Menu berat badan diet seimbang. Bagaimana untuk menjadi lebih baik dengan cepat untuk seorang gadis di rumah

rumah / bekas

Dalam dunia kita orang yang sentiasa menurunkan berat badan, soalannya ialah: "Bagaimanakah seorang lelaki boleh menambah berat badan dengan cepat?" kebanyakannya tidak kisah. Tetapi mereka yang membakar setiap kalori tanpa jejak, tidak mahu mengembangkan otot, terdapat keperluan untuk membeli pakaian untuk remaja, mereka jarang tahu bagaimana mengatur makanan dan senaman mereka sedemikian rupa untuk mendapatkan rupa yang sporty.

Dan kita tidak bercakap tentang mengejar massa, seperti dalam bina badan profesional. Peningkatan berat badan yang optimum melalui jisim otot bermanfaat untuk lelaki. Ia akan membantu mengekalkan tahap testosteron yang tinggi selama bertahun-tahun, tidak mengalami kecederaan dalam kehidupan seharian dan, akhirnya, memperoleh keyakinan diri. Nasib baik, separuh lelaki boleh dengan mudah menambah berat badan, walaupun dia secara semula jadi kurus.

Sebab kurang berat badan

Anda boleh dengan cepat menambah berat badan, tetapi anda harus mengambil kira hakikat bahawa apa-apa beban, walaupun dalam bentuk kilogram, boleh menjejaskan keadaan sendi dan sistem kardiovaskular. Oleh itu, anda harus berfikir dengan teliti sebelum mula menambah berat badan dan menjalani pemeriksaan lengkap untuk mengenal pasti penyakit organ dan sistem dalaman.

Sebagai peraturan, penyebab kurang berat badan adalah penyakit yang bersifat akut atau kronik. Selepas lulus peperiksaan, anda akan mengetahui sama ada anda mempunyai penyakit sedemikian atau tidak. Jika ya, maka anda mesti menyembuhkannya terlebih dahulu dan kemudian meneruskan ke penambahan berat badan. Dalam kebanyakan kes, menyingkirkan penyakit, berat badan seseorang kembali normal tanpa sebarang usaha.

Satu lagi sebab yang sering dijumpai pada kekurangan berat badan adalah keturunan. Jika anda mempunyai orang yang kurus dalam keluarga anda yang sentiasa mencuba tidak berjaya untuk menjadi lebih baik, kemungkinan besar anda juga tidak akan berjaya. Malangnya, ini adalah fisiologi anda, tiada apa yang boleh anda lakukan mengenainya. Dalam kes ini, anda boleh menambah berat badan hanya dengan menghubungi pakar bedah plastik untuk mendapatkan bantuan, yang, dengan mengepam lemak, akan meningkatkan berat badan anda.

Jika anda tidak mempunyai orang yang kurus dalam keluarga anda dan anda telah lulus peperiksaan lengkap, di mana tiada penyakit dikenal pasti yang menjejaskan berat badan anda, maka anda harus memberi perhatian kepada gaya hidup anda. Mungkin diet anda terdiri daripada makanan rendah kalori dan pada masa yang sama anda menjalani gaya hidup aktif dan sentiasa terdedah kepada situasi tekanan. Dalam kes ini, adalah perlu untuk mengelakkan tekanan atau mengambil sedatif yang membolehkan anda bertenang dan tidak mengambil segala-galanya begitu dekat dengan hati anda.

Memahami cara menambah berat badan adalah mudah. Jisim tidak berkembang dengan sendirinya, tetapi bergantung kepada berapa banyak tenaga dalam badan diserap daripada makanan. Oleh itu, anda perlu menyediakan:

bekalan kalori berkualiti tanpa gangguan daripada makanan keseluruhan yang sihat;
lebihan kalori tersebut. Ini bermakna makan lebih daripada biasa yang diperlukan untuk mengekalkan berat badan semasa anda;
penghadaman makanan yang baik.

Sudah tentu, apabila kita bercakap tentang pengambilan, kita tidak berfikir tentang perut gemuk atau. Otot yang kuat, padat, kurus diperlukan, bukan lemak badan. Dan untuk pertumbuhan mereka, satu diet tidak mencukupi, yang biasa akan diperlukan, lebih-lebih lagi, teratur dengan betul.

Ia juga merupakan idea yang baik untuk bermula dengan mengira indeks jisim badan dan menentukan defisit dengan tepat. Adalah lebih baik untuk menghubungi pakar di pusat kecergasan, yang bukan sahaja akan mengira penunjuk, tetapi juga memberitahu anda apa tisu yang hilang - lemak atau otot. Dan pada akhirnya, mereka akan menyediakan cadangan asas mengenai diet dan latihan.

Bagaimana untuk menambah berat badan dengan cepat dan dengan cara yang sihat

Sebelum mengambil sebarang langkah penambahan berat badan, anda perlu melawat pakar pemakanan untuk mengira pengambilan kalori harian anda untuk penambahan berat badan. Kandungan kalori harian dikira secara individu, dengan mengambil kira umur, jantina dan berat awal. Menurunkannya boleh menyebabkan tiada hasil, dan meningkatkannya boleh membawa kepada masalah kesihatan.

Kesilapan utama lelaki adalah menyalin rancangan latihan juara bina badan. Ya, lelaki ini sangat besar, tetapi mereka adalah:

berbakat genetik secara berbeza, biasanya mesomorf atau endomorf;
jangan satu, dan bukan dua tahun. Biasanya, 5-6 tahun kerja keras berlalu dari saat perjalanan pertama ke gim sebelum mencapai kategori berat badan yang baik;
ada yang menggunakan sokongan farmakologi (suntikan testosteron, hormon pertumbuhan, dan steroid anabolik), yang kita tidak perlukan sama sekali untuk kesihatan dan estetika.

Pelan latihan split klasik tidak sesuai untuk mereka yang berjuang untuk setiap kilogram jisim.

Sebabnya mudah - sistem saraf dan endokrin pemula tidak mempunyai masa untuk pulih. Akibatnya, rembesan testosteron mungkin berkurangan, pemulihan akan terganggu kerana, dan akibatnya, bukan pengepaman akan berlaku, tetapi latihan berlebihan.

Sebaliknya, patuhi peraturan berikut:

bersenam 3 kali seminggu;
pastikan anda melakukan jongkong dan salah satu pilihan deadlift. Ini adalah pergerakan asas untuk mendapatkan jisim di seluruh badan. Mereka bukan sahaja melibatkan semua otot, tetapi juga memberikan lonjakan testosteron yang kuat. Mulakan dengan menguasai teknik dengan berat sederhana, berusaha untuk beralih ke mod kerja kuasa - 5-6 ulangan, berat berat, dari 4 set setiap pergerakan;
tarik ke atas, tekan bangku dengan barbell (dan tidak duduk dengan dumbbells ringan) adalah latihan wajib untuk set yang berkualiti. Dan, tentu saja, jangan lupa tentang akhbar bangku, ia mesti dilakukan dalam teknik klasik, setakat ini tanpa "jambatan";
Kira-kira latihan pemula untuk satu set kelihatan seperti ini. Isnin - mencangkung, "selamat pagi" dengan barbel, rak di papan, penekan bangku, tarik barbel ke tali pinggang. Jika kekuatan kekal - bisep atau trisep, mana-mana satu senaman. Rabu - deadlift, tarik naik berwajaran, penekan bangku, mana-mana senaman ab. Jumaat: ulangi senaman Isnin;
Bertentangan dengan kepercayaan popular, latihan aerobik boleh dilakukan, dan ia adalah perlu untuk kesihatan. Sama ada anda berlari, berenang atau mengayuh, makan lebih daripada 5g karbohidrat setiap paun berat badan dan anda akan terus berkembang. Hanya jenis kerja ketahanan yang melampau secara terang-terangan mengganggu peningkatan jisim - persediaan untuk maraton, triatlon Ironman atau sesuatu yang serupa;
letakkan teknik asas dengan jurulatih, jadi anda akan tahu dengan pasti bahawa otot berfungsi, dan melakukannya dengan selamat.

Adalah penting untuk tidak melangkau makan dan tidak berpuasa selama lebih daripada 3 jam. Pilihan pemakanan yang ideal untuk lelaki untuk mendapatkan jisim otot adalah makan mengikut jam, jadi badan akan cepat menyesuaikan diri dengan sistem dan akan memberi isyarat bahawa sudah tiba masanya untuk makan. Penstrukturan semula badan kepada rejim baru secara purata mengambil masa kira-kira 3-4 minggu.

Satu lagi rahsia untuk mengikuti rejimen adalah merancang makanan terlebih dahulu. Pada mulanya, anda perlu menimbang segala-galanya dan menyimpan diari makanan, tetapi dari masa ke masa, keperluan untuk ini akan hilang. Terdapat perkhidmatan khas di Internet untuk ini, atau anda boleh memasang aplikasi pada telefon anda.

Bagi mereka yang tidak bersenam sebelum ini dan memutuskan untuk menjadi lebih baik - meningkatkan aktiviti fizikal dalam had yang munasabah mempunyai kesan yang bermanfaat terhadap selera makan dan penyerapan nutrien. Oleh itu, untuk mempercepatkan keuntungan jisim, anda perlu menggunakan otot badan. Satu set latihan untuk dan di rumah dan. Dan terutamanya yang kurus adalah bernilai membaca artikel itu.

Bermula tempoh keuntungan besar-besaran, senarai produk yang diperlukan disusun dan dibeli untuk minggu pertama. Adalah lebih baik untuk membuat menu dan memasak makanan untuk sepanjang hari sekaligus, ini akan membantu untuk mengagihkan makanan dengan betul, supaya kemudian anda tidak mendapat kandungan kalori pada saat terakhir dengan apa-apa.

Masa untuk mendapatkan jisim mengambil masa yang berbeza untuk semua orang, jadi anda harus menentukan hasilnya dengan jelas. Adalah lebih baik untuk meningkatkan kandungan kalori dan jumlah makanan secara beransur-ansur, supaya anda boleh mengelakkan ketidakselesaan dan dengan yakin pergi ke matlamat. Dalam kes ini, anda tidak boleh tergesa-gesa, seperti yang mereka katakan "Semakin senyap anda pergi, semakin jauh anda akan pergi". Dengarkan badan anda dan tidak lama lagi anda akan melihat perubahan positif.

Semua gadis mahu kelihatan cantik, rapi, bertubuh langsing dengan daya tarikan yang luar biasa. Malangnya, diet tidak seimbang, snek cepat, dan tekanan harian menyebabkan badan kita mengalami perubahan berat badan yang kerap. Sesetengah kanak-kanak perempuan menjalani diet selepas itu untuk menghilangkan akibat daripada diet makanan ringan yang kacau-bilau. Walau bagaimanapun, diet tidak sihat dan gaya hidup gila tidak selalu membawa kepada satu set kilogram.

Anda mungkin tidak percaya, tetapi diet penambahan berat badan tidak kurang popular daripada program penurunan berat badan. Seseorang mempunyai metabolisme yang cepat, perlembagaan yang kurus, kecenderungan genetik kepada kekurusan luar biasa, manakala yang lain mengalami keletihan akibat kekurangan zat makanan, tidur yang tidak sihat, senaman fizikal yang berlebihan.

Walau apa pun, terdapat banyak teknik berkesan yang membolehkan anda menyesuaikan berat badan, menjadi lebih baik dan menambah bentuk pedas pada pinggang yang anggun, yang akan menjadikan sosok itu feminin dan seksi.

Pertama sekali, anda harus tahu bahawa diet untuk penambahan berat badan tidak kurang tepat, kaedah yang dikira khas dan seimbang, dari mana anda tidak boleh menyimpang. Untuk menambah beberapa kilogram dan mengedarkannya secara merata ke atas angka itu, anda harus mematuhi diet yang betul dan bersukan. Jika anda baru mula makan makanan berlemak dan berkalori tinggi pada waktu malam, jisim berlebihan hanya akan disimpan di tempat yang paling biasa (perut, kaki), yang akan membawa kepada pembentukan angka yang tidak seimbang.

kami menetapkan diet - tiada mogok lapar, makan berlebihan, makanan ringan pada waktu malam dan pesta perayaan;
setiap hari anda perlu melakukan sekurang-kurangnya 4-5 snek kecil pada selang masa yang tetap, tetapi 3 jam sebelum waktu tidur jangan makan apa-apa yang berat;
pastikan minum cecair yang mencukupi untuk mengekalkan metabolisme (1.5 liter sehari sudah cukup);
bahagian utama diet haruslah karbohidrat dan protein yang perlahan untuk pembentukan jisim otot;
jika anda ingin bukan sahaja menjadi lebih baik, tetapi kelihatan menarik dan menggoda, maka pastikan anda memasukkan kira-kira 3 latihan sukan setiap minggu dengan penambahan berat badan;
jangan lupa pergi ke sauna, mandi kontras;
adalah disyorkan untuk melakukan urutan diri di kawasan di mana anda mempunyai simpanan lemak paling banyak - ini akan menjadikan angka itu licin dan simetri;
pemakanan harus berkalori tinggi, terutamanya jika anda bermain sukan (perempuan 2000-2100, lelaki 2500 atau lebih kcal sehari), tetapi hanya kandungan kalori diet perlu ditingkatkan secara beransur-ansur;
untuk mengelakkan selulit dan tanda regangan yang disebabkan oleh peningkatan pesat dalam berat badan, anda harus secara beransur-ansur meningkatkan jumlah hidangan, serta menggunakan krim khas dan persediaan yang menghalang perubahan pada kulit.

Semua kelebihan diet khusus untuk penambahan berat badan:

kecekapan dan keselamatan, yang membolehkan anda memperoleh beberapa kilogram dengan lancar dan mengawal pengedarannya ke atas angka itu;
peningkatan berat badan membolehkan anda meningkatkan prestasi sukan, memberi kesan positif kepada pertumbuhan jisim otot;
diet yang sihat, seimbang, kaya dengan vitamin dan mineral akan memberi kesan positif kepada kesihatan keseluruhan, menguatkan imuniti dan pertahanan badan, memperbaiki penampilan dan keadaan kulit, plat kuku, dan rambut;
diet untuk penambahan berat badan mudah diterima, mereka sangat memuaskan dan lazat, sementara tidak ada peluang untuk "kegagalan" semasa kursus;
tidak ada sekatan pada tempoh diet - anda boleh duduk di atasnya selagi anda perlukan untuk mencapai kesan yang diingini, dan selepas beberapa ketika program itu boleh diulang seberapa banyak kali yang anda suka;
diet untuk penambahan berat badan menanamkan tabiat pemakanan yang sihat, mengajar anda untuk makan tepat pada masanya, mengawal jumlah bahagian, mengambil cecair yang mencukupi, mendapatkan sepenuhnya semua komponen yang diperlukan;
diet untuk penambahan berat badan adalah universal, sesuai untuk orang yang berbeza umur, jantina dan gaya hidup, dan juga ditetapkan kepada pesakit selepas kecederaan, pembedahan atau penyakit;
menu yang disusun dengan betul akan membolehkan anda menambah berat badan pada makanan biasa tanpa membebankan perut anda dengan kolesterol, makanan berlemak dan berat;
kesan diet sedemikian adalah jangka panjang, iaitu, selepas meninggalkannya, anda tidak akan menurunkan berat badan secara mendadak kepada jumlah biasa.

Keberkesanan diet ini tidak dapat dipertikaikan - penambahan berat badan adalah kira-kira 1-2 seminggu, yang membolehkan kilogram diagihkan secara sama rata tanpa meregangkan kulit di tempat tertentu.

Set Makanan Tambah Berat, Pilihan Diet dan Contoh Menu

Untuk pulih tanpa membahayakan kesihatan, anda harus meningkatkan kandungan karbohidrat dan protein yang perlahan dalam diet. Produk berikut sangat berguna untuk menambah kilogram:

pilihan lemak untuk produk tenusu dan asid laktik (keju kotej, krim masam, susu, keju);
mana-mana daging dan ikan kandungan lemak sederhana, telur ayam, jeroan, daging cincang;
kacang dan biji sebagai bahan penting untuk penambahan berat badan yang sihat;
gula-gula semulajadi (madu, marmalade, marshmallow, fruktosa, buah-buahan kering, coklat, biskut bijirin penuh);
roti bijirin penuh dan gulung tanpa gula dan pengisi;
pasta daripada tepung gandum (gred kedua);
sebarang sayur-sayuran dan sayur-sayuran taman;
buah-buahan manis dan beri;
minuman semula jadi (air, teh, kopi, kompot, rebusan herba, jeli, minuman buah-buahan, smoothie, protein shake, jus buah-buahan dan sayur-sayuran)

Adalah mitos bahawa diet untuk penambahan berat badan harus termasuk produk berlemak, goreng, salai, manis, kaya dan konfeksi. Semua ini, serta kuah, makanan dalam tin, makanan segera, kerepek, makanan ringan, makanan mudah, gula dan garam tulen, mayonis, mentega harus diminimumkan atau ditinggalkan sepenuhnya. Dari minuman, anda harus mengehadkan alkohol yang kuat, minuman kopi, dan juga meninggalkan soda manis dan minuman dari batang.

Sekarang mari kita berkenalan dengan pilihan untuk diet untuk penambahan berat badan.

Diet untuk penambahan berat badan untuk lelaki. Ia adalah perlu bagi lelaki yang ingin mula terlibat secara aktif dalam powerlifting atau bina badan untuk menjadi lebih baik, kerana pertumbuhan otot adalah mustahil tanpa pemakanan yang sesuai untuk penambahan berat badan.

Contoh menu untuk hari ini:
Sarapan pagi terdiri daripada oat dengan kacang, buah-buahan kering dan biji yang direbus dalam susu. Letakkan juga satu sandwic bijirin penuh dengan lapisan nipis mentega dan keju keras. Kami minum sarapan dengan teh manis.
Makan tengah hari terdiri daripada sup daging dengan sayur-sayuran. Untuk hidangan sampingan, kami menyediakan kentang tumbuk dengan bebola daging, salad sayuran dan feta di bawah sos krim masam. Basuh makan tengah hari dengan jus sitrus.
Snek - protein-pisang goncang dan beberapa biskut oat.
Makan malam terdiri daripada soba rebus, sandwic pagi dan teh manis.

Diet untuk penambahan berat badan untuk wanita. Menghilangkan distrofi otot dan penipisan yang menyakitkan akan membolehkan diet kalori tinggi dan memuaskan, yang dipilih khas untuk badan wanita. Diet terdiri daripada 4 kali makan dan banyak cecair. Sudah selepas minggu pertama, kenaikan berat badan yang ketara sebanyak 1.5 kg.

Contoh menu harian:
Sarapan pagi ialah telur dadar 2 biji telur ayam, sandwic bijirin penuh dengan daging babi sejuk, segenggam kacang dan teh manis.
Makan tengah hari terdiri daripada mi sup dalam sup ayam dengan kepingan fillet. Ia juga termasuk lentil rebus, bebola daging ayam goreng dan roti bijirin penuh (beberapa keping).
Snek - yogurt berlemak dengan beri dan buah-buahan (anda boleh keju kotej).
Untuk makan malam, kami memasak kentang tumbuk, kek ikan. Ia juga sepatutnya makan 2 sandwic bijirin penuh dengan keju dan lapisan nipis mentega.

Diet untuk penambahan berat badan anak dara. Adalah lebih sukar bagi gadis muda berumur 18-22 untuk menambah berat badan, kerana badan sedang dibina semula, begitu juga dengan latar belakang hormon. Jika anda tidak berusaha dengan cukup kuat, metabolisme badan muda akan cepat membuang lemak berlebihan melalui kehidupan yang sengit, menari dan bersukan. Dan jika anda bersemangat, perubahan hormon boleh memainkan jenaka yang kejam, dan gadis itu akan mendapat lebih banyak berat daripada yang dia inginkan. Lebih-lebih lagi, masalah ini akan menjadi sukar untuk dibetulkan walaupun dengan bantuan diet untuk penurunan berat badan. Dalam diet untuk gadis muda, keseimbangan, makanan sihat dan kalori sederhana adalah penting.

Contoh diet harian:
Sarapan termasuk salad buah-buahan dengan kismis dengan sos yogurt, 2 telur rebus dan teh manis.
Kami makan tengah hari dengan sup sayur-sayuran dengan kacang dan kacang, sekeping daging lembu rebus dan limau gedang.
Snek terdiri daripada minuman susu yang ditapai sederhana lemak dan segenggam buah-buahan kering.
Untuk makan malam, kami menyediakan sandwic daging babi sejuk, gulungan dedak, tomato dan keju keras. Letakkan juga coklat susu dan jus beri.

Diet untuk menambah berat badan karbohidrat. Pilihan ini sesuai untuk penambahan berat badan orang biasa dan atlet, tanpa mengira jantina. Pada asasnya, diet terdiri daripada karbohidrat perlahan, yang memberikan tubuh bekalan tenaga yang besar. Semasa latihan, ia akan dibelanjakan secara aktif untuk pembangunan jisim otot, dan semasa downtime, ia akan disimpan oleh pound tambahan di dalam badan.

Contoh menu karbohidrat:
Pada waktu pagi kita makan sepasang telur ayam rebus, sebahagian daripada oatmeal direbus dalam air.
Selepas beberapa jam, anda perlu minum segelas susu dan makan sepasang biskut oat.
Makan tengah hari terdiri daripada soba rebus dengan cendawan. Kami minum segala-galanya dengan jus lobak merah-epal.
Selepas beberapa jam kami makan 2 pisang.
Makan malam termasuk salad kelp, makanan laut dan sayur-sayuran. Letakkan juga 2 bebola daging lembu.
Sebelum tidur, anda perlu makan sebahagian kecil keju kotej dengan buah-buahan kering.

Diet untuk penambahan berat badan protein. Satu lagi pilihan serba boleh yang sesuai untuk atlet untuk meningkatkan kawasan otot, serta remaja dan kanak-kanak.

Menu:
Sarapan pagi terdiri daripada nasi perang rebus dan segelas yogurt buah.
Snek - nanas segar, 1 sitrus, segelas kacang (walnut, hazelnut).
Untuk makan tengah hari, kami memasak lentil rebus dengan kacang dan lobak merah. Letakkan juga sebahagian daripada fillet ayam rebus dan beberapa tomato segar.
Snek - 1 epal besar, segelas yogurt buah.
Makan malam termasuk salad Greek dan bebola daging ikan kukus.

Atau pilihan menu lain:
Sarapan pagi termasuk bubur soba susu dengan kismis, 1 telur rebus, teh manis.
Snek terdiri daripada salad sayuran, 2 roti bakar bijirin penuh.
Untuk makan tengah hari, kami menyediakan sebahagian besar daging babi tanpa lemak rebus, sayur-sayuran kukus (kacang, asparagus, kacang). Juga letakkan 100 g keju kotej dengan beri dan teh.
Snek - minuman berasaskan minuman susu yang ditapai, kiwi, kacang dan pisang.
Makan malam terdiri daripada 100 g keju kotej dengan beri, hidangan semolina susu dan teh manis.

Diet karbohidrat-protein untuk menjadi lebih baik. Pilihan yang sangat lazat dan sihat yang menggabungkan penggunaan serat sayuran, produk tenusu dan susu masam serta daging tanpa lemak. Diet sedemikian adalah lebih seimbang dan sihat daripada diet protein atau karbohidrat dengan nama yang sama.

Contoh menu sihat:
Sarapan pagi terdiri daripada sebungkus keju kotej, 2 telur rebus, sandwic dengan lapisan nipis mentega dan teh hijau.
Snek - salad sayuran dengan minyak sayuran zaitun atau biji rami.
Makan tengah hari terdiri daripada sup lentil dengan sup ayam, vinaigrette. Kami minum segala-galanya dengan jus buah-buahan atau sayur-sayuran.
Snek - segelas beri.
Makan malam terdiri daripada keju kotej dan kaserol buah-buahan dan salad musim bunga.

Diet tenusu untuk penambahan berat badan. Menu ini sesuai untuk tubuh yang sedang membesar, dan juga untuk penggemar minuman tenusu. Selepas diet, bukan sahaja berat badan akan meningkat secara sederhana, tetapi otot juga akan menguatkan.

Contoh menu tenusu:
Sarapan pagi terdiri daripada 1 pisang, segelas yogurt buatan sendiri dan teh.
Untuk makan tengah hari, kami menyediakan salad sayuran yang dibalut dengan yogurt. Letakkan juga 1 biji telur ayam dan segelas bifidok.
Snek - hidangan keju kotej dengan beri atau buah-buahan. Kami juga makan oat yang direbus dalam susu, minum teh.
Makan malam terdiri daripada segelas bifidok dan satu pir.

Diet untuk menjadi lebih baik untuk vegetarian. Adalah lebih sukar bagi seseorang yang kebanyakannya memakan sayur-sayuran dan buah-buahan untuk menjadi lebih baik. Makanan sedemikian terutamanya mengandungi karbohidrat dan air yang perlahan, mempunyai kandungan kalori minimum, jadi sukar untuk menambah kilogram hanya padanya. Bagaimana untuk menjadi lebih baik sebagai vegetarian, tanpa memasukkan daging, ikan dan jeroan dalam menu, lihat di bawah.

Sarapan pagi hendaklah mengandungi sandwic roti bijirin penuh yang disapu dengan mentega kacang atau sirap maple. Semuanya perlu dibasuh dengan jus epal. Sebahagian daripada oatmeal dengan buah-buahan kering juga diletakkan.
Snek terdiri daripada sandwic tauhu, salad berasaskan alpukat dan asparagus. Minum semuanya dengan shake protein atau gainer.
Makan tengah hari termasuk segelas susu soya, salad vegetarian dengan kacang rebus, 2 keping roti bijirin penuh.
Makan malam termasuk potongan nasi dan lobak merah, vinaigrette dan segelas susu soya.

Diet kacang untuk menjadi lebih baik. Kacang adalah lipid bermanfaat sayuran yang memperbaiki penampilan dan keadaan kulit dan rambut. Mereka juga merupakan makanan berkalori tinggi, yang membolehkan anda menambah berat badan dengan cepat tanpa meregangkan perut dalam bahagian yang besar. Walnut, pistachio, hazelnut dan gajus amat sesuai dalam hal ini.

Contoh menu kacang:
Sarapan pagi terdiri daripada sebarang bubur rebus dengan segenggam kacang. Sandwic mentega kacang bijirin penuh dan teh juga disertakan.
Snek - 2/3 cawan furkt kering dengan kacang.
Untuk makan tengah hari, kami rebus apa-apa sayur-sayuran, sediakan bebola daging kukus.
Snek - segenggam kacang dengan biji.
Makan malam terdiri daripada salad Greek, 2 keping roti rai dan segelas minuman susu yang ditapai.

Bagaimana untuk keluar dari diet penambahan berat badan

Keluar daripada diet sedemikian adalah sangat mudah dan mudah. Ia cukup untuk lancar kembali ke diet biasa dan, jika perlu, secara berkala meningkatkan kandungan kalori harian sebanyak 200-300 kcal. Dengan pengurangan mendadak dalam kandungan kalori, ia akan menjadi lebih sukar bagi badan untuk menyesuaikan diri, anda mungkin berasa lemah, loya, kehilangan kekuatan, pening, lapar, dan sakit perut. Oleh itu, mengurangkan bahagian dalam jumlah harus secara beransur-ansur, hari demi hari.

Jika anda memutuskan untuk berpegang pada diet kalori tinggi untuk masa yang lama, jangan lupa tentang aktiviti sukan, jika tidak, berat badan boleh meningkat jauh di luar jangkaan anda, dan ia akan menjadi sangat sukar untuk menetapkannya semula, ia akan menjadi sangat sukar untuk membina semula metabolisme anda. Jika anda berhenti bermain sukan, anda harus mengehadkan kandungan kalori makanan, mengisi diet dengan sayur-sayuran, buah-buahan dan daging tanpa lemak, tetapi pasta, kacang, roti bijirin dan susu berlemak harus dihadkan.

Kelemahan diet untuk mendapatkan kilogram, kontraindikasi

Tidak ada kelemahan untuk program sedemikian, kerana anda sendiri memilih jumlah bahagian yang disyorkan, anda boleh kira-kira, dan tidak mematuhi menu dengan ketat. Anda juga mengawal tempoh diet dan keberkesanannya, ketepuan diet dengan vitamin dan mineral.

tahap kolesterol tinggi;
metabolisme perlahan dan gangguan metabolik;
penyakit kardiovaskular yang serius;
kehadiran diabetes;
kehamilan dan penyusuan;
umur tua;
alahan kepada produk yang disyorkan;
obesiti;
penyakit saluran gastrousus, sistem genitouriner, hati, buah pinggang.

Terdapat banyak diet untuk membantu anda menurunkan berat badan. Tetapi bagaimana dengan mereka yang ingin menambah berat badan? Adakah terdapat diet untuk penambahan berat badan??

Terdapat diet untuk penambahan berat badan, kerana tidak sedikit orang yang menghadapi masalah seperti itu. Untuk sebahagian besar, ini adalah lelaki yang ingin membina jisim otot, walaupun di kalangan wanita ada yang ingin menambah berat badan.

Sebelum anda menjalani diet sedemikian, anda perlu memahami sebab-sebab kekurangan jisim. Mungkin masuk akal untuk berunding dengan doktor yang akan membantu menentukan punca kekurangan berat badan dan menetapkan rawatan yang sesuai. Sekiranya tidak ada kekurangan berat badan yang serius, anda hanya ingin menambah sedikit berat badan untuk kelihatan lebih kuat dan lebih kuat, maka sebagai tambahan kepada diet, anda juga perlu bersukan - anda lihat, terdapat sedikit kegembiraan dengan hanya menjadi gemuk , anda juga perlu meningkatkan jisim otot, maka badan akan benar-benar harmoni berkembang dan cantik.

Mengikut logik banyak diet penurunan berat badan yang mengesyorkan sekatan kalori, dapat disimpulkan bahawa diet untuk penambahan berat badan melibatkan peningkatan kandungan kalori dalam diet harian. Tidak sukar untuk mengira pengambilan kalori harian. Yang paling tepat ialah formula Mifflin-San Geor:

10 x berat (dalam kg) + 6.25 x tinggi (dalam cm) - 5 x umur (tahun) - 161 (untuk wanita);
10 x berat (dalam kg) + 6.25 x tinggi (dalam cm) - 5 x umur (tahun) + 5 (untuk lelaki).

Nilai yang terhasil ialah nilai pertukaran utama, ia mesti didarabkan dengan pekali aktiviti fizikal:

1.2 - gaya hidup sedentari;
1,375 - sukan 1-3 kali seminggu;
1.4625 - bersukan 5 kali seminggu;
1.55 - latihan sukan intensif 5 kali seminggu;
1.6375 - latihan sukan harian atau kerja fizikal yang keras;
1,725 - latihan sukan sengit setiap hari atau sukan setiap hari 2 kali sehari;
1.9 - latihan sukan harian dan kerja fizikal.

Nilai yang terhasil ialah bilangan kalori yang perlu anda makan setiap hari untuk mengekalkan berat badan anda. Dengan diet untuk penambahan berat badan, kadar ini melebihi 20-50%.

Namun, jangan tergesa-gesa untuk beralih kepada diet yang terdiri daripada pastri dan coklat untuk menambah berat badan. Jika tidak, anda hanya akan memperoleh tisu adiposa. Untuk badan menjadi cantik, anda perlu membina jisim otot. Untuk ini, otot memerlukan protein. Oleh itu, peningkatan kandungan kalori diet harian semasa diet untuk penambahan berat badan berlaku dengan tepat disebabkan oleh makanan protein. Nah, seseorang tidak sepatutnya melupakan latihan fizikal: agar otot berkembang, mereka perlu dilatih.

Jumlah karbohidrat yang dimakan semasa diet untuk penambahan berat badan juga perlu ditingkatkan, kerana otot anda yang sedang membesar memerlukan glikogen, dan anda memerlukan tenaga. Tingkatkan pengambilan karbohidrat kompleks, dan daripada yang mudah, cuba makan fruktosa dan glukosa, dan bukan sukrosa yang berbahaya.

Peraturan diet untuk penambahan berat badan untuk lelaki dan wanita

Peraturan am untuk diet penambahan berat badan untuk lelaki dan wanita adalah seperti berikut::

Contoh menu diet untuk penambahan berat badan

Makanan terbaik untuk diet untuk penambahan berat badan adalah daging tanpa lemak (daging babi, daging lembu, kambing) dan ayam tanpa lemak (ayam atau ayam belanda), ikan, termasuk lemak, telur, bijirin dan kacang, buah-buahan, buah-buahan kering, sayur-sayuran, produk tenusu (susu). , mentega, keju, krim masam, kefir, yogurt, dsb.), lemak sayuran, sayur-sayuran berkanji (cth kentang), pasta.

Contoh menu diet untuk penambahan berat badan kelihatan seperti ini:

sarapan pagi: bijirin atau oat dalam susu dengan mentega (anda boleh menambah madu atau kacang), sandwic roti bijirin dengan mentega dan keju atau sosej, koko dengan gula atau yogurt manis;
sarapan pagi kedua: sandwic dengan mentega dan keju, pisang, segenggam kacang atau buah-buahan kering, jus buah-buahan atau yogurt;
makan tengah hari: borscht dengan daging, hodgepodge, sup kharcho atau sup kaya lain dengan krim masam, ikan goreng atau bakar, ayam atau daging, potong atau bebola daging dengan kuah, gulai, hiasan - pasta, kentang goreng atau rebus, kentang tumbuk, nasi, kekacang atau kacang, jeli atau kolak;
snek petang: salad sayuran dengan krim masam dan keju, yogurt, 2 pisang, susu atau jus;
makan malam: telur hancur atau telur hancur dengan ham dan tomato, ditaburi keju parut, atau bubur nasi dengan daging atau ikan, teh manis atau susu hangat dengan madu.

Pada masa ini terdapat sejumlah besar maklumat tidak berguna di Internet mengenai penambahan otot untuk kanak-kanak perempuan, dan sebaliknya, terdapat banyak mitos, yang sebahagian besarnya tidak disokong oleh sebarang fakta sama sekali.

Untuk mendapatkan jisim otot, kita perlu diet yang betul dan rancangan senaman yang betul.

Bagi pemakanan untuk mendapatkan jisim otot, perlu diperhatikan bahawa rejim dan pelbagai itu sendiri praktikalnya tidak berbeza dengan lelaki. Tetapi dalam apa jua keadaan, ia patut memberi perhatian khusus kepada isu ini, kerana jika matlamatnya adalah untuk mendapatkan otot, maka perlu mengambil kira undang-undang pemakanan yang betul, yang akan meningkatkan harga diri, meningkatkan kesihatan, memperoleh sosok yang lega, kencang dan seksi, yang akan dikagumi oleh semua orang yang lalu lalang.

Bagaimana untuk mendapatkan jisim otot untuk seorang gadis, video gambaran keseluruhan:

Untuk mencapai pertumbuhan otot, anda perlu:

Karbohidrat, iaitu tenaga bersih
Protein sebagai bahan binaan utama

Agar pertumbuhan jisim otot menjadi mungkin, mana-mana orang memerlukan lebihan tenaga, lebihan kalori. Oleh itu, menjadi jelas bahawa badan akan memerlukan lebih banyak kalori yang telah diterima sebelum ini, dalam mana-mana kes lain tidak akan ada keuntungan dalam jisim otot.

Ia bernilai memahami perkara berikut:

Untuk membina otot, anda memerlukan lebihan kalori
Untuk membakar lemak, anda perlu mengambil kalori yang tidak mencukupi

Perlu diingat bahawa perkara asas seperti itu biasa kepada semua orang, tetapi ia masih bernilai memahami dan mengingatinya. Semasa tempoh mendapatkan jisim otot, anda perlu mendapatkan lebih banyak kalori daripada sebelumnya. Sebagai contoh, anda boleh bayangkan jika sebelum pergi ke gim atau memulakan sukan anda makan tiga kali sehari, kini anda perlu meningkatkan diet harian sekurang-kurangnya 2 atau bahkan 3 kali, dan sebelum tidur, anda boleh makan dalam bahan tambahan dan keju kotej. Dan ini adalah keperluan MINIMUM. Sekiranya anda mempunyai peluang untuk menambah dua atau tiga lagi hidangan untuk hidangan ini, jangan ragu untuk bertindak, ia tidak akan menjadi lebih buruk daripada ini, tetapi hanya akan mendapat manfaat jika anda akan bekerja pada jisim otot. Perlu difahami bahawa makan yang kerap mempercepatkan metabolisme dalam badan, yang bermaksud bahawa pertumbuhan otot meningkat. Ini mesti diingat dan diambil sebagai asas, kerana ramai orang makan hanya beberapa kali pada siang hari, dan walaupun itu tidak berkualiti, oleh itu, dalam kes ini, mendapatkan jisim otot tidak menjadi persoalan. Perlu difahami bahawa pemakanan adalah sebahagian daripada satu set otot.

Perlu difahami bahawa apabila kita bercakap tentang mendapatkan jisim otot dan meningkatkan pemakanan, ini sama sekali tidak terpakai kepada fakta bahawa anda boleh makan apa-apa. Ya, anda benar-benar perlu makan banyak, tetapi hanya makanan yang akan membawa bahan binaan untuk otot, dan bukan lemak berlebihan.

Kini ia patut memberi perhatian khusus kepada KALORI BERLEBIHAN. Pada mulanya, perlu diperhatikan bahawa adalah mustahil untuk mengira satu saiz sesuai untuk semua, dan setiap orang dalam kes ini adalah individu: genetik, data antropometrik dan jenis badan, semua ini menunjukkan bahawa hampir mustahil untuk memberikan nasihat khusus yang sesuai. untuk semua orang. . Oleh itu, tentukan berapa banyak yang anda perlukan untuk makan agar jisim otot berkembang. anda perlu mengira secara bebas jumlah kalori yang digunakan setiap hari berdasarkan berat badan anda.

Agar ini menjadi mungkin, perlu menggunakan formula berikut: BERAT (dalam kg) X 30 \u003d .... Kcal

Angka ini, yang akhirnya akan berubah, adalah anggaran dan jumlah kalori yang tidak berubah yang digunakan. Tetapi , sekiranya anda berminat untuk mendapatkan jisim otot, maka ini akan memerlukan sejumlah besar tenaga, oleh itu, kepada jumlah yang diterima, anda perlu menambah 500 kalori lagi. Dengan cara ini, anda juga harus mengambil kira jenis badan anda, jika gadis itu sangat kurus, maka disyorkan untuk menambah 1000 kcal, dan jika gadis itu curvaceous, maka 500 kcal akan cukup untuknya "dengan kepalanya" , jadi dia tidak akan dapat memperoleh lemak berlebihan, dan semua tenaga akan diproses menjadi satu set jisim otot.

Sebagai contoh: jika berat gadis itu tidak melebihi 40 kilogram, maka mengikut formula yang disediakan di atas, sudah cukup untuk dia mengambil 1200 kcal sehari agar beratnya kekal normal, tetapi jika dia mengejar matlamat untuk mendapatkan otot, maka yang lain 500 kcal mesti ditambah dan dengan itu diet hariannya ialah 1700 kcal. Oleh itu, gadis itu akan dapat memulakan kenaikan berat badan yang agak cepat, tetapi sekali lagi, maka perlu untuk bercakap tentang makanan yang akan membantu untuk mendapatkan jisim otot, dan bukan kalori kosong yang hanya menghalangnya.

Selepas pengambilan kalori harian anda berjaya dipilih, anda perlu beralih kepada produk yang akan menyumbang kepada fungsi badan yang betul dan cara mengira produk ini untuk menghasilkan 1700 kcal yang diperlukan.

BAHAN TEORI

Agar pemakanan anda menyumbang kepada pencapaian pantas matlamat anda, anda mesti mematuhi peratusan karbohidrat, protein dan lemak berikut di dalamnya:

Lemak - 10-20%
protein - 20-30%
karbohidrat - 50-60%

Perkadaran sedemikian untuk pertumbuhan jisim otot boleh dianggap optimum dan pada masa yang sama tidak perlu risau tentang kesihatan anda. Tetapi untuk memahami perkadaran ini dengan betul, adalah berfaedah untuk mula-mula perhatikan sendiri apa itu karbohidrat, protein dan lemak. Ia juga bernilai memahami bahawa kita bercakap tentang set kering jisim otot, dengan kata lain, tidak ada selulit dan lemak yang tersirat. Dan untuk melakukan ini, anda perlu membiasakan diri dengan konsep dan definisi berikut:

Karbohidrat boleh terdiri daripada dua jenis CEPAT (simple) dan SLOW (kompleks). Dalam kes satu set otot, adalah perlu untuk memberi keutamaan secara eksklusif kepada karbohidrat perlahan, kerana fakta bahawa yang cepat sangat berbahaya kepada tubuh dan menyumbang kepada pembentukan lemak dan selulit, yang tidak diingini.

PROTEIN adalah bahan binaan dan sangat penting dalam kes pertumbuhan otot. Ia adalah perlu untuk makan terutamanya protein hanya asal haiwan, kerana, tidak seperti protein sayuran, ia lebih berguna.

Lemak juga merupakan elemen penting, tetapi di sini adalah perlu untuk membahagikannya dengan teliti kepada baik dan buruk. LEMAK BURUK (tepu): mewakili segala-galanya yang sangat sukar untuk ditolak, ini adalah hidangan yang paling lazat dan komponennya: mentega, ayam goreng, mayonis, dll. Lemak sedemikian tidak boleh dimakan dalam apa jua keadaan. Anda hanya perlu guna LEMAK BAIK (Tak Tepu): makanan yang mempunyainya tidak begitu lazat dan menarik seperti yang sebelumnya (minyak sayuran, omega-6 dan -3, dsb.) lemak tersebut dianggap berguna dan perlu apabila mendapat jisim otot.

Jika anda memberi perhatian yang lebih mendalam kepada perkadaran protein, lemak dan karbohidrat pada makanan tertentu, maka anda boleh melakukannya seperti berikut:

KARBOHIDRAT KOMPLEKS(beras, soba, pasta gandum durum, oat, kentang).
PROTEIN(telur, daging lembu, ikan, ayam, keju kotej, susu, kefir).
SELULOSA(timun, tomato, kubis, dsb. sahaja tanpa pembalut mayonis, dsb.)
AIR(air tanpa gas)

BAHAN PRAKTIKAL

Berkenaan dengan bahan praktikal, perkara berikut harus disertakan di sini:

Bagaimana untuk mengira makanan dengan betul dan, dengan itu, kandungan protein, karbohidrat dan lemak di dalamnya, untuk mengetahui sama ada bilangan kcal yang diperlukan setiap hari telah diperoleh.
BILA DAN APA NAK MAKAN? (KHUSUS dan TERLIHAT dalam amalan)

Oleh itu, anda perlu bermula dengan berapa tepat anda perlu mengira makanan.

Daripada makanan berkarbohidrat dalam contoh ini ia akan menjadi digunakan terutamanya soba beras dan kadangkala oatmeal ATAU PASTA (tetapi hanya pada waktu pagi sebagai sarapan pagi). Oleh itu, tidak sukar untuk mengira di mana 100 gram produk kering diambil sebagai asas:

nasi: 76 g karbohidrat + 8 g protein = 345 kcal

Soba: 61 g karbohidrat + 12 g protein = 310 kcal

Oatmeal: 66 g karbohidrat + 13 g protein = 371 kcal

Daripada makanan berprotein kita kami akan menggunakan telur, daging, ayam, ikan, susu, keju kotej. (kandungan ditunjukkan setiap 100 gr. produk:

Telur: Dalam DUA telur terdapat 12 g protein + 0.7 g karbohidrat = 157 Kcal, masing-masing, dalam SATU TELUR terdapat = 6 g protein)

daging: 20g protein + 0.0g karbohidrat = 200 kcal

Burung: 21g protein + 0.0g karbohidrat = 140 kcal

Seekor ikan: 17g protein + 0.0g karbohidrat = 75 kcal

susu: 1 liter mengandungi = 28 g protein = 580 kcal

Keju kotej: 16g protein + 2g karbohidrat = 100 kcal

Seterusnya, anda perlu mengira bilangan produk berbanding dengan pengambilan harian, dengan mengambil kira pengambilan kalori harian makanan untuk berat badan anda (seperti dalam contoh sebelumnya untuk mengira pengambilan kcal = 1700 kcal). Di bawah, untuk kejelasan, pengiraan akan diberikan untuk berat purata 75 kg, tetapi dalam apa jua keadaan, mengikut berat individu anda, sangat mudah untuk membuat pengiraan yang diperlukan menggunakan contoh ini.

Untuk memudahkan pemahaman, akan ada penekanan berasingan pada PROTEIN dan KARBOHIDRAT secara berasingan, kami akan mengambil dada ayam dari daging, tetapi jika perlu, anda boleh menggunakan mana-mana produk lain, tetapi dalam kes ini perlu membuat pengiraan berdasarkan kalorinya. kandungan.

PROTEIN

Telur= 8 keping = 48 g protein = 500 kcal

Dada ayam= 400 g (berat siap) = 84 g protein = 560 kcal

susu= 1-1.5 cawan = 200-300 gram = 120-220 Kcal

Keju kotej= 200 gr. = 48 gram protein = 300 kcal

Jumlah: 180 g protein + 1.480 kcal

KARBOHIDRAT

nasi rebus= 200 gr. = 150 g karbohidrat = 720 kcal

Soba= 100 gr. = 60 gr. karbohidrat = 300 kcal

Oatmeal= 100 gr. = 66 g karbohidrat = 371 kcal

Jumlah: 276 g karbohidrat + 1.391 kcal.

JUMLAH: 180 g protein + 276 g karbohidrat = 2.871 kcal.

Jadi, pada akhirnya, ternyata perkara berikut: pada akhirnya, untuk 75 kg, walaupun payudara kecil 100 gram ternyata, tetapi itu lebih baik. Tetapi perlu diingat sekali lagi bahawa semua pengiraan mesti dijalankan secara eksklusif untuk berat anda, bermula dengan KALORI HARIAN (mengikut formula yang diberikan sebelum ini), selepas itu perlu mengira BILANGAN MAKANAN setiap hari, berdasarkan kandungan kalori yang terhasil.

BILA DAN APA NAK MAKAN? (KHUSUS dan JELAS)

Dalam keadilan, perlu diperhatikan bahawa sangat menakutkan bagi seorang gadis untuk mendapatkan gram lemak tambahan, dan tujuan artikel ini adalah untuk membantu meminimumkan akibat sedemikian sebanyak mungkin, jadi skema yang dipermudahkan akan dicadangkan di bawah supaya anda boleh bekerja dengan, tetapi ia juga akan dibina berdasarkan jumlah kalori yang diperlukan. Dalam skim sebelumnya, kami mendapati bahawa maka pengambilan kalori harian terakhir telah melebihi 100 gram, dengan mengambil kira pertumbuhan jisim otot, tetapi perlu diperhatikan bahawa ini hanyalah garis panduan statistik purata, skema yang anda perlukan untuk bekerja. Walau apa pun, dalam setiap kes individu, adalah perlu untuk menggantikan parameter berat anda sendiri, jadual anda sendiri, secara umum, untuk kejelasan, di bawah adalah contoh kerja sedemikian:

MENUNGGU 9.00 - sebaik sahaja anda berdiri, anda perlu segera mengisi semula bekalan air (tidak berkarbonat), dengan cara ini, ini akan memulakan kerja saluran gastrousus. Anda tidak boleh memulakan sarapan segera selepas ini, kerana perut akan mula bekerja dengan kekuatan penuh, hanya selepas 30 minit terjaga dan minum segelas air.

9.30 - sarapan pagi (100 gram oatmeal dengan susu (1 cawan) + 1 pisang dicincang di dalamnya ATAU hidangan pasta durum (100 gram) + 30 gram protein whey dengan susu.

11.30 - snek 50 gr. BERAS + 50 gr. daging + sayur

14.00 - makan tengah hari (100 gr. SOBA) + 100 gr. Daging (cth. dada ayam) + SAYURAN.

16.00 - snek (50 gr. NASI) + 3 biji telur rebus + SAYUR.

SENAMAN PADA 17.00-17.45 (MASA SENAMAN - 40-45 minit)

17.50 (iaitu selepas latihan) - pada masa ini, pada dasarnya, anda boleh menolak untuk makan, tetapi jika anda sangat tidak tertanggung, maka anda juga boleh merawat diri anda dengan sesuatu yang lazat, perkara utama ialah memakannya segera selepas latihan dan tidak sebelum tidur, jika tidak semua perkara ini akan terhasil nanti dengan adanya lemak. Perlu diingat bahawa pada bila-bila masa lain pada siang hari, sebaiknya jangan makan gula-gula, kerana ini, masalah dengan lemak subkutan akan segera bermula. Ia amat perlu diperhatikan pada separuh kedua hari, selepas 3 jam, tiada karbohidrat ringkas.

19.00 - makan malam (100 gr. NASI) + 150 gr. Daging + 2 biji telur rebus + SAYUR.

21.00 - snek (50-100 gram daging + 3 biji telur rebus + SAYUR).

23.00 - snek (sebelum tidur) - 200 gram keju kotej (boleh dicampur dengan kefir).

Bagi air, perlu diperhatikan bahawa meminumnya tidak boleh lebih awal daripada satu jam selepas makan, dan pada siang hari sekurang-kurangnya 2 atau 3 liter .

TIDUR 23.05 – 9.00, jika pada siang hari anda mempunyai peluang untuk tidur selama satu atau dua jam, maka ini hanya akan memberi manfaat.

Beginilah rupa diet harian untuk menambah otot bagi perempuan berat badan. Pada 75 KILOGRAM, tetapi anda perlu melakukan pengiraan berdasarkan berat anda. Daripada contoh ini, jelas dilihat bahawa pemakanan bahagian digunakan, yang terdiri daripada 7 kali makan pada siang hari (dengan itu, metabolisme dipercepatkan, dan oleh itu pecutan keuntungan jisim otot). Ia juga ternyata mencapai lebihan kalori setiap hari, yang mana terdapat set jisim otot yang berterusan dan beransur-ansur, manakala jumlah lemak dalam diet dikurangkan kepada maksimum, sebenarnya, hanya karbohidrat (kompleks) dan protein dimakan. Jika anda melihat dengan teliti, makanan karbohidrat berlaku pada separuh pertama hari itu, dan pada lewat petang ia menjadi semakin berkurangan. Sistem sedemikian tidak dibuat secara kebetulan, kerana pada separuh pertama hari seseorang memerlukan jumlah tenaga maksimum yang mungkin, dan protein sebagai bahan binaan, menjelang penghujung petang. Terima kasih kepada sistem ini bahawa pengumpulan lemak dikurangkan kepada sifar. Tetapi pada masa yang sama, saya tidak akan jemu untuk mengulangi bahawa semua contoh diberikan dari pengiraan purata, lebih khusus, anda boleh katakan apabila anda membuat pengiraan berdasarkan berat badan dan pengambilan kalori harian anda untuk mempunyai lebihan kalori, berdasarkan produk karbohidrat dan protein.

Secara umum, semua yang anda perlukan untuk belajar daripada sistem pemakanan yang betul, produk makanan, BJU (protein, lemak, karbohidrat), dan jadual hari, anda telah belajar dengan selamat. Sekiranya anda melakukan segala-galanya mengikut skema sebagai tambahan kepada latihan biasa dan gim, anda pasti akan mendapat hasil yang diperlukan. Kini ia bernilai bercakap secara langsung tentang gim dan senaman untuk mendapatkan otot.

Senaman keuntungan besar-besaran untuk kanak-kanak perempuan

Sebelum meneruskan secara langsung ke latihan dan latihan tertentu, perlu dinyatakan dengan segera bahawa, pada dasarnya, semua kompleks latihan untuk kanak-kanak perempuan sebenarnya tidak mempunyai sebarang perbezaan tertentu dengan lelaki. Ya, ya, itu betul-betul. Walaupun anda sering dapat melihat kanak-kanak perempuan di gim bekerja dengan bebanan ringan dan melakukan senaman kardio, sebenarnya, puncanya adalah kurangnya kesedaran gadis itu sendiri. Disebabkan ini, mereka sering tidak mencapai keputusan yang mereka tuju.

Oleh itu, adalah wajar melupakan semua arahan yang sengaja palsu dari skrin TV anda dan mula berlatih dengan cekap untuk mencapai hasil. Sebenarnya, tidak ada yang sukar dalam hal ini, untuk ini anda hanya perlu membaca semula semua maklumat dengan teliti dan berlatih mengikut jenis ini.

Ingat sekali dan untuk semua: tidak boleh bercakap tentang mana-mana set jisim otot, baik pada lelaki dan wanita, tanpa menggunakan latihan asas multi-sendi. Perlu diingat bahawa banyak pengulangan berat ringan, simulator konvensional dan senaman kardio tidak akan memberikan beban yang diperlukan untuk memastikan pertumbuhan otot. Secara eksklusif hanya dengan penggunaan pemberat bebas, secara beransur-ansur meningkatkan beban, anda akhirnya boleh mencapai hasil yang diinginkan. Ini secara ringkas, tetapi kemudian kita akan bercakap secara khusus tentang setiap latihan sedemikian, yang akan menggalakkan pertumbuhan otot.