බර අඩු කර ගැනීම සහ නිවසේදී මේදය දහනය කිරීම සඳහා වන කාල පරතරය - වීඩියෝ ව්\u200dයායාම. අන්තරාන්තර පුහුණුව

අන්තරාන්තර පුහුණුව යනු එක් සැසියක් තුළ ප්\u200dරකෘතිමත් වීමේ අවධීන් සමඟ දැඩි ශාරීරික ක්\u200dරියාකාරකම්වල කාල පරතරයන් වෙනස් කරන යෝග්\u200dයතා පුහුණුවකි.

කාල පරතරය පුහුණු කරන්නේ ඇයි?

පුහුණුවේ effectiveness ලදායීතාවය වැඩි කිරීම සඳහා එවැනි විකල්පයන් භාවිතා කරනු ලැබේ, මන්ද එය තෙහෙට්ටුව තෙක් වැඩි තීව්\u200dරතාවයකින් යුතුව කටයුතු කිරීමට ඉඩ සලසයි.

ඊට අමතරව, කාල පරතරය අතරතුර වැඩි කැලරි දහනය කරන්න, එය විශ්වාසනීය බර අඩු කර ගැනීමට හේතු වේ.

ආරක්ෂිත නීති

ඔබ කාල පරතරය තුළ පුහුණුව ආරම්භ කිරීමට පෙර, වග බලා ගන්න ඔබේ වෛද්\u200dයවරයා හමුවන්න. හෘද වාහිනී පද්ධතියේ තත්වය තීරණය කිරීම සඳහා ඔබට සෞඛ්\u200dය මධ්\u200dයස්ථානයේ අධ්\u200dයයනයක් කළ හැකිය. අධි තීව්\u200dරතාවයෙන් යුත් ව්\u200dයායාම හෘද රෝග ඇති අයට භයානක විය හැකි බව මතක තබා ගන්න.

ඊට අමතරව, අන්තරාන්තර පුහුණුව ආරම්භ කිරීම සඳහා, ඔබට හොඳක් තිබිය යුතුය ශාරීරික යෝග්\u200dයතාවය. හෘද ව්\u200dයායාම සමඟ පන්ති ආරම්භ කරන්න, ක්\u200dරමයෙන් ඒවායේ කාලය වැඩි කරන්න.

පරතරය පරිස්සමින් ආරම්භ කරන්න. දැඩි සේවා කාලය කෙටි විය යුතුය ( තත්පර 30 ට අඩු), මෘදු කාල පරිච්ඡේද - දීර් ed. ව්\u200dයායාම අතර වැඩි විවේකයක් ගන්න.

ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද?

- උනුසුම් වීමකින් පාඩම ආරම්භ කිරීමට වග බලා ගන්න, උත්සාහ කරන්න හොඳින් උණුසුම් කරන්න.
- පළමු කාල පුහුණුව ලෙස, විකල්ප ඇවිදීම් සහ ලකුණු තෝරන්න.
- ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය ප්\u200dරවේශමෙන් පාලනය කරන්න. ප්\u200dරතිසාධන අවධියේදී, එය දර්ශකය නොඉක්මවිය යුතුය විනාඩියකට බීට් 100-110.
- එක් සැසියකදී දැඩි බර පැටවීමේ කාල සීමාව වැඩි නොකරන්න. භාවිතා කරන්න සියයට දහයක පාලනය   - බර සතියකට සියයට දහයකින් වැඩි කරන්න.
— වේදනාවේ පළමු සං sign ාවේදී   හෝ හෘද වාහිනී පද්ධතියේ අධික බරක්, ව්\u200dයායාම වහාම නතර කරන්න.

සක්\u200dරීය පැටවුම් කාල පරාසය තෝරා ගන්නේ කෙසේද?

දැඩි ශාරීරික ක්\u200dරියාකාරකම් වල කෙටි කාල පරාසයන් සාමාන්\u200dයයෙන් පවතිනු ඇත තත්පර 6 සිට 30 දක්වා. මෙම කාලය තුළ මාංශ පේශි ලැක්ටික් අම්ලය මධ්\u200dයස්ථ ප්\u200dරමාණයක් නිපදවන අතර වැඩි ශක්තියක් වැය නොකරන අතර කලාතුරකින් හානි වේ.

කෙටි කාල පරතරයන් ආරම්භකයින් සඳහා හොඳ වන අතර ආධුනික ක්\u200dරීඩා සඳහා නිර්දේශ කරනු ලැබේ.

දැඩි ව්\u200dයායාමයේ දීර් inter කාල පරාසයන් මිනිත්තු තුනක් දක්වා පැවතිය හැකිය. මෙම අවස්ථාවේදී, මාංශ පේශි සම්පත් සඳහා ඉතා ඉල්ලුමක් ඇති - ඔක්සිජන් සහ ග්ලයිකෝජන් - පහසුවෙන් හානි විය හැකිය.

වෘත්තීය මලල ක්\u200dරීඩකයින් සඳහා අන්තරාන්තර පුහුණුවීම්වල දැඩි ශාරීරික ක්\u200dරියාකාරකම් වල සමාන කාල සීමාවක් නිර්දේශ කෙරේ ආරම්භකයින් සඳහා දැඩි ලෙස නිර්දේශ නොකරයි.

ප්\u200dරතිසාධන කාල පරතරය තෝරා ගන්නේ කෙසේද?

තීව්\u200dර බර පැටවීමේ පරතරය කෙටි වන විට ප්\u200dරතිසාධන කාල සීමාව කෙටි විය යුතුය. ඔබ ක්\u200dරියාශීලීව ගමන් කරන්නේ නම් තත්පර දහයක්, යථා තත්ත්වයට පත්වීමට ප්\u200dරශස්ත කාලය වේ විනාඩියක්.

කෙසේ වෙතත්, ප්\u200dරතිසාධන අවධියේ කාලසීමාව සෑම කෙනෙකුටම තනි වේ. ඔබේම හැඟීම් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න: මධ්\u200dයස්ථ බරක් තුළ, හුස්ම ගැනීමේ රිද්මය සන්සුන් විය යුතුය, ස්පන්දනය උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය (MCHS) වලින් 50-60% දක්වා අඩු විය යුතු අතර තෙහෙට්ටුව සහ මාංශ පේශි ආතතිය යන හැඟීම අතුරුදහන් විය යුතුය.

මාංශ පේශි අසහනය හෝ වේදනාව පවතින්නේ නම් කිසි විටෙකත් දැඩි ව්\u200dයායාමයක් ආරම්භ නොකරන්න. ඒවා දිගටම පැවතුනහොත්, ප්\u200dරතිසාධන පරතරය වැඩි වුවද - ව්\u200dයායාම අවසන් කරන්න.

කොපමණ වාර ගණනක් සෑදිය යුතුද?

ඔබේ ශාරීරික යෝග්\u200dයතාවය මත කාල පරතරයන් පුනරාවර්තනය වේ. ව්යායාම අතරතුර මාංශ පේශි වේදනාව, අධික ආතතිය, දැඩි හුස්ම හිරවීම හෝ ස්පන්දනය ඇති වූයේ නම් - පුහුණුව නැවැත්වීමට කාලයයි.

කිසිසේත් නැත විඳදරාගැනීමට උත්සාහ නොකරන්න   මෙය කොන්දේසියකි. තෙහෙට්ටුව වැඩිවීමත් සමඟම මාංශ පේශි හා හෘද වාහිනී පද්ධතිවල ක්\u200dරියාකාරිත්වය අඩු වන හෙයින් තෙහෙට්ටුව පුහුණුවේ effectiveness ලදායීතාවය අඩු කරයි.

කොපමණ වාරයක් පුහුණු කළ යුතුද?

ඔබ අධික තීව්\u200dරතාවයකින් ව්\u200dයායාම කරන විට මාංශ පේශි තන්තු වලට හානි වේ. ප්\u200dරතිසාධන කාලය සාමාන්\u200dයයෙන් වේ පැය 48 ට නොඅඩු.

අන්තරාන්තර පුහුණුවෙන් පසු දින, කුඩා හෘද බරක් අවශ්\u200dය වන ව්\u200dයායාම කරන්න.

ඔබට අධික ලෙස වෙහෙසට පත්වීමේ සලකුණු තිබේදැයි සමීපව නිරීක්ෂණය කරන්න: ව්\u200dයායාම කිරීමෙන් පසු දවසේ හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි වීම, මාංශ පේශි කැක්කුම හෝ දීර් rest විවේකයකින් පසුව පවා අධික වෙහෙසක් දැනීම.

ආරම්භකයින් සඳහා අන්තර් පුහුණු සැළසුම් පිළිබඳ උදාහරණය

- ඔබේ මුඛය හොඳින් දිගු කරන්න මිනිත්තු පහේ සිට දහය දක්වා: වේගයෙන් හෝ ජෝග් කරන්න, නැමීම් හෝ ස්කොට් කිහිපයක් කරන්න.
- තත්පර දහයක් ඇතුළත, ඔබේ උපරිම වේගයෙන් අඩක් පමණ ධාවනය කරන්න. ශරීරය මෙම කාලය භාවිතා කරන්නේ මාංශ පේශිවල රුධිරයේ චලනය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහාය. මාංශ පේශිවල උණුසුම් බවක් දැනෙන විට, ඔබ ප්රධාන පුහුණුව ආරම්භ කිරීමට සූදානම්.
- නැවත ජෝගිං වෙත යන්න මිනිත්තු.
- අතරතුර තත්පර හයක්   උපරිම වේගයෙන් ධාවනය කරන්න. කාල පාලනයේ පහසුව සඳහා, ඉලක්කම් තුනේ අංක ගණන් කරන්න, උදාහරණයක් ලෙස: “හයසිය හැට හය, හයසිය හැට පහ, හයසිය හැට හතර ...”
- පැනීම හෝ වේගවත් ඇවිදීම වෙත ආපසු යන්න, නමුත් කිසිසේත් නතර නොවන්න. ඔබේ හුස්ම යථා තත්ත්වයට පත්වන තෙක් ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය MES වලින් සියයට 60 ක් පමණ වන තුරු දිගටම විවේක ගන්න.
- නැවත කරන්න තත්පර හයක්   දැඩි ධාවන කාල පරතරය.
- සමාන අන්තරයන් දහයක් හෝ 20 ක් සිදු කරන්න. ඔබේ මාංශ පේශි රිදවීමට පටන් ගෙන අධික ලෙස ආතතියට පත්වුවහොත් ඔබේ ව්\u200dයායාම කලින් අවසන් කරන්න.
- ඔබේ ව්\u200dයායාම අවසන් කරන්න විනාඩි දහයක්   ඉක්මන් පියවර.

වැදගත්ම දේ

අන්තර්වාර පුහුණුව මඟින් මේදය වඩාත් තීව්\u200dර ලෙස දහනය කිරීමට හා වඩාත් කාර්යක්ෂමව ව්\u200dයායාම කිරීමට ඉඩ ලබා දේ. එවැනි පුහුණුවක් ක්රමයෙන් ආරම්භ විය යුතුය, ප්රවේශමෙන් බර වැඩි කළ යුතු අතර වෛද්යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීමෙන් පසුව පමණි.

හෘද පුහුණුවීම් වලදී සහ ශක්තිය පුහුණු කිරීමේදී අන්තරාන්තර පුහුණුවේ මූලධර්ම සාර්ථකව ක්\u200dරියාත්මක වේ. බොහෝ අය අන්තරාන්තර පුහුණුව එක්තරා ආකාරයක චක්\u200dරලේඛ පුහුණුවක් ලෙස සලකති. ඇත්ත වශයෙන්ම, ප්රවේශයන් දෙක සමාන ය, නමුත් තවමත් වෙනසක් ඇත. චක්\u200dරලේඛ පුහුණුව අතරතුර, අපි විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා සම්භාව්\u200dය බලයකින් ව්\u200dයායාම සිදු කරන්නෙමු, එක් එක් ප්\u200dරවේශයෙන් පසුව විවේක ගනිමින් මේ සියල්ල රවුමක කිහිප වතාවක් පුනරාවර්තනය කරමු. නමුත් අන්තරාන්තර පුහුණුව සමන්විත වන්නේ අපි ඉහළ තීව්\u200dරතාවයකින් හා අඩු තීව්\u200dරතාවයකින් යුත් බරක් ප්\u200dරත්\u200dයාවර්ත කරමිනි.

අධි තීව්\u200dරතාවයෙන් යුත් ව්\u200dයායාම යනු ගතික බල ව්\u200dයායාම හෝ හෘද වේගයෙන් ක්\u200dරියා කිරීමයි. අඩු තීව්\u200dරතාවයෙන් යුත් ව්\u200dයායාම සැහැල්ලු හෘද හෝ ස්ථිතික ව්\u200dයායාම විය හැකිය.

මෙම පුහුණු ක්\u200dරමය බැලූ බැල්මට පෙනෙන ආකාරයට වඩා සංකීර්ණ ය. අන්තරාන්තර පුහුණුවේ ප්\u200dරතිලාභ මොනවාදැයි සලකා බලන්න, ඔවුන් පරස්පර විරෝධී වන්නේ කාටදැයි සොයා බලා ව්\u200dයායාම ශාලාවේ අන්තර් පුහුණු වැඩසටහනක් ලබා දෙන්න.

අන්තරාන්තර පුහුණුව යනු කුමක්ද?

අන්තරාන්තර පුහුණුව යනු අප විවිධ මට්ටම්වල තීව්\u200dරතාවයෙන් අනුක්\u200dරමිකව කටයුතු කරන විට ය. ඉහළ තීව්\u200dරතාව යනු විශාල වැඩ බරක්, පුනරාවර්තන විශාල සංඛ්\u200dයාවක්, අසාර්ථකත්වයට වැඩ කිරීම සහ ඉහළ හෘද ස්පන්දන වේගයයි. ස්පන්දනය උපරිම වශයෙන් විය යුතුය.

මනා පුහුණුව ලත් ක්\u200dරීඩක ක්\u200dරීඩිකාවන් සඳහා, උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය පහර 220 ක් සහ ඔබේ වයස අතර වෙනසට සමාන වේ. ඔබේ හෘද වාහිනී පද්ධතියට හැකියාව ඇති උපරිමය මෙයයි.

අප පුහුණු කළ යුතු අතර, මෙම සංඛ්\u200dයාවෙන් 80% කට සමාන ස්පන්දනයක් තබා ගැනීමට උත්සාහ කරමු. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබට එවැනි හෘද ස්පන්දන වේගය සමඟ නිරන්තරයෙන් පුහුණු කළ නොහැක - හදවත මේ සඳහා “ස්තූතියි” නොකියයි. ශක්\u200dයතා සීමාවෙහි නිරන්තර වැඩ කිරීම ධමනි අධි රුධිර පීඩනය හා ධමනි වර්ධනයට හේතු වේ.

තීව්\u200dර කාල පරිච්ඡේදය අනුගමනය කරන්නේ සන්සුන් අඩු තීව්\u200dරතාවයකින් යුත් බරකි. බොහෝ විට ක්\u200dරීඩක ක්\u200dරීඩිකාවන් විනාඩියකට හෘද ස්පන්දන වේගය 120-130 දක්වා හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කිරීමට කැමැත්තක් දක්වයි. අධික බල බරකින් පසු මඳක් සුවය ලබා ගැනීමටත්, හුස්ම ගැනීම සාමාන්\u200dයකරණය කිරීමටත්, වැඩිදුර වැඩ සඳහා මාංශ පේශි සකස් කිරීමටත් මෙය ඔබට ඉඩ සලසයි. මෙම නහරය තුළ හෘද බර ඔබට අපහසු නම්, එය ඔබේම බරින් සරල මූලික ව්\u200dයායාම මගින් ප්\u200dරතිස්ථාපනය කරන්න - බිම සිට තල්ලු කිරීම, තිරස් තීරුව මතට අදින්න හෝ. ප්රධාන දෙය නම් එය ඉක්මවා නොයෑමයි. මෙම බර පැටවීමේදී, ඔබ විවේක ගත යුතු අතර සුවය ලැබිය යුතුය.



අන්තර් පුහුණු ප්\u200dරතිලාභ

කාල පරතර පුහුණු ශෛලියේ ප්\u200dරතිලාභ පැහැදිලිය. මේ ආකාරයෙන් පුහුණු කිරීමෙන්, ඔබ නිරන්තරයෙන් සාපේක්ෂව ඉහළ හෘද ස්පන්දන වේගය පවත්වා ගනු ඇත. මේ හේතුවෙන් ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ක්\u200dරියාවලීන් ඉතා වේගයෙන් ඉදිරියට යන අතර වේගවත් පරිවෘත්තීය ක්\u200dරියාවලියකින් තොරව බර අඩු කර ගැනීම හෝ මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සිදු නොවේ.

“වැසි දිනකට” ඇඩිපෝස් පටක නිශ්චිත සැපයුමක් සහ සාමාන්\u200dය ජීවිතයට ප්\u200dරමාණවත් තරම් මාංශ පේශි ප්\u200dරමාණයක් ලබා ගැනීමට ශරීරයට වඩාත් සුවපහසු වේ. මාංශ පේශි හයිපර්ට්\u200dරොෆි වලින් ශරීරයට කිසිදු ප්\u200dරායෝගික ප්\u200dරතිලාභයක් නොපෙනේ, මේ නිසා ක්\u200dරීඩාවේ දීර් break විවේකයක් ඇති වුවහොත් මාංශ පේශි ස්කන්ධය නැති වී යයි.

ඉහළ තීව්\u200dරතාවයකින් හා අඩු තීව්\u200dරතාවයකින් යුත් බරක් ප්\u200dරත්\u200dයාවර්ත කිරීම මගින් ලිපොපොලිස් ක්\u200dරියාවලීන් වැඩි දියුණු කරනු ඇත. පැය භාගයක කාල පරතරයකින් ඔබ ට්\u200dරෙඩ්මිල් එකක ඇවිදීමට පැයකට වඩා වැඩි කැලරි ප්\u200dරමාණයක් වැය කරනු ඇත.

මෙම හේතුව නිසා, අතිරික්ත ඇඩිපෝස් පටක වලින් ඉක්මනින් මිදීමට අවශ්\u200dය එන්ඩොමෝර්ෆ්වරුන්ට අන්තරාන්තර පුහුණු ක්\u200dරමය වඩාත් සුදුසු වේ.

ව්\u200dයායාම් ශාලාවේ 4-5 ශක්තිමත් පුහුණුවක් සඳහා කාලය නොමැති ක්\u200dරීඩක ක්\u200dරීඩිකාවන්ට අන්තරාල පුහුණුව විශිෂ්ට විසඳුමකි. ඔබේ වර්තමාන මාංශ පේශි මට්ටම පවත්වා ගැනීමට, අතිරික්ත මේද පටක ලබා ගැනීමට සහ හොඳ හැගීමක් දැනීමට සතියකට අන්තරා ව්\u200dයායාම දෙකක් ප්\u200dරමාණවත් වේ. ඔබට ශක්තිය හෝ විඳදරාගැනීම නැති නොවේ. අසල්වැසි මිදුලේ පිහිටා ඇති තිරස් බාර් සහ බාර්, පැනීමේ කඹයක් සහ පොකුණක බර ඔබට පැමිණීමට උපකාරී වේ. මෙම ඉන්වෙන්ටරි කට්ටලය සමඟ ඔබට පූර්ණ පුහුණුවක් ලබා දිය හැකිය.

හරස් යෝග්\u200dය පෙම්වතුන්ට ඇති වැදගත්ම වාසිය නම් ශක්තිය විඳදරාගැනීම වර්ධනය කිරීමයි. හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි වීමත් සමඟ කාල පරතරය තුළ ශක්තිමත් ව්\u200dයායාම සිදු කිරීම සිදු වේ. කාලයාගේ ඇවෑමෙන්, ශරීරය අනුවර්තනය වී එවැනි බරක් වඩාත් පහසුවෙන් වටහා ගැනීමට පටන් ගනී, එමඟින් ශක්තිය විඳදරාගැනීම වැඩි වේ.

ප්රතිවිරෝධතා

හෘද වාහිනී පද්ධතියේ ගැටළු ඇති පුද්ගලයින් තුළ නිතිපතා කාල පරතරය පුහුණු කිරීම contraindicated. ධමනි අධි රුධිර පීඩනය හා අධි රුධිර පීඩනය, ටායිචාර්ඩියා, සංජානනීය හෝ අත්පත් කරගත් හෘද රෝග හෝ කිරීටක ධමනි රෝග ඇති ඔබ හෘද ස්පන්දන වේගය 150 ට වඩා ව්\u200dයායාම කිරීමෙන් ඔබේ සෞඛ්\u200dයයට හානි කරයි.

ප්රතිවිරෝධතා ඉතා බැරෑරුම් ලෙස සලකන්න. බොහෝ වෘත්තීය ක්\u200dරීඩක ක්\u200dරීඩිකාවන් අධි රුධිර පීඩන අර්බුදයෙන් දිවි ගලවා ගත්තේ ඔවුන්ගේ ශරීරවලට ඇහුම්කන් නොදීම සහ නිරන්තරයෙන් පුහුණුව ලැබීම, වේදනාව හා තෙහෙට්ටුව මඟහරවා ගැනීම හේතුවෙනි. සෞඛ්\u200dයයට අහිතකර උමතුව සහ ක්\u200dරීඩා දීර් onge ායුෂ නොගැලපෙන දේවල් වේ, විශේෂයෙන් බල ක්\u200dරීඩා සම්බන්ධයෙන්.

අන්තරාන්තර පුහුණු මූලධර්ම

හැකිතාක් සවි conscious ානිකව ක්\u200dරීඩා ක්\u200dරියාකාරකම් වෙත පිවිසෙන්න. ව්\u200dයායාම සිදු කිරීම සඳහා නිවැරදි තාක්\u200dෂණය නිරීක්ෂණය කිරීම සහ හුස්ම ගැනීම මැනීම වැනි පැහැදිලි දේට අමතරව (හුස්ම ගැනීම සැමවිටම උත්සාහයෙන් සිදු කරයි), පහත සඳහන් නිර්දේශ පිළිපැදීමට අපි නිර්දේශ කරමු:

1. වෙන කවරදාටත් වඩා පහසු කිරීම, එසේ කිරීම පහසුය. ඉහළ තීව්\u200dරතාවයකින් ප්\u200dරවේශමෙන් ප්\u200dරතිෂ් .ාපනය අවශ්\u200dය වේ. පුහුණුව හා නින්ද අඩු පුහුණුවක් ලබා දෙන්න.
2. අඩු තීව්\u200dරතාවයේ බර කාල සීමාව ඉහළ තීව්\u200dරතාවයකට නොඅඩු විය යුතුය. එය ක්\u200dරියාත්මක කිරීමේදී ඔබේ කාර්යය වන්නේ ශක්තිය සහ හුස්ම යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමයි. තත්පර දස කිහිපයකින් මෙය කළ නොහැක.
3. පුහුණුව නිතිපතා විය යුතුය. ඔබ සඳහා ප්\u200dරශස්ත පුහුණු සංඛ්\u200dයාතය තෝරා ගැනීම වැදගත්ය. ආරම්භකයින් සඳහා සතියකට පාඩම් දෙකක්, වඩා පළපුරුදු ක්\u200dරීඩක ක්\u200dරීඩිකාවන් සඳහා 3-5 ක් ප්\u200dරමාණවත් වේ.
4. ව්\u200dයායාම් ශාලාවට යාම අවශ්\u200dය නොවේ. අන්තරාල පුහුණුව නිවසේදී හෝ එළිමහනේ කළ හැකිය.
5. කාල පරතරය පුහුණු කිරීමට පෙර පූර්ව ව්\u200dයායාම සංකීර්ණ නොගන්න. ඉහළ තීව්\u200dරතාවයකින් යුත් බරක් තුළ, ස්පන්දනය එහි සීමිත අගයන් කරා ළඟා වේ.
6. ඔබේ හෘද වාහිනී පද්ධතිය කැෆේන් සහ වෙනත් උත්තේජක සමඟ වැඩිපුර වැඩ නොකරන්න.
7. හිස් බඩක් මත ඔබට එවැනි බර පුහුණුවක් කළ නොහැක. මෙය රුධිර ග්ලූකෝස් අඩුවීමට හේතු වන අතර එමඟින් ඔබේ වැඩ කිරීමේ හැකියාව ශුන්\u200dයයට අඩු වනු ඇති අතර සාමාන්\u200dය පුහුණුව ක්\u200dරියාත්මක නොවනු ඇත.

අන්තරාන්තර පුහුණු වර්ග

ඉතින්, අන්තරාන්තර පුහුණුව සංවිධානය කිරීමේ මූලික මූලධර්ම දැන් ඔබ දනී. ඊළඟට, අපි ටබාට් ප්\u200dරොටෝකෝලය, ජර්ෂ්ලර් ක්\u200dරමය, ෆාර්ට්ලෙක් සහ වෙනත් අය ඇතුළුව වඩාත් ජනප්\u200dරිය වර්ග ගැන කතා කරමු.

ටබාටා ප්\u200dරොටොකෝලය

මෙම කාල පරතරය පුහුණු වැඩසටහන ජපාන වෛද්\u200dය ඉසුමි ටබාටා විසින් වැඩි දියුණු කරන ලද අතර යෝග්\u200dයතා පරිසරය තුළ පුළුල් ජනප්\u200dරියත්වයක් ලබා ගත්තේය. ටබාටා ප්\u200dරොටෝකෝලය අනුව, බර පැටවීමේ කාලය මිනිත්තු හතරක් විය යුතු අතර බර හා සැහැල්ලු බර ප්\u200dරත්\u200dයාවර්ත වේ. එවැනි මිනිත්තු හතරක ප්රවේශයකින් පසු - ටිකක් විවේකයක්. මෙම ක්\u200dරියාකාරීත්වය පිස්සු කැලරි වියදම් සඳහා හේතු වේ. නමුත් වෛද්\u200dයවරයා විසින් වැඩි දියුණු කරන ලද බර සමතුලිතතාවය සඳහා වන නිර්දේශ ඔබ ප්\u200dරවේශමෙන් අනුගමනය කළ යුතුය:

1. පළමුවෙන්ම පැමිණෙන්නේ ඉහළ තීව්\u200dරතාවයකින් යුත් පුහුණුවක්: 1 කාල සීමාව තත්පර 20 ක් පවතින අතර එම කාලය තුළ ඔබ පුනරාවර්තන 30 ක් පමණ පුපුරන සුලු ආකාරයකින් කළ යුතුය.
2. මෙය විවේක කාලයකින් පසුව, තත්පර 10 ක් පවතින අතර, එම කාලය තුළ ඔබට ටිකක් හුස්ම ගැනීමට සහ ව්\u200dයායාම කිරීමට අවධානය යොමු කළ හැකිය.

අපි මේ සියල්ල විනාඩි හතරක් පුනරාවර්තනය කරමු. ප්රති result ලයක් වශයෙන්, ඔබට ප්රවේශයන් 8 ක් ලැබෙනු ඇත, ඉන් පසුව ඔබට සම්පූර්ණයෙන්ම ලිහිල් කිරීමට සහ ශක්තිය නැවත ලබා ගත හැකිය. බිම සිට තල්ලු කිරීම හෝ ඔබේම බරින් යුත් ස්කොට්ස් වැනි සැහැල්ලු ව්\u200dයායාම දෙකම සුදුසු වන අතර බාබෙල් හෝ ඩම්බල් සහිත බර මූලික ව්\u200dයායාම. බෙන්ච් ප්\u200dරෙස්, ඩෙඩ්ලිෆ්ට්, අත් දෙකකින් බර පැද්දීම හෝ බාර්එක තල්ලු කිරීමේ සැරයටිය පරිපූර්ණයි. ඒ සියල්ල පුහුණු මට්ටම මත රඳා පවතී. ඕනෑම අවස්ථාවක, හොඳ රුධිර සැපයුමක් ලබා දේ.

වොල්ඩෙමර් ගර්ෂ්ලර් ක්\u200dරමය

මෙම ක්\u200dරමය ක්\u200dරීඩක ක්\u200dරීඩිකාවන් සඳහා විශේෂයෙන් නිර්මාණය කර ඇති අතර, එහි සහාය ඇතිව කෙටි දුර ධාවන තරඟයේදී ඔබේ වාර්තාව වැඩි කිරීම පහසුය. එහි සම්පූර්ණ ප්\u200dරායෝගික යෙදුම සඳහා, මීටර් සියයේ ධාවන තරඟයේ දී ඔහුගේ වාර්තාගත කාලය ධාවකයා දැනගත යුතුය. පුහුණුව හෘද ස්පන්දන වේගය මොනිටරයකින් සිදු කෙරේ.

පළමුව, මලල ක්\u200dරීඩකයා මීටර් 100 ක් ධාවනය කළ යුතු අතර, දැනුවත්ව ප්\u200dරති result ලය උපරිමයට වඩා තත්පර 3 ක් අඩු බව පෙන්වයි. ඊට පසු, මිනිත්තු දෙකක විවේකයක් ලබා දෙනු ලැබේ. මෙම අවස්ථාවේදී, ඔබ සම්පූර්ණයෙන්ම ලිහිල් කළ යුතුය, එවිට හෘද ස්පන්දන වේගය විනාඩියකට බීට් 120 දක්වා පහත වැටේ. එවිට තරඟය නැවත නැවතත් සිදු වේ.

මිනිත්තු දෙකක විවේකයක් තුළ ස්පන්දනයට විනාඩියකට බීට් 120 ක් නැවත ලබා ගැනීමට කාලය ලැබෙන තෙක් පුහුණුව දිගටම පවතී. රීතියක් ලෙස, එවැනි පුහුණුවේ කාලය විනාඩි 30 නොඉක්මවිය යුතුය.

ෆාර්ට්ලෙක්

මෙම වැඩසටහන ධාවනය සඳහා ද නිර්මාණය කර ඇත. එහි සාරය පවතින්නේ පුද්ගලයන් දෙදෙනෙකු හෝ වැඩි ගණනක් අතරමැදි ධාවනයේ වේගය සඳහා තරඟ කිරීමෙනි. සමස්ත තරඟ ක්\u200dරියාවලිය කාල 6 කින් සමන්විත වේ:

1. මිනිත්තු 10 ක මන්දගාමී පැනීම.
2. මිනිත්තු 10 ක වේගවත් තීව්\u200dර ධාවනය.
3. හුස්ම ගැනීම යථා තත්වයට පත් කිරීම සඳහා මිනිත්තු 5 ක වේගවත් ඇවිදීම.
4. මීටර් 100 ධාවන තරඟයක්.
5. මීටර් 100 ධාවන පථය කන්ද උඩට දිව යයි.
6. මිනිත්තු 5 ක මන්දගාමී ඇවිදීම, හුස්ම යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම.

ව්\u200dයායාම් ශාලාවේ පුහුණු වැඩසටහන

ඉහත වැඩසටහන් අතරමැදි පුහුණුව සඳහා ඇති එකම විකල්පයන්ගෙන් far ත්ව ඇත. සෑම දෙයක්ම සීමා වන්නේ ඔබේ පරිකල්පනය සහ ශාරීරික යෝග්\u200dයතා මට්ටම අනුව පමණි. ඔබට වායුගෝලීය හා නිර්වායු ව්\u200dයායාම ඒකාබද්ධ කරමින් දහස් ගණනක පුහුණුවීම් කළ හැකිය.

පහත දැක්වෙන අන්තරාන්තර පුහුණු වැඩසටහනේ කොටසක් ලෙස, අපි සතියකට ව්\u200dයායාම 4 ක් පවත්වන්නෙමු.

ඔබට පෙනෙන පරිදි, ඕනෑම ව්යායාමයක් පාහේ ප්රත්යාවර්ත කළ හැකිය. ප්රධාන දෙය නම්, විවේක ගැනීම සහ අධි තීව්\u200dරතාවයෙන් යුත් බර සන්සුන් එකක් සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කිරීමයි, එවිට හදවතට සහ මාංශ පේශි ටිකක් සන්සුන් විය හැකිය.

විලාසිතා කර්මාන්තයේ මෙන්ම, යෝග්\u200dයතා හා ක්\u200dරීඩා ලෝකයේද, යම් කාල සීමාවක් තුළ ජනප්\u200dරිය වන ප්\u200dරවණතා තිබේ. ඒවායින් සමහරක් ක්ෂණිකව පහරවල් බවට පත්වන නමුත් ඉක්මනින් අතුරුදහන් වේ, අනෙක් ඒවා ක්\u200dරමානුකූලව හඳුනාගත හැකි අතර අවසානයේදී යෝග්\u200dයතා සමාජවල කාලසටහන් තුළ ස්ථිරව පිහිටුවා ඇත. අන්තරාන්තර පුහුණුව යනු අවසාන කතාව පමණි.

අද, පුද්ගලික පුහුණුකරුවන් වැඩි වැඩියෙන් අන්තරාන්තර පුහුණුව නිර්දේශ කරනුයේ, ඒවා නිවැරදි ශරීර සහනයක් ගොඩනැගීමේ අර්ථයෙන් පමණක් නොව, අතිරේක පවුම් වලින් මිදීමටද effective ලදායී බව සඳහන් කරමිනි. ඔබට හානියක් නොවන පරිදි ඔවුන්ගේ වාසිය කුමක්ද සහ ඔබ දැනගත යුතු දේ අපි තේරුම් ගනිමු.

අන්තරාන්තර පුහුණුව: එය කුමක්ද

අන්තර් පුහුණුව යනු ශාරීරික ක්\u200dරියාකාරකම්වල ඉහළ හා අඩු තීව්\u200dරතාවයේ කාල පරතරයන් වෙනස් කිරීම හෝ සරල කිරීම සඳහා එකම පුහුණුව තුළ වායුගෝලීය හා ශක්ති ව්\u200dයායාම වෙනස් කිරීමයි. කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කිරීමට සහ එමඟින් පුහුණු කාලය අඩු කිරීමට (පුහුණුව සාමාන්\u200dයයෙන් මිනිත්තු 30-40 අතර කාලයක්) ඉඩ ලබා දෙන අන්තර් කාල ක්\u200dරමය වෘත්තීය ක්\u200dරීඩා වලින් ණයට ගත් නමුත් යෝග්\u200dයතා අනුගාමිකයන් එයට අතිශයින් ඇලුම් කළහ. එහි ඇති අනෙකුත් වාසි අතර: සියළුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සකස් කිරීමේ හැකියාව සහ පුහුණු උද්යෝගය සඳහා කෙටි, නමුත් අනිවාර්ය හා අතිශයින්ම වැදගත්, ව්\u200dයායාම අතර විවේක කාලය.

පුහුණුව සඳහා සූදානම් වන්නේ කෙසේද

දැන් අපි කුමක් සඳහා සූදානම් විය යුතුදැයි සොයා බලමු.

පළමුවෙන්ම, දහඩිය දැමීමට සූදානම්ව සිටින්න - මෙය සැබෑ තීව්\u200dරතාවයක් වන අතර එමඟින් ඔබේ උපරිමය ලබා දීමට අවශ්\u200dය වනු ඇත, එවිට දහඩිය අවසානයේ හිම කැට වැගිරෙනු ඇත.

දෙවනුව, වේගය සඳහා සූදානම්ව සිටින්න - අන්තරාන්තර පුහුණුව සඳහා සාමාන්\u200dය ක්\u200dරමය “තත්පර 30 කින් ස්කොට් 25 ක්” වන අතර මෙය සම්පූර්ණයෙන්ම සාමාන්\u200dය දෙයකි.

තෙවනුව, අසහනය සඳහා සුදානම් වන්න - සංවේදීතාවයේ අර්ථයෙන්, විවේක පිලේට්ස්, ගතික ගුවන් යානා හෝ සිමියුලේටර් මත වැඩ කිරීම අතර කිසිදු සම්බන්ධයක් නැත. එහෙත්, අභිප්\u200dරේරණය නැති නොවීමට, ප්\u200dරති result ලය ඔබව ප්\u200dරසන්න කරන බව මතක තබා ගන්න.

කාල පරතරය පිළිබඳ කරුණු 5 ක්

යෝග්\u200dයතා සමාජයකට යන කාරණය පිළිබඳ ඔබේ දැනුම උපරිම කර ගැනීම සඳහා, ඔබ නොදන්නා කාල පරතරය පිළිබඳ කරුණු පහක් අපි ඔබ වෙනුවෙන් එකතු කර ඇත්තෙමු. මිථ්\u200dයාවන් ඉවත් කිරීම සහ පොදු විශ්වාසයන් නැවත තහවුරු කිරීම.

1. අන්තර් පුහුණුව භයානක නොවේ

කෙසේ වෙතත්, යෝග්\u200dයතා සමාජයේ වෙනත් වර්ගවල පන්තිවලට වඩා භයානක නොවේ. විශේෂ intens යන් සටහන් කරන්නේ වැඩි තීව්\u200dරතාවයකින් යුතුව ව්\u200dයායාම සිදු කිරීම, නමුත් කෙටි කාලයක් තුළ තුවාල වළක්වා ගැනීමට පවා හැකි බවයි (ඔවුන්ගෙන් බොහෝ දෙනෙක් - නිදසුනක් ලෙස, ධාවකයන් - බර පැටවීමේ කාලසීමාව නිසා හරියටම පැන නගී). තවත් දෙයක් නම්, ඔබ පැහැදිලිවම පුහුණුකරුගේ උපදෙස් පිළිපැදිය යුතු අතර මාංශ පේශි හා සන්ධිවලට හානියක් නොවන පරිදි කාර්යයන්ගෙන් ඉවත් නොවිය යුතුය.

2. අන්තරාල ව්\u200dයායාම මගින් මේදය වේගයෙන් දහනය වේ

අන්තරාන්තර පුහුණුවේ ප්\u200dරධාන ලක්ෂණය වන්නේ මේද පටක effectively ලදායී ලෙස දහනය කිරීමේ හැකියාව තුළ එතරම් නොවේ, නමුත් පශ්චාත්-ප්\u200dරති effect ලය තුළ, ඔබ ව්\u200dයායාම අවසන් කිරීමෙන් පසුව පවා මේදය ඉතිරි කර ගැනීමයි. වර්\u200dග පුහුණුව සඳහා එකතු කරන ලද ප්\u200dරසාද දීමනා අතර: රුධිරයේ සීනි පාලනය වැඩි දියුණු කිරීම, ආහාර රුචිය අඩු වීම සහ විඳදරාගැනීමේ සැලකිය යුතු දියුණුවක්. එවරස්ට් කන්ද තරණය කිරීමට හෝ නැගීමට පමණක් නොව, හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාවයකින් තොරව පඩිපෙල නැගීමටද මෙය ප්\u200dරයෝජනවත් වේ.

3. අන්තරාන්තර පුහුණුව හැඩය වැඩි දියුණු කරයි

“නමුත් මම දුවන්නෙක්!” හෝ “මම අවුරුදු පහක් තිස්සේ යෝගා කරමින් සිටිමි. එහෙත්, ඇත්ත වශයෙන්ම, බලපෑම දෙගුණ කිරීම සඳහා ඔබට ඕනෑම ශාරීරික ක්\u200dරියාකාරකමක් සඳහා අන්තරයන් එකතු කළ හැකි බව ඔබ දැනගත යුතුය. ඉතින්, පර්යේෂකයන්ට සොයා ගැනීමට හැකි වූයේ, කාල පරතරය පිළිබඳ වැඩ කළ ධාවකයන් සහ පාපැදි කරුවන් එසේ නොවූ අය හා සසඳන විට ඔවුන්ගේ විඳදරාගැනීම සහ වේග දර්ශක වැඩි දියුණු කළ බවයි.

4. බලපෑම විනාඩි 10 කට පසුව පවා පැමිණේ

එය විශ්වාස කිරීමට අපහසු විය හැකි නමුත්, කෙසේ වෙතත්, මෙය සත්\u200dයයකි. දැඩි මාදිලියේ පැය භාගයකට ඔරොත්තු දීමට ඔබට අපහසු නම්, පොදුවේ අන්තරාන්තර පුහුණුව ප්\u200dරතික්ෂේප කිරීම කිසිසේත් අවශ්\u200dය නොවේ. අත්හදා බැලීම්වලින් පෙනී යන්නේ සතියකට මිනිත්තු 10 ක් කිහිප වතාවක් ප්\u200dරමාණවත් බවයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, එවැනි ක්\u200dරීඩා පුරුද්දක් ඔබව ඔලිම්පික් ක්\u200dරීඩකයෙකු බවට පත් නොකරනු ඇත, නමුත් නිතිපතා ක්\u200dරියාත්මක කිරීමෙන් මිනිත්තු 30 ක වැඩසටහනක් (හෘද සෞඛ්\u200dයය, රුධිර පීඩනය අඩු කිරීම, ශක්තිය හා ඉහළ ශක්ති මට්ටම) වැනි සියලු වාසි ලබා දෙනු ඇත.

5. අන්තරාල පුහුණුව විනෝදජනකයි

ඔව්, කාල පරතරය පුහුණු කිරීම ඇත්තෙන්ම දුෂ්කර ය, නමුත් ඒ සමඟම, මෙම කරුණ ඔවුන් විනෝදජනක හා සිත්ගන්නාසුළු වීම වළක්වන්නේ නැත. නිතිපතා ව්\u200dයායාම වලට වඩා සමහර අය ඒවා පහසුවෙන් වටහා ගන්නා බව අධ්\u200dයයනවලින් හෙළි වී ඇති අතර මෙයට ප්\u200dරධාන වශයෙන් හේතු වී ඇත්තේ ඔවුන්ගේ පුදුම සහගත කෙටි කාලයයි. ඔබේ ජීවිතයේ වැදගත්ම තරඟයට සූදානම් වන ක්\u200dරීඩා චිත්\u200dරපටයක ප්\u200dරධාන චරිතය ඔබ බව සිතන්න. එය වඩාත් ප්\u200dරියජනක කිරීමට ඔබේ ප්\u200dරියතම සංගීතය එක් කරන්න. සරලව කිවහොත්, පුහුණුකරු විසින් තහනම් කර නැති සෑම දෙයක්ම කරන්න, එවිට ඔබ නිසැකවම ඔබව පුදුමයට පත් කරන ප්\u200dරති result ලයක් දකිනු ඇත.

බොහෝ නවීන පුහුණු වැඩසටහන් සඳහා විශේෂයෙන් සන්නද්ධ ව්\u200dයායාම ශාලාවකට සංචාරය කිරීම සහ වෘත්තීය පුහුණුකරුවෙකු සිටීම අවශ්\u200dය වේ - මෙය සැමවිටම පහසු නොවේ, විශේෂයෙන් ඔවුන්ගේ සෞඛ්\u200dයය ගැන සැලකිලිමත් වීමට මුලින්ම තීරණය කළ අයට.

ඒ අතරම, ගෙදර වැඩ සඳහා අනුවර්තනය කරන ලද බොහෝ වැඩසටහන් තිබේ, නමුත් ඒවායේ යම් යම් අවාසි ඇත, මන්ද මාස ගණනාවක් තිස්සේ එකම අභ්\u200dයාසය නිරන්තරයෙන් ක්\u200dරියාත්මක කිරීම ඔබට කරදරයක් වන හෙයින්, පුහුණුවීම්වල යෙදීමට ඇති ආශාව අඩුවීමක් ඔබට දැනෙන්නට පටන් ගන්නා අතර, ඒවා කෙරෙහි ඇති උනන්දුව සම්පූර්ණයෙන්ම අතුරුදහන් වේ.

කුමක් කළ යුතුද? සාපේක්ෂව නව ව්\u200dයායාම ක්\u200dරමයක් ගැන දැන හඳුනා ගන්න - බර අඩු කර ගැනීම සහ ක්\u200dරියාකාරී මේදය දහනය කිරීම සඳහා කාල පරතරය පුහුණු කිරීම, එය ව්\u200dයායාම ශාලාවේදී සහ නිවසේදී පුහුණු විය හැකිය. අපි ඇයව වඩා හොඳින් දැන හඳුනා ගනිමු.

පළමුවෙන්ම, ඉහළ තීව්\u200dරතාවයකින් යුත් කාල පරතරයක් පුහුණු කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න සැලකිය යුතු කාල පිරිවැයක් අවශ්\u200dය නොවේ,   ඔවුන්ගේ වැඩසටහන පදනම් වී ඇත්තේ වඩාත් ක්\u200dරියාකාරී මාංශ පේශි වැඩ මත වන අතර එය ශරීරයේ පරිපූර්ණ බර පැටවීමට සහ කැලරි විනාශ කිරීමේ ක්\u200dරියාවලීන් වේගවත් කිරීමට දායක වේ.

අන්තරාන්තර පුහුණු ක්\u200dරමයේ ප්\u200dරධාන මූලධර්මය නම් විකල්පය   සැහැල්ලු හෝ මධ්\u200dයම වේගයකින් එකම කාල පරිච්ඡේදයක් සහිත ඉතා ක්\u200dරියාකාරී ව්\u200dයායාම. ඇදහිය නොහැකි තරම්, මෙම ප්\u200dරවේශය නිසා මිනිත්තු 20 ක පමණ කාලයක් තුළ අඛණ්ඩ පුහුණුවක් පැයකදී සාමාන්\u200dය වේගයකින් උදාසීන කළ හැකි තරම් කැලරි දහනය කළ හැකිය.

මීට අමතරව, නිවසේදී පවත්වනු ලබන කාල පරතර පුහුණුව පවා වේගවත් බලශක්ති වියදමක් සක්\u200dරිය කරන බව මතක තබා ගත යුතුය.

ව්යායාම තන්ත්රයන් වෙනස් කිරීම හේතුවෙන්, ශරීරයේ මේද ඔක්සිකරණය උත්තේජනය වන අතර, කැටබොලිස් (මාංශ පේශි පටක බිඳවැටීම) අත්හිටුවා ඇති අතර, එමඟින් දීර් training කාලයක් පුහුණුවීමේ ප්රති result ලයක් ලෙස ලබාගත් මාංශ පේශි ආරක්ෂා කර ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.

අන්තරාන්තර පුහුණුව: වාසි සහ අවාසි

ප්\u200dරතිලාභ   මෙම ආකාරයේ පුහුණුව ප්\u200dරතික්ෂේප කළ නොහැකිය, මන්ද ඔවුන් ඔබට ඉඩ දෙන්නේ:

• මාංශ පේශි ස්කන්ධයේ සියලු සම්පත් ඇදහිය නොහැකි තරම් කාර්යක්ෂමව භාවිතා කරමින් ශරීරය විවිධ වර්ගයේ බරට හුරුවීම;
• ශරීරයේ සෞඛ්\u200dයයට තර්ජනයක් වන හානිකර විෂ සහ වෙනත් ද්\u200dරව්\u200dය ඉවත් කිරීම මෙන්ම මාංශ පේශි කැක්කුම හා වේදනාව ඇතිවීමේ සම්භාවිතාව අඩු කිරීම;
• පුහුණුව අතරතුර මාංශ පේශි ඔක්සිජන් සමඟ පොහොසත් කිරීමෙන් මේද තැන්පතු හා පරිවෘත්තීය ක්\u200dරියාවලිය දහනය කිරීම වේගවත් කරයි.

සම්බන්ධයෙන් cons, එවිට ඒවායින් ඉතා ස්වල්පයක් ඇත:

• සතියකට දෙවරකට වඩා වැඩි වාර ගණනක් පුහුණුවීම් නොකරන්න, මන්ද නිතර නිතර ව්\u200dයායාම කිරීමෙන් ශරීරය අධික ලෙස පටවන අතර මාංශ පේශි නාස්තියට හේතු විය හැක.
• මෙය ශරීරයට බරපතල හානියක් විය හැකි බැවින්, අන්තරාන්තර පුහුණුවීමේ නීති උල්ලං not නය නොකිරීම වඩා හොඳය;
• හෘද වාහිනී පද්ධතියේ රෝගවලින් පෙළෙන පුද්ගලයින් සඳහා මෙම ආකාරයේ පුහුණුව සම්පූර්ණයෙන්ම contraindicated.

විරාම පුහුණුව: ආරම්භ කළ යුතු ස්ථානය

තුවාල නොවී ඔබේ ව්\u200dයායාමයෙන් උපරිම ප්\u200dරයෝජන ලබා ගැනීම සඳහා, අඩු දැඩි ක්\u200dරියාකාරකම් වලින් ආරම්භ කරන්න: ඇවිදීම, ධාවනය, පැනීම සහ බයිසිකල් පැදීම වඩාත් සුදුසුය. පහත දැක්වෙන පොදු නීති අනුගමනය කිරීමට උත්සාහ කරන්න.

1. තීව්\u200dර සහ සැහැල්ලු ක්\u200dරියාකාරිත්වයේ කාලසීමාව වහාම තීරණය කරන්න: මේ සඳහා හෘද ස්පන්දන වේගය මොනිටරයක් \u200b\u200bහෝ ඔරලෝසුවක් භාවිතා කරන්න. දැඩි පුහුණුව අතරතුර ස්පන්දන වේගය උපරිමයෙන් 80% ක් විය යුතු අතර සැහැල්ලු ව්\u200dයායාම වලදී 50% ක් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.

2. ඔබ අන්තරාන්තර පුහුණුව සඳහා වැය කිරීමට අදහස් කරන මුළු කාලය විනාඩි 15 කට වඩා වැඩි නොවිය යුතුය. මධ්\u200dයස්ථ වේගයකින් ආරම්භ කිරීමට වග බලා ගන්න, මිනිත්තු තුනක් හෝ හතරක් පමණ එය දිගටම කරගෙන යන්න, ඉන්පසු වඩාත් ක්\u200dරියාකාරී ව්\u200dයායාම වෙත යන්න. සක්\u200dරීය හා සැහැල්ලු ව්\u200dයායාම වල ගත කරන මිනිත්තු වල අනුපාතය 1 සිට 3 දක්වා විය යුතු බව මතක තබා ගන්න - එබැවින් ඔබ ඉක්මනින් ඔබේ ශරීරය පන්ති වලට අනුවර්තනය වන අතර ඔබේ සෞඛ්\u200dයයට හානියක් නොකරන්න. 1 සිට 1 දක්වා අනුපාතයකින් වේගවත් හා මධ්\u200dයම වේගයක යෙදීමට අවසර ඇත්තේ ව්\u200dයායාම දෙකක් හෝ තුනකට පසුව පමණි.

3. විශේෂයෙන් පළමු අදියරේදී, අන්තරාන්තර පුහුණුව සඳහා වෙන් කර ඇති දිනවල වෙනත් පුහුණු වැඩසටහන් වල නිරත වීමට උත්සාහ නොකරන්න. බර අඩු කර ගැනීම දිගු ක්\u200dරියාවලියක් වන බැවින් එය ක්\u200dරියාකාරීව ඉක්මවා නොයන්න. සුරංගනා කතා වලින් පමණක් දින කිහිපයකින් කිලෝග්\u200dරෑම් දස දහස් ගණනක් අහිමි විය හැකිය.

කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කිරීම සඳහා   පන්ති සමහර ඉඟි වලට සවන් දෙන්න:

• විරාම පුහුණුව ආරම්භ කිරීමට පෙර උණුසුම් වීමට වග බලා ගන්න, විශේෂයෙන් ඔබ ව්\u200dයායාමවල ඉහළ ක්\u200dරියාකාරිත්වයකින් එය විවෘත කිරීමට අදහස් කරන්නේ නම්;
• ඉහළ (පුපුරන සුලු) ක්\u200dරියාකාරකම්වල කාල පරතරය සහ සැහැල්ලු ව්\u200dයායාම අතරතුර සති දෙකකට වරක් දළ වශයෙන් 10% ක බරක් වැඩි කිරීමට අවසර දෙනු ලැබේ;
• පුහුණුව සම්පූර්ණ කිරීම කඩිමුඩියේ සිදු කළ යුතු අතර, එමඟින් කැක්කුම ඇතිවීමේ හැකියාව අඩු වන අතර මාංශ පේශි ලිහිල් වේ.

• දිවා ආහාරයෙන් පසු කාල පරතරය පුහුණු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ - මේ අවස්ථාවේ දී ශරීරය මුළුමනින්ම “අවදි වී” ආතතියට සූදානම් විය;
• අන්තරාන්තර පුහුණු ක්\u200dරමය සක්\u200dරියව භාවිතා කරන අතරතුර මේද ආහාර අනුභව කිරීමෙන් පරෙස්සම් වන්න, නමුත් ප්\u200dරෝටීන් බහුල ආහාර අනුභව කිරීමට වග බලා ගන්න;

• කාල පරතරය සඳහා රිද්මයානුකූල සංගීතය fat ලදායී මේදය දහනය කිරීමට දායක වේ - ඔබ පහර දෙසට ගමන් කරන්නේ නම්, ව්\u200dයායාමයේදී ඕනෑම ආරම්භකයකු සමඟ ඇති වන අපහසුතාවයෙන් ඔබ ract ත් වනු ඇත.

අන්තරාන්තර පුහුණුව: උදාහරණයක්

උණුසුම් කරන්න

කිසිසේත් නැත ව්\u200dයායාම නොසලකා හැරීමට අවශ්\u200dය නැත,   "නිදාගැනීම" නිසා, උනුසුම් නොවූ ජීවියෙකුට ඔබව පහත් කළ හැකි අතර, බර අඩු කර ගැනීම වෙනුවට, මෘදු හෝ මධ්\u200dයස්ථ විය හැකි තුවාල සුව කිරීමට ඔබට බල කෙරෙනු ඇත.

වෘත්තීය පුහුණුකරුවන්ට අනුව, හොඳම ව්\u200dයායාමය ක්\u200dරියාත්මක වන අතර එය විනාඩි පහක් පමණ දිගටම කරගෙන යා යුතුය.

කෙසේ වෙතත්, ඔබ නිවසේදී පුහුණුවීම් කරන්නේ නම්, පහත දැක්වෙන අභ්\u200dයාස කරන්න:

• මුහුණේ දකුණට සහ වමට භ්\u200dරමණය වීමත් සමඟ හිසෙහි රවුම් භ්\u200dරමණය;
• උරහිස් වල රවුම් චලනයන්, පසුව වැලමිට;
• නැඹුරුවාවන් කිහිපයක් ඉදිරියට, දකුණට සහ වමට;
• කකුල් පිටුපසට හා පසුපසට පැද්දීම;
• රවුම් චලිතයකින් දණහිස සහ වළලුකර උණුසුම් වීම.

මූලික ව්\u200dයායාම

ධාවනය කිරීමෙන් ආරම්භ කරන්න   - මෙය කාල පරතරය පුහුණු කිරීම සඳහා කදිම ව්\u200dයායාමයක් වන අතර එහිදී ශක්තිය ඉතා පරිභෝජනය කරයි. ආරම්භකයින්ට මේ ආකාරයෙන් ධාවනය කිරීමට උපදෙස් දෙනු ලැබේ: තත්පර 10-15 ක වේගවත් ජෝගිං සඳහා අපි තත්පර 20-25 අතර වේගයකින් පහසුවෙන් ධාවනය කළ හැකිය. 4-5 අතර කාල පරාසයක් සිදු කරන්න, ඉන්පසු විනාඩියක් පමණ විවේක ගන්න.

ස්කොට්ස්   කකුල් සහ ඉණ මත ඇති මේදයට එරෙහි සටන සඳහා විශිෂ්ට සහායකයකු වනු ඇත. ව්\u200dයායාම පහත පරිදි සිදු කළ යුතුය: තත්පර 20-25 ක තීව්\u200dර ස්කොට්ස්, පසුව තත්පර 25 ක වේගවත් වේගයකින්. සමස්තයක් වශයෙන්, දළ වශයෙන් 4-5 චක්\u200dර සිදු කරන්න, පසුව විවේක ගන්න.

උදරීය මාංශ පේශි තද කිරීම සඳහා භාවිතා කළ යුතුය   වාඩි වීම   එවැනි ක්\u200dරියාකාරකමක තාක්\u200dෂණය ඉතා සරල ය: ඔබේ පිටුපසට පැතලි වන්න, ඔබේ හිසට ඉහළින් දෑත් දිගු කරන්න, සහ දණහිස සෘජු කෝණයකින් නැමෙන්න. ඊට පසු, දණහිසට ඇඟිල්ල ඇදගෙන නැවත ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න. තත්පර 20 කින් වාඩිවීම් කිහිපයක් කරන්න, ඉන්පසු තවත් දෙකක් හෝ තුනක් එකම වේලාවක කරන්න. කාල පරතරයන් දළ වශයෙන් 5 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

ඔබේ පැටවාගේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා ඔබේ ව්\u200dයායාම භාවිතා කරන්න. තරු ලකුණු   - කෙළින් සිටගෙන, අවධානයෙන්, පසුව ඉහළට පනින්න, ඔබේ දෑත් ඔබේ හිසට ඉහළින් ඔසවා ඔබේ කකුල් උරහිස් පළලෙන් විහිදුවන්න. පෙර පරිදිම මෙම ආකාරයේ ව්\u200dයායාමයක් කරන්න: තත්පර 20 ක් වේගවත් වේගයකින් සහ තත්පර 20 ක් මන්දගාමී වේගයකින්. ඔබට අවශ්\u200dය වන්නේ 4-5 අතර කාල පරතරයකි.

හිච්

මාංශ පේශි ආතතිය දුරු කිරීමට සහ ශරීරය සන්සුන්, සමබර මාදිලියකට දැමීමට මෙම බාධාව උපකාරී වේ. ඔබේ මාංශ පේශි දිගු කරන්න, එය සෙමින් හා වෙහෙසකින් තොරව කරන්න. හිච් කාලය: විනාඩි දහය.

විරාම පුහුණුව: සමාලෝචන

මරීනා:

සති දෙකකින් මේදය දහනය කිරීමේ පුහුණුව මට කිලෝග්\u200dරෑම් හතක් පමණ අහිමි විය! මීට පෙර කිසිවක් උදව් කළේ නැත: ආහාර වේලක් හෝ ව්\u200dයායාම් ශාලාවේ බර වැඩි කිරීම. අද මම නිතරම සිහින මැවූ ආකාරයටම පෙනේ!

උලියානා:

සාමාන්\u200dයයෙන් මට මසකට කිලෝග්\u200dරෑම් දෙකක් පමණ බර අඩු කර ගැනීමට හැකි විය, මා තුළ මුළුමනින්ම කලකිරීමට පත්විය. පුහුණුකරු අතරමැදි පුහුණුව නිර්දේශ කළ අතර, මම මල් පිපුණෙමි: සතියකින් මට කිලෝග්\u200dරෑම් එකක් අහිමි විය!

ඉනා:

මම වෙනත් ආකාරයේ පුහුණුවීම් වලට කැමැත්තක් දක්වන්නෙමි, මන්ද එවැනි ව්\u200dයායාමවලින් පසුව මෙන්ම මාංශ පේශි වේදනාවෙන් දරාගත නොහැක. ඊට අමතරව, පුහුණුවීම් අතරතුර, මට බොහෝ විට කරකැවිල්ල දැනෙන අතර දැඩි හුස්ම හිරවීමක්ද ඇත.

නටාලියා:

මම අතරමැදි පුහුණුවට කැමතියි: ව්\u200dයායාම සඳහා ව්\u200dයායාම් ශාලාවට යෑම අවශ්\u200dය නොවේ, එය බොහෝ කාලයක් ඉතිරි කරයි. මට ලොකු සතුටක් දැනෙනවා, මගේ සෞඛ්\u200dයය වැඩි දියුණු වෙලා මගේ හිසරදය නැති වුණා.

ජෝර්ජ්:

තරබාරුකමට එරෙහිව සටන් කිරීම සඳහා වූ වැඩසටහන ඇතුළුව වෛද්\u200dයවරයා මට අන්තරාන්තර පුහුණුව නිර්දේශ කළේය. මට කුමක් කිව හැකිද: ව්\u200dයායාම සඳහා සුළු කාලයක් ගත වන අතර එය එතරම් වෙහෙසකර නොවන අතර බර ක්\u200dරමයෙන් අඩු වේ. මම එය බෙහෙවින් නිර්දේශ කරමි!

විරාම පුහුණුව: වීඩියෝ

පහත දැක්වෙන වීඩියෝවෙන් දැක්වෙන්නේ අන්තරා පුහුණුව සමඟ නිසි ලෙස බර අඩු කර ගන්නේ කෙසේද යන්නයි.

අන්තරාන්තර පුහුණුව ගැන ඔබ දන්නේ කුමක්ද? සමහර විට ඔබ මෙම වැඩසටහන සඳහා නව අභ්\u200dයාස ගැන දැනුවත් විය හැකිද, නැතහොත් ඔබට තවමත් ප්\u200dරශ්න තිබේද? අදහස් දැක්වීමේදී ඔබේ මතය බෙදා ගන්න!

අන්තර්වාර පුහුණුව යනු දැඩි ව්\u200dයායාම සහ විවේකය වෙනස් කිරීමයි. ඔවුන් හෘද වාහිනී පද්ධතිය ශක්තිමත් කරයි, විඳදරාගැනීම වර්ධනය කරයි. පිහිනුම්කරුවන්, ධාවකයන්, පාපැදි කරුවන් වේගය වැඩි කිරීම සඳහා මෙම වර්ගයේ බර භාවිතා කරයි. නමුත් කාල පරතරය සඳහා එක් කුතුහලය දනවන “අතුරු ආබාධයක්” ඇත: ඉක්මන් කැලරි වියදම් සහ මේදය දහනය කිරීමෙන් බර අඩු කර ගත හැකිය.

අන්තරාන්තර පුහුණුව යනු විශේෂිත ශාරීරික ක්\u200dරියාකාරකම් සඳහා නම නොවේ. මෙම පදය පුහුණු සංවිධානයේ මූලධර්මය විස්තර කරයි: ඉහළ සහ අඩු තීව්\u200dරතාවයකින් යුත් ශාරීරික ක්\u200dරියාකාරකම් වෙනස් කිරීම. ඊට හොඳම උදාහරණය වන්නේ ස්ප්\u200dරින්ට් සහ ජෝගිං ප්\u200dරත්\u200dයාවර්ත කිරීමයි: මීටර 65-100, මලල ක්\u200dරීඩකයා සිය උපරිම වේගයෙන් ධාවනය වන අතර එමඟින් ස්පන්දනය වායුගෝලීය හා නිර්වායු කලාපවල මායිමට ළඟා වේ. ඊට පසු, මීටර් 100-200 ක් රැඳී සිටින අතර, ස්පන්දනය අඩු වන තෙක් බලා සිටින අතර ස්ප්\u200dරින්ට් තරඟය නැවත සිදු කරයි. උපරිම හා අවම බර පැටවීමේ පරතරයන් 5-15 වාරයක් පුනරාවර්තනය කළ හැකිය. සතියකට 1-3 අතර කාල පුහුණු සැසි පවත්වනු ලැබේ.

එකම මූලධර්මය අනුව, ඔබට ඩම්බල් සමඟ බයිසිකලයක්, ශාරීරික යෝග්\u200dයතා උපකරණ පිළිබඳ කාල පරතරය පුහුණු කළ හැකිය. ප්\u200dරධානම දෙය නම් හෘද ස්පන්දන වේගය නිරීක්ෂණය කිරීම සහ සිහින් රූපයක් පසුපස හඹා යාම නොවේ: බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කාල පරතරය භාවිතා කිරීමෙන් ඔබට ඔබේ හැකියාවන් ගණනය කර “උපයා ගැනීම” ඉක්මවා යා නොහැක. වෙනත් වචන වලින් කිවහොත් - මානසික ආතතියෙන් මිදීමට කාලය නොමැති තත්වයකට ශරීරය තල්ලු කිරීම.

අන්තරාන්තර පුහුණුවේ ප්\u200dරතිලාභ

• ශක්තිය, වේගය සහ ශක්තිය වැඩි කිරීම.
• කැලරි හා මේදය වේගයෙන් දහනය කිරීම.
• හෘද වාහිනී පද්ධතියේ සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කිරීම.
• පරිවෘත්තීය ක්\u200dරියාවලියට දිගු කාලීන බලපෑමක්.
• මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම.

ප්\u200dරායෝගික දෘෂ්ටි කෝණයකින්, මේදය දහනය කිරීම සඳහා වන කාල පරතරය දැනටමත් හොඳ බැවින් එහි බලපෑම වේගයෙන් පැමිණෙන අතර බර නිවැරදි කිරීම සඳහා අඩු කාලයක් වැය වේ. නිදසුනක් වශයෙන්, මෘදු ආකාරයකින් ධාවනය වන විට අතිරික්ත කිලෝග්\u200dරෑම් නැති කර ගැනීමට, ඔබට පැය භාගයකට වඩා වැඩි කාලයක් ධාවනය කිරීමට අවශ්\u200dය වේ: විනාඩි හතළිහක්, විනාඩි පනහක්. පැනීම පැය දෙකක් දක්වා පැවතිය හැකි අතර බර සෙමෙන් ගමන් කරයි. වරින් වර, ඔබට පැය 2 ක් ගත කිරීමට අවශ්ය නොවන අතර, ප්රති result ලය ඉක්මනින් දිස්වනු ඇත.

කාලානුරූපී පුහුණුව වායුගෝලීය ව්\u200dයායාමයට වඩා වේගයෙන් මේදය දහනය කරන්නේ ඇයි? න්\u200dයායාත්මකව, දැඩි ව්\u200dයායාමයේදී ශරීරය ශක්තිය ලබා ගන්නේ ඇඩිපෝස් පටක වලින් නොව කාබෝහයිඩ්\u200dරේට් සැපයුමෙනි. නමුත් කාරණය වන්නේ අන්තර් පුහුණුව මගින් පරිවෘත්තීය වේගවත් වන අතර දීර් time කාලයක් තිස්සේ ය. ඒ අතරම, මෙම වර්ගයේ බර පැටවීමෙන් පසු ශරීරයට යථා තත්ත්වයට පත්වීමට විශාල ශක්තියක් අවශ්\u200dය වේ, එබැවින් මේදය දහනය පුහුණු කාලය තුළම සිදු නොවේ, නමුත් ඉන් පසුවය.

අන්තරාන්තර පුහුණුව සඳහා ප්\u200dරතිවිරෝධතා

අන්තරයන් බොහෝ වාසි ගෙන එයි, නමුත් එක් කොන්දේසියක් මත: ඔබට නිරෝගී හදවතක් ඇත. ඔබ හෘද වාහිනී රෝගවලින් පීඩා විඳින්නේ නම්, ඔබ ක්\u200dරීඩා හෘද රෝග විශේෂ consult වෛද්\u200dයවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගත යුතු අතර, එය අනුමත කිරීමෙන් පසුව පමණක් ඔබට වඩාත් මෘදු කාල පරතරය පුහුණුව ආරම්භ කළ හැකිය. ශරීරයේ ප්\u200dරධාන මාංශ පේශි වල සෞඛ්\u200dයය නොසලකා හැරීම වටින්නේ නැත, මන්දයත් කාල පරතරයන් ඉක්මන් ධනාත්මක ප්\u200dරති result ලයක් ලබා දෙන නමුත් ප්\u200dරතිවිරෝධතා තිබේ නම් ඒවාට වේගවත් negative ණාත්මක බලපෑමක් ලබා දිය හැකිය.

කෙසේ වෙතත්, සෞඛ්ය සම්පන්න පුද්ගලයින් ප්රවේශමෙන් ව්යායාම කළ යුතුය. ඔබ කිසිසේත්ම ශාරීරික ක්\u200dරියාකාරකම් වලට හුරුවී නොමැති නම් සහ අවසන් වරට ඔබ උසස් පාසලේ පළමු ශ්\u200dරේණියේ දී මුද්\u200dරණාලය ධාවනය කර හෝ සොලවා තිබේ නම් සහ දැනටමත් දෙවන අදියරේදී වෛද්\u200dයවරුන් වෛද්\u200dය හේතූන් මත ශාරීරික අධ්\u200dයාපනයෙන් ඔබව නිදහස් කර තිබේ නම්, ඔබ වරින් වර ආරම්භ නොකළ යුතුය. පළමුව, සාමාන්\u200dය ශක්තිමත් කිරීමේ ව්\u200dයායාමවල ආධාරයෙන්, ඔබේ ශාරීරික ස්වරූපය තද කර ගත යුතු අතර, ශරීරය වඩාත් තීව්\u200dර බර සඳහා සූදානම් කරන්න. ආධුනිකයන් ගැන කිසිවක් නොකියා සිටීම, වෘත්තීය මලල ක්\u200dරීඩකයෙකුට පවා අන්තර් පුහුණුව යනු සෙලවීමකි.

අවසාන වශයෙන්, පුහුණුවීමට පෙර, තාක්ෂණය ප්\u200dරගුණ කිරීම වැදගත්ය. ශක්ති ව්\u200dයායාම සඳහා මෙය විශේෂයෙන් වැදගත් වේ: අඩු තීව්\u200dරතාවයකින් යුත් බරක් සමඟ ඔබට යහපැවැත්මේ සුළු පිරිහීමකින් කළ හැකි නම්, දැඩි කාල පරතරයකින් යුත් පුහුණුවක් සහිතව, තාක්ෂණික දෝෂ ඔබේ සෞඛ්\u200dයයට මාරාන්තික විය හැකිය.

අන්තරාන්තර පුහුණු මූලධර්ම

• උපරිම හා අවම බරෙහි විකල්ප චක්\u200dර - එක් එක් පුද්ගලයා තීව්\u200dරතාවයේ ඉහළ සහ පහළ සීමාව තීරණය කරයි.
• ඔබේ ශාරීරික යෝග්\u200dයතාවයේ මට්ටම අනුව චක්\u200dර ගණන 5 සිට 15 දක්වා වේ. ඔබ ආරම්භකයකු නම්, 5-6 ක පරතරයකින් ආරම්භ කරන්න, ක්\u200dරමයෙන් ඔවුන්ගේ සංඛ්\u200dයාව වැඩි කරන්න.
• කාල පරතරය පුහුණු කිරීමට පෙර, උණුසුම් වීමට වග බලා ගන්න, ඉදිරියට එන සෙලවීම සඳහා ශරීරය සූදානම් කරන්න. ප්\u200dරධාන පියවරෙන් පසු හච් කරන්න.
• කාල පරතරය තත්පර 5 සිට මිනිත්තු 2 දක්වා වේ.
• තීව්\u200dර බර පැටවීමේ චක්\u200dරයක් කිසි විටෙකත් අවම තීව්\u200dරතාවයකට වඩා දිගු නොවේ. ආරම්භකයින් සඳහා, අවම බරෙහි චක්\u200dරය තීව්\u200dරතාවයට වඩා 3-5 ගුණයක් දිගු වේ, නමුත් සූදානම වැඩි වන විට, විවේකයේ අවධීන් අඩු කළ යුතුය.
• උනුසුම් වීම සහ වළක්වා ගැනීමකින් තොරව කාල පරතරයේ පුහුණුවීමේ මුළු කාලය මිනිත්තු 2 සිට 30 දක්වා වේ.
• ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය නරඹන්න: උපරිම බරින් වුවද ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය නිර්වායු කලාපයට නොයා යුතුය.

අන්තරාන්තර පුහුණුව ඉක්මවා යාමේ අවදානමක් ඇති කරයි. ඔබ උදේ පාන්දර ධාවනය කළත් සෑම විටම එවැනි අවදානමක් ඇත, නමුත් කාල පරතරයන් ඉක්මනින් ශරීරයේ සම්පත් නැති කර දැමිය හැකිය. හෘද ස්පන්දන වේගය අධීක්ෂණය කිරීමට මෙය තවත් හේතුවක් වේ: අඩු තීව්\u200dරතාවයකින් යුත් ව්\u200dයායාමයකදී ස්පන්දනය සාමාන්\u200dයයෙන් 60% ඉක්මවා ගියත්, දිගු වේලාවක් මන්දගාමී නොවන්නේ නම්, ඔබට නිරන්තර තෙහෙට්ටුවක් දැනෙන අතර, දහවල් කාලයේදී පවා නිදා ගැනීමට “කපා දැමිය හැකිය”, එවිට මේවා ඉක්මවා යාමේ සලකුණු වේ. ඔබේ ශරීරයට සුවය ලැබීමට කාලයක් නොමැති අතර, එම නිසා අන්තර් කාලීන පුහුණුව සහ වෙනත් ශාරීරික ක්\u200dරියාකාරකම් තාවකාලිකව අත්හිටුවිය යුතුය.

කැලරි දහනය සඳහා වන අන්තරාන්තර පුහුණුවීම් වර්ග

• කාල පරතරය පුහුණු කිරීම. වඩාත්ම ජනප්\u200dරිය ආකෘතිය, බොහෝ දුරට එයට විශේෂ කොන්දේසි හෝ උපකරණ අවශ්\u200dය නොවන නිසාය. සම්මත නිර්දේශය: මීටර් 400 ක ක්\u200dරීඩාංගනයක සෘජු කොටස් දැඩි වේගයකින් ධාවනය කරන්න, වටකුරු කොටස් පයින් ගමන් කරයි. නමුත් ඔබ කිලෝමීටර 5 ක් ධාවනය කරන්නේ නම්, ඔබට මීටර් 60 ක වේගයෙන් සිට ඉහළට නැගීම දක්වා කාල පරතරයන් ආරම්භ කළ හැකිය. එවිට මීටර් 100 ක් ඉහළට, පසුව ඔබට ක්\u200dරීඩාංගණයට මාරු විය හැකිය.
• නිවසේදී කැලරි දහනය කිරීම සඳහා අන්තර් පුහුණුව. ඉහළ තීව්\u200dරතාවයකින් හා අඩු තීව්\u200dරතාවයකින් යුත් ව්\u200dයායාම වෙනස් කිරීම: දිවා භෝජන සංග්\u200dරහයට පැනීම, බාර්එකෙන් දෙපැත්තට පැනීම, ඔබේ අතකින් බිම ස්පර්ශ කිරීම, එක් කකුලක් මත බාර්එකක් කරනු ඇත. මෙම සියලු අභ්\u200dයාස උපරිම වශයෙන් තත්පර 20 ක් ද, තත්පර 20 ක් අවම වේගයකින් ද කළ හැකිය.
• ටබාටා ප්\u200dරොටොකෝලය. මෙම පාඩම් ක්\u200dරමය ජපන් ඉසුමි ටබාටා විසින් සොයා ගන්නා ලද අතර, එය පාඩම පවතින්නේ මිනිත්තු 4 ක් පමණක් යැයි උපකල්පනය කරයි, නමුත් මෙම කාලය තුළ ඔබ විනාඩි හතළිහක් වැනි ශක්තියක් වැය කරයි. ඔබට ප්\u200dරවේශයන් 8 ක් කළ යුතුය: තත්පර 20 ක බරක්, තත්පර 10 ක විවේකයක්. එක් ව්\u200dයායාමයකදී, ව්\u200dයායාම 1 ක් සිදු කරනු ලැබේ: නිදසුනක් ලෙස, ස්කොට්ස් හෝ තල්ලු කිරීම් පමණි.
• රවුම් පැටවීම. රවුමක ව්\u200dයායාම සිදුකරන විට මෙය එක්තරා ආකාරයක පුහුණුවකි. කෙසේ වෙතත්, "රවුමට" අභ්යාස 2-3 ක් සඳහා ඉඩ දිය හැකිය.

මේදය දහනය සඳහා අන්තර් පුහුණුව: ශාලාව සඳහා වැඩසටහනක උදාහරණයක්

පාඩම අංක 1: බංකුවේ මුද්\u200dරණ යන්ත්\u200dරයේ පුනරාවර්තන, මිනිත්තු 1 ක් වේගයෙන් ධාවනය කිරීම, ස්කොට් 30 ක්, මන්දගාමී ධාවනය මිනිත්තු 1 යි. විවේකය - තත්පර 90 යි. උපරිම - එවැනි චක්\u200dර 8 ක්.

පාඩම අංක 2: 25 පැනීම් සහිත ස්කොට්ස්, අදින්න 15 ක්, බංකුවේ මුද්\u200dරණ යන්ත්\u200dරයේ පුනරාවර්තන 20 ක්. සෑම දෙයක්ම වේගවත් වේ. ඉන්පසු විනාඩි 3 ක් ධාවන පථයේ ඇවිදීම සහ විනාඩි 3 ක විවේකයක්. උපරිම - චක්\u200dර 6 ක්.

3 වන පාඩම: ස්ලෙජ්හැම්මරයක් සහිත ටයරයක් මිනිත්තු 1 ක්, බාර්එක සඳහා මිනිත්තුවක් සහ ධාවන පථයේ තත්පර 90 ක් ඇවිදීම. විවේකය විනාඩියකි. චක්\u200dර 8 කට වඩා වැඩි නොවේ.

පාඩම අංක 4: පදික වේදිකාවට පැනීම 10, මාර්\u200dග මාර්\u200dග 10 ක්, තල්ලු කිරීම් 10 ක් - උපරිම වේගයෙන්. විනාඩි 2 ක් ධාවන පථයේ ඇවිදින්න. සිමියුලේටරයේ බර්පී 40 ක් සහ මිනිත්තු 2 ක ඔරු පැදීම. විවේකය - විනාඩි 3 යි. චක්\u200dර 6 කට වඩා වැඩි නොවේ.