Dhiki ni njia ya kutoka kwa mafadhaiko. Kukabiliana na mafadhaiko: njia rahisi na nzuri

3. Njia za kutoka kwenye mafadhaiko

Wacha turudi kwenye ufafanuzi wa mafadhaiko. Ilitafsiriwa kutoka Kiingereza, neno "mafadhaiko" linamaanisha "shinikizo, shinikizo, mvutano." Na kamusi ya ensaiklopidia inatoa ufafanuzi ufuatao wa mafadhaiko: "Seti ya athari za kinga ya kisaikolojia ambayo hufanyika katika mwili wa wanyama na wanadamu kwa kukabiliana na athari za sababu kadhaa mbaya (mafadhaiko)."

Wa kwanza kufafanua mafadhaiko alikuwa mtaalam wa fizikia wa Canada Hans Selye. Kulingana na ufafanuzi wake, mafadhaiko ni kitu chochote kinachosababisha kuzeeka haraka kwa mwili au kusababisha magonjwa. Swali linaibuka, ni vipi mwili wa mwanadamu unaweza kuhimili na kudhibiti mafadhaiko?

Ni nini kinachoweza kupingana na mafadhaiko?

Wacha tugeukie njia za kazi za kuongeza utulivu wa jumla wa mwili wa mwanadamu. Tunaweza kujaribu kugawanya katika vikundi vitatu:

· Kundi la kwanza - linajumuisha njia za kutumia ushawishi wa mwili - hii ni utamaduni wa mwili, ugumu wa mwili, kukimbia, nk.

Kundi la pili - mafunzo ya kiotomatiki, tiba ya kisaikolojia, hypnosis.

Kundi la tatu la njia za kuongeza utulivu wa mwili linahusishwa na vitu vyenye biolojia.

Mwanzo wa jambo hili unarudi nyakati za zamani, na kiwango ni cha kushangaza.

Kuenea kwa koka huko Amerika Kusini (karne ya XIV) na kasumba katika Mashariki ya Kati (karne ya XVII) ilitokea katika kipindi muhimu, wakati njaa ilikumbwa katika maeneo haya ya Dunia. Majaribio ya kutibu unyogovu (kuathiri hali ya chini) yameanza nyakati za zamani: mapema karne ya 8. Waashuru wa BC walitumia majani ya kokeni "kuunda shibe kwa wenye njaa, nguvu kwa dhaifu na usahaulifu wa shida."

Pombe pia ina nguvu fulani ya kuvutia, ambayo iko katika upendeleo wake wa kitendo kwenye psyche ya mwanadamu. Madhara ya pombe ni ya pande nyingi. Unywaji wa pombe wastani na wa kawaida huongeza mhemko, hupunguza wasiwasi, wasiwasi, mvutano, humfanya mtu kuwa rafiki zaidi, mawasiliano.

Hatutakataa athari ya muda ya kupambana na mafadhaiko ya pombe na nikotini, lakini pamoja na huduma hizi wana nyingine - dawa ya kulevya inayotumia. Lakini ikilinganishwa na ulevi sugu au ulevi mwingine wa dawa za kulevya, mfadhaiko ni kondoo tu. Tunaweza kufikiria athari ya mkazo kwa mwili kwa njia ya mchoro mdogo (Mtini).

Kuwa na athari ya kupambana na mafadhaiko, pombe, ni wazi, inapaswa kuwa na athari fulani kwa neva kuu

mfumo, ingawa hakuna mfumo hata mmoja, hakuna kiungo kimoja katika mwili wa mwanadamu ambacho hakingefanyika mabadiliko chini ya ushawishi wa unywaji pombe wa kimfumo.

Kwa hivyo, hakuna shaka kuwa pombe sio tiba ya mfadhaiko, lakini ni jambo hatari sana. Baada ya kumaliza hisia kadhaa za mhemko hasi, wana hatari ya kuanguka kwenye wavu wa ulevi sugu, ambao ni mbaya zaidi kulinganisha na mfadhaiko wowote.

Mchele (3 p. 32)

Njia bora ya kuondoa mafadhaiko yanayobaki ni kusuluhisha kabisa mzozo, kutatua tofauti, na kutengeneza. Ikiwa hii haiwezekani, unapaswa kuzingatia mantiki umuhimu wa mzozo, kwa mfano, tafuta kisingizio kwa mkosaji wako. Kuna njia anuwai za kupunguza umuhimu wa mzozo. Wa kwanza wao anaweza kujulikana na neno "lakini". Kiini chake ni kuweza kupata faida, kitu chanya, hata kutokana na kutofaulu. Njia ya pili ya kutuliza ni kujithibitishia kuwa "inaweza kuwa mbaya zaidi." Kulinganisha shida yako mwenyewe na huzuni kubwa ya mtu mwingine ("na nyingine ni mbaya zaidi") hukuruhusu kujibu kwa uthabiti na kwa utulivu kutofaulu. Njia ya kupendeza ya kutuliza aina ya "zabibu za kijani": kama mbweha kutoka kwa hadithi kujiambia kuwa "kile nilichojitahidi bila mafanikio sio nzuri kama ilivyokuwa ikionekana, na kwa hivyo siihitaji."

Njia moja bora ya kutuliza ni kuwasiliana na mpendwa, wakati unaweza, kwanza, kama wanasema, "mimina roho yako", yaani. kutekeleza mwelekeo wa msisimko; pili, badili kwa mada ya kupendeza; tatu, kwa pamoja tafuta njia ya utatuzi mzuri wa mzozo, au angalau kupunguza umuhimu wake.

Wakati mtu anazungumza nje, msisimko wake hupungua, na kwa wakati huu kuna nafasi ya kumwelezea kitu, kumtuliza, kumwongoza. Uhitaji wa kutolewa kwa mvutano wa kihemko katika harakati wakati mwingine hujidhihirisha kwa ukweli kwamba mtu hukimbilia kuzunguka chumba, akitapika kitu. Ili kurekebisha hali yako haraka baada ya shida, ni muhimu kujipa shughuli za mwili zilizoongezeka.

Njia muhimu ya kupunguza msongo wa mawazo ni kuamsha ucheshi wako. Kiini cha ucheshi sio kuona na kuhisi kichekesho ambapo ni, lakini kugundua kama kichekesho kile kinachojifanya kuwa kikubwa, i.e. kuweza kutibu kitu cha kusisimua kama kisicho na maana na kisichostahili kuzingatiwa sana, kuweza kutabasamu au kucheka katika hali ngumu. Kicheko husababisha kushuka kwa wasiwasi; wakati mtu alicheka, basi misuli yake huwa chini ya wasiwasi (kupumzika) na mapigo ya moyo ni ya kawaida. Kwa maana ya umuhimu wake wa kazi, kicheko ni cha nguvu sana hata inaitwa "kukimbia kwa msimamo."

Fikiria njia zinazowezekana za kukabiliana na mafadhaiko:

· Kupumzika;

· Umakini;

· Udhibiti wa kupumua.

Katika kusimamishwa kwa mchakato ambao umeanza au kuzuia kutokea kwake, wakati unamuhifadhi mwalimu kama mtu mwenye afya na mtaalamu mzuri. SURA YA 2. UTAFITI WA MBINU ZA KUCHUKUA - TABIA YA WALIMU WENYE NGAZI MBALIMBALI ZA KUCHOMA KWA HISIA 2.1 Shirika la utafiti Utafiti huu ulifanyika mnamo 2009, mnamo Novemba, kwenye eneo la EMO huko Norilsk, Wilaya ya Krasnoyarsk. V ..

Kati ya alama 37 na 60); Kikundi cha 3 - ugonjwa huo haukuundwa (i.e. jumla ya alama katika awamu yoyote haizidi alama 36). Jedwali 1 linawasilisha matokeo ya masomo ya kiwango cha uchovu wa kihemko kati ya walimu. Kama inavyoonekana kutoka kwa jedwali hili, masomo yote yamegawanywa na idadi ya alama zilizopatikana, kwa awamu moja, na kwa jumla ya alama zilizopatikana. Wote ...

Wakati wa enzi, Waashuri walitumia majani ya kokeni "kuunda shibe kwa wenye njaa, nguvu kwa wanyonge, na usahaulifu wa shida." Pombe pia ina nguvu fulani ya kuvutia, ambayo iko katika upendeleo wake wa kitendo kwenye psyche ya mwanadamu. Madhara ya pombe ni ya pande nyingi. Unywaji wa pombe wastani na mara kwa mara unaboresha mhemko, hupunguza wasiwasi, wasiwasi, mvutano, hufanya ...

Na hawakuenda. Njia rahisi, ambazo hazihitaji gharama yoyote ya vifaa, pia, isiyo ya kawaida, bado hutumiwa mara chache. 1.3 Tabia za kijinsia za kufanya uamuzi katika shirika Haja ya kusoma masuala ya jinsia ya usimamizi ni kwa sababu ya kupenya kwa nguvu kwa wanawake katika usimamizi wa uchumi, kuibuka kwa kikundi kipya cha kijamii cha "wanawake wa biashara". Hizi zinaonekana haswa ..

Katika ulimwengu wa kisasa, karibu hakuna watu ambao hawatakuwa wazi kwa anuwai ya hali zenye mkazo. Hisia mbaya na mafadhaiko hutufuata kila mahali: kazini, nyumbani, na hata tu barabarani kati ya wageni na wageni kabisa.

Baada ya kukagua habari hapa chini, utapokea vidokezo kadhaa muhimu vya kushinda hali zenye mkazo na kuelewa jinsi ya kutoka katika hali hii peke yako.

Ishara za athari mbaya za hali zenye mkazo

Kabla ya kugundua jinsi ya kutoka kwa mafadhaiko na ni njia gani za kuishinda unaweza kuchukua nyumbani, unahitaji kusoma orodha ya udhihirisho wa kawaida wa hali zenye mkazo.

Miongoni mwa dalili muhimu za mafadhaiko ni mwanzo wa wasiwasi, kupooza kwa moyo, kutetemeka kwa midomo na miguu. Pamoja na hii, kuna dalili kadhaa za kawaida ambazo wagonjwa wengi hawalipi uangalifu wa kutosha.

Miongoni mwa udhihirisho wa ziada wa hali zenye mkazo, ishara zifuatazo zinapaswa kuangaziwa:

maumivu ya mara kwa mara ya asili isiyojulikana. Iliyowekwa ndani ya tumbo na kichwa;
kuongezeka kwa hamu ya kukojoa;
hali ya udhaifu na kutojali;
uharibifu wa kumbukumbu;
kuongezeka kwa msisimko wa kihemko;
uchovu haraka;
kupoteza mkusanyiko;
tamaa mbaya za sigara na pombe;
ukiukaji wa hamu ya kula;
kuwashwa;
shida za kulala;
hisia ya kutoridhika na ubora wa maisha, nk.

Je! Unayo yoyote ya ishara hapo juu? Ni wakati wa kujua jinsi ya kutoka kwenye mafadhaiko na ni hatua gani unaweza kuchukua ili kushinda athari mbaya za hali mbaya katika siku zijazo.

Sababu za mfadhaiko

Ili kushinda kwa ufanisi matokeo ya hali zenye mkazo, unahitaji kujua ni kwanini hali hii hufanyika.

Kwanza kabisa, unahitaji kujisikiza mwenyewe. Unda mazingira ya utulivu karibu, pumzika, chambua kwa uangalifu hali yako ya kihemko. Tengeneza orodha ya kila kitu kinachokusumbua na kinachokufanya uwe na wasiwasi.

Ni kawaida kuwa na wasiwasi juu ya shida zingine na wewe mwenyewe au wapendwa, ikiwa ni kwa kiasi. Katika hatua hii, jukumu linakuja kutatua shida kulingana na umuhimu wao. Fikiria juu ya shida zipi unazoweza kukabiliana nazo, na ni vipi vya kukasirisha ambavyo huwezi kujiondoa peke yako.
Watu wengi huwa wamekusanya kwa makusudi au bila kukusudia kuchanganya hali zenye mkazo, "kumaliza" na kukasirika mapema.

Kanuni ni rahisi: jaribu kujiondoa vichocheo na sababu za mafadhaiko iwezekanavyo.

Unaogopa kuwa utachelewa kwa mkutano muhimu? Inatosha kuamka mapema na kuondoka nyumbani. Umehuzunika kusikia habari zisizofurahi juu ya mtu wa karibu kutoka kwako kutoka kwa mgeni? Fafanua hali zote za hali ya utata moja kwa moja na mpendwa. Je! Unaogopa kuugua na kwa sababu ya hii unaogopa kuondoka nyumbani? Ili kushinda woga huu, inatosha kufuata tu hatua za msingi za kuzuia.

Ni ngumu zaidi kushughulikia sababu hizo ambazo mtu hawezi kushawishi kwa njia yoyote. Kwa mfano, shida kazini au na mtu wa karibu. Katika hali kama hizo, unahitaji kujaribu kukabiliana na kile kilicho katika uwezo wako, na usisumbuke kidogo juu ya kile kilicho nje ya uwezo wako.

Kukabiliana na mafadhaiko: njia rahisi na nzuri

Kwa hivyo, uligundua hisia zako na uzoefu, ukafanya kila juhudi kuondoa mambo ya kukasirisha na ukaenda kwenye njia ya vita na hali zenye mkazo. Hii ni ya kupongezwa, lakini juhudi za ziada lazima zifanyike ili kuondoa matokeo ya shida ya kihemko haraka iwezekanavyo. Mapendekezo ni rahisi sana, lakini sio chini ya ufanisi.

Mara nyingi tuko katika hewa safi. Tembea kila siku, angalau nusu saa, ikiwezekana kabla ya kulala. Hakuna haja ya kukimbia bado - hata hivyo, kukimbia hakutakuwa raha. Toa upendeleo kwa matembezi ya raha, pumua hewa safi iwezekanavyo (kupata zaidi kutoka kwa mazoezi, ni bora kuifanya nje), furahiya mazingira.
Tazama jinsi ulimwengu unaokuzunguka ulivyo mzuri, jinsi maisha yanavyochemka karibu nawe. Kuhisi kuwa umetembea vya kutosha, njoo nyumbani - kwanza, utahisi vizuri zaidi wakati wa kupumzika kwako, na pili, utalala usingizi haraka na nguvu, na ndoto zako zitakuwa nyepesi na za kupendeza zaidi.
Tunafanya mazoezi ya kupumua. Kuhisi wasiwasi usio wa lazima na mvutano wa neva, jaribu kuondoa haya yote katika hatua za kwanza kabisa. Usisubiri wasiwasi mdogo kuongezeka na kuongezeka kuwa mafadhaiko. Unaweza kutumia zoezi zifuatazo rahisi: kaa vizuri zaidi kwenye kiti au sofa. Weka mikono yako juu ya tumbo lako. Pumua polepole kupitia pua yako. Wakati huo huo, tumbo linapaswa kupanuka. Kisha toa pumzi, wakati ulipumua, i.e. polepole na kupitia pua. Rudia kama mara 30. Kama matokeo, utakuwa mtulivu sana - mazoezi ya kupumua yatasaidia mwili kujirekebisha kwa densi ya kawaida na kupunguza shida.
Tunafurahi kwa vitu vyovyote vidogo. Kuhisi mkazo wa kihemko, tunajaribu kwa nguvu zetu zote kuiondoa. Hii imefanywa kwa urahisi sana - kumbuka angalau wakati 5 wa kufurahisha: kwenda kwenye sinema wikendi, vituko vya kuchekesha vya mtoto, hadithi mpya kutoka kwa mwenzake, kununua mavazi mapya, na hata hali ya hewa nzuri tu! Jiweke katika hali nzuri zaidi iwezekanavyo, na mafadhaiko yatapungua.
Tunapanga siku yetu kwa usahihi. Mara nyingi mtu hupata mafadhaiko kwa sababu ya ukweli kwamba hana wakati wa kukabiliana na kazi zote zilizopangwa. Siri ni rahisi na yenye ufanisi - fanya ratiba na ushikamane nayo. Weka kazi ngumu zaidi na muhimu mahali pa kwanza. Mara tu unapoanza kutenda kulingana na mpango, kaa utulivu, usichukue vitu vingine hadi utakapofunga kitu cha sasa. Kwa kushughulikia kazi ngumu zaidi, utajiamini zaidi, na kazi zinazofuata hazitaonekana kuwa ngumu na nzito sana.
Tunaweka ubongo bila kupakuliwa. Kuna mambo mazuri kama waandaaji - programu inayofaa inaweza kupakuliwa kwa simu yoyote. Je! Hauamini umeme? Tumia daftari la kawaida. Hakuna haja ya kukumbuka habari juu ya siku za kuzaliwa za marafiki wote, nambari za simu, ununuzi, ziara zilizopangwa za kliniki, nk. Andika kwa kiwango cha juu - ubongo utakushukuru.
Tunaweka mambo kwa utaratibu mahali pa kazi. Jedwali la kazi, mahali pa kazi na nyumbani, lazima iwe sawa. Ukosefu wa vitu visivyo vya lazima vitakuwezesha kuzingatia vyema mambo ya sasa na kujiondoa kuwashwa.
Tunasoma. Wakati kuwasha kihemko au msisimko wa neva unatokea, tunajitenga na shughuli kuu ikiwezekana na kutumia wakati kwa kitabu cha kupendeza au shughuli nyingine yoyote ambayo huleta raha.
Tunawasiliana. Mapendekezo hayafai katika hali zote. Kwanza, ni muhimu kuzungumza juu ya shida zako kwa mtu tu ikiwa una ujasiri kwa mtu huyo, na pili, ikiwa baada ya "kumwagwa kwa roho yako" inakuwa rahisi kwako.

Miongozo hii ya jumla husaidia kukabiliana na dhihirisho la kwanza la mafadhaiko. Pamoja na hii, kwa wagonjwa wengi, hali hiyo inaweza kuwa mbaya na mbaya zaidi. Ikiwa unajisikia kama huwezi kukabiliana na mafadhaiko peke yako, ona daktari wako.

Jinsi sio kukabiliana na mafadhaiko?

Chakula. Watu wengi, wakiwa katika hali ya kusumbua, jaribu "kuikamata" haswa na pipi na chakula kisicho na afya. Haupaswi kufanya hivi - mafadhaiko hayataondoka, lakini paundi za ziada zitakua haraka sana.
Pombe, tumbaku, dawa za kulevya. Yote hii inatoa faida za kufikiria tu, kusaidia kusahau shida kwa muda mfupi. Matokeo yake ni sawa kila wakati: mtu huwa mwepesi, shida, wakati huo huo, hazipotei popote, na hangover huongeza tu hali ya mambo.
Michezo ya video, TV, vipindi vya televisheni. Shauku ya kupindukia kwa vitu kama hivyo ni kupoteza muda. Hakuna mtu anayekuzuia usumbuke kwa kutazama kipindi kipya juu ya ujio wa mashujaa wako uwapendao au kucheza mchezo wa kupendeza, lakini unahitaji kujua ni wakati gani wa kuacha.
Kupumzika kupita kiasi. Kulala kunapaswa kuwa na afya. Hii inachukuliwa kuwa ndoto ya kudumu masaa 7-8. Hata ikiwa unataka kupumzika kila wakati, haupaswi kufanya hivyo - ni bora kushauriana na daktari. Kulala kupita kiasi hakutasababisha kitu chochote kizuri. Badala ya kuondoa mafadhaiko, utapata tu upotezaji wa umakini, hali mbaya, kukasirika kupita kiasi na mambo mengine ya kuzidisha.

Je! Daktari anaweza kufanya nini?

Matibabu ya mafadhaiko, kulingana na sababu za kutokea kwake na hali ya udhihirisho, inaweza kushughulikiwa na mtaalamu wa saikolojia, daktari wa neva, au wataalam kadhaa sambamba.
Kwanza kabisa, daktari atakusikiliza na kujaribu kutoa mapendekezo madhubuti ya kushughulikia mafadhaiko, yanayofaa haswa kwa kesi yako.

Dawa ya kibinafsi haifai - bila kujua sifa zote na utaratibu sahihi, unaweza tu kuzidisha hali hiyo na kuzidisha hali yako

Jibu kwa wakati unaofaa kwa mabadiliko mabaya katika afya yako, fuata mapendekezo ya matibabu na uwe na afya!

Habari mpya kabisa

Maarufu sana

3. Mbinu za kuzuia mafadhaiko.
Mtindo wa maisha- haya ni maisha yetu ya kila siku kuanzia asubuhi hadi asubuhi, kila wiki, kila mwezi, kila mwaka. Vipengele vya maisha ya kazi na ya kupumzika ni mwanzo wa siku ya kufanya kazi, lishe, mazoezi ya mwili, ubora wa kupumzika na kulala, na uhusiano na wengine, na athari ya mafadhaiko, na mengi zaidi. Inategemea sisi njia yetu ya maisha itakuwa nini - yenye afya, hai au isiyofaa, isiyo ya kawaida.

Ikiwa tutafanikiwa kuathiri vyema kanuni zetu za kimsingi za maisha, kuhakikisha kuwa kupumzika na umakini huwa sehemu muhimu ya maisha yetu, basi tutakuwa na usawa zaidi na tutajibu kwa utulivu zaidi kwa sababu za mafadhaiko. Inahitajika kujua kwamba tunaweza kushawishi kwa uangalifu michakato fulani inayotokea mwilini, i.e. tuna uwezo wa kudhibiti sheria.
Kuna nne kuu njia ya kuzuia mafadhaiko kutumia udhibiti wa sheria: kupumzika, anti-stress "rework" ya siku, msaada wa kwanza kwa mafadhaiko makali na uchambuzi wa kiakili wa mafadhaiko ya kibinafsi. Matumizi ya njia hizi inapatikana kwa kila mtu, ikiwa ni lazima. Tumezungumza tayari juu ya kupumzika, kwa hivyo tutazingatia njia zingine tatu.

3.1. Kupambana na mafadhaiko "rework" ya siku.
Mara nyingi, wakati wa kurudi nyumbani, watu huhamisha shughuli zao za kazi, msisimko kwa familia. Unahitaji nini kuondoa maoni yako ya mchana na, baada ya kuvuka kizingiti cha nyumba, usiondoe hali yako mbaya kwa familia yako? Baada ya yote, kwa njia hii tunaleta mkazo wa nyumbani, na kosa liko katika kutoweza kwetu kuachilia maoni yaliyokusanywa wakati wa mchana. Kwanza kabisa, unahitaji kuanzisha utamaduni mzuri: baada ya kurudi nyumbani kutoka kazini au shuleni, pumzika mara moja.
Hapa kuna njia zingine zilizopendekezwa za kupumzika kwa dakika 10.
1. Kaa kwenye kiti, pumzika na pumzika kwa amani. Vinginevyo, kaa vizuri kwenye kiti na uchukue "pozi ya mkufunzi" ya kupumzika.
2. Jitengenezee chai au kahawa kali. Nyoosha kwa dakika 10, jaribu kutofikiria juu ya jambo lolote zito katika kipindi hiki cha wakati.
3. Washa kinasa sauti na usikilize muziki uupendao. Furahiya nyakati hizi nzuri. Jaribu kujitumbukiza kabisa kwenye muziki, ukikata kutoka kwa mawazo yako.
4. Ikiwa wapendwa wako wako nyumbani, kaa chai au kahawa nao na fanyeni mazungumzo ya utulivu juu ya jambo fulani. Usitatue shida zako mara moja unaporudi nyumbani: katika hali ya uchovu, udhaifu, ni ngumu sana, na wakati mwingine haiwezekani. Unaweza kupata njia ya kutoka kwa kizuizi baada ya muda kidogo kupita na mafadhaiko ya siku ya kufanya kazi yanapungua.
5. Jaza bafu na maji sio moto sana na loweka ndani yake. Fanya mazoezi ya kupumua ya kutuliza katika umwagaji. Vuta pumzi kwa undani kupitia midomo iliyofuatwa, punguza uso wako wa chini na pua ndani ya maji, na utoe pumzi polepole sana. Jaribu kutoa pumzi kwa muda mrefu iwezekanavyo (kupumua nje na upinzani). Fikiria kwamba kwa kila pumzi, jumla ya mvutano uliokusanywa wakati wa mchana hupungua polepole.
6. Tembea katika hewa safi.
7. Vaa tracksuit yako, viatu vya kukimbia na kukimbia kwa dakika 10.
Ni muhimu sana kwamba mpango wa "mabadiliko" kama hayo ya siku utatoka kwetu. Tunahitaji kuonya wapendwa wetu kwamba katika kipindi hiki kifupi tunasahau majukumu yetu ya nyumbani na kujaribu kutumia dakika hizi 10 pamoja nao. Kwa akili safi, kutatua shida zote za kaya itahitaji nguvu kidogo ya woga na ya mwili.

3.2. Msaada wa kwanza kwa mafadhaiko makali.
Ikiwa ghafla tunajikuta katika hali ya shida (mtu fulani alitukasirisha, kukaripiwa na bosi, au mtu kutoka kwa familia yetu alitufanya tuwe na wasiwasi) - tunaanza kuwa na mafadhaiko makali. Kwanza, unahitaji kukusanya mapenzi yako yote kwenye ngumi na ujiagize "ACHA!" Ili kupunguza kasi ya ukuaji wa mafadhaiko makali. Ili kuweza kutoka katika hali ya mafadhaiko makali ili kutulia, unahitaji kutafuta njia bora ya kujisaidia. Na kisha, katika hali mbaya ambayo inaweza kutokea kila dakika, tunaweza kujielekeza haraka kwa kutumia njia hii ya msaada katika mafadhaiko makali.
Hapa kuna vidokezo ambavyo vinaweza kukusaidia kutoka kwa mafadhaiko makali.
1. Kupambana na mafadhaiko. Chukua pumzi kidogo kupitia pua yako; kwenye kilele cha kuvuta pumzi, shika pumzi yako kwa muda, kisha toa pumzi polepole iwezekanavyo. Hii ni pumzi yenye kutuliza. Jaribu kufikiria. Kwamba kwa kila pumzi nzito na kupumua kwa muda mrefu, wewe huondoa mvutano wa mafadhaiko.
2. Kupumzika kwa dakika. Pumzika pembe za mdomo wako, laini midomo yako. Pumzika mabega yako. Zingatia sura yako ya uso na msimamo wa mwili: kumbuka kuwa zinaonyesha hisia zako, mawazo, hali ya ndani. Ni kawaida tu kwamba hautaki wale walio karibu nawe wajue juu ya hali yako ya mkazo. Katika kesi hii, unaweza kubadilisha "uso na lugha ya mwili" wako kwa kupumzika misuli yako na kupumua kwa undani.
3. Angalia karibu na uangalie kwa karibu chumba ulichopo. Zingatia maelezo madogo kabisa, hata ikiwa unawajua vizuri. Polepole, bila haraka, kiakili "chagua" vitu vyote moja kwa moja katika mlolongo fulani. Jaribu kuzingatia kabisa "hesabu" hii. Sema mwenyewe kiakili: "Dawati la hudhurungi, mapazia meupe, vase nyekundu ya maua", nk. Kwa kuzingatia kila somo la kibinafsi, utasumbuliwa na mvutano wa ndani wa kusumbua, ukielekeza mawazo yako kwa mtazamo wa busara wa mazingira.
4. Ikiwa hali inaruhusu, ondoka kwenye eneo ambalo unakabiliwa na mafadhaiko makali. Nenda kwa mwingine, ambapo hakuna mtu, au nenda nje, ambapo unaweza kuwa peke yako na mawazo yako. Tenganisha chumba hiki kiakili (ikiwa ulikwenda mitaani, basi nyumba zinazozunguka, maumbile) "na mifupa", kama ilivyoelezewa katika aya ya 3.
5. Simama na miguu upana wa bega, piga mbele na kupumzika. Kichwa, mabega na mikono hutegemea chini kwa uhuru. Kupumua ni utulivu. Rekebisha msimamo huu kwa dakika 1-2, baada ya hapo ongea kichwa chako polepole (ili isiingie).
6. Shiriki katika shughuli zingine - haijalishi ni nini: anza kufua nguo, kuosha vyombo au kusafisha. Siri ya njia hii ni rahisi: shughuli yoyote, na haswa kazi ya mwili, katika hali ya shida ina jukumu la fimbo ya umeme - inasaidia kutoroka kutoka kwa mafadhaiko ya ndani.
7. Cheza muziki unaotuliza ambao unapenda. Jaribu kuisikiza, uzingatia (mkusanyiko wa ndani). Kumbuka kuwa mkusanyiko wa jambo moja unachangia kupumzika kamili, husababisha hisia nzuri.
8. Chukua kikokotoo au karatasi na penseli na ujaribu kuhesabu siku ngapi unaishi ulimwenguni (zidisha idadi ya miaka kamili na 365, ukiongeza siku moja kwa kila mwaka wa kuruka, na ongeza idadi ya siku tangu siku yako ya kuzaliwa ya mwisho). Shughuli kama hiyo ya busara itakuruhusu kugeuza umakini wako kwako. Jaribu kukumbuka siku ya kushangaza maishani mwako. Kumbuka kwa undani ndogo zaidi, bila kukosa chochote. Jaribu kuhesabu jinsi siku hii katika maisha yako ilikuwa.
9. Kuwa na mazungumzo juu ya mada fulani ya kufikirika na mtu yeyote aliye karibu: jirani, mfanyakazi mwenzangu. Ikiwa hakuna mtu aliye karibu, piga simu kwa rafiki yako au rafiki yako wa kike. Hii ni aina ya shughuli ya kuvuruga ambayo hufanywa "hapa na sasa" na imeundwa kutolea nje mazungumzo ya ndani mazungumzo yako ya ndani, yaliyojaa mkazo.
10. Fanya mazoezi ya kupumua dhidi ya mafadhaiko.
Sasa, baada ya kujikusanya, unaweza kuendelea kwa usalama shughuli iliyoingiliwa.

3.3. Uchunguzi wa kibinafsi wa dhiki.
Sasa wacha tuangalie ni jinsi gani unaweza kugundua na kuelezea athari za mwili wako kwa hali zenye mkazo. Ndio jinsi unaweza kufafanua mafadhaiko yako ya kibinafsi. Kuelewa hali yako ya kusumbua ni muhimu sana: kwanza, dhihirisho la mafadhaiko kwa kila mtu ni mtu binafsi; pili, dhiki, kama sheria, haiwezi kuwa na sababu moja - kila wakati kuna sababu nyingi; tatu, unaweza kupata njia inayokubalika zaidi kutoka kwa hali hii.
Njia iliyothibitishwa zaidi ya uchambuzi wa kibinafsi wa mafadhaiko ya kibinafsi ni shajara ya mafadhaiko. Njia hii ni rahisi, lakini inahitaji uvumilivu. Kwa wiki kadhaa - ikiwezekana kila siku - andika maandishi rahisi katika shajara: ni lini na chini ya hali gani ishara za mkazo zilipatikana. Ni bora kuandika uchunguzi na hisia zako jioni baada ya kazi au kabla ya kulala, wakati ni rahisi kukumbuka maelezo na maelezo madogo zaidi. Ikiwa hautaandika madokezo mwisho wa siku, basi siku inayofuata, katika wasiwasi wa kila siku na ubatili, utasahau ni lini na nini kilitokea.
Kuchambua maingizo ya jarida husaidia haraka na kwa urahisi kutambua ni matukio gani au hali za maisha zinachangia mafadhaiko. Ni hali za mara kwa mara zilizoelezewa kwenye diary ambazo zinaweza kusababisha mafadhaiko.
Ni muhimu kuandika hisia zako mara moja mwanzoni mwa mafadhaiko makali, ili baadaye uweze kuzichambua katika hali ya utulivu na ya usawa.
Ikiwa tutabadilisha noti zetu wenyewe na kujaribu kuzipanga, tutagundua kuwa ishara zingine kuu za mafadhaiko hurudiwa: kuwashwa, kutokuwa na umakini, kusahau, kuugua mara kwa mara, hisia ya utambaaji unaopitia mwili, mvutano wa misuli, "miguu isiyotulia" (sio kukaa kimya) kuhisi ukali wa ndani, kinywa kavu, kulala bila utulivu, uchovu, hofu isiyoelezeka, hali mbaya, unyogovu, maumivu ya kichwa mara kwa mara (haswa nyuma ya kichwa), maumivu ya viungo, ukosefu wa hamu ya kula, au, kinyume chake, kula kupita kiasi, kuvimbiwa, kupunguka kwa moyo.
Kwa kuchambua rekodi, unaweza kuamua wakati gani wa siku malaise hufanyika mara nyingi, hufanyika kazini au unaporudi nyumbani. Kwa kuweka diary ya mafadhaiko, unaweza kujua mwenyewe ni nini kinatuzuia maishani, ni nini kinachosababisha mafadhaiko yetu ya kibinafsi.

Mtindo wa maisha

Kupata shida sugu isiyokoma

Huanguka katika hali moja au zaidi ya mkazo

Ugumu wa kukabiliana na uhusiano wa kibinafsi wa watu (kwa mfano, shida za familia, shida katika uhusiano na mwenzi, bosi, wafanyikazi)

Inashiriki katika kazi isiyo ya kupendeza, ya kuchosha, ya kukasirisha, au isiyofaa na isiyo na shukrani

Ukosefu wa wakati mara kwa mara, mengi sana yanahitaji kufanywa katika kipindi fulani cha wakati

Wasiwasi juu ya hafla za hafla zinazokuja za kupendeza

Ana tabia mbaya (kwa mfano, kula, kuvuta sigara, kunywa, kukosa mazoezi, katika hali mbaya ya mwili)

Imeingizwa katika shughuli moja ya maisha (kwa mfano, kazi, shughuli za kijamii, kutengeneza pesa, upweke, au mazoezi ya mwili)

Inapata shida kuwa na wakati mzuri, kupumzika, na kufurahiya kazi ya muda mfupi

Hugundua uhusiano kati ya jinsia kama mbaya, wasio na shukrani, au kijamii "uliowekwa" (kwa mfano, kwa fitina, kutafuta "kushawishi")

Huona maisha kama hali ngumu sana; ukosefu wa hisia za ucheshi

Kukubaliana kutimiza majukumu ya kijamii yasiyokuwa na shukrani

Hutambua hali ngumu au ya kufadhaisha kwa urahisi; huteseka kimya

Maisha yasiyo na mafadhaiko

Huruhusu mkazo wa "ubunifu" wakati wa vipindi maalum vya shughuli kali
Ina "njia za wokovu", hukuruhusu angalau kujiondoa kwa muda na kupumzika
Anatetea haki na mahitaji yake mwenyewe; huanzisha uhusiano wa dhiki ya chini ya kuheshimiana; huchagua marafiki kwa uangalifu na kuunda uhusiano ambao unatia moyo na utulivu
Hushiriki katika kazi ya kufurahisha, ya kuthawabisha, yenye malipo ambayo hutoa thawabu ya kweli
Inadumisha mzigo wa kazi mgumu ambapo vipindi vya msongamano na shida zinalinganishwa na vipindi vya "kupumzika"
Anasawazisha hafla hatari na malengo muhimu na hafla nzuri ya kujitahidi
Hujiweka sawa, hula vizuri, hunywa pombe kidogo au hunywi kabisa pombe au tumbaku
Huwekeza nguvu katika shughuli anuwai ambazo kwa jumla hutoa hali ya kuridhika (kwa mfano, kazi, shughuli za kijamii, burudani, upweke, hafla za kitamaduni, familia na wapendwa)
Hupata raha katika shughuli rahisi bila kuhisi hitaji la kuhalalisha tabia ya kuiga
Anafurahiya maisha kamili ya ngono, akielezea moja kwa moja "hamu yake ya ngono"
Hufurahiya maisha kwa ujumla; anaweza kujicheka mwenyewe; ana hisia nzuri ya ucheshi
Inaongoza maisha yasiyo na jukumu; uwezo wa kuelezea mahitaji ya asili, tamaa na hisia bila sababu
Inasimamia wakati vizuri, inaepuka hali zenye mkazo

www.vashpsixologi.ru

Kuzuia Dhiki - Njia 17 za Kujikinga na Msongo wa mawazo

Kuzuia mafadhaiko ni muhimu kudumisha afya ya kihemko. Na ni muhimu kufuata kanuni za jumla za kuongeza kiwango cha upinzani kwa hali zenye mkazo. Hii itaongeza maisha yako na kuongeza kiwango chake mara kadhaa. Hapa kuna njia za kudhibiti uzoefu mbaya:

1. Pumzika.

Haupaswi kuchukua kila kitu moyoni na kuwa na wasiwasi juu ya kila kitu kidogo. Jifunze kutambua kwa utulivu matukio yoyote katika maisha yako. Fikiria kuwa wewe ni ungo, au wingu, na mafadhaiko yote hupita kupitia wewe bila kuacha athari.

2. jifunze mawazo mazuri

Ikiwa umefadhaika, mawazo mazuri yanaweza kukusaidia. Kiini chake ni kwamba unahitaji kuzingatia mawazo mazuri na kumbukumbu.

3. Tumia njia za kubadili

Je! Una mawazo mabaya? Usiwape nguvu. Badilisha juu. Shift kuzingatia ulimwengu wa nje. Angalia kile kinachoweza kukupendeza. Zingatia kile unachokiona na kusikia kwa sasa.

4. Acha hisia hasi

Hisia zilizokandamizwa huongeza mafadhaiko na inaweza kusababisha unyogovu. Kwa hivyo wape njia ya kutoka. Kwa kawaida, hii inapaswa kufanywa kwa njia nzuri. Ili usiwadhuru wengine. Kwa mfano, kupiga mito au kusamehe.

5. Cheka zaidi.

Kicheko ni kinga bora ya mafadhaiko. Usimpuuze. Tazama vichekesho, tumia tiba ya kicheko, tabasamu kwa wapita njia.

Mchezo hukusaidia kudhibiti mafadhaiko. Kwa hivyo, ikiwa unataka kukaa na afya ya kihemko, jiandikishe kwa sehemu yako ya michezo unayoipenda na ufurahie mazoezi yako ya kawaida.

7) shukuru kwa kile ulicho nacho

Shukrani ni njia nzuri sana ya kuzuia mafadhaiko. Badala ya kutoridhika kila wakati, utaanza kupata furaha kutoka kwa kile ulicho nacho.

8. Pumzika

Njia hii ni muhimu sana. Madaktari wote na wanasaikolojia wanapendekeza kufanya mafunzo ya kiotomatiki kila siku kwa dakika 10-30 ili kuzuia mafadhaiko.

Video ya kupumzika:

9 chukua safari

Mmoja wa marafiki wangu alipata mafadhaiko sugu, uhusiano na wasiwasi kwa afya yake na kufukuzwa kazi. Mpendwa wake alimpa tikiti kwenda Mexico. Baada ya kurudi kwake, haitambuliki. Aliacha mafadhaiko yote katika nchi nyingine. Jaribu pia, ikiwa kwa kweli unapenda kusafiri.

Kwa njia, sio lazima kwenda nchi nyingine, unaweza kwenda kutembea hata katika mji wako.

10 kuoga

Chombo bora cha kupumzika. Hasa na matumizi ya mafuta muhimu.

11 kuwa nje

12. Tumia hypnosis ya kibinafsi

Chagua uthibitisho unaofaa kwako mwenyewe na useme kwa sauti au kimya mara nyingi iwezekanavyo, tembea kwa wimbi unalotaka. Kwa mfano, ikiwa una wasiwasi kazini, unaweza kusema fomula ifuatayo: "Kuna amani na maelewano ndani na karibu nami."

13 pata mwenyewe shauku

Hobby inayopendwa - uzuiaji mzuri wa mafadhaiko. Basi jiulize: Ninapenda kufanya nini? " Labda kuandika mashairi, kuandaa kazi bora za upishi, au kusoma saikolojia. Tulipata jibu. Nzuri. Sasa, usisite kuanza somo la kupendeza.

14. Andika orodha ya kile kinachokufurahisha

Chukua dakika chache kuandika starehe unazopenda ambazo unaweza kufurahiya. Shughuli hizi ni kutoroka kwako kutoka kwa mafadhaiko.

14. Ndoto na fantasize

Kuna mbinu katika saikolojia chanya inayoitwa Visualization. Kiini chake ni kwamba unaota juu ya kile unachotaka, fanya kwa raha na kwa wakati wa sasa. Na kisha unapata kile ulichovuta katika mawazo yako.

16. weka shajara

Shajara hukusaidia kujielewa mwenyewe, kuchambua maisha yako na kupata njia ya kutoka kwa hali ngumu. Na pia kutunza kumbukumbu kuna kazi ya mfugaji nyuki, unaandika juu ya kile kinachokuhangaisha, na inakuwa rahisi kwako.

17 tazama mwanasaikolojia

Ikiwa mishipa yako inaisha na haufurahii chochote, wasiliana na mwanasaikolojia. Asante wema sasa kuna wataalamu wa kutosha katika uwanja huu ambao wanaweza kukusaidia kukabiliana na mafadhaiko.

Mbinu za Kuzuia Dhiki

Njia ya maisha ya mtu fulani ni matendo yake yote wakati wa mchana, mwezi na kwa ujumla katika maisha yake yote. Dhana ya mtindo wa maisha ni pamoja na vitu vingi, pamoja na jinsi anavyoanza asubuhi yake, shughuli za kazi, tabia ya lishe, mazoezi ya mwili, uhusiano na wengine, athari ya mafadhaiko, na mengi zaidi. Mtindo wa maisha unategemea kila mtu, ikiwa atakuwa na afya njema, anafanya kazi au hana afya, ni mpole. Kuna njia zingine 3.

Kupambana na mafadhaiko ya siku. Katika maisha ya kila siku, wengi wetu hufanya makosa sawa kila wakati: tunaporudi nyumbani baada ya kazi kali au kusoma, tunaendelea kuwa katika hali ya wasiwasi, woga na nyumbani. Kama matokeo, hata wale washiriki wa familia ambao wamekuwa na siku ya utulivu wanakabiliwa na shida hizo ambazo mmoja wao hakuweza kuziondoa. Nyumbani, kila mtu anataka na anapaswa kuwa yeye mwenyewe na haipaswi kuingilia kati na wanafamilia wengine. Makaa inapaswa kuwa mahali pazuri zaidi kwa mtu, anapaswa kuwa na uhakika wa hii kila wakati. Kwa kuzingatia, ni rahisi kuelewa kuwa tabia ya kuleta mafadhaiko nyumbani huharibu familia, inageuza nyumba kuwa uwanja mwingine wa vita, na inazidisha hali ya mkazo. Kwa hivyo, kurudi nyumbani baada ya siku yenye shughuli nyingi iliyojaa hafla anuwai, inashauriwa kutumia muda kidogo (dakika 10-15) kwenye mazoezi ya kupumzika.

Mifano ya mazoezi ya kupumzika
1. Ni muhimu kukaa kwenye kiti, kupumzika na kupumzika kwa utulivu, bila kufikiria juu ya chochote. Ikiwa haiwezekani kukaa kwenye kiti, unaweza kukaa vizuri kwenye kiti kwa kupitisha "nafasi ya mkufunzi" ya kupumzika.
2. Polepole, ukifanya lafudhi katika kila hatua ya hatua, pika chai kali au pika kahawa yenye kunukia, kulingana na upendeleo wako mwenyewe. Nyoosha mchakato wa kunywa kinywaji kwa dakika 10, ukiburudisha na usifikirie chochote mbaya kwa wakati huu.
3. Washa muziki uupendao na uusikilize, ukifunga macho yako, ukijisalimisha kwa kumbukumbu nzuri.
4. Kuoga, haipaswi kuwa moto, joto lake linapaswa kuwa sawa. Ikiwa mtu amezoea kutumia chumvi zenye kunukia, unaweza kuziongeza, baada ya kujitambulisha hapo awali na sifa za kitendo cha chumvi hizi, haipaswi kufurahisha.
5. Chukua matembezi katika hewa safi, inahitajika kwamba mazingira ya karibu yanapendeza macho.
6. Vaa tracksuit yako na wakufunzi na fanya mwendo mfupi mfupi wa dakika kumi.

Mazoezi yaliyoorodheshwa ni ya msingi, ambayo mtu anayependelea, inategemea sifa za kibinafsi, ladha na upendeleo, lakini yoyote kati yao itasaidia kukabiliana na mafadhaiko, kwani inabadilisha umakini na mawazo kwa aina nyingine ya shughuli, angalau kwa muda mfupi kipindi cha muda.

Msaada wa kwanza kwa mafadhaiko makali
Mkazo mkali huibuka ikiwa mtu bila kutarajia anajikuta katika hali ya kufadhaisha (mkusanyiko kazini, taarifa isiyo na upendeleo kutoka kwa mwenzake, ugomvi nyumbani, habari zisizotarajiwa za ugonjwa au usumbufu mwingine wa mtu wa karibu). Katika hatua ya kwanza, mtu anahitaji kuelewa kuwa anakabiliwa na mafadhaiko, tu baada ya hapo ataweza kuanza vitendo vya ufahamu kuzuia maendeleo yake zaidi. Kwa juhudi za hiari, ni muhimu kusitisha kuingia kwako mwenyewe katika hali yenye mkazo. Ili kutoka katika hali ya mafadhaiko makali, ni muhimu kuchagua njia ya kibinafsi ya kujisaidia. Katika hali nyingi, wale wanaotumia mbinu kama hizi wana njia ya ulimwengu kwa hali anuwai ya shida. Kujua njia hii na kujiamini ndani yake, mtu aliye katika hali mbaya ataweza kusafiri haraka na kujisaidia vizuri.

Zifuatazo ni mbinu za kawaida za kujisaidia.
1. Kupumua kwa dhiki. Kwanza, pumua kwa nguvu kupitia pua, baada ya pumzi nzito, shika pumzi yako kwa 1 s, halafu fanya pumzi ndefu, polepole.
2. kupumzika kwa dakika moja. Pumzika pembe za mdomo wako, lick midomo yako, pumzika mabega yako wakati unaangalia kwenye kioo, zingatia sura yako ya uso na msimamo wa mwili, huku ukikumbuka kuwa uso na mwili huonyesha hisia, mawazo, na hali za ndani.
3. Mara moja katika hali ya dhiki kali, jaribu kwa makusudi kupunguza mwitikio wa upele wa haraka, kisha angalia kwa uangalifu kote, kagua kwa uangalifu chumba kilicho karibu. Wakati wa kuchunguza, zingatia maelezo madogo kabisa, hata ikiwa yanajulikana. Polepole, bila haraka, ni muhimu kupanga kiakili kupitia vitu vyote moja kwa moja katika mlolongo fulani (kwa saizi, rangi, au kipengee kingine chochote). Makini yote yanapaswa kufyonzwa na "hesabu" kama hiyo. Kiakili ni muhimu kutamka maelezo ya nini ni mada ya "hesabu": "dawati la kuandika kahawia, mapazia meupe, vase nyekundu ya maua", nk Kama matokeo ya vitendo kama hivyo, mtu huvurugika kutoka kwa mvutano wa ndani wa kusumbua, kulenga dhana maalum na mtazamo wa kufikirika wa mazingira ukweli.
4. Tumia kila fursa kuondoka eneo ambalo mafadhaiko yametokea, nenda kwenye chumba kingine ambacho hakuna watu, au nenda kwenye hewa safi, ambayo ni kwamba, jitafute mahali ambapo unaweza kufikiria kwa utulivu ili mtu yeyote asivurugike na ashuhudie kwa tafakari. Baada ya hapo, unahitaji kubadilisha mazingira.
5. Ikiwa hali inaruhusu, ni muhimu kushiriki katika shughuli tofauti kabisa na ile ambayo mtu huyo alikuwa akifanya wakati wa mkazo. Kufanya kufulia, kunawa vyombo, kusafisha. Siri ya njia hii ni rahisi: shughuli yoyote, haswa inayohusiana na kazi ya mwili, hufanya kazi ya fimbo ya umeme - inasaidia kuvuruga mafadhaiko ya ndani.
6. Weka muziki wa kupendeza ambao unapenda. Unahitaji kusikiliza muziki kwa uangalifu, ukizingatia. Kuzingatia jambo moja huitwa mkusanyiko wa ndani, inakuza kupumzika kamili, huamsha mhemko mzuri.
7. Fikia mgeni yeyote aliye karibu na uzungumze naye juu ya mada yoyote ambayo haihusiani na hali ya kusumbua. Ujanja kama huu ni wa kuvuruga, hubadilisha fahamu kwa hafla tofauti kabisa na huondoa hisia na mawazo yanayohusiana na mafadhaiko.

Uchunguzi wa kibinafsi wa dhiki
Kutumia njia hii ya kushughulikia mafadhaiko, mtu lazima ajifunze kutambua athari za mtu mwenyewe kwa hali ya kufadhaisha na kuitofautisha na udhihirisho mwingine wa kisaikolojia na kisaikolojia. Njia rahisi na bora zaidi kwa sasa ni kuweka diary ya mafadhaiko. Njia hiyo ni rahisi sana na ya kufurahisha, ikizingatiwa kuwa watu wengi waliweka shajara wakati mmoja au mwingine katika maisha yao. Walakini, njia hiyo inahitaji uvumilivu, kwani maingizo lazima yawe ya kawaida kwa muda. Kila siku kwa mwezi, shajara hiyo inaonyesha hali zilizosababisha hali ya kufadhaisha, na hisia zao juu ya hii. Kwa kuandika maelezo, ni bora kutenga wakati fulani mwishoni mwa siku na kuandika nyumbani nyumbani jioni, katika hali ya utulivu ni rahisi kuzingatia na kukumbuka maelezo madogo zaidi, kwani katika uchambuzi uliofuata hakuna kitu kidogo undani inaweza kuwa muhimu. Ikiwa, kwa sababu fulani, kawaida ya rekodi mara nyingi hukiukwa, ni bora kutozitumia kwa uchambuzi, kwani hafla zilizoelezewa sio mara moja, lakini siku moja au zaidi baada ya kutokea kwao hazionekani kuwa za kuaminika vya kutosha. Katika kesi hii, ni bora kuahirisha uandishi wa diary kidogo kwa wakati. Uchambuzi wa rekodi unapaswa kufanywa baada ya kumalizika kwa muda uliowekwa (mwezi mmoja au wiki kadhaa). Kama matokeo ya uchambuzi, inawezekana kutambua sababu ambazo mara nyingi husababisha hali ya mkazo, haswa ikiwa ilikuwa inawezekana kuandika mara moja baada ya kuanza kwa mafadhaiko. Ifuatayo, unapaswa kuchambua na kugundua ishara kuu za hali ya mkazo, ambayo hurudiwa mara nyingi. Kwa mtu huyo huyo, ishara za mafadhaiko kawaida hufanana bila kujali hali iliyosababisha mkazo: kukasirika, ukosefu wa umakini, kutokuwepo, kutetemeka kwa viungo, uwekundu wa uso, jasho, kuhisi pumzi, kinywa kavu , nk Uchambuzi wa rekodi pia utasaidia kutambua ni wakati gani wa hali zenye mkazo za siku hufanyika mara nyingi, hufanyika nyumbani, kazini au mahali pengine. Kwa ujumla, shajara ya mafadhaiko hukuruhusu kuanzisha sababu, hali, udhihirisho wa kibinafsi na sifa zingine za kibinafsi za mafadhaiko kwa kila mtu.

Kutoka kwa mafadhaiko: jinsi ya kupunguza mafadhaiko

Katika ulimwengu wa kisasa, karibu kila mtu anakabiliwa na mafadhaiko. Kuna sababu nyingi za hali hii. Daima unahitaji kujibu vizuri kwa kile kinachotokea kwako, tafuta njia ya kutoka kwa mafadhaiko na usikubali ushawishi mbaya wa mazingira.

Kuna ishara kadhaa za mafadhaiko ya mafadhaiko:

uharibifu wa kumbukumbu;

ukosefu wa hisia za ucheshi;

kupoteza ladha kwa chakula;

kuongezeka kwa msisimko;

uchovu mara nyingi hufanyika;

maumivu ya kichwa mara kwa mara;

ugumu wa udhalilishaji unatokea;

hisia ya kutoheshimu mwenyewe;

migogoro ya mara kwa mara.

Ikiwa una kadhaa ya ishara hizi, na hautaki kugeukia kwa mtaalamu kwa msaada, basi unaweza kuchukua njia tofauti na kutafuta njia za kutoka kwa mafadhaiko peke yako.

Dhiki sugu inaweza kusababisha shida kubwa za kiafya: kinga iliyopungua, shinikizo la damu kuongezeka, nk.

Njia za kushughulikia mvutano wa mafadhaiko

Kutumia njia za kushughulika nayo katika maisha ya kila siku, unaweza kuepuka athari zisizofaa.

Kula sawa

Kupata homoni zaidi ya furaha - serotonini - kwa kula mlozi, chokoleti na ndizi zaidi, hii itapunguza athari za mafadhaiko.

Kulala kwa afya

Wakati wa kufanya kazi kupita kiasi, ni ngumu kwa mwili kukabiliana na uchovu, kwa hivyo kulala vizuri ni muhimu sana. Ikiwa unapata shida kulala, washa muziki tulivu au tengeneza chai ya mitishamba.

Wanyama wa kipenzi

Utafiti unaonyesha watu ambao wana wanyama wa kipenzi hawana kukabiliwa na mafadhaiko sugu.

Burudani

Saikolojia ya kibinadamu imeundwa kwa njia ambayo wakati wa hali zenye mkazo tunataka kupumzika siku nzima tukilala kwenye kochi tukitazama Runinga na tusiinuke popote. Walakini, wanasaikolojia wanasema kuwa unahitaji kupumzika kikamilifu. Safari ya baharini au likizo na familia kwa maumbile itakuondolea mafadhaiko.

Mazoezi ya Yoga na kupumua

Njia hizi zitakusaidia kupumzika kwa kiwango cha juu, ukizingatia hisia zako za ndani. Na madarasa ya yoga yatapunguza uzani kwenye misuli na kuwaimarisha.

Mawasiliano na watoto na wapendwa

Ununuzi na utunzaji wa kibinafsi

Wanawake wanapenda sana njia hizi za kupunguza mafadhaiko. Kununua vitu na kutembelea saluni au saluni za SPA kutaleta raha nyingi na kusaidia kupumzika.

Nenda kwa michezo

Itasaidia katika kupambana na mafadhaiko, overexertion na katika kudumisha ustawi. Michezo kali pia itasaidia kupunguza mafadhaiko.

Tiba ya rangi na aromatherapy

Jasmine, cypress, na mafuta ya lavender hufanya kazi vizuri kwa kutuliza mfumo wa neva. Saikolojia ya mtazamo wa rangi pia ni muhimu sana. Rangi nyekundu hupa mwili kupasuka kwa nguvu, na hivyo kutoa nguvu kwa mfumo wa neva. Nyeupe, kijani kibichi na hudhurungi zina athari ya kutuliza mfumo wa neva na hupambana na mafadhaiko vizuri.

Tabasamu mara nyingi zaidi

Mtu huwa chini ya athari za mafadhaiko ikiwa anafurahiya maisha. Hata watu njiani wataitikia vyema kwako.

Mtazamo mzuri

Angalia ulimwengu kwa matumaini na matumaini, hii itafanya iwe rahisi kupata wakati mbaya katika maisha.

Maonyesho mapya

Mara nyingi, mafadhaiko hufanyika na maisha ya kupendeza na ya kupendeza. Ili kufanya maisha yawe ya kupendeza zaidi, na upate maoni mapya, tembelea mbuga za maji, majumba ya kumbukumbu, maonyesho, nenda kwenye sinema na sinema mara nyingi zaidi.

Kupumzika

Njia hii inaamsha kikamilifu mfumo wa neva na inasimamia msisimko wa kisaikolojia na mhemko, hukuruhusu kupunguza mvutano wa misuli na kisaikolojia unaosababishwa na mafadhaiko.

Mazoezi kadhaa ya mwili

Kulala juu ya tumbo lako, pindisha mgongo wako vizuri, ukiinua kichwa chako na makalio juu iwezekanavyo. Kaa katika nafasi hii kwa dakika 1 na pumua polepole.
Kuketi juu ya visigino vyako, na kuishika kwa mikono yako, inua pelvis yako mbele na juu. Kaa katika nafasi hii kwa dakika 2-3. Kupumua kunapaswa kuwa polepole na kina. Kisha polepole kurudi kwenye nafasi ya kuanza kwenye visigino vyako.
Kulala nyuma yako, tupa miguu yako nyuma ya kichwa chako. Weka visigino vyako pamoja, weka miguu yako sawa, na vuta vidole vyako kuelekea sakafuni. Shikilia kwa dakika 5 na ujishushe polepole sakafuni, ukilegeza mwili wako wote.
Uongo nyuma yako na miguu yako imeinuliwa 90 °, polepole inua kiwiliwili chako kutoka sakafuni, ukishika mgongo wako kwa mikono yako na ukiegemea viwiko vyako. Pumzisha kidevu chako kwenye kifua chako, kumbuka kupumua kwa undani na polepole.

Njia zingine za kupunguza mafadhaiko

Bafu ya kupumzika au ya kupumzika inaweza kusaidia kupunguza mvutano wa jumla wa mwili. Unahitaji kulala kwenye umwagaji kwa utulivu, kuweka kitambaa chini ya kichwa chako na kupumzika misuli yako. Sehemu ya moyo na shingo inapaswa kuwa chini ya maji. Baada ya utaratibu huu, lala chini au kaa kwa muda wa saa moja.

Katika hali zenye mkazo, watu mara nyingi hujilaumu wenyewe au mtu mwingine, hii ni saikolojia ya kibinadamu, lakini hii haifai kufanya. Kumbuka, hali yoyote inaweza kutengenezwa. Uliza wapendwa kukusaidia. Jaribu kuelewa sababu za kile kilichotokea na fikiria tena mtazamo wako kwa kile kilichotokea ili hii isitokee tena katika siku zijazo.

Saikolojia ya uzoefu ni kwamba ikiwa hautaiondoa, basi mvutano wa mafadhaiko na kuongezeka kwa mafadhaiko umehakikishiwa kwako. Kwa hivyo jaribu kupotoshwa na shida kadhaa na toa wakati zaidi kwako mwenyewe, familia yako, jamaa na marafiki. Jua jinsi ya kupumzika, kuwa nje mara nyingi, na hakuna mkazo unaoweza kuharibu afya yako na maisha yako.

Halo wapenzi wasomaji! Labda kila mtu amejigundua na "Stress" kwa wakati fulani. Kawaida neno hili linaonekana kichwani mwangu pamoja na misemo kama "Nimechoka", "Siwezi kuichukua tena" na "Nimepata hii ya kutosha."

Leo tutajaribu kujua ni nini mkazo ni kweli, ni aina gani za mafadhaiko tunayokutana mara nyingi, ni hatua gani tunazopitia na ni njia gani za kutoka kwa mafadhaiko zipo. Sitakutesa kwa utangulizi kwa muda mrefu. Wacha tuende kwa mada kuu ya nakala haraka iwezekanavyo.

Dhiki ni nini

Kwa ujumla, mafadhaiko katika saikolojia ni athari ya kisaikolojia ya mwili kwa mahitaji ya ulimwengu unaozunguka. Inajidhihirisha baada ya kufanya kazi kwa bidii au wakati tunapopata usumbufu wa mwili kwa muda mrefu, tuko kwenye kilele cha shughuli, kikomo cha uwezo wetu wenyewe.

Mtu amechoka kabisa, lakini anajaribu: kujilinda kutokana na mafadhaiko kwa kuhamasisha kila kitu na hisia zake mwenyewe.

Mahitaji ya kuibuka kwa mafadhaiko ni shughuli za kitaalam, shida za kifamilia, hali mbaya au - kustaafu, ndoa au talaka, mabadiliko ya kazi.

Dhiki mara chache huja peke yake. Analeta uchovu naye, mara kwa mara na kikosi.

Mfadhaiko unaweza kusababisha magonjwa kama shinikizo la damu, saratani, migraines, maumivu ya mgongo, arthritis, kiharusi, ugonjwa wa ateri na mengine mengi. Kuwa wazi kwa mafadhaiko ya mara kwa mara, watu mara nyingi hupata njia hasi za kutatua shida, kwa mfano.

Aina za mafadhaiko

Wanasaikolojia wamepunguza aina 4 za mafadhaiko. Ikiwa mtu anakabiliwa na mazingira mabaya ya nje, kwa mfano, njaa kwa muda mrefu, iko kwenye joto kali, au hawezi kulala kwa siku kadhaa, basi hii ni shida ya kisaikolojia.

Ikiwa ameshindwa kazini au katika maisha yake ya kibinafsi, anapata upweke, anakabiliwa na mahitaji mengi au mhemko wowote mbaya - mafadhaiko yatakuwa ya kihemko.

Wakati wa utoaji wa ripoti muhimu, mtu analazimika kuingiza habari nyingi mpya, kutumia fikira zake, kumbukumbu na rasilimali zingine kwa kiwango cha juu. Katika kesi hii, anaweza kukabiliwa na mafadhaiko ya habari.

Aina ya mwisho ni ya kiwewe baada ya kiwewe. Inatokea wakati mtu anafanyiwa vurugu, kushambuliwa, kujihusisha na uhasama, na kadhalika.

Kuna pia uainishaji mwingine. Mgawanyiko. Dhiki ya muda mfupi na sugu (ya muda mrefu). Mwisho husababisha uharibifu zaidi kwa afya ya binadamu na psyche. Walakini, kabla ya kuendelea na mapendekezo ya kuondoa matokeo, ningependa kukuambia juu ya hatua ambazo mtu aliye chini ya mafadhaiko huenda.

Hatua

Katika hali ya mkazo, tabia hubadilika. Kwanza, mtu huanza kutumia ustadi ambao ameufahamu. Tofauti pekee kutoka kwa hali ya kawaida ni hisia ya wasiwasi na ufahamu wa umuhimu wa wakati huu.

Ifuatayo inakuja upinzani zaidi wa kazi. Wasiwasi huisha polepole, na uwezo wote wa mwili huhamasishwa. Wakati wa kikao, habari hukaririwa haraka, kwa wakati unaofaa tunasahau uvivu na jaribu tu kukabiliana na hali ngumu haraka iwezekanavyo, kutoka nje, na kuishi kwa shida.

Zaidi ya hayo, wakati mwili umetumia rasilimali zake zote, huanza. Tayari hatufanyi kazi, ufanisi hupungua hadi sifuri, tunasahau hata kile tulikuwa tunajua vizuri sana na jambo pekee ambalo linaonekana kuwa muhimu ni kutafuta njia bora ya kupumzika.

Kwa kweli, haiishii hapo. Dhiki huathiri psyche na mwili wa mwanadamu. Hali hii inapaswa kuepukwa kwani husababisha magonjwa niliyoyataja hapo awali. Anapiga mwili. Kwa bahati mbaya, uharibifu wa afya tayari umefanyika, lakini hii haiwezi kurekebishwa.

Kupona hakuchukua muda mrefu. Mbinu hiyo ni rahisi na inapatikana kwa kila mtu: kulala kwa afya na kupumzika kwa wiki 1-2. Basi unaweza kujisikia vizuri tena.

Jinsi ya kukabiliana na mafadhaiko

Wanasaikolojia wanasema kuwa ili kuzuia na kukabiliana na mafadhaiko, ni muhimu kujifunza hali ya ndani. Ripoti, mtihani, kazi na nyingine 70% ya hali ambazo zinatuingiza katika hali ya mafadhaiko sio kali sana. Akili zetu na mitazamo yetu huwafanya wawe hivyo.

Mazoezi bora zaidi ya kudhibiti mafadhaiko yatakuwa yale yanayolenga. Ufanisi zaidi katika suala hili yalikuwa tafakari kulingana na kufanya kazi na kupumua na kupumzika kwa misuli. Ikiwa unafikiria huu ni upuuzi, napendekeza kitabu hiki. Maoni ya kisayansi ya Daniel Siegel ya Kutafakari.

Matibabu ni ya manufaa tu wakati mgonjwa anaamini uwezekano wa kupona na hahoji ufanisi wa dawa. Katika suala hili, hautapata bora kuliko kitabu hiki. Haina mazoezi tu, lakini pia ushahidi wa kisayansi kwamba mbinu zinafanya kazi.

Daniel Siegel ni mtaalamu wa magonjwa ya akili ambaye katika kazi yake anazungumza juu ya mazoea ya kiroho kutoka kwa mtazamo wa kisayansi: fiziolojia na saikolojia.

Kutafakari ni nzuri kwa kushughulikia mafadhaiko, lakini njia nyingine nzuri ni kufanya kazi na mawazo yako. Mwanasaikolojia mwenye ujuzi anaweza kukusaidia kuunda mitazamo maalum (kukabiliana na mawazo) ambayo unaweza kutumia wakati muhimu.

Wanasaidia kusimamia mizozo na kubadilisha mtazamo wako kuelekea maisha. Hiyo ni yote kwangu. Mpaka wakati mwingine na usisahau kujiunga na jarida hilo.

Pamoja na mabadiliko ya uzalishaji tata wa kazi, jukumu la mwanadamu kama somo la kazi na usimamizi linaongezeka. Mtu anajibika kwa utendaji mzuri wa mfumo mzima wa kiufundi na makosa yake yanaweza kusababisha hali zingine kuwa na matokeo mabaya sana.

Utafiti na muundo wa mifumo kama hiyo uliunda mahitaji ya lazima ya kuchanganya taaluma za kiufundi na sayansi juu ya mtu na shughuli zake za kazi, na kusababisha kuibuka kwa kazi mpya za utafiti. Hizi ni kazi zinazohusiana na maelezo ya tabia ya mtu kama sehemu ya mfumo wa kiotomatiki. Tunazungumza juu ya michakato ya mtazamo wa habari, kumbukumbu, kufanya uamuzi, masomo ya harakati, shida za motisha, utayari wa shughuli, mafadhaiko.

Moja ya aina ya kawaida ya kuathiri siku hizi ni mafadhaiko.

Katika maisha ya kisasa, dhiki ina jukumu kubwa. Zinaathiri tabia ya mwanadamu, utendaji wake, afya, uhusiano na wengine na katika familia.

Dhiki ni nini, inakuaje, inaathirije mwili wa mwanadamu na jinsi ya kukabiliana nayo?

Dhiki ni hali ya dhiki kali ya kisaikolojia yenye nguvu na ya muda mrefu ambayo hufanyika kwa mtu wakati mfumo wake wa neva unapata mzigo wa kihemko.

Ufafanuzi unaotumiwa zaidi ni kama ifuatavyo.

"Dhiki ni hali iliyosisitizwa ya mwili wa binadamu, kwa mwili na akili." Dhiki iko katika maisha ya kila mtu, kwani uwepo wa misukumo ya mafadhaiko katika nyanja zote za maisha ya binadamu na shughuli bila shaka.

Tukio lolote, ukweli au ujumbe unaweza kusababisha mafadhaiko, i.e. kuwa mfadhaiko. Stressors inaweza kuwa sababu anuwai: vijidudu na virusi, sumu anuwai, joto la juu au la chini, kiwewe, nk. Lakini inageuka kuwa sababu yoyote ya emotiogenic inaweza kuwa mafadhaiko sawa, i.e. sababu zinazoathiri nyanja ya kihemko ya mtu. Hii ndio yote ambayo inaweza kutusisimua, kutokuwa na furaha, neno lisilo la busara, chuki isiyostahiliwa, kikwazo ghafla kwa matendo yetu au matarajio yetu. Wakati huo huo, iwe hii au hali hiyo ndio sababu ya mafadhaiko au la inategemea sio tu kwa hali yenyewe, bali pia kwa mtu, uzoefu wake, matarajio, kujiamini n.k. Hasa ya umuhimu mkubwa ni, kwa kweli, tathmini ya tishio, matarajio ya athari hatari ambayo hali hiyo ina.

Hii inamaanisha kuwa kutokea na uzoefu wa mafadhaiko haitegemei sana malengo kama juu ya mambo ya kibinafsi, sifa za mtu mwenyewe: tathmini yake ya hali hiyo, kulinganisha nguvu na uwezo wake na kile kinachohitajika kwake, n.k.

Hali zenye mkazo hujitokeza nyumbani na kazini. Kutoka kwa mtazamo wa usimamizi, ya kupendeza zaidi ni sababu za shirika ambazo husababisha mafadhaiko mahali pa kazi. Jua mambo haya na uwape kipaumbele maalum. Hii itasaidia kuzuia hali nyingi za mkazo na kuongeza ufanisi wa kazi ya usimamizi, na pia kufikia malengo ya shirika na upotezaji mdogo wa kisaikolojia na kisaikolojia wa wafanyikazi. Baada ya yote, ni mkazo ambao ndio sababu ya magonjwa mengi, ambayo inamaanisha kuwa husababisha madhara makubwa kwa afya ya binadamu, wakati afya ni moja ya masharti ya kufanikiwa katika shughuli yoyote. Kwa hivyo, kazi pia inazingatia mambo ya kibinafsi ambayo husababisha mafadhaiko. Mbali na sababu za mafadhaiko, hali ya mafadhaiko ya mwili inachambuliwa - mafadhaiko ya dhiki, ishara zake kuu na sababu.

Ilitafsiriwa kutoka Kiingereza, mafadhaiko ni shinikizo, shinikizo, mvutano. Kulingana na G. Selye, mafadhaiko sio mahususi (ambayo ni, majibu sawa na athari tofauti) majibu ya mwili kwa mahitaji yoyote yaliyowasilishwa kwake, ambayo husaidia kuendana na ugumu ambao umetokea, kukabiliana nayo. Mshangao wowote ambao huharibu njia ya kawaida ya maisha inaweza kuwa ya kufadhaisha. Wakati huo huo, kama vile G. Selye anabainisha, haijalishi ikiwa hali ambayo tunakabiliwa nayo ni ya kupendeza au mbaya. Kilicho muhimu ni nguvu tu ya hitaji la urekebishaji au marekebisho. Kwa mfano, mwanasayansi huyo anataja hali ya kufurahisha: mama, ambaye aliambiwa juu ya kifo cha mwanawe wa pekee vitani, anapata mshtuko mbaya wa akili. Ikiwa miaka mingi baadaye inageuka kuwa ujumbe huo ulikuwa wa uwongo na mtoto ghafla anaingia kwenye chumba salama na salama, atasikia furaha kubwa zaidi.

Matokeo maalum ya hafla hizo mbili - huzuni na furaha - ni tofauti kabisa, hata kinyume, lakini athari zao za kusumbua - mahitaji yasiyo ya maana ya kukabiliana na hali mpya - inaweza kuwa sawa.

Ni ngumu kupata neno la kisayansi ambalo hutumiwa mara nyingi kama neno mkazo. Wakati watu wanapotumia neno hili, kawaida wanamaanisha kuwa wako katika hali ya wasiwasi, kwamba wamechoka au wamefadhaika. Wakati huo huo, mafadhaiko sio hali "chungu" hata kidogo, lakini njia ambayo mwili hupambana dhidi ya ushawishi usiohitajika.

Wakati mwingine mafadhaiko yanaweza kuwa ya faida, kwani inasaidia, ikiwa ni lazima, kutumia rasilimali za mwili. Lakini mafadhaiko mengi husababisha uchovu, ambayo inaweza kusababisha ugonjwa wa mwili na akili. Mara nyingi watu huenda kwa daktari na malalamiko ya magonjwa ya mwili, wakati sababu halisi ya hali yao ni mafadhaiko. Dhiki ni moja wapo ya sababu kuu kumi za ugonjwa.

Jambo linaloumiza zaidi na la hatari ni mafadhaiko ya kiwewe, ambayo hufanyika kama matokeo ya matukio ya kutishia maisha kama vita, majanga ya asili, ajali za gari, vurugu za kihalifu, n.k.

Dhiki ni jambo la kawaida na la kawaida. Sisi sote tunapata wakati mwingine - labda kama hisia ya utupu katika kina cha tumbo tunapoamka, kujitambulisha darasani, au kuongezeka kwa kuwashwa au kukosa usingizi wakati wa kipindi cha mtihani. Mkazo mdogo hauepukiki na hauna madhara. Mkazo mwingi ndio unaoleta shida kwa watu binafsi na mashirika. Dhiki ni sehemu muhimu ya uwepo wa mwanadamu, unahitaji tu kujifunza kutofautisha kati ya kiwango kinachokubalika cha mafadhaiko na mafadhaiko mengi. Shinikizo la sifuri haliwezekani.

Hivi sasa, wanasayansi hutofautisha kati ya eustress (mafadhaiko mazuri ambayo yanajumuishwa na athari inayotaka na inahimiza mwili) na shida (mafadhaiko hasi na athari mbaya isiyofaa). Wakati wa eustress, michakato ya utambuzi na michakato ya kujitambua, uelewa wa ukweli, kumbukumbu zinaamilishwa. Dhiki inayohusiana na kazi huwa inapanuka kuwa masaa yasiyo ya kazi. Ni ngumu kulipa fidia kwa mkusanyiko kama huo wakati wa masaa ya kupumzika; lazima ilipe fidia wakati wa saa za kazi.

Katika mraba wa ndani, kiini cha uwepo wetu kinaonyeshwa, ambayo inaitwa "mimi ni nguvu", "nguvu ya akili", nguvu ya akili, au rasilimali za ndani. Hii ndio inaruhusu mtu binafsi kushinda shida za maisha, ambayo huamua nguvu ya kupinga mafadhaiko. Kupungua kwa rasilimali kunachangia kuongezeka kwa mazingira magumu kwa shida kadhaa zinazohusiana na mafadhaiko, kama vile wasiwasi, hofu, kukata tamaa, unyogovu.

Eneo linalofuata ni mafadhaiko ya kibinafsi. Madai yetu mengi kwa ulimwengu wa nje na athari zake kwetu zinahusishwa na aina hii ya mafadhaiko. Eneo hili ni kama nguvu ya centrifugal inayoathiri maeneo yote ya maisha yetu. Ikiwa hatuna amani na sisi wenyewe, basi mkanganyiko wetu wa ndani, uzoefu unajidhihirisha katika mtazamo mbaya, ushawishi kwa ulimwengu wa nje na unakiuka uhusiano wa kibinafsi. Jamii hii ya mafadhaiko ni pamoja na hafla kama matarajio yasiyotimizwa, mahitaji ambayo hayajatimizwa, kutokuwa na maana na kutokuwa na malengo ya vitendo, kumbukumbu zenye uchungu, tathmini duni ya hafla, n.k.

Eneo la mafadhaiko kati ya watu huingiliana na maeneo maalum ya maisha. Kwa kuwa kila mtu anapaswa kusuluhisha kila wakati maswala anuwai ya kijamii katika shughuli zake, mwingiliano na wengine na tathmini yake ina athari kubwa kwa mtazamo wetu, uzoefu, mtazamo kwa hafla na ni shida za uhusiano kati ya watu.

Dhiki ya kibinafsi inamaanisha kile mtu hufanya na kile kinachotokea kwake wakati hafanyi kazi, kinakiuka majukumu fulani ya kijamii, kama jukumu la mzazi, mume, mfanyakazi, nk. Inajidhihirisha kuhusiana na hali kama shida za kiafya. , tabia mbaya, ugumu wa kijinsia, kuchoka, kuzeeka, kustaafu.

Dhiki ya kifamilia ni pamoja na shida zote za kudumisha familia na uhusiano ndani yake - kazi za nyumbani, shida za ndoa, mizozo kati ya vizazi, maisha na vijana, magonjwa na kifo katika familia, ulevi, talaka, n.k.

Mkazo wa kazi kawaida huhusishwa na mzigo mzito wa kazi, ukosefu wa kujidhibiti juu ya matokeo ya kazi, utata wa jukumu, na mzozo wa jukumu. Usalama duni wa kazi, upimaji wa kazi usiofaa, na usumbufu kwa upangaji wa kazi inaweza kuwa chanzo cha mafadhaiko.

Dhiki ya kijamii inahusu shida zinazopatikana na uzoefu kwa vikundi vikubwa vya watu - kwa mfano, kushuka kwa uchumi, umaskini, kufilisika, mvutano wa rangi na ubaguzi.

Mkazo wa mazingira husababishwa na yatokanayo na hali mbaya ya mazingira, kutarajia athari kama hiyo au matokeo yake - uchafuzi wa hewa na maji, hali mbaya ya hali ya hewa, majirani wenye uhasama, msongamano, viwango vya juu vya kelele, n.k.

Dhiki ya kifedha inajielezea. Kutokuwa na uwezo wa kulipa bili, bila kutoa gharama na mapato, ugumu wa kupata deni, upungufu wa kiwango cha mshahara na matokeo ya kazi, kuibuka kwa gharama za ziada na zisizo na kifedha, hali hizi na zingine zinaweza kusababisha mafadhaiko.

Dhiki ya kibinafsi inastahili kuzingatiwa kwa kina sio tu kwa sababu umakini wa kutosha umelipwa kwake, lakini pia kwa sababu ya ukweli kwamba inaweza kuonyeshwa kwenye hafla anuwai za maisha na kuathiri tabia za mtazamo kwao na tabia ya mtu huyo.

Dhana ya kuchanganyikiwa pia iko karibu na dhana na hali ya mafadhaiko. Neno lenyewe (kutoka kwa Lat. Frustratio - udanganyifu, shida) ni hali ya mtu inayosababishwa na shida isiyoweza kushindwa (au inayoonekana wazi) shida zinazojitokeza njiani. Kuchanganyikiwa ni uzoefu kama mvutano, wasiwasi, kukata tamaa, hasira ambayo humshika mtu wakati, akiwa njiani kufikia lengo, hukutana na vizuizi visivyotarajiwa vinavyoingiliana na kuridhika kwa hitaji.

Kuchanganyikiwa kwa hivyo kunaunda, pamoja na msukumo wa awali, motisha mpya, ya kujihami inayolenga kushinda kikwazo kilichojitokeza. Msukumo wa zamani na mpya hugundulika katika athari za kihemko.

Jibu la kawaida kwa kuchanganyikiwa ni kuibuka kwa uchokozi, mara nyingi huelekezwa kwa vizuizi. Jibu la kutosha kwa kikwazo ni kuishinda au kuipitia, ikiwezekana; uchokozi, ambao hubadilika kuwa hasira, hujitokeza katika athari za vurugu na zisizofaa: matusi, shambulio la mwili kwa mtu (kubana, kupiga, kusukuma) au kitu (kukivunja).

Katika visa vingine, mhusika hujibu kufadhaika kwa kujiondoa (kwa mfano, kutoka kwenye chumba), ikifuatana na uchokozi ambao haujionyeshi waziwazi.

Kuchanganyikiwa husababisha usumbufu wa kihemko tu wakati kuna kikwazo cha motisha kali. Ikiwa chuchu inachukuliwa kutoka kwa mtoto ambaye ameanza kunywa, humenyuka kwa hasira, lakini mwisho wa kunyonya, hakuna dhihirisho la kihemko.

Utafiti unaonyesha kuwa ishara za kisaikolojia za mafadhaiko ni pamoja na vidonda, migraines, shinikizo la damu, maumivu ya mgongo, arthritis, pumu, na maumivu ya moyo. Dhihirisho la kisaikolojia ni pamoja na kuwashwa, kukosa hamu ya kula, unyogovu na kupungua kwa hamu ya uhusiano kati ya watu na mahusiano ya kimapenzi, nk.

Hivi sasa, hakuna mtu anayetilia shaka kuwa wakati wa mafadhaiko (iwe ugonjwa, maumivu, mateso ya mwili au mshtuko wa kihemko - nguvu, dhaifu, ya muda mrefu, ya muda mfupi), mifumo ngumu zaidi ya neva imewashwa.

Tuseme kulikuwa na ugomvi au tukio lisilo la kufurahisha: mtu anafadhaika, hawezi kupata nafasi yake mwenyewe, chuki isiyo ya haki humchemea, kero kwa sababu hakuweza kuishi kwa usahihi, hakupata maneno. Angefurahi kuvurugwa kutoka kwa mawazo haya, lakini tena na tena pazia za kile kilichotokea zinaonekana mbele ya macho yake; na tena wimbi la chuki, ghadhabu huzunguka.

Njia tatu za kisaikolojia za mafadhaiko haya zinaweza kutofautishwa.

Kwanza, mwelekeo mkali, unaoendelea wa msisimko umeunda kwenye gamba la ubongo, kinachojulikana kubwa, ambacho kinashinda shughuli zote za mwili, vitendo vyote na mawazo ya mtu. Hii inamaanisha kuwa ili kuituliza, inahitajika kuondoa, kupunguza hii kubwa, au kuunda mpya, inayoshindana. Usumbufu wote (kusoma riwaya ya kusisimua, kutazama sinema, kubadili kufanya kile unachopenda) kwa kweli kunakusudiwa kuunda ushindani mkubwa. Inapendeza zaidi biashara ambayo mtu aliyekasirika anajaribu kubadili, ni rahisi kwake kuunda kubwa inayoshindana. Ndio sababu kila mmoja wetu haingilii kati na kuwa na aina fulani ya burudani inayofungua njia ya mhemko mzuri.

Pili, baada ya kuonekana kwa nguvu, athari maalum ya mnyororo inakua - moja ya muundo wa kina wa ubongo hufurahi - hypothalamus, ambayo inalazimisha tezi maalum iliyo karibu - tezi ya tezi - kutolewa ndani ya damu sehemu kubwa ya adrenocorticotropic homoni (ACTH). Chini ya ushawishi wa ACTH, tezi za adrenal hutoa adrenaline na vitu vingine vya kisaikolojia (homoni za mafadhaiko), ambazo zina athari nyingi: moyo huanza kuambukizwa mara nyingi na ngumu zaidi (kumbuka jinsi inaruka kutoka kifuani na hofu, msisimko, hasira), shinikizo la damu huinuka (ndio sababu maumivu ya kichwa, mshtuko wa moyo unaweza kutokea, kupumua kunakuwa mara kwa mara). Katika awamu hii, hali ni tayari kwa mzigo mkubwa wa misuli. Lakini mtu wa kisasa, tofauti na wa zamani, kawaida hatumii nguvu ya misuli iliyokusanywa baada ya mafadhaiko, kwa hivyo, vitu vyenye biolojia vinasambaa katika damu yake kwa muda mrefu, ambayo hairuhusu mfumo wa neva au viungo vya ndani kutulia. Inahitajika kupunguza homoni za mafadhaiko, na msaidizi bora hapa ni elimu ya mwili, shughuli kali za misuli.

Tatu, kwa sababu ya ukweli kwamba hali ya mafadhaiko inabaki na umuhimu wake (baada ya yote, mzozo haukusuluhishwa salama na mahitaji mengine yalibaki hayaridhiki, vinginevyo hakutakuwa na mhemko hasi), misukumo inayounga mkono shughuli za homoni kuu, na dhiki endelea kutolewa kwa damu. Kwa hivyo, inahitajika kupunguza umuhimu wa hamu hii isiyotimizwa kwako mwenyewe, au kutafuta njia ya kuitambua.

Kwa kupunguza ufanisi na ustawi wa mtu binafsi, mafadhaiko yasiyofaa ni ya gharama kubwa kwa mashirika. Shida nyingi za wafanyikazi, ambazo zinaathiri mapato na utendaji wao wote, na afya na ustawi wa wafanyikazi, zimetokana na mafadhaiko ya kisaikolojia. Dhiki moja kwa moja na isivyo moja kwa moja huongeza gharama za kufikia malengo ya shirika na hupunguza hali ya maisha kwa idadi kubwa ya wafanyikazi.

Dhiki inaweza kusababishwa na sababu zinazohusiana na kazi na shughuli za shirika au hafla katika maisha ya kibinafsi ya mtu.

Sababu ndani ya shirika ambayo husababisha mafadhaiko.

1. Kupakia zaidi au mzigo mdogo sana wa kazi, i.e. kazi ambayo inapaswa kukamilika katika kipindi fulani cha wakati.
2. Mgogoro wa jukumu. Mgongano wa jukumu unatokea wakati mahitaji yanayokinzana yanatolewa kwa mfanyakazi.
3. Kutokuwa na uhakika wa majukumu. Kutokuwa na uhakika wa jukumu kunatokea wakati mfanyakazi hana uhakika wa kile kinachotarajiwa kutoka kwake.
4. Kazi isiyovutia.

Mfadhaiko unaweza kusababisha hali mbaya ya mwili, kama vile kushuka kwa joto la kawaida, taa hafifu, au kelele nyingi. Usawa usiofaa kati ya mamlaka na uwajibikaji, njia duni za mawasiliano katika shirika, na mahitaji yasiyofaa ya wafanyikazi kwa kila mmoja pia yanaweza kusababisha mafadhaiko.

Hali nzuri ni wakati uzalishaji ni mkubwa iwezekanavyo na mafadhaiko ni ya chini iwezekanavyo. Ili kufanikisha hili, viongozi na wengine katika shirika lazima wajifunze kukabiliana na mafadhaiko ndani yao. Je! Unawezaje kuboresha utendaji na kupunguza mafadhaiko?

Watu wanaosumbuliwa na mafadhaiko mengi kazini wanaweza kujaribu njia zifuatazo.

1. Endeleza mfumo wa vipaumbele katika kazi yako. Kadiria kazi yako kama "lazima ufanye leo," "fanya baadaye wiki hii," na "fanya wakati unaofaa."
2. Jifunze kusema "hapana" unapofikia kikomo, baada ya hapo huwezi kuchukua kazi zaidi. Eleza bosi wako kwamba unaelewa umuhimu wa kazi hiyo. Kisha eleza kazi maalum ya kipaumbele ambayo unafanya kazi kwa sasa. Ikiwa anasisitiza kumaliza kazi mpya, uliza ni kazi gani unapaswa kuahirisha hadi kazi mpya ikamilike.
3. Jenga uhusiano mzuri na wa kuaminika na bosi wako. Kuelewa shida zake na kumsaidia kuelewa yako. Fundisha bosi wako kuheshimu vipaumbele vyako, mzigo wako wa kazi, na upe kazi ulizo nazo.
4. Kutokubaliana na msimamizi wako au mtu yeyote anayeanza kutoa madai yanayopingana (mgongano wa majukumu). Eleza kwamba mahitaji haya yanakuvuta kwa mwelekeo tofauti. Uliza mkutano na wahusika wote ili kufafanua suala hilo. Usichukue msimamo wa kushtaki; eleza tu ni shida zipi zinaunda mahitaji yanayopingana kwako.
5. Mwambie meneja wako au wafanyikazi wakati unahisi kwamba matarajio au viwango vya kutathmini mgawo wako sio wazi (jukumu la kutokuwa na uhakika). Waambie kwamba hauna hakika juu ya maswali kadhaa maalum, yanayohusiana na ungependa kuweza kujadili maswali haya nao.
6. Jadili hisia za kuchoka au kukosa hamu ya kazi na msimamizi wako. Tena, usijiweke mwenyewe kama mtu wa kulalamika. Eleza kuwa wewe ni msaidizi wa kazi yenye changamoto na ungependa kushiriki katika shughuli zingine.
7. Chukua muda kila siku kukata na kupumzika. Funga mlango kwa dakika tano kila asubuhi, inua na upumzishe miguu yako kwenye kitu, pumzika kabisa, na weka kazi hiyo nje ya kichwa chako. Rejea mawazo mazuri au picha ili kuburudisha ubongo wako. Acha ofisi yako mara kwa mara ili kubadilisha mazingira yako au mstari wa mawazo. Usila hapo au kukaa muda mrefu baada ya kuwa umekwenda nyumbani au kufanya kazi nyingine.

Sababu zingine zinazohusiana na kupunguza uwezekano wa mafadhaiko ni pamoja na kudumisha lishe bora, kujiweka sawa kwa mazoezi, na kufikia usawa katika maisha.

Kwa hivyo, mafadhaiko ni hali iliyosisitizwa ya mwili, i.e. jibu lisilo la maana la mwili kwa mahitaji yaliyowasilishwa kwake (hali ya kufadhaisha). Chini ya ushawishi wa mafadhaiko, mwili wa mwanadamu hupata mvutano wa mafadhaiko. Fikiria hali anuwai za wanadamu ambazo zinaweza kuashiria uwepo wa mvutano wa ndani kwenye mwili. Tathmini ya fahamu inauwezo wa kuhamisha ishara hizi kutoka kwa uwanja wa kihemko (hisia) kwenda kwenye uwanja wa akili (akili) na hivyo kuondoa hali isiyofaa.

Ishara za mafadhaiko

1. Kutokuwa na uwezo wa kuzingatia kitu.
2. Makosa ya mara kwa mara katika kazi.
3. Kumbukumbu huharibika.
4. Kujisikia uchovu mara nyingi.
5. Hotuba ya haraka sana.
6. Mawazo mara nyingi hupotea.
7. Maumivu yanaonekana mara nyingi (kichwa, mgongo, eneo la tumbo).
8. Kuongezeka kwa msisimko.
9. Kazi haileti furaha sawa.
10. Kupoteza ucheshi.
11. Idadi ya sigara zinazovuta sigara zinaongezeka sana.
12. Uraibu wa vileo.
13. Kuhisi utapiamlo mara kwa mara.
14. Hamu hupotea - ladha ya chakula imepotea kabisa.
15. Kutokuwa na uwezo wa kumaliza kazi kwa wakati.

Ikiwa tumepata ishara za mafadhaiko mwilini, basi ni muhimu kusoma kwa uangalifu sababu zake.

Sababu za mfadhaiko.

1. Mara nyingi zaidi hatupaswi kufanya kile tungependa, lakini kile kinachohitajika, ambalo ni jukumu letu.
2. Mara kwa mara haitoshi - hatuna wakati wa kufanya chochote.
3. Kitu au mtu anatuhimiza, tunakuwa na haraka kila mahali mahali.
4. Inaanza kuonekana kuwa kila mtu karibu na wewe ameshikwa na mtego wa aina fulani ya mvutano wa ndani.
5. Tunataka kulala kila wakati - hatuwezi kupata usingizi wa kutosha.
6. Unaona ndoto nyingi sana, haswa wakati umechoka sana wakati wa mchana.
7. Tunavuta sigara sana.
8. Tunatumia pombe nyingi kuliko kawaida.
9. Hatupendi karibu chochote.
10. Nyumbani, katika familia - mizozo ya kila wakati.
11. Kutoridhika na maisha kunahisiwa kila wakati.
12. Tunafanya deni bila hata kujua jinsi ya kulipa.
13. Ugumu wa udhalili unaonekana.
14. Hakuna mtu wa kuzungumza naye juu ya shida zao, na hakuna hamu yoyote.
15. Hatujisikii heshima kwa sisi wenyewe - sio nyumbani au kazini.

Kuna uwezekano kwamba sio sababu zote za mafadhaiko zimeorodheshwa hapa. Kila mtu lazima ajichanganue hali yake mwenyewe na atambue sababu za mafadhaiko, labda tabia tu kwa mwili wake (kwa hisia zake za kibinafsi).

Njia za kutoka kwa mafadhaiko. Wacha turudi kwenye ufafanuzi wa mafadhaiko. Ilitafsiriwa kutoka Kiingereza, neno "mafadhaiko" linamaanisha "shinikizo, shinikizo, mvutano." Na kamusi ya ensaiklopidia inatoa ufafanuzi ufuatao wa mafadhaiko: "Seti ya athari za kinga ya kisaikolojia ambayo hufanyika katika mwili wa wanyama na wanadamu kwa kukabiliana na athari za sababu kadhaa mbaya (mafadhaiko)."

Ni nini kinachoweza kupingana na mafadhaiko?

Wacha tugeukie njia za kazi za kuongeza utulivu wa jumla wa mwili wa mwanadamu. Tunaweza kujaribu kugawanya katika vikundi vitatu:

Kikundi cha kwanza ni pamoja na njia zinazotumia ushawishi wa mwili - hii ni tamaduni ya mwili, ugumu wa mwili, kukimbia, nk.

Kikundi cha pili ni mafunzo ya kiotomatiki, tiba ya kisaikolojia, hypnosis.

Kikundi cha tatu cha njia za kuongeza utulivu wa mwili kinahusishwa na vitu vyenye biolojia.

Mwanzo wa jambo hili unarudi nyakati za zamani, na kiwango ni cha kushangaza.

Kuwa na athari ya kupambana na mafadhaiko, pombe, ni wazi, inapaswa kuwa na athari fulani kwenye mfumo mkuu wa neva, ingawa hakuna mfumo wowote, hakuna hata chombo kimoja katika mwili wa mwanadamu ambacho hakiwezi kubadilika chini ya ushawishi wa unywaji pombe wa kimfumo.

Njia bora ya kuondoa mafadhaiko yanayobaki ni kusuluhisha kabisa mzozo, kutatua tofauti, na kutengeneza. Ikiwa hii haiwezekani, unapaswa kuzingatia mantiki umuhimu wa mzozo, kwa mfano, tafuta kisingizio kwa mkosaji wako. Kuna njia anuwai za kupunguza umuhimu wa mzozo. Wa kwanza wao anaweza kujulikana na neno "lakini" Kiini chake ni kuweza kupata faida, kitu chanya, hata kutokana na kutofaulu. Njia ya pili ya kutuliza ni kujithibitishia kuwa "inaweza kuwa mbaya zaidi." Kulinganisha shida yako mwenyewe na huzuni kubwa ya mtu mwingine ("na nyingine ni mbaya zaidi") hukuruhusu kujibu kwa uthabiti na kwa utulivu kutofaulu. Njia ya kupendeza ya kutulia kama "zabibu za kijani" » : kama mbweha kutoka kwa hadithi ya kujisemea kuwa "kile nilichogombania bila mafanikio sio nzuri kama ilionekana, na kwa hivyo siitaji."

Njia zinazowezekana za kukabiliana na mafadhaiko:

1. kupumzika;
2. mkusanyiko;
3. udhibiti wa upumuaji.

Njia za kuzuia mafadhaiko. Mtindo wa maisha ni maisha yetu ya kila siku kuanzia asubuhi hadi asubuhi, kila wiki, kila mwezi, kila mwaka. Vipengele vya mtindo wa maisha na wa kupumzika ni mwanzo wa siku ya kufanya kazi, na lishe, na mazoezi ya mwili, na ubora wa kupumzika na kulala, na uhusiano na wengine, na athari ya mafadhaiko, na mengi zaidi. Inategemea sisi njia yetu ya maisha itakuwa nini - yenye afya, hai au isiyofaa, isiyo ya kawaida.

Kuna njia kuu nne za kuzuia mafadhaiko kupitia upimaji wa damu: kupumzika, kupambana na mafadhaiko "rework" ya siku, msaada wa kwanza kwa mafadhaiko makali, na uchambuzi wa kibinafsi wa mafadhaiko. Matumizi ya njia hizi inapatikana kwa kila mtu, ikiwa ni lazima. Tumezungumza tayari juu ya kupumzika, kwa hivyo tutazingatia njia zingine tatu.

Mara nyingi, wakati wa kurudi nyumbani, watu huhamisha shughuli zao za kazi, msisimko kwa familia. Unahitaji nini kuondoa maoni yako ya mchana na, baada ya kuvuka kizingiti cha nyumba, usiondoe hali yako mbaya kwa familia yako? Baada ya yote, kwa njia hii tunaleta mkazo wa nyumbani, na kosa liko katika kutoweza kwetu kuachilia maoni yaliyokusanywa wakati wa mchana. Kwanza kabisa, unahitaji kuanzisha utamaduni mzuri: baada ya kurudi nyumbani kutoka kazini au shuleni, pumzika mara moja.

Kaa kwenye kiti, pumzika na pumzika kwa amani. Vinginevyo, kaa vizuri kwenye kiti na uchukue "pozi ya mkufunzi" ya kupumzika.

Jitengenezee chai au kahawa kali. Nyoosha kwa dakika 10, jaribu kutofikiria juu ya jambo lolote zito katika kipindi hiki cha wakati.

Washa kinasa sauti na usikilize muziki uupendao. Furahiya nyakati hizi nzuri. Jaribu kujitumbukiza kabisa kwenye muziki, ukikata kutoka kwa mawazo yako.

Ikiwa wapendwa wako wako nyumbani, kaa chai au kahawa nao na fanyeni mazungumzo ya utulivu juu ya jambo fulani. Usitatue shida zako mara moja unaporudi nyumbani: katika hali ya uchovu, udhaifu, ni ngumu sana, na wakati mwingine haiwezekani. Unaweza kupata njia ya kutoka kwa kizuizi baada ya muda kidogo kupita na mafadhaiko ya siku ya kufanya kazi yanapungua.

Jaza bafu na maji sio moto sana na loweka ndani yake. Fanya mazoezi ya kupumua ya kutuliza katika umwagaji. Vuta pumzi kwa undani kupitia midomo iliyofuatwa, punguza uso wako wa chini na pua ndani ya maji, na utoe pumzi polepole sana. Jaribu kutoa pumzi kwa muda mrefu iwezekanavyo (kupumua nje na upinzani). Fikiria kwamba kwa kila pumzi, jumla ya mvutano uliokusanywa wakati wa mchana hupungua polepole.

Tembea katika hewa safi.

Vaa tracksuit yako, viatu vya kukimbia na kukimbia kwa dakika 10.

Ni muhimu sana kwamba mpango wa "mabadiliko" kama hayo ya siku utatoka kwetu. Tunahitaji kuonya wapendwa wetu kwamba katika kipindi hiki kifupi tunasahau majukumu yetu ya nyumbani, na jaribu kutumia dakika hizi 10 pamoja nao. Kwa akili safi, kutatua shida zote za kaya itahitaji nguvu kidogo ya woga na ya mwili.

Ikiwa ghafla tunajikuta katika hali ya shida (mtu fulani alitukasirisha, kukaripiwa na bosi, au mtu kutoka kwa familia yetu alitufanya tuwe na wasiwasi) - tunaanza kuwa na mafadhaiko makali. Kwanza, unahitaji kukusanya mapenzi yako yote kwenye ngumi na ujiagize "ACHA!" Ili kupunguza kasi ya ukuaji wa mafadhaiko makali. Ili kuweza kutoka katika hali ya mafadhaiko makali, ili kutuliza, unahitaji kutafuta njia bora ya kujisaidia, njia yako mwenyewe. Na kisha, katika hali mbaya ambayo inaweza kutokea kila dakika, tunaweza kujielekeza haraka kwa kutumia njia hii ya msaada katika mafadhaiko makali.

Sasa wacha tuangalie ni jinsi gani unaweza kugundua na kuelezea athari za mwili wako kwa hali zenye mkazo. Ndio jinsi unaweza kufafanua mafadhaiko yako ya kibinafsi. Kuelewa hali yako ya kusumbua ni muhimu sana: kwanza, dhihirisho la mafadhaiko kwa kila mtu ni mtu binafsi; pili, dhiki, kama sheria, haiwezi kuwa na sababu moja - kila wakati kuna sababu nyingi; tatu, unaweza kupata njia inayokubalika zaidi kutoka kwa hali hii.

Njia iliyothibitishwa zaidi ya uchambuzi wa kibinafsi wa mafadhaiko ya kibinafsi ni shajara ya mafadhaiko. Njia hii ni rahisi, lakini inahitaji uvumilivu. Kwa wiki kadhaa - ikiwezekana kila siku - andika maandishi rahisi katika shajara: ni lini na chini ya hali gani ishara za mkazo zilipatikana. Ni bora kuandika uchunguzi na hisia zako jioni baada ya kazi au kabla ya kulala, wakati ni rahisi kukumbuka maelezo na maelezo madogo zaidi. Ikiwa hautaandika madokezo mwisho wa siku, basi siku inayofuata, katika wasiwasi wa kila siku na ubatili, utasahau ni lini na nini kilitokea.

Kuchambua maingizo ya jarida husaidia haraka na kwa urahisi kutambua ni matukio gani au hali za maisha zinachangia mafadhaiko. Ni hali za mara kwa mara zilizoelezewa kwenye diary ambazo zinaweza kusababisha mafadhaiko.

Ni muhimu kuandika hisia zako mara moja mwanzoni mwa mafadhaiko makali, ili baadaye uweze kuzichambua katika hali ya utulivu na ya usawa.

Ikiwa tutabadilisha noti zetu wenyewe na kujaribu kuzipanga, tutagundua kuwa ishara zingine kuu za mafadhaiko hurudiwa: kuwashwa, kutokuwa na umakini, kusahau, kuugua mara kwa mara, hisia ya utambaaji unaopitia mwili, mvutano wa misuli, "miguu isiyotulia" (sio kukaa kimya) kuhisi ukali wa ndani, kinywa kavu, kulala bila utulivu, uchovu, hofu isiyoelezeka, hali mbaya, unyogovu, maumivu ya kichwa mara kwa mara (haswa nyuma ya kichwa), maumivu ya viungo, ukosefu wa hamu ya kula, au, kinyume chake, kula kupita kiasi, kuvimbiwa, kupunguka kwa moyo.

Kwa kuchambua rekodi, unaweza kuamua wakati gani wa siku malaise hufanyika mara nyingi, hufanyika kazini au unaporudi nyumbani. Kwa kuweka diary ya mafadhaiko, unaweza kujua mwenyewe ni nini kinatuzuia maishani, ni nini kinachosababisha mafadhaiko yetu ya kibinafsi.

Inawezekana kuishi bila mafadhaiko? Hapana, haiwezekani kuishi bila mafadhaiko na hata kudhuru. Ni ngumu zaidi kujaribu kutatua shida: "Jinsi ya kuishi chini ya mafadhaiko?" Walakini, mafadhaiko ni tofauti: mfadhaiko ni rafiki ambaye huleta faida kubwa kwa afya yetu, huchochea ubunifu; dhiki - ambayo unaweza kuipiga kwa urahisi na baada ya saa moja au mbili sahau tu au kumbuka kwa kicheko na hisia ya kutoridhika. Lakini kuna (na mara nyingi zaidi kuliko tungependa) mkazo - adui ambaye huumiza makofi mabaya kwenye viungo muhimu zaidi.

Dhiki hupanga shughuli za kibinadamu, huharibu mwenendo wa kawaida wa tabia yake. Dhiki, haswa ikiwa ni ya mara kwa mara na ya muda mrefu, zina athari mbaya sio tu kwa hali ya kisaikolojia, bali pia kwa afya ya mwili ya mtu. Ndio "sababu kuu za hatari" katika udhihirisho na kuzidisha kwa magonjwa kama magonjwa ya moyo na mishipa na njia ya utumbo.

Hali zingine za maisha zinazosababisha mafadhaiko zinaweza kutabiriwa. Kwa mfano, mabadiliko katika awamu ya ukuaji na malezi ya familia, au mabadiliko ya kibaolojia katika mwili, tabia ya kila mmoja wetu. Hali zingine hazitarajiwa na hazitabiriki, haswa za ghafla (ajali, majanga ya asili, kifo cha mpendwa). Pia kuna hali kwa sababu ya tabia ya kibinadamu, kufanya maamuzi fulani, hali fulani ya matukio (talaka, mabadiliko ya mahali pa kazi au mahali pa kuishi, nk). Kila moja ya hali hizi zinaweza kusababisha usumbufu wa akili.

Katika suala hili, mtu anahitaji uwezo mzuri wa kurekebisha ambao utasaidia kuishi katika hali ngumu zaidi ya maisha, kuhimili majaribio magumu zaidi ya maisha. Sisi wenyewe tunaweza kuelimisha uwezo huu wa kubadilika ndani yetu, na kuboresha na msaada wa mazoezi anuwai.