घर पर अच्छा स्ट्रेच कैसे करें। घर पर सुतली पर कैसे बैठें

फिर से हैलो! हमेशा की तरह, मैं आपको फिर से देखकर बेहद खुश हूं। हमेशा की तरह, मैंने अपनी बातचीत के लिए कुछ खास तैयार करने की कोशिश की। हाल ही में, आपके साथ बछड़ा कसरत करते समय, हमने पहले ही उन अभ्यासों में से एक को पारित करने का उल्लेख किया है जो शक्ति प्रशिक्षण के बाद एक आवश्यक तत्व हैं। क्या तुम्हें याद है? ठीक है, चूंकि आप और मैंने कभी इस तरह के प्रशिक्षण में भाग नहीं लिया है, इसलिए हम खुद को शौकिया मान सकते हैं। उसी तरह? इसलिए शुरुआती लोगों के लिए पैरों के लिए स्ट्रेचिंग करना हमारे लिए दोगुना दिलचस्प होगा। और, शायद, आप में से कोई एक कसरत के बाद भी कुछ जोड़ सकता है।

लेकिन क्या आप जानते हैं कि ट्रेनिंग के बाद स्ट्रेचिंग (स्ट्रेचिंग) इतना जरूरी क्यों है, खासकर स्ट्रेंथ ट्रेनिंग? यह सही है, इन अभ्यासों का हमारे भार के बाद मांसपेशियों की रिकवरी पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

लेकिन आइए उन लोगों की ओर मुड़ें जो नियमित रूप से हमारी कक्षाएं भरते हैं, जिनसे हम कभी जिम और खेल के मैदान में नहीं मिले हैं। माना, क्या आप होम वर्कआउट भी करती हैं? क्योंकि स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज का पूरा सेट घर पर ही संभव है। और इसके लाभ व्यापक रूप से जिम और जिम से बहुत दूर जाने जाते हैं। जोड़ों पर स्पष्ट सकारात्मक प्रभाव के अलावा, स्ट्रेचिंग रक्त परिसंचरण में सुधार करता है और आपकी मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखता है।

वैसे, शाम के जिम्नास्टिक के लिए स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज एक आदर्श विकल्प है। कल्पना कीजिए: सुबह - कार्डियो प्लस रस्सी पर व्यायाम, शाम को - स्ट्रेचिंग। हाँ, आप लगातार अच्छे आकार में हैं! क्या यह शाश्वत यौवन का रहस्य नहीं है?

इससे पहले कि हम मुख्य स्ट्रेचिंग ट्यूटोरियल की ओर बढ़ें, मैं एक कूल की सिफारिश करना चाहता हूँ वीडियो कोर्स "लेडी फिटनेस", जिसके अनुसार मेरे दोस्त लगे हुए हैं और एक भयानक आकृति के निर्माण में प्राप्त परिणामों से चकित हैं।

पाठ #1 - स्ट्रेच के प्रकार

हमेशा की तरह, आइए सिद्धांत से शुरू करें, धीरे-धीरे अभ्यास के करीब पहुंचें। इसके लाभकारी गुणों के अलावा, हम स्ट्रेचिंग के बारे में क्या जानते हैं? स्ट्रेचिंग व्यायाम दो प्रकार के होते हैं: स्थिर और गतिशील। गतिशील का अर्थ है स्थिति का निरंतर परिवर्तन, उदाहरण के लिए, अनुदैर्ध्य से अनुप्रस्थ सुतली तक, फिर एक गाँठ (सिर्फ मजाक करना), आदि। यह विकल्प स्पष्ट रूप से हमारे लिए उपयुक्त नहीं है।

तो, चलिए स्थिर पर रुकते हैं। यहां इसके विपरीत अचानक कोई हरकत नहीं करनी चाहिए। शरीर की एक निश्चित स्थिति लेने के बाद, निश्चित रूप से, आपको एक निश्चित समय के लिए इस स्थिति में रहने की जरूरत है, कई मिनटों तक, जितना संभव हो उतना महसूस करने की कोशिश करें कि हमारी मांसपेशियां कैसे खिंचाव करती हैं, और अधिक से अधिक खिंचाव करने की कोशिश करें। यहाँ, यहाँ यह हमारे लिए नौसिखिया है। पैरों पर स्ट्रेंथ एक्सरसाइज के बाद अगले दिन स्ट्रेचिंग करना लाजमी है, जैसे।

अब, मुझे लगता है, आप पहले से ही अगले पाठ पर आगे बढ़ सकते हैं ताकि यह समझ सकें कि सही तरीके से कैसे स्ट्रेच किया जाए।

पाठ #2 - वार्म अप

यदि आपने अभी-अभी शक्ति प्रशिक्षण समाप्त किया है, तो यह पाठ वास्तव में आपकी चिंता नहीं करता है, क्योंकि हम वार्म-अप करेंगे। और आपकी मांसपेशियां पहले से ही पर्याप्त रूप से गर्म हो चुकी हैं।

यहां वार्म-अप की जरूरत है। और सावधानीपूर्वक। आइए एक साथ 25 स्क्वैट्स करें, रस्सी पर 3 मिनट, 25 और स्क्वैट्स, अधिक रस्सी। कितनी अच्छी तरह से? मेरी राय में, पर्याप्त नहीं है। आइए व्यायाम बाइक पर जाएं, सुनिश्चित करने के लिए पैडल को 5 मिनट तक घुमाएं। तथ्य यह है कि आपको स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज की विशिष्टता और उनके गलत कार्यान्वयन के संभावित परिणामों को समझना चाहिए। मुझे लगता है कि अंडरड्रेस्ड की तुलना में ओवरड्रेस्ड होना बेहतर है।

अब मुझे निश्चित रूप से लगता है कि मैं अच्छी तरह वार्मअप कर चुका हूं। मुझे यकीन है कि आप भी करते हैं। अच्छा, आइए कुछ अभ्यासों की कोशिश करें, क्या हम?

पाठ संख्या 3 - अभ्यास का एक सेट

आइए एक लंज से शुरू करते हैं। क्या अभी भी ऐसा करना संभव है? याद रखें, हमने इस अभ्यास को डम्बल के साथ एक से अधिक बार किया है। तो चलिए बाएं पैर पर लंज करते हैं। हम अपने पैरों को फैलाते हैं ताकि हमारा दाहिना घुटना फर्श पर टिका रहे। अच्छा, क्या आपको इस बात का पछतावा नहीं है कि आपने इतनी तीव्रता से वार्मअप किया? मैंने तुमसे कहा था! बाएं घुटने पर हाथ रखकर, आप फर्श पर भी कर सकते हैं, हम धीरे-धीरे शुरू करते हैं, धीरे-धीरे आगे झुकते हैं। क्या आप मेरे जैसा ही महसूस करते हैं? तो हम इसे सही कर रहे हैं। जांघ की मांसपेशियों को स्ट्रेच करने से दर्द नहीं होना चाहिए।

हम इस सीमा तक झुकते हैं और 30 सेकंड के लिए फ्रीज करते हैं। अब हम गहरी सांस लेते हैं और सांस छोड़ते हुए और भी नीचे झुकने की कोशिश करते हैं। और फिर से 30 सेकंड का विराम। सब लोग, हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। हम दूसरा चरण भी करते हैं।

अगला अभ्यास घुटने के स्नायुबंधन और हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को फैलाएगा। हम बाएं पैर को आगे रखते हैं, इसे पूरी तरह से सीधा करते हैं और दाहिने घुटने पर आराम करते हैं। यह एक तरह की पिस्तौल की तरह है, है ना? अपने हाथों को फर्श पर टिकाते हुए, हम धीरे-धीरे आगे और नीचे झुकना शुरू करते हैं। क्या आप अपनी मांसपेशियों में तनाव महसूस करते हैं? अपनी पीठ को सीधा रखना जरूरी है। जहाँ तक हम नीचे जा सकते हैं, दर्द होने से पहले, और पिछली बार की तरह: 30 सेकंड के लिए रुकें, श्वास लें और और भी कम प्रयास करें। यह पता चला है? फिर से, आधा मिनट का विराम, और मूल में। हम दूसरे पैर पर दोहराते हैं।

अब हम अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। एक पैर मुक्त है, घुटने पर मुड़ा हुआ है। इसे सही होने दें। बाएं पैर को यथासंभव लंबवत उठाएं। यह महत्वपूर्ण है कि पैर घुटने पर न झुके। अब दोनों हाथों से हम पैर को घुटने के ऊपर ले जाते हैं और धीरे-धीरे अपनी ओर खींचते हैं। जहाँ तक हो सके झुकें और, पिछले समय की तरह: 30 सेकंड, श्वास लें, और भी कम खींचें, एक और 30 सेकंड और मूल की ओर। स्वाभाविक रूप से, हम दूसरे चरण पर दोहराते हैं। आदर्श रूप से, हमें यह अभ्यास नीचे दिए गए उदाहरण के अनुसार करना चाहिए।

और आज के लिए आखिरी। हम फर्श पर बैठते हैं। हमें एक ऐसी स्थिति लेने की आवश्यकता है जो कमल की स्थिति की अस्पष्ट रूप से याद दिलाती हो। तुम्हें पता है कि यह क्या है? सामान्य तौर पर, हम बैठते हैं, हम पैरों को तलवों से एक दूसरे से जोड़ते हैं। हम अपने घुटनों को फैलाते हैं और अपनी कोहनी से उन पर आराम करते हैं। धीरे-धीरे हम कोहनी के जोड़ों को घुटनों पर दबाते हैं, साथ ही नीचे झुकते हैं। इस प्रकार, हम आंतरिक जांघ और वंक्षण स्नायुबंधन को फैलाते हैं। हां, आप इसे जरूर महसूस करते हैं। अपनी पीठ देखें - यह हमेशा सीधी होनी चाहिए। हम सब कुछ पिछले स्ट्रेच मार्क्स की तरह ही करते हैं, फर्क सिर्फ इतना है कि हम इसे 4 बार करेंगे। अंततः, नियमित रूप से स्ट्रेचिंग करके, हमें, सिद्धांत रूप में, यह सीखना चाहिए कि चित्र में लड़की की तरह इस अभ्यास को कैसे करना है।

अगर आपको लगता है कि यह सब अभी के लिए है, तो आप गलत हैं। व्यक्तिगत रूप से, मुझे अभी भी बहुत दिलचस्पी है कि कैसे सुतली करना शुरू करें। लड़कियों, क्या आपको कोई दिलचस्पी नहीं है? मुझे पता था, इसलिए मैंने तैयारी की। इसलिए, आइए अंतिम पाठ के लिए आगे बढ़ें और उन अभ्यासों को सीखने का प्रयास करें जिनकी हमें सुतली के लिए आवश्यकता है।

पाठ संख्या 4 - सुतली करना सीखना

इस तथ्य के लिए तुरंत तैयार हो जाइए कि आप जल्दी और तुरंत सुतली पर बैठने में सक्षम नहीं होंगे। यदि आपमें वास्तव में इसे प्राप्त करने की इच्छा है, तो निःसंदेह आपको अभ्यास करना होगा। इस उद्देश्य के लिए मुख्य अभ्यास लेग स्विंग हैं।

तो, हमें किसी तरह के समर्थन की ज़रूरत है। चलो एक कुर्सी लेते हैं और एक हाथ से, उदाहरण के लिए, दाहिनी ओर, हम उसकी पीठ को पकड़ेंगे। और अब हम झूलों का प्रदर्शन करना शुरू करते हैं: आगे, पीछे और बगल में, प्रत्येक 10 बार। इसी तरह दूसरे पैर के साथ। यह महत्वपूर्ण है कि पैर सीधा हो, घुटने पर मुड़े नहीं। यह स्पष्ट है कि यदि आपने पहले कभी स्ट्रेच नहीं किया है और आपका जिमनास्टिक अतीत नहीं है, तो प्रदर्शन किए गए झूलों का आयाम काफी छोटा होगा। लेकिन एक नियमित दृष्टिकोण के साथ, आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि यह धीरे-धीरे बढ़ेगा। इस स्तर पर, मुझे लगता है कि यह हमारे लिए पर्याप्त होगा। और कुछ बिंदु पर आप स्वयं समझेंगे कि आप पहले से ही सुतली पर बैठ सकते हैं।

प्रत्येक दृष्टिकोण के बाद, मांसपेशियों को हिलाएं, मालिश करें ताकि कोई तनाव न हो - यह महत्वपूर्ण है।
जैसा कि आप अनुमान लगा सकते हैं, कई अलग-अलग खिंचाव हैं, या जैसा कि वे आज कहते हैं, खरोंच, और लगभग सभी मांसपेशी समूहों के लिए। हम निश्चित रूप से इस मुद्दे पर एक से अधिक बार लौटेंगे, इस तरह के अभ्यासों में अपने ज्ञान और कौशल को और गहरा करेंगे।

इस पर मैं आपको अलविदा कहूंगा। हमेशा की तरह: अपने स्वास्थ्य का ध्यान रखें, सुंदरता और आदर्शों के लिए प्रयास करें। जल्द मिलते हैं उसी पते पर।

स्ट्रेचिंग (अंग्रेजी में, स्ट्रेचिंग, घूंट) एक जटिल है जिसमें मांसपेशियों और स्नायुबंधन के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम शामिल हैं जो अच्छी मुद्रा बनाए रखने, आघात को कम करने, मांसपेशियों के दर्द से राहत देने के साथ-साथ पीठ और पीठ के निचले हिस्से में दर्द, शरीर की गतिशीलता में सुधार करने में मदद करेंगे। लचीलापन। स्ट्रेचिंग के बाद, मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं, अधिक लोचदार हो जाती हैं और उनकी रक्त आपूर्ति में सुधार होता है। एक अच्छा खिंचाव जोड़ों के स्वास्थ्य में भी सुधार करता है, जो अधिक मोबाइल बन जाता है, और कुछ सत्रों के बाद शरीर एक वास्तविक "मांसपेशियों की खुशी" का अनुभव करता है, और अधिक लचीला और ऊर्जावान हो जाता है।

यदि आपके पास पालतू जानवर हैं, तो ध्यान दें कि वे कैसे जागते हैं। जानवर कभी भी अपने पैरों पर नहीं कूदता (यदि कोई खतरा नहीं है), जैसा कि हम करते हैं। बिल्लियाँ और कुत्ते पहले शरीर के पिछले हिस्से को ऊपर उठाते हैं, और आगे के पंजे और शरीर के अग्र भाग को आगे की ओर खींचा जाता है। वे किस खुशी से खिंचते हैं! तो आप महसूस करते हैं कि कैसे हर जोड़, हर पेशी खिंचती है, सीधी होती है, गर्म होती है, वे कैसे चलना, दौड़ना, कूदना चाहते हैं! यदि केवल हम इस तरह जाग सकते हैं: जागो, खिंचाव (केवल इसलिए कि कुछ भी दर्द न हो) - और कारण के लिए!

स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज का एक सेट रक्त परिसंचरण को बढ़ाने के उद्देश्य से नहीं है, क्योंकि इसके सभी तत्व धीमी गति से किए जाते हैं। हालाँकि, इसके अपने फायदे भी हैं।

बेसिक स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज

अपनी दिनचर्या में शामिल करने के लिए यहां कुछ शीर्ष स्ट्रेचिंग अभ्यास दिए गए हैं:

अभ्यास 1

अपने सीधे पैर को सीट पर या कुर्सी के पीछे रखें। अपनी पीठ को झुकाए बिना जितना हो सके आगे की ओर झुकें। पोज ठीक करें। यही व्यायाम दूसरे पैर पर भी करें। यह हैमस्ट्रिंग और पेसो की मांसपेशियों को फैलाने में मदद करता है। आपको कम मल के साथ शुरुआत करने की जरूरत है, हर दिन थोड़ा ऊंचाई बढ़ाना।

व्यायाम 2

अपने शरीर को सीधा रखते हुए दूसरे पैर को सीधा रखते हुए जितना हो सके एक कदम आगे बढ़ाएं। शरीर को लंबवत रखते हुए, नीचे की ओर झुकें ताकि सीधे "पीछे" पैर का घुटना छुए या कम से कम फर्श पर थोड़ा सा आ जाए। मुद्रा को ठीक करें, फिर इस अभ्यास को दूसरे पैर पर दोहराएं। यह पैर और श्रोणि की मांसपेशियों के लिए एक अच्छा खिंचाव है।

व्यायाम 3

क्षैतिज स्थिति में, दाहिने घुटने को मोड़ें, इसे अपने हाथों से अपनी छाती तक खींचें और बाईं ओर मुड़ने का प्रयास करें। मुद्रा को ठीक करें, फिर इस अभ्यास को दूसरे पैर पर दोहराएं। इसके बाद दोनों घुटनों को छाती के पास खींचें और दोनों घुटनों को माथे से स्पर्श करते हुए पीछे की ओर रोल करें। यह व्यायाम बाइसेप्स फेमोरिस और रीढ़ को फैलाता है।

व्यायाम 4

एक कुर्सी के पास खड़े होकर, अपने दाहिने हाथ से उसकी पीठ को पकड़ें। अपने घुटने को मोड़ें और अपने बाएं पैर को ऊपर उठाएं। अपने बाएं हाथ से अपने बाएं टखने को पकड़ें और इसे सीधे ऊपर खींचें। दूसरे पैर के लिए भी यही दोहराएं। यह एक्सरसाइज क्वाड्रिसेप्स को अच्छी तरह स्ट्रेच करने में मदद करती है।

व्यायाम 5

द्वार में जंबों पर अपने अग्रभागों को आराम दें। हथेलियों को आगे देखना चाहिए, बाहें फर्श के समानांतर फैली हुई हैं। एक अधिक कोण बनाने के लिए अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें। धीरे-धीरे, ध्यान से उद्घाटन में आगे झुकें। चोट से बचने के लिए व्यायाम सावधानी से करें।

व्यायाम 6

एक कुर्सी पर बैठे हुए, पीछे मुड़ें और दोनों हाथों से उसकी पीठ को पकड़ें। इसी समय, पैरों को फर्श से फाड़ा नहीं जाना चाहिए, नितंब भी सीट के खिलाफ पूरी तरह से फिट होते हैं। जितना हो सके घूमें और मुद्रा को ठीक करें। उसके बाद, व्यायाम दोहराएं, दूसरी तरफ मुड़ें। इस अभ्यास के लिए धन्यवाद, रीढ़, पीठ की मांसपेशियों के साथ-साथ कंधे और गर्दन की मांसपेशियों और जोड़ों में खिंचाव होता है।

अभ्यास के इस सेट को पूरा करने में औसतन 20 मिनट लगते हैं।

तौलिये से स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज

हममें से अधिकांश लोगों को दिन में कम से कम एक बार अपने हाथों में एक तौलिया रखना पड़ता है। एक तौलिया या लोचदार पट्टी बाहों, कंधे की कमर और छाती की मांसपेशियों को खींचने के लिए अच्छे उपकरण हैं।

अभ्यास 1

तौलिये को दोनों सिरों से पकड़ें ताकि फैलाए गए हाथों से इसे सिर के पीछे पीठ के पीछे स्वतंत्र रूप से ले जाया जा सके। अपनी बाहों को तनाव या मोड़ो मत। उन्हें काफी दूर रखा जाना चाहिए ताकि आप उन्हें अपने सिर के ऊपर और अपनी पीठ के पीछे अपेक्षाकृत स्वतंत्र रूप से उठा सकें। धीरे-धीरे सांस लें। अपनी सांस मत रोको।

भार बढ़ाने के लिए, अपने हाथों के बीच की दूरी को कम करें और अपनी कोहनी को झुकाए बिना आंदोलन को दोहराएं। ओवरस्ट्रेस न करें। यदि आप सीधे हाथों से व्यायाम नहीं कर सकते हैं, तो वे बहुत करीब हैं। तौलिये को सिरे के करीब पकड़ें।

आप आंदोलन के किसी भी चरण में खिंचाव पकड़ सकते हैं। इस प्रकार, आप शरीर के इस क्षेत्र की मांसपेशियों को विभिन्न संयोजनों में फैलाने में सक्षम होंगे। उदाहरण के लिए, यदि आप छाती की मांसपेशियों में जकड़न और खराश महसूस करते हैं, तो आप उन पर भार पर जोर दे सकते हैं यदि आप कंधे के स्तर पर पीठ के पीछे हाथ की स्थिति में आंदोलन को निलंबित करते हैं, जैसा कि ऊपर की आकृति में दिखाया गया है। 10-15 सेकंड के लिए रुकें।

मांसपेशियों को खींचना कोई प्रतियोगिता नहीं है। आपको अपने परिणामों की तुलना अन्य लोगों से करने की आवश्यकता नहीं है क्योंकि हम सभी अलग हैं। इसके अलावा, यहां तक ​​​​कि हम खुद भी अलग-अलग दिनों में अलग तरह से महसूस करते हैं: अन्य दिनों में हमारा शरीर दूसरों की तुलना में बहुत अधिक गतिशीलता प्रदर्शित करता है। अपने सिर पर कूदने की कोशिश किए बिना, अपने आनंद पर खिंचाव करें, और आप खुद देखेंगे कि उचित स्ट्रेचिंग से शारीरिक ऊर्जा का एक बड़ा प्रवाह मिलता है।

व्यायाम 2

अपनी कोहनियों को झुकाए बिना तौलिया को अपने सिर के ऊपर उठाएं। अपने बाएं हाथ को पीछे और नीचे कंधे के स्तर तक ले जाएं और साथ ही अपने दाहिने हाथ को कोहनी पर लगभग 90 ° के कोण पर मोड़ें।

अब अपने दाहिने हाथ को सीधा करें और इसे अपने बाएं हाथ के समान स्तर तक नीचे करें, फिर एक साथ दोनों हाथों को नीचे करें।

इस अभ्यास को एक ही गति के रूप में धीरे-धीरे किया जा सकता है, या आप किसी विशेष क्षेत्र पर भार पर जोर देने के लिए किसी भी चरण में रुक सकते हैं। पहले दाहिने हाथ को नीचे करते हुए दूसरी तरफ भी इस क्रिया को दोहराएं।

जैसे-जैसे आपकी मांसपेशियां अधिक लोचदार होती जाती हैं और आपके जोड़ अधिक लचीले होते जाते हैं, आप अपने हाथों के बीच की दूरी को कम करने में सक्षम होंगे। मुख्य बात यह है कि खुद को ओवरएक्सर्ट न करें। मेरी राय में, बाहों और कंधे की कमर में अच्छी गतिशीलता वास्तव में टेनिस, दौड़ना, चलना और निश्चित रूप से, तैराकी जैसे खेलों में सफलता में योगदान करती है (कई अन्य लोगों का उल्लेख नहीं करना जहां लचीलेपन की भी आवश्यकता होती है)। छाती क्षेत्र में मांसपेशियों को स्ट्रेच करने से उनका तनाव कम होता है, लोच बढ़ती है, रक्त संचार बढ़ता है और सांस लेने में आसानी होती है। यदि आप इसे नियमित रूप से करते हैं तो अपने ऊपरी शरीर को स्ट्रेच करना और इसे लचीला रखना बहुत आसान है।

ध्यान दें

यदि आपके कंधे में चोट लगी है (या पड़ी है); बहुत सावधान रहें। आंदोलनों को धीरे-धीरे करें और यदि दर्द होता है, तो तुरंत खींचना बंद कर दें।

सुतली पर बैठने के लिए पैरों की मांसपेशियों में खिंचाव जरूरी है। यहाँ अभ्यास का एक सेट है:

1. फर्श पर बैठ जाएं, एक पैर को अपने सामने फैलाएं। दूसरे को घुटने पर मोड़ें, पास में रखकर। सीधे पैर की ओर झुकें। सीधे बेठौ। 10-60 सेकंड के लिए झुकाव पकड़ो और फिर पैरों को स्विच करें और दोहराएं।

2. फर्श पर बैठ जाएं, दोनों पैरों को अपने सामने सीधा कर लें और झुक जाएं। जब तक आप कर सकते हैं उसमें रहें।

3. व्यायाम "तितली"

फर्श पर बैठ जाएं, दोनों पैरों को घुटनों पर मोड़ें और पैरों को आपस में जोड़ लें। सीधे बेठौ। अपने हाथों से पैरों की कराह को पकड़ें और आगे की ओर झुकें। अपनी कोहनियों को अपनी जाँघों में दबाएँ। आपका लक्ष्य दोनों पैरों को फर्श पर रखना और आगे की ओर झुकना है।

4. वंक्षण मांसपेशियों को खींचने के लिए व्यायाम

फर्श पर बैठें, अपने पैरों को अलग-अलग दिशाओं में फैलाएं (इस समय आपके लिए सुविधाजनक दूरी पर), अपने हाथों को आगे रखते हुए आगे की ओर झुकें (कूल्हों से)। इस एक्सरसाइज के साथ पीठ और गर्दन सीधी होनी चाहिए।

फिर दाहिने पैर और बायीं ओर झुकें जैसा कि चित्र में दिखाया गया है:

5. अनुदैर्ध्य और अनुप्रस्थ सुतली

1-4 अभ्यास के बाद अनुदैर्ध्य और अनुप्रस्थ सुतली पर बैठने का प्रयास करें। सावधानी से। जल्दी ना करें। परिणामों को मजबूर मत करो। याद रखें कि हर चीज का एक समय होता है।

सलाह:

पैरों की मांसपेशियों को स्ट्रेच करने से पहले वार्मअप एक्सरसाइज करें। इस पर समय बर्बाद मत करो। खासकर यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं। बिना गर्म की मांसपेशियां उतनी लचीली नहीं होती हैं। इसलिए, स्ट्रेचिंग से पहले, सामान्य शारीरिक गतिविधि में संलग्न हों, आप रस्सी कूद सकते हैं, नृत्य कर सकते हैं, ट्रेडमिल पर दौड़ सकते हैं।

व्यायाम सुचारू रूप से और धीरे-धीरे करें। चोट से बचने के लिए अचानक कोई हलचल नहीं।

नियमित कसरत। अधिमानतः सप्ताह में कम से कम 3 बार। बेहतर दैनिक।

शाम को स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज शुरू करना बेहतर होता है, क्योंकि 20 बजे के करीब शरीर का लचीलापन बढ़ जाता है।

कैसे फैलाना है?

स्ट्रेचिंग या स्ट्रेचिंग एक बहुत ही लोकप्रिय व्यायाम है जिसका विभिन्न मांसपेशी समूहों पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। लेकिन इससे पहले कि आप स्ट्रेचिंग करना शुरू करें, आपको एक मानक वार्म-अप के नियमों के बारे में जानने की जरूरत है।

मांसपेशियों के लिए वार्म-अप

व्यायाम करने से पहले, मांसपेशियों को अच्छी तरह से गर्म करना आवश्यक है। इससे आप मोच से बचे रहेंगे।

अपने वार्म-अप में शामिल करने के लिए व्यायाम:

बहुत से लोग पहले सत्र के बाद एक महान खिंचाव प्राप्त करना चाहते हैं। लेकिन जल्दी से स्ट्रेचिंग करने के साथ-साथ इसके लिए व्यायाम तकनीक में महारत हासिल करने से भी काम नहीं चलेगा। दीर्घकालिक और उच्च-गुणवत्ता वाले परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको धीरे-धीरे, धीरे-धीरे, धीरे-धीरे और सुचारू रूप से फैलाने की आवश्यकता है। यदि आप पहले दिन इसे ज़्यादा करते हैं, तो आपको मोच आ सकती है।

पैर खिंचाव

विचार करें कि अपने पैरों को कैसे बढ़ाया जाए। यह न केवल मांसपेशियों को अधिक लचीला बनाने में मदद करेगा, बल्कि पैरों को नेत्रहीन रूप से बदलने, उन्हें अधिक पतला बनाने में भी मदद करेगा।

पहला व्यायाम

दूसरा व्यायाम

1. पैरों को उतना ही चौड़ा फैलाया जाना चाहिए जितना कि आपकी क्षमताएं अनुमति देती हैं, लेकिन दर्द महसूस न करने के लिए। बाहों को छाती के ऊपर से पार किया जाना चाहिए।
2. अगला, आपको धीमी गति से आगे झुकना चाहिए। आपका लक्ष्य अपनी कोहनी से फर्श को छूना है। आपको 10-12 बार के कई तरीके करने चाहिए। समय के साथ, आप अपने पैरों को चौड़ा और चौड़ा फैलाएंगे, और आपकी कोहनी नीचे और नीचे गिरेगी।

तीसरा व्यायाम - "तितली"

इंटरनेट पर आप स्ट्रेच करने के तरीके पर वीडियो भी देख सकते हैं। एक दृश्य उदाहरण के साथ, सब कुछ बहुत स्पष्ट और अधिक समझने योग्य हो जाएगा।

छाती की मांसपेशियों को खींचना

छाती को स्ट्रेच करने का सबसे अच्छा तरीका नियमित पुश-अप्स हैं। हालांकि, उन्हें प्रदर्शन किया जाना चाहिए ताकि पैर और धड़ अलग-अलग विमानों में हों।

गर्दन की मांसपेशियों को खींचना

गर्दन की स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करने के लिए आपको पता होना चाहिए कि यह क्षेत्र दो त्रिकोणों में विभाजित है - पूर्वकाल और पीछे। दोनों क्षेत्रों के लिए सीमा तक स्ट्रेचिंग व्यायाम सरल:

1. अपने हाथों को अपने सिर के पीछे लॉक पर लाएं और अपने हाथों से दबाना शुरू करें, और अपने सिर से दबाव का मुकाबला करने का प्रयास करें।
2. अपना सिर पीछे झुकाएं (अधिकतम नहीं)। अपने हाथों को फिर से लॉक पर लाएं, लेकिन पहले से ही माथे पर। पहले पैराग्राफ की तरह ही स्टेप्स करें।

प्रत्येक व्यायाम के 3 सेट 30 सेकंड के लिए करें।

घर पर और जिम में व्यायाम करने वाले शुरुआती और अनुभवी एथलीटों दोनों के लिए पैरों को खींचना प्रशिक्षण का एक अनिवार्य तत्व है। स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के लिए धन्यवाद, मांसपेशियां अधिक लोचदार हो जाती हैं, इसलिए यहां तक ​​\u200b\u200bकि सबसे जटिल परिसरों को भी स्नायुबंधन और चोटों को नुकसान पहुंचाए बिना किया जा सकता है।

पैरों की मांसपेशियों को फैलाने वाले सभी व्यायाम दो मुख्य प्रकारों में विभाजित होते हैं: स्थिर और गतिशील।

शुरुआती एथलीटों के लिए स्थैतिक व्यायाम उपयुक्त हैं। उनका सार मांसपेशियों के क्रमिक खिंचाव में निहित है। व्यायाम एक ही स्थिति में लंबे समय तक किया जाता है। सक्रिय आंदोलनों का प्रदर्शन नहीं किया जाता है, इसलिए मांसपेशियां सिकुड़ती नहीं हैं।

डायनेमिक स्ट्रेचिंग के लिए कुछ कौशल और अनुभव की आवश्यकता होती है। यह एक सक्रिय आंदोलन है, जैसे पैरों को स्विंग करना। इस प्रकार के स्ट्रेचिंग का उपयोग अधिक अनुभवी एथलीटों द्वारा अच्छे लचीलेपन के साथ किया जाना चाहिए। वे शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हैं क्योंकि वे चोट का कारण बन सकते हैं।

सक्रिय और निष्क्रिय स्ट्रेचिंग को भी प्रतिष्ठित किया जाता है। सक्रिय अपने आप किया जाता है, निष्क्रिय - एक साथी की भागीदारी के साथ। एक विशेष प्रकार के स्ट्रेचिंग के रूप में, बैलिस्टिक स्ट्रेचिंग को प्रतिष्ठित किया जा सकता है। इस तरह के एक परिसर में व्यायाम झटके और वसंत आंदोलनों पर आधारित होते हैं।

स्ट्रेचिंग नियम

घर पर पैर फैलाते समय, आपको नियमों का पालन करना चाहिए:

1. न्यूनतम अवधि के साथ सबसे सरल स्थिर अभ्यासों के साथ खींचना शुरू करें।
2. मांसपेशियों को अच्छी तरह से प्री-वार्म अप करें, वार्म-अप करें, जिसमें सक्रिय व्यायाम शामिल हों।
3. यदि प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों में दर्द होता है, तो तुरंत खींचना बंद कर दें।
4. 2-3 सत्रों के बाद, अभ्यास की अवधि बढ़ाएँ।
5. अधिक जटिल व्यायाम करने से पहले, सुनिश्चित करें कि शरीर तनाव के लिए तैयार है।
6. नियमित रूप से स्ट्रेच करें। यदि कक्षाओं में विराम होता है, तो सबसे सरल अभ्यासों के साथ प्रशिक्षण फिर से शुरू करने की सिफारिश की जाती है।
7. स्ट्रेचिंग करते समय अपनी सांसों की निगरानी करें। यह गहरा और सम होना चाहिए।

क्या मांसपेशियों को जल्दी से फैलाना संभव है

सामान्य मांसपेशियों को मजबूत बनाने या अनुदैर्ध्य या अनुप्रस्थ सुतली में महारत हासिल करने की प्रक्रिया में घर पर पैरों को खींचना किया जा सकता है। अंतिम लक्ष्य के बावजूद, मांसपेशियों को जल्दी से खींचना असंभव है। विशेषज्ञ त्वरित स्ट्रेचिंग के खतरों के बारे में चेतावनी देते हैं।

जल्दी से परिणाम प्राप्त करने के लिए, कई सक्रिय और जटिल अभ्यासों के साथ तुरंत शुरू करने का निर्णय लेते हैं। इस तरह के भार के लिए तैयार मांसपेशियां न केवल लोचदार हो जाएंगी, बल्कि गंभीर रूप से क्षतिग्रस्त भी हो जाएंगी।इसलिए जरूरी है कि धैर्य रखें, साथ ही प्रयास भी करें ताकि शरीर बिना चोट के लचीला बन सके।

नियमित प्रशिक्षण के साथ अनुदैर्ध्य या अनुप्रस्थ सुतली में महारत हासिल करने में कम से कम 6 महीने लगते हैं। यदि अन्य अभ्यासों के साथ संयोजन में स्ट्रेचिंग की जाती है, तो इसे तब तक करने के लिए छोड़ना आवश्यक नहीं है जब तक कि कॉम्प्लेक्स समाप्त न हो जाए।

स्ट्रेचिंग से पहले अपने पैरों को कैसे गर्म करें

घर पर स्ट्रेच करने के लिए, आपको मांसपेशियों और जोड़ों में चोट से बचने के लिए अपने पैरों को पहले से गरम करना याद रखना होगा।

प्रारंभिक वार्म-अप के लिए मुख्य अभ्यास हैं:

वार्म-अप करने के बाद सांस को बाहर निकालना भी जरूरी है। ऐसा करने के लिए, आप मौके पर चल सकते हैं या साँस लेने के व्यायाम कर सकते हैं।

शुरुआती के लिए कुछ अभ्यास

आपको अपने पैरों को स्टैटिक एक्सरसाइज से स्ट्रेच करना शुरू करना होगा।

उनमें से सबसे सरल और सबसे सुलभ निम्नलिखित हैं:

वजन घटाने के लिए स्ट्रेचिंग

घर पर स्ट्रेचिंग करने से पैरों में वजन कम करने में मदद मिलेगी।

निम्नलिखित अभ्यास करें:

वजन घटाने के लिए स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज का एक सेट करने से पहले, प्रारंभिक वार्म-अप को याद रखना महत्वपूर्ण है।

सुतली के लिए मांसपेशियों को खींचना

अनुदैर्ध्य या अनुप्रस्थ सुतली कैसे करें, यह जानने के लिए, आपको प्रतिदिन निम्नलिखित अभ्यासों का एक सेट करना चाहिए:

शुरुआत के लिए सुतली पर बैठने के लिए, आपको लंबे समय तक अभ्यास करने की आवश्यकता है। मांसपेशियों और जोड़ों को तैयार करने के लिए 4-6 महीने तक स्ट्रेचिंग करनी चाहिए। धीरे-धीरे, आपको प्रत्येक व्यायाम की अवधि को औसतन 5 सेकंड तक बढ़ाने की आवश्यकता है।

पीठ (रीढ़) को खींचने के लिए व्यायाम

पीठ की मांसपेशियों को स्ट्रेच करने के लिए व्यायाम करने से तनाव दूर होगा, रीढ़ की हड्डी के दर्द और दोषों से छुटकारा मिलेगा, साथ ही रक्त परिसंचरण में सुधार होगा।

शुरुआती लोगों के लिए पीठ को खींचना निम्नलिखित अभ्यासों के एक सेट द्वारा दर्शाया गया है:

महिलाओं और पुरुषों के लिए प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों में खिंचाव

घर पर कसरत के बाद, थकी हुई मांसपेशियों को ठीक करने और तेजी से आराम करने के साथ-साथ रक्त प्रवाह को नियंत्रित करने के लिए पैरों को खींचना आवश्यक है। स्ट्रेचिंग उन अभ्यासों के प्रभाव को मजबूत करने में भी मदद करता है जो जटिल बनाते हैं।

प्रशिक्षण के बाद खींचने की विशेषताएं:

• न्यूनतम अवधि 5 मिनट है। इस तरह के खिंचाव की इष्टतम अवधि 12-15 मिनट है।
• पोस्ट-कसरत अभ्यासों के लिए सबसे अच्छा विकल्प स्थिर अभ्यास हैं।
• पार्टनर के साथ स्ट्रेचिंग का विकल्प वर्कआउट के बाद करने के लिए उपयुक्त नहीं है, क्योंकि यह स्नायुबंधन पर अतिरिक्त दबाव डालता है।
• अभ्यास के पूरे सेट के दौरान श्वास को नियंत्रित करना बहुत महत्वपूर्ण है। गहरी और यहां तक ​​कि सांस लेने से आराम करने और तेजी से स्वस्थ होने में मदद मिलती है।

व्यायाम विकल्प:

योग करते समय अपनी मांसपेशियों को कैसे स्ट्रेच करें

योग के तत्वों से स्ट्रेचिंग करने से शीघ्र परिणाम प्राप्त करने में मदद मिलेगी। योग मांसपेशियों और जोड़ों को आराम देने में मदद करता है, साथ ही उन्हें मजबूत बनाता है और उन्हें बिना चोट या क्षति के लोचदार बनाता है, इसलिए पैर खींचने के व्यायाम में अक्सर योग के तत्व शामिल होते हैं।

योग तत्वों के साथ स्ट्रेचिंग व्यायाम का एक सेट:

1. वे अपने दाहिने पैर को अपने नीचे झुकाकर फर्श पर बैठते हैं। बाएं पैर को सीधा रखते हुए पीछे की ओर खींचा जाता है। अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएं, अपनी कोहनियों को फर्श पर टिकाएं। 25-30 सेकंड के लिए स्थिति बनाए रखें, फिर पैर बदलें।
2. वे नीचे बैठते हैं, अपने पैरों को कंधे के स्तर पर रखते हैं। आगे की ओर झुकते हुए, अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं। वे अपनी हथेलियों को फर्श पर टिकाते हैं, सिर नीचे करते हैं। शारीरिक विकास के आधार पर, व्यायाम की अवधि 30 से 50 सेकंड तक भिन्न हो सकती है।
3. अपने पैरों को घुटनों पर छाती के स्तर तक मोड़कर अपनी पीठ के बल लेटें। सीधे हाथों से वे पैरों को पकड़ते हैं, 20-30 सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करते हैं।
4. बैठने की स्थिति में अपने पैरों को क्रॉस करें। हाथ थोड़ा पीछे हटते हैं, उंगलियों से फर्श को छूते हैं। संतुलन बनाए रखने के लिए थोड़ा आगे झुकें। इस स्थिति में 40-50 सेकेंड तक रहें।
5. बैठने की स्थिति में, अपने पैरों को अपने घुटनों से पक्षों तक फैलाएं, पैरों को जोड़ दें। अपने पैरों को अपने हाथों से पकड़ें, आगे की ओर एक गहरा मोड़ लें। उसी समय, अपनी कोहनी को अपने घुटनों पर दबाएं, उन्हें फर्श पर दबाएं। 20-30 सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करें।
6. बैठने की स्थिति में, दाहिने पैर को घुटने पर मोड़ें, बाएँ आगे की ओर फैलाएँ। वे अपने हाथों से फैला हुआ पैर तक पहुंचते हैं, अपनी हथेलियों से पैर को पकड़ने की कोशिश करते हैं। 20-30 सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करें।
7. वे दूसरे पैर को मोड़ते हुए बाएं घुटने पर बैठ जाते हैं। वे दाहिने पैर पर झुकते हैं, बाईं पीठ को फैलाते हैं। 20 सेकंड के लिए अंतिम स्थिति को ठीक करें, जिसके बाद वे पैर बदलते हैं।

योग के तत्वों का न केवल पैरों की मांसपेशियों पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। वे आपको अपने पैरों को फैलाते हुए घर पर तनाव और थकान को दूर करने की अनुमति देते हैं।

चाहे स्ट्रेचिंग घर पर की जाए या जिम में, कुछ बुनियादी सुरक्षा नियमों को ध्यान में रखना चाहिए। स्ट्रेचिंग तकनीक के उल्लंघन से मांसपेशियों को गंभीर चोट लगने का खतरा होता है, जिससे किसी भी तरह की जटिलता के व्यायाम करना असंभव हो जाता है।

लेग स्ट्रेच वीडियो

घर पर स्ट्रेचिंग कॉम्प्लेक्स:

शुरुआती के लिए खिंचाव: