Diyetisyen kovalkov qadağan olunmuş qidaları. Pəhriz Kovalkov: artıq çəkidən - sürətli addım

Hər hansı bir pəhrizin ən çətin tərəfi çərçivədə qalmaqdır. Bu səbəbdən, pəhrizdə, tərzdə və pəhrizdə kəskin və şiddətli bir dəyişiklik çox vaxt qısamüddətli nəticələrə və bir az arıqlamağa səbəb olur. Bunu dərk edən Dr.Kovalkov, bir insanın tədricən, addım-addım, qida seçimlərini dəyişdirərək artıq çəki itirməsinə görə bir qidalanma proqramı hazırladı. Kovalkov pəhrizi uzunmüddətli nəticələrə sadiq olanlar tərəfindən istifadə olunur. Həyatlarını dəyişdirməyə qərar verən insanlar üçün əhəmiyyətlidir.

Pəhriz Kovalkov

Bəs yaradıcısı Dr.Kovalkovun adını daşıyan pəhrizdə bu qədər xüsusi nə var? Bəslənmə sistemi arasındakı əsas fərq, bu pəhrizin hər hansı bir xüsusi nəticəyə, məsələn, 10 və ya 20 kiloqram arıqlamağa yönəlməməsidir. Əksinə, bu pəhrizin ardıcılları menyusunu, pəhrizlərini, kulinariya vərdişlərini, üstünlüklərini dəyişdirirlər ki, ömürləri boyu yalnız onları təqib etsinlər.

Dr.Kovalkovdan alınan kilo vermək resepti, kompleks bir pəhriz olsa da, ayrı bir kilo vermə prosedurundan daha çox bir həyat tərzidir. Vücudunuza işgəncə verməyəcəksiniz, aclıq çəkməyiniz və yalnız soyuducunun düşüncələri və pəhrizin bitdiyi vaxtla yaşamağınız lazım deyil. Yemək sizin hədəfiniz deyil, həyat dəstəkçiniz olacaq. Səhər yeməyindən axşam yeməyinə qədər enerji qazanacaqsınız, sağlam yatacaqsınız və çəkiniz tədricən azalacaq, kiloqram üçün kiloqram.

Dr.Kovalkov sistemi (pəhriz) sayəsində mədə-bağırsaq traktında və çəkidə problemlərdən qurtulmaqla yanaşı həm əldə olunan nəticələrdən, həm də hər gün sizi boğacaq enerjidən çox müsbət duyğular alacaqsınız.

Bütün pəhriz şərti olaraq ilk kilo itkisi üçün pəhrizdəki qadağalar ilə xarakterizə olunan hazırlıq hissəsindən əvvəl üç əsas mərhələyə bölünür. Bir çoxları üçün bu mərhələni keçmək çox çətin olacaq, amma heç bir yer olmadan. Gündəlik menyunuzun böyük bir hissəsini təşkil edən pəhriz qidalarını menyunuzdan tamamilə istisna etməlisiniz:

• Ağ çörək, xəmir xəmirləri. Hər hansı bir, hətta evdə.
• Makaron, hətta boşdur. Yüksək keyfiyyətli, bahalı da.
• Ağ düyü. Tamamilə, plovun bir hissəsi kimi.
• Hər hansı bir qabda kartof.
• Yerkökü, qarğıdalı, qaynadılmış çuğundur.
• Şirniyyat. Aldanmayın, nə zefir, nə də şokolad (bəli, hətta qara) icazə verilmir. Şirin meyvələrdən də çəkinmək lazımdır.
• İstənilən formada alkoqol artıq çəkinin ilk dostudur ..
• Bişmiş məhsullardan yalnız çovdar (qara) çörək və qaba unlu məhsullardan istifadə etmək mümkündür.

İnkişaf yoluna qədəm qoyursunuz, buna görə də bəslənmədə bu cür məhdudiyyətlərin sizin üçün narahat olacağı olduqca başa düşüləndir. Ancaq inanın: kilo vermə və eyni zamanda canlılıq artımı ilə birlikdə alacağınız bonuslar, pəhrizinizdə çörək çatışmazlığı ilə bağlı xəyal qırıqlığından daha çox sizi sevindirəcəkdir.

Üstəlik, hazırlıq pəhriz qadağaları yalnız bir ay davam edir və bu müddətdə bədəniniz həyatınıza enerji, güc, yüngüllük, sağlam yuxu və kilo itkisi gətirəcək müsbət dəyişikliklərə hazırlaşacaqdır. Pəhrizin son nəticəsi, müəyyən edilmiş qaydalara uyğun hərəkət etmək qabiliyyətinizdən 100% asılı olacaq.

Mərhələ 1 (birinci)

Pəhrizdən Dr. Kovalkov heyvan zülalını, xüsusən heyvanları, quşları, balıqları olan ətləri tamamilə xaric etməyi tövsiyə edir. Bundan əlavə, bu mərhələdə və iki həftəyə qədər davam edən menyuda glisemik indeksi 60-dan yuxarı olan qidalardan imtina edilməlidir. Qlisemik indeks, müəyyən bir məhsulun istehlakdan sonra bir insanın qan şəkəri səviyyəsinə təsirinin göstəricisidir. Hər məhsul üçün ayrıca hesablanır.

Kovalkov pəhrizində yeyə biləcəyiniz hər cür yemək və məhsul çeşidi təmin edilir, buna görə məhdudiyyətlərdən narahatlıq minimal olacaq və kiloqramlar getməyə başlayacaq. Beləliklə, ilk mərhələdə tam bəslənmə üçün təxminən bir menyu:

• Səhər yeməyi: az yağlı təbii qatıq və ya kefir və qoz-fındıq (qoz, kaju, fındıq, fıstıq) və ya kəpək (çovdar, buğda, yulaf), yaşıl çay.
• İkinci səhər yeməyi: alma və ya armud.
• Nahar: bitki yağı (zeytun, qarğıdalı, günəbaxan) ilə bişirilmiş tərəvəz salatı (kələm, pomidor, xiyar, göyərti, kahı, avokado - pəhriziniz üçün məhsullar). İstəyirsinizsə sirkə və ya bir az pendir əlavə edin.
• Günortadan sonra qəlyanaltı: Seçdiyiniz tərəvəz və ya meyvələrin 250 ml təbii suyu. Alma.
• Nahar: iki yumurtanın proteinini və ya bir stəkan az yağlı süd içmək.

Gördüyünüz kimi, pəhrizin gedişində pəhrizi birləşdirə bilərsiniz və nəticədə hər gün üçün çox sayda menyu və yemək yeyə bilərsiniz.

Pəhrizin bu mərhələsində gündəlik rejimdən və qida qəbulundan, həmçinin təklif olunan qidalardan kənara çıxmamaq vacibdir. Beləliklə, bədəninizi yalnız dəyişiklikləri dadmaq üçün deyil, həm də qida qəbulunun tezliyinə vərdiş edəcəksiniz. Bir-iki həftədən sonra iştahanız müəyyən saatlarda ciddi şəkildə görünəcək, yəni gününüzdə daha çox və faydalı vaxta nəzarət edə biləcəksiniz. Gündəlik rejim kilo itkisinə birbaşa yoldur.

Pəhrizin ilk mərhələsində idman salonunda məşqdən imtina haqlı olacaq, çünki bu müddət ərzində idmandan sonra onu doldurmaq üçün pəhrizinizdən kifayət qədər protein almayacaqsınız. Bu vəziyyətdə böyük bir aclıq hissi hiss edəcəksiniz və bəslənmə səbəbiylə deyil, əzələlər səbəbiylə kilo verilə bilər. Və burada ya daha çox yemək yeməli, ya da özünüzü cilovlamaq üçün həddindən artıq iradə səyləri göstərməlisiniz. Heç bir variantın müsbət təsiri olmayacaq. Yüngüllüyə köklənmək üçün yüngül və mənəvi olmalısınız.

Bununla birlikdə, pəhrizin bu mərhələsində bir yarım saatlıq bir səhər gəzintisi artıq olmaz. Mümkün qədər aktiv şəkildə həyata keçirməyə çalışın, qaçmadan sürətlə gedin. Unutmayın: bəslənməyə düzgün yanaşma sayəsində əlavə kiloqramlar daha çox itirilir və yalnız 20-30% fiziki aktivliyə bağlıdır. Dr.Kovalkov metodunun ilk mərhələsinin əsas mesajı bədəninizi kiçik hissələrə alışaraq stres vəziyyətinə gətirməkdir.

Mərhələ 2 (ikinci)

Belə bir pəhrizin ikinci mərhələsinin müddəti bir aydan yediyə qədərdir və istənilən çəkiyə çatana qədər davam edir. Bu dövrdə yemək ilk mərhələdən daha müxtəlifdir və bu səbəbdən daha rahatdır. Yağ yanması, kompleks karbohidratların və liflərin bədənə praktik olaraq verilməməsi səbəbindən meydana gəlir, ancaq tərəvəzlər sayəsində kifayət qədər miqdarda asanlıqla həzm olunan bir şəkildə əldə edirsiniz. Bu pəhrizdə zülallar üstünlük təşkil edir.

Pəhriz zamanı aktiv şəkildə idmanla məşğul olmalısınız - qaçış, idman salonuna getmək, fitness, aerobika. Təəssüf ki, bu dövrdə böyük uğurlarla öyünə bilməyəcəksiniz, tk. bədənin əsas qüvvələri artıq çəki ilə mübarizə məqsədi daşıyacaq, ancaq təsir sizin üçün əhəmiyyətli və nəzərə çarpacaqdır. Gününüzə bir stəkan isti su və təmiz havada gəzinti ilə başlayın - buna görə də Kovalkov məsləhət görür. Mümkünsə, qaçışla sürətlə bu gəzintiyə çıxın. Gündəlik əzələlərinizdə çox çalışmalısınız.

Bir ay üçün nümunə menyu

Pəhrizin ikinci mərhələsində istifadə edilə bilən qida məhsullarını sadalayacağıq ki, bunları da pəhrizinizi mümkün qədər müxtəlifləşdirə bilərsiniz. Pəhrizin vacib qaydalarından biri də müxtəlif yeməklərdir: hər gün eyni şeyi yeməməlisiniz, menyu zəngin olmalıdır.

• Səhər yeməyi: qatıq, kefir, qatıq və kaju, fındıq, yer fıstığı, qoz, şam qoz-fındığı və həmçinin kəpək - əla pəhriz məhsulu ..
• İkinci səhər yeməyi: alma, armud, qreypfrut, dəniz məhsulları.
• Nahar: hinduşka, balıq, seçdiyiniz toyuq, toyuq suyu, quru az yağlı kəsmik ilə diyet üçün xüsusi olaraq buxarlanmış tərəvəzlər.
• Şam yeməyi: bitki yağında tərəvəz salatı, çiy yumurta (zülal).

Kovalkov pəhrizinin çox vacib bir elementi motivasiya və müsbət münasibətdir. Arıqlayarkən də öz duyğularınızı və həyat sevincinizi qurban verməməlisiniz. Əhvalınızı böyük miqyasda saxlamağa çalışın. Daha çox ünsiyyət qurun, idmanla və sevdiyinizlə məşğul olun. Həyatdan və sağlam, balanslı bir pəhrizin faydalarından zövq alın. Hər gün yeni çəkidən zövq alın.

Pəhriz Kovalkov: təhlil və nəticələr

Ilona, \u200b\u200b27 yaşında

Birinci mərhələdə iki həftədə 8 kiloqram arıqladım, ikinci mərhələdə arıqlamağa davam etdim! Pəhriz həqiqətən işləyir! Ondan əvvəl bir çox fərqli qidalanma üsullarını sınadım, amma heç biri mənə belə rahatlıq vermədi. Yalnız əvvəllər olduğu kimi "parçalanmaq" və hər şeyi yeməyə başlamaq istəmirəm. Kovalkov həqiqətən dəyərli bir şey inkişaf etdirdi! Pəhriz müəllifinin mənə çatdıra bildiyi əsas fikir: yeməyi qadağan etmək mümkün deyil. Əvvəllər bütün diyetlər məni qadağan etməyə məcbur etdi və heç bir şey mənim üçün işləmirdi.

Nastya, 35 yaşında

Əvvəlki çəkim 87 kiloqram idi. Beşinci mərtəbəyə qalxmağımın bütün problemi olduğu bu dəfə dəhşətlə xatırlayıram. İndi çəkim 66! Beş ayda mənfi 21 kiloqram! Və eyni istiqamətdə irəliləməyə davam edirəm! Qeyri-adi yüngüllük və ən əsası - əvvəllər pəhrizlərdə olduğu kimi davamlı aclıq hiss etmirəm və maddələr mübadiləsi yaxşılaşdı! Əsas şərt nəticədən şübhələnməmək və pəhrizi dayandırmamaqdır, bununla yanaşı bəslənmədə sadədir, fırıldaqlara ehtiyac yoxdur.

Maşa, 38 yaşında

Kilo ilə mübarizə aparmaq üçün çox şey sınadım: diyetalar, möcüzə həbləri, fərqli kəmərlər. Bu heç bir təsirin olmadığı demək deyil. Ümumilikdə, problemli bir kilo ilə mübarizə apardığım bir ildə 6 kiloqram arıqladım və pəhrizin başlanğıcında artıq 80 kq çəki çəkdim. Bunu sınamağa qərar verdim və bu düzgün idi! Yemək narahatlığı yoxdur, soyuducu xəyalları yoxdur. Kiloqramlar ən az səylə yox olur və bunun üçün heç bir iradə istifadə olunmur. Məhsulları diqqətlə seçməlisiniz. İndi mənim çəkim 69 kiloqramdır və arıqlamağa davam edirəm. Balo paltarımı xəyal edirəm!

Galina, 25 yaşında

Pəhriz bir arıqlama forumunda təsadüfən diqqətimi çəkdi və nəticənin özümü hər şeydə ciddi şəkildə məhdudlaşdırmaqla deyil, yemək, həyat tərzi və məhsul seçimində tədricən, sistematik bir dəyişiklik ilə əldə etməsi ilə məni cəlb etdi. İndi iki il əvvəl bu pəhriz haqqında oxuduğu üçün taleyə təşəkkür edirəm. Mənim 25 yaşım, çəkim 55 kiloqramdır! "Geniş sümüyüm" və artıq çəkiyə malik olan genetik meylim bir yerdə yoxa çıxdı! Əlavə kilo ilə etibarsızlıq yox oldu və həyatda yüngüllük və sevgi üçün bir yer ortaya çıxdı. Mən evliyəm. Güc və enerji ilə doluyam!

Həkimlərin rəyi və rəyləri

Anastasiya Morozova, qidalanma üzrə mütəxəssis

Bir qidalanma mütəxəssisi olaraq fərqli kilo itkisi və kilo baxım texnikalarını analiz edirəm. İşimin çox vacib bir hissəsi istənməyən bədən yağları və əlbəttə ki, artıq çəki ilə mübarizə aparmaq üçün müxtəlif yollar seçmiş xəstələri izləməkdir. Mənim rəhbərliyim altında doktor Aleksey Kovalkovun pəhrizini izləyən insanlar qrupu - və bu 12 nəfərdir - digər metodlarla müqayisədə təsirli nəticələr əldə etdilər. 10 ilə 30% arıqlama var idi, kiloqramlarda təsir edici görünürdü.

Nikolay Petrov, qidalanma mütəxəssisi

Sürətli arıqlama (arıqlama) bu pəhrizin əsas faydası deyil. Balanslaşdırılmış bir pəhriz, asanlıqla həzm olunan qidalar və maddələrin istifadəsi sayəsində xəstə gün ərzində aclıq və digər narahatlıqlar hiss etmədən bütün lazımi protein, yağ, karbohidrat, vitamin və mineral maddələrini alır. Bu yanaşma sayəsində təcrübəmdə heç bir pəhriz pozulması halları qeydə alınmadı.

Xəstələr sadəcə fərqli bir pəhrizə keçmək istəmirlər, çünki tamamilə düzgün bəslənməyə alışmaq. Yemək bişirmək asandır. Artıq çəkini aradan qaldırmaqla yanaşı, mövzularda mədə-bağırsaq traktının sağlamlığında əhəmiyyətli irəliləyişlər, ümumi tonda artım və yuxuda yaxşılaşma qeyd edildi. Qazanılan müsbət təcrübəyə əsaslanaraq bütün xəstələrimə bu pəhrizi tövsiyə etməyə başladım.

Video: Aleksey Kovalkovun pəhrizi

Kilo vermə sistemi haqqında müəllifin özündən yaxşı kim deyə bilər? Doktor Kovalkov özü əvvəllər artıq çəkidən əziyyət çəkmiş, bir pəhriz köməyi ilə ondan qurtulmuş və indi hamının bu yolla getməsinə kömək edir. Videoya baxın və bu pəhrizin effektivliyinə şübhə etməyin:

Arıqlama metodunun müəllifi Aleksey Kovalkov, artıq çəkinin nə demək olduğunu və kök bir insanın necə hiss etdiyini özü bilir. Alexey-nin tibb diplomu var, ancaq səhhətindəki problemlər onu bir qidalanma mütəxəssisinə çevirməyə məcbur etdi. Həkimin sözlərinə görə, tibb institutunda oxuyarkən artıq kilo yığmış və 150 \u200b\u200bkiloqramdan çox çəki çəkmişdir. Bir anda, Alexei daha çox kilo almağın qəbiristanlığa gedən yol olduğunu başa düşdü və öz üzərində işləməyə başlamağın vaxtı gəldi.

Bir dəfə Kovalkov, Rusiyadan fərqli olaraq elmi diyetikanın inkişaf etdirildiyi ABŞ-a dəvət edildi. Amerikada, Alexei Qərb mütəxəssislərinin müvafiq ədəbiyyatlara, təcrübələrə və inkişaflara giriş əldə edərək özü üçün çox şey öyrəndi. Diyetoloq təkbaşına arıqlaya bildi - 52 kq arıqladı. Dr. Kovalkov, Moskvada bir kilo idarə klinikası açdı, bloglar və mütəxəssis olaraq qidalanma ilə əlaqəli televiziya proqramlarına qatıldı.

Arıqlama qaydaları və prinsipləri

Kovalkov pəhrizindən sonra demək olar ki, hər kəs arıqlaya bilər. Texnikanın müəllifi onun əsasını təşkil edən bir neçə əsas tezisi formalaşdırmışdır:

• Kovalkov pəhrizinə başlamazdan əvvəl psixoloji olaraq pozitiv bir əhval-ruhiyyəyə köklənməlisiniz. Bədənə işgəncə vermədən arıqlaya biləcəyinizi xatırlamağa dəyər.
• Yaxşı formullanmış bir pəhrizə gündəlik riayət etmək.
• Gündə ən azı 5 dəfə qismən yeyin. Yeməklər arasında qısa müddət ərzində bədənin çox ac qalmağa vaxtı olmur və artıq çəki yığmaz.
• Vitamin qəbul edin və yeməklər arasında su için.
• Heyvan yağlarının (yağ, yağ yağı, yağlı ət) və heyvan zülalının istehlakını azaldın.
• Uzun gəzinti - tempdən asılı olaraq 15 dəqiqədən bir saata qədər. Yüngül fiziki fəaliyyət bədəni oksigenlə doydurmağa, maddələr mübadiləsini normallaşdırmağa kömək edir.
• Duz qəbulunu məhdudlaşdırın - Natrium xlorid sizi susuzlaşdırır və şişməyə kömək edir.

İçmə rejiminin xüsusiyyətləri

Kovalkovun müşahidələrinə görə içmək lazımdır, ancaq güclə edə bilməzsiniz. Biri gündə 2,5 litr maye içməlidir, kimsə üçün 1.5 kifayətdir. Əsas odur ki, yemək arasında (yeməkdən yarım saat əvvəl) içməyi unutma. Çay, qəhvə, kompot, meyvə suyu, adi su ola bilər. Vazgeçilmez bir şərt su ilə qida içməməkdir, əks halda həzm prosesi pozulur, bu da kalça və beldə artıq yağ yığılması ilə doludur.

Kovalkova görə yemək

• artıq çəkinin səbəbini öyrənin - hər kəsin özünə məxsus ola bilər;
• daha sağlam bir pəhriz üçün səy göstərərək, pəhrizinizi idarə etməyə başlayın;
• bir hədəf qoyun - və yavaş-yavaş, lakin qətiyyətlə ona doğru irəliləyin.

Pəhrizinizi Kovalkov pəhriz qaydalarına uyğun qurmaq çətin deyil - bir çox növ qidaya icazə verilir. Pişirmə metoduna diqqət yetirmək vacibdir - qızardılmış qidaları istisna edin, onları buxarlanmış, qaynadılmış və ya bişmiş olanlarla əvəz edin. İkinci şərt, həddindən artıq yeməməsi üçün kiçik hissələrə bölünmüş yeməklərdir. Bu prinsipləri rəhbər tutaraq bir gün, bir həftə və bir ay üçün bir menyu düzəldə bilərsiniz.

Təsdiqlənmiş məhsulların siyahısı

Kovalkovun pəhrizi istehlak üçün icazə verilən məhsullar əsasında planlaşdırılır. Bunların arasında aşağıdakılar var:

• irmik, düyü istisna olmaqla taxıl;
• tərəvəzlər;
• baklagiller: noxud, fasulye, noxud, mərci;
• banandan başqa meyvələr;
• göyərti;
• az yağ tərkibi olan fermentləşdirilmiş süd məhsulları, süd;
• yumurta;
• ikinci mərhələdən - yağsız ət, balıq, istənilən dəniz məhsulları;
• qoz-fındıq;
• göbələk

Qadağan olunmuş qidalar

Yüksək glisemik indeksli, yağlı ətli, nişastalı tərəvəzli qidaların pəhrizə daxil edilməməsinə nəzarət etmək vacibdir. Kovalkov pəhrizi hazırlıq və ilk mərhələlərdə ciddi bir məhdudiyyət nəzərdə tutur, bundan sonra bəzi yeməklərin yeməsinə icazə verilir. Qadağa aşağıdakı məhsullara aiddir:

• un və qənnadı məmulatları, desertlər;
• kartof, çuğundur, yerkökü;
• fast food: sosiska, hamburger, qəlyanaltı;
• yağlı ət, donuz yağı, yağ;
• şirin qazlı su;
• souslar: mayonez, ketçup;
• ağ düyü, kartof, makaron;
• quru meyvələr, banan, armud, üzüm;
• spirt.

Pəhriz mərhələləri

Texnikanın müəllifi, qidalanma sistemini üç mərhələyə bölməyi təklif edir - hazırlıq, əsas və nəticəni birləşdirmək. Dr.Kovalkovun pəhrizi, kiloqram itirildikdə böyüyən bir pəhriz qurmaq və mümkün fiziki fəaliyyət qaydalarına ciddi riayət etməyi nəzərdə tutur. Vaxtında yenidən qurmaq, pəhrizi dəyişdirmək, çəkinizə nəzarət etməyi unutmamaq vacibdir.

Mərhələ I - hazırlıq

Bədənin stres keçirməməsi üçün pəhriz və ümumiyyətlə həyat tərzinin dəyişdirilməsi tədricən olmalıdır. Pəhrizin ilk mərhələsi 2-3 həftə davam edir və bu dövrdə mədə-bağırsaq traktını toksinlərdən təmizləmək, bağırsaq mikroflorasını normallaşdırmaq lazımdır, bu metabolizmanın bərpasına səbəb olacaqdır. 5-6 kq arıqlamaq üçün qaydalara riayət etməlisiniz:

• gündə 5 dəfə yemək;
• "sürətli" karbohidratlardan imtina edin: un qabları, desertlər, şirin soda, fast food;
• mayalanmış süd məhsulları, təzə tərəvəzlər, meyvələr, yumurta ağı istehlak edin (gündə 2 ədəd);
• pəhrizə lif əlavə edin (gündə 100 q kəpək);
• istəyə görə təmiz su içmək;
• hər gün gəzintilər təşkil edin - sürətli templə 15 dəqiqə və ya yavaş sürətlə 1 saat.

Mərhələ II - əsas

Birinci mərhələdən sonra əldə edilən nəticəni birləşdirməyə dəyər, çünki bunun üçün Kovalkov pəhrizinin ikinci mərhələsi var. Əsas dövr arıqlamaq üçün lazım olduğu müddətdə davam edir. Pəhriz dəyişməz olaraq qalır - gündə 5 yemək, axırıncı yemək axşam 6-ya qədərdir Pəhrizdə onsuz da tanış olan qidalara əlavə olaraq yağsız ət (dana, toyuq filesi, hinduşka), balıq, yumurta daxildir. Gündə zülalların miqdarı - 100 q, kəpək - 100 q.

Fiziki fəaliyyət fərqli olur - əsas diqqət güc məşqlərinə yönəldilir. Pəhrizin əsas mərhələsində yağ yandırılır, ancaq ilk mərhələdə itirilən əzələ kütləsini artırmaq lazımdır. Aerobik məşq (gəzinti və ya qaçış) çömbəlmə, dumbbell ilə məşqlər, üzgüçülük, iplə tullanma ilə tamamlanır. Çəki daha yavaş gedəcək - gündə 200 q.

Mərhələ III - fiksasiya

Optimal ağırlığa çatdıqdan sonra bu mərhələyə keçməlisiniz. Son mərhələdə Kovalkov pəhrizi bir ildən davam edə bilər, lakin pəhriz qaydalarına uzun müddət riayət etmək çətin deyil, çünki pəhriz zənginləşir. Menyuya kəpək çörəyi, kartof (bişmiş və ya qaynadılmış) və qırmızı şərab əlavə etməyə icazə verilir. Səhər kərə yağı istifadə edə bilərsiniz.

Alexei Kovalkovun pəhrizi - menyu

Pəhriz qaydalarına uyğun bir pəhriz tərtib etmək üçün yuxarıda sadalanan icazə verilən qidalardan istifadə etməlisiniz və ya hazır yemək planından istifadə edə bilərsiniz. Hər gün ən azı 5 yemək olmalıdır, sonuncusu axşam 6-dan gec olmayaraq mərhələlər arasındakı menyudakı fərqin əhəmiyyətli olduğunu xatırlamağa dəyər, çünki birinci mərhələdəki Kovalkov sistemi sərt, ikinci və üçüncüsü dözmək asandır.

İlk həftə

İlkin mərhələ üçün pəhriz nisbətən zəifdir, lakin müxtəlif ola bilər. İlk həftə adi yeməklərdən pəhriz yeməyinə keçid olduğuna görə çətin olur:

Bir aylıq

Üç həftədən çox davam edə bilməyən ilk mərhələnin bitməsindən sonra pəhriz bir qədər dəyişir. Pəhriz qaydalarına görə menyuya heyvan zülalı və sarısı əlavə edilə bilər... Bir ay üçün təxmini pəhriz:

Zayıflama reseptləri

Kovalkov pəhrizinin prinsiplərini rəhbər tutaraq, arıqlamaq üçün asanlıqla pəhriz yarada bilərsiniz. Menyunun müxtəlif olması üçün hazır reseptlərdən istifadə edə bilərsiniz. Duz məhdud miqdarda istifadə olunmalı, tərəvəz və ət qaynadılmalı və ya buxarlanmalıdır... Pəhrizin ikinci mərhələsində, daha parlaq bir ləzzət üçün bir qril qabından istifadə edə bilərsiniz.

Dondurulmuş tərəvəz salatı

Qışda vitamin və mineral çatışmazlığını kompensasiya etməyə kömək edəcək parlaq və sağlam bir yemək. Dondurulmuş tərəvəzləri bir çeşid şəklində ala bilərsiniz və ya Brüssel lahanası, qulançar lobya, noxud, kərəviz birləşdirərək ayrıca ala bilərsiniz. Pəhrizin mərhələsindən asılı olaraq tərəvəzlərə günəbaxan yağı, qatıq və ya az yağlı xama əlavə edə bilərsiniz.

Tərkibi:

• bitki qarışığı - 0,5 kq;
• alma - 1 ədəd;
• xardal - 1 çay qaşığı;
• xiyar - 1 ədəd;
• dadmaq üçün ədviyyat.

Yol yemək:

1. Bitki qarışığını duzlu qaynar suya tökün, 5 dəqiqə qaynatın, boşaltın.
2. Xiyar, soğan və soyulmuş alma kublar şəklində kəsin.
3. Hər şeyi, mövsümü xardal, şəkərsiz qatıqla qarışdırın, ədviyyat əlavə edin.

Yumurtalı tərəvəz salatı

Sadə bir salat qidalandırıcı olur və tərkibinə yumurta əlavə edərək daha incə dad alır. Pəhrizin birinci mərhələsində zülallardan, ikinci mərhələdə isə tam bir yumurtadan istifadə edə bilərsiniz. Yeməyi xidmətə başlamazdan əvvəl dərhal bişirmək məsləhətdir ki, tərəvəzlər suyu çıxartmağa vaxt tapmasın. Salatın dadını bir sarğı ilə dəyişə bilərsiniz - yoğurt və ya bitki yağı istifadə edin.

Tərkibi:

• şirin bibər - 2 ədəd;
• pomidor - 2 ədəd;
• yaşıl soğan - 4-5 cücərti;
• xiyar - 2 ədəd;
• qaynadılmış yumurta - 1 ədəd;
• göyərti (roka, cəfəri, şüyüd) - dadına görə;
• ədviyyat, duz, balzam sirkəsi - dadına görə.

Pişirmə üsulu:

1. Yumurtanı kublar halında kəsin.
2. Tərəvəzləri, otları özbaşına doğrayın.
3. Böyük bir qabda balzamik sirkə, xardal və duz ilə qarışdırın.

Buxarlanmış quş filesi

Toyuq döşləri tez-tez qurudur və iştahaaçan deyil. Bu reseptdə, quş filesi pəhriz qalarkən həssas və şirəli çıxır. Hazırlamaq üçün bir vapur, çoxlu ocaq ("Buxar" funksiyası) istifadə edə bilərsiniz və ya tavaya quraşdırılmış ızgaradan istifadə edə bilərsiniz. Bitmiş yeməyin dadı cihaz seçimindən dəyişməyəcəkdir.

Tərkibi:

• toyuq döşü - 2 ədəd;
• soya sousu - 4 xörək qaşığı l.;
• limon suyu - 20 ml;
• bibər qarışığı;
• dadmaq üçün duz;
• dadmaq üçün göyərti;
• sarımsaq - 2 diş.

Pişirmə üsulu:

1. Toyuq filesi uzununa 2 hissəyə kəsin.
2. Bir qaba qoyun, soya sousu, limon suyu üzərinə tökün, istiot səpin.
3. Sarımsağı və otları doğrayın, filetoya əlavə edin, qarışdırın. Bir saatlıq marinat üçün buraxın.
4. Fileleri tel rəfə qoyun və 40 dəqiqə buxarlayın.

Kəsmə kələm rulonları

Tərkibində zülal olan bu doyma yemək pəhrizin istənilən mərhələsində - hazırlıq, əsas və son hazırlana bilər. Fərq, arıqlama prosesi birinci mərhələdədirsə, doldurulmuş kələm rulonlarında buraxıla bilən yumurta sarısının istifadəsindədir. Bu vəziyyətdə yalnız proteinlərdən istifadə olunur. Doldurulmuş kələm üçün az yağlı kəsmik seçmək məsləhətdir.

Tərkibi:

• Çin kələmi - 10 yarpaq;
• kəsmik - 0,5 kq;
• toyuq yumurtası - 2 ədəd;
• qatıq - 100 ml;
• Duz, dadına görə ədviyyat.

Yol yemək:

1. Kələm yarpaqlarını qaynar su ilə yandırın.
2. Bir fincan kəsmikdə yumurta, duz ilə qarışdırın, muskat, qara bibər əlavə edə bilərsiniz.
3. 10 kələm rulonunu bükün, bir qaba bükün.
4. Sosun üzərinə tökün - qatığı duz və istiotla qarışdırın.
5. 180 ° C-də 40 dəqiqə bişirin.

Bişmiş tərəvəzlər

Çörək bişirmək bir qabda maksimum miqdarda qida maddəsini qorumaq və iştahaaçan etmək üçün təsirli bir yoldur. Bişmiş tərəvəzlər, çətin bir məhdudiyyət dövründə yaşamağa kömək edə bilər və pəhrizinizi daha müxtəlif edir. Yeməyi ət və ya balıq üçün qarnir kimi xidmət edin; onu yoldaşsız yeyə bilərsiniz. Kəklikotu, reyhan kimi ətirli otlardan istifadə etsəniz, mövsümi tərəvəzlər daha ətirli olacaqdır.

Tərkibi:

• şirin bibər - 2 ədəd;
• pomidor - 2 ədəd;
• pırasa - 100 q;
• gənc balqabaq - 1 ədəd;
• dadmaq üçün duz;
• bitki yağı - 1 osh qaşığı. l.;
• dadmaq üçün göyərti.

Yol yemək:

1. Tərəvəz hazırlayın: toxumları bibərdən soyun, pomidorları soyun.
2. Tərkibi yarım üzük və dilim halında kəsin.
3. Hər şeyi bir qəlibə qatın, duz edin, doğranmış otlara səpin, üzərinə yağ tökün.
4. Üzərini folqa ilə örtün və 180 ° C-də təxminən bir saat bişirin.

Dr.Kovalkovun kilo vermək metodunun üstünlükləri və mənfi cəhətləri

Bir diyetisyen tərəfindən hazırlanmış bir pəhriz kilo vermək üçün əlverişli bir yoldur. Üstünlükləri:

• Yaxşı hazırlanmış pəhriz arıqlamağa, toxunulmazlığı artırmağa və özünüzü daha sağlam hiss etməyə kömək edəcəkdir.
• İlkin şərt gəzinti, ağciyərlər üçün yaxşıdır və dəri tonunu qoruyur.
• Kovalkov texnikası arıqlama prosesinin bərabərliyini qəbul edir, buna görə də bədənə zərər vermir.
• Fraksiyonel qidalanma səbəbindən aclıq olmaması.

Eyni zamanda, Kovalkov pəhrizinin çatışmazlıqları da yoxdur. Texnikanın mənfi cəhətləri:

• Birinci mərhələdə ciddi kalori məhdudlaşdırması. Normaldan pəhriz qidasına kəskin keçid stresli ola bilər.
• Yavaş kilo itkisi bəziləri üçün bir dezavantajdır. Nəticə bir aydan sonra görünə bilər.

Əks göstərişlər

Pəhrizdəki hər hansı bir məhdudiyyət bədənə zərər verə bilər. Birincisi, həkimə müraciət etmək məsləhətdir. Bir pəhriz saxlamamalısınız:

• hamilə qadınlar və laktasiya dövründə bir qadın;
• 16 yaşdan kiçik uşaqlar;
• şəkərli diabet xəstələri;
• mədə-bağırsaq xəstəlikləri olan insanlar (qastrit, enterokolit, ülser);
• idmançılar və böyük fiziki fəaliyyət göstərən insanlar.

Video

Hər hansı bir pəhrizin ən çətin tərəfi çərçivədə qalmaqdır. Bu səbəbdən, pəhrizdə, tərzdə və pəhrizdə kəskin və şiddətli bir dəyişiklik çox vaxt qısamüddətli nəticələrə və bir az arıqlamağa səbəb olur. Bunu dərk edən Dr.Kovalkov, bir insanın tədricən, addım-addım, qida seçimlərini dəyişdirərək artıq çəki itirməsinə görə bir qidalanma proqramı hazırladı. Kovalkov pəhrizi uzunmüddətli nəticələrə sadiq olanlar tərəfindən istifadə olunur. Həyatlarını dəyişdirməyə qərar verən insanlar üçün əhəmiyyətlidir.

Pəhriz Kovalkov - hansı qidaları istehlak etmək olar

Alexei Kovalkov tərəfindən hazırlanan pəhriz dörd mərhələdən ibarətdir: hazırlıq və üç əsas (birinci, ikinci və üçüncü). Hazırlıq mərhələsinin pəhrizinə dərindən işlənməmiş dənli bitkilər, mütləq tərəvəzlər (çuğundur, kartof və yerkökü istisna olmaqla), otlar, meyvələr (banan istisna olmaqla), baklagiller - ümumiyyətlə glisemik indeksi olan bütün maddələr daxildir. minimal. Əlavə olaraq, gündə ən azı on stəkan qazsız maye içərək düzgün içmə rejimini qorumaq lazımdır.

Birinci mərhələ mədə-bağırsaq traktının işini normallaşdırmaq məqsədi daşıyır, buna görə hər oyanışa bir stəkan isti su ilə başlamaq məsləhət görülür. Diyetə az yağlı süd, qatıq, qoz-fındıq, toyuq yumurtası və mayalanmış süd məhsulları tədricən əlavə olunur. İkinci mərhələdə aşağıdakılara icazə verilir: yağsız ət və balıq, az yağlı kəsmik, pendir, dəniz məhsulları, göbələk.

Və son, üçüncü mərhələdə əldə edilən nəticələr birləşdirilir. Bədən bu rejimə alışır, bunun sayəsində metabolizma tamamilə bərpa olunur və çəki normallaşır. Xahiş edirik unutmayın ki, üçüncü mərhələ həyatınızın sonuna qədərdir. Ancaq bundan qorxmamalısan. Bəzən şirin bir dişi olanlar hələ də özlərini şokolad və ya iştahaaçan bir kruvasanla müalicə edə bilərlər. Bundan əlavə, şirkətə dəstək vermək məcburiyyətində olduğumuz vəziyyətlər var, məsələn, şənlik masasında və bir çox fərqli yeməklərin dadına baxırıq. Belə hallarda, Kovalkov, sıx bir ziyafətdən sonra, bədənin bir az boşalmasına imkan vermək üçün bir neçə gün ərzində ilk mərhələyə qayıtmağı tövsiyə edir.

Kovalkov pəhrizinin mərhələləri

Pəhriz Kovalkov - Hazırlıq mərhələsi (2-4 həftə)

Həkim bu dövrü başqa bir diyetə deyil, yeni bir həyat tərzinə psixoloji bir uyğunlaşma adlandırır. 15-30 gün ərzində şirniyyat, spirt və kartof pəhrizdən tamamilə xaric edilməlidir. Tərəvəz və meyvələr, qaba üyüdülmüş dənələr, mərcimək, lobya və təmiz su yeməyə alışın.

Bədən dəyişikliklərə "etiraz" edə bilər, əsas şey təslim olmamaqdır!

Bu mərhələdə pəhrizinizi müstəqil şəkildə tənzimləmək, zərərli məhsullara (qızardılmış, konservləşdirilmiş, ədviyyatlı və hisə verilmiş) alışmaq və tamamilə imtina etməyi öyrənmək vacibdir. Yağ yanan hormonların sərbəst buraxılmasını artırmaq üçün içdiyiniz maye miqdarını artırdığınızdan əmin olun. Bu mərhələ üçün menyuda taxıl və şorba olmalıdır.

Diyet Kovalkov - 1 mərhələ əsas

Kovalkovun ilk mərhələsi əsas mərhələdir. İlk həftələrdə cəsəd, planlaşdırıldığı kimi, karbohidrat asılılığından qurtuldu və mədə-bağırsaq traktını təmizləmək və maddələr mübadiləsini normallaşdırmaq lazımdır. Ən vacib qayda gündəlik rejimə riayət etməkdir. Kovalkovun qidalanma sistemi artıq çəkinin tədricən getməsi üçün tərtib edilmişdir. Diyetisyenin metodologiyasının məcburi bir elementi idmandır. Kilo verməyin bu mərhələsində hissələrin artırılmasına icazə verilir, ancaq yükün artması şərti ilə. Ola bilər:

• üzgüçülük;
• gəzinti və ya qaçış;
• üzgüçülük;
• dumbbell idmanı;
• güc məşqləri (bu vəziyyətdə taxıllar mütləq menyuya daxil edilir).

Kovalkov pəhrizinin 1-ci mərhələsi üçün nümunə menyu:

Pəhriz Kovalkov - mərhələ 2 sabitləşmə

Müəyyən bir nəticə əldə etdikdən sonra birləşdirilməlidir - mədə-bağırsaq traktının yeni bir şəkildə işləməsi, kiloqramların itirilməsi və daha çox kilo vermək istəyi və ehtiyacı var.

Pəhrizinizdə kələm, xiyar, turp, soğan, sarımsaq, ispanaq, cəfəri, kahı, alma və armud, sitrus meyvələri (xüsusən qreypfrutlar), böyürtkən, viburnum, üvey meyvələri, yaban mersini və lingonberries, şam fıstığı və qoz, badam, az olmalıdır -yağ turş süd məhsulları. Meyvə, tərəvəz və giləmeyvə ən yaxşı xam şəkildə yeyilir və minimal dərəcədə termal işlənməyə məruz qalır; salat və bişmiş tərəvəzləri axşam yeməyində əvəz edə bilərsiniz.

İdeal çəkimizə doğru irəliləməyimizdə yağsız mal əti, dana əti və tam qaynadılmış yumurta əlavə edərək nahar vaxtı pəhrizimizi zənginləşdiririk. Qadağa kartof, yerkökü, çuğundur, banan, üzümdə qalır. Balıqlara xüsusi diqqət yetirilməlidir - həftədə iki-üç dəfə yağlı balıq yeməyə dəyər, bədənin kifayət qədər miqdarda omega-3 çox doymamış yağ turşuları alması üçün.

Fiziki aktivliyi tədricən artırın (yeriməyə əlavə edin, məsələn, dumbbell ilə çömbəlmək, tullanmaq, əyilmək, üzmək, velosiped sürmək, rəqs etmək). Bu dövrdə qidalanma mütəxəssisi Kovalkov güc məşqlərinə xüsusi əhəmiyyət verir, çünki bədən bədənin yağ itirməyə davam etməli və ilk mərhələdə itirilmiş əzələ kütləsini bərpa etməli və qurmalıdır. Güc məşqinə başladığınız andan etibarən dənli bitkiləri pəhrizə daxil edə bilərsiniz (sıyıq bişirməmək, əksinə qaynar suda buxarlandırmaq və ya bir gecədə kefirlə tökmək yaxşıdır). Üstəlik, onlar yalnız güc yükləri günlərində istifadə olunur.

Kovalkov pəhrizinin 2-ci mərhələsi üçün nümunə menyu:

Pəhriz Kovalkov - 3 uyğunlaşma mərhələsi

Dr.Kovalkovun kilo vermə proqramının bu mərhələsi pəhrizdən çıxma dövrü sayıla bilər. Məqsəd orqanizmin uyğunlaşması, əldə edilmiş nəticənin konsolidasiyasıdır. Faza müddəti məhdud deyil, ideal olaraq tövsiyələrinə daim əməl edilməlidir. Bu həm pəhriz qaydalarına, həm də həyat tərzinə aiddir. Çalışqan idman burada sağlam qidalar yemək qədər vacibdir.

Bu mərhələdəki pəhriz tələbləri daha az sərtdir: balıq və ətdən əlavə, hər gün bu yeni məhsulları pəhriz üçün növbələşdirərək az yağlı ət bulyonundan, dənli bitkilərdən, kartofdan, qara çörəkdən istifadə etməyə icazə verilir. Yeməklərdəki yağ tərkibi gündə 60 qramdan çox deyil. İncə un, şəkər, qabığı təmizlənmiş düyü və fast food hələ də menyudan çıxarılmalıdır.

Sadə karbohidratlar olan qidaları yağlarla (ağ çörək sendviçi kimi) birləşdirməyin. Zaman zaman özünüzə bir parça qızardılmış ət və ya barbekü, bir dilim şokolad yeməyə, bişmiş məhsullardan zövq almağa icazə verə bilərsiniz. Ancaq qaydalardan belə sapmaların çox tez-tez olmamalı olduğunu xatırlamaq vacibdir. Buxarlamağa, çox pişiriciyə, ızgara bişirməyə və ya sobada yeməyə çalışın.

Yemək hissələri kiçik olmalıdır, səhər yeməyinizin və ya naharınızın qonaqların əlinə uyğun olması arzu edilir. Gündə 5 dəfə, son dəfə - axşam 8-dən gec olmayaraq qismən yemək tövsiyə olunur. Maye miqdarı (ilk yeməklərlə birlikdə) gündə 2,5-3 litrə qədərdir. Kovalkov texnikasının vacib qaydalarından biri də pəhrizin müxtəlifliyidir: menyu gündən günə təkrarlanmamalıdır.

Uyğunlaşma dövrünün xüsusiyyətləri

Kilo verməyin bu mərhələsində, hər hansı bir yemək yeyə biləcəyiniz, ancaq məqbul dozalarda "yükləmə" adlanan günlərə icazə verilir. Kovalkov pəhrizindən belə bir günlük geri çəkildikdən sonra (ayda 1-2 dəfədən çox təkrarlanmamalıdır), bir oruc gününü kefir, qarpız və ya yaşıl alma üzərində keçirməlisiniz.

Nədənsə pəhrizdən ciddi bir sapma varsa (məsələn, bir bayram ziyafəti münasibətilə), bir neçə gündür ilk mərhələnin aşağı karbohidrat menyusuna qayıtmaq tövsiyə olunur. Bu, bədənin metabolik prosesləri "sarsıtmasına" və boşaltmasına imkan verəcəkdir.

Arıqlamaq istəyirsiniz? O zaman bu məqalələr sizin üçündür

Aleskey Kovalkov pəhriz üçün bir neçə vacib tövsiyə verir:

• Aclıq hissi varsa, onunla mübarizə aparmaq üçün qələvi sudan istifadə olunur. İştahınızı azaldır və daha kiçik bir qida ilə doymağınıza kömək edəcəkdir.
• Soyuq su içməyin. Yalnız boğaz ağrısını təhrik edə bilməz, həm də aclıq hissini artıra bilər.
• Su yeməkdən sonra deyil, yeməkdən əvvəl içmək.
• Yeməklər hazırlayarkən heç bir kərə yağı əlavə edilmir və məhdud miqdarda duz istifadə olunur.
• Axşam 6-dan sonra yemək yeyə bilərsiniz və yeməlisiniz, ancaq menyu məhsullarda kompleks karbohidratlar olmaması üçün hazırlanmışdır.

Video: Alexei Kovalkovun pəhrizi Kilo vermə sistemi haqqında müəllifin özündən daha yaxşı kim deyə bilər? Doktor Kovalkov özü əvvəllər artıq çəkidən əziyyət çəkmiş, bir pəhriz köməyi ilə ondan qurtulmuş və indi hamının bu yolla getməsinə kömək edir. Videoya baxın və bu pəhrizin effektivliyinə şübhə etməyin:

Dr Alexei Kovalkovun pəhrizinə görə həkimlərin rəyləri və baxışları

Anastasiya Morozova, qidalanma üzrə mütəxəssis

Bir qidalanma mütəxəssisi olaraq fərqli kilo itkisi və kilo baxım texnikalarını analiz edirəm. İşimin çox vacib bir hissəsi istənməyən bədən yağları və əlbəttə ki, artıq çəki ilə mübarizə aparmaq üçün müxtəlif yollar seçmiş xəstələri izləməkdir. Mənim rəhbərliyim altında doktor Aleksey Kovalkovun pəhrizini izləyən insanlar qrupu - və bu 12 nəfərdir - digər metodlarla müqayisədə təsirli nəticələr əldə etdilər. 10 ilə 30% arıqlama var idi, kiloqramlarda təsir edici görünürdü.

Nikolay Petrov, qidalanma mütəxəssisi

Sürətli arıqlama (arıqlama) bu pəhrizin əsas faydası deyil. Balanslaşdırılmış bir pəhriz, asanlıqla həzm olunan qidalar və maddələrin istifadəsi sayəsində xəstə gün ərzində aclıq və digər narahatlıqlar hiss etmədən bütün lazımi protein, yağ, karbohidrat, vitamin və mineral maddələrini alır. Bu yanaşma sayəsində təcrübəmdə heç bir pəhriz pozulması halları qeydə alınmadı.

Xəstələr sadəcə fərqli bir pəhrizə keçmək istəmirlər, çünki tamamilə düzgün bəslənməyə alışmaq. Yemək bişirmək asandır. Artıq çəkini aradan qaldırmaqla yanaşı, mövzularda mədə-bağırsaq traktının sağlamlığında əhəmiyyətli irəliləyişlər, ümumi tonda artım və yuxuda yaxşılaşma qeyd edildi. Qazanılan müsbət təcrübəyə əsaslanaraq bütün xəstələrimə bu pəhrizi tövsiyə etməyə başladım.

Alexey Kovalkov yalnız Rusiyada deyil, xaricdə də tanınan bir diyetoloqdur. Öz qidalanma sistemini inkişaf etdirdi, bunun sayəsində insanlar, hətta üçüncü dərəcə bir obezlik dərəcəsi olsa da, kilo verir və nəticələrini uzun illər qoruyur. Kovalkov, öz nümunəsi ilə sübut etdi ki, yalnız düzgün bəslənmə, aydın bir pəhriz və fiziki fəaliyyət rəqəmi harmoniyaya qaytarmağa imkan verir.

Diyetoloq özü yalnız 12 ayda 50 kq arıqladı, ancaq bu həddən çox! Artıq Kovalkovun nəzarəti altında daha çox kiloqramdan azad olan insanlar var.

Bu yazıda oxuyun

Dr.Kovalkovdan pəhrizin mahiyyəti

Nəzərə alınan pəhriz növü diqqətlə, lakin rəsmi tibb tərəfindən təsdiqlənmişdir. Kovalkovdan gələn yeməyin xüsusiyyəti məhdudiyyətlərin şiddətində deyil, qida məhsullarının və məhdudiyyətlərin səlahiyyətli paylanmasındadir. Müəllif aclığa qəti şəkildə qarşıdır, çünki bu, qarınqulluq, pis sağlamlıq və kilo almasına səbəb olacaqdır.

Kovalkovdan pəhrizin mahiyyəti: karbohidratların istifadəsinin məhdudlaşdırılması və heyvan yağlarının bitki yağları ilə əvəz edilməsi. Bundan əlavə, qarşınıza məqsəd qoymaq vacib rol oynayır.

Alexey Kovalkov, istənilən nəticəni arıqlama üsulu ilə əldə etməyəcəyini iddia edir:

• artıq kilo alma səbəbi müəyyən edilməmişdir;
• düzgün bəslənmənin və sağlam həyat tərzinin uzun ömür üçün vacib olduğu dərk edilmir;
• qol yoxdur.

Kovalkov pəhrizinin bütün üstünlüklərinə baxmayaraq, kilo vermə proqramına başlamazdan əvvəl bir terapevt tərəfindən müayinə olunmalıdır. Həqiqət budur ki, qənaətcil və "ac olmayan" bir pəhriz mövcud kronik patologiyalar üçün tamamilə əksikdir (hamısı deyil, yalnız bəziləri).

Arıqlamaq üçün hazırlıq

Alexey Kovalkov əmindir ki, istənilən pəhriz hazırlıqdan başlamalıdır. Xüsusi olaraq dizayn etdiyi kilo vermək texnikasının belə bir dövrə ehtiyacı var. Hazırlıq, qadağan olunmuş qidaların istifadəsində tədricən azalma, sağlam bir pəhriz tərtib etməyi əhatə edir - və kilo vermək kilo vermək üçün faydaları olan qidaları və qidaları seçməyi öyrənəcək və bədən pəhriz məhdudiyyətlərinə alışmağa başlayacaq.

Məhdudiyyətlərlə yanaşı menyu tərəvəz, meyvə və paxlalı bitkilərlə də doldurulur. Hazırlıq zamanı bədəni kifayət qədər su içməyə vərdiş etmək vacibdir. Yağ yandıran hormonların istehsalını artıran özüdür, buna görə gündə ən az 2 litr təmiz qazsız su içilməlidir.

Kovalkov pəhrizinə hazırlıq dövrünün müddəti orta hesabla 3 həftədir, lakin həm qısalma, həm də uzanma üçün bir həftə ərzində dəyişə bilər.

Bir protein-yağlı pəhrizin əsas mərhələləri

Kovalkovun kilo vermək üsulu, addım-addım əlavə kilolardan xilas olmaqdır. Birinci mərhələ hazırlıqdır, mahiyyəti əvvəlki hissədə təsvir edilmişdir. Bunu üç addım izləyir.

Birinci mərhələ

Müddəti 2 həftədir, bu müddətdə yeyilən qidanın miqdarını tədricən azaltmaq və metabolik prosesləri sürətləndirmək lazımdır. Kilo verməyin ilkin mərhələsində bəzi qaydalara riayət etməlisiniz:

Bu mərhələdə bir gün üçün menyu aşağıdakı kimi ola bilər:

• səhər - 5 - 7 soyulmuş qoz + 150 ml az yağlı və şəkərsiz qatıq + 3 xörək qaşığı;
• qəlyanaltı - icazə verilənlər siyahısından hər hansı bir meyvə + ətirli və şəkərsiz yaşıl çay;
• nahar - zeytun yağı ilə yunan salatı;
• qəlyanaltı - hər hansı bir sitrus və ya alma + qatqısız yaşıl çay;
• nahar - 2 toyuq yumurtasından qaynadılmış zülallar.

Mərhələ 1-də Kovalkov pəhrizinin qidalanma qaydaları üçün bu videoya baxın:

Sağlam həyat tərzi sürməyi öyrənmə mərhələsi

Əvvəlki iki ilə nisbətən daha uzun, təxminən 7 həftədir, bu müddət ərzində davamlı bir kilo itkisi, bağırsaq təmizlənməsi və əldə edilmiş nəticələrin konsolidasiyası var. Menyuda ağ toyuq əti (döş), az yağlı süd məhsulları və dəniz məhsulları daxil edilməsinə icazə verilir.

Bu mərhələdə bir gün üçün menyu aşağıdakı kimi ola bilər:

• səhər - bir ovuc quru meyvə və ya soyulmuş fındıq + bir stəkan təbii (qatqısız) qatıq və ya az yağlı kefir;
• qəlyanaltı - 200 g miqdarında icazə verilən siyahıdan hər hansı bir meyvə;
• nahar - 300 q arıq və ya qaynadılmış ağ toyuq əti + 100 q təzə və ya buxarlanmış tərəvəz;
• qəlyanaltı - hər hansı bir meyvə;
• nahar - bitki yağı və limon suyu ilə tərəvəz salatı.

Mərhələ 2-dəki qidalanma üçün bu videoya baxın:

Nəticə düzəldilir

Bu mərhələ müddəti ilə məhdudlaşmır; Kovalkov özü bu dövr üçün tövsiyə olunan rejimə və pəhrizə ömrü boyu əməl edilməli olduğunu iddia edir.

Siyahıda olan məhsulları belə yeməyə icazə verilir qadağandır. Məsələn, tünd şokolad çubuğundan və ya bir neçə barbeküdən bir neçə "kvadrat" istifadə etmək olduqca icazə verilir.

Möhkəmləndirmə mərhələsinin təsirli olması üçün aşağıdakı qaydalara əməl olunmalıdır:

• yemək gündə 5 dəfə qəbul edilir (qəlyanaltılar nəzərə alınır);
• 18-00-dən sonra kompleks karbohidratlar olan qidalar yemək qadağandır (bunlar qadağan edilmiş siyahıda);
• karbohidratları və yağları bir qabda qarışdırmaq qəti qadağandır - kartofu gulaş ilə imtina etməlisiniz.

3-cü mərhələdəki qidalanma üçün bu videoya baxın:

Qadağan olunmuş qidalar

Kovalkov pəhrizi, ilk növbədə, aşağıdakı məhsulları istifadə etməkdən imtina edir:

• şirin qazlı içkilər;
• ağ düyü;
• cem;
• hər hansı - qənnadı məmulatları, şirniyyat;
• kompotlar;
• meyvə şirələri;
• qarğıdalı;
• ağ çörək;
• kartof;
• hər hansı bir yarımfabrikat;
• tərkibində qida və ləzzət qatqısı olan məhsullar;
• turşu - ümumiyyətlə gündə 6 g duz miqdarını azaltmaq çox arzu edilir;
• hisə verilmiş ətlər.

İcazəli məhsullar

Qadağan olunmuş qidalar siyahısına daxil olmayan hər hansı bir şeyin istehlak edilməsinə icazə verilir. Kovalkov pəhrizinin pəhrizinə daxil etdiyinizə əmin olun:

• və az yağlı süd məhsulları;
• və meyvələr (banandan başqa bir şey).

Gündə təxminən 3 litr təmiz su içməlisiniz. Bədəndən toksinlərin sürətli xaric olmasını təşviq etməklə yanaşı (bu, bağırsağın təmizlənməsinin nəticəsidir) həm də aclığı idarə etməyə kömək edir.

Zayıflama menyusu

Kovalkov pəhrizi üç mərhələdə baş verir və hər birinin öz menyusu var. Ən çətin mərhələ, bədənin yenidən qurulduğu və kompleks karbohidratlar və yağlarda məhdudlaşma ilə kiçik hissələr almağa başladığı hazırlıq mərhələsidir. Bu dövrdə baklagiller, təzə tərəvəzlər, kefir, dənli bitkilərdən təhlükəsiz istifadə edə bilərsiniz.

Ən yaxşı seçim az miqdarda zeytun yağı ilə paxlalı püresi şorbaları, şəkər və yağsız suda olan dənli dənli bitkilər, bitki yağı ilə tərəvəz salatları olacaqdır.

Arıqlama prosesinin ikinci mərhələsində menyuya qaynadılmış ağ toyuq əti, dəniz məhsulları, quru meyvələr, istənilən süd məhsulları (xama, kəsmik, qatıq) əlavə edilə bilər. Ancaq üçüncü mərhələ (konsolidasiya) ən uzun müddətdir, ideal olaraq bütün həyatınıza riayət edilməlidir. Bir kilo vermək üçün pəhriz müxtəlif olacaq və hazırlıq dövründə olduğu qədər sərt olmayacaq.

Həftə üçün menyu

Prinsipcə, kilo verən hər kəs icazə verilən məhsulların siyahısına əsasən müstəqil olaraq özləri üçün bir menyu tərtib edə bilər. Kovalkovun özü tövsiyə edir:

Hər şeyi birdən "bir oturuşda" yeyə bilməzsiniz ilk gündə kəpəyi təbii qatıqla töküb yaşıl şəkərsiz çayla yuya bilərsiniz, ikinci gün qoz-fındıq və bir stəkan kefir ilə səhər yeməyi yeyə bilərsiniz.

• Günorta yeməyinə limon suyu ilə qaynadılmış dəniz məhsulları, qaynadılmış toyuq göğsü, əlavə edilmiş ət ilə təzə tərəvəz salatı, bişmiş hinduşka və ya balıq filesi, meyvələr daxildir. Məsələn, 200 q qaynadılmış balıq, bitki yağı ilə təzə tərəvəz salatı və bir stəkan yaşıl çay ilə aclığınızı doydura bilərsiniz.
• Şam yeməyi - 100 q qaynadılmış ət və ya dəniz məhsulları, göyərti salatı, az yağlı kəsmik, təbii qatıq yemək kifayət edər. Yenə də pəhrizə riayət etməlisiniz - nahar 18 saatdan gec olmayaraq az miqdarda olmalıdır.

Əsas yeməklər arasında mütləq qəlyanaltılar olmalıdır - banan istisna olmaqla təzə giləmeyvə, meyvələr.

Bir aylıq

Bir ay ərzində bir menyu tərtib etmək olduqca sadədir - yalnız icazə verilən məhsulları daxil etməlisiniz. Kovalkov pəhrizinin xüsusiyyəti ondadır ki, son mərhələdə qızardılmış hinduşka və 20 - 30 qr tünd şokolad və şirniyyat yeməyə icazə verilir. Təbii ki, bu məhsullar menyuda hər gün minimum miqdarda mövcuddur.

Pəhrizinizi bir ay ərzində soussuz təzə və ya bişmiş tərəvəzlərdən hazırlanmış salatlarla, lakin ət və dəniz məhsulları əlavə etməklə şaxələndirə bilərsiniz.

Məcburi fiziki fəaliyyət

İdman, kilo itkisinin ayrılmaz bir hissəsidir, çünki yalnız bəslənməni düzəldərək əlavə funtdan qurtarmaq mümkün olmayacaqdır. Son dərəcə mülayim olmalı və sadə birindən başlamalıdırlar: hazırlıq mərhələsində itirən çəki daha çox gəzməli, həftədə 2-3 dəfə hovuza gəzə bilər. Kardiyo məşqləri, güc təhsili qadağandır və əgər başlanğıc çəki normadan 30 kq artıqdırsa, yüklərin uyğunluğu barədə məsləhət almalısınız.

Hədəfə çatmaq istəyi vacib bir komponentdir

Psixoloji münasibət bütün pəhriz tövsiyələrinə riayət etməkdən daha az vacib deyil. Kovalkov əmindir ki, səylərinin nəticəsini yalnız özləri üçün bir məqsəd qoyan və ona çatmaq arzusu olanlar görəcəkdir. Seçimlər “Çalışacağam, bəlkə də nəticə verəcək”, “itirəcək bir şeyim yoxdur”, “hər şeyi sınadım, niyə yenidən risk etmirəm” - bu, mütləq arıqlamaq üçün deyil.

Məqsəd real olaraq qoyulmalıdır, çünki insan bir ay ərzində yalnız acından ölsə də 20 kq-dan qurtula bilmir. Arıqlamaq nəticəni xahiş etməlidir və həftədə 3-4 kq. Bu rəqəmin hədəfi olsun və onu aşmaq xoş bir bonus olacaq.

Həqiqi nəticələr

Pəhriz menyusuna ciddi şəkildə riayət edirsinizsə, mütəmadi olaraq idman edin, onda bir neçə həftə ərzində 5-6 kq artıq çəkidən qurtulmaq mümkün olacaq. Əlbətdə bunlar şərti göstəricilərdir, çox şey "ilkin materialdan", bədəndəki metabolik proseslərin fəaliyyətindən və hətta arıqlamaq yaşından asılıdır. Ancaq Kovalkov pəhrizindəki nəticələrin olacağı şübhəsizdir. Bu zəmanətləri həkim özü verir!

Metodun müsbət və mənfi cəhətləri

Bu tip pəhrizin üstünlüyü ondan ibarətdir ki, daim yeyilən kalorilərin qeydlərini gündəliyə salmağa, yorulmadan idman etməyə, qəlyanaltı olmadan ac qalmağa, tətil zamanı da özünüzü hər şeydən imtina etməyə ehtiyac yoxdur.

Bundan əlavə, Kovalkov pəhrizində pəhriz məhdudiyyətinin ciddi mərhələləri bitdikdən sonra davam edəcək bir tədricən kilo itkisi nəzərdə tutulur. Ancaq hər şeyin işləməsi üçün yalnız pəhrizi düzəltməklə deyil, həm də doğru motivasiya ilə kilo vermək prosesinə başlamaq lazımdır.

Kilo vermək üçün əngəl ola biləcək bir psixoloji münasibət, hədəf təyin etmə və motivasiyaya ehtiyacdır. Arıqlamaq istəyən bir insanın tarixdə hər hansı bir xroniki patologiyası varsa, iştirak edən həkimi ilə məsləhətləşməli və diyetoloqlar və endokrinoloqların nəzarəti altında arıqlama prosesini aparmalı olacaq.

Arıqlamaq hər zaman çətin bir proses olmuşdur, ancaq Kovalkov pəhrizi bu yolla çox stress və çətinlik çəkmədən keçməyə imkan verir. Yalnız bir hədəf təyin etməlisiniz və inamla bir diyetoloqun tövsiyələrinə riayət edərək ona doğru getməlisiniz.

Yalnız üç il içində Kovalkovun müəllif pəhrizi böyük bir populyarlıq qazandı: Rus bir həkim klassik diyetikanın əsas dəyərlərini yenidən kəşf etdi. Düzgün qidaları lazımlı miqdarda yeyin, bol miqdarda təmiz su için, bir yerdə oturmayın ... Bu sadə qaydalar hər bir pəhriz sevənə məlumdur. Bununla birlikdə, Kovalkov pəhrizinin bir hissəsi olaraq, demək olar ki, ilk dəfə müəllifin özü yalnız altı ayda 50 kq-dan çox arıqladığı aydın və düşünülmüş bir sistem halına gəldilər!

Sən kimsən, doktor Kovalkov?

Bu gün Rus diyetoloqu, Tibb Elmləri Doktoru Aleksey Kovalkov, aparıcı ticarət jurnallarına görə, Moskvanın ən çox tələb olunan qidalanma mütəxəssislərindən biridir. Üzünü ən böyük televiziya kanallarının tamaşaçıları yaxşı tanıyırlar - Dr. Kovalkov populyar proqramlarda və tok-şoularda sağlam qidalanma və kilo itkisi ilə həvəslə məsləhətləşir. Və bu gün Kovalkov pəhrizi olduqca populyardır ...

Bununla birlikdə, on il əvvəl Alexey Kovalkov kilo vermək arzusunda olan tamaşaçılarda daha az xoş təəssürat yaratmış olardı - özü də artıq çəkidən əziyyət çəkirdi. Onu məşhur bir həkimə, məşhur Tibb Universitetinin məzununa çevirən də budur. Pirogov, həkim baxımından tam bir qidalanma sistemi yaratmaqla maraqlanmaq. Kovalkov pəhrizinin ilk testi Kovalkovun özü idi - altı ayda 50 kq-dan çox arıqladı!

Öz təcrübəsi əsasında sağlamlıq baxımından ən düşünülmüş və təhlükəsiz diyetalardan birini inkişaf etdirən Aleksey Kovalkov, artıq 6 mindən çox insanın artıq kilolarını itirmiş olduğu öz klinikasını qurdu. Bundan əlavə, Aleksey Vladimiroviç metodologiyasının mahiyyətini bir neçə kitabda qeyd etdi.

Forumlardakı məmnun baxışların çoxluğuna və Kovalkov metoduna olan marağına görə on minlərlə Rus kilo vermək üçün tam bir bələdçi olaraq bu nəşrləri rəhbər tutaraq arıqlaya və həyat tərzini dəyişdirə bildi.

Kovalkovun diyetlərə qarşı pəhriz!

Alexei Kovalkovun qidalanma metodundakı əsas məqam onun kilo itkisinə müasir yanaşmanı qəti və bəzən hətta aqressiv tənqid etməsi idi. Dr.Kovalkov hər hansı bir mono-diyetə, sərt diyetalara və ümumiyyətlə yeyilən miqdarda kəskin bir məhdudiyyət prinsipinə qarşıdır. Onun fikrincə, bir insan çəkisini periyodik "diyeta" ilə tənzimləyirsə, bu, oruc və sərxoş ləzzət dövrlərinin növbələşməsinə və daha sonra geri dönməz psixoloji dəyişikliklərə səbəb olur.

"Hər hansı bir qadağan gec-tez sizə qarşısıalınmaz bir istəklə geri dönəcəkdir" Kovalkov, diyetdə olan ac bir insanı itirilən vaxtın əvəzini çıxarmaq niyyəti ilə azadlığa çıxmağı gözləyən bir məhbusla müqayisə edərək əmindir.

Yalnız nəyin bahasına olursa olsun çəkinizi azaltmaq üçün səy göstərsəniz, müvəffəq olmayacaqsınız. Çünki ingilislərin dediyi kimi, çox zəngin və ya incə ola bilməzsən. Aclıq nəticəsində arıqlaşan bir insan, nifrət edilən kiloqramları yenidən qazanmaq qorxusu qazanır və daim daha da yüngül olmaq istəyir; bu cür taktikalar yalnız sinirləri darmadağın etmir, əksinə inkişaf etmiş hallarda anoreksiyaya səbəb ola bilər.

Sağlam bir çəki qazanmaq və qorumaq üçün aşağıdakıları etməlisiniz:

• əlavə funt aldığınızın səbəbini anlayın;


• çəki vəziyyətinə görə məsuliyyəti dərk edin (həkim sizin üçün kilo verməz!);


• uzunmüddətli dövrü nəzərə alaraq hədəflərinizi düzgün və konkret şəkildə formalaşdırın.

Kovalkov pəhrizinin kredosu: hər kəsin özünə edam etmədən sağlam və incə olma şansı var. Əsas odur ki, kilo itkisi mexanizmini qəbul edin və bədənin faydaları barədə əsas motivasiya olacaqdır. Yağ yandırıcı həblər, ulduz idman kompleksləri və ya qulağın içindəki qızıl iynələr kimi əksər pəhrizlər və "sehrli" üsullar zərifliyinizə deyil, kənardan gələn bir şeyə baxdığınızı düşünür. Kovalkov pəhrizi kilo verən insanı baş verənlərdən məsul edir. Və bu yanaşmanı qəbul etsəniz, Kovalkov pəhrizinin nəticəsi çoxdan gözlənilmir.

Kovalkovun pəhrizi: bir dəfə görmək daha yaxşıdır ...

Sıx bir bulağın qurbanı olma

Dr. Kovalkov, bədənin bütün sistemlərini kompleks və tədricən təsir edə biləcəyiniz peşəkar bir pəhriz tərtib etdi. Yalnız özünüzdə davamlı iş, sağlamlığınıza zərər vermədən arıqlamağa və normal bir çəki saxlamağa imkan verir və rusiyalı diyetoloq bunu öz nümunəsi ilə sübut etdi. Kovalkov pəhrizinin qarşısına qoyduğu əsas vəzifə, kilolu deyil, qida asılılığının öhdəsindən gəlməyə kömək etməkdir (və ilk növbədə şirniyyata aludə olmaq). Lazımi miqdarda və lazımi vaxtda yeməyə başladığınızda öz-özünə yox olacaq.

Kovalkov pəhrizinin üstünlükləri:

• istehlak olunan kalori sayı üçün fanatik bir mühasibat olmaması;


• zəruri protein, yağ və karbohidrat nisbətlərini nəzərə alaraq sağlam balanslı bir pəhriz;


• müstəqil olaraq qida seçmək və düzgün pəhriz təşkil etmək bacarığı;


• aclıq çəkməyinizə və bəslənmədə özünüzü daim məhdudlaşdırmanıza ehtiyac yoxdur (pəhrizin mərhələlərinə ardıcıl əməl etməklə).

Texnikanın məqsədi metabolizmanı dəyişdirməkdir və bu, təkan vermək təhlükəli olan fərdi bir prosesdir, əks halda "sıxılmış yay effekti" nin qurbanı olmaq və itirdiyiniz çəkini çox tez geri qaytarmaq riski var. Həkim xüsusi terminləri açıqlamır, ancaq söz verir: Kovalkov pəhrizinə riayət edirsinizsə, kilo vermək zaman məsələsidir. Əsas odur ki, məsafənizi qorusun!

Kovalkov metoduna görə arıqlamağa qərar verdinizmi? Əlavə funt bezdirmədən yeni bir həyata başlamazdan əvvəl klinikada ən azı ən sadə müayinədən keçin. Ciddi və xroniki xəstəliklərdən əziyyət çəkdiyiniz təqdirdə, pəhrizdən imtina edin və həkimə müraciət edin. Artıq çəkiniz 30 kq-dan çox olarsa, bir mütəxəssisin tam dəstəyi olmadan incə bir rəqəm üçün mübarizə aparmaq çox cəsarətlidir.

Kovalkov pəhrizinin mərhələləri

Müəllif metodologiyasını üç şərti mərhələyə ayırmışdır: hazırlıq, əsas və köməkçi. Hər birinin fərqli yemək planı var. Menyuda dəyişikliklərə əlavə olaraq, kilo vermək həyat dinamikasında nəzərəçarpacaq dəyişikliklər görəcəkdir: Kovalkov pəhrizində gəzinti şəklində aerobik məşqlərə böyük diqqət yetirilir. Metabolik dəyişikliklər artıq sürətlə getdiyi və bədənin yeni nailiyyətlər əldə edə biləcəyi üsulu izləməyin həlledici mərhələsində aerobik yüklərə güc məşqləri əlavə olunur.

Diyetoloq, həyat tərzindəki ani dəyişikliklərdən narahatlıq yaratmadan, bədənin sistemlərinə optimal bir yük verən sadə bir gəzinti şəklində müntəzəm bir fəaliyyət olduğuna əmindir. Həqiqətən, bir çoxumuz üçün idman salonuna ziyarət uzun müddət hazırlaşan və sadəcə gəzməyi qaçırmaq çox asan olan bütün bir müəssisəyə çevrilirsə, xüsusi hazırlıq və xərc tələb olunmur.

Dr.Kovalkov metodikasının hər mərhələsi haqqında bir az daha ətraflı məlumat:

• 1 Kovalkov pəhrizinin hazırlıq mərhələsi.2-4 həftə davam edir. Arıqlamaq, bu müddət ərzində gün ərzində mümkün qədər çox gəzməyi öyrənmək və müasir qastronomiyanın əsas şərini - "sürətli karbohidratları" öyrənmək vəzifəsi ilə qarşılaşır. Bunlara fast food, un, qənnadı məmulatları, qəlyanaltılar, şirin soda, bir sözlə, mədəaltı vəzin insulini dərhal atmasına səbəb olan hər şey daxildir. Hazırlıq mərhələsində "şirniyyat" ilə ayrılma ilə eyni vaxtda mədə-bağırsaq traktını yumşaq bir şəkildə təmizləyir və işini normallaşdırır. Bu təsir əlverişli bir mikrofloranın bərpası ilə əlaqədardır. Kovalkov pəhrizinin birinci mərhələsinin məqsədi həzm sistemini maksimum miqdarda zülalın mənimsənilməsinə hazırlamaqdır. Bu mərhələdə kilo verənlərin böyük əksəriyyəti yaxşı bir nəticə ilə təşviq olunur, qurulmuş 2-4 həftə ərzində təxminən beş kiloqram arıqlayır.
• 2 Əsas mərhələ. Bu mərhələdə aktiv gəzintiyə əlavə olaraq güc hərəkətləri tədricən tətbiq olunur: çəki durmadan azalır və bədən sistemlərinin işi normallaşmağa davam edir. Pəhriz məhdudiyyətləri hazırlıq mərhələsindəki qədər sərt deyil, hissələr olduqca böyükdür və əsas məqsəd bədənin düzgün qidaların faydalarını və ləzzətini düzgün birləşmədə öyrətməsidir. Gündə 100-200 qram çəkir və normal çəkinizə çatdıqda mərhələ tamamlanmış hesab olunur (bu göstəricini hesablamaq üçün düsturu aşağıda tapa bilərsiniz).
• 3 Kovalkov pəhrizinin son mərhələsi. Bu mərhələ 12-18 ay davam edir. Bu müddət ərzində cəsəd yeni bir həyat tərzinə alışır və incə, uyğun bir bədən rolunda "möhkəmlənir". Güc təhsili artıq tələb olunmur, ancaq bir pedometr nəzarəti altında gəzmək mühüm rol oynamağa davam edir. Yeməklər məhsulları birləşdirmək üçün bir neçə sadə qaydaya əməl etmək prinsipi əsasında qurulur.

"Arıqlamaq üçün nə yemək lazımdır?" Sevimli məhsullar:

Kovalkov pəhrizindəki ilk mərhələ: düzgün başlanğıc

Kovalkov metoduna görə pəhriz mərhələlərinin hər biri menyuya öz yanaşmasına malikdir. İstənilən mərhələdə tərəvəzlər, mümkünsə, çiy və ya salat şəklində yeyilir, ət və balıq qaynadılır, buxarlanır və ya bişirilir. Taxıllar qaynar su ilə buxarlanır. İcazəli məhsullardan kartof püresi, şorba, güveç hazırlaya bilərsiniz - xidmət şəklində heç bir məhdudiyyət yoxdur. Bununla birlikdə, qızardılmış qızılın gözlənilən qadağan altında olduğunu və konservləşdirilmiş yeməklərdən, qızardılmış yeməklərdən, fastfud yeməklərindən və yarımfabrikatlardan imtina etmək lazım olduğunu xatırlayaraq kulinariya təsəvvürünüzə sərbəstlik verə bilərsiniz.

Kovalkov pəhrizinin ilk mərhələsində heyvan zülalının (həm ət, həm də quşçuluq, balıq) istehlakı istisna edilir və glisemik indeksinin (GI) 60-dan yuxarı olduğu qidalar pəhrizdən çıxır.Məsələn, şirniyyat, çörək məhsulları, ağ düyü, çuğundur, kartof, makaron, yüksək glisemik indeks, yerkökü.

Bu mərhələdə aşağı GI tərəvəzlərinə, paxlalılara, az işlənmiş dənələrə üstünlük verilir. Yumurta ağı (yatmazdan əvvəl iki yumurtanın ağını yemək tövsiyə olunur), qoz-fındıq (şam, badam, qoz - səhər yeməyində mütləq bir ovuc yeməlisiniz), süd məhsulları, pendir (feta pendir, Adıgey) yeyə bilərsiniz. Yağların istehlakına diqqətlə nəzarət etmək vacibdir, lakin gündəlik "dozanı" 30 q civarında məhdudlaşdıraraq tamamilə tərk edə bilməzsiniz.

Bran, Kovalkov texnikasının birinci mərhələsinin mərhələsində son dərəcə əhəmiyyətli bir rol oynayır. Pəhrizin bu mərhələsində kəpək istehlakı tədricən artırılmalı, gündə 100 q-a çatdırılmalı və daima su və ya mayalanmış süd içkisi ilə yuyulmalıdır. Yeri gəlmişkən, kəpək aclıqla mübarizə üçün əla vasitədir!

Güclü alkoqol və pivə pəhrizdən çıxarılır (Kovalkov pəhrizinə əməl edirsinizsə, qırmızı quru şərab içməyə icazə verilir, ancaq 250 ml-dən çox deyil və yalnız axşam yeməyi üçün), bal, şokolad, quru meyvələr. Meyvələrdən pəhriz müəllifi xüsusilə alma üzərində "söykənməyi" məsləhət görür - istifadəsi bağırsaqları təmizləməyə kömək edir. Bununla yanaşı, meyvələrin səhər yeməyi üstünlük təşkil etdiyini unutmayın, çünki tərkibində bir az şəkər var.

İlkin dövrdə (2-4 həftə) gündə beş dəfə kiçik hissələrlə yeyilməlidir. Porsiyanın ölçüsü fərdi bir məsələdir. Aclıq hiss etməmək üçün yemək miqdarını seçin, ancaq siz də ziyafət verməməlisiniz. Xahiş edirik unutmayın ki, adi mənada və adi vaxtda nahar birinci mərhələdə istisna olunur. Ən az 4-5 stəkan adi su içməyi unutmayın. Məcburi bir əlavə, sizin üçün rahat bir ritmdə gəzməkdir, ancaq hər gün.

Kovalkov pəhrizinin ilk mərhələsi əbəs yerə ən çətin hesab olunmur: bir çoxları sürətli karbohidratlar və heyvan zülallarının "çəkilmə sindromu" ilə qarşılaşırlar, həqiqi "çəkilmə" ni yaşayırlar. İlk günlərdə yorğunluq və əsəbilik, hətta pis yuxu tez-tez olur - bunun səbəbi qandakı yağların və çürümüş məhsulların konsentrasiyasının miqyasdan çıxmasıdır. Bu xoşagəlməz yan təsirləri azaltmaq üçün, geliştirici daha tez-tez günəşdə olmağı və artan aerobik güclə əzələlərdə yağ yandırmağa kömək edən L-karnitin qəbul etməyi tövsiyə edir (hazırlıq mərhələsində sərf olunan vaxtın tədricən artırılması vacibdir ayaqları, gündə 16 min pilləyə çatmağa çalışır).

Kovalkov pəhrizinin ikinci mərhələsi: kilo itkisi

Kovalkov pəhrizinin ikinci mərhələsi klinikasında müşahidə edildikdə, bədənin ilk mərhələyə necə reaksiya verməsindən asılı olaraq fərdi olaraq hesablanır. Menyu eyni prinsipə əsasən tərtib olunur. Bu zaman metabolik proseslər intensiv rejimdə dəyişir. Ayrı-ayrılıqda, qadınların bu mərhələyə girişini menstruasiya dövrünün ikinci (progesteron) mərhələsindən "təxmin etmələri" lazım olduğunu söyləmək lazımdır.

Bu mərhələnin başlanğıcında, işinizə və temperamentinizə görə özünüz planlaşdırdığınız dəqiq bir gündəlik rejimə dərhal alışmağa başlamaq vacibdir (ancaq yemək yemək, gəzmək və dincəlmək vaxtı gündən günə olmalıdır) eyni). Və əvvəlcə bədənin metabolik yenidən qurulmasına diqqət yetirərək enerjiyə qənaət etmək vacibdir. Hələ beş yemək var, lakin onlar yenidən bölüşdürülür - yenidən nahar et!

Pəhrizdəki qidalardan kələm, xiyar, turp, soğan, sarımsaq, ispanaq, cəfəri, kahı, alma və armud, sitrus meyvələri (xüsusən qreypfrutlar), böyürtkən, viburnum, çiyələk giləsi, çiyələk və lingonberries, şam və qoz, badam mövcud, az yağlı süd məhsulları olmalıdır. Səhər yeməyində bir qəhvə dəyirmanı içərisində əzilmiş kəpək və badam ilə qarabaşaq yarması yeyə bilərsiniz (1 stəkan kefir üçün 2 xörək qaşığı taxıl).

Tədricən zülalın hissələri nahar menyusuna az yağlı kəsmik, yağsız mal əti, dana əti, ağ toyuq və hinduşka əti, balıq (dəniz məhsulları həftədə ən az 2 dəfə istehlak edilməlidir) və dəniz məhsulları şəklində daxil edilir. Səhər yeməyi üçün bir ovuc qoz-fındıq yeməyə davam etməli və yatmadan əvvəl - iki dələ (iki yumurta deyil!). İndi Kovalkov pəhrizinin əsas, "seyr" rejiminə daxil oldunuz. Bu mərhələdə zülal istehlakı gündə 70 qr-dan az olmamalıdır (özünüz üçün optimal miqdarda protein necə hesablanır, aşağıya baxın), ətli tərəvəzləri tərəvəzlə, məsələn, balıq - kəsmiklə yemək tövsiyə olunur. .

Dr.Kovalkovun pəhrizinin iki mərhələdən ibarət ikinci mərhələsi onun metodikasında əsas mərhələdir. Müddəti fərdi və bir neçə ay, bir il və ya daha çox ola bilər. Bu müddət ərzində, mahiyyət etibarilə, vücudunuza yeni qaydalarla yaşamağı öyrədirsiniz və normal bir çəkiyə çatırsınız. Bu göstəricini özünüz tapmaq üçün Broca'nın düsturundan istifadə edin.

Broca düsturuna görə normal çəkinin hesablanması

Normostenik tip (nisbi sinə). Normal çəki:

• 165 sm-ə qədər böyümə ilə mənfi 100 böyümə,
• 166-175 sm hündürlüyündə mənfi 105 böyümə,
• böyümə mənfi 110, 175 sm-dən çox böyümə ilə.

Astenik tip (dar sinə) çıxan rəqəmin mənfi 10% -i.

Hiperstenik tip (geniş sinə) artı nəticədə göstərilən rəqəmə% 10.

Kovalkov pəhrizinin ikinci mərhələsi üçün gündə protein miqdarının fərdi hesablanması: Normal çəki X (vurma) 1 g - (mənfi)% 15.

Kovalkov pəhrizinin ikinci mərhələsinin menyusunu müşahidə edərək tərəzinin oxunu izləyin - artıq çəkinin 10% -i qaldıqda gəzinti üçün şirkətə güc yükləri daxil etməyə başlayın. Təlimin başlaması ilə menyuda dənli bitkilər var.

İkinci mərhələ: kilo itkisi - yükləmə günləri!

İkinci mərhələdə çəki yavaş-yavaş azalır. Bir nöqtədə "ilişib qalırsa", Kovalkovun "yükləmə" adlandırdığı bir günü təşkil etmə vaxtı gəldi - qida miqdarı metabolizmanı "sarsıdan" yarıdan kəskin artır. "Yüklənmə" günlərində az yağlı və yavaş karbohidratlar və zülallar (tərəvəzlər, taxıl məhsulları, yüksək lifli meyvələr) olan qidalar yeyin. Həm də su haqqında unutmayın. "Yükləmə günlərinin" tezliyi 2-3 həftədə birdir.

Ayrıca, ayda bir dəfədən çox olmamaq şərtilə, "təmizləyici" düyü və ya qarpız günləri keçirə bilərsiniz. Bir qarpız gününüz varsa - səhərdən axşama qədər yemiş miqdarını məhdudlaşdırmadan yalnız qarpız yeyin. Bir düyü günü, əslində, iki günə uzanır - bu müddətdə xüsusi bir reseptə görə hazırlanmış bir tava düyü sıyığı yeməlisiniz:

• 230 q qəhvəyi düyü bişirin, davamlı su əlavə edin, tam qaynana qədər. Bir stəkan incə doğranmış quru ərik, bir az duz, ədviyyat (məsələn, köri) əlavə edin, yaxşıca qarışdırın. Nuş olsun! Düyü günündə məhdudiyyətsiz su və yaşıl çay içə bilərsiniz.

Kovalkov pəhrizinin üçüncü, son mərhələsi

Güman edilir ki, bu vaxta qədər arıqlamaq (daha doğrusu, arıqlamaq) artıq bədənini kifayət qədər tanımış, rahat çəkisini başa düşmüş və “yeni” bədəndə yaşamağı və onunla danışıqlar aparmağı öyrənmişdi. Doktor Kovalkov qəsdən menyulara dair tövsiyələr və onların izahı ilə məhdudlaşaraq menyu barədə dəqiq təlimat vermir: əsas mexanizmləri bilməklə bir insanın özünü sağlam və müxtəlif bir pəhriz halına gətirəcəyi düşünülür.

Üçüncü mərhələdə tapşırıq düzgün seçilmiş bir pəhriz və növbəti 2-3 il ərzində istədiyiniz ağırlığı qorumaq üçün asan, lakin daimi bir aerobik yükün köməyi ilə həyata keçirilir, bu səbəbdən ikinci mərhələdə mənimsənilən əsas qaydalar fəaliyyətə davam edir.

Kovalkov pəhrizinin son mərhələsindəki məhsulların siyahısı tədricən genişlənir, lakin glisemik indeksi və yağlar, zülallar və karbohidratların miqdarı hələ də nəzarətdədir. Porsiyalar da böyüyə bilər və bütün dəyişiklikləri son dərəcə rəvan etmək vacibdir, tədricən unudulmuş olanlara, məsələn, kərə yağı və bişmiş kartofa tədricən qayıtmaq vacibdir. Əlbəttə ki, istəsən, Kovalkov pəhrizinin təsirini yaşamışların çoxu qida vərdişlərinin birdəfəlik dəyişdiyini etiraf edirlər. Və asanlıqla gündə bir neçə kilometr piyada gedə bilərsiniz. Sadəcə çörəklərə alışdıqları və yeriməyə öyrəndikləri üçün.

Kovalkov pəhrizində nə və necə içmək olar

Yüksək keyfiyyətli içməli su, Dr.Kovalkovun qida sistemindəki xəyali bir postament üzərində dayanır. Bədənin metabolik proseslərinin yenidən qurulması, tədricən və düşüncəli olsa da, ciddi bir yükə çevrilir. Kifayət qədər içirsinizsə və ən əsası daimi dozalar, toksinlər, duzlar və metabolik məhsullar problemsiz çıxarılır. Bundan əlavə, böyrəklərə bir yük təmin edən su, adrenal bezlər tərəfindən adrenalin istehsalını aktivləşdirir və bu hormon maddələr mübadiləsini sürətləndirir.

Kovalkov pəhrizində nə qədər içmək olar? Həkim özü aşağıdakıları tövsiyə edir: həmişə əlinizdə parlaq bir rəngli lentə bükülmüş bir şüşə təmiz su saxlayın. Gözləriniz şüşəyə düşən kimi ən azı bir qurtum alın. İçki miqdarı deyil, eyni dərəcədədir. Vücudunuzun gündə nə qədər suya ehtiyacı olduğunu öyrənmək üçün çəkinizi yarıya bölün. Nəticədə alınan dəyər, onsiyadakı tələb olunan suyun həcmidir (1 unsiya - 30 ml).

Yeməkdən əvvəl su içməlisiniz, sonra deyil - buna görə mədə şirələrini “daşımayacaq” və konsentrasiyasını dəyişməyəcəkdir. Bir insan nə qədər yaşlıdır və mədə-bağırsaq traktında problemi nə qədər çox olarsa, içmək və yemək arasında fasilə o qədər uzun olmalıdır (yeməkdən 30 dəqiqə əvvəl və sonra bir yarım saat sonra).

Planlaşdırılan yemək hələ uzaqda olduğu zaman birdən-birə yaranan aclıq hissi ilə mübarizə aparmaq üçün Dr.Kovalkov heç bir su yox, qələvi (az və ya orta mineralizasiya) istifadə etməyi tövsiyə edir. Belə su iştahanı azaldır, kəskin aclığı aradan qaldırır və daha az qida qəbul etməyə imkan verir.

Və suyun temperaturu ilə diqqətli olun! Soyuq su yalnız boğaz ağrısını təhdid etmir, həm də aclıq hissini daha da artırır: buzlu içki ilə qidanı yuyarkən, doymazsınız (fast food zəncirləri bunu bilir və bu mexanizmi öz xidmətlərinə verir).

Kovalkov pəhrizini izləyərkən, yaşıl çay da içə bilərsiniz - gündə 4 stəkana qədər şəkərsiz. Qəhvə də qadağandır, ancaq şəkərsiz və məqbul miqdarda.