ماذا يعني فائض السعرات الحرارية؟ نقص السعرات الحرارية: ما يحتاج الجميع إلى معرفته عند فقدان الوزن

في هذه المقالة سأخبرك بعدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لزيادة الوزن (ضخ العضلات).

في كمال الأجسام، يعتمد ما لا يقل عن 70٪ من النجاح على التغذية (في رأيي). بالنسبة لأولئك الذين لا يعرفون، في مرحلة اكتساب كتلة العضلات يجب أن يكون هناك فائض من السعرات الحرارية (وهذا عندما تأكل المزيد من الكربوهيدرات (الطاقة) مما تنفق (تنفق))، وهذا في الواقع ما يسبب زيادة في وزن الجسم.

إذا لم يكن هناك سعرات حرارية زائدة، فمن المستحيل بناء العضلات.

الوزن (بالكجم) × 30 = .... سعر حراري

على سبيل المثال، إذا كان وزنك الآن 73 كجم، فإن 73x30 = 2190 سعرة حرارية في اليوم.

ومع ذلك، فإن هذا الرقم الناتج سيخبرك بالعدد التقريبي للسعرات الحرارية للحفاظ على وزن جسمك كما هو. أكرر، - غير قابل للتغيير.لأن هدفنا هو اكتساب كتلة عضلية، فنحن بحاجة إلى الكثير من الطاقة، لأننا نحتاج إلى الحصول على أكثر مما ننفقه (حتى تخرج السعرات الحرارية الزائدة)، لذلك نحتاج إلى إضافة سعر حراري آخر على الأقل يوميًا إلى الكمية الناتجة 500 سعرة حرارية في الأعلى, لذلك في مثالنا 2190 + 500 = 2690 سعرة حرارية.أنت تقوم بالحساب حسب وزنك.

ومن الجدير أيضًا أن نأخذه بعين الاعتبار هنا. هناك 3 منهم (ظاهري البنية، باطني البنية، ميزومورف)، انظر الصورة:

نصيحتي هي التالية:إذا كنت ظاهريًا أو ميزومورفًا، فيمكنك بأمان إضافة ليس 500، ولكن 1000 سعرة حرارية دفعة واحدة أو حتى أكثر (انظر وقرر بنفسك)، وأود أن أضيف 500، ثم اضبط (تدريجيًا) لأعلى، لأن هذا هو الأكثر القرار الصحيح. لكنني لا أوصي بأن يتجاوز مستوى ENDOMORPH (FAT MAN) 500 سعرة حرارية، لأنك ستكتسب الدهون (بسبب وجود عدد كبير جدًا من السعرات الحرارية).

كما يجب أن تعرف ذلك مع زيادة وزن جسمك، ستحتاج إلى زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها (وإلا فلن يحدث ذلك) . أولئك. إذا كان وزنك في بداية رحلتك 73 كيلوجرامًا، وتحتاج إلى 73x30 = 2190 + 500 = 2690 سعرة حرارية في اليوم، ثم اكتسبت من 73 إلى 75، فالآن 75x30 = 2250 + 500 = 2750 سعرة حرارية. هل ترى؟

زيادة الوزن = زيادة السعرات الحرارية !!!

بمجرد معرفة عدد السعرات الحرارية، عليك البدء في التخطيط لنظامك الغذائي. يجب أن تحتوي النسبة المثالية من العناصر الغذائية لنظام غذائي صحي، بما في ذلك زيادة الوزن، على النسبة التالية من الدهون والبروتين والكربوهيدرات:

• الكربوهيدرات - 50-60%
• البروتينات - 20-30%
• الدهون - 10-20٪

بناءً على هذه البيانات، عليك تحديد العدد المطلوب من المنتجات المناسبة، لكل فئة (بروتينات، دهون، كربوهيدرات)، بالكميات المناسبة (حسب محتواك من السعرات الحرارية).

على سبيل المثال، قمت بإجراء حسابات للشخص الذي طلب مني. يحتاج إلى الحصول على 2690 سعرة حرارية حتى تبدأ الكتلة في النمو. بالنسبة للكربوهيدرات، فهو يستخدم (يأكل) إما الحنطة السوداء أو الأرز. تشمل منتجات البروتين صدور الدجاج والجبن فقط. وعلى هذا الأساس قمت بالحسابات له:

مع أطيب التحيات، المسؤول.

(6 التقييمات، المتوسط: 5,00 من 5)

ليس سراً أن الأداة الرئيسية لتنظيم وزن الرياضي (والشخص العادي) ودهون جسمه هي التغذية. تؤثر جودة الطعام بالطبع على حرق الدهون وزيادة الوزن، ويرجع ذلك أساسًا إلى عوامل مثل المؤشر الجلايسيمي. لكن هذا التأثير ليس بنفس أهمية محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي.

إن إجمالي محتوى السعرات الحرارية، أو عجزه أو فائضه، هو الذي يحفز عمليات حرق الدهون أو زيادة الوزن في جسمك. في هذه الحالة يصبح حقا مهممعرفة كيفية حساب السعرات الحرارية – سواء لفقدان الوزن أو زيادة الوزن. إن حساب السعرات الحرارية هو الذي يناسبك ويعطي نتائج.

لماذا يعد حساب السعرات الحرارية مهمًا لفقدان الوزن؟

في عالم كمال الأجسام واللياقة البدنية الحديث، هناك وجهتا نظر حول مسألة تنظيم وزن الجسم. ويمكننا القول أن الناس ينقسمون إلى نوعين:

• أولئك الذين يحسبون السعرات الحرارية.
• الذين يأكلون بالعين.

لنبدأ مع الأخير. في الوقت الحاضر، هناك الآلاف من الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن. على سبيل المثال، حمية الملفوف، حمية الكرملين، النظام الغذائي الياباني، حمية فصيلة الدم، وما إلى ذلك. وهكذا يبدأ الشخص، بعد أن قرأ عن مثل هذه الأنظمة الغذائية، في تناول الأطعمة المسلوقة فقط مع الملفوف والتفاح طوال اليوم. يمر أسبوع - ويظل الوزن كما هو.

هل تعرف ماذا يحدث؟ لا يفهم الشخص أنه باستخدام هذه الأطعمة المسلوقة يمكنه الحصول على نفس عدد السعرات الحرارية يوميًا كما كان قبل النظام الغذائي وأكثر من ذلك.

بالإضافة إلى ذلك، فهو يتناول اليوم ما يعادل 2000 سعرة حرارية من الأطعمة المطبوخة، وغدا 2200 سعرة حرارية، وهذا "النظام الغذائي التقريبي" يعطي نتائج تقريبية. لا يوجد خصوصية في التغذية - في أحد الأيام فقد الشخص وزنه، وفي الأسبوع التالي استعاده. إجمالي محتواه من السعرات الحرارية يتغير باستمرار.

ومع ذلك، هناك معارضون متحمسون لحساب السعرات الحرارية بين الرياضيين. إنهم يأكلون "بالعين"، لكنهم تمكنوا من إنقاص الوزن (حرق الدهون) لأنهم طوروا بالفعل النظام الغذائي الذي يحتاجونه لأنفسهم على مر السنين، ويفهمون من خلال الشعور بالكمية التي يحتاجون إليها وما لا يحتاجون إليه. "الإيجابيات المتعصبة" بطبيعة الحال، مجرد بشر لا يريد أن يقضي عدة سنوات في تجربة نظامه الغذائي وجسمه.

كل مجموعة متنوعة من الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن تأتي في قاعدة واحدة:

لبدء حرق الدهون في جسمك، تحتاج إلى الحصول على سعرات حرارية أقل مما تحرقه في اليوم. إنه خلق عجز يومي في السعرات الحرارية الذي يشير إلى الجسم لإنقاص الوزن.

الأداة الأكثر فعالية لجعل نظامك الغذائي أكثر تحديدًا هي حساب السعرات الحرارية يوميًا. وهذا ينطبق على كليهما.

حساب السعرات الحرارية في اليوم: كيفية حساب السعرات الحرارية

الآن دعونا نتحدث عن الأولين - عن أولئك الذين يحسبون السعرات الحرارية.

- أنا مستعد لفعل أي شيء لإنقاص الوزن!!!

- لا، لا أستطيع أن أفعل ذلك.

ليس من الصعب تخمين أن أولئك الذين يحسبون السعرات الحرارية يتحكمون في نظامهم الغذائي. من الأسهل بكثير تعديل نظامك الغذائي عندما تعرف بالضبط قيمة الطاقة التي تحتوي عليها وجباتك. عند فقدان الوزن، يمكنك قطع السعرات الحرارية إذا لم ينزل الوزن. عند زيادة الوزن، يمكنك إضافة المزيد من السعرات الحرارية إذا لم يزد وزنك. انه سهل!

إن إدارة محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي هو الذي يضبط وزنك بشكل مباشر. هذا البيان مبني على المعرفة العلمية، وكل ما عدا ذلك هو محض خرافة وشامانية وتسويق.

• موازين المطبخ
• منتجات
• جداول السعرات الحرارية أو خدمات عد السعرات الحرارية

لا يمكنك الاستغناء عن ميزان المطبخ. قم بوزن كل ما ستأكله و(انتباه!!!) اشربه (باستثناء الماء - فهو لا يحتوي على سعرات حرارية). يمكن أن توفر الكومبوت والعصائر ومشروبات الفاكهة غير الضارة 300-500 سعرة حرارية في اليوم. لا تنس أن تأخذها بعين الاعتبار.

هناك حاجة إلى المنتجات في المقام الأول لتزويد الجسم بالطاقة والمواد المغذية. عند حساب السعرات الحرارية، استرشد بمحتوى السعرات الحرارية وبيانات المكملات الغذائية من الشركات المصنعة. صدق ما هو مكتوب، لا تبحث عن الصيد هنا.

من حيث المبدأ، ستكون بياناتان كافية بالنسبة لك. من خلال التقاط الآلة الحاسبة، ستبدأ في حساب السعرات الحرارية، وكذلك البروتينات والدهون والكربوهيدرات. لكن هذا أمر ممل للغاية وغير مبرر عندما يتم اختراع جداول السعرات الحرارية وجميع أنواع الآلات الحاسبة للسعرات الحرارية منذ فترة طويلة.

باستخدام جداول السعرات الحرارية، كل ما عليك فعله هو إدخال وزن المنتجات. ما الوزن الذي يجب أن أتحمله – الطعام الجاهز أم المنتج الجاف؟ وطبعا المنتج الجاف الأصلي. عند طهي المعكرونة والأرز في الماء، يمتصان الماء، ويزيد حجمهما بحوالي 2-2.5 مرة، والحنطة السوداء 3 مرات. خذها بعين الاعتبار!

تم تصميم تطبيقات الهاتف المحمول لتجعل حياتك أسهل. بالإضافة إلى حساب السعرات الحرارية المريح والوضوح، غالبًا ما تحتوي على جميع أنواع "الميزات المثيرة للاهتمام" المثيرة للاهتمام المضمنة فيها. أحد هذه التطبيقات هو MyFitnessPal، وهو أيضًا مجاني تمامًا. واجهة مريحة وبديهية، والعديد من الأدوات المفيدة ستجعل حساب السعرات الحرارية ليس عملاً روتينيًا، بل طقوسًا ممتعة.

أود أن أقول بضع كلمات عن نسبة العناصر الغذائية في النظام الغذائي. بالإضافة إلى محتوى السعرات الحرارية الفعلي، فإن النسبة الصحيحة للبروتينات والدهون والكربوهيدرات مهمة لصحتك. حدد الأرقام الدقيقة لنفسك، ولكن إليك ما سيكون مهمًا:

1. الكمية المطلوبة من السعرات الحرارية لخسارة الوزن أو زيادة الوزن. يمكنك استخدام الصيغ لحساب السعرات الحرارية أو اتخاذ النظام الغذائي السابق كأساس والبدء في تعديله. أو انتقل إلى الخدمات عبر الإنترنت. سيطلب منك MyFitnessPal نفسه إدخال بياناتك (الطول والوزن والعمر ومستوى النشاط وتكرار التدريب) وحساب العدد المطلوب من السعرات الحرارية. قم بتتبع تقدمك في تغيير وزن جسمك مرة واحدة في الأسبوع، وقم بتعديل نظامك الغذائي إذا لزم الأمر.
2. الكمية المطلوبة من البروتين. من الهراء الاعتقاد بأن "الجميع يحتاج إلى 2-3 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزنه". سواء أثناء أو (للحفاظ على العضلات قدر الإمكان) وأثناء (لبناء العضلات)، اعتمد على رقم 1.5 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم (حول احتياجات البروتين مكتوب في المقالة، أوصي بالقراءة) . اضبط إذا لزم الأمر، ولكن على الأرجح لن تكون هناك مثل هذه الحاجة. لـ 80 كجم: 1.5 × 80 = 120 جم × 4 سعرة حرارية (محتوى السعرات الحرارية من البروتين) = 480 سعرة حرارية في النظام الغذائي ستعطي البروتين.
3. الكمية المطلوبة من الدهون. إن إزالة الدهون ليس لها أي معنى، وهي ببساطة خطيرة. يشارك في عمليات التمثيل الغذائي، في تخليق الهرمونات الابتنائية، ويحافظ على الحالة الطبيعية للبشرة والشعر والأظافر. بالإضافة إلى ذلك، الدهون تكتسب السعرات الحرارية بسهولة. 1 جرام دهون = 9 سعرة حرارية. يتذكر! لا تحصل على الدهون من الدهون، بل من زيادة السعرات الحرارية (انظر أعلاه لمزيد من التفاصيل). لا تقلل من محتواه إلى أقل من 10-15% في النظام الغذائي.
4. كل شيء آخر سيكون الكربوهيدرات. إعطاء الأفضلية للكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض. ستشعر بالشبع لفترة أطول من الطعام، وسيكون من الأسهل عليك ببساطة مقاومة إغراءات "الوجبات الخفيفة"، مما يسهل عليك الحفاظ على النظام الغذائي. من خلال تناول الكربوهيدرات السريعة (الكعك والبسكويت وما إلى ذلك)، مع الحفاظ على عجز في السعرات الحرارية، ستفقد الوزن (انظر أعلاه للحصول على مزيد من التفاصيل)، ولكن في بعض الأحيان ستتغلب عليك مشاعر الجوع، بسبب ذلك. الكربوهيدرات السريعة لا تدوم طويلا.

خاتمة

صيغة لإدارة وزن الجسم:

• عد السعرات الحرارية كل يوم
• نحن نستهلك نفس الكمية من السعرات الحرارية كل يوم
• نقيس وزنك مرة واحدة في الأسبوع ونضبط السعرات الحرارية التي تتناولها.

كن أفضل وأقوى مع

اقرأ مقالات المدونة الأخرى.

إذا كنت تقرأ هذا المقال، فهذا يعني أن لديك الرغبة اكتساب كتلة العضلات. ربما تريد فقط لزيادة الوزنولكن كقاعدة عامة، الوزن الذي تريده هو في العضلات. وفي كلتا الحالتين، أنت جاهز لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للوصول إلى هدفك. ممتاز!

قبل أن ننتقل إلى الجزء النظري، دعونا نتذكر القليل مما تعرفه بالفعل:

• لزيادة الوزن أو كتلة العضلات، تحتاج إلى إنشاء فائض من السعرات الحرارية.
• يشير فائض السعرات الحرارية إلى عدد السعرات الحرارية التي تزيد عن مستوى الصيانة لديك. (لا تظهر العضلات فجأة. هناك حاجة إلى سعرات حرارية إضافية لتكوين الأنسجة العضلية).
• ربما تكون قد حددت بالفعل مستوى الصيانة الخاص بك (كما ذكرنا سابقًا، فإن أسهل طريقة لحساب "مستوى الصيانة" الخاص بك هي ضرب وزنك في 30 و40 حسب نشاطك اليومي).

الآن بعد أن عرفت مستوى السعرات الحرارية الذي تحتاجه، فأنت بحاجة إلى تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها يوميًا لزيادة كتلة العضلات.

أعني عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها في الأعلى.

هيا نكتشف...

خلق فائض السعرات الحرارية الأمثل

على الرغم من أن هدفك الأولي هو اكتساب كتلة عضلية، إلا أنك تحتاج إلى وضع هدفين في الاعتبار عند تحقيق فائض مثالي من السعرات الحرارية:

1. اكتساب المزيد من العضلات
2. تقليل الدهون في الجسم

في هذا الصدد، هناك عاملان رئيسيان يحددان الفائض الأمثل من السعرات الحرارية:

1. يجب أن يكون فائض السعرات الحرارية كبيرًا لزيادة الكتلة العضلية؛
2. يجب أن يكون فائض السعرات الحرارية صغيرًا لتقليل الدهون في الجسم.

كما ترون، هناك بعض القيود على كمية كتلة العضلات التي يمكن لجسم الإنسان تكوينها. وهذا يعني أن هناك أيضًا حدودًا معينة لعدد السعرات الحرارية التي يمكن لجسمك تناولها.

إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك، فسيتم تخزينها في دهون الجسم بدلاً من العضلات.

لهذا السبب، تحتاج إلى تجنب الفائض الكبير من السعرات الحرارية.

وفي الوقت نفسه، إذا كان فائض السعرات الحرارية غير كاف، فلن يتم تشكيل العضلات على الإطلاق، أو ستنمو ببطء لا يصدق.

هذا يعني أنك بحاجة إلى أن تكون واضحًا جدًا بشأن فائض السعرات الحرارية لديك. فيما يلي توصياتي التي ستعمل مع معظم الناس ...

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها يوميا لزيادة كتلة العضلات؟

• فائض السعرات الحرارية الأمثل للرجال: 250 سعرة حرارية في اليوم.
• الفائض الأمثل من السعرات الحرارية للنساء: 125 سعرة حرارية في اليوم.

دعونا نلقي نظرة فاحصة...

• الرجال: 250 سعرة حرارية إضافية في اليوم
  على سبيل المثال، إذا كنت رجلاً بمستوى صيانة من السعرات الحرارية يبلغ 2000، فيجب عليك استهلاك 2250 سعرة حرارية يوميًا لاكتساب كتلة عضلية. بغض النظر عن مستوى الصيانة الخاص بك، تحتاج إلى إضافة 250 سعرة حرارية يوميا.
• النساء: 125 سعرة حرارية إضافية في اليوم
  على سبيل المثال، إذا كنت فتاة ويبلغ مستوى السعرات الحرارية لديك 2000 سعرة حرارية، فأنت بحاجة إلى استهلاك 2125 سعرة حرارية يوميًا لتنمية كتلة العضلات. عند أي مستوى صيانة من السعرات الحرارية، تحتاج إلى إضافة 125 سعرة حرارية.

حدد مستوى السعرات الحرارية التي تحتاجها واحسب مقدار فائض السعرات الحرارية الذي تحتاج إلى تحقيقه. هل سبق لك أن فعلت هذا؟ عظيم. هذه هي بالضبط كمية السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها يوميًا!

تأكد من كتابة هذا الرقم.

السعرات الحرارية الإضافية التي تستهلكها فوق هذا المقدار لن تؤدي إلا إلى إضافة وزن إضافي، والسعرات الحرارية الأقل لن تعطيك نتائج إيجابية.

لذلك، يمثل هذا الرقم فائضًا من السعرات الحرارية التي ستساعدك على تحقيق نمو العضلات بسرعة أكبر وفعالية وتقليل احتمالية اكتساب الوزن الزائد.

وبطبيعة الحال، فإن السبب الرئيسي لخلق فائض من السعرات الحرارية هو زيادة الوزن موحدة.

تسأل هل هناك قاعدة لزيادة كتلة العضلات؟

ها هي…

معيار زيادة الوزن

يجب أن تفهم أنه إذا قمت بتحديد فائض السعرات الحرارية بشكل صحيح وتناولت الكمية المطلوبة من الطعام يوميًا، فسوف تكتسب الوزن بالتساوي.

القاعدة هي القيمة المثلى. إذا تجاوزتها، فإنك تشكل رواسب دهنية. إذا لم تصل إلى القيمة المطلوبة، فأنت لا تكتسب كتلة عضلية.

ما هو المعيار لاكتساب كتلة العضلات؟

زيادة الكتلة العضلية الطبيعية للرجال والنساء

يجب على الرجال تحديد هدف الحصول على 250 جرامًا أسبوعيًا (أو 1 كجم شهريًا). يجب على النساء الراغبات في اكتساب كتلة عضلية الحصول على 125 جرامًا أسبوعيًا (أو 500 جرامًا شهريًا).

انها واضحة؟ عظيم. الآن دعونا معرفة كيف يعمل.

كيف يمكنك معرفة ما إذا كنت تستهلك الكمية المناسبة من السعرات الحرارية؟

دعونا نعود قليلا. الآن أنت تعرف فائض السعرات الحرارية الأمثل لديك. أنت تعرف أيضًا مستوى الصيانة الخاص بك وعدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها لاكتساب كتلة العضلات.

أنت تعرف ما يشكل زيادة موحدة في كتلة العضلات.

كل ما تبقى عليك فعله هو التأكد من أن جهازك الحسابات صحيحة وكل شيء يعمل.

كل ما عليك فعله هو البدء بتناول الكمية المطلوبة من السعرات الحرارية يوميًا، ووزن نفسك مرة واحدة في الأسبوع (في الصباح على معدة فارغة) ومراقبة النتائج.

اعتمادًا على نتائجك، والتي تختلف من أسبوع لآخر، عليك اتخاذ الإجراءات التالية:

• هل يزداد وزنك بالتساوي؟إذا كان الأمر كذلك، أرجو أن تتقبلوا تهنئتي. استمر في تناول نفس الكمية من السعرات الحرارية وتأكد من تنظيم تمرينك بذكاء وفعالية (كيفية إنشاء برنامج تمرين فعال). أفضل النتائج في انتظاركم!
• هل تفقدين وزنك أم تحافظين على نفس الوزن؟إذا كان الأمر كذلك، فإن فائض السعرات الحرارية لديك منخفض جدًا (أو غير موجود) ويحتاج إلى زيادته. ما عليك سوى إضافة 250 سعرة حرارية إلى مستوى الصيانة الخاص بك (إذا كنت تتناول حاليًا 2500 سعرة حرارية، تناول 2750 سعرة حرارية) ثم راقب نتائجك خلال الأسبوعين المقبلين. ارجع إلى هذه الخطوة لاحقًا واتخذ الإجراء المناسب.
• هل يزداد وزنك بسرعة كبيرة؟إذا كان الأمر كذلك، فهذا يعني أن فائض السعرات الحرارية لديك كبير جدًا ويجب تقليله. ما عليك سوى إزالة 250 سعرة حرارية من نظامك الغذائي (إذا كنت تستهلك حاليًا 2500 سعرة حرارية، تناول 2250 سعرة حرارية) ثم راقب التغييرات. اعتمادا على النتائج الخاصة بك، اتبع التعليمات الصحيحة.

بشكل عام، قم بوزن نفسك مرة واحدة في الأسبوع في الصباح على معدة فارغة واحتفظ بسجل.

إذا اكتسبت الوزن بالتساوي، فكل شيء مثالي. إذا لم يكن الأمر كذلك، فقم بإضافة أو طرح 250 سعرة حرارية من الكمية التي تستهلكها حاليًا. انه سهل.

ماذا لو وصلت إلى مرحلة الاستقرار وتوقفت عن زيادة الوزن؟

اعتمادًا على كمية الكتلة العضلية المرغوبة، من الممكن أن يصل بعض الأشخاص إلى نقطة متطرفة حيث لم يعد بإمكانهم التطور بشكل أكبر.

إذا حدث هذا (واستمر لعدة أسابيع)، خمن ما الذي يجب فعله؟ نعم هذا صحيح. قم بزيادة السعرات الحرارية التي تتناولها مرة أخرى بمقدار 250 (للرجال) و125 (للفتيات) وراقب زيادة وزنك.

وفي الوقت نفسه، اكتمل الجزء الأكثر أهمية في برنامجك الغذائي!

ماذا بعد؟

الآن أنت تعرف عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها يوميًا لاكتساب كتلة العضلات. الآن هو الوقت المناسب لمعرفة مكان الحصول على تلك السعرات الحرارية.

بادئ ذي بدء، هو البروتين، وهو العنصر الثاني المهم في أي برنامج غذائي لنمو العضلات. دعونا نكتشف سبب ذلك وما الذي تحتاج إلى استهلاكه...

السعرات الحرارية هي وحدة الطاقة التي يتم إطلاقها عند تسخين جرام واحد من المادة بمقدار درجة واحدة. محتوى السعرات الحرارية أو قيمة الطاقة، على التوالي، كمية الطاقة التي يتم الحصول عليها من احتراق مادة ما. على عبوة أي منتج، يتعين على الشركة المصنعة إخطار المستهلك بكمية الطاقة التي سيحصل عليها.

توجد قيمة الطاقة في المغذيات الكبيرة: البروتينات والدهون والكربوهيدرات. الدهون أكثر كثافة بقوة. يحتوي جرام واحد من الدهون على 9 سعرة حرارية وكربوهيدرات وبروتينات - 4 جرام. للإشارة إلى وحدة القياس، من الشائع الإشارة إلى القيمة بالسعرات الحرارية، لكنها تتحدث عن السعرات الحرارية. ماهو الفرق؟ الكيلو كالوري هي 1000 سعرة حرارية؛ كلمة "السعرات الحرارية" أكثر ملاءمة للاستخدام في المحادثة، لكنها تعني كيلو سعرة حرارية.

العجز في السعرات الحرارية

فائض السعرات الحرارية والعجز

للحفاظ على الأداء، يحتاج الجسم إلى كمية معينة من الطاقة، والتي تنفق على العمليات البيولوجية؛

لقد التقى الجميع بأشخاص يأكلون بقدر ما يريدون ولا يعانون من السمنة. في الواقع، الأمر ليس كذلك، فالطاقة لا يمكن أن تختفي، بل يتم استهلاكها أو تخزينها في مستودعات الدهون. يستهلك هؤلاء الأشخاص ببساطة عددًا من السعرات الحرارية بقدر ما ينفقونه.

الاستهلاك الزائد أو الزائد من السعرات الحرارية يجبر الجسم على تجميع الطاقة الزائدة احتياطيًا. يتم تحديد هذه الميزة عن طريق علم الوراثة ويتم ملاحظتها في العديد من الأنواع البيولوجية، بما في ذلك البشر. كان أسلاف البشر مجبرين باستمرار على البحث عن الطعام وإنفاق قدر كبير من الطاقة على إنتاجه. لتجنب الإرهاق، يحتاج الجسم إلى استخدام الطاقة المخزنة.

تناول السعرات الحرارية الزائدة

لا تزال الحيوانات تعيش في حاجة ملحة للإمدادات. لكن الشخص لم يعد بحاجة إلى هذا. يمكن شراء الطعام في أي وقت من المتجر أو طلبه إلى منزلك. لكن بنية الجسم ليس لديها وقت للتغيير تبعا لسرعة التقدم. ربما، في غضون بضعة آلاف من السنين، ستصبح هذه السمة من الجسم بدائية مثل القشعريرة. في حالة انخفاض درجة الحرارة المحيطة، يرتفع خط الشعر، مما يسمح بالاحتفاظ بالحرارة بشكل أفضل.

يؤدي العجز (النقص) في السعرات الحرارية إلى استفزاز الجسم لإهدار الطاقة من احتياطيات الدهون التي تم تكوينها مسبقًا. تستمر عملية حرق الدهون حتى يصبح المستودع فارغًا. نادرًا ما يحدث هذا وهو علامة سيئة للغاية. على سبيل المثال، مع مرض مثل فقدان الشهية. يتم ضبط الشخص نفسياً بشكل غير صحيح ويفقد الدهون حتى ينخفض ​​وزن الجسم إلى مستوى حرج.

مهم!من الصعب جدًا التعافي من فقدان الشهية، لذا لا ينبغي عليك أبدًا تقليل استهلاك الطاقة لديك بشكل حاد إلى أقل مما هو مطلوب للحفاظ على الحياة.

يعد نقص السعرات الحرارية في النظام الغذائي شرطًا أساسيًا لفقدان الوزن

هناك عدد لا يحصى من الأنظمة الغذائية المختلفة. حمية الخيار والكفير والكرملين ودوكان. سوف يستغرق الأمر أكثر من ساعة لإدراجهم جميعًا. ولكن يمكنك أن ترى المبدأ العام الذي يتم من خلاله صنعها.

القاعدة الأساسية، التي بدونها يستحيل إنقاص الوزن، هي خلق عجز في السعرات الحرارية. معنى هذا المفهوم هو أنه من الضروري استهلاك طاقة أقل مما يحرقه الجسم. ليس من المهم ما هو المنتج الذي تأكله، من المهم حجمه. من خلال خلق نقص في السعرات الحرارية، يمكنك تحقيق النتيجة المرجوة.

نقص السعرات الحرارية في النظام الغذائي

الحساب الصحيح للعجز في السعرات الحرارية لفقدان الوزن

OO جنس الذكر = 10 * الوزن + 6.25 * الطول - 5 * العمر + 5.

OO أنثى = 10 * الوزن + 6.25 * الطول - 5 * العمر - 161.

الصرف الإضافي (AD)، والذي يتم إنفاقه على عمليات الحياة الطبيعية.

لإنقاص الوزن يكفي طرح 10٪ من هذه القيمة.

أما بالنسبة للنساء فستكون هذه القيمة حوالي 1500 سعرة حرارية لعملية فقدان الوزن بشكل آمن. يتم حساب هذه القيمة للنساء ذوات الوزن المتوسط ​​حوالي 70 كجم والطول حوالي 170 سم.

انتباه!بالنسبة للنساء الحوامل أو المرضعات، ستكون هذه القيمة أعلى! في حالة مثيرة للاهتمام، لا ينصح بشدة بالتأثير على فقدان الوزن؛ يجب عليك الالتزام بالسعرات الحرارية الأساسية.

بالنسبة للرجال، المستوى المناسب هو حوالي 2300. ويعتمد بالطبع على العمر والطول والوزن ونمط الحياة ومؤشر كتلة الجسم (مؤشر كتلة الجسم). معيار استهلاك السعرات الحرارية فردي للجميع!

حساب العجز في السعرات الحرارية لفقدان الوزن

تناول الطعام في حالة نقص السعرات الحرارية

كما ذكرنا أعلاه، فإن نوع المنتج ليس مهما لخسارة الوزن. لكن هذا لا يعني أنه يمكنك تناول الحلويات فقط مع الحفاظ على نقص السعرات الحرارية. وبالإضافة إلى وحدات الطاقة، يحتاج الجسم إلى البروتينات والدهون والكربوهيدرات بكميات كافية. يوصى بالالتزام بالنسبة التالية: البروتينات - 35٪، الكربوهيدرات - 40٪، الدهون - 25٪. مع هذه النسبة، سيحصل الجسم على ما يكفي من المغذيات الكبيرة والفيتامينات.

معلومات إضافية!يمكنك حساب السعرات الحرارية التي تتناولها باستخدام الآلات الحاسبة عبر الإنترنت. يمكنك أيضًا إنشاء حساب في أي يوميات طعام، هناك الكثير منها، بالتأكيد ستعجبك واحدة على الأقل. إنها تتطلب حرفيًا بضع دقائق يوميًا لملءها، ولكنها توضح الاتجاه الذي يجب التحرك فيه. فقدان الوزن الطبيعي هو 1 كيلو جرام في الأسبوع.

نمو العضلات في حالة عجز

إن التحكم في نظامك الغذائي لا يكفي لبناء شخصية جيدة. وهذا يمثل 80٪ فقط من النجاح. ومن المهم أيضًا ممارسة الرياضة، فيصبح الجسم رشيقًا ونحيفًا. تحتاج العضلات إلى البروتين لتكوينها، ويجب عدم إهمال الكمية اليومية الموصى بها من البروتين. نوع الرياضة لا يهم. ليس من الضروري التدرب باستخدام الحديد إلى حد الإرهاق أو الركض لعشرات الكيلومترات على جهاز المشي. يمكنك اختيار الرياضة كهواية. التنس وكرة القدم والفنون القتالية والمبارزة والرقص وألعاب القوى وحتى البولينج. هناك بالتأكيد شيء سوف يعجبك؛ صالة الألعاب الرياضية ليست مشرقة جدًا.

لماذا لا يمكنك إنقاص الوزن عند نقص السعرات الحرارية

هذا مستحيل. إذا احتفظت بمذكرات طعام، وقمت بتدوين كل شيء هناك والتزمت بالمعايير، فسوف يتم التخلص من الوزن بنسبة 100٪. لا يمكنك إنقاص الوزن، على الأرجح لأنه لا يتم إدراج جميع الأطعمة والمشروبات في مذكرات الطعام الخاصة بك، أو أن الحسابات تتم بشكل غير صحيح.

لماذا لا أستطيع إنقاص الوزن؟

يبدو أنه لن يحدث شيء سيئ من حلوى واحدة غير مسجلة. هذا خطأ. قطعة من الحلوى في الصباح، واثنين من البسكويت على الغداء، وبضعة ملاعق من الطعام أثناء الطهي، وما إلى ذلك، يمكن أن تضيف ما يصل إلى 500-600 سعرة حرارية غير محسوبة! وفي النهاية، سيكون الاستهلاك مساويا لعدد السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على الوزن أو زيادته.

بالتأكيد يجب تدوين كل شيء، ومن المهم التسجيل الصحيح. السلطة بدون تتبيلة والسلطة المرشوشة بقطرة من الزيت شيئان مختلفان. يبلغ محتوى السعرات الحرارية في الزيت حوالي 1000 سعرة حرارية لكل 100 جرام. ويضاف 20-30 جرامًا إلى السلطة. هذا بالإضافة إلى 200-300 سعرة حرارية لسلطة خفيفة في الليل.

اتباع هذه القواعد البسيطة هو الطريق إلى شخصية عظيمة!

نأمل أن تعرف بالفعل أنه يمكنك فقدان الدهون وبناء العضلات في نفس الوقت. لكن هذا ليس الاستثناء الوحيد لقوانين الديناميكا الحرارية وتوازن الطاقة. هناك أسطورة مفادها أن توازن الطاقة يملي تغيرات الوزن.

إذا تناولت طعامًا أقل مما تنفقه، فسيحرق جسمك بعضًا من طاقته. إذا كنت تأكل أكثر مما تنفق، فسيتم تخزين الطاقة في جسمك. وهذا استنتاج ينبع منطقيا من قوانين الفيزياء، وخاصة من القانون الأول للديناميكا الحرارية.

ونتيجة لذلك، فإن توازن الطاقة السلبي يعني فقدان الوزن، وتوازن الطاقة الإيجابي يعني زيادة الوزن، أليس كذلك؟ لا شك أنك رأيت هذه الصورة:

لكن في الواقع، سيكون من الخطأ مساواة توازن الطاقة مع تغيرات الوزن. بدون معرفة السياق الخاص بفرد معين، ومعرفة عدد السعرات الحرارية المستهلكة/المنفقة فقط، من المستحيل أن نقول بوضوح ما إذا كان سيفقد الوزن. هذا القانون مزيف.

تكمن المغالطة المنطقية في حقيقة أن كتلة الجسم لا تتوافق فقط مع الطاقة المخزنة. هناك العديد من الطرق لتغيير وزنك مع الحفاظ على توازن الطاقة:

• عندما تتبع نظام الكيتو الغذائي، سوف تفقد الوزن دون الدخول في نقص السعرات الحرارية. الوزن المفقود هو الماء الذي سيتم إطلاقه نتيجة لانخفاض كمية الكربوهيدرات في نظامك الغذائي والتغيرات في توازن الكهارل في الجسم.
• الأطعمة التي تسبب الانتفاخ واحتباس الماء يمكن أن تسبب أيضًا زيادة الوزن دون زيادة في السعرات الحرارية.
• هل يجب أن أذكر مدرات البول، والدورة الشهرية، والتغيرات في تناول المعادن، وتطهير القولون، والكرياتين، وما إلى ذلك؟

هناك العديد من الطرق لتغيير الوزن دون تغيير كمية الطاقة التي يخزنها جسمك.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يظل الوزن ثابتًا مع نقص السعرات الحرارية. يمكنك اكتساب العضلات (كتلة العضلات الهزيلة تقنيًا) بالسرعة التي تفقد بها الدهون، وسيظل وزنك كما هو. وهذا يدمر فكرة أن توازن الطاقة هو الذي يملي تغيرات الوزن، لذا فإن كون وزنك مستقرًا لا يعني أنك في توازن الطاقة. ووجود نقص في السعرات الحرارية لا يعني أنك ستفقد الوزن.

ونعم، هذا يعني أنه لا يمكنك معرفة عدد السعرات الحرارية لديك بمجرد ملاحظة تغيرات وزنك خلال فترة تتراوح من أسبوع إلى أسبوعين.

الحقيقة هي: يمكنك اكتساب الوزن في حالة نقص السعرات الحرارية

هنا فحص التقدم لإحدى الفتيات. لاحظ أنها اكتسبت 6.2 رطل (2.8 كجم) من العضلات وفقدت 2.1 رطل (1 كجم) من الدهون في شهر واحد.

هناك دراسة أظهرت أنه لا يوجد اختلاف في التغيرات في تكوين الجسم سواء تناولت 1.1 جرام من البروتين لكل كجم من الوزن أو 2.1 جرام من البروتين لكل 1 كجم من الوزن. في هذه الدراسة، فقدت مجموعة واحدة من الأشخاص 1.1 كجم من الدهون واكتسبت 1.7 كجم من كتلة العضلات الهزيلة. وفي المجموعة الأخرى، كان فقدان الدهون 0.9 كجم وزيادة العضلات 1.4 كجم. بمعنى آخر، في كلا المجموعتين، اكتسب الأشخاص كتلة عضلية خالية من الدهون (العضلات) بشكل أسرع من فقدانهم للدهون.

الحقيقة هي: يمكنك إنقاص الوزن بفائض السعرات الحرارية

"إذا اكتسب شخص ما عضلات أكثر مما فقد الدهون، فقد اكتسب وزنًا وهذا يعني أنه كان لديه فائض من السعرات الحرارية." هذا ما يعتقده الناس. لكن هذا الرأي يرتكز على فرضية خاطئة بطبيعتها.

توازن الطاقة هو مبدأ رياضي.

التغيرات في استهلاك / إنفاق الطاقة = الاستهلاك اليومي - الإنفاق اليومي

ومع ذلك، بناءً على حسابات بسيطة، يجب أن تكتسب عضلات أسرع بنحو 5.2 مرة من فقدان الدهون. بمعنى آخر، يجب أن تكتسب 2.5 كجم من العضلات مقابل كل 0.5 كجم من الدهون المفقودة. في الحياة الحقيقية، الجسم ببساطة لن يسمح بحدوث ذلك. وهذا ببساطة لا يمكن أن يحدث.

بالنسبة للرياضي، من الممكن أن يفقد الدهون الزائدة. يحدث هذا غالبًا للنساء.

على سبيل المثال، انظر إلى البيانات أدناه. لقد فقدت 1.3 رطل (0.6 كجم) من الدهون واكتسبت 6.8 رطل (3.3 كجم) من كتلة العضلات الخالية من الدهون. وهذا وضعها في توازن طاقة إيجابي - حيث تم تجاوز النظام الغذائي بمقدار 170 سعرة حرارية.

الحقيقة هي: يمكنك اكتساب الدهون في حالة نقص السعرات الحرارية

وبنفس المنطق، يمكنك أيضًا اكتساب الدهون أثناء نقص السعرات الحرارية. إذا فقدت عضلاتك بمعدل 5.2 مرة أسرع من اكتسابك للدهون، فسوف تكتسب دهونًا حتى في حالة نقص السعرات الحرارية. يحدث هذا عادةً عند التوقف عن ممارسة الرياضة، أو إذا كنت مريضًا، أو إذا كنت تتعاطى المخدرات.

الاستنتاجات

توازن الطاقة وتغيرات الوزن هي أشياء غير مرتبطة.

• يمكن أن يتغير وزنك دون أي تغيير في السعرات الحرارية المستهلكة/المنفقة - بسبب حركات الماء والأمعاء.
• يمكنك الحصول على وزن ثابت مع نقص السعرات الحرارية. لذلك يمكنك اكتساب العضلات وفقدان الدهون في نفس الوقت.
• إذا كنت تكتسب وزنًا، فقد تتناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه؛ وقد تكتسب عضلات بشكل أسرع من فقدان الدهون.
• إذا كنت تفقد الوزن، فمن المحتمل أنك لا تزال تعاني من زيادة الوزن - فأنت تفقد الكثير من كتلة العضلات.
• يمكنك أن تفقد الدهون الزائدة إذا اكتسبت العضلات بسرعة.
• قد تكتسب الدهون بشكل عجز إذا كنت تفقد كتلة العضلات بسرعة.