Jinsi ya kufanya kunyoosha vizuri nyumbani. Jinsi ya kufanya twine nyumbani

Habari tena! Kama kawaida, ninafurahi sana kukutana nawe tena. Kama kawaida, nimejaribu kuandaa kitu maalum kwa mazungumzo yetu. Hivi majuzi, wakati wa kufanya mazoezi ya ndama na wewe, tayari tumetaja katika kupitisha moja ya mazoezi ambayo ni nyenzo muhimu baada ya mafunzo ya nguvu. Unakumbuka? Kweli, kwa kuwa wewe na mimi hatujawahi kufanya mafunzo kama haya hapo awali, tunaweza kujiona kama wapendaji. Njia sawa? Hii ina maana kwamba kunyoosha mguu kwa Kompyuta itakuwa ya kuvutia kwetu mara mbili. Na labda baadhi yenu wanaweza kuongeza kitu baada ya Workout.

Unajua kwa nini kunyoosha ni muhimu sana baada ya mafunzo, haswa mafunzo ya nguvu? Hiyo ni kweli, mazoezi haya yana athari ya faida kwenye urejeshaji wa misuli baada ya kujitahidi.

Lakini wacha tuwageukie wale ambao hupenda darasa zetu mara kwa mara, ambao hatujawahi kukutana nao kwenye uwanja wa mazoezi na kwenye uwanja wa michezo. Kukubali, angalau unafanya mazoezi ya nyumbani? Kwa sababu anuwai ya mazoezi ya kunyoosha yanaweza kufanywa nyumbani. Na faida zake zinajulikana sana zaidi ya ukumbi wa michezo na ukumbi wa michezo. Kando na athari chanya dhahiri kwenye viungo, kunyoosha kunaboresha mzunguko wa damu na kuweka misuli yako katika hali nzuri.

Mazoezi ya kunyoosha, kwa njia, ni bora kwa gymnastics ya jioni. Fikiria: asubuhi - Cardio pamoja na mazoezi kwenye kamba, jioni - kunyoosha. Ndio, uko katika hali nzuri kila wakati! Je, hii si siri ya ujana wa milele?

Kabla hatujafika kwenye masomo ya msingi ya kunyoosha, nataka kupendekeza darasani kozi ya video "Lady Fitness", kulingana na ambayo rafiki yangu anajishughulisha na kushangazwa na matokeo yaliyopatikana katika kujenga takwimu ya kushangaza.

Nambari ya somo la 1 - Aina za alama za kunyoosha

Kama kawaida, wacha tuanze na nadharia, hatua kwa hatua tukikaribia mazoezi. Kando na faida zake, tunajua nini kuhusu kunyoosha? Kuna aina mbili za mazoezi ya kunyoosha: tuli na yenye nguvu. Nguvu zinamaanisha mabadiliko ya mara kwa mara ya nafasi, kwa mfano, kutoka kwa twine ya longitudinal hadi ya transverse, kisha kwa fundo (kidding tu), nk. Chaguo hili ni wazi halifai kwetu.

Kwa hivyo, wacha tukae kwenye zile tuli. Hapa, kinyume chake, haupaswi kufanya harakati za ghafla. Baada ya kuchukua nafasi fulani ya mwili, kunyoosha, kwa kawaida, unahitaji kuwa katika nafasi hii kwa muda fulani, hadi dakika kadhaa, kujaribu kujisikia iwezekanavyo jinsi misuli yetu inavyoenea, na kujaribu kunyoosha zaidi. Hapa, hii ni kwa ajili yetu wapya. Ni muhimu kufanya kunyoosha siku baada ya mazoezi ya nguvu kwenye miguu yako, kama.

Sasa, nadhani, unaweza tayari kuendelea na somo linalofuata ili kuelewa jinsi ya kufanya kunyoosha kwa usahihi.

Nambari ya somo la 2 - Joto-up

Ikiwa umemaliza mafunzo ya nguvu, basi somo hili halikuhusu, kwa sababu tutakuwa tukifanya joto. Na misuli yako tayari ina joto la kutosha.

Joto-up ni muhimu hapa. Na kwa kina. Fanya squats 25 pamoja, dakika 3 za kamba, squats 25 zaidi, na kamba zaidi. Iko vipi? Haitoshi, kwa maoni yangu. Wacha tuende kwenye baiskeli ya mazoezi, tuzungushe kanyagio kwa kama dakika 5 ili kuwa na uhakika. Ukweli ni kwamba lazima uelewe maalum yote ya mazoezi ya kunyoosha na iwezekanavyo kutokana na utendaji wao usio sahihi. Ninaamini kuwa "ni bora kuzidisha kuliko kutozidisha."

Sasa ninahisi hakika nimepata joto vizuri. Nina hakika nawe utafanya hivyo. Naam, hebu jaribu kufanya mazoezi?

Nambari ya somo la 3 - Seti ya mazoezi

Hebu tuanze na lunge. Bado unajua jinsi ya kuifanya? Kumbuka, tumefanya zoezi hili na dumbbells zaidi ya mara moja. Kwa hivyo, tunalala kwenye mguu wa kushoto. Tunaeneza miguu yetu ili goti letu la kulia lipumzike kwenye sakafu. Je, unajuta kwamba umepata joto sana? Nilikuambia! Kuweka mikono yako kwenye goti lako la kushoto, unaweza pia kwenye sakafu, tunaanza polepole, polepole tukitegemea mbele. Je, unahisi sawa na mimi? Kwa hivyo tunafanya jambo sahihi. Kunyoosha misuli ya mapaja yako haipaswi kuumiza.

Tunapiga kikomo hiki na kufungia kwa sekunde 30. Sasa pumua kwa kina na tunapotoka, jaribu kuinama hata chini. Na tena kuna pause ya sekunde 30. Kila kitu, tunarudi kwenye nafasi ya kuanzia. Tunafanya pia kwenye mguu wa pili.

Zoezi linalofuata litanyoosha mishipa ya goti na nyundo. Tunaweka mguu wetu wa kushoto mbele, kunyoosha kikamilifu na kupumzika kwenye goti la kulia. Kitu kama bastola kinatokea, sivyo? Kuweka mikono yetu juu ya sakafu, polepole kuanza kuegemea mbele na chini. Je! unahisi mvutano katika misuli yako? Ni muhimu kuweka mgongo wako sawa. Tulienda chini kadri tuwezavyo, kabla ya kuumiza, na kama mara ya mwisho: tulia kwa sekunde 30, pumua na ujaribu hata chini. Inageuka? Tena pause kwa nusu dakika, na kurudi asili. Rudia kwa mguu mwingine.

Sasa tulale chali. Mguu mmoja ni bure, umeinama kwa goti. Hebu iwe sawa. Inua mguu wa kushoto kwa wima juu iwezekanavyo. Ni muhimu kwamba mguu hauinama kwa goti. Sasa, kwa mikono miwili, tunanyakua mguu juu ya goti na polepole kuivuta kuelekea sisi wenyewe. Tilt kadri uwezavyo na, kama katika nyakati zilizopita: sekunde 30, pumua, vuta hata chini, sekunde nyingine 30 na urudi kwa asili. Kwa kawaida, tunarudia kwenye mguu wa pili. Kwa kweli, tunapaswa kupata zoezi hili kama kwenye mfano hapa chini.

Na jambo la mwisho kwa leo. Tunakaa chini kwenye sakafu. Tunahitaji kuchukua nafasi ambayo inafanana kabisa na nafasi ya lotus. Je! unajua ni nini? Kwa ujumla, tunakaa chini, tunaunganisha miguu yetu na nyayo za kila mmoja. Tunakunjua magoti yetu na kupumzika dhidi yao kwa viwiko vyetu. Hatua kwa hatua bonyeza viungo vya kiwiko kwenye magoti, huku ukiinama kwa wakati mmoja. Kwa njia hii, tunanyoosha paja la ndani na mishipa ya inguinal. Ndio, wewe mwenyewe labda unahisi. Tazama nyuma yako - inapaswa kuwa sawa kila wakati. Tunafanya kila kitu kulingana na mpango sawa na alama za kunyoosha zilizopita, na tofauti pekee ambayo tutafanya hivi mara 4. Hatimaye, kwa kufanya kunyoosha mara kwa mara, sisi, kwa nadharia, tunapaswa kujifunza kufanya zoezi hili kama msichana katika mfano.

Ikiwa unafikiri kwamba hii ni yote leo, umekosea. Binafsi, bado ninavutiwa sana na jinsi ya kuanza kufanya twine. Wasichana, je, hampendezwi? Nilijua, kwa hivyo nilijiandaa. Kwa hivyo, wacha tuendelee kwenye somo la mwisho ili kujua na kujaribu mazoezi ambayo tunahitaji kwa twine.

Somo la 4 - Kujifunza kufanya twine

Jitayarishe mara moja kwa ukweli kwamba hutaweza haraka na mara moja kukaa kwenye twine. Ikiwa unataka kufikia hili, bila shaka, utakuwa na mazoezi. Mazoezi kuu kwa kusudi hili ni swings za mguu.

Kwa hivyo, tunahitaji aina fulani ya usaidizi. Hebu tuchukue kiti na kwa mkono mmoja, kwa mfano, na haki, tutashika nyuma yake. Na sasa tunaanza kufanya swings: mbele, nyuma na upande, kila mara 10. Ndivyo ilivyo na mguu wa pili. Ni muhimu kwamba mguu ni sawa, sio kuinama kwa goti. Ni wazi kwamba ikiwa haujawahi kunyoosha hapo awali na hauna zamani ya mazoezi, basi amplitude ya swings iliyofanywa itakuwa ndogo sana. Lakini kwa mbinu ya kawaida, unaweza kuwa na uhakika kwamba itaongezeka hatua kwa hatua. Katika hatua hii, nadhani hii itakuwa ya kutosha kwetu. Na kwa wakati fulani, wewe mwenyewe utaelewa kuwa unaweza tayari kukaa kwenye twine.

Baada ya kila mbinu, kutikisa misuli, fanya massage ili hakuna mvutano - hii ni muhimu.
Kama unavyoweza kudhani, kuna chaguzi nyingi za kunyoosha tofauti, au kuchana kama wanasema leo, na kwa karibu vikundi vyote vya misuli. Pengine tutarudi kwenye suala hili zaidi ya mara moja, zaidi na zaidi tukikuza ujuzi na ujuzi wetu katika mazoezi kama haya.

Juu ya hili nitasema kwaheri kwako. Kama kawaida: angalia afya yako, jitahidi kwa uzuri na maadili. Tuonane hivi karibuni katika anwani sawa.

Kunyoosha (kwa Kiingereza kunyoosha, kunyoosha) ni ngumu ambayo inajumuisha mazoezi ya kunyoosha misuli na mishipa ambayo itasaidia kudumisha mkao mzuri, kupunguza kiwewe, kupunguza maumivu ya misuli, na vile vile maumivu ya mgongo na mgongo wa chini, na kusaidia kuboresha uhamaji na kubadilika. ya mwili. Baada ya kunyoosha, misuli hupumzika, hupata elasticity zaidi na kuboresha utoaji wao wa damu. Kunyoosha vizuri pia kunaboresha afya ya viungo, ambavyo vinakuwa zaidi ya simu, na baada ya vikao vichache, mwili hupata "furaha ya misuli" halisi, inakuwa rahisi zaidi na yenye nguvu.

Ikiwa una kipenzi, makini na jinsi wanavyoamka. Mnyama haruki kamwe kwa miguu yake (ikiwa hakuna hatari), kama sisi. Paka na mbwa kwanza huinua sehemu ya nyuma na kuvuta miguu ya mbele na mbele ya mwili mbele. Kwa raha iliyoje wananyoosha! Kwa hivyo unahisi jinsi kila kiungo, kila misuli inavyonyoosha, kunyoosha, kunyoosha, jinsi wanataka kusonga, kukimbia, kuruka! Hiyo itakuwa kama hii kwetu: kuamka, kunyoosha (ili tu hakuna kitu kinachoumiza) - na uende kwenye biashara!

Seti ya mazoezi ya kunyoosha sio lengo la kuimarisha mzunguko wa damu, kwa sababu vipengele vyake vyote vinafanywa kwa kasi ndogo. Walakini, hii ina faida zake pia.

Mazoezi ya juu ya kunyoosha

Hapa kuna baadhi ya mazoezi ya juu ya kunyoosha unayoweza kujumuisha katika utaratibu wako:

Zoezi 1

Weka mguu wa moja kwa moja kwenye kiti au nyuma ya kiti. Sogea mbele iwezekanavyo bila kukunja mgongo wako. Rekebisha pozi. Fanya zoezi sawa kwenye mguu mwingine. Hii husaidia kunyoosha hamstrings na misuli ya psoas. Unahitaji kuanza na kinyesi cha chini, kuongeza urefu kidogo kila siku.

Zoezi 2

Kuweka mwili wima, piga hatua mbele iwezekanavyo, ukiweka mguu mwingine sawa. Kuendelea kuweka mwili sawa, kaa chini ili goti la mguu wa moja kwa moja "nyuma" uguse au angalau kidogo inakaribia sakafu. Kurekebisha pose, kisha kurudia zoezi hili kwenye mguu mwingine. Hii ni kunyoosha nzuri kwa misuli ya mguu na pelvic.

Zoezi # 3

Katika nafasi ya usawa, piga goti lako la kulia, kuvuta kwa mikono yako kwenye kifua chako na jaribu kugeuka upande wa kushoto. Kurekebisha pose, kisha kurudia zoezi hili kwenye mguu mwingine. Baada ya hayo, vuta magoti yote karibu na kifua chako na urudi nyuma, ukigusa magoti yote kwa paji la uso wako. Zoezi hili hunyoosha biceps femoris na mgongo.

Zoezi 4

Simama karibu na kiti, shika mgongo wake kwa mkono wako wa kulia. Piga goti lako na uinue mguu wako wa kushoto. Shika kifundo cha mguu wa kushoto kwa mkono wako wa kushoto na uivute moja kwa moja juu. Kurudia sawa kwa mguu mwingine. Zoezi hili husaidia kunyoosha quads vizuri.

Zoezi # 5

Weka mikono yako kwenye miimo ya mlango kwenye mlango. Mikono inapaswa kuwa inakabiliwa mbele, mikono inapaswa kupanuliwa sambamba na sakafu. Inua mikono yako kwenye viwiko ili kupata pembe ya butu. Polepole, konda mbele kwa uangalifu kwenye ufunguzi. Fanya mazoezi kwa uangalifu ili kuepuka kuumia.

Zoezi # 6

Kuketi kwenye kiti, kugeuka nyuma na kunyakua nyuma yake kwa mikono miwili. Katika kesi hii, miguu haiwezi kuondolewa kwenye sakafu, matako pia yanafaa vizuri dhidi ya kiti. Pinduka iwezekanavyo na urekebishe pose. Baada ya hayo, kurudia zoezi, kugeuka kwa upande mwingine. Zoezi hili linanyoosha mgongo, misuli ya nyuma, pamoja na misuli ya bega na shingo na viungo.

Seti hii ya mazoezi huchukua kama dakika ishirini kwa wastani.

Mazoezi ya kunyoosha kwa kutumia kitambaa

Wengi wetu tunapaswa kushikilia kitambaa mikononi mwetu angalau mara moja kwa siku. Taulo au bandeji ya elastic ni zana nzuri za kunyoosha misuli mikononi mwako, mshipi wa bega na kifua.

Zoezi 1

Chukua kitambaa kwa ncha mbili kwa njia ambayo kwa mikono iliyonyoshwa inaweza kubeba kwa uhuru juu ya nyuma juu ya kichwa. Usichuje au kupotosha mikono yako. Zinapaswa kuwa mbali vya kutosha ili uweze kuziinua kwa uhuru juu ya kichwa chako na kuzitafsiri nyuma ya mgongo wako. Pumua polepole. Usishike pumzi yako.

Ili kuongeza mzigo, punguza umbali kati ya mikono yako na kurudia harakati bila kupiga viwiko vyako. Usijitie kupita kiasi. Ikiwa huwezi kufanya mazoezi kwenye mikono iliyonyooka, basi iko karibu sana. Shika kitambaa kuelekea ncha.

Unaweza kushikilia kunyoosha katika awamu yoyote ya harakati. Kwa hivyo, utaweza kunyoosha misuli ya eneo fulani la mwili katika mchanganyiko mbalimbali. Kwa mfano, ikiwa unahisi kuongezeka kwa ugumu na uchungu katika misuli ya kifua, basi unaweza kuzingatia mzigo juu yao ikiwa unasimamisha harakati na mkono wako nyuma ya mgongo wako kwenye ngazi ya bega, kama inavyoonekana kwenye picha hapo juu. Shikilia kwa sekunde 10-15.

Kunyoosha misuli sio mashindano. Huna haja ya kulinganisha matokeo yako na mafanikio ya watu wengine, kwa sababu sisi sote ni tofauti kutoka kwa kila mmoja. Aidha, hata sisi wenyewe huhisi tofauti kwa siku tofauti: kwa siku fulani mwili wetu unaonyesha kiwango kikubwa zaidi cha uhamaji kuliko wengine. Nyosha kwa raha yako mwenyewe, bila kujaribu kuruka juu ya kichwa chako, na utajionea mwenyewe kuwa kunyoosha sahihi hutoa mtiririko mkubwa wa nishati ya mwili.

Zoezi 2

Inua kitambaa juu ya kichwa chako bila kukunja viwiko vyako. Rudisha mkono wako wa kushoto nyuma na chini hadi usawa wa bega na wakati huo huo bega mkono wako wa kulia kwenye kiwiko kwa pembe ya takriban 90 °.

Sasa nyoosha mkono wako wa kulia na uipunguze ngazi moja na kushoto, na kisha upunguze mikono yote miwili chini wakati huo huo.

Zoezi hili linaweza kufanywa polepole, kama harakati moja, au unaweza kuacha kwa awamu yoyote ili kusisitiza mzigo kwenye eneo fulani. Kurudia harakati katika mwelekeo mwingine, kupunguza mkono wako wa kulia kwanza.

Kadiri elasticity ya misuli na kubadilika kwa viungo inavyoongezeka, utaweza kupunguza umbali kati ya mikono yako. Jambo kuu sio kujishughulisha kupita kiasi. Kwa maoni yangu, uhamaji mzuri katika mikono na mshipi wa bega huchangia sana mafanikio katika michezo kama vile tenisi, kukimbia, kutembea na kuogelea bila shaka (bila kutaja wengine wengi, ambapo kubadilika kunahitajika pia). Kunyoosha misuli katika eneo la kifua hupunguza mvutano wa misuli, huongeza elasticity, huongeza mzunguko na hufanya kupumua rahisi. Kunyoosha sehemu ya juu ya mwili wako na kuifanya iwe rahisi kunyumbulika ni rahisi sana ikiwa unaifanya mara kwa mara.

Kumbuka

Ikiwa una jeraha (au umejeruhiwa) bega; kuwa makini sana. Hoja polepole na uache kunyoosha mara moja ikiwa hisia za uchungu zinaonekana.

Kunyoosha misuli ya miguu ni muhimu ili kukaa kwenye mgawanyiko. Hapa kuna seti ya mazoezi:

1. Keti sakafuni huku mguu mmoja ukinyoosha mbele yako. Piga pili kwa goti, ukiweka karibu na. Bend kuelekea mguu wa moja kwa moja. Weka mgongo wako sawa. Shikilia bend kwa sekunde 10-60 na kisha ubadilishe miguu yako na kurudia.

2. Kaa sakafuni, nyoosha miguu yote miwili mbele yako na uinamishe. Kaa ndani yake kwa muda mrefu uwezavyo.

3. Zoezi "Kipepeo"

Kaa sakafuni na magoti yote mawili yameinama na kuunganishwa pamoja kwa miguu. Weka mgongo wako sawa. Kufahamu moans ya miguu yako kwa mikono yako na bend mbele. Tumia viwiko vyako kuweka shinikizo kwenye viuno vyako. Lengo lako ni kupunguza miguu yote miwili kwenye sakafu na kuegemea mbele.

4. Fanya mazoezi ya kukaza misuli ya kinena

Kaa sakafuni, ueneze miguu yako kwa mwelekeo tofauti (kwa umbali rahisi kwako kwa sasa), piga mbele (kutoka viuno), huku ukiweka mikono yako mbele. Kwa zoezi hili, nyuma na shingo zinapaswa kuwa sawa.

Kisha pinda kwa mguu wako wa kulia na kushoto kama inavyoonekana kwenye picha:

5.Longitudinal na transverse twine

Baada ya mazoezi 1-4, jaribu kukaa kwenye twine ya longitudinal na transverse. Kwa uzuri. Usifanye haraka. Usilazimishe matokeo. Kumbuka kila jambo lina wakati wake.

Ushauri:

Fanya mazoezi ya joto kabla ya kunyoosha misuli ya mguu wako. Sio thamani ya kuokoa muda juu ya hili. Hasa ikiwa unaanza mazoezi yako. Misuli isiyo na joto sio rahisi kubadilika. Kwa hiyo, kabla ya kunyoosha, kushiriki katika shughuli za kimwili za jumla, unaweza kuruka kamba, kucheza, kukimbia kwenye treadmill.

Fanya mazoezi kwa utulivu na polepole. Hakuna harakati za ghafla ili kuepuka kuumia.

Zoezi la kawaida. Ikiwezekana, angalau mara 3 kwa wiki. Bora kila siku.

Ni bora kuanza mazoezi ya kunyoosha jioni, kwani karibu saa 20 kubadilika kwa mwili huongezeka.

Jinsi ya kunyoosha?

Kunyoosha au kunyoosha ni mazoezi maarufu sana ambayo yana athari ya faida kwa vikundi anuwai vya misuli. Lakini kabla ya kuanza kunyoosha, unahitaji kujifunza juu ya sheria za joto la kawaida.

Pasha joto kwa misuli

Kabla ya kufanya mazoezi, lazima upashe joto misuli vizuri. Hii itakuokoa kutokana na kunyoosha.

Mazoezi ya kujumuisha katika joto lako:

Watu wengi wanataka kunyoosha kubwa baada ya kikao cha kwanza. Lakini hautaweza kufanya haraka kunyoosha, na pia kujua mbinu ya mazoezi yake. Ili kupata matokeo ya muda mrefu na ya juu, unahitaji kunyoosha hatua kwa hatua, polepole, polepole na vizuri. Ikiwa unazidisha siku ya kwanza, unaweza kupata sprain.

Kunyoosha miguu

Hebu tuangalie jinsi ya kunyoosha miguu yako. Hii itasaidia sio tu kufanya misuli iwe rahisi zaidi, lakini pia kuibua kubadilisha miguu, kuwafanya kuwa mwembamba zaidi.

Zoezi la kwanza

Zoezi la pili

1. Miguu inapaswa kuenea kwa upana kadri uwezo wako unavyoruhusu, lakini ili usihisi maumivu. Mikono inapaswa kuvuka juu ya kifua.
2. Ifuatayo, unapaswa kufanya bends mbele polepole. Lengo lako ni kugusa sakafu na viwiko vyako. Njia kadhaa zinapaswa kufanywa mara 10-12. Baada ya muda, utaeneza miguu yako kwa upana, na viwiko vyako vitazama chini na chini.

Zoezi la tatu ni "kipepeo"

Unaweza pia kutazama video kwenye mtandao jinsi ya kunyoosha. Kwa mfano wazi, kila kitu kitakuwa wazi zaidi na wazi.

Kunyoosha misuli ya kifua

Njia bora ya kunyoosha kifua chako ni kwa kushinikiza mara kwa mara. Walakini, lazima zifanyike ili miguu na mwili viko kwenye ndege tofauti.

Kunyoosha misuli ya shingo

Ili kufanya mazoezi ya kunyoosha shingo, unapaswa kujua kwamba eneo hili limegawanywa katika pembetatu mbili - anterior na posterior. Mazoezi ya kunyoosha kanda zote mbili hadi ukamilifu rahisi:

1. Kuleta mikono yako ndani ya kufuli nyuma ya kichwa chako na kuanza kushinikiza kwa mikono yako, na kwa kichwa chako jaribu kupinga shinikizo, kama ilivyokuwa.
2. Tikisa kichwa chako nyuma (sio iwezekanavyo). Weka mikono yako pamoja tena, lakini kwenye paji la uso. Fanya vivyo hivyo katika aya ya kwanza.

Fanya zoezi hilo seti 3 kwa kila eneo kwa sekunde 30.

Kunyoosha miguu ni nyenzo muhimu ya mafunzo kwa Kompyuta na wanariadha wenye uzoefu nyumbani na kwenye mazoezi. Shukrani kwa mazoezi ya kunyoosha, misuli inakuwa elastic zaidi, hivyo hata magumu magumu zaidi yanaweza kufanywa bila uharibifu wa mishipa na majeraha.

Mazoezi yote ya kunyoosha misuli ya miguu imegawanywa katika aina mbili kuu: static na nguvu.

Mazoezi ya tuli yanafaa kwa wanariadha wanaoanza. Kiini chao kiko katika kunyoosha polepole kwa misuli. Mazoezi yanafanywa katika nafasi moja kwa muda mrefu. Hakuna harakati za kazi, kwa hivyo misuli haipunguzi.

Kunyoosha kwa nguvu kunahitaji ujuzi na uzoefu. Inawakilisha harakati za kazi, kama vile miguu ya kuzunguka. Aina hii ya kunyoosha inapaswa kutumiwa na wanariadha wenye ujuzi zaidi na kubadilika vizuri. Hazifai kwa wanaoanza kwani zinaweza kusababisha kuumia.

Kunyoosha amilifu na tulivu pia hujitokeza. Inayotumika inazalishwa peke yake, ya passiv - na ushiriki wa mwenzi. Ballistic inaweza kutofautishwa kama aina maalum ya kunyoosha. Mazoezi katika tata kama haya yanategemea jerks na harakati za chemchemi.

Miongozo ya mazoezi ya kunyoosha

Wakati wa kunyoosha mguu nyumbani, lazima ufuate sheria:

1. Anza kunyoosha na mazoezi rahisi tuli kwa muda mfupi zaidi.
2. Ni vizuri kuwasha misuli kabla, kufanya joto-up inayojumuisha mazoezi ya kazi.
3. Ikiwa unapata maumivu ya misuli wakati wa mafunzo, acha kunyoosha mara moja.
4. Baada ya vikao 2-3, ongeza muda wa mazoezi.
5. Kabla ya kuendelea na mazoezi magumu zaidi, hakikisha mwili uko tayari kwa dhiki.
6. Nyosha mara kwa mara. Ikiwa kulikuwa na mapumziko katika madarasa, inashauriwa kuanza tena mafunzo na mazoezi rahisi zaidi.
7. Fuatilia kupumua kwako unaponyoosha. Inapaswa kuwa ya kina, hata.

Je, inawezekana kunyoosha misuli haraka

Kunyoosha nyumbani kunaweza kufanywa kwa uimarishaji wa jumla wa misuli au katika mchakato wa kusimamia twine ya longitudinal au transverse. Bila kujali lengo lako kuu, huwezi kunyoosha misuli yako haraka. Wataalam wanaonya juu ya hatari ya kunyoosha kwa kasi.

Ili kufikia matokeo haraka, wengi huamua kuanza mara moja na mazoezi ya kazi na magumu. Misuli ambayo haijatayarishwa kwa mzigo kama huo sio tu kuwa elastic, lakini pia itaharibiwa sana. Kwa hiyo, ni muhimu kuwa na subira, na pia kufanya jitihada ili mwili uweze kubadilika bila kuumia.

Inachukua angalau miezi 6 kujua twine ya longitudinal au transverse kwa mafunzo ya kawaida. Ikiwa kunyoosha kunafanywa kwa kushirikiana na mazoezi mengine, basi hauitaji kuiacha hadi mwisho wa ngumu.

Jinsi ya kupasha joto miguu yako kabla ya kunyoosha

Ili kunyoosha nyumbani, fahamu kuwasha miguu yako kabla ya joto ili kuepuka kuumia kwa misuli na viungo vyako.

Mazoezi kuu ya joto-up ya awali ni:

Baada ya kumaliza joto, unahitaji kusawazisha kupumua kwako. Kwa kufanya hivyo, unaweza kutembea papo hapo au kufanya mazoezi ya kupumua.

Mazoezi kadhaa kwa Kompyuta

Unahitaji kuanza kunyoosha miguu yako na mazoezi ya tuli.

Rahisi na kupatikana zaidi kati yao ni zifuatazo:

Slimming kunyoosha

Kunyoosha nyumbani kunaweza kukusaidia kupunguza uzito kwenye eneo la mguu wako.

Mazoezi yafuatayo yanafanywa:

Kabla ya kufanya seti ya mazoezi ya kunyoosha kwa kupoteza uzito, ni muhimu kukumbuka joto-up ya awali.

Kunyoosha misuli kwa twine

Ili kujifunza jinsi ya kufanya twine ya longitudinal au transverse, lazima ufanye seti ya mazoezi yafuatayo kila siku:

Ili kukaa kwenye twine kwa anayeanza, unahitaji kufanya mazoezi kwa muda mrefu. Nyosha kwa muda wa miezi 4-6 ili kuandaa misuli na viungo vyako. Hatua kwa hatua, unahitaji kuongeza muda wa kila zoezi kwa wastani wa sekunde 5.

Mazoezi ya kunyoosha mgongo (mgongo)

Mazoezi ya kunyoosha misuli ya mgongo yatapunguza mvutano, kuondoa hisia za uchungu na kasoro kwenye mgongo, na pia kuboresha mzunguko wa damu.

Kunyoosha nyuma kwa Kompyuta kunawakilishwa na seti ya mazoezi yafuatayo:

Kunyoosha misuli ya baada ya mazoezi kwa wanawake na wanaume

Baada ya kufanya mazoezi ya nyumbani, kunyoosha miguu yako ni muhimu ili kusaidia misuli iliyochoka kupona na kupumzika kwa kasi, na kudhibiti mtiririko wa damu. Kunyoosha pia husaidia kuunganisha athari za mazoezi ambayo hufanya ngumu.

Vipengele vya kunyoosha baada ya mafunzo:

• Muda wa chini ni dakika 5. Muda mzuri wa kunyoosha hii ni dakika 12-15.
• Chaguo bora zaidi baada ya Workout ni mazoezi tuli.
• Kunyoosha na mwenzi hakufai kwa mazoezi ya baada ya mazoezi kwani huongeza shinikizo kwenye mishipa.
• Ni muhimu sana kudhibiti kupumua kwako wakati wa seti nzima ya mazoezi. Kupumua kwa kina na hata kunasaidia kupumzika na kupona haraka.

Chaguzi za mazoezi:

Jinsi ya kunyoosha misuli yako na yoga

Kunyoosha na vitu vya yoga itakusaidia kufikia matokeo ya haraka. Yoga husaidia kupumzika misuli na viungo, na pia kuwaimarisha na kuwafanya elastic bila kuumia au uharibifu, hivyo mazoezi ya kunyoosha miguu mara nyingi hujumuisha vipengele vya yoga.

Seti ya mazoezi ya kunyoosha na vitu vya yoga:

1. Wanakaa kwenye sakafu, wakipiga mguu wao wa kulia chini yao. Mguu wa kushoto hutolewa nyuma, ukiweka sawa. Tikisa mwili mbele, ukiweka viwiko kwenye sakafu. Weka msimamo kwa sekunde 25-30, kisha ubadilishe mguu.
2. Wanachuchumaa na miguu yao kwenye usawa wa mabega. Baada ya kuinamisha mbele, nyosha mikono yako mbele yako. Wanaweka viganja vyao sakafuni na vichwa vyao chini. Kulingana na ukuaji wa mwili, muda wa mazoezi unaweza kuanzia sekunde 30 hadi 50.
3. Wanalala juu ya migongo yao, wakiinua miguu yao iliyoinama kwa magoti hadi kiwango cha kifua. Mikono sawa hupiga miguu, kurekebisha nafasi kwa sekunde 20-30.
4. Miguu imevuka katika nafasi ya kukaa. Mikono hutolewa kidogo nyuma, kugusa sakafu na vidole vyako. Konda mbele kidogo ili kudumisha usawa. Kaa katika nafasi hii kwa sekunde 40-50.
5. Katika nafasi ya kukaa, miguu imeenea kwa magoti kwa pande, miguu imeunganishwa. Wanafunga mikono yao kwa miguu, wakifanya bend ya kina mbele. Wakati huo huo, unahitaji kushinikiza viwiko vyako kwenye magoti yako, ukizisukuma kwa sakafu. Msimamo umewekwa kwa sekunde 20-30.
6. Katika nafasi ya kukaa, piga mguu wa kulia kwenye goti, unyoosha kushoto mbele. Nyosha mikono yako kwa mguu wako ulionyooshwa, ukijaribu kuunganisha mguu wako na mikono yako. Msimamo umewekwa kwa sekunde 20-30.
7. Kaa kwenye goti la kushoto, ukipiga mguu mwingine. Konda kwenye mguu wa kulia, ukinyoosha nyuma ya kushoto. Kurekebisha nafasi ya mwisho kwa sekunde 20, baada ya hapo wanabadilisha mguu.

Vipengele vya yoga sio tu vina athari ya manufaa kwenye misuli ya miguu. Wanakuwezesha kupunguza matatizo na uchovu nyumbani wakati wa kunyoosha miguu yako.

Ikiwa mazoezi yako ya kunyoosha yanafanywa nyumbani au kwenye gym, kuna miongozo ya msingi ya usalama ya kukumbuka. Ukiukaji wa mbinu ya kunyoosha unatishia na kuumia kwa misuli kubwa, ambayo inafanya kuwa haiwezekani kufanya mazoezi ya kiwango chochote cha utata.

Video za Kunyoosha Mguu

Mchanganyiko wa kunyoosha nyumbani:

Kunyoosha kwa Kompyuta: