Ang mga stress ay mga paraan na wala sa stress. Pagharap sa stress: simple at epektibong pamamaraan.

3. Mga paraan upang makawala sa pagkapagod

Muli, bumalik sa kahulugan ng stress. Isinalin mula sa Ingles, ang salitang "stress" ay nangangahulugang "presyon, presyon, pag-igting." At ang diksyonaryo ng encyclopedia na nagbibigay ng sumusunod na interpretasyon ng stress: "Ang hanay ng mga proteksyon na physiological reaksyon na nagaganap sa mga hayop at tao bilang tugon sa iba't ibang mga salungat na kadahilanan (stressors)."

Ang una upang tukuyin ang stress ay ang Canada physiologist na si Hans Selye. Ayon sa kanyang kahulugan, ang stress ay ang lahat na humahantong sa mabilis na pag-iipon ng katawan o nagiging sanhi ng sakit. Ang tanong ay, paano makatiis at makontrol ng katawan ng tao ang stress?

Ano ang maaaring sumalungat sa stress?

Bumaling tayo sa mga aktibong paraan upang madagdagan ang pangkalahatang katatagan ng katawan ng tao. Maaari mong subukang hatiin ang mga ito sa tatlong pangkat:

· Ang unang pangkat - may kasamang mga pamamaraan na gumagamit ng mga pisikal na kadahilanan ng impluwensya - ito ay pisikal na kultura, pagpapatigas ng katawan, jogging, atbp.

· Ang pangalawang pangkat - pagsasanay ng autogenic, psychotherapy, hipnosis.

· Ang ikatlong pangkat ng mga paraan upang madagdagan ang pangkalahatang katatagan ng katawan ay nauugnay sa mga biologically aktibong sangkap.

Ang simula ng hindi pangkaraniwang bagay na ito ay bumalik sa mga sinaunang panahon, at ang laki ay kamangha-manghang.

Ang pagkalat ng coca sa Timog Amerika (XIV siglo) at opyo sa Gitnang Silangan (XVII siglo) ay naganap sa panahon ng isang kritikal na panahon, nang maggutom ang mga gutom sa mga lugar na ito ng Daigdig. Mga pagsisikap na tratuhin ang pagkalumbay (nakakaapekto sa mababang kalagayan) na petsa hanggang sa unang panahon: kaya bumalik sa siglo VIII. BC, ginamit ng mga Asyano ang mga dahon ng cocaine upang "lumikha ng kasiyahan para sa gutom, lakas para sa mahina, at kawalan ng kahirapan."

Ang alkohol ay mayroon ding isang tiyak na kaakit-akit na puwersa, na namamalagi sa mga tampok nito ng pagkilos sa pag-iisip ng tao. Ang mga epekto ng alkohol ay maraming panig. Ang katamtaman at episodic na pag-inom ng alkohol ay nagpapabuti sa mood, nagpapagaan ng pagkabalisa, pagkabalisa, pag-igting, ginagawang mas maligaya ang isang tao, makipag-ugnay.

Hindi namin tanggihan ang pansamantalang epekto ng anti-stress ng alkohol at nikotina, ngunit kasama ang mga tampok na ito, mayroon din silang isa pang katangian, isang masakit na pagkagumon sa pagkonsumo. Ngunit kumpara sa talamak na alkoholismo o iba pang pagkagumon sa droga, ang stressor ay isang kordero lamang. Maaari naming ipakita ang epekto ng stressor sa katawan sa anyo ng isang maliit na pamamaraan (Fig).

Ang pagkakaroon ng epekto ng antistress, alkohol, malinaw naman, ay dapat magkaroon ng isang tiyak na epekto sa gitnang sistema ng nerbiyos.

sistema, kahit na walang sistema, hindi isang solong organo sa katawan ng tao na hindi makakaranas ng mga pagbabago sa ilalim ng impluwensya ng sistematikong paggamit ng alkohol.

Kaya, walang duda na ang alkohol ay hindi isang lunas para sa isang stressor, ngunit isang mapanganib na bagay. Ang pagkakaroon ng mapurol na kaunting pakiramdam ng mga negatibong damdamin, panganib nila ang pagkuha sa network ng talamak na alkoholismo, na hindi masamang mas masahol kaysa sa anumang pagkabalisa.

Rice (3 p. 32)

Ang pinakamahusay na paraan upang mapupuksa ang napapagod na stress ay ang ganap na malutas ang salungatan, alisin ang mga pagkakaiba-iba, at gumawa ng kapayapaan. Kung hindi ito magagawa, ang kahalagahan ng salungatan ay dapat na lohikal na suriin, halimbawa, upang humingi ng mga dahilan para sa iyong nagkasala. Mayroong iba't ibang mga paraan upang mabawasan ang kabuluhan ng tunggalian. Ang una sa kanila ay maaaring mailalarawan ng salitang "ngunit." Ang kakanyahan nito ay upang makinabang, isang bagay na positibo kahit na mula sa pagkabigo. Ang pangalawang paraan ng pagtiyak ay upang patunayan sa iyong sarili na "maaaring ito ay mas masahol pa." Ang paghahambing ng sariling paghihirap sa kapighatian ng iba kahit na mas malaki ("mas masahol pa ito para sa iba pa)) pinapayagan ang isang matatag na mahinahon na tumugon sa kabiguan. Ang isang kagiliw-giliw na paraan upang huminahon tulad ng "berdeng mga ubas": tulad ng isang soro mula sa isang pabula, sabihin sa iyong sarili na "kung ano ang hindi ko matagumpay na hinahangad ay hindi kasing ganda ng tila, at samakatuwid ay hindi ko ito kailangan."

Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang huminahon ay ang pakikipag-usap sa isang mahal sa buhay, kapag maaari mo, una, tulad ng sinasabi nila, "ibuhos ang kaluluwa", i.e. naglalabas ng pokus ng kaguluhan; pangalawa, lumipat sa isang kawili-wiling paksa; pangatlo, upang magkasama ay makahanap ng isang paraan sa isang matagumpay na paglutas ng salungatan, o hindi bababa upang mabawasan ang kabuluhan nito.

Kapag nagsasalita ang isang tao, bumababa ang kanyang kaguluhan, at sa pagkakataong ito ay mayroong isang pagkakataon upang maipaliwanag ang isang bagay sa kanya, upang pakalmahin siya, upang patnubayan siya. Ang pangangailangang mapuspos ang emosyonal na pag-igting sa paggalaw minsan ay nagpapakita ng sarili sa katotohanan na ang isang tao ay nagmamadali sa paligid ng silid, napunit ng isang bagay. Upang mabilis na gawing normal ang iyong kondisyon pagkatapos ng problema, kapaki-pakinabang na bigyan ang iyong sarili ng pagtaas ng pisikal na aktibidad.

Ang isang mahalagang paraan upang maibsan ang stress sa kaisipan ay upang maisaaktibo ang isang pakiramdam ng pagpapatawa. Ang kakanyahan ng isang pakiramdam ng katatawanan ay hindi upang makita at madama ang komiks kung saan ito naroroon, ngunit upang makita bilang komiks na sinasabing ito ay seryoso, i.e. upang maipagamot ang isang bagay na kapana-panabik na hindi mahalaga at hindi karapat-dapat ng malubhang pansin, upang ngumiti o tumawa sa isang mahirap na sitwasyon. Ang pagkatawa ay humahantong sa isang pagbagsak sa pagkabalisa; kapag tumawa ang isang tao, ang kanyang mga kalamnan ay hindi gaanong panahunan (pagpapahinga) at normal ang tibok ng kanyang puso. Sa pamamagitan ng pagganap na kahalagahan nito, ang pagtawa ay napakalakas kaya't tinawag itong "nakatigil na jogging."

Isaalang-alang ang mga posibleng paraan upang harapin ang stress:

· Pagrerelaks;

· Konsentrasyon;

· Autoregulation ng paghinga.

Upang maantala ang proseso na nagsimula o upang maiwasan ang paglitaw nito, pinapanatili ang guro bilang isang malusog na tao at isang epektibong propesyonal. KABANATA 2. PAGSUSULIT NG PAGPAPILI NG MOPANISMS - BEHAVIOR NG GURO SA DIFFERENT ANTAS NG EMOTIONAL BURNING 2.1. Organisasyon ng pag-aaral Ang pag-aaral na ito ay isinagawa noong 2009, noong Nobyembre, sa teritoryo ng Norilsk EMO sa Krasnoyarsk Teritoryo. Sa ...

Sa pagitan ng 37 at 60 puntos); Pangkat 3 - ang sindrom ay hindi nabuo (i.e., ang kabuuang bilang ng mga puntos sa anumang yugto ay hindi lalampas sa 36 puntos). Inihahatid ng talahanayan ang mga resulta ng pag-aaral ng antas ng emosyonal na pagkasunog sa mga guro. Tulad ng makikita mula sa talahanayan na ito, ang lahat ng mga paksa ay nahahati sa bilang ng mga puntos na nakapuntos, kapwa sa magkakahiwalay na mga yugto, at sa kabuuan ng mga puntos na puntos. Lahat ...

Ang panahon ng mga Asyano ay gumagamit ng mga dahon ng cocaine upang "lumikha ng kasiyahan para sa gutom, lakas para sa mahina, at kawalan ng kahirapan." Ang alkohol ay mayroon ding isang tiyak na kaakit-akit na puwersa, na namamalagi sa mga tampok nito ng pagkilos sa pag-iisip ng tao. Ang mga epekto ng alkohol ay maraming panig. Ang katamtaman at episodic na pag-inom ay nagdaragdag ng kalooban, nagpapagaan ng pagkabalisa, pagkabalisa, pag-igting, ...

At huwag umalis. Ang ibig sabihin ng mas simple, na halos hindi nangangailangan ng mga materyal na gastos, din, sapat na kakatwa, ginamit nang bihirang hanggang ngayon. 1.3 Mga tampok ng kasarian ng paggawa ng pagpapasya sa mga samahan.Ang pangangailangan na pag-aralan ang mga aspeto ng kasarian ng pamamahala ay dahil sa pabago-bagong pagtagos ng mga kababaihan sa pamamahala ng ekonomiya, ang paglitaw ng isang bagong pangkat na pang-sosyal ng "kababaihan ng negosyo". Lalo na ang mga ito ay kapansin-pansin ...

Sa modernong mundo walang praktikal na walang mga tao na hindi malantad sa iba't ibang mga nakababahalang sitwasyon. Ang mga negatibong emosyon at stress ay pinagmumultuhan sa amin kahit saan: sa trabaho, sa bahay, at kahit na sa kalye sa mga estranghero at ganap na hindi kilalang tao.

Matapos basahin ang impormasyon sa ibaba, makakatanggap ka ng maraming kapaki-pakinabang na mga rekomendasyon patungkol sa pagtagumpayan ng mga nakababahalang sitwasyon at maiintindihan kung paano ka makawala sa kondisyong ito.

Mga palatandaan ng negatibong epekto ng mga nakababahalang sitwasyon

Bago mo malaman kung paano makawala mula sa pagkapagod at kung anong mga pamamaraan upang malampasan ito sa bahay, kailangan mong pag-aralan ang listahan ng mga katangian na pagpapakita ng mga nakababahalang sitwasyon.

Kabilang sa mga pangunahing sintomas ng pagkapagod ay maaaring mapansin ang paglitaw ng isang estado ng panloob na pagkabalisa, palpitations, nanginginig na mga labi at paa. Kasabay nito, mayroong isang bilang ng mga mas kaunting katangian na sintomas na hindi binibigyang pansin ng maraming mga pasyente.

Kabilang sa mga karagdagang pagpapakita ng mga nakababahalang sitwasyon, ang mga sumusunod na sintomas ay dapat i-highlight:

madalas na sakit ng hindi kilalang pinagmulan. Karamihan ay naisalokal sa tiyan at ulo;
madalas na pag-ihi;
estado ng kahinaan at kawalang-interes;
kapansanan sa memorya;
nadagdagan ang emosyonal na excitability;
pagkapagod;
pagkawala ng konsentrasyon;
hindi malusog na pagnanasa para sa mga sigarilyo at espiritu;
may kapansanan sa ganang kumain;
pagkamayamutin;
problema sa pagtulog;
isang pakiramdam ng hindi kasiya-siya sa kalidad ng buhay, atbp.

Napansin mo ba ang mga sintomas sa itaas? Panahon na upang malaman kung paano makawala mula sa pagkapagod at kung anong mga hakbang ang maaaring gawin upang malampasan ang mga nakakapinsalang epekto ng mga hindi kasiya-siyang sitwasyon sa hinaharap.

Mga sanhi ng pagkapagod

Upang mabisang malampasan ang mga kahihinatnan ng mga nakababahalang sitwasyon, kailangan mong malaman kung bakit nangyayari ang kondisyong ito.

Una sa lahat, kailangan mong makinig sa iyong sarili. Lumikha ng isang kalmadong kapaligiran sa paligid, magpahinga, maingat na pag-aralan ang iyong emosyonal na estado. Gumawa ng isang listahan ng lahat ng nakakagambala sa iyo at pinapanatili ka sa pag-igting sa nerbiyos.

Upang makaranas dahil sa ilang mga problema sa bahay o malapit na mga tao ay medyo normal, kung ito ay nasa katamtaman. Sa yugtong ito, ang gawain ay nabawasan sa pag-aayos ng mga problema alinsunod sa kanilang kahalagahan. Pag-isipan kung anong mga paghihirap na makaya mo, at kung ano ang mga inis na hindi mo mapupuksa ang iyong sarili.
Karamihan sa mga tao ay madaling kapitan o sinasadya na pagninilay-nilay ng mga nakababahalang sitwasyon, "paikot-ikot" at napaaga.

Ang prinsipyo ay simple: subukang mapupuksa ang mga nanggagalit at sanhi ng pagkapagod hangga't maaari

Natatakot ka ba na mahuhuli ka para sa isang mahalagang pagpupulong? Ito ay sapat na upang gumising nang maaga at umalis sa bahay. Nagagalit ka ba kapag naririnig mo ang hindi kasiya-siyang balita tungkol sa isang taong malapit sa isang tagalabas? Suriin ang lahat ng mga kalagayan ng mga hindi pagkakaunawaan nang direkta sa isang mahal sa buhay. Natatakot ka bang magkasakit at dahil dito takot ka lang na umalis sa bahay? Upang malampasan ang takot na ito, sapat na lamang na obserbahan ang mga hakbang sa pag-iwas sa elementarya.

Mas mahirap harapin ang mga salik na hindi maimpluwensyahan ng isang tao sa anumang paraan. Halimbawa, ang mga problema sa trabaho o sa isang tao mula sa mga mahal sa buhay. Sa ganitong mga kalagayan, kailangan mong subukang harapin kung ano ang nasa iyong kapangyarihan, at mas kaunti ang mag-abala sa kung ano ang lampas sa iyong kontrol.

Pagharap sa stress: simple at epektibong pamamaraan.

Kaya, nalaman mo ang iyong mga damdamin at damdamin, ginawa mo ang bawat pagsusumikap upang maalis ang nakakainis na mga kadahilanan at pumasok sa warpath na may nakababahalang mga sitwasyon. Ito ay kapuri-puri, ngunit ang mga karagdagang pagsisikap ay dapat gawin upang maalis ang mga kahihinatnan ng mga emosyonal na karanasan sa lalong madaling panahon. Ang mga rekomendasyon ay napaka-simple, ngunit hindi gaanong epektibo.

Mas madalas sa sariwang hangin. Maglakad araw-araw, hindi bababa sa kalahating oras, ito ay mas mahusay - bago matulog. Ang jogging ay walang silbi hanggang ngayon - lahat ng parehong, ang pagpapatakbo ay hindi magiging kasiyahan. Mas gusto ang mga hindi naglalakad na paglalakad, huminga nang mas maraming sariwang hangin hangga't maaari (upang masulit ang ehersisyo, mas mahusay na gugugulin ito sa labas), tamasahin ang mga paligid.
Tingnan kung gaano kaganda ang mundo, kung paano kumukulo ang buhay malapit sa iyo. Nakarating na naramdaman na naglalakad ka nang sapat, umuwi - una, mas maramdaman mo ang iyong pakiramdam sa iyong bakasyon, pangalawa, matutulog ka nang mas mabilis at mas malakas, at ang mga pangarap ay magiging mas malinaw at kawili-wili.
Kami ay nakikibahagi sa mga pagsasanay sa paghinga. Nararamdaman ang hindi kinakailangang mga karanasan at pag-igting ng nerbiyos, subukang mapupuksa ang lahat ng ito sa mga unang yugto. Huwag maghintay hanggang ang mga menor de edad na kaguluhan ay magtipon at magkakaroon ng stress. Maaari mong gamitin ang sumusunod na simpleng ehersisyo: mas maginhawang umupo sa isang armchair o sa isang sopa. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong tiyan. Huminga ng dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong ilong. Ang tiyan, sa kasong ito, dapat palawakin. Pagkatapos huminga nang palabas, tulad ng inhaled mo, i.e. marahan at sa pamamagitan ng ilong. Ulitin ang tungkol sa 30 beses. Bilang isang resulta, ikaw ay magiging mas kalmado - ang mga pagsasanay sa paghinga ay makakatulong sa katawan upang muling makumpirma sa isang normal na ritmo at mapawi ang stress.
Magalak sa anumang maliit na bagay. Pakiramdam ng emosyonal na stress, sinusubukan namin ang lahat ng paraan upang mapupuksa ito. Ginagawa ito nang simple - tandaan lamang ng hindi bababa sa 5 masayang sandali: pagpunta sa sinehan sa katapusan ng linggo, nakakatawang mga trick ng bata, isang sariwang biro mula sa isang kasamahan, bumili ng bagong damit, at kahit na ang magandang panahon! Dalhin ang iyong sarili sa maximum na positibong kalagayan, at ang stress ay tiyak na lumala.
Plano namin nang maayos ang aming araw. Kadalasan ang isang tao ay nakakaranas ng stress dahil sa katotohanan na wala siyang oras upang makayanan ang lahat ng nakaplanong gawain. Ang lihim ay simple at epektibo - gumawa ng isang iskedyul at sundin ito nang malinaw. Ilagay muna ang pinakamahirap at mahalagang gawain. Simula upang kumilos alinsunod sa plano, manatiling kalmado, huwag hawakan ang iba pang mga gawain hanggang sa isara mo ang kasalukuyang item. Ang pagkakaroon ng pagkaya sa pinakamahirap na gawain, magiging mas tiwala ka sa iyong sarili, at ang pagpapatupad ng mga kasunod na gawain ay hindi magiging mahirap at mabigat.
Ang pagpapanatiling utak ay na-load. Mayroong mga kamangha-manghang bagay tulad ng mga organisador - ang isang angkop na application ay maaaring mai-download sa anumang telepono. Huwag talagang magtiwala sa mga electronics? Gumamit ng isang ordinaryong kuwaderno. Hindi mo kailangang tandaan ang impormasyon tungkol sa mga kaarawan ng lahat ng iyong mga kaibigan, numero ng telepono, pagbili, binalak na paglalakbay sa klinika, atbp. Sumulat hanggang sa maximum - ang utak ay magpapasalamat sa iyo.
Inayos namin ang mga bagay sa lugar ng trabaho. Ang desktop, kapwa sa lugar ng trabaho at sa bahay, ay dapat na maayos. Ang kawalan ng labis na mga item ay magpapahintulot sa iyo na mas mahusay na mag-concentrate sa kasalukuyang mga gawain at mapupuksa ang pagkamayamutin.
Basahin. Kung nakakaranas ka ng emosyonal na pangangati o pagkabagabag sa nerbiyos, kung posible na makagambala kami sa pangunahing aktibidad at gumugugol ng oras sa isang kawili-wiling libro o anumang iba pang negosyo na nagdudulot ng kasiyahan.
Nakikipag-usap kami. Ang rekomendasyon ay hindi nauugnay sa lahat ng mga kaso. Una, sulit na sabihin sa isang tao ang tungkol sa iyong mga problema lamang kung nagtitiwala ka sa tao, at pangalawa, kung pagkatapos ng "pagbubuhos ng kaluluwa" talagang naramdaman mo.

Ang mga pangkalahatang rekomendasyong ito ay makakatulong sa iyo na harapin ang mga unang pagpapakita ng stress. Kasabay nito, sa maraming mga pasyente ang kondisyon ay maaaring lumala at lalong lumala. Kung sa palagay mo na hindi mo mahawakan ang stress sa iyong sarili, kumunsulta sa isang doktor.

Paano hindi makitungo sa stress?

Ang pagkain. Maraming mga tao, na nasa isang nakababahalang estado, ay subukan na "sakupin" ito lalo na sa mga Matamis at hindi malusog na pagkain. Huwag gawin ito - ang stress ay hindi mawawala, ngunit ang sobrang pounds ay tataas nang napakabilis.
Alkohol, tabako, gamot. Ang lahat ng ito ay nagbibigay lamang ng benepisyo ng haka-haka, tumutulong sa kalimutan ang tungkol sa mga problema sa isang maikling panahon. Ang resulta ay palaging pareho: ang isang tao ay matino, ang mga problema, gayunpaman, ay hindi mawala kahit saan, at ang isang hangover ay nagpapalala lamang sa sitwasyon.
Mga video game, TV, serye. Ang labis na pagnanasa sa mga ganitong bagay ay isang pag-aaksaya ng oras. Walang sinuman ang nagbabawal sa iyo na magambala sa pamamagitan ng panonood ng isang bagong episode tungkol sa mga pakikipagsapalaran ng iyong mga paboritong bayani o paglalaro ng isang kawili-wiling laro, ngunit kailangan mong malaman ang panukala.
Sobrang pahinga. Ang pagtulog ay dapat na malusog. Ang naturang ay itinuturing na isang pangarap na tumatagal ng 7-8 na oras. Kahit na nais mong patuloy na mamahinga, hindi ito katumbas ng halaga - mas mahusay na kumunsulta sa isang doktor. Ang labis na pagtulog ay hindi hahantong sa anumang mabuti. Sa halip na mapupuksa ang pagkapagod, makakakuha ka lamang ng pagkawala ng konsentrasyon, mahinang pakiramdam, labis na pagkagalit at iba pang mga nakapupukaw na kadahilanan.

Ano ang magagawa ng isang doktor?

Ang paggamot ng stress, depende sa mga sanhi ng paglitaw nito at ang likas na katangian ng mga manipestasyon, ay maaaring isagawa ng isang psychotherapist, neurologist, o maraming mga dalubhasa na magkatulad.
Una sa lahat, pakikinig sa iyo ang doktor at subukang magbigay ng epektibong mga rekomendasyon para sa pagharap sa stress na nauugnay na partikular para sa iyong kaso.

Ang gamot sa sarili ay malinaw na hindi katumbas ng halaga - hindi alam ang lahat ng mga tampok at tamang kurso ng pagkilos, maaari mo lamang mapalala ang sitwasyon at mapalala ang iyong kondisyon

Napapanahon na gumanti sa masamang pagbabago sa iyong kagalingan, sundin ang payo sa medikal at maging malusog!

Pinakabagong balita

Pinakatanyag

3. Mga pamamaraan ng pag-iwas sa stress.
Pamumuhay - Ito ang aming pang-araw-araw na buhay mula sa maagang umaga hanggang huli na gabi, bawat linggo, bawat buwan, bawat taon. Ang mga sangkap ng isang aktibo at nakakarelaks na pamumuhay ay ang simula ng isang abalang araw, diyeta, pisikal na aktibidad, kalidad ng pamamahinga at pagtulog, mga relasyon sa iba, isang reaksyon sa stress, at marami pa. Nakasalalay ito sa amin kung ang ating pamumuhay ay magiging malusog, aktibo o hindi malusog, pasibo.

Kung pinamamahalaan namin na positibong maimpluwensyahan ang aming pangunahing mga prinsipyo sa buhay, upang matiyak na ang pagpapahinga at konsentrasyon ay maging isang mahalagang bahagi ng aming pamumuhay, kung gayon magiging mas timbang tayo at mas mahinahon na tumugon sa mga nakababahalang mga kadahilanan. Kinakailangan na malaman na nagagawa nating sinasadya na maimpluwensyahan ang ilang mga proseso na nagaganap sa katawan, i.e. Mayroon kaming kakayahang autoregulate.
Mayroong apat na pangunahing paraan ng pag-iwas sa stress gamit ang autoregulation: pagpapahinga , "muling paggawa" ng araw, ang unang tulong sa talamak na stress at autoanalysis ng personal na stress. Ang paggamit ng mga pamamaraang ito, kung kinakailangan, ay magagamit sa lahat. Napag-usapan na namin ang tungkol sa pagrerelaks, kaya tatalakayin namin ang tatlong iba pang mga pamamaraan.

3.1. Anti-stress "rework" ng araw.
Kadalasan ang mga taong bumalik sa bahay ay naglilipat ng kanilang aktibidad sa trabaho, kaguluhan sa pamilya. Ano ang kinakailangan upang mapupuksa ang iyong mga impression sa pang-araw-araw at, na natawid ang threshold ng bahay, hindi maalis ang iyong masamang pakiramdam sa bahay? Sa katunayan, sa ganitong paraan dinadala namin ang stress sa bahay, at ang dahilan para sa lahat ay ang aming kawalan ng kakayahan na iwanan ang mga impression na naipon sa araw. Una sa lahat, kailangan mong magtatag ng isang magandang tradisyon: pag-uwi mula sa trabaho o paaralan, agad na isinasagawa ang pagrerelaks.
Narito ang ilang inirekumendang mga paraan ng pagpapahinga sa 10 minuto.
1. Umupo sa isang upuan, magpahinga at magpahinga nang mahinahon. O umupo nang kumportable sa isang upuan at kumuha ng nakakarelaks na "coach pose."
2. Gawing malakas ang iyong sarili o gumawa ng kape. Itaboy ang mga ito sa loob ng 10 minuto, subukang huwag mag-isip tungkol sa anumang bagay na seryoso sa panahong ito.
3. I-on ang recorder at makinig sa iyong paboritong musika. Tangkilikin ang mga magagandang sandali na ito. Subukang lubusang isawsaw ang iyong sarili sa musika, pag-disconnect mula sa iyong mga saloobin.
4. Kung ang iyong mga mahal sa buhay ay nasa bahay, uminom ng tsaa o kape sa kanila at kalmadong makipag-usap tungkol sa isang bagay. Huwag agad na malutas ang iyong mga problema sa pag-uwi sa bahay: sa isang estado ng pagkapagod, labis na trabaho, napakahirap, at kung minsan imposible. Maaari kang makahanap ng isang paraan sa labas ng deadlock matapos ang isang maliit na oras na lumipas at ang stress ng araw ng pagtatrabaho ay humupa.
5. Punan ang bathtub ng hindi masyadong mainit na tubig at itabi ito. Sa paliguan, gawin ang mga nakapapawi na pagsasanay sa paghinga. Huminga ng malalim sa saradong mga labi, ibababa ang ibabang bahagi ng mukha at ilong sa tubig at huminga nang napakabagal. Subukang huminga nang tuluyan hangga't maaari (huminga nang may pagtutol). Isipin na sa bawat pagbuga, ang pangkalahatang pag-igting na naipon sa araw ay unti-unting bumababa.
6. Maglakad sa sariwang hangin.
7. Ilagay ang iyong trackuit, nagpapatakbo ng sapatos at magpatakbo ng mga 10 minuto na ito.
Napakahalaga na ang inisyatibo ng naturang "mga pagbabago" sa araw ay nagmula sa ating sarili. Kinakailangan na bigyan ng babala ang ating mga mahal sa buhay na sa maikling panahong ito ay nakakalimutan natin ang tungkol sa aming mga tungkulin sa tahanan at sinisikap na gumastos ng mga 10 minuto sa kanila. Sa isang sariwang isip, ang solusyon sa lahat ng mga suliraning domestic ay mangangailangan ng mas kaunting nerbiyos at pisikal na enerhiya.

3.2. Pangunang lunas para sa talamak na stress.
Kung bigla nating nakatagpo ang ating sarili sa isang nakababahalang sitwasyon (may nag-iwas sa amin, isang boss ang pinagsasabihan kami, o isang tao sa bahay ang gumawa sa amin ng nerbiyos), pagkatapos ay napunta kami sa talamak na stress. Una kailangan mong hilahin ang lahat ng iyong kalooban sa isang kamao at utusan ang iyong sarili na "STOP!" Upang mahigpit na pigilan ang pagbuo ng talamak na stress. Upang pamahalaan mula sa isang estado ng talamak na pagkapagod upang huminahon, kinakailangan upang makahanap ng isang epektibong paraan ng tulong sa sarili. At pagkatapos ay sa isang kritikal na sitwasyon na maaaring mangyari sa bawat minuto, maaari naming mabilis na mag-navigate, mag-resort sa pamamaraang ito ng kaluwagan sa talamak na stress.
Narito ang ilang mga tip na makakatulong sa iyo na makalabas sa isang estado ng talamak na stress.
1. Anti-stress na paghinga. Dahan-dahang huminga nang malalim sa iyong ilong; sa rurok ng inspirasyon, hawakan ang iyong hininga nang ilang sandali, pagkatapos ay huminga nang paunti-unti hangga't maaari. Ito ay isang mahinahong paghinga. Subukang isipin Sa bawat malalim na paghinga at mahabang paghinga, bahagyang naalis mo ang pagkapagod.
2. Minutong pagpapahinga. Mamahinga ang mga sulok ng iyong bibig, magbasa-basa ng iyong mga labi. Mamahinga ang iyong mga balikat. Tumutok sa pagpapahayag ng iyong mukha at posisyon ng katawan: tandaan na sinasalamin nila ang iyong damdamin, kaisipan, panloob na estado. Ito ay natural na hindi mo nais na malaman ng iba ang tungkol sa iyong nakababahalang estado. Sa kasong ito, maaari mong baguhin ang "wika ng mukha at katawan" sa pamamagitan ng pagpapahinga sa mga kalamnan at malalim na paghinga.
3. Tingnan ang paligid at maingat na suriin ang silid kung nasaan ka. Bigyang-pansin ang pinakamaliit na detalye, kahit na kilala mo ang mga ito. Dahan-dahan, nang walang pagmamadali, "pag-uri-uriin" ang lahat ng mga bagay nang paisa-isa sa isang tiyak na pagkakasunud-sunod. Subukan na lubusang mag-concentrate sa "imbentaryo" na ito. Makipag-usap sa iyong sarili: "Isang brown desk, puting mga kurtina, isang pulang plorera ng bulaklak," atbp. Sa pamamagitan ng pagtuon sa bawat indibidwal na paksa, ikaw ay magambala mula sa panloob na pagkapagod sa pamamagitan ng pagdidirekta ng iyong pansin sa isang nakapangangatwiran na pang-unawa sa kapaligiran.
4. Kung pinahihintulutan ang mga pangyayari, umalis sa silid kung saan mayroon kang talamak na stress. Pumunta sa isa pa, kung saan walang tao, o lumabas sa kalye, kung saan maaari kang manatiling nag-iisa sa iyong mga saloobin. I-disassemble ang mental na silid na ito (kung nagpunta ka sa labas, kung gayon ang mga nakapaligid na mga bahay, kalikasan) "ng mga buto", tulad ng inilarawan sa talata 3.
5. Tumayo nang may lapad ang mga paa sa balikat, magsandal at magpahinga. Ang ulo, balikat at braso ay malayang nakabitin. Kalmado ang paghinga. Ayusin ang posisyon na ito para sa 1-2 minuto, pagkatapos ay napakabagal na itaas ang iyong ulo (upang hindi ito magsulid).
6. Makisali sa anumang aktibidad - pa rin, anong uri: simulan ang paghuhugas ng damit, paghuhugas ng pinggan o paggawa ng paglilinis. Ang lihim ng pamamaraang ito ay simple: anumang aktibidad, at lalo na sa pisikal na paggawa, sa isang nakababahalang sitwasyon ay gumaganap ng isang baras ng kidlat - nakakatulong ito upang makatakas mula sa panloob na pagkapagod.
7. I-on ang nakapapawi na musika, ang iyong mahal. Subukang makinig sa ito, magtuon ng pansin dito (lokal na konsentrasyon). Alalahanin na ang konsentrasyon sa isang bagay ay nag-aambag sa kumpletong pagpapahinga, nagiging sanhi ng positibong emosyon.
8. Kumuha ng isang calculator o papel at isang lapis at subukang kalkulahin kung gaano karaming mga araw na nakatira ka sa mundo (dumami ang bilang ng buong taon sa pamamagitan ng 365, magdagdag ng isang araw para sa bawat taong tumalon, at idagdag ang bilang ng mga araw na lumipas mula noong huling kaarawan). Ang ganitong makatwirang aktibidad ay magbibigay-daan sa iyo upang ilipat ang iyong pansin sa iyo. Subukang alalahanin ang ilang partikular na kamangha-manghang araw ng iyong buhay. Alalahanin ito sa pinakamaliit na detalye, hindi nawawala. Subukang kalkulahin kung ano ang araw sa iyong buhay.
9. Pag-usapan ang ilang napakahirap na paksa sa sinumang taong malapit: kapitbahay, katrabaho. Kung wala sa paligid, tawagan ang iyong kaibigan o kasintahan sa telepono. Ito ay isang uri ng nakakaabala na aktibidad, na isinasagawa "dito at ngayon" at idinisenyo upang pisilin mula sa iyong kamalayan ang isang panloob na diyalogo na puspos ng stress.
10. Gawin ang ilang mga pagsasanay sa paghinga ng anti-stress.
Ngayon, sa pamamagitan ng paghila ng iyong sarili nang magkasama, maaari mong ligtas na ipagpatuloy ang nagambalang aktibidad.

3.3. Autoanalysis ng personal na stress.
Ngayon isasaalang-alang namin kung paano mo malalaman at maipaliwanag ang mga reaksyon ng iyong katawan sa mga nakababahalang sitwasyon. Iyon ay kung paano mo matukoy ang iyong personal na stress. Ang pag-unawa sa iyong sariling nakababahalang sitwasyon ay napakahalaga: una, ang pagpapakita ng stress sa bawat tao nang paisa-isa; pangalawa, ang pagkapagod, bilang isang panuntunan, ay hindi maaaring magkaroon ng isang solong dahilan - palaging mayroong maraming ganoong kadahilanan; pangatlo, maaari mong mahanap ang pinaka-katanggap-tanggap na paraan sa labas ng sitwasyong ito.
Ang pinaka-napatunayan na pamamaraan ng auto-analysis para sa personal na stress ay ang talaarawan ng stress. Ang pamamaraang ito ay simple, ngunit nangangailangan ng pasensya. Para sa maraming linggo - kung posible araw-araw - kailangan mong gumawa ng mga simpleng tala sa talaarawan: kung kailan at sa ilalim ng kung anong mga pangyayari ang mga palatandaan ng pagkapagod ay napansin. Mas mainam na maitala ang iyong mga obserbasyon at damdamin sa gabi pagkatapos ng trabaho o bago matulog, kung mas madaling maalala ang pinakamaliit na mga detalye at detalye. Kung hindi ka gumawa ng mga tala sa pagtatapos ng araw, pagkatapos ng susunod na araw, sa pang-araw-araw na pagkabahala at walang kabuluhan, makakalimutan kung kailan at kung ano ang nangyari.
Ang pagtatasa ng mga tala sa talaarawan ay makakatulong sa iyo nang mabilis at madaling matukoy kung aling mga kaganapan o sitwasyon sa buhay ang nakakatulong sa pagkapagod. Ito ang regular na umuulit na mga sitwasyon na inilarawan sa talaarawan na maaaring maging sanhi ng stress.
Ito ay kapaki-pakinabang na i-record ang iyong mga damdamin kaagad sa simula ng talamak na stress, upang sa kalaunan sa isang mahinahon at balanseng estado, pag-aralan ang mga ito.
Kung mag-scroll kami sa pamamagitan ng aming sariling mga tala at subukan upang ma-systemati ang mga ito, malalaman natin na ang ilan sa mga pangunahing palatandaan ng pagkapagod ay paulit-ulit: inis, kawalan ng kakayahan na tumutok, pagkalimot, madalas na mga buntong-hininga, pandamdam ng mga goosebumps na tumatakbo sa katawan, pag-igting ng kalamnan, "hindi nagpapatahimik na mga paa" (hindi nakaupo pa) sensasyon panloob na kalubhaan, tuyong bibig, hindi mapakali pagtulog, pagkapagod, hindi maipaliwanag na takot, mahinang kalooban, pagkalungkot, madalas na pananakit ng ulo (lalo na sa likod ng ulo), magkasanib na sakit, kakulangan sa gana o, sa kabaligtaran, sobrang pagkain, tibi, palpitations ng puso.
Matapos suriin ang mga pag-record, maaari mong matukoy kung anong oras ng araw ang madalas na malas na nangyayari, mangyari man ito sa trabaho o sa pag-uwi. Gamit ang isang talaarawan ng stress, maaari mong malaman para sa iyong sarili kung ano ang huminto sa amin sa buhay, kung ano ang nagiging sanhi ng aming personal na stress.

Mahigpit na pamumuhay

Nakakaranas ng talamak na hindi matatag na stress

Nakakakuha ng isa o higit pang patuloy na nakababahalang sitwasyon

Mahirap pagtagumpayan ang mga nakababahalang relasyon sa interpersonal (halimbawa, mga paghihirap sa pamilya, komplikasyon ng relasyon sa asawa, boss, at empleyado)

Nakikilahok sa hindi kawili-wili, nakakainis, nakakainis o kung hindi man ay hindi kanais-nais at walang pasasalamat na gawain

Nakakaranas ng isang palaging kakulangan ng oras, masyadong maraming kailangang gawin sa isang naibigay na tagal ng oras

Nag-aalala tungkol sa potensyal na hindi kanais-nais na paparating na mga kaganapan

May masamang gawi sa kalusugan (halimbawa, sa pagkain, paninigarilyo, pag-inom, kawalan ng ehersisyo, sa hindi magandang pisikal na kondisyon)

Nakuha sa isang uri ng aktibidad sa buhay (hal. Sa trabaho, aktibidad sa lipunan, paggawa ng pera, kalungkutan o pisikal na aktibidad)

Sa palagay niya, mahirap na magkaroon lamang ng isang mahusay na oras, magpahinga at magsaya sa ilang mga panandaliang trabaho.

Pinahihintulutan ang mga relasyon sa pagitan ng mga kasarian bilang hindi kasiya-siya, hindi mapagpasalamat o sosyal na "na-program" (halimbawa, sa pamamagitan ng intriga, ang pagnanais na "mang-akit")

Perceives buhay bilang isang malubhang mahirap na sitwasyon; walang sense of humor

Sumasang-ayon na maisagawa ang mapang-api na walang katapusang tungkulin sa lipunan

Ang mga perceives mahirap o nakababahalang sitwasyon nang pasibo; naghihirap nang tahimik

Non-stress lifestyle

Pinapayagan ang "malikhaing" stress sa panahon ng ilang mga panahon ng matinding aktibidad
Mayroon itong "mga paraan ng kaligtasan", na nagpapahintulot sa hindi bababa sa pansamantalang upang bumalik at magpahinga
Ipinagtatanggol ang sariling mga karapatan at pangangailangan; nagtatatag ng mga mababang relasyon sa stress na may paggalang sa isa't isa; maingat na pumili ng mga kaibigan at gumagawa ng mga relasyon na naghihikayat at kalmado
Nakikilahok sa isang kawili-wili, nagpapasalamat, kapaki-pakinabang na gawain na nagbibigay ng tunay na gantimpala
Nagpapanatili ng isang mapaghamong karga sa trabaho kung saan ang mga panahon ng pagsisikip at krisis ay balanse sa pamamagitan ng mga panahon ng "pahinga"
Balanse ang mga mapanganib na mga kaganapan na may kapaki-pakinabang na mga layunin at positibong mga kaganapan na dapat mong pagsisikap
Nagpapanatili ng mahusay na kalagayan sa pisikal, kumakain nang maayos, bihirang kumonsumo ng alkohol at tabako, o hindi naman kumonsumo
Namumuhunan ito ng enerhiya sa iba't ibang mga aktibidad, na sa pangkalahatan ay nagdudulot ng isang kasiyahan ng kasiyahan (halimbawa, sa trabaho, mga gawaing panlipunan, paglilibang, pag-iisa, mga kaganapan sa kultura, pamilya at malapit na kaibigan)
Nakakahanap ng kasiyahan sa mga simpleng aktibidad, hindi pakiramdam ang kailangan upang bigyang-katwiran ang simulated na pag-uugali
Natutuwa ang isang buo at buhay na buhay na sex, direktang nagpapahayag ng kanyang "sekswal na gana"
Masisiyahan sa buhay sa pangkalahatan; maaaring tumawa sa kanyang sarili; ay may maayos na pagbuo ng katatawanan
Gumugol ng isang buhay na medyo walang mga tungkulin; nakapagpapahayag ng likas na pangangailangan, kagustuhan at damdamin nang walang katwiran
Epektibong namamahagi ng oras, maiwasan ang mga nakababahalang sitwasyon

www.vashpsixolog.ru

Pag-iwas sa Stress - 17 Mga Paraan upang Maprotektahan ang Iyong Sarili mula sa Stress

Ang pag-iwas sa stress ay isang mahalagang kondisyon para sa pagpapanatili ng kalusugan sa emosyonal. At mahalaga na sundin ang mga pangkalahatang prinsipyo para sa pagtaas ng antas ng paglaban sa mga nakababahalang sitwasyon. Ito ay pahabain ang iyong buhay at dagdagan ang antas nito nang maraming beses. Narito ang mga paraan upang makontrol ang hindi kasiya-siyang karanasan:

1. Tratuhin ang lahat ng mas madali.

Hindi mo dapat gawin ang lahat sa puso at mag-alala tungkol sa bawat trifle. Alamin na mahinahon tanggapin ang anumang mga kaganapan sa iyong buhay. Isipin na ikaw ay isang salaan, o isang ulap, at ang lahat ng stress ay dumadaan sa iyo nang hindi nag-iiwan ng isang bakas.

2. Alamin ang positibong pag-iisip

Kung nasasaktan ka ng labis na pagkapagod, ang positibong pag-iisip ay makakatulong sa iyo. Ang kakanyahan nito ay kailangan mong pag-isiping mabuti ang mga positibong kaisipan at alaala.

3.Ginagamit ang mga pamamaraan ng paglipat

Mayroon ka bang mga hindi kasiya-siyang saloobin? Huwag bigyan sila ng lakas. Lumipat. Tumutok sa labas ng mundo. Panoorin kung ano ang makakaya sa iyo. Tumutok sa iyong nakikita at naririnig sa ngayon.

4. Alisin ang mga negatibong emosyon

Ang pinilit na emosyon ay nagdaragdag ng stress at maaaring humantong sa pagkalumbay. Kaya bigyan sila ng isang paraan. Naturally, kailangang gawin ito sa isang positibong paraan. Upang hindi makapinsala sa iba. Halimbawa, talunin ang mga unan o magpatawad.

5. Tumawa pa

Ang pagtawa ay ang pinakamahusay na paraan upang maiwasan ang pagkapagod. Huwag mo siyang pabayaan. Panoorin ang mga komedya, gumamit ng therapy sa pagtawa, ngiti sa mga dumaraan.

Ang Sport ay nakakatulong upang makayanan ang stress. Samakatuwid, kung nais mong mapanatili ang pang-emosyonal na kalusugan, mag-sign up para sa iyong paboritong seksyon ng palakasan at masiyahan sa regular na pagsasanay.

7. Magpasalamat sa pagkakaroon

Ang pasasalamat ay isang napakahusay na paraan upang maiwasan ang pagkapagod. Sa halip na palagiang kawalang-kasiyahan, magsisimula kang makatanggap ng kagalakan mula sa mayroon ka.

8.Relax

Ang pamamaraan na ito ay lubhang kapaki-pakinabang. Inirerekomenda ng lahat ng mga doktor at psychologist ang pagsasanay sa autogenous para sa pag-iwas sa stress araw-araw sa loob ng 10-30 minuto.

Video para sa pagpapahinga:

9. Maglakbay

Ang isang kaibigan ko ay nakaranas ng talamak na stress, dahil sa pagkabalisa tungkol sa kanyang kalusugan at pagtanggal sa trabaho. Ang kanyang minamahal ay nagbigay sa kanya ng isang tiket sa Mexico. Pagkatapos bumalik, hindi siya kinikilala ng isa. Iniwan niya ang lahat ng mga stress sa ibang bansa. Subukan ito at ikaw, kung syempre gusto mo maglakbay.

Sa pamamagitan ng paraan, hindi kinakailangan na pumunta sa ibang bansa, maaari kang pumasok para sa turismo kahit sa iyong bayan.

10. Maligo

Mahusay para sa nakakarelaks. Lalo na sa paggamit ng mga mahahalagang langis.

11. Maging sa labas

12. Gumamit ng mungkahi sa auto

Pumili ng isang angkop na kumpirmasyon para sa iyong sarili at sabihin nang malakas o sa iyong sarili nang madalas hangga't maaari, pag-tune sa nais na alon. Halimbawa, kung nag-aalala ka sa trabaho, masasabi mo ang sumusunod na pormula: "Sa loob at sa paligid ko, kapayapaan at pagkakasundo."

13. Ipakita ang iyong sarili sa isang libangan

Paboritong libangan - kahanga-hangang pag-iwas sa stress. Kaya tanungin ang iyong sarili: Ano ang gusto kong gawin? ”Marahil sumulat ng mga tula, naghahanda ng mga masterpieces sa pagluluto, o pag-aaral ng sikolohiya. Nalaman ang sagot. Mabuti. At ngayon, nang walang pagkaantala, magpatuloy sa isang kawili-wiling aralin.

14. Gumawa ng isang listahan ng kung ano ang nakalulugod sa iyo

Kumuha ng ilang minuto upang isulat ang iyong paboritong palipasan ng oras na maaaring magpalugod sa iyo. Ang mga aktibidad na ito ay iyong kaligtasan mula sa pagkapagod.

14. Pangarap at panaginip

Sa positibong sikolohiya, mayroong isang pamamaraan na tinatawag na Visualization. Ang kakanyahan nito ay nangangarap ka tungkol sa gusto mo, gawin ito nang may kasiyahan at sa kasalukuyang panahunan. At pagkatapos makuha mo kung ano ang iyong ipininta sa iyong imahinasyon.

16. Panatilihin ang isang talaarawan

Ang talaarawan ay tumutulong upang maunawaan ang iyong sarili, pag-aralan ang iyong buhay at makahanap ng isang paraan sa mga mahirap na sitwasyon. Pati na rin ang pag-iingat ng mga talaan ay may pag-andar ng isang beekeeper, isinusulat mo ang tungkol sa kung ano ang nakakagambala sa iyo, at pinapagaan mo ito.

17. Makipag-ugnay sa isang sikologo

Kung naubos ang iyong mga nerbiyos at walang nakalulugod sa iyo, kumunsulta sa isang psychologist. Salamat sa Diyos, ngayon ay may sapat na mga propesyonal sa larangang ito na makakatulong sa iyo na harapin ang stress.

Mga Paraan ng Pag-iwas sa Stress

Ang pamumuhay ng isang partikular na tao ay ang lahat ng kanyang mga aksyon sa araw, buwan, at sa pangkalahatan sa buong buhay. Ang konsepto ng isang pamumuhay ay nagsasama ng maraming mga sangkap, kasama na kung paano ito magsisimula sa umaga, aktibidad sa paggawa, ang likas na nutrisyon, pisikal na aktibidad, mga relasyon sa iba, reaksyon sa stress at marami pa. Ang pamumuhay ay nakasalalay sa bawat indibidwal na tao, maging malusog siya, aktibo o hindi malusog, pasibo. Mayroong 3 iba pang mga pamamaraan.

Anti-stress na pagbabago sa araw. Sa pang-araw-araw na buhay, marami sa atin ang regular na gumagawa ng parehong pagkakamali: pag-uwi pagkatapos ng masinsinang gawain o pag-aaral, patuloy tayong nasa isang estado ng kaguluhan, kinakabahan at sa bahay. Bilang isang resulta, kahit na ang mga miyembro ng pamilya na medyo kalmado na araw ay nahantad sa mga kadahilanan ng stress na hindi maaaring tanggihan ng isa sa kanila. Sa bahay, ang lahat ay nais at dapat ay sa kanyang sarili at hindi dapat makagambala sa ibang mga kapamilya. Ang bahay ay dapat na pinaka komportable na lugar para sa isang tao, dapat ay palaging siguraduhin niya ito. Sa pag-iisip nito, madaling maunawaan na ang ugali ng pagdadala ng stress sa bahay ay sumisira sa pamilya, lumiliko ang bahay sa isa pang larangan ng digmaan at lalo pang pinalalaki ang nakababahalang sitwasyon. Samakatuwid, ang pag-uwi pagkatapos ng isang abalang araw na puno ng iba't ibang mga kaganapan, ipinapayong gumastos ng kaunting oras (10-15 minuto) sa mga pagsasanay sa pagrerelaks.

Mga halimbawa ng mga ehersisyo sa pagpapahinga
1. Kailangan mong umupo sa isang upuan, magpahinga at magpahinga nang mahinahon, nang walang pag-iisip tungkol sa anumang bagay. Kung hindi posible na umupo sa isang upuan, maaari kang kumportable na umupo sa isang upuan, kumuha ng nakakarelaks na "pose ng coach".
2. Dahan-dahan, ang pagbibigay diin sa bawat yugto ng mga aksyon, gumawa ng malakas na tsaa o magluto ng mabangong kape, depende sa iyong sariling kagustuhan. Itago ang proseso ng pag-inom ng 10 minuto, masarap at hindi iniisip ang anumang seryoso sa puntong ito.
3. I-on ang iyong paboritong musika at pakinggan ito, isara ang iyong mga mata, pagsuko sa kaaya-ayang mga alaala.
4. Maligo, hindi dapat maging mainit, ang temperatura ay dapat na kumportable. Kung nasanay ang isang tao sa paggamit ng mga aromatic asing-gamot, maaari mo itong idagdag, na pamilyar nang una mong pamilyar sa mga kakaibang aksyon ng mga asing-gamot na ito, hindi sila dapat maging kapana-panabik.
5. Maglakad sa sariwang hangin, kanais-nais na ang nakapalibot na tanawin ay nakalulugod sa mata.
6. Ilagay sa isang trackuit at sneaker at gumawa ng isang maikling sampung minuto na pagtakbo.

Ang mga nakalistang ehersisyo ay elementarya, na kung saan ay dapat na gusto, depende sa mga personal na katangian, panlasa at pagkagumon, ngunit ang alinman sa mga ito ay makakatulong upang makayanan ang pagkapagod, dahil pinapalitan nito ang atensyon at mga saloobin sa isa pang uri ng aktibidad, hindi bababa sa isang maikling panahon.

Pangunang lunas para sa talamak na stress
Ang talamak na stress ay bubuo kung ang isang tao ay biglang nahahanap ang kanyang sarili sa isang nakababahalang sitwasyon (koleksyon sa trabaho, hindi nagbabago na pahayag mula sa isang kasamahan, pag-aaway sa bahay, hindi inaasahang balita ng isang sakit o iba pang hindi kasiya-siya ng isang taong malapit sa iyo). Sa unang yugto, kailangang maunawaan ng isang tao na nagsisimula siyang magkaroon ng stress, pagkatapos lamang na magagawa niyang magsimula ng mga kilalang kilos upang maiwasan ang kanyang karagdagang pag-unlad. Sa pamamagitan ng malakas na pagsisikap kinakailangan upang maantala ang iyong sariling karagdagang pagpasok sa isang nakababahalang estado. Upang lumabas mula sa isang estado ng talamak na stress, kinakailangan upang pumili ng isang indibidwal na paraan ng tulong sa sarili. Sa karamihan ng mga kaso, ang mga gumagamit ng naturang mga pamamaraan ay may unibersal na pamamaraan para sa iba't ibang mga nakababahalang sitwasyon. Alam ang pamamaraang ito at pagiging tiwala sa loob nito, ang isang tao sa isang kritikal na sitwasyon ay magagawang mabilis na mag-navigate at epektibong makakatulong sa kanyang sarili.

Sa ibaba ay ang pinaka-karaniwang pamamaraan sa tulong sa sarili.
1. Ang paghinga ng anti-stress. Una, huminga nang malalim sa ilong, pagkatapos ng isang malalim na paghinga, hawakan ang iyong hininga sa loob ng 1 segundo, at pagkatapos ay kumuha ng mahaba, mabagal na paghinga.
2. Minutong pagpapahinga. Mamahinga ang mga sulok ng bibig, dilaan ang iyong mga labi, mamahinga ang iyong mga balikat, tumingin sa salamin, tumuon sa pagpapahayag ng iyong mukha at posisyon ng katawan, habang inaalala na ang mukha at katawan ay nagpapahayag ng mga emosyon, kaisipan, panloob na estado.
3. Sa sandaling nasa isang estado ng talamak na stress, sinasadya na subukang pabagalin ang agarang walang pag-iisip na reaksyon, pagkatapos ay maingat na tumingin sa paligid, maingat na suriin ang nakapaligid na silid. Kapag nag-inspeksyon, bigyang-pansin ang pinakamaliit na mga detalye, kahit na kilala sila. Dahan-dahan, nang walang pagmamadali, kinakailangan na pag-isip-isipin ang lahat ng mga bagay nang paisa-isa sa isang tiyak na pagkakasunod-sunod (sa laki, kulay o anumang iba pang katangian). Ang lahat ng pansin ay dapat na hinihigop ng isang "imbentaryo". Kinakailangan na ituro ang mga paglalarawan ng kung ano ang paksa ng "imbentaryo": "brown desk, puting kurtina, pulang bulaklak na plorera", atbp Bilang isang resulta ng mga pagkilos na ito, ang isang tao ay nagagambala mula sa panloob na pagkapagod ng stress, na nakatuon sa isang tiyak na layunin at malambing na pananaw sa kapaligiran. katotohanan.
4. Gamitin ang bawat pagkakataon na umalis sa lugar kung saan naganap ang stress, lumipat sa isa pang silid kung saan walang mga tao, o lumabas sa sariwang hangin, iyon ay, hanapin ang iyong sarili kung saan maaari kang mahinahon mag-isip upang walang sinumang makagambala at hindi saksi sa pagmuni-muni. Pagkatapos nito, kailangan mong baguhin ang sitwasyon.
5. Kung pinahihintulutan ang sitwasyon, kinakailangan na makisali sa isang ganap na magkakaibang aktibidad kaysa sa isang tao na abala sa oras ng pagkapagod. Angkop para sa paghuhugas ng damit, paghuhugas ng pinggan, paglilinis. Ang lihim ng pamamaraang ito ay simple: ang anumang aktibidad, lalo na nauugnay sa pisikal na paggawa, ay gumaganap ng pag-andar ng isang baras ng kidlat - nakakatulong ito upang makatakas mula sa panloob na pagkapagod.
6. I-on ang nakapapawi na musika, ang gusto mo. Kailangan mong makinig ng musika nang mabuti, na nakatuon dito. Ang konsentrasyon sa isang bagay ay tinatawag na lokal na konsentrasyon, nagtataguyod ito ng kumpletong pagpapahinga, nagiging sanhi ng positibong emosyon.
7. Makipag-ugnay sa sinumang estranghero sa malapit at makipag-usap sa kanya sa anumang paksa na hindi nauugnay sa isang nakababahalang sitwasyon. Ang ganitong mapaglalangan ay nakakagambala, pinapalitan nito ang kamalayan sa ganap na magkakaibang mga kaganapan at inilipat ang mga emosyon at saloobin na nauugnay sa pagkapagod.

Pagsusuri ng sarili ng personal na stress
Upang magamit ang pamamaraang ito sa pagharap sa stress, kailangan mong malaman kung paano tukuyin ang iyong sariling mga indibidwal na reaksyon sa isang nakababahalang sitwasyon at pag-iba-iba ang mga ito mula sa iba pang mga pagpapakita ng physiological at sikolohikal. Ang pinakamadali at pinaka-epektibong pamamaraan sa kasalukuyan ay ang pagpapanatili ng isang talaarawan ng stress. Ang pamamaraan ay napaka-simple at kawili-wili, na ibinigay na ang karamihan sa mga tao sa isang pagkakataon o sa isa pang pinananatiling talaarawan. Gayunpaman, ang pamamaraan ay nangangailangan ng ilang pasensya, dahil ang mga entry ay dapat na regular para sa isang tagal ng panahon. Araw-araw para sa isang buwan, ang talaarawan ay sumasalamin sa mga pangyayari na humantong sa nakababahalang sitwasyon, at ang iyong sariling damdamin tungkol dito. Mas mahusay na kumuha ng isang tiyak na oras sa pagtatapos ng araw at kumuha ng mga tala nang mas mahusay sa bahay sa gabi, sa isang kalmado na kapaligiran mas madaling pag-isiping at alalahanin ang pinakamaliit na mga detalye, dahil sa kasunod na pagsusuri ang anumang menor de edad na detalye ay maaaring mahalaga. Kung, sa ilang kadahilanan, ang pagiging regular ng mga rekord ay madalas na nilabag, mas mahusay na huwag gamitin ang mga ito para sa pagsusuri, dahil ang mga kaganapan na inilarawan hindi kaagad, ngunit isang araw o higit pa pagkatapos mangyari ito, ay maaaring hindi mukhang sapat na maaasahan. Sa kasong ito, ang pagsulat ng isang talaarawan ay pinakamahusay na ipinagpaliban nang kaunti sa oras. Ang pagsusuri ng mga rekord ay dapat isagawa pagkatapos makumpleto ang inilaang oras (buwan o ilang linggo). Bilang isang resulta ng pagsusuri, posible na matukoy ang mga kadahilanan na madalas na humantong sa isang nakababahalang sitwasyon, lalo na kung posible na gumawa ng mga tala kaagad pagkatapos ng simula ng pagkapagod. Susunod, kinakailangan upang pag-aralan at makilala ang pangunahing mga palatandaan ng isang nakababahalang estado, na madalas na paulit-ulit. Sa parehong indibidwal, ang mga palatandaan ng pagkapagod ay karaniwang magkapareho alintana ng sitwasyon na humantong sa pagkapagod: pagkamayamutin, kawalan ng pokus, pagkagambala, panginginig sa mga paa't kamay, pamumula ng mukha, pagpapawis, pakiramdam ng kakulangan ng hangin, tuyong bibig, atbp. anong oras ng araw na ang mga nakababahalang sitwasyon ay madalas na nangyayari, nangyayari ito sa bahay, sa trabaho o sa ibang lugar. Sa pangkalahatan, ang talaarawan ng stress ay nagbibigay-daan sa iyo upang maitaguyod ang mga sanhi, pangyayari, mga indibidwal na pagpapakita at iba pang mga personal na katangian ng pagkapagod ng bawat indibidwal.

Pagbawi mula sa pagkapagod: kung paano mapawi ang stress

Sa modernong mundo, halos lahat ay nai-stress. Maraming dahilan para mangyari ang kondisyong ito. Palagi kang kailangang gumanti nang wasto sa kung ano ang nangyayari sa iyo, maghanap ng isang paraan sa pagkapagod at hindi sumuko sa negatibong epekto ng kapaligiran.

Mayroong maraming mga palatandaan ng stress stress:

kapansanan sa memorya;

kawalan ng pakiramdam ng katatawanan;

pagkawala ng lasa para sa pagkain;

nadagdagan ang pagkamayamutin;

ang pagkapagod ay madalas na nangyayari;

madalas na sakit ng ulo;

isang masalimuot na kumplikadong lumitaw;

isang pakiramdam ng kawalang-galang para sa kanyang tao;

patuloy na salungatan.

Kung mayroon kang ilan sa mga palatandaang ito, at walang pagnanais na lumiko sa isang propesyonal para sa tulong, pagkatapos ay maaari kang pumunta sa ibang paraan at makahanap ng mga paraan upang malampasan ang stress sa iyong sarili.

Ang talamak na stress ay maaaring makapukaw ng mga malubhang problema sa kalusugan: nabawasan ang kaligtasan sa sakit, pagtaas ng presyon ng dugo, atbp.

Mga paraan upang makitungo ang stress

Gamit ang mga pang-araw-araw na pamamaraan sa buhay upang makitungo dito, maiiwasan mo ang hindi kanais-nais na mga kahihinatnan.

Kumain ng tama

Upang ang katawan ay makatanggap ng hormone ng kaligayahan - serotonin - higit pa, kumain ng mga almendras, tsokolate at maraming saging, mabawasan nito ang mga epekto ng pagkapagod.

Malusog na pagtulog

Sa panahon ng labis na trabaho, mahirap para sa katawan na makayanan ang pagkapagod, kaya ang tamang pagtulog ay napakahalaga. Kung nahihirapan kang makatulog, i-on ang malambot, tahimik na musika o gumawa ng herbal tea.

Mga Alagang Hayop

Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga taong may mga alagang hayop ay hindi gaanong madaling kapitan ng talamak na stress.

Pahinga

Ang sikolohiya ng tao ay idinisenyo upang sa panahon ng mga nakababahalang sitwasyon nais naming gumugol sa buong araw na nakakarelaks na nakahiga sa sopa ng TV at hindi tumayo kahit saan. Gayunpaman, sinabi ng mga sikologo na kailangan mong mag-relaks nang aktibo. Ang isang paglalakbay sa dagat o isang bakasyon kasama ang pamilya sa kalikasan ay mapawi sa iyo mula sa pagkapagod.

Pagsasanay sa yoga at paghinga

Ang mga pamamaraan na ito ay tutulong sa iyo na makapagpahinga hangga't maaari, na nakatuon sa iyong panloob na mga sensasyon. At aalisin ng mga klase sa yoga ang kalubhaan sa mga kalamnan at palakasin ang mga ito.

Komunikasyon sa mga bata at mahal sa buhay

Pamimili at pansariling pangangalaga

Ang mga kababaihan ay labis na mahilig sa mga pamamaraang ito ng stress relief. Ang pagbili ng mga bagay at pagbisita sa mga beauty salon o SPA salon ay magdadala ng maraming kasiyahan at makakatulong upang makapagpahinga.

Pumasok para sa sports

Makakatulong ito sa paglaban sa stress, overstrain at sa pagpapanatili ng kagalingan. Ang matinding sports ay makakatulong din na mapawi ang stress.

Ang therapy ng kulay at aromatherapy

Ang mga Jasmine, cypress at lavender na langis ay mabuti para sa pagpapatahimik ng nervous system. Napakahalaga din ng sikolohiya ng pandama ng kulay. Ang pulang kulay ay nagbibigay sa katawan ng isang pagsulong ng enerhiya, sa gayon kapana-panabik ang sistema ng nerbiyos. Puti, berde at asul na kulay na nagpapatahimik na epekto sa nervous system at nakikipaglaban nang husto.

Mas madalas na ngumiti

Ang isang tao ay hindi gaanong madaling kapitan ng mga epekto ng pagkapagod kung lubos niyang tinatamasa ang buhay. Kahit na ang mga tao sa paglalakbay ay tutugon nang positibo sa iyo.

Positibong saloobin

Tingnan ang mundo na may positibo at optimismo, gawing mas madali itong makaranas ng mga negatibong sandali sa buhay.

Mga bagong impression

Kadalasan, ang stress ay nangyayari sa isang walang pagbabago at walang pagbabago ang pamumuhay. Upang gawing kawili-wili ang buhay, at nakakakuha ka ng maximum ng mga bagong impression, madalas na bisitahin ang mga parke ng tubig, museyo, eksibisyon, pumunta sa mga sinehan at sinehan.

Nakakapagpahinga

Ang pamamaraang ito ay perpektong aktibo ang sistema ng nerbiyos at kinokontrol ang sikolohikal na pagpukaw at kalooban, na nagpapahintulot sa iyo na mapawi ang kalamnan at sikolohikal na stress na dulot ng stress.

Ang ilang ehersisyo

Nakahiga sa iyong tiyan, ibaluktot nang maayos ang gulugod, pag-angat ng iyong ulo at hips nang mas mataas hangga't maaari. Manatili sa posisyon na ito ng 1 minuto at huminga nang dahan-dahan.
Pagdurog sa mga sakong, at hinawakan ang iyong mga kamay, itaas ang pelvis pasulong at pataas. Manatili sa posisyon na ito para sa 2-3 minuto. Ang paghinga ay dapat mabagal at malalim. Pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon sa mga takong.
Nakahiga sa iyong likod, itapon ang iyong mga binti sa likod ng iyong ulo. Ang mga takong ay dapat na magkasama, ang mga binti nang diretso, at ang mga medyas ay humila sa sahig. Humawak ng 5 minuto at ibaba ang iyong sarili nang marahan sa sahig, nakakarelaks sa iyong buong katawan.
Humiga sa iyong likod, pag-angat ng iyong mga binti 90 °, dahan-dahang pinunit ang iyong katawan sa sahig, hinawakan ang iyong likod gamit ang iyong mga kamay at nakasandal sa iyong mga siko. Ilagay ang iyong baba sa iyong dibdib, huwag kalimutang huminga nang malalim at mabagal.

Iba pang mga paraan upang mapawi ang pagkapagod

Ang mga paliguan o nakakarelaks na paliguan ay makakatulong na mapawi ang pangkalahatang stress ng katawan. Kailangan mong humiga nang mahinahon sa paliguan na may isang tuwalya sa ilalim ng iyong ulo at nakakarelaks na mga kalamnan. Ang lugar ng puso at leeg ay dapat na nasa ilalim ng tubig. Matapos ang pamamaraang ito, humiga o umupo ng halos isang oras.

Sa mga nakababahalang sitwasyon, ang mga tao ay madalas na sisihin ang kanilang sarili o ang ibang tao, ganyan ang sikolohiya ng isang tao, ngunit hindi ito dapat gawin. Tandaan, ang anumang sitwasyon ay maaayos. Humiling sa iyo ng mga mahal sa buhay. Sikaping maunawaan ang mga dahilan sa nangyari at isaalang-alang ang iyong saloobin sa nangyari upang hindi ito mangyayari sa hinaharap.

Ang sikolohiya ng karanasan ay tulad na kung hindi mo mapupuksa ito, kung gayon ang pagkapagod ng stress at karagdagang pagpapalala ng stress ay ginagarantiyahan sa iyo. Kaya subukang hindi gaanong magambala sa iba't ibang mga pagkabigo at gumugol ng mas maraming oras sa iyong sarili, sa iyong pamilya, pamilya at kaibigan. Alamin kung paano mag-relaks, mas malamang na nasa sariwang hangin, at walang stress na maaaring masira ang iyong kalusugan at iyong buhay.

Kamusta mga mambabasa! Marahil ang bawat tao ay nasuri na ang kanyang sarili kay Stress. Karaniwan ang salitang ito ay lumilitaw sa aking ulo kasama ang mga parirala tulad ng "Pagod na ako," "Hindi ko na ito makukuha," at "pigilan ito sa akin."

Ngayon susubukan nating maunawaan kung ano talaga ang stress, kung anong mga uri ng stress ang madalas nating nakatagpo, kung anong mga yugto na pinagdadaanan natin, at kung anong mga pamamaraan sa pagharap sa stress ang umiiral. Hindi ko kayo pahihirapan ng matagal sa mga preludes. Lumipat tayo sa pangunahing paksa ng artikulo.

Ano ang stress

Sa pangkalahatan, ang pagkapagod sa sikolohiya ay isang reaksyon ng physiological ng isang organismo sa mga kinakailangan ng nakapaligid na mundo. Nagpapakita ito mismo pagkatapos ng masipag na trabaho o sa mga sandali kapag nakakaranas tayo ng pisikal na kakulangan sa ginhawa sa loob ng mahabang panahon, manatili sa rurok ng aktibidad, ang limitasyon ng ating sariling mga kakayahan.

Ang isang tao ay ganap na naubos, ngunit sinusubukan niyang: protektahan ang kanyang sarili mula sa pagkapagod sa pamamagitan ng pagpapakilos ng lahat at ng kanyang sariling emosyon.

Ang mga kinakailangan para sa paglitaw ng stress ay mga propesyonal na aktibidad, problema sa pamilya, isang matinding sitwasyon, o - pagretiro, kasal o diborsyo, pagbabago ng trabaho.

Bihirang darating ang stress. Pinagsasama niya ang pagkapagod, palagiang at detatsment.

Ang stress ay maaaring maging sanhi ng mga sakit tulad ng hypertension, cancer, migraines, sakit sa likod, arthritis, stroke, coronary artery disease at marami pang iba. Napapailalim sa madalas na pagkapagod, ang mga tao ay madalas na nakakahanap ng mga negatibong paraan upang malutas ang problema, halimbawa,.

Mga uri ng stress

Ang mga sikolohikal ay nagbawas ng 4 na uri ng stress. Kung ang isang tao ay nahaharap sa isang hindi kanais-nais na panlabas na kapaligiran, halimbawa, sa mahabang panahon ay nakakaranas ng gutom, ay nasa matinding init o hindi makatulog nang maraming araw, kung gayon ito ay ang stress sa physiological.

Kung siya ay nagtagumpay sa trabaho o sa kanyang personal na buhay, nakakaranas siya ng kalungkutan, nahaharap sa labis na hinihingi o anumang iba pang negatibong emosyon - ang emosyon ay magiging emosyonal.

Sa panahon ng paghahatid ng isang mahalagang ulat, ang isang tao ay sapilitang sumipsip ng maraming mga bagong impormasyon, gamitin ang kanyang pag-iisip, memorya at iba pang mga mapagkukunan hanggang sa maximum. Sa kasong ito, maaaring maharap niya ang stress ng impormasyon.

Well, ang huling view ay post-traumatic. Nangyayari ito kapag ang isang tao ay napapailalim sa karahasan, pag-atake, nagiging kasangkot sa poot, at iba pa.

Mayroon ding isa pang pag-uuri. Dibisyon. Mga panandaliang stress at talamak (pangmatagalan). Ang pangalawang sanhi ng higit pang pinsala sa kalusugan ng tao at pag-iisip. Gayunpaman, bago lumipat sa mga rekomendasyon para sa pag-alis ng mga kahihinatnan, nais kong sabihin sa iyo ang tungkol sa mga yugto na kung saan ang isang tao na nakalantad sa pagpasa ng stress.

Mga yugto

Sa isang nakababahalang sitwasyon, nagbabago ang pag-uugali. Una, nagsisimula ang isang tao na gamitin ang kanyang karaniwang mga kasanayan. Ang pagkakaiba lamang mula sa karaniwang estado ay isang pakiramdam ng pagkabalisa at kamalayan sa kahalagahan ng sandali.

Susunod na darating ang isang mas aktibong pagtutol. Ang pagkabalisa ay dahan-dahang nawawala, at ang lahat ng mga posibilidad ng katawan ay pinalitan. Sa session, ang impormasyon ay maaalala nang mas mabilis, sa tamang oras nakalimutan namin ang tungkol sa katamaran at subukan lamang na makayanan ang isang mahirap na sitwasyon sa lalong madaling panahon, lumabas, makaligtas sa mga paghihirap.

Dagdag pa, kapag ginamit ng katawan ang lahat ng mga mapagkukunan nito, nagtatakda ito. Hindi na namin kailangang gumana, ang kahusayan ay bumababa sa zero, nakalimutan natin kahit na ang laging alam nating perpekto at ang tanging bagay na tila mahalaga ay upang makahanap ng isang kalidad na paraan upang makapagpahinga.

Sa katunayan, hindi ito natatapos doon. Ang stress ay nakakaapekto sa psyche at sa katawan ng tao. Ang kundisyong ito ay dapat iwasan, dahil ito ay humahantong sa mga sakit na binanggit ko kanina. Tumama ito sa katawan. Sa kasamaang palad, ang pinsala sa kalusugan ay nagawa na, ngunit hindi ito maaayos.

Ang paggaling ay hindi tumatagal ng maraming oras. Ang pamamaraan ay simple at naa-access sa lahat: malusog na pagtulog at pahinga sa loob ng 1-2 na linggo. Pagkatapos nito, maaari kang makaramdam muli.

Paano haharapin ang stress

Sinasabi ng mga sikologo na upang maiwasan at makontrol ang stress, kailangan mong malaman ang panloob na estado. Ang ulat, pagsusulit, trabaho at ang natitirang 70% ng mga sitwasyon na nagtutulak sa atin sa isang estado ng stress ay hindi masyadong matindi. Ito ang ating sariling talino at saloobin.

Ang pinaka-epektibong pagsasanay sa pamamahala ng stress ay ang mga naglalayong. Ang pinaka-epektibong mga mediation sa pagsasaalang-alang na ito ay batay sa pagtatrabaho sa paghinga at pagginhawa sa kalamnan. Kung sa palagay mo ito ay walang kapararakan, inirerekumenda kong mataas ang libro Si Daniel Siegel, Ang Siyentipiko Tumingin sa Pagninilay-nilay.

Ang paggamot ay kapaki-pakinabang lamang kapag naniniwala ang pasyente sa posibilidad ng paggaling at hindi pinag-uusapan ang pagiging epektibo ng mga gamot. Kaugnay nito, hindi ka makakahanap ng isang mas mahusay na libro. Naglalaman ito hindi lamang mga ehersisyo, kundi pati na rin ebidensya na pang-agham na gumagana ang mga pamamaraan.

Si Daniel Siegel ay isang pagsasanay ng psychiatrist na sa kanyang trabaho ay nagsasalita tungkol sa mga espirituwal na kasanayan mula sa isang pang-agham na punto ng pananaw: pisyolohiya at sikolohiya.

Ang pagmumuni-muni ay nakakatulong upang makayanan ang stress, ngunit ang isa pang mahusay na paraan ay upang gumana sa iyong mga iniisip. Ang isang may karanasan na sikologo ay maaaring makatulong sa iyo na lumikha ng mga espesyal na setting (pagkaya sa mga saloobin) na maaari mong gawin sa isang kritikal na sandali.

Tumutulong sila sa pamamahala ng mga salungatan at baguhin ang iyong saloobin sa buhay. Lahat iyon para sa akin. Makita kaagad at huwag kalimutan na mag-subscribe sa newsletter.

Sa paglipat sa integrated automation ng produksiyon, ang papel ng tao bilang isang paksa ng pagtaas ng paggawa at pamamahala. Ang isang tao ay may pananagutan para sa mabisang pagpapatakbo ng buong teknikal na sistema at ang pagkakamali na nagawa sa kanya ay maaaring humantong sa ilang mga kaso sa mga malubhang kahihinatnan.

Ang pag-aaral at disenyo ng mga naturang sistema ay lumikha ng kinakailangang mga kinakailangan para sa pagsasama ng mga teknikal na disiplina at agham tungkol sa isang tao at sa kanyang aktibidad sa paggawa, at humantong sa paglitaw ng mga bagong problema sa pananaliksik. Ito ang mga gawain na nauugnay sa paglalarawan ng mga katangian ng isang tao bilang isang bahagi ng isang awtomatikong sistema. Pinag-uusapan natin ang mga proseso ng pag-unawa ng impormasyon, memorya, paggawa ng desisyon, pag-aaral ng mga paggalaw, mga problema ng pagganyak, kahandaan para sa aktibidad, stress.

Ang isa sa mga pinaka-karaniwang uri ng nakakaapekto sa mga araw na ito ay ang stress.

Sa modernong buhay, ang stress ay gumaganap ng isang mahalagang papel. Naaapektuhan nila ang pag-uugali ng isang tao, ang kanyang pagganap, kalusugan, relasyon sa iba at sa pamilya.

Ano ang stress, kung paano ito nangyari, paano ito nakakaapekto sa katawan ng tao at kung paano haharapin ito?

Ang stress ay isang estado ng labis na malakas at matagal na sikolohikal na stress na nangyayari sa isang tao kapag ang kanyang nervous system ay tumatanggap ng labis na emosyonal na labis.

Ang pinaka-karaniwang ginagamit na kahulugan ay:

"Ang stress ay ang stress ng estado ng katawan ng tao, parehong pisikal at mental." Ang Stress ay naroroon sa buhay ng bawat tao, dahil ang pagkakaroon ng mga impulses ng stress sa lahat ng mga lugar ng buhay at aktibidad ng tao ay tiyak.

Anumang kaganapan, katotohanan o mensahe ay maaaring maging sanhi ng stress, i.e. maging isang stressor. Ang iba't ibang mga kadahilanan ay maaaring maging stress: microbes at mga virus, iba't ibang mga lason, mataas o mababang temperatura ng paligid, trauma, atbp. Ngunit lumiliko na ang anumang mga kadahilanan ng emotiogeniko ay maaaring magkaparehong mga stressors, i.e. mga kadahilanan na nakakaapekto sa emosyonal na globo ng isang tao. Ito ay ang lahat na maaaring pukawin sa atin, kasawian, isang bastos na salita, isang hindi nararapat na insulto, isang biglaang balakid sa ating mga aksyon o adhikain. Kasabay nito, ito o ang sitwasyong iyon ay magiging sanhi ng stress o hindi, nakasalalay hindi lamang sa sitwasyon mismo, kundi pati na rin sa tao, kanyang karanasan, inaasahan, tiwala sa sarili, atbp. Ang partikular na kahalagahan ay, siyempre, ang pagtatasa ng banta, ang pag-asa ng mga mapanganib na kahihinatnan na nilalaman ng sitwasyon.

Nangangahulugan ito na ang tunay na paglitaw at karanasan ng pagkapagod ay hindi nakasalalay sa layunin tulad ng sa mga kadahilanan ng paksa, sa mga katangian ng tao mismo: ang kanyang pagtatasa sa sitwasyon, paghahambing ng kanyang lakas at kakayahan sa kung ano ang kinakailangan sa kanya, atbp.

Ang mga mahigpit na sitwasyon ay lumitaw kapwa sa bahay at sa trabaho. Mula sa isang punto ng pamamahala, ang mga kadahilanan ng organisasyon na nagdudulot ng stress sa lugar ng trabaho ay pinaka-interes. Alamin ang mga salik na ito at bigyan sila ng espesyal na pansin. Makakatulong ito upang maiwasan ang maraming nakababahalang sitwasyon at madagdagan ang kahusayan ng gawain sa pamamahala, pati na rin makamit ang mga layunin ng samahan na may kaunting sikolohikal at pisyolohikal na pagkalugi ng mga tauhan. Sa katunayan, ito ay ang stress na ang sanhi ng maraming mga sakit, na nangangahulugang nagdudulot ito ng malaking pinsala sa kalusugan ng tao, habang ang kalusugan ay isa sa mga kondisyon para sa pagkamit ng tagumpay sa anumang aktibidad. Samakatuwid, ang mga personal na kadahilanan na nagdudulot ng stress ay isinasaalang-alang sa trabaho. Bilang karagdagan sa mga sanhi ng pagkapagod, nasuri ang estado ng pagkapagod - ang stress sa stress, ang pangunahing mga palatandaan at sanhi nito.

Isinalin mula sa Ingles, ang stress ay presyon, presyon, pag-igting. Ayon kay G. Selye, ang pagkapagod ay isang walang kapaki-pakinabang (i.e. isa at pareho para sa iba't ibang mga impluwensya) tugon ng katawan sa anumang kahilingan na ipinakita sa ito, na tumutulong upang umangkop sa kahirapan na nakatagpo, upang makayanan ito. Ang anumang sorpresa na nakakagambala sa karaniwang kurso ng buhay ay maaaring maging sanhi ng stress. Bukod dito, tulad ng tala ni G. Selye, hindi mahalaga kung ang sitwasyon na kinakaharap natin ay kaaya-aya o hindi kasiya-siya. Ang mahalaga ay ang intensity ng pangangailangan para sa muling pagsasaayos o pagbagay. Bilang halimbawa, binabanggit ng siyentipiko ang isang kapana-panabik na sitwasyon: ang ina, na alam tungkol sa pagkamatay ng kanyang nag-iisang anak na lalaki sa labanan, nakakaranas ng isang kahila-hilakbot na emosyonal na pagkabigla. Kung, pagkalipas ng maraming taon, lumiliko na ang mensahe ay hindi totoo at ang anak na lalaki ay biglang pumasok sa silid na ligtas at tunog, makakaramdam siya ng malaking kagalakan.

Ang mga tukoy na resulta ng dalawang kaganapan - kalungkutan at kagalakan - ay ganap na naiiba, kahit na kabaligtaran, ngunit ang kanilang nakababahalang epekto - ang hindi tiyak na kinakailangan ng pag-aangkop sa isang bagong sitwasyon - ay maaaring pareho.

Mahirap makahanap ng isang term na pang-agham na gagamitin nang madalas bilang salitang stress. Gamit ang term na ito, karaniwang nangangahulugang ang mga tao ay nasa isang estado ng nerbiyos na pag-igting, na sila ay pagod o nalulumbay. Samantala, ang stress ay hindi isang "masakit" na estado, ngunit isang paraan kung saan ang katawan ay nakikipaglaban laban sa mga hindi kanais-nais na epekto.

Minsan ang stress ay maaaring maging kapaki-pakinabang, dahil nakakatulong ito na magamit ang mga mapagkukunan ng katawan kung kinakailangan. Ngunit ang labis na pagkapagod ay humantong sa pagkapagod, na maaaring magdulot ng pisikal at mental na sakit. Kadalasan ang mga tao ay pumupunta sa doktor na may mga reklamo ng mga pisikal na karamdaman, habang ang tunay na dahilan para sa kanilang kondisyon ay stress. Ang stress ay isa sa nangungunang sampung sanhi ng sakit.

Ang pinakamasakit at mapanganib ay ang traumatic stress na nangyayari bilang resulta ng mga pangyayaring nagbabanta sa buhay tulad ng mga digmaan, natural na sakuna, aksidente sa kotse, karahasan sa kriminal, atbp.

Ang stress ay isang pangkaraniwan at karaniwang pangyayari. Naranasan nating lahat ito paminsan-minsan - maaaring tulad ng isang pakiramdam ng kawalang-malalim sa tiyan kapag bumangon tayo, ipinapakilala ang ating sarili sa silid-aralan, o bilang pagtaas ng pagkayamot o hindi pagkakatulog sa session ng pagsusuri. Ang menor de edad na stress ay hindi maiiwasan at hindi nakakapinsala. Ang labis na stress ay kung ano ang lumilikha ng mga problema para sa mga indibidwal at mga organisasyon. Ang stress ay isang mahalagang bahagi ng pagkakaroon ng tao, kailangan mo lamang malaman upang makilala sa pagitan ng pinapayagan na antas ng pagkapagod at labis na pagkapagod. Hindi posible ang stress sa Zero.

Sa kasalukuyan, ang mga siyentipiko ay nakikilala sa pagitan ng eustress (positibong pagkapagod, na pinagsama sa nais na epekto at pagpapakilos sa katawan) at pagkabalisa (negatibong pagkapagod sa isang hindi kanais-nais na nakakapinsalang epekto). Sa eustress, mga proseso ng nagbibigay-malay at mga proseso ng kamalayan sa sarili, ang pag-unawa sa katotohanan, ang memorya ay isinaaktibo. Ang pagkabalisa na nagmula sa isang nagtatrabaho na kapaligiran ay may kaugaliang hindi gumagana sa mga oras na hindi gumagana. Ang nasabing akumulasyon ay mahirap na gantimpala para sa mga oras ng paglilibang, kinakailangan upang mabayaran sa oras ng pagtatrabaho.

Ang panloob na parisukat ay nagpapahiwatig ng tunay na kakanyahan ng ating pag-iral, na tinatawag na "I am power", "power mental", psychic energy, o panloob na mga mapagkukunan. Ito ang nagpapahintulot sa indibidwal na pagtagumpayan ang mga krisis sa buhay, na tumutukoy sa intensity ng paglaban sa stress. Ang pagbabawas ng mapagkukunan ay nagdaragdag ng kahinaan sa iba't ibang mga karamdaman na may kaugnayan sa stress, tulad ng pagkabalisa, takot, kawalan ng pag-asa, at pagkalungkot.

Ang susunod na lugar ay ang intrapersonal stress. Karamihan sa aming mga kahilingan sa labas ng mundo at ang epekto nito sa amin ay nauugnay sa ganitong uri ng stress. Ang lugar na ito ay tulad ng puwersa ng sentripugal, na nakakaapekto sa lahat ng mga lugar sa ating buhay. Kung wala tayo sa mundo kasama ang ating sarili, kung gayon ang ating panloob na pagkalito, karanasan ay nagpapakita ng sarili sa isang negatibong paraan, nakakaimpluwensya sa labas ng mundo at lumalabag sa mga interpersonal na relasyon. Ang kategoryang ito ng pagkapagod ay nagsasama ng mga kaganapan tulad ng hindi naganap na mga inaasahan, hindi natutupad na mga pangangailangan, kawalang-kabuluhan at layunin ng mga pagkilos, masakit na alaala, hindi sapat na pagtatasa ng mga kaganapan, atbp.

Ang lugar ng interpersonal na stress ay nakikipag-ugnay sa ilang mga lugar ng buhay. Dahil ang bawat tao ay kailangang patuloy na lutasin ang iba't ibang mga isyung panlipunan sa kanilang mga aktibidad, ang pakikipag-ugnayan sa ibang tao at ang kanilang pagtatasa ay may makabuluhang epekto sa aming pang-unawa, karanasan, saloobin sa mga kaganapan at mga problema ng relasyon sa pagitan ng mga tao.

Ang personal na stress ay nauugnay sa ginagawa ng indibidwal at kung ano ang nangyayari sa kanya kapag hindi niya nagampanan, nilalabag ang ilang mga iniresetang panlipunang tungkulin, tulad ng papel ng isang magulang, asawa, empleyado, atbp. , masamang gawi, sekswal na kahirapan, inip, pag-iipon, pagretiro.

Kasama sa stress ng pamilya ang lahat ng mga paghihirap sa pagpapanatili ng pamilya at mga relasyon sa loob nito - gawaing gawa sa bahay, mga problema sa pag-aasawa, mga salungatan sa intergenerasyon, buhay kasama ng kabataan, sakit at kamatayan sa pamilya, alkoholismo, diborsyo, atbp.

Ang stress sa trabaho ay karaniwang nauugnay sa isang mabibigat na karga sa trabaho, kawalan ng pagpipigil sa sarili sa resulta ng trabaho, kawalan ng katiyakan sa papel at salungatan sa papel. Ang mahinang seguridad sa trabaho, hindi patas na pagsusuri sa trabaho, at pagkagambala sa samahan nito ay maaaring mapagkukunan ng stress.

Ang panlipunang stress ay tumutukoy sa mga problemang naranasan at naranasan ng malalaking grupo ng mga tao - halimbawa, pag-urong ng ekonomiya, kahirapan, pagkalugi, pag-igting sa lahi at diskriminasyon.

Ang stress sa kapaligiran ay sanhi ng epekto ng matinding mga kondisyon sa kapaligiran, ang pag-asa ng gayong epekto o mga kahihinatnan nito - ang polusyon ng hangin at tubig, matinding lagay ng panahon, hindi masayang kapitbahay, crush, mataas na antas ng ingay, atbp.

Ang pinansiyal na stress ay paliwanag sa sarili. Ang kawalan ng kakayahang magbayad ng mga panukalang batas, ang kabiguang magbigay ng mga gastos, mga paghihirap sa pagkuha ng utang, ang pag-agaw sa antas ng suweldo kasama ang mga resulta ng trabaho, ang paglitaw ng mga karagdagang at pinansiyal na hindi ligtas na gastos, ito at iba pang mga pangyayari ay maaaring magdulot ng stress.

Ang intrapersonal na stress ay nararapat ng isang detalyadong pagsasaalang-alang hindi lamang dahil hindi ito nabigyan ng sapat na pansin, kundi pati na rin dahil maaari itong inaasahan sa iba't ibang mga kaganapan sa buhay at makakaapekto sa mga katangian ng saloobin sa kanila at pag-uugali ng indibidwal.

Malapit sa konsepto at estado ng stress ay ang konsepto ng pagkabigo. Ang termino mismo (mula sa Latin frustratio - panlilinlang, pagkabigo) ay kalagayan ng isang tao na dulot ng layunin na hindi masusukat (o napapansin na napansin) na mga paghihirap na lumilitaw. Ang pagkabigo ay naranasan bilang pag-igting, pagkabalisa, kawalan ng pag-asa, galit na humahawak sa isang tao kapag, sa paraan upang makamit ang isang layunin, nakatagpo niya ang hindi inaasahang mga hadlang na nakakaabala sa kasiyahan ng mga pangangailangan.

Ang pagkabigo sa gayon ay lumilikha, kasama ang paunang pagganyak, isang bago, proteksiyon na pagganyak na naglalayong malampasan ang balakid na lumitaw. Ang luma at bagong pagganyak ay natanto sa mga emosyonal na reaksyon.

Ang pinakakaraniwang reaksyon sa pagkabigo ay ang paglitaw ng pagiging agresibo, na kadalasang naglalayon sa mga hadlang. Ang isang sapat na tugon sa isang balakid ay upang madaig o maiiwasan ito, kung posible; ang pagiging agresibo, mabilis na nagiging galit, ay nagpapakita ng sarili sa marahas at hindi nararapat na reaksyon: insulto, pisikal na pag-atake sa isang tao (pinching, paghagupit, pagtulak) o isang bagay (pagsira ito).

Sa ilang mga kaso, ang paksa ay tumugon sa pagkabigo sa pamamagitan ng pag-alis (halimbawa, umalis sa silid), na sinamahan ng pagiging agresibo na hindi malinaw ang kanyang sarili.

Ang pagkabigo ay sumasama sa emosyonal na mga kaguluhan lamang kapag ang isang balakid ay lumitaw para sa malakas na pagganyak. Kung ang isang utong ay inalis mula sa isang bata na nagsimula nang uminom, siya ay magiging reaksyon sa galit, ngunit sa pagtatapos ng pagsuso - walang emosyonal na mga paghahayag.

Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga palatandaan ng physiological ng stress ay kasama ang mga ulser, migraines, hypertension, sakit sa likod, sakit sa buto, hika, at sakit sa puso. Kabilang sa mga sikolohikal na paghahayag ang pagkamayamutin, pagkawala ng gana sa pagkain, pagkalungkot at isang nabawasan na interes sa mga interpersonal at sekswal na relasyon, atbp.

Sa kasalukuyan, walang nagdududa na sa ilalim ng stress (kung ito ay sakit, sakit, pisikal na pagdurusa o emosyonal na pagkabigla - malakas, mahina, mahaba, panandaliang), ang pinaka-kumplikadong mga mekanismo ng nerbiyos ay nakabukas.

Ipagpalagay na ang isang pag-aaway o ilang hindi kasiya-siyang kaganapan ay naganap: ang isang tao ay nasasabik, hindi makahanap ng isang lugar para sa kanyang sarili, isang hindi makatarungan na sama ng loob ay nagngangalit sa kanya, pagkabigo dahil sa katotohanan na hindi niya kayang isagawa ang kanyang sarili nang tama, ay hindi nakakahanap ng mga salita. Masisiyahan siya na magambala sa mga kaisipang ito, ngunit paulit-ulit sa harap ng kanyang mga mata ay may mga eksena ng nangyari; at muli isang alon ng sama ng loob, tumataas ang galit.

Tatlong mekanismo ng physiological ng naturang stress ay maaaring makilala.

Una, ang isang matinding patuloy na pokus ng kaguluhan, ang tinatawag na nangingibabaw, ay nabuo sa cerebral cortex, na sumasakop sa lahat ng mga aktibidad ng katawan, lahat ng mga pagkilos at pag-iisip ng isang tao. Kaya, upang huminahon, kinakailangan upang maalis, iwaksi ang nangingibabaw o lumikha ng bago, nakikipagkumpitensya. Ang lahat ng mga pagkagambala (pagbabasa ng isang kapana-panabik na nobela, nanonood ng pelikula, lumilipat sa paggawa ng gusto mo) ay talagang naglalayong lumikha ng isang nangingibabaw na nangingibabaw. Ang mas masaya ang nagagalit na tao ay sinusubukan na lumipat, mas madali para sa kanya na lumikha ng isang nakikipagkumpitensya na nangingibabaw. Iyon ang dahilan kung bakit ang bawat isa sa atin ay hindi nag-abala na magkaroon ng ilang uri ng libangan na nagbubukas ng daan sa mga positibong emosyon.

Pangalawa, pagkatapos ng paglitaw ng nangingibabaw, ang isang espesyal na reaksyon ng kadena ay bubuo - isa sa mga pinakamalalim na istruktura ng utak, ang hypothalamus, ay nasasabik, na nagiging sanhi ng malapit na espesyal na glandula, ang pituitary gland, upang mai-sikreto ang isang malaking bahagi ng adrenocorticotropic hormone (ACTH) sa dugo. Sa ilalim ng impluwensya ng ACTH, ang mga glandula ng adrenal ay nagtatago ng adrenaline at iba pang mga sangkap na aktibo sa physiologically (stress hormones), na nagiging sanhi ng isang multilateral na epekto: ang puso ay nagsisimula na kumontrata nang mas madalas at mas malakas (tandaan kung paano ito tumatalon sa labas ng dibdib na may takot, kaguluhan, galit), pagtaas ng presyon ng dugo (na ang dahilan kung bakit ang ulo ay maaaring saktan, ang isang atake sa puso ay maaaring mangyari, paghinga nang mas madalas). Sa yugtong ito, ang mga kondisyon para sa matinding pag-load ng kalamnan ay inihanda. Ngunit ang modernong tao, hindi tulad ng primitive, ay karaniwang hindi gumagamit ng naipon na kalamnan ng kalamnan pagkatapos ng stress, samakatuwid ang mga biologically aktibong sangkap ay nagpapalipat-lipat sa kanyang dugo sa loob ng mahabang panahon, na hindi pinapayagan ang nervous system o panloob na mga organo. Kinakailangan na i-neutralisahin ang mga stress sa stress, at ang pinakamahusay na katulong dito ay ang pisikal na edukasyon, matinding pagkarga ng kalamnan.

Pangatlo, dahil sa ang katunayan na ang nakababahalang sitwasyon ay nananatiling may kaugnayan (ang hindi pagkakasundo ay hindi malutas ang matagumpay at ang ilang mga pangangailangan ay nanatiling hindi nasisiyahan, kung hindi man walang negatibong emosyon), ang mga salpok na sumusuporta sa utak cortex nang paulit-ulit. aktibidad ng nangingibabaw, at ang mga hormone ng stress ay patuloy na nakatago sa dugo. Samakatuwid, kinakailangan upang mabawasan para sa sarili nito ang kabuluhan ng hindi nagawa na pagnanais o upang makahanap ng isang paraan para sa pagsasakatuparan nito.

Sa pamamagitan ng pagbabawas ng pagiging epektibo at kagalingan ng isang indibidwal, ang labis na pagkapagod ay mahal sa mga samahan. Maraming mga problema ng mga empleyado, na nakakaapekto sa kanilang mga kinikita at mga resulta ng trabaho, at ang kalusugan at kagalingan ng mga empleyado, ay nakaugat sa sikolohikal na stress. Ang stress nang direkta at hindi tuwiran ay nagdaragdag ng gastos sa pagkamit ng mga layunin ng mga samahan at mabawasan ang kalidad ng buhay para sa isang malaking bilang ng mga manggagawa.

Ang stress ay maaaring sanhi ng mga kadahilanan na may kaugnayan sa gawain at aktibidad ng samahan o mga kaganapan sa personal na buhay ng isang tao.

Mga salik sa loob ng samahan na nagdudulot ng stress.

1. Sobrang sobra o sobrang mababang workload, i.e. gawain na makumpleto sa isang tiyak na tagal ng oras.
2. Salungat ng mga tungkulin. Ang isang salungatan ng mga tungkulin ay nangyayari kapag ang mga salungat na kahilingan ay ginawa sa isang empleyado.
3. Kawalang-katiyakan ng mga tungkulin. Ang kawalan ng katiyakan ng mga tungkulin ay nangyayari kapag ang isang empleyado ay hindi sigurado kung ano ang inaasahan sa kanya.
4. Hindi kawili-wiling gawain.

Ang stress ay maaaring magresulta mula sa hindi magandang pisikal na mga kondisyon, tulad ng mga pagkakaiba-iba sa temperatura ng silid, mahinang pag-iilaw, o labis na ingay. Ang maling pagkakaugnay sa pagitan ng awtoridad at responsibilidad, ang mga mahihirap na channel ng pagpapalitan ng impormasyon sa samahan at hindi makatwirang mga kinakailangan ng mga empleyado sa bawat isa ay maaari ring magdulot ng stress.

Ang isang mainam na sitwasyon ay kapag ang pagiging produktibo ay nasa pinakamataas na posibleng antas at ang stress ay nasa pinakamababang posibleng antas. Upang makamit ito, dapat matutunan ng mga tagapamahala at iba pang mga empleyado ng samahan na harapin ang stress sa kanilang sarili. Paano pamahalaan upang madagdagan ang pagiging produktibo at mabawasan ang stress?

Ang mga taong naghihirap mula sa labis na pagkapagod sa trabaho ay maaaring subukan ang mga sumusunod na pamamaraan.

1. Bumuo ng isang sistema ng mga priyoridad sa iyong gawain. Suriin ang iyong gawain tulad ng sumusunod: "dapat gawin ngayon," "gawin mamaya sa linggong ito," at "gawin kung tama ang oras."
2. Alamin na huwag sabihin kapag naabot mo ang limitasyon na pagkatapos ay hindi ka na makakapasok sa mas maraming trabaho. Ipaliwanag sa iyong boss na nauunawaan mo ang kahalagahan ng takdang-aralin. Pagkatapos ay ilarawan ang partikular na gawain ng priyoridad na kasalukuyang ginagawa mo. Kung iginiit niya na makumpleto ang isang bagong atas, tanungin kung anong uri ng trabaho ang dapat mong tanggalin hanggang sa matapos ang bagong takdang-aralin.
3. Magtatag ng isang partikular na epektibo at maaasahang relasyon sa iyong boss. Unawain ang kanyang mga problema at tulungan siyang maunawaan ang iyong. Turuan ang iyong boss na igalang ang iyong mga priyoridad, iyong karga sa trabaho, at magbigay ng mga tagubilin sa kaalaman.
4. Huwag sumang-ayon sa iyong tagapamahala o sinumang nagsisimulang gumawa ng mga salungat na hinihingi (salungatan sa papel). Ipaliwanag na ang mga kinakailangang ito ay hinihila ka sa kabaligtaran ng mga direksyon. Hilingin na ayusin ang isang pulong sa lahat ng mga interesadong partido upang linawin ang isyu. Huwag kumuha ng isang agresibong tindig na tindig; ipaliwanag lamang kung anong mga tukoy na problema ang lumikha ng mga salungat na kinakailangan para sa iyo.
5. Sabihin sa iyong superbisor o kawani kapag sa tingin mo na ang mga inaasahan o pamantayan para sa pagsusuri ng iyong takdang-aralin ay hindi malinaw (walang katiyakan sa papel). Sabihin sa kanila na medyo hindi ka sigurado tungkol sa isang bilang ng mga tiyak na katanungan na may kaugnayan sa pagtatanong at nais mong talakayin ang mga isyung ito sa kanila.
6. Talakayin ang inip o kakulangan ng interes sa pakikipagtulungan sa iyong superbisor. Mangyaring tandaan muli na hindi ka dapat maging isang nagrereklamo na tao. Ipaliwanag na ikaw ay tagataguyod ng trabaho na nangangailangan ng dedikasyon at nais mong makilahok sa iba pang mga aktibidad.
7. Maghanap ng oras araw-araw upang i-off at magpahinga. Isara ang pintuan ng limang minuto bawat umaga, iangat at pahinga sa iyong mga paa ng isang bagay, ganap na makapagpahinga at itapon ang gawain sa iyong ulo. Maghanap ng mga kaaya-aya na saloobin o imahe upang mai-refresh ang iyong utak. Iwanan ang iyong opisina sa pana-panahon upang mabago ang iyong kapaligiran o mindset. Huwag kumain doon at huwag magtulog nang matagal pagkatapos dapat na umuwi ka na o gumawa ng ibang gawain.

Ang iba pang mga kadahilanan na nauugnay sa pagpapababa ng posibilidad ng stress ay kasama ang pagpapanatili ng wastong nutrisyon, pagpapanatiling maayos sa ehersisyo at pagkamit ng pangkalahatang balanse sa buhay.

Kaya, ang stress ay ang estado ng stress ng katawan, i.e. hindi kasiya-siyang tugon ng organismo sa hinihiling na ipinakita dito (nakababahalang sitwasyon). Sa ilalim ng impluwensya ng stress, nakakaranas ang stress ng katawan ng tao. Isaalang-alang ang iba't ibang mga kondisyon ng tao na maaaring mag-signal ng pagkakaroon ng panloob na stress sa katawan. Ang isang may kamalayan na pagtatasa ay maaaring isalin ang mga senyas na ito mula sa kaharian ng emosyonal (pakiramdam) hanggang sa makatuwiran (isip) at sa gayon ay matanggal ang hindi kanais-nais na estado.

Mga palatandaan ng stress

1. Kakayahang mag-focus sa isang bagay.
2. Masyadong madalas na mga pagkakamali sa trabaho.
3. Lumala ang memorya.
4. Masyadong madalas ay may pakiramdam ng pagkapagod.
5. Napakabilis na pagsasalita.
6. Ang mga saloobin ay madalas na nawawala.
7. Medyo madalas may mga sakit (ulo, likod, tiyan).
8. Nadagdagang pagkamayamutin.
9. Ang trabaho ay hindi naghahatid ng parehong kagalakan.
10. Nawala ang pagkamapagpatawa.
11. Isang matalim na pagtaas sa bilang ng mga sigarilyo na pinausukan.
12. Pagkagumon sa mga inuming nakalalasing.
13. Isang palagiang pakiramdam ng malnutrisyon.
14. Nawala ang Appetite - ang lasa ng pagkain ay karaniwang nawala.
15. Kakayahang tapusin ang trabaho sa oras.

Kung nakakahanap tayo ng mga palatandaan ng stress sa katawan, dapat nating maingat na pag-aralan ang mga sanhi nito.

Mga sanhi ng pagkapagod

1. Mas madalas na kailangan nating gawin ang nais natin, ngunit kung ano ang kailangan natin, na ating responsibilidad.
2. Patuloy na hindi sapat na oras - wala tayong oras upang magawa.
3. Isang bagay o isang tao ang nagtutulak sa atin, palaging kami ay nagmamadali sa isang lugar.
4. Nagsisimula itong tila na ang lahat sa paligid ay kinurot sa mahigpit na ilang uri ng panloob na pag-igting.
5. Patuloy nating nais na matulog - hindi lang tayo sapat na matulog.
6. Marami kaming nakikitang mga panaginip, lalo na kapag napapagod kami sa araw.
7. Marami kaming naninigarilyo.
8. Kumonsumo tayo ng mas maraming alkohol kaysa sa dati.
9. Halos wala kaming gusto.
10. Sa bahay, sa pamilya - palaging salungatan.
11. Patuloy na nakaramdam ng kasiyahan sa buhay.
12. Gumagawa kami ng mga utang nang hindi man alam kung paano babayaran ito.
13. Lumilitaw ang isang mababang loob na kumplikado.
14. Walang makikipag-usap tungkol sa kanilang mga problema, at walang partikular na pagnanasa.
15. Hindi tayo nakakaramdam ng paggalang sa ating sarili - maging sa bahay man o sa trabaho.

Marahil, hindi lahat ng mga sanhi ng pagkapagod ay ibinibigay dito. Ang bawat tao ay dapat magsagawa ng isang pagsusuri ng kanyang kalagayan at tukuyin ang mga sanhi ng pagkapagod, posibleng katangian lamang para sa kanyang katawan (sa mga tuntunin ng kanyang personal na damdamin).

Mga paraan upang makawala sa pagkapagod. Muli, bumalik sa kahulugan ng stress. Isinalin mula sa Ingles, ang salitang "stress" ay nangangahulugang "presyon, presyon, pag-igting." At ang diksyonaryo ng ensiklopediko ay nagbibigay ng sumusunod na interpretasyon ng stress: "Ang kabuuan ng mga proteksyon na physiological reaksyon na nagaganap sa mga hayop at tao bilang tugon sa iba't ibang mga salungat na bagay (stressors)."

Ano ang maaaring sumalungat sa stress?

Bumaling tayo sa mga aktibong paraan upang madagdagan ang pangkalahatang katatagan ng katawan ng tao. Maaari mong subukang hatiin ang mga ito sa tatlong pangkat:

Ang unang pangkat - may kasamang mga pamamaraan na gumagamit ng mga pisikal na kadahilanan ng impluwensya - ito ay pisikal na kultura, pagpapatigas ng katawan, jogging, atbp.

Ang pangalawang pangkat ay ang pagsasanay sa autogenic, psychotherapy, hipnosis.

Ang ikatlong pangkat ng mga paraan upang madagdagan ang pangkalahatang katatagan ng katawan ay nauugnay sa mga biologically aktibong sangkap.

Ang simula ng hindi pangkaraniwang bagay na ito ay bumalik sa mga sinaunang panahon, at ang laki ay kamangha-manghang.

Ang pagkakaroon ng epekto ng antistress, alkohol, malinaw naman, ay dapat magkaroon ng isang tiyak na epekto sa gitnang sistema ng nerbiyos, bagaman walang praktikal na sistema, hindi isang solong organo sa katawan ng tao na hindi makakaranas ng mga pagbabago sa ilalim ng impluwensya ng sistematikong paggamit ng alkohol.

Ang pinakamahusay na paraan upang mapupuksa ang napapagod na stress ay ang ganap na lutasin ang salungatan, alisin ang mga pagkakaiba-iba, at gumawa ng kapayapaan. Kung hindi ito magagawa, ang kahalagahan ng salungatan ay dapat na lohikal na suriin, halimbawa, upang humingi ng mga dahilan para sa iyong nagkasala. Mayroong iba't ibang mga paraan upang mabawasan ang kabuluhan ng tunggalian. Ang una sa kanila ay maaaring mailalarawan ng salitang "ngunit" Ang kakanyahan nito ay upang makinabang, isang bagay na positibo kahit na mula sa pagkabigo. Ang pangalawang paraan ng pagtiyak ay upang patunayan sa iyong sarili na "maaaring ito ay mas masahol pa." Ang paghahambing ng sariling paghihirap sa iba pang pagdalamhati ng iba (lalo pang mas masahol pa sa iba pa)) ay nagbibigay daan sa isang matatag at mahinahon na tumugon sa kabiguan. Isang kagiliw-giliw na paraan ng pagpapatahimik ng uri ng "berdeng ubas » : tulad ng isang soro mula sa isang pabula, sabihin sa iyong sarili na "kung ano ang nais ko lamang na hindi matagumpay ay hindi kasing ganda ng tila, at samakatuwid ay hindi ko ito kailangan."

Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mapalma ka ay ang pakikipag-usap sa isang mahal sa buhay, kapag maaari mo, una, tulad ng sinasabi nila, "ibuhos ang kaluluwa", i.e. naglalabas ng pokus ng kaguluhan; pangalawa, lumipat sa isang kawili-wiling paksa; pangatlo, upang magkasama ay makahanap ng isang paraan sa isang matagumpay na paglutas ng salungatan, o hindi bababa upang mabawasan ang kabuluhan nito.

Posibleng mga paraan upang harapin ang stress:

1. pagpapahinga;
2. konsentrasyon;
3. autoregulation ng paghinga.

Mga pamamaraan ng pag-iwas sa stress. Ang pamumuhay ay ang ating pang-araw-araw na buhay mula sa maagang umaga hanggang huli na gabi, bawat linggo, bawat buwan, bawat taon. Ang mga sangkap ng isang aktibo at nakakarelaks na pamumuhay ay ang simula ng isang araw ng pagtatrabaho, diyeta, pisikal na aktibidad, kalidad ng pahinga at pagtulog, mga relasyon sa iba, reaksyon sa pagkapagod, at marami pa. Nakasalalay ito sa amin kung ang ating pamumuhay ay magiging malusog, aktibo o hindi malusog, pasibo.

Apat na pangunahing pamamaraan ng pag-iwas sa stress gamit ang autoregulation ay maaaring makilala: pagpapahinga, anti-stress na "muling paggawa" ng araw, first aid para sa talamak na stress at autoanalysis ng personal na stress. Ang paggamit ng mga pamamaraang ito, kung kinakailangan, ay magagamit sa lahat. Napag-usapan na namin ang tungkol sa pagrerelaks, kaya tatalakayin namin ang tatlong iba pang mga pamamaraan.

Kadalasan ang mga taong bumalik sa bahay ay naglilipat ng kanilang aktibidad sa trabaho, kaguluhan sa pamilya. Ano ang kinakailangan upang mapupuksa ang iyong mga impression sa pang-araw-araw at, na natawid ang threshold ng bahay, hindi maalis ang iyong masamang pakiramdam sa bahay? Sa katunayan, sa ganitong paraan dinadala namin ang stress sa bahay, at ang dahilan para sa lahat ay ang aming kawalan ng kakayahan na iwanan ang mga impression na naipon sa araw. Una sa lahat, kailangan mong magtatag ng isang magandang tradisyon: pag-uwi mula sa trabaho o paaralan, agad na isinasagawa ang pagrerelaks.

Umupo sa isang upuan, magpahinga at magpahinga nang mahinahon. O umupo nang kumportable sa isang upuan at kumuha ng nakakarelaks na "coach pose."

Gawing malakas ang iyong sarili ng tsaa o gumawa ng kape. Itaboy ang mga ito sa loob ng 10 minuto, subukang huwag mag-isip tungkol sa anumang bagay na seryoso sa panahong ito.

I-on ang recorder at makinig sa iyong paboritong musika. Tangkilikin ang mga kamangha-manghang sandali. Subukang lubusang isawsaw ang iyong sarili sa musika, pag-disconnect mula sa iyong mga saloobin.

Kung ang iyong mga mahal sa buhay ay nasa bahay, uminom ng tsaa o kape sa kanila at kalmadong makipag-usap tungkol sa isang bagay. Huwag agad na malutas ang iyong mga problema sa pag-uwi sa bahay: sa isang estado ng pagkapagod, labis na trabaho, napakahirap, at kung minsan imposible. Maaari kang makahanap ng isang paraan sa labas ng deadlock matapos ang isang maliit na oras na lumipas at ang stress ng araw ng pagtatrabaho ay humupa.

Punan ang bathtub ng hindi masyadong mainit na tubig at itabi ito. Sa paliguan, gawin ang mga nakapapawi na pagsasanay sa paghinga. Huminga ng malalim sa saradong mga labi, ibababa ang ibabang bahagi ng mukha at ilong sa tubig at huminga nang napakabagal. Subukang huminga nang tuluyan hangga't maaari (huminga nang may pagtutol). Isipin na sa bawat pagbuga, ang pangkalahatang pag-igting na naipon sa araw ay unti-unting bumababa.

Maglakad sa sariwang hangin.

Ilagay ang iyong trackuit, nagpapatakbo ng sapatos at magpatakbo ng mga 10 minuto na ito.

Napakahalaga na ang inisyatibo ng naturang "mga pagbabago" sa araw ay nagmula sa ating sarili. Kinakailangan na babalaan ang aming mga mahal sa buhay na sa maikling panahon na ito ay nakakalimutan natin ang tungkol sa aming mga tungkulin sa domestic, at sinisikap na gumastos ng mga 10 minuto sa kanila. Sa isang sariwang pag-iisip, upang malutas ang lahat ng mga problema sa domestic, kinakailangan na mas mababa ang nerbiyos at pisikal na enerhiya ay kinakailangan.

Kung bigla nating nakatagpo ang ating sarili sa isang nakababahalang sitwasyon (may nag-iwas sa amin, isang boss ang pinagsasabihan kami o ang isang tao sa bahay ay ginawang kinakabahan), pagkatapos ay nagkakaroon tayo ng talamak na stress. Una kailangan mong hilahin ang lahat ng iyong kalooban sa isang kamao at utusan ang iyong sarili na "STOP!" Upang mahigpit na pigilan ang pagbuo ng talamak na stress. Upang makawala mula sa estado ng talamak na pagkapagod upang huminahon, kailangan mong makahanap ng isang epektibong paraan ng tulong sa sarili, ang iyong sariling pamamaraan. At pagkatapos ay sa isang kritikal na sitwasyon na maaaring mangyari sa bawat minuto, maaari naming mabilis na mag-navigate, mag-resort sa pamamaraang ito ng kaluwagan sa talamak na stress.

Ngayon isasaalang-alang namin kung paano mo malalaman at maipaliwanag ang mga reaksyon ng iyong katawan sa mga nakababahalang sitwasyon. Iyon ay kung paano mo matukoy ang iyong personal na stress. Ang pag-unawa sa iyong sariling nakababahalang sitwasyon ay napakahalaga: una, ang pagpapakita ng stress sa bawat tao nang paisa-isa; pangalawa, ang pagkapagod, bilang isang panuntunan, ay hindi maaaring magkaroon ng isang solong dahilan - palaging mayroong maraming ganoong kadahilanan; pangatlo, maaari mong mahanap ang pinaka-katanggap-tanggap na paraan sa labas ng sitwasyong ito.

Ang pinaka-napatunayan na pamamaraan ng auto-analysis para sa personal na stress ay ang talaarawan ng stress. Ang pamamaraang ito ay simple, ngunit nangangailangan ng pasensya. Para sa maraming linggo - kung posible araw-araw - kailangan mong gumawa ng mga simpleng tala sa talaarawan: kung kailan at sa ilalim ng kung anong mga pangyayari ang mga palatandaan ng pagkapagod ay napansin. Mas mainam na maitala ang iyong mga obserbasyon at damdamin sa gabi pagkatapos ng trabaho o bago matulog, kung mas madaling maalala ang pinakamaliit na mga detalye at detalye. Kung hindi ka gumawa ng mga tala sa pagtatapos ng araw, pagkatapos ng susunod na araw, sa pang-araw-araw na pagkabahala at walang kabuluhan, makakalimutan kung kailan at kung ano ang nangyari.

Ang pagtatasa ng mga tala sa talaarawan ay makakatulong sa iyo nang mabilis at madaling matukoy kung aling mga kaganapan o sitwasyon sa buhay ang nakakatulong sa pagkapagod. Ito ang regular na umuulit na mga sitwasyon na inilarawan sa talaarawan na maaaring maging sanhi ng stress.

Ito ay kapaki-pakinabang na i-record ang iyong mga damdamin kaagad sa simula ng talamak na stress, upang sa kalaunan sa isang mahinahon at balanseng estado, pag-aralan ang mga ito.

Kung mag-scroll kami sa pamamagitan ng aming sariling mga tala at subukan upang ma-systemati ang mga ito, malalaman natin na ang ilan sa mga pangunahing palatandaan ng pagkapagod ay paulit-ulit: inis, kawalan ng kakayahan na tumutok, pagkalimot, madalas na mga buntong-hininga, pandamdam ng mga goosebumps na tumatakbo sa katawan, pag-igting ng kalamnan, "hindi nagpapatahimik na mga paa" (hindi nakaupo pa) sensasyon panloob na kalubhaan, tuyong bibig, hindi mapakali pagtulog, pagkapagod, hindi maipaliwanag na takot, mahinang kalooban, pagkalungkot, madalas na pananakit ng ulo (lalo na sa likod ng ulo), magkasanib na sakit, kakulangan sa gana o, sa kabaligtaran, sobrang pagkain, tibi, palpitations ng puso.

Matapos suriin ang mga pag-record, maaari mong matukoy kung anong oras ng araw ang madalas na malas na nangyayari, mangyari man ito sa trabaho o sa pag-uwi. Gamit ang isang talaarawan ng stress, maaari mong malaman para sa iyong sarili kung ano ang huminto sa amin sa buhay, kung ano ang nagiging sanhi ng aming personal na stress.

Posible bang mabuhay nang walang stress? Hindi, imposible at maging mapanganib na mabuhay nang walang stress. Mas mahirap subukan na malutas ang problema: "Paano mabuhay sa ilalim ng stress?" Gayunpaman, iba ang mga stress: ang isang stressor ay isang kaibigan na nagdudulot ng malaking benepisyo sa ating kalusugan, pinasisigla ang malikhaing aktibidad; stressor - kung saan madali mong maiiwaksi at pagkatapos ng isang oras o dalawa ay kalimutan lang o alalahanin na may ngisi at isang pakiramdam ng ilang hindi kasiya-siya. Ngunit mayroong (at mas madalas kaysa sa nais namin) isang stressor - isang kaaway na naghahatid ng mga kahila-hilakbot na suntok sa pinakamahalagang mga organo.

Stress disorganize ang aktibidad ng tao, binabagabag ang normal na kurso ng kanyang pag-uugali. Ang mga stress, lalo na kung sila ay madalas at matagal, ay may negatibong epekto hindi lamang sa estado ng sikolohikal, kundi pati na rin sa pisikal na kalusugan ng isang tao. Kinakatawan nila ang pangunahing "kadahilanan ng peligro" sa paghahayag at pagpalala ng mga sakit tulad ng cardiovascular at mga sakit ng gastrointestinal tract.

Ang ilang mga sitwasyon sa buhay na nagdudulot ng stress ay maaaring mahulaan. Halimbawa, isang pagbabago sa mga yugto ng pag-unlad at pagbuo ng isang pamilya o tinukoy na biologically na mga pagbabago sa katawan na katangian ng bawat isa sa atin. Ang iba pang mga sitwasyon ay hindi inaasahan at hindi mahuhulaan, lalo na biglaang (aksidente, natural na sakuna, pagkamatay ng isang mahal sa buhay). May mga sitwasyon pa rin na sanhi ng pag-uugali ng tao, ang pag-ampon ng ilang mga desisyon, isang tiyak na kurso ng mga kaganapan (diborsyo, pagbabago ng trabaho o lugar ng tirahan, atbp.). Ang bawat isa sa mga sitwasyong ito ay maaaring maging sanhi ng kakulangan sa ginhawa sa pag-iisip.

Kaugnay nito, ang isang tao ay nangangailangan ng mahusay na kakayahang umakma na makakatulong upang mabuhay ang pinakamahirap na mga sitwasyon sa buhay, makatiis sa pinakamahirap na mga pagsubok sa buhay. Kami mismo ay maaaring linangin ang mga umaangkop na kakayahan sa ating sarili, at pagbutihin ang mga ito sa pamamagitan ng iba't ibang mga pagsasanay.

Mga palatandaan ng negatibong epekto ng mga nakababahalang sitwasyon

Mga sanhi ng pagkapagod

Pagharap sa stress: simple at epektibong pamamaraan.

Paano hindi makitungo sa stress?

Ano ang magagawa ng isang doktor?

Pinakabagong balita

Pinakatanyag

Mahigpit na pamumuhay

Non-stress lifestyle

Pag-iwas sa Stress - 17 Mga Paraan upang Maprotektahan ang Iyong Sarili mula sa Stress

Mga Paraan ng Pag-iwas sa Stress

Pagbawi mula sa pagkapagod: kung paano mapawi ang stress

Mga paraan upang makitungo ang stress

Kumain ng tama

Malusog na pagtulog

Mga Alagang Hayop

Pahinga

Pagsasanay sa yoga at paghinga

Komunikasyon sa mga bata at mahal sa buhay

Pamimili at pansariling pangangalaga

Pumasok para sa sports

Ang therapy ng kulay at aromatherapy

Mas madalas na ngumiti

Positibong saloobin

Mga bagong impression

Nakakapagpahinga

Ang ilang ehersisyo

Iba pang mga paraan upang mapawi ang pagkapagod

Ano ang stress

Mga uri ng stress

Mga yugto

Paano haharapin ang stress

Choice ng mga editor