Kuinka tehdä hyvä venytys kotona. Kuinka istua langan päällä kotona

Hei taas! Kuten aina, olen äärettömän iloinen nähdessäni sinut taas. Kuten aina, yritin valmistella jotain erityistä keskustelullemme. Äskettäin kanssasi pohjetreeniä tehdessämme olemme jo maininneet ohituksessa yhden harjoituksista, jotka ovat välttämättömiä voimaharjoittelun jälkeen. Muistatko? No, koska sinä ja minä emme ole koskaan osallistuneet sellaiseen harjoitteluun, voimme pitää itseämme amatööreinä. Samalla tavalla? Joten jalkojen venyttely aloittelijoille on meille kaksinkertaisesti mielenkiintoista. Ja ehkä joku teistä voi jopa lisätä jotain harjoituksen jälkeen.

Mutta tiedätkö miksi venyttely (venyttely) on niin tarpeellista harjoittelun jälkeen, erityisesti voimaharjoittelun jälkeen? Aivan oikein, näillä harjoituksilla on suotuisa vaikutus lihasten palautumiseen kuormitustemme jälkeen.

Mutta käännytään yhdessä säännöllisesti tuntiemme täyttävien puoleen, joita emme ole koskaan tavanneet salilla ja urheilukentällä. Myönnä, harjoitteletko edes kotona? Koska koko sarja venytysharjoituksia on ehdottomasti suoritettavissa kotona. Ja sen edut tunnetaan laajalti myös kuntosalin ja kuntosalien ulkopuolella. Ilmeisen nivelten positiivisen vaikutuksen lisäksi venyttely parantaa verenkiertoa ja pitää lihakset hyvässä kunnossa.

Muuten, venytysharjoitukset ovat ihanteellinen vaihtoehto iltavoimistelulle. Kuvittele: aamulla - kardio plus harjoitukset köydellä, illalla - venyttely. Kyllä, olet jatkuvasti hyvässä kunnossa! Eikö tämä ole ikuisen nuoruuden salaisuus?

Ennen kuin siirrymme tärkeimpiin venyttelyohjeisiin, haluan suositella viileää videokurssi "Lady Fitness", jonka mukaan ystäväni on kihloissa ja on hämmästynyt tuloksista, joita on saavutettu upean vartalon rakentamisessa.

Oppitunti #1 - Venytystyypit

Kuten aina, aloitetaan teoriasta ja päästään vähitellen lähemmäs harjoituksia. Mitä me edes tiedämme venyttelystä sen hyödyllisten ominaisuuksien lisäksi? Venytysharjoituksia on kahdenlaisia: staattisia ja dynaamisia. Dynaamiset tarkoittavat jatkuvaa asennon muutosta, esimerkiksi pitkittäislangasta poikittaiseen langaan, sitten solmuun (vitsinä) jne. Tämä vaihtoehto ei selvästikään sovi meille.

Pysähdytään siis staattiseen. Päinvastoin, äkillisiä liikkeitä ei pidä tehdä. Otettuaan tietyn kehon asennon, venyttämällä, sinun on tietysti oltava tässä asennossa tietyn ajan, jopa useita minuutteja, yrittäen tuntea mahdollisimman paljon, kuinka lihaksemme venyvät, ja yrittää venyttää kovemmin. Tässä se on meille aloittelijoille. On välttämätöntä tehdä venyttely seuraavana päivänä jalkojen voimaharjoittelun jälkeen, esim.

Nyt voit mielestäni jo siirtyä seuraavaan oppituntiin ymmärtääksesi kuinka venyttää oikein.

Oppitunti #2 - Lämmittely

Jos olet juuri lopettanut voimaharjoittelun, niin tämä tunti ei varsinaisesti koske sinua, koska teemme lämmittelyn. Ja lihaksesi ovat jo tarpeeksi lämmenneet.

Täällä tarvitaan lämmittelyä. Ja huolellinen. Tehdään 25 kyykkyä yhdessä, 3 minuuttia köydellä, vielä 25 kyykkyä, lisää köyttä. No miten? Minun mielestäni ei tarpeeksi. Mennään kuntopyörälle, pyöritetään polkimia 5 minuuttia, varmuuden vuoksi. Tosiasia on, että SINUN on ymmärrettävä venytysharjoitusten erityispiirteet ja niiden virheellisen toteutuksen mahdolliset seuraukset. Mielestäni on parempi olla ylipukeutunut kuin alipukeutunut.

Nyt tuntuu ehdottomasti, että lämmitin hyvin. Olen varma, että sinäkin. No, kokeillaan joitain harjoituksia, eikö niin?

Oppitunti numero 3 - Harjoitussarja

Aloitetaan syöksyllä. Onko se vielä mahdollista? Muista, että olemme tehneet tämän harjoituksen käsipainoilla useammin kuin kerran. Tehdään siis syöksy vasemmalle jalalle. Levitämme jalkamme niin, että oikea polvi lepää lattialla. No, etkö kadu, että lämmitit niin intensiivisesti? Sanoin sinulle! Kädet lepäävät vasemmalla polvella, voit myös lattialla, alamme nojata hitaasti, hitaasti eteenpäin. Tunnetko sinä samoin kuin minä? Joten teemme sen oikein. Reisilihasten venyttely ei saa aiheuttaa kipua.

Taivumme tähän rajaan asti ja jäädymme 30 sekuntia. Nyt hengitämme syvään ja uloshengittäessä yritämme taipua vielä alemmas. Ja taas 30 sekunnin tauko. Kaikki, palaamme lähtöasentoon. Teemme myös toisen osuuden.

Seuraava harjoitus venyttää polven nivelsiteet ja reisilihaksia. Laitamme vasemman jalan eteenpäin, suoristamme sen kokonaan ja lepäämme oikealla polvella. Se on vähän kuin pistooli, eikö? Nojaten kätemme lattialle, alamme hitaasti nojata eteenpäin ja alas. Tunnetko jännitystä lihaksissasi? On tärkeää pitää selkä suorana. Niin pitkälle kuin voimme mennä alas, ennen kuin se sattuu, ja kuten viime kerralla: tauko 30 sekuntia, hengitä ja yritä vielä alemmas. Se käy ilmi? Jälleen puolen minuutin tauko ja alkuperäisessä. Toistamme toisella jalalla.

Nyt makaamme selällään. Toinen jalka on vapaa, polvesta koukussa. Olkoon se oikein. Nosta vasen jalka mahdollisimman pystysuoraan. On tärkeää, että jalka ei taipu polveen. Nyt molemmilla käsillä otamme jalka polven yläpuolelle ja vedämme sitä hitaasti meitä kohti. Kallista niin pitkälle kuin pystyt ja kuten aiempina aikoina: 30 sekuntia, hengitä, vedä vielä alemmas, vielä 30 sekuntia ja alkuperäiseen. Luonnollisesti toistamme toisella osuudella. Ihannetapauksessa meidän pitäisi saada tämä harjoitus alla olevan kuvan mukaisesti.

Ja viimeinen tälle päivälle. Istumme lattialla. Meidän on otettava kanta, joka muistuttaa epämääräisesti lootuksen asentoa. Tiedätkö mikä se on? Yleensä istumme alas, yhdistämme jalat pohjallisten kanssa toisiinsa. Levitämme polvemme ja lepäämme niiden päällä kyynärpäillämme. Painamme vähitellen kyynärpääniveliä polvilleen samalla taivuttamalla. Siten venytetään sisäreiden ja nivussiteitä. Kyllä, tunnet sen varmasti. Varo selkääsi - sen tulee aina olla suora. Teemme kaiken samalla tavalla kuin edelliset venytysmerkit, sillä ainoa ero on, että teemme tämän 4 kertaa. Viime kädessä venyttämällä säännöllisesti meidän pitäisi teoriassa oppia tekemään tämä harjoitus kuten kuvassa oleva tyttö.

Jos luulet, että tämä on nyt kaikki, olet väärässä. Henkilökohtaisesti olen edelleen erittäin kiinnostunut siitä, kuinka aloittaa langan tekeminen. Tytöt, etkö ole kiinnostunut? Tiesin, joten valmistauduin. Jatketaan siksi viimeiseen oppituntiin oppiaksemme ja kokeilemaan langalle tarvitsemamme harjoitukset.

Oppitunti numero 4 - Langan tekemisen oppiminen

Valmistaudu heti siihen, että et pysty nopeasti ja heti istumaan langan päälle. Jos sinulla on todella halu saavuttaa tämä, sinun on tietysti harjoitettava. Pääharjoitukset tähän tarkoitukseen ovat jalkojen keinut.

Tarvitsemme siis jonkinlaista tukea. Otetaan tuoli ja toisella kädellä, esimerkiksi oikealla, pidetään kiinni sen selästä. Ja nyt alamme suorittaa heilahteluja: eteenpäin, taaksepäin ja sivulle, kukin 10 kertaa. Samoin toisen jalan kanssa. On tärkeää, että jalka on suora, ei taivutettu polvesta. On selvää, että jos et ole koskaan venyttänyt ennen ja sinulla ei ole voimistelumenneisyyttä, suoritettujen swingien amplitudi on melko pieni. Mutta säännöllisellä lähestymistavalla voit olla varma, että se kasvaa vähitellen. Tässä vaiheessa uskon, että tämä riittää meille. Ja jossain vaiheessa sinä itse ymmärrät, että voit jo istua langan päällä.

Jokaisen lähestymistavan jälkeen ravista lihaksia, hiero niitä niin, että ei ole jännitystä - tämä on tärkeää.
Kuten arvata saattaa, on olemassa monia erilaisia ​​venytyksiä, tai kuten nykyään sanotaan, raapimista ja lähes kaikille lihasryhmille. Tulemme varmasti palaamaan tähän aiheeseen useammin kuin kerran, syventääksemme tietojamme ja taitojamme tällaisissa harjoituksissa.

Tällä sanon sinulle hyvästit. Kuten aina: pidä huolta terveydestäsi, pyri kauneuteen ja ihanteisiin. Nähdään pian samassa osoitteessa.

Venyttely (englanniksi venyttely, siemaileminen) on kompleksi, joka sisältää lihasten ja nivelsiteiden venytysharjoituksia, jotka auttavat ylläpitämään hyvää ryhtiä, vähentämään traumoja, lievittämään lihaskipuja sekä selkä- ja alaselän kipuja, parantamaan kehon liikkuvuutta ja joustavuus. Venytyksen jälkeen lihakset rentoutuvat, muuttuvat elastisemmiksi ja niiden verenkierto paranee. Hyvä venytys parantaa myös nivelten terveyttä, jotka muuttuvat liikkuvammiksi ja muutaman harjoituksen jälkeen keho kokee todellista "lihas iloa", tulee joustavammaksi ja energisemmäksi.

Jos sinulla on lemmikkejä, kiinnitä huomiota niiden heräämiseen. Eläin ei koskaan hyppää jaloilleen (jos vaaraa ei ole), kuten me. Kissat ja koirat nostavat ensin vartalon takaosaa ja etukäpälät ja vartalon etuosa vedetään eteenpäin. Millä ilolla he venyvät! Joten tunnet kuinka jokainen nivel, jokainen lihas venyy, suoriutuu, lämpenee, kuinka ne haluavat liikkua, juosta, hypätä! Kunpa voisimme herätä näin: herää, venyttele (vain niin ettei mikään satu) - ja asian puolesta!

Joukko venytysharjoituksia ei ole tarkoitettu verenkierron lisäämiseen, koska kaikki sen elementit suoritetaan hitaasti. Tässä on kuitenkin myös etunsa.

Perusvenytyksiä

Tässä on joitain parhaita venytysharjoituksia, jotka voit sisällyttää rutiinisi:

Harjoitus 1

Aseta suora jalkasi istuimelle tai tuolin selkänojalle. Nojaa eteenpäin niin pitkälle kuin mahdollista kaareuttamatta selkääsi. Korjaa asento. Tee sama harjoitus toisella jalalla. Tämä auttaa venyttämään takareisilihaksia ja psoas-lihaksia. Sinun on aloitettava matalalla ulosteella, joka päivä lisäämällä korkeutta hieman.

Harjoitus 2

Pidä kehosi pystyssä, ota askel eteenpäin niin pitkälle kuin mahdollista ja pidä toinen jalka suorana. Jatkamalla vartalon pitämistä pystysuorassa, kyykky alas niin, että suoran "selkä"jalan polvi koskettaa tai ainakin hieman lähestyy lattiaa. Korjaa asento ja toista tämä harjoitus toisella jalalla. Tämä on hyvä venytys jalka- ja lantionlihaksille.

Harjoitus 3

Taivuta oikeaa polvea vaaka-asennossa, vedä se käsilläsi rintaan ja yritä kääntyä vasemmalle puolelle. Korjaa asento ja toista tämä harjoitus toisella jalalla. Vedä sen jälkeen molemmat polvet lähemmäs rintaa ja rullaa taaksepäin koskettamalla molempia polvia otsaan. Tämä harjoitus venyttää reisihauislihasta ja selkärankaa.

Harjoitus 4

Seiso lähellä tuolia ja ota sen selästä oikealla kädellä. Taivuta polvea ja nosta vasen jalka. Tartu vasemmalla kädelläsi vasempaan nilkkaan ja vedä se suoraan ylöspäin. Toista sama toiselle jalalle. Tämä harjoitus auttaa venyttämään nelipäistä reisilihaa hyvin.

Harjoitus 5

Lepää kyynärvarret oviaukossa olevien karmien päällä. Kämmenten tulee katsoa eteenpäin, kädet ojennettuna yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Taivuta käsiäsi kyynärpäistä tehdäksesi tylpän kulman. Nojaa hitaasti eteenpäin aukkoon. Suorita harjoitus huolellisesti välttääksesi loukkaantumisen.

Harjoitus 6

Istu tuolilla, käänny taaksepäin ja ota kiinni sen selästä molemmin käsin. Samanaikaisesti jalkoja ei saa repiä irti lattiasta, myös pakarat sopivat tiukasti istuinta vasten. Käänny ympäri niin paljon kuin mahdollista ja korjaa asento. Tämän jälkeen toista harjoitus kääntyen toiselle puolelle. Tämän harjoituksen ansiosta selkäranka, selkälihakset sekä olka- ja niskalihakset ja nivelet venyvät.

Tämän harjoitussarjan suorittaminen kestää keskimäärin 20 minuuttia.

Venytysharjoitukset pyyhkeellä

Useimmat meistä joutuvat pitämään pyyhettä käsissään vähintään kerran päivässä. Pyyhe tai kuminauha ovat hyviä välineitä käsivarsien, olkavyön ja rintakehän lihasten venyttämiseen.

Harjoitus 1

Ota pyyhkeen kahdesta päästä niin, että käsivarret ojennettuna voidaan kantaa vapaasti selän takana pään yli. Älä jännitä tai väännä käsiäsi. Niiden tulee olla riittävän kaukana toisistaan, jotta voit nostaa niitä suhteellisen vapaasti pään yläpuolelle ja selän taakse. Hengitä hitaasti. Älä pidätä hengitystäsi.

Lisää kuormitusta vähentämällä käsien välistä etäisyyttä ja toistamalla liikettä taivutamatta kyynärpäitäsi. Älä stressaa liikaa. Jos et voi tehdä harjoitusta suorilla käsillä, ne ovat liian lähellä. Tartu pyyhkeeseen läheltä päitä.

Voit pitää venytyksen missä tahansa liikkeen vaiheessa. Siten voit venyttää tämän kehon alueen lihaksia erilaisissa yhdistelmissä. Jos esimerkiksi tunnet lisääntynyttä jäykkyyttä ja arkuutta rintakehän lihaksissa, voit korostaa niihin kohdistuvaa kuormitusta, jos keskeytät liikkeen käden asennossa selän takana olkapäiden tasolla, kuten yllä olevassa kuvassa näkyy. Pidä 10-15 sekuntia.

Lihasten venyttely ei ole kilpailua. Sinun ei tarvitse verrata tuloksiasi muiden ihmisten tuloksiin, koska olemme kaikki erilaisia. Lisäksi me itse tunnemme olomme erilaiseksi eri päivinä: muina päivinä kehomme osoittaa paljon enemmän liikkuvuutta kuin muina. Venytä mielihyväsi mukaan yrittämättä hypätä pään yli, ja näet itse, että oikea venyttely tarjoaa valtavan fyysisen energian tulvan.

Harjoitus 2

Nosta pyyhe pään yli taivutamatta kyynärpäitäsi. Nosta vasen käsivarsi taaksepäin ja alas olkapäiden tasolle ja taivuta samalla oikeaa kättäsi kyynärpäästä noin 90° kulmaan.

Nyt suorista oikea kätesi ja laske se samalle tasolle kuin vasen ja laske sitten molemmat kädet samanaikaisesti alas.

Tämä harjoitus voidaan suorittaa hitaasti yhtenä liikkeenä, tai voit pysähtyä missä tahansa vaiheessa korostaaksesi tietyn alueen kuormitusta. Toista liike toisella puolella laskemalla ensin oikea käsi.

Kun lihaksistasi tulee joustavampia ja nivelistäsi joustavampia, voit pienentää käsien välistä etäisyyttä. Pääasia, ettet ylikuormita itseäsi. Käsivarsien ja hartiavyön hyvä liikkuvuus edistää mielestäni todella menestystä urheilulajeissa, kuten tenniksessä, juoksussa, kävelyssä ja tietysti uinnissa (puhumattakaan monista muista, joissa myös joustavuutta tarvitaan). Rintakehän alueen lihasten venyttely vähentää niiden jännitystä, lisää elastisuutta, lisää verenkiertoa ja helpottaa hengitystä. Ylävartalon venyttäminen ja joustavan pitäminen on erittäin helppoa, jos teet sen säännöllisesti.

Huomautus

jos sinulla on (tai on ollut) vamma olkapäässäsi; ole hyvin varovainen. Tee liikkeet hitaasti ja jos kipua ilmenee, lopeta venyttely välittömästi.

Jalkojen lihasten venyttely on välttämätöntä langan päällä istumiseen. Tässä on sarja harjoituksia:

1. Istu lattialle, venyttele yksi jalka edessäsi. Taivuta toinen polvesta ja aseta se lähelle. Taivuta suoraa jalkaa kohti. Pidä selkäsi suorana. Pidä kallistus 10-60 sekuntia ja vaihda sitten jalkaa ja toista.

2. Istu lattialle, suorista molemmat jalat edessäsi ja kumartu. Pysy siinä niin kauan kuin voit.

3. Harjoitus "Perhonen"

Istu lattialla, taivuta molemmat jalat polvissa ja yhdistä ne toisiinsa jalkojen kohdalla. Pidä selkäsi suorana. Tartu käsilläsi jalkojen huokauksiin ja nojaa eteenpäin. Paina kyynärpäät reisiisi. Tavoitteesi on asettaa molemmat jalat lattialle ja nojata eteenpäin.

4. Harjoitus nivuslihasten venyttämiseen

Istu lattialla, levitä jalkojasi eri suuntiin (sinulle sopivalla etäisyydellä tällä hetkellä), nojaa eteenpäin (lantiosta) ja laita kädet eteenpäin. Tässä harjoituksessa selän ja kaulan tulee olla suorana.

Nojaa sitten oikeaan ja vasempaan jalkaan kuvan osoittamalla tavalla:

5. Pituus- ja poikittaislanka

1-4 harjoituksen jälkeen yritä istua pitkittäis- ja poikittaislangan päällä. Huolellisesti. Älä kiirehdi. Älä pakota tuloksia. Muista, että kaikella on aikansa.

Neuvoja:

Ennen kuin venytät jalkasi lihaksia, tee lämmittelyharjoituksia. Älä tuhlaa aikaa tähän. Varsinkin jos olet vasta aloittamassa. Kuumentamattomat lihakset eivät ole yhtä joustavia. Siksi ennen venytystä harjoittele yleistä fyysistä toimintaa, voit hypätä narulla, tanssia, juosta juoksumatolla.

Tee harjoitukset sujuvasti ja hitaasti. Ei äkillisiä liikkeitä loukkaantumisen välttämiseksi.

Säännölliset treenit. Mieluiten vähintään 3 kertaa viikossa. Paremmin päivittäin.

Venytysharjoitukset kannattaa aloittaa illalla, kun kello 20 lähestyessä kehon joustavuus lisääntyy.

Kuinka venyttää?

Venyttely tai venyttely on erittäin suosittu harjoitus, jolla on suotuisa vaikutus eri lihasryhmiin. Mutta ennen kuin aloitat venytyksen, sinun on opittava tavallisen lämmittelyn säännöistä.

Alkulämmittely lihaksille

Ennen harjoittelua on tarpeen lämmittää lihakset perusteellisesti. Tämä suojaa sinua nyrjähdyksiltä.

Harjoitukset sisällytettäväksi lämmittelyyn:

Monet ihmiset haluavat venyttää hyvin ensimmäisen harjoituksen jälkeen. Mutta nopea venyttely ja sen harjoitustekniikan hallitseminen eivät toimi. Pitkäkestoisen ja laadukkaan tuloksen saamiseksi sinun on venytettävä asteittain, hitaasti, hitaasti ja tasaisesti. Jos liioittelet ensimmäisenä päivänä, voit saada nyrjähdyksen.

Jalkojen venytys

Mieti kuinka venyttää jalkojasi. Tämä auttaa paitsi tekemään lihaksista joustavampia, myös muuttamaan jalat visuaalisesti, tekemään niistä hoikempia.

Ensimmäinen harjoitus

Toinen harjoitus

1. Jalat tulee levittää niin leveälle kuin kykysi sallivat, mutta jotta et tunne kipua. Kädet tulee laittaa ristiin rinnan yli.
2. Seuraavaksi sinun tulee tehdä hitaita mutkia eteenpäin. Tavoitteenasi on koskettaa lattiaa kyynärpäilläsi. Sinun tulee tehdä useita lähestymistapoja 10-12 kertaa. Ajan myötä levität jalkojasi leveämmäksi ja leveämmäksi ja kyynärpääsi putoavat yhä alemmas.

Kolmas harjoitus - "perhonen"

Internetistä voit myös katsoa videoita venyttelystä. Visuaalisen esimerkin avulla kaikesta tulee paljon selkeämpää ja ymmärrettävämpää.

Rintalihasten venyttely

Paras tapa venytellä rintaa ovat säännölliset punnerrukset. Ne on kuitenkin suoritettava niin, että jalat ja vartalo ovat eri tasoissa.

Niskalihasten venyttely

Suorittaaksesi niskan venytysharjoituksia, sinun tulee tietää, että tämä alue on jaettu kahteen kolmioon - etu- ja takakolmioon. Molempien vyöhykkeiden venytysharjoituksia äärirajoille yksinkertainen:

1. Tuo kätesi pään takaosassa olevaan lukkoon ja aloita painaminen käsilläsi ja yritä vastustaa painetta päälläsi.
2. Kallista päätäsi taaksepäin (ei maksimi). Tuo kätesi uudelleen lukkoon, mutta jo otsalle. Tee samat vaiheet kuin ensimmäisessä kappaleessa.

Tee 3 sarjaa jokaista harjoitusta 30 sekunnin ajan.

Jalkojen venyttely on olennainen osa harjoittelua niin aloittelijoille kuin kokeneillekin kotona ja salilla treenaaville urheilijoille. Venytysharjoitusten ansiosta lihakset tulevat joustavammiksi, joten monimutkaisimmatkin kompleksit voidaan suorittaa vahingoittamatta nivelsiteitä ja vammoja.

Kaikki jalkojen lihaksia venyttävät harjoitukset on jaettu kahteen päätyyppiin: staattisiin ja dynaamisiin.

Staattiset harjoitukset sopivat aloitteleville urheilijoille. Niiden ydin on lihasten asteittainen venyttely. Harjoituksia tehdään yhdessä asennossa pitkään. Aktiivisia liikkeitä ei suoriteta, joten lihakset eivät supistu.

Dynaaminen venyttely vaatii tiettyjä taitoja ja kokemusta. Se on aktiivista liikettä, kuten jalkojen heilauttamista. Kokeneemmat urheilijat, joilla on hyvä joustavuus, tulisi käyttää tällaista venytystä. Ne eivät sovellu aloittelijoille, koska ne voivat aiheuttaa vammoja.

Myös aktiivinen ja passiivinen venyttely erotetaan toisistaan. Aktiivista tehdään yksin, passiivisesti - kumppanin kanssa. Erikoisena venytyksenä voidaan erottaa ballistinen venyttely. Tällaisen kompleksin harjoitukset perustuvat nykimiseen ja joustaviin liikkeisiin.

Venyttelysäännöt

Kun venytät jalkoja kotona, sinun on noudatettava sääntöjä:

1. Aloita venyttely yksinkertaisimmilla staattisilla harjoituksilla minimikestolla.
2. Esilämmitä lihakset hyvin, suorita lämmittely, joka koostuu aktiivisista harjoituksista.
3. Jos harjoituksen aikana ilmenee lihaskipua, lopeta venyttely välittömästi.
4. Pidennä harjoitusten kestoa 2-3 harjoituksen jälkeen.
5. Ennen kuin siirryt monimutkaisempiin harjoituksiin, varmista, että keho on valmis stressiin.
6. Venytä säännöllisesti. Jos tunneilla oli tauko, on suositeltavaa jatkaa harjoittelua yksinkertaisilla harjoituksilla.
7. Tarkkaile hengitystäsi venyttäessäsi. Sen tulee olla syvä ja tasainen.

Onko mahdollista venyttää lihaksia nopeasti

Jalkojen venyttely kotona voidaan suorittaa yleiseen lihasten vahvistamiseen tai pitkittäisen tai poikittaisen langan hallitsemiseen. Lopullisesta tavoitteesta riippumatta lihasten nopea venyttely on mahdotonta. Asiantuntijat varoittavat nopeutetun venytyksen vaaroista.

Saavuttaakseen tuloksia nopeasti monet päättävät aloittaa välittömästi aktiivisilla ja monimutkaisilla harjoituksilla. Lihakset, jotka eivät ole valmistautuneet tällaiseen kuormitukseen, eivät vain muutu elastisiksi, vaan myös vaurioituvat vakavasti. Siksi on välttämätöntä olla kärsivällinen ja ponnistella, jotta kehosta tulee joustava ilman vammoja.

Pitkittäis- tai poikittaislangan hallitseminen säännöllisellä harjoittelulla kestää vähintään 6 kuukautta. Jos venyttely suoritetaan yhdessä muiden harjoitusten kanssa, sen toteuttamista ei tarvitse jättää ennen kuin kompleksi on päättynyt.

Kuinka lämmittää jalkojasi ennen venyttelyä

Kotona venytystä varten sinun on muistettava esilämmittää jalat, jotta vältytään lihasten ja nivelten vaurioilta.

Alustavan lämmittelyn pääharjoitukset ovat:

Lämmittelyn jälkeen on tarpeen tasoittaa hengitys. Tätä varten voit kävellä paikalla tai tehdä hengitysharjoituksia.

Muutama harjoitus aloittelijoille

Sinun on aloitettava jalkojen venyttely staattisilla harjoituksilla.

Yksinkertaisimmat ja helpoimmat niistä ovat seuraavat:

Venyttely painonpudotukseen

Kotona venyttely auttaa laihtumaan jaloissa.

Suorita seuraavat harjoitukset:

Ennen kuin suoritat venytysharjoituksia painonpudotukseen, on tärkeää muistaa alustava lämmittely.

Lihasten venyttely lankaa varten

Jos haluat oppia tekemään pitkittäisen tai poikittaisen langan, sinun on suoritettava sarja seuraavista harjoituksista päivittäin:

Istuaksesi langan päällä aloittelijalle, sinun on harjoiteltava pitkään. Venyttelyä tulisi tehdä 4-6 kuukautta lihasten ja nivelten valmistelemiseksi. Vähitellen sinun on pidennettävä kunkin harjoituksen kestoa keskimäärin 5 sekuntia.

Harjoitukset selän (selkärangan) venyttämiseen

Selän lihasten venyttelyharjoitukset lievittävät jännitystä, pääsevät eroon selkärangan kivuista ja vaurioista sekä parantavat verenkiertoa.

Selän venyttely aloittelijoille edustaa sarjaa seuraavia harjoituksia:

Lihasten venyttely harjoituksen jälkeen naisille ja miehille

Kotona harjoittelun jälkeen jalkojen venyttely on välttämätöntä, jotta väsyneet lihakset palautuvat ja lepäävät nopeammin sekä verenkiertoa säätelevät. Venyttely auttaa myös vahvistamaan kompleksin muodostavien harjoitusten vaikutusta.

Venytyksen ominaisuudet harjoituksen jälkeen:

• Vähimmäiskesto on 5 minuuttia. Tällaisen venytyksen optimaalinen kesto on 12-15 minuuttia.
• Paras vaihtoehto harjoituksen jälkeen on staattiset harjoitukset.
• Venyttely kumppanin kanssa ei sovellu harjoituksen jälkeen suoritettavaksi, koska se kuormittaa nivelsiteitä lisää.
• On erittäin tärkeää hallita hengitystä koko harjoitussarjan ajan. Syvä ja tasainen hengitys auttaa rentoutumaan ja nuorentamaan nopeammin.

Harjoitusvaihtoehdot:

Kuinka venyttää lihaksia joogan aikana

Venyttely joogaelementeillä auttaa saavuttamaan nopeita tuloksia. Jooga auttaa rentouttamaan lihaksia ja niveliä sekä vahvistamaan niitä ja tekemään niistä joustavia ilman vammoja tai vaurioita, joten jalkojen venytysharjoituksissa on usein mukana joogan elementtejä.

Joukko venytysharjoituksia joogaelementeillä:

1. He istuvat lattialla ja taivuttavat oikeaa jalkaansa alle. Vasen jalka vedetään taaksepäin pitäen se suorana. Kallista vartaloasi eteenpäin, lepää kyynärpääsi lattiaa vasten. Pysy asennossa 25-30 sekuntia ja vaihda sitten jalkaa.
2. He kyykkyvät ja asettavat jalkansa hartioiden tasolle. Nojaa eteenpäin, ojenna kädet edessäsi. He lepäävät kämmenet lattialla, pää alaspäin. Fyysisen kehityksen mukaan harjoituksen kesto voi vaihdella 30-50 sekuntia.
3. Makaa selällesi jalat taivutettuina polvista rinnan tasolle. Suorilla käsivarsilla he kiinnittävät jalkoja kiinnittäen asennon 20-30 sekunniksi.
4. Risti jalat istuma-asennossa. Kädet ovat hieman sisään vedettyinä, koskettaen lattiaa sormilla. Nojaa hieman eteenpäin tasapainon säilyttämiseksi. Pysy tässä asennossa 40-50 sekuntia.
5. Istumisasennossa levitä jalat polvillasi sivuille, yhdistä jalat. Tartu jaloistasi käsilläsi ja kumarru syvään eteenpäin. Paina samalla kyynärpäät polvillesi ja paina ne lattiaan. Kiinnitä asento 20-30 sekunniksi.
6. Taivuta istuma-asennossa oikeaa jalkaa polven kohdalta venyttämällä vasenta eteenpäin. He ojentavat kätensä ojennetulle jalalle yrittäen tarttua jalkaan kämmenillä. Kiinnitä asento 20-30 sekunniksi.
7. He istuvat alas vasemmalle polvelle ja taivuttavat toista jalkaa. Ne nojaavat oikeaan jalkaan venyttämällä vasenta selkää. Kiinnitä lopullinen asento 20 sekunniksi, jonka jälkeen he vaihtavat jalkaa.

Joogan elementeillä ei ole vain hyödyllistä vaikutusta jalkojen lihaksiin. Niiden avulla voit lievittää stressiä ja väsymystä kotona venyttämällä jalkojasi.

Tehtiinpä sitten venyttely kotona tai kuntosalilla, on hyvä muistaa joitain perusturvasääntöjä. Venytystekniikan rikkominen uhkaa vakavalla lihasvauriolla, mikä tekee mahdottomaksi tehdä kaiken monimutkaisia ​​harjoituksia.

Video jalkojen venyttämisestä

Venytyskompleksi kotona:

Venyttely aloittelijoille: