ออกกำลังกายอะไรได้บ้างระหว่างตั้งครรภ์ ชาร์จสำหรับหญิงตั้งครรภ์ - แม่ร่าเริงและเด็กที่แข็งแรง

สิ่งที่จำเป็นในการอดทนและให้กำเนิดลูกที่แข็งแรง? ในเรื่องนี้คำแนะนำของนรีแพทย์ทุกคนจะเกือบจะเหมือนกัน การปฏิเสธนิสัยที่ไม่ดีการรวมอาหารที่ดีต่อสุขภาพและดีต่อสุขภาพในอาหารรวมถึงชั้นเรียนเป็นองค์ประกอบสำคัญของชีวิตของสตรีมีครรภ์

นรีแพทย์ก้าวหน้าทุกคนมีความเห็นเป็นเอกฉันท์ว่าต้องมีการออกกำลังกายพิเศษในตารางเวลาประจำวันของหญิงตั้งครรภ์ ในเวลาเดียวกันการเลือกโหลดจะขึ้นอยู่กับอายุครรภ์ตลอดจนสุขภาพโดยทั่วไปของผู้หญิงที่รออยู่

คุณสามารถออกกำลังกายอะไรได้บ้างในการตั้งครรภ์ระยะแรก?

เมื่อวางแผนชั้นเรียนพลศึกษา สตรีมีครรภ์ควรเรียนรู้กฎเกณฑ์บางประการ กล่าวคือ:

• ความค่อยเป็นค่อยไป;
• ระบบการออกกำลังกายที่อ่อนโยน
• ระยะเวลาการฝึกอบรมสั้น ๆ

การเลือกคอมเพล็กซ์พิเศษสำหรับผู้หญิงที่อยู่ในช่วงตั้งครรภ์ได้รับการออกแบบมาเพื่อสอนการผ่อนคลายและการหดตัวของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมที่สุด ในกรณีนี้ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการคลอดบุตร.

ควรสังเกตว่าในช่วงเวลานี้ไม่แนะนำให้ใช้พลศึกษาเนื่องจากช่วงเวลาเหล่านี้มักเกี่ยวข้องกับโอกาสในการแท้งบุตร การออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงหรือการออกกำลังกายที่คำนวณอย่างไม่เหมาะสมอาจทำให้ไข่ของทารกในครรภ์หลุดออกหรือโรคอื่น ๆ ในร่างกายของผู้หญิง ผู้หญิงที่เคยตั้งครรภ์ก่อนกำหนดด้วยเหตุผลที่อยู่นอกเหนือการควบคุมควรระมัดระวังเป็นพิเศษ

ประโยชน์ของการออกกำลังกายในไตรมาสที่ 1

พลศึกษาทุกวันจะช่วยให้หญิงตั้งครรภ์เข้าถึงกระบวนการเกิดอย่างเป็นระบบ ผู้เชี่ยวชาญหลายคนสังเกตว่าการออกกำลังกายในระยะแรกเป็นการป้องกันที่ดีสำหรับผู้ที่กำลังรอการคลอดบุตร

ไตรมาสแรกของระยะเวลารอสำหรับเด็กจำเป็นต้องมีแบบฝึกหัดการหายใจโดยเฉพาะสำหรับผู้หญิงที่มีสมรรถภาพทางกายไม่เพียงพอ ประโยชน์ของกิจกรรมดังกล่าวค่อนข้างชัดเจน ผู้หญิงที่กำลังจะคลอดบุตรจะสามารถเตรียมตัวสำหรับกระบวนการคลอดได้อย่างเหมาะสม รวมทั้งเรียนรู้วิธีบรรเทาความเครียดและกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้

ชั้นเรียนที่ง่ายที่สุด โดยทั่วไปสำหรับสามถึงสี่เดือนแรก แนะนำให้เริ่มต้นด้วยการฝึกหายใจ:

1. ผู้หญิงคนนั้นนอนหงายหน้าบนฟูกโดยเอามือวางบนท้องเพื่อตรวจสอบในระหว่างเซสชั่น การสูดดมอากาศทางจมูกคุณต้องแน่ใจว่าผนังหน้าท้องยกขึ้นให้มากที่สุด จำเป็นต้องหายใจออกทางปากในขณะเดียวกันก็ทำให้เยื่อบุช่องท้องกลับสู่ตำแหน่งเดิม การหายใจเข้าและออกควรทำซ้ำอย่างราบรื่นและไม่มีความตึงเครียดมากกว่าสิบครั้ง
2. ท่าร่างกายคล้ายกับการออกกำลังกายครั้งก่อน โดยต้องวางมือบนไฮโปคอนเดรียมเท่านั้น ตามปกติอากาศจะถูกหายใจเข้าทางจมูกหายใจออกทางปากในขณะที่ช่องอกถูกควบคุมซึ่งควรเพิ่มขึ้นให้มากที่สุด ออกกำลังกายทำซ้ำประมาณ 10 - 15 ครั้ง
3. ในการฝึกคุณต้องนอนราบวางมือบนหลังศีรษะ เพื่อให้หายใจเร็ว - เหมือนวิ่งเร็วในขณะที่ปากเปิดอยู่ตลอดเวลา ความสามารถในการหายใจดังกล่าวจำเป็นสำหรับผู้หญิงที่กำลังคลอดบุตรในช่วงระหว่างการหดตัว ยิ่งเธอทำเช่นนี้ได้มากเท่าไหร่ ลูกของเธอก็จะยิ่งได้รับออกซิเจนมากขึ้นเท่านั้น

หลังจากฝึกการหายใจ คุณสามารถดำเนินการออกกำลังกายจากชั้นวางหลักได้โดยตรง ในการทำเช่นนี้คุณต้องยืนตัวตรงด้วยส้นเท้าที่ปิดและถุงเท้าที่หย่าร้างแล้วลดมือลงอย่างอิสระ

1. หลังจากหายใจเข้า ให้กางแขนออกไปด้านข้างและไปข้างหน้า จากนั้นกลับโดยงอลำตัวเล็กน้อย ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
2. ยกแขนขึ้นขณะหายใจเข้า เมื่อหายใจออก ให้หมอบลงเบา ๆ ขยับแขนไปด้านหลังและด้านข้าง ควรหายใจอีกครั้งยืดร่างกายและหายใจออกพร้อมกับกลับสู่ตำแหน่งหลัก
3. วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ เอนไปข้างหน้าเล็กน้อยหายใจออกขณะเหยียดแขนไปข้างหน้าเล็กน้อย จากนั้นงอหลังของคุณเพื่อผ่อนคลายหลังส่วนล่างของคุณ กลับไปที่ตำแหน่งหลักของร่างกายเสร็จแล้วตามแรงบันดาลใจ
4. จากท่าหลัก ให้หันศีรษะและลำตัวไปทางซ้ายก่อน จากนั้นไปทางขวา มืออยู่ในตำแหน่งที่ผ่อนคลาย
5. นอนราบกับพื้น หงายมือตามลำตัว สลับกันยกขาแต่ละข้างแยกกัน

แบบฝึกหัดเหล่านี้ควรทำซ้ำ 3-4 ครั้ง

อุทิศตัวเองอย่างแท้จริงวันละ 15-20 นาทีคุณสามารถอดทนและให้กำเนิดลูกที่แข็งแรงได้อย่างง่ายดายโดยไม่สูญเสียความน่าดึงดูดใจ

สตรีมีครรภ์คือสตรีที่กำลังเตรียมตัวจะเป็นแม่ ไม่ใช่ผู้พิการที่มีข้อห้ามในการเคลื่อนไหว การออกกำลังกาย และการคลอดบุตร แน่นอน หากไม่มีกิจกรรมทางกาย กล้ามเนื้อจะฝ่ออย่างรวดเร็ว และร่างกายจะหยุดยืดหยุ่น ความจริงที่ว่าผู้หญิงพยายามเคลื่อนไหวให้น้อยที่สุดนั้นเป็นที่เข้าใจ - เธอกลัวที่จะทำร้ายเด็ก แต่การออกกำลังกายแบบยิมนาสติกแบบเบาจะเป็นอันตรายต่อทารกในครรภ์หรือไม่? ในระหว่างตั้งครรภ์โดยไม่มีอาการแทรกซ้อน แพทย์ยังแนะนำให้สตรีมีครรภ์ออกกำลังกายพิเศษ เพราะสิ่งนี้จะเป็นประโยชน์ไม่เพียงแต่กับพวกเขาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงทารกในครรภ์ด้วย

ประโยชน์ของการออกกำลังกายคืออะไร?

กล้ามเนื้อของร่างกายของผู้หญิงมีการพัฒนาน้อยกว่าผู้ชายมาก แม้แต่ผู้หญิงก็มีขนาดเล็กลงและอ่อนแอกว่า เช่น หัวใจและปอดไม่ใหญ่นัก ในเวลาเดียวกัน ผู้หญิงมี "ความกระวนกระวาย" และอ่อนไหวมากกว่าผู้ชาย และสิ่งนี้มีผลเสียไม่เฉพาะต่อจิตใจเท่านั้น แต่ต่อร่างกายด้วย นี่เป็นเหตุผลแรกว่าทำไมผู้หญิงควรออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเธอกำลังอุ้มทารก เพื่อให้เกิดได้สำเร็จ คุณต้องมีอุปกรณ์ของกล้ามเนื้อและเอ็นที่แข็งแรงของบริเวณอุ้งเชิงกรานและฝีเย็บ ซึ่งสามารถทำได้โดยการออกแรงทางกายภาพ ต้องขอบคุณพวกเขาที่ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องและอุ้งเชิงกรานแข็งแรงขึ้นได้ ซึ่งจะช่วยไม่ให้ “หย่อนคล้อย” และความหย่อนคล้อยของช่องท้องหลังคลอดและป้องกันโรคของอวัยวะภายใน มีการตั้งข้อสังเกตว่าในระหว่างการพละนั้นพบได้น้อยมากที่ขา แต่ปรากฏที่ข้อเท้า และใครจะชอบมัน? แต่ไม่น่าจะปรากฏหากคุณมีส่วนร่วมในการพลศึกษา ร่างกายของคุณจะเกือบเท่าก่อนคลอดและอาจสวยขึ้น นอกจากนี้ ข้อโต้แย้งที่สำคัญคือ การวิจัยทางการแพทย์แสดงให้เห็นว่าสตรีมีครรภ์สามารถย่นระยะเวลาการคลอดบุตรได้นานกว่า 5 ชั่วโมง และลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนระหว่างการคลอดบุตรและหลังจากนั้น หากทำยิมนาสติก

สตรีมีครรภ์ออกกำลังกายอย่างไร?

ก่อนทำแบบฝึกหัดสำหรับสตรีมีครรภ์ที่บ้านด้วยตัวเอง คุณควรปรึกษาแพทย์ว่าแบบฝึกหัดเหล่านี้มีประโยชน์หรือไม่และไม่ได้มีข้อห้ามสำหรับคุณหรือไม่ ต้องแน่ใจว่าได้รับคำแนะนำและอนุญาตจากแพทย์ของคุณ

การออกกำลังกายสำหรับหญิงตั้งครรภ์นั้นแตกต่างกันมาก บางส่วนเป็นแบบสากลและบางส่วนเป็นแบบพิเศษ มีบางอย่างที่สามารถทำได้ที่บ้านโดยนอนราบกับพื้นและมีบางอย่างที่ทำภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญเท่านั้น มีแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนทั้งหมดที่คล้ายคลึงกันซึ่งอยู่ในรูปแบบเดียว ตัวอย่างเช่นแอโรบิก

แอโรบิกเป็นแบบฝึกหัดที่ปรับปรุงซ้ำเป็นจังหวะ ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบแอโรบิก:

1. ร่างกายของแม่และเด็กได้รับออกซิเจนมากขึ้น การออกกำลังกายแบบแอโรบิกช่วยกระตุ้นการทำงานของหัวใจ ปอด กล้ามเนื้อและข้อต่อ ความจริงที่ว่าร่างกายเริ่มใช้ออกซิเจนมากขึ้นด้วยกิจกรรมเหล่านี้เป็นประโยชน์อย่างมากต่อแม่และเด็ก แอโรบิกยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต และสิ่งนี้มีผลในเชิงบวกด้วย: สารอาหารที่ป้อนให้กับทารกในครรภ์มากขึ้น และยังช่วยลดความเสี่ยงของเส้นเลือดขอด
2. ลดอาการปวดกระดูกสันหลังเมื่ออุ้มเด็ก สตรีมีครรภ์รู้ดีกว่าใครๆ ว่าทารกในครรภ์ที่ตนถืออยู่นั้นมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นและค่อนข้างหนัก แอโรบิกช่วยให้คุณแข็งแรงขึ้นและเพิ่มกล้ามเนื้อ ซึ่งช่วยป้องกันหรือลดอาการปวดหลังและท้องผูก "ช่วย" ในการทนต่อความเครียดเพิ่มเติม
3. การคลอดบุตรง่ายกว่า การคลอดบุตรไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไป บางครั้งคุณแม่ต้องแสดงความอดทนและความอดทนเพื่อให้ทารกเกิด เนื่องจากกล้ามเนื้อทำงานและเคยชินกับความตึงเครียด ความทนทานเบื้องต้นจึงเพิ่มขึ้น ซึ่งทำให้ทนต่อการคลอดบุตรได้ง่ายขึ้น
4. แคลอรี่ส่วนเกินจะถูกเผาผลาญ ทุกคนกลัวน้ำหนักเกิน แอโรบิกช่วยกำจัดพวกเขา แต่ในกรณีนี้ ด้วยความระมัดระวัง คุณยังต้องปฏิบัติตามอาหารเพิ่มเติมที่อุดมไปด้วยวิตามิน โดยไม่ต้องกลัวว่าน้ำหนักจะเกิน

อีกชุดออกกำลังกายที่อิ่มตัวน้อยกว่าสำหรับหญิงตั้งครรภ์ซึ่งแนะนำโดยผู้เชี่ยวชาญที่มีประสบการณ์คือวิชา Callanetics หรือ Callanetics นี่คือการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่มีกิจกรรมน้อยที่สุด ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้สูงสุด การออกกำลังกายเป็นจังหวะที่ค่อนข้างเบามีจุดมุ่งหมายเพื่อแก้ไขท่าทางที่ไม่ถูกต้องบ่อยครั้ง รวมทั้งการปรับสีและการพัฒนากล้ามเนื้อ แต่เนื่องจากแบบฝึกหัด Callanetics บางอย่างอาจไม่ปลอดภัย คุณจึงต้องเลือกแบบฝึกหัดที่ออกแบบมาสำหรับสตรีมีครรภ์โดยเฉพาะ พวกเขาจะมีผลเช่นเดียวกับแอโรบิก

สตรีมีครรภ์สามารถออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายที่คล้ายกับโยคะได้ มีวัตถุประสงค์หลักในการผ่อนคลายร่างกาย เน้นความสนใจ และพัฒนาการหายใจที่เหมาะสม ทั้งหมดนี้จะมีประโยชน์ในระหว่างการคลอดบุตร นอกจากนี้ยังไม่มีข้อห้ามในกรณีของการตั้งครรภ์ที่ซับซ้อน

มีการออกกำลังกายอย่างหนึ่งที่ผู้หญิงเกือบทุกคนสามารถทำได้ในเดือนใดก็ได้ของการตั้งครรภ์ นี่คือการออกกำลังกาย Kegel มันง่ายและเดือดลงไปที่ความจริงที่ว่าหญิงตั้งครรภ์ในตำแหน่งเริ่มต้นที่ถูกต้องทำให้กล้ามเนื้อในทวารหนักและช่องคลอดตึงเครียดเป็นเวลา 8-10 วินาที (อย่าลืมอ่านคำอธิบายโดยละเอียดของแบบฝึกหัดนี้!) แม้จะมีความเรียบง่าย แต่ผลของการออกกำลังกาย Kegel ก็ขาดไม่ได้เพราะเตรียมกล้ามเนื้อที่สอดคล้องกันสำหรับการคลอดบุตร และแม้กระทั่งหลังคลอดบุตรก็มีประโยชน์

มีแบบฝึกหัดอื่นๆ อีกมากมาย รวมถึงแบบฝึกหัดเดี่ยวที่สามารถรวมเข้ากับชุดอื่นๆ ได้ แม้กระทั่งการเล่นกีฬาในขณะตั้งครรภ์ - จากการวิ่งจ๊อกกิ้งไปจนถึงปีนเขา! สิ่งสำคัญ ไม่ว่าคุณจะเลือกอะไรก็ตาม คือรู้สึกสบายใจที่จะทำพลศึกษาสำหรับสตรีมีครรภ์ เพื่อให้รู้สึกมั่นใจและผ่อนคลายมากขึ้น ขอแนะนำให้ใช้อโรมาเธอราพี และเปิดเพลงที่เข้ากับชุดออกกำลังกายในช่วงยิมนาสติก ถ้านี่คือโยคะ ทำนองเพลงที่สงบ แอโรบิก - แอคทีฟมากขึ้น และยังจำเกี่ยวกับข้อห้าม

กฎการออกกำลังกายและข้อห้าม

ไม่ว่ามันจะฟังดูแปลกแค่ไหน แต่ถึงแม้จะทำแบบฝึกหัดง่ายๆ คุณต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางประการ ตัวอย่างเช่น คุณต้องออกกำลังกายเฉพาะในชุดกีฬาหลวมที่ "หายใจ" (ทำจากผ้าธรรมชาติ) ในระหว่างตั้งครรภ์การกระโดดกระโดดการเคลื่อนไหวอย่างแข็งขันสำหรับขามีข้อห้าม คุณไม่สามารถดาวน์โหลดกดด้านล่าง ไม่ควรออกกำลังกายในขณะท้องว่าง แต่ควรออกกำลังกายทันทีหลังรับประทานอาหาร ห้องที่คุณจะเข้าร่วมพลศึกษาควรกว้างขวางและมีอากาศถ่ายเท แต่ไม่ควรจัดร่างจดหมายในทุกกรณี หากคุณสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงของความดันโลหิต หรือหากคุณรู้สึกไม่สบาย ให้หยุดออกกำลังกายและติดต่อแพทย์ของคุณ

โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับ- Olga Pavlova

การตั้งครรภ์เป็นช่วงเวลาที่สำคัญมากในชีวิตของผู้หญิงทุกคน ท้ายที่สุด เธอไม่ควรกังวลเกี่ยวกับตัวเองเท่านั้น แต่ยังเกี่ยวกับเด็กที่ยังไม่เกิดอีกด้วย ทุกคนรู้ดีว่าสตรีมีครรภ์ต้องรับประทานอาหารให้เพียงพอและกินให้เหมาะสมและใช้เวลานอกบ้านมากขึ้น แต่สิ่งที่ไม่ควรทำระหว่างตั้งครรภ์เพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อลูกน้อยของคุณนั้นเป็นที่สนใจของสตรีมีครรภ์หลายคน

ขอแนะนำให้ยกเว้นการออกกำลังกายที่น้ำหนักลดลงบนขาข้างหนึ่งและพันผ้าพันแผลโดยเริ่มตั้งแต่ 16-18 สัปดาห์เมื่อมดลูกเติบโตอย่างมีนัยสำคัญและคล่องตัวน้อยลง นอนหงายไม่แนะนำให้ออกกำลังกายเพียงด้านข้างของคุณเพื่อให้มดลูกไม่บีบ vena cava และไม่กระตุ้นการขาดออกซิเจนในทารกในครรภ์

1. เราเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ นั่งบนพื้นแข็งแล้วไขว้ขาต่อหน้าคุณ หันศีรษะไปข้างหนึ่งและอีกข้างหนึ่ง ท่าต่อไปเป็นท่าเรียบ หมุนตัว กางแขนออกจากกัน

2. แบบฝึกหัดถัดไป - นั่งในท่านางเงือกน้อยแล้วเหยียดมือขึ้นขณะหายใจเข้า ขณะหายใจออก ให้วางไว้ด้านหลังศีรษะ

3. สำหรับกล้ามเนื้อเฉียงของช่องท้องในไตรมาสที่ 2 การออกกำลังกายค่อนข้างแตกต่าง มันถูกแสดงโดยนอนตะแคงมือวางทับกันแล้วเหยียดไปข้างหน้า คุณต้องหมุนต้นแขน 180 องศาโดยขยับลำตัวจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเดิม

4. ออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าอก (ดูไตรมาสแรก)

5. นั่งในลักษณะที่ก้นอยู่บนส้นเท้า เหยียดแขนไปข้างหน้าแล้วแตะหน้าผากกับพื้น นี้มีผลผ่อนคลายที่ดี ขาที่หัวเข่าสามารถแยกออกจากกันเล็กน้อยเพื่อให้ท้องอยู่ระหว่างพวกเขา
ไตรมาสที่ 3

การคลอดบุตรกำลังใกล้เข้ามา น้ำหนักกำลังเพิ่มขึ้น แม้แต่การออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดก็กลายเป็นเรื่องน่าเบื่อและยาก แต่ที่นี่การออกกำลังกายสำหรับหญิงตั้งครรภ์บน fitball มาช่วย - บนลูกบอลยิมนาสติกพิเศษ คุณสามารถแสดงได้เองที่บ้าน (คุณต้องซื้อลูกบอลก่อน) หรือในศูนย์การตั้งครรภ์ ทำไม fitball และไม่ใช่แบบฝึกหัดปกติ สามารถทำได้เช่นกัน แต่การออกกำลังกาย fitball นั้นมีประสิทธิภาพและน่าสนใจมากกว่า นอกจากนี้ คลาสบนลูกบอลยิมนาสติกยังสะดวกและสบายมากสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ในระหว่างตั้งครรภ์เป็นเวลานาน แบบฝึกหัดที่แนะนำสามารถแบ่งออกได้เป็นสามประเภท: สำหรับบั้นท้ายและต้นขา สำหรับแขน สำหรับหน้าอก

1. คุณจะต้องใช้ดัมเบลล์น้ำหนักเบาที่มีน้ำหนักไม่เกิน 1 กิโลกรัม นั่งบนลูกบอลคุณต้องงอแขนสลับกัน

2. นั่งบนพื้นในสไตล์ตุรกีบีบลูกบอลเบา ๆ ด้วยมือของคุณเป็นจังหวะ - นี่คือการออกกำลังกายที่เรียบง่ายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก

3. หากคุณไม่รู้สึกอึดอัดเกินกว่าที่จะนอนหงาย คุณสามารถลองทำแบบฝึกหัดนี้เป็นเวลา 1-2 นาที ซึ่งเป็นการป้องกันเส้นเลือดขอดได้ดีเยี่ยม นอนหงาย คุณต้องวางเท้าบนลูกบอลแล้วกลิ้งไปมาหรือเคลื่อนไหวเป็นวงกลม

อย่าลืมว่าการออกกำลังกายสำหรับสตรีมีครรภ์ในไตรมาสที่ 3 มักทำให้เกิดเสียงของมดลูก เช่น สรีรวิทยา หากรู้สึกเจ็บ ชีพจรเต้นเร็ว ให้หยุดอุ่นเครื่องทันที ในกรณีนี้ ควรทำแบบฝึกหัดการหายใจดีกว่า เราจะพูดถึงด้านล่าง นอกจากนี้ยังมีข้อห้ามทางการแพทย์สำหรับการออกกำลังกายประเภทใด ๆ ที่คุณควรจำไว้เสมอ

1. โรคเรื้อรังบางชนิด (ดังนั้น ก่อนเริ่มฝึกควรปรึกษาแพทย์)

2. ด้วยความเป็นพิษในช่วงต้นที่เด่นชัด

3. มีเลือดออกจาก

4. ด้วยพิษปลาย (preeclampsia)

5. ด้วยโพลีไฮเดรมนิโอส

และสุดท้ายคือการฝึกหายใจ พวกเขาทำหน้าที่เป็นการพักผ่อน หากคุณหายใจอย่างถูกต้องในทุกขั้นตอนของการคลอดบุตร คุณสามารถลดผลกระทบจากความเจ็บปวดได้อย่างมาก แต่หากไม่มีการฝึกและสมาธิเป็นประจำ แทบจะเป็นไปไม่ได้เลย

1. การหายใจแบบกะบังลม วางมือข้างหนึ่งไว้บนท้องและอีกมือวางบนหน้าอกแล้วหายใจเข้าลึกๆ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเมื่อคุณหายใจเข้า มีเพียงท้องเท่านั้นที่ยกขึ้น และหน้าอกยังคงนิ่งอยู่ หายใจทางจมูกของคุณ

2. การหายใจของหน้าอก

ก) วางฝ่ามือบนซี่โครง กางศอกไปด้านข้าง เมื่อหายใจเข้า ข้อศอกควรเลื่อนไปด้านข้าง ขณะที่ท้องและหน้าอกอยู่ในตำแหน่งเดียวกัน

b) วางมือข้างหนึ่งไว้บนหน้าอก อีกข้างหนึ่งวางบนท้อง เมื่อหายใจเข้า หน้าอกจะยกขึ้น ท้องจะไม่เคลื่อนไหว

เป็นสิ่งสำคัญมาก เมื่อทำการฝึกหายใจ ห้ามกลั้นหายใจ มิฉะนั้น คุณอาจมีภาวะขาดออกซิเจน ระยะเวลาของบทเรียนคือ 30-40 นาที

ยิมนาสติกสำหรับสตรีมีครรภ์

ชีวิตที่เคลื่อนไหวเป็นกุญแจสู่สุขภาพและอายุยืน คุณเข้าใจสิ่งนี้เป็นอย่างดีและพยายามรวมการออกกำลังกายและการเล่นกีฬาไว้ในกิจวัตรประจำวันของคุณ แต่เมื่อการตั้งครรภ์เกิดขึ้น ผู้หญิงทุกคนสงสัยว่าการออกกำลังกายในระดับใดที่ยอมรับได้ใน "ตำแหน่งที่น่าสนใจ" ก่อนอื่น มาคิดกันก่อนว่ากีฬาเป็นอันตรายหรือเป็นประโยชน์สำหรับคุณ หญิงตั้งครรภ์สามารถออกกำลังกายได้หรือไม่?

ในช่วงปกติของการตั้งครรภ์ การเปลี่ยนแปลงเกิดขึ้นในร่างกายของผู้หญิง ซึ่งเป็นผลมาจากการปรับตัวของร่างกายของมารดาให้เข้ากับสภาพใหม่ของการดำรงอยู่ที่เกี่ยวข้องกับการพัฒนาของทารกในครรภ์ ระหว่างตั้งครรภ์ อวัยวะทั้งหมดทำงานได้ตามปกติ แต่มีความเครียดเพิ่มขึ้น พลศึกษามีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการรักษาและเสริมสร้างสุขภาพของหญิงตั้งครรภ์ การสังเกตพบว่าในสตรีที่ออกกำลังกายเป็นพิเศษระหว่างตั้งครรภ์ การคลอดบุตรทำได้เร็วและง่ายขึ้น และในระยะหลังคลอดก็มีโอกาสเกิดโรคแทรกซ้อนน้อยลง

ในคลินิกฝากครรภ์ พวกเขาเตือนเสมอว่าคุณสามารถเล่นกีฬาได้เฉพาะในกรณีที่การตั้งครรภ์ดำเนินไปโดยไม่มีภาวะแทรกซ้อน การออกกำลังกายสำหรับสตรีมีครรภ์ช่วยเสริมสร้างระบบประสาท ปรับปรุงการหายใจและการทำงานของหัวใจ และพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้อง มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงเหล่านั้นที่มีวิถีชีวิตอยู่ประจำและอยู่ประจำ
การออกกำลังกายสำหรับสตรีมีครรภ์ทำได้ดีที่สุดในตอนเช้า หลังการนอนหลับไม่นาน มีการพัฒนาวิธีการทางกายภาพบำบัดพิเศษซึ่งประกอบด้วยชุดการออกกำลังกายสำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่มีอายุครรภ์ต่างกัน: สูงสุด 16 สัปดาห์, 16 ถึง 24, 24 ถึง 32, 32 ถึง 36 สัปดาห์รวมทั้งใน ช่วงของสัปดาห์ที่สองในสามสัปดาห์ที่สี่ห้าและหกถึงเจ็ดหลังคลอด

ชั้นเรียนออกกำลังกายสำหรับสตรีมีครรภ์สามารถทำได้โดยวิธีกลุ่มหรือทำเองที่บ้าน ด้วยวิธีหลัง ผู้หญิงควรไปพบแพทย์กายภาพบำบัดเป็นระยะ

ออกกำลังกายอะไรได้บ้างระหว่างตั้งครรภ์?

นี่คือแบบฝึกหัดที่มีประโยชน์สำหรับสตรีมีครรภ์:

แบบฝึกหัดที่ 1 เท้าแยกความกว้างไหล่ยกแขนขึ้นนั่งลงเล็กน้อย - หายใจเข้าและลดมือลง เรายืดตัว - และหายใจออก ทำซ้ำการออกกำลังกายสามครั้ง
แบบฝึกหัดที่ 2 เท้าแยกความกว้างไหล่แขนยื่นกลับเข้าไปในล็อค เราเอียงศีรษะ: ขึ้น - ลง, ขวา - ซ้าย ทั้งหมด 6-8 ครั้ง
แบบฝึกหัดที่ 3 เท้าแยกความกว้างไหล่ทำ half-squats โดยหมุนไหล่ - หลัง (ครึ่งวงกลมของไหล่)
แบบฝึกหัดที่ 4 เท้ากว้างไหล่แยกถุงเท้าไปข้างหน้า นั่งยองยกแขนขึ้นงอข้อศอก ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง เป็นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อบริเวณไหล่ สะโพก และก้น สำหรับสตรีมีครรภ์
แบบฝึกหัดที่ 5 ขาเข้าด้วยกัน เราพุ่งกลับสลับกับขาแต่ละข้าง เอามือไปด้านหน้าหน้าอก เหยียดไปข้างหน้า ในเวลาเดียวกัน คุณสามารถจับที่พยุง (เช่น เก้าอี้) ได้ด้วยมือเดียว ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง ท่าออกกำลังกายนี้มีไว้สำหรับส่วนหลังของต้นขาและหน้าอก
แบบฝึกหัดที่ 6 Push-ups จากผนังบนฝ่ามือ (3-6 ครั้ง) เป็นการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก
แบบฝึกหัดที่ 7 เท้าแยกความกว้างไหล่งอเข่าเล็กน้อย งอเอว วางมือไว้บนเข่าและโอบหลังของคุณ อ้อยอิ่งเล็กน้อย และอื่นๆ สามครั้ง จากนั้นวางเท้าเข้าหากันและทำแบบเดียวกัน การออกกำลังกายสำหรับสตรีมีครรภ์สำหรับหลังนี้ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างซึ่งเป็นที่ที่รับน้ำหนักได้มากที่สุด
แบบฝึกหัดที่ 8 นอนราบกับพื้นเพื่อให้หลังส่วนล่างกดกับพื้นเหยียดแขนไปตามลำตัวงอขาที่หัวเข่า และดึงขาข้างหนึ่งหรืออีกข้างหนึ่งมาที่ท้องโดยให้เข่าแตะท้อง ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง นี่คือการออกกำลังกายหน้าท้องสำหรับหญิงตั้งครรภ์
แบบฝึกหัดที่ 9 มือบนเข็มขัด การหมุนของกระดูกเชิงกรานสลับกันในทิศทางเดียวและอีกทางหนึ่ง
แบบฝึกหัดที่ 10 นอนราบกับพื้นแล้วดึงขาขึ้นใช้นิ้วแตะนิ้วเท้าแล้วกางขาออกจากกัน นี่คือการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ (ยืดเหยียด) - ผ่อนคลาย ยืดเหยียด และพักฟื้นการหายใจ

แบบฝึกหัดสำหรับหญิงตั้งครรภ์เหล่านี้สามารถทำได้ที่บ้าน ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายแบบยิมนาสติกสำหรับสตรีมีครรภ์ คุณควรปรึกษาแพทย์หากมีคำเตือน ฟิตเนสสำหรับสตรีมีครรภ์ที่บ้านควรออกกำลังกายทุกวัน หากคุณมีเวลาจำกัด ให้พยายามออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ห้องที่คุณจะทำแบบฝึกหัดจะต้องมีการระบายอากาศ แนะนำให้เปิดหน้าต่างทิ้งไว้ตลอดระยะเวลาที่เล่นยิมนาสติก

นอกจากการออกกำลังกายกีฬาสำหรับสตรีมีครรภ์แล้ว การเดินมีประโยชน์อย่างมาก ปลอดภัยและระบุในเดือนใดก็ได้ของการตั้งครรภ์ ในช่วงเริ่มต้นของการตั้งครรภ์อนุญาตให้ใช้จักรยานได้ แต่ควรงดการปั่นจักรยาน สตรีมีครรภ์ควรใส่ใจในการว่ายน้ำ กีฬานี้สามารถฝึกได้โดยไม่มีข้อจำกัดจนกระทั่งสิ้นสุดการตั้งครรภ์

ไม่ควรออกกำลังกายอะไรขณะตั้งครรภ์?

อย่าเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน, กระโดด, ลงจากหลังม้า, ออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง ไม่แนะนำให้เครียดมากเพื่อเข้าร่วมการแข่งขันกีฬา เมื่อออกกำลังกายสำหรับสตรีมีครรภ์ คำสำคัญควรมีความพอประมาณ กีฬาที่ใช้งานมากเกินไป (สกีน้ำหรือภูเขา, ดำน้ำ, มวยปล้ำ, เทนนิส) ควรลืม

หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำอย่างสม่ำเสมอผลก็จะหายไปในไม่ช้า ความเป็นอยู่และอารมณ์ของคุณจะดีขึ้นอย่างมาก และคุณจะมีความสุขที่คาดหวังให้ทารกมีรูปร่างหน้าตา

คลาสสำหรับหญิงตั้งครรภ์ในน้ำ

การฝึกออกกำลังกายทางน้ำในการเตรียมสตรีมีครรภ์เพื่อการคลอดบุตรมีมาตั้งแต่ต้นยุค 80 นอกจากนี้สูติแพทย์ยืนยันในการเข้าร่วมชั้นเรียนดังกล่าว

สำหรับความคิดเห็นดั้งเดิมของเราเกี่ยวกับการว่ายน้ำสำหรับสตรีมีครรภ์นั้น มาจากสมมติฐานที่ผิดพลาดบางประการ
ข้อสันนิษฐานแรกเกี่ยวข้องกับทัศนคติต่อผู้หญิงคนหนึ่งต่อผู้ป่วยที่ "เป็นไปไม่ได้" มากมายที่กำหนดไว้สำหรับเธอ การตั้งครรภ์ไม่ได้เป็นข้อห้ามในการอยู่ในน้ำ!

ข้อสันนิษฐานที่สองเกี่ยวข้องกับแนวคิดของ "การว่ายน้ำ" ซึ่งมักจะเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวที่รุนแรงและการออกแรงกายอย่างหนัก ในกรณีของเรา เราไม่ได้พูดถึงการว่ายน้ำกีฬา แต่เกี่ยวกับการออกกำลังกายที่ออกแบบมาเป็นพิเศษสำหรับสตรีมีครรภ์ ดำเนินการในน้ำ รวมถึงการเคลื่อนไหวว่ายน้ำแบบพิเศษ การให้ยาอย่างเคร่งครัดตามน้ำหนักบรรทุกและลักษณะการเสริมกำลังทั่วไป กิจกรรมดังกล่าวช่วยให้สตรีตั้งครรภ์ทุกช่วงได้รับประโยชน์จากกิจกรรมทางน้ำ

การว่ายน้ำในสระเป็นหนึ่งในแง่มุมที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการเตรียมการคลอดบุตร และเป็นที่ชื่นชอบของผู้หญิงมากที่สุด คุณสามารถตรวจสอบได้โดยดูจากผู้หญิงที่ออกไปหลังจากออกกำลังกายในน้ำ ดวงตาของเธอเปล่งประกาย เธอมีความมั่นใจในสุขภาพ ความงาม และความแข็งแกร่งของเธอ เพราะน้ำมีผลผ่อนคลายเหนือสิ่งอื่นใด ด้วยการเติบโตของเด็ก ไม่เพียงแต่น้ำหนักและขนาดของช่องท้องจะเพิ่มขึ้น แต่ร่างกายทั้งหมดจะหนักขึ้นสำหรับการเคลื่อนไหว และในน้ำจะไร้น้ำหนักช่วยให้เคลื่อนไหวสะดวกและอาการบวมลดลงหรือหายไปโดยสิ้นเชิง มันสำคัญมากที่จะต้องให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง นอกจากนี้ ลูกน้อยของคุณระหว่างเรียนในสระว่ายน้ำก็กำลังเตรียมตัวสำหรับการคลอดบุตรเมื่อคุณออกกำลังกายในน้ำเพื่อกลั้นหายใจ

การตั้งครรภ์เป็นช่วงชีวิตที่น่าตื่นเต้นที่สุดสำหรับผู้หญิงทุกคน เมื่อใดที่หัวใจอีกสองดวงจะเต้นรวมกันเป็นร่างเดียว และแม้แต่การคลานขึ้นไปอย่างไม่ลดละก็จะนำมาซึ่งความสุข เพื่อไม่ให้ต้องฟื้นฟูรูปร่างและสุขภาพของคุณเป็นเวลาหลายเดือนหลังคลอดจึงง่ายต่อการดูแลและมีประสิทธิภาพมากขึ้น รักษารูปร่างของคุณดังนั้นการรักษาไม่เพียง แต่ตัวคุณเอง แต่ยังเสริมสร้างสุขภาพของทารกในครรภ์ด้วย

แน่นอน เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ เราไม่ได้หมายถึงการฝึกความแข็งแรงหรือการออกกำลังกายที่เหนื่อยนาน แต่ถ้าผู้หญิงคนหนึ่งเคยเล่นกีฬาอย่างแข็งขัน คุณไม่ควรละทิ้งการออกกำลังกายที่มีประโยชน์ในช่วงเวลาของสถานการณ์ที่น่าสนใจ คุณเพียงแค่ต้องแก้ไขรายการของพวกเขาโดยคำนึงถึงการตั้งครรภ์ ในทางกลับกัน หากการออกกำลังกายของแม่ในอนาคตถูกจำกัดให้ไปที่ร้านและเปลี่ยนจากการเดินเท้าเป็นเท้าขณะรอลิฟต์ ก็ถึงเวลาเปลี่ยนวิถีชีวิตที่เกียจคร้านเช่นนี้ เพื่อสุขภาพของลูกน้อยในอนาคต.

ทำไมฉันต้องออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ในไตรมาสที่ 1

ด้วยการออกกำลังกายที่สมเหตุสมผลตลอดการตั้งครรภ์ สตรีมีครรภ์ได้รับการประกัน:

• การตั้งครรภ์และการคลอดบุตรง่ายกว่าเมื่อเทียบกับสตรีมีครรภ์อยู่ประจำ
• ลดความรู้สึกของความเหนื่อยล้าเรื้อรังและความไร้ความสุขในชีวิตให้น้อยที่สุดเนื่องจากความจริงที่ว่าการออกกำลังกายใด ๆ ที่เกี่ยวข้องโดยตรงกับการผลิตฮอร์โมนแห่งความสุขและความสุข
• การลดลงของอาการหรือการหายไปอย่างสมบูรณ์;
• ลดความเสี่ยงของการขาดออกซิเจน () ในทารกเนื่องจากในระหว่างการออกแรงทางกายภาพที่ดีเลือดของหญิงตั้งครรภ์จะอิ่มตัวด้วยออกซิเจน
• กลับสู่รูปแบบก่อนคลอดในเวลาที่สั้นที่สุดหลังคลอด

อย่างไรก็ตาม ในสังคมมี แบบแผนถาวรจำนวนหนึ่ง-ความเข้าใจผิดเกี่ยวกับการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์

ตำนานที่ 1ในช่วงไตรมาสแรก การฝึกกีฬาใดๆ ถือเป็นข้อห้ามอย่างยิ่งสำหรับสตรีมีครรภ์

นี่ไม่เป็นความจริง. ในกรณีที่ไม่มีข้อห้าม พลศึกษาในไตรมาสที่ 1 จะมีประโยชน์เนื่องจากจะช่วยเตรียมร่างกายของหญิงตั้งครรภ์สำหรับความเครียดที่ร้ายแรงที่จะเกิดขึ้น ฝึกหัวใจและปอดของเธอ และรักษาระดับกล้ามเนื้อที่จำเป็น

ตำนานที่ 2ในช่วงเริ่มต้นของการตั้งครรภ์ในขณะที่ท้องยังไม่เห็นคุณไม่สามารถ จำกัด ตัวเองในการเล่นกีฬาได้

แน่นอนว่าท้องยังไม่กลม แต่ผู้หญิงท้องแล้ว ซึ่งหมายความว่าเธอมีหน้าที่รับผิดชอบต่อชีวิตที่เกิดขึ้นในตัวเธอ ดังนั้นการออกกำลังกายในไตรมาสที่ 1 ของการตั้งครรภ์ควรได้รับการยินยอมจากแพทย์ ไม่ว่าในกรณีใด กีฬาอาชีพในระหว่างตั้งครรภ์มักจะต้อง "ผูกมัด" และกำจัดการออกกำลังกายที่กระทบกระเทือนจิตใจ ความแข็งแรง การกด และการออกกำลังแบบคาร์ดิโอให้หมดไป

ตำนานที่ 3ชั้นเรียนโยคะและการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อเหมาะสำหรับสตรีมีครรภ์

โยคะมีหลายประเภท เช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ ในหมู่พวกเขามีคอมเพล็กซ์พิเศษสำหรับผู้หญิงในตำแหน่ง "น่าสนใจ" ซึ่งสามารถทำได้ตั้งแต่ไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์ แต่อาสนะโยคะปกติส่วนใหญ่มีข้อห้ามสำหรับสตรีมีครรภ์ เช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อหลายอย่าง: พวกเขาสามารถนำไปสู่การบาดเจ็บต่อหญิงตั้งครรภ์และการคุกคามของการแท้งบุตร ดังนั้นคุณควรระมัดระวังมากขึ้นในการเลือกแบบฝึกหัด แต่ควรได้รับคำแนะนำจากผู้สอนหรือผู้ฝึกสอน

ตำนานที่ 4ยิ่งออกกำลังกายยิ่งดี

อุดมคติคือการดำเนินการประจำวันของชุดการออกกำลังกายซึ่งรวมถึงการฝึกหายใจ การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อเบาๆ และแบบฝึกหัดกายภาพบำบัด แต่สำหรับผู้หญิงที่ไม่ได้เล่นกีฬาก่อนตั้งครรภ์ การทำวันเว้นวันครึ่งชั่วโมงก็เพียงพอแล้ว และการเดินและว่ายน้ำทุกวันจะเป็นกิจกรรมทางกายที่ดีที่สุดสำหรับพวกเขา

ข้อห้ามในการออกกำลังกายในไตรมาสที่ 1 ของการตั้งครรภ์

• โรคติดเชื้อและกระบวนการอักเสบในร่างกาย
• อุณหภูมิร่างกายเพิ่มขึ้นมากกว่า 37 องศา;
• โรคไตและหัวใจเรื้อรัง
• พิษรุนแรงที่ต้องรักษาในโรงพยาบาล
• โรคโลหิตจางรุนแรง (ต่ำ);
• การตั้งครรภ์หลายครั้ง
• การคุกคามของการยุติการตั้งครรภ์
• หรือประวัติศาสตร์
• ความรุนแรงใดๆ

ออกกำลังกายอะไรได้บ้างขณะตั้งครรภ์

เป็นการดีที่สุดถ้าการออกกำลังกายของหญิงตั้งครรภ์ในไตรมาสที่ 1 รวมถึง:

1. เดินทุกวันในอากาศบริสุทธิ์ด้วยจังหวะที่สงบเป็นเวลาอย่างน้อยครึ่งชั่วโมง
2. ว่ายน้ำในสระสัปดาห์ละหลายครั้ง ถ้าเป็นไปได้ - แอโรบิกในน้ำ
3. ด้วยสุขภาพที่ดีและไม่มีข้อห้าม ชั้นเรียนเต้นรำ (โดยเฉพาะระบำหน้าท้องแบบตะวันออกสำหรับสตรีมีครรภ์) ขอแนะนำให้ใช้พิลาทิสภายใต้การดูแลของผู้สอน
4. การออกกำลังกายการหายใจทุกวัน
5. การฝึกฟิตบอล
6. ชุดออกกำลังกายเพื่อยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง, กระดูกเชิงกราน, ขา, หน้าอก

วิธีออกกำลังกายสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์

• การออกกำลังกายทั้งหมดดำเนินการในจังหวะที่สงบโดยไม่ต้องโอเวอร์โหลด
• การออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อสลับกับการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลาย
• ไม่รวมภาระใด ๆ บนสื่อการออกกำลังกายเช่น "จักรยาน" หรือ "เบิร์ช"
• หมอบและเอียงไม่ได้ทำจนจบ แต่ครึ่งหนึ่ง
• การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อจะทำอย่างระมัดระวังมากเพราะเนื่องจากฮอร์โมนในอาละวาด
• ร่างกายของหญิงตั้งครรภ์ เอ็นและเอ็นของเธอได้รับบาดเจ็บง่าย
• โหลดกำลัง (เช่น การออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์และเครื่องจำลอง) ในช่วงไตรมาสแรกนั้นไม่รวมเข้าด้วยกัน ตรงกันข้ามกับไตรมาสที่ 2 และ 3

ชุดออกกำลังกายสำหรับหญิงตั้งครรภ์ในไตรมาสที่ 1

1. ตำแหน่งที่จุดเริ่มต้นของการออกกำลังกาย: ยืน แยกขาเล็กน้อย หลังเหยียดตรง กางแขนออกอย่างอิสระ หายใจเข้าลึก ๆ นับ 1 ถึง 5 นับ 1 ถึง 7 หายใจออกช้าๆ ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง
2. เดินอยู่กับที่ 1 นาที สลับกับเดินด้วยนิ้วเท้า 30 วินาที
3. ตำแหน่งที่จุดเริ่มต้นของการออกกำลังกาย: ยืน แยกขาเล็กน้อย กางแขนออกไปด้านข้าง ในขณะหายใจเข้า ให้ยกแขนขวาและขาซ้ายขึ้น ในขณะที่หายใจออก ลดระดับลง หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวกะทันหัน ทำซ้ำ 5 ครั้ง สลับแขนและขา
4. .Half squats ด้วยแขนตรงลักพาตัวไปข้างหลัง - 5 ครั้ง
5. ตำแหน่งที่จุดเริ่มต้นของการออกกำลังกาย: ยืน แยกขาเล็กน้อย ประสานมือด้านหลัง ขณะหายใจเข้า ให้งอหลังเล็กน้อยแล้วดึงก้น ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยืนตัวตรง รับตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 6-7 ครั้ง
6. งอไปข้างหน้าครึ่งหนึ่งโดยเหยียดแขนไปข้างหน้า - 5 ครั้ง
7. ตำแหน่งที่จุดเริ่มต้นของการออกกำลังกาย: ยืนหรือนั่งโดยให้หลังตรง มือประสานกับฝ่ามือข้างหน้าคุณที่ระดับหน้าอก ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้กดฝ่ามือเข้าหากันโดยพยายามกระชับกล้ามเนื้อหน้าอก ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อแขนและหน้าอกโดยไม่ต้องแยกฝ่ามือออก ทำซ้ำ 7-8 ครั้ง
8. ตำแหน่งที่จุดเริ่มต้นของการออกกำลังกาย: นั่งบนพื้น, แยกขากว้าง, มือบนเข็มขัด ในขณะที่คุณหายใจออก ให้แตะนิ้วเท้าขวาด้วยมือซ้าย ขณะหายใจเข้า ให้นั่งตัวตรง โดยอยู่ในท่าเริ่มต้น เช่นเดียวกับแขนขวาและขาซ้าย ทำซ้ำ 7-8 ครั้ง สลับขาและแขน
9. ตำแหน่งที่จุดเริ่มต้นของการออกกำลังกาย: คว่ำหน้าลงทั้งสี่ ในขณะที่คุณหายใจออก ให้งอที่เอว ปัดหลังเหมือนแมว ทำท่านี้ค้างไว้นับ 1 ถึง 3 หายใจเข้าเพื่อเข้าท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 5-7 ครั้ง
10. ตำแหน่งที่จุดเริ่มต้นของการออกกำลังกาย: นอนหงายขางอเข่าวางเท้าบนพื้น เมื่อหายใจออก - ยกกระดูกเชิงกราน วางเท้าบนพื้น อยู่ในตำแหน่งนี้นับ 1 ถึง 3 เมื่อหายใจเข้า ให้ลดกระดูกเชิงกรานแล้วเข้าท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 5-7 ครั้ง

ทำได้ การออกกำลังกายเล็กน้อยบน fitball:

• นั่งบนลูกบอลแล้วหมุนเชิงกรานเป็นวงกลมในทิศทางที่ต่างกัน
• นั่งบนพื้นแล้วจับลูกบอลไว้ระหว่างขาของคุณ จากนั้นใช้เท้าบีบลูกบอลด้วยความพยายามเล็กน้อย จากนั้นคลายแรงกดดัน
• นอนหงายท้องของคุณวางเท้าบนพื้นแล้วขี่จากหน้าอกไปที่หน้าท้องส่วนล่าง (จนกว่าท้องจะโดดเด่น)

ในตอนท้ายของคอมเพล็กซ์ขอแนะนำให้ดำเนินการ ออกกำลังกายยืดเหยียดและการผ่อนคลาย นั่งคุกเข่าในขณะที่วางก้นบนส้นเท้า เหยียดแขนไปข้างหน้าแล้วพยายามแตะพื้นด้วยหน้าผากของคุณ ยืดไปข้างหน้าเล็กน้อยและผ่อนคลาย ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง

มีสำนวนทั่วไปที่บ่งบอกลักษณะได้ดีเป็นพิเศษ ความจำเป็นในการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์: นั่งดีกว่านอน; ยืนดีกว่านั่ง ดีกว่าที่จะเดินมากกว่าที่จะยืน

กิจกรรมกีฬาในระดับปานกลางและมีการจัดระเบียบอย่างดีในระหว่างตั้งครรภ์โดยไม่มีข้อห้ามยังไม่ทำร้ายใคร

ไม่ต้องการทำแบบฝึกหัด? ว่ายน้ำ! ไม่ต้องการที่จะว่ายน้ำ? ทำแบบฝึกหัดการหายใจ! และไม่ใช่ของคุณ? แล้วเดินหรือเต้นให้มากขึ้น ค้นหารูปแบบการออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์ที่จะสนุกสนานสำหรับคุณและร่างกายจะได้รับประโยชน์

• ในระหว่างการเล่นกีฬาอย่าทำให้ร้อนมากเกินไป - จะทำให้สภาพของทารกในครรภ์แย่ลง
• ดื่มน้ำมาก ๆ ระหว่างออกกำลังกายเพื่อเพิ่มการเผาผลาญและเพิ่มการขับสารพิษออกจากร่างกายของคุณ
• การออกกำลังกายสามารถทำได้ดีที่สุดภายในสองสามชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร (ควรเป็นหลังอาหารเช้า)
• ไม่หักโหมมัน! จำไว้ว่าอาการหายใจลำบากเป็นอาการที่ทารกในครรภ์ไม่ได้รับออกซิเจนเพียงพอ
• คำนึงถึงความเป็นอยู่ที่ดีและเมื่อมีอาการปวดท้องน้อยหรือรู้สึกไม่สบายน้อยที่สุดให้หยุดออกกำลังกายแล้วเปลี่ยนต่อไป
• อย่าทำงานหนักเกินไป! 15 นาทีต่อวันก็เพียงพอสำหรับการออกกำลังกายในไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์
• หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในวันที่อาจ "วิกฤต" หากไม่มีการตั้งครรภ์ จากการวิจัยทางการแพทย์ ในเวลานี้ภัยคุกคามของการทำแท้งเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว
• อย่าละเลยการฝึกหายใจและการฝึกผ่อนคลาย - สตรีมีครรภ์ทุกคนควรเชี่ยวชาญทักษะเหล่านี้

วิดีโอโยคะสำหรับหญิงตั้งครรภ์ในไตรมาสที่ 1

เราขอเชิญคุณชมวิดีโอหลักสูตรการฝึกโยคะสำหรับสตรีมีครรภ์ในช่วงไตรมาสแรก ซึ่งจะช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีและเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับไตรมาสถัดไปและการคลอดบุตร ปลอดภัยสำหรับสตรีมีครรภ์ทุกคนที่ไม่มีข้อห้าม

โดยสรุป ฉันต้องการเน้นอีกครั้ง: การตั้งครรภ์เป็นช่วงเวลาพิเศษในชีวิตของผู้หญิงคนหนึ่ง แต่ไม่ควรดำเนินการเฉพาะในแนวนอนโดยมีความปรารถนาในดวงตา

พลศึกษาในเวลานี้ยินดีต้อนรับและมีส่วนช่วยในการเตรียมตัวสำหรับการคลอดบุตร แบ่งปันประสบการณ์ของคุณระดับการออกกำลังกายของคุณในระหว่างตั้งครรภ์ส่งผลต่อกระบวนการคลอดและการฟื้นตัวหลังคลอดอย่างไร

การออกกำลังกายสำหรับหญิงตั้งครรภ์ - จำเป็นและปลอดภัยแค่ไหน? สตรีมีครรภ์ส่วนใหญ่ไม่ต้องการวิ่งหนีในขณะที่อุ้มเด็กและใฝ่ฝันที่จะรักษารูปร่างที่สวยงามหลังคลอด ทั้งหมดนี้ค่อนข้างจริง หากคุณไม่ได้รับน้ำหนักเกิน และยังรักษากล้ามเนื้อของคุณให้อยู่ในสภาพดีด้วยชุดออกกำลังกายง่ายๆ อนุญาตให้สตรีมีครรภ์ออกกำลังกายได้หลายประเภทและมีประโยชน์อย่างไรและข้อห้ามสำหรับยิมนาสติกมีอะไรบ้าง?

• ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหน้าท้องและการวิ่ง
• ชีพจรในระหว่างการออกแรงไม่ควรเกิน 150 ครั้งต่อนาที
• ประเภทของกายภาพที่ดีที่สุด โหลด - แอโรบิกและว่ายน้ำ
• หากในระหว่างยิมนาสติก คุณรู้สึกตึงเครียดของมดลูก น้ำเสียง คุณควรหยุดออกกำลังกายและนวดบริเวณ sacrum
• การออกกำลังกายที่เข้าถึงได้มากที่สุด ได้แก่ การเดินเป็นประจำ การเดินในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์

การออกกำลังกายมีข้อห้ามสำหรับสตรีมีครรภ์ที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็น "ภัยคุกคามของการแท้งบุตร" หรือ "ภัยคุกคามต่อการคลอดก่อนกำหนด" และภายใต้สถานการณ์อื่นๆ อย่าออกกำลังกายโดยไม่ปรึกษาแพทย์ นอกจากนี้ สตรีมีครรภ์ทุกคนไม่ควรล่อลวงโชคชะตาจนถึง 16 สัปดาห์ ซึ่งความเสี่ยงของการแท้งบุตรมีสูงเป็นพิเศษ การตั้งครรภ์ในแต่ละไตรมาสมีการออกกำลังกายที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ คุณสามารถเรียนที่บ้านหรือลงทะเบียนสตรีมีครรภ์ในโรงเรียน ซึ่งผู้สอนที่มีประสบการณ์และเจ้าหน้าที่ทางการแพทย์จะคอยตรวจสอบน้ำหนักบรรทุก

การออกกำลังกายเบาๆ มีประโยชน์หลายอย่าง นี่เป็นทั้งการรักษาความฟิตและการไหลเวียนโลหิตที่ดี (ความเสี่ยงของการขาดออกซิเจนของทารกในครรภ์จะลดลง) ผลการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าผู้หญิงที่เคลื่อนไหวร่างกายจะคลอดบุตรได้ง่ายขึ้นและเร็วขึ้น และกลับมามีรูปร่างสมส่วนเร็วขึ้นหลังการคลอดบุตร

ตามอัตภาพ ชุดของการออกกำลังกายสำหรับหญิงตั้งครรภ์สามารถแบ่งออกเป็น:

• ดำเนินการยืน;
• นอนตะแคงข้าง;
• ดำเนินการขณะนั่ง

เราจะยกตัวอย่างการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพซึ่งสตรีมีครรภ์ที่มีสุขภาพดีสามารถทำได้และควรทำ

• เดินเข้าที่. การเคลื่อนไหวจะต้องสงบ กล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องไม่ควรตึง อย่ายกเข่าสูง
• ปอดไปข้างหน้า วางขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าอีกข้างหนึ่งยังคงตรง ทำท่าสควอทเบาๆ.
• ปอดไปด้านข้าง เปลี่ยนน้ำหนักจากขาข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่งโดยพยายามให้หลังตรง
• วางแขนของคุณที่ข้อศอกบนไหล่ของคุณและเอียงเล็กน้อยจากทางด้านข้างในขณะที่คุณหายใจออก
• นั่งบนเก้าอี้ม้วนจากส้นเท้าจรดปลายเท้า แบบฝึกหัดนี้ทำหน้าที่ป้องกันเส้นเลือดขอดและลิ่มเลือดอุดตันได้ดี
• นอนตะแคง. งอขาส่วนล่างที่หัวเข่าแล้วยกและลดระดับขาบนด้วยแอมพลิจูดที่สบาย
• เช่นเดียวกัน เฉพาะการเคลื่อนไหวของเท้าเท่านั้นที่ควรจะเป็นวงกลม
• ขึ้นทั้งสี่และโค้งสำรองของคุณ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น คุณยังสามารถขยับร่างกายไปมาและด้านข้างได้
• ยืนบนสี่ขาเหยียดตรงแล้วยกขึ้น ทำซ้ำกับขาอีกข้าง
• เหมือนกันแต่ข้างเดียว

นี่เป็นเรื่องเกี่ยวกับยิมนาสติกสำหรับร่างกายและยังมีอยู่สำหรับ perineum ซึ่งต้องเตรียมพร้อมสำหรับการคลอดที่จะเกิดขึ้น การออกกำลังกาย Kegel สำหรับหญิงตั้งครรภ์มีความเกี่ยวข้องมาก พวกเขาคืออะไร? นี่คือ "การวอร์มอัพ" พิเศษสำหรับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ช่วยหลีกเลี่ยงภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ อาการห้อยยานของอวัยวะของระบบสืบพันธุ์เพศหญิงและผลที่ตามมาอื่น ๆ ของการคลอดบุตร การทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงที่ไม่ได้คลอดบุตรเป็นครั้งแรกเช่นเดียวกับผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 35 ปีนั่นคือผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคข้างต้นแล้ว

โดยปกติแล้ว ขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยการหากล้ามเนื้อที่รับผิดชอบต่อความยืดหยุ่นของฝีเย็บและช่องคลอด เพื่อให้เข้าใจว่าจะไปที่ใดและคุณจะโน้มน้าวได้อย่างไร คุณต้องพยายามขัดจังหวะกระบวนการนี้ในระหว่างการถ่ายปัสสาวะ ดังนั้นคุณจึงรู้สึกได้ถึงกล้ามเนื้อนี้ จากนั้นในสภาวะที่เหมาะสมกว่า ให้ลองบีบอัดและคลายการบีบอัด สะดวกมากที่คุณสามารถทำแบบฝึกหัด Kegel ได้ทุกที่และทุกสถานการณ์และจะไม่มีใครสังเกตเห็นอะไรเลย