Sağlam bir pəhriz təbii arıqlamaqdır. Arıqlayan yemək

Sağlam bir pəhriz, sağlamlığınıza zərər vermədən arıqlamaq üçün sağlam bir yemək sistemidir. Qısa müddətli ekspres diyetlər ümumiyyətlə çox sürətli nəticələr lazım olduqda tələb olunur. Ancaq praktikada göstərildiyi kimi, çəki nə qədər tez aradan qalxsa, kiloqramlar bir o qədər tez geri dönər və hətta artıqlıqla.

Buna görə də, müxtəlif variantlardan özünüz üçün arıqlamağa əlavə olaraq rifahınızı yaxşılaşdırmağa kömək edəcək və ac qalmağınıza ehtiyac olmayan bir üsul seçməlisiniz. qastrit "qazanmaq" üçün. Burada sağlam bir pəhriz kömək edə bilər. Və bu konsepsiyanın arxasında nə gizlənir, indi sizə deyəcəyəm.

Sağlam Pəhriz Prinsipləri

Hər şeydən əvvəl, bu qidalanma prinsipi uyğun bir emosional əhvalın olmasını ehtiva edir. Razıyam, həyatımızda çox şey mövcud vəziyyəti özümüz necə görməyimizdən asılıdır. Buna görə müvəffəqiyyətə köklənməlisiniz və görünüşünüzü və dolğun belinizi daim qiymətləndirməyi dayandırmalısınız. Hər şey düzəldilə bilər! Əsas odur ki, özünüzə inanın və məqsədə çatmağa çalışın.

Beləliklə, sağlam bir pəhriz təbii olaraq düzgün bəslənməni nəzərdə tutur. Bu qaydalardan biri bədənin yaxşılaşdırılmasıdır. Buna görə də arıqlamağın bu üsulu özünə işgəncə vermir. Onun vəzifəsi stressi yox, ümumi sağlamlığı yaxşılaşdırmaqdır. Sağlam bir pəhriz ilə sürətlənmiş pəhriz arasındakı əsas fərq budur.

Əlbəttə ki, sağlam bir pəhriz istifadə edərək ayda 20 kq arıqlamaq mümkün deyil. Bunu bir şəkildə bacarsanız da, nəticədə sağlamlığın pozulması, xroniki xəstəliklərin alovlanması, bədənin müxtəlif yerlərində dəri sallanması olacaq. Və ən pis şey, çəkinin ikiqat ölçüdə, çox yaxın gələcəkdə geri qaytarılmasıdır. Bütün bunlar sağlamlığa və psixoloji rahatlığa təsir göstərə bilməz. Buna görə də qaydalara uyğun olaraq arıqlayaq.

Pəhriz

Düzgün pəhriz gündə 3-4 dəfə yemək deməkdir. Ümumiyyətlə, hər dörd saatda az miqdarda yemək yemək daha yaxşıdır. Bütün gün ərzində yalnız bir dəfə yemək yeyərək, mütləq arıqlayacağınıza aldanmamalısınız. Lazım olan qastritin inkişafıdır. Diyetisyenler tez -tez yeməyi məsləhət görürlər, ancaq kiçik hissələrdə.

Kömək edə biləcək kiçik fəndlər var. Məsələn, böyük lövhələri kiçiklərlə əvəz edə bilərsiniz. O zaman görünəcək ki, dolu olduğu üçün boşqabınızda çoxlu yemək var. Psixoloqlar mavi yeməklərdən istifadə etməyi məsləhət görürlər, çünki iştahı azaldır. Masanız və mətbəxiniz üçün də mavi rəngdən istifadə edin. Həqiqətən yemək istəyirsinizsə, yaşıl alma qoxusun, iştahınızı azaldacaq.

Sağlam qidalanma qaydaları nisbətən demokratikdir. Ancaq onların ciddi bir məhdudiyyəti var - 18 saatdan sonra yemək qadağandır. Ayrıca, həqiqətən nahardan sonra yuxuya getmək istəsəniz, dərhal bunu etməyin. Bir saat gözləyin.

Əsas pəhriz qaydaları

Əsas menyunu lifli qidalardan hazırlayın. Tərəvəz, meyvə, göbələk və balıq bişirin. Minimum miqdarda ət.

Kiçik bir parça çörək yalnız səhər yeməyi üçün yeyilə bilər. Sonra çörək və çörək məhsulları yeyilə bilməz.

Səhərinizə təzə meyvə və meyvə suyu ilə başlayın. Bu cür qidalar bədən tərəfindən mükəmməl şəkildə əmilir, tez həzm olunur və bağırsaqları da stimullaşdırır. Həm də hər yeməkdən əvvəl bir meyvə yeyin.

Karbohidratlar və yağları qarışdırmayın. Onlarla bal fasiləsi ən azı 3 saat olmalıdır. Yalnız sağlam karbohidratlar yeyin: dənli bitkilər, dənli bitkilər və s.

Nahar və şam yeməyində liflə zəngin qidalar yeməyə çalışın: noxud püresi, mərci, lobya, qəhvəyi düyü.

Duz, şokolad, yağlı süd məhsulları, orqan ətləri və avokado qəbulunu minimuma endirin.

Əsas yeməklər arasında yalnız təzə tərəvəzlər, meyvələr, içki suyu və bitki çaylarından istifadə edə bilərsiniz.

Pəhrizdən tamamilə çıxarın:

Saf şəkər, xəmirlər, xəmirlər, tortlar, şirniyyatlar, mürəbbə, qatılaşdırılmış süd, soyulmuş düyü. Makaron, popkorn, cips, qızardılmış qidalar, qazlı içkilər və spirtli içkilər heç bir fayda verməyəcək.

Fiziki fəaliyyət haqqında unutmayın

Daim evdə divanda oturaraq, heç nə yeyə bilməzsiniz, ancaq kiloqram arıqlaya bilməzsiniz. Ən əsası, qidalanmanı məhdudlaşdıran ilk günlərdə bədənin yağ toxumasından deyil, qaraciyərdən enerji aldığını bilməlisiniz.

Buna görə də hərəkəti məhdudlaşdıraraq qaraciyərinizə vurursunuz. Bunun baş verməməsi üçün kalori qəbulunu azaldaraq bədəni yağ yandırmağa məcbur etməlisiniz. Bunun üçün fiziki fəaliyyət də daxil olmaqla kompleks iş lazımdır.

Gərmə hər hansı bir fiziki fəaliyyətin çox vacib bir hissəsidir. Fiqurun şəklini təsirli şəkildə düzəldir, bədəni daha incə edir. Buna görə hər hansı bir məşq və ya güc məşqləri gərmə ilə başlamalıdır. Bu edilməlidir. Axı, yağ təbəqəsi altında əzələlər böyüməyə başlaya bilər, ancaq yağ azalmır. Bundan sonra bədən yalnız həcmdə artacaq.

Daha yaxşısı, sağlam bir pəhriz izləyərkən bir rəqs dərsinə yazılın. Sonra rəqəm mütləq incə olacaq və əlavə olaraq hər zaman güclü cinsin təqdir etdiyi hərəkətlərin zərifliyi və yumşaqlığını əldə edəcəksiniz.

Pəhriz iki mərhələdə aparılır. Əvvəlcə çəkini azaldın, sonra nəticəni möhkəmləndirin. Sağlam bir pəhriz qaydaları gündəlik pəhriz qaydalarınıza çevrilərsə, əldə edilən nəticələr illərlə davam edəcək.

Svetlana, www.sayt

Artıq kilo vermək məsələsi bu gün çox aktualdır. Kilo almağın səbəblərini ətraflı nəzərdən keçirməyəcəyik, ancaq bunları sadalamaq artıq olmaz. Əsas səbəblər arasında:

• Stress
• Yuxusuzluq
• Sağlam olmayan qəlyanaltılar
• Alkoqol içmək
• Fiziki hərəkətsizlik (bədən funksiyalarının pozulması)
• Yaş
• Xəstəliklər
• Genetik meyl

Bütün bu səbəblər birlikdə insanın həyat tərzini təşkil edir. Əlbəttə ki, bir şeyə təkbaşına təsir edə bilərik, amma yuxarıda göstərilənlərin bəziləri heç bir şəkildə bizdən asılı deyil. Buna görə çəki ilə bağlı problemlər var. Kimsə hər şeyin yoluna düşməsinə icazə verir və çox narahat olmur, amma başqaları üçün bu məsələ həyati əhəmiyyət kəsb edir. Nəticədə hər cür pəhriz, əvvəlki formasına qayıtmaq ümidi və s.

Əlbəttə ki, arıqlamağa kömək edən diyetlər var, amma burada yeni bir sual ortaya çıxır: arıqladıqdan sonra nəticənin uzun müddət qalacağına və əsəbi pəhrizin pis bir yuxu kimi unudulmasına necə əmin olmaq olar?

Sonra, necə düzgün yemək lazım olduğunu, arıqlamaq və əlavə kilo almamaq üçün sizə xəbər verəcəyik. Ancaq bir daha xatırlayın ki, hər hansı bir kilo probleminiz varsa, ilk addım kilolu olmağınızın səbəbini müəyyənləşdirməyə və onu aradan qaldırmağın ən yaxşı yollarını tapmağa kömək edəcək bir qidalanma mütəxəssisini ziyarət etmək olmalıdır.

Bu əlavədə aşağıdakı məsələləri əhatə edəcəyik:

• Arıqlama Qidalanmanın Əsasları
• Arıqlayarkən nə yeyə bilərsiniz
• Arıqlayarkən nə yemək olmaz
• Ən yaxşı arıqlama məhsulları
• İdman edərkən arıqlamaq üçün tövsiyələr

Düzgün qidalanma haqqında əldə edilən məlumatlara əsaslanaraq, bir həftə və hər gün üçün öz menyunuzu yarada bilərsiniz, amma dərhal deyək ki, maraqlandığınız yeməklər üçün hazır reseptlər özünüzü üçüncü tərəfdə axtarmalı olacaq. mənbələr, çünki yalnız işin istiqamətini göstərəcəyik.

Arıqlama Qidalanmanın Əsasları

Arıqlamaq üçün qidalanmanın mənası, insanların çoxunu dəhşətə gətirən "pis və məkrli" artıq çəkinin deyil, həm də geniş çeşiddə həll edilə bilməyən xəstəliklərin qarşısını almaqdır. Buna əsaslanaraq, başlanğıc üçün nəzəri əsaslara bir az diqqət yetirməyə dəyər:

• arıqlamaq üçün dərhal konservləri, xardalı və ən sevdiyiniz sandviçləri kənara atmalısınız. Bu sizi pəhriz üzərində düşünməyə vadar edəcək və eyni zamanda həzm problemlərini unutmağa kömək edəcək: ürək yanmasından şəkər və yağların çöküntüsünə qədər diabet, ateroskleroz və digər xəstəliklərə səbəb olur.
• Gəzinti zamanı hissə -hissə yemək alın: kəskin aclıqdan və həddindən artıq yeməkdən qaçınmağa kömək edəcək. Kiçik hissələr heç vaxt mədənin divarlarını uzatmaz və onu "dibsiz bir lülə" halına gətirməz. Həmişə dolğun, aktiv olmaq və artıq çəki qazanmamaq üçün gündə 4-5 dəfə yox, 5-7 dəfə yeyə bilərsiniz, ancaq az-az.
• Araşdırmalar, hətta ən şiddətli aclıq hissinin də yeməyə başladıqdan 15 dəqiqə sonra keçdiyini təsdiqlədi. Arıqlamaq üçün bir hiylə istifadə edin: doymaq və çox yeməmək üçün 15 dəqiqə mümkün qədər az yeyin.
• Kilonuzu normal saxlamaq üçün ən yüngül yeməklərlə axşam yeməyiniz və yatmazdan bir neçə saat əvvəl yemək lazımdır. Səhər yeməyi ilə axşam yeməyi arasındakı fasilə 12 saatdan çox olmamalıdır.
• Pəhrizdə olan tərəvəz və meyvələrin 40-50% -i arıqlama qidasıdır. Meyvə bolluğu yalnız yağ yandırmaqla deyil, həm də yağ yataqlarını partlatmaqla əsl vitamin və mineral bombasına çevriləcək. Ancaq arıqlayanda meyvələri 15 saata qədər yemək daha yaxşıdır.
• Arıqlayan adamın menyusunda taxıl və dənli bitkilər olmalıdır. Hər gün sıyıq yemək faydalıdır. Demək olar ki, bütün dənli bitkilər sorbentlərin funksiyasını dərman məhsullarından daha səmərəli şəkildə yerinə yetirərək bədəni toksinlərdən və zibildən təmizləyir.
• İdeal səhər yeməyi qurudulmuş meyvələr, alma və ya bananlı yulaf ezmesidir (hətta Böyük Britaniyadakı nəcib insanlar belə yeməklərlə özlərini şənləndirirlər). Yüngül qovrulmuş havuçlu qarabaşaq yarması və balqabaqlı düyü sıyığı sürətli arıqlamağa kömək edir.
• Günəbaxan toxumu və qoz -fındıq arıqlamaq üçün gündəlik qidalanmaya daxil edilməlidir. Bədəni lazımi pəhriz lifi, doymamış turşular və kaliumla təmin edirlər.
• Arıqlamaq üçün qatıq, pendir və kəsmik yemək, həmçinin süd içmək lazımdır. Bu məhsullar bağırsaq mikroflorasını bərpa edir və bədəni kalsiumla təmin edir.
• Bir pəhrizdə deyilsinizsə, bədənin protein çatışmazlığı yaşamaması üçün özünüzü gündə ən az 50-60 q balıq və ya ətlə təmin edin.
• Gündəlik məcburi 2-2,5 litr maye haqqında unutmayın. Təmiz qazsız su içmək məsləhət görülür (mineral su mümkündür). Kilo verməyin daha təsirli olması üçün güclü çayları və hazır qəhvəni menyudan xaric edin. Ən yaxşı pəhriz içkiləri jele, kompotlar, təbii meyvə içkilər və yaşıl çaylardır.
• Adi pəhrizinizi araşdırın, içərisində yüksək kalorili qidalar tapın və onları aşağı kalorili olanlarla əvəz edin. Gündə 2000 -dən çox kalori istehlak etmək qəbuledilməzdir. Zərərli məhsulları faydalı məhsullarla əvəz etmək də vacibdir: şəkər - bal, yağlı donuz əti - yağsız dana, günəbaxan yağı - zeytun yağı, yağlı xama - az yağlı qatıq və s.
• Asit-baz balansını izləməyə çalışın, çünki hüceyrələrin oksigenləşməsindən və bədənin bir çox digər biokimyəvi proseslərindən məsuldur. Balansı normallaşdırmaq üçün qoz -fındıq, tərəvəz, meyvə, qatıq və süd yeməlisiniz.
• Rahatlıq qidaları, qazlı içkilər, ağ çörək, yağlı və qızardılmış qidalar gözəlliyin, sağlamlığın və normal çəkinin əsl düşmənləridir. Bundan əlavə, şirniyyatlar, tortlar, xəmirlər və digər yeməklərdə olan sadə karbohidratlardan çəkinməlisiniz. Ancaq həftədə bir dəfə özünüzü əzizləmək qadağan deyil.
• Duz arıqlayan bir insana heç bir xeyir verməyəcək və təbii ədviyyatlar və ədviyyatlarla əvəz olunsa daha yaxşı olar. Yeri gəlmişkən, ya dəniz duzu, ya da limon suyu ilə ədviyyatlar əlavə etməyi məsləhət görürük.
• Alkoqol artıq çəkinin səbəblərindən biridir və xüsusilə pivə və likörlərdən imtina etmək məsləhətdir. Yüksək kalorili məzmuna əlavə olaraq, iştahı artırırlar ki, bu da arıqlamaq vəziyyətində heç də lazım deyil. Hələ də spirtlə "əylənmək" istəyirsinizsə, az miqdarda qırmızı şərab seçin, amma fanatizm olmadan.
• Çox yeməyə alışmış, amma artıq bunu etmək istəməyənlər bir müddət özlərini aldatmaqla məşğul ola bilərlər: böyük qablar yenisi ilə əvəz olunur, 200 q porsiya əvəzinə 150 ​​q porsiya yeyilir, və s.
• Kilo vermək üçün düzgün bəslənmədən yorulmamaq üçün pəhrizi mümkün qədər müxtəlif etmək lazımdır. Alış -veriş edərkən, zövqlü pəhriz qidaları alın, öz kulinariya təcrübələrinizi edin, fərqli zövqləri birləşdirin və daha çox tematik ədəbiyyat oxuyun. Sağlam yemək məhdudiyyətləri xatırlatmaq deyil, bir zövq olmalıdır.
• Mağazaya gedirsinizsə, əvvəlcədən yaxşı yeyin. Ac adam mağazada yaxşı qidalanandan daha çox pul əmanət qoyur və eyni zamanda buraxıla biləcək lazımsız hər şeyi alır. Və bütün bunlar aclıqdan qaynaqlanır.
• Arıqlamağın ən təsirli yollarından biri də masanı bir az ac buraxmaqdır. Doyma hissinə çatdıqda, amma başqa bir şey atmağın gözəl olacağını düşünərək, bu istəyə aldanmayın, əksinə bir işlə məşğul olun.
• İnsanların yeməkdən vaxtında imtina edə bilməməsinin səbəblərindən biri də stresdir. Küçədə daha tez -tez olmağa çalışın, özünüz üçün kiçik tətillər təşkil edin və hədiyyələr verin. Ümumiyyətlə, stresi başqa bir tortla "dişləməmək" üçün özünüzü əylənin.

Arıqlama menyusu yalnız qeyri -adi və qeyri -adi məhsullar yemək demək deyil - əksəriyyəti uzun müddət menyunuzdadır və bir çoxu həqiqətən dadlıdır! Təbii ki, əvvəlcə özünüzü ən sevdiyiniz şokolad və ya iştahaaçan sərt pendirlə məhdudlaşdırmalı olacaqsınız, ancaq onların üzərinə kədər göz yaşı tökmək lazım deyil. Özünüz baxın.

Arıqlayarkən nə yeyə bilərsiniz

• Türkiyə (dərisiz)
• Toyuq (dərisiz)
• Dovşan
• Dana
• Dəniz məhsulları
• Kefir, qatıq, süd (hamısı - az yağlı)
• Yumurta (pişmiş yumurta əvəzinə bir omlet buxarlamaq lazımdır)
• Demək olar ki, bütün tərəvəz və meyvələr (aşağıya baxın)
• Paxlalılar
• Tofu pendiri
• Qəhvəyi düyü
• Kəpək çörəyi

Artıq çəki itirmək məqsədinə çatmağın ilk mərhələlərində bu siyahıdan kənara çıxmamaq daha yaxşıdır, ancaq yalnız buxarda, sobada və ya yemək zamanı bişirmək lazımdır.

Məhdud miqdarda arıqlayarkən nə yeyə bilərsiniz

Xatırladaq ki, arıqlamaq üçün yeməyi sözün tam mənasında bir pəhriz adlandırmaq olmaz, bu səbəbdən zaman zaman yüngül bir zəiflik verə bilərsiniz. Ancaq bu və ya digər yeməyin mümkün olub -olmadığını düşünməmək üçün şərti olaraq icazə verilən qidaları yoxlayın (bunları yalnız bəzən, məsələn, həftədə bir dəfə yeyə bilərsiniz):

• Nişastalı qidalar: çuğundur, yerkökü, qarğıdalı, kartof
• Şirin meyvələr: üzüm, xurma, avokado, banan
• Qara şokolad
• Təbii şirələr
• Sərt pendirlər
• Xama və krem
• Zeytun yağı (10 q -dan çox deyil)
• Kərə yağı (10 q -dan çox deyil)

Burada desertlərdən danışmağın mənası var, çünki bəzən sadəcə onlara toxunmaq istəyirsən. Ancaq arıqlayarkən bunu etməyə dəyərmi? Bu sualın cavabı mütləq sizi sevindirəcək, tk. desert yemək çox mümkündür. Yeganə şərt: desertlər seçərkən onları da sağlam etməyə çalışın. Bunlara daxildir:

• Yulaf ezmesi peçenye
• Meyvə köpükləri
• Meyvə ilə kəsmik
• Sorbet
• Kissel
• Kəsmik sufle
• Qurudulmuş meyvə şirniyyatları

Və tətbiqin bu hissəsindəki son - arıqlayarkən tabu olan qidalar.

Arıqlayarkən nə yemək olmaz

Arıqlamaq üçün qidalanma olduqca çətin bir şeydir və əlbəttə ki, müvafiq pəhrizdə müəyyən qadağalar var. Zərərli məhsullar mədədə ağırlıq, ürəkbulanma və ya digər narahatlıq hissi ilə ifadə olunan bədənin ümumi vəziyyətinə mənfi təsir göstərir. Həm də onların istifadəsi görünüşə təsir edir: dəri və saçlar pisləşir, amma ən pisi odur ki, artıq funtlar əmələ gəlir.

Arıqlama zamanı tabu edilən məhsullar (və prinsipcə arzuolunmaz) bunlardır:

• Buğda unu məhsulları
• Ən çox şirniyyat
• Şəkər
• Qablaşdırılmış və ani şirələr
• Donuz əti
• Mayonez
• Paketlənmiş souslar və sarğılar
• Dumanlı məhsullar

Siyahının olduqca kiçik olduğunu görmək asandır və adı çəkilən siyahıdan imtina etmək, əslində armud atmaq qədər asandır. Üstəlik, ümumi sağlamlığınız daha yaxşı olacaq. Yaxşı, istədiyiniz nəticəni əldə etdikdə və istədiyiniz qədər çəki çəkməyə başlayanda, bəzən özünüzə yenidən zərər verə bilərsiniz. Amma buna dəyərmi?

Bu materialın birinci hissəsini bitirir və ikinci hissəyə keçir - daha praktikdir. Və həftəlik bir pəhriz tərtib etmək üçün tövsiyələr təqdim etməklə başlayacağıq.

Bir həftə arıqlamaq üçün yemək

Həftə üçün düzgün pəhrizi təyin etmək üçün qidalanma elmi haqqında dərin biliklərə ehtiyacınız yoxdur. İki əsas nüans haqqında bilmək kifayətdir:

• Kalori qəbulunuzu izləyin. Gündəlik orta kalori miqdarı 2000 kalori keçməməlidir. Və arıqladığınız zaman 1600 kalori kəsə bilərsiniz.
• Arıqlama menyusundakı bütün qidalar sağlam və qidalı olmalıdır.

Bura müxtəlif yeməklərə olan ehtiyac da daxildir, çünki Eyni sağlam yulaf ezmesi, meyvə ilə birlikdə olsa da, ilk günlərdə xoş ola bilər və sonra sadəcə darıxırsınız və yeni bir şey istəyirsiniz. Və cansıxıcı yeməklər bütün planları bir gecədə ləğv edə bilər - və masada dünən imtina etmək qərarı verilən tortlar, kolbasa və kotletlər olacaq. Amma davam edək ...

Bir həftə arıqlamaq üçün bir menyu tərtib etmək çox sadədir: məsələn, balıq və ət alternativ edə bilərsiniz, hər cür salat bişirə, taxıl bişirə və ertəsi günün yeməklərinin ən azından bir qədər olmasına əmin ola bilərsiniz. keçmiş yeməklərdən fərqli olaraq. Üstəlik, meyvə və içməli suyun daima mövcud olmasını təmin etmək vacibdir.

• Səhər yeməyi: Karbohidrat və liflə zəngin qidalar (sıyıq kimi)
• Səhər yeməyi və nahar arasında qəlyanaltı: Beck baxımından zəngin qidalar (qatıq və meyvəli kəsmik kimi)
• Nahar: Karbohidratlar və zülallarla zəngin qidalar (toyuq şorbası və ya bulyon kimi)
• Nahar və şam yeməyi arasında qəlyanaltı: bir neçə meyvə
• Nahar: Proteinlə zəngin qidalar (ət və ya balıq filesi kimi)
• Yatmazdan bir neçə saat əvvəl: kəsmik və ya kefir

Bundan əlavə, arıqlamaq üçün ən uyğun qidaların kiçik bir siyahısını tərtib etdik. Buna diqqət yetirin.

Ən yaxşı arıqlama məhsulları

Bu fırıldaqçı səhifədəki qidalar gündəlik pəhrizinizin əsasını təşkil edə bilər:

• Balıq və quş əti. Kilo vermək üçün əla bir protein qaynağıdır və qırmızı ətdən daha sağlamdır. Yağlı balıqlar bədənin ehtiyac duyduğu yod və omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngindir. Xatırladırıq ki, quş əti və balıq yeməkləri buxarda və ya sobada bişirilməlidir.
• Az yağlı süd məhsulları. Həmişə gözəllik və incəlik üçün məhsulların sıralamasında lider mövqeləri tutublar və tutmaqda davam edirlər.
• Tərəvəz salatları. Qəlyanaltılar və ya hər hansı bir yeməyi tamamlamaq üçün idealdır. Aşağı kalorili məzmunun faydaları, bədənin çox miqdarda vitamin alması ilə tamamlanır.
• Alma və armud. Bu meyvələr pektinlə zəngindir, dolğunluq hissi verir və eyni zamanda aşağı kalorili olur.
• Qreypfrut. Yağları mükəmməl şəkildə yandırır, həm də iştahanın azalmasına səbəb olan insulin tərkibini azaldır.
• Zəncəfil. Arıqlamaq və arıqlamaq üçün ən yaxşı vasitələrdən biri kimi tanınır. Zəncəfil maddələr mübadiləsini yaxşılaşdıran, bədəni toksinlərdən təmizləyən və həzmi stimullaşdıran maddələrdən ibarətdir.
• Şəkil Həzm sistemini stimullaşdıran, aclığı təmin edən və minimum kalori ehtiva edən başqa bir məhsul.
• Çam fıstığı. İştahı azaldan zülal və linolenik turşu ehtiva etdikləri üçün bir səbəbdən "Sibir xəzinəsi" adlandırılırlar.
• Badam. Gündə 25 badam yeyirsinizsə, sürətli kilo itkisinə və xolesterinin səviyyəsinin əhəmiyyətli dərəcədə aşağı düşməsinə nail ola bilərsiniz.
• Yaşıl çay. Onu təşkil edən maddələr yağ yandırır və kilo verməyə kömək edir.

Pəhriz menyunuzu bu məhsulları da daxil edin və itirilmiş kilo şəklində nəticə sizi uzun müddət gözləməyəcək. Arıqlamaq üçün yeməklərə qərar verməyinizi asanlaşdırmaq üçün həftənin nümunə menyusuna baxın.

Həftəlik arıqlama menyusuna bir nümunə

Bildiyiniz kimi, sağlam bir pəhriz ən azı iki qəlyanaltı ehtiva etməlidir. Ancaq arıqlamaq halında, əsasən meyvələr, kəsmik, qatıqlar, yulaf ezmesi və qurudulmuş meyvələr yemək lazımdır. Təbii ki, çoxlu su haqqında unutmayın.

Menyuya keçək (seçim üçün bir neçə yemək var).

Səhər yeməyi *:

• Pişmiş yumurta və ya yumşaq qaynadılmış yumurta
• Kəsmik pendir və peçenye və ya yulaf ezmesi peçenye
• Bişmiş tərəvəz və pendirli sendviç (bərk buğdadan hazırlanan çörək)
• Toyuq və ya buxarda hazırlanmış tərəvəz ilə yulaf ezmesi

* Yaşıl çay və ya təzə dəmlənmiş qəhvə yaxşı içkilərdir

Səhər yeməyi ilə nahar arasında qəlyanaltı:

• Körpə meyvə püresi
• Az yağlı qatıq
• Bir neçə qurudulmuş meyvə və ya bir ovuc qoz -fındıq
• Üzümlü kəsmik
• Bir neçə meyvə

• Toyuq suyu və tərəvəz salatı
• Qaynadılmış kartof, bişmiş göbələk və ağ kələm salatı
• Uxa, buxarda hazırlanmış köftə və pomidor-xiyar salatı
• Borscht (yağsız (lobya ilə) və ya vegetarian), bişmiş ət və Çin kələm salatı
• Toyuq şorbası, tərəvəz salatı

* İçkilər kimi təbii şirələr və ya su uyğun gəlir

Nahar və axşam yeməyi arasında qəlyanaltı *:

• Yulaf ezmesi
• Meyvə salatı
• Bir neçə meyvə
• Qatıq
• Doğranmış otlar ilə kəsmik

* Təbii şirələr və ya jele içkilər kimi uyğundur

• Kəsmik pendir və xiyar salatı
• Buxarlanmış toyuq kotletləri və kələm salatı
• Tərəvəz ilə omlet
• Tərəvəzlə qızardılmış balıq
• Tərəvəz ilə bişmiş dovşan

Arıqlamaq üçün bir pəhriz tərtib edərkən xatırlamalı olduğunuz əsas şey aşağı kalorili məzmun, faydalılıq və müxtəliflikdir. Məhz bunun əsasında müasir diyetisyenlər kilo vermək üçün gündəlik pəhriz tərtib ediblər.

Kilo vermək üçün qısa bir pəhriz planı

Fərqli qabların hissə ölçülərinin və bəzi məhsulların nisbətlərinin göstərildiyi diaqramın yalnız ən vacib elementlərini təqdim edirik:

• Bütün dənli dənli bitkilərdən hazırlanan sıyığın bir hissəsi - vizual olaraq yumruğun ölçüsü
• Quş əti və balıq da daxil olmaqla yağsız ətin bir hissəsi vizual olaraq ovucunuzdan çox deyil
• Az yağlı kəsmik - gündə 200 q -dan çox olmamalıdır
• Təbii qatıq - gündə yarım stəkandan çox olmamalıdır
• Kefir və süd - gündə bir stəkandan artıq olmamalıdır
• Hələ mineral su - gündə ən az 1,5 litr (meyvə və şorba yeyərkən). Pəhrizin içməli komponenti təbii meyvə suyu, meyvə içkisi, kompot, yaşıl çay və ya qızılgül həlimi ilə tamamlana bilər.
• Tərəvəzlər istənilən formada - gündə ən az 300 qr
• Təzə meyvələr (tercihen şəkərsiz) - gündə ən az 300 qr
• İstənilən bitki yağı - gündə 2 xörək qaşığı artıq olmamalıdır
• Fındıq, az yağlı pendir və yumurta - gündə 30 qramdan çox olmamalıdır

Bu sxem həyat tərzindən və peşəsindən asılı olmayaraq hər kəs üçün uyğundur. Ancaq idmanla məşğul olsanız, nəzərə alınmalı olan bir sıra əlavə qaydalar var.

Hər idmançı bilir ki, məşqlər arıqlamağa kömək edir. Ancaq eyni şəkildə, onun işə qəbul edilməsinə töhfə verə bilərlər. Buna əsaslanaraq, çəkini azaltmaq əvəzinə, aşağıdakı təlimatlara uyğun olaraq məşq edin:

• Əsas yemək məşqdən 2-3 saat əvvəl olmalıdır
• Nədənsə əvvəlki nöqtəyə uyğun gəlmək mümkün deyilsə, yükdən 30-40 dəqiqə əvvəl kefir, kəsmik və ya qatıqla yanacaq doldurun. Bu cür qidalar çox tez həzm olunur və bədəni əzələlərə lazım olan zülalla təmin edir.
• Batareyalarınızı doldurmaq üçün məşqdən 20-30 dəqiqə əvvəl bir stəkan təbii şirə içmək və ya meyvə yeyin.
• Təlim prosesində qazsız bir az mineral su içmək vacibdir
• Məşq bitdikdən 20-30 dəqiqə sonra, bədəni zülal ilə qidalandırmaq lazımdır, məsələn, bir az kəsmik yemək və ya bir protein sarsıntısı içmək. Yağlı və qızardılmış qidalar tamamilə istisna olunur
• Məşqdən 4-5 saat sonra yatmağı planlaşdırırsınızsa, balıq və tərəvəz kimi tam bir şam yeməyinə icazə verilir (ancaq axşam yeməyi 19 saatdan gec olmamalıdır)

İdman etmək və sağlam qidalanmaq kilo vermək məqsədinizə dəfələrlə daha sürətli çatmanıza kömək edə bilər. Ancaq mübahisə etməyək: barmaqlarınızın sıxılması ilə, sağlam olmayan qidaları ehtiva edən adi pəhrizdən, xüsusən də kilo vermək üçün hazırlanmış bir pəhrizə keçmək çətin ola bilər. demək olar ki, həmişə çətindir, baxmayaraq ki, bəzi fəndlər tətbiq etsəniz, proses demək olar ki, ağrısız olacaq.

Yolda necə qalmaq olar

Yeni bir pəhrizə keçidi asanlaşdırmaq üçün bir neçə sadə qaydaya riayət etməyə çalışın:

• Sağlam yemək yemək və düzgün yemək üçün zehninizə aydın və aydın bir əmr verərək düzgün daxili münasibət formalaşdırın. Özünüzü rahatlamağa və yumşaq olmağa icazə verməyin - o zaman məqsədiniz sizi makaron və ətdən və hər cür şirniyyatdan daha çox motivasiya edəcək.
• Pəhriz tərtib edərkən balans prinsiplərinə riayət edin. Menyu düzgün qurulsa, bədəniniz hər zaman ehtiyac duyduğu hər şeylə doyacaq və sadəcə ləzzətli yeməklərə cəlb olunmayacaqsınız.
• Psixoloji əhvalınıza diqqətli olun, çünki bildiyiniz kimi bütün problemlər insanın başındadır. Ağlınızda ən yaxşı şəxsiyyətinizin görüntüsünü yaradın - özünüzü necə görmək istəsəniz, yəni. gözəl, sağlam, uyğun. İstirahət etmək və təsəvvürünüzdə bu görüntünü yenidən yaratmaq üçün hər gün 5-10 dəqiqə vaxt ayırın. Yeni şəxsiyyətinizə "baxın", özünüzü tərifləyin, özünüzə heyran olun, dözümlülüyünüz və əzminiz üçün təşəkkür edin.
• : Bir həftə, bir ay və hətta bir il üçün bir plan qurun. Bu və ya digər tarixə neçə kiloqram arıqlayacağınıza, bu vaxta qədər özünüzü necə görəcəyinizə, sağlamlıq vəziyyətinizin və hisslərinizin necə olduğuna və s. Bu planı önünüzdə saxlayın, daha tez -tez nəzərdən keçirin - və şübhəsiz ki, hər şey istədiyiniz kimi olacaq.

Nə olursa olsun (yəni hər hansı bir psixoloji hazırlıqdan asılı olmayaraq), arıqlamaq üçün qidalanmanın əsasları diqqətlə seçilmiş məhsullardan ibarət müxtəlif və düşüncəli menyuya əsaslanır. Ağrısız kilo verməyə daha çox kömək edən məhsullardır, ancaq kilo vermə zamanı gündəlik pəhrizin kalorili məzmununun gündə itirilən kalorilərdən az olması son dərəcə vacibdir. Və bu tətbiqdə göstərilən məlumatları rəhbər tutaraq əldə edilə bilər.

Hal-hazırda, kilolu insanların böyük əksəriyyəti bədənlərinə və rifahlarına heç bir zərər vermədən, eyni zamanda uzunmüddətli nəticələr əldə etmədən, təsirli və düzgün şəkildə itirməyə çalışırlar. Dövri qida məhdudiyyətləri və ağrılı diyetlər yaxşı bir şeyə səbəb olmayacaq. Bunun əvəzinə, çəki normallaşdırmağa və sağlamlığı yaxşılaşdırmağa yönəlmiş ardıcıl, balanslı bir pəhrizə üstünlük vermək daha yaxşıdır. Və indi düzgün yeməyə başlamaq üçün lazım olan hər şeyə sahibsiniz.

Sizə uğurlar və dadlı amma sağlam yeməklər arzulayırıq!

Dərhal əminliklə deyə bilərik ki, sağlamlığı və uzunömürlülüyü qorumağa yönəlmiş bütün diyetlərin zirvəsi Aralıq dənizi pəhrizidir. Bir sıra tədqiqatlar, sağlamlıq yağları ilə birlikdə çox güman ki, aşağı şəkər, məhdud protein və yüksək miqdarda təzə meyvə və tərəvəzə əsaslanan sağlamlıq faydalarını təsdiqlədi.

Əslində tək bir "Aralıq dənizi pəhrizi" yoxdur. Aralıq dənizi sahilində yerləşən 16 ölkənin hamısı mədəniyyətə, etnik mənsubiyyətə, dinə və kənd təsərrüfatı məhsullarına görə fərqli qidalanma göstərir.

Ancaq bütün bu qidalanma prinsiplərinin ortaq olduğu bir şey var. Bu 16 ölkənin hamısında tarixi qida istehlakı, təzə tərəvəzlərə diqqət yetirməklə minimal qida emalına əsaslanır. Menyunuzun tərtib edilməsinin bu prinsipi, işlənmiş qidaların çox miqdarda olduğu inkişaf etmiş Qərb ölkələrinin standart pəhrizindən çox fərqlidir.

Aralıq dənizi pəhrizinin sağlamlığa faydaları

Aralıq dənizi pəhrizi yemək bir çox sağlamlıq fayda gətirir. Müsbət təsirini göstərən bəzi nümunələr:

1. Metabolik Sindromun qarşısının alınması və ya geri qaytarılmasıürək -damar xəstəlikləri və diabet inkişaf riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaltmağa kömək edir. Məsələn, 50 klinik sınaqdan ibarət bir meta-analiz, belə bir pəhrizin yağsız diyetlərlə müqayisədə bədən yağını, qan təzyiqini, HDL yüksəltdiyini və qan şəkərini azaltdığını göstərdi.

2. Ürək -damar sağlamlığını yaxşılaşdırmaq və vuruş riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaltmaq... Bu nəticələr, ilk növbədə, bu pəhrizdə Omega-3 yağ turşularının, əsasən balıqdan, artan miqdarına əsaslanır. (R) Son tədqiqatlar, dəniz yağlarından olan omeqa-3 yağ turşularının, yüksək sıxlıqlı lipoprotein (LDL) və ya trigliseridləri olan bir insan tərəfindən qəbul edildikdə belə, ürək xəstəliyi riskini azaltma potensialını göstərmişdir.

Bundan əlavə, dəniz məhsulları və ya pəhriz əlavələrindən yüksək miqdarda eikosapentaenoik turşu (EPA) və dokosaheksaenoik turşusu (DHA) yüksək trigliserid səviyyəsi olan xəstələrdə ürək xəstəliyi riskinin 16%, yüksək xəstələrdə isə 14% daha aşağı risk ilə əlaqələndirilmişdir. trigliserid səviyyəsi. yüksək LDL.

3. Aralıq dənizi pəhrizinə uyğunluq qatqı təmin etdi qadınlarda sızanaq meydana gəlməsini azaldır... Araşdırma nəticələrinə görə, həftədə ən az 4 gün təzə tərəvəz, meyvə və bişmiş balıq yeyən qadınlarda sızanaq riskində 2 dəfə azalma müşahidə olunub.

4. Baş verdi riskin azaldılması inkişaf romatoid artrit, Parkinson xəstəliyi, Alzheimer xəstəliyi və xərçəng ci

5. Pəhriz asanlaşdırılır ümumi sağlamlıq və ömrü yaxşılaşdırmaq... Məsələn, bir araşdırmada, keçən əsrin 50-60 -cı illərində Aralıq dənizi pəhrizi yeyən qadınlar, xroniki xəstəliklər və ya beyin problemləri olmadan 70 yaşına qədər 46% daha çox yaşamaq şansı göstərə bilmişlər.

Aralıq dənizi pəhrizi beyinin daha sağlam olmasına kömək edir

Bundan əlavə, Omega-3 beyində serotoninin salınmasını maneə törədən və serotonin reseptorlarını stimullaşdıran iltihab molekullarının sayını azaldır, beyin hüceyrələrinin serotoninə çıxışını artırır.

Beyin faydaları baxımından digər sağlam pəhrizləri qiymətləndirərkən, araşdırmalar aşağıdakı qida qruplarının diyetə daxil edilməsinin lazım olduğunu göstərir: meyvə və tərəvəzlər, xüsusilə yarpaqlı göyərti, işlənməmiş dənli bitkilər, qoz -fındıq, zeytun yağı, baklagiller, quş əti və balıq diyetdə qırmızı ət, pendir, yağ, şirniyyat və qızardılmış qidalar.

Müxtəlif pəhriz mütəxəssislərinin tövsiyələrinə görə, ən sağlam pəhrizlər - Aralıq dənizi pəhrizi və pəhriz ağlı ... Hər üç pəhrizin ortaq tərəfi təbii qidalara, xüsusilə təzə tərəvəz və meyvələrə, bəzi sağlam tərəvəz və heyvan yağlarına diqqət yetirməkdir.

Dash Diet və Sağlamlıq Faydaları

Bu pəhrizin çox təsirli bir yol olduğu sübut edilmişdir hipertansiyon riskini azaldır ... Bəlkə də bu, diyetdəki duzun azalması və ya bəlkə də işlənmiş qidaların miqdarının kəskin azalması ilə əlaqədardır. Çox güman ki, sağlamlığın yaxşılaşması şəkər, fruktoza və qida məhsullarının miqdarının azalması ilə əlaqədardır ki, bu da çox miqdarda olduqda istehsalın artmasına səbəb olur və bu da təzyiqin artmasına səbəb olur.

Son araşdırmalara görə, artıq fruktozanın hipertansiyona həddindən artıq duzdan daha çox qatqı təmin etdiyi məlum olmuşdur. Məsələn, 2010 -cu ildə edilən bir araşdırmada, gündə ən az 74 qram fruktoza yeyənlərin qan təzyiqini 160/100 mmHg səviyyəsinə qaldırma riskinin 77% daha yüksək olduğu, bu da 2 -ci dərəcəli hipertoniya əlaməti olaraq ortaya çıxdı. Eyni miqdarda fruktoza, 135/65 təzyiq riskini 26%, 140/90 təzyiqini isə 30%artırdı.

Məlumdur ki, hipertoniya zamanı sidik turşusunun artan səviyyəsi qeydə alınır (qan damarlarında nitrat oksidin inhibə edilməsi səbəbindən) və fruktoza fruktoza mübadiləsinin yan məhsulu olan sidik turşusunun miqdarını artırmağa meyllidir. Buna görə də, Birləşmiş Ştatlarda bir çox həkim, gündə 25 qramdan çox olmayan bir fruktoza qəbul etməyi məsləhət görür, ancaq hipertansiyon, diabet, ürək xəstəliyi və ya digər xroniki xəstəliklər diaqnozunuz varsa, fruktoza qəbulunuz gündə 15 qramdan çox olmamalıdır. gün ....

Dash pəhrizində məhdud olan duza gəldikdə, duzun qan təzyiqini tənzimləməkdə bədənimizdə əhəmiyyətli bir rol oynadığını xatırlamağa dəyər. Müxtəlif iz elementləri və minerallarla çox zəngin olan təbii (dəniz) duzundan istifadə etmək faydalı olardı.

Əlavə olaraq, Dash pəhrizinin yüksək qan təzyiqinə qarşı faydalarının bədənin natrium və kalium arasında sağlam bir nisbət saxlamasına kömək edən təzə tərəvəz və meyvələrin yüksək miqdarına əsaslandığını nəzərə almaq lazımdır. Kalium elementi qan təzyiqini tənzimləməyə kömək edən bədən mayelərində turşuluğu qorumağa kömək edir. Buna görə də, kalium çatışmazlığı hipertoniyanın inkişafını çox miqdarda natriumdan çox stimullaşdırır.

Aralıq dənizi pəhrizi ürək -damar xəstəlikləri riskini 30% azaldır

Vücudumuzun sağlam işləməsi üçün sağlam yağlar əldə etməsi çox vacibdir. Yağlar bir çox bioloji proseslər üçün, xüsusən də beyin və ürəyin işləməsi üçün vacibdir. Yağların faydalarına dair sübutlar, 55-80 yaş arası 7540 iştirakçının iştirak etdiyi İspan tədqiqatından gəldi. (P) İnsanlar üçün faydalı olan məlumatları məhdudlaşdırmaq üçün bu araşdırma uzun müddət faydaları və qeyri -mümkünlüyünə dair aydın dəlillər səbəbiylə vaxtından əvvəl kəsildi.

Təcrübənin bütün iştirakçılarında ürək -damar xəstəliyi diaqnozu qoyuldu və təxminən 4.8 il izlənildi. Ümumilikdə üç qrup mövzu iştirak etdi: 1 - gündə 30 qram qoz -fındıq (15 qram qoz, 7,5 qram fındıq və 7,5 qram badam) olan Aralıq dənizi pəhrizində olanlar; 2 - gündəlik 50 ml zeytun yağı ilə Aralıq dənizi pəhrizinə riayət etmək; 3 - pəhrizdə az miqdarda yağ.

Qruplar kalori qəbulu və fiziki fəaliyyətin miqdarı baxımından fərqlənmədi. Bədənlərində baş verən dəyişikliklər qan testləri ilə qiymətləndirildi. Ümumilikdə, sınağı dayandırmaq üçün 2 nəzarət nöqtəsi var idi. Birincisi, vuruş, infarkt və ürək -damar xəstəliklərindən ölüm hadisələrinin birləşməsidir. İkincisi, vuruş, infarkt, ürək -damar xəstəliklərindən ölüm və hər hansı bir səbəbdən ölümün birləşməsidir.

Təcrübə zamanı (təxminən 4.8 il) İlk iki qrup ürək -damar xəstəlikləri və insult riskində 30% azalma göstərdi və cəmi ölüm 49% azalıb ... Bu səbəbdən elm adamları etik səbəblərə görə təcrübəni dayandırdılar və tapdıqlarını paylaşdılar.

Təəssüf ki, bu gün müxtəlif az yağlı diyetlər ürək sağlamlığı və kilo itkisi üçün tövsiyə olunan ən çox yayılmış diyetləri təmsil edir. Və belə bir pəhrizdə nə qədər insanın sağlamlığını ölümünə qədər pisləşdirdiyini heç kim bilmir.

Nə qədər balıq yeməlisiniz?

Bu gün əhali tərəfindən balıq istehlakında artım var, lakin bu məbləğ hələ də həftədə ən az 240 qram balıq tələb edən sağlam qidalanma tövsiyələrindən çox uzaqdır. Omeqa-3 turşuları ilə zəngin olan qızılbalıq, sardalya, uskumru, siyənək ideal seçim sayılır və orkinos, uskumru, levrek, marlin, levrek və halibut kimi balıqlar çox vaxt bir çox kimyəvi çirkləndiricilərdən ibarətdir.

Omega-3'lərdən başqa, balıq da yüksək keyfiyyətli zülal mənbəyidir. Bununla birlikdə, əksər balıqlar, vahid çəkiyə görə mal əti və ya toyuqda olan protein miqdarından daha yaxşı olan 50% protein təmin edə bilir. Həqiqətən də, əzələlərimizi və sümüklərimizi qurmaq üçün bədənimiz heyvan zülalının istehlakı ilə artan müəyyən bir hormona ehtiyac duyur. Ancaq eyni zamanda stimullaşdırma da var mtor siqnal yolu bir çox xərçəng növünün inkişafında mühüm rol oynayır. Bu səbəbdən heyvan zülalının məhdudlaşdırılması faydalıdır xərçəng inkişaf riskini azaldır .

Məsələn, Kaliforniya Universitetinin bioloji elmlər professoru, uzunömürlülüyü öyrənən Walter Longo hesab edir ki, balığın tərkibində aşağı protein miqdarı bunun səbəblərindən biri ola bilər. Aralıq dənizi pəhrizi ömrü uzatmağa və xroniki xəstəlik riskini azaltmağa kömək edir ... Əslində qırmızı ətdən daha çox balıq yeyən insanlar avtomatik olaraq daha az heyvan zülalı alırlar və bununla da mtor siqnal yolunun həddindən artıq stimullaşdırılmasının qarşısını alırlar.

Aralıq dənizi pəhrizinin faydalarına kömək edən digər amillər

Yuxarıda qeyd olunan bioloji funksiyalara əlavə olaraq, Aralıq dənizi sahili ölkələrində yaşayan insanların həyat tərzində eyni dərəcədə vacib olan 3 faktor daha var. Ən vacib amil, bu ölkələrin sakinlərinin əksəriyyətini demək olar ki, bütün il boyu qəbul etmələrini təmin edən günəş radiasiyadır.

Digər iki amil bu ölkələrdə insanların davranışları ilə əlaqədardır. Fakt budur ki, bu ölkələrin sakinləri avtomobildən daha az asılıdırlar və daha çox piyada və ya velosipedlə hərəkət edirlər. Onların gündəlik fəaliyyəti inkişaf etmiş ölkələrin orta sakinlərinin aktivliyindən qat -qat yüksəkdir.

Bundan əlavə, onların yeməkləri müasir şəhər sakinlərinin gündəlik yediklərindən daha çox faydalı yeməklər olan yerli mətbəxin ətrafında qurulub.

Günümüzün müxtəlif pəhrizlərində itirmək çox asandır. Təəssüf ki, son illərdə sadəcə fantastik nəticələr vəd edən ən populyar diyetlər - gündə 1 kq -dan arıqlamaq. Ancaq arıqlamaq üçün belə üsullar qısa müddətdə olsa da sağlamlığa zərər verə bilir. Kifayət qədər kalorili və balanssız bir pəhriz bədən üçün ciddi bir stressdir və bu şəkildə itirilmiş kilolar tez bir zamanda geri dönər.

Sağlamlığa zərər vermədən arıqlamaq yalnız düzgün balanslaşdırılmış bir pəhrizdə mümkündür. Bunu özünüz tərtib etmək o qədər də çətin deyil, sadəcə sağlam qidalanmanın əsas prinsiplərini öyrənməlisiniz. Bu, hər saat yemək və bütün sevdiyiniz yeməklərdən imtina etmək demək deyil. Çox kiçik dəyişikliklər bədənin ümumi vəziyyətinə tez bir zamanda müsbət təsir göstərə və arıqlama prosesini tetikleyebilir.

Əlbəttə ki, bir həftə ərzində çox nəticə gözləməməlisiniz. Sağlam bir pəhriz ən azı bir ay davam etmək üçün hazırlanmışdır, lakin ideal olaraq yeni bir həyat tərzinə çevrilməlidir. Sonra zamanla çəki sabitləşəcək və itirilmiş kiloqramlar bir daha geri qayıtmayacaq.

Balanslaşdırılmış pəhriz qaydaları

Sağlam qidalanma prinsipləri, ilk növbədə, qidaların vaxtında və düzgün qəbul edilməsini təmin edir. Yeməklər bədən üçün ən faydalı olduğu bir zamanda istehlak edilməlidir. İçmə rejiminə riayət etmək eyni dərəcədə vacibdir. Əsas qaydaları xatırlamaq və riayət etmək heç də çətin deyil:

Bu bir neçə qaydaya sadə bir riayət belə artıq bir ay ərzində bir neçə kiloqram artıq çəkidən qurtulmağa kömək edəcək. Diyetinizə əlavə dəyişikliklər etsəniz və bir həftə ərzində menyunu diqqətlə düşünsəniz, nəticələr əla olacaq.

Niyə sağlam bir pəhriz

Bu pəhriz təhlükəsiz və təbii bir arıqlama sistemidir. Uzun müddətli istifadəsi ilə bədəni sağalda bilər və hətta qocalma prosesini ləngidə bilər. Pəhriz bağırsaqları toksinlərdən və toksinlərdən təmizləyən bitki lifi ilə yanaşı vitamin və minerallarla zəngindir.

Bir ay ərzində aşağıdakı müsbət dəyişikliklər nəzərə çarpacaq:

• hamar arıqlama;
• qan təzyiqinin aşağı salınması;
• ürəyin işini yaxşılaşdırmaq;
• qan damarlarının təmizlənməsi;
• xolesterol səviyyəsinin aşağı salınması;
• dərinin yaxşılaşdırılması;
• yuxu normallaşdırılması;
• göz altındakı şişkinlik və çantaların azalması.

Sağlam bir pəhriz ilk növbədə bədənin ümumi vəziyyətini və aktiv təmizlənməsini yaxşılaşdırmağa yönəlmişdir və arıqlamaq onun xoş əlavə bonusudur.

Sağlam menyu

Sağlam bir pəhriz üçün xüsusi bir menyu və tövsiyə olunan qidaların siyahısı yoxdur. Əsas odur ki, təzədirlər. İstifadədən dərhal əvvəl bişirmək daha yaxşıdır. Ancaq masada olmamalı olan məhsulların siyahısı var, amma o qədər də geniş deyil. Diyetdən tamamilə xaric edilməlidir:

Şəkər, ədviyyatlı və qızardılmış qidalar, şirin meyvələrin istifadəsini məhdudlaşdırın. Həftənin menyusu fərdi zövqlərə və üstünlüklərə əsaslanaraq müstəqil tərtib edilir. Əsas odur ki, yüngül və müxtəlifdir.

Hər gün üçün təxmini bir pəhriz aşağıdakı kimi ola bilər:

1. Səhər yeməyi: süd və yağlı sıyıq və ya tərəvəzli bir omlet; südlü kofe; bir parça pendir.
2. İkinci səhər yeməyi: bir stəkan kefir (qatıq) və ya bir meyvə.
3. Nahar: az yağlı bulyonda şorba və ya borscht; bir parça ət və ya balıq; tərəvəz salatı; şirəsi.
4. Günortadan sonra qəlyanaltı: çox şirin olmayan meyvə salatı və ya desert.
5. Şam yeməyi: bişmiş və ya bişmiş tərəvəz ilə bir dilim balıq; bal ilə çay.
6. Yatmazdan əvvəl: bir stəkan isti süd və ya kefir.

7 gündə 4 kq -a qədər arıqlayır.
Gündəlik ortalama kalori miqdarı 1250 Kcal -dir.

Bir çoxumuz, bütün kilo vermə pəhrizlərinin bədənə zərər verə biləcək pəhriz məhdudiyyətlərini əhatə etdiyinə inanırıq. Əlbəttə ki, çətin ki, hər kəs özünə pislik etsin. Bəs arıqlamaq istəyirsinizsə nə etməlisiniz? Sağlam bir pəhriz bizə kömək edəcək. Bədənə işgəncə vermədən arıqlamağın yollarını öyrənək.

Sağlam qidalanma tələbləri

Balanslaşdırılmış bir pəhriz sağlamlığınıza zərər vermədən arıqlamağınıza kömək etmək üçün hazırlanmışdır. Eyni zamanda, qida dəyərini, kalorili məzmununu, yemək çeşidini, yemək miqdarını və vaxtını nəzərə almaq və kifayət qədər maye içmək vacibdir.

Qidalanma, pəhrizdə zülalların, karbohidratların, yağların və qidanın vitamin tərkibinin olması deməkdir. Bütün bunlar olmadan bədənin düzgün və tam işləməsi çox çətindir. Bu və ya digər komponent çatışmazlığı varsa, quru dəri, kövrək dırnaqlar, solğunluq və saç tökülməsi, daxili orqanların arızaları və digər mənfi təzahürlər haqqında ilk növbədə öyrənə bilərsiniz.

Pəhrizin kalorili məzmununu endirməyin. Doğru kalori nisbətini təyin etmək üçün yaşı, çəkini, fiziki aktivliyi nəzərə almaq vacibdir. Gündə 1200-1300 enerji vahidindən az istehlak etmək tövsiyə edilmir. Kifayət qədər əhəmiyyətli bir kiloqram arıqlamaq lazımdırsa və uzun müddət arıqlamaq məcburiyyətində qalacağınızı başa düşürsünüzsə, kalori dəyərini 1500 -dən aşağı salmamaq daha yaxşıdır. həftədə 1-2 kiloqramdan qurtula bilərsiniz. Əlbəttə ki, hər şey fərdi.

Gündə ən az 1,5 litr təmiz su içmək. İsti mövsümdə çox təhlükəli bir vəziyyət olan susuzlaşmanın qarşısını almaq üçün 2 litr içmək məsləhətdir. Bundan əlavə, kifayət qədər maye qəbulu sağlam dəri və saç təmin edir, ürək -damar və digər xəstəliklərin riskini azaldır və bədəndən zərərli maddələrin atılmasını təşviq edir.

Yeməklərin sayına və vaxtına gəlincə, fraksiyalı bir pəhrizə riayət etməyə çalışın. Balanslaşdırılmış sağlam pəhriz qaydalarına görə gündə ən az beş dəfə yemək tövsiyə olunur. Gündəlik cədvəlinizi səhər yuxudan oyandıqdan sonra ilk saatda yeyin və işıqlar sönməzdən 3 saat əvvəl axşam yeməyi yeyin. Qida yükünün çox hissəsini, tez arıqlamaq və sonradan kökəlməmək istəyirsinizsə, günün birinci yarısına (ən aktiv olduğumuz dövr) təxirə salmaq məsləhət görülür. Bu, istehlak edilən kalorilərin çoxunu sərf etməyi asanlaşdırır və axşam saatlarında aclıq hiss etmə riski, normadan çox uzağa getmək, daha azdır.

Diyetinizi maksimum miqdarda qida ehtiva edən və zərərli yağları olmayan müxtəlif qidalarla təmin edin. Beləliklə, tez-tez fast food məhsulları, yüksək kalorili şirniyyatlar, kərə yağı, spirt ala bilməməlisiniz. Ancaq yağsız ət, balıq, tərəvəz, meyvə, otlar, dənli bitkilər, sərt makaron süfrədə kifayət qədər olmalıdır. Nişastalı qidalardan imtina edə bilmirsinizsə, bir az çovdar və ya taxıl çörəyi yeyin. Qızardılmış qidalar əvəzinə, bişmiş, qaynadılmış, buxarlanmış və aqressiv şəkildə bişməyənləri sınayın. Çiy yeyilə bilən hər şey (məsələn, meyvə və tərəvəz) bişirilməməlidir. Onlarda daha faydalı komponentlər saxlanacaq və əlavə vaxt sərf etməyəcəksiniz.

Mümkün qədər az şəkər yeyin, daha doğrusu tamamilə atlayın. Unutmayın ki, tez -tez yalnız yeməkdə deyil, həm də içkilərdə gizlənir. Daha az qazlı içkilər, qablaşdırılmış şirələr içmək. Diyetə şəkər əvəzinə bir az bal və ya mürəbbə əlavə etsəniz daha sağlamdır.

Duz qəbulunu azaltmaq da vacibdir. Pəhrizdə həddindən artıq olması hipertansiyon və bir çox problemə səbəb ola bilər. Pişirmə zamanı yeməyi duzlamamağa çalışın, yemək yemədən dərhal əvvəl bir az duz əlavə etmək daha yaxşıdır. Bu şəkildə yeməyi çox duzlamayacaqsınız.

Sağlam bir pəhrizin müddətinə gəldikdə, onu hər zaman yeyə bilərsiniz. Sadəcə, istədiyiniz nəticəni əldə etdikdə, pəhrizin kalorili məzmununu arıqlamamağa və ya kökəlməməyə imkan verən bir göstəriciyə qədər artırın.

Sağlam pəhriz menyusu

Bir həftəlik sağlam pəhriz nümunəsi

Bazar ertəsi
Səhər yeməyi: suda yulaf ezmesi; toyuq yumurtası yağ əlavə edilmədən tavada qaynadılır və ya bişirilir; az yağlı süd və ya çay ilə qəhvə.
Qəlyanaltı: banan və 2 osh qaşığı. l. az yağlı kəsmik.
Nahar: bişmiş yağsız balıq; qaynadılmış qəhvəyi düyü; xiyar, pomidor və müxtəlif göyərtilərdən ibarət salat.
Günortadan sonra qəlyanaltı: bir stəkan tərəvəz suyu və taxıl çörəyi.
Şam yeməyi: bir parça mal əti (ət qaynadılmış və ya bişmiş ola bilər); nişastasız tərəvəz salatı.

Çərşənbə axşamı
Səhər yeməyi: yulaf ezmesi (süd və ya qatıq ilə dadlandıra bilərsiniz); qreypfrut; çay və ya qəhvə.
Qəlyanaltı: 2-3 osh qaşığı olan meyvə. l. az yağlı kəsmik.
Nahar: toyuq filesi ilə bişmiş ağ kələm.
Günortadan sonra qəlyanaltı: bir stəkan portağal suyu və bir dilim qızardılmış çovdar çörəyi.
Şam yeməyi: qaynadılmış karides; pomidor, xiyar və otlardan ibarət salat.

Çərşənbə
Səhər yeməyi: qarabaşaq yarması; kiçik banan; Portağal təzə.
Qəlyanaltı: pomidor suyu və 1-2 dənli çörək.
Nahar: qəhvəyi və ya qəhvəyi düyü ilə bəzədilmiş buxarda hazırlanmış toyuq filesi; Tərəvəz salatı.
Günortadan sonra qəlyanaltı: bir alma və təxminən 100 q kəsmik.
Şam yeməyi: buxarda hazırlanmış və ya qaynadılmış yağsız ət, otlar ilə ədviyyat; bir neçə təzə pomidor.

Cümə axşamı
Səhər yeməyi: 2 osh qaşığı. l. yulaf ezmesi və 2 qaynadılmış toyuq yumurtası; bir stəkan meyvə suyu.
Qəlyanaltı: alma və armud salatı, sarğı olaraq təbii qatıqdan istifadə edin.
Nahar: qaynadılmış balıq filesi; 2 osh qaşığı. l. düyü və ya qarabaşaq yarması və pomidor və otlardan ibarət salat.
Günortadan sonra qəlyanaltı: alma və az yağlı kəsmik.
Şam yeməyi: nişastalı olmayan tərəvəz və otlardan ibarət salat ilə qaynadılmış mal əti.

Cümə
Səhər yeməyi: şəkərsiz müslinin bir hissəsi; bir stəkan kefir və banan.
Qəlyanaltı: tərəvəz suyu (şüşə) və təxminən 100 q kəsmik.
Nahar: formasında bişmiş kartof; buxarda hazırlanmış və ya qaynadılmış toyuq filesi.
Qəlyanaltı: Meyvə salatı, az yağlı qatıq ilə sarın.
Nahar: buxarda hazırlanmış balıq filesi; ağ kələm, pomidor və göyərtidən ibarət salat.

Şənbə
Səhər yeməyi: süddə bişmiş yulaf ezmesi; çay və ya qəhvə.
Qəlyanaltı: doğranmış meyvələri olan kəsmik.
Nahar: qaynadılmış düyü ilə birlikdə buxarda hazırlanmış balıq; göyərti və pomidor.
Günortadan sonra qəlyanaltı: bir stəkan portağal suyu və tam taxıl çörəyi.
Şam yeməyi: ızgara yağsız ət; pomidor və göyərti salatı.

Bazar günü
Səhər yeməyi: buxarda hazırlanmış omlet (iki toyuq yumurtası istifadə edin); bir stəkan alma suyu və ya çay.
Qəlyanaltı: az yağlı kəsmik ilə qarışdırılmış banan.
Nahar: qaynadılmış mal əti və ağ kələm salatı, xiyar, otlar.
Günortadan sonra qəlyanaltı: 3-4 gavalı və bir stəkan boş qatıq.
Şam yeməyi: buxarda hazırlanmış toyuq filesi və bir neçə təzə xiyar.

Sağlam qidalanmanın əks göstərişləri

Tibbi səbəblərə görə fərqli bir pəhriz təyin edilmədiyi təqdirdə sağlam bir pəhriz hər kəs tərəfindən təqib edilə bilər.

Sağlam Pəhrizin Faydaları

1. Sağlam bir pəhriz normalarına riayət etdikdən 3-4 həftə sonra bədən heç bir ehtiyac duymadığı maddələrdən qurtularaq sağlamlığını əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıracaq. Yeməklə birlikdə gələn faydalı komponentlər, menyunun düzgün planlaşdırılması ilə bədəni tam hüquqlu iş üçün lazım olan hər şeylə təmin edəcək.
2. Düzgün və tədricən hər hansı bir əlavə kilodan qurtularaq sağlam bir pəhrizlə arıqlaya bilərsiniz.
3. Arıqlamaq aclıqla müşayiət olunmur.
4. Nadir və bahalı məhsullar almağa ehtiyac yoxdur.
5. Həm də arıqlamaq istəyənlər heç bir ciddi qadağanın olmamasından məmnun olacaqlar və tövsiyə olunan məhsulların seçimi böyükdür. Bu, menyunu istədiyiniz kimi planlaşdırmağa imkan verir.
6. Sağlam bir pəhriz ilə, bir qayda olaraq, ümumi rifah yaxşılaşır, yuxusuzluq, halsızlıq, yorğunluq, nəfəs darlığı və digər problemlər aradan qalxır.

Sağlam qidalanmanın dezavantajları

• Əlbəttə ki, sağlam bir pəhriz tərtib edərkən müəyyən məhdudiyyətlər vacibdir və diyetinizə nəzarət etməlisiniz.
• Yemək zərərliliyindən tez -tez istifadə etməyə öyrəşmiş olsanız, əvvəlcə yeni yemək sizə yumşaq və dadsız görünəcək.
• Sağlam bir pəhriz sürətli nəticələr əldə edən insanlar üçün çox uyğun deyil, çünki ildırım sürəti ilə arıqlamaq işləməyəcəkdir.
• Bir çox yemək vərdişləri kökündən dəyişdirilməlidir.

Sağlam bir pəhrizin yenidən tətbiq edilməsi

Sağlam qidalanmanın əsas qaydalarını normaya çevirmək və mümkün qədər nadir hallarda onlardan uzaqlaşmaq məsləhətdir.