අපි උරහිස් පුහුණු කරන්නෙමු: ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි සඳහා සංකීර්ණයක්. ඩම්බල් භාවිතයෙන් ඔබේ උරහිස් ඉක්මනින් හා නිවැරදිව පොම්ප කරන්නේ කෙසේද

පළල් උරහිස් පිරිමි රූපයක සුන්දරත්වය තීරණය කිරීම බොහෝ කලක සිට පැවත එන සිරිතකි. මෙය තරමක් ස්වාභාවිකය, මන්ද උරහිස් පුළුල් වන තරමට ඉණ පටු වේ, එබැවින් මලල ක්‍රීඩකයාගේ රූපය හැකි තරම් ආකර්ශනීය ලෙස පෙනේ. උරහිස් අභ්යාස ජිම්බාබෙල් භාවිතයෙන් සිදු කළ හැකි අතර, නිවසේ ගොළුබෙල්ලන් හොඳින් ගැලපේ, බර උපකරණවලට වඩා අඩු ප්‍රයෝජනවත් ව්‍යායාම ද නොමැත.

උරහිස් පුහුණු කිරීම තරමක් අපහසුය. මෙය ඔවුන්ගේ ව්යුහය නිසාය. මේ අනුව, ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි උරහිස් සෑදීමට සම්බන්ධ වන අතර, එය මිටි තුනකින් සමන්විත වේ - ඉදිරිපස, මැද සහ පසුපස. ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශිවල සියලුම කොටස් තුනේ ඒකාකාර වර්ධනයත් සමඟ පමණක් උරහිස් ඒකාකාරව සාදයි. තවද මෙය මලල ක්‍රීඩකයාගේ රූපයට හිතකර බලපෑමක් ඇති කරයි.

ඔබට නිවසේදී සහ ව්‍යායාම් ශාලාවේදී ඔබේ උරහිස් පුහුණු කළ හැකිය. නමුත් මේ සඳහා ඔබට බාබෙල් සහ ගොළුබෙල්ලන් තිබිය යුතුය. එක් එක් කට්ටලය තුළ උපකරණ 8-10 වාරයක් එසවීමට හැකි වන පරිදි බර තෝරා ගත යුතුය. ඔබට පරිමාව සහ ස්කන්ධය වැඩි කළ හැකි ආකාරය මෙයයි. ඉලක්කය වන්නේ මාංශ පේශි ශක්තිය වැඩි කිරීම නම්, ඔබ බර උපකරණ සමඟ පුහුණු කළ යුතුය. මෙම අවස්ථාවේදී, පුනරාවර්තන සංඛ්යාව 5-8 වනු ඇත. කට්ටල ගණන 4-5.

මූලික push-ups එකක් හෝ දෙකක් තෝරා ගැනීමට සහ සිදු කිරීමට ආරම්භකයින්ට උපදෙස් දෙනු ලැබේ. උරහිස් පටිය සඳහා එවැනි අභ්යාස ඔබට හොඳින් වැඩ කිරීමට සහ ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි සෑදීමට ඉඩ සලසයි. ඔබ පුහුණු කරන විට, ඔබ හුදකලා කිහිපයක් එකතු කළ යුතුය, අමතර පොම්ප කිරීම අවශ්ය වන මාංශ පේශි මත පදනම්ව.

මෙම මුද්රණාලය උරහිස් සඳහා ප්රධාන පුහුණුවයි. එය ප්රධාන වශයෙන් මැද කදම්භයට බලපාන නමුත් අනෙක් දෙක ද ක්රියාශීලීව ක්රියා කරයි.

ආරම්භක ස්ථානය:

තාක්ෂණය:

• ප්‍රක්ෂේපණය ඉහළට ඔසවන්න, සෝපානය අවසානයේ හුස්ම ගන්න.
• විරාමයක් තබා සෙමින් ආශ්වාස කරන්න, බාබෙල් පපුවේ මට්ටමට පහත් කරන්න.

• අධික බරින් වැඩ නොකරන්න.
• ඔබේ පිටුපසට තරමක් නැමීමට නිර්දේශ කරනු ලැබේ.
• විකල්පයක් ලෙස, ඔබට ගොළුබෙල්ලන් සමඟ මෙම ව්යායාම කළ හැකිය.

උරහිස් පටිය වර්ධනය කිරීම සඳහා මෙය මූලික පුහුණුවකි. වාඩි වී සිටින ස්ථානයක සිදු කරනු ලැබේ.

ආරම්භක ස්ථානය:

• ක්රීඩා බංකුවක වාඩි වන්න.
• ඔබේ පිටුපස තරමක් නැමෙන්න.
• ග්රහණය ප්රමාණවත් තරම් පුළුල් වේ.

තාක්ෂණය:

• ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ප්‍රක්ෂේපණය ඉහළට ඔබන්න. ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් විය යුතුය.
• ඔබ ආශ්වාස කරන විට, ඔබේ හිස පිටුපස බාර්බෙල් පහත් කරන්න.

• මුද්‍රණාලය කම්පනයකින් තොරව සිදු කළ යුතුය. මන්දගාමී සහ සිනිඳුයි.
• විකල්පයක් ලෙස, ඔබේ පපුවට සහ ඔබේ හිස පිටුපසට බාබෙල් මාරුවෙන් මාරුවට පහත් කිරීමෙන් ඔබට ව්‍යායාම කළ හැකිය.

නිවසේදී තම උරහිස් පොම්ප කරන ආකාරය ගැන බොහෝ අය උනන්දු වෙති. උරහිස් පටිය වර්ධනය කිරීම සඳහා තවත් මූලික ව්යායාමයක් මෙන්න. බාබෙල් එකක් සමඟ නිවසේදී පුහුණු කිරීමට නොහැකි වුවද, සෑම කායවර්ධනකරුවෙකුටම ගොළුබෙල්ලන් ඇත. එබැවින් කිසියම් හේතුවක් නිසා ඔබට ව්‍යායාම් ශාලාවට යාමට නොහැකි නම් ගොළුබෙල්ලන් සමඟ උරහිස් අභ්‍යාස නිවසේදී සිදු කළ හැකිය.

මෙම බංකු මුද්රණය කිරීමෙන් ඔබට නිවසේදී ඔබේ උරහිස් පොම්ප කළ හැකිය. ඔබ ඒ සඳහා වැඩි උත්සාහයක් යෙදිය යුතුය. ඔබ බර වැඩි කිරීමට හෝ කට්ටල ගණන වැඩි කිරීමට අවශ්ය බව මින් අදහස් නොවේ. නැහැ, ඔබ නිතිපතා පුහුණු කළ යුතුයි.

ආරම්භක ස්ථානය:

තාක්ෂණය:

• ඔබ ප්‍රාශ්වාස කරන විට, ඔබේ දෑත් හරවා නොගෙන, ගොළුබෙල්ලන් බලවත් ලෙස ඉහළට මිරිකා, ඉහළ ස්ථානයේ ඒවා එකට ගෙන එන්න.
• ඉහළම ස්ථානයේ, කෙටි විවේකයක් ගන්න.
• ඔබ ආශ්වාස කරන විට, ඔබේ දෑත් ඒවායේ මුල් ස්ථානයට සුමටව ආපසු යන්න.

• අත් එකම ගුවන් යානයක ගමන් කරයි.
• ඉහළ ස්ථානයේ ඇති කම්පනයකින් ඔබේ දෑත් කෙළින් නොකළ යුතුය - මෙය වැලමිටි සන්ධිවලට අහිතකර බලපෑමක් ඇති කරයි!
• පිටුපසට හේත්තු වී ඔබේ පිටුපසට නැමීම නිර්දේශ නොකරයි.

මෙම අභ්‍යාසය ගොළුබෙල්ලන් සහිත උඩිස් මුද්‍රණාලයේ ප්‍රභේදයකි, නමුත් ඔබ ඉදිරියෙහි අත් වල ආරම්භක ස්ථානය සමඟ. මෙම මුද්‍රණාලයේ කාර්යක්ෂමතාවය පෙන්නුම් කරන්නේ එය ඔබ දන්නා පරිදි කාය වර්ධන ක්‍රීඩාවේ විශාල උසකට පැමිණි ආර්නෝල්ඩ් ෂ්වාස්නෙගර්ගේ ප්‍රියතම ව්‍යායාමයක් වීමයි. අද, ආර්නෝල්ඩ් ප්‍රෙස් අභ්‍යාසය කායවර්ධන සම්භාව්‍යයකි.

ආරම්භක ස්ථානය:

• තදින් සිරස් පිටුපස ඇති බංකුවක වාඩි වී, ඔබේ පිටුපසට තදින් තද කරන්න.
• ඔබේ දණහිස් සෘජු කෝණයකින් නැමී, ඒවා පුළුල් ලෙස විහිදුවමින් ඔබේ පාද තදින් බිම තබන්න.
• ගොළුබෙල්ලන් බෙල්ලේ මට්ටමට ඔසවන්න. ඔබේ වැලමිට සෘජු කෝණයකින් නැමෙන්න.
• ඔබේ දෑත් ඔබ දෙසට හරවන්න.

තාක්ෂණය:

• ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ගොළුබෙල්ලන් සිරස් අතට ඉහළට ඔබන්න, ඔබේ අත් පිටතට හරවා ඔබේ දෑත් හරවන්න.
• ඉහළ ස්ථානයේ, ඔබේ අත්ල ඉදිරියෙන් තිබිය යුතුය. කෙටි විවේකයක් ගන්න.
• ඔබ ආශ්වාස කරන විට, ගොළුබෙල්ලන් සුමටව ඒවායේ මුල් ස්ථානයට ගෙන යන්න, ඔබේ අත් ප්‍රතිලෝම අනුපිළිවෙලට හරවන්න.

• වෙනදාට වඩා සැහැල්ලු ගොළුබෙල්ලන් ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
• ඉහළ ස්ථානයේ, වැලමිට සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් නොකළ යුතුය: ඒවා තරමක් නැමිය යුතු ය.
• මුද්‍රණාලය සුමටව සිදු කරනු ලැබේ, වඩාත් සුදුසු වන්නේ පහළ ස්ථානයේ විරාමයකින් තොරව ය. ජර්ක් සහ ත්වරණය නිසා බර පැටවීම කොඳු ඇට පෙළට මාරු වේ.

පාර්ශ්වික ගොළුබෙල්ලන් ඔසවයි

මෙම ව්යායාම නිවසේදීද කළ හැකිය. එය තවදුරටත් මූලික නොවේ, නමුත් ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශිවල පාර්ශ්වීය මතුපිට වැඩ කිරීම අරමුණු කර ඇත.

ආරම්භක ස්ථානය:

• කෙළින් සිටගෙන මඳක් ඉදිරියට නැඹුරු වන්න.
• ගොළුබෙල්ලන් ගෙන ඔබේ දෑත් පහත් කරන්න.

තාක්ෂණය:

වංචාව නැති කිරීමට උත්සාහ කිරීම අවශ්ය වේ. ඔබේ උරහිස් නිවැරදිව පොම්ප කරන ආකාරය ගැන සිතන විට, ඔවුන් වෙත පමණක් බර පැටවීම යොමු කරන්න. වංචා කිරීම කාර්යයේ අනෙකුත් මාංශ පේශි සම්බන්ධ වන අතර ප්රතිඵල සැලකිය යුතු ලෙස අඩු වේ.

මෙය ඩෙල්ටොයිඩ් පිටුපස ක්‍රියා කරන හුදකලා අභ්‍යාසයකි.

ආරම්භක ස්ථානය:

තාක්ෂණය:

• ගැඹුරු හුස්මක් ගන්න. ගොළුබෙල්ලන් දෙපැත්තට ඔසවන්න, ඒවා හැකි තරම් ඉහළට ඔසවන්න.
• හුස්ම පිට කරන අතරතුර ඔබේ දෑත් සුමටව ආරම්භක ස්ථානයට ගෙන යන්න.

• තුල අවසන් ලක්ෂ්යයව්‍යායාම කරන්න, ගොළුබෙල්ලන් ඉදිරිපස තරමක් ඉදිරියට නැඹුරු විය යුතුය.
• ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගන්න, පහළ පිටුපස තරමක් ආරුක්කු. ඔබේ පිටුපසට වට කිරීම තුවාල වීමට හේතු විය හැක.

වැඩ කිරීමට මූලික අභ්යාස ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි, ප්රධාන වශයෙන් මැද කදම්භය. trapezius මාංශ පේශි ද සම්බන්ධ වේ.

ආරම්භක ස්ථානය:

කෙළින් සිටගන්න. කවචය පහතින් ඇත. ග්රහණය කෙළින්ම. අත් අතර දුර ආසන්න වශයෙන් හස්තීය දෙකක් වේ.

තාක්ෂණය:

• වැලමිට සෑම විටම දෙපැත්තට විහිදුවමින් සිරස් අතට ඔසවා තැබිය යුතුය.
• ඔබේ පිටුපස සහ බෙල්ල කෙළින්ම, නිකට තිරස් අතට තබා ගන්න.
• තීරුවේ තීරුව හරියටම නිකටට, එනම් උරහිස් වලට ඉහළින් නැඟිය යුතුය.
• බාබෙල් බර නිසි ව්‍යායාම තාක්ෂණයට බාධාවක් නොවිය යුතුය.

නිගමනය

මෙන්න හොඳම අභ්යාසඋරහිස් මත. ඔබේ පුහුණුවට ඔවුන් ඇතුළත් කිරීම ප්රමාණවත් වන අතර ප්රතිඵල ඉතා ඉක්මනින් පැමිණෙනු ඇත. මාංශ පේශි පරිමාව සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි වනු ඇත. පුහුණු කිරීමේදී, ඔබේ අවධානය යොමු කළ යුත්තේ වැඩ කරන මාංශ පේශි වෙත ය. නිසි පෝෂණය ගැන අප අමතක නොකළ යුතුයි.

ඔබට බාබෙල් එකක් සමඟ වාඩි විය හැකි විශේෂ ස්ථානයක් නොමැති නම් නිවසේ උරහිස් ව්‍යායාම ගොළුබෙල්ලන් සමඟ සිදු කිරීම වඩාත් සුදුසුය.
ඔබට වෙහෙස දැනීමට පෙර පුහුණුව ආරම්භයේදීම බාබෙල් මුද්‍රණ යන්ත්‍රය වඩාත් සුදුසුය.

ව්‍යායාම් ශාලාවේ හෝ නිවසේදී ඔබේ ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි පොම්ප කරන්නේ කෙසේදැයි දැන් ඔබ දන්නවා. මෙම උරහිස් ව්‍යායාම මාලාවට මූලික ව්‍යායාම දෙකම ඇතුළත් වන අතර ඔබේ උරහිස් සමානුපාතික හැඩයක් ලබා දෙමින් ඩෙල්ටාවේ අවශ්‍ය කොටස් සකස් කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.

ගැහැණු ළමයෙකු සඳහා මාංශ පේශි පොම්ප කරන්නේ කෙසේද?

සවිස්තරාත්මක තොරතුරු:

අංක 1 උපස්ථ කරන්න: ගැහැණු ළමයින්ගේ පිටුපස සහ උරහිස් වල මාංශ පේශි පහළ ශරීරයේ මාංශ පේශිවලට වඩා බර පැටවීමට වඩා වේගයෙන් ප්‍රතික්‍රියා කරයි. මෙමගින් අඩු උත්සාහයකින් අපේක්ෂිත ත්‍රිකෝණ හැඩැති කඳ ලබා ගැනීම ඉතා පහසු වේ.

අංක 2 උපකල්පනය: සෞන්දර්යාත්මක දෘෂ්ටි කෝණයකින්, එවැනි පිටුපස (පුළුල් උරහිස්) සමහර රූප දෝෂ නිවැරදි කරනු ඇත. V-හැඩැති බඳ පටිය සැලකිය යුතු ලෙස ඉණ අඩු කරයි. කැමැත්තෙන් හෝ අකමැත්තෙන් සෑම ගැහැණු ළමයෙක්ම පාහේ මෙයට කැමති බව මට විශ්වාසයි.

අංක 3 සටහන: උරහිස් පළල සහ ඉහළ පිටුපස මාංශ පේශි සැබවින්ම වැඩි කිරීමට හැකි වන්නේ ගැහැණු ළමයින් කිහිප දෙනෙකුට පමණි.

අපි පිස්සු අදහස් වැඩ කරන්න ඕන!

ඉතින්, ගැහැණු ළමයෙකුට තම මාංශ පේශි පොම්ප කිරීමට ඉඩ සලසන ක්රමයක් විස්තර කිරීමට පටන් ගනිමු. පිස්සුව නම්, ඔබ සහ මම යන දෙදෙනාම, ප්‍රතිපත්තිමය වශයෙන්, අංක 3 පෝස්ටුලේට් හි කියන දේ ගැන අවමානයක් නොදීමයි. මෙය පළමුවැන්නයි අවශ්ය කොන්දේසියප්රතිඵලය ලබා ගැනීම. ඔබ ඔවුන්ගේ රැඩිකල් ලෙස වෙනස් කළ හැකි ගැහැණු ළමයින්ගෙන් කෙනෙකි පෙනුමසහ ඒ වෙනුවට (හෝ සමහර විට නොවේ, නමුත් එය තවත් කතාවකි) පුද්ගලයන් තිදෙනෙකු අතර ප්‍රේම සම්බන්ධයක්, සැබෑවට ආදරය ත්රිකෝණය"සැමියා-බිරිඳ-පෙම්වතා" ඔබේ පිටුපසින් ප්‍රතිලෝම ස්වයං පිරමීඩයක් සාදන්න. දෙවන කොන්දේසිය, එතරම් පිස්සු නැත, නමුත් තවමත් අඩු අවශ්ය නොවේ, මිනිසෙකු මෙන් සැබෑ "HUSBAND, LOVER" වැනි සම්පූර්ණ කැපවීමෙන් දැඩි ලෙස පුහුණු කිරීමයි.

ගැහැණු ළමයෙකුගේ පිටුපස සහ අත්වල මාංශ පේශි පොම්ප කරන්නේ කෙසේද?

ඒ. ලැට්. අපට සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් කෝණවලින් පිටුපස මාංශ පේශි ස්කන්ධය පටවන පෙනෙන සමාන චලනයන්ගෙන් සමන්විත අභ්‍යාස මාලාවක් අවශ්‍ය වේ. මෙම ප්‍රවේශයට හේතුව අශෝභන හා සරල ය: ලැටිසිමස් ඩෝර්සි මාංශ පේශි, ඒවායේ ව්‍යුහ විද්‍යාත්මක ව්‍යුහය හේතුවෙන්, හුදකලාව ක්‍රියා කිරීමට නොහැකි වේ, මන්ද ඒවා නියෝජනය කරන්නේ ප්‍රබල සහයෝගීතා මාංශ පේශි සමූහයක (erector spinae) වඩාත් ආකර්ෂණීය වුවද කොටසක් පමණි. මාංශ පේශී, teres ප්රධාන සහ කුඩා පිටුපස මාංශ පේශී , subpectineal, rhomboid, trapezoid).

බී. Trapezoidal. ඔවුන් හිස් කබලේ පාදයෙන් ආරම්භ වන අතර, උරහිස් දක්වා දිගු කර උරහිස් බ්ලේඩ් අතරට බැස යයි. විය නොහැකියි ශක්තිමත් මිනිසාදුර්වල ලෙස වර්ධනය වූ trapezius මාංශ පේශි සමඟ.

තුල. පහළ පිටුපස. බොහෝ දෙනෙකුට අපහසු වන පිටුපස කොටස මෙයයි. මෙයට හේතුව ශරීරයේ මෙම කොටස සඳහා වන ව්‍යායාම තරමක් ඒකාකාරී හා වඩාත්ම වෙහෙසකර බව ය. ඒ අනුව, හේතුවෙන් මනෝවිද්යාත්මක මනෝභාවයපහළ පිටුපසට බොහෝ විට ඉතා සුළු කාලයක් ලබා දී ඇත.

අභ්යාස කට්ටලය

අදහස කුමක්ද සහ පිස්සුව කුමක්ද? අදහස නම්, අපි ඔබ සමඟ A, B සහ C යන සියලුම සංරචක එක් පුහුණු දිනයක් තුළ එක් පුහුණු සංකීර්ණයක් හරහා තනි සමස්තයක් බවට ඒකාබද්ධ කිරීමයි. ඔබට "පිස්සු" දැනෙන්නේ ඔබ ක්‍රියාවලියට සම්බන්ධ වී මා පහත යෝජනා කර ඇති යෝජනා ක්‍රමයට අනුව ශාලාවේ වැඩ කිරීමට පටන් ගත් පසුව පමණි.

1. පුළුල් ග්රහණයකින් හිස මගින් ඇදගෙන යාම. මෙහි ඇති පිස්සුව නම්, උරහිස් සහ බෙල්ලේ ආරක්ෂාව පිළිබඳ දෘෂ්ටි කෝණයෙන්, පුල්-අප් කිරීම වඩා ආරක්ෂිත වන අතර ඕනෑවට වඩා පුළුල් ග්‍රහණයක් භාවිතා නොකිරීමයි. “කෙසේ වෙතත්,” කිසා වොරොබියානිනොව් “පුටු දොළහ” හි අච්චාරුවල මිල පිළිබඳ වේටර්ගේ ප්‍රකාශයට ප්‍රතිචාර වශයෙන් හුස්ම හෙළීය. උපරිම ප්රතිඵල ලබා ගැනීම සඳහා පුළුල් ග්රහණයකින් සහ හිස පිටුපසින් ඇදගෙන යාමට මම නිර්දේශ කරමි. ප්‍රවේශයන් කීයක් සහ කට්ටලයක් තුළ කොපමණ වාර ගණනක් ඔබ පුල්-අප් කළ යුතුද? එය සරලයි: ඔබට පුල්-අප් 50 ක් කළ යුතුය. ප්‍රවේශයන් ගණන සීමා වන්නේ ඔබට එය එක් එක් නැවතුමට කොපමණ වාර ගණනක් කළ හැකිද යන්නෙන් පමණි.

2. ට්රයිසෙට්. "අපි නිර්භීත අයගේ පිස්සුවට ගීතයක් ගායනා කරමු." මේ වගේ කොහේ හරි:

• පුළුල් ග්‍රහණයක් පපුවට ඇද දැමීම
• උදරයට පහළ කොටස මත ඇද ගැනීම
• ප්‍රතිලෝම පටු ග්‍රහණයකින් ඉහළ කොටස පපුව වෙතට ඇද දමන්න.

ප්රවේශයන් තුනක්, එක් එක් ව්යායාම 15 පුනරාවර්තන. ප්රවේශයන් අතර තත්පර 90 ක් දක්වා නිශ්චිත අනුපිළිවෙලෙහි අභ්යාස සිදු කරනු ලැබේ.

3. නැමුණු බාර්බෙල් පේළිය. පුනරාවර්තන 15 ක කට්ටල තුනක්. මෙන්න තව ටිකක් විස්තරාත්මකයි, මන්ද සැලකිල්ලට ගත යුතු සූක්ෂ්මතා ඇත. ඔබේ පාද උරහිස් පළල වෙන් කරන්න. ඔබේ ශරීරය බිමට සමාන්තර වන තුරු ඉදිරියට නැමෙන්න (සෙන්ටිමීටර 10 සිට 15 දක්වා විකාර සහගත විස්තාරය මත බාබෙල් යටි බඩ දෙසට ඇදගෙන ගොස් කඳෙහි සිරස් ස්ථානයට ආසන්නව ඇලවීම සෑම කෙනෙකුම පාහේ වැරැද්දක් කරයි), සහ තරමක් ඔබේ දණ නමන්න. උඩිස් ග්‍රහණයකින් උරහිස් පළලට වඩා තරමක් පළල බාබෙල් අල්ලා ගන්න. බාබෙල් එක ඔබේ පහළ පපුව දෙසට අදින්න. ප්‍රක්ෂේපණය ආරම්භක ස්ථානයට සෙමින් පහත් කරන්න. සම්පූර්ණ අභ්යාසය පුරාම, ඔබේ හිස ඉහළට තබා, ඉදිරිය බලා, ඔබේ පිටුපස සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් තබා ගන්න. බර එසවීමේදී නොසැලී සිටීමට උත්සාහ කරන්න.

4. dumbbells සමග Shrugs (trapezius මාංශ පේශී "කරමින්"). පුනරාවර්තන 15 ක කට්ටල තුනක්. මෙම යෝජනා ක්‍රමයට අනුව මෙම ව්‍යායාමය සිදු කරන්න: ඔබේ පහත් කළ සහ කෙළින් කළ අත්වල ගොළුබෙල්ලන් අල්ලා ගන්න. ආරම්භයේදී, අපි අපගේ උරහිස් පහළට සහ ඉදිරියට ගෙනයන්න, පසුව ඒවා ඉදිරියට සහ ඉහළට ඔසවන්න. ඉහළ ස්ථානයේ දී, අපි භ්රමණ චලනය සමග අපගේ උරහිස් ආපසු ගෙන ගොස් ආරම්භක ස්ථානයට භ්රමණය කරමු.

5. අධි දිගු කිරීම. අවසාන ස්වරය. ඒවා විශේෂ සිමියුලේටරයක සිදු කෙරේ. කකුල් සහ ශ්‍රෝණිය සවි කර ඇති අතර, ඔබ උකුලේ සන්ධි (ග්ලූටේල් මාංශ පේශි සහ හම්ස්ට්‍රිං මත අවධාරණය) ඉදිරියට නැඹුරු වේ, නැතහොත් කොඳු ඇට පෙළ කරකවන්න (කොඳු ඇට පෙළේ erectors මත අවධාරණය). කඳ ඉණට සමාන වන තෙක් අධි දිගු කිරීම වඩා හොඳය, මන්ද තවදුරටත් චලනය පහසු වේ (විශේෂයෙන් යන්ත්‍රය අංශක 45 ක කෝණයකින් කකුල් සවි කරන්නේ නම්), නමුත් ඒ සමඟම එය පහළට යම් අනතුරක් කරයි. ආපසු.

යමක් සාර්ථක නොවන්නේ නම්, ගැහැණු ළමයාගේ මාංශ පේශි පොම්ප කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසන නව, පවා පිස්සු අදහස් ඉදිරිපත් කරන්න.

කිසිවක් සොයා නොගනු ඇත. තියෙන දේ ගනිමු.

1. සාමාන්‍ය පරිදි, ශරීර බරට වඩා 5%ක් පමණ වැඩි බරක් සහිතව තාක්ෂණික වශයෙන් පුල්-ඩවුන් කිරීමට නොහැකි වන තරමට අපගේ ශක්තිය වැඩි වන තෙක් අපි බලා නොසිටිමු, පසුව පමණක් පුල්-අප් වෙත යන්නෙමු. පළමුව, නවීන යෝග්‍යතා කර්මාන්තය අපට අදින්න සහ තල්ලු කිරීම සඳහා යන්ත්‍රයක් ලබා දී ඇත. හොඳයි, සහ දෙවනුව, ඔබට උදව් සඳහා යමෙකුගෙන් ඉල්ලා සිටීමට සහ belayer වෙතින් සැහැල්ලු ආධාරකයක් සමඟ පුල්-අප් ඉටු කිරීමට අවස්ථාවක් ඇති විට.

2. හිසෙන් ඇදීම හැකි උපරිම ග්‍රහණයෙන් හෝ අත්වල පිහිටීම වෙනස් කිරීමෙන් (ප්‍රවේශයේ සිට ප්‍රවේශයට ග්‍රහණයේ පළල) සිදු කළ හැක. එය උත්සාහ කරන්න. ඔබගේ "ප්රියතම" ත්රිකෝණයෙන් අතිරේක ආවේගයක් ආකාරයෙන් ඔබට වෙනස ලැබෙනු ඇත. පැටවුමේ කුඩා වෙනසක් lats මත ධනාත්මක ප්රතික්රියාවකි.

3.තවත් උපක්‍රමයක් උත්සාහ කරන්න. අපි බඩට බාබෙල් පේළි සිදු කරන්නෙමු, නමුත් ප්‍රතිලෝම (supinated) ග්‍රහණයකින් සහ අංශක 70 ක පමණ සිරුරක් ඇලවීමකින්. රංචු සහජ බුද්ධිය අපට නොවේ! "Yats" අනුවාදයේ "Madwoman" - මම ඔබට පිරිනමන්නේ එයයි. මෙම වර්ගයේ නැමුණු පේළියක් සමඟ, අපට වඩා වැඩි බරකින් වැඩ කිරීමට හැකි වේ (ඔබට හැකි තරම් වෙහෙස මහන්සි වී පුහුණු කළ යුතු බව මතක තබා ගන්න) සම්භාව්ය අනුවාදය. බයිසෙප් සහ බ්‍රාචියාලිස් මාංශ පේශි කාර්යයට සම්බන්ධ වුවද, ලැටිසිමස් ඩෝර්සි මාංශ පේශි තවමත් වර්ධනයට අවශ්‍ය උත්තේජනය ලබා ගනී. ඔව්, බර වැඩ කරන බර කාලයත් සමඟ බයිසප් කණ්ඩරාවල නිදන්ගත දැවිල්ලට හේතු විය හැක, නමුත් ඔබ සහ මම තරමක් “පිස්සු” වන අතර ඉඳහිට ඩොරියන් යේට්ස් විසින් යෝජනා කරන ලද අනුවාදයට සම්භාව්‍ය වෙනස් කරනු ඇත. තවද අපි මෙය කරන්නේ සම්භාව්ය අනුවාදයේ උදරයේ තෙරපුම සිදු කිරීමට අප ඉගෙන ගත් පසුව පමණි.

4. ඔබ හොඳ පිස්සෙක් නොවේ නම්, සොයාගැනීම් කළ නොහැක. සම්භාව්‍ය යෝග්‍යතාවයේ කැනනයන්ට අනුව, සංවර්ධිත පිටුපස තරමක් පළල් විය යුතු අතර හොඳ thickness ණකම තිබිය යුතුය (අපගේ “ප්‍රියතම” කාන්තා ත්‍රිකෝණය පවා). මෙම අවස්ථාවේ දී, ලැටිසිමස් මාංශ පේශි පහළ පිටුපසට තරමක් සමීපව ඔවුන්ගේ පහළම ස්ථානයේ සවි කළ යුතුය. අවසාන කොන්දේසිය පුහුණුවට වඩා ජානමය කාරණයක් නම්, පළමු දෙක බර පුහුණු කිරීමෙන් ලබා ගත හැකිය. එනම්, මම නැවත නැවතත්, එක් වරකට වඩා, ප්රතිඵල ලබා ගැනීම සඳහා ඔබට විශාල වැඩ ප්රමාණයක් කිරීමට සිදු වනු ඇත. ඔබට බර උසුලන්නට සිදුවනු ඇත. පසුපස ව්‍යායාම, සැකයකින් තොරව, ඔබේ පුහුණු දින චර්යාවේ අමාරුම ව්‍යායාම වනු ඇත.

5. සෑම දෙයක්ම නිර්මාණය කිරීමේ ශක්තිය අඩංගු වන්නේ "පිස්සු" පමණි.

සෙනඟට එරෙහිව යෑම සතුටක් හෝ ක්‍රීඩාවක් නොවේ, එය යුතුකමකි. අපි අන් සියල්ලන් මෙන් විය යුත්තේ ඇයි? අපගේ සටන් පාඨය වන්නේ "ඔවුන්ගෙන් බොහෝ දෙනෙක් නැත - මම පමණයි"! නමුත් ඒ සමඟම, අපගේ ග්‍රහණයේ ශක්තිය ප්‍රමාණවත් නොවේ නම්, අපි විශේෂ පටි භාවිතා කරන අතර බර ඉසිලීමේ පටියක් පැළඳීමට වග බලා ගන්නෙමු, එනම් නැමුණු බාබෙල් පේළි සහ වාඩි වී සිටින අඩු බ්ලොක් පේළි පවා.

අදට මට ඇත්තේ එපමණකි. පියවර ගන්න, ගැහැණු ළමයින් - ඔබේ මාංශ පේශි පොම්ප කරන්න! තවද ඔබට "ප්රියතම ත්රිකෝණයක්" ලැබෙනු ඇත. ආදර ත්රිකෝණයක කාරණාවලදී, කවුද දන්නේ, ඔහු ද ඔබට උපකාර කරනු ඇත.

උරහිස් ව්යායාමසාධාරණ ලිංගිකත්වයේ නියෝජිතයන් එය වෙනස් ලෙස සලකයි. සමහර අය මේකේ කිසිම කරුණක් දකින්නේ නැහැ, සමහර අය විශ්වාස කරන්නේ උරහිස් පුහුණුව සම්පූර්ණයෙන්ම පිරිමි කාර්යයක්, "ජෝක්" සඳහා රැකියාවක් බවයි.

නමුත් තවමත් සංවර්ධිත උරහිස්වල ප්රතිලාභ අගය කරන ගැහැණු ළමයින් සිටී. මෙම ප්රතිලාභය:

• ජීවිතයේ ක්රියාවලිය තුළ උරහිස් පේශි නිරන්තරයෙන් භාවිතා වේ. නොකියන්න, මෙම මාංශ පේශි පිටුපස, පපුව සහ අත් සඳහා සෑම ව්‍යායාමයකටම පාහේ සම්බන්ධ වේ;
• ගැහැණු ළමයින් සඳහා උරහිස් පුහුණුව ඉරියව්ව කෙරෙහි ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි;
• ගැහැණු රූපයේ සෞන්දර්යය සහ අලංකාරය සඳහා ගැහැණු ළමයින්ට මෙය අවශ්ය වේ. උරහිස් මාංශ පේශිවල සුළු වැඩිවීමක් සමානුපාතික වේ කාන්තා ශරීරයවඩා අලංකාර.

උරහිස් පුහුණු වැඩසටහන

ඕනෑම පුහුණු වැඩසටහනක් මෙන්, ඔබ විනාඩි 10 ක උණුසුම් කිරීමකින් ආරම්භ කළ යුතුය (රවුම් භ්රමණ චලනයන්, මෙන්ම උරහිස් පටියෙහි මාංශ පේශි සඳහා දිගු කිරීමේ අභ්යාස).

හිස පිටුපසින් ආධාරකයක් නොමැතිව වාඩි වී සිටින බාබෙල් ඔබන්න. 20, 18, 16, 14, 12 පුනරුත්පත්ති.

ගැහැණු ළමයින් ඉගෙන ගත යුතු පළමු දෙය නම්, හෝමෝන ඖෂධ භාවිතයෙන් තොරව කාන්තාවක් කිසි විටෙක දැවැන්ත, දරුණු උරහිස් ගොඩනඟා නොගන්නා බවයි. සියල්ලට පසු, ඔබ බිය වන්නේ එයයි, හරිද? මේ බය අමතක කරන්න. ඔබේ ඩෙල්ටොයිඩ් පුහුණු කිරීම ඔබේ උරහිස් මූර්තිමත්, නිර්වචනය සහ සරාගී වනු ඇත. ටී-ෂර්ට් එකක් පැළඳ සිටින විට ඔබ තවදුරටත් දුර්වල අත්වලින් ලැජ්ජාවට පත් නොවනු ඇත - ඒවා තානය සහ ලස්සන වනු ඇත.

පොම්ප කරන ලද උරහිස් අවධාරණය කරමින් සිල්වට් වඩාත් සමානුපාතික කරයි සිහින් ඉණ, සහ ඉරියව්ව පවත්වා ගැනීමට උදව් කරන්න. ඊට අමතරව, ඩෙල්ටා නිසි ලෙස පුහුණු කිරීම උරහිස් සන්ධි ශක්තිමත් කරයි, ඒවා ස්වභාවිකවම වඩාත් අවදානමට ලක්විය හැකි අතර, උරහිස් පටියේ මාංශ පේශි (අදින්න, තල්ලු කිරීම්, ආදිය) සම්බන්ධ වන අනෙකුත් ව්‍යායාමවල ශක්තිය වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ.

වැදගත්ම දෙය වන්නේ පුහුණුවීමට පෙර ඔබේ උරහිස් සන්ධි හොඳින් උණුසුම් කිරීමයි. ඔවුන් අතිශයින් ජංගම (විවිධ ගුවන් යානා තුළ අත චලනය කිරීමට ඉඩ සලසන දේ) නිසා, ඔවුන් තුවාල වලට වඩාත්ම සංවේදී වේ. එමනිසා, ශක්තිය පුහුණු කිරීමට පෙර, ඔබේ උරහිස් හොඳින් දිගු කර උණුසුම් කළ යුතු අතර, ව්යායාම අතරතුර, ඔබේ තාක්ෂණය ප්රවේශමෙන් අධීක්ෂණය කරන්න.

ගැහැණු ළමයෙකුගේ උරහිස් පොම්ප කරන්නේ කෙසේද: ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශිවල ව්‍යුහ විද්‍යාව

ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි මිටි තුනකින් සමන්විත වේ:

• ඉදිරිපස - හස්තය ඉදිරියට ගෙන ඒම සඳහා වගකිව යුතුය;
• මධ්යම - අත පැත්තට ගෙන යයි;
• posterior - අත පිටුපසට ඇද ගැනීමට ඉඩ සලසයි.

ඉදිරිපස ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි බොහෝ මූලික අභ්‍යාසවල ක්‍රියා කරයි - සම්භාව්‍ය සහ ප්‍රතිලෝම තල්ලු කිරීම්, බාබෙල් සහ ඩම්බල් බංකු මුද්‍රණ. පිටුපස මාංශ පේශි සඳහා බොහෝ ඇදීමේ අභ්‍යාසවල පසුපස ෆැසිකල් සම්බන්ධ වේ. මැද කදම්භය ඩෙඩ්ලිෆ්ට් සහ එහි විවිධ වෙනස්කම් වල උරහිස් සන්ධිය ස්ථාවර කිරීමට උපකාරී වේ.

නමුත් මේ සියල්ලෙන් අදහස් කරන්නේ ඩෙල්ටොයිඩ් වලට “ස්වාධීන” පුහුණුව අවශ්‍ය නොවන බව නොවේ - ඊට පටහැනිව, උරහිස් සඳහා වන ව්‍යායාම ඒවා තවදුරටත් ශක්තිමත් කරන අතර බර කාර්යයන් සිදු කිරීමේදී තුවාල වලින් ආරක්ෂා වීමට උපකාරී වේ. මූලික අභ්යාස.

ගැහැණු ළමයින් සඳහා උරහිස් අභ්යාස

වාඩි වී සිටින ඩම්බල් මුද්‍රණාලය

එය ගැහැණු ළමයින් අතර වඩාත් ජනප්රිය ඩෙල්ටොයිඩ් ව්යායාම ලෙස සැලකේ. එය මැද සහ ඉදිරිපස ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි හොඳින් ක්‍රියා කරයි. අතිරේකව, එය triceps සම්බන්ධ වේ, එබැවින් මුද්රණාලය කිරීමට පෙර එය පුහුණු කිරීම යෝග්ය නොවේ, එසේ නොමැති නම් එය දුර්වල වනු ඇති අතර ඔබේ උරහිස් සම්පූර්ණයෙන්ම පැටවීමට ඔබට නොහැකි වනු ඇත.

ව්යායාම සිදු කිරීම සඳහා, ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් සමඟ බංකුවක පිටුපසට තදින් තද කර ඇති බංකුවක වාඩි වන්න. ඔබේ පහළ පිටුපස තරමක් නැමෙන්න. ඔබේ අත්වල ගොළුබෙල්ලන් ගන්න. ආරම්භක ස්ථානය - අත් නැමී, වැලමිට "බැලීම", උරහිස් මට්ටමේ පිහිටා ඇති ගොළුබෙල්ලන්, අත්ල ඉදිරියට මුහුණලා. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ගොළුබෙල්ලන් ඉහළට ඔබන්න, ඔබේ වැලමිට කෙළින්ම නොකිරීමට උත්සාහ කරන්න, නමුත් සුළු කෝණයක් තබන්න. ඔබ ආශ්වාස කරන විට, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.

පුළුල් ග්‍රහණ බාබෙල් පේළිය

උරහිස් සඳහා තවත් මූලික ව්‍යායාමයක්, එය මූලික වශයෙන් මැද ඩෙල්ටා කදම්භයේ ක්‍රියා කරයි, නමුත් ශරීරය සෘජු ස්ථානයක ඇති විට, ඉදිරිපස කදම්භය කාර්යයට ඇතුළත් වන අතර, තරමක් ඉදිරියට නැඹුරු වූ විට (15-20˚), පසුපස එක. ඇතුළත් වේ. බරින් කුඩා කොටසක් ද බයිසප් මත වැටේ.

තාක්ෂණය: කෙළින් සිටගෙන, පාද උරහිස් පළල වෙන් කරන්න. පුළුල් ග්‍රහණයකින් බාබෙල් ගන්න (එවිට ඔබේ අත් පහත් කරන විට, ඔබේ අත් අතර දුර ඔබේ ඉණට වඩා තරමක් පුළුල් වේ). ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, බාබෙල් එක පපුවේ මට්ටමට ඔසවන්න, ඔබේ දෑත් නැමීමට නොව, ඔබේ වැලමිට ඉහළට සහ දෙපැත්තට ගෙනයාම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. ඔබ ආශ්වාස කරන විට, සෙමින්, තීරුව පහළට විසි නොකර, නමුත් සුමට ලෙස පහත් කරමින්, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. යම් බරක් ඉදිරිපස සිට පිටුපසට මාරු කිරීම සඳහා, ඔබේ ශරීරය තරමක් ඉදිරියට නැඹුරු කරන්න, නමුත් ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගන්න.

සිටගෙන සිටින ගොළුබෙල්ලන් ඔසවයි

බොහෝ විට මැද කදම්භය සඳහා හුදකලා ව්යායාමයක් ලෙස භාවිතා වේ. එය ඉටු කිරීම සඳහා, කෙළින් සිටගෙන ඔබේ අත්වල ගොළුබෙල්ලන් අල්ලා ගන්න. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ඔබේ දෑත් සුමටව දෙපැත්තට ඔසවන්න - ඉහළ ස්ථානයේ ඔබේ උරහිස බිමට සමාන්තර විය යුතුය. ඔබේ වැලමිට සැහැල්ලුවෙන් තබා ගන්න - එය සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් නොකරන්න, සුළු ස්වභාවික නැමීමක් පවත්වා ගන්න. ඔබ ආශ්වාස කරන විට, ඔබේ දෑත් සෙමෙන් පහත් කරන්න. ගොළුබෙල්ලන් පහළට අතහරින්න එපා - සම්පූර්ණ විස්තාරය පුරාම මාංශ පේශි ලිහිල් නොවන පරිදි චලනය පාලනය කළ යුතුය.

ඔබ ඉදිරියෙහි ප්‍රක්ෂේපණය එසවීම

ඉදිරිපස ඩෙල්ටොයිඩ් සඳහා හුදකලා අභ්යාස. ගැහැණු ළමයින් සඳහා, ඩම්බල් භාවිතා කිරීම වඩාත් සුදුසුය, මන්ද ඒවා බර වෙනස් කිරීමට පහසුම වේ. ආරම්භක ස්ථානය පෙර ව්යායාමයේ දී මෙන් ම ය. ඔබ ඉදිරිපිට ගොළුබෙල්ලන් ඔසවන්න - සමමුහුර්තව හෝ විකල්ප වශයෙන්. ඉහළ ස්ථානයේ, උරහිස් බිමට සමාන්තරව තිබිය යුතු අතර, වැලමිට ලිහිල් කළ යුතුය.

නැමීමේදී දෙපැත්තට දෑත් ඔසවන්න

මෙම ව්‍යායාමයේදී පසුපස ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි වඩාත් හොඳින් දැනේ. එය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබේ අත්වල ගොළුබෙල්ලන් ගන්න, ඔබේ ශරීරය ඉදිරියට නැඹුරු කරන්න (ආසන්න වශයෙන් බිමට සමාන්තරව) සහ ඔබේ පිටුපසට පහළින් තරමක් ආරුක්කු කරන්න. වඩාත් ස්ථාවර ස්ථානයක් සඳහා, ඔබට ඔබේ නළල බංකුවක් හෝ වෙනත් සුවපහසු ආධාරකයක් මත තැබිය හැකිය. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, බිමට සමාන්තර වන තෙක් ඔබේ දෑත් දෙපැත්තට ඔසවන්න. වැලමිට තරමක් නැමිය යුතු අතර ඉහළට යොමු විය යුතුය. ඔබේ දෑත් සෙමින් හා සුමට ලෙස පහත් කරන්න.

ජිම් එකේ ගැහැණු ළමයින් සඳහා උරහිස් පුහුණුව

ගැහැණු ළමයින්ට ඔවුන්ගේ ඩෙල්ටා පුහුණු කිරීම සඳහා වෙනම දිනයක් වෙන් කිරීමට අවශ්ය නොවේ. උරහිස් ව්‍යායාම ඉහළ ශරීරයේ අනෙකුත් මාංශ පේශි පුහුණු කිරීම සමඟ ඒකාබද්ධ වේ - පිටුපස, පපුව, අත්. අපි එවැනි සංයෝජන සඳහා උදාහරණ සම්පාදනය කර ඇත - ඔබට වඩාත් පහසු විකල්පය තෝරන්න.

විකල්ප 1: උරහිස් + පිටුපස

• සුපර්සෙට්: බාබෙල් පේළිය පපුවට (ශරීරයේ සුළු ආනතියක් සහිතව) + ඩම්බල් මැස්සන් මත නැමී, 4x10-12
• සුපර්සෙට්: සිටගෙන සිටින පාර්ශ්වික නැගීම + ඉදිරිපස නැගීම, 4x12-15
• පුළුල් ග්‍රහණයක් පපුව වෙතට ඇද දැමීම, 4x10-12
• නැමී-ඩම්බල් පේළිය, 4x10-12
• ඉහළ කොටසෙහි පුල්ඕවර්, 4x12-15

විකල්ප 2: උරහිස් + පපුව

• වාඩි වී සිටින ඩම්බල් මුද්‍රණාලය, 4x10-12
• සුපිරි කට්ටලය: ගොළුබෙල්ලන් මත නැමී + සිටගෙන සිටින ගොළුබෙල්ලන්, 4x12-15
• Incline dumbbell press, 4x10-12
• සමනල සිමියුලේටරයේ ආයුධ අඩු කිරීම, 4x12-15
• ඔබ ඉදිරිපිට ගොළුබෙල්ලන් සමඟ දෑත් ඔසවමින්, 4x12-15

විකල්ප 3: උරහිස් + අත්

• වාඩි වී සිටින ඩම්බල් මුද්‍රණාලය, 4x10-12
• බංකුවක සිට ප්‍රතිලෝම තල්ලු කිරීම්, 4x10-12
• Superset: සිටගෙන සිටින dumbbell flyes + ඉහළ අත් දිගු, 4x12-15
• Superset: dumbbell rises + low block curls, 4x10-12
• සුපිරි කට්ටලය: ඔබ ඉදිරියෙහි ගොළුබෙල්ලන් එසවීම + ගොළුබෙල්ලන් සමඟ ඔබේ දෑත් කරකැවීම, 4x12-15

විලාසිතා සාරාංශය

ගැහැණු ළමයින් සඳහා, සංවර්ධිත ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි ඔවුන්ගේ ශරීරයේ දැඩි හා වගකිවයුතු කාර්යයේ දර්ශකයන්ගෙන් එකක් වන අතර, උරහිස් සන්ධිවල අනාගත සෞඛ්යය සඳහා හොඳ ආයෝජනයක් ද වේ. ඔවුන් දක්ෂ ලෙස හා ප්‍රවේශමෙන් පුහුණු කරන්න, හොඳින් උණුසුම් කරන්න, ඔබේ තාක්ෂණයට අවධානය යොමු කරන්න - එවිට ඔබේ උරහිස් ඔවුන්ගේ අලංකාරය සහ ශක්තියෙන් ඔබට ආපසු ගෙවනු ඇත.

ගැහැණු ළමයින්ගේ අවධානය ආකර්ෂණය කර ගත හැකි කඩවසම් පිරිමි රූපයක ප්රධාන දර්ශකයක් වන්නේ පුළුල් උරහිස් ය. ශරීරයේ මෙම කොටස පුහුණු කිරීම ඉතා අපහසුය. ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි, වෙනම මිටි තුනකින් (ඉදිරි, පසුපස සහ මැද) සමන්විත වේ, එය ගොඩනැගීමට සහභාගී වේ. මෙම මූලද්රව්යවල ඒකාකාර සංවර්ධනය සහතික කිරීම සඳහා සිමියුලේටර් උපකාර වනු ඇත.

ජිම් එකේදී ඔබේ උරහිස් පොම්ප කරන්නේ කෙසේද?

ජිම් එකේ ඩෙල්ටා පොම්ප කිරීම සඳහා, පුහුණු වැඩසටහනක් සංවර්ධනය කිරීම අවශ්ය වේ. හොඳම ක්‍රමය නම් සෑම ක්‍රීඩා සංකීර්ණයකම සිටිය යුතු පුහුණුකරුවෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීමයි. උරහිස් මාංශ පේශි සඳහා මූලික වැඩසටහනක් සමඟ ආරම්භ කිරීම වඩාත් සුදුසුය, එය එකවරම සියලුම ඩෙල්ටොයිඩ් සෑදීමට උපකාරී වේ. පිරිමින් සහ කාන්තාවන් සඳහා පුහුණුව වෙනස් වන්නේ බරින් පමණි.

පිරිමින් සඳහා ජිම් එකේ උරහිස් අභ්යාස කට්ටලයක්

ව්‍යායාම ශාලාවේ උරහිස් ව්‍යායාම සිදු කළ යුත්තේ එක් කට්ටලයක් තුළ ආසන්න වශයෙන් සෝපාන දහයක් පමණ සිදු කළ හැකි ආකාරයට ය. මේ ආකාරයෙන්, ඩෙල්ටා (පරිමාව සහ ස්කන්ධය) සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි වනු ඇත. ඉලක්කය ශක්තිය වැඩි කිරීම නම්, බර ටිකක් විශාල ලෙස තෝරා ගත යුතුය, උදාහරණයක් ලෙස, පුනරාවර්තන 7 ක කට්ටල 5 ක්. ඔබ ඔබේ උරහිස් මත ව්‍යායාම් ශාලාවේ අභ්‍යාස සිදු කරන විට, එක් බාල්කයක් පොම්ප කිරීම සඳහා ඔබට හුදකලා (වෙනම) අභ්‍යාස භාවිතා කළ හැකිය. ඒ සියල්ල රඳා පවතින්නේ ඒකාකාරී සංවර්ධනය සඳහා අමතර බරක් අවශ්‍ය මාංශ පේශි මත ය.

කාන්තාවන් සඳහා ජිම් එකක උරහිස් පොම්ප කරන්නේ කෙසේද?

ගැහැණු ළමයින් සඳහා ව්‍යායාම ශාලාවේ උරහිස් ව්‍යායාම පිරිමින්ට වඩා වෙනස් නොවේ. ඩෙල්ටා මාංශ පේශිවල ව්යුහය විවිධ ලිංගයේ සමාන වේ. ඔබ සලකා බැලිය යුතු එකම දෙය වන්නේ බර පැටවීමයි. උපකරණවල සුදුසු බර සහ කට්ටල ගණන තෝරා ගැනීමට සුදුසුකම් ලත් පුහුණුකරුවෙකු ඔබට උපකාර කරනු ඇත. ඉලක්කය බර අඩු කර ගැනීම සහ සිහින් සිරුරක් ලබා ගැනීම නම්, ගැහැණු ළමයින්ට ඔවුන්ගේ කැපී පෙනෙන ඩෙල්ටා පොම්ප කිරීමට නොහැකි වනු ඇත.

කාය වර්ධන සඳහා හිතාමතාම සහ වෘත්තීයමය වශයෙන් සම්බන්ධ වන කාන්තාවන්ට කැපී පෙනෙන ඩෙල්ටාවක් නිර්මාණය කිරීමට හැකි වනු ඇත. ඔවුන් සෑම දිනකම විශාල බරකින් පුහුණු කිරීම, අතිරික්ත කැලරි සහිත ආහාර අනුභව කිරීම සහ ශරීරයේ ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් මට්ටම වැඩි කරන drugs ෂධ භාවිතා කිරීම සඳහා සැලකිය යුතු කාලයක් කැප කරයි. ගැහැණු ළමයින් සහ ආරම්භකයින් නව කාර්යයන් එකතු කිරීම, විවේකයක් (සුපිරි කට්ටල) නොමැතිව තෝරාගත් තල්ලු කිහිපයක් සිදු කිරීමට නිර්දේශ කරනු ලැබේ. ඔබට බර ක්රමයෙන් වැඩි කළ හැකිය.

ජිම් එකේ උරහිස් අභ්යාස

ඩෙල්ටොයිඩ් පොම්ප කිරීමට උපකාරී වන කාර්යයන් අතර, ප්‍රධාන සහ සහායක කාර්යයන් කිහිපයක් ඇත (ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශිවල තනි මිටි පොම්ප කිරීම සඳහා). පුහුණුව සඳහා ප්රධාන උපකරණ වන්නේ බාබෙල් සහ ගොළුබෙල්ලන් ය. ජිම් වල උරහිස් පුහුණුව අභ්යාස මාලාවකින් සමන්විත විය යුතුය. උදාහරණයක් ලෙස, මූලික බාබෙල් මුද්‍රණ යන්ත්‍රය සිටගෙන හෝ වාඩි වී සිදු කළ හැකිය. ගොළුබෙල්ලන් සමඟ මාංශ පේශි පොම්ප කිරීම ද කාර්යයන් කිහිපයකින් සමන්විත වන අතර ඒවා පහත දක්වා ඇත.

බාබෙල් බංකු මුද්‍රණාලය

ඩෙල්ටා පුහුණු කිරීම සඳහා මූලික අභ්යාසවලින් එකක් වන්නේ බාබෙල් සමඟ වැඩ කිරීමයි. එවැනි අභ්යාස ප්රධාන වශයෙන් මැද බණ්ඩලය වික්රියා, නමුත් ඉතිරි දෙක අඩු ඵලදායී නොවේ. ස්ථාවර බාබෙල් එබීම සිදු කිරීමට, ආරම්භක ස්ථානය ගන්න:

• ප්‍රක්ෂේපණය කෙළින්ම උඩින් ග්‍රහණය කර ගන්න;
• බාබෙල් එක පපුවේ මට්ටමට ඔසවන්න.

ව්යායාම සිදු කිරීම සඳහා නිවැරදි තාක්ෂණය:

1. ගැඹුරු හුස්මක් ගන්න.
2. කවචය ඉහළට ඔසවන්න.
3. නැගීම අවසානයේ හුස්ම ගන්න.
4. ආශ්වාස කිරීම, බාබෙල් සෙමෙන් ඔබේ පපුවට පහත් කරන්න.
5. අවශ්ය පුනරාවර්තන සංඛ්යාව කරන්න.

වාඩි වී සිටින විට සිදු කරන සමාන මූලික ව්‍යායාමයක් - වාඩි වී සිටින බාර්බෙල් මුද්‍රණාලය - සම්පූර්ණ උරහිස් පටිය වර්ධනය කිරීමට උපකාරී වේ. ආරම්භක ස්ථානය ගන්න:

• පුහුණු බංකුවක වාඩි වන්න;
• ඔබේ පිටුපස තරමක් ආරුක්කු කරන්න;
• පුළුල් ග්‍රහණයකින් බාබෙල් අල්ලා ගන්න.

පාඩම ඉටු කිරීම:

1. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ක්‍රීඩා උපකරණ සෙමෙන් ඔබට ඉහළින් ඔසවන්න.
2. ඔබේ දෑත් ඔබේ සිරුරේ පළල දක්වා සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කළ යුතුය.
3. ආශ්වාස කරන අතරතුර ඔබේ හිස පිටුපස බාර්බෙල් පහත් කරන්න.
4. නැවත නැවත කරන්න.

ආර්නෝල්ඩ් මුද්‍රණාලයක් සිදු කිරීම

ඩෙල්ටා පොම්ප කිරීම සඳහා භාවිතා කරන ජනප්‍රිය සම්භාව්‍ය කාර්යයන්ගෙන් එකක් වන්නේ ආර්නෝල්ඩ් මුද්‍රණාලයයි. මෙම ක්‍රියාකාරකම නම් කර ඇත්තේ කැපී පෙනෙන කායවර්ධන ක්‍රීඩක A. Schwarzenegger ට ගෞරවයක් වශයෙනි. මෙම පුහුණුව උඩිස් ඩම්බල් මුද්‍රණ යන්ත්‍රය සිහිපත් කරයි, නමුත් එක් වෙනසක් සමඟ - වැලමිට සහ අත් වල ආරම්භක ස්ථානය ඔබ ඉදිරිපිට මිස පැතිවලට නොවේ. ආරම්භක ස්ථානය:

• සිරස් පිටුපස ආධාරකයක් ඇති බංකුවක් මත වාඩි වන්න;
• ඔබේ කකුල් සෘජු කෝණයකින් නැමෙන්න;
• ගොළුබෙල්ලන් බෙල්ලේ මට්ටමට ඔසවන්න;
• ඔබේ වැලමිට සෘජු කෝණවල තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න සහ ඔබේ අත්ල ඇතුළට හරවන්න.

ව්‍යායාම ශාලාවේ උරහිස් ව්‍යායාම කරන්නේ කෙසේද:

1. ඔබ ආශ්වාස කරන විට ෂෙල් වෙඩි ඉහළට මිරිකා, ඔබේ අත් ඉදිරියට හරවන්න.
2. තත්පර කිහිපයක් රැඳී සිටින්න.
3. ප්රතිවිරුද්ධ දේ කරන්න.
4. පාඩම නැවත කරන්න.

ගොළුබෙල්ලන් සමඟ උරහිස් අභ්යාස

ව්‍යායාම ශාලාවේ සම්මත උරහිස් ව්‍යායාම ගොළුබෙල්ලන් භාවිතයෙන් සිදු කළ හැකිය. කාර්යය සරල හා ඉක්මන් වේ. පළමු පුහුණුව වාඩි වී සිටින ඩම්බල් මුද්‍රණාලයයි. ආරම්භක ස්ථානය:

• ඔබේ පිටුපසට ආධාරකයක් සහිතව බංකුවක් මත සමතලා වන්න;
• ඔබේ නිකට බිමට සමාන්තරව තබා ගන්න;
• වැලමිට දෙපැත්තට හැරවිය යුතුය;

ව්යායාම කරන්න:

1. හුස්ම හෙළමින්, ගොළුබෙල්ලන් ඉහළට මුණගැසෙන පරිදි මෘදු ලෙස තල්ලු කරන්න.
2. විවේකයක් ගන්න.
3. වාතය ආශ්වාස කිරීම, ෂෙල් වෙඩි පහත් කරන්න.
4. අවශ්ය පුනරාවර්තන සංඛ්යාව සම්පූර්ණ කරන්න.

පාඩම අංක 2 - පාර්ශ්වීය ගොළුබෙල්ලන් මතු කරයි:

1. තරමක් නැමී, ගොළුබෙල්ලන් ඔබේ මත තබා ගන්න දිගු කළ දෑත්.
2. ගොළුබෙල්ලන් ඔසවන්න විවිධ පක්ෂවලට.
3. ගොළුබෙල්ලන් සෙමෙන් පහත් කරන්න.
4. අවශ්ය වාර ගණන කරන්න.

සිමියුලේටරයක් ​​භාවිතයෙන් උරහිස් පොම්ප කිරීම

සෑම නවීන ව්‍යායාම ශාලාවකම තිබිය යුතු විශේෂ ඵලදායි සිමියුලේටරයක් ​​භාවිතයෙන් ඔබට ඔබේ උරහිස් පටිය පොම්ප කළ හැකිය - "සමනලයා". කාර්ය සාධනය:

1. යන්ත්‍රය මත වාඩි වන්න.
2. ඔබේ ශරීරය පිටුපස සහ ආසනය මත තබන්න.
3. අත් පටි අල්ලාගෙන ඔබව ඉහළට තල්ලු කරන්න.
4. ඔබේ දෑත් එකම ගුවන් යානයක තබා ගන්න.
5. ඔබ ඔබේ වැලමිට කෙළින් කරන විට හුස්ම ගන්න සහ ඔබ ඒවා නැමෙන විට ආශ්වාස කරන්න.
6. පුහුණු කොන්දේසි අනුව නැවත නැවත කරන්න.

කෙට්ල්බෙල්ස් සමඟ උරහිස් අභ්යාස

කෙට්ල්බෙල් එකක් භාවිතා කිරීම ඔබේ ඩෙල්ටොයිඩ් පොම්ප කිරීමටද උපකාරී වේ. සියලුම පුහුණුවීම් ගොළුබෙල්ලන් සහිත පන්තිවලට සමාන වේ. හිසට උඩින් එසවීම, දෙපැත්තට එසවීම, පපුවට එසවීම (සිටගෙන / වාඩි වී සිටින ස්ථාන) - මෙම සියලු ක්රියාකාරකම් ඩෙල්ටා ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ. කෙට්ල්බෙල් බොහෝ විට නිවසේදී භාවිතා වේ, නමුත් පුහුණුව අතරතුර කායවර්ධනකරුවෙකුට මෙම උපකරණ භාවිතා කිරීම වඩාත් පහසු නම්, සෑම යහපත් ව්‍යායාම ශාලාවක්ම ඒවායින් සමන්විත විය යුතුය.

වීඩියෝ: ඔබේ උරහිස් නිවැරදිව පොම්ප කරන්නේ කෙසේද