Sykelaskenta kardioharjoitteluun. Kuinka laskea ihmisen normaali syke

Yhteenveto, joka perustuu "syke-, laktaatti- ja kestävyysharjoitteluun" (Jansen Peter)

Urheilussa sykettä (HR) käytetään arvioimaan harjoittelun voimakkuutta. Sykkeen ja liikunnan voimakkuuden välillä on lineaarinen suhde (kuvio 13).

Kestävyysharjoittelu tulisi suorittaa niin kutsutulla aerobisella-anaerobisella vyöhykkeellä, kun koko hapenkuljetusjärjestelmä on mukana. Tällä voimakkuudella maitohapon kertymistä ei tapahdu. Aerobisen-anaerobisen vyöhykkeen raja eri ihmisillä on välillä 140 ja 180 lyöntiä / min. Kestävyysharjoittelu tapahtuu usein 180 lyönnillä minuutissa. Monille urheilijoille tämä syke ylittää merkittävästi aerobisen-anaerobisen vyöhykkeen.

Sykkeen laskentamenetelmät

Syke lasketaan ranteesta (ranneke), kaulasta (kaulavaltimo), temppelistä (ajallinen valtimo) tai rinnan vasemmalta puolelta.

15 osuman menetelmä

On tarpeen tuntea pulssi missä tahansa ilmoitetuista kohdista ja kytkeä sekuntikello päälle sydämen lyönnin aikana. Sitten seuraavien lyöntien laskenta aloitetaan ja sekuntikello pysäytetään lyönnillä 15. Oletetaan, että 15 lyönnissä on kulunut 20,3 sekuntia. Sitten lyöntien määrä minuutissa on: (15 / 20,3) x 60 \u003d 44 lyöntiä / min.

15 sekunnin menetelmä

Se on vähemmän tarkka. Urheilija laskee lyönnit minuutissa 15 sekunnin ajan ja kertoo lyöntien määrän neljällä saadakseen lyöntien määrän minuutissa. Jos 12 lyöntiä laskettiin 15 sekunnissa, syke on: 4 x 12 \u003d 48 lyöntiä / min.

Sykkeen laskeminen harjoituksen aikana

Harjoituksen aikana syke mitataan 10-tahti -menetelmällä. Sekuntikello on käynnistettävä lakon aikana (tämä on "lakko 0"). Pysäytä sekuntikello kohdassa “osuma 10”. Syke voidaan määrittää taulukosta 2.1. Heti kuormituksen päättymisen jälkeen syke laskee nopeasti. Siksi 10-tahti -menetelmällä laskettu syke on hieman matalampi kuin todellinen syke harjoituksen aikana.

Taulukko 2.1. 10-tahti menetelmä.

Perussykemittarit

Harjoittelun intensiteetin laskemiseksi ja urheilijan toiminnallisen tilan hallitsemiseksi käytetään leposykettä, maksimisykettä, sykevaraa ja sykepoikkeamaa.

Leposyke

Harjoittelemattomilla ihmisillä leposyke on 70-80 lyöntiä / min. Aerobisen kapasiteetin lisääntyessä leposyke laskee. Hyvin koulutettujen kestävyysurheilijoiden (pyöräilijöiden, maratonin juostajien, hiihtäjien) leposyke on 40-50 lyöntiä / min. Naisilla leposyke on 10 lyöntiä korkeampi kuin samanikäisillä miehillä. Aamulla leposyke on 10 lyöntiä pienempi kuin illalla. Jotkut ihmiset tekevät päinvastoin.

Leposyke lasketaan aamulla ennen sängystä nousua, jotta päivittäiset mittaukset ovat tarkkoja. Aamupulssiin mennessä ei voida arvioida urheilijan kuntoastetta. Leposyke antaa kuitenkin tärkeitä tietoja urheilijan toipumisesta harjoittelusta tai kilpailusta. Aamupulssi nousee ylitreenin tai tartuntataudin (kylmä, flunssa) yhteydessä ja vähenee fyysisen kunnon parantuessa. Urheilijan tulee rekisteröidä aamun syke (kuvio 14).

Suurin syke

Suurin syke (HRmax) on suurin supistusten määrä, jonka sydän voi tehdä 1 minuutissa. Maksimisyke voi vaihdella suuresti henkilöstä toiseen.

20 vuoden jälkeen HRmax laskee vähitellen - noin yhdellä lyönnillä vuodessa. HRmax lasketaan kaavalla: HRmax \u003d 220-ikä. Tämä kaava ei anna tarkkoja tuloksia.

HRmax ei riipu urheilijan suoritustasosta. HRmax pysyy muuttumattomana harjoittelun jälkeen. Harvinaisissa tapauksissa hyvin koulutetuilla urheilijoilla HRmax laskee hieman harjoittelun vaikutuksesta (kuvio 15).

HRmax voidaan saavuttaa vain, kun tunnet olosi hyväksi. Täysi palautuminen viimeisen harjoittelun jälkeen on välttämätöntä. Urheilijan tulee lämmetä hyvissä ajoin ennen testiä. Lämmittelyä seuraa voimakas kuormitus, joka kestää 4-5 minuuttia. Viimeiset 20-30 sekuntia kuormituksesta suoritetaan suurimmalla vaivalla. Kun suurin kuormitus suoritetaan, HRmax määritetään sykemittarilla. Manuaalinen sykelaskenta ei anna tarkkoja tuloksia, koska syke laskee nopeasti harjoituksen jälkeen. On toivottavaa määrittää HRmax useita kertoja. Korkein lukema on maksimisykkeesi.

Urheilija voi saavuttaa 203 lyöntiä minuutissa juoksun aikana, mutta vain 187 lyöntiä minuutissa polkemalla. HRmax on suositeltavaa mitata jokaiselle aktiviteettityypille.

Tavoitesyke on syke, jolla liikuntaa. Kun HRmax on 200 lyöntiä / min, tavoitesyke 70%: n HRmax-harjoituksen intensiteetille on: Tavoitettu HR \u003d 0,7 x HRmax \u003d 0,7 x 200 \u003d 140 lyöntiä / min.

Taulukko 2.2. Harjoittelukuormien voimakkuusvyöhykkeet prosentteina HRmax: sta.

Sykevaraus

Kuormituksen voimakkuuden laskemiseen käytetään myös sykevarausmenetelmää, jonka on kehittänyt suomalainen tiedemies Karvonen. HR-varaus on HRmax: n ja lepoajan HR: n välinen ero. Urheilijan, jonka leposyke on 65 lyöntiä / min ja sydämen ratemax 200 lyöntiä / min, sykevaraus on yhtä suuri kuin: sykevaraus \u003d sykevaraax-leposyke \u003d 200-65 \u003d 135 lyöntiä / min.

Tavoitesyke lasketaan leposykkeen ja sitä vastaavan prosenttiosuuden sykereservistä summana. Esimerkiksi tavoitesyke 70%: n intensiteetille saman urheilijan sykereservistä on: Tavoitesyke \u003d leposyke + 70% sykevaraus \u003d 65 + (0,7 x 135) \u003d 65 + 95 \u003d 160 lyöntiä / min.

Taulukko 2.3. Harjoittelukuormien voimakkuusvyöhykkeet prosentteina sykkeestä

Kahdella samalla nopeudella juoksevalla urheilijalla voi olla erilainen syke. Olisi kuitenkin väärin sanoa, että urheilija, jolla on suurempi syke, altistuu enemmän stressille. Esimerkiksi yhden juoksijan HRmax on 210 lyöntiä / min, kun taas hänen sykkeensä juoksun aikana oli 160 lyöntiä / min (50 lyöntiä alle HRmax). Toisen juoksijan maksimisyke on 170 lyöntiä / min, ja hänen sykkeensä samalla nopeudella ajettaessa oli 140 lyöntiä / min (30 lyöntiä alle HRmax-arvon). Jos juoksijoilla on sama leposyke - 50 lyöntiä / min, heidän kuormituksensa teho prosentteina oli vastaavasti 69 ja 75%, mikä tarkoittaa, että toisella juoksijalla on suurempi kuormitus.

Poikkeaman kohta

Suurella liikunnan intensiteetillä sykkeen ja liikunnan intensiteetin välinen lineaarinen suhde katoaa. Syke tietystä pisteestä alkaa jäädä jälkeen intensiteetistä. Tämä on poikkeaman piste (HR dev.). Tätä riippuvuutta edustavalle suoralle linjalle ilmestyy huomattava mutka (kuvio 16).

Taipumispiste osoittaa työn enimmäisintensiteetin, jolla energiansyöttö johtuu yksinomaan aerobisesta mekanismista. Sitten anaerobinen mekanismi käynnistyy. Taipumispiste vastaa anaerobista kynnystä. Kaikki harjoitukset, joiden intensiteetti ylittää sykepoikkeaman, johtaa maitohapon kertymiseen. Hyvin koulutetuilla kestävyysurheilijoilla on erittäin suuri sykealue, jolla energiaa toimitetaan aerobisesti.

Toiminnalliset muutokset ja syke

Harjoittelun vaikutuksesta urheilijan työkyky kasvaa, mikä näkyy kehon kunto-funktionaalisissa indikaattoreissa.

Taipumapisteen muutos

Tärkein muutos säännöllisen kestävyysharjoittelun yhteydessä on taipumapisteen muutos kohti suurempaa sykettä.

Esimerkiksi kouluttamattoman henkilön sykepoikkeama on 130 lyöntiä / min. Kestävyysharjoituksen jälkeen hänen sykepoikkeama siirtyy 130: stä 180 lyöntiin minuutissa (kuvio 15, katso yllä). Tämä tarkoittaa, että hänen aerobinen kapasiteettinsa on parantunut ja hän voi nyt suorittaa jatkuvaa toimintaa suuremmalla sykkeellä.

Laktaattikäyrän siirtyminen

Sykkeen ja laktaattitasojen välinen suhde vaihtelee ihmisten välillä ja voi muuttua samalla henkilöllä heidän toimintakykynsä muuttuessa.

Kaavio 17 Harjoittelemattomalle henkilölle sykepoikkeama on 130 lyöntiä / min ja koulutetulle henkilölle 180 lyöntiä / min. Harjoittelematon henkilö pystyy suorittamaan työtä pitkään 130 lyönnillä / min ja koulutettu henkilö 180 lyönnillä / min. Tätä kynnystä kutsutaan anaerobiseksi kynnykseksi ja se vastaa maitohappotasoa 4 mmol / l. Anaerobisen kynnyksen ylittävä liikunta johtaa maitohapon voimakkaaseen lisääntymiseen kehossa.

BMD: n kasvu

VO2 max (suurin hapenkulutus) on suurin hapen määrä, jonka henkilö voi kuluttaa suurimman tehokuormituksen aikana. MIC ilmaistaan \u200b\u200blitroina minuutissa (l / min). IPC-tason kuormituksen aikana kehoon syötetään energiaa aerobisilla ja anaerobisilla reiteillä. Koska anaerobinen energiansyöttö ei ole rajoittamaton, kuormituksen voimakkuutta VO2 max -tasolla ei voida ylläpitää pitkään (enintään 5 minuuttia). Tästä syystä kestävyysharjoittelu suoritetaan intensiteeteillä, jotka ovat alle VO2 max. Harjoittelun vaikutuksesta VO2 max voi nousta 30%. Normaalisti sykkeen ja hapenkulutuksen välillä on lineaarinen suhde.

Taulukko 2.4. Sykkeen ja hapenkulutuksen suhde.

Koska suurinta tehokuormitusta voidaan ylläpitää vain 5 minuuttia, VO2 max ei ole tyypillinen indikaattori urheilijoiden kestävyydestä. Sopivin kriteeri kestävyysurheilijoiden toiminnallisten kykyjen arvioimiseksi on anaerobinen eli laktaattikynnys.

Anaerobinen kynnysarvo vastaa liikunnan enimmäistasoa, jonka urheilija voi ylläpitää pitkään aikaan ilman maitohapon kertymistä. Anaerobinen kynnys voidaan ilmaista prosentteina BMD: stä tai HRmax: sta.

Kaavio 18. Oikea pystyakseli näyttää HR-poikkeaman muutoksen harjoittelun jälkeen. Ennen harjoittelun alkua sykepoikkeama oli 130 lyöntiä / min. Useiden kuukausien harjoittelun jälkeen sykepoikkeama nousi 180 lyöntiin / min. Vasen pystysuora akseli osoittaa VO2 max: n kasvun ja erityisesti VO2 max: n tai HRmax: n prosenttiosuuden, jolla työtä voidaan ylläpitää pitkään.

Sykkeeseen vaikuttavat tekijät

Monet tekijät voivat vaikuttaa sykkeeseen. Urheilijoiden ja valmentajien tulisi ottaa nämä tekijät huomioon suunnitellessaan harjoittelua ja kilpailuajoa.

Ikä

Iän myötä HRmax pienenee vähitellen. Tällä laskulla ei ole selvää yhteyttä henkilön toiminnalliseen tilaan. 20-vuotiaana HRmax voi olla 220 lyöntiä / min. 40-vuotiaana HRmax ei usein ylitä 180 lyöntiä / min. Saman ikäisten ihmisten välillä HRmax-arvoissa on melko suuri ero. Yhden 40-vuotiaan urheilijan raja voi olla 165 lyöntiä minuutissa, kun taas toisen samanikäisen urheilijan HRmax voi olla 185 lyöntiä minuutissa. HRmax: n ja iän välillä on lineaarinen suhde (katso kaaviot 19 ja 20).

Iän myötä HRmax-arvon laskeminen ei ole vain suoraviivaista, mutta myös muiden suorien indikaattoreiden sama väheneminen: lepo-HR, HR-poikkeama, anaerobinen kynnys. Kaavion 19 pystypalkit osoittavat mahdollisia eroja saman ikäisten välillä.

Alitaju ja ylikunto

Kun urheilija on täysin toipunut, hänen sykeindikaattorinsa - HRmax, HRdev ja HR levossa - ovat melko vakioita.

Voimakkaan harjoittelun tai kilpailun jälkeisenä päivänä aamun syke voi olla kohonnut, mikä viittaa riittämättömään toipumiseen. Muita alijäämäindikaattoreita ovat pienentynyt sykepoikkeama ja maksimisyke Kun otetaan huomioon nämä mittarit, on viisaampaa ohittaa intensiivinen liikunta, jotta keho voi toipua. Liikunta vähentää toiminnallisuutta.

Yliharjoittelun tyypistä riippuen aamusi sykkeesi voi olla joko korkea tai erittäin matala. Pulssi 25 lyöntiä / min ei ole poikkeus. Yleensä syke nousee harjoittelun aikana erittäin nopeasti maksimiarvoihinsa, mutta ylikuntotapauksissa syke voi olla jäljessä suoritettavan harjoituksen voimakkuudesta. HRmax-arvoa ei voida saavuttaa ylikoulutuksella.

Aikataulut 21, 22 ja 23. Pyöräilijä oli hyvin levännyt ennen kilpailuja 1 ja 3 - hän tunsi olonsa hyväksi kilpailujen aikana saavuttaen molemmissa sykkeen. Kilpailussa 2 hän juoksi riittämätöntä palautumista. Pyöräilijä koki jaloissa kipua eikä HRmax-arvoa saavutettu.

Tärkeä!!! Tour de France -vaiheen aikana urheilijoiden tallentamat syketiedot osoittivat selvästi pienenevän HRmax- ja HRdev-arvoja. Tour de France -kilpailun aikana koko peloton on ylikuntoa tai ainakin alitajuista.

Kun aamu-syke on korkea ja normaalia aerobista toimintaa vastaavaa sykettä ei voida saavuttaa tai se saavutetaan uskomattoman vaivannäön kustannuksella, paras ratkaisu on täydellinen lepo- tai palautumiskoulutus.

Urheilijan syke alle 50 lyöntiä / min on merkki koulutetusta sydämestä. Unen aikana syke voi pudota 20-30 lyöntiin / min. Matala syke on kehon normaali sopeutuminen äärimmäisiin kestävyyskuormiin, mikä ei ole vaarallista. Matala syke kompensoidaan sydämen aivohalvaustilavuudella. Jos urheilijalla ei ole terveydellisiä valituksia ja testit osoittavat riittävän sykkeen nousun, tämä tila ei vaadi hoitoa.

Mutta jos urheilija valittaa huimauksesta ja heikkoudesta, on tarpeen ottaa tämä asia vakavammin. Tällöin hyvin matala syke voi viitata sydänsairauksiin. On erittäin tärkeää pystyä erottamaan nämä kaksi tilannetta.

Ruoka

Ravitsemus voi parantaa kestävyysurheilijoiden fyysistä suorituskykyä. Normaalilla ruokavaliolla kymmenen potilaan keskimääräinen syke aerobisen harjoittelun aikana oli 156 ± 10 lyöntiä minuutissa, kun taas 200 g hiilihydraatteja samalla kuormituksella keskimääräinen syke oli 145 ± 9 lyöntiä minuutissa (kuvio 24).

Korkeus

Ensimmäisten tuntien korkeudella leposyke laskee, mutta nousee sitten uudelleen. 2000 metrin korkeudessa leposyke nousee 10% ja 4500 m: n korkeudessa 45%. Muutaman päivän kuluttua syke laskee takaisin normaaliarvoihin tai laskee näiden arvojen alapuolelle. Paluu normaaliin tilaan osoittaa hyvää sopeutumista.

Jokainen voi seurata sopeutumisastetta. On suositeltavaa tallentaa aamupulssisi useita viikkoja ennen lähtöä ja loman aikana uudelle korkeudelle.

Aikataulu 25. Kaavio urheilijan sopeutumisesta korkeuteen.

Lääkkeet

Beetasalpaajat vähentävät leposykettä ja sydämen ratemaxia sekä vähentävät myös aerobista kapasiteettia 10%. Joissakin urheilulajeissa beetasalpaajia käytetään suorituskykyä parantavina aineina. Beetasalpaajien uskotaan vaikuttavan suotuisasti ammuntaan vähentämällä kättelyä. Lisäksi matala syke häiritsee tavoittelua vähemmän.

Päivittäisen rytmin häiriö

Suurin osa kehon prosesseista vaikuttaa vuorokausirytmiin. Kun urheilija siirtyy aikavyöhykkeeltä toiselle, hänen ruumiinsa vuorokausirytmi (biorytmi) häiriintyy. Länteen siirtyminen on helpompaa siirtää kuin itään. Päivittäisen rytmin rikkominen vaikuttaa haitallisesti suorituskykyyn. On suositeltavaa viettää yksi päivä sopeutumista jokaista eroa kohden. Esimerkiksi 7 tunnin aikaerolla vaaditaan viikoittainen sopeutumisjakso.

Voit alkaa sopeutua aikaisin - mennä nukkumaan aikaisemmin tai myöhemmin kuin tavallisesti. Saapuessaan on noudatettava uutta päivittäistä rutiinia. Lyhyet unet päivällä hidastavat sopeutumista.

Sopeutumisjakson aikana leposyke ja syke harjoittelun aikana kasvavat. Kun syke laskee normaalille tasolle, sopeutuminen on valmis ja urheilija voi palata normaaliin harjoitteluunsa.

Tarttuvat taudit

Ei ole harvinaista, että urheilijat jatkavat harjoittelurutiiniaan, koska he aliarvioivat taudin oireet tai pelkäävät jäädä harjoitteluun levon vuoksi. Muiden ammattien edustajat voivat jatkaa työtä, jos heillä on huono kylmä. Mutta jopa lievä kylmä vähentää urheilullista suorituskykyä 20%.

Tärkeä!!! Urheilijoita kehotetaan levittämään ja vähentämään voimakkaasti harjoittelukuormitusta tartuntatautien yhteydessä. Vain tässä tapauksessa keholla on mahdollisuus toipua täysin. Kaikki urheilutoiminta on ehdottomasti kielletty lämpötilan ollessa läsnä.

Kun lämpötila nousee 1 ° C, syke nousee 10-15 lyönnillä / min. Tartuntataudin jälkeisen toipumisjakson aikana myös leposyke kasvaa.

Suorituskyvyn seuraamiseksi on suositeltavaa suorittaa toiminnalliset testit säännöllisesti. Voit käyttää yksinkertaista testiä juoksumatolla tai polkupyörän ergometrillä, joka koostuu kolmesta 10 minuutin sarjasta, jossa kuorma suoritetaan tasaisella sykkeellä - 130, 140 ja 150 lyöntiä / min. Testin aikana kuljettu matka ja nopeus kirjataan. Tartunnan tapauksessa toiminnallinen testi osoittaa suorituskyvyn heikkenemisen - matkan / nopeuden vähenemisen.

Tartunnan saaneiden sairauksien jälkeen urheilijan tulisi suorittaa vain toipumistoimia tai kevyttä aerobista harjoittelua. Kun suorituskyky palaa normaaliksi, kuten toiminnallinen testi osoittaa, harjoituksen kestoa ja voimakkuutta voidaan lisätä vähitellen.

Tunne stressi

Tunteellinen stressi vaikuttaa sykkeeseen. Kova henkinen työ voi olla ylivoimainen. Jos tällaista työtä tehdään meluisassa ympäristössä tai unettoman yön jälkeen, haitallinen vaikutus kehoon on vielä vahvempi.

Lämpötila ja kosteus

Kaavio 26. Sykedynamiikka 43-vuotiaan juoksijan puolimaraton-juoksun aikana sykepoikkeamalla 175 lyöntiä / min. Ensimmäisten 40 minuutin aikana se oli kuiva, ilman lämpötila oli 16 ° C. Tämä matkan osa kulki hieman alle HRdev-tason. 35 minuutin kohdalla alkoi kaataa sade ja lämpötila laski. Juoksija oli hyvin kylmä, hän ei pystynyt pitämään sykkeään samalla korkealla tasolla, mikä vaikutti juoksunopeuteen.

Kaavio 27. Muuttuvan ympäristön lämpötilan vaikutus soutajan lepotilaan.

Aikataulu 28. Korkea lämpötila ja korkea ilmankosteus lisäävät sykettä saunassa.

Fyysinen aktiivisuus riippuu monimutkaisista kemiallisista reaktioista lihas- ja hermokudoksissa. Nämä kemialliset reaktiot ovat erittäin herkkiä kehon lämpötilan vaihteluille. Korkeassa ruumiinlämmössä kemialliset prosessit etenevät nopeammin, alhaisessa lämpötilassa - hitaammin.

Erilaisen keston ja voimakkuuden kuormituksille ympäristön lämpötila ja ilman kosteus ovat optimaaliset. Uskotaan, että jopa 20 ° C: n lämpötilat ovat suotuisimpia kestävyysurheilijoille. Korkeampi lämpötila - 25-35 ° C - on suotuisa sprintterille, heittäjälle ja hyppääjälle, joka tarvitsee räjähtävää voimaa.

Levossa keho tuottaa noin 4,2 kJ (1 kcal) painokiloa kohti tunnissa, fyysisen toiminnan aikana - jopa 42-84 kJ (10-20 kcal) / kg / tunti. Korkeissa ruumiinlämpöissä verenkierto ihossa lisääntyy, hiki tuotanto lisääntyy, mikä johtaa sykkeen lisääntymiseen. Samalla harjoittelun intensiteetillä, mutta erilaisilla kehon lämpötiloilla 37 ja 38 ° C, ero sykkeessä on 10-15 lyöntiä / min. Suurella voimakkuudella ja harjoituksen kestolla sekä korkeassa lämpötilassa ja kosteudessa kehon lämpötila voi nousta 42 ° C: seen.

Lämpöhalvausta voi esiintyä yli 40 ° C: n ruumiinlämpötiloissa. Lämpöhalvauksen syyt fyysisen toiminnan aikana ovat: korkea ympäristön lämpötila, korkea ilmankosteus, kehon riittämätön tuuletus ja hikoilusta ja haihtumisesta johtuva nestehukka.

Lämmössä 1-2 tunnin liikunnan jälkeen nestehäviö voi vaihdella 1-3% ruumiinpainosta. Kun nestehäviö ylittää 3% ruumiinpainosta, verenkierrossa olevan veren määrä vähenee, veren luovutus sydämeen vähenee, syke kasvaa ja hengenvaarallisen tilanteen todennäköisyys kasvaa.

Tärkeä!!! On tärkeää kompensoida nesteen menetys harjoittelun aikana juomalla 100-200 ml vettä lyhyin väliajoin.

Aikataulu 29. Sykedynamiikka aerobisen harjoittelun aikana 70%: lla BMD: stä olosuhteissa, joissa juominen kokonaan kielletään ja kun otetaan 250 ml nestettä 15 minuutin välein. Ilman lämpötila 20 ° С. Testi lopetettiin, kun urheilija oli täysin uupunut. Kieltäytyessään juomasta havaittiin korkeampi syke. Nesteen saanti harjoituksen aikana piti sykkeen vakiona. Urheilija voisi tehdä harjoituksen puoli tuntia pidempään.

Jäähdytys kuumissa olosuhteissa antaa urheilijalle mahdollisuuden ylläpitää kuormaa pidempään. Pyöräilijän nopeus on suurempi kuin juoksijan nopeus, ja siksi jäähdytys ilmalla pyöräilyn aikana on paljon suurempi. Pienellä juoksuvauhdilla ilmavirta vähenee ja nestehäviö kasvaa. Jäähdytettäessä hyvin kylmällä vedellä voi esiintyä verisuonten kouristuksia, mikä heikentää lämmönsiirtoa. Paras tapa välttää ennenaikainen väsymys kuumissa olosuhteissa on juoda säännöllisesti ja kostuttaa kehosi säännöllisesti kostealla sienellä.

Aikataulu 30. Urheilija testattiin kahdesti polkupyörän ergometrillä 4 päivän välein testien välillä. Ensimmäinen testi suoritettiin ilman jäähdytystä, ja toisen testin aikana kappale jäähdytettiin kostealla sienellä ja tuulettimella. Muut olosuhteet molemmissa testeissä olivat identtiset: ilman lämpötila oli 25 ° C, suhteellinen kosteus oli vakio, pyörätestin kokonaiskesto oli 60 minuuttia. Jäähdytyksettömässä testissä syke nousi vähitellen 135: stä 167 lyöntiin / min. Jäähdytystestissä syke pidettiin tiukasti samalla tasolla 140 lyöntiä / min.

Tämän lähestymistavan apologeet ovat ravitsemusterapeutteja. Ja todellakin on tieteellistä näyttöä siitä, että matalalla sykkeellä keho ammentaa energiaa pääasiassa rasvasta. On jopa levy, joka kuvaa selvästi tätä tosiasiaa:

Joten pulssilla 70-80 lyöntiä / min. jopa 85% energiasta otetaan rasvoista ja 159 - vain 10% - rasvoista ja loput 90% hiilihydraateista. Ja tältä pohjalta tehdään täysin looginen johtopäätös harjoittelun tehottomuudesta suuremmalla tai korkeammalla sykkeellä. Tästä syystä harjoittelu matalalla sykkeellä on nyt "muodikasta"; matalalla sykkeellä. Mutta entä kuuluisa kaava: (220 - ikä) x70? Mitä tehdä hänen kanssaan? Vai onko se vanhentunut tai konkurssi?

Kun suuri Karvonen testamentoi

Tunnetulla Karvosen kaavalla, jonka mukaan on tavallista laskea maksimisyke kuntossa, on itse asiassa kolme vaihtoehtoa.

Tavallinen: (220 miinus ikä) - maksimisyke

Sukupuolen perusteella:

• (220 miinus ikä) - miesten suurin syke
• (220 miinus ikä miinus 6) - naisten suurin syke

Monimutkainen: (220 miinus ikä miinus ikä miinus syke levossa).

"Rasvan polttamisen" katsotaan olevan syke, joka on 60-80% maksimisykkeestä. Nuo. Suurimman rasvanpolton kannalta on välttämätöntä pitää pulssi alueella: (220 miinus ikä) x 0,6 - (220 miinus ikä) x 0,8. Siten käy ilmi, että 30-vuotiaalla naisella syke (sopivin rasvanpoltolle):

• (220-30) x 0,6 \u003d 114
• (220-30) x 0,8 \u003d 152

Tai keskimääräisen sykkeen aerobisen rasvanpolton aikana tulisi olla noin 135 lyöntiä minuutissa. Samanlaiset tulokset saadaan toisella rasvapolttoharjoittelun kaavalla: 160 miinus ikä, mikä meidän tapauksessamme johtaa arvoon 160 - 30 \u003d 130 lyöntiä / min.

Ongelma osoittautuu

Karvosen kaavan mukainen laskelma osoitti tuloksen, että paras rasvanpoltto tapahtuu pulssilla 130 lyöntiä / min, ja ”ravitsemusterapeutin” levyn mukaan käy ilmi, että tällaisella pulssilla vain 30% energiasta tulee rasvasta ja leijonan osuus (70%) - Hiilihydraateista. Ero ilmenee - ne polttavat rasvaa, ja hiilihydraatit "palavat". Keneen uskoa?

Itse asiassa et voi luottaa kumpaankään tai toiseen. Ja siksi. Ravitsemusasiantuntijat, kun he sanovat, että rasva "palaa" paremmin matalalla pulssilla, ovat ovelia ja unohtavat tämän palaneen rasvan määrän, mutta se on merkityksetöntä. Muistatko esimerkkimme siitä, kuinka kauan kestää (3,2 km / h nopeudella) päästä eroon 0,5 kg rasvasta? Etäisyys on 232 km. Ehkä nuorille äideille kävely rattailla on paras vaihtoehto aerobiseen rasvanpolttoon. Todellisen tuoton saamiseksi on kuitenkin välttämätöntä, että nämä kävelyt ovat erittäin energisiä ja riittävän pitkiä ajoissa - vasta silloin ne ovat hyödyllisiä rasvaa polttavana elementtinä.

Karvosen kaavan osalta kirjoittaja itse on toistuvasti maininnut sen tavanomaisuuden ja anti-tieteellisen luonteen. Kuitenkin kaava juuttui ja sitä käytetään maksimisykkeen laskemiseen, vaikka on täysin selvää, että maksimisyke ei ole johdannainen iästä, vaan kunto. Ja jos kannatat tieteellistä lähestymistapaa, sinun ei tarvitse laskea henkilökohtaista maksimisykkeesi, vaan kaavioita, vaan erityisiä sydäntestejä, jotka asettavat maksimisykkeesi. Mutta muista, että maksimisyke ei ole vakio, vaan se muuttuu kuntotasosi tai "heikentävän" mukaan. Siksi se on "puhdistettava" jonkin ajan kuluttua.

Suurin syke löytyy. Mitä sitten?

Joten kaivattu maksimisyke on käsissämme. Mitä me teemme sen kanssa nyt? Lue lisää sydänharjoittelu, osa 2

Paradoksaalinen tilanne - henkilö harrastaa ahkerasti urheilua, eikä ylimääräisillä kiloilla ole kiirettä lähteä. Tämä johtuu siitä, että tämän tavoitteen saavuttamiseksi sinun on otettava huomioon kaikenlaiset kehon parametrit, mukaan lukien sydämen supistuminen harjoittelun aikana.

Oikein laskettu syke rasvan polttamiseen on tapa nopeaan laihtumiseen. Miksi näin on?

Organismien elämän perusta yksinkertaisimmasta monimutkaisimpaan, mikä on henkilö - aineenvaihdunta ja energia. Ihmisen elämään liittyy sen jatkuva kulutus, joka on välttämätöntä kehon normaalille toiminnalle. Lähde on orgaanisten aineiden kemialliset muunnokset:

• proteiinit;
• hiilihydraatit;
• rasvaa.

Metabolista prosessia kutsutaan aineenvaihdunnaksi. Sen hinta muuttuu jatkuvasti lihasten aktiivisuuden, ympäristön lämpötilan ja syömisen jälkeen kuluneen ajan mukaan. Tärkeimmät lähteet ovat rasva ja glykogeeni.

Glykogeeni muuttuu helpommin energiaksi ja poltetaan ensin, ja sitten se tulee rasvaksi.

Siksi lyhyellä harjoittelulla (alle 30 minuutissa) hiilihydraattien kulutus kasvaa, ja pidemmällä harjoittelulla (vähintään 40 minuuttia) alkaa lipolyysiprosessi - rasvan hapettuminen tai yksinkertaisesti rasvan polttaminen. Rasva on vapautunut rasvakudoksesta veren läpi lihaksiin, ja sen polttamiseen tarvitaan happea ja entsyymejä. Kun intensiteetti kasvaa (ei kestoa!), Kehon hapentarve kasvaa, glykogeeni hajoaa eikä happea enää ole tarpeeksi rasvanpolttoon.

Kilogrammien menettämiseen sopiva aerobinen liikunta - lenkkeily, kävely, uinti. Ensinnäkin - voimakkuus ja optimaalinen syke rasvan polttamiseen.

Millä sykkeellä rasvaa poltetaan (sykealue)?

Tärkein ero säännöllisen harjoittelun ja rasvanpolton välillä on harjoituksen voimakkuus. Se puolestaan \u200b\u200briippuu sykkeestä ja on jaettu vyöhykkeisiin:

1. Lämmittely-palautumisalue. Turvallinen, jolle on ominaista kevyt fyysinen aktiivisuus - 50–60% MPR: stä (maks. Syke). Kehittää keuhkot, sydämen, organismin kokonaisuutena. Pituus 20 min. ja enemmän.
2. Toiminta-alue. Optimaalinen harjoitteluun, kun otetaan huomioon pulssi, jolla rasvaa poltetaan - 60-70% MPI: stä. Kestävyys muodostuu, ylimääräisen purkautuminen stimuloidaan. Kestää 40 minuuttia. ja pidempään. Sopii kaikille. Paino pienenee vähentämällä ihonalaiskerrosta. Rasva poltetaan tehokkaasti, vaikkakin hitaasti.
3. Aerobinen alue. Kehittää sydämen voimaa. Pulssi - 70-80% MPI: stä. Ajan mukaan - 10 minuuttia. ja pidempään. Urheilumuodossa, kestävyydessä on parantunut. Rasvojen ja hiilihydraattien polttaminen kuluttamalla enemmän kaloreita. Lihasten kasvattaminen.
4. Kestävyysalue. Iskujen taajuus on 80–90% MPI: stä. Kesto 2-10 minuuttia. Lihasten väsymys ilmenee, hengitysvaikeuksia esiintyy. Siinä ei oteta huomioon, minkä sykkeen tulisi olla rasvan polttamiseksi. Sopii kokeneille urheilijoille. Rasvoja ei polteta, koska niiden hapettumiseen ei ole tarpeeksi happea.
5. Punainen (suurin) vyöhyke, vaarallinen, sallittu vain lyhytaikaisesti - 90–95% MP: stä, kouluttaa sprintin ominaisuuksia, riittää 2 minuuttia, jolle on ominaista raskas hengitys. Urheilijoiden käytettävissä, koska keho työskentelee rajalla ja käyttää kaikki varat.
6. Anaerobisen alaktaatin (mahdollisuuksien rajalla) vyöhyke. Pulssi on 95-100%. Kestää 3--15 sekuntia, kehittää maksimaalisen kestävyyden, jolle on ominaista raskas, ajoittainen hengitys. Hänestä sanotaan - ”lihakset palavat”. Aineenvaihduntatuotteet hajoavat elimistössä, mutta erittyvät hyvin huonosti. Rasvanpolttoa ei tapahdu.

Joten, sydämenlyöntien tiheys vaikuttaa kehoon eri tavoin, jos tiedät kuinka laskea syke, jolla rasvaa poltetaan, voit laihtua, kouluttaa kestävyyttä tai rakentaa lihaksia.

Sykealueet harjoituksen aikana

Naisten keskuudessa

Levossa kehon luonnolliseen työhön ilman stressiä heikko sukupuoli kuluttaa vähän rasvaa. Siksi naisille, jotka haluavat päästä eroon liiallisesta, liikunta on yksinkertaisesti välttämätöntä.

Tehokkaimmat toiminnot rasvan polttamiseen ovat uinti ja pitkän matkan juoksu. Sykemittari helpottaa optimaalisen tason määrittämistä, koska juoksun aikana on ongelmallista pitää huolta pulssin laskemisesta rasvanpolttoa varten.

Turvallinen mutta tehokas alue on lämpeneminen aktiivisuuteen (50–70% WSP: stä).

On tarpeen seurata pulssin lisääntymisen tasaisuutta - sydänlihaksen asteittainen pumppaus nopeuttaa aineenvaihduntaa ja auttaa vähentämään ongelmallisimpien kerrostumien määrää sivuilta.

Miehillä

Miehillä on suurempi lihasmassa, joten lisääntyneet kuormitukset ja suurempi sydän- ja verisuonilihasten pumppausrytmi soveltuvat ylimääräisten kerrostumien polttamiseen. Niiden harjoitteluindikaattorien normit eroavat pulssista, jolla rasvaa poltetaan naisilla.

Optimaalinen alue on 50–80% MPI: stä.

Vauhdin vaihtelu luo hyvät edellytykset rasvanpoltolle. Kun pulssi nousee ja putoaa lyhyessä ajassa, miesten aineenvaihdunta kokee positiivisen shokin.

Kuinka laskea syke rasvanpoltolle?

Rasvaa polttavan sykkeen laskemiseksi riittää, että teet alustavat mittaukset kehosi indikaattoreista ja selvität, kuinka laskea pulssi rasvanpoltolle.

1. pysähdyksissä. Mitattu 1 minuutin kuluessa. aamulla sängyssä.
2. Suurin ikään liittyvä iskutaajuus (MPF). Määritetään kaavalla 220 miinus vuosien määrä.
3. Rasvanpolton yksilöllinen maksimisyke lasketaan kaavan mukaan ottaen huomioon kuormituksen vahvuus 50-80%.

Voit aloittaa laskennan.

Laskentakaava

On olemassa erilaisia \u200b\u200btapoja määrittää haluamasi sykearvo, joka luo parhaan rasvanpolttoefektin harjoituksen aikana. Mutta tieteellisesti todistettu menetelmä sykkeen laskemiseksi tavoitekuormitukselle on Karvosen kaava.

Syke harjoituksen jälkeen on yhtä suuri kuin ((maksimi syke miinus leposyke) kerrottuna kuormituksen voimakkuudella (prosentteina) plus syke levossa.

Harjoittelun intensiteetin määrittämiseen käytetään ns. "Muokattua" Karvosen kaavaa: intensiteetti (prosentteina) on yhtä suuri kuin (maksimi syke harjoituksen aikana miinus syke lepotilassa) kerrottuna (maks. Syke miinus syke levossa).

Kuinka laskea?

Rasvanpolton pulssin laskeminen itse ei ole vaikeaa. Otetaan esimerkkinä 40-vuotiaan naisen pulssin rasvanpolttoalueen laskeminen, kun leposyke on 75 lyöntiä kuormitusintensiteetillä 50-70%:

1. Laskemme pienimmän tehokkaan rasvaa polttavan pulssin kaavan avulla. (220-40-75) * 0,5 +75 \u003d 127
2. Näin ollen lasketaan rasvan polttamisen sykkeen ylärajat. (220-40-75) * 0,7 +75 \u003d 150

Tuloksena on, että 40-vuotiaan naisen rasvanpolton sykkeen tulisi harjoituksen aikana olla välillä 127-150 lyöntiä minuutissa.

Optimaaliset hinnat rasvanpoltolle

Harjoittelun pääosassa raskaimpien polttimien tuottavin sykealue on välillä 50-80% MUF.

Tätä taajuutta on helppo ylläpitää juoksun, uinnin, tanssin ja aerobicin aikana. Puolen tunnin kohtalainen liikunta "syö" noin 200 kaloria ja vähentää kehon rasvaa.

Fyysisen rasituksen kanssa

Liikunta luo energiapuutteen, jonka seurauksena keho vapauttaa hormoneja ja entsyymejä verenkiertoon.

"Oikea" laihtuminen tarkoittaa aerobista liikuntaa, johon liittyy korkea hapenkulutus (syke jopa 70-80% MPI: stä).

Jotta voisit käyttää enemmän energiavaroja, harjoittelun on oltava voimakasta ja pitkittynyttä, kun otetaan huomioon rasvan polttamisen syke.

Kun juokset

Juoksu on eräänlainen dynaaminen harjoittelu. Rasvaa polttavien sykealueiden kartoittaminen on tässä tapauksessa erityisen tärkeää, koska aerobisen rajan ylittäminen mitätöi kaikki painonpudotuspyrkimykset.

On suositeltavaa vaihtaa juoksusta lenkkeilyyn, jos syke saavuttaa ylemmän sallitun rajan. Keskimääräisen ihmisen kalorien polttovyöhyke on 120-160 lyöntiä. minuutissa.

Kardioharjoittelulla

Kardioharjoitteluun kuuluu riittävän määrän hapen saanti kehon kudoksiin, muuten rasvanpoltto pysähtyy.

Syke sydänharjoituksen aikana polttamaan ylimääräiset rasvakertymät - 70% MPI: stä. Optimaalinen syke harjoittelun aikana on 110–130 lyöntiä. minuutissa.

Laskelmia voidaan säätää ottamalla huomioon yhden oppitunnin koulutus ja kesto.

Kun harjoittelet paikallaan olevalla pyörällä

Kuntopyörän etuna on kyky treenata kotona milloin tahansa vuoden aikana. Jos teet sen säännöllisesti ja oikein, liiallisen polttamisen tulos on positiivinen.

Harjoituksen tulee olla aerobista. Kuntoilupyörän rasvanpolton syke on jopa 70-80% MPI: stä.

Kuori auttaa palauttamaan kehon normaaliksi, koska paitsi jalat laihtuvat, mutta kaikki rasvakertymät vähenevät tasaisesti.

Hyödyllinen video

Katso lisätietoja sykkeestä, jota tarvitaan rasvan polttamiseen, tästä videosta:

Johtopäätös

1. Nykyään suurin osa harjoittelusuunnitelmista perustuu rasvan polttamisen sykkeen laskemiseen.
2. Harjoitukset, joissa on matala tai erittäin voimakas kuormitus, eivät anna positiivista tulosta taistelussa ylipainoa vastaan. Päästäksesi eroon rasvavarastoista, sinun on noudatettava arvoja, jotka ovat 50-80% maksimisykkeestäsi.
3. Kun tiedät kaavan rasvan polttamisen sykkeen laskemiseksi, kyky laskea kehosi tehokkaimmat indikaattorit määrittävät menestyksen ja johtaa haluttuun laihtumiseen.
4. Luonteesta riippumatta mikä tahansa fyysinen aktiivisuus on hyödyllistä. Liiallisen rasvakudoksen poistamiseksi polta se mahdollisimman lyhyessä ajassa, sinun on osallistuttava korkean intensiteetin intervalliharjoitteluun.

Jos henkilö haluaa laihtua, on tärkeää pystyä löytämään sykemittarit, jotka sopivat hänelle. Tämä antaa tarkan käsityksen siitä, millä kuormilla on haluttu tulos. Harjoittelun sykealue on yksilöllinen ja riippuu organismin iästä, sukupuolesta ja yleisestä fyysisestä kunnosta. Jos harjoitukset suoritetaan liiallisella tai riittämätyllä kuormituksella, ylipaino ei muutu hyödylliseksi energiaksi.

Sykelaskenta Karvosen kaavalla

Suomalainen fysiologi nimeltä Karvonen on kehittänyt menetelmän urheilun harrastajien sykerajojen laskemiseksi. Menetelmän avulla voit selvittää sykkeen yksittäiset indikaattorit ja tehdä tehokkaan laskelman harjoittelusta optimaalisen rasvanpolton saavuttamiseksi. Löydetty arvo on keskellä sykkeen huipun ja rauhallisessa terveydentilassa olevien lukemien välillä.

Kaava rasvan polttamisen sykkeen laskemiseksi Karvosen menetelmällä on seuraava:

1. Määritä oma RHR painamalla sisäranne peukalolla 60 sekunnin ajan. Tarkimmat parametrit löytyvät aamulla heti heräämisen jälkeen. Lihasten supistusten lepotiheys kuvaa tarkasti yleistä fyysistä hyvinvointia, joten toista mittaukset useiden päivien ajan. Terveellisen ihmisen keskimääräinen syke on 72 lyöntiä / min. Tämän kynnyksen ylittävät indikaattorit osoittavat huonoa fyysistä kuntoa tai ylikuormitusta.
2. Maksimisyke (EMHR) osoittaa, kuinka nopeasti sydänlihas pystyy supistumaan harjoituksen aikana. Indikaattori lasketaan yksinkertaisesti: 220: sta on vähennettävä kohteen ikä. Tarkempaa selvitystä varten sinun on tehtävä fyysistä vaivaa, kun olet suorittanut hyvän lämmittelyn useilla sprintkiihdytyksillä. Sen jälkeen sinun täytyy juosta kaksi minuuttia intensiivisessä tahdissa. Testin lopussa määritetään suurin mahdollinen syke.
3. Sykevaraus (HRR) on ero EMHR: n ja lepoarvojen (RHR) välillä. Se määrittelee ne rajat, joiden yli supistusten taajuus ei voi nousta. Optimaalinen rasvanpolton syke saavutetaan intervalliharjoittelussa, jossa HRR kerrotaan 95%: lla ja sitten lisätään lepoindikaattori (RHR).
4. Aloittelijoiden on löydettävä sykealue eri tavoitteiden ja kuntotason perusteella. Kun olet valinnut maksimisykkeen (EMHR) intensiteettiprosentin, kerro se varalla (HRR) ja lisää RHR: n summaan. Saatuja indikaattoreita on noudatettava koko harjoittelun ajan. Aloittelijoita kehotetaan valitsemaan vähimmäisharjoitteluintensiteetti lisäämällä sitä vähitellen kun kestävyys kehittyy ja ylimääräinen rasva palaa.

Suurin syke (EMHR) - 190 lyöntiä / min.

Lepotila (RHR) - 50 lyöntiä minuutissa.

Varanto (HRR) - 190-50 \u003d 140 lyöntiä minuutissa.

Luokkien aloitusintensiteetti on vähintään 60%

Rasvanpolton vähimmäissyke on laskelmien perusteella (140 * 60%) + 50 \u003d 134. Indikaattoreita, jotka eivät saavuta tätä tavoitesykealuetta, pidetään tehottomina. Jos intensiteetin prosenttiosuus kasvaa, laihtuminen alkaa edetä.

Naisille

Ihmiskunnan kauniin puoliskon keskimääräiseksi sykkeeksi katsotaan 70-80 lyöntiä / min. Käytä yllä esitettyä kaavaa saadaksesi selville, millaista sykerasvaa naisilla poltetaan. Tytöt, jotka jättävät huomiotta fyysisen harjoittelun, kärsivät lisääntyneestä pulssin voimakkuudesta ja ovat vaarassa verenkiertoelimistön patologioista. Harjoittelun alkuvaiheet lisäävät tytön sykettä nopeasti, joten jyrkät syketaajuudet on tasattava, mikä lisää kuormitusta asteittain.

Jos aloittelijat eivät ylitä kynnysarvoa 120-135 lyöntiä minuutissa, ylityön ja sydämen pysähtymisen vaara poistetaan. Fysiologi Karvosen kaavan mukaan jokaisen tytön on määritettävä yksilöllinen tavoiteaktiivisuusraja optimaaliselle rasvanpoltolle vahingoittamatta hänen terveyttään.

Miehille

Rasvaa polttava kaava osoittaa, että miehen syke on keskimäärin pienempi kuin naisen ja vaihtelee välillä 60-70 lyöntiä minuutissa. Etu saavutetaan tässä johtuen siitä, että vahvemman sukupuolen keholla, jota tukevat tietyt hormonit, on suuri kestävyys ja voima. Vähitellen sietokykyä kudosten hapenpuutteelle ja kehittämällä sydänlihasta, kuntoileva mies saavuttaa optimaalisen sykealueen välillä 125 - 160 lyöntiä / min.

Online-sykelaskuri rasvanpolttoa varten

Verkkolaskimemme laskee rasvanpolton sykkeen käyttämällä algoritmissa olevaa Karvonen-kaavaa.

Kohtuullinen liikunta viheralueella harjoitellessasi lisää kehon kestävyyttä ja polttaa kaloreita optimaalisesti. Pulssin ei tulisi ylittää 70% maksimisykkeestä, koska sallittujen rajojen laiminlyönti aiheuttaa kudosten happikulutuksen loppumisen. Tässä tapauksessa myös ylimääräisen rasvan polttaminen loppuu.

Verkkolaskin auttaa määrittämään optimaalisen liikunnan kuormituksen ja keston, jolloin rasvanpoltto tapahtuu tehokkaimmin.

Rasvaa polttava juoksu

Hölkkä on loistava aerobinen harjoitus, jonka tarkoituksena on lisätä harjoittajan kestävyyttä ja polttaa rasvaa. Tiheä liikunta kehittää sydänlihasta, normalisoi aineenvaihduntaa ja auttaa laihtua. Rasvan polttamisen sykkeen laskemiseksi sinun on tiedettävä yksittäinen anaerobinen alue, jonka rajan ylittäessä keho ei voi jatkaa ylimääräisten kaloreiden polttamista. Aloittelijoiden juoksijoiden tulisi vaihdella lenkkeilyään säännöllisen askeleensa kanssa, kun heidän sykkeensä saavuttaa huippunsa.

120-130 lyöntiä minuutissa pidetään optimaalisena keskimääräiselle urheilijalle.

Käyttämällä tiettyjä mittareita henkilön ei tarvitse pysähtyä sykkeen laskemiseksi. Harjoittelijat kokevat usein aistimuksia, joita harvoin esiintyy rauhallisessa elämäntavassa.

Mitä sinun on tiedettävä juoksun aikana

1. Juoksu nostaa huomattavasti kehon lämpötilaa, joka usein saavuttaa 39 astetta. Harjoittelussa tämä luku on normaali. Kuuma veri tuhoaa joitain viruksia ja edistää toipumista vilustumisesta.
2. Aloittelijat kokevat usein kylkikipua. Täällä on tarpeen hidastaa tai hieroa vatsaonteloa niin, että ylimääräinen veri yhdellä alueella leviää raajoihin.
3. Sydämen häiritseminen aktiivisen juoksun aikana osoittaa valmistautumatonta elintä ja vaatii tahdin laskua.
4. Lihasten ja nivelten kipu on normaali tila, koska liikunnan aikana luuranko ja kuidut ovat vakavassa stressissä, jota on siedettävä. Harjoituksen jälkeen häiritsevät alueet hierotaan tai hoidetaan voiteilla.

Tärkeä! Jos laihtua haluava henkilö on kuumalla säällä, hänen on seurattava tarkkaan vesi-suolatasapainon ylläpitoa. Nesteen täydellinen hylkääminen aiheuttaa sykkeen jyrkän nousun ja aiheuttaa vaarallisia seurauksia opiskelijalle.

Juoksuohjelma aloittelijoille

Erittäin tarkat tiedot, yksi parhaista aloittelijoiden käynnissä olevista videoista, jotka näet verkossa. Suositellaan aloittelijoille.

Jos et voi juosta matalalla sykkeellä 120-135 lyöntiä minuutissa, mutta et kärsi takykardiasta. Sinun tulisi vaihtaa kävelyä ja juoksemista, kunnes opit työskentelemään hitaammalla sykkeellä. Sykkeellä 150: n tulisi juosta suhteellisen helposti yli tunnin ajan, mutta tämä ei ole palautumisajo, koska syke on erilainen.

Rasvaa polttavat harjoitukset

Tärkeintä on tehdä voimaa ja aerobista liikuntaa vähän tai ei ollenkaan. Tämä pakottaa sinut työskentelemään rajalle ja vie paljon energiaa. Kompleksi sisältää punnerruksia, kyykkyjä, jalkojen korotuksia, hyppyjä ylös ja seisomisen "lankussa". Pakollinen lämpeneminen vaaditaan ennen aloittamista. Optimaalisen sykkeen ylläpitämiseksi rasvan polttamiseksi sinun on seurattava indikaattoreita elektronisella laitteella ranteessasi.

Tällaisen koulutuksen tärkeimpiä etuja ovat:

• Kestävyys kasvaa ja sydämen lihas vahvistuu.
• Koska luokat lisäävät aineenvaihduntaa, keho pääsee eroon ylimääräisistä kiloista tehokkaammin.
• Luurankolihakset vahvistuvat, ja harjoittelu itsessään kestää enintään puoli tuntia.

Kuinka polttaa rasvaa tuottavasti

Yhdeksässä minuutissa videossa hän selitti kuinka polttaa rasvaa oikein niin selkeällä ja ymmärrettävällä tavalla, ettei mikään kouluttaja pystyisi selviytymään tällaisesta tehtävästä.

Kuinka luoda rasvanpoltto-ohjelma

Kaikki tiedot on järjestetty ylellisesti hyllyihin ja paikkoihin! Ei ole halpaa populismia, on selvä sitoutuminen pitkäaikaiseen työhön rasvanpoltto-ohjelman laatimiseksi.

Harjoituksen jälkeen on hyvä nukkua päivittäisen toiminnan sijaan. Unessa toipuminen tapahtuu, paraneminen pienistä vammoista ja lihasmassan kasvu. Jos harjoittelet harjoituksen jälkeen myös muita toimintoja, krooninen unen puute ja immuunijärjestelmän kuluminen on taattu. Mutta luonnollisesti tarkoitan harjoittelua, jonka aikana on mahdotonta puhua puhelimessa eikä kommunikoida ihmisten kanssa, ja sen jälkeen lihakset yksinkertaisesti tapetaan.

Myönnän, että jos tällainen harjoittelu oli iltapäivällä tai aamulla, niin on parasta ensin nukkua iltapäivällä ja sitten käydä kävelyllä tai tehdä liiketoimintaa. Kyllä, ja harjoittelun jälkeen kaikki eivät syö palaa kakkua kerralla, ei ole niin typeriä ihmisiä, edes paljon. Monet älykkäät ihmiset syövät raejuustoa ja menevät nukkumaan.

Tehdään yhteenveto:
Tehokkain tapa laihtua on aina ollut järkevä sydänharjoittelu, joka muutamassa kuukaudessa lievittää henkilöä ylipainosta, hengenahdistuksesta ja aineenvaihduntaongelmista. Niiden, jotka haluavat laihtua, tulisi tietää, millä pulssilla rasva palaa. Kun aloitat oppitunnin, laske henkilökohtainen sykekynnyksesi Karvosen kaavan avulla.

Säännöllinen lenkkiharjoittelu ja oman kehosi tuntemus tuovat varmasti hedelmää niille, jotka haluavat tulla voimakkaiksi ja voimakkaiksi.

Urheiluharjoittelu perustuu kolmeen muuttujaan: harjoituksen taajuus, kesto ja voimakkuus.
Siksi hyvä juoksusuunnitelma sisältää erilaisia \u200b\u200bharjoituksia, jotka on suunniteltu niin, että sinulla on aikaa toipua: lyhyet ja pitkät, kovat ja helpot harjoitukset. Tämän lajikkeen ansiosta hyvä juoksusuunnitelma on todella hyvä.
Tiheys on helppo määrittää: se on kuinka monta kertaa liikut tietyllä ajanjaksolla, kuten viikossa.
Myös kesto on yksinkertainen: se on kuinka kauan harjoittelu kestää, yleensä laskettuna minuutteina.
Harjoituksen voimakkuuden määrittäminen on hieman hankalampaa - ja tässä sykealueet tulevat. Sykkeesi on yksi parhaista indikaattoreista siitä, kuinka kovaa kehosi treenaa harjoituksen aikana.
Ja toisin kuin puhtaasti subjektiivinen liikunnan voimakkuuden arviointi, syke on seurattava metriikka, aivan kuten liikunnan nopeus ja kesto.

Mitä ovat sykealueet?
Meillä kaikilla on henkilökohtainen leposyke, "pienin syke" ja suurin syke. Näiden arvojen välillä on erilaisia \u200b\u200bsykealueita, jotka vastaavat harjoittelun voimakkuutta ja sen etuja.
On olemassa useita tapoja tunnistaa sykealueesi. Yksi helppo tapa on määrittää alueet prosentteina maksimisykkeestäsi (HRmax), ja siihen keskitymme.
Sykealueet liittyvät läheisesti aerobiseen ja anaerobiseen kynnyksesi, mutta voimme puhua tästä tarkemmin toisessa artikkelissa.

Viisi sykealuetta
Vyöhykkeitä on viisi, 1–5, ja harjoittelusuunnitelmasi voi sisältää harjoittelun kaikilla viidellä vyöhykkeellä. Alla on erittely siitä, mitä kukin vyöhyke tarkoittaa sykkeessä ja harjoittelun eduissa kyseisellä sykealueella.

* Sykealue 1: 50-60% maksimisykkeestä

Tämä on erittäin matalan intensiteetin alue. Harjoittelu tällä vyöhykkeellä parantaa yleistä kuntoasi, helpottaa palautumista ja valmentaa sinua harjoittelemaan korkeammilla sykealueilla.
Harjoittele tällä intensiteetillä valitsemalla urheilu ja aktiviteetit, joissa voit helposti seurata sykettäsi, kuten kävely tai pyöräily.

Sykealue 2: 60-70% maksimisykkeestä

Harjoittelu sykealueella 2 tuntuu riittävän helpolta, ja sinun pitäisi pystyä tekemään sitä pitkään tällä intensiteetillä. Tämä on vyöhyke, joka parantaa yleistä kestävyyttä: kehosi paranee paremmin hapettamalla - polttaa rasvaa - ja lihastesi laatu paranee kapillaarien tiheyden myötä.
Sykealueen 2 harjoittelu on olennainen osa jokaisen juoksijan harjoitusohjelmaa. Harjoittele tällä alueella ja näet tuloksia ajan myötä.

Sykealue 3: 70-80% maksimisykkeestä

Vyöhykkeellä 3 juokseminen on erityisen tehokasta verenkierron tehokkuuden lisäämiseksi sydämessä ja luurankolihaksissa. Tämä on alue, jolla maitohappo alkaa päästä verenkiertoosi.
Harjoittelu tällä vyöhykkeellä helpottaa kohtuullista työtä ja lisää tehokkuutta.

Sykealue 4: 80-90% maksimisykkeestä

Vyöhyke 4 on paikka, josta kuorma alkaa. Hengität voimakkaasti ja saat anaerobisen stressin.
Jos harjoittelet tällä voimakkuusvyöhykkeellä, parannat kestävyyttäsi. Kehosi pystyy paremmin käsittelemään hiilihydraatteja energiaksi, ja pystyt kestämään korkeammat maitohappopitoisuudet veressäsi pidempään.

Sykealue 5: 90-100% sykkeestä maks

Sykealue 5 on suurin ponnistuksesi. Sydämesi, verenkierto- ja hengityselimistösi toimivat parhaimmillaan. Maitohappoa kerääntyy veressä, ja muutaman minuutin kuluttua et voi jatkaa tällä intensiteettitasolla.
Jos olet vasta aloittamassa tai harjoittelet vähän aikaa, et todennäköisesti harjoittele tällä intensiteettialueella. Jos olet ammattilaisurheilija, harkitse intervalliharjoittelun sisällyttämistä harjoitteluohjelmaasi parhaan suorituskyvyn saavuttamiseksi.

Mitkä ovat henkilökohtaiset sykealueeni?
Tiedätkö maksimisykkeesi? Sykealueidesi määrittäminen perustuu HR max -tietoon.
Etkö ole varma kuinka laskea maksimisykkeesi? Kirjoitimme tästä yhdessä edellisistä viesteistä :.

Kuinka voin käyttää tätä parantamaan juoksua?
Lajike on hyvä. Vaihda eri harjoitusten välillä, vaihda harjoittelun kestoa ja voimakkuutta. Älä juutu juoksemaan samalla matkalla joka kerta.
Jos etsit juoksuharjoittelusuunnitelmaa, tutustu Polarin juoksuohjelmiin.
Ne on tarkoitettu 5 km, 10 km, puolimaratonille tai maratonille valmistautuville. Pelaa heidän kanssaan ja luo juoksusuunnitelma, joka auttaa sinua keskittymään todella tärkeään - juoksuun.