Terveellinen ruokavalio on luonnollinen laihtuminen. Laihduttava ruoka

Terveellinen ruokavalio on terveellinen syömisjärjestelmä laihtumiseen vahingoittamatta terveyttäsi. Lyhytaikaisia \u200b\u200bpikaruokavalioita tarvitaan yleensä, kun tarvitaan erittäin nopeita tuloksia. Mutta kuten käytäntö osoittaa, mitä nopeammin paino katoaa, sitä nopeammin kilogrammat palautuvat jälleen ja jopa ylijäämän kanssa.

Siksi monien erilaisten vaihtoehtojen joukosta sinun on valittava itsellesi tällainen laihdutusmenetelmä, joka laihdutuksen lisäksi auttaa parantamaan hyvinvointiasi, eikä sinun tarvitse nälkää, koska gastriitti on helppo "ansaita". Terveellinen ruokavalio voi auttaa tässä. Ja mitä tämän konseptin takana on piilossa, kerron teille nyt.

Terveellisen ruokavalion periaatteet

Ensinnäkin tämä ravitsemuksen periaate edellyttää asianmukaisen emotionaalisen ilmapiirin läsnäoloa. Olen samaa mieltä, paljon elämässämme riippuu siitä, kuinka itse näemme nykyisen tilanteen. Siksi sinun täytyy virittää menestykseen ja lopettaa myös jatkuvasti arvioiminen ulkonäkösi ja massiivinen vyötärö. Kaikki on korjattavissa! Tärkeintä on uskoa itseesi ja pyrkiä saavuttamaan tavoite.

Joten terveellinen ruokavalio merkitsee luonnollisesti oikeaa ravitsemusta. Yksi näistä säännöistä on kehon parantaminen. Siksi tämä laihdutusmenetelmä ei sisällä itsensä kidutusta. Sen tehtävänä on parantaa yleistä terveyttä, ei stressata sitä. Tämä on tärkein ero terveellisen ruokavalion ja nopeutetun pikaruokavalion välillä.

Tietysti on mahdotonta menettää 20 kg kuukaudessa terveellisellä ruokavaliolla. Vaikka pystyisit jollain tavalla tekemään sen, seurauksena on terveyden heikkeneminen, kroonisten sairauksien paheneminen, ihon roikkuu kehon eri osissa. Ja pahinta on kaksinkertaisen painon palautus lähitulevaisuudessa. Kaikki tämä voi vaikuttaa vain terveyteen ja psykologiseen mukavuuteen. Siksi, menetämme paino sääntöjen mukaan.

Ruokavalio

Oikea ruokavalio tarkoittaa syömistä 3-4 kertaa päivässä. Yleensä on parasta syödä pieni määrä ruokaa neljän tunnin välein. Sinun ei pidä pettää sitä tosiasiaa, että kun syöt vain kerran koko päivän, laihdut ehdottomasti. Tarvitaan gastriitin kehittyminen. Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat syömistä usein, mutta osittain, pieninä annoksina.

On vähän temppuja, jotka voivat auttaa. Voit esimerkiksi korvata suuret levyt pienillä. Sitten näyttää siltä, \u200b\u200bettä lautasellasi on paljon ruokaa, koska se on täynnä. Psykologit suosittelevat sinisten ruokien käyttöä, koska se vähentää ruokahalua. Käytä myös sinistä pöytään ja keittiöön. Jos todella haluat syödä, tuoksu vihreää omenaa, se vähentää ruokahaluasi.

Terveellisen ruokavalion säännöt ovat suhteellisen demokraattiset. Mutta heillä on tiukka rajoitus - syömiskielto 18 tunnin kuluttua. Älä myöskään tee sitä heti, jos todella tunnet nukkumaan lounaan jälkeen, lounaan jälkeen. Odota tunti.

Perusteelliset ruokavaliosäännöt

Tee päämenu kuitua sisältävistä ruuista. Keitä vihanneksia, hedelmiä, sieniä ja kalaa. Minimimäärä lihaa.

Pieni leipäpala voidaan syödä vain aamiaiseksi. Silloin leipää ja leipomotuotteita ei voi syödä.

Aloita aamusi tuoreilla hedelmillä ja mehulla. Tällainen ruoka imeytyy täydellisesti elimistöön, sulautuu nopeasti ja stimuloi myös suolistoa. Syö myös yksi hedelmä ennen jokaista ateriaa.

Älä sekoita hiilihydraatteja ja rasvoja. Hunaja tauon heidän tulisi olla vähintään 3 tuntia. Syö vain terveellisiä hiilihydraatteja: vilja, kokonaiset jyvät jne.

Lounaaksi ja illalliseksi kokeile syödä runsaasti kuitua sisältäviä ruokia: hernehieroja, linssejä, papuja, ruskeaa riisiä.

Minimoi suolan, suklaan, rasvaisten maitotuotteiden, elinlihan ja avokadojen saanti.

Pääaterioiden välissä voit välipala vain tuoreille vihanneksille, hedelmille, juoda mehua ja yrttiteet.

Sulje ruokavaliosta kokonaan pois:

Puhdas sokeri, leivonnaiset, leivonnaiset, kakut, makeiset, hillo, maitotiiviste, kuorittu riisi. Pasta, popcorn, sirut, paistetut ruuat, virvoitusjuomat ja alkoholijuomat eivät tee mitään.

Älä unohda fyysistä toimintaa

Istuen jatkuvasti sohvalla kotona, et voi syödä mitään, mutta et voi laihtua. Tärkeintä on, että sinun on tiedettävä, että ensimmäisinä ravitsemuksen rajoittamisen päivinä elimistö kuluttaa energiaa maksasta, ei rasvakudoksesta.

Siksi, rajoittamalla liikettä, lyöt maksaasi. Jotta tämä ei tapahdu, sinun on pakotettava kehosi polttamaan rasvaa vähentämällä samalla kalorien kulutusta. Tämä vaatii monimutkaista työtä, mukaan lukien fyysinen toiminta.

Venyttely on erittäin tärkeä osa mitä tahansa fyysistä toimintaa. Se korjaa tehokkaasti figuurin muotoa ja tekee vartalosta hoikkaamman. Siksi kaiken harjoituksen tai voimaharjoituksen tulisi alkaa venyttämällä. Tämä on tehtävä. Loppujen lopuksi voi tapahtua, että rasvakerroksen alla lihakset alkavat kasvaa, mutta rasva ei vähene. Tästä lähtien kehon tilavuus kasvaa vain.

Parasta vielä, kun noudatat terveellistä ruokavaliota, kirjaudu tanssituntiin. Silloin figuurista tulee ehdottomasti ohut ja lisäksi saat armon ja liikkeiden pehmeyden, jota vahvempi sukupuoli arvostaa aina.

Seuraa ruokavaliota kahdessa vaiheessa. Laihtu ensin, vakiinnuta sitten tulos. Jos terveellisen ruokavalion säännöistä tulee päivittäisiä ruokavaliosääntöjäsi, saavutetut tulokset kestävät vuosia.

Svetlana, verkkosivusto

Ylimääräisten puntojen menettäminen on erittäin tärkeä asia tänään. Emme harkitse painonnousun syitä yksityiskohtaisesti, mutta niiden luettelointi ei ole tarpeetonta. Tärkeimpiä syitä ovat:

• Stressi
• Unen puute
• Haitallisia välipaloja
• Juoda alkoholia
• Fyysinen passiivisuus (heikentynyt kehon toiminta)
• Ikä
• sairaudet
• Geneettinen taipumus

Kaikki nämä syyt muodostavat yhdessä ihmisen elämäntavan. Tietenkin pystymme vaikuttamaan joihinkin itse, mutta jotkut yllä olevista eivät ole millään tavalla riippuvaisia \u200b\u200bmeistä. Siksi painoongelmia ilmenee. Joku antaa kaiken käydä itsestään, eikä häiritse liikaa, mutta toisille tämä asia on elintärkeä. Seurauksena on kaikenlainen ruokavalio, toive palata entiseen muotoon jne.

Tietenkin on laihduttamista helpottavia ruokavalioita, mutta tässä nousee esiin uusi kysymys: miten varmistaa, että tulos laihduttua säilyy pitkään ja tylsä \u200b\u200bruokavalio unohdetaan kuin huono unelma?

Seuraavaksi kerromme sinulle kuinka syödä oikein ja laihtua, ja jotta ylimääräistä kiloa ei saada. Mutta muistakaa jälleen kerran, että jos sinulla on painongelmia, ensimmäinen askel on käydä ravitsemusterapeutissa, joka auttaa tunnistamaan ylipainoasi syyn ja löytää parhaat keinot sen poistamiseksi.

Tässä lisäyksessä käsittelemme seuraavia aiheita:

• Painonpudotuksen ravitsemuksen perusteet
• Mitä voit syödä laihduttaessa?
• Mitä ei syödä, kun laihdutus
• Parhaat laihtumiseen tarkoitetut tuotteet
• Suosituksia laihduttamiseksi urheilua pelatessa

Oikeista ravitsemuksista saatujen tietojen perusteella voit luoda oman valikon viikolle ja jokaiselle päivälle, mutta sanotaan heti, että kiinnostavien ruokien valmiita reseptejä on etsittävä itsenäisesti ulkopuolisista lähteistä, koska ilmoitamme vain työn suunnan.

Painonpudotuksen ravitsemuksen perusteet

Ravinnon tarkoitus laihtumiseen on "pahan ja salakavalan" ylipainon estäminen, joka kauhistuttaa useimpia ihmisiä, mutta myös laaja valikoima hoitamattomia vaivoja. Tämän perusteella on ensin syytä kiinnittää hieman huomiota teoreettisiin perusteisiin:

• laihtua, sinun on heitettävä heti säilykkeet, sinappi ja suosikki voileivät voin. Tämä asettaa sinut ajattelemaan ruokavaliotasi ja samalla unohda ruuansulatusongelmat: närästyksestä diabeteksen, ateroskleroosin ja muiden vaivojen aiheuttavien sokerin ja rasvojen laskeutumiseen.
• Ota aluksella murto-osainen ruoka: se auttaa välttämään akuuttia nälkää ja ylensyöntiä. Pienet annokset eivät koskaan venytä vatsan seinämiä ja tekevät siitä "pohjaton tynnyri". Jotta voit aina olla täynnä, aktiivinen eikä saada ylipainoa, voit syödä edes 4–5, mutta 5–7 kertaa päivässä, mutta vähitellen.
• Tutkimukset ovat vahvistaneet, että jopa voimakkain nälkä tunne häviää 15 minuutin kuluttua aterian aloittamisesta. Käytä painonpudotustyyppiä: syö ollaksesi täysi eikä syödä paljon, syö 15 minuuttia niin vähän kuin mahdollista.
• Jotta paino pysyisi normaalina, sinun on syödä illallinen kevyimmillä aterioilla ja muutama tunti ennen nukkumaanmenoa. Tauko aamiaisen ja illallisen välillä ei saisi ylittää 12 tuntia.
• Painonpudotuksen ruoka on 40-50% vihanneksista ja hedelmistä ruokavaliossa. Hedelmien runsas määrä muuttuu todelliseksi vitamiini- ja mineraalipommiksi, ei pelkästään polttamalla rasvaa, vaan räjähtämällä rasvakerroksia. Mutta kun laihdutetaan, on parempi syödä hedelmiä jopa 15 tuntia.
• Laihduttavan henkilön valikossa on oltava ruokia viljoista ja viljoista. Puuron syöminen on hyödyllistä joka päivä. Lähes kaikki viljat puhdistavat toksiinien ja roskien kehon suorittaen sorbenttien toimintaa paljon tehokkaammin kuin lääkkeet.
• Ihanteellinen aamiainen on kaurahiutale, jossa on kuivattuja hedelmiä, omenoita tai banaaneja (jopa Ison-Britannian jalo ihmiset nauttivat tällaisista ruokia). Tattari puuroa kevyesti paahdetulla porkkanalla ja riisipuuroa kurpitsalla auttavat nopeassa painonpudotuksessa.
• Auringonkukansiemenet ja pähkinät olisi sisällytettävä päivittäiseen ruokavalioon painon pudottamiseksi. Ne toimittavat keholle tarvittavat ravintokuidut, tyydyttymättömät hapot ja kalium.
• Laihdutus, sinun täytyy syödä jogurtteja, juustoja ja raejuustoa sekä juoda maitoa. Nämä tuotteet palauttavat suolen mikrofloora ja toimittavat keholle kalsiumia.
• Jos et ole ruokavaliossa, anna itsellesi vähintään 50–60 g kalaa tai lihaa päivässä, jotta keho ei kokeisi proteiinin puutetta.
• Älä unohda pakollisia 2–2,5 litraa nestettä päivässä. On suositeltavaa juoda puhdasta hiilihapotonta vettä (kivennäisvesi on mahdollista). Jotta laihtuminen olisi tehokkaampaa, sulje valikossa pois voimakkaat tee- ja pikakahvi. Parhaita ruokavaliojuomia ovat hyytelö, kompotit, luonnolliset hedelmäjuomat ja vihreät tee.
• Tutki tavanomaista ruokavaliotasi, löydä siitä korkeakalorisia ruokia ja korvaa ne vähäkalorisilla. Yli 2 000 kaloria päivässä ei voida hyväksyä. On myös tärkeää korvata haitalliset tuotteet hyödyllisillä, nimittäin: sokeri - hunaja, rasvainen sianliha - vähärasvainen vasikanliha, auringonkukkaöljy - oliiviöljy, rasvainen smetana - vähärasvainen jogurtti jne.
• Yritä tarkkailla happo-emästasapainoa, koska se vastaa solujen hapetuksesta ja monista muista kehon sisäisistä biokemiallisista prosesseista. Tasapainon normalisoimiseksi sinun tulisi syödä pähkinöitä, vihanneksia, hedelmiä, jogurtteja ja maitoa.
• Sopivuusruoat, sodat, valkoinen leipä, rasvaiset ja paistetut ruokia ovat kauneuden, terveyden ja normaalin painon todellisia vihollisia. Lisäksi sinun tulee välttää makeista, kakkuista, leivonnaisista ja muista herkkuista löytyviä yksinkertaisia \u200b\u200bhiilihydraatteja. Kuitenkin kerran viikossa hemmottelua ei ole kielletty.
• Suola ei tee mitään hyötyä laihduttavalle henkilölle, ja on parasta, jos se korvataan luonnollisilla yrtteillä ja mausteilla. Muuten suosittelemme salaattien maustamista joko merisuolalla tai sitruunamehulla.
• Alkoholi on yksi syy ylipainoon, ja on myös suositeltavaa luopua siitä, etenkin oluesta ja likööreistä. Korkeakalorisen pitoisuutensa lisäksi he lisäävät ruokahalua, mikä ei ole välttämätöntä laihduttamisen tapauksessa. Jos haluat silti "pitää hauskaa" alkoholin kanssa, valitse pieni määrä punaviiniä, mutta ilman fanaattisuutta.
• Ne, jotka ovat tottuneet syömään paljon, mutta eivät enää halua tehdä tätä, voivat harjoittaa jonkin aikaa itsepetoksia: suuret lautaset korvataan uusilla, 200 g: n annoksen sijasta, 150 g: n annos syödään jne.
• Jotta laihtuminen ei olisi väsynyttä, ruokavaliosta on tehtävä mahdollisimman monipuolinen. Kun teet ostoksia, osta hienoja dieettiruokia, tee omia kulinaarikokeita, yhdistä erilaisia \u200b\u200bmakuja ja lue lisää temaattista kirjallisuutta. Terveellisen syömisen tulisi olla nautintoa, ei muistutusta rajoituksista.
• Jos olet menossa kauppaan, syö hyvin etukäteen. Nälkäinen jättää myymälään kertaluonteisesti enemmän rahaa kuin hyvin ruokittu ja ostaa kaikenlaisia \u200b\u200btarpeettomia asioita, joista voi puuttua. Ja kaikki tämä johtuu nälkästä.
• Yksi tehokkaimmista tavoista laihtua on jättää pöytä nälkäiseksi. Saavuttuaan kylläisyystunteeseen, mutta ajatellessasi, että olisi kiva heittää jotain muuta, älä kiusaa tätä halua, vaan kiinnitä mieluummin jotain yritystä.
• Yksi syy siihen, miksi ihmiset eivät voi lopettaa syömistä ajoissa, on stressi. Yritä olla kadulla useammin, järjestä itsellesi pieniä lomia ja anna lahjoja. Yleensä hemmottele itseäsi, jotta et "pure" stressiä toisella kakun kanssa.

Painonpudotusvalikko ei tarkoita vain epätavallisten ja epätavallisten tuotteiden syömistä - suurin osa niistä on ollut menuasi jo kauan, ja monet heistä ovat tosi namia! Luonnollisesti sinun on aluksi rajoituttava suosikkisuklaasi tai tällaiseen maukkaan juustoon, mutta sinun ei tarvitse vuodata niitä surun kyyneleistä. Katso itse.

Mitä voit syödä laihduttaessa?

• Turkki (ilman ihoa)
• Kana (ihoton)
• Kani
• vasikanliha
• merenelävät
• Kefiiri, jogurtti, maito (kaikki - vähärasvainen)
• Munat (munanmunanmunan sijasta sinun on höyrytettävä omletti)
• Lähes kaikki vihannekset ja hedelmät (katso alla)
• palkokasvit
• Tofu-juusto
• ruskea riisi
• Täysjyväleipä

Ylipainon saavuttamisen tavoitteen saavuttamisen ensimmäisissä vaiheissa on parempi olla menemättä tämän luettelon ulkopuolelle, mutta sinun tulisi keittää yksinomaan höyryllä, uunissa tai kypsennysprosessin aikana.

Mitä voit syödä, kun laihdutat rajoitetusti

Muista, että laihtumista varten tarkoitettua ruokaa ei voida kutsua ruokavalioksi sanan täydessä merkityksessä, minkä vuoksi aika ajoin voit antaa pienen heikkouden. Mutta jotta ei pohtia kiihkeästi sitä, onko mahdollista syödä tätä tai toista, tarkista ehdollisesti sallitut ruuat (voit syödä niitä vain joskus, esimerkiksi kerran viikossa):

• Ruoat, jotka sisältävät tärkkelystä: punajuuret, porkkanat, maissi, perunat
• Makea hedelmä: viinirypäleet, kaki, avokadot, banaanit
• Tumma suklaa
• Luonnolliset mehut
• Kovat juustot
• Smetana ja kerma
• Oliiviöljy (enintään 10 g)
• Voi (enintään 10 g)

Tässä on järkevää puhua jälkiruodoista, koska joskus haluat vain koskettaa niitä. Mutta onko se syytä tehdä laihduttaessa? Vastaus tähän kysymykseen miellyttää sinua varmasti, tk. on erittäin mahdollista syödä jälkiruokia. Ainoa ehto: Kun valitset jälkiruokia, yritä myös tehdä niistä terveellisiä. Nämä sisältävät:

• Kaura evästeet
• Hedelmävaahdot
• Tuorejuusto hedelmällä
• Sorbetti
• Kissel
• Juustomassa souffle
• Kuivatut hedelmämakeiset

Ja viimeinen asia tässä sovelluksen osassa - ruokia, jotka ovat tabu laihduttaessa.

Mitä ei syödä, kun laihdutus

Laihtumisen ravitsemus on melko hankala asia, ja tietysti vastaavassa ruokavaliossa on kieltoja. Haitalliset tuotteet vaikuttavat haitallisesti kehon yleiseen tilaan, joka ilmaistaan \u200b\u200bvatsan raskautena, pahoinvointia tai muuta epämiellyttävää tunnetta. Niiden käyttö vaikuttaa myös ulkonäköön: iho ja hiukset huononevat, mutta pahinta on, että ylimääräisiä kiloja tulee.

Painonpudotuksen aikana tabuoidut tuotteet (ja periaatteessa eivät ole toivottavia) ovat:

• Vehnäjauhotuotteet
• Useimmat makeiset
• sokeri
• Pakatut ja pikamehut
• sianliha
• Majoneesi
• Pakatut kastikkeet ja ruokia kastikkeet
• Savustetut tuotteet

On helppo nähdä, että luettelo on melko pieni, ja itse asiassa on helpompaa kieltäytyä juuri mainitusta luettelosta. Lisäksi yleinen terveytesi on paljon parempi. No, kun saavutat halutun tuloksen ja alat punnita niin paljon kuin haluat, voit joskus hemmotella itseäsi uudestaan. Mutta onko se sen arvoista?

Tässä viimeistelemme materiaalin ensimmäisen osan ja siirrymme toiseen osaan - käytännöllisempää. Ja aloitamme esittämällä suosituksia viikk ruokavalion laatimiseksi.

Laihduttava ruoka viikon ajan

Sinun ei tarvitse olla perusteellista tietoa ravintotieteestä oikean ruokavalion määrittämiseksi viikolle. Riittää, että tiedät kaksi pääasiallista vivahtea:

• Tarkkaile kalorimäärääsi. Sen keskimääräinen päivittäinen määrä ei saisi ylittää 2000 kaloria. Ja kun laihdutat, voit leikata 1600 kaloria.
• Kaikkien laihtumisvalikkoon sisältyvien ruokien tulisi olla terveellisiä ja ravitsevia.

Tähän sisältyy myös tarve erilaisia \u200b\u200bruokia, koska Sama terveellinen kaurajauho, vaikkakin hedelmien kanssa, voi olla miellyttävä muutaman ensimmäisen päivän, ja sitten vain kyllästyt ja haluat jotain uutta. Ja kyllästynyt ruoka voi ylittää yön yli kaikki suunnitelmat - ja pöydällä on jälleen kakkuja, makkaraa ja leivonnaisia, joista eilen päätettiin kieltäytyä. Mutta jatkakaamme ...

Painonpudotusta koskevan valikon laatiminen on erittäin helppoa viikoksi: voit esimerkiksi vaihtaa kalaa ja lihaa, keittää kaikenlaisia \u200b\u200bsalaatteja, keittää viljatuotteita ja yrittää varmistaa, että seuraavan päivän ruokia eroavat ainakin jonkin verran aiempien ruokia. Lisäksi on tärkeää varmistaa, että hedelmät ja juomavesi ovat aina saatavissa.

• Aamiainen: Hiilihydraatteja ja kuituja sisältävät ruuat (kuten puurot)
• Välipala aamiaisen ja lounaan välillä: Beck-rikkaat ruuat (kuten jogurtti ja raejuusto hedelmien kanssa)
• Lounas: Hiilihydraatteja ja proteiineja sisältävät ruoat (kuten kanakeitto tai lieme)
• Välipala lounaan ja illallisen välillä: muutama hedelmä
• Päivällinen: Proteiinirikkaat ruokia (kuten liha- tai kalafileet)
• Muutama tunti ennen nukkumaanmenoa: raejuusto tai kefir

Tämän lisäksi olemme laatineet pienen luettelon ruokia, jotka ovat parhaiten laihtuminen. Ota se huomioon.

Parhaat laihtumiseen tarkoitetut tuotteet

Tämän huijausarkin ruuat voivat olla päivittäisen ruokavalion perusta:

• Kalat ja siipikarja. Erinomainen proteiinilähde laihtumiseen, ja se on paljon terveellisempi kuin punainen liha. Rasvainen kala on runsaasti jodia ja omega-3-rasvahappoja, joita elimistö tarvitsee. Muistutamme, että siipikarja- ja kalaruokia tulee höyryttää tai pitää uunissa.
• Matalarasvaiset maitotuotteet. He ovat aina olleet mielenkiintoisia ja hoitavat edelleen johtavia tehtäviä kauneuden ja laihuuden tuotteiden luokittelussa.
• Vihannessalaatit. Ihanteellinen välipalana tai täydentääksesi mitä tahansa ateriaa. Matalakalorisen sisällön etuja täydentää se, että valtava määrä vitamiineja saapuu kehoon.
• Omenat ja päärynät. Nämä hedelmät ovat runsaasti pektiiniä, antavat täyteläisyyden ja ovat samalla vähän kaloreita.
• Greippi. Polttaa täydellisesti rasvaa ja vähentää myös insuliinipitoisuutta, mikä johtaa ruokahalun heikkenemiseen.
• Inkivääri. Se tunnustetaan yhdeksi parhaimmista tavoista laihduttaa ja ylläpitää ohutta figuuria. Inkiväärin koostumus sisältää aineita, jotka parantavat aineenvaihduntaa, puhdistavat toksiinien kehon ja stimuloivat ruuansulatusta.
• Kuva. Toinen tuote, joka stimuloi ruuansulatuskanavaa, tyydyttää nälän ja sisältää vähintään kaloreita.
• Pinjansiemenet. Niitä kutsutaan syystä "Siperian aarreksi", koska ne sisältävät proteiinia ja linolihappoa, mikä vähentää ruokahalua.
• Manteli. Jos syöt 25 mantelia päivässä, voit saavuttaa nopean painonpudotuksen ja alentaa merkittävästi kolesterolia.
• Vihreä tee. Sen koostumuksessa olevat aineet polttavat rasvaa ja edistävät painonpudotusta.

Tee ruokavalio, mukaan lukien nämä tuotteet, ja tulos menettäneinä puntoina ei pidä sinua odottamassa kauan. Tutustu viikon näytevalikkoon, jotta pääset helpommin päättämään laihdutusastioista.

Esimerkki viikoittaisesta painonlaskuvalikosta

Kuten jo tiedät, terveellisen ruokavalion tulisi sisältää vähintään kaksi välipalaa. Painonpudotustapauksessa sinun on välipala pääasiassa hedelmistä, raejuustosta, jogurtista, kaurahiutaleista ja kuivattuista hedelmistä. Älä luonnollisesti unohda paljon vettä.

Siirrymme valikkoon (valittavana on useita ruokia).

Aamiaiset *:

• Munakokkelia tai pehmeästi keitetyt munat
• Raejuusto ja keksejä tai kaurahiutaleita
• Paistetut vihannekset ja juustovoileipä (durumvehnästä valmistettu leipä)
• Kaurahiutaleet siivu kanaa tai höyrytettyjä vihanneksia

* Vihreä tee tai vastavalmistettu kahvi ovat hyviä juomia

Välipala aamiaisen ja lounaan välillä:

• Vauvan hedelmäsose
• Matalarasvainen jogurtti
• Useita kuivattuja hedelmiä tai kourallinen pähkinöitä
• Raejuusto rusinoilla
• Useita hedelmiä

• Kananlieme ja vihannessalaatti
• Keitetyt perunat, haudutetut sienet ja valkosipulisalaatti
• Ukha, höyrytettyjä lihapullia, tomaattia ja kurkkua
• Borscht (vähärasvainen (papujen kanssa) tai kasvissyöjä), paistettu liha ja kiinalainen kaali salaatti
• Kanakeitto, vihannessalaatti

* Juomat sopivat luonnolliset mehut tai vesi

Välipala lounaan ja illallisen välillä *:

• Kaurapuuro
• Hedelmäsalaatti
• Useita hedelmiä
• Jogurtti
• Raejuusto, hienonnettu yrttejä

* Juomat ovat luonnollisia mehuja tai hyytelöä

• Raejuusto- ja kurkkusalaattia
• Höyrytettyjä kananlihaa ja kaalisalaattia
• Munakas vihanneksilla
• Kasvisrillattua kalaa
• Haudutettu kani vihanneksilla

Tärkein asia, joka muistetaan laatiessaan laihtumista koskevaa ruokavaliota, on alhainen kaloripitoisuus, hyödyllisyys ja monimuotoisuus. Tämän perusteella modernit ravitsemusterapeutit ovat laatineet päivittäisen ruokavalion laihtumiseen.

Lyhyt ruokavalio suunnitelma laihtuminen

Esitämme vain kaavion tärkeimmät elementit, joissa on ilmoitettu eri ruokien annoskoot ja joidenkin tuotteiden osuudet:

• Osa puuroa, joka on valmistettu mistä tahansa täysjyväviljasta - visuaalisesti nyrkin kokoinen
• Osa vähärasvaisesta lihasta, siipikarja ja kala mukaan lukien, on visuaalisesti vain kämmen
• Vähärasvainen raejuusto - enintään 200 g päivässä
• Luonnollinen jogurtti - enintään puoli lasillista päivässä
• Kefiiri ja maito - enintään lasillinen päivässä
• Vielä kivennäisvesi - vähintään 1,5 litraa päivässä (hedelmiä ja keittoja nautittaessa). Ruokavalion juomakomponenttia voidaan täydentää luonnollisella mehulla, hedelmäjuomalla, kompotilla, vihreällä teellä tai ruusunmarjakeitolla
• Vihannekset missä tahansa muodossa - vähintään 300 g päivässä
• Tuoreet hedelmät (mieluiten makeuttamattomat) - vähintään 300 g päivässä
• Mikä tahansa kasviöljy - enintään 2 rkl päivässä
• Pähkinät, vähärasvainen juusto ja munat - enintään 30 g kumpaakin päivässä

Tämä järjestelmä sopii kaikille henkilöille, riippumatta elämäntavasta ja ammatista. Jos pelaat urheilua, on kuitenkin harkittava joukko muita suosituksia.

Jokainen urheilija tietää, että liikunta voi auttaa laihduttamaan. Mutta samalla tavalla, he voivat osaltaan edistää hänen rekrytointiaan. Tämän perusteella harjoittele seuraavien ohjeiden mukaisesti laihtuaksesi, ei kasvamaan:

• Pääaterian tulisi olla 2-3 tuntia ennen harjoittelua
• Jos jostain syystä edellistä kohtaa ei voida noudattaa, tankkaa kefirillä, raejuustolla tai jogurtilla 30–40 minuuttia ennen lastausta. Tällainen ruoka sulautuu hyvin nopeasti ja tarjoaa keholle proteiinit, joita lihakset tarvitsevat.
• Lataa akut juoda lasillinen luonnonmehua tai syödä hedelmiä 20-30 minuuttia ennen harjoittelua.
• Harjoitteluprosessin aikana on välttämätöntä juoda vähän kivennäisvettä ilman kaasua
• 20–30 minuutin kuluttua harjoittelun päättymisestä sinun täytyy ruokkia vartalo jollain proteiinilla, syödä esimerkiksi raejuustoa tai juoda proteiini-ravistelua. Rasvaiset ja paistetut ruuat jätetään kokonaan ulkopuolelle
• Jos aiot mennä nukkumaan 4–5 tunnin kuluttua harjoittelusta, on mahdollista syödä täysi illallinen, esimerkiksi kalaa ja vihanneksia (mutta illallisen on oltava viimeistään 19 tuntia).

Terveellisen ruokavalion käyttäminen ja syöminen auttavat sinua saavuttamaan painonpudotustavoitteesi monta kertaa nopeammin. Mutta älkäämme väittäkö: sormien napsautuksella voi olla vaikea siirtyä tavanomaisesta ruokavaliosta, joka sisältää epäterveellisiä ruokia, terveelliseen, erityisesti laihtumiseen suunniteltuun. se on melkein aina vaikeaa, vaikka jos käytät joitain temppuja, prosessi on melkein kivuton.

Kuinka pysyä raiteilla

Yritä noudattaa muutamia yksinkertaisia \u200b\u200bsääntöjä, jotta siirtyminen uuteen ruokavalioon ja sen helpottaminen:

• Muodosta oikea sisäinen asenne antamalla mielesi selkeä ja selkeä järjestys syödä terveellistä ruokaa ja syödä oikein. Älä anna itsesi rentoutua ja olla pehmeä - silloin tavoitteesi motivoi sinua paljon enemmän kuin pasta ja liha ja kaikenlaiset makeiset.
• Noudata tasapainon periaatteita laatiessasi ruokavaliota. Jos valikko on rakennettu oikein, kehosi on aina kyllästynyt kaikkeen, mitä tarvitsee, eikä sinua yksinkertaisesti houkutella roskaruuan.
• Ole tarkkaavainen psykologiseen mielialaasi, koska kuten tiedät, kaikki ongelmat ovat ihmisen päässä. Luo mielessäsi kuva parhaimmasta itsestäsi - tapa, jolla haluat nähdä itsesi, ts. kaunis, terveellinen, sopiva. Ota 5-10 minuuttia joka päivä rentoutuaksesi ja luodaksesi kuvan mielikuvituksesi. “Katso” uutta itseäsi, ylistä itseäsi, ihaile itseäsi, kiitä itseäsi kestävyydestä ja sinnikkyydestä.
• : Suunnittele viikko, kuukausi ja jopa vuosi. Päätä, kuinka monta kiloa menetät tiettyyn päivämäärään mennessä, kuinka näet itsesi tähän mennessä, mikä on terveystilasi ja tunteesi jne. Pidä suunnitelma edessäsi, tutkia sitä useammin - ja kaikki käy varmasti haluamallasi tavalla.

Olipa se sitten (ts. Riippumatta mahdollisesta psykologisesta valmistelusta ja), laihtumisen ravitsemuksen perusteet perustuvat monipuoliseen ja harkittuun valikkoon, joka koostuu huolellisesti valituista tuotteista. Juuri tuotteet edistävät kivutonta painonpudotusta enemmän, mutta on erittäin tärkeää, että päivittäisen ruokavalion kaloripitoisuus painonpudotuksen aikana on pienempi kuin päivässä menetetyt kalorit. Ja tämä voidaan saavuttaa käyttämällä tämän sovelluksen tietoja.

Tällä hetkellä valtaosa ylipainoisista ihmisistä yrittää menettää sen tehokkaasti ja oikein aiheuttamatta ehdottomasti mitään haittaa ruumiilleen ja hyvinvoinnilleen ja saavuttaa samalla pitkäaikaisia \u200b\u200btuloksia. Määräaikaiset ruokarajoitukset ja tuskallinen ruokavalio eivät johda mihinkään hyvään. Sen sijaan on paljon parempi valita johdonmukainen, tasapainoinen ruokavalio, jonka tarkoituksena on normalisoida paino ja parantaa terveyttä. Ja nyt sinulla on kaikki mitä tarvitset aloittaaksesi syömisen sellaisena kuin se on.

Toivotamme menestystä ja herkullisia, mutta terveellisiä aterioita!

Voimme heti varmuudella sanoa, että Välimeren ruokavalio on kaikkien ruokavalioiden huippu, jotka keskittyvät terveyden ja pitkäikäisyyden ylläpitämiseen. Useat tutkimukset ovat vahvistaneet sen terveyshyödyt, jotka todennäköisesti perustuvat matalaan sokeriin, rajallisiin proteiineihin ja tuoreiden hedelmien ja vihannesten korkeaan määrään sekä terveisiin rasvoihin.

Itse asiassa ei ole olemassa yhtä "Välimeren ruokavaliota". Ja kaikissa 16 Välimeren rannikolla sijaitsevassa maassa on erilainen ravitsemus kulttuurista, etnisyydestä, uskonnosta ja maataloustuotannosta riippuen.

Mutta kaikilla näillä ravitsemusperiaatteilla on yhteistä. Kaikissa näissä 16 maassa elintarvikkeiden historiallinen kulutus on perustunut minimaaliseen ruoan jalostukseen painottaen tuoreita vihanneksia. Tämä valikkokokoonpanon periaate eroaa huomattavasti kehittyneiden länsimaiden tavanomaisesta ruokavaliosta, jossa jalostettuja ruokia on läsnä erittäin suurina määrinä.

Välimeren ruokavalion terveyshyödyt

Välimerellisen ruokavalion syöminen tuo monia terveyshyötyjä. Tässä on esimerkkejä sen positiivisesta vaikutuksesta:

1. Metabolisen oireyhtymän estäminen tai peruuttaminen, joka auttaa vähentämään merkittävästi sydän- ja verisuonisairauksien ja diabeteksen riskiä. Esimerkiksi 50 kliinisen tutkimuksen metaanalyysi osoitti, että tällainen ruokavalio alensi kehon rasvaa, alensi verenpainetta, nosti HDL-kolesterolia ja alensi verensokeria verrattuna ruokavalioihin, joissa oli vähän rasvaa.

2. Sydän- ja verisuoniterveyden parantaminen ja aivohalvauksen riskin vähentäminen merkittävästi... Tällaiset tulokset perustuvat pääasiassa omega-3-rasvahappojen lisääntyneisiin määriin, pääasiassa kaloista, tässä ruokavaliossa. (R) Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet merenelävistä saatavien omega-3-rasvahappojen potentiaalin vähentää sydänsairauksien riskiä, \u200b\u200bjopa kun nämä rasvahapot syövät joku, jolla on korkea matalatiheyksisen lipoproteiinin (LDL) tai triglyseridien pitoisuus.

Lisäksi merenelävistä tai ravintolisistä saatujen korkeampien eikosapentaeenihappojen (EPA) ja dokosaheksaeenihapon (DHA) pitoisuudet olivat 16% pienempi sydänsairauksien riski potilailla, joilla oli korkea triglyseriditaso, ja 14% pienempi riski ihmisillä, joilla korkea LDL.

3. Välimeren ruokavalion noudattaminen vaikutti osaltaan vähentää aknen esiintymistä naisilla... Tutkimuksen mukaan naisilla, jotka söivät tuoreita vihanneksia, hedelmiä ja keitetyt kalat vähintään 4 päivää viikossa, aknen riski väheni 2-kertaisesti.

4. tapahtui riskin vähentäminen kehitys nivelreuma, Parkinsonin tauti, Alzheimerin tauti ja syöpäth.

5. Ruokavaliota helpotetaan parantaa yleistä terveyttä ja elinajanodotetta... Esimerkiksi yhdessä tutkimuksessa naiset, jotka syövät Välimeren ruokavaliota viime vuosisadan 50–60-luvulla, pystyivät osoittamaan 46% suuremman todennäköisyyden elää 70-vuotiaana ilman kroonisia sairauksia tai aivo-ongelmia.

Välimerellinen ruokavalio auttaa ylläpitämään terveellisempiä aivoja

Lisäksi Omega-3 vähentää aivojen tulehduksellisten molekyylien lukumäärää, jotka estävät serotoniinin vapautumista ja stimuloivat serotoniinireseptoreita lisäämällä aivosolujen pääsyä serotoniiniin.

Arvioidessaan muita terveellisiä ruokavalioita aivojen hyötyjen perusteella tutkimus osoittaa tarpeen sisällyttää ruokavalioon seuraavat ruokaryhmät: hedelmät ja vihannekset, erityisesti lehtivihannekset, käsittelemättömät viljat, pähkinät, oliiviöljy, palkokasvit, siipikarja ja kala, ja ruokavalion vähentäminen punaista lihaa, juustoa, voita, makeisia ja paistettuja ruokia.

Eri ruokavalioiden alan asiantuntijoiden suositusten mukaan terveellisimpiä ruokavalioita ovat - Välimeren ruokavalio ja ruokavalio mielessä ... Kaikilla kolmella ruokavaliolla on yhteistä keskittyminen luonnollisiin ruokia, erityisesti tuoreisiin vihanneksiin ja hedelmiin ja joihinkin terveellisiin kasvi- ja eläinrasvoihin.

Dash-ruokavalio ja terveyshyödyt

Tämän ruokavalion on osoitettu olevan erittäin tehokas tapa vähentää verenpaineen riskiä ... Ehkä tämä johtuu suolan vähenemisestä ruokavaliossa tai ehkä jalostettujen elintarvikkeiden määrän voimakkaasta vähentymisestä. Todennäköisesti terveyden paraneminen johtuu sokerin, fruktoosin ja elintarvikkeiden saannin määrän vähentymisestä, mikä suurina määrinä stimuloi tuotannon lisääntymistä, mikä johtaa paineen kasvuun.

Viimeaikaisten tutkimusten mukaan tiedettiin, että ylimääräinen fruktoosi myötävaikuttaa verenpaineeseen paljon enemmän kuin ylimääräinen suola. Esimerkiksi yhdessä vuoden 2010 tutkimuksessa todettiin, että niillä, jotka söivät vähintään 74 grammaa fruktoosia päivässä, oli 77% suurempi riski nostaa verenpaineen arvoon 160/100 mmHg, mikä on merkki toisen asteen verenpaine. Sama määrä fruktoosia johti riskin nousuun 135/65 paineessa 26% ja 140/90 paineessa 30%.

Tiedetään, että kohonnut verenpainetapauksessa lisääntynyt virtsahappotaso (johtuen typpioksidin estämisestä verisuonissa), ja fruktoosilla on taipumus lisätä virtsahapon määrää, joka on fruktoosimetabolian sivutuote. Siksi monet Yhdysvaltain lääkärit suosittelevat enintään 25 gramman fruktoosin saanti päivässä, mutta jos sinulla on diagnosoitu verenpainetauti, diabetes, sydänsairaus tai muita kroonisia sairauksia, fruktoosin saanti ei saisi ylittää 15 grammaa päivässä. ...

Kun kyse on suolasta, jota Dash-ruokavaliossa on rajoitetusti, on syytä muistaa, että suolalla on tärkeä rooli kehossamme verenpaineen säätelyssä. Olisi hyödyllistä käyttää luonnollista (meri) suolaa, joka on erittäin rikas erilaisista hivenaineista ja mineraaleista.

Lisäksi on pidettävä mielessä, että Dash-ruokavalion hyödyt korkeaa verenpainetta vastaan \u200b\u200bperustuvat tuoreiden vihannesten ja hedelmien korkeaan pitoisuuteen, jotka auttavat kehoa ylläpitämään terveellistä natrium- ja kaliumsuhdetta. Kalium-elementti auttaa ylläpitämään kehon nesteiden happamuutta, mikä auttaa säätelemään verenpainetta. Siksi kaliumvaje stimuloi usein verenpainetaudin kehittymistä enemmän kuin ylimäärä natriumia.

Välimerellinen ruokavalio vähentää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä 30%

Kehomme kannalta on erittäin tärkeää saada terveellisiä rasvoja terveellistä toimintaa varten. Rasvat ovat välttämättömiä monissa biologisissa prosesseissa, erityisesti aivoissa ja sydämessä. Rasva-aineiden hyödyllisyyttä koskevat todisteet tulivat espanjalaisesta tutkimuksesta, johon osallistui 7540 osallistujaa, 55–80-vuotiaita. (P) Tämä kokeilu keskeytettiin ennenaikaisesti johtuen selkeistä todisteista hyödyistä ja mahdottomuudesta pitkään, tutkimuksen kestäessä, rajoittaa ihmisille hyödyllistä tietoa.

Kaikilla kokeen osallistujilla oli diagnoosi sydän- ja verisuonisairauksista, ja heitä seurattiin noin 4,8 vuotta. Kaikkiaan osallistui kolme tutkimusryhmää: 1 - Välimeren ruokavaliossa 30 grammaa pähkinöitä päivässä (15 grammaa saksanpähkinöitä, 7,5 grammaa hasselpähkinöitä ja 7,5 grammaa manteleita); 2 - Välimeren ruokavalion noudattaminen päivittäin 50 ml: lla oliiviöljyä; 3 - vähäinen rasvamäärä ruokavaliossa.

Ryhmät eivät eronneet kalorien saannin ja fyysisen aktiivisuuden määrän suhteen. Heidän ruumiissaan tapahtuvat muutokset arvioitiin verikokeilla. Kokeen lopettamiseen oli yhteensä 2 kontrollipistettä. Ensimmäinen asia on aivohalvauksen, sydänkohtauksen ja sydän- ja verisuonisairauksien aiheuttaman kuoleman yhdistelmä. Toinen on yhdistelmä aivohalvausta, sydänkohtausta, sydän- ja verisuonisairauksista johtuvaa kuolemaa ja mistä tahansa syystä tapahtuvaa kuolemaa.

Kokeen aikana (noin 4,8 vuotta) kaksi ensimmäistä ryhmää osoittivat, että sydän- ja verisuonitautien ja aivohalvauksen riski väheni 30% ja kokonaismäärä kuolleisuus laski 49% ... Siksi tutkijat lopettivat kokeen eettisistä syistä ja kertoivat havainnoistaan.

Valitettavasti erilaiset vähärasvaiset dieetit edustavat nykyään yleisimpiä ruokavalioita, joita suositellaan usein sydämen terveydelle ja laihtumiselle. Ja kukaan ei tiedä kuinka moni ihminen on huonontanut terveyttään kuolemaan saakka tällaisella ruokavaliolla.

Kuinka paljon kalaa sinun pitäisi syödä?

Nykyään väestön kalankulutus on lisääntynyt, mutta tämä määrä on edelleen kaukana terveellistä ruokavaliota koskevista suosituksista, jotka edellyttävät vähintään 240 grammaa kalaa viikossa. Lohi, sardiinit, makrilli, silakka, joissa on runsaasti omega-3-happoja, katsotaan ihanteellisiksi vaihtoehdoiksi, ja kalat, kuten tonnikala, makrilli, meriahven, marliini, ahven, pallas, sisältävät usein monia kemiallisia vieraita aineita.

Omega-3-proteiinien lisäksi kala on myös hyvä korkealaatuisen proteiinin lähde. Useimmat kalat voivat kuitenkin tarjota vain 50% proteiinia painokiloa kohti kuin naudanlihasta tai kanasta löytyvä proteiinimäärä, mikä on erittäin hyvä. Itse asiassa lihaksidemme ja luumme rakentamiseksi keho tarvitsee tietyn hormonin, joka kasvaa eläinproteiinien kulutuksen myötä. Mutta samalla on stimulaatiota mtor signalointipolku jolla on oleellinen merkitys monentyyppisten syöpien kehittymisessä. Siksi eläinproteiinin rajoittaminen on hyödyllistä vähentää syöpäriskiä .

Esimerkiksi pitkäikäisyyttä tutkivan Kalifornian yliopiston biologisten tieteiden professori Walter Longo uskoo, että kalojen alhainen proteiinipitoisuus voi olla yksi syy siihen, miksi välimerellinen ruokavalio auttaa pidentämään elämää ja vähentämään kroonisten sairauksien riskejä ... Itse asiassa ihmiset, jotka syövät enemmän kalaa kuin punaista lihaa, saavat automaattisesti paljon vähemmän eläinproteiineja, estäen siten mtor-signaalireitin ylenstimulaation.

Muut Välimeren ruokavalion hyötyihin vaikuttavat tekijät

Edellä mainittujen biologisten toimintojen lisäksi Välimeren rannikon maissa asuville ihmisille on olemassa 3 yhtä tärkeätä elämäntapatekijää. Tärkein tekijä on aurinkosäteily, joka antaa suurimman osan näiden maiden asukkaista vastaan \u200b\u200blähes ympäri vuoden.

Kaksi muuta tekijää liittyy ihmisten käyttäytymiseen näissä maissa. Tosiasia, että näiden maiden asukkaat ovat vähemmän riippuvaisia \u200b\u200bautosta ja liikkuvat enemmän jalka tai polkupyörällä. Heidän päivittäinen aktiivisuutensa on paljon korkeampaa kuin kehittyneiden maiden keskimääräisen asukkaan aktiivisuus.

Lisäksi heidän ruokansa rakennetaan paikallisen keittiön ympärille, joka sisältää paljon enemmän terveellisiä ruokia kuin nykyajan kaupunkilaiset syövät päivittäin.

On helppo eksyä nykypäivän erilaisissa ruokavalioissa. Valitettavasti viime vuosina suosituimmat pikaruokavaliot, jotka lupaavat vain upeita tuloksia - painonpudotus alkaen 1 kg päivässä. Mutta sellaiset menetelmät laihduttamiseksi, jopa lyhyessä ajassa, onnistuvat vahingoittamaan terveyttä. Riittämätön kalori ja epätasapainoinen ruokavalio on vakava stressi keholle, ja tällä tavoin menetetyt kilot tulevat nopeasti takaisin.

Painonpudotus vahingoittamatta terveyttä on mahdollista vain asianmukaisesti tasapainoisella ruokavaliolla. Se ei ole niin vaikeaa säveltää sitä itse, sinun on vain opittava terveellisen ruokavalion perusperiaatteet. Tämä ei tarkoita, että joudut syömään tunnissa ja luopumaan kaikista suosikki ruokasi. Hyvin pienillä muutoksilla voi olla nopeasti positiivinen vaikutus kehon yleiseen kuntoon ja käynnistää painonpudotuksen.

Tietenkin, sinun ei pitäisi odottaa liian hyvää tulosta vain viikossa. Terveellinen ruokavalio on suunniteltu kestämään vähintään yhden kuukauden, mutta ihannetapauksessa siitä tulisi tulla uusi elämäntapa. Sitten ajan myötä paino vakiintuu ja kadonneet kilogrammat eivät koskaan tule takaisin.

Tasapainoiset ruokavaliosäännöt

Terveellisen ruokavalion periaatteet tarjoavat ensinnäkin ajoissa ja oikein aterioita. Ruoat tulisi nauttia silloin, kun ne ovat hyödyllisimpiä keholle. Juomistavan noudattaminen on yhtä tärkeää. Perussääntöjä ei ole ollenkaan vaikea muistaa ja noudattaa:

Jopa näiden muutamien sääntöjen yksinkertainen noudattaminen auttaa jo päästä eroon parista ylimääräisestä punnasta kuukaudessa. Ja jos teet lisämuutoksia ruokavalioon ja mietit huolellisesti viikon valikkoa, niin tulokset ovat erinomaiset.

Miksi terveellinen ruokavalio

Tämä ruokavalio on turvallinen ja luonnollinen laihtumisjärjestelmä. Pitkäaikaisella käytöllä se voi parantaa kehon ja jopa hidastaa ikääntymisprosessia. Ruokavaliossa on runsaasti vitamiineja ja mineraaleja, samoin kuin kasvikuitua, joka puhdistaa suolet toksiineista ja toksiineista.

Kuukauden sisällä seuraavat positiiviset muutokset näkyvät:

• sileä laihtuminen;
• alentaa verenpainetta;
• parannettu sydämen toiminta;
• verisuonien puhdistus;
• alentaa kolesterolitasoa;
• ihon parantaminen;
• unen normalisoituminen;
• turvotuksen ja pussien vähentäminen silmien alla.

Terveellinen ruokavalio on ensisijaisesti tarkoitettu kehon yleisen kunnon ja aktiivisen puhdistuksen parantamiseen. Painonpudotus on sen miellyttävä lisäbonus.

Terveellinen valikko

Terveelliselle ruokavaliolle ei ole erityistä valikkoa, samoin kuin luetteloa suositeltavista ruuista. Tärkeintä on, että ne ovat tuoreita. On parasta keittää juuri ennen käyttöä. Mutta on olemassa luettelo tuotteista, joiden ei pitäisi olla pöydällä, mutta se ei ole liian kattava. Se tulisi sulkea pois ruokavaliosta:

Rajoita sokerin, mausteisten ja paistettujen ruokien, makeiden hedelmien kulutusta. Viikon valikko on koottu itsenäisesti, makujen ja mieltymysten perusteella. Tärkeintä on, että se on kevyt ja monipuolinen.

Arvioitu ruokavalio joka päivä voi olla seuraava:

1. Aamiainen: puuroa maidolla ja voilla tai munakas vihanneksilla; kahvi maidolla; pala juustoa.
2. Toinen aamiainen: lasi kefiriä (jogurtti) tai yksi hedelmä.
3. Lounas: keitto tai borscht vähärasvaisessa liemessä; pala lihaa tai kalaa; kasvissalaatti; mehu.
4. Iltapäivän välipala: hedelmäsalaatti tai jälkiruoka, joka ei ole liian makea.
5. Illallinen: siivu kalaa haudutettujen tai paistettujen vihannesten kanssa; tee hunajalla.
6. Ennen nukkumaanmenoa: valinnainen lasillinen lämmintä maitoa tai kefiiriä.

Menettää paino jopa 4 kg 7 päivässä.
Keskimääräinen päivittäinen kaloripitoisuus on 1250 Kcal.

Monet meistä uskovat, että kaikkiin laihtumisruokavalioihin liittyy ruokavalion rajoituksia, jotka voivat vahingoittaa kehoa. Tietysti tuskin kukaan haluaa tehdä jotain huonoa itselleen. Joten mitä sinun pitäisi tehdä, jos haluat laihtua? Terveellinen ruokavalio auttaa meitä. Otetaan selville, kuinka laihtua kiduttamatta vartaloa.

Terveellisen ruokavalion vaatimukset

Tasapainoinen ruokavalio on suunniteltu auttamaan sinua laihduttamaan vahingoittamatta terveyttäsi. Samanaikaisesti on tärkeää ottaa huomioon ravintoarvo, kaloripitoisuus, ruoan monimuotoisuus, aterioiden määrä ja aika ja juoda riittävästi nestettä.

Ravitsemuksella tarkoitetaan proteiinien, hiilihydraattien, rasvojen ja ruoka-aineiden vitamiinikoostumusta. Ilman kaikkea kehon on erittäin vaikea toimia kunnolla ja täydellisesti. Jos yhdestä tai toisesta komponentista on pulaa, voit oppia ensin kuivasta iholta, hauraista kynnistä, haalistumisesta ja hiusten menetyksestä, sisäelinten toimintahäiriöistä ja muista kielteisistä oireista.

Älä alenna ruokavalion kaloripitoisuutta. Oikean kalorimäärän määrittämiseksi on tärkeää ottaa huomioon ikä, paino, fyysinen aktiivisuus. Ei suositella kuluttavan vähemmän kuin 1200 - 1300 energiayksikköä päivässä. Jos joudut heittämään melko konkreettisen määrän kiloja ja ymmärrät, että joudut laihduttamaan pitkään, on parempi olla vähentämättä lämpöarvoa alle 1500. Jos sinulla on vakava ylipaino, tällä tavoin pääset eroon 1-2 kilosta viikossa. Vaikka tietysti kaikki on yksilöllistä.

Juo vähintään 1,5 litraa puhdasta vettä päivässä. Kuumana vuodenaikana on suositeltavaa juoda 2 litraa kuivumisen välttämiseksi, mikä on erittäin vaarallinen tila. Lisäksi riittävä nesteen saanti takaa terveen ihon ja hiukset, vähentää sydän- ja verisuonitautien ja muiden sairauksien riskiä ja auttaa poistamaan haitalliset aineet kehosta.

Aterioiden lukumäärän ja ajoituksen suhteen yritä noudattaa murto-osaista ruokavaliota. Tasapainoisen terveellisen ruokavalion säännöt suosittelevat vähintään viittä ateriaa päivässä. Suunnittele päiväohjelmasi aamiaiseksi ensimmäisen tunnin herätyksen jälkeen ja syö illallista 3 tuntia ennen kuin valot sammuvat. Suurinta osaa ruuan kuormasta, jos haluat laihtua nopeasti eikä sitten saada painoa, suositellaan siirtämään päivän ensimmäiselle puoliskolle (ajanjaksolle, jolloin olemme aktiivisimpia). Tämä helpottaa suurimman osan kulutettujen kaloreiden kuluttamista, ja iltaisin nälkäisen tunteen riski mennä liian pitkälle normin kanssa on paljon pienempi.

Varmista ruokavaliosi monilla erilaisilla ruokia, jotka sisältävät enimmäismäärän ravintoaineita ja joissa ei ole haitallisia rasvoja. Joten, sinun ei pitäisi usein varaa pikaruokatuotteita, korkeakalorisia makeisia, voita, alkoholia. Mutta vähärasvaisen lihan, kalan, vihannesten, hedelmien, yrttien, viljan, kiinteiden pastapöytien pöydällä tulisi riittää. Jos et voi luopua tärkkelyspitoisista ruokia, syö ruis- tai täysjyväleipää. Paistettujen ruokien sijasta yritä vaihtaa leivottuihin, keitettyihin, höyrytettyihin ja muihin, joille ei suoriteta aggressiivista lämpökäsittelyä. Kaikkea mitä voidaan syödä raa'ana (kuten hedelmiä ja vihanneksia), ei parasta keittää. Niihin tallennetaan paljon enemmän hyödyllisiä komponentteja, joten sinun ei tarvitse viettää ylimääräistä aikaa.

Syö niin vähän sokeria kuin mahdollista tai ohita se kokonaan. Muista, että se on usein piilotettu paitsi ruokaan, myös juomiin. Juo vähemmän hiilihapollisia juomia, pakattuja mehuja. Lisää sokerin sijasta ruokavalioon vähän hunajaa tai hilloa, se on paljon terveellisempää.

On myös tärkeää vähentää suolakulutustasi. Ylimääräinen ruokavaliossa voi johtaa verenpaineeseen ja moniin muihin ongelmiin. Yritä olla suolamatta ruokaa ruoanlaiton aikana, on parempi lisätä vähän suolaa juuri ennen ruuan syömistä. Tällä tavalla et varmasti ylenmääräistä ruokaa.

Terveellisen ruokavalion keston suhteen voit syödä koko ajan. Yksinkertaisesti, kun saavutat halutun tuloksen, lisää ruokavalion kaloripitoisuus indikaattoriin, jonka avulla et voi laihtua tai laihtua.

Terveellisen ruokavalion valikko

Esimerkki terveellisestä ruokavaliosta viikon ajan

maanantai
Aamiainen: kaurahiutaleet vedessä; kananmuna keitetyt tai keitetyt pannulla lisäämättä öljyä; kahvia, jossa on vähärasvaista maitoa tai teetä.
Välipala: banaani ja 2 rkl. l. vähärasvainen juustomassa.
Lounas: paistettu vähärasvainen kala; keitetty ruskea riisi; kurkku-, tomaattisalaattia ja erilaisia \u200b\u200bvihreitä.
Iltapäivällä välipala: lasillinen kasvismehua ja viljaleipä.
Päivällinen: pala naudanlihaa (liha voidaan keittää tai paistaa); ei-tärkkelyspitoinen vihannessalaatti.

tiistai
Aamiainen: kaurajauho (voit mausta sen maidolla tai jogurtilla); greippi; tee vai kahvi.
Välipala: hedelmät, 2–3 rkl. l. vähärasvainen raejuusto.
Lounas: kananfileellä haudutettu valkoinen kaali.
Iltapäivällä välipala: lasillinen appelsiinimehua ja siivu paahdettua ruisleipää.
Päivällinen: keitetyt katkaravut; tomaattisalaattia, kurkkua ja yrttejä.

keskiviikko
Aamiainen: tattari; pieni banaani; Oranssi tuore.
Välipala: tomaattimehu ja 1-2 täysjyväleipää.
Lounas: höyrytetty kananfilee ruskealla tai ruskealla riisikoristeella; Kasvissalaatti.
Iltapäivän välipala: omena ja noin 100 g raejuustoa.
Päivällinen: höyrytetty tai keitetty vähärasvainen liha, maustetut yrtteillä; pari tuoretta tomaattia.

torstai
Aamiainen: 2 rkl. l. kaurajauho ja 2 keitettyä kananmunaa; lasillinen hedelmämehua.
Välipala: omena- ja päärynäsalaatti, käytä kastikkeena luonnollista jogurttia.
Lounas: keitetty kalafilee; 2 rkl. l. riisi tai tattari ja tomaatti- ja yrttisalaatti.
Iltapäivän välipala: omena ja vähän rasvaista raejuustoa.
Päivällinen: keitetty naudanliha salaatilla, joka sisältää ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia ja yrttejä.

perjantai
Aamiainen: osa mysliä ilman sokeria; lasi kefiiriä ja banaania.
Välipala: kasvismehu (lasi) ja noin 100 g raejuustoa.
Lounas: perunat, keitetyt tasaisesti; höyrytetty tai keitetty kanafilee.
Välipala: Hedelmäsalaatti, maustettuna vähän rasvatonta jogurttia.
Päivällinen: höyrytetty kalafilee; salaatti, joka koostuu valkoisesta kaali, tomaatit ja vihannekset.

lauantai
Aamiainen: maidossa keitetyt kaurahiutaleet; tee vai kahvi.
Välipala: raejuusto ja hienonnettuja hedelmiä.
Lounas: höyrytetty kala keitetyn riisin seurassa; vihannekset ja tomaatti.
Iltapäivällä välipala: lasillinen appelsiinimehua ja täysjyväleipää.
Päivällinen: grillattua vähärasvaista lihaa; tomaattisalaattia ja yrttejä.

sunnuntai
Aamiainen: höyryomletti (käytä kahta kananmunaa); lasillinen omenamehua tai teetä.
Välipala: banaani sekoitettuna vähärasvaiseen raejuustoon.
Lounas: keitetty naudanliha ja valkosipulisalaatti, kurkut, vihreät.
Iltapäivällä välipala: 3-4 luumua ja lasillinen tyhjää jogurttia.
Päivällinen: höyrytetty kanafilee ja pari tuoretta kurkkua.

Terveellisen ruokavalion vasta-aiheet

Terveellistä ruokavaliota voi noudattaa kaikki, paitsi jos lääketieteellisistä syistä määrätään erilaista ruokavaliota.

Terveellisen ruokavalion edut

1. Jo 3–4 viikon kuluttua terveellisen ruokavalion normien noudattamisesta elimistö parantaa terveyttään merkittävästi ja pääsee eroon aineista, joita se ei ollenkaan tarvitse. Ja ruuan mukana olevat hyödylliset komponentit, ruokalistan asianmukainen suunnittelu, tarjoavat keholle kaiken, mitä se tarvitsee toimiakseen kunnolla.
2. Voit laihtua terveellisestä ruokavaliosta oikein ja vähitellen, päästä eroon ylimääräisistä kiloista.
3. Painonpudotukseen ei liity nälkää.
4. Harvinaisia \u200b\u200bja kalliita tuotteita ei tarvitse ostaa.
5. Myös ne, jotka haluavat laihtua, ovat iloisia siitä, ettei ole olemassa tiukkoja kieltoja, ja suositeltujen tuotteiden valinta on suuri. Tämän avulla voit suunnitella valikon haluamallasi tavalla.
6. Terveellisen ruokavalion myötä yleinen hyvinvointi yleensä paranee, unettomuus, heikkous, väsymys, hengenahdistus ja muut ongelmat katoavat.

Terveellisen ruokavalion haitat

• Tietenkin, kun muotoillaan terveellistä ruokavaliota, tietyt rajoitukset ovat välttämättömiä, ja sinun on valvottava ruokavaliota.
• Jos olet tottunut kuluttamaan ruokahaittoja usein, uusi ruoka tuntuu aluksi sinulle mautonta ja mautonta.
• Terveellinen ruokavalio ei tuskin sovellu ihmisille, jotka jahtaavat nopeita tuloksia, koska se ei auta pudottamaan painoa salamanopeudella.
• Monia ruokailutottumuksia on muutettava radikaalisti.

Terveellisen ruokavalion noudattaminen

On suositeltavaa tehdä terveellisen ruokavalion perussäännöistä normi ja poiketa niistä niin harvoin kuin mahdollista.