Çiyinlərimizi salonda yelləyirik. Çiyinləri məşq edin: deltoid əzələlər üçün kompleks

2. Qarşınızda yelləncək

Deltaların ön dəsti üzərində işləyirik. Bütün yük çiyin xəttini meydana gətirən ön deltalara gedir. Gözəl. Yelləncəklər eyni zamanda hər iki əllə də, növbə ilə də həyata keçirilə bilər. Bu daha yumşaq bir seçimdir. qızlar üçün, bir əl rahatlayarkən, digəri növbəni növbə ilə yerinə yetirir.

1. Ayaqları çiyinlərdən biraz daha geniş düz dururuq.
2. Əllərimizi dirsəklərdən azca bükür və dumbbellləri çiyin səviyyəsinə və ya bir-iki santimetrə qədər sıxırıq. Yelləncəkləri tərpənmədən icra edirik.

On-on beş təkrar edirik. Minimum çəkidən başlayırıq. İstəyiriksə, çəkini dəyişmədən tərk edərək yanaşma sayını artırırıq.

3. Daimi heyvandarlıq

1. Xurma içəriyə baxaraq dumbbellləri götürürük.
2. Bədəni əydik. Dizlərinizi azca bükə bilərsiniz. Onurğa öz təbii döngələrini qoruyur. Sırtınızı yuvarlaqlaşdırmayın!
3. Dumbbell olan əllər sərbəst şəkildə ayaqlara uzanır.
4. Qollarımızı yanlara yaydıq. Çiyin oynaqları işləyir, bütün bədən eyni zamanda sabit bir quruluşdur.
5. Əllər şaquli olaraq, qəfil hərəkətlər etmədən, yavaş və hamarca hərəkət edir.

Minimum çəki ilə səkkiz təkrar et. Hər məşqdə təkrar sayımızı artırırıq.

5. Dumbbellləri çənəyə qaldırmaq

Deltoid, trapezoidal və biceps əsərə daxil edilmişdir. Mükəmməl bir deltalar xətti meydana gətiririk və.

1. Dumbbellləri alırıq, çiyinlər açılır, çənə biraz qaldırılır. Ayaqlarımızı çiyinlərdən biraz daha geniş qoyduq.
2. Qollarımızı aşağı salırıq və dirsəkdən bir az əyilir, xurma bədənə dönür. Dumbbellləri çənəyə qaldırın bir neçə sayma üçün maksimum nöqtədə qalmaq.
3. Başlamaq üçün minimum çəki ilə səkkiz təkrar et.

Hər məşqdə təkrar sayımızı artırırıq.

Daha ətraflı məlumat üçün videoya baxın:

• Dərslərin vaxtı tədricən artırılmalıdır. Kişilərlə müqayisədə qızlarda kiçik əzələ kütləsi var, buna görə zədələnməmək üçün bu qaydaya çox ciddi əməl olunmalıdır.
• Burkulma riski hər zaman mövcuddur. Yaxşı fiziki vəziyyətdə olsanız da, tövsiyə olunan texnikaya əməl edin.
• Yük hesablanması. Təkrar sayını təqib etməyin, yükü dozada artırın.
• Ağırlıqların seçimi. Yaxşı fiziki hazırlığı olan qadınlar üçün maksimum çəki beş kiloqrama qədərdir. Qızın çiyinlərini böyütmək, daha geniş və kütləvi etmək arzusu varsa, daha böyük dumbbelllar ala bilərsiniz. Vəzifə belədirsə, minimum çəki və çox sayda yanaşmadan istifadə etməlisiniz.
• İlk dəfə başlayırsınızsa, bir müddət güc məşqləri etməyin - çəkilər olmadan daha yüngül fəaliyyətlər tapmaq.
• Güc məşqini düzgün yerinə yetirməyi öyrənmək. Texnikanı dəfələrlə çəkisiz, sonra minimum çəki ilə işləyin.
• Kökəlmək. Vəziyyətimizə diqqət yetirərək tədricən çəkini artırmağa başlayırıq. Bu mərhələdə sizin üçün çox olduğunu hiss edirsinizsə, çəkini aşağıya doğru düzəldin.
• İstilənin. Təlimdən əvvəl çiyin oynaqlarınızı istiləşdirmək üçün yaxşı bir istiləşmə edin. Təcrübəli idmançılar belə kifayət qədər istiləşmə aparmamaqdan əziyyət çəkirlər.
• Təlim proqramı. Təlim proqramı elə hazırlayın ki, deltalardakı güc məşqləri həftədə iki-üç dəfə daxil edilsin. Əzələlər sağalmağı və istirahət etməyi bacarmalıdır.
• İlk güc məşqindən sonra olur... Bir neçə damla lavanda və ya çay ağacı efir yağı ilə isti bir duz banyosu qəbul edilərək aradan qaldırıla bilər. Sonra sərt bir dəsmal ilə əzələləri sərt sürtmək lazımdır.

Kompleksi davamlı olaraq yerinə yetirərək qısa müddətdə ilk istədiyiniz nəticələri əldə edəcəksiniz. Ancaq əzələlərin formalaşması üçün bu məşqlər davamlı olaraq həyata keçirilməlidir. Güc məşqləri əzələlərə rahatlama, incə bir rəqəm verir və eyni zamanda kalori aktiv şəkildə yandırır. Məşqlər etmək bütün tövsiyələrə ciddi əməl edilməlidirfəaliyyətlərin faydalı və ləzzətli olması üçün.

Çiyin qurşağı qollarınızı təxminən 360 dərəcə döndərməyinizə imkan verir, beləliklə sərbəst ağırlıqlardan və fərqli açılardan maşınlardan istifadə edərək bir çox çiyin məşqləri var.

Çiyin əzələlərinizi steroid istifadə etmədən inkişaf etdirmək səbr və diqqətli bir məşq strategiyası tələb edəcəkdir.

Deltoid əzələlər

Çiyinlər üç əsas dəstdən ibarət olan deltoid əzələlər tərəfindən əmələ gəlir: ön, orta və arxa. Hər üç əzələ qrupunu inkişaf etdirmək vacibdir, çünki onlardan biri daha az inkişaf etmişsə, bu çox nəzərə çarpacaqdır.

Əksər hallarda, orta və arxa deltaların ən çox işə ehtiyacı var, çünki ön delta göğüs əzələlərini öyrədərkən və bəzi əsas hərəkətləri yerinə yetirərkən yükün bir hissəsini alır.

• Deltoid əzələnin ön hissəsi çiyin əyilməsindən və oxun qolunun fırlanmasından məsuldur.
• Orta delta qolu yan tərəfə keçirməkdən məsuldur.
• Arxa şüa, qolları arxaya qaldıraraq və yan dönmə ilə işləyir.

Hər bir əzələ bərabər inkişaf etmək üçün lazımi bir yük almalıdır, bu üç şüadakı bir balans zədələnməyə səbəb ola bilər.

Çiyin məşqləri

Əsas çiyin hərəkətləri sərbəst ağırlıqlarda və ya maşınlarda həyata keçirilir.

Barbell ağır yükdən maksimum sıxmaqda ən təsirli olur.

Dumbbelllar daha çox koordinasiya tələb edir, lakin çiyin əzələlərinin inkişafındakı balanssızlıqların qarşısını almağa kömək edəcəkdir.

Deltoid əzələ təliminə çox oynaqlı məşqlər daxildir. Ön və orta kirişlərdə təcrid məşqlərindən çəkinin, çünki bu qruplar əsas məşqdən kifayət qədər yük alır.

Dəzgah presi ayaqda

Ayaqda duran sinə presi, orta və qismən arxa şüanı da əhatə edən deltanın ön başına odaklandığı üçün çiyinləri inkişaf etdirmənin ən təsirli yoludur.

İrəli gətirilən dirsəklər ön şüadakı məşqi vurğulayır, yanlara uzanan dirsəklər orta deltaları daha çox əhatə edir.

Bir ştanq yerinə dumbbelllardan istifadə etməyə və növbə ilə əl düyməsini basmağa icazə verilir.

Çiyinlərdən daha geniş bir tutma ilə deltalar daha çox yüklənir, dar bir tutuş yükü trisepslərə keçirir.

• Çiyin genişliyindən aralı durun. Ştanqı belinizi düz tutaraq sinənizə qaldırın.
• Çubuğu bir təkanla sıxın, gövdəni əyməyin.
• Ştanqı yavaşca sinənizə endirin.

Oturmuş və ya dayanan Hərbi Mətbuat

Orduda ayaq üstə basmaq oturmaqdan daha çətindir, çünki çiyin əzələləri dik vəziyyətdə bir az daha aktivləşir.

Daimi mətbuat bel və nüvəyə daha çox stress verir. Bu o deməkdir ki, maksimum ağırlığı qaldıra bilməyəcəksiniz və zədə riski daha yüksəkdir. Çiyinlərdəki yükü maksimum dərəcədə artırmaq istəyirsinizsə, oturmuş hərbi mətbuat texnikası daha ağır çəkilərlə çiyin əzələlərində işləyəcəkdir. Bu məşq ön və orta deltaları əhatə edir.

Kürək problemləri üçün, dik arxa dəstəyi ilə oturmuş bir press edin.

• Məşqə başlamazdan əvvəl çubuğu bir güc rəfinə və ya çömbəlmə rafına qoyun. Çiyinlərinizdən biraz daha geniş bir tutuş edin.
• Çubuğun başlanğıc mövqeyi sinə və çiyinlərin yuxarı hissəsindədir. Dirsəklərinizi nəfəs alaraq yanlara doğru hərəkət etdirərək ştanqı sıxın.
• Nəfəs aldığınız zaman, çalışmanı tamamlamaq üçün çubuğu orijinal vəziyyətinə qaytarın. Barkonu sinənizə toxunmayın və bu məşqdə ayaqlarınızı istifadə etməyin, əks halda basma maşını alacaqsınız, ancaq işləmək üçün yalnız çiyinlərə ehtiyacınız var.

Qarşınızda dumbbellləri qaldırmaq

Bu məşq ön deltanın effektiv inkişafı üçündür, orta şüa da qismən iştirak edir.

Yuxarıdan bir dumbbell tutuşundan istifadə edə və ya ovuclarınızı bir-birinizə çevirə bilərsiniz - belə bir neytral tutma hədəf əzələlərin yükünü artıracaqdır.

• Düz durun, dumbbellləri kalçanızın önündə tutun, dirsəklərinizi bir az əyin.
• Nəfəs aldığınız zaman çiyin eklemindəki səylərdən istifadə edərək silahlarınızı qaldırın. Əlləriniz arasında sabit bir məsafə saxlayın.
• Üst tərəfdə, qollarınızı zəminə paralel və ya bir az yuxarı qaldıraraq nəfəs alın və yavaş-yavaş əllərinizi aşağı salın.

Deltoid əzələni təcrid etmək üçün qarşınızdakı dumbbellləri qaldırmaq, meylli 45 dərəcə bir skamyada uzanarkən edilə bilər. Kalçalarınızın dumbbellların hərəkətinə mane olmaması üçün rahat bir mövqe seçin.

Ayaq üstə duraraq dumbbelllərlə əl qaldırmaq

Gözəl üç ölçülü çiyinlər yaratmaq üçün arxa deltanı məşq etdirməlisiniz - bu çiyin əzələlərinin ən kiçik və zəifidir.

Ətraflı təfərrüat üçün dumbbellləri yanlara qaldırmaq kimi təcrid edən bir məşq istifadə edin.

• Qollarınızı dumbbelllarla yanlarınızdan asaraq ayaqda durmadan başlayın.
• Nəfəs verərkən qollarınızı yerə tərəf paralel bir vəziyyətə qaldırın. Dirsəklərinizi azca bükün və stəkandan bir içki tökürsünüz kimi əllərinizi açın. Bu vəziyyətdə qalın.
• Yavaş-yavaş nəfəs alın və əllərinizi başlanğıc vəziyyətinə gətirin. Məşq boyunca dirsəkdə yüngül bir döngə saxlayın.

Dumbbell arxa əyildi

Arxa deltanın işlənməsi üçün gövdənin irəli əyilməsi istisna olmaqla, standart yanal qaldırıcılara bənzər bir məşq uyğun gəlir.

Prosedura ayaq üstə və ya oturarkən, diz çökərək həyata keçirilir. Sabitlik üçün alın, dəzgahın arxasına söykənə bilər. Yüngül və dəqiq texnika istifadə edin.

• Hər əlinizdə dumbbelllar olan ayaqda və ya oturma vəziyyətində olun. Sinənizi qaldırın və belinizi düz tutun. Məşqi oturarkən edirsinizsə, alnınız az qala skamyaya toxunana qədər dizlərinizə əyilmək. Ayaqda dursanız, itburnunuza bükün və döş qəfəsini döşəməyə paralel saxlayın. Dumbelllər sinənin altından asılır, dirsəklərinizi azca bükün, ovuclarınızı bir-birinizə çevirin.
• Dumbbellləri yuxarı qaldırın ki, yuxarı qollar zəminə paralel olsun. Dirsəkləri arxanın üstünə yerləşdirmək deltada daha çox stres yaradacaqdır. Əl tağlarının simmetrik olduğundan əmin olun.
• Ağırlığınızı qövsün üstündə bir an tutun və yavaş-yavaş yanlara endirin.
• Növbəti təkrarlamağa silahlar zəminə dik bir mövqeyə çatmazdan əvvəl başlayın.

Mədədə bir skamyada uzanarkən dumbbellləri geri böyütmək, beldəki həddindən artıq stresi aradan qaldıracaq, ancaq bu vəziyyət narahat ola biləcək sinə bağlayır.

Barbell çənəyə çəkin

Bu orta şüa işləmək üçün əsas bir məşqdir. Dirsəklərin yerini izləyin, bədənin düzündə olmalıdırlar.

Həddindən artıq dar bir tutuş ön deltadakı yükü yenidən bölüşdürür və hərəkət dairəsini dəyişdirir, tutuşu bir ordu presində olduğu kimi istifadə edə bilərsiniz.

• Yuxarıdan tutaraq çiyinlərinizdən biraz daha dar bir barbell götürün. Çubuq kalçadadır, çiyinlər düzəldilir, belin normal bir sapması var.
• Nəfəs aldığınız zaman çubuğu yuxarıya çəkin, dirsəklərinizi yanlara yayın. Boyun şaquli düzlükdə hərəkət edir, bədən səviyyəsini qoruyun.
• Üst hissədəki dirsəklər çiyinlərin üstündədir. Ekshalasyonu saxlayın və çubuğu yavaşca aşağı endirin.

Çiyin İdman Təchizatı

Bir çox pulsuz çəki çiyin məşqləri uyğun bir maşınla əvəz edilə bilər. Məsələn, oturmuş hərbi pres təxminən 80 dərəcə bir meyl dəzgahından istifadə edərək Smith maşınında yerinə yetirmək üçün rahatdır. Alt blok çəkilərkən blok qaldırıcıda qol qaldırılması edilə bilər.

Dumbbell presi, qoşquları olan bir krossover idmanı ilə əvəzlənir. Ancaq bu vəziyyətdə dirsəklər çiyin xəttinin üstünə qaldırıla bilməz və bir dəfəyə bir qol işləməlisiniz. Bu məşq maşında oturarkən edilə bilər və bununla da bel zədəsi riskini azaldır.

Çənəyə çəkilən ştanq, bir əllə çəkilməklə bir Smith maşını ilə əvəzlənir. Burada geniş bir tutma simulyasiya olunur ki, bu da birbaşa barbell ilə bir məşqdə çıxış etmək üçün əlverişsizdir.

Bədən tarazlığını izləməyə ehtiyac olmadığı üçün Smith maşınındakı qol başına işləmə ağırlığı 10-15% artırıla bilər.

Çiyin məşq proqramı

Yaxşı bir çiyin idmanı, deltoid əzələnin hər üç dəstini işləməlidir və ağır ağırlıqlara diqqət yetirməlidir.

Hər hansı bir əzələ kimi, çiyinlər də yüksək təkrarlardan faydalana bilər, lakin ən yaxşı nəticələr üçün daha ağır çəkilərə diqqət yetirin, ancaq məşqləri çox diqqətlə və sığorta ilə edin.

Çiyin egzersiz proqramı 8 həftə, 5-7 gündə bir məşq, əvvəlcədən məcburi bir istiləşmə üçün hazırlanmışdır.

• Daimi Barbell Press və ya Oturmuş / Daimi Hərbi Press: maksimumun 80-85% -i ilə 3 set 4-6 reps.
• Barbell Satırları çənəyə - maksimumun 75-80% səy üçün 4-6 təkrar 3 dəst və ya inkişaf etmiş bir səviyyəyə görə 6-8 təkrar.
• Əlləri dumbbelllarla qaldırmaq - maksimumun 70-75% -i səy üçün 8-10 təkrar 3 dəst.

Hər 4-6 təkrar dəstdən 3 dəqiqə əvvəl, 6-8 təkrar dəstdən 2 dəqiqə əvvəl və 8-10 təkrar dəstlər arasında 1 dəqiqə istirahət edin. Kifayət qədər istirahət, əzələlərin geri sıçrayışına və hər dəstdən maksimum dərəcədə faydalanmasına imkan verəcəkdir.

Hər dəst üçün maksimum nümayəndələrə çatdıqdan sonra çəkini artırmalısınız. Məsələn, bir ordu dəzgahının ilk dəstində 6 təkrar basarsanız, növbəti dəstdə çubuğun hər tərəfinə 2 kq əlavə edin və 6 təkrar etməyinizə qədər bu çəki ilə çalışın. Sonra yenidən çəki çəkin.

Qızlar üçün çiyin təhsili başlanğıc səviyyəsindədir. Əksər yeni başlayanlar etdikləri iki əsas səhv var:

• uyğun olmayan məşqlərə diqqət yetirin
• çox təkrar etmək.

Çiyinlərinizi məşq edərkən ağır ağırlıqların qaldırılmasına diqqət yetirin. Məşqlər nə qədər çətindirsə, daha az təkrar edə bilərsiniz. Təhlükəsiz mütərəqqi yüklənməyə imkan verən məşqlərə diqqət yetirin.

Vaxt keçdikcə stresi artırmaq, əzələləri təbii bir şəkildə qurarkən bir nömrəli qayda.

Yeməyinizlə kifayət qədər kalori istehlak etdiyinizə əmin olun. Bir çox insan əzələ böyüməsini maksimum dərəcədə artırmaq üçün bir pəhrizin lazım olduğunu bilir, ancaq kütlə qazanmaq üçün kifayət deyilsə böyüməyin olmayacağını unudur.

Çiyin idmanı sinə (lər) və məşqlərlə rahat birləşdirilə bilər. Bədənin yuxarı hissəsində bir split edə və çiyin, qol, arxa və sinə əzələlərinin işini birləşdirə bilərsiniz. Bu vəziyyətdə, qarşısını almaq üçün ön deltanın işini əhatə edən əsas məşqlərə diqqət yetirin.

Məqalədə verilmiş 7 çiyin məşq proqramı, deltaları vurmaq üçün hansı məşqlərdən istifadə edilə biləcəyini anlamağa kömək edəcəkdir. Çiyinlər üçün hər bir məşq dəsti bütün çiyin qurşağını pompalamağa və deltoid əzələlərin bütün dəstlərini və ayrıca, ortadan, öndən və arxadan işləməyə kömək edəcəkdir.

Tam olaraq eyni şəkildə məşq edən və böyük çiyinlər quran 2 nəfər yoxdur. Hər bir idmançı fərqli bir məşq ardıcıllığı, dəst sayı, fərqli ağırlıq və istirahət müddətlərindən istifadə edir. Bu məqalə idman salonunda və ya evdə hər kəs üçün necə çiyinlər düzəltəcəyinizi anlamağa kömək edəcəkdir.

Bireysellik bir insana xas olan bir mülkdür və bunun heç bir yanlışlığı yoxdur, ancaq fərdi bir insanın deltoid əzələləri necə sıxacağına məhdudiyyətlər qoyur. Bir neçə prinsip və yanaşma, xüsusən də çiyinləri necə sürətli bir şəkildə qurmağın sualına gəldikdə, təhsili daha yaxşı hala gətirir. Buna görə çiyinlər üçün 7 həqiqətən təsirli məşq dəsti hazırladım, bunların hər biri sizə rahatlıq, genişlik və kütlə üçün çiyinlərinizi necə salacağınızı izah edəcəkdir.

Nəzərə alın ki, deltoid əzələlərin qurulmasının ən yaxşı yolunu tapmaq üçün məşqlərin, ağırlıqların, təkrarların sayının və həcminin dəyişdirilə bilər. Özünüzə uyğun bir məşq tapdıqdan sonra 4-8 həftə ərzində izləyin, sonra yenidən qayıdın və ya bu siyahıdan birini seçin.

Qeydlər:

• Aşağıda əsasən idman salonunda çiyinlərin necə qurulacağı barədə danışacağıq, lakin bəzi proqramlar evdəki məşqlər üçün çox uyğundur.
• Yuxarıda göstərilən məşqlər istiləşmə daxil deyil. Uzanarkən ehtiyac duyduğunuz qədər təkrarlayın, ancaq əzələ çatışmazlığı əsla.
• Müəyyən edilmiş nümayəndələrdə əzələ çatışmazlığına nail olmağa imkan verəcək bir çəki seçin. İşə maksimum sayda delta əzələ liflərini cəlb etmək və əzələ böyüməsinə nail olmaq üçün çiyinlərin düzgün vurulması olacaqdır.
• Bir tərəfdaşla məşq edirsinizsə, ən ağır yerüstü preslər dəstində bir neçə məcburi təkrarlayın. Əks təqdirdə, əzələlərin çatışmazlığı təmin edildikdə çəkini təxminən 25% azaldaraq, hər bir məşqin son dəstində damcı vurun. Ümumilikdə, buna 2 dəfə nail olmaq lazımdır.

Böyük çiyinlər necə qurulur: ağırlıq təhsili

İdman salonunda çiyin qurmağın ən təsirli yolu böyük çəkilərlə işləməkdir, ancaq zədələnməmək üçün məşqlərinizə düzgün yanaşmalısınız. Bunu etmək üçün yaxşı istiləşməli və məşq texnikasına riayət etməlisən.

Çiyin kütləsi yaratmaq üçün daima məşqinizi daha çox çəki qaldıracaq ən ağır məşqlərlə (bu vəziyyətdə yerüstü mətbuat) başlayın. Sonra üç deltoid əzələ paketinin hər birində bir-ortaq hərəkətlər edin: ön, orta və arxa. Bu, ümumi məşq həcminizi qoruduğunuz müddətdə əzələ qurma işinə zəmin hazırlayacaqdır.

Çiyinlərimizi yellədiyimiz zaman məşqləri bir neçə şəkildə çətinləşdirə bilərik. Yuxarıdakı mətbuatda balanslaşdırmaq və barbula nisbətən daha geniş bir hərəkət imkanına sahib olan dumbbelllarla başlayın. Daha çox əzələ çatışmazlığı etməyə imkan verdiyinə görə tərs piramida da edəcəksiniz. İlk 2 dəstdə güc yaratmaq üçün aşağı rep (6) aralığında kifayət qədər ağır bir çəki istifadə edəcəksiniz. Sonrakı dəstlərdə yorğunluq artdıqca, çəkini təxminən 5 kq azaltın. Son 2 ən çətin dəsti bir ləkə ilə edin, belə ki texnikanızı qoruya bilərsiniz.

Ön deltlər sinə məşqlərində çox iş gördüyü və ortadakılar yerüstü pressin yükünü götürdüyü üçün arxa deltlər çox vaxt kiçik və zəif olur. Bu məşqdə çiyinlərin pompalanması ehtiyatınızda çox güc olduğunuz bir vəziyyətdə baş verir. Eyni zamanda, zəif nöqtələrinizə əsaslanan tək birgə təlimlərin sırasını dəyişdirməkdən qorxmayın. Bütün deltalarınızın nisbi olaraq inkişaf etdiyini düşünürsənsə, yalnız bu məşqləri hər məşqdə fərqli bir sırada et.

Çiyin kütləvi təlim proqramı

1. Yerüstü Dumbbell Press -6,6,8,10 təkrar 4 dəst (2 dəqiqə istirahət)
2. Barbell çənəyə çəkilir -8,8,10 təkrar 3 dəst (2 dəqiqə istirahət)
3. 8,10,12 təkrar 3 dəst (1 dəqiqə istirahət)
4. Çubuğu başınızın üstünə düz silahlarla qaldırmaq -8,10,12 təkrar 3 dəst (1 dəqiqə istirahət)

Kələ-kötür çiyinlər necə qurulur

Burada fərdi liflər çəkərək deltaları vurmağın yaxşı bir yolunu öyrənəcəksiniz. Yüksək təkrarlamalar üçün yüngül çəkilərin qaldırılması artıq delta tərifinə nail olmağın ən yaxşı yolu hesab edilmir. Hər şeydən əvvəl, bu idman salonu çiyin məşqi əzələ böyüməsini stimullaşdırmaq məqsədi daşıyır (orta dərəcədə orta çəki). Böyük həcm supersets ilə birlikdə idman zamanı və sonra yandırılan kalori miqdarını artırmaq üçün istifadə olunur (məşqdən sonra oksigen istehlakının təsiri). Burada daha sürətli hərəkət edəcək və əzələlərdə əsl yanma hissi hiss edəcəksiniz. Artıq əzələləri necə vuracağınızı bilirsiniz ki, onlar yalnız kabartılmayacaq, həm də sözdə "çizgi" görünsün.

Rahatlıq üçün çiyin idmanı

1. Oturmuş Ordu Mətbuatı -8-12 təkrar 4 dəst (2 dəqiqə istirahət)
2. Ayaqda ikən tərəflərə dambıl yetişdirmək -Superset:
3. Bir meyldə oturarkən tərəflərə dambıl yetişdirmək -
4. 10-12 təkrar 3 dəst (istirahət yoxdur)
5. Çənə bir krossover çəkir10-12 təkrar 3 dəst (60-90 saniyə istirahət)
6. 10-12 təkrar 3 dəst (istirahət yoxdur)
7. Genişləndirici ilə əlləri yanlara qaldırmaq -10-12 təkrar 3 dəst (60-90 saniyə istirahət)

Çiyinlərinizi necə tez qurmaq olar

Bu dəst yerüstü preslərdən və hər delta şüası üçün tək oynaqlı məşqlərdən ibarətdir. Əzələ qurmaq üçün ən uyğun olan pulsuz çəkilərə keçmədən əvvəl hərəkətləri öyrənmək üçün bir maşınla başlayın.

Kiçik bir məşqlə başlayın və düzgün texnikaya diqqət yetirin. Yalnız hərəkətlərinizi tam idarə edə bildiyiniz zaman çəki əlavə edin.

Təlim proqramı

1. Ayaqda ikən tərəflərə dambıl yetişdirmək -3 təkrar 12 dəst (60-90 saniyə istirahət)
2. Krossoverdə əlinizi qabağınıza qaldırmaq -3 təkrar 12 dəst (60-90 saniyə istirahət)
3. Əlləri kəpənək simulyatorunda yetişdirmək -3 təkrar 12 dəst (60-90 saniyə istirahət)

Orta deltaları necə vurmaq olar

Çiyinlərin daha geniş olması üçün deltoid əzələlərin orta bağlarını inkişaf etdirmək lazımdır. Bu, belin görmə baxımından daha dar görünməsinə və geniş çiyin qurşağına başlamasına imkan verəcəkdir. Bu proqramdakı diqqət, təbii ki, orta deltalar üçün məşqlərədir.

Onları məşq başında, enerji ən yüksək həddə çatanda yerinə yetirəcəksiniz. Bu proqramı həftəlik bölünmə zamanı daha balanslı bir delta məşqi ilə (ağırlıq təhsili kimi) əvəz edə bilərsiniz.

Orta deltalar üçün bir sıra təlimlər

1. Oturmuş yerüstü mətbuat -4 təkrar 8 təkrar (2 dəqiqə istirahət)
2. Barbell çənəyə çəkilir -8-10 təkrar 3 dəst (60-90 saniyə istirahət)
3. Bir əlinizlə tərəfə bir dumbbell yetişdirmək -
4. Ayaqda ikən tərəflərə dambıl yetişdirmək -10-12 təkrar 3 dəst (60-90 saniyə istirahət)

Arxa deltaları necə vurmaq olar

Deltoid əzələlərin arxa dəstləri tez-tez yalnız yeni başlayanlar deyil, həm də inkişaf etmiş bədən inkişaf etdiricilərindən geri qalır. Sadəcə olaraq, sinə hərəkətləri və çiyin basmalarında iştirak edən ön və orta deltalar qədər stimullaşdırma görmürlər.

Arxa deltaları inkişaf etdirmək üçün bu kompleksi 4-8 həftə ərzində edin və ya daha balanslı çiyin məşqləri ilə dəyişin.

Arxa deltalar üçün bir sıra təlimlər

1. Başın arxasından basın -
2. Bir meyldə oturarkən tərəflərə dambıl yetişdirmək -4 dəst 8 təkrar (60-90 saniyə istirahət)
3. Əlləri bir krossoverdə yetişdirmək -3 təkrar 10 təkrar (60-90 saniyə istirahət)
4. Əlləri kəpənək simulyatorunda yetişdirmək -10-12 təkrar 3 dəst (60-90 saniyə istirahət)

Ön deltaları necə vurmaq olar

Sinə ilə tez-tez məşq edirsinizsə, ehtimal ki, onsuz da yaxşı inkişaf etmiş ön deltələriniz var. Axı, onlar bütün basma məşqlərində iştirak edirlər, xüsusən də onları meylli bir şəkildə yerinə yetirərkən. Bununla birlikdə, nisbətən zəif olan ön deltoidlər göğüs əzələlərinin qurulmasını maneə törədə bilər. Bu məşq bu vəziyyəti düzəltmək üçün hazırlanmışdır.

Əzələlərin tam sağalması üçün sinə və çiyin məşqləri arasında ən azı 48 saat olmalıdır.

Ön deltalar üçün bir sıra təlimlər

1. Oturmuş yerüstü mətbuat -8-12 təkrar 4 dəst (2 dəqiqə istirahət)
2. Arnold Press -8-10 təkrar 4 dəst (2 dəqiqə istirahət)
3. Qarşınızda dumbbellləri qaldırmaq -3 təkrar 10 təkrar (60-90 saniyə istirahət)
4. Krossoverdə əlinizi qabağınıza qaldırmaq -10-12 təkrar 3 dəst (60-90 saniyə istirahət)

Çiyinlər böyüməsə nə etməli

Triseps bəzən çiyin məşqində, xüsusilə dəzgah mətbuatında məhdudlaşdırıcı bir amil ola bilər. Çiyinlərinizi düzgün işləmədən əvvəl bu əzələlər həmişə "sallanır "sa, heç vaxt deltaları əzələ çatışmazlığına gətirə və çox oynaqlı məşqlərdə çiyinləri pompalaya bilməyəcəksiniz. Əvvəlcədən yorğunluq praktikası bu vəziyyəti düzəltmək üçün hazırlanmışdır. Bu, geridə qalan əzələ düzəltməyin ən yaxşı yoludur. Budur, əvvəlcə deltaları tək oynaqlı məşqlərlə yorgunlaşdırırsınız, daha sonra trisepslər güclə dolu olduqda yerüstü təzyiq edirsiniz. Beləliklə, deltalar triseps etmədən əvvəl uğursuzluğa çatmalıdır.

Məşqinizin əvvəlində ağır çəkilərə keçməyə cəsarət etməyin, çünki bu, dirsək oynaqlarınıza əlavə stres verəcəkdir. Ayrıca, çox oynaqlı məşqə yaxınlaşdıqda çox yorğun hiss edirsinizsə, bunu simulyatorda edin. Bu şəkildə bir az daha təhlükəsiz olacaq.

Təlim proqramı

1. Bir əlinizlə alt bloku yan tərəfə çəkmək -8-10 təkrar 4 dəst (60-90 saniyə istirahət)
2. Qarşınızdakı çubuğu uzanmış qollarda qaldırmaq -3 təkrar 10 təkrar (60-90 saniyə istirahət)
3. Əlləri kəpənək simulyatorunda yetişdirmək -3 təkrar 10 təkrar (60-90 saniyə istirahət)
4. Simulyatorda yerüstü mətbuat -8-10 təkrar 3 dəst (2 dəqiqə istirahət)
5. Barbell çənəyə çəkilir -10-12 təkrar 3 dəst (2 dəqiqə istirahət)

Nəhəng, geniş, nasoslu çiyinlər qadın fiqurunu bəzəyirmi? Ədalətli yarının cavabı böyük ehtimalla birmənalı olacaq: "Xeyr, bəzəmirlər!"

Qadın şüurunda geniş çiyinlər ahəngdar bir kişi fiqurunun vacib bir xüsusiyyətidir.

Bir qızın çiyinlərini məşq etdirməsinə ehtiyac varmı? Bu mövzuda qadın yarısının fikri, ehtimal ki, fərqli olacaq.

Bununla birlikdə, bədəninin gözəlliyinə baxan və idmanla məşğul olan hər qadın tonlu, yuvarlaq bir çiyin formasına sahib olmaq istəyir.

Məsələn, barbell və ya dumbbelllarla çiyin hərəkətləri etsəniz, kütlə qazanacaq və inanılmaz dərəcədə böyüyəcəkləri bir nöqtə var.

Əziz qızlar, sizi inandırmaq istəyirəm, təkamül xüsusiyyətləri sayəsində, qadın cinsi bədənin yuxarı hissəsində kifayət qədər əzələ kütləsi qazanmaq olduqca çətindir (xüsusi vasitələrdən istifadə etmədən belə mümkün deyil).

Buna görə, çiyinləri pompalayaraq, əzələ kütləsinin çox böyük bir yığılması deyil, gözəl, seksual bir rahatlama əldə edəcəyik. Yəni çiyinlərinizi məşq etdirməlisiniz?

Gözəl, kəsikli, ahəngdar bir siluet əldə etmək üçün bütün bədəni demək olar ki, bərabər dərəcədə məşq etdirməlisiniz və sevimli xanımlar çiyinlər də istisna deyil.

Xüsusi simulyatorların köməyi ilə və ya sərbəst ağırlıqlarla (dumbbelllər, ağırlıqlar, barbelllar) istifadə edərək rahatlama verə və çiyin əzələlərini fərqli şəkildə darta bilərsiniz.

Ancaq məşqləri yerinə yetirmə texnikası üzərində işə başlamazdan əvvəl, əziz qızlar, çiyin qurşağının əzələlərinin quruluşunu bilməliyik, çünki bizim vəziyyətimizdə bu son dərəcə vacibdir.

Fiziologiyada və gündəlik həyatda "çiyin" anlayışı əladır.

Çox insanın anlayışına çiyin, anatomiya dilində yuxarı çiyin qurşağı deyilir, çiyin dirsəyin bükülməsindən çiyin oynağına qədər olan məsafədədir. Rahatlıq üçün "çiyin" sözünü bədənin çiyin qurşağı kimi başa düşəcəyik.

Çiyin qurşağında deltoid, periosteal, subosseous, bir neçə dairəvi və subscapularis əzələlərdir. Çiyinləri məşq edərək, ilk növbədə deltoid əzələlərin dəstlərinin rahatlığını və şiddətini əldə edirik, çünki çiyin xarici konturunu meydana gətirən bu əzələlərdir.

Delta, ön, orta və arxa baş dəstələrindən ibarət olan bir üç başlı əzələdir. Kişilər üçün bodibilderlərə ümumiyyətlə əzələ kütlələrində artım əldə etmək üçün hər üç şüanı bərabər şəkildə pompalamaq tövsiyə olunur.

Qızlar üçün tövsiyələr bir qədər fərqli olacaq: anatomik xüsusiyyətlərinə görə deltoid əzələnin arxa paketini məşq etmək çox çətindir və çox kiçik ölçüyə malikdir. Buna görə məşqə onunla başlamağa dəyər, arxa delta da belin ən geniş əzələləri üçün bəzi məşqlərlə yaxşı pompalanır.

Yaranan, zərif çiyin xətti üçün əsas əhəmiyyəti orta deltanın vurulmasıdır və bu əzələ paketləri yükə ən çox minnətdarlıqla cavab verir.

Qantellərin seçilməsi

Dambıl ilə məşq deltalarından bəhs etdiyimiz üçün təlimin səmərəli və əlverişsiz avadanlıqla əlaqəli lazımsız narahatlıq olmadan baş verməsi üçün düzgün avadanlıq seçmək lazımdır.

Dumbelllərin mübahisəsiz üstünlüklərindən biri də çox yönlü olmasıdır. Onlarla hər yerdə məşq edə bilərsiniz: evdə, təbiətdə, parkda demək olar ki, heç bir aparat dumbbell kimi hərəkət azadlığı vermir.

• Çəkilərinə görə. Ən yaxşı seçim, böyük bir çəki aralığına sahib yığma dumbbelllərdir. Çiyinləri məşq etmək üçün yeni başlayan bir qıza təxminən 2-3 kq ağırlığında dumbbelllara ehtiyac olacaq, ancaq məşq zamanı çəki əhəmiyyətli dərəcədə arta bilər.

• Qantelin əlinizdə yerləşmə yolu. Sizin üçün rahat olmalıdır - dərslərinizin nəticələri bundan asılıdır!

• Qantelin hazırlandığı material üzərində. Mərminin çubuğunun bir rezin əlavə ilə olması arzu olunur - bu dumbbelllərin sürüşməsinin qarşısını ala bilər.

• Sürgülü dumbbells alırsınızsa, bir cüt fitness əlcəyi kömək edə bilər.

Çiyin hərəkətləri

Bütün idman məşqləri təxminən əsas və təcridedici bölünə bilər. Əsas məşqlər maksimum bədən əzələlərini istifadə edir və təcrid edənlər daha kiçik olanları inkişaf etdirir. Çiyin hərəkətləri istisna deyil.

Bu dörd məşqdən bir sıra ilk dəfə kifayət edəcəkdir, xüsusən məşq edərkən mərminin ağırlığını artırmalı və təkrar və yanaşma sayını dəyişdirməlisiniz.

Sərbəst çəkilərlə işləyərkən təhlükəsizlik tədbirləri.

Beləliklə, dumbbell və çiyinləri əzəmətli və gözəl edən məşqlərlə çiyin əzələlərini necə quracağımıza baxdıq.

Xülasə edərək, sizinlə əlaqə qurmaq lazımdır, əziz qızlar! Unutmayın ki, yalnız müntəzəm fiziki fəaliyyət, güc və kardioloji məşqləri, düzgün bəslənməni və pis vərdişlərdən imtina etməyi birləşdirərək, çalışdığınız bədəni verəcəkdir.

Hörmətli xanımlar, ən vacib şeyi unutma: vurulmuş çiyinlər növbəti yayın mütləq bir tendensiyasıdır!