निरोगी आहार म्हणजे नैसर्गिक वजन कमी होणे. स्लिमिंग अन्न

निरोगी आहार ही आपल्या आरोग्यास हानी न पोहोचवता वजन कमी करण्यासाठी निरोगी आहार प्रणाली आहे. जेव्हा खूप जलद परिणाम आवश्यक असतात तेव्हा अल्पकालीन एक्सप्रेस आहार सहसा आवश्यक असतो. परंतु, सराव दर्शविल्याप्रमाणे, जितक्या लवकर वजन कमी होईल तितक्या लवकर किलोग्रॅम पुन्हा परत येतील आणि अगदी अतिरिक्त सह.

म्हणूनच, संपूर्ण विविध पर्यायांमधून, आपल्याला स्वतःसाठी वजन कमी करण्याची अशी पद्धत निवडण्याची आवश्यकता आहे, जे वजन कमी करण्याव्यतिरिक्त, आपले कल्याण सुधारण्यास मदत करेल आणि आपल्याला उपाशी राहण्याची आवश्यकता नाही कारण ते सोपे आहे. जठराची सूज "कमाई" करण्यासाठी. येथे निरोगी आहार मदत करू शकतो. आणि या संकल्पनेमागे काय दडले आहे ते मी आता सांगणार आहे.

निरोगी आहाराची तत्त्वे

सर्वप्रथम, पोषण हे तत्त्व योग्य भावनिक मूडची उपस्थिती मानते. सहमत आहे, आपल्या जीवनातील बरेच काही आपण स्वतः वर्तमान परिस्थिती कशी पाहतो यावर अवलंबून असते. म्हणूनच, तुम्हाला यशाकडे ट्यून इन करणे आवश्यक आहे आणि तुमचे स्वरूप आणि मोकळा कंबर यांचे सतत मूल्यांकन करणे देखील थांबवावे लागेल. सर्व काही निराकरण करण्यायोग्य आहे! मुख्य गोष्ट म्हणजे स्वतःवर विश्वास ठेवणे आणि ध्येय साध्य करण्यासाठी प्रयत्न करणे.

म्हणून, निरोगी आहार नैसर्गिकरित्या योग्य पोषण सुचवते. या नियमांपैकी एक म्हणजे शरीराची सुधारणा. म्हणून, वजन कमी करण्याच्या या पद्धतीमध्ये स्वत: ची छळ होत नाही. त्याचे ध्येय संपूर्ण आरोग्य सुधारणे हे आहे, ताणतणाव नाही. हेल्दी डाएट आणि एक्‍सलेरेटेड एक्‍सप्रेस डाएटमध्‍ये हा मुख्य फरक आहे.

अर्थात, निरोगी आहाराचा वापर करून दरमहा 20 किलो वजन कमी करणे अशक्य आहे. जरी तुम्ही काही प्रकारे हे करू शकलात तरी त्याचा परिणाम आरोग्यास कमी करणे, जुनाट आजारांची तीव्रता, शरीराच्या वेगवेगळ्या भागांमध्ये त्वचेची झीज होईल. आणि सर्वात वाईट गोष्ट म्हणजे नजीकच्या भविष्यात दुप्पट वजन परत येणे. हे सर्व आरोग्य आणि मानसिक आरामावर परिणाम करू शकत नाही. म्हणून, नियमांनुसार वजन कमी करूया.

आहार

योग्य आहार म्हणजे दिवसातून 3-4 वेळा खाणे. सर्वसाधारणपणे, दर चार तासांनी थोड्या प्रमाणात अन्न खाणे चांगले. दिवसभर फक्त एकदाच खाल्ल्याने तुमचे वजन नक्कीच कमी होईल या तथ्यामध्ये फसवणूक होऊ नये. काय आवश्यक असेल जठराची सूज विकास आहे. पोषणतज्ञ वारंवार खाण्याची शिफारस करतात, परंतु अंशात्मक, लहान भागांमध्ये.

थोड्या युक्त्या आहेत ज्या मदत करू शकतात. उदाहरणार्थ, आपण मोठ्या प्लेट्स लहानांसह बदलू शकता. मग असे वाटेल की तुमच्या ताटात भरपूर अन्न आहे कारण ते भरले आहे. मानसशास्त्रज्ञ निळ्या रंगाचे पदार्थ वापरण्याचा सल्ला देतात, कारण ते भूक कमी करते. आपल्या टेबल आणि स्वयंपाकघरसाठी निळा वापरा. जर तुम्हाला खरेच खायचे असेल तर हिरव्या सफरचंदाचा वास घ्या, त्यामुळे तुमची भूक कमी होईल.

निरोगी आहाराचे नियम तुलनेने लोकशाही आहेत. परंतु त्यांच्याकडे एक कठोर मर्यादा आहे - 18 तासांनंतर खाण्यावर बंदी. तसेच, जर तुम्हाला खरोखरच दुपारच्या जेवणानंतर डुलकी घ्यावीशी वाटत असेल तर लगेच करू नका. एक तास थांबा.

मूलभूत आहार नियम

फायबर असलेल्या पदार्थांपासून मुख्य मेनू बनवा. भाज्या, फळे, मशरूम आणि मासे शिजवा. मांस किमान रक्कम.

ब्रेडचा एक छोटा तुकडा फक्त न्याहारीसाठी खाऊ शकतो. मग ब्रेड आणि बेकरी उत्पादने खाऊ शकत नाहीत.

तुमच्या सकाळची सुरुवात ताजी फळे आणि रसाने करा. असे अन्न शरीराद्वारे उत्तम प्रकारे शोषले जाते, त्वरीत पचले जाते आणि आतड्यांना देखील उत्तेजित करते. तसेच, प्रत्येक जेवणापूर्वी एक फळ खा.

कार्ब आणि फॅट्स मिक्स करू नका. त्यांच्याबरोबर मध ब्रेक किमान 3 तास असावा. फक्त निरोगी कर्बोदके खा: तृणधान्ये, संपूर्ण धान्य इ.

लंच आणि डिनरसाठी, फायबर समृद्ध पदार्थ खाण्याचा प्रयत्न करा: मॅश केलेले वाटाणे, मसूर, सोयाबीनचे, तपकिरी तांदूळ.

मीठ, चॉकलेट, फॅटी डेअरी उत्पादने, ऑर्गन मीट आणि एवोकॅडोचे सेवन कमी करा.

मुख्य जेवणादरम्यान, तुम्ही फक्त ताज्या भाज्या, फळे, रस आणि हर्बल चहा घेऊ शकता.

आहारातून पूर्णपणे वगळा:

शुद्ध साखर, पेस्ट्री, पेस्ट्री, केक, मिठाई, जाम, कंडेन्स्ड मिल्क, सोललेला तांदूळ. पास्ता, पॉपकॉर्न, चिप्स, तळलेले पदार्थ, सोडा आणि स्पिरिट्स काही चांगले करणार नाहीत.

शारीरिक हालचालींबद्दल विसरू नका

घरी सतत पलंगावर बसून, आपण काहीही खाऊ शकत नाही, परंतु आपण किलोग्रॅम गमावू शकत नाही. सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, आपल्याला हे माहित असणे आवश्यक आहे की पोषण प्रतिबंधित करण्याच्या पहिल्या दिवसात, शरीर यकृतातून ऊर्जा घेते, वसा ऊतकांपासून नाही.

म्हणून, हालचाली मर्यादित करून, आपण आपल्या यकृताला मारत आहात. हे होण्यापासून रोखण्यासाठी, कॅलरीजचे सेवन कमी करताना आपल्याला शरीराला चरबी जाळण्यास भाग पाडणे आवश्यक आहे. यासाठी शारीरिक हालचालींसह जटिल काम आवश्यक आहे.

स्ट्रेचिंग हा कोणत्याही शारीरिक हालचालींचा एक महत्त्वाचा भाग आहे. हे आकृतीचा आकार प्रभावीपणे दुरुस्त करते, शरीर अधिक सडपातळ बनवते. म्हणून, कोणताही व्यायाम किंवा ताकदीचा व्यायाम स्ट्रेचिंगपासून सुरू झाला पाहिजे. हे केलेच पाहिजे. शेवटी, असे होऊ शकते की फॅटी लेयरखाली स्नायू वाढू लागतात, परंतु चरबी कमी होत नाही. यापासून, शरीर फक्त व्हॉल्यूममध्ये वाढेल.

अजून चांगले, निरोगी आहाराचे पालन करताना, डान्स क्लाससाठी साइन अप करा. मग आकृती निश्चितपणे सडपातळ होईल, आणि त्याव्यतिरिक्त आपण हालचालींची कृपा आणि कोमलता प्राप्त कराल, ज्याचे नेहमी मजबूत लिंगाद्वारे कौतुक केले जाते.

दोन टप्प्यात आहार. प्रथम वजन कमी करा, नंतर परिणाम एकत्रित करा. जर निरोगी आहाराचे नियम तुमचे दैनंदिन आहाराचे नियम बनले तर प्राप्त झालेले परिणाम पुढील अनेक वर्षे टिकतील.

स्वेतलाना, www.site

अतिरिक्त पाउंड सोडण्याचा मुद्दा आज अतिशय संबंधित आहे. आम्ही वजन वाढण्याच्या कारणांचा तपशीलवार विचार करणार नाही, परंतु त्यांची यादी करणे अनावश्यक होणार नाही. मुख्य कारणांपैकी हे आहेत:

• ताण
• झोपेचा अभाव
• हानिकारक स्नॅक्स
• दारू पिणे
• शारीरिक निष्क्रियता (शरीराच्या कार्यांचे उल्लंघन)
• वय
• रोग
• अनुवांशिक पूर्वस्थिती

ही सर्व कारणे मिळून एखाद्या व्यक्तीची जीवनशैली तयार करतात. नक्कीच, आपण स्वतःहून काहीतरी प्रभावित करण्यास सक्षम आहोत, परंतु वरीलपैकी काही आपल्यावर कोणत्याही प्रकारे अवलंबून नाही. त्यामुळे वजनाच्या समस्या आहेत. कोणीतरी सर्वकाही त्याच्या मार्गावर जाऊ देतो आणि जास्त त्रास देत नाही, परंतु इतरांसाठी ही समस्या महत्त्वपूर्ण आहे. परिणामी, सर्व प्रकारचे आहार, पूर्वीच्या स्वरूपात परत येण्याची आशा इ.

अर्थात, असे आहार आहेत जे वजन कमी करण्यास मदत करतात, परंतु येथे एक नवीन प्रश्न उद्भवतो: वजन कमी केल्यानंतर परिणाम बराच काळ टिकतो आणि त्रासदायक आहार एखाद्या वाईट स्वप्नाप्रमाणे विसरला जातो याची खात्री कशी करावी?

पुढे, आम्ही तुम्हाला योग्य कसे खावे याबद्दल आणि वजन कमी करण्यासाठी आणि अतिरिक्त पाउंड अजिबात वाढू नये याबद्दल सांगू. पण पुन्हा एकदा लक्षात ठेवा की तुम्हाला वजनाची कोणतीही समस्या असल्यास, पहिली पायरी म्हणजे एखाद्या पोषणतज्ञाला भेट देणे, जे तुमच्या जादा वजनाचे कारण ओळखण्यात आणि ते दूर करण्याचे सर्वोत्तम मार्ग शोधण्यात मदत करतील.

या परिशिष्टात, आम्ही खालील मुद्दे समाविष्ट करू:

• वजन कमी पोषण मूलभूत
• वजन कमी करताना तुम्ही काय खाऊ शकता
• वजन कमी करताना काय खाऊ नये
• सर्वोत्तम स्लिमिंग उत्पादने
• खेळ खेळताना वजन कमी करण्याच्या शिफारसी

योग्य पोषणाबद्दल मिळालेल्या माहितीच्या आधारे, आपण आठवड्यासाठी आणि प्रत्येक दिवसासाठी आपला स्वतःचा मेनू तयार करू शकता, परंतु आपण लगेच सांगूया की आपल्याला स्वारस्य असलेल्या पदार्थांसाठी तयार पाककृती तृतीय-पक्षामध्ये स्वत: ला शोधण्याची आवश्यकता असेल. स्रोत, कारण आम्ही फक्त कामाची दिशा सूचित करू.

वजन कमी पोषण मूलभूत

वजन कमी करण्यासाठी पौष्टिकतेचा अर्थ केवळ "वाईट आणि कपटी" जादा वजन रोखणे नाही, जे बहुतेक लोकांना घाबरवते, परंतु अनेक गुंतागुंतीच्या आजारांना देखील प्रतिबंधित करते. यावर आधारित, सुरुवातीला, सैद्धांतिक पायावर काही लक्ष देणे योग्य आहे:

• वजन कमी करण्यासाठी, आपण ताबडतोब कॅन केलेला अन्न, मोहरी आणि आपले आवडते सँडविच बाजूला टाकून द्यावे. हे तुम्हाला तुमच्या आहारावर विचार करण्यास तयार करेल आणि त्याच वेळी तुम्हाला पाचन समस्या विसरून जाण्यास मदत करेल: छातीत जळजळ होण्यापासून ते साखर आणि चरबी जमा होण्यापर्यंत जे मधुमेह, एथेरोस्क्लेरोसिस आणि इतर आजारांना उत्तेजन देतात.
• बोर्डवर फ्रॅक्शनल जेवण घ्या: ते तीव्र भूक आणि जास्त खाणे टाळण्यास मदत करेल. लहान भाग पोटाच्या भिंतींना कधीही ताणणार नाहीत आणि ते "तळहीन बॅरल" बनवणार नाहीत. नेहमी परिपूर्ण, सक्रिय राहण्यासाठी आणि जास्त वजन वाढू नये म्हणून तुम्ही दिवसातून 4-5 नाही तर दिवसातून 5-7 वेळा खाऊ शकता, परंतु थोडेसे.
• अभ्यासाने पुष्टी केली आहे की उपासमारीची सर्वात तीव्र भावना जेवण सुरू केल्यानंतर 15 मिनिटांनी निघून जाते. वजन कमी करण्याची युक्ती वापरा: पोट भरण्यासाठी आणि जास्त न खाण्यासाठी, शक्य तितक्या कमी 15 मिनिटे खा.
• आपले वजन सामान्य ठेवण्यासाठी, आपल्याला सर्वात हलके पदार्थांसह रात्रीचे जेवण आणि झोपेच्या काही तास आधी घेणे आवश्यक आहे. न्याहारी आणि रात्रीच्या जेवणातील ब्रेक 12 तासांपेक्षा जास्त नसावा.
• वजन कमी करणारे अन्न आहारातील 40-50% भाज्या आणि फळे आहेत. फळांची विपुलता वास्तविक जीवनसत्व आणि खनिज बॉम्बमध्ये बदलेल, केवळ चरबी जाळत नाही तर चरबीच्या साठ्यांचा स्फोट होईल. परंतु वजन कमी करताना, 15 तासांपर्यंत फळे खाणे चांगले.
• वजन कमी करणाऱ्या व्यक्तीच्या मेनूमध्ये तृणधान्ये आणि तृणधान्ये यांचा समावेश असणे आवश्यक आहे. दररोज दलिया खाणे उपयुक्त आहे. जवळजवळ सर्व तृणधान्ये विषारी पदार्थ आणि मलबाचे शरीर स्वच्छ करतात, औषधी उत्पादनांपेक्षा सॉर्बेंट्सचे कार्य अधिक कार्यक्षमतेने करतात.
• आदर्श नाश्ता म्हणजे सुकामेवा, सफरचंद किंवा केळी असलेले ओटचे जाडे भरडे पीठ (अगदी ग्रेट ब्रिटनमधील थोर लोकही अशा पदार्थांमध्ये गुंततात). हलक्या भाजलेल्या गाजरांसह बकव्हीट दलिया आणि भोपळासह तांदूळ दलिया जलद वजन कमी करण्यास हातभार लावतात.
• वजन कमी करण्यासाठी सूर्यफुलाच्या बिया आणि काजू यांचा रोजच्या आहारात समावेश करावा. ते शरीराला आवश्यक आहारातील फायबर, असंतृप्त ऍसिड आणि पोटॅशियम पुरवतात.
• वजन कमी करण्यासाठी, आपण दही, चीज आणि कॉटेज चीज खाणे आवश्यक आहे, तसेच दूध पिणे आवश्यक आहे. ही उत्पादने आतड्यांसंबंधी मायक्रोफ्लोरा पुनर्संचयित करतात आणि शरीराला कॅल्शियम पुरवतात.
• जर तुम्ही आहारावर नसाल तर दररोज किमान 50-60 ग्रॅम मासे किंवा मांस द्या जेणेकरून शरीराला प्रथिनांचा अभाव जाणवू नये.
• दररोज अनिवार्य 2-2.5 लिटर द्रव बद्दल विसरू नका. शुद्ध नॉन-कार्बोनेटेड पाणी पिण्याची शिफारस केली जाते (खनिज पाणी शक्य आहे). वजन कमी करणे अधिक प्रभावी होण्यासाठी, मेनूमधून मजबूत चहा आणि झटपट कॉफी वगळा. जेली, कॉम्पोट्स, नैसर्गिक फळ पेय आणि ग्रीन टी हे सर्वोत्तम आहार पेये आहेत.
• तुमच्या नेहमीच्या आहाराचा अभ्यास करा, त्यात जास्त कॅलरी असलेले पदार्थ शोधा आणि त्याऐवजी कमी-कॅलरी असलेले पदार्थ घ्या. दररोज 2,000 पेक्षा जास्त कॅलरी वापरणे अस्वीकार्य आहे. हानिकारक उत्पादनांना उपयुक्त पदार्थांसह पुनर्स्थित करणे देखील महत्त्वाचे आहे, म्हणजे: साखर - मध, फॅटी डुकराचे मांस - जनावराचे मांस, सूर्यफूल तेल - ऑलिव्ह तेल, फॅटी आंबट मलई - कमी चरबीयुक्त दही इ.
• ऍसिड-बेस बॅलन्सचे निरीक्षण करण्याचा प्रयत्न करा, कारण ते पेशींच्या ऑक्सिजनेशनसाठी आणि शरीरातील इतर अनेक जैवरासायनिक प्रक्रियांसाठी जबाबदार आहे. शिल्लक सामान्य करण्यासाठी, आपण काजू, भाज्या, फळे, दही आणि दूध खावे.
• सोयीस्कर पदार्थ, सोडा, पांढरा ब्रेड, फॅटी आणि तळलेले पदार्थ हे सौंदर्य, आरोग्य आणि सामान्य वजन यांचे खरे शत्रू आहेत. याव्यतिरिक्त, आपण मिठाई, केक, पेस्ट्री आणि इतर पदार्थांमध्ये आढळणारे साधे कार्बोहायड्रेट टाळावे. तथापि, आठवड्यातून एकदा, स्वत: ला लाड करण्यास मनाई नाही.
• वजन कमी करणाऱ्या व्यक्तीसाठी मीठ काही फायदेशीर ठरणार नाही आणि ते नैसर्गिक औषधी वनस्पती आणि मसाल्यांनी बदलले तर उत्तम. तसे, आम्ही समुद्री मीठ किंवा लिंबाचा रस असलेल्या सॅलड सॅझनिंगची शिफारस करतो.
• अल्कोहोल हे अतिरीक्त वजनाचे एक कारण आहे आणि ते सोडून देणे देखील उचित आहे आणि विशेषत: बिअर आणि लिकरमधून. त्यांच्या उच्च कॅलरी सामग्री व्यतिरिक्त, ते भूक वाढवतात, जे वजन कमी करण्याच्या बाबतीत अजिबात आवश्यक नसते. आपण अद्याप अल्कोहोलसह "मजा" करू इच्छित असल्यास, थोड्या प्रमाणात लाल वाइन निवडा, परंतु कट्टरता न करता.
• ज्यांना भरपूर खाण्याची सवय आहे, परंतु यापुढे हे करू इच्छित नाही, ते काही काळ स्वत: ची फसवणूक करू शकतात: मोठ्या प्लेट्स नवीनसह बदलल्या जातात, 200 ग्रॅम भागाऐवजी, 150 ग्रॅम भाग खाल्ले जातात, इ.
• वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषण थकवा टाळण्यासाठी, आपल्याला आहार शक्य तितका वैविध्यपूर्ण बनवणे आवश्यक आहे. खरेदी करताना, फॅन्सी आहाराचे पदार्थ खरेदी करा, स्वतःचे स्वयंपाकासंबंधी प्रयोग करा, विविध अभिरुची एकत्र करा आणि अधिक थीमॅटिक साहित्य वाचा. निरोगी खाणे हे आनंदाचे असावे, मर्यादांचे स्मरण करून देणारे नाही.
• जर तुम्ही स्टोअरमध्ये जात असाल तर आधी चांगले खा. एक भुकेलेला माणूस स्टोअरमध्ये चांगल्या प्रकारे पोट भरलेल्या व्यक्तीपेक्षा जास्त पैशांची ऑर्डर सोडतो आणि सर्व प्रकारच्या अनावश्यक वस्तू देखील खरेदी करतो ज्यांचे वितरण केले जाऊ शकते. आणि हे सर्व भुकेमुळे आहे.
• वजन कमी करण्याचा सर्वात प्रभावी मार्ग म्हणजे टेबलला थोडेसे भुकेले सोडणे. तृप्ततेची भावना गाठली आहे, परंतु दुसरे काहीतरी फेकणे चांगले होईल असा विचार करून, या इच्छेने मोहात पडू नका, उलट एखाद्या व्यवसायाने विचलित व्हा.
• लोक वेळेवर खाणे थांबवू शकत नाहीत याचे एक कारण म्हणजे तणाव. अधिक वेळा रस्त्यावर येण्याचा प्रयत्न करा, स्वतःसाठी लहान सुट्टीची व्यवस्था करा आणि भेटवस्तू द्या. सर्वसाधारणपणे, स्वत: ला लाड करा जेणेकरून दुसर्या केकसह तणाव "चावणे" नाही.

वजन कमी करण्याच्या मेनूमध्ये केवळ असामान्य आणि असामान्य उत्पादने खाणे सूचित होत नाही - त्यापैकी बहुतेक आपल्या मेनूमध्ये बर्याच काळापासून उपस्थित आहेत आणि त्यापैकी बरेच खरे स्वादिष्ट आहेत! साहजिकच, सुरुवातीला तुम्हाला तुमच्या आवडत्या चॉकलेट किंवा अशा स्वादिष्ट हार्ड चीजपुरते मर्यादित ठेवावे लागेल, परंतु तुम्हाला त्यांच्यावर दुःखाचे अश्रू ढाळण्याची गरज नाही. तुम्हीच बघा.

वजन कमी करताना तुम्ही काय खाऊ शकता

• तुर्की (त्वचेशिवाय)
• चिकन (त्वचाहीन)
• ससा
• वासराचे मांस
• सीफूड
• केफिर, दही, दूध (सर्व - कमी चरबी)
• अंडी (स्क्रॅम्बल्ड अंड्यांऐवजी, तुम्हाला ऑम्लेट वाफवावे लागेल)
• जवळजवळ सर्व भाज्या आणि फळे (खाली पहा)
• शेंगा
• टोफू चीज
• तपकिरी तांदूळ
• संपूर्ण भाकरी

जादा वजन कमी करण्याचे उद्दिष्ट साध्य करण्याच्या पहिल्या टप्प्यावर, या यादीच्या पलीकडे न जाणे चांगले आहे, परंतु आपण फक्त वाफेवर, ओव्हनमध्ये किंवा स्वयंपाक प्रक्रियेदरम्यान शिजवावे.

मर्यादित प्रमाणात वजन कमी करताना तुम्ही काय खाऊ शकता

लक्षात ठेवा की वजन कमी करण्यासाठी अन्नाला शब्दाच्या संपूर्ण अर्थाने आहार म्हटले जाऊ शकत नाही, म्हणूनच वेळोवेळी आपण थोडासा अशक्तपणा देऊ शकता. परंतु हे किंवा ते खाणे शक्य आहे की नाही यावर वेडेपणाने विचार न करण्यासाठी, सशर्त परवानगी असलेले पदार्थ पहा (आपण ते फक्त कधीकधी खाऊ शकता, उदाहरणार्थ, आठवड्यातून एकदा):

• पिष्टमय पदार्थ: बीट, गाजर, कॉर्न, बटाटे
• गोड फळे: द्राक्षे, पर्सिमन्स, एवोकॅडो, केळी
• ब्लॅक चॉकलेट
• नैसर्गिक रस
• हार्ड चीज
• आंबट मलई आणि मलई
• ऑलिव्ह तेल (10 ग्रॅम पेक्षा जास्त नाही)
• लोणी (10 ग्रॅमपेक्षा जास्त नाही)

येथे मिष्टान्न बद्दल बोलणे अर्थपूर्ण आहे, कारण कधीकधी आपण फक्त त्यांना स्पर्श करू इच्छित आहात. पण वजन कमी करताना हे करण्यासारखे आहे का? या प्रश्नाचे उत्तर तुम्हाला नक्कीच आवडेल, tk. तुम्ही मिष्टान्न देखील खाऊ शकता. एकमात्र अट: मिष्टान्न निवडताना, त्यांना देखील निरोगी बनवण्याचा प्रयत्न करा. यात समाविष्ट:

• ओटचे जाडे भरडे पीठ कुकीज
• फळ mousses
• फळांसह कॉटेज चीज
• सरबत
• किसेल
• दही souffle
• सुका मेवा मिठाई

आणि अर्जाच्या या भागात शेवटचा - वजन कमी करताना वर्ज्य असलेले पदार्थ.

वजन कमी करताना काय खाऊ नये

वजन कमी करण्यासाठी पोषण ही एक अवघड गोष्ट आहे आणि अर्थातच, संबंधित आहारामध्ये काही प्रतिबंध आहेत. हानिकारक उत्पादने शरीराच्या सामान्य स्थितीवर विपरित परिणाम करतात, जे पोटात जडपणा, मळमळ किंवा इतर काही अस्वस्थ संवेदनांमध्ये व्यक्त केले जाते. तसेच, त्यांचा वापर देखावा प्रभावित करते: त्वचा आणि केस खराब होतात, परंतु सर्वात वाईट गोष्ट म्हणजे अतिरिक्त पाउंड दिसतात.

वजन कमी करताना वर्जित उत्पादने (आणि तत्त्वतः इष्ट नाही):

• गव्हाच्या पिठाची उत्पादने
• बहुतेक मिठाई
• साखर
• पॅकेज केलेले आणि झटपट रस
• डुकराचे मांस
• अंडयातील बलक
• डिशसाठी पॅकेज केलेले सॉस आणि ड्रेसिंग
• स्मोक्ड उत्पादने

ही यादी खूपच लहान आहे हे पाहणे सोपे आहे आणि खरं तर, नाशपातीचे गोळे टाकण्याइतकेच सोपे आहे ज्याचे नाव फक्त एक आहे. शिवाय, तुमचे एकंदर आरोग्य अधिक चांगले राहील. बरं, जेव्हा आपण इच्छित परिणाम साध्य करता आणि आपल्याला पाहिजे तितके वजन करण्यास सुरवात करता तेव्हा आपण कधीकधी स्वतःला पुन्हा हानी पोहोचवू शकता. पण त्याची किंमत आहे का?

हे सामग्रीच्या पहिल्या भागाचा निष्कर्ष काढते आणि दुसऱ्याकडे जा - अधिक व्यावहारिक. आणि आम्ही साप्ताहिक आहार तयार करण्यासाठी शिफारसी सादर करून प्रारंभ करू.

एका आठवड्यासाठी स्लिमिंग अन्न

आठवड्यासाठी योग्य आहार ठरवण्यासाठी तुम्हाला पोषण शास्त्राचे सखोल ज्ञान असण्याची गरज नाही. दोन मुख्य बारकावे जाणून घेणे पुरेसे आहे:

• तुमच्या कॅलरीजचे प्रमाण पहा. त्याचा सरासरी दैनिक दर 2000 कॅलरीजपेक्षा जास्त नसावा. आणि जेव्हा आपण वजन कमी करता तेव्हा आपण 1600 कॅलरीज कमी करू शकता.
• वजन कमी करण्याच्या मेनूमधील सर्व पदार्थ निरोगी आणि पौष्टिक असावेत.

यामध्ये विविध प्रकारच्या पदार्थांची गरज देखील समाविष्ट आहे, कारण तेच निरोगी ओटचे जाडे भरडे पीठ, फळ असले तरी, सुरुवातीचे काही दिवस आनंददायी असू शकतात आणि नंतर तुम्हाला कंटाळा येतो आणि काहीतरी नवीन हवे असते. आणि कंटाळलेले अन्न रात्रभर सर्व योजना पार करू शकते - आणि केक, सॉसेज आणि कटलेट पुन्हा टेबलवर दिसतील, ज्यातून कालच सोडण्याचा निर्णय घेण्यात आला होता. पण सुरू ठेवूया...

एका आठवड्यासाठी वजन कमी करण्यासाठी मेनू तयार करणे खूप सोपे आहे: आपण, उदाहरणार्थ, पर्यायी मासे आणि मांस, सर्व प्रकारचे सॅलड शिजवू शकता, तृणधान्ये शिजवू शकता आणि दुसर्‍या दिवशीचे पदार्थ कमीतकमी काही प्रमाणात आहेत याची खात्री करण्याचा प्रयत्न करू शकता. भूतकाळातील पदार्थांपेक्षा वेगळे. तसेच, फळे आणि पिण्याचे पाणी नेहमी उपलब्ध असल्याची खात्री करणे आवश्यक आहे.

• न्याहारी: कार्बोहायड्रेट आणि फायबर समृध्द अन्न (जसे की दलिया)
• न्याहारी आणि दुपारच्या जेवणादरम्यान नाश्ता: बेक-समृद्ध पदार्थ (जसे की दही आणि फळांसह कॉटेज चीज)
• दुपारचे जेवण: कार्बोहायड्रेट आणि प्रथिने समृध्द अन्न (जसे की चिकन सूप किंवा मटनाचा रस्सा)
• लंच आणि डिनर दरम्यान स्नॅक: काही फळे
• रात्रीचे जेवण: प्रथिनेयुक्त पदार्थ (जसे की मांस किंवा फिश फिलेट्स)
• निजायची वेळ आधी काही तास: कॉटेज चीज किंवा केफिर

या व्यतिरिक्त, आम्ही वजन कमी करण्यासाठी सर्वात योग्य असलेल्या पदार्थांची एक छोटी यादी तयार केली आहे. त्याची दखल घ्यावी.

सर्वोत्तम स्लिमिंग उत्पादने

या चीट शीटमधील पदार्थ तुमच्या रोजच्या आहाराचा पाया असू शकतात:

• मासे आणि पोल्ट्री. वजन कमी करण्यासाठी प्रथिनांचा एक उत्कृष्ट स्रोत आणि ते लाल मांसापेक्षा खूप आरोग्यदायी आहे. फॅटी माशांमध्ये शरीराला आवश्यक असलेले आयोडीन आणि ओमेगा-३ फॅटी अॅसिड भरपूर असतात. आम्ही तुम्हाला आठवण करून देतो की पोल्ट्री आणि फिश डिश वाफवलेले किंवा ओव्हनमध्ये असावे.
• कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने. सौंदर्य आणि सडपातळपणासाठी उत्पादनांच्या रँकिंगमध्ये त्यांनी नेहमीच कब्जा केला आहे आणि अग्रगण्य स्थानांवर कब्जा करत आहेत.
• भाज्या सॅलड्स. स्नॅक्ससाठी किंवा कोणत्याही जेवणाला पूरक म्हणून आदर्श. कमी कॅलरी सामग्रीचे फायदे या वस्तुस्थितीद्वारे पूरक आहेत की शरीराला मोठ्या प्रमाणात जीवनसत्त्वे मिळतात.
• सफरचंद आणि नाशपाती. ही फळे पेक्टिनने समृद्ध असतात, परिपूर्णतेची भावना देतात आणि त्याच वेळी कमी कॅलरी असतात.
• द्राक्ष. चरबी पूर्णपणे बर्न करते आणि इंसुलिनचे प्रमाण देखील कमी करते, ज्यामुळे भूक कमी होते.
• आले. वजन कमी करण्यासाठी आणि स्लिम फिगर राखण्यासाठी हे एक उत्तम माध्यम म्हणून ओळखले जाते. आल्यामध्ये असे पदार्थ असतात जे चयापचय सुधारतात, शरीरातील विषारी पदार्थ स्वच्छ करतात आणि पचन उत्तेजित करतात.
• अंजीर. आणखी एक उत्पादन जे पाचक मुलूख उत्तेजित करते, भूक भागवते आणि कमीतकमी कॅलरीज असतात.
• पाईन झाडाच्या बिया. त्यांना एका कारणास्तव "सायबेरियाचा खजिना" म्हटले जाते, कारण त्यामध्ये प्रथिने आणि लिनोलेनिक acidसिड असतात, ज्यामुळे भूक कमी होते.
• बदाम. आपण दिवसातून 25 बदाम खाल्ल्यास, आपण जलद वजन कमी करू शकता आणि कोलेस्टेरॉलची पातळी लक्षणीयरीत्या कमी करू शकता.
• हिरवा चहा. ते बनवणारे पदार्थ चरबी जाळतात आणि वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देतात.

आपला आहार मेनू तयार करा, त्यात या उत्पादनांचा समावेश आहे, आणि गमावलेल्या पाउंडच्या रूपात परिणाम आपल्याला जास्त वेळ वाट पाहत राहणार नाही. आणि वजन कमी करण्यासाठी डिश ठरवणे आपल्यासाठी सोपे करण्यासाठी, आठवड्यासाठी नमुना मेनू पहा.

साप्ताहिक वजन कमी करण्याच्या मेनूचे उदाहरण

आपल्याला आधीच माहित आहे की, निरोगी आहारात कमीतकमी दोन स्नॅक्सचा समावेश असावा. परंतु वजन कमी करण्याच्या बाबतीत, आपल्याला मुख्यतः फळे, कॉटेज चीज, योगर्ट्स, ओटचे जाडे भरडे पीठ कुकीज आणि वाळलेल्या फळांवर स्नॅक करणे आवश्यक आहे. स्वाभाविकच, भरपूर पाणी विसरू नका.

मेनूवर जाणे (निवडण्यासाठी अनेक डिश आहेत).

न्याहारी *:

• स्क्रॅम्बल्ड अंडी किंवा मऊ उकडलेले अंडी
• कॉटेज चीज आणि बिस्किटे किंवा ओटमील कुकीज
• भाजलेल्या भाज्या आणि चीज सँडविच (डुरम गव्हापासून बनवलेला ब्रेड)
• चिकन किंवा वाफवलेल्या भाज्या सह ओटचे जाडे भरडे पीठ

* ग्रीन टी किंवा ताजी बनवलेली कॉफी हे चांगले पेय आहेत

न्याहारी आणि दुपारचे जेवण दरम्यान नाश्ता:

• बेबी फ्रूट प्युरी
• कमी चरबीयुक्त दही
• अनेक वाळलेली फळे किंवा मूठभर काजू
• मनुका सह कॉटेज चीज
• अनेक फळे

• चिकन मटनाचा रस्सा आणि भाज्या कोशिंबीर
• उकडलेले बटाटे, वाफवलेले मशरूम आणि पांढरे कोबी सॅलड
• उखा, वाफवलेले मीटबॉल आणि टोमॅटो आणि काकडीची कोशिंबीर
• बोर्शट (दुबळे (बीन्ससह) किंवा शाकाहारी), भाजलेले मांस आणि चायनीज कोबी सॅलड
• चिकन सूप, भाज्या कोशिंबीर

* नैसर्गिक रस किंवा पाणी पेय म्हणून योग्य आहे

लंच आणि डिनर दरम्यान नाश्ता *:

• ओटचे जाडे भरडे पीठ
• फळ कोशिंबीर
• अनेक फळे
• दही
• चिरलेली औषधी वनस्पती सह कॉटेज चीज

* नैसर्गिक रस किंवा जेली पेये म्हणून योग्य आहेत

• कॉटेज चीज आणि काकडीची कोशिंबीर
• वाफवलेले चिकन कटलेट आणि कोबी सॅलड
• भाज्या सह ऑम्लेट
• भाज्या ग्रील्ड मासे
• भाज्या सह stewed ससा

वजन कमी करण्यासाठी आहार तयार करताना लक्षात ठेवण्याची मुख्य गोष्ट म्हणजे कमी कॅलरी सामग्री, उपयुक्तता आणि विविधता. याच आधारावर आधुनिक आहारतज्ञांनी वजन कमी करण्यासाठी रोजचा आहार तयार केला आहे.

वजन कमी करण्यासाठी संक्षिप्त आहार योजना

आम्ही आकृतीचे फक्त सर्वात महत्वाचे घटक सादर करतो, जिथे वेगवेगळ्या पदार्थांचे भाग आकार आणि काही उत्पादनांचे प्रमाण सूचित केले आहे:

• कोणत्याही संपूर्ण धान्याच्या धान्यापासून बनवलेल्या लापशीचा एक भाग - दृष्टिने मुठीचा आकार
• कुक्कुट आणि माशांसह दुबळ्या मांसाचा एक भाग दृश्यमानपणे आपल्या हाताच्या तळव्यापेक्षा जास्त नाही
• कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज - दररोज 200 ग्रॅमपेक्षा जास्त नाही
• नैसर्गिक दही - दररोज अर्ध्या ग्लासपेक्षा जास्त नाही
• केफिर आणि दूध - दररोज एका ग्लासपेक्षा जास्त नाही
• तरीही खनिज पाणी - दररोज किमान 1.5 लिटर (फळे आणि सूप खाताना). आहारातील पिण्याचे घटक नैसर्गिक रस, फळ पेय, साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ, ग्रीन टी किंवा रोझशिप डेकोक्शनसह पूरक असू शकतात.
• भाज्या कोणत्याही स्वरूपात - दररोज किमान 300 ग्रॅम
• ताजी फळे (शक्यतो न गोडलेली) - दररोज किमान 300 ग्रॅम
• कोणतेही वनस्पती तेल - दररोज 2 चमचे पेक्षा जास्त नाही
• नट, कमी चरबीयुक्त चीज आणि अंडी - दररोज दोन्हीपैकी 30 ग्रॅमपेक्षा जास्त नाही

जीवनशैली आणि व्यवसायाची पर्वा न करता ही योजना कोणत्याही व्यक्तीसाठी योग्य आहे. तथापि, आपण खेळांमध्ये गुंतलेले असल्यास, विचारात घेण्यासाठी अनेक अतिरिक्त मार्गदर्शक तत्त्वे आहेत.

प्रत्येक ऍथलीटला माहित आहे की व्यायामामुळे वजन कमी होण्यास मदत होते. परंतु त्याच प्रकारे, ते त्याच्या भरतीमध्ये योगदान देऊ शकतात. यावर आधारित, वजन कमी करण्यासाठी, न वाढवण्यासाठी, खालील मार्गदर्शक तत्त्वांनुसार व्यायाम करा:

• मुख्य जेवण प्रशिक्षणाच्या 2-3 तास आधी असावे
• काही कारणास्तव मागील बिंदूचे पालन करणे शक्य नसल्यास, लोड होण्यापूर्वी 30-40 मिनिटे केफिर, कॉटेज चीज किंवा दहीसह इंधन भरावे. असे अन्न फार लवकर पचते आणि स्नायूंना आवश्यक प्रथिने शरीराला पुरवतात.
• तुमच्‍या बॅटरी रिचार्ज करण्‍यासाठी, तुमच्‍या वर्कआउटच्‍या 20-30 मिनिटांपूर्वी एक ग्लास नैसर्गिक रस प्या किंवा काही फळ खा.
• प्रशिक्षण प्रक्रियेदरम्यान, गॅसशिवाय थोडेसे खनिज पाणी पिणे अत्यावश्यक आहे
• वर्कआउट संपल्यानंतर 20-30 मिनिटांनंतर, आपल्याला शरीराला काहीतरी प्रथिने खायला द्यावे लागेल, उदाहरणार्थ, काही कॉटेज चीज खा किंवा प्रोटीन शेक प्या. फॅटी आणि तळलेले पदार्थ पूर्णपणे वगळलेले आहेत
• जर तुम्ही प्रशिक्षणानंतर 4-5 तासांनी झोपी जाण्याची योजना आखत असाल तर, संपूर्ण रात्रीचे जेवण घेण्याची परवानगी आहे, उदाहरणार्थ, मासे आणि भाज्या (परंतु रात्रीचे जेवण 19 तासांपेक्षा जास्त नसावे)

व्यायाम आणि निरोगी खाणे तुम्हाला तुमचे वजन कमी करण्याचे उद्दिष्ट कितीतरी पटीने जलद गाठण्यात मदत करू शकते. परंतु आपण वाद घालू नका: आपल्या बोटांच्या क्लिकवर, आपल्या नेहमीच्या आहारातून, ज्यामध्ये अस्वास्थ्यकर पदार्थांचा समावेश आहे, निरोगी आहारावर स्विच करणे कठीण होऊ शकते, विशेषत: वजन कमी करण्यासाठी डिझाइन केलेले. हे जवळजवळ नेहमीच कठीण असते, जरी आपण काही युक्त्या वापरल्या तर प्रक्रिया जवळजवळ वेदनारहित असेल.

ट्रॅकवर कसे राहायचे

नवीन आहारामध्ये संक्रमण करण्यासाठी आणि ते सोपे करण्यासाठी, काही सोप्या नियमांचे पालन करण्याचा प्रयत्न करा:

• निरोगी अन्न खाण्यासाठी आणि योग्य खाण्यासाठी आपल्या मनाला स्पष्ट आणि स्पष्ट ऑर्डर देऊन योग्य आंतरिक वृत्ती तयार करा. स्वत: ला आराम आणि मऊ होऊ देऊ नका - मग तुमचे ध्येय तुम्हाला पास्ता आणि मांस आणि सर्व प्रकारच्या मिठाईंपेक्षा जास्त प्रेरित करेल.
• तुमचा आहार तयार करताना संतुलनाच्या तत्त्वांचे निरीक्षण करा. जर मेनू योग्यरित्या तयार केला असेल, तर तुमचे शरीर नेहमी आवश्यक असलेल्या सर्व गोष्टींनी भरलेले असेल आणि तुम्ही फक्त जंक फूडकडे आकर्षित होणार नाही.
• आपल्या मनोवैज्ञानिक मनःस्थितीकडे लक्ष द्या, कारण तुम्हाला माहिती आहे की, सर्व समस्या एखाद्या व्यक्तीच्या डोक्यात असतात. तुमच्या मनात तुमच्या सर्वोत्तम स्वत्वाची प्रतिमा तयार करा - ज्या पद्धतीने तुम्ही स्वतःला पाहू इच्छिता, म्हणजे. सुंदर, निरोगी, तंदुरुस्त. आराम करण्यासाठी आणि आपल्या कल्पनेत ही प्रतिमा पुन्हा तयार करण्यासाठी दररोज 5-10 मिनिटे बाजूला ठेवा. आपल्या नवीन व्यक्तीकडे “पहा”, स्वतःची प्रशंसा करा, स्वतःची प्रशंसा करा, सहनशीलता आणि चिकाटीबद्दल स्वतःचे आभार माना.
• : एक आठवडा, एक महिना आणि वर्षभरासाठी योजना बनवा. या किंवा त्या तारखेपर्यंत तुम्ही किती किलोग्रॅम कमी कराल, या वेळेपर्यंत तुम्ही स्वत:ला कसे पाहता, तुमचे आरोग्य आणि भावना काय आहेत हे ठरवा. ही योजना तुमच्यासमोर ठेवा, त्याकडे अधिक वेळा पहा - आणि सर्वकाही तुम्हाला पाहिजे तसे होईल.

तसे असू द्या (म्हणजे, कोणत्याही मानसिक तयारीची पर्वा न करता) आणि वजन कमी करण्यासाठी पोषणाचा पाया काळजीपूर्वक निवडलेल्या उत्पादनांनी बनलेल्या विविध आणि विचारशील मेनूवर आधारित आहे. ही अशी उत्पादने आहेत जी वेदनारहित वजन कमी करण्यास मोठ्या प्रमाणात योगदान देतात, परंतु वजन कमी करताना दैनंदिन आहारातील कॅलरी सामग्री दररोज गमावलेल्या कॅलरींपेक्षा कमी असणे अत्यंत महत्वाचे आहे. आणि हे या अनुप्रयोगात प्रदान केलेल्या माहितीद्वारे मार्गदर्शन करून साध्य केले जाऊ शकते.

सध्या, जादा वजन असलेले बहुसंख्य लोक त्यांच्या शरीराला आणि आरोग्यास कोणतीही हानी न पोहोचवता आणि त्याच वेळी दीर्घकालीन परिणाम मिळवून ते प्रभावीपणे आणि योग्यरित्या गमावण्याचा प्रयत्न करीत आहेत. नियतकालिक अन्न प्रतिबंध आणि वेदनादायक आहार यामुळे काहीही चांगले होणार नाही. त्याऐवजी, वजन सामान्य करणे आणि आरोग्य सुधारणे या उद्देशाने सातत्यपूर्ण, संतुलित आहाराची निवड करणे अधिक चांगले आहे. आणि आता तुमच्याकडे योग्य मार्गाने खाणे सुरू करण्यासाठी आवश्यक असलेले सर्वकाही आहे.

आम्ही तुम्हाला यश आणि स्वादिष्ट परंतु निरोगी जेवणाची इच्छा करतो!

आपण ताबडतोब आत्मविश्वासाने म्हणू शकतो की हा भूमध्य आहार आहे जो आरोग्य आणि दीर्घायुष्य राखण्यावर लक्ष केंद्रित करणार्या सर्व आहारांचे शिखर आहे. अनेक अभ्यासांनी त्याच्या आरोग्य फायद्यांची पुष्टी केली आहे, बहुधा कमी साखर, मर्यादित प्रथिने आणि निरोगी चरबीसह ताजी फळे आणि भाज्यांचे उच्च स्तर यावर आधारित.

खरं तर, एकच "भूमध्य आहार" नाही. आणि सर्व 16 देश, जे भूमध्य सागरी किनाऱ्यावर आहेत, संस्कृती, वांशिकता, धर्म आणि कृषी उत्पादनांवर अवलंबून भिन्न पोषण दर्शवतात.

परंतु या सर्व पौष्टिक तत्त्वांमध्ये काहीतरी साम्य आहे. या सर्व 16 देशांमध्ये, ताज्या भाज्यांवर भर देऊन, ऐतिहासिक अन्न वापर किमान अन्न प्रक्रियेवर आधारित आहे. आपला मेनू तयार करण्याचे हे तत्त्व विकसित पाश्चिमात्य देशांच्या प्रमाणित आहारापेक्षा खूप वेगळे आहे, जेथे प्रक्रिया केलेले पदार्थ खूप मोठ्या प्रमाणात असतात.

भूमध्य आहाराचे आरोग्य फायदे

भूमध्यसागरीय आहार खाण्याच्या सरावाने अनेक आरोग्य फायदे मिळतात. त्याचा सकारात्मक परिणाम दर्शविणारी काही उदाहरणे येथे आहेत:

1. मेटाबॉलिक सिंड्रोम रोखणे किंवा उलट करणे, जे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग आणि मधुमेह होण्याचा धोका लक्षणीयरीत्या कमी करण्यास मदत करते. उदाहरणार्थ, ५० क्लिनिकल ट्रायल्सच्या मेटा-विश्लेषणातून असे दिसून आले की अशा आहारामुळे शरीरातील चरबी कमी होते, रक्तदाब कमी होतो, एचडीएल वाढतो आणि चरबी कमी असलेल्या आहारांच्या तुलनेत रक्तातील साखर कमी होते.

2. हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्य सुधारणे आणि स्ट्रोकचा धोका लक्षणीयरीत्या कमी करणे... हे परिणाम प्रामुख्याने या आहारातील ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडच्या वाढीव प्रमाणांवर आधारित आहेत, प्रामुख्याने माशांमधून. (आर) अलीकडील अभ्यासांनी हृदयविकाराचा धोका कमी करण्यासाठी सीफूडमधील ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडची क्षमता दर्शविली आहे, जरी ही फॅटी ऍसिड कमी-घनता लिपोप्रोटीन (LDL) किंवा ट्रायग्लिसराइड्सची उच्च पातळी असलेल्या व्यक्तीने ग्रहण केली तरीही.

याशिवाय, सीफूड किंवा आहारातील पूरक पदार्थांमधून इकोसॅपेंटाएनोइक अॅसिड (ईपीए) आणि डोकोसाहेक्साएनोइक अॅसिड (डीएचए) च्या उच्च पातळीमुळे ट्रायग्लिसराइडची उच्च पातळी असलेल्या रुग्णांमध्ये हृदयविकाराचा धोका 16% कमी असतो आणि उच्च पातळी असलेल्या रुग्णांमध्ये 14% कमी धोका असतो. ट्रायग्लिसराइड पातळी. उच्च LDL.

3. भूमध्य आहाराचे पालन करण्यास योगदान दिले महिलांमध्ये मुरुमांचे प्रमाण कमी करा... संशोधनानुसार, ज्या महिलांनी आठवड्यातून किमान 4 दिवस ताज्या भाज्या, फळे आणि शिजवलेले मासे खाल्ले त्यांच्यात मुरुमांचा धोका 2 पटीने कमी झाला.

4. घडले जोखीम कमी करणेविकास संधिवात, पार्किन्सन रोग, अल्झायमर रोग आणि कर्करोगव्या

5. आहाराची सोय केली आहे एकूण आरोग्य आणि आयुर्मान सुधारणे... उदाहरणार्थ, एका अभ्यासात, गेल्या शतकाच्या 50 आणि 60 च्या दशकात भूमध्यसागरीय आहार घेत असलेल्या स्त्रिया दीर्घकालीन आजार किंवा मेंदूच्या समस्यांशिवाय 70 वर्षांपर्यंत जगण्याची 46% जास्त शक्यता दर्शवू शकल्या.

भूमध्य आहार निरोगी मेंदू राखण्यास मदत करतो

याव्यतिरिक्त, ओमेगा -3 मेंदूतील दाहक रेणूंची संख्या कमी करते जे सेरोटोनिनचे प्रकाशन दडपते आणि सेरोटोनिन रिसेप्टर्सला उत्तेजित करते, सेरोटोनिनमध्ये मेंदूच्या पेशींचा प्रवेश वाढवते.

मेंदूच्या फायद्यांच्या दृष्टीने इतर निरोगी आहाराचे मूल्यांकन करताना, संशोधनात खालील अन्न गटांचा आहारात समावेश करण्याची आवश्यकता असल्याचे दिसून येते: फळे आणि भाज्या, विशेषत: पालेभाज्या, प्रक्रिया न केलेली तृणधान्ये, नट, ऑलिव्ह ऑईल, शेंगा, कोंबडी आणि मासे आणि कमी करणे. आहारात लाल मांस, चीज, लोणी, मिठाई आणि तळलेले पदार्थ.

विविध आहार तज्ञांच्या शिफारशींनुसार, आरोग्यदायी आहार आहेत - भूमध्य आहार आणि आहार मन ... तिन्ही आहारांमध्ये जे साम्य आहे ते म्हणजे नैसर्गिक अन्न, विशेषत: ताज्या भाज्या आणि फळे आणि काही निरोगी भाज्या आणि प्राण्यांच्या चरबीवर लक्ष केंद्रित करणे.

डॅश आहार आणि आरोग्य फायदे

हा आहार एक अतिशय प्रभावी मार्ग असल्याचे दर्शविले गेले आहे उच्च रक्तदाबाचा धोका कमी करा ... कदाचित हे आहारातील मीठ कमी झाल्यामुळे किंवा प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांच्या प्रमाणात तीव्र घट झाल्यामुळे असेल. बहुधा, आरोग्यामध्ये सुधारणा साखर आणि फ्रक्टोज आणि पदार्थांचे सेवन कमी झाल्यामुळे होते, जे मोठ्या प्रमाणात, वाढीव उत्पादनास उत्तेजन देते, ज्यामुळे दबाव वाढतो.

अलीकडील अभ्यासानुसार, हे ज्ञात झाले आहे की अतिरिक्त फ्रक्टोज अतिरीक्त मीठापेक्षा जास्त प्रमाणात उच्च रक्तदाब वाढवते. उदाहरणार्थ, 2010 च्या एका अभ्यासात असे आढळून आले की ज्यांनी दररोज किमान 74 ग्रॅम फ्रक्टोज खाल्ले त्यांचा रक्तदाब 160/100 mmHg पर्यंत वाढण्याचा धोका 77% जास्त होता, जो 2रा डिग्रीचा उच्च रक्तदाब आहे. त्याच प्रमाणात फ्रक्टोजमुळे 135/65 दाबाचा धोका 26% आणि 140/90 दाब 30% ने वाढला.

हे ज्ञात आहे की हायपरटेन्शनमध्ये, यूरिक ऍसिडची वाढलेली पातळी नोंदवली जाते (रक्तवाहिन्यांमधील नायट्रिक ऑक्साईडच्या प्रतिबंधामुळे), आणि फ्रक्टोज युरिक ऍसिडचे प्रमाण वाढवते, फ्रक्टोज चयापचयचे उप-उत्पादन. म्हणून, युनायटेड स्टेट्समधील बरेच वैद्यकीय व्यावसायिक दररोज 25 ग्रॅमपेक्षा जास्त फ्रक्टोज सेवन करण्याची शिफारस करतात, परंतु जर तुम्हाला उच्च रक्तदाब, मधुमेह, हृदयविकार किंवा इतर जुनाट आजारांचे निदान झाले असेल, तर तुमचे फ्रुक्टोजचे सेवन प्रति दिन 15 ग्रॅमपेक्षा जास्त नसावे. दिवस ....

जेव्हा डॅश आहारात मर्यादित असलेल्या मीठाचा विचार केला जातो, तेव्हा हे लक्षात ठेवण्यासारखे आहे की मीठ आपल्या शरीरात रक्तदाब नियंत्रित करण्यात महत्त्वाची भूमिका बजावते. नैसर्गिक (समुद्री) मीठ वापरणे फायदेशीर ठरेल, जे विविध ट्रेस घटक आणि खनिजांमध्ये खूप समृद्ध आहे.

याव्यतिरिक्त, हे लक्षात घेतले पाहिजे की उच्च रक्तदाब विरूद्ध डॅश आहाराचे फायदे ताज्या भाज्या आणि फळांच्या उच्च सामग्रीवर आधारित आहेत, जे शरीराला सोडियम आणि पोटॅशियमचे निरोगी गुणोत्तर राखण्यास मदत करतात. पोटॅशियम हे घटक शरीरातील द्रवपदार्थांमध्ये आम्लता टिकवून ठेवण्यास मदत करते, जे रक्तदाब नियंत्रित करण्यास मदत करते. म्हणून, पोटॅशियमची कमतरता बहुतेकदा अतिरीक्त सोडियमपेक्षा उच्च रक्तदाबाच्या विकासास उत्तेजित करते.

भूमध्य आहार हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका 30% कमी करतो

आपल्या शरीराला निरोगी कार्यासाठी निरोगी चरबी मिळणे खूप महत्वाचे आहे. अनेक जैविक प्रक्रियांसाठी, विशेषत: मेंदू आणि हृदयाच्या कार्यासाठी चरबी आवश्यक असतात. चरबीच्या फायद्याचा पुरावा 55 ते 80 वयोगटातील 7,540 सहभागी असलेल्या स्पॅनिश अभ्यासातून आला. (पी) फायद्यांचे स्पष्ट पुरावे आणि दीर्घकाळ अशक्यतेमुळे हा प्रयोग अकाली व्यत्यय आणला गेला, तर अभ्यास टिकला, लोकांसाठी उपयुक्त माहिती मर्यादित करण्यासाठी.

प्रयोगातील सर्व सहभागींना हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचे निदान झाले होते आणि सुमारे 4.8 वर्षे त्यांचे पालन केले गेले. एकूण, विषयांच्या तीन गटांनी भाग घेतला: 1 - दररोज 30 ग्रॅम नट (15 ग्रॅम अक्रोड, 7.5 ग्रॅम हेझलनट आणि 7.5 ग्रॅम बदाम) सह भूमध्यसागरीय आहार घेणारे; 2 - दररोज 50 मिली ऑलिव्ह ऑइलसह भूमध्य आहाराचे पालन करणे; 3 - आहारात चरबीचे प्रमाण कमी.

कॅलरी सेवन आणि शारीरिक हालचालींच्या प्रमाणात गट भिन्न नव्हते. रक्ताच्या चाचण्या वापरून त्यांच्या शरीरात होणाऱ्या बदलांचे मूल्यांकन करण्यात आले. एकूण, प्रयोग थांबवण्याचे 2 नियंत्रण बिंदू होते. प्रथम स्ट्रोक, हृदयविकाराचा झटका आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगांमुळे होणारे मृत्यू यांच्या संयोगाची वस्तुस्थिती आहे. दुसरे म्हणजे स्ट्रोक, हृदयविकाराचा झटका, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगामुळे मृत्यू आणि कोणत्याही कारणामुळे मृत्यू यांचे संयोजन.

प्रयोगादरम्यान (सुमारे 4.8 वर्षे) पहिल्या दोन गटांनी हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग आणि स्ट्रोकचा धोका 30% कमी दर्शविला आणि एकूण मृत्यूदर 49% ने घटला ... म्हणूनच शास्त्रज्ञांनी नैतिक कारणांसाठी प्रयोग थांबवले आणि त्यांचे निष्कर्ष सामायिक केले.

दुर्दैवाने, आज विविध कमी चरबीयुक्त आहार सर्वात सामान्य आहाराचे प्रतिनिधित्व करतात ज्यांची शिफारस हृदयाच्या आरोग्यासाठी आणि वजन कमी करण्यासाठी केली जाते. आणि अशा आहारामुळे मृत्यूपर्यंत किती लोकांची तब्येत बिघडली हे कोणालाच माहीत नाही.

किती मासे खावेत?

आज, लोकसंख्येद्वारे माशांच्या वापरामध्ये वाढ झाली आहे, परंतु हे प्रमाण अद्याप निरोगी आहाराच्या शिफारसींपासून खूप दूर आहे, ज्यासाठी दर आठवड्याला किमान 240 ग्रॅम मासे आवश्यक आहेत. सॅल्मन, सार्डिन, मॅकेरल, हेरिंग, जे ओमेगा-3 ऍसिडमध्ये समृद्ध असतात, त्यांना आदर्श पर्याय मानले जाते आणि ट्यूना, मॅकेरल, सी बास, मार्लिन, पर्च आणि हॅलिबट यासारख्या माशांमध्ये अनेकदा अनेक रासायनिक दूषित घटक असतात.

ओमेगा-३ व्यतिरिक्त, मासे हा उच्च दर्जाच्या प्रथिनांचा चांगला स्रोत आहे. तथापि, बहुतेक मासे गोमांस किंवा चिकनमध्ये आढळणाऱ्या प्रथिनांच्या प्रमाणापेक्षा प्रति युनिट वजन फक्त 50% प्रथिने देऊ शकतात, जे खूप चांगले आहे. खरंच, आपले स्नायू आणि हाडे तयार करण्यासाठी, शरीराला विशिष्ट संप्रेरकांची आवश्यकता असते, जे प्राणी प्रथिनांच्या सेवनाने वाढते. पण त्याच वेळी उत्तेजना आहे mtor सिग्नलिंग मार्ग जे अनेक प्रकारच्या कर्करोगाच्या विकासात महत्त्वाची भूमिका बजावते. म्हणून, प्राणी प्रथिने मर्यादित करणे फायदेशीर आहे कर्करोग होण्याचा धोका कमी करणे .

उदाहरणार्थ, कॅलिफोर्निया विद्यापीठातील जीवशास्त्राचे प्राध्यापक वॉल्टर लाँगो, जे दीर्घायुष्याचा अभ्यास करतात, त्यांचा असा विश्वास आहे की माशांमधील प्रथिनांचे प्रमाण कमी होण्याचे एक कारण असू शकते. भूमध्य आहार आयुष्य वाढवण्यास आणि जुनाट आजारांचा धोका कमी करण्यास मदत करतो ... किंबहुना, जे लोक लाल मांसापेक्षा जास्त मासे खातात त्यांना आपोआप कमी प्राणी प्रथिने मिळतात, ज्यामुळे mtor सिग्नलिंग मार्गाच्या अतिउत्साहनाला परावृत्त केले जाते.

भूमध्य आहाराच्या फायद्यांमध्ये योगदान देणारे इतर घटक

वर नमूद केलेल्या जैविक कार्यांव्यतिरिक्त, भूमध्यसागरीय किनार्‍यावरील देशांमध्ये राहणा-या लोकांच्या जीवनशैलीत आणखी 3 तितकेच महत्त्वाचे घटक आहेत. सर्वात महत्वाचा घटक म्हणजे सौर विकिरण, जे या देशांतील बहुतेक रहिवाशांना जवळजवळ संपूर्ण वर्षभर प्राप्त करते.

इतर दोन घटक या देशांतील लोकांच्या वर्तनाशी संबंधित आहेत. वस्तुस्थिती अशी आहे की या देशांतील रहिवासी कारवर कमी अवलंबून आहेत आणि पायी किंवा दुचाकीने जास्त फिरतात. त्यांची दैनंदिन क्रिया विकसित देशांतील सरासरी रहिवाशांपेक्षा खूप जास्त आहे.

याव्यतिरिक्त, त्यांचे खाद्य स्थानिक पाककृतीभोवती तयार केले गेले आहे, ज्यात आधुनिक शहरवासी रोजच्या जेवणापेक्षा बरेच पौष्टिक पदार्थ आहेत.

आजच्या विविध प्रकारच्या आहारांमध्ये हरवणे सोपे आहे. दुर्दैवाने, अलिकडच्या वर्षांत, सर्वात लोकप्रिय एक्सप्रेस आहार, जे फक्त विलक्षण परिणामांचे वचन देते - दररोज 1 किलो वजन कमी होणे. परंतु वजन कमी करण्याच्या अशा पद्धती, अगदी कमी वेळेत, आरोग्यास हानी पोहोचवू शकतात. अपुरा कॅलरी आणि असंतुलित आहार शरीरासाठी एक गंभीर ताण आहे आणि अशा प्रकारे गमावलेले पाउंड त्वरीत परत येतात.

आरोग्यास हानी न होता वजन कमी करणे केवळ योग्य संतुलित आहारानेच शक्य आहे. ते स्वतः तयार करणे इतके अवघड नाही, आपल्याला फक्त निरोगी खाण्याची मूलभूत तत्त्वे शिकण्याची आवश्यकता आहे. याचा अर्थ असा नाही की तुम्ही तासाभराने खावे आणि तुमचे सर्व आवडते पदार्थ सोडून द्यावे. खूप लहान बदल शरीराच्या सामान्य स्थितीवर त्वरीत सकारात्मक प्रभाव पाडतात आणि वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेस चालना देतात.

अर्थात, तुम्ही फक्त एका आठवड्यात निकालाची जास्त अपेक्षा करू नये. निरोगी आहार कमीतकमी एक महिना टिकण्यासाठी डिझाइन केला आहे, परंतु आदर्शपणे तो एक नवीन जीवनशैली बनला पाहिजे. मग, कालांतराने, वजन स्थिर होईल आणि गमावलेले किलोग्राम परत येणार नाहीत.

संतुलित आहाराचे नियम

निरोगी खाण्याची तत्त्वे, सर्व प्रथम, वेळेवर आणि योग्य आहाराची तरतूद करतात. अन्न शरीरासाठी सर्वात फायदेशीर आहे अशा वेळी सेवन केले पाहिजे. पिण्याच्या नियमांचे पालन करणे तितकेच महत्वाचे आहे. मूलभूत नियम लक्षात ठेवणे आणि त्यांचे पालन करणे कठीण नाही:

या काही नियमांचे साधे पालन केल्याने आधीच एका महिन्यात दोन अतिरिक्त पाउंडपासून मुक्त होण्यास मदत होईल. आणि जर आपण आहारात अतिरिक्त बदल केले आणि आठवड्यासाठी मेनूवर काळजीपूर्वक विचार केला तर परिणाम उत्कृष्ट होतील.

निरोगी आहार का

हा आहार सुरक्षित आणि नैसर्गिक वजन कमी करण्याची पद्धत आहे. त्याच्या दीर्घकालीन वापराने, ते शरीराला बरे करू शकते आणि वृद्धत्वाची प्रक्रिया देखील कमी करू शकते. आहार जीवनसत्त्वे आणि खनिजे, तसेच वनस्पती फायबर समृध्द आहे, जे toxins आणि toxins च्या आतडे साफ करते.

एका महिन्याच्या आत, खालील सकारात्मक बदल लक्षात येतील:

• गुळगुळीत वजन कमी करणे;
• रक्तदाब कमी करणे;
• हृदयाचे कार्य सुधारणे;
• रक्तवाहिन्या साफ करणे;
• कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करणे;
• रंग सुधारणे;
• झोपेचे सामान्यीकरण;
• डोळ्यांखाली सूज आणि पिशव्या कमी होणे.

निरोगी आहाराचा मुख्य उद्देश शरीराची संपूर्ण स्थिती सुधारणे आणि त्याचे सक्रिय शुद्धीकरण करणे आणि वजन कमी करणे हा त्याचा आनंददायी अतिरिक्त बोनस आहे.

निरोगी मेनू

निरोगी आहारासाठी कोणताही विशेष मेनू नाही, तसेच शिफारस केलेल्या पदार्थांची यादी आहे. मुख्य म्हणजे ते ताजे आहेत. वापरण्यापूर्वी शिजवणे चांगले. परंतु टेबलवर नसलेल्या उत्पादनांची यादी अस्तित्वात आहे, परंतु ती खूप विस्तृत नाही. हे आहारातून पूर्णपणे वगळले पाहिजे:

साखर, मसालेदार आणि तळलेले पदार्थ, गोड फळे यांचा वापर मर्यादित करा.आठवड्यासाठी मेनू स्वतंत्रपणे संकलित केला जातो, वैयक्तिक अभिरुची आणि प्राधान्यांवर आधारित. मुख्य गोष्ट अशी आहे की ती हलकी आणि वैविध्यपूर्ण आहे.

प्रत्येक दिवसासाठी अंदाजे आहार खालीलप्रमाणे असू शकतो:

1. न्याहारी: दूध आणि लोणीसह दलिया किंवा भाज्यांसह आमलेट; दुधासह कॉफी; चीजचा तुकडा.
2. दुसरा नाश्ता: एक ग्लास केफिर (दही) किंवा एक फळ.
3. दुपारचे जेवण: कमी चरबीयुक्त मटनाचा रस्सा मध्ये सूप किंवा borscht; मांस किंवा मासे एक तुकडा; भाज्या कोशिंबीर; रस.
4. दुपारचा नाश्ता: फळांचे कोशिंबीर किंवा मिष्टान्न जे जास्त गोड नाही.
5. रात्रीचे जेवण: शिजवलेल्या किंवा भाजलेल्या भाज्यांसह माशाचा तुकडा; मध सह चहा.
6. निजायची वेळ आधी: कोमट दूध किंवा केफिरचा पर्यायी ग्लास.

7 दिवसात 4 किलो पर्यंत वजन कमी करणे.
सरासरी दैनिक कॅलरी सामग्री 1250 Kcal आहे.

आपल्यापैकी अनेकांचा असा विश्वास आहे की वजन कमी करण्याच्या सर्व आहारांमध्ये आहारातील निर्बंध समाविष्ट असतात जे शरीराला हानी पोहोचवू शकतात. अर्थात, क्वचितच कोणाला स्वतःचे वाईट करायचे असते. त्यामुळे वजन कमी करायचे असल्यास काय करावे? निरोगी आहार आपल्याला मदत करेल. शरीराला त्रास न देता वजन कसे कमी करायचे ते जाणून घेऊया.

निरोगी आहाराची आवश्यकता

तुमच्या आरोग्याला हानी न पोहोचवता वजन कमी करण्यात मदत करण्यासाठी संतुलित आहार तयार केला आहे. त्याच वेळी, पौष्टिक मूल्य, कॅलरी सामग्री, अन्नाचे विविध प्रकार, जेवणाचे प्रमाण आणि वेळ आणि पुरेसे द्रव पिणे आवश्यक आहे.

पोषण म्हणजे आहारात प्रथिने, कर्बोदके, चरबी, तसेच अन्नाची जीवनसत्व रचना. या सर्वांशिवाय, शरीराला योग्य आणि पूर्णपणे कार्य करणे खूप कठीण आहे. या किंवा त्या घटकाची कमतरता असल्यास, आपण कोरडी त्वचा, ठिसूळ नखे, कोमेजणे आणि केस गळणे, अंतर्गत अवयवांचे खराब कार्य आणि इतर नकारात्मक अभिव्यक्तींबद्दल प्रथम जाणून घेऊ शकता.

आहारातील कॅलरी सामग्रीला सूट देऊ नका. तुमचे योग्य उष्मांक निश्चित करण्यासाठी, वय, वजन, शारीरिक क्रियाकलाप विचारात घेणे महत्वाचे आहे. दररोज 1200-1300 पेक्षा कमी ऊर्जा युनिट वापरण्याची शिफारस केलेली नाही. जर तुम्हाला जास्त प्रमाणात किलोग्रॅम कमी करायचे असतील आणि तुम्हाला हे समजले असेल की तुम्हाला दीर्घकाळ वजन कमी करावे लागेल, तर 1500 च्या खाली उष्मांक कमी न करणे चांगले आहे. गंभीर जास्त वजन असल्यास, अशा प्रकारे तुम्ही साप्ताहिक 1-2 किलोग्रॅमपासून मुक्त होऊ शकते. जरी, अर्थातच, सर्वकाही वैयक्तिक आहे.

दररोज किमान 1.5 लिटर स्वच्छ पाणी प्या. गरम हंगामात, निर्जलीकरण टाळण्यासाठी 2 लिटर पिण्याचा सल्ला दिला जातो, ही एक अतिशय धोकादायक स्थिती आहे. याव्यतिरिक्त, पुरेशा प्रमाणात द्रव सेवन निरोगी त्वचा आणि केसांची हमी देते, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आणि इतर रोगांचा धोका कमी करते आणि शरीरातून हानिकारक पदार्थ काढून टाकण्यास प्रोत्साहन देते.

जेवणाची संख्या आणि वेळेबद्दल, अपूर्णांक आहाराला चिकटण्याचा प्रयत्न करा. संतुलित निरोगी आहाराच्या नियमांनुसार, दिवसातून कमीत कमी पाच जेवण घेण्याची शिफारस केली जाते. झोपेतून उठल्यानंतर पहिल्या तासात न्याहारी आणि दिवे लागण्याच्या 3 तास आधी रात्रीचे जेवण घेण्याचे तुमचे दैनंदिन वेळापत्रक तयार करा. बहुतेक अन्न भार, जर तुम्हाला पटकन वजन कमी करायचे असेल आणि नंतर वजन वाढू नये, तर दिवसाच्या पहिल्या सहामाहीत (जेव्हा आपण सर्वाधिक सक्रिय असतो) पुढे ढकलण्याची शिफारस केली जाते. यामुळे वापरलेल्या बहुतेक कॅलरी खर्च करणे सोपे होते आणि संध्याकाळी भूक लागण्याचा धोका, सर्वसामान्य प्रमाणापेक्षा खूप कमी आहे.

तुमच्या आहारात जास्तीत जास्त पोषक तत्वांचा समावेश असलेल्या आणि हानिकारक चरबी नसलेल्या विविध पदार्थांसह आहार द्या. म्हणून, आपण बर्याचदा फास्ट फूड उत्पादने, उच्च-कॅलरीयुक्त मिठाई, लोणी, अल्कोहोल घेऊ नये. पण दुबळे मांस, मासे, भाज्या, फळे, औषधी वनस्पती, तृणधान्ये, टेबलवर हार्ड पास्ता पुरेसे असावे. जर तुम्ही पिष्टमय पदार्थ सोडू शकत नसाल तर थोडी राई किंवा संपूर्ण धान्याची ब्रेड खा. तळलेल्या पदार्थांऐवजी, बेक केलेले, उकडलेले, वाफवलेले आणि इतर आक्रमकपणे शिजवलेले नसलेल्या पदार्थांवर स्विच करण्याचा प्रयत्न करा. कच्चे खाल्ले जाणारे काहीही (जसे की फळे आणि भाज्या) शिजवलेले नाही. त्यामध्ये बरेच उपयुक्त घटक साठवले जातील आणि आपल्याला अतिरिक्त वेळ खर्च करावा लागणार नाही.

कमी साखर खा, किंवा चांगले, ते पूर्णपणे सोडून द्या. लक्षात ठेवा की ते बर्‍याचदा केवळ अन्नातच नाही तर पेयांमध्ये देखील लपलेले असते. कमी कार्बोनेटेड पेये, पॅक केलेले रस प्या. आहारात साखरेऐवजी थोडे मध किंवा जॅम घाला, ते जास्त आरोग्यदायी आहे.

आपले मीठ सेवन कमी करणे देखील महत्वाचे आहे. आहारात त्याचा अतिरेक केल्यास उच्च रक्तदाब आणि इतर अनेक समस्या उद्भवू शकतात. स्वयंपाक करताना अन्न मीठ न करण्याचा प्रयत्न करा, अन्न खाण्यापूर्वी थोडे मीठ घालणे चांगले. अशा प्रकारे तुम्ही नक्कीच अन्न जास्त प्रमाणात खाणार नाही.

जोपर्यंत निरोगी आहाराचा कालावधी संबंधित आहे, आपण ते सर्व वेळ खाऊ शकता. फक्त, जेव्हा आपण इच्छित परिणाम प्राप्त करता, तेव्हा आहारातील कॅलरी सामग्री एका निर्देशकापर्यंत वाढवा ज्यामुळे आपल्याला वजन कमी होऊ नये किंवा वजन वाढू नये.

निरोगी आहार मेनू

एका आठवड्यासाठी निरोगी आहाराचे उदाहरण

सोमवार
न्याहारी: पाण्यावर ओटचे जाडे भरडे पीठ; चिकनचे अंडे तेल न घालता पॅनमध्ये उकळलेले किंवा शिजवलेले; कमी चरबीयुक्त दूध किंवा चहासह कॉफी.
स्नॅक: केळी आणि 2 टेस्पून. l कमी चरबीयुक्त दही.
दुपारचे जेवण: भाजलेले दुबळे मासे; उकडलेले तपकिरी तांदूळ; काकडी, टोमॅटो आणि विविध हिरव्या भाज्यांचे कोशिंबीर.
दुपारचा नाश्ता: एक ग्लास भाजीचा रस आणि धान्याची वडी.
रात्रीचे जेवण: गोमांसचा तुकडा (मांस उकडलेले किंवा बेक केले जाऊ शकते); स्टार्च नसलेल्या भाज्या कोशिंबीर.

मंगळवार
न्याहारी: ओटचे जाडे भरडे पीठ (आपण दूध किंवा दही सह हंगाम करू शकता); द्राक्ष चहा किंवा कॉफी.
स्नॅक: 2-3 चमचे सह फळ. l कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज.
दुपारचे जेवण: पांढरा कोबी चिकन फिलेटसह शिजवलेला.
दुपारचा नाश्ता: एक ग्लास संत्र्याचा रस आणि टोस्टेड राई ब्रेडचा तुकडा.
रात्रीचे जेवण: उकडलेले कोळंबी; टोमॅटो, काकडी आणि औषधी वनस्पतींचे कोशिंबीर.

बुधवार
न्याहारी: buckwheat; लहान केळी; केशरी ताजे.
स्नॅक: टोमॅटोचा रस आणि 1-2 संपूर्ण धान्याच्या पाव.
दुपारचे जेवण: तपकिरी किंवा तपकिरी भाताने सजवलेले वाफवलेले चिकन फिलेट; भाजी कोशिंबीर.
दुपारचा नाश्ता: एक सफरचंद आणि सुमारे 100 ग्रॅम कॉटेज चीज.
रात्रीचे जेवण: वाफवलेले किंवा उकडलेले दुबळे मांस, औषधी वनस्पतींसह अनुभवी; दोन ताजे टोमॅटो.

गुरुवार
नाश्ता: 2 टेस्पून. l ओटचे जाडे भरडे पीठ आणि 2 उकडलेले चिकन अंडी; फळांचा रस एक ग्लास.
स्नॅक: सफरचंद आणि नाशपाती सॅलड, ड्रेसिंग म्हणून नैसर्गिक दही वापरा.
दुपारचे जेवण: उकडलेले फिश फिलेट; 2 टेस्पून. l तांदूळ किंवा बकव्हीट आणि टोमॅटो आणि औषधी वनस्पतींचे कोशिंबीर.
दुपारचा नाश्ता: सफरचंद आणि काही कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज.
रात्रीचे जेवण: स्टार्च नसलेल्या भाज्या आणि औषधी वनस्पतींच्या सॅलडसह उकडलेले गोमांस.

शुक्रवार
न्याहारी: साखरेशिवाय मुस्लीचा एक भाग; एक ग्लास केफिर आणि केळी.
स्नॅक: भाज्यांचा रस (ग्लास) आणि सुमारे 100 ग्रॅम कॉटेज चीज.
दुपारचे जेवण: बटाटे, त्यांच्या गणवेशात शिजवलेले; वाफवलेले किंवा उकडलेले चिकन फिलेट.
अल्पोपहार: फळांचे सॅलड, थोडे कमी चरबीयुक्त दही घालणे.
रात्रीचे जेवण: वाफवलेले फिश फिलेट; पांढरे कोबी, टोमॅटो आणि हिरव्या भाज्या असलेले सलाद.

शनिवार
न्याहारी: दुधात शिजवलेले ओटचे जाडे भरडे पीठ; चहा किंवा कॉफी.
स्नॅक: चिरलेली फळे सह कॉटेज चीज.
दुपारचे जेवण: उकडलेले तांदूळ सह वाफवलेले मासे; हिरव्या भाज्या आणि टोमॅटो.
दुपारचा नाश्ता: एक ग्लास संत्र्याचा रस आणि संपूर्ण धान्य ब्रेड.
रात्रीचे जेवण: ग्रील्ड दुबळे मांस; टोमॅटो आणि औषधी वनस्पतींचे कोशिंबीर.

रविवार
न्याहारी: वाफवलेले आमलेट (दोन चिकन अंडी वापरा); एक ग्लास सफरचंदाचा रस किंवा चहा.
स्नॅक: कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज मिसळून केळी.
दुपारचे जेवण: उकडलेले गोमांस आणि पांढरे कोबी कोशिंबीर, काकडी, औषधी वनस्पती.
दुपारचा नाश्ता: 3-4 प्लम्स आणि एक ग्लास रिकाम्या दही.
रात्रीचे जेवण: वाफवलेले चिकन फिलेट आणि दोन ताजी काकडी.

निरोगी आहारासाठी contraindications

जोपर्यंत वैद्यकीय कारणांसाठी वेगळा आहार लिहून दिला जात नाही तोपर्यंत प्रत्येकजण निरोगी आहाराचे पालन करू शकतो.

निरोगी आहाराचे फायदे

1. निरोगी आहाराचे नियम पाळल्यानंतर 3-4 आठवड्यांनंतर, शरीर त्याच्या आरोग्यामध्ये लक्षणीय सुधारणा करेल, ज्या पदार्थांची अजिबात गरज नाही अशा पदार्थांपासून मुक्त होईल. आणि मेन्यूच्या योग्य नियोजनासह अन्नासह येणारे उपयुक्त घटक शरीराला पूर्ण कामासाठी आवश्यक असलेल्या सर्व गोष्टी प्रदान करतील.
2. निरोगी आहारावर वजन कमी करणे योग्य आणि हळूहळू केले जाऊ शकते, कोणत्याही अतिरिक्त पाउंडपासून मुक्त होणे.
3. वजन कमी होणे भूक सह नाही.
4. कोणतीही दुर्मिळ आणि महागडी उत्पादने खरेदी करण्याची गरज नाही.
5. तसेच, ज्यांना वजन कमी करायचे आहे त्यांना आनंद होईल की कोणतेही कठोर प्रतिबंध नाहीत आणि शिफारस केलेल्या उत्पादनांची निवड उत्तम आहे. हे तुम्हाला योग्य वाटेल तसे मेनूचे नियोजन करण्यास अनुमती देते.
6. निरोगी आहाराने, नियमानुसार, सामान्य कल्याण सुधारते, निद्रानाश, अशक्तपणा, थकवा, श्वास लागणे आणि इतर त्रास दूर होतात.

निरोगी आहाराचे तोटे

• अर्थात, निरोगी आहार तयार करताना, काही निर्बंध अत्यावश्यक आहेत आणि तुम्हाला तुमच्या आहारावर नियंत्रण ठेवावे लागेल.
• जर तुम्हाला अन्न हानीकारकतेचे सेवन करण्याची सवय असेल, तर सुरुवातीला नवीन अन्न तुम्हाला मंद आणि चविष्ट वाटेल.
• तसेच, जलद परिणामांचा पाठलाग करणाऱ्या लोकांसाठी निरोगी आहार क्वचितच योग्य आहे, कारण विजेच्या वेगाने वजन कमी करणे हे कार्य करणार नाही.
• खाण्याच्या अनेक सवयी मूलभूतपणे बदलल्या पाहिजेत.

निरोगी आहार पुन्हा लागू करणे

निरोगी आहाराचे मूलभूत नियम सामान्य बनविणे आणि शक्य तितक्या क्वचितच त्यापासून विचलित होणे उचित आहे.