කාල පරතරය පිළිබඳ සම්පූර්ණ සත්\u200dයය. අන්තරා යෝග්\u200dයතාවය යනු කුමක්ද? වේගයෙන් බර අඩු කර ගන්න

අපි පොදුවේ යෝග්\u200dයතාවය ගැන, ආධුනිකයන් අතර ක්\u200dරීඩාව ගැන කතා කරන්නේ නම්, ඇදහිය නොහැකි එක් කරුණක් ගැන මම පුදුම වෙමි.

ජිම් සහ ක්\u200dරීඩාංගණ නැරඹීමට පැමිණෙන අමුත්තන්ගෙන් බහුතරයක් කිසිවක් නොදන්නා බව හෝ වඩාත්ම training ලදායී පුහුණු ක්\u200dරම ගැන දන්නේ නැති බව පෙනේ. එබැවින්, යම් ඒකාකෘති පුහුණුවක් වර්ධනය වී ඇති අතර, සැබවින්ම බරපතල ප්\u200dරති .ලයක් ලබා ගැනීම සඳහා බොහෝ අය එයින් ඉවත් වීමට සිතන්නේ නැත.

කිසියම් හේතුවක් නිසා, බොහෝ ආරම්භක සහ පළපුරුදු කායවර්ධනකරුවන් විශ්වාස කරන්නේ නියෝජිතයින් 8 දෙනෙකුගේ ප්\u200dරවේශයන් 5 ක යෝජනා ක්\u200dරමයට අනුව සිදු කරන ලද බංකුවක් මුද්\u200dරණය කිරීමෙන් නියත වශයෙන්ම ඔවුන්ගේ මාංශ පේශි විශාල වනු ඇති බවයි. නමුත් ඇත්ත වශයෙන්ම, බොහෝ විට, හොඳ මාංශ පේශි ඇති, ඉතා අවිනිශ්චිත පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශි ඇති බව පෙනේ. මෙම "සම්භාව්\u200dය" යෝජනා ක්\u200dරමය සෑම කෙනෙකුටම නොවේ! නිදසුනක් ලෙස, අසමාන බාර් මත තල්ලු කරන විට පපුවේ මාංශ පේශි සඳහා උපරිම වාසිය මට ලැබුණි. පටු බාර් මත.

කිසියම් හේතුවක් නිසා, නිර්වචනය අනුව, හුදෙක් වායුගෝලීය ව්\u200dයායාම ශාලාවක ජීවත් විය යුතු පිරිමින්, විශේෂයෙන් සිත් ඇදගන්නාසුළු මාංශ පේශි සෑදීමට කැමති අය, පන්තිවලට නොයන්න. නමුත් ඔවුන්ගේ භෞතික හැකියාවන් වැඩි කර ගැනීම සඳහා aerobics ඉතා වැදගත් වන අතර එමඟින් මාංශ පේශි සාමාන්\u200dයයට වඩා පොම්ප කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.

කිසියම් හේතුවක් නිසා ව්\u200dයායාම් ශාලාවට පැමිණෙන කාන්තාවන් වහාම හෘද සිමියුලේටරය මතට ගොස් ප්\u200dරාණ පරිත්\u200dයාගයෙන් වෙහෙසකර හා ඒකාකාරී වැඩ ආරම්භ කරයි. ශක්තියක් නැත! තවද ඔවුන් විසින් සාදන ලද සිමියුලේටර් වැඩසටහන් පවා භාවිතා නොකරයි! නමුත් ඒවා මෝඩයන් විසින් නිර්මාණය කරන ලද්දක් නොවේ ...

කිසියම් හේතුවක් නිසා, සුපර්සෙට්, ට්\u200dරයිසෙට්, යෝධ කට්ටල සහ අන්තරාන්තර පුහුණුවීම්වල වඩාත් methods ලදායී ක්\u200dරම භාවිතා කරන්නේ ස්වල්ප දෙනෙකි. නමුත් එය වටිනවා! ආදරණීය පා er කයා, ඔබ පුරුදු කරන ඕනෑම ක්\u200dරීඩාවකදී මෙම ක්\u200dරම මඟින් ඔබව ඉදිරියට ගෙන යා හැකිය.

එවැනි උදාහරණ බොහෝ ය.

මෙම ලිපියෙන්, ශරීර පුහුණුවේ වඩාත් කැපී පෙනෙන ක්\u200dරමවේදයක් ගැන ටිකක් කතා කිරීමට මම කැමතියි - අන්තරාන්තර පුහුණුව. පෙනෙන ආකාරයට පුදුමයට කරුණක් නම්, මෙම ක්\u200dරමය ගැන දන්නේ සිමියුලේටර්වල දියුණු පරිශීලකයින් පමණි 🙂 ඔව්, එය භාවිතා කරන අය කෙසේ හෝ ඉතා මන්දගාමී හා නූගත් ය. නමුත් බර අඩු කර ගැනීමේදී සහ ඔබ හොඳ තත්ත්වයේ සිටින විට පුළුල් පරාසයක ගැටළු විසඳීම සඳහා එය ඉතා හොඳයි.

අන්තරාන්තර පුහුණුව යනු කුමක්ද?

උසස් පාසලේ සිටියදී, අපගෙන් බොහෝ දෙනෙක් ශාරීරික අධ්\u200dයාපන පන්තිවල අන්තරාන්තර පුහුණුව පිළිබඳ උදාහරණ සමඟ දැන හඳුනා ගත්හ. ඔව්, ඔව්, පුදුම නොවන්න. ඔබට පාසැල් ව්\u200dයායාම ශාලාව හෝ ක්\u200dරීඩාංගනය හරහා දිවීමට සිදු වූ විට ගුරුවරයා කණ්ඩායමට උණුසුම් අවස්ථාවක් ලබා දුන් ආකාරය මතකද? පළමුවෙන්ම, ඔහු සැහැල්ලු ධාවන පථයක ගමන් කරන ලෙස අණ කළේය.

ඔබ පහසුවෙන් හා විවේකයෙන් දුවනවා. මේ ආකාරයට උකුල් කිහිපයක් ධාවනය කර හොඳින් උණුසුම් කර ඇති ඔබ, ගුරුවරයාගේ අණ පරිදි ඔබේ වේගය තියුනු ලෙස වැඩි කර තත්පර 20-60 අතර උපරිම වේගයකින් ධාවනය කර ඇත. ඉන්පසු ඔවුන් නැවතත් මිනිත්තු 2-3 ක් ධාවනය අඩු කළ අතර තත්පර 20-60 අතර කාලයක් වේගයෙන් ධාවනය කිරීමට මාරු විය. එබැවින් එය කිහිප වතාවක් කළ යුතුය. අපේ පාසලේදී එය හැඳින්වූයේ "වේගවත් ධාවනය" යනුවෙනි.

ඔබ නොවැදගත් හා සැලකිය යුතු උත්සාහයන් අතර වෙනස් වූ විට එය ඊනියා “ඉරුණු වේගයෙන්” බරක් විය. තවත් ආකාරයකින්, එවැනි පුහුණුවක් අන්තර් කාලීන පුහුණුව ලෙස හැඳින්වේ.

බාස්කට්බෝල්, පාපන්දු, හොකී යන කණ්ඩායම් වල ක්\u200dරියාකාරී කණ්ඩායම් ක්\u200dරීඩා ලෙස අන්තරාන්තර පුහුණුව සඳහා විශිෂ්ට උදාහරණයකි. සාමාන්\u200dයයෙන් ඔවුන්ට ක්ෂේත්\u200dරය වටා මන්දගාමී හා වේගවත් චලනයන් අතර විකල්පයක් තිබිය යුතුය. කාල පරතරය යනු කුමක්ද?

මිනිත්තු 2-3 ක බොක්සිං සහ මල්ලවපොර වට, හෝ කඳුකර ප්\u200dරදේශවල පාපැදි පැදීම, ප්\u200dරත්\u200dයාවර්ත මන්දගාමී හා වේගවත් පිහිනීම ද කාල පරතර පුහුණුව සඳහා කදිම නිදසුනකි.

ඉතින්, අන්තරාන්තර පුහුණුව යනු “ඉරා දැමූ වේගයකින්” ව්\u200dයායාම කිරීමයි. මන්දගාමී ක්\u200dරියාත්මක කිරීම ත්වරණයෙන් පසුව නැවත පිරිහීම මගින් සිදු කෙරේ. එබැවින් එය කිහිප වතාවක් කළ යුතුය.

පරතරයක් එක් චක්\u200dරයක් ලෙස හැඳින්වේ: මන්දගාමී චලිතය + ත්වරණය. මෙය තෝරාගත් ව්\u200dයායාමයේ එක් ප්\u200dරවේශයක් හා සමාන වන අතර වහාම දෙවන ප්\u200dරවේශය අනුගමනය කරයි.

කාල පරතරය අතරතුර, ව්\u200dයායාමයේ තීව්\u200dරතාවය සයිනොසොයිඩ් තුළ උච්චාවචනය වේ. එය ඉහළ හා පහළ ය. එය ඉතා .ලදායී වන්නේ අන්තරාන්තර පුහුණුවේ මෙම ලක්ෂණයයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, එය ඔබට තෙහෙට්ටුවකින් තොරව කාල ඒකකයකට පාඩමෙහි වඩා විශාල කාර්යයක් කිරීමට ඉඩ සලසයි. ප්\u200dරධාන රහස මෙයයි.

පෙනෙන ආකාරයට, අන්තරාන්තර පුහුණුව ගැන කතා කිරීමට තවත් ඇත්තේ කුමක්ද?

නමුත් නැහැ! ක්\u200dරීඩා ලෝලීන්ගේ සමීපතම අවධානය ලැබිය යුත්තේ මගේ මතය අනුව අන්තර් කාලීන පුහුණුවයි. බාහිර සරල බව පිටුපස ඇදහිය නොහැකි කාර්යක්ෂමතාව, කාලය ඉතිරි කිරීම සහ එය භාවිතා කිරීමට බරපතල විවිධාකාර ක්\u200dරම තිබේ.

න්\u200dයායේ බිට්

මිනිස් සිරුරෙන් පටන් ගනිමු.

පරිවෘත්තීය වේගය යනු ශරීරයේ අවශ්\u200dයතා සඳහා භාවිතා කරන ශක්ති ප්\u200dරමාණයයි: නිරන්තර ශරීර උෂ්ණත්වයක් පවත්වා ගැනීම, පටක වල නිරන්තර රසායනික සංයුතිය පවත්වා ගැනීම, නිවැරදි රුධිර පීඩනය පවත්වා ගැනීම, තරල සංසරණය වීමේ වේගය යනාදිය. අපගේ ශක්තිය වේගයෙන් භාවිතා වන තරමට එය සංචිතයක් ලෙස ගබඩා වේ (විශේෂයෙන් මේද ස්වරූපයෙන්).

ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ක්\u200dරියාවලීන් වේගවත් කිරීම සඳහා ක්\u200dරීඩා කිරීම දායක වන බව කවුරුත් දනිති. නිදසුනක් ලෙස, Aerobics, පුහුණුව අතරතුර වැඩිවන පරිවෘත්තීය වේගය පුහුණුවෙන් පසු පැයක් පමණ ඉහළ මට්ටමක පවතී. නරක නැත!

නමුත් ව්\u200dයායාම් කිරීමෙන් පසු පැය 20 ක් පමණ වේගවත් වන අතර, ඊටත් වඩා විරාමයක් ඇත ... ඔවුන් සිතන හා සිතන ... පසුව ඔවුන් නොඉවසිල්ලෙන් විමසීමට පටන් ගනී. හරියටම කළ යුත්තේ කුමක්ද, ඒවා ඔබේ සංකීර්ණයට ඇතුළත් කරන්නේ කෙසේද, කොපමණ වාරයක් භාවිතා කළ යුතුද, ආදිය.

මෙම සංඛ්\u200dයාවෙන් පහත දැක්වෙන්නේ කුමක්ද: පැය 20? මෙයින් සරල කරුණක් පහත දැක්වේ.

ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්\u200dය නම්, අන්තරාන්තර පුහුණුවට වඩා හොඳ පුහුණු ක්\u200dරමයක්, ඔබට සොයාගත නොහැක

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, ඔබේ පරිවෘත්තීය වේගවත් කළ යුතුය. සියල්ලට පසු, connection ජු සම්බන්ධයක් තිබේ: ශරීරයේ භෞතික විද්\u200dයාත්මක හා ජෛව රසායනික ක්\u200dරියාවලීන් වේගයෙන් ඉදිරියට යන විට, පුද්ගලයා වඩාත් සුහදශීලී සහ ජංගම වේ.

ඔබට දිනපතා හෘද සිමියුලේටරයක සරල වැඩක් කළ හැකි අතර පුහුණුවෙන් පසු පැයකින් පරිවෘත්තීය වේගවත් කළ හැකිය. ඔබට සතියකට තුන් හතර වතාවක් පුහුණුවීම් කළ හැකි අතර බර අඩු කර ගත හැකිය.

මිනිත්තු 10-12 අතර කාලයක් සතියකට තුන් හතර වතාවක් පුහුණුවීම් කරන පුද්ගලයින් ඔවුන්ගේ බර 9 ගුණයකින් (!!!) අඩු කර ඇති බව පෙන්වන පර්යේෂණාත්මක දත්ත තිබේ. - සතියකට හතර වතාවක්. ආකර්ෂණීයද?

ඉදිරියට යන්න

කාල පරතරය භාවිතා කරමින් පුහුණු වීමට කොපමණ කාලයක් ගතවේද?

පෙර ඡේදයේ අක්ෂර වින්\u200dයාසය නොමැත. ඇත්ත වශයෙන්ම, මිනිත්තු 10-12 අතර කාල පරතරය පරිවෘත්තීය ක්\u200dරියාවලියට එතරම් බරපතල බලපෑමක් ඇති කරන අතර එය පන්තියෙන් දිනකට ආසන්න කාලයක් තිස්සේ වේගවත් වේ. සිත්ගන්නා කරුණ නම්, මෙම කාලය ඔබ වෙනත් වර්ගවල ගුවන් යානා සඳහා වැය කළ යුතු කාලයට වඩා බොහෝ ගුණයක් වෙනස් ය. කාලය ඉතිරි කිරීම පැහැදිලිය.

මහාචාර්යවරයාගේ ක්\u200dරමය සාමාන්\u200dයයෙන් දිනකට මිනිත්තු 4 ක් පුහුණු කිරීමට නියම කරයි.

ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබට පැයක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් පවතින දිගු පුහුණු පුහුණු සැසි පැවැත්විය හැකිය. නමුත් වෘත්තීය ඔරු පැදීමේ, මැරතන් සහ වෙනත් ක්\u200dරීඩා වල විශේෂිත ක්\u200dරීඩා ගැටලු විසඳීම සඳහා එවැනි පුහුණුවක් අවශ්\u200dය වේ. හොඳ සුවයක් සහ බර අඩු කර ගැනීමේ ප්\u200dරති achieve ල ලබා ගැනීම සඳහා මිනිත්තු 10-12 සැසි ප්\u200dරමාණවත් වේ.

අන්තරාන්තර පුහුණුවේ තවත් සිත්ගන්නා සුළු ලක්ෂණයක් වන්නේ එහි වේග සං .ටකයයි. අන්තරාන්තර පුහුණුව සඳහා භාවිතා කරන බොහෝ අභ්\u200dයාස ඉක්මණින් ක්\u200dරියාත්මක කිරීමට ඉඩ ලබා දේ. උදාහරණයක් ලෙස, එකම ධාවනය.

කාර්ය සාධන ශෛලිය සමඟ වේගවත් පුහුණුව සංයෝජනය කිරීමෙන් ඔබේ ශරීරය හැඩ රහිත වලාකුළක සිට නාද කළ සිල්වට් එකක් බවට පරිවර්තනය කරයි. මෙය ආරම්භකයින්ට සහ නිරපේක්ෂ ක්\u200dරීඩා නොකරන පුද්ගලයින්ට විශේෂයෙන් සත්\u200dය වේ. ඔවුන්ට වාතය වැනි කාල පරතරය අවශ්\u200dයයි.

භාවිතා කළ යුතු අභ්\u200dයාස මොනවාද?

මම වඩාත් සරල හා දැරිය හැකි අභ්\u200dයාස ලැයිස්තුවක් ලබා දෙමි:

බයිසිකලයක් පැදීම. විශේෂයෙන් රළු භූමි ප්\u200dරදේශ හරහා.
  - ඇවිදීම. වේගවත් හා මන්දගාමී ඇවිදීම වෙනස් කිරීම.
  -රූන්. වේගවත් හා මන්දගාමී ධාවනය වෙනස් කිරීම.
  පිහිනීම. විවිධ මෝස්තර වලින් වේගවත් හා මන්දගාමී පිහිනීම වෙනස් කිරීම.
  හෘද සිමියුලේටරයක වැඩ කරන්න. ත්වරණය හා අවපීඩනය සමඟ වැඩ කරන්න. ඔබට විශේෂ බිල්ට් සිමියුලේටර් වැඩසටහනද භාවිතා කළ හැකිය.
  - පැනීමේ කඹය. ත්වරණය හා අවපීඩනය සමඟ පනින්න.

අන්තරාන්තර පුහුණුව සඳහා තවත් බොහෝ හැකියාවන් ඇත. විවිධ ව්\u200dයායාමවල එකතුවක් ඇතුළුව.

කාල පරතරයේ පුහුණුවේ සංකීර්ණතා. ඔවුන් නොමැතිව කොහෙද?

ඔබ මාස 2 කට වඩා වැඩි කාලයක් අඛණ්ඩව පුහුණුවීම් නොකළ යුතුය. සාම්ප්\u200dරදායික හෘද පුහුණුව සමඟ එය විකල්ප කිරීම වඩාත් සුදුසුය. මෙයට හේතුව වන්නේ අන්තරාන්තර වැඩවල ප්\u200dරබල භෞතික විද්\u200dයාත්මක බලපෑම් සහ විය හැකි “පිළිස්සීම්” ය.

දැඩි අන්තරාන්තර පුහුණුව වැඩි වීමට හේතු නොවේ. එබැවින් වරින් වර (සෑම මාස 1-2 කට වරක්, මෙම පරාමිතිය මධ්\u200dයම තීව්\u200dරතාවයේ දීර් card හෘද රෝගයක ආධාරයෙන් වෙන වෙනම සංවර්ධනය කළ යුතුය (මෙහි බලන්න).

අන්තර් පුහුණුව යනු ශාරීරික ක්\u200dරියාකාරකම් වල තරුණ ස්වරූපයකි, කෙසේ වෙතත්, ආධුනිකයන් අතර පමණක් නොව වෘත්තීය මලල ක්\u200dරීඩකයන් අතරද ප්\u200dරමුඛ ස්ථානයක් ගනී. නවක ක්\u200dරීඩා ලෝලීන් අමතර රාත්තල් ඉවත් කර සහන අවධාරණය කිරීමට උපකාරී වන ක්\u200dරියාකාරී මේදය දහනය කිරීමේ වැඩසටහනක් ලෙස අන්තර් කාල ක්\u200dරමය භාවිතා කරයි. වෘත්තීය මලල ක්\u200dරීඩක ක්\u200dරීඩිකාවන් ක්\u200dරීඩා තරඟවලට පෙර වහාම පුහුණුවීම් සිදු කරන අතර එමඟින් ඔබේ ශරීරය තවදුරටත් ඉහළ තීව්\u200dරතාවයකින් යුත් බරක් සඳහා ඉක්මනින් සූදානම් කිරීමට ඉඩ සලසයි.

අන්තරාන්තර පුහුණුවේ මූලික මූලධර්ම

සිරුරේ බර අ loss ු කිරීමට, ශරීරයට ගැටිත්තක් ලබා දීමට හෝ ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට භාවිතා කරන අන්තර් පුහුණු පුහුණුව, විශේෂ time කාලයක් හෝ වියදමක් අවශ්\u200dය නොවන වඩාත් effective ලදායී හා ප්\u200dරශස්ත ආකාරයේ ශාරීරික ක්\u200dරියාකාරකම් වේ.

අමතර පවුම් අහිමි කර ගැනීමට කැමති ඕනෑම කෙනෙකුට සාමාන්\u200dයයෙන් හෘද ව්\u200dයායාම කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.

අන්තර් පුහුණුව සඳහා මූලධර්ම ගණනාවක් ඇත:

• අන්තරාන්තර පුහුණුවේ අර්ථය වන්නේ ඉහළ සහ අඩු තීව්\u200dරතාවයකින් යුත් චක්\u200dරයන් ය;
• එක් පුහුණු සැසියක චක්\u200dර ගණන 5 සිට 15 දක්වා;
• පුහුණුවට පෙර, ශරීරය ආතතිය සඳහා සූදානම් කිරීම සඳහා උණුසුම් කිරීමක් අවශ්ය වේ;
• පුහුණුව අවසානයේදී, බාධාවක් සිදු කරනු ලබන අතර, එය දැඩි බරකින් පසු හෘද වාහිනී පද්ධතිය, මාංශ පේශි සහ මුළු ශරීරයම යථා තත්වයට පත් කිරීමට උපකාරී වේ;
• චක්\u200dරයේ කාලසීමාව මලල ක්\u200dරීඩකයාගේ ශාරීරික යෝග්\u200dයතාවය මත රඳා පවතී, පුහුණුවේ ඉලක්කය සහ තත්පර 6 සිට මිනිත්තු 2 දක්වා පවතී;
• ඉහළ තීව්\u200dරතාවයේ කාල පරතරය අඩු තීව්\u200dරතාවයේ කාලයට සමාන වේ. නවක ක්\u200dරීඩක ක්\u200dරීඩිකාවන් සඳහා, අඩු තීව්\u200dරතාවයකින් යුත් කාල පරතරය ඉහළ තීව්\u200dරතා පරතරයට වඩා 2-3 ගුණයක් දිගු විය හැකිය. ඔබ පුහුණු කරන විට, වෙනස අඩු විය යුතුය;
• එක් කාල පරතරයක පුහුණුවක මුළු කාලය (උනුසුම් වීම සහ බාධාව හැර) මිනිත්තු 2 සිට 30 දක්වා;
• සතියකට ව්\u200dයායාම ගණන - තුනකට වඩා වැඩි නොවේ. ඉතිරි දින, ඉලක්ක සහ මලල ක්\u200dරීඩකයාගේ පුහුණුව මත පදනම්ව, ලිහිල් කිරීම, ශක්තිය පුහුණු කිරීම හෝ හෘද පුහුණුව සඳහා භාවිතා කළ හැකිය.

ඔබ අතරමැදි පුහුණු වැඩසටහනක නිරත වීමට පෙර, විශේෂ ist යකු සමඟ සාකච්ඡා කර හෘද වාහිනී පද්ධතිය පිළිබඳ අවශ්\u200dය අධ්\u200dයයනයන් සිදු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. මෙය අධික බරක් හා සම්බන්ධ අවදානම් ඉවත් කරයි.

මෙම ක්\u200dරමය මඟින් අතිරික්ත මේදය උපරිම ලෙස දහනය කිරීමේ ක්\u200dරියාවලිය ආරම්භ කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි, කාර්යක්ෂමතාව අනුව එය හෘද බරට වඩා කිහිප ගුණයකින් වැඩි ය

ප්\u200dරතිලාභ

වාසි ගණනාවක් හේතුවෙන් අන්තරාන්තර පුහුණුව වෙනත් ආකාරයේ ශාරීරික ක්\u200dරියාකාරකම් අතර ප්\u200dරමුඛ ස්ථානයක් ගනී:

1. ක්රියාකාරී මේදය දහනය. සාම්ප්\u200dරදායික හෘද පැටවීම හා සැසඳීමේදී වඩාත් තීව්\u200dර මේදය දහනය කිරීම, පරිවෘත්තීය ක්\u200dරියාවලීන් සක්\u200dරීය කිරීම හා සම්බන්ධ වන අතර එය ව්\u200dයායාමයේ අවසානය සමඟ අවසන් නොවන නමුත් දිගටම කරගෙන යයි.
2. හෘද වාහිනී පද්ධතිය ශක්තිමත් කිරීම. නිතිපතා කාල පරතරය පුහුණුව ශාරීරික ක්\u200dරියාකාරකම් වලට හදවත අනුවර්තනය වීම වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. අස්ථි මාංශ පේශිවල මයිටොකොන්ඩ්\u200dරියා ප්\u200dරමාණය වැඩිවීම හේතුවෙන් වයස්ගත වීම මන්දගාමී කිරීමට අන්තර් කාල ක්\u200dරමයට ඇති හැකියාව 2017 අධ්\u200dයයනවලින් සනාථ වේ.
3. විරාම පුහුණුව සඳහා විශේෂ උපකරණ හෝ ව්\u200dයායාම් ශාලාවට දායකත්වයක් අවශ්\u200dය නොවේ, ඔබට එය නිවසේදී සහ වීදියේදී (ක්\u200dරීඩාංගනයේ හෝ උද්\u200dයානයේ) කළ හැකිය.
4. බොහෝ නිදහස් කාලයක් නොමැති අයට අන්තර් කාල ක්\u200dරමය හොඳ විකල්පයකි. පුහුණුවීමේ කාලය සාමාන්\u200dයයෙන් මිනිත්තු 30 නොඉක්මවිය යුතුය.

බොහෝ වේලාවක් හා මුදල් වැය නොකර, විඳදරාගැනීම සැලකිය යුතු ලෙස වැඩිදියුණු කිරීමට, අමතර පවුම් වලින් ඔබව බේරා ගැනීමට, මාංශ පේශිවල සහනය සහ අලංකාරය අවධාරණය කිරීමට උපකාරී වේ.

අන්තර් පුහුණුව යනු මේදය දහනය කිරීම සඳහා හොඳම පුහුණුවකි.

ව්යායාම සහ කාල පරතරයන් තෝරා ගැනීමේ මූලධර්ම

අධි-තීව්\u200dරතාවයෙන් යුත් අන්තරාන්තර පුහුණුව යනු වඩාත් effective ලදායී ආකාරයේ පුහුණුවක් වන අතර, එමඟින් ඔබට හැකි ඉක්මනින් කෙටි කාලයක් තුළ අපේක්ෂිත ප්\u200dරති result ල ලබා ගැනීමට ඉඩ සලසයි.

මෙයද කියවන්න:

පුහුණු වැඩසටහන සහ පෝෂණය සිල්වෙස්ටර් ස්ටාලෝන්

කාල පරතර පුහුණු වැඩසටහන ක්\u200dරියාත්මක කිරීමේදී උපරිම ආරක්ෂාව සහ කාර්යක්ෂමතාව සහතික කිරීම සඳහා, නීති කිහිපයක් සලකා බැලීම වැදගත් ය:

• ව්යායාම තෝරා ගැනීම.  වායුගෝලීය (අඩු තීව්\u200dරතාවයකින් යුත්) පුහුණුව අතරතුර, ධාවනය, බයිසිකල් පැදීම, පිහිනීම, පැනීමේ ලණු සඳහා මනාප ලබා දීම අවශ්\u200dය වේ. නිර්වායු (ඉහළ තීව්\u200dරතාවයකින් යුත්) පුහුණුවක් සමඟ, තල්ලු කිරීම්, උදරීය මාංශ පේශි සඳහා ව්\u200dයායාම, ස්කොට්ස්, බර සහිත ව්\u200dයායාම සහ මෙඩ්බෝල් පරිපූර්ණ වේ. ව්යායාම තෝරාගැනීමේදී, වැඩි මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සම්බන්ධ වන අයට මනාප ලබා දීම වැදගත් ය; හුදකලා ව්\u200dයායාම නොසලකා හැරීම (සිමියුලේටරයේ ඩම්බල් හෝ චතුරස්රයන් සමඟ බයිසෙප් වැඩ කිරීම). පඩි සමඟ වැඩ කරන විට, ප්රශස්ත බර තීරණය කිරීම වැදගත්ය, මන්ද උපරිම අගය භාවිතා කිරීමෙන් ඔබට තුවාල විය හැකිය.
• කාල පරතරයන් අර්ථ දැක්වීම. කාල පරතරයන් තීරණය කිරීමට පෙර, උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය වැනි එවැනි පරාමිතියක් සොයා ගැනීම අවශ්\u200dය වේ. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබේ වයස 220 සිට අඩු කරන්න. බර පැටවීමේ අවධිය උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය 60-80% ට අනුරූප විය යුතු අතර ඉතිරි අදියර 40-50% විය යුතුය. මෙම දර්ශක මත පදනම්ව, වඩාත් සුදුසු කාල පරතරයන් තීරණය කරනු ලැබේ, මෙම නඩුවේ බර පැටවීමේ අවධිය විවේක අවධියට සමාන වේ (ආරම්භකයින් සඳහා තත්පර කිහිපයක සිට වැඩි පුහුණු ක්\u200dරීඩක ක්\u200dරීඩිකාවන් සඳහා මිනිත්තු කිහිපයක් දක්වා).

අන්තරාන්තර පුහුණුව ප්\u200dරමාද බලපෑමක් ඇති කරයි - එය මේදය දහනය කිරීමේ ක්\u200dරියාවලිය ආරම්භ කරන අතර එය පුහුණුව අවසන් වීමෙන් පසුවද පවතී

• විවේකය සහ ප්රකෘතිමත් වීම.  සතියකට ප්\u200dරශස්ත කාල පරතරය 2-3 ගුණයක් වේ. ශරීරය යථා තත්වයට පත් කිරීමට හෝ අඩු ශක්තියක් සහිත පුහුණුවක් කිරීමට ඉතිරි කාලය භාවිතා කළ යුතුය (විශේෂිත පුද්ගලයෙකුගේ පුහුණුව මත රඳා පවතී).

මෙයද කියවන්න:

හෙන්රි කැවිල් පුහුණු වැඩසටහන - වානේ මිනිසෙකු බවට පත් වන්නේ කෙසේද?

නිසි ලෙස සැලසුම් කර ඇති කාල පරතරය හෝ හෘද පුහුණුව මඟින් කෙටි කාලයක් තුළ අපේක්ෂිත ප්\u200dරති find ල ලබා ගැනීමට ඔබට හැකි වන අතර ඒ සමඟම ඔබේ ශරීරයට හානියක් සිදු නොවේ.

මූලික ශිල්පීය ක්\u200dරම

අද, එවැනි කාල පරතරයන් පුහුණු කිරීමේ ක්\u200dරම තිබේ:

• ක්රමය වොල්ඩෙමර් ගර්ෂ්ලර්.  ක්\u200dරමයේ සාරය නම් තරඟයෙන් පසු මිනිත්තු 2 ක් සඳහා ස්පන්දන වේගය සාමාන්\u200dය තත්වයට පත්වන තෙක් පුද්ගලික වාර්තාවකට වඩා තත්පර 3 ක් දුර ධාවනය කිරීමයි. පුහුණු කාලය විනාඩි 30 දක්වා.
• ෆාර්ට්ලෙක්.  ක්\u200dරමයේ සාරය නම් පුද්ගලයන් දෙදෙනෙකු හෝ වැඩි ගණනක් තරඟ කිරීමයි. උසස් තත්ත්වයේ උනුසුම් වීමෙන් පසුව (පැනීම, දැඩි ධාවනය, වේගවත් ඇවිදීම), ක්\u200dරීඩක ක්\u200dරීඩිකාවන් වේගයෙන් සරල රේඛාවකින් සහ බෑවුමකින් තරඟ කරන අතර මන්දගාමී ඇවිදීමේ පුහුණුව අවසන් වේ.
• ටබට් ක්\u200dරමය.  පුහුණුවීමේ කාලය මිනිත්තු 4 ක් වන අතර ඒ සඳහා කට්ටල 8 ක් සම්පූර්ණ කිරීම අවශ්\u200dය වේ (තත්පර 20 - වඩාත් වේගවත් දැඩි ව්\u200dයායාම, තත්පර 10 - විවේකය). ව්\u200dයායාම ඕනෑම කෙනෙකුට භාවිතා කළ හැකිය. මිනිත්තු 4 ක් සම්පූර්ණ හෘද පුහුණුව විනාඩි 45 ක් ප්\u200dරතිස්ථාපනය කරන බව අධ්\u200dයයනවලින් සනාථ වේ.

නිහ quiet වේගයකින් ව්\u200dයායාම කිරීමෙන් කාර්යක්ෂමතාවයට අමතර පවුම් ඉවත් කර ගත හැකිය.

• අන්තරාල ධාවන පුහුණුව. යෝග්\u200dයතාවය සහ ලුහුබැඳ ඇති ඉලක්ක මත පදනම්ව පරතරය (දුර) තෝරා ගනු ලැබේ: ශක්තිය සහ බලය වර්ධනය කිරීම සඳහා කෙටි දුර, දිගු - විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කිරීම. මීටර හාරසියයේ කවය සම්මතයක් ලෙස ගත් විට, උපරිමයෙන් 80% ක වේගයෙන් මීටර් 100 ක් ධාවනය කළ යුතු අතර ඊළඟ මීටර් 100 - පයින් ගමන් කළ යුතුය. උකුල 6 ක් දක්වා ජය ගැනීමේ අවස්ථාව කරා ළඟා වූ පසු, පරතරය (දුර) මීටර් 200 දක්වා වැඩි කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලබන අතර අවසානයේ මුළු රවුම (මීටර් 400) ධාවනය කිරීමට හැකි වේ. එවිට ඔබට වඩාත් පහසු කාල පරාසයන් වෙත ආපසු යා හැකිය.
• කඹයකින් පුහුණුව.  හෘද පුහුණුව සඳහා අද්විතීය උදාහරණයක් වන අතර එම කාලය තුළ කකුල් ප්\u200dරායෝගිකව සම්බන්ධ නොවේ. බල දර්ශක සක්\u200dරියව සංවර්ධනය වෙමින් පවතී, අත් වල මාංශ පේශි, පිටුපසට, මුද්\u200dරණ යන්ත්\u200dරයට, පපුවට ශක්තිමත් වේ. මුලදී, MA ම්එම්ඒ සටන්කරුවන් සහ ඇමරිකානු පාපන්දු ක්\u200dරීඩකයින් සඳහා කඹ පුහුණුව භාවිතා කරන ලදී.
• ඩෙඩ්ලිෆ්ට් (සිනිඳු, රෝද).  මෙම ව්යායාම මගින් ඇඟිල්ල, කකුල් සහ කලවා වල මාංශ පේශි ඉලක්ක කරයි. ක්\u200dරියාත්මක කිරීමේ නිවැරදි තාක්\u200dෂණය පිටුපසට නැමීම වළක්වයි. “පුපුරන සුලු” බලය වර්ධනය කරමින් පාපන්දු ක්\u200dරීඩකයින් සහ ක්\u200dරීඩක ක්\u200dරීඩිකාවන් පුහුණු කිරීමේදී මෙම අභ්\u200dයාසය බහුලව භාවිතා වේ.
• ස්ප්රින්ට්  අධ්යයනවලට අනුව, පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා, ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සඳහා අවම අවශ්ය කාලසීමාව සතියකට මිනිත්තු 10 ක ව්\u200dයායාම විය යුතුය.
• මහී බර (ඩම්බල්).  ව්යායාම සඳහා, එවැනි බරක් තෝරා ගැනීම වැදගත් වන අතර එමඟින් පැද්දීම් මාලාවක් සිදු කරන විට තාක්ෂණය නිවැරදිව පවතී. මාහි පඩි හෝ ගොළුබෙල්ලන් - පිටුපස, අස්ථි, කකුල් සහ කලවා (පිටුපස කණ්ඩායම) යන මාංශ පේශි භාවිතා කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසන ව්\u200dයායාමයකි.

සහ ප්\u200dරකෘතිමත් වීමේ අවධීන්. මෙම ප්\u200dරවිෂ්ටය කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කිරීම සඳහා යොදා ගනී, මන්ද මෙම ප්\u200dරවේශය මඟින් තෙහෙට්ටුවට පෙර වඩාත් තීව්\u200dර ලෙස සම්බන්ධ වීමට හැකි වේ. මීට අමතරව, මෙම ව්\u200dයායාම වලදී වැඩි කැලරි ප්\u200dරමාණයක් දහනය වන අතර මෙය බර අඩු කර ගැනීමට හේතු වේ.

සෑම කාල පරාසයක්ම ආසන්න වශයෙන් මිනිත්තු 10 ක් පවතින අතර නිශ්චිත ඉලක්කයක් කරා ගමන් කරයි, නිදසුනක් ලෙස, පැනීමෙන් පසු ඔබට ස්කොට්ස් කිරීමට අවශ්\u200dය වනු ඇත. සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වලට ඒකාකාරී බරක් ලබා දීමට මෙය ඔබට ඉඩ සලසයි.

බොහෝ විට, අමතර උපකරණ භාවිතා කරමින් අන්තරාන්තර පුහුණුව සිදු වේ: ඩම්බල්, පියවර, කම්පන අවශෝෂක, පටි, බොඩි බාර් ආදිය.

වැඩි කාලයක් නොමැති සහ සතියකට 4-5 වතාවක් ව්\u200dයායාම් ශාලාවට සහභාගී වීමට නොහැකි පුද්ගලයින් සඳහා ක්\u200dරියාකාරී පුහුණුව සුදුසු වේ. එවැනි ව්\u200dයායාම මඟින් 1 හි ව්\u200dයායාම වර්ග 3 ක් ඒකාබද්ධ කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. බර අඩු කර ගැනීමට කැමති අයටද ඒවා ඉතා සුදුසු වේ. සියල්ලට පසු, ඔබ දන්නා පරිදි, සිමියුලේටර් මත ව්\u200dයායාම කිරීමෙන් මාංශ පේශි වැඩි වන අතර එය මේද තට්ටුවක් යට වනු ඇත.

ඔබ අන්තරාන්තර පුහුණුවක් ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඔබේ හෘද වාහිනී පද්ධතියේ තත්වය තීරණය කිරීම සඳහා ඔබ වෛද්\u200dයවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබාගෙන පරීක්ෂණයකට භාජනය කළ යුතුය. දුර්වල හදවතක් ඇති අයට මෙම තීව්\u200dරතාවයේ බර පැටවීම ඉතා භයානක ය. ඒ සඳහා හොඳද අවශ්\u200dය වේ. සරල හෘද ව්\u200dයායාම වලින් ආරම්භ කර ක්\u200dරමයෙන් ඒවායේ කාලය වැඩි කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.

එහි වාසි ගණනාවක් ඇත:

1. නිතිපතා යෝග්\u200dයතා ක්\u200dරියාකාරකම් වලට වඩා වැඩි කැලරි දහනය කිරීමට එය දායක වේ;
2. ක්\u200dරියාකාරිත්වයේ ඉහළ තීව්\u200dරතාවය නිතිපතා ව්\u200dයායාම වලට වඩා ව්\u200dයායාමයෙන් පසුව පරිවෘත්තීය උත්තේජනය කරයි. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ව්\u200dයායාම නතර කිරීමෙන් පසුව පවා ඔබේ ශරීරය කැලරි දහනය කරන බවයි;
3. පුද්ගලයෙකුගේ මලල ක්\u200dරීඩා කාර්ය සාධනය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි දියුණු කිරීම.

අද වන විට, ඒකාකාරී විවේකයක් සහිත තීව්\u200dර බරක් ප්\u200dරත්\u200dයාවර්ත කිරීම මත පදනම් වූ ක්\u200dරම රාශියක් සංවර්ධනය කර ඇත. එපමණක් නොව, ඒ සෑම එකක්ම යම් මට්ටමක පුහුණුවක් ඇති පුද්ගලයින් සඳහා සුදුසු වේ.

වායුගෝලීය අන්තරාල පුහුණුව

Aerobic පන්තිවලට මලල ක්\u200dරීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කර බර අඩු කර ගත හැකිය. යෝග්\u200dයතාවය කිරීම ආරම්භ කර ඇති අයට එවැනි බර පැටවීම වඩාත් සුදුසුය.

පංති පදනම් වී ඇත්තේ දීර් exercise කාලයක් තිස්සේ සිදුකරන දැඩි ව්\u200dයායාම, මිනිත්තු 5 දක්වා කාලය සහ විවේක කාලය කෙටි කිරීම මත ය. බර ඒකාකාරව බෙදා හැරීම සඳහා, එක් එක් කාල පරතරය මුළුමනින්ම සකස් කිරීම අවශ්ය වේ. විවේකය විනාඩි 1 ක් ගතවේ. එය විනාඩියකට වඩා දිගු නම්, ඔබේ ශරීරයට හොඳින් සුවය ලබා ගත හැකි අතර, මෙය ව්\u200dයායාමයේ බලපෑම අඩු කරයි.

ඉහළම කාර්යක්ෂමතා අන්තරයන්

මෙම ආකාරයේ පුහුණුව ඉතා ඉහළ තීව්\u200dරතාවයකින් සංලක්ෂිත වේ, එබැවින් එය පුහුණු මලල ක්\u200dරීඩකයින් සඳහා සුදුසු වේ. ඔවුන්ගේ ප්ලස් වන්නේ කැලරි හා මේද විශාල ප්\u200dරමාණයක් දහනය කිරීමයි.

මෙහි මෙන් නොව, උපරිම කාල පරතරයන් වඩා කෙටි වන අතර තත්පර 30 ක් පමණ වේ. විවේක කාලය කෙටි හා දිගු විය හැකිය, මිනිත්තු 2 ක් දක්වා ළඟා විය හැකිය.

එවැනි පන්ති සඳහා ක්\u200dරමයෙන් ඔබම සූදානම් වීම අවශ්\u200dය වේ, උපරිම කාල පරතරයන් 3 කින් ආරම්භ කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. කාලයාගේ ඇවෑමෙන්, මුළු පුහුණු සැසිය තුළම ප්\u200dරවේශයන් ගණන වැඩි කර ගත හැකි අතර දැනටමත් සම්පූර්ණ ශක්තියෙන් පුහුණු විය හැකිය, නමුත් පළමුව, ඔබ ඔබේ යහපැවැත්ම කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය.

ඔබට ප්\u200dරති results ල ලබා ගත හැක්කේ ක්\u200dරමානුකූල ව්\u200dයායාම සහ නිසි පෝෂණයෙන් පමණක් බව මතක තබා ගත යුතුය.

ඔවුන්ගේ ප්\u200dරති results ල වැඩිදියුණු කිරීමට අවශ්\u200dය සෑම ක්\u200dරීඩකයකුටම, නවක ආධුනිකයෙකුට පවා මුහුණ දීමට සිදුවන්නේ උද්\u200dයානයේ උදේ වරුවේ ධාවනය කිරීම පමණක් ප්\u200dරමාණවත් නොවන බැවිනි. බැරෑරුම් ලෙස සකස් කිරීම සඳහා ඇතැම් නීති රීති පිළිපැදීම අවශ්\u200dය වේ, නිදසුනක් ලෙස, ඔබ ස්පන්දනය අධීක්\u200dෂණය කළ යුතු අතර සාමාන්\u200dය දර්ශකයන්ට වඩා ඔබේ පෞද්ගලිකත්වය මත පදනම්ව පුහුණුව ගොඩනඟා ගත යුතු අතර පුහුණුවේ පළමු පියවර සෑම විටම අඩු ස්පන්දනයක් මත පුහුණුව ලබා දෙනු ඇත. අපි දැනටමත් ඔවුන් ගැන ලියා ඇති අතර, පරීක්ෂා කර බැලීමට වග බලා ගන්න, අද අපි දිගටම ධාවනය වන "ද්\u200dරව්\u200dය" අධ්\u200dයයනය කරමින් සිටින අතර ස්ථිර විශේෂ expert ක්\u200dරිස්ටිනා වොලොඩිනා මේ සඳහා අපට උපකාර කරයි.

වේගවත්-ශක්\u200dයතා හැකියාවන් වර්ධනය කිරීම සහ ආතතියට අනුවර්තනය වීම සඳහා දුර ධාවනයේ විශේෂ izing යන් වන ධාවකයන්, ක්\u200dරීඩකයින් සහ වෙනත් ක්\u200dරීඩක ක්\u200dරීඩිකාවන් සඳහා අන්තර් පුහුණුව අවශ්\u200dය වේ. අන්තරාන්තර පුහුණුවේ සාරය නම් ඉහළ තීව්\u200dරතාවයකින් යුත් කාර්යයන් (උපරිම උත්සාහයෙන් 90-95%, හෘද ස්පන්දන වේගය 180 ක් හෝ ඊට වඩා වැඩි වේ) සහ මධ්\u200dයම තීව්\u200dරතාවයේ ක්\u200dරියාකාරී විනෝදාස්වාදයයි (වායු කලාපයේ ස්පන්දනය 120-140 බීට් / මිනි). ආරම්භකයින්ට 1: 5 අනුපාතයකින් අන්තරයන් කිරීම වඩා හොඳය - එනම්, උදාහරණයක් ලෙස තත්පර 20 ක් ඉහළ තීව්\u200dරතාවයකින් සහ තත්පර 100 ක විවේකයකින් යුක්ත වන අතර එමඟින් ස්පන්දනයට සාමාන්\u200dය අගයට නැවත පැමිණීමට කාලය ඇති අතර වඩාත් පළපුරුදු ක්\u200dරීඩක ක්\u200dරීඩිකාවන්ට 1: 3 අනුපාතයකින්.

ජපානයේ සිට අප වෙත පැමිණි කාල පරතරයේ පුහුණුවීම්වලින් එකක් වන්නේ ටබාටා ප්\u200dරොටෝකෝලයයි. මෙය ඉහළ තීව්\u200dරතාවයකින් යුත් ශාරීරික ක්\u200dරියාකාරකම් (මානව හැකියාවන්ගේ සීමාව තුළ) තත්පර 20 ක් තත්පර 10 ක විවේකයක් සහිතව වෙනස් වන පාඩමකි. මෙම කාර්යයේ පුනරාවර්තන 8 ක් හෝ චක්\u200dරයක් සිදු කරනු ලැබේ, එබැවින් සම්පූර්ණ පුහුණුව සඳහා මිනිත්තු 4 ක් ගතවේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, පළමුව ඔබ සාමාන්\u200dය උණුසුම් කිරීමක් කළ යුතුය - මිනිත්තු 10-15, සහ ව්\u200dයායාම මාලාවක් සිදු කිරීමෙන් පසු - ශරීරය යථා තත්වයට පත් කිරීම සඳහා ප්\u200dරධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් දිගු කිරීම සහ හුස්ම ගැනීමේ ව්\u200dයායාම, හෘද ස්පන්දන වේගය, රුධිර පීඩනය, ශ්වසන වේගය යනාදිය ක්\u200dරමයෙන් අඩු කරන්න. කාර්යයේ උපරිම මාංශ පේශි ඇතුළත් වන ව්\u200dයායාම: දෑත් වැඩ කිරීම, ශරීරය ඇඹරීම වැනි දෑ ඇදගෙන යාම, ස්කොට්ස් සහ දිවා ආහාරය. සාමාන්\u200dයයෙන් ව්\u200dයායාමයේ 8-12 පුනරාවර්තන ලබා ගත යුතුය.

මෙම ක්\u200dරමය භාවිතා කිරීමෙන් මිනිස් සිරුරට ආතතියෙන් මිදීමට හැකි වන්නේ කෙසේද සහ එහි වේග ශක්තිය හා විඳදරාගැනීම කුමක්ද යන්න තක්සේරු කළ හැකිය. තත්පර 20 ක් ඇතුළත ඔබට උපරිම තීව්\u200dරතාවයකින් යුතුව ක්\u200dරියා කළ හැකි බැවින්, ශරීරය ක්\u200dරියේටීන් පොස්පේට් සහ ඔක්සිජන් රහිත පරිසරයක ග්ලයිකෝජන් බිඳවැටීම මෙම අරමුණු සඳහා යොදා ගනී.

වෘත්තීය ක්\u200dරීඩා වලදී මෙම ක්\u200dරමය පරීක්ෂණ ලෙසද භාවිතා වන්නේ එබැවිනි. නිදසුනක් වශයෙන්, එම්. එන්. ටර්බීවාගේ ලිපියක, හරස් රටක ස්කීං ක්\u200dරීඩාවේ ක්\u200dරීඩක ක්\u200dරීඩිකාවන්ගේ වේග ශක්තිය සූදානම් කිරීම ඇගයීමට ලක් කරන ලදී. පරීක්ෂණයේ කොටසක් ලෙස, විශේෂ සිමියුලේටරයක් \u200b\u200bමත තත්පර 20 කින් ස්කීයා ආවරණය කළ කොන්දේසි සහිත දුර මැනිය. පරීක්ෂණ ප්\u200dරති results ල වලට අනුව, උපරිම ප්\u200dරති result ලය (මීටර වලින් දුර) නිර්වායු ඇලැක්ටේට් බලයේ කලාපයට අනුරූප වන අතර එය වේග බල ශක්තියේ දර්ශකයකි. චක්\u200dර 8 ක් සඳහා වන මුළු දුර නිර්වායු ග්ලයිකොලිටික් කලාපයේ වැඩ කිරීමට අනුරූප වේ (වෙනත් ආකාරයේ කාල පරතරයන් මෙන්) සහ ක්\u200dරීඩකයාගේ විශේෂ විඳදරාගැනීම සංලක්ෂිත වේ. විශාලතම හා කුඩාම දුර අතර වෙනස පිළිබඳ දර්ශකයන් වේග ශක්තිය විඳදරාගැනීම වර්ධනය කිරීමේ නිර්ණායක ලෙස සලකනු ලැබේ.

ඇත්ත වශයෙන්ම, ක්\u200dරීඩාවේ යෙදෙන ක්\u200dරීඩක ක්\u200dරීඩිකාවන්ට වේගය හා බල ගුණාංග වැදගත් වේ, උදාහරණයක් ලෙස හොකී ක්\u200dරීඩකයින් හෝ පාපන්දු ක්\u200dරීඩකයින්. නමුත් මැරතන් ධාවකයන්ට මෙම ලක්ෂණ පිළිබඳව නිසි අවධානයක් යොමු කර සුදුසු පුහුණුවක් ලබා දිය යුතුය. කඳු නැගීම (විනිවිදකය) ඇතුළුව දුර ගමන් කරන විට විවිධ භූමි ප්\u200dරදේශවලට මුහුණ දෙන ධාවකයෙකුට ආතතිය අත්විඳිය හැකි අතර ඔහුට වේගයෙන් සුවය ලැබිය හැකි නම් ඔහුගේ ප්\u200dරති result ලය වඩා හොඳ වනු ඇත. ඒ අතරම, වේග ශක්තිය සූදානම් කිරීම සඳහා ඉහළ අවශ්\u200dයතා සහිත තරඟවල සාර්ථකත්වය (මැරතන් ධාවකයෙකුගේ එක් කාර්යයක් වන්නේ මුළු දුර පසුකර යාමේ උපරිම වේගයයි) තීරණය වන්නේ: ප්\u200dරමාණවත් චලනයක් පෙන්වීමේ හැකියාව (විකර්ෂණය) සහ දිගු කාලයක් බල මට්ටමක් පවත්වා ගැනීමේ හැකියාව. ප්\u200dරති result ලයට බලපාන වෙනත් සාධක ගැන අමතක නොකරන්න: මානසික තත්වය, ධාවන තාක්ෂණය, උපකරණ, සමබර පෝෂණය, නමුත් පළමු දෙක ප්\u200dරමුඛ වේ.

කාල පරතරය තුළ මිනිස් සිරුරට සිදුවන්නේ කුමක්ද: ඉහළ තීව්\u200dරතාවයකින් යුත් ක්\u200dරියාවලියේදී මාංශ පේශිවල ඊනියා “ලැක්ටික් අම්ලය” මුදා හරිනු ලැබේ, රුධිරයේ pH අගය ආම්ලික පරිසරය දෙසට මාරු වන අතර ශරීරය විශේෂ එන්සයිම ආධාරයෙන් එය උදාසීන කිරීමට පටන් ගනී. වෘත්තීය මලල ක්\u200dරීඩකයන් තුළ, එවැනි පුහුණුවේ ප්\u200dරති time ලයක් ලෙස, කාලයත් සමඟ, ආම්ලිකකරණයට වඩා ප්\u200dරතිරෝධී වන මාංශ පේශි තන්තු සංස්ලේෂණය වේ. වෘත්තීය මැරතන් ධාවකයෙකුට දුෂ්කර භූමිභාගයක් සහිත ධාවන පථයක් ඔස්සේ ධාවනය කළ හැකි අතර ඊළඟ කන්ද මත “අසමත්” නොවීමටත්, ආරම්භකයෙකුට එය සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කිරීමට නොහැකි වනු ඇත.

“පුපුරන සුලු” ශක්තියක් සපයන ප්\u200dරධාන ද්\u200dරව්\u200dයය, අපට තියුණු ත්වරණයක් කළ හැකි ස්තූතිවන්ත වන්නේ ක්\u200dරියේටීන් පොස්පේට් ය. එය තත්පර 15-20 අතර කාලයක් පවතින අතර පසුව ග්ලයිකෝජන් දැනටමත් ශක්තිය සෑදීමට සම්බන්ධ වේ. අපගේ ග්ලයිකෝජන් වෙළඳසැල් මාංශ පේශි හා අක්මාව තුළ ඇති බැවින්, ග්ලයිකෝජන් වේගයෙන් මුදා හැරීම සඳහා අක්මාව පුහුණු කරයි.

අන්තරාන්තර පුහුණුව බොහෝ විට 2-3 (උපරිම!) සිදු නොකළ යුතුය. මෙය සතියකට වරක් හදවතට අධික බරක් ලබා දිය හැකිය. පන්ති ආරම්භ කිරීමට පෙර, පංති ආරක්ෂිත වන පරිදි ක්\u200dරීඩා වෛද්\u200dයවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම වටී.

අන්තර් පුහුණුව මේදය දහනය සඳහා ඉතා effective ලදායී යැයි විශ්වාස කෙරේ. පන්තියේදී ලිපොලිසිස් ක්\u200dරියාවලිය ආරම්භ නොවන බව මෙයින් පැහැදිලි කළ හැකි නමුත්, පසුව තාප නිෂ්පාදනය වැඩිවීම හා පරිවෘත්තීය වේගවත් වීමත් සමඟ පෙප්ටයිඩ කෝටිකොට්\u200dරොපින් මුදා හැරීමේ සාධකය මුදා හැරීම නිසා ආහාර රුචිය අඩු වීමත් සිදුවිය. මෙය නිශ්චිතවම ඔප්පු කර නොතිබුණද, සමබර පෝෂණය හා විධිමත් බව පවත්වා ගත යුතුය. කාල පරතරය හා මධ්\u200dයම තීව්\u200dරතාව පිළිබඳ පුහුණුව සංසන්දනය කරන අධ්\u200dයයන මට හමු වූ අතර, පළමු කණ්ඩායමේ විෂයයන්හි සාගින්න දෙවන විෂයයන්ට වඩා අඩු බවත්, පුහුණුවෙන් පසු පළමු කණ්ඩායමේ දී මේද ආහාර පරිභෝජනය අඩු වූ බවත්, දෙවන කණ්ඩායමේ ඊට පටහැනිව, එය වැඩි විය. කෙසේ වෙතත්, මෙතෙක් මේවා වැඩිදුර පර්යේෂණ සහ තහවුරු කිරීම් අවශ්\u200dය කරුණු වේ.

අපගේ ශරීරය ගොඩනඟා ගැනීම හදිසි යැයි සිතීමට අපට හැකි නම් එය ඉතා හොඳ වේ.  සෑම ජීවියෙකුටම ස්වයං සංරක්ෂණ සහජ බුද්ධියක් සහ පැවැත්මේ යාන්ත්\u200dරණයක් ඇත. සොබාදහම මෙම සංවර්ධනයේ මාවත තෝරාගෙන ඇත. ඔබ ජීවත් වූයේ ආහාරයට නොගැනීම සඳහා දිනපතා ධාවනය කළ යුතු පරිසරයක නම්, එවිට ඔබ සිහින් විය යුතු බව ඔබේ ශරීරය තේරුම් ගනීවි, මන්ද ඔබ සිහින් නිසා වේගයෙන් ඔබට සතුරාගෙන් පලා ගොස් වැඩි කාලයක් ජීවිතය බේරා ගත හැකිය. අතිරික්ත බර කිලෝග්\u200dරෑම් එකක් වුවද ජීවිතය හා මරණය අතර වෙනස අදහස් කළ හැකිය. මොහොතකට සිතන්න ඔබ පාපන්දු ක්\u200dරීඩා කර ඉලක්කයෙන් මීටර් තිහක් පන්දුව ලබා ගන්න. ඩිෆෙන්ඩරය අභිබවා ගොස් ගෝලයක් ලබා ගැනීමට ඔබ ඔබේ මුළු ශක්තියෙන් පන්දුව ධාවනය කරයි! මෙම අවස්ථාවේදී, ඔබේ ශරීරය යෝජනා කරන්නේ ඔබ දුවන්නේ එක් හේතුවක් නිසා පමණක් බවයි: පැවැත්ම - සහ අප්\u200dරිකානු සැවානාහි සිංහයෙකුගෙන් පැන යාම අනුකරණය කරන ඔබේ ශරීරයෙන් හෝමෝන සං als ා අවුලුවයි.

නිසි ව්\u200dයායාම මගින් කැලරි දහනය කිරීම පමණක් නොව, මේදය ගබඩා කිරීමේ වැඩසටහනද අක්\u200dරිය කළ යුතුය. මෙන්න ශුභාරංචිය: ඔබේ ශරීරය අන්තර් කාලීන හෘද පුහුණුව තුළින් පුහුණු කළ හැකි අතර එමඟින් ඔබ එවැනි තත්වයන් තුළ ජීවත් වන බව සිතයි. එවිට ඔබේ ශරීරය සිතන්නේ එය නොනැසී පැවතීම සඳහා සිහින් විය යුතු බවත්, ඒ සමඟම සාමාන්\u200dය හෘද පුහුණුව මෙන් දිගු කාලයක් වැඩ නොකළ යුතු බවත්ය.

අන්තර් හෘද පුහුණුව යනු මේදයට එරෙහි වඩාත් effective ලදායී හා වේගවත් සටනයි.  අන්තරාන්තර පුහුණුව පිළිබඳ මූලික අදහස සරලයි: ඉහළ සහ අඩු තීව්\u200dරතා පන්ති විකල්ප කිරීම. එක් පුහුණු සැසියකදී, ඔබ ඉහළ තීව්\u200dරතාවයකින් යුත් නිර්වායු ව්\u200dයායාම වලින් දිගු හා අඩු තීව්\u200dර ප්\u200dරකෘති අවධීන් වෙත මාරු වේ. ඔබ ඔබේ උපරිම ශක්තියෙන් තත්පර 10-30 ක් ධාවනය කරයි (උපරිම අගයෙන් 80-90% ස්පන්දනයකින්), පසුව තත්පර 60–120 සැහැල්ලු වේගයකින් ධාවනය කරන්න. එක් ව්\u200dයායාමයක් අතරතුර, ඔබට ඉහළ සහ අඩු තීව්\u200dරතාවයකින් 6 සිට 12 දක්වා පරතරයන් යා යුතුය. ඔබගේ පුහුණු මට්ටම අනුව, ඔබට එක් එක් කාල පරතරයේ දිග, මුළු කාල පරතරයන්, දුර සහ වේගය වෙනස් කළ හැකිය. ඔබ වේගයෙන් ගමන් කරන මෙම කෙටි කාලය තුළ ඔබේ ශරීරය එහි පැවැත්ම අවදානමට ලක්ව ඇතැයි සිතයි. ඊට ප්\u200dරතිචාර වශයෙන්, ඔබේ ශරීරය හෝ උපවි ons ානය හෝමෝන පණිවිඩ loud ෝෂාකාරීව හා පැහැදිලිව යවයි: “අවධානය! දිවි ගලවා ගැනීමට වඩා වැදගත් දෙයක් නැත! විලෝපිකයන් අප පසුපස දුවන අතර ඕනෑම මොහොතක අපව මරා දැමිය හැකිය! මේදය ගබඩා කිරීම හා ගබඩා කිරීම අමතක කරන්න! අපට නව ප්\u200dරමුඛතා ඇත! බර අඩු කර ගැනීම හදිසි කාරණයක්! සිහින්ව සිටීමට අපි සෑම දෙයක්ම කරන්නෙමු! ”

එවැනි පුහුණුව මිනිත්තු 20-30 අතර කාලයක් පවතින අතර සම්භාව්\u200dය හෘද පුහුණුවට වඩා 3-4 ගුණයක් මේදය දහනය කරයි. මිනිත්තු 20 ක කාල පරතරය සාම්ප්\u200dරදායික හෘද සැත්කමකින් විනාඩි 40-60 කට වඩා වැඩි ප්\u200dරතිලාභ ගෙන එනු ඇත, දිගු වායුගෝලීය ව්\u200dයායාම වල සාමාන්\u200dය තෙහෙට්ටුව තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කරයි, අඩු කාලයක් තුළ වැඩි පුනරාවර්තනයක් කිරීමට සහ වැඩි කැලරි දහනය කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. ට්\u200dරෙඩ්මිල්, එළිමහන් ජෝගිං, ඇවිදීම, ඉලිප්සාකාර පුහුණුකරුවෙකු, පිහිනීම, බයිසිකලයක් සහ සරල පැනීමේ ලණුවක් - ඕනෑම ආකාරයක ක්\u200dරියාකාරකමක් සඳහා අන්තරාන්තර පුහුණුව යෙදිය හැකිය. හැකියාවන් නිමක් නැත! හොඳම වාසිය නම් සතියකට සම්පූර්ණ ව්\u200dයායාම 4-5 ක් සඳහා කාලය නොමැති සහ “3 in 1” ප්\u200dරති achieve ල ලබා ගැනීමට කැමති අයටයි. මෙන්න, රූපවාහිනී වෙළඳ දැන්වීම් වලදී මෙන්, ඔබට වහාම වායුගෝලීය හා බල බරක් ලැබෙනු ඇත, එසේම වෙහෙසට පත් මාංශ පේශි පරිපූර්ණ ලෙස අදින්න.

සායනික අධ්\u200dයයනයක් සිදු කරන ලද අතර, දිනකට මිනිත්තු 20 ක්, සතියකට තුන් වතාවක් ස්ථාවර බයිසිකලයක් මත පුහුණුව ලැබූ කාන්තාවන් ඇතුළත් විය. වරින් වර තත්පර 8-12 අතර කාලයක් සියළුම ශක්තියෙන් පදික වේදිකා ගත කිරීමට කාන්තාවන්ට නියම කරන ලදී. සිත්ගන්නා කරුණ නම්, සතියකට තුන් වතාවක් මිනිත්තු 40 ක් නිරන්තර වේගයෙන් පුහුණුව ලැබූ කාන්තාවන්ට වඩා මෙම කාන්තාවන්ගේ බර තුන් ගුණයකින් අඩු වීමයි.

ප්රධාන දෙය මතක තබා ගන්න - ඉහළ තීව්\u200dර අවධිය තත්පර 30-60 කට වඩා නොඉක්මවිය යුතුය. විනාඩියකට වඩා වැඩි කාලයක් යනු ඔබ සුවපහසුව කලාපය තරණය කර නොමැති බවයි. ඔබේ පහසුව අනුව කාල පරතරයන් සකසන්න. එසේම, ඔබ දුවන්නට පටන් ගන්නේ නම්, කාල පරතරය පුහුණු කිරීම (ධාවනය සහ ඇවිදීම අතර විකල්පයක්) ඔබට ඉක්මනින් සුවපහසුව ලබා ගත හැකිය.

අන්තරාන්තර පුහුණුවේ මූලික මූලධර්ම:

කාල පරතරයේ පුහුණුවේ මූලික මූලධර්ම පහත පරිදි වේ: ශරීරයේ බර පැටවීමේ කාලය මිනිත්තු දෙකේ සිට දොළහ දක්වා විය යුතුය (අනාගතයේදී එය පහළොවක් දක්වා වැඩි කළ හැකිය), දිගු කලක් යෝග්\u200dයතා සමාජයට යන අයට විනාඩි පහළොවකින් වහාම ආරම්භ කළ හැකිය. කාලයාගේ ඇවෑමෙන් බර පැටවීමේ අවධිය සැහැල්ලු බරක අවධියට සමාන විය යුතුය, නමුත් පුහුණු මාවතේ ආරම්භයේදීම 1: 3 ක ශේෂයක් තබා ගැනීම වටී (නිදසුනක් වශයෙන්, මිනිත්තු පහක දැඩි ධාවනය, පහළොවක් පහසුවෙන් ඇවිදීම). විවේක කාලය තුළ ස්පන්දනය බර පැටවීමේදී පැවති සියයට 40-50 ට වඩා අඩු නොවිය යුතුය. එසේ නොමැති නම්, මෙය කාලයත් සමඟ හෘද ආතරයිටිස් වලට හේතු විය හැක. බර පැටවීමේ චක්\u200dරය 5 සිට 10 වතාවක් පුනරාවර්තනය කළ යුතුය, ඔබ පැටවීමට පුරුදු නම්, 15 වතාවක් දක්වා. නමුත් එය ඉක්මවා නොයන්න, විශේෂයෙන් ආරම්භකයින්ට ඉක්මනින් ඔවුන්ගේ බඩ ඉවත් කිරීමට අවශ්\u200dය නම්, මෙය ශරීරයට හානියක් පමනි.

කාල පරතරය අඩු කිරීමේ ව්\u200dයායාම

අපගේ ශරීරයේ මේදය දහනය කිරීම සඳහා හොඳම ක්\u200dරමය අඩු තීව්\u200dරතාවයකින් යුත් වායුගෝලීය පුහුණුව බව අපි බොහෝ විට අසා ඇත්තෙමු. අධ්\u200dයයනවලින් පෙනී යන්නේ ව්\u200dයායාමයේ තීව්\u200dරතාවය අඩු වන විට මේදයෙන් වැඩි ප්\u200dරතිශතයක් මාංශ පේශි සඳහා ඉන්ධන ලෙස භාවිතා කරන බවයි, එනම් වායුගෝලීය ක්\u200dරියාකාරිත්වයේ අඩු තීව්\u200dරතාවයකින් ශරීරය ක්\u200dරියා කරන්නේ “මේදය දහනය” කලාපයේ වන අතර එයින් අදහස් කරන්නේ අධික මේදයට වඩා වැඩි මේද ප්\u200dරතිශතයක් දහනය වන බවයි. අවාසනාවකට මෙන්, නවීන පර්යේෂණවලට අනුව මෙය මුළුමනින්ම සත්\u200dය නොවේ.

ඇත්ත වශයෙන්ම, අත්හදා බැලීම් දුසිම් ගණනක් පෙන්නුම් කර ඇත්තේ වායුගෝලීය ව්\u200dයායාම මගින් එතරම් මේදය දහනය නොවන බවයි. එහෙත්, වාසනාවකට මෙන්, මගක් ඇත, එනම් - අන්තරාන්තර පුහුණුව. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා එය භාවිතා කිරීමෙන් ලබා ගත හැක්කේ කුමක්ද? අත්දැකීම් වලින් පෙනී යන්නේ, සතියකට කිලෝග්\u200dරෑම් එකක් දක්වා අහිමි වීමට, ඔබේ ශරීරය ක්\u200dරීඩා ස්වරූපයට ගෙන ඒමට, එදිනෙදා ජීවිතයට ශක්තිය ලබා දීමට, පුදුමාකාර ශක්තියක් ලබා ගැනීමට සහ ජීව ශක්තිය ලබා ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසන බවයි.

හරි, ක්\u200dරීඩා අභිප්\u200dරේරණය ලබා දීමට ප්\u200dරමාණවත්, මෙම අපූරු ව්\u200dයායාමයේ රහස කුමක්ද? නිරන්තර අත්හදා බැලීම්වලින් හෙළි වී ඇත්තේ නිරන්තර ගුවන් පුහුණුවීම් කළ පුද්ගලයින්ට වඩා අන්තරාන්තර පුහුණුවීම් කරන සහභාගිවන්නන්ට ඇඩිපෝස් පටක 9 ගුණයකින් වැඩි වී ඇති බවයි. අමතර රාත්තල් දිගු කාලීනව දහනය කිරීමේ බලපෑම හේතුවෙන් මෙය සාක්ෂාත් කරගනු ලැබේ. මම පැහැදිලි කරන්නම්: දැඩි ව්\u200dයායාම වලින් පසුව, අපගේ ශරීරය දිගු කලක් නතර නොවේ, එය පුහුණුවෙන් පසුව තවත් පැය 48 ක් සඳහා අපගේ මේද සංචිත දිගටම කරගෙන යයි. ශරීරයට ප්\u200dරකෘතියක් අවශ්\u200dය වන අතර ඔබ වැඩ කරන විට, රූපවාහිනිය නරඹන විට හෝ නිදා සිටියදී මෙම ශක්ති ප්\u200dරභවය භාවිතා කළ යුතුය. ඔබ කිසිදු උත්සාහයක් නොගන්නා අතර, ශරීරය මේද සෛල බිඳ දමමින්, අවශ්\u200dය ශක්තියට ඒවා සකසයි.

එය පවා එසේ නොවේ. ඔබ වැඩි වැඩියෙන් ව්\u200dයායාම කරන තරමට මෙම බලපෑම වැඩි වේ. කාලයාගේ ඇවෑමෙන්, ඔබේ මාංශ පේශි වර්ධනය වී වර්ධනය වන අතර වැඩි වැඩියෙන් ශක්තිය වැය කිරීමට පටන් ගනී, ශරීරය වැඩි වැඩියෙන් ආහාරයට ගන්නා කැලරි මාංශ පේශි වර්ධනයට හා නඩත්තු කිරීමට යොමු කරයි, නමුත් දෙපැත්තේ තැන්පත් නොවේ.

කාල පරතරයේ පුහුණුවේ බලපෑම සහ වාසි

අන්තරාන්තර පුහුණුව ශාරීරික ව්\u200dයායාම කිරීමේ හැකියාව වැඩි කරයි. බොහෝ විට මෙම ආකාරයේ පුහුණුව වෘත්තීය ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් විසින් භාවිතා කරනු ලැබේ. අන්තරාන්තර පුහුණුව සති කිහිපයකින් ශරීරය ඉතා අධික බරක් සඳහා සූදානම් කිරීමට උපකාරී වේ.

අන්තරාන්තර පුහුණුව ඉතා දිගු පුහුණු මාර්ගයක් සඳහා අදහස් නොකෙරේ, සති කිහිපයක දැඩි කාල පුහුණුවෙන් පසු, ඔබ නිතිපතා පුහුණුවකට මාරු විය යුතුය. ඉන්පසු නැවත චක්රය නැවත කරන්න. ඒ නිසා සෑම අවස්ථාවකදීම. සතියකට තුන් වතාවකට වඩා පුහුණුව නැවත නොකරන්න, එසේ නොමැති නම් ශරීරය ක්ෂය විය හැක.

අන්තරාන්තර පුහුණුවේ ඇති වාසි නම්, ඒවා ඔබට ශක්තිමත් ව්\u200dයායාම සහ විඳදරාගැනීමේ පුහුණුව යන දෙකටම හුරු වීමට ඉඩ සලසයි. අන්තරාන්තර පුහුණුව හෘද පේශි වර්ධනය කරයි. ශරීරයේ එකතු වන මේදය ඉවත් කිරීමට කෙටි කාලයක් සඳහා ඉඩ ලබා දේ. එය ඉක්මනින් ව්\u200dයායාම චක්\u200dරයට නැඹුරු වූ මාංශ පේශි වර්ධනය කරයි. අන්තරාන්තර පුහුණුව  - සතියකට සම්පූර්ණ පාඩම් 4-5ක් සඳහා කාලය නොමැති අය සඳහා කදිම විකල්පයකි.

අන්තරාන්තර පුහුණුව සඳහා ප්\u200dරතිවිරෝධතා

දුර්වල හෘදයක් ඇති පුද්ගලයින්ට සහ නිදන්ගත රෝග ඇති පුද්ගලයින්ට අන්තර්වාර පුහුණුව contraindicated, එයට ඉතා විශාල බරක් අවශ්\u200dය වේ. නුසුදුසු පුහුණුව විවිධ හෘද රෝග වලට තුඩු දෙයි, එබැවින් ඔබ සියලු වගකීම් සහිතව පන්ති වෙත ළඟා විය යුතුය.

මිතුරන් දෙදෙනෙක් කතා කරති:

- මගේ බිරිඳ නිවාඩු නිකේතනයෙන් කතා කළා, ඇයට කිලෝග්\u200dරෑම් දෙකක් අහිමි විය හැකි බව.

- නියමයි!

- ඔව්, ඇගේ බර සමඟ, මේ කිලෝග්\u200dරෑම් දෙක

- කෙසේ වෙතත්, මර්සිඩීස් වෙතින් ඩොලර් දෙකක වට්ටමක්

නිවසේදී බර අඩු කර ගැනීම සඳහා තවත් උපදෙස් කිහිපයක්

පියවර මත ක්\u200dරියාකාරී කාල පරතරය පුහුණු කිරීම

අපට වායුගෝලීය ව්\u200dයායාම අවශ්\u200dය වන්නේ ඇයි?