ඒකාබද්ධ ජිම්නාස්ටික් යනු ආරම්භකයින් සහ වැඩිහිටියන් සඳහා අභ්යාස මාලාවකි. ඒකාබද්ධ ජිම්නාස්ටික් මහාචාර්ය Bubnovsky: නිවසේ ඒකාබද්ධ ප්රතිකාර

සෞඛ්යය පවත්වා ගැනීම සඳහා ශාරීරික ක්රියාකාරකම් ඉතා වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. දරුවන්ගේ උපතේ සිටම, ඔබ ඔවුන් සමඟ ශාරීරික අධ්‍යාපනයට හුරු කළ යුතුය - ඔවුන් සමඟ ජිම්නාස්ටික් සහ උදෑසන අභ්‍යාස කිරීමට, පසුව - ක්‍රීඩා අංශ සඳහා කාලය සොයා ගැනීමට. වැඩිහිටි අවධියේදී, ප්රමාණවත් ශාරීරික ක්රියාකාරකම් හොඳ මනෝභාවයක්, සාමාන්ය බර, කාර්ය සාධනය සහ ක්රියාකාරිත්වය පවත්වා ගැනීමට උපකාර වනු ඇත. වැඩිහිටි පුද්ගලයින් ද දෛනික ශාරීරික අධ්‍යාපනය අත් නොහැරිය යුතුය. www.site හි අපගේ අද සංවාදයේ මාතෘකාව වැඩිහිටි කාන්තාවන් සහ පිරිමින් සඳහා උදෑසන අභ්‍යාස වනු ඇත, අපි සන්ධි සහ කොඳු ඇට පෙළ සඳහා අභ්‍යාස මාලාවක් ලබා දෙන්නෙමු.

සන්ධි සහ කොඳු ඇට පෙළ සඳහා උදෑසන අභ්යාස

ඔබ උදෑසන අවදි වූ විට, ඇඳෙන් බැසීමට ඉක්මන් නොවන්න. ඔබේ බෙල්ල, දණහිස සහ වැලමිට සමඟ මෘදු භ්‍රමණයන් කිහිපයක් කරමින් හොඳින් දිගු කරන්න. විශේෂයෙන් ඔබ ඉඳහිට කරකැවිල්ල ඇති වුවහොත් මෘදු ලෙස ඇඳෙන් බැස යන්න.

උදෑසන අභ්යාස සඳහා පළමු අභ්යාසය ස්ථානයේ සුපුරුදු ඇවිදීම වනු ඇත - තත්පර විස්සක් තිහක් සඳහා. ඊළඟට, පුටුව වෙත ගොස් එක් අතකින් එහි පිටුපස අල්ලා ගන්න. එකම නමේ කකුල පිටුපසට ඇදගෙන යන අතරතුර අනෙක් අත ඉහළට ඔසවන්න. ඉන්පසු ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. අනෙක් අත සහ පාදය සඳහා නැවත නැවත කරන්න. එවැනි චලනයන් තුනක් හෝ හතරක් සම්පූර්ණ කරන්න.

පුටුවේ පිටුපස අත් දෙකෙන්ම අල්ලාගෙන, ඔබේ ඇඟිලි මත නැඟී සිටින්න. ඊළඟට, ඔබේ විලුඹ මත රෝල් කර නැවත ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. හය සිට අට වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

පුටුවක පිටුපස අල්ලාගෙන, ඔබේ හිස එකම දිශාවට හරවන අතරම එක් අතක් පැත්තට ගෙන යන්න. එක් එක් දිශාවට තුන් හතර වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

පුටුවක පිටුපසින් අල්ලාගෙන එයින් පසුපසට යන්න. ලුන්ජ් ඉදිරියට, ශරීරයේ බර නැමුණු කකුලට මාරු කිරීම. ඉන්පසු ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. එක් එක් කකුල සඳහා තුන් හතර වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

ඔබේ පාද එකට තබා ඔබේ දෑත් ඔබේ ඉණ මත තබා පුටුවක් ඉදිරිපිට වාඩි වන්න. ඔබේ කකුල ඔසවන්න, එක් අතක් පුටුව මත තබාගෙන, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. එක් එක් කකුල සඳහා තුන් හතර වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

පුටුවක පිටුපසින් පියවරක් දුරින් තබාගෙන ඔබේ අත්වල වාඩි වන්න. ඊට පස්සේ පුටුවට අල්ලගෙන නැගිටින්න. පුටුවේ පිටුපසට යාමට ඉඩ නොදී, ඔබේ අත් සහ පාද කෙළින් කර, ඔබේ කඳ බිමට සමාන්තරව දිගු කරන්න. හතර සිට හය වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

පුටුවක වාඩි වී, ඔබේ දෑත් දෙපැත්තට විහිදුවන්න, පසුව වැලමිටට නැමෙන්න, පපුව වෙතට යොමු කරන්න. තුන් හතර වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

පුටුවක වාඩි වී, ඔබේ සිරුර පැත්තට ඇල කරන්න. සෑම පැත්තකින්ම තුන් හතර වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

පුටුවක වාඩි වී, ඔබේ දෑත් දෙපැත්තට විහිදුවන්න, ඉන්පසු ඉදිරියට නැමී, ඔබේ කකුල් ඉදිරියට දිගු කරන්න. එක් අතකින්, විරුද්ධ කකුලේ ඇඟිල්ල ස්පර්ශ කරන්න. එක් එක් අත සඳහා පස් හය වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

ඔබේ පටිය මත අත් තබා, වැලමිට පිටුපසට පුටුවක වාඩි වන්න. ඉදිරියට නැමෙන්න, ඒ සමඟම ඔබේ අත් මගින් චක්‍රලේඛ චලිතයක් කරන්න, ඔබේ වැලමිට ඉදිරියට ගෙනයන්න. තුන් හතර වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

තත්පර තිහක් ඇවිදීමේ තවත් ප්රවේශයක්.

ඉන්පසු කෙළින් සිටගෙන, ඔබේ කකුල් එකට වසා, ඔබේ දෑත් පහත් කරන්න. ඔබේ ඇඟිලි මත නැඟී, ඔබේ දෑත් දෙපැත්තට ගෙනයන්න, ඉන්පසු ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.

උදෑසන අභ්යාස - කොඳු ඇට පෙළ සඳහා අභ්යාස මාලාවක්

ඔබේ පිටේ වැතිරී දිගු කරන්න: ඔබේ විලුඹ පහළට සහ ඔබේ හිස ඔටුන්න ඉහළට දිගු කරන්න. එක් එක් දිග හැරීමේ කාලය තත්පර පහළොවකි. කට්ටල තුනක් හෝ හතරක් අනුගමනය කරන්න.

එකම ස්ථානයේ, හරස් තිරස් හෝ සිරස් කකුල් පැද්දීම (කතුරු) සිදු කරන්න. විනාඩි තිහ හතළිහ බැගින් කට්ටල දෙක තුනක් කරන්න.

ඉන්පසු පහළ පිටුපසට නැමෙන්න (ඔබේ බඩ මත වැතිර), ඔබේ හිස, අත් සහ කකුල් ඔසවන්න. පියයුරු පිහිනීම අනුකරණය කරන චලනයන් සිදු කරන්න: ඔබේ දෑත් ඉදිරියට දිගු කරන්න, ඔබේ කකුල් දෙපැත්තට විහිදුවන්න, ඉන්පසු ඔබේ කකුල් සම්බන්ධ කරන්න, ඔබේ දෑත් දෙපැත්තට විහිදුවන්න.

සන්ධි සඳහා උදෑසන අභ්යාස සඳහා ශාරීරික ව්යායාම කට්ටලයක්

පුටුවක වාඩි වී, ඔබේ උරහිස් බිමට සමාන්තරව තබා, වැලමිටට ඔබේ දෑත් නැමෙන්න, ඔබේ නළල නිදහසේ පහත් කරන්න. දෑත් මෘදු හස්තයක ඇත. වැලමිටි සන්ධිවල ඔබේ නළල එක් එක් දිශාවට අට සිට දහය දක්වා කරකවන්න.

නැගී සිටින්න, දෑත් ශරීරය දිගේ නිදහසේ පහත් කරන්න. ඔබේ දකුණු අත කෙළින්ම ඉදිරියෙන් ඉදිරිපස තලයේ කරකවන්න, භ්‍රමණ වේගය සෙමින් වැඩි කරන්න. පළමුව දක්ෂිණාවර්තව සහ පසුව වාමාවර්තව කරකවන්න.

එසේම, ස්ථාවර ස්ථානයක, ඔබේ උරහිස් එකිනෙකාට ආතතියෙන් අදින්න, පසුව තද කරන්න, පසුව ලිහිල් කරන්න. පුනරාවර්තන අටක් දහයක් පමණ කරන්න.

ආතතියෙන් ඔබේ උරහිස් ඉහළට අදින්න - ඔබේ කන් දෙසට, පසුව ටිකක් විවේක ගන්න, ඔබේ උරහිස් පහත් කරන්න. කිහිප වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

ඔබේ දකුණු අත පුටුවක් මත තබා ගන්න. ඔබේ කකුල ඔසවන්න, එය දණහිසට නැමෙන්න, ඉන්පසු ඔබේ පහළ පාදය දක්ෂිණාවර්තව සහ එයට එරෙහිව කරකවන්න. සෑම දිශාවකටම දස වතාවක් නැවත නැවත කරන්න, ඉන්පසු අනෙක් කකුල සමඟ එකම ව්යායාම කරන්න.

එසේම, කෙළින් සිටගෙන, ඔබේ නිකට ඔබේ පපුවට පහත් කරන්න. ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ දිගු කරමින් ඔබේ පපුවට උඩින් ඔබේ නිකට තල්ලු කරන්න. ආතතිය සහ සැහැල්ලු ලිහිල් කිරීම අතර විකල්ප. මෙම චලනයන් දහයක් දක්වා සිදු කරන්න.

කෙළින් සිටගෙන, ඔබේ හිස ටිකක් පිටුපසට ඇල කරන්න. ඔබේ නිකට ඉහළට දිගු කරන්න. තත්පරයක් නවත්වන්න, විවේකීව නැවත ඔබේ නිකට දිගු කරන්න. දස වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

වැඩිහිටියන් සඳහා උදෑසන අභ්යාස, නිතිපතා සිදු කරන්නේ නම්, වසර ගණනාවක් තිස්සේ ශාරීරික සෞඛ්යය, හොඳ මනෝභාවය සහ ශක්තිය පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වනු ඇත.

Ekaterina, www.site

පී.එස්. පාඨය වාචික කථනයේ ලක්ෂණ කිහිපයක් භාවිතා කරයි.

osteochondrosis සමග කොඳු ඇට පෙළ සහ සන්ධි සඳහා මෙම ඵලදායී ජිම්නාස්ටික් මා විසින් නිර්දේශ කර ඇත මානව සෞඛ්ය වැඩිදියුණු කිරීමේ සංකීර්ණය... මම මගේ මිතුරන්ගෙන් වීඩියෝවක් ඉල්ලා සිටීමට අදහස් කරමි, එවිට ඔවුන්ට එය මා වෙනුවෙන් පටිගත කළ හැකිය. චිත්රවලින් නැවත නැවත කිරීමට උත්සාහ කරනවාට වඩා මෙය වඩාත් පැහැදිලි වනු ඇත. මීට අමතරව, වීඩියෝව නුපුහුණු පුද්ගලයෙකු සඳහා අනුවර්තනය කරන ලද උණුසුම් අනුවාදයක් පෙන්වනු ඇත.

1. බෙල්ල උණුසුම් කරන්න

හිස වමට සහ දකුණට, පසුපසට සහ පසුපසට ඇලවීම. හිස රවුමක දකුණට, පසුව වමට කරකැවීම. අවසාන වශයෙන්, කුඩා උත්සාහයකින් හිස දකුණට, වමට යනාදිය ඇල කරන්න.

2. උරහිස් උණුසුම් කරන්න

සන්ධිවල උරහිස් භ්රමණය කිරීම, අත් ඔසවමින් තොරව, සන්ධි උණුසුම් කිරීම "ඇතුළත සිට" (1), පසුව නැමුණු ආයුධ සමඟ භ්රමණය (2). කෙළින් දෑත් සමඟ පැද්දෙන්න - පළමුව ඉදිරියට, පසුව පසුපසට. අවසාන වශයෙන්, අත් එකිනෙකා දෙසට රවුමක ගොස්, අත්පුඩි ගසමින් මුහුණට සම්බන්ධ වේ (3).

3. වැලමිට තුළ භ්රමණය

පළමුව ආතතියෙන්, පසුව එක් දිශාවකින් උපරිම වේගයකින් සහ අනෙක් (4).

4. දෑත් උණුසුම් කරන්න

එක් දිශාවකින් යුගල භ්රමණය සහ අනෙක් (5). එවිට අපි අපේ ඇඟිලිවලින් "අල්ලා" අපේ අත් තද කරන්න (6).

5. පහළ පිටුපස භ්රමණය,

ලුම්බිම් කලාපයේ (7) උණුසුම් හැඟීමක් ලබා ගැනීම, සක්රමේන් මත ඇඟිලි තැබීම. ඉන්පසු ඔබේ කකුල් පළලින් කරකවන්න සහ ඔබේ ඇඟිලි කලවා වල සන්ධි වෙත ගෙන යන්න (8). අවසාන වශයෙන්, බිමට ඉහලින් අත් බැඳගත් චක්රලේඛ චලනයන් (9).

6. කකුල් වලට නැමී

අවසාන ස්ථානයේ සිට (කකුල් පළල), කකුල් දෙසට නැමෙයි.

7. ඔබේ අත පැද්දෙන්න:

වම් කෙළින් කරන ලද අත පහළ සිට දකුණට ගොස්, ඉහළට නැඟී හිස හරහා වමට ගමන් කරයි (10).

දකුණු අත රවුම සම්පූර්ණ කරයි, පහළට සහ දකුණු කලවයට යන අතර, වම් අත, පිටුපසින්, ඉහළින් (13) එහි පිහිටීම ගෙන නැවත පහළට ගොස් නව අස්ථි බන්ධනයක් ආරම්භ කරයි. එවිට දකුණු අත සමග එකම දේ. දැන් එය විරාමයක්, හුස්ම යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම වටී.

8. පුළුල් පරාසය

කකුල් පුළුල්ව පැතිරී ඇත, දකුණු අතෙන් අපි පිටුපස පිටුපස දකුණට සෙලවෙමු (ආශ්වාස කිරීම "එක-දෙක" ...), වම් කකුලට නැමෙන්න (හුස්ම පිට කරන විට "තුන-හතර"), ඉන්පසු වම් අත පිටුපසින් වමට ("එක-දෙක") දකුණු දණහිසට ("තුන-හතර") හේත්තු කර ඇත. අත් දෙකෙන්ම අපි හිස පිටුපසට පැද්දෙමින්, පිටුපසට නැමී, පසුව ඉදිරියට නැඹුරු වී, අපගේ වැලමිට ("තුන - හතර"), සහ ඊළඟ ත්රිත්ව චක්රය (14, 15) සමඟ බිමට ළඟා වීමට උත්සාහ කරමු.

9. නැමුණු දණහිස් වැඩ

අපි දණහිසට නැමී එය පපුවට ඉහළට ඔසවන්නෙමු. මෙම ස්ථානයේ සිට, අපි දණහිස රවුමක පැත්තට කරකැවීමට පටන් ගනිමු, ඉහළ අදියරේදී (16) නිකටට ළඟා වීමට උත්සාහ කරමු, පසුව වම් දණහිස සමඟ.

10. ඔබේ කකුල පිටතට ගෙන යන්න

කෙළින් කරන ලද කකුලක් පිටතට ගෙන යන අතරමගදී අත්ලට කම්මුල් පහරක් එල්ල කරමින් සම්පූර්ණ පැද්දීම (17).

11. දණහිස් උණුසුම් කරන්න

විවේක ගනිමින් සිටියදී අපි දණහිස් දණ ගසමු (18).

12. පාද උණුසුම් කරන්න

දණහිස පපුව දක්වා ඉහළට ඔසවා, අපෙන්, අප දෙසට චලනයන් සමඟ පාදය දණ ගසන්න, විකල්ප වශයෙන් ඇඟිල්ල සහ විලුඹ අදින්න (19). ඉන්පසු අපි අපේ පාදය බිම තබා කණ්ඩරාවන්ට දකුණට සහ වමට, ඉදිරියට සහ පසුපසට ඇද දමමු (20).

13. පාද සමඟ විසි කරයි

නටමින් සහ අපගේ දෑතින් උදව් කරමින්, අපි දණහිස සහ කෙළින් වූ කකුල විකල්ප ලෙස ඉදිරියට විසි කරමු, "එක සහ දෙක" මත, නැගීමේ දී විලුඹ සහ ඇඟිල්ල ප්‍රත්‍යාවර්ත කරමින් (21).

14. කකුල පිටුපසට හේත්තු කිරීම

අපි දණහිස සහ පාදයේ ආතතිය සමඟ කකුල ඉදිරියට, පැත්තට සහ පසුපසට යවමු, මානසිකව දහය (22-24) දක්වා ගණන් කරන්නෙමු.

සෑම ව්යායාමයක්ම osteochondrosis සමග සන්ධි සහ කොඳු ඇට පෙළ සඳහා ජිම්නාස්ටික් ඔබ එය 10-20 වතාවක් කළ යුතුය.ව්යායාම ස්වභාවික රිද්මයකින් සිදු කළ යුතු අතර, ක්රමයෙන් "ඇතුළත සිට" උණුසුම් වේ.

Bubnovsky සන්ධි ජිම්නාස්ටික් විකල්පය

සන්ධි රෝග වර්තමානයේ බහුලව දක්නට ලැබේ. ඔවුන්ගේ ප්රතිකාරය විස්තීර්ණ විය යුතු අතර, ඖෂධ සහ භෞත චිකිත්සක ක්රියා පටිපාටි ගණනාවක්, සම්බාහනය සහ යනාදිය ඇතුළත් වේ. භෞත චිකිත්සාව ද වැදගත් පියවරකි. බුබ්නොව්ස්කිගේ සන්ධි ජිම්නාස්ටික් හොඳින් ඔප්පු වී ඇත. එය දුර්වල වූ සන්ධි ව්යුහයන් ශක්තිමත් කිරීම සහ අලුත්වැඩියා කිරීම ඉලක්ක කරගත් විශේෂිත චලනයන් සහ මාංශ පේශි හැකිලීමකි. බොහෝ විට, මාංශ පේශි පද්ධතියේ තුවාල නිදන්ගත ව්‍යාධි සහ ඇතැම් ජීවන රටා ලක්ෂණ සමඟ සමීපව සම්බන්ධ වේ. සර්ජි බුබ්නොව්ස්කිගේ තාක්ෂණය මෙම ගැටළු වලට ප්රතිකාර කිරීම සඳහා අවශ්ය සියලු අවශ්යතා සපුරාලයි. එය කුමක්දැයි අපි සමීපව බලමු.

ආචාර්ය බුබ්නොව්ස්කිගේ ඒකාබද්ධ ජිම්නාස්ටික් යනු කයිනසිතෙරපි ලෙස හැඳින්වෙන වෛද්යවරයාගේ කතුවරයාගේ ක්රමවේදයේ එක් අංගයකි. මෙය මාංශ පේශි පද්ධතියේ ව්‍යාධි වලට ප්‍රතිකාර කිරීමේ මූලික වශයෙන් නව ක්‍රමයකි. කතුවරයාට අනුව, ජිම්නාස්ටික් ඖෂධීය ඖෂධ සහ බාහිර සවි කිරීම් උපකරණ (corsets සහ වෙනත්) ප්රතිස්ථාපනය කළ හැකිය. පසුකාලීන භූමිකාව ඔවුන්ගේම පටක මගින් ඉටු කළ යුතු අතර, ජීවිතයේ ක්රියාවලිය තුළ අප සම්පූර්ණයෙන්ම හෙළි නොකරන සම්පත.

චිකිත්සක සහ ජිම්නාස්ටික් සංකීර්ණය මිනිස් සිරුරේ ප්රතිසාධන හැකියාවන් අනුවර්තීව ක්රියාත්මක කිරීම අරමුණු කර ගෙන ඇත. ව්‍යායාමයේදී වැඩ කරන ලද පටක සහ ව්‍යුහයන් ශක්තිය සහ සංචලනය ලබා ගනී, ඒවායේ ස්වාභාවික ව්‍යුහ විද්‍යාත්මක හා ක්‍රියාකාරී ලක්ෂණ යථා තත්වයට පත් කරයි. මේ අනුව, එහිම මාංශ පේශි සහ පටක කෝර්සෙට් නිර්මාණය වී ඇති අතර, වේදනාකාරී සන්ධි සහ අස්ථි අධික ආතතියෙන් ආරක්ෂා කරයි.

සන්ධි ජිම්නාස්ටික් හරහා ප්‍රතිකාර කිරීම චලනය වීමේ පහසුව සහ නම්‍යශීලී බව වැඩි කිරීමට පමණක් උපකාරී වේ. එය සිදු කරන විට, රුධිර සංසරණය, සන්ධි තරල සංසරණය වැඩි දියුණු වන අතර, පරිහානීය ක්රියාවලීන් සහ ලුණු තැන්පත් වීම නතර වේ. මේ සියල්ල රෝගියාගේ සාමාන්‍ය තත්වය, ඔහුගේ යහපැවැත්ම, චිත්තවේගීය මනෝභාවය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.

විශේෂඥයෙකුගේ අධීක්ෂණය යටතේ සන්ධි ජිම්නාස්ටික් පුහුණු කළ යුතුය. එසේ වුවද, ප්‍රති results ල ලබා ගැනීමේ විශාලතම කාර්යභාරය තවමත් රෝගියාට පවරා ඇත - කාර්යක්ෂමතාව තීරණය වන්නේ ඔහුගේ කඩිසරකමෙනි.

සන්ධි සඳහා බුබ්නොව්ස්කිගේ ජිම්නාස්ටික් පහත සඳහන් ගැටළු විසඳීම අරමුණු කර ගෙන ඇත:

• වේදනාව සහන;
• සන්ධිවල කැක්කුම සහ හිරිවැටීම ඉවත් කිරීම;
• සන්ධි පටක වල සාමාන්ය රුධිර සංසරණය සහ පෝෂණය සහතික කිරීම.

නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීමෙන් සන්ධියේ ලුම්බාගෝ, ශෝථය, චලනයේ තද බව දිගු කාලයක් අමතක කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.

Bubnovsky අනුව ඒකාබද්ධ ප්රතිකාර: වාසි

කතුවරයා විසින් වර්ධනය කරන ලද සරල අභ්යාස රෝග ගණනාවකින් මිදීමට උපකාරී වේ. මේවා පැරණි ඖෂධ පැළෑටි සහ ආතරයිටිස්, ආත්රෝසිස්, පැතලි අඩි, හර්නියා තැටි සහ ඔස්ටියෝහොන්ඩ්රොසිස් ඇතුළත් වේ. ජිම්නාස්ටික් මාංශ පේශි පද්ධතියේ ව්යාධිජනක ලෙස වෙනස් කරන ලද මූලද්රව්ය කෙරෙහි හිතකර බලපෑමක් ඇති කිරීමට අමතරව, එය සමස්තයක් ලෙස ශරීරය ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ. මෙම විශේෂාංගය Bubnovsky තාක්ෂණයේ ප්රධාන වාසියයි. වසර ගණනාවක නිරීක්ෂණ අතරතුර, කතුවරයා සොයාගත්තේ ව්යායාම අතරතුර, නිතිපතා ඖෂධ සඳහා අවශ්යතාවය අඩු වී හෝ සම්පූර්ණයෙන්ම අතුරුදහන් වන බවයි.

බුබ්නොව්ස්කිගේ ජිම්නාස්ටික් යනු සෑම කෙනෙකුටම කළ හැකි කල්පනාකාරී සහ තනි තනිව තෝරාගත් අභ්‍යාස සමූහයකි. ප්රතිවිරෝධතා සම්පූර්ණයෙන්ම පාහේ නොමැතිකම ක්රමයේ තවත් වාසියකි.

ගරුත්වය, ආචාර්ය බුබ්නොව්ස්කිගේ සන්ධි සඳහා අභ්යාස පහත පරිදි වේ:

• එය සරල සහ ප්රවේශ විය හැකි ය. දවසේ ඕනෑම වේලාවක ඔබට එය නිවසේදී කළ හැකිය.
• ජිම්නාස්ටික් සඳහා වයස් සීමාවන් නොමැති අතර පාහේ ප්රතිවිරෝධතා නොමැත.
• සිදු කරන ලද ක්‍රියා මගින් සන්ධියේ පටක වලට රුධිර ප්‍රවාහය වැඩි වන අතර එය වඩා හොඳ ඔක්සිජන්කරණයට දායක වේ.
• ආරෝපණය කිරීමෙන් පසු සන්ධිවල තද ගතිය සහ හිරිවැටීම අතුරුදහන් වේ.
• ජිම්නාස්ටික් මාංශ පේශි තානය වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ, සන්ධිවල සංචලනය සහ නම්යතාවය යථා තත්වයට පත් කරයි.
• මිනිස් සිරුරේ ව්යුහයේ සියලු ලක්ෂණ සැලකිල්ලට ගනිමින් සංකීර්ණය සංවර්ධනය කරන ලදී.

ජිම්නාස්ටික් නීති

උපරිම ප්රතිඵල ලබා ගැනීම සඳහා Bubnovsky ක්රමයට අනුව සන්ධි ප්රතිකාර කිරීම සඳහා, නීති ගණනාවක් අනුගමනය කළ යුතුය:

• ව්යායාම කිරීමට පෙර කන්න එපා. ආහාර ගැනීම සහ පන්තිය අතර විවේකය අවම වශයෙන් පැය 1.5-2 ක් විය යුතුය.
• ජිම්නාස්ටික් ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔබේ මාංශ පේශි උණුසුම් කරන්න. මේ සඳහා මිනිත්තු පහක උනුසුම් වීමක් ප්‍රමාණවත් වනු ඇත, එය ඉහළ සිට පහළට - බෙල්ලේ සිට කකුල් දක්වා සිදු කෙරේ.
• ගොඩක් බොන්න වැදගත් - දිනකට අවම වශයෙන් ජලය ලීටර් 1.5 ක්.
• ඔබේ ජිම්නාස්ටික් අවසන් කිරීමෙන් පසු සිසිල් ස්නානය කර වියළි ටෙරී තුවායකින් ඔබේ සන්ධි අතුල්ලන්න.
• ව්යායාම අවසානයේ, හුස්ම ගැනීම සහ හෘද ස්පන්දනය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට ඉඩ දෙන්න, පසුව පමණක් ප්රධාන ක්රියාකාරකම් වෙත යන්න.
• ඔබේ හුස්ම පාලනය කරන්න. එය සන්සුන්, ගැඹුරු සහ පවා විය යුතුය - මේ ආකාරයෙන් පටක වලට උපරිම ඔක්සිජන් ලැබෙනු ඇත.
• ඔබ බර ක්රමයෙන් වැඩි කළ යුතුය. මුලදී, ව්යායාමයේ ප්රමාණය හා තීව්රතාවය අවම විය යුතුය, නමුත් එක් එක් පසු සැසිය සමඟ එය වැඩි කරන්න.
• අභ්යාස චක්රීයව නැවත නැවතත් කළ යුතුය. එක් චක්රයක් තුළදී, ඔබ 10-20 වාරයක් එකම චලනය සිදු කළ යුතුය. අභ්‍යාසවල ගුණාත්මකභාවය තීරණය කරන ප්‍රධාන නිර්ණායකය වන්නේ ඒවා ක්‍රියාත්මක කිරීමේදී ඔබට කොතරම් සුවපහසුද යන්නයි.
• ඔබ නිතිපතා පුහුණුවීම් කළහොත් පමණක් ඔබට ප්රතිඵල අත්කර ගත හැකිය. කල් පවතින සුව කිරීමේ බලපෑමක් සඳහා, ඔබ මාස කිහිපයක් සඳහා ව්යායාම කළ යුතුය.
• ඔබ ව්‍යායාම කරන විට ඔබට ප්‍රීතිමත් සහ හොඳ මනෝභාවයක් දැනීම වැදගත් වේ.
• ක්රියාත්මක කිරීමේදී ආරම්භකයින් තුළ මාංශ පේශි කැක්කුම ඇති විය හැක. ජිම්නාස්ටික් නැවැත්වීමට මෙය හේතුවක් නොවේ - ශරීරයට එය පුරුදු විය යුතුය. කැක්කුම පාලනය කිරීම සඳහා මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් සම්බාහනය කරන්න. එවිට ඔබට සුමටව ව්යායාම ආරම්භ කළ හැකිය.

Bubnovsky අනුව ඒකාබද්ධ ජිම්නාස්ටික්: අභ්යාස

බුබ්නොව්ස්කිට අනුව සන්ධි සඳහා ජිම්නාස්ටික් වලට ප්‍රදේශ කිහිපයක් ඇතුළත් වන අතර, ඒ සෑම එකක්ම ඔබට නිශ්චිත සන්ධි සහ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සකස් කිරීමට ඉඩ සලසයි. කොඳු ඇට පෙළේ සියලුම කොටස් සඳහා, අත් සහ පාදවල සන්ධි සඳහා මෙන්ම මුද්රණාලය, තට්ටම් සහ පාද සඳහා ව්යායාම සිදු කරනු ලැබේ.

කොඳු ඇට පෙළේ ව්‍යායාම සඳහා උදාහරණ කිහිපයක් මෙන්න:

• ඔබේ දණහිසට නැඟී, ඔබේ වැලමිට සහ පාදවලට හේත්තු වී, ඔබේ පිටුපස මාංශ පේශි උපරිම ලෙස ලිහිල් කර, එල්ලා වැටෙනවාක් මෙන්, ඔබේ හිස පහත් කර, තත්පර 10 ක් කැටි කර විවේක ගන්න. ව්යායාම පස් වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
• ආතතිය සමඟ සමාන ස්ථානයක, කොඳු ඇට පෙළ පිටතට නැමෙන්න, කාර්යයේ සියලුම මාංශ පේශි ඇතුළත් කිරීමට උත්සාහ කරන්න. තත්පර දහයක් මෙම ස්ථානයේ කැටි කරන්න, ඔබේ පෙණහලුවලින් වාතය පිට කර විවේක ගන්න.
• දණින් වැටී සිටින ස්ථානයක, ඔබේ ශරීරය ඉදිරියට නැමී ඔබේ මාංශ පේශි හැකිතාක් තදින් හැකිළන්න. තත්පර 10 ක් සඳහා මෙම ස්ථානය තබා ගන්න, පසුව "sag" සහ තවත් කිහිප වතාවක් ව්යායාම නැවත කරන්න. මෙම ව්‍යායාම කණ්ඩායම සමඟ, කොඳු ඇට පෙළට අමතරව, අත් සහ පාදවල සන්ධි ද වැඩ කරනු ලැබේ.

අත් වල සන්ධි සඳහා අභ්යාස පහත පරිදි විය හැකිය:

• රවුම් චලිතයකින් බුරුසු දණ ගසන්න: පළමුව ඒවා එක් දිශාවකට සහ පසුව අනෙක් දිශාවට ධාවනය කරන්න. වැලමිට සඳහාද එසේ කරන්න.
• ඔබේ දකුණු අත බෙල්ල හරහා ඔබේ පිටේ තබන්න, ඔබේ වම් අත ඔබේ පිටුපසට පහළින් තබන්න. ඔවුන් සමඟ අගුලක් සාදන්න, පළමුව දකුණට, පසුව වම් බුරුසුව පහළට අදින්න. ඔබේ දෑත් මාරු කරන්න.

කකුල් සන්ධි සඳහා පහත දැක්වෙන පොදු අභ්යාස පෙන්වා ඇත:

• ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න, පළමුව එක් කකුලක් ඔසවන්න, පසුව අනෙක් කකුල.
• වේදිකාවක් මත ඔබේ ඇඟිලි සමඟ සිටගෙන, ඔබේ විලුඹ පහත් කරන්න, සහ මෙම ස්ථානයේ, වසන්ත ඉහළ සහ පහළ චලනයන් සිදු කරන්න.
• ස්ථානයේ ඇති පියවර සන්ධි සඳහා ද හොඳය.

දණහිසේ සන්ධියේ ස්ථායීතාවය වැඩි කිරීම සඳහා, ඉතා අපහසු සහ නිතිපතා අධික බර පැටවීම සඳහා, ඔබට පහත ව්යායාම භාවිතා කළ හැකිය: ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින අතර ඔබේ කෙළින් කකුල් පළල් කරන්න. එක් දණහිසක් සුමටව නැමෙන්න, විලුඹ මතුපිටින් ඔසවන්නේ නැත, නමුත් එය දිගේ ලිස්සා ගොස් තට්ටම් වෙත ගමන් කරන්න. ඔබට බාධාවක් දැනෙන විට, ඔබට ඔබේ දෑතින් උදව් කළ හැකිය, ඔබේ පාදය තට්ටම් දක්වා ළඟා වේ. තත්පර කිහිපයක් සඳහා උපරිම නැමීම තබාගෙන ඔබේ කකුල සෙමෙන් කෙළින් කරන්න. එක් එක් කකුල සඳහා 10-20 වාරයක් ව්යායාම නැවත කරන්න.

උකුල් සන්ධිය සඳහා පහත අභ්යාස භාවිතා කළ හැකිය:

• ආරම්භක ස්ථානයේ, ඔබේ පිටේ වැතිර, ඔබේ කකුල් පුළුල් කර දණහිසට නැමෙන්න. ඔබේ දෑත් ශරීරයෙන් මඳක් ඉවතට ගන්න, ඔබේ අත් පහළට හරවන්න. සෑම පාදයක්ම සුමට ලෙස ගලවා විලුඹ මතුපිටට ලිස්සා, අතපය කෙළින් කරන්න. ඔබ ඔබේ පාදයෙන් බර වස්තුවක් චලනය කිරීමට අවශ්ය පරිදි ගමන් කළ යුතුය. කකුල දිගු කිරීමේ ප්‍රතිඵලය විය යුත්තේ සම්පූර්ණ පාදයේ උකුලේ සන්ධියෙන් උපරිම ඉදිරි විස්ථාපනයක් සහිතව මේස් තමා දෙසට ඇදීමයි. එවිට විවේක ගන්න.
• එකම ආරම්භක ස්ථානයේ සිට, ඔබේ ශ්‍රෝණිය බිමෙන් ඔසවන්නේ නැතිව ඔබට හැකිතාක් ප්‍රතිවිරුද්ධ දණහිස දෙසට විකල්පව ළඟා වීමට උත්සාහ කරන්න.
• ඊළඟ ව්යායාම එකම ස්ථානයේ සිට සිදු කරනු ලැබේ. ඔබේ දණහිස් අඩක් නැමී ඔබේ පාද මෙන් එකට ගෙන එන්න. ව්යායාමයේ සාරය නම් නැමුණු අත් පා මත ආධාරකයක් ඇතිව මතුපිට සිට ලිංගේන්ද්රයන් ඉහළ නැංවීම සහ පහත් කිරීමයි. ආශ්වාස කරන අතරතුර, ශ්‍රෝණිය හැකිතාක් ඔසවන්න, හුස්ම ගන්නා අතරතුර එය පහත් කරන්න.
• අවසාන අභ්‍යාසය වන්නේ දණහිසෙහි පාදයේ උපරිම නැමීම සහ එය පපුව දක්වා ඇද ගැනීමයි. ඒ අතරම, හිස මතුපිටින් ඉරා දමා ඇති අතර, නිකට එකතු කරන ලද දණහිස දක්වා විහිදේ.

Bubnovsky සිට සන්ධි සඳහා වීඩියෝ ජිම්නාස්ටික්

සන්ධිවල වේදනාව සමනය කිරීම සඳහා ගන්නා ඖෂධ බොහෝ විට හානිකර නොවන අතර, රෝගීන් විකල්ප සෙවීමට පටන් ගනී. සාම්ප්‍රදායික නොවන වෛද්‍ය ක්‍රමයක සුප්‍රසිද්ධ වෘත්තිකයෙකු වන නොර්බෙකොව්ගේ ඒකාබද්ධ ජිම්නාස්ටික්, එහි ක්‍රියාකාරිත්වය දුර්වල වන විට මාංශ පේශි පද්ධතිය (බෙල්ල, කොඳු ඇට පෙළ, ආදිය) ක්‍රියාකාරිත්වය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම අරමුණු කර ගෙන ඇත. සන්ධි රෝග වැළැක්වීම සහ ඒවාට ප්‍රතිකාර කිරීම සඳහා සංකීර්ණය භාවිතා කළ හැකිය.

ජිම්නාස්ටික් නොර්බෙකොව්

වෛද්‍ය නෝර්බෙකොව්ගේ සෞඛ්‍ය වැඩිදියුණු කිරීමේ ක්‍රමය පන්ති සමූහයක් වන අතර එහි අරමුණ සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීම, සමස්ත ස්වරය වැඩි කිරීම සහ ආත්ම විශ්වාසය ශක්තිමත් කිරීමයි. කෙනෙකුගේ මානසික තත්ත්වය සමඟ වැඩ කිරීම සඳහා මානසික මනෝභාවය කෙරෙහි සැලකිය යුතු අවධානයක් යොමු කෙරේ. ව්යායාම චිකිත්සාව හා සැසඳීමේදී නෝර්බෙකොව්ට අනුව ආරෝපණය කිරීම චලනයන්හි යාන්ත්රික පුනරාවර්තනයක් නොවේ. එපමණක් නොව, කතුවරයා තර්ක කරන්නේ ස්වයංක්‍රීය පුනරාවර්තනය ප්‍රයෝජනවත් නොවන නමුත් හානිකර බවයි. එබැවින්, ප්රකෘතිමත් වීම සඳහා සහතිකයක් ලෙස නොර්බෙකොව්ගේ නීති අනුගමනය කිරීම වැදගත් වේ:

• දිනපතා ආරෝපණය කරන්න.
• හොඳ මනෝභාවයකින් ආරම්භ කරන්න.
• ව්යායාම භුක්ති විඳින්න.
• ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඔබ වෙහෙසට පත්වන තෙක් සම්පූර්ණයෙන්ම විවේක ගන්න.

නෝර්බෙකොව්ගේ අභ්‍යාස සන්ධි කණ්ඩායම් වලට පමණක් නොව සමස්තයක් ලෙස මුළු ශරීරයටම ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි. නම්‍යශීලීභාවය යථා තත්ත්වයට පත් වේ, මාංශ පේශි ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු වේ, ශ්වසන පද්ධතිය සහ දර්ශනය ශක්තිමත් වේ, සන්ධි සහ සමස්ත ඇටසැකිල්ල සඳහා ආරක්ෂාව නිර්මාණය වේ. ශරීරය, අතිශයෝක්තියකින් තොරව, දෙවන යෞවනයක් ලබා ගනී. නොර්බෙකොව් විසින් ඒකාබද්ධ ජිම්නාස්ටික් සංකීර්ණය තේරුම් ගැනීමට පහසු වන අතර ඒ සමඟම අමතර වියදම් දරන්නේ නැත. එපමණක් නොව, ඔබට ප්රතිකාර පාඨමාලාවේ විස්තරය පිළිබඳ නොමිලේ ස්වයං අධ්යයන ආරම්භ කළ හැකිය.

නොර්බෙකොව්ට අනුව, ජිම්නාස්ටික් ක්‍රීඩාව අතරතුර, සෑම කෙනෙකුම චලන පරාසයේ සීමාවකින් තොරව ටික වේලාවක් දරුවෙකු බවට පත්විය යුතුය, නමුත් අභ්‍යාසවල සීමාවන් සැලකිල්ලට ගත යුතුය:

• ගැබ් ගැනීම;
• මෑත මෙහෙයුම්;
• මානසික ආබාධ;
• පෙර මාස තුන තුළ පීඩාවට පත් වූ ආඝාතය, හෘදයාබාධ;
• නිදන්ගත රෝග උග්රවීම;
• උග්ර සන්ධි සහ පිටුපස වේදනාව;
• සංකීර්ණය සිදු කරන විට දැඩි වේදනාවක් ඇතිවීම.

කොඳු ඇට පෙළ සඳහා

කොඳු ඇට පෙළ සඳහා නොර්බෙකොව්ගේ ජිම්නාස්ටික් රුධිර සංසරණය, ආහාර ජීර්ණ පද්ධති, ශ්වසනය සහ වකුගඩු වල ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කරයි. සුව කරන්නා නොර්බෙකොව් කියා සිටින්නේ ඇඹරීම කොඳු ඇට පෙළට ඉතා ඵලදායී බවයි. ක්රියාත්මක කිරීමේ අනුපිළිවෙල:

1. ඔබේ පාද බිමට ඇලවූවාක් මෙන් ඔබේ කකුල් විහිදුවන්න.
2. බර ඒකාකාරව බෙදා හැරීමත් සමඟ, ඔබේ හිස දකුණට, පසුව ශරීරයට හරවන්න. හැකිතාක් දුරට පුළුල් කිරීම, වික්රියා, පසුව ලිහිල් කරන්න. අනෙක් දිශාවට හැරීම නැවත කරන්න.
3. අගුලේ පතුලේ ඔබ ඉදිරිපිට ඔබේ දෑත් වසා දමන්න, ඔබේ නිකට ඔබේ පපුවට පහත් කරන්න. ඔබේ දෑත් පහළට ගෙනයන්න, බෙල්ලේ පිටුපස ඉහළට, උරහිස් එකිනෙක දෙසට අදින්න, සහ නිකට පහළට ඇද දමන්න.
4. ඔබේ අත් පිටුපසට ගෙන අදින්න, එමගින් උරහිස් බ්ලේඩ් එකට ගෙන එන්න.
5. ඔබේ වැලමිට නැමෙන්න, ඔබේ උරහිස් විකල්ප වශයෙන් පහත් කරන්න, ඒවා ඔසවන්න.
6. ඔබේ උරහිස් පහත් කරන්න, ඔබේ දෑත් පහළට අදින්න, ඔබේ උරහිස් ඔසවන්න, ඔබේ හිස ඔටුන්න දිගු කරන්න. විකල්ප පුනරාවර්තන.
7. ඔබේ උරහිස් සමඟ භ්රමණ චලනයන් ඉදිරියට සහ පසුපසට කරන්න.
8. උරහිස් මත බුරුසු තබන්න, වැලමිට නැමෙන්න, උරහිස් වමට සහ දකුණට හරවන්න.
9. ඔබේ හිස පහතට ඇල කරන්න, ඔබේ අත්වලින් ඔබේ අත් අල්ලා ගන්න, ඔබේ පිටුපසට නැමෙන්න; උරහිස් බ්ලේඩ් අඩු කරන්න, ඔබේ පිටුපසට නැමෙන්න.
10. ඔබේ දකුණු අත ඔබේ හිස පිටුපසට නැමෙන්න, ඔබේ වම් උරහිස පහළට අදින්න. අත වෙනස් කරන්න, නැවත කරන්න.
11. ඔබේ කකුල් තරමක් නැමෙන්න, ඔබේ ශ්‍රෝණිය ඉදිරියට සහ පසුපසට ගෙන යන්න.
12. ඉහළ සිරුර චලනය නොවී තබා ගනිමින් ඔබේ ඉණ වමට සහ දකුණට රවුමක ගෙන යන්න.
13. වම් ගංගාව පහත් කරන්න, දකුණු එක ඔසවන්න, එය සිවිලිම දෙසට ඇද දමන්න. අත් වෙනස් කර නැවත නැවත කරන්න.
14. ඔබේ හිස, ගැබ්ගෙල ප්‍රදේශය, අත්, පපුව ප්‍රදේශය, උදරය, ඉණ, පාද සොලවා විවේක ගන්න.

ගැබ්ගෙල කොඳු ඇට පෙළ සඳහා ජිම්නාස්ටික් Norbekov

පන්ති අභ්‍යන්තර පීඩනය ස්ථාවර කරයි, මතකය, නින්ද සහ මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කරයි. නොර්බෙකොව්ට අනුව ආරෝපණය කිරීම ආරම්භ කළ යුත්තේ ඉරියව්ව කෙළින් කිරීමෙනි, පසුව සංකීර්ණය සිදු කරනු ලැබේ:

1. ඔබේ හිස පිටුපසට ඇල කරන්න, ඔබේ නිකට අදින්න.
2. ඔබේ කනෙන් උරහිස ස්පර්ශ කිරීමට උත්සාහ කරන අතරතුර, ඔබේ හිස කෙළින් කරන්න, දකුණට, වමට ඇල කරන්න.
3. ඔබේ නිකට ඉහළට යොමු කරමින් ඔබේ හිස හරවන්න. ඔබේ නිකට දෙපැත්තට හරවන්න, ඔබේ හිස පහළට ඇල කරන්න.
4. ඔබේ හිස කෙළින් කරන්න, ඉදිරියට බලන්න, ඔබේ නාසය චලනය නොවන පරිදි ඔබේ බෙල්ල එක පැත්තකට සහ අනෙක් පැත්තට කරකවන්න.
5. ගැබ්ගෙල ආතතිය පෙනෙන තෙක් ඔබේ හිස පහත් කරන්න, ඔබේ පපුව මත ඔබේ නිකට තබා ගන්න.
6. ඔබේ හිස මාරුවෙන් මාරුවට දෙපැත්තටම රවුමක රෝල් කරන්න.
7. සන්සුන් හුස්මක් සිදු කරන්න: ආශ්වාස කිරීම, ආයුධ ඉහළට; පහළට, පිටකිරීම.

අත් වල සන්ධි සඳහා

ඒකාබද්ධ අභ්යාස සමස්ත Norbekov පද්ධතිය ප්රගුණ කිරීමේ වැදගත් කොටසකි. එක් එක් ව්යායාමයෙන් පසු අත් සොලවන්න:

1. දෑත් ඉදිරියෙන්, ඇඟිලි තද කර-අගුලු දමන්න.
2. ඔබේ අත්වල තියුණු ඉදිරි චලනයකින් ඔබේ ඇඟිලිවලින් විකල්ප ක්ලික් කිරීම් කරන්න.
3. කුඩා ඇඟිල්ලෙන් සහ පිටුපසින් පටන් ගෙන ඔබේ ඇඟිලි විදුලි පංකාවක් වැනි ආකාරයෙන් ගෙන යන්න.
4. ඔබ ඉදිරියෙහි ඔබේ දෑත් දිගු කරන්න; බුරුසු, ඔබ දෙසට ඇදී, පහත් කර ඉහළට.
5. අත්ල බිමට සමාන්තරව, බුරුසු ඇතුළට හරවන්න, පසුව එකිනෙකාගෙන්.
6. අත් මිටි මිටි කරකවන්න.
7. අත් දෙපැත්තට, ඔබේ වැලමිට නැමෙන්න, ඔබේ නළල ඉදිරියට සහ පසුපසට රවුම් චලනයන් කරන්න.
8. එක් අතකින් "මෝල්" කරන්න, පසුව අනෙක්.
9. ඔබේ උරහිස් පහත් කරන්න, ඉහළට ඔසවන්න, ඔබේ කන් දක්වා ළඟා වීමට උත්සාහ කරන්න.
10. ඔබේ උරහිස් රවුමක එහා මෙහා කරකවන්න.
11. ඔබේ දෑත් පහත් කරන්න, ඔබේ දෑත් ඇතුළට සහ පිටතට හරවන්න.
12. ඔබේ දකුණු අතෙන් ඔබේ වම් වැලමිට අල්ලා ඔබේ පිටුපසට අදින්න. අනෙක් අතින් නැවත නැවත කරන්න.

වළලුකර සඳහා

Norbekov සන්ධි සංකීර්ණය ආතරෝසිස්, ආතරයිටිස් සඳහා රෝග නිවාරණ සහ චිකිත්සක අරමුණු සඳහා ප්රයෝජනවත් වේ. නිතිපතා ජිම්නාස්ටික් සන්ධිවල මෝටර් ක්රියාකාරීත්වය වැඩි කරයි:

1. කෙළින් සිටගෙන, ඔබේ දණහිසට නැමෙන්න, ඔබේ කකුල ඔසවන්න. ඇඟිල්ල පහළට ඇද දැමීමෙන් වසන්ත ආකාරයෙන් ගමන් කරන්න. ඔබ දෙසට චලනය වන සෘජු කකුලකින් ද එය කරන්න.
2. අභ්යාසය පාදයේ අභ්යන්තර සහ පැති චලනය සමග පළමු එකට සමාන වේ.
3. ඔබේ දණහිස් මත ඔබේ දෑත් ඉදිරියට නැඹුරු කරන්න. රවුම් දණහිස් චලනයන් ඇතුලට, පසුව පිටතට ගෙනයන්න. නැඟිට, ඔබේ කකුල් කෙළින් කරන්න.
4. ඔබේ දණහිස් මත අත් තබා, ඔබේ කකුල් චලනය කරන්න, ඔබේ පිටුපසට ඉදිරියට නැඹුරු කර කෙළින් කරන්න. පැත්තට දණහිස භ්රමණය සමග Squat, අනෙක් පැත්තට. නැඟිට, ඔබේ කකුල් කෙළින් කරන්න.
5. උරහිස් පළල කකුල්, දකුණු එක ඔසවන්න, දණහිසට නැමී පැත්තට වසන්තය. අනෙක් කකුල සමඟ නැවත නැවත කරන්න.
6. නැමෙන්න, දකුණු කකුල පැත්තට ගන්න, එය පහත් කරන්න, එය ඉදිරියට ඔසවන්න. අනෙක් කකුල සමඟ නැවත නැවත කරන්න.
7. නැමී, කකුල පැත්තට අල්ලාගෙන, දණහිස සමඟ රවුමක් සාදන්න. අනෙක් කකුල සමඟ නැවත නැවත කරන්න.

වීඩියෝ: ඒකාබද්ධ ජිම්නාස්ටික් Norbekov Mirzakarima

නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීමෙන් ව්‍යායාම නොසලකා හැරිය හැකි යැයි ඔබ සිතන්නේ නම්, මෙය වැරදි මතයකි. උසස් තත්ත්වයේ උදෑසන අභ්යාස අවදි වීමෙන් පසු පැයක් ඇතුළතසියලුම වැදගත් ඉන්ද්‍රිය පද්ධති සක්‍රීය කරයි, ශරීරය තානය කරයි සහ ප්‍රතිශක්තිය වැඩි දියුණු කරයි. Olga Sagai සමඟ නිවසේදී උදෑසන අභ්යාස සඳහා අපි ඔබට විවිධ වීඩියෝ 11 ක් පිරිනමන්නෙමු.

නිතිපතා උදෑසන අභ්යාසවල ප්රතිලාභ මොනවාද?

නමුත් අපි යන්න කලින් උදෑසන අභ්යාස සමඟ වීඩියෝව සමාලෝචනය කරන්න, ඔබ ව්යායාමයේ භාවිතය කුමක්දැයි සොයා බැලිය යුතු අතර පිබිදීමෙන් පසු සැහැල්ලු ජිම්නාස්ටික් කිරීම එතරම් වැදගත් වන්නේ ඇයි?

උදෑසන අභ්යාසවල ප්රතිලාභ:

• ව්‍යායාම මගින් ශරීරය නිද්‍රා මාදිලියේ සිට අවදිවීමේ ප්‍රකාරයට මාරු වීමට උපකාරී වේ, ශරීරයේ සියලුම භෞතික විද්‍යාත්මක ක්‍රියාවලීන් සක්‍රීය කරයි.

• උදෑසන ක්රීඩා ප්රවර්ධනය කරයි ඔක්සිජන් සන්තෘප්තියශරීරයේ සියලුම පටක සහ ඉතා වැදගත් වන මොළය. මෙය සාන්ද්රණය වැඩි කරන අතර සිතුවිලි ක්රියාවලීන් වේගවත් කරයි.

• උදෑසන ව්‍යායාම කිරීමෙන් ඔබේ මනෝභාවය වැඩි දියුණු වන අතර දවස පුරා කුපිත වීමේ සම්භාවිතාව අඩු වේ.

• නිතිපතා නිවස ආරෝපණය කිරීම කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කරයි වෙස්ටිබුලර් උපකරණ, එයින් අදහස් වන්නේ එය සම්බන්ධීකරණය සහ සමබරතාවයේ හැඟීම වර්ධනය කිරීමට දායක වන බවයි.

• උදෑසන අභ්යාස පරිපූර්ණ ලෙස ප්රබෝධමත් කරයි, කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කරයි සහ මුළු දවසටම ජීව ශක්තිය ලබා දෙයි.

• ව්යායාම මගින් රුධිර සංසරණය වැඩි වන අතර එය ශ්වසන පද්ධතියේ සහ මොළයේ ක්රියාකාරිත්වයට හිතකර බලපෑමක් ඇති කරයි.

• නිතිපතා ආරෝපණය කිරීම උපකාරී වේ ප්රතිශක්තිය ශක්තිමත් කරන්නසහ ඍණාත්මක පාරිසරික බලපෑම් වලට ශරීරයේ ප්රතිරෝධය වැඩි කරයි.

ඔබට පෙනෙන පරිදි, ව්‍යායාම කිරීමෙන් ඔබේ සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කරනවා පමණක් නොව, ඔබේ දවසෙන් උපරිම ප්‍රයෝජන ගැනීමටද උපකාරී වේ. ඔබට වීඩියෝවෙන් උදෑසන අභ්‍යාස කළ හැකිය, විශේෂයෙන් දැන් විවිධ පුහුණුකරුවන්ගෙන් ඒවායින් බොහොමයක් තිබේ. අවධානය යොමු කරන ලෙස අපි ඔබට ආරාධනා කරන්නෙමු Olga Sagai වෙතින් නිවසේ අයකිරීම.

Olga Sagay වෙතින් නිවසේ අභ්යාස සමඟ වීඩියෝව

ඔල්ගා සගායි නම්‍යශීලී ශරීර වැඩසටහන් මාලාවේ කතුවරයා වේ. කෙසේ වෙතත්, ඇගේ වීඩියෝ නම්යශීලීභාවය සහ දිගු කිරීම වර්ධනය කිරීම පමණක් නොව, ඉලක්ක කර ඇත සමස්තයක් ලෙස ශරීරය වැඩිදියුණු කිරීමට... ඇගේ වීඩියෝ නාලිකාවේ, ඔබට උකුල් සන්ධි විවෘත කිරීම, ඉරියව් නිවැරදි කිරීම, මාංශ පේශි පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා සංකීර්ණ සොයාගත හැකිය. ඔල්ගා අවදි වූ පසු සිදු කළ හැකි නිවාස ආරෝපණ වීඩියෝ ගණනාවක් ද නිර්මාණය කළේය.

වැඩසටහන් අවසන් විනාඩි 7-15, නමුත් ඔබට දිගු ගෙදර වේලාවේ ව්‍යායාමයක් සොයන්නේ නම් ඔබට ක්‍රියාකාරකම් කිහිපයක් ඒකාබද්ධ කිරීමට හෝ එක් වීඩියෝවක් නැවත නැවත ධාවනය කිරීමට හැකිය.

1. පහසු පිබිදීම සඳහා උදෑසන අභ්යාස (විනාඩි 15)

මෘදු පිබිදීමේ පුහුණුව දවස පුරා ඔබට ජවසම්පන්න සහ ජවසම්පන්න බවක් දැනීමට උපකාරී වේ. මෙම නිවසේ අභ්යාස වීඩියෝව ඉරියව්ව වැඩිදියුණු කිරීම, කොඳු ඇට පෙළ ශක්තිමත් කිරීම සහ උරස් කලාපය විවෘත කිරීම සඳහා විශේෂයෙන් ප්රයෝජනවත් වේ.

2. උදෑසන සංකීර්ණය "ශක්තිය සහ සිහින් බව" (මිනිත්තු 9)

මෙම සංකීර්ණය ඔබේ ශරීරය ප්‍රබෝධමත් කරනවා පමණක් නොව, සිහින් රූපයක් සොයා ගැනීමටද උපකාරී වේ. උදෑසන අභ්යාස සහිත ගතික වීඩියෝවක් මාංශ පේශි තානය සහ කොඳු ඇට පෙළ ශක්තිමත් කිරීම සඳහා වඩාත් ජනප්රිය ආසන වලින් සමන්විත වේ.

3. ඵලදායී ගෘහ අභ්යාස - කකුල් සඳහා උණුසුම් කිරීම (විනාඩි 11)

ඔබ පහළ ශරීරයට අවධාරණය කරමින් උදෑසන ව්‍යායාම පිළිබඳ වීඩියෝවක් සොයන්නේ නම්, මෙම සංකීර්ණය උත්සාහ කරන්න. මෙම ව්‍යායාම මඟින් ඔබේ පාදයේ මාංශ පේශී උණුසුම් කිරීමට සහ උකුල් සන්ධිවල සංචලතාව වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ. ඔබට මෙම වැඩසටහන බෙදීමට පෙර උණුසුම් කිරීමක් ලෙසද කළ හැකිය.

4. සංකීර්ණ "පිබිදීම" (මිනිත්තු 8)

කෙටි පිබිදීමේ සංකීර්ණය ඔබේ පිටුපස නම්‍යශීලී බව සහ නිවැරදි ඉරියව්ව වැඩි දියුණු කරයි. ඉදිරියට සහ පසුපසට නැමීම් විශාල ප්‍රමාණයක් ඔබ බලා සිටින අතර එය කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීමට සහ මාංශ පේශි පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරිත්වය යථා තත්වයට පත් කිරීමට උපකාරී වේ.

5. උදෑසන බලශක්ති ආරෝපණ සංකීර්ණය (විනාඩි 12)

උදෑසන අභ්යාස සඳහා මෙම වීඩියෝව මූලිකවම උනුසුම් කිරීම සහ අභ්යන්තර අවයවවල ක්රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීම අරමුණු කර ඇත. ශරීර භ්‍රමණයන් විශාල ප්‍රමාණයක් මෙන්ම මාංශ පේශි, බන්ධන සහ කණ්ඩරාවන්ට නම්‍යශීලී බව සඳහා අභ්‍යාස ඔබ බලා සිටී.

6. උදෑසන අභ්යාස "ප්ලාස්ටික් බව, සංචලනය සහ සමබරතාවය" (මිනිත්තු 9)

නිවසේදී උදෑසන අභ්යාස සඳහා මෙම වීඩියෝව සියලු ප්රධාන සන්ධිවල සංචලනය වර්ධනය කිරීම අරමුණු කර ගෙන ඇත. ව්යායාම කට්ටලය ඒකාබද්ධ ජිම්නාස්ටික් ලෙසද පරිපූර්ණයි.

7. උදෑසන ශක්තිමත් කිරීමේ සංකීර්ණය (විනාඩි 10)

මෙම වැඩසටහන උසස් සිසුන් සඳහා සුදුසු වේ. Olga Sagai නිවසේ ව්‍යායාම වීඩියෝවේ අත්, පිටුපස, උකුල් සහ තට්ටම් වල මාංශ පේශි තානය කිරීම සඳහා ශක්තිමත් කිරීමේ ව්‍යායාම ඇතුළත් විය. සිරස් නැමීමක්, මල්මාලා ඉරියව්වක්, අත් සහ පාද ඔසවන ලද ස්ථිතික ලෑල්ලක් ඔබ එනතුරු බලා සිටී.

8 ... සෑම දිනකම නිවසේ ව්‍යායාම සහ දිගු කිරීම (මිනිත්තු 7)

කෙටි උදෑසන අභ්යාස වීඩියෝවක් ආරම්භ වන්නේ කොඳු ඇට පෙළේ දිගු කිරීම සහ නම්යශීලීභාවය සඳහා ඵලදායී අභ්යාස සමඟිනි. එවිට ඔබට පහළ ශරීරයේ සන්ධිවල සමබරතාවය සහ නම්‍යශීලීභාවය සඳහා අභ්‍යාස කිහිපයක් තිබේ.

9. උදෑසන සංකීර්ණය "ශක්තිය සහ නම්‍යශීලීභාවය" (මිනිත්තු 16)

වීඩියෝව ඔබට මුළු දවසටම ශක්තිය සහ ජීව ශක්තිය ලබා ගැනීමට මෙන්ම සන්ධි සංචලනය වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ. සැසියේ පළමු භාගය හරස් කකුල් වාඩි වී සිටින ස්ථානයක සිදු වේ, පසුව ඔබ පහළට මුහුණලා සිටින බල්ලෙකු වෙත ගමන් කරයි.

10. ආරම්භකයින් සඳහා සංකීර්ණ "මෘදු පිබිදීම" (මිනිත්තු 14)

සන්ධි සංචලනය සහ කොඳු ඇට පෙළේ නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන ආරම්භකයින් සඳහා නිවසේ අභ්‍යාස පිළිබඳ වීඩියෝවක් මෙන්න. මෙම ව්‍යායාම මගින් ඔබේ සිරුරේ බන්ධනීයන්ගේ සහ මාංශපේශීවල ප්‍රත්‍යාස්ථතාවද වැඩි දියුණු කරයි.

11. කොඳු ඇට පෙළ සඳහා අයකිරීම. පිටුපස වේදනාවෙන් මිදෙන්නේ කෙසේද (විනාඩි 10)

නිවසේදී ආරෝපණය කිරීමේ මෙම විකල්පය ඔබට කොඳු ඇට පෙළ ශක්තිමත් කිරීමටත්, මාංශ පේශි පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරිත්වය යථා තත්වයට පත් කිරීමටත්, පිටුපස ඇති නම්‍යශීලී බව වර්ධනය කිරීමටත් උපකාරී වේ. මෙම වීඩියෝව විශේෂයෙන් කොන්දේ වේදනාව ගැන සැලකිලිමත් වන අය සඳහා නිර්දේශ කරනු ලැබේ.

යෝජිත සියල්ල උත්සාහ කරන්න උදෑසන අභ්යාස වීඩියෝවහෝ විස්තරය මත පදනම්ව ඔබට වඩාත් රසවත් තෝරන්න. Olga Sagai යනු ඒකාබද්ධ ජිම්නාස්ටික් ක්ෂේත්රයේ සැබෑ වෘත්තිකයෙකි, නම්යශීලීභාවය සහ දිගු කිරීම වර්ධනය කිරීම සහ පිටුපස වේදනාව ඉවත් කිරීම. අවම වශයෙන් විනාඩි 10-15 ක් සඳහා උදෑසන නිතිපතා ව්යායාම ආරම්භ කරන්න, ඔබේ ශරීරය ඔබට ස්තුති කරනු ඇත.