Kuinka laskea maksimisykkeesi. Millainen syke pitäisi olla rasvan polttamiseksi

Kaikki tietävät, että urheilu on ystävämme ja auttajamme kauniin vartalon saavuttamisessa, lihasten rakentamisessa, fyysisen kunnon ja fysiikin parantamisessa. Mutta kaikki eivät tiedä, että harjoittelemme eri tavalla eri tahtiin.

Pääsykealueita on neljä: palautumisalue (eli aktiivinen lepoalue), rasvanpolttoalue, tavoitesykealue (alias aerobinen vyöhyke) ja anaerobinen kynnysalue (maksimiponnistuksen vyöhyke).

Mitä matalampi syke, sitä pienempi harjoituksen intensiteetti. Matala- ja keskitehoiselle kardiolle palautumis- ja rasvanpolttoalueella vakio intensiteetti ja suoritetun työn pitkä kesto ovat ominaisia ​​- ja päällä (kalorisaattori). Aerobinen harjoitus myös tavoitesykealueella.

Aerobisen harjoituksen aikana et vain polta kaloreita, vaan myös treenaat sydäntäsi. Joskus aerobinen kardiotreeni vaatii erityistaitoja, esim.

Anaerobisen kynnysalueen harjoittelu sopii hyvin koulutetuille ihmisille. Voit nostaa intensiteetin tälle tasolle korkean intensiteetin intervalliharjoittelun aikana, jossa lyhyet maksimi- ja palautuskuormitukset vuorottelevat.

Harkitse sykkeen laskemista rasvanpolttoalueelle (FBL):

220 - ikä = A

Alaraja: B = A x 0,65

Yläraja: C = A x 0,85

Esimerkiksi:

Olet 30-vuotias. Sitten:

Alaraja: 190 x 0,65 = 124

Yläraja: 190 x 0,85 = 162

Tässä tapauksessa SHS: on 124-162 lyöntiä minuutissa.

Aloittelijoille ja sydänongelmista kärsiville seuraava on tärkeää. Jotta pääset eroon ylimääräisistä kaloreista etkä vahingoita kehoasi, sinun on seurattava sykettäsi (kalorisaattori). Pulssi ei saa ylittää rasvanpolttoaluetta (FBL). Esimerkiksi 30-vuotiaan naisen työsykevälin tulisi olla rasvanpolttoharjoittelun aikana 124-162 lyöntiä minuutissa.

Useimpien kardiovaskulaaristen laitteiden avulla voit seurata sykettäsi. Sinun tarvitsee vain laittaa kätesi metallikahvoihin nähdäksesi lyöntien määrän minuutissa simulaattorin näytöllä.

Jos simulaattoria tai sykemittaria ei ole - tai kadulla, voit navigoida tunteiden perusteella. Liikkeen vauhdin tulee olla sellainen, että voit lausua 5-6 sanan lauseen, eli kuorman tulee olla kohtalainen tai kohtalaisen kevyt.

Voit määrittää kuormituksen voimakkuuden seuraavien tietojen avulla:

• Erittäin kevyt- Jatkat keskustelua ilman ongelmia
• Helppo- Puhut vähällä vaivalla
• Hieman valon yläpuolella- Sinulla on hieman jännitystä keskustelussa
• Yli helppoa- Sinun on vaikeampi puhua
• Kohtalainen– Keskustelun jatkaminen vaatii vaivaa
• Kohtalaisen korkea- Sinun on jo vaikeampaa lausua sanoja
• Erittäin korkea- Sinun on vaikea puhua
• Intensiivinen- Et pysty puhumaan

On myös helppo tapa selvittää sykkeesi - laske 10 sekuntia, laske sykkeesi ja kerro 6:lla. Tämä antaa sinulle sydämenlyöntien määrän minuutissa.

Jokaisella harjoitustyypillä on omat etunsa. Syke on loistava tapa hallita intensiteettiäsi ja kuntoasi. On kuitenkin tärkeää muistaa, että tavoitesykealueen harjoitteluun ja HIIT-harjoitteluun on varattava 5-10 minuuttia matalan intensiteetin lämmittelyyn ja jäähdyttelyyn rasvanpoltto- ja palautusalueella. .

Jos henkilö haluaa laihtua, on tärkeää pystyä löytämään hänelle sopivat pulssimittarit. Tämä antaa tarkan käsityksen siitä, millä kuormilla on haluttu tulos. Harjoittelun sykealue on yksilöllinen ja riippuu kehon iästä, sukupuolesta ja yleisestä fyysisestä kunnosta. Jos harjoituksia tehdään liiallisella tai riittämättömällä kuormituksella, ylipaino ei muutu hyödylliseksi energiaksi.

Sykelaskenta Karvosen kaavalla

Suomalainen fysiologi, nimeltään Karvonen, on kehittänyt menetelmän urheilua harrastavien ihmisten sykerajojen laskemiseen. Menetelmän avulla voit selvittää yksittäiset sykkeen indikaattorit ja tehdä tehokkaan laskelman harjoituksista optimaalista rasvanpolttoa varten. Löytynyt arvo on sydämen sykkeen huipun ja rauhallisen terveydentilan lukemien välissä.

Kaava rasvanpolton sykkeen laskemiseksi Karvosen menetelmällä on seuraava:

1. Määritä oma RHR painamalla peukaloasi ranteen sisäpuolta vasten 60 sekunnin ajan. Tarkimmat parametrit löytyvät aamulla heti heräämisen jälkeen. Lihassupistusten lepotaajuus kuvaa tarkasti yleistä fyysistä hyvinvointia, joten toista mittaukset usean päivän ajan. Terveen ihmisen keskisyke on 72 lyöntiä/min. Tämän kynnyksen yläpuolella olevat indikaattorit osoittavat huonoa fyysistä kuntoa tai ylityötä.
2. Maksimisyke (EMHR) osoittaa, kuinka nopeasti sydänlihas pystyy supistumaan harjoituksen aikana. Indikaattori lasketaan yksinkertaisesti: 220: sta sinun on vähennettävä kohteen ikä. Tarkemman määritelmän saamiseksi on käytettävä fyysistä voimaa, kun on suoritettu hyvä lämmittely useilla sprinttikiihtyvyyksillä. Sen jälkeen sinun täytyy juosta kaksi minuuttia intensiivisellä tahdilla. Testin lopussa määritetään suurin mahdollinen syke.
3. Sykereservi (HRR) on EMHR:n ja lepoarvojen (RHR) välinen ero. Se määrittelee ne rajat, joiden yli supistumistaajuus ei voi nousta. Rasvanpolton optimaalinen syke saavutetaan intervalliharjoittelussa, jossa HRR kerrotaan 95 %:lla ja sitten lisätään lepoindikaattori (RHR).
4. Aloittelijoiden on löydettävä sykealue eri tavoitteiden ja kuntotasojen perusteella. Kun olet valinnut maksimisykkeen (EMHR) intensiteettiprosentin, kerro se reservillä (HRR) ja lisää RHR:n summaan. Saatuja indikaattoreita on noudatettava koko harjoituksen ajan. Aloittelijoita kehotetaan valitsemaan harjoituksen vähimmäisintensiteetti ja lisäämään sitä vähitellen, kun kestävyys kehittyy ja ylimääräinen rasva poltetaan.

Maksimisyke (EMHR) - 190 bpm.

Lepotila (RHR) - 50 bpm.

Varaus (HRR) - 190 - 50 = 140 bpm.

Tuntien aloitusintensiteetti on vähintään 60 %

Rasvanpolton minimisyke on laskelmien perusteella (140 * 60 %) + 50 = 134. Indikaattorit, jotka eivät saavuta tätä tavoitesykealuetta, katsotaan tehottomiksi. Jos intensiteettiprosentti nousee, painonpudotusprosessi alkaa edetä.

Naisille

Ihmiskunnan kauniin puoliskon keskimääräiseksi sykkeeksi katsotaan 70-80 lyöntiä / min. Jotta voit selvittää, millä sykkeellä rasvaa poltetaan naisilla, sinun tulee käyttää yllä esitettyä kaavaa. Tytöt, jotka sivuuttavat fyysisen harjoituksen, kärsivät lisääntyneestä pulssista ja heillä on verenkiertoelimistön patologioiden riski. Harjoittelun alkuvaiheet lisäävät tytön sykettä erittäin nopeasti, joten terävät sykehypyt on tasoitettava lisäämällä kuormaa vähitellen.

Jos aloittelijat eivät ylitä kynnystä 120-135 lyöntiä minuutissa, ylikuormituksen ja sydämenpysähdyksen riski on eliminoitu. Fysiologi Karvosen kaavalla jokaisen tytön on määritettävä yksilöllinen tavoiteaktiivisuuskynnys optimaalista rasvanpolttoa varten terveyttä vahingoittamatta.

Miehille

Rasvanpolttokaava osoittaa, että miehen syke on keskimäärin alhaisempi kuin naisen ja vaihtelee välillä 60-70 lyöntiä minuutissa. Etu tässä saavutetaan, koska vahvemman sukupuolen keholla on tiettyjen hormonien tukema suuri kestävyys ja voima. Vähitellen kudosten hapenpuutteen sietokykyä ja sydänlihasta kehittävä mies saavuttaa optimaalisen sykealueen 125-160 lyöntiä/min.

Online-sykelaskin rasvanpolttoa varten

Verkkolaskimemme laskee sykkeen rasvanpolttoa varten algoritmissaan olevan Karvonen-kaavan avulla.

Kohtuullinen fyysinen aktiivisuus harjoittelun aikana vihreällä vyöhykkeellä lisää kehon kestävyyttä ja polttaa kaloreita optimaalisesti. Pulssi ei saa ylittää 70 % maksimisykkeestä, koska sallittujen rajojen laiminlyönti aiheuttaa kudosten hapenkulutuksen lopettamisen. Ylimääräisen rasvan polttaminen tässä tapauksessa myös pysähtyy.

Verkkolaskin auttaa sinua määrittämään optimaalisen harjoituskuormituksen ja keston, jolloin tehokkain rasvanpoltto tapahtuu.

Rasvanpoltto juoksu

Lenkkeily on loistava aerobinen harjoitus, jonka tavoitteena on lisätä kuntoilijan kestävyyttä ja polttaa rasvaa. Säännöllinen harjoittelu kehittää sydänlihasta, normalisoi aineenvaihduntaa ja auttaa laihduttamaan. Rasvanpolttosykkeen laskemiseksi sinun on tiedettävä yksilöllinen anaerobinen vyöhyke, jonka rajan ylittäessä keho ei pysty jatkamaan ylimääräisten kalorien polttamista. Aloittelevien juoksijoiden tulisi vaihdella lenkkeilyään säännöllisellä askeleella, kun heidän sykensä saavuttaa huippunsa.

120-130 lyöntiä minuutissa pidetään optimaalisena keskivertourheilijalle.

Tiettyjä mittareita käyttämällä henkilön ei tarvitse pysähtyä pulsaation laskemiseksi. Oppilaat kokevat usein tuntemuksia, joita harvoin tavataan rauhallisessa elämäntahdissa.

Mitä sinun tulee tietää juoksun aikana

1. Juokseminen nostaa merkittävästi kehon lämpötilaa, joka usein saavuttaa 39 astetta. Harjoittelussa tämä luku on normaali. Kuuma veri tuhoaa joitain viruksia ja edistää toipumista vilustumisesta.
2. Aloittelijat kokevat usein kylkikipuja. Tässä on tarpeen hidastaa tai hieroa vatsaonteloa, jotta ylimääräinen veri yhdellä alueella leviää raajoihin.
3. Häiritsevä sydän aktiivisen juoksun aikana puhuu elimen valmistautumattomuudesta ja vaatii vauhdin laskua.
4. Lihas- ja nivelkipu on normaali tila, sillä harjoituksen aikana luusto ja kuidut ovat kovassa rasituksessa, joka on kestettävä. Harjoituksen jälkeen häiritsevät alueet hierotaan tai käsitellään voideilla.

Tärkeä! Jos henkilö, joka haluaa laihtua, on mukana kuumalla säällä, hänen on seurattava tarkasti vesi-suolatasapainon ylläpitoa. Nesteen täydellinen hylkääminen aiheuttaa jyrkän sykkeen nousun ja aiheuttaa vaarallisia seurauksia lääkärille.

Juoksuohjelma aloittelijoille

Erittäin tarkkaa tietoa, yksi parhaista aloittelijajuoksuvideoista, joita voit nähdä verkossa. Suositellaan aloittelijoille.

Jos et voi juosta matalalla sykkeellä 120-135 lyöntiä minuutissa, mutta et kärsi takykardiasta. Sinun tulee vuorotellen kävellä ja juosta, kunnes opit työskentelemään alhaisemmalla sykkeellä. Sykkeellä 150:n pitäisi juosta suhteellisen helposti yli tunnin ajan, mutta tämä ei ole palautusjuoksu, koska sykeväli on erilainen.

Rasvanpolttoharjoitukset

Tärkeintä on tehdä voimaa ja aerobista harjoittelua vähän tai ei ollenkaan lepoa. Tämä pakottaa sinut työskentelemään äärirajoilla ja vie paljon energiaa. Kompleksi sisältää punnerruksia, kyykkyjä, jalkojen nousuja, hyppyjä ja seisomista "laudalla". Ennen aloittamista vaaditaan pakollinen lämmittely. Jotta voit ylläpitää optimaalista sykettä rasvanpolttoa varten, sinun on tarkkailtava indikaattoreita ranteessasi olevalla elektronisella laitteella.

Tällaisen koulutuksen tärkeimmät edut ovat:

• Kestävyys kasvaa ja sydänlihas vahvistuu.
• Koska tunnit lisäävät aineenvaihduntaa, keho pääsee eroon ylimääräisistä kiloista tehokkaammin.
• Luustolihakset vahvistuvat, ja itse harjoitus kestää enintään puoli tuntia.

Kuinka polttaa rasvaa tuottavasti

Videon 9 minuutissa hän selitti kuinka rasvaa poltetaan oikein niin selkeästi ja ymmärrettävästi, kuinka yksikään valmentaja ei selviä sellaisesta tehtävästä.

Kuinka luoda rasvanpoltto-ohjelma

Kaikki tieto on ylellisesti järjestetty hyllyihin ja paikkoihin! Ei ole halpaa populismia, on selkeä sitoutuminen pitkäjänteiseen työhön rasvanpolttoohjelman laatimiseksi.

Treenin jälkeen hyvä uni on parasta, ei päivittäistä toimintaa. Unessa tapahtuu palautumista, pienten vammojen paranemista ja lihasmassan kasvua. Jos harjoittelun jälkeen harrastat myös muuta toimintaa, krooninen unettomuus ja immuunijärjestelmän kuluminen on taattu. Mutta luonnollisesti tarkoitan harjoittelua, jonka aikana on mahdotonta puhua puhelimessa eikä kommunikoida ihmisten kanssa, ja sen jälkeen lihakset yksinkertaisesti tapetaan.

Myönnän, että jos tällainen harjoitus oli iltapäivällä tai aamulla, niin ensin on parasta ottaa päiväunet iltapäivällä ja sitten mennä kävelylle tai asioimaan. Kyllä, ja harjoituksen jälkeen kaikki eivät syö kakkupalaa kerralla, ei ole niin tyhmiä ihmisiä, edes paljon. Monet älykkäät ihmiset syövät raejuustoa ja menevät nukkumaan.

Tehdään yhteenveto:
Tehokkain tapa laihduttaa on aina ollut rationaalinen kardiotreeni, joka vapauttaa ihmisen ylipainosta, hengenahdistusta ja aineenvaihdunta-ongelmista muutamassa kuukaudessa. Niiden, jotka haluavat laihtua, tulisi tietää, millä sykkeellä rasvaa poltetaan. Kun aloitat oppitunnin, sinun tulee laskea yksilöllinen sykkeesi Karvosen kaavalla.

Säännöllinen lenkkeilyharjoittelu ja oman kehon tuntemus kantaa varmasti hedelmää niille, jotka haluavat tulla energisiksi ja vahvoiksi.

Miksi maksimisyke on niin tärkeä?
Sykeharjoittelun avulla voit juosta oikealla intensiteetillä saavuttaaksesi harjoitustavoitteesi. Toisin sanoen älykäs harjoittelu on aina parempaa kuin pelkkä harjoittelu suurimmalla vaivalla.
Harjoituksen intensiteetti on jaettu viiteen sykealueeseen, jotka vaihtelevat erittäin kevyestä maksimiintensiteettiin. Sykealueet lasketaan prosentteina maksimisykkeestäsi. Esimerkiksi neljännellä sykealueella harjoittelet 81-90 % maksimisykkeestäsi ja lisäät maksimisuorituskykyäsi. Jotta voit määrittää henkilökohtaiset sykealueesi, sinun on ensin tiedettävä tai arvioitava maksimisykkeesi.

Kuinka määrittää maksimisykkeesi?
ARVIOITU MAKSIMIHR: 220 miinus ikä


Maksimisykkeesi voidaan laskea käyttämällä yleisesti käytettyä kaavaa: 220 miinus ikä. Vaikka tämä on hyvä lähtökohta, tutkimukset ovat osoittaneet, että tämä kaava ei ole täysin tarkka ja monipuolinen, etenkään ihmisille, jotka ovat harrastaneet urheilua tai kuntoa vuosia, tai vanhuksille.

Maksimisykkeen määrittäminen: kenttätestit


Arviointien ja testien lisäksi voit määrittää maksimisykkeesi käyttämällä juoksukenkiä, käynnistämällä sykemittarin ja suuntaamalla todelliseen maailmaan.
Kenttätestaukseen ei tarvita tarkkoja laboratoriolaitteita, mutta saat silti tarkan ja henkilökohtaisen arvion maksimisykkeestäsi. Asia on yksinkertainen: lämmität kunnolla ja teet sitten harjoituksen, joka vaatii sinulta eniten vaivaa.
Katso materiaalin lopusta esimerkki kenttäkokeesta.
Huomaa, että parhaan mahdollisen kenttätestin saamiseksi on parasta soittaa ystävälle ja saada hänet mukaan. Ihan varmuuden vuoksi. Varmista myös, että tämä ei ole ensimmäinen harjoituksesi viimeisen vuoden aikana, ts. olet valmis kuormiin.

Tarkka maksimisyke: laboratoriotesti


Jos haluat tarkimman tavan määrittää maksimisykkeesi, tarvitset maksimisykkeesi kliinisen mittauksen. Tätä varten tarvitset erittäin korkealaatuisia laboratoriolaitteita.
Kaksi yleisintä menetelmää ovat maksimijuoksumatto tai syklin rasitustestit. Näitä laboratoriotutkimuksia valvoo yleensä kardiologi tai harjoitusohjaaja juoksumatolla tai kiinteällä pyörällä.

Esimerkki kenttätestistä
Suorita tämä testi kentällä harjoituskumppanin kanssa. Käytä sykevyötä ja kiinnitä huomiota korkeimpaan sykeen, jonka voit saavuttaa. Tämä on maksimisykkeesi.
1. Lämmitä tasaisella alustalla 15 minuuttia. Harjoittele normaalilla harjoitusvauhdillasi.
2. Valitse mäki, jonka kiipeäminen kestää yli kaksi minuuttia. Juokse ylös mäkeä nopeimmalla vauhdilla, jonka voit pitää 20 minuuttia. Palaa mäen juurelle.
3. Mene taas mäkeä ylös. Saat sydämesi toimimaan suurimmalla teholla, jonka pystyt pitämään kolme kilometriä. Seuraa korkeinta sykkeesi näytöllä.
Sykkeesi on max. noin 10 lyöntiä korkeampi kuin mitä näet.
4. Juokse alas rinnettä. Anna sykkeesi pudota 30-40 lyöntiä minuutissa edellisestä arvostasi.
5. Juokse mäkeä ylös taas vauhtia, jonka pystyt pitämään vain minuutin. Yritä juosta puolivälissä mäkeä. Seuraa korkeinta sykkeesi näytöllä. Tämä on lähin lukema maksimisykkeesi. Voit käyttää tätä arvoa HR max -arvona määrittäessäsi sport zones -alueita.
6. Jäähdytä vähintään 10 minuuttia.
Maksimisykemittauksen tekeminen kentällä ilman riittävää valmistautumista on varma tapa saada keho maksimaaliseen rasitukseen. Jos olet epävarma valmistautumisestasi, keskustele lääkärisi kanssa ennen testausta.

Hei ystävät! Tänään asialistalla on sykemme aerobisen harjoittelun aikana. Osoittautuu, että on erittäin tärkeää tietää, mitä sen pitäisi olla, jotta rasva sulaa nopeammin.

Niille, jotka harrastavat aktiivisesti urheilua tai haluavat pudottaa ylimääräisiä kiloja, on välttämätöntä kontrolloida pulssia kardioharjoittelun aikana rasvan polttamiseksi . Sen tiheydestä riippuu painonpudotuksen tehokkuus ja turvallisuus terveydelle. Haluatko tietää, mikä syke sinun tulee ylläpitää harjoittelun aikana saadaksesi parhaan hyödyn? Sitten tämä artikkeli on sinua varten!

Koska puhumme rasvanpolttoaiheesta, suosittelen sinulle artikkeleita siitä, kuinka valita paras rasvanpolttaja tai

Kadio-harjoittelu eli anaerobinen harjoittelu on erittäin tärkeä jokaisen ihmisen ruokavaliossa ja on erityisen suosittu naisten keskuudessa. Oikea pulssi eli syke määrää harjoituksen tehokkuuden.

Jos noudatat suositeltua sykettä, kehosi tekee sen, mihin harjoittelet - polttaa kaloreita ja ihonalaista rasvaa samalla kun rakentaa lihasmassaa. Se myös vahvistaa koko sydän- ja verisuonijärjestelmää, lisää kestävyyttä ja voimaa.

Sykesäädön tärkeyden tuntematta jättäminen harjoituksen aikana ei ehkä tuo vähäisemmässä määrin toivottua tulosta, ja pahimmassa tapauksessa vahingoittaa vakavasti terveyttäsi. Aloittelevien urheilijoiden tai viidessä minuutissa laihtua haluavien yleinen virhe on liian intensiivinen harjoittelu.

Seurauksena on, että ihmisellä ei ole tarpeeksi ilmaa, hän alkaa tukehtua, lihakset eivät rikastu hapella ja ovat vakavasti köyhtyneet. Tämä lähestymistapa vaikuttaa myös negatiivisesti ihmiskehon tärkeimpään lihakseen - sydämeen. Jos et halua vahingoittaa yhtä tärkeimmistä elintärkeistä elimistä, aloita sykkeen mittaaminen harjoituksen aikana.

Toinen tärkeä sykkeen seurannan etu on, että urheilija näkee välittömästi suoritettavan harjoituksen suorituskyvyn. Kun tiedät nopeudesi, voit helposti määrittää tarvittavan kuormituksen ja intensiteetin. Myös sykkeen puute näkyy, jos et työskentele tarpeeksi kovasti ja sinun on lisättävä vauhtia. Ja lähestymme sujuvasti kysymystä siitä, mikä pitäisi olla syke kardioharjoittelun aikana.

Sydämen toleranssi kardioharjoitteluun

Lepotilassa terveen ihmisen normaali syke on 60-90 lyöntiä minuutissa. Mitä enemmän fyysisesti valmistautunut henkilö on, sitä lähempänä hänen indikaattorinsa ovat alarajaa, koska jatkuva harjoittelu treenaa täydellisesti sydäntä, se pumppaa verta tehokkaammin, on vähemmän altis erilaisille patologioille ja kestää pidempään.

Suurimman sallitun sykkeen määrittäminen kardioharjoittelun aikana on hyvin yksinkertaista, sinun on vähennettävä ikääsi vastaava luku 220: sta. Jos olet esimerkiksi 25-vuotias, sykkeesi on 220-25 = 195 lyöntiä minuutissa.

On aivan selvää, että mitä nuorempi henkilö, sitä korkeammat nämä indikaattorit, ja päinvastoin, ikääntyneiden ihmisten tulisi hidastaa harjoittelua.

Sykelaskenta eri harjoituksiin

VALMISTELUTASO. Jos henkilö on vasta aloittamassa tiensä terveeseen ja hoikkaan vartaloon, sinun on lähestyttävä tätä viisaasti, varsinkin jos hän oli kuntosalilla vain koulussa ja istui sitten penkillä.

Kuorman tulee kasvaa vähitellen, tämä estää sydämen ja lihasten ylikuormituksen. Pulssi on laskettava kaavalla - suurin sallittu syke kerrotaan 50-60%. Esimerkki: 195 × 0,5 = 97,5. Tällaiset harjoitukset auttavat vahvistamaan kehoa, nopeuttamaan aineenvaihduntaa ja parantamaan fyysistä kuntoa. Kesto ei saa ylittää 20 minuuttia.

ALHAINEN INTENSITEETTI. Kuinka laskea syke matalalle tasolle? Pitäisi maksimisyke kerrotaan 65 prosentilla. Se näyttää tältä - 195 × 0,65 = 127. Tämä on seuraava askel aloittelijoille noin 2 viikon valmistelevan koulutuksen jälkeen. Myös minimaaliset kuormat sopivat niille, joilla on terveydentilansa vuoksi vasta-aiheita korkeampiin.

KESKIPÄINEN INTENSITEETTI. Optimaalinen syke määritetään kertomalla maksimisyke 66-75 %:lla. Tulokset vaihtelevat välillä 128-146 25 vuoden aikana. Tällaisia ​​pulssin osoittimia kutsutaan yleensä rasvanpolttoalueeksi. Parhaan tehokkuuden saavuttamiseksi kannattaa harjoitella vähintään 45 minuuttia, koska ensimmäiset 30 minuuttia kuluvat hiilihydraattien polttamiseen.

KORKEA INTENSITEETTI. Tässä tapauksessa syke on kerro maksimisyke 75-85 %:lla noin 147-165 25-vuotiaalle. Sopii kokeneille urheilijoille, lisää kestävyyttä ja parantaa suorituskykyä. Erinomaisella fyysisellä kunnosta huolimatta harjoitukset eivät saa ylittää 10 minuuttia, muuten happi lakkaa virtaamasta lihaksiin ja ne alkavat hajota. Myös sydämen kuormitus on suuri. Siksi yritä vuorotellen korkean intensiteetin harjoituksia alhaisen intensiteetin kanssa.

Optimaalinen harjoitussuunnitelma esimerkiksi juoksemiseen:

• Keskitehoinen lämmittelyjuoksu 2 minuuttia.
• Juokse suurimmalla nopeudella 15 sekuntia.
• Erittäin hidas juoksu - 45 sekuntia.
• Toista maksiminopeus miniminopeudella 20 minuuttia.
• Maksimiintensiteetti - syke yli 85%. Sopii ammattiurheilijoille. Tässä vaiheessa kardioharjoittelu muuttuu anaerobiseksi, koska solut toimivat hapettomassa tilassa. Kuorman kesto ei saa ylittää 2-3 minuuttia.

Kuinka parantaa kardioharjoittelun tehokkuutta

Tärkein askel kardiotreenin aloittamisessa ostaa erityinen laite - sykemittari, auttaa jatkuvasti seuraamaan sykemittareita.

Tehokkain harjoitus rasvanpolttoon keskiteholla, 45 minuuttia harjoittelua 65-75 %:n sykkeellä tuottaa enemmän tuloksia kuin 15 minuuttia 80 %:lla.

Tuottavin vaihtoehto on jatkuva kuormien muutos, lyhyen ponnistelujen lisääntymisen aikana keho stressaavassa tilanteessa alkaa intensiivisesti hajottaa ihonalaisia ​​rasvoja, tärkeintä ei ole liioitella sitä. On myös parempi tehdä se aamulla, tyhjään vatsaan, jolloin elimistö ei ota energiaksi aterian jälkeen kaloreita, vaan rasvavarantoja.

Tämä päättää tämän artikkelin ja toivon, että opit hyödyntämään oikeaa sykettä. Hei hei...

P.S. Tilaa blogipäivitys, jotta ei jää mitään paitsi! Jos haluat ostaa urheiluvälineitä, urheiluravinteita tai lisäravinteita, voit käyttää tämä erikoissivu!

Artikkelin julkaisupäivä: 06.04.2017

Artikkelin päivityspäivä: 18.12.2018

Tässä artikkelissa opit kuinka tärkeää on ylläpitää tietty syke harjoituksen aikana rasvanpolton kannalta, kuinka laskea haluttu syke, millä harjoituksilla voit vähentää kehon rasvakudoksen määrää. Sykerajat rasvanpolton parantamiseksi – onko se totta vai myyttiä?

Monet ihmiset, jotka haluavat päästä eroon ylimääräisestä rasvasta ja laihduttaa, ovat kuulleet rasvanpolton sykealueesta. Parhaiten rasvaa uskotaan polttavan sellaisessa fyysisessä toiminnassa, jonka aikana pulssi on 60-75 % ikään liittyvästä maksimisykkeestä.

Tämä lausunto on melko kiistanalainen - mistä puhumme myöhemmin artikkelissa. Onnistuneen painonpudotuksen pääedellytys on, että ihmisen on kulutettava enemmän kaloreita kuin kulutetaan ruoan kanssa.

Mikä on maksimi ikään liittyvä syke?

Fyysinen aktiivisuus saa ihmisen sydämen lyömään eri taajuudella, mikä riippuu kuormituksen intensiteetistä. Siksi monet ihmiset käyttävät sykettä määrittääkseen vaaditun harjoituksen intensiteetin.

Ikään liittyvän maksimisykkeen alla tarkoitetaan lukua, joka saadaan vähentämällä 220:sta henkilön ikä vuosina. Tämä kaava saatiin empiirisesti nuorilta urheilijoilta. Laskuesimerkkejä:

1. 50-vuotias henkilö: maksimisyke = 220 - 50 = 170.
2. 35-vuotias henkilö: maksimisyke = 220 - 35 = 185.

Todellisuudessa maksimisykkeen toleranssi kullekin henkilölle on yksilöllinen. Ammattiurheilijat määritetään erityisesti tälle indikaattorille kokeellisesti.

Millaista pulssia tarvitaan maksimoimaan rasvanpoltto?

On olemassa teoria, jonka mukaan tietyllä harjoituksen intensiteetillä rasva palaa paremmin. Tätä intensiteettiä seurataan sykkeellä. Monet väittävät, että kehossa oleva rasva hajoaa nopeammin sellaisessa kuormituksessa, jossa syke on 50–70 % ikään liittyvästä maksimisykkeestä.

Esimerkki laskelmista 50-vuotiaalle:

• Maksimisyke - 170 lyöntiä. /min
• Rasvanpolton sykealueen alaraja: 0,5 x 170 = 85 lyöntiä. /min
• Rasvanpolton sykealueen yläraja: 0,7 x 170 = 119 lyöntiä. /min

Tämän teorian mukaan 50-vuotiaan polttaakseen rasvaa nopeammin hänen on tehtävä harjoituksia niin intensiivisesti, että hänen syke on 85-119 lyöntiä. /min Tämän teorian kannattajien mukaan juuri sellaisella intensiivisellä fyysisellä aktiivisuudella elimistö käyttää rasvoja enemmän energianlähteenä.

Sykealueen teoria rasvanpoltosta – myytti vai todellisuus?

Tämä teoria sai suosiota samaan aikaan, kun juoksumattokonsoleihin ja kuntopyöriin ilmestyi värikoodattuja kaavioita, jotka osoittavat, mikä syke polttaisi parhaiten rasvaa. Sen kannattajat väittävät, että rasvaa kehossa on parasta polttaa pitkäkestoisella, kohtalaisen intensiivisellä fyysisellä aktiivisuudella ja ylläpitämällä syke 50–70 prosentissa maksimisykkeestä. Intensiivisemmän harjoittelun myötä hiilihydraateista, ei rasvoista, tulee energianlähteitä. Tämän teorian perusteella pitkäkestoinen, matalan intensiteetin harjoittelu soveltuu parhaiten vähentämään kehon rasvakudoksen määrää.

Kuten kaikissa hypoteeseissa, tässä lausunnossa on sekä totuutta että virhettä. Poltettujen kalorien määrä riippuu suoraan fyysisen aktiivisuuden intensiteetistä. Todellakin, keho käyttää rasvaa pääasiallisena energianlähteenä, kun harjoittelee kohtuullisella teholla. Tästä tosiasiasta tuli lähde teorialle siitä, millä sykkeellä rasva palaa nopeammin. Matalalla intensiteetillä henkilön on harjoitettava pidempään voidakseen polttaa enemmän kaloreita.

Mutta poltettujen kalorien kokonaismäärä on tärkeämpi riippumatta niiden alkuperästä. Raskasta liikuntaa harjoittava henkilö polttaa enemmän rasvaa aikayksikköä kohden kuin kohtalainen fyysinen aktiivisuus. Esimerkiksi 30 minuutissa 65 % maksimisykkeestäsi poltetaan 150 kaloria, joista 50 % (75 kaloria) on peräisin rasvasta. Kun intensiteetti nostetaan 85 prosenttiin maksimisykkeestä, kuluu 210 kaloria, joista 40,5 % (85 kaloria) on peräisin rasvasta.

Kun ihminen tekee kevyttä liikuntaa, hänen kehonsa kuluttaa pienen määrän energiaa harjoituksen päätyttyä. Intensiivisen harjoituksen jälkeen havaitaan kalorien polttoa, jonka vakavuus riippuu harjoituksen tyypistä ja niiden vakavuudesta.

Tutkijat suorittivat tutkimuksen, jossa he tutkivat kalorien menetystä matalan ja korkean intensiteetin toiminnan aikana 3,5 minuutin ja 45 sekunnin ajan. Kevyt ryhmä poltti 29 kaloria 3,5 minuutissa ja raskas ryhmä 4 kaloria 15 sekunnissa. Mutta kun he laskivat harjoituksen jälkeen poltetut kalorit, luvut olivat täysin erilaisia ​​- 39 kaloria matalan intensiivisen harjoituksen ryhmässä ja 65 kaloria korkean intensiteetin ryhmässä.

Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että huomattava määrä lihasten rasvavarastoista peräisin olevaa rasvaa poltetaan intensiivisen harjoittelun jälkeen. Näin ollen ihmiskeho jatkaa rasvojen hajottamista, vaikka se polttaisikin pääasiassa hiilihydraatteja intensiivisen harjoittelun aikana.

Lisäämällä harjoituksen intensiteettiä ja nostamalla sykettä yli 70 % maksimisykkeestä voit polttaa enemmän kaloreita. Tämä vaihtoehto ei kuitenkaan sovellu ihmisille, jotka ovat vasta aloittamassa urheilua. American Heart Association suosittelee, että aloittelijat aloittavat harjoituksista, jotka nostavat sykettä 50 prosenttiin maksimisykkeestään ja lisäävät sitten intensiteettiä hitaasti useiden viikkojen aikana.

Kun kehosi on tottunut harjoitteluun ja sydämesi on vahvempi, voit aloittaa korkean intensiteetin intervalliharjoittelun (HIIT) polttaaksesi enemmän rasvaa, mikä on hyvä tapa nopeuttaa aineenvaihduntaa ja vähentää vatsarasvan määrää.

Tämä harjoittelutapa sisältää vuorotellen raskaita ja kevyitä harjoituksia, joiden aikana sykettä kiihdytetään ja hidastetaan. Tekniikalla on seuraavat hyödylliset ominaisuudet:

1. Lisää kestävyyttä.
2. Alentaa verenpainetta.
3. Lisää insuliiniherkkyyttä.
4. Parantaa veren kolesteroliprofiilia.
5. Vähentää vatsan rasvaa ja ylläpitää lihasmassaa.

HIIT-ohjelmaa kehitettäessä on tarpeen määrittää intensiivisen harjoittelun välien kesto, intensiteetti ja tiheys sekä palautumisvälien kesto. Intensiivisen harjoittelun aikana sykkeen tulisi olla yli 80% maksimisykkeestä ja palautumisvälin aikana - 40-50%.

Esimerkki HIIT:stä:

• lämmittely 3-5 minuuttia (esimerkiksi lenkkeily);
• 30 sekuntia korkean intensiteetin harjoitusta (sprinttijuoksu);
• 60 sekuntia kevyttä harjoitusta (kävely);
• näiden välien vuorottelu 10 minuutin ajan;
• palautuminen 3-5 minuutissa (reipas kävely).

Jokainen voi kehittää oman henkilökohtaisen HIIT-ohjelmansa kehonsa fyysisten kykyjen perusteella.

Nimestä tai luonteesta riippumatta kaikki liikunta johtaa rasvanpolttoon. Tärkeintä on poltettujen kalorien määrä, eikä siitä, mistä aineista (rasvoista tai hiilihydraateista) energia on saatu. Jos sinun on poistettava ylimääräinen rasvakudos nopeammin, voit tehdä korkean intensiteetin intervalliharjoittelun.