අපි ජිම් එකේ උරහිස් සොලවනවා. උරහිස් පුහුණු කිරීම: ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි සඳහා සංකීර්ණ

2. ඔබ ඉදිරියෙහි පැද්දෙන්න

අපි ඩෙල්ටා වල ඉදිරිපස බණ්ඩලය මත වැඩ කරන්නෙමු. සම්පූර්ණ බර ඉදිරිපස ඩෙල්ටොයිඩ් වෙත යන අතර එය උරහිස් රේඛාව සාදයි. මහා . පැද්දීම අත් දෙකෙන්ම එකවර මෙන්ම විකල්ප වශයෙන්ද සිදු කළ හැකිය. මෙය වඩාත් මෘදු විකල්පයකිගැහැණු ළමයින් සඳහා, එක් අතක් ලිහිල් වන අතර අනෙක් අත මාරුවෙන් මාරුවට පැද්දෙන බැවිනි.

1. අපි කෙළින් සිටගෙන, උරහිස් වලට වඩා අඩි තරමක් පළල.
2. අපි වැලමිටට අපගේ දෑත් තරමක් නැමී උරහිස් මට්ටමට හෝ සෙන්ටිමීටර එක සිට දෙක දක්වා ගොළුබෙල්ලන් මිරිකා ගන්නෙමු. අපි පැද්දීමකින් තොරව පැද්දීම සිදු කරනවා.

අපි පුනරාවර්තන දහයක් පහළොවක් කරන්නෙමු. අපි අවම බරකින් පටන් ගනිමු. අපට අවශ්‍ය නම්, අපි සරලව ප්‍රවේශ ගණන වැඩි කරමු, බර නොවෙනස්ව තබමු.

3. සිටගෙන සිටින මැස්සන්

1. අපි අපේ අත්ල ඇතුළට මුහුණ ලා ගොළුබෙල්ලන් ගන්නවා.
2. අපි ශරීරය නැඹුරු කරමු. ඔබට ඔබේ දණ තරමක් නැමිය හැකිය. කොඳු ඇට පෙළ එහි ස්වාභාවික වක්‍ර රඳවා තබා ගනී. අපි අපේ පිටුපස වට කරන්නේ නැහැ!
3. අපි අපේ පාද දෙසට නිදහසේ ගොළුබෙල්ලන් සමඟ දෑත් දිගු කරමු.
4. අපි අපේ දෑත් දෙපැත්තට විහිදුවමු. උරහිස් සන්ධි ක්‍රියා කරන අතර මුළු ශරීරයම චලනය නොවන ව්‍යුහයක් වේ.
5. දෑත් සිරස් අතට, හදිසි චලනයන් නොමැතිව, සෙමින් හා සුමටව ගමන් කරයි.

අපි අවම බරකින් පුනරාවර්තන අටක් සිදු කරන්නෙමු. සෑම ව්යායාමයක් සමඟම අපි පුනරාවර්තන සංඛ්යාව වැඩි කරමු.

5. ගොළුබෙල්ලන් නිකටට එසවීම

ඩෙල්ටොයිඩ්, trapezius සහ biceps කාර්යයට ඇතුළත් වේ. අපි පරිපූර්ණ ඩෙල්ටා රේඛාවක් සාදන්නෙමු.

1. අපි ගොළුබෙල්ලන් ගන්නවා, උරහිස් හැරී, නිකට තරමක් ඉහළට. ඔබේ පාද ඔබේ උරහිස් වලට වඩා තරමක් පළල තබන්න.
2. අපි අපගේ දෑත් පහත් කර වැලමිටට තරමක් නැමෙමු, අත්ල ශරීරයට මුහුණ ලා ඇත. ගොළුබෙල්ලන් නිකටට ඔසවන්න, ගණන් කිහිපයක් සඳහා උපරිම ස්ථානයේ රැඳී සිටීම.
3. ආරම්භ කිරීමට, අවම බරකින් පුනරාවර්තන අටක් සිදු කරන්න.

සෑම ව්යායාමයක් සමඟම අපි පුනරාවර්තන සංඛ්යාව වැඩි කරමු.

වැඩි විස්තර සඳහා වීඩියෝව බලන්න:

• අධ්යයන කාලය ක්රමයෙන් වැඩි කළ යුතුය.පිරිමින්ට සාපේක්ෂව ගැහැණු ළමයින්ට කුඩා මාංශ පේශි ඇත, එබැවින් තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා මෙම රීතිය ඉතා දැඩි ලෙස අනුගමනය කළ යුතුය.
• උළුක්කු වීමේ අවදානම සෑම විටම පවතී.ඔබ හොඳ ශාරීරික හැඩයකින් වුවද, නිර්දේශිත තාක්ෂණය අනුගමනය කරන්න.
• බර ගණනය කිරීම.පුනරාවර්තන සංඛ්යාව පසුපස හඹා නොයන්න, බර ක්රමයෙන් වැඩි කරන්න.
• පරිමාණයන් තෝරාගැනීම.හොඳ ශාරීරික යෝග්යතාවයක් ඇති කාන්තාවන් සඳහා උපරිම බර කිලෝග්රෑම් පහක් දක්වා වේ. ගැහැණු ළමයෙකුට ඇගේ උරහිස් පොම්ප කිරීමට අවශ්‍ය නම්, ඒවා පුළුල් හා දැවැන්ත කරන්න, එවිට ඔබට විශාල ගොළුබෙල්ලන් ගත හැකිය. කාර්යය නම්, ඔබ අවම බරක් සහ ප්රවේශයන් විශාල සංඛ්යාවක් භාවිතා කළ යුතුය.
• ඔබ ව්‍යායාම කිරීමට අලුත් නම්, ශක්තිය ව්‍යායාම ටික වේලාවක් නොකරන්න - බරකින් තොරව පහසු ක්රියාකාරකම් තෝරන්න.
• ශක්තිය අභ්යාස නිවැරදිව ඉටු කිරීමට ඉගෙනීම.බරකින් තොරව, පසුව අවම බරකින් නැවත නැවතත් තාක්ෂණය පුහුණු කරන්න.
• බර වැඩිවීම.ක්රමානුකූලව අපි අපගේ තත්වය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින් බර වැඩි කිරීමට පටන් ගනිමු. ඔබට බර වැඩියි කියා ඔබට හැඟේ නම් ඔබේ බර පහළට සකසන්න. මෙම අදියරේදීඉතා විශාල වේ.
• උණුසුම් වන්න.පුහුණුවීමට පෙර, ඔබේ උරහිස් සන්ධි උණුසුම් කිරීම සඳහා හොඳ උණුසුම් කිරීමක් කරන්න. පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් පවා හොඳින් උණුසුම් කිරීමකින් තොරව උළුක්කු වේ.
• පාඩම් වැඩසටහන.ඩෙල්ටොයිඩ් සඳහා ශක්ති අභ්යාස සතියකට දෙතුන් වතාවක් ඇතුළත් වන පරිදි පුහුණු වැඩසටහනක් සාදන්න. මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට සහ විවේක ගැනීමට හැකි විය යුතුය.
• පළමු ශක්ති පුහුණුවෙන් පසුව එය සිදු වේ. බින්දු කිහිපයක් සමඟ උණුසුම් ලුණු ස්නානය කිරීමෙන් එය ඉවත් කළ හැකිය අත්යවශ්ය තෙල්ලැවෙන්ඩර් හෝ තේ ගස. එවිට ඔබ දැඩි තුවායක් සමඟ දැඩි ලෙස මාංශ පේශි අතුල්ලන්න අවශ්යයි.

සංකීර්ණය නිරන්තරයෙන් සිදු කිරීමෙන්, ඔබ කෙටි කාලයක් තුළ පළමු අපේක්ෂිත ප්රතිඵල ලබා ගනු ඇත. නමුත් මාංශ පේශිවල හැඩය ලබා ගැනීම සඳහා, මෙම අභ්යාස නිරන්තරයෙන් පුහුණු කළ යුතුය. ශක්ති ව්‍යායාම මගින් ඔබේ මාංශ පේශී නිර්වචනය, සිහින් රූපයක් ලබා දෙන අතර කැලරි සක්‍රියව දහනය කරයි. අභ්‍යාස කරන අතරතුර, සියලුම නිර්දේශ දැඩි ලෙස අනුගමනය කළ යුතුයඑවිට පන්ති ප්‍රයෝජනවත් වන අතර ඔබට ප්‍රීතිය ගෙන දේ.

උරහිස් පටිය මඟින් ඔබේ දෑත් අංශක 360 ක් පමණ කරකැවීමට ඉඩ සලසයි, එබැවින් විවිධ කෝණවලින් නිදහස් බර සහ යන්ත්‍ර භාවිතා කරමින් ඔබේ උරහිස් පුහුණු කිරීමට බොහෝ ව්‍යායාම තිබේ.

ස්ටෙරොයිඩ් භාවිතයෙන් තොරව උරහිස් මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීම සඳහා ඉවසීම සහ ප්රවේශම් සහගත පුහුණු උපාය මාර්ගයක් අවශ්ය වේ.

ඩෙල්ටොයිඩ්ස්

උරහිස් සෑදී ඇත්තේ ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි මගින් වන අතර එය ප්‍රධාන මිටි තුනකින් සමන්විත වේ: ඉදිරිපස, මැද සහ පසුපස. මාංශ පේශි කණ්ඩායම් තුනම වර්ධනය කිරීම වැදගත් වේ, මන්ද ඔවුන්ගෙන් එක් අයෙකු අඩු වර්ධනයක් ඇත්නම්, එය ඉතා කැපී පෙනෙන වනු ඇත.

බොහෝ අවස්ථාවන්හීදී, මැද සහ පසුපස ඩෙල්ටොයිඩ් වලට වැඩිපුරම වැඩ කිරීමට අවශ්‍ය වන්නේ ඉදිරිපස ඩෙල්ටොයිඩ් වලට යම් පුහුණු බරක් ලැබෙන බැවිනි. පපුවේ මාංශ පේශිසහ මූලික අභ්යාස කිහිපයක් කරමින්.

• ඉදිරිපස ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි උරහිස් නැමීම සහ අතේ අක්ෂීය භ්‍රමණය සඳහා වගකිව යුතුය.
• අත පැත්තට ගෙනයාම සඳහා මැද ඩෙල්ටා වගකිව යුතුය.
• පසුපස කදම්භය ක්රියා කරන්නේ අත් පිටුපසට ඔසවා පාර්ශ්වීය භ්රමණයෙනි.

ඒකාකාරී වර්ධනය සඳහා සෑම මාංශ පේශියකටම ප්‍රමාණවත් බරක් ලැබිය යුතුය; මෙම මිටි තුනේ අසමතුලිතතාවය තුවාල වීමට හේතු විය හැක.

උරහිස් අභ්යාස

මූලික උරහිස් අභ්යාස නොමිලේ බර හෝ යන්ත්ර සමඟ සිදු කරනු ලැබේ.

අධික බරක් සහිතව උපරිම තල්ලු කිරීම සඳහා බාබෙල් වඩාත් ඵලදායී වේ.

Dumbbells සඳහා වැඩි සම්බන්ධීකරණයක් අවශ්‍ය වේ, නමුත් උරහිස් මාංශ පේශි වර්ධනයේ අසමතුලිතතාවය වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.

ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි පුහුණු කිරීම බහු-ඒකාබද්ධ අභ්යාස ඇතුළත් වේ. මෙම කණ්ඩායම් මූලික පුහුණුවෙන් ප්‍රමාණවත් බරක් ලබා ගන්නා බැවින්, ඉදිරිපස සහ මැද පටි සඳහා හුදකලා අභ්‍යාස වලින් වළකින්න.

ස්ථාවර බාබෙල් මුද්‍රණාලය

සිටගෙන සිටින බාබෙල් පපුවේ මුද්‍රණ යන්ත්‍රය වඩාත්ම වේ ඵලදායී ක්රමයඩෙල්ටොයිඩ් වල ඉදිරිපස හිස මත අවධානය යොමු කරන පරිදි උරහිස් වර්ධනය කරන්න, ක්රියාවලිය තුළ මැද සහ අර්ධ වශයෙන් පසුපස ෆැසිකල් සම්බන්ධ වේ.

ඉදිරියට ගෙන එන වැලමිට ඉදිරිපස කදම්භයේ ව්‍යායාමය අවධාරණය කරයි, වැලමිට දෙපැත්තට විහිදේ, මැද ඩෙල්ටොයිඩ් වැඩිපුර භාවිතා කරයි.

බාබෙල් එකක් වෙනුවට ගොළුබෙල්ලන් භාවිතා කිරීමට සහ විකල්ප වශයෙන් බංකු මුද්‍රණ කිරීමට අවසර ඇත.

උරහිස් වලට වඩා පුළුල් ග්‍රහණයක් සහිතව, ඩෙල්ටොයිඩ් වැඩිපුර පටවනු ලබන අතර, පටු ග්‍රහණයක් ට්‍රයිසෙප්ස් වෙත බර මාරු කරයි.

• උරහිස් පළල වෙන්ව සිටින්න. ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන ඔබේ පපුවට බාබෙල් ඔසවන්න.
• ඔබේ ශරීරය ඇල නොකර එක් තල්ලුවකින් බාබෙල් එක ඉහළට මිරිකා ගන්න.
• බාර්බෙල් එක සෙමින් ඔබේ පපුවට පහත් කරන්න.

හමුදා මුද්‍රණාලය වාඩි වී සිටීම හෝ සිටගෙන සිටීම

උරහිස් මාංශ පේශි අවංක ස්ථානයක මඳක් සක්‍රීය වන බැවින් සිටගෙන සිටින මිලිටරි මුද්‍රණ යන්ත්‍රයක් සිදු කිරීම වාඩි වීමට වඩා දුෂ්කර ය.

ස්ථාවර මුද්‍රණාලය පහළ පිටුපසට සහ හරයට වැඩි ආතතියක් ඇති කරයි. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔබට ඔබේ උපරිම බර ඉසිලීමට නොහැකි වන අතර තුවාල වීමේ වැඩි අවදානමක් ඇති බවයි. ඔබට ඔබේ උරහිස් මත උපරිම ආතතියක් ඇති කිරීමට අවශ්‍ය නම්, වාඩි වී සිටින මිලිටරි මාධ්‍ය තාක්‍ෂණය මඟින් ඔබේ උරහිස් මාංශ පේශි වැඩි බරකින් වැඩ කිරීමට ඉඩ සලසයි. මෙම අභ්යාසය ඉදිරිපස සහ මැද ඩෙල්ටොයිඩ් සම්බන්ධ වේ.

ඔබට පිටුපස ගැටළු තිබේ නම්, සිරස් පිටුපස ආධාරකයක් සමඟ වාඩි වී සිටින මුද්රණාලය කරන්න.

• ව්‍යායාමය ආරම්භ කිරීමට පෙර බාබෙල් එක පවර් රාක්කයක හෝ ස්කොට් රාක්කයක තබන්න. උරහිස් පළලට වඩා තරමක් පළල උඩින් අල්ලා ගන්න.
• තීරුවේ ආරම්භක ස්ථානය ඉහළ පපුවේ සහ උරහිස් මට්ටමේ පවතී. ආශ්වාස කරමින් ඔබේ වැලමිට දෙපැත්තට ගෙන යන අතරතුර බාබෙල් එක ඔබන්න.
• ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ව්යායාම සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා තීරුව එහි මුල් ස්ථානයට ආපසු යන්න. මෙම ව්‍යායාමය සඳහා ඔබේ පපුවට බාබෙල් ස්පර්ශ නොකරන්න හෝ ඔබේ කකුල් භාවිතා නොකරන්න, එසේ නොමැතිනම් ඔබේ උරහිස් මත පමණක් ක්‍රියා කිරීමට අවශ්‍ය තල්ලු සහ තද කිරීමේ චලනයකින් ඔබට අවසන් වනු ඇත.

ඔබ ඉදිරිපිට ගොළුබෙල්ලන් ඔසවන්න

මෙම අභ්‍යාසය ඉදිරිපස ඩෙල්ටොයිඩ් ඵලදායි ලෙස වර්ධනය කිරීම සඳහා වන අතර මැද ෆැසිකල් ද අර්ධ වශයෙන් සම්බන්ධ වේ.

ඔබට ගොළුබෙල්ලන් මත උඩින් ග්‍රහණයක් භාවිතා කළ හැකිය, නැතහොත් ඔබේ අත් එකිනෙක හරවන්න - මෙම උදාසීන ග්‍රහණය ඉලක්කගත මාංශ පේශි මත බර වැඩි කරයි.

• කෙළින් සිටගෙන, ඔබේ වැලමිට තරමක් නැමී, ඔබේ ඉණ ඉදිරිපිට ගොළුබෙල්ලන් අල්ලාගෙන සිටින්න.
• ඔබ ආශ්වාස කරන විට, උරහිස් සන්ධියේ බලය භාවිතා කරමින් ඔබේ දෑත් ඔසවන්න. ඔබේ අත් අතර නිරන්තර දුරක් පවත්වා ගන්න.
• ඉහළම ස්ථානයේ, ඔබේ දෑත් බිමට සමාන්තරව හෝ තරමක් ඉහළට ඇති විට, හුස්ම පිට කර සෙමෙන් ඔබේ දෑත් පහත් කරන්න.

ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි හුදකලා කිරීම සඳහා, අංශක 45 ට නැඹුරු වූ බංකුවක වැතිර සිටියදී ඔබ ඉදිරිපිට ගොළුබෙල්ලන් එසවීම කළ හැකිය. ඔබේ ඉණ ගොළුබෙල්ලන්ගේ චලනයට බාධා නොවන පරිදි සුවපහසු ස්ථානයක් තෝරන්න.

සිටගෙන සිටින ගොළුබෙල්ලන් ඔසවයි

අලංකාර ත්රිමාණ උරහිස් සෑදීම සඳහා, ඔබ පසුපස ඩෙල්ටොයිඩ් පුහුණු කළ යුතුය - මෙය උරහිස් මාංශ පේශිවල කුඩාම හා දුර්වලම වේ.

සවිස්තරාත්මක වැඩ සඳහා, dumbbell lateral rises වැනි හුදකලා ව්‍යායාමයක් භාවිතා කරන්න.

• ඔබේ දෙපැත්තේ එල්ලෙන ගොළුබෙල්ලන් සමඟ ස්ථාවර ස්ථානයක ආරම්භ කරන්න.
• හුස්ම ගැනීමේදී බිමට සමාන්තර වන තුරු ඔබේ දෑත් පැත්තට ඔසවන්න. ඔබ වීදුරුවකින් පානයක් වත් කරනවාක් මෙන් ඔබේ වැලමිට තරමක් නැමී ඔබේ දෑත් පිටතට හරවන්න. මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න.
• සෙමින් ආශ්වාස කරන්න, ඔබේ දෑත් නැවත ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න. ව්‍යායාමය පුරාම ඔබේ වැලමිටේ සුළු නැමීමක් පවත්වා ගන්න.

නැමී ගොළුබෙල්ල ඔසවයි

පසුපස ඩෙල්ට් සංවර්ධනය කිරීම සඳහා, ශරීරය ඉදිරියට ඇලවිය යුතු බව හැර, සම්මත පාර්ශ්වීය ඉහල දැමීම් වලට සමාන ව්යායාම සුදුසු වේ.

ක්රියා පටිපාටිය සිටගෙන හෝ වාඩි වී, දණහිසට නැමීම සිදු කරයි. ස්ථාවරත්වය සඳහා, ඔබේ නළල බංකුව පිටුපසට තැබිය හැකිය. සැහැල්ලු බර සහ නිවැරදි තාක්ෂණය භාවිතා කරන්න.

• සෑම අතකම ගොළුබෙල්ලෙකු සමඟ සිටගෙන හෝ වාඩි වී සිටින්න. ඔබේ පපුව ඉහළට ඔසවා ඔබේ පිටුපස සමතලා කරන්න. ඔබ වාඩි වී සිටියදී ව්‍යායාම කරන්නේ නම්, ඔබේ නළල බංකුව ස්පර්ශ වන තෙක් ඔබේ දණහිසට නැමෙන්න. සිටගෙන සිටින්නේ නම්, උකුලේ නැමී ඔබේ පපුව බිමට සමාන්තරව තබා ගන්න. ගොළුබෙල්ලන් ඔබේ පපුව යට එල්ලී ඇත, වැලමිට තරමක් නැමී, අත් එකිනෙකට මුහුණ ලා ඇත.
• ඔබේ ඉහළ අත් බිමට සමාන්තර වන පරිදි ගොළුබෙල්ලන් ඉහළට ඔසවන්න. ඔබේ වැලමිට ඔබේ පිටුපසට වඩා ඉහළින් ස්ථානගත කිරීම ඔබේ ඩෙල්ටොයිඩ් වලට වැඩි ආතතියක් ඇති කරයි. අත් මගින් නිර්මාණය කරන ලද ආරුක්කු සමමිතික බවට වග බලා ගන්න.
• චාපයේ මුදුනේ මොහොතකට බර තබාගෙන එය සෙමෙන් දෙපැත්තට පහත් කරන්න.
• ඔබේ දෑත් බිමට ලම්බක ස්ථානයකට පැමිණීමට පෙර වහාම ඊළඟ පුනරාවර්තනය ආරම්භ කරන්න.

බංකුවක් මත ඔබේ බඩ මත වැතිර සිටින විට ගොළුබෙල්ලන් පසුපසට පියාසර කිරීමෙන් පහළ පිටුපස ඇති අතිරික්ත ආතතිය සමනය වේ, නමුත් මෙම ස්ථානය පපුව අවහිර කරයි, එය අපහසුතාවයක් විය හැකිය.

නිකටට බාබෙල් පේළිය

මෙය මධ්යම කදම්භයේ වැඩ කිරීම සඳහා මූලික ව්යායාමයකි. ඔබේ වැලමිටේ පිහිටීම නිරීක්ෂණය කරන්න; ඒවා ඔබේ සිරුරේ තලයේ තිබිය යුතුය.

ඕනෑවට වඩා පටු ග්‍රහණයක් ඉදිරිපස ඩෙල්ටොයිඩ් මත බර නැවත බෙදා හරින අතර චලනයේ විස්තාරය වෙනස් කරයි; ඔබට මිලිටරි මුද්‍රණාලයකට සමාන ග්‍රහණයක් භාවිතා කළ හැකිය.

• උඩින් ඇති ග්‍රහණයක් භාවිතා කරමින්, උරහිස් පළලට වඩා තරමක් පටු බාබෙල් අල්ලා ගන්න. තීරුව උකුලේ, උරහිස් කෙළින් කර ඇත, පහළ පිටුපස සාමාන්ය අපගමනය පවතී.
• ඔබ ආශ්වාස කරන විට, තීරුව ඉහළට ගෙන ඔබේ වැලමිට දෙපැත්තට විහිදුවන්න. තීරුව සිරස් තලයක ගමන් කරයි, මට්ටමේ ශරීර පිහිටීමක් පවත්වා ගන්න.
• ඉහළ ස්ථානයේ වැලමිට උරහිස් වලට වඩා ඉහළ ය. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට අල්ලාගෙන තීරුව සෙමින් පහත් කරන්න.

උරහිස් පුහුණු උපකරණ

නිදහස් බර සහිත බොහෝ උරහිස් ව්යායාම සුදුසු යන්ත්රයක් සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කළ හැකිය. නිදසුනක් ලෙස, අංශක 80 ක පමණ බෑවුමක බංකුවක් භාවිතයෙන් ස්මිත් යන්ත්‍රයක වාඩි වී සිටින හමුදා මුද්‍රණ යන්ත්‍රයක් පහසුවෙන් සිදු කළ හැකිය. පහළ කොටස ඇදගෙන යාමේදී අත් එසවීම පුලි යන්ත්‍රයකින් සිදු කළ හැක.

ඩම්බල් මුද්‍රණාලය ප්‍රතිස්ථාපනය කරනු ලබන්නේ හරස්කඩක පටි සමඟ අභ්‍යාස සිදු කිරීමෙනි. කෙසේ වෙතත්, මෙම නඩුවේදී, වැලමිට උරහිස් රේඛාවට ඉහලින් ඔසවා තැබිය නොහැකි අතර, ඔබට එක් අතකින් එක් අතකින් වැඩ කිරීමට සිදුවනු ඇත. මෙම අභ්‍යාසය යන්ත්‍රයක වාඩි වී සිටියදී ද සිදු කළ හැකිය - මෙය පහළ පිටුපස තුවාල වීමේ අවදානම ඉවත් කරයි.

නිකටට බාබෙල් පේළිය ස්මිත් යන්ත්‍රයේ අභ්‍යාසයකින් ප්‍රතිස්ථාපනය වන අතර පේළිය එක් අතකින් සිදු කෙරේ. මෙය පුළුල් ග්‍රහණයක් අනුකරණය කරයි, එය බාබෙල් සමඟ අභ්‍යාසයක සෘජුවම සිදු කිරීමට අපහසු වේ.

ශරීරයේ සමතුලිතතාවය නිරීක්ෂණය කිරීම අවශ්ය නොවන බැවින් ස්මිත් යන්ත්රයේ එක් එක් අතෙහි වැඩ කරන බර 10-15% කින් වැඩි කළ හැක.

උරහිස් පුහුණු වැඩසටහන

හොඳ උරහිස් ව්‍යායාමයක් ඩෙල්ටොයිඩ් තුනම ක්‍රියා කළ යුතු අතර අධික බර කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය.

ඕනෑම මාංශ පේශි මෙන්, උරහිස් වැඩ කිරීමෙන් ප්රයෝජන ගත හැකිය. විශාල සංඛ්යාවක්කෙසේ වෙතත්, නැවත නැවත ලබා ගැනීමට හොඳම ප්රතිඵලබර බර ගැන අවධානය යොමු කරන්න, නමුත් අභ්යාස ඉතා ප්රවේශමෙන් හා ආරක්ෂිතව සිදු කරන්න.

උරහිස් ව්යායාම වැඩසටහන සති 8 ක් සඳහා නිර්මාණය කර ඇත, සෑම දින 5-7 කට වරක් එක් ව්යායාමයක්, අනිවාර්ය උනුසුම් කිරීමකට පෙරාතුව.

• ස්ථාවර බාබෙල් මුද්‍රණාලය හෝ වාඩි වී සිටින/සිට සිටින හමුදා මුද්‍රණාලය: උපරිම උත්සාහයෙන් 80-85% කින් 4-6 පුනරාවර්තන කට්ටල 3 ක්.
• Barbell Chin Row - උපරිම උත්සාහයෙන් 75-80% හෝ උසස් සඳහා 6-8 පුනරාවර්තන 4-6 ක කට්ටල 3 ක්.
• Dumbbell flyes - උපරිමයෙන් 70-75% ක උත්සාහයකින් 8-10 පුනරාවර්තන කට්ටල 3 ක්.

4-6 පුනරාවර්තන කට්ටලයකට පෙර මිනිත්තු 3 ක්, 6-8 පුනරාවර්තන කට්ටලවලට මිනිත්තු 2 කට පෙර සහ 8-10 පුනරාවර්තන කට්ටල අතර විනාඩි 1 ක් විවේක ගන්න. ප්‍රමාණවත් විවේකයක් ලබා දීමෙන් මාංශ පේශි සාමාන්‍ය තත්වයට පත් වීමටත්, එක් එක් කට්ටලය තුළම ඔවුන්ගේ උපරිමය කිරීමටත් ඉඩ සලසයි.

ඔබ එක් එක් කට්ටලය සඳහා ඔබේ උපරිම නියෝජිතයන් වෙත ළඟා වූ පසු, ඔබ බර වැඩි කළ යුතුය. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබ මිලිටරි මුද්‍රණ කට්ටලයේ පළමු කට්ටලයේ පුනරාවර්තන 6 ක් ඔබන්නේ නම්, ඊළඟ කට්ටලයේ තීරුවේ සෑම පැත්තකටම කිලෝග්‍රෑම් 2 ක් එකතු කර ඔබ පුනරාවර්තන 6 ක් කරන තුරු එම බර සමඟ වැඩ කරන්න. ඉන්පසු නැවතත් බර වැඩි කරන්න.

ගැහැණු ළමයින් සඳහා උරහිස් පුහුණුව ආරම්භක මට්ටමේ පවතී. බොහෝ ආරම්භකයින් කරන ප්රධාන වැරදි දෙකක් තිබේ:

• නුසුදුසු අභ්යාස කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න;
• බොහෝ පුනරාවර්තන සිදු කරයි.

ඔබේ උරහිස් ව්‍යායාමයේදී අධික බර ඉසිලීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. අභ්‍යාස වඩාත් අපහසු වන තරමට ඔබට කළ හැකි පුනරාවර්තන ප්‍රමාණය අඩු වේ. ආරක්ෂිත ප්‍රගතිශීලී අධි බර පැටවීමට ඉඩ සලසන අභ්‍යාස කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.

කාලයත් සමඟ බර වැඩිවීම ගොඩනැගීමේදී අංක එකේ රීතියයි පේශි ස්කන්ධයස්වභාවිකව.

ඔබ ආහාර හරහා ප්‍රමාණවත් කැලරි ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කරන බවට වග බලා ගන්න. මාංශ පේශි වර්ධනය උපරිම කිරීමට ආහාර ගැනීම අත්‍යවශ්‍ය බව බොහෝ අය දන්නා නමුත් බර වැඩිවීමට ප්‍රමාණවත් නොවන්නේ නම් වර්ධනයක් නොමැති බව ඔවුන් අමතක කරති.

උරහිස් මාංශ පේශි සඳහා පුහුණුව පපුව (සහ) සඳහා වන ව්‍යායාම සමඟ පහසුවෙන් ඒකාබද්ධ කළ හැකිය. ඔබට ඉහළ සිරුරේ බෙදීමක් කළ හැකි අතර උරහිස්, අත්, පිටුපස සහ පපුවේ මාංශ පේශිවල වැඩ ඒකාබද්ධ කළ හැකිය. මෙම අවස්ථාවෙහිදී, වළක්වා ගැනීම සඳහා ඉදිරිපස ඩෙල්ටාවේ වැඩ කටයුතු සම්බන්ධ මූලික අභ්යාස වෙත අවධානය යොමු කරන්න.

ලිපියේ දක්වා ඇති උරහිස් පුහුණු වැඩසටහන් 7 මඟින් ඔබේ ඩෙල්ටොයිඩ් පොම්ප කිරීමට ඔබට කළ හැකි අභ්‍යාස මොනවාදැයි සොයා ගැනීමට උපකාරී වේ. සෑම උරහිස් ව්‍යායාමයක්ම මුළු උරහිස් පටියම පොම්ප කිරීමට සහ සියලුම ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි මිටි සහ වෙන වෙනම, මැද, ඉදිරිපස සහ පසුපස ඒවා සකස් කිරීමට උපකාරී වේ.

හරියටම එකම විදිහට පුහුණු වෙලා ලොකු උරහිස් ගොඩනඟන දෙන්නෙක් නැහැ. සෑම මලල ක්‍රීඩකයෙකුම විවිධ අභ්‍යාස අනුපිළිවෙලක්, ප්‍රවේශයන් ගණන, විවිධ බර සහ විවේක කාලය භාවිතා කරයි. ඔබේ උරහිස් පොම්ප කරන්නේ කෙසේදැයි සොයා ගැනීමට මෙම ලිපිය ඔබට උපකාරී වනු ඇත ජිම්නැත්නම් හැමෝටම ගෙදර.

පුද්ගලත්වය යනු පුද්ගලයෙකුගේ ආවේනික දේපලක් වන අතර, එහි කිසිදු වරදක් නැත, නමුත් එය තනි පුද්ගලයෙකු සඳහා ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි පොම්ප කරන ආකාරය පිළිබඳ සීමාවන් පනවයි. ඇතැම් මූලධර්ම සහ ප්රවේශයන් පුහුණු කිරීම වඩා හොඳ කරයි, විශේෂයෙන්ම ඔබේ උරහිස් ඉක්මනින් පොම්ප කරන ආකාරය පිළිබඳ ප්රශ්නයට අදාළ වේ. එමනිසා, මම උරහිස් අභ්‍යාසවල සැබවින්ම effective ලදායී කට්ටල 7 ක් සම්පාදනය කර ඇති අතර, ඒ සෑම එකක්ම සහන, පළල සහ ස්කන්ධය සඳහා ඔබේ උරහිස් පොම්ප කරන්නේ කෙසේදැයි ඔබට කියනු ඇත.

ව්‍යායාම අනුපිළිවෙල, බර, පුනරාවර්තන ගණන සහ පරිමාව වෙනස් කර ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි පොම්ප කිරීමට ඔබට හොඳම ක්‍රමය සොයා ගත හැකි බව කරුණාවෙන් සලකන්න. ඔබ ඔබට වැඩ කරන ව්‍යායාමයක් තෝරා ගත් පසු, සති 4-8ක් එය අනුගමනය කර ඔබේ සුපුරුදු දින චර්යාව වෙත ආපසු යන්න හෝ මෙම ලැයිස්තුවෙන් වෙනත් එකක් උත්සාහ කරන්න.

සටහන්:

• පහත දැක්වෙන්නේ අපි ප්රධාන වශයෙන් ජිම් එකේ ඔබේ උරහිස් පොම්ප කරන ආකාරය ගැන කතා කරමු, නමුත් සමහර වැඩසටහන් නිවසේදී පුහුණු කිරීම සඳහා හොඳින් ගැලපේ.
• ලබා දී ඇති අභ්යාස කට්ටල උණුසුම් කිරීම ඇතුළත් නොවේ. උනුසුම් වන විට, ඔබට අවශ්‍ය තරම් පුනරාවර්තන සිදු කරන්න, නමුත් කිසි විටෙකත් මාංශ පේශි අසමත් වීමට ළඟා නොවේ.
• නියමිත පුනරාවර්තන ගණන තුළ මාංශ පේශි අසමත්වීම කරා ළඟා වීමට ඔබට ඉඩ සලසන බරක් තෝරන්න. මෙය කාර්යයට සම්බන්ධ වීමට උරහිස් නිවැරදිව පොම්ප කිරීම වනු ඇත උපරිම මුදලඩෙල්ටා මාංශ පේශි තන්තු සහ මාංශ පේශි වර්ධනය සාක්ෂාත් කර ගැනීම.
• ඔබ හවුල්කරුවෙකු සමඟ පුහුණු කරන්නේ නම්, ඔබේ බරම උඩිස් පීඩන කට්ටලය මත බලහත්කාරයෙන් කිහිප වතාවක් කරන්න. එසේ නොවේ නම්, එක් එක් ව්යායාමයේ අවසාන කට්ටලය මත බින්දු කට්ටලයක් සිදු කරන්න, මාංශ පේශි අසමත්වීම ළඟා වූ විට බර 25% කින් පමණ අඩු කරන්න. සමස්තයක් වශයෙන් එය 2 වතාවක් සාක්ෂාත් කරගත යුතුය.

විශාල උරහිස් ගොඩනඟන්නේ කෙසේද: මහා පුහුණුව

බොහෝ ඵලදායී ක්රමයව්‍යායාම් ශාලාවේදී ඔබේ උරහිස් පොම්ප කරන්නේ කෙසේද යන්න අධික බර සමඟ වැඩ කිරීමයි, නමුත් තුවාල නොවීමට ඔබ ඔබේ පුහුණුව නිවැරදිව ප්‍රවේශ විය යුතුය. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ හොඳින් උණුසුම් කර ව්යායාම තාක්ෂණය අනුගමනය කළ යුතුය.

උරහිස් ස්කන්ධය ගොඩනඟා ගැනීම සඳහා, සෑම විටම ඔබට වැඩි බරක් එසවීමට ඉඩ සලසන වඩාත් දුෂ්කර අභ්යාස (මෙම අවස්ථාවේදී, උඩිස් පීඩන) සමඟ ඔබේ ව්යායාම ආරම්භ කරන්න. ඉන්පසු එක් එක් ඩෙල්ටොයිඩ් තුනෙන් තනි සන්ධි අභ්‍යාස සිදු කරන්න: ඉදිරිපස, මැද සහ පසුපස. ඔබ ඔබේ සමස්ත පුහුණු පරිමාව පවත්වා ගෙන යන තාක් කල් මෙය මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ කාර්යය සඳහා වේදිකාව සකසනු ඇත.

අපි අපේ උරහිස් පොම්ප කරන විට, අපි කිහිප ආකාරයකින් පුහුණුව සංකීර්ණ කළ හැකිය. උඩිස් මුද්‍රණ යන්ත්‍රය සඳහා, සමතුලිත කිරීමට කුප්‍රකට ලෙස අපහසු වන සහ බාබෙල් එකකට වඩා විශාල චලිත පරාසයක් සඳහා ඉඩ ලබා දෙන ගොළුබෙල්ලන් භාවිතයෙන් ආරම්භ කරන්න. ඔබ ප්‍රතිලෝම පිරමීඩය ද සිදු කරනු ඇත, මන්ද එය මාංශ පේශි අසමත්වීම සමඟ තවත් කට්ටල කිරීමට ඔබට අවස්ථාව ලබා දෙන බැවිනි. පළමු කට්ටල 2 සඳහා, ඔබ ශක්තිය ගොඩනැගීම සඳහා අඩු නියෝජිත පරාසයක (6) තරමක් බර බර භාවිතා කරනු ඇත. පසුකාලීන ප්රවේශයන් තුළ තෙහෙට්ටුව එකතු වන විට, බර කිලෝ ග්රෑම් 5 කින් පමණ අඩු කරන්න. ඔබට තාක්‍ෂණය පවත්වා ගත හැකි වන පරිදි බෙලේ සහකරු සමඟ අවසාන බරම ප්‍රවේශ 2 ක් කරන්න.

ඉදිරිපස ඩෙල්ට් පපුව පුහුණු කිරීමේදී බොහෝ කාර්යයන් ඉටු කරන නිසාත්, උඩිස් මුද්‍රණාලයේදී මැද ඩෙල්ට් බරෙහි බර දරා සිටින නිසාත්, පසුපස ඩෙල්ට් බොහෝ විට කුඩා හා දුර්වල ලෙස පවතී. මෙම ව්‍යායාමයේදී, ඔබට සංචිතයේ විශාල ශක්තියක් ඇති විට උරහිස් පොම්ප කිරීම සිදු වේ. ඒ සමගම, ඔබේම පදනම මත තනි-ඒකාබද්ධ අභ්යාසවල අනුපිළිවෙල වෙනස් කිරීමට බිය නොවන්න. දුර්වල ස්ථාන. ඔබගේ සියලුම ඩෙල්ටොයිඩ් සමානුපාතිකව වර්ධනය වී ඇතැයි ඔබ සිතන්නේ නම්, එක් එක් ව්‍යායාමයේදී මෙම අභ්‍යාස වෙනස් අනුපිළිවෙලකට සිදු කරන්න.

දැවැන්ත උරහිස් පුහුණු වැඩසටහන

1. ඩම්බල් උඩිස් මුද්‍රණාලය -පුනරාවර්තන 6,6,8,10 කට්ටල 4 (විනාඩි 2 විවේකය)
2. නිකටට බාබෙල් පේළිය -පුනරාවර්තන 8,8,10 ක කට්ටල 3 ක් (විනාඩි 2 ක විවේකයක්)
3. පුනරාවර්තන 8,10,12 කට්ටල 3 (විනාඩි 1 විවේකය)
4. කෙලින් අත්වලින් බාබෙල් එක උඩින් එසවීම -පුනරාවර්තන 8,10,12 කට්ටල 3 (විනාඩි 1 විවේකය)

මූර්තිමත් උරහිස් ගොඩනඟන්නේ කෙසේද

තනි තන්තු ඇඳීමෙන් ඩෙල්ටොයිඩ් පොම්ප කිරීමට හොඳ ක්‍රමයක් මෙහිදී ඔබ ඉගෙන ගනු ඇත. සැහැල්ලු බර එසවීම විශාල ප්රමාණවලින්පුනරාවර්තන ඩෙල්ට් අර්ථ දැක්වීම සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා හොඳම මාර්ගය ලෙස තවදුරටත් නොසැලකේ. පළමුවෙන්ම සහ ප්‍රධාන වශයෙන්, මෙම ගෘහස්ථ උරහිස් ව්‍යායාම මාංශ පේශි වර්ධනය උත්තේජනය කිරීම අරමුණු කරයි (මධ්‍යස්ථ නියෝජිත පරාසයක මධ්‍යස්ථ බර). පුහුණුව අතරතුර සහ පසුව දහනය කරන ලද කැලරි ගණන වැඩි කිරීම සඳහා (පශ්චාත් ව්යායාම ඔක්සිජන් පරිභෝජන ආචරණය), ඉහළ පරිමාව සුපිරි කට්ටල සමඟ ඒකාබද්ධව භාවිතා වේ. මෙහිදී ඔබ වේගයෙන් ගමන් කරන අතර ඔබේ මාංශ පේශිවල සැබෑ දැවෙන සංවේදීතාවයක් දැනෙනු ඇත. ඔබේ මාංශ පේශි මූර්තිමත් කිරීමට පමණක් නොව, ඊනියා “කපනය” ද දිස්වන පරිදි ඒවා පොම්ප කරන්නේ කෙසේදැයි දැන් ඔබ දන්නවා.

සහන සඳහා උරහිස් පුහුණුව

1. හමුදා බංකු මුද්‍රණාලය -පුනරාවර්තන 8-12 කට්ටල 4 (විනාඩි 2 විවේක)
2. ස්ථාවර dumbbell පාර්ශ්වික ඔසවා -සුපිරි කට්ටලය:
3. ආනත ස්ථානයක වාඩි වී සිටින විට ඩම්බල් පාර්ශ්වික ඔසවයි -
4. පුනරාවර්තන 10-12 ක කට්ටල 3 (විවේකයක් නැත)
5. හරස් අතට නිකට අදින්න -පුනරාවර්තන 10-12 කට්ටල 3 (තත්පර 60-90 විවේකය)
6. පුනරාවර්තන 10-12 ක කට්ටල 3 (විවේකයක් නැත)
7. විස්තාරකයක් සමඟ දෙපැත්තට ආයුධ ඔසවන්න -පුනරාවර්තන 10-12 කට්ටල 3 (තත්පර 60-90 විවේකය)

ඔබේ උරහිස් ඉක්මනින් පොම්ප කරන්නේ කෙසේද?

මෙම සංකීර්ණය එක් එක් ඩෙල්ටොයිඩ් කණ්ඩායම සඳහා උඩිස් පීඩන සහ තනි-ඒකාබද්ධ අභ්යාස වලින් සමන්විත වේ. මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට වඩාත් සුදුසු නිදහස් බර වෙත යාමට පෙර චලනයන් ඉගෙන ගැනීමට යන්ත්‍රයකින් ආරම්භ කරන්න.

සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කර නිසි තාක්ෂණයට අවධානය යොමු කරන්න. ඔබට චලනය සම්පූර්ණයෙන්ම පාලනය කළ හැකි විට පමණක් බර එකතු කරන්න.

පුහුණු වැඩසටහන

1. ස්ථාවර dumbbell පාර්ශ්වික ඔසවා -පුනරාවර්තන 12 ක කට්ටල 3 (තත්පර 60-90 විවේකය)
2. හරස්කඩකදී ඔබ ඉදිරියෙහි ඔබේ අත ඔසවන්න -පුනරාවර්තන 12 ක කට්ටල 3 (තත්පර 60-90 විවේකය)
3. සමනල සිමියුලේටරයේ ආයුධ දිගු කිරීම -පුනරාවර්තන 12 ක කට්ටල 3 (තත්පර 60-90 විවේකය)

ඔබේ මැද ඩෙල්ටොයිඩ් පොම්ප කරන්නේ කෙසේද?

ඔබේ උරහිස් පුළුල් කිරීම සඳහා, ඔබ ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශිවල මැද මිටි වර්ධනය කළ යුතුය. මෙය ඉඟටිය පටු ලෙස පෙනෙන අතර පුළුල් උරහිස් පටියක් ඇති කරයි. මෙම වැඩසටහනේ අවධාරණය, ස්වභාවිකවම, මැද ඩෙල්ටා සඳහා අභ්යාස මත වේ.

ශක්තිය උපරිම වන විට, ව්‍යායාමයේ ආරම්භයේ දී ඔබ ඒවා ඉටු කරනු ඇත. ඉහළ මට්ටමේ. ඔබේ සතිපතා බෙදීමේදී ඔබට මෙම වැඩසටහන වඩාත් සමබර ඩෙල්ට් ව්‍යායාමයකින් (ස්කන්ධය වැනි) විකල්ප කළ හැක.

මැද ඩෙල්ටොයිඩ් සඳහා අභ්යාස මාලාවක්

1. වාඩි උඩිස් මුද්‍රණාලය -පුනරාවර්තන 8 ක කට්ටල 4 ක් (විනාඩි 2 ක විවේකයක්)
2. නිකටට බාබෙල් පේළිය -පුනරාවර්තන 8-10 කට්ටල 3 (තත්පර 60-90 විවේකය)
3. එක් අතකින් ගොළුබෙල්ලා පැත්තට ඔසවන්න -
4. ස්ථාවර dumbbell පාර්ශ්වික ඔසවා -පුනරාවර්තන 10-12 කට්ටල 3 (තත්පර 60-90 විවේකය)

ඔබේ පසුපස ඩෙල්ට් පොම්ප කරන්නේ කෙසේද

පසුපස ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි බොහෝ විට ආරම්භකයින් තුළ පමණක් නොව, දියුණු කායවර්ධනකරුවන් තුළද පසුගාමී වේ. සරලව කිවහොත්, පපුවේ ව්‍යායාම සහ උරහිස් තද කිරීම සඳහා සම්බන්ධ වන ඉදිරිපස සහ මැද ඩෙල්ටොයිඩ් තරම් උත්තේජනයක් ඔවුන්ට නොලැබේ.

ඔබේ පසුපස ඩෙල්ට් වර්ධනය කිරීම සඳහා, සති 4-8 ක් සඳහා මෙම පුරුද්ද සිදු කරන්න, නැතහොත් වඩාත් සමබර උරහිස් ව්‍යායාමයක් සමඟ එය විකල්ප කරන්න.

පසුපස ඩෙල්ටොයිඩ් සඳහා අභ්යාස මාලාවක්

1. උඩිස් මුද්‍රණාලය -
2. ආනත ස්ථානයක වාඩි වී සිටින විට ඩම්බල් පාර්ශ්වික ඔසවයි -පුනරාවර්තන 8 ක කට්ටල 4 (තත්පර 60-90 විවේකය)
3. හරස් අතට ආයුධ එසවීම -පුනරාවර්තන 10 ක කට්ටල 3 (තත්පර 60-90 විවේකය)
4. සමනල සිමියුලේටරයේ ආයුධ දිගු කිරීම -පුනරාවර්තන 10-12 කට්ටල 3 (තත්පර 60-90 විවේකය)

ඔබේ ඉදිරිපස ඩෙල්ට් පොම්ප කරන්නේ කෙසේද?

ඔබ නිතරම ඔබේ පපුව පුහුණු කරන්නේ නම්, ඔබට දැනටමත් හොඳින් වර්ධනය වූ ඉදිරිපස ඩෙල්ටොයිඩ් ඇත. සියල්ලට පසු, ඔවුන් සියලු පීඩන ව්‍යායාම වලට සම්බන්ධ වේ, විශේෂයෙන් ඒවා නැඹුරු ස්ථානයක සිදු කරන විට. කෙසේ වෙතත්, සාපේක්ෂව දුර්වල ඉදිරිපස ඩෙල්ටොයිඩ් පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ ක්‍රියාවලියට බාධාවක් විය හැකිය. මෙම තත්ත්වය නිවැරදි කිරීම සඳහා මෙම පුහුණුව සැලසුම් කර ඇත.

මාංශ පේශි සම්පූර්ණයෙන්ම යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා පපුව සහ උරහිස් ව්යායාම අතර අවම වශයෙන් පැය 48 ක් තිබිය යුතුය.

ඉදිරිපස ඩෙල්ටොයිඩ් සඳහා අභ්යාස මාලාවක්

1. වාඩි උඩිස් මුද්‍රණාලය -පුනරාවර්තන 8-12 කට්ටල 4 (විනාඩි 2 විවේක)
2. ආර්නෝල්ඩ් මුද්‍රණාලය -පුනරාවර්තන 8-10 ක කට්ටල 4 ක් (විනාඩි 2 ක විවේකයක්)
3. ඔබ ඉදිරියෙහි ගොළුබෙල්ලන් ඔසවමින් -පුනරාවර්තන 10 ක කට්ටල 3 (තත්පර 60-90 විවේකය)
4. හරස්කඩකදී ඔබ ඉදිරියෙහි ඔබේ අත ඔසවන්න -පුනරාවර්තන 10-12 කට්ටල 3 (තත්පර 60-90 විවේකය)

ඔබේ උරහිස් වර්ධනය නොවන්නේ නම් කුමක් කළ යුතුද?

ට්‍රයිසෙප්ස් උරහිස් පුහුණු කිරීමේදී, විශේෂයෙන් මුද්‍රණාලයේ සීමාකාරී සාධකය විය හැකිය. ඔබ ඔබේ උරහිස් නිසි ලෙස ක්‍රියා කිරීමට පෙර මෙම මාංශ පේශි සෑම විටම පිටව ගියහොත්, ඔබට කිසි විටෙකත් ඔබේ ඩෙල්ට් මාංශ පේශි අසාර්ථක වීමට තල්ලු කිරීමට සහ සංයුක්ත ව්‍යායාමවලදී ඔබේ උරහිස් ගොඩනඟා ගැනීමට නොහැකි වනු ඇත. මෙම තත්ත්වය නිවැරදි කිරීම සඳහා පූර්ව වෙහෙසට පත්වීමේ පුහුණුව සැලසුම් කර ඇත. මෙය හොඳම මාර්ගයපසුගාමී මාංශ පේශි නිසි ලෙස පොම්ප කරන්නේ කෙසේද. මෙහිදී ඔබ මුලින්ම තනි-ඒකාබද්ධ ව්‍යායාම වලින් ඩෙල්ට් වෙහෙසට පත් කර පසුව ට්‍රයිසෙප්ස් පිරී ඇති විට උඩිස් පීඩන සිදු කරන්න. මේ අනුව, ට්‍රයිසෙප් වලට පෙර ඩෙල්ටොයිඩ් අසාර්ථකත්වයට පැමිණිය යුතුය.

ඔබේ ව්‍යායාමය ආරම්භයේදීම, ඔබේ වැලමිටි සන්ධිවලට අමතර ආතතියක් ඇති කරන බැවින්, බර සමඟ බරට යාමට පෙළඹෙන්න එපා. ඒවගේම ඔබ සංයෝග ව්‍යායාමයට යන විට ඔබට දැඩි වෙහෙසක් දැනේ නම් එය යන්ත්‍රයකින් කරන්න. මේ ආකාරයෙන් එය ටිකක් ආරක්ෂිත වනු ඇත.

පුහුණු වැඩසටහන

1. එක් අතකින් පහළ කොටස පැත්තට අදින්න -පුනරාවර්තන 8-10 කට්ටල 4 (තත්පර 60-90 විවේකය)
2. ඔබ ඉදිරියෙහි බාර්බෙල් ඔසවන්න දිගු කළ දෑත් - පුනරාවර්තන 10 ක කට්ටල 3 (තත්පර 60-90 විවේකය)
3. සමනල සිමියුලේටරයේ ආයුධ දිගු කිරීම -පුනරාවර්තන 10 ක කට්ටල 3 (තත්පර 60-90 විවේකය)
4. සිමියුලේටරයේ උඩිස් පීඩනය -පුනරාවර්තන 8-10 ක කට්ටල 3 ක් (විනාඩි 2 ක විවේකයක්)
5. නිකටට බාබෙල් පේළිය -පුනරාවර්තන 10-12 කට්ටල 3 ක් (විනාඩි 2 ක විවේකයක්)

දැවැන්ත, පුළුල්, පොම්ප කරන ලද උරහිස් කාන්තා රූපයක් අලංකාර කරයිද? සාධාරණ භාගයේ පිළිතුර බොහෝ විට නිසැකවම වනු ඇත: "නැහැ, ඔවුන් සැරසෙන්නේ නැත!"

පුළුල් උරහිස්, ගැහැණු මනස තුළ, එකඟතාවයකින් යුත් පිරිමි චරිතයක අනිවාර්ය ගුණාංගයකි.

ගැහැණු ළමයෙක් ඇගේ උරහිස් පුහුණු කළ යුතුද? ගැහැණු අර්ධය බොහෝ විට මෙම කාරණය සම්බන්ධයෙන් ඔවුන්ගේ අදහස් වෙනස් වනු ඇත.

කෙසේ වෙතත්, තම ශරීරයේ අලංකාරය ගැන සැලකිලිමත් වන සහ ක්රීඩා කරන සෑම කාන්තාවක්ම ස්වරය, වටකුරු උරහිස් හැඩයක් ලබා ගැනීමට කැමති වේ.

ඔබ උරහිස් ව්‍යායාම කරන්නේ නම්, උදාහරණයක් ලෙස බාබෙල් හෝ ගොළුබෙල්ලන් සමඟ, ඒවා ස්කන්ධය ලබාගෙන ඇදහිය නොහැකි තරම් ඉක්මනින් වර්ධනය වන බවට මතයක් තිබේ.

හිතවත් ගැහැණු ළමයි, පරිණාමීය ලක්ෂණ නිසා මට ඔබට සහතික වීමට අවශ්‍යයි, ගැහැණුඇදහිය නොහැකි තරම් දුෂ්කර (භාවිතා නොකර විශේෂ ක්රමපවා කළ නොහැකි) ඉහළ සිරුරේ ප්රමාණවත් මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට.

එමනිසා, අපගේ උරහිස් පොම්ප කිරීමෙන්, අපට සුන්දර, සරාගී සහනයක් ලැබෙනු ඇත, නමුත් විශාල මාංශ පේශි වර්ධනයක් නොවේ. ඉතින් ඔබ ඔබේ උරහිස් පුහුණු කළ යුතුද?

ලස්සන, කැපූ, එකඟතාවයකින් යුත් සිල්වට් එකක් ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබ මුළු ශරීරයම පාහේ සමානව පුහුණු කළ යුතු අතර, උරහිස්, ආදරණීය කාන්තාවන්, ව්යතිරේකයක් නොවේ.

ඔබට සහන එකතු කර ඔබේ උරහිස් මාංශ පේශි තද කළ හැකිය විවිධ ක්රම- විශේෂිත සිමියුලේටර් භාවිතා කිරීම හෝ නිදහස් බර (ඩම්බල්, බර, බාබෙල්) සමඟ වැඩ කිරීම.

එහෙත්, අපි අභ්යාස සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය මත වැඩ කිරීමට පෙර, අපි, ආදරණීය ගැහැණු ළමයින්, උරහිස් පටියෙහි මාංශ පේශිවල ව්යුහය දැන සිටිය යුතුය, මන්ද අපගේ නඩුවේ මෙය අතිශයින් වැදගත් ය.

කායික විද්යාව හා එදිනෙදා ජීවිතයේදී, "උරහිස්" යන සංකල්පය විශිෂ්ටයි.

බොහෝ මිනිසුන්ගේ අවබෝධය අනුව උරහිස ලෙස හැඳින්වේ, ව්‍යුහ විද්‍යාවේ භාෂාවෙන් ඉහළ උරහිස් පටිය ලෙස හැඳින්වේ, උරහිස යනු වැලමිටේ වංගුවේ සිට උරහිස් සන්ධිය දක්වා ඇති දුරයි. පහසුව සඳහා, "උරහිස්" යන වචනය ශරීරයේ උරහිස් පටිය ලෙස අපි තේරුම් ගනිමු.

උරහිස් පටියෙහි ඩෙල්ටොයිඩ්, පෙරියෝස්ටෙයල්, උප අස්ථි, වටකුරු සහ උපස්ථම්භක මාංශ පේශි අඩංගු වේ. උරහිස් පුහුණු කරන විට, අපි මුලින්ම ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි මිටිවල සහනය සහ ප්‍රකාශනය ලබා ගනිමු, මන්ද මෙම මාංශ පේශි උරහිස් වල පිටත සමෝච්ඡය සාදයි.

ඩෙල්ටා යනු ඉදිරිපස, මැද සහ පසුපස හිස් වල මිටි වලින් සමන්විත ට්‍රයිසෙප්ස් මාංශ පේශියකි.සාමාන්‍යයෙන් පිරිමි කායවර්ධනකරුවන්ට ඔවුන්ගේ මාංශ පේශි වැඩි කර ගැනීම සඳහා මිටි තුනම ඒකාකාරව පොම්ප කිරීමට උපදෙස් දෙනු ලැබේ.

ගැහැණු ළමයින් සඳහා, නිර්දේශයන් තරමක් වෙනස් වනු ඇත: ව්‍යුහ විද්‍යාත්මක ලක්ෂණ නිසා, ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශිවල පසුපස බණ්ඩලය පුහුණු කිරීම ඉතා අපහසු වන අතර එය ප්‍රමාණයෙන් ඉතා කුඩා වේ. එමනිසා, එය සමඟ පුහුණුව ආරම්භ කිරීම වටී; පසුපස ඩෙල්ටා ද ලැටිසිමස් ඩෝර්සි මාංශ පේශි සඳහා සමහර ව්‍යායාම සමඟ හොඳින් පොම්ප කර ඇත.

මැද ඩෙල්ටා ඉහළට පොම්ප කිරීම සාදන ලද, අලංකාර උරහිස් රේඛාවක් සඳහා ප්‍රධාන වැදගත්කමක් වන අතර, මෙම මාංශ පේශි මිටි බරට වඩාත් කෘතඥපූර්වකව ප්‍රතිචාර දක්වයි.

ගොළුබෙල්ලන් තෝරා ගැනීම

අපි dumbbells සමඟ ඩෙල්ටා පුහුණු කිරීම ගැන කතා කරන බැවින්, පුහුණුව ඵලදායී ලෙස සහ අපහසු උපකරණ සමඟ සම්බන්ධ අනවශ්ය අපහසුතාවයකින් තොරව මෙම උපකරණ නිවැරදිව තෝරා ගැනීම අවශ්ය වේ.

ඩම්බල් වල ප්‍රතික්ෂේප කළ නොහැකි වාසියක් වන්නේ ඒවායේ බහුකාර්යතාවයි. ඔබට ඔවුන් සමඟ සෑම තැනකම ව්‍යායාම කළ හැකිය: නිවසේදී, එළිමහනේ, උද්‍යානයේ; ප්‍රායෝගිකව කිසිදු උපකරණයක් ගොළුබෙල්ලන් වැනි ක්‍රියා කිරීමේ නිදහස ලබා නොදේ.

• ඔවුන්ගේ බර අනුව. ප්රශස්ත තේරීමසමග කඩා වැටිය හැකි dumbbells වේ අධික බරනව විස්තාරය. උරහිස් පුහුණු කිරීම සඳහා, ආරම්භක ගැහැණු ළමයෙකුට කිලෝ ග්රෑම් 2-3 ක් පමණ බරැති ගොළුබෙල්ලන් අවශ්ය වනු ඇත, නමුත් පුහුණු කාලය තුළ බර සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි විය හැක.

• ඩම්බල් එක ඔබේ අතේ තිබෙන ආකාරය. ඔබ සැපපහසු විය යුතුය - ඔබේ පන්තිවල ප්රතිඵල එය මත රඳා පවතී!

• Dumbbell සෑදූ ද්රව්යය. උපකරණයේ තීරුවේ රබර් ඇතුළු කිරීමක් තිබීම සුදුසුය - මෙය ගොළුබෙල්ලන් ලිස්සා යාම වළක්වා ගත හැකිය.

• ඔබ ස්ලයිඩින් ඩම්බල් මිලදී ගන්නේ නම්, යෝග්‍යතා අත්වැසුම් යුගලයක් තත්වය නිවැරදි කිරීමට උපකාරී වේ.

උරහිස් අභ්යාස

සියලුම ක්රීඩා අභ්යාස මූලික හා හුදකලා අභ්යාස වලට බෙදිය හැකිය. මූලික අභ්යාසශරීරයේ උපරිම මාංශ පේශි භාවිතා කරන්න, හුදකලා ව්‍යායාම කුඩා ඒවා මත ක්‍රියා කරයි. උරහිස් ව්යායාම ව්යතිරේකයක් නොවේ.

මෙම අභ්‍යාස හතරේ කට්ටලයක් පළමු වරට ප්‍රමාණවත් වේ, විශේෂයෙන් ඔබ වඩාත් පුහුණු වූ විට, ඔබ උපකරණයේ බර වැඩි කළ යුතුය, එසේම පුනරාවර්තන සහ ප්‍රවේශ ගණන වෙනස් කළ යුතුය.

නිදහස් බර සමඟ වැඩ කිරීමේදී ආරක්ෂිත පූර්වාරක්ෂාවන්.

ඉතින්, අපි ඔබේ උරහිස් අලංකාර සහ අලංකාර කරන ගොළුබෙල්ලන් සහ ව්‍යායාම සමඟ ඔබේ උරහිස් මාංශ පේශි පොම්ප කරන්නේ කෙසේදැයි සොයා බැලුවෙමු.

සාරාංශ කිරීමට, අපි ඔබ හා සම්බන්ධ විය යුතුයි, ආදරණීය ගැහැණු ළමයි! නිතිපතා පමණක් බව මතක තබා ගන්න ව්යායාම ආතතියශක්තිය සහ හෘද පුහුණුව ඒකාබද්ධ කිරීම, නිසි පෝෂණය, මෙන්ම ප්රතික්ෂේප කිරීම නරක පුරුදු, ඔබ ආශා කරන ශරීරය ඔබට ගෙන එනු ඇත.

ආදරණීය කාන්තාවන්, වඩාත්ම වැදගත් දෙය අමතක නොකරන්න: ටොන් උරහිස් ඊළඟ ගිම්හානය සඳහා නිරපේක්ෂ ප්රවණතාවයකි!