ยิมนาสติกร่วมเป็นชุดออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้สูงอายุ ยิมนาสติกร่วมของศาสตราจารย์ Bubnovsky: การรักษาข้อต่อที่บ้าน

การออกกำลังกายเป็นอย่างมาก บทบาทสำคัญในการรักษาสุขภาพ ตั้งแต่แรกเกิด เด็ก ๆ จะต้องได้รับการสอนให้ทำพลศึกษา - ทำยิมนาสติกและออกกำลังกายตอนเช้ากับพวกเขา และต่อมา - หาเวลา ส่วนกีฬา. ในวัยผู้ใหญ่ การออกกำลังกายอย่างเพียงพอจะช่วยรักษาไว้ได้ อารมณ์ดีน้ำหนักปกติ ความสามารถในการทำงาน และกิจกรรมต่างๆ และผู้สูงอายุก็ไม่ควรละทิ้งพลศึกษาเป็นประจำทุกวัน หัวข้อการสนทนาวันนี้ของเราบน www.site จะเป็นการออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้หญิงและผู้ชายที่มีอายุมากกว่าเราจะให้ชุดออกกำลังกายสำหรับข้อต่อและกระดูกสันหลัง

ออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับข้อต่อและกระดูกสันหลัง

ตื่นเช้าไม่ต้องรีบลุกจากเตียง ยืดเส้นยืดสายให้ดี หมุนคอ เข่า และข้อศอกเล็กน้อย ลุกจากเตียงอย่างระมัดระวัง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีอาการวิงเวียนศีรษะเป็นครั้งคราว

การออกกำลังกายครั้งแรกสำหรับการออกกำลังกายตอนเช้าจะเป็นการเดินตามปกติ - เป็นเวลายี่สิบถึงสามสิบวินาที จากนั้นไปที่เก้าอี้แล้วจับหลังด้วยมือเดียว ยกมืออีกข้างขึ้นพร้อมดึงขาชื่อเดียวกันกลับ จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำเช่นเดียวกันกับแขนและขาอีกข้าง ทำทั้งหมดสามหรือสี่ท่า

จับพนักเก้าอี้ด้วยมือทั้งสองข้าง ยกเท้าขึ้น จากนั้น กลิ้งลงบนส้นเท้าแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอีกครั้ง ทำซ้ำหกถึงแปดครั้ง

จับที่พนักเก้าอี้แล้วขยับแขนข้างหนึ่งไปด้านข้างพร้อมหันศีรษะไปในทิศทางเดียวกัน ทำซ้ำสามถึงสี่ครั้งในแต่ละด้าน

จับหลังเก้าอี้แล้วถอยห่างจากเก้าอี้หนึ่งก้าว พุ่งไปข้างหน้าโดยถ่ายน้ำหนักของร่างกายไปที่ขาที่งอ จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำสามถึงสี่ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง

นั่งหน้าเก้าอี้โดยให้เท้าชิดกันและเอามือพาดเอว ยกขาขึ้น จับเก้าอี้ด้วยมือเดียว จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำสามถึงสี่ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง

นั่งยองๆ โดยจับพนักพิงเก้าอี้ให้ห่างจากเขาหนึ่งก้าว แล้วยืนขึ้นจับเก้าอี้ไว้ ยืดแขนและขาให้ตรงโดยไม่ต้องปล่อยพนักพิงเก้าอี้ และยืดลำตัวให้ขนานกับพื้นด้วย ทำซ้ำสี่ถึงหกครั้ง

นั่งบนเก้าอี้ กางแขนออกไปด้านข้าง จากนั้นงอข้อศอกไปทางหน้าอก ทำซ้ำสามหรือสี่ครั้ง

นั่งบนเก้าอี้ เอียงลำตัวไปด้านข้าง ทำซ้ำสามถึงสี่ครั้งในแต่ละด้าน

นั่งบนเก้าอี้ กางแขนออกด้านข้าง จากนั้นโน้มตัวไปข้างหน้า เหยียดขาไปข้างหน้า ใช้มือข้างหนึ่งแตะนิ้วเท้าของขาอีกข้าง ทำซ้ำห้าถึงหกครั้งสำหรับแต่ละมือ

นั่งบนเก้าอี้ วางมือบนเข็มขัด ดึงข้อศอกไปด้านหลัง งอไปข้างหน้าในขณะเดียวกันก็ทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยมือโดยยกข้อศอกไปข้างหน้า ทำซ้ำสามหรือสี่ครั้ง

เดินต่อไปอีกสามสิบวินาที

จากนั้นยืนตัวตรง ขาชิดกัน และลดแขนลง ลุกขึ้นยืน ขยับแขนไปด้านข้าง จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น

การออกกำลังกายตอนเช้า - ชุดออกกำลังกายสำหรับกระดูกสันหลัง

นอนหงายและยืดตัว: เหยียดส้นเท้าลงและยกศีรษะขึ้น ระยะเวลาของการยืดแต่ละครั้งคือสิบห้าวินาที ทำสามถึงสี่ชุด

ในตำแหน่งเดียวกัน ให้แกว่งขาแนวนอนหรือแนวตั้ง (กรรไกร) ทำครั้งละ 2-3 เซต ครั้งละ 30-40 นาที

จากนั้นงอเอว (นอนคว่ำ) ยกศีรษะ แขน และขาขึ้น ทำการเคลื่อนไหวที่เลียนแบบการว่ายน้ำท่ากบ: เหยียดแขนไปข้างหน้า กางขาไปด้านข้าง จากนั้นต่อขา และกางแขนไปด้านข้าง

ชุดออกกำลังกายสำหรับออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับข้อต่อ

นั่งบนเก้าอี้ วางไหล่ขนานกับพื้น งอแขนไว้ที่ข้อศอก และลดแขนลงอย่างอิสระ มืออยู่ในหมัดที่นุ่มนวล เคลื่อนไหวแบบหมุนโดยให้ปลายแขนอยู่ในข้อต่อข้อศอก 8-10 ครั้งในแต่ละทิศทาง

ยืน ลดแขนของคุณไปตามลำตัวได้อย่างอิสระ หมุนแขนขวาของคุณในระนาบด้านหน้าตรงหน้าคุณ ค่อยๆ เพิ่มความเร็วในการหมุน หมุนตามเข็มนาฬิกาก่อนแล้วจึงหมุนทวนเข็มนาฬิกา

นอกจากนี้ ในท่ายืน ให้ดึงไหล่ของคุณเข้าหากันอย่างตึงเครียด จากนั้นเกร็งตัวขึ้นและผ่อนคลาย ทำซ้ำประมาณแปดถึงสิบครั้ง

ดึงไหล่ของคุณขึ้นด้วยความตึงเครียด - ไปที่หูของคุณ จากนั้นผ่อนคลายเล็กน้อยโดยลดไหล่ลง ทำซ้ำหลายครั้ง

ยืนด้วยมือขวาบนเก้าอี้ ยกขาขึ้น งอเข่า จากนั้นหมุนขาส่วนล่างตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา ทำซ้ำสิบครั้งในแต่ละข้าง จากนั้นทำแบบฝึกหัดเดียวกันกับขาอีกข้าง

นอกจากนี้ ให้ยืนตัวตรง ลดคางลงจนถึงหน้าอก เลื่อนคางไปเหนือหน้าอก ยืดกระดูกสันหลัง สลับความตึงเครียดและผ่อนคลายเบา ๆ ทำการเคลื่อนไหวเหล่านี้สูงสุดสิบครั้ง

ยืนตัวตรง เอียงศีรษะไปด้านหลังเล็กน้อย ดึงคางของคุณขึ้น หยุดสักครู่ ผ่อนคลายและยืดคางขึ้นอีกครั้ง ทำซ้ำสิบครั้ง

การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้สูงอายุที่มีการดำเนินการอย่างเป็นระบบจะช่วยรักษา สุขภาพกายอารมณ์ดีและร่าเริงมานานหลายปี

เอคาเทรินา, www.site

ป.ล. ข้อความนี้ใช้รูปแบบบางอย่างของคำพูดด้วยวาจา

ยิมนาสติกที่มีประสิทธิภาพสำหรับกระดูกสันหลังและข้อต่อที่มีภาวะกระดูกพรุนรวมอยู่ในคำแนะนำของฉัน ซับซ้อนด้านสุขภาพของมนุษย์. ฉันวางแผนที่จะถามผู้ชายที่ฉันรู้จักเกี่ยวกับวิดีโอเพื่อที่พวกเขาจะได้บันทึกวิดีโอไว้ให้ฉัน ดังนั้นมันจะมองเห็นได้ชัดเจนกว่าการพยายามทำซ้ำจากภาพวาด นอกจากนี้ วิดีโอจะมีตัวเลือกการวอร์มอัพที่เหมาะสำหรับบุคคลที่ไม่ได้รับการฝึกอบรม

1. วอร์มคอ

เอียงศีรษะไปทางขวา-ซ้าย ไปข้างหน้า-ข้างหลัง การหมุนศีรษะเป็นวงกลมไปทางขวาจากนั้นไปทางซ้าย สรุปว่าเอียงศีรษะไปทางขวาอีกครั้งโดยใช้ความพยายามเล็กน้อยไปทางซ้ายเป็นต้น

2. วอร์มอัพไหล่

การหมุนไหล่ในข้อต่อโดยไม่ต้องยกแขนทำให้ข้อต่ออบอุ่น "จากด้านใน" (1) จากนั้นจึงหมุน พับแขน(2) มาฮีด้วยแขนที่เหยียดตรง - ไปข้างหน้าก่อนแล้วจึงถอยหลัง โดยสรุป มือเป็นวงกลมเข้าหากันโดยใช้สำลีเชื่อมไว้ด้านหน้าใบหน้า (3)

3. การหมุนข้อศอก

อันดับแรกด้วยความตึงเครียดจากนั้นด้วย ความเร็วสูงสุดไปด้านหนึ่งและอีกด้านหนึ่ง (4)

4. วอร์มมือ

หมุนคู่กันในทิศทางเดียวและอีกทิศทางหนึ่ง (5) จากนั้นเราก็ "จับ" ด้วยนิ้วแล้วดึงฝ่ามือขึ้น (6)

5. การหมุนหลังส่วนล่าง

แสวงหาความรู้สึกอบอุ่นในบริเวณเอว (7) ในขณะเดียวกันก็วางนิ้วบน sacrum จากนั้นหมุนขาให้กว้างแล้วขยับนิ้วไปที่ข้อต่อต้นขา (8) โดยสรุป การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยมือประสานกันเหนือพื้นดิน (9)

6. เอียงไปที่ขา

จากตำแหน่งสุดท้าย (แยกขากว้าง) เอียงไปที่ขา

7. การแกว่งมือ:

แขนซ้ายที่เหยียดตรงไปจากด้านล่างไปทางขวา ยกขึ้นและผ่านศีรษะไปทางซ้าย (10)

มือขวาหมุนวงกลมให้สมบูรณ์ ลงไปที่ต้นขาขวา และมือซ้ายจากด้านหลังจากด้านบนเข้ารับตำแหน่ง (13) และลงไปอีกครั้งโดยเริ่มกลุ่มใหม่ จากนั้นเช่นเดียวกันกับมือขวา ตอนนี้มันคุ้มค่าที่จะหยุดชั่วคราว ฟื้นฟูการหายใจ

8. ช่วงกว้าง

ขามีระยะห่างกันมากด้วยมือขวาเราโบกมือไปทางด้านหลังขวา (โดยหายใจเข้า "หนึ่ง - สอง" ... ) เราเอนตัวลงไปที่ขาซ้าย (เมื่อหายใจออก "สาม - สี่") จากนั้นใช้มือซ้ายไปทางด้านหลังซ้าย ("หนึ่ง-สอง") งอเข่าขวา ("สาม-สี่") ด้วยมือทั้งสองข้างเราแกว่งไปด้านหลังศีรษะ งอไปด้านหลังแล้วโน้มตัวไปข้างหน้าพยายามใช้ข้อศอกแตะพื้น (“ สาม - สี่”) และรอบสามถัดไป (14, 15)

9. ทำงานโดยงอเข่า

งอเข่าแล้วยกให้สูงจนถึงหน้าอก จากตำแหน่งนี้เราเริ่มหมุนเข่าเป็นวงกลมไปด้านข้างโดยพยายามไปถึงคางในระยะบน (16) จากนั้นใช้เข่าซ้าย

10. ท่าสวิงขาด้านนอก

แกว่งเต็มที่โดยเหยียดขาออกไปด้านนอก ตบฝ่ามือไปพร้อมกัน (17)

11. วอร์มอัพเข่า

พักผ่อนเราเหยียดเข่า (18)

12. วอร์มเท้า

ยกเข่าขึ้นสูงที่หน้าอกแล้วนวดเท้าโดยขยับออกห่างจากตัวคุณ เข้าหาตัว โดยดึงนิ้วเท้าและส้นเท้าสลับกัน (19) จากนั้นเราก็วางเท้าลงบนพื้นแล้วดึงเอ็นไปทางขวาและซ้ายไปข้างหน้าและข้างหลัง (20)

13. ขว้างขา

การเต้นรำและช่วยเหลือด้วยมือเราสลับเข่าและขาเหยียดไปข้างหน้าใน "หนึ่งและสอง" สลับส้นเท้าและนิ้วเท้าขึ้น (21)

14. การถอนขาไปด้านหลัง

เราส่งขาไปข้างหน้าไปด้านข้างและด้านหลังด้วยความตึงเครียดที่หัวเข่าและเท้านับถึงสิบ (22-24)

การออกกำลังกายทุกครั้งยิมนาสติกสำหรับข้อต่อและกระดูกสันหลังที่มีภาวะกระดูกพรุน คุณต้องแสดง 10-20 ครั้งคุณต้องออกกำลังกายในจังหวะที่เป็นธรรมชาติโดยค่อยๆ อบอุ่นร่างกาย "จากภายใน"

ความแตกต่างของยิมนาสติกข้อของ Bubnovsky

อาการปวดข้อเป็นเรื่องธรรมดามากในสมัยนี้ การรักษาควรครอบคลุมทั้งการใช้ยา การทำกายภาพบำบัด การนวด และอื่นๆ มาตรการที่สำคัญก็คือ กายภาพบำบัด. ยิมนาสติกข้อต่อของ Bubnovsky พิสูจน์ตัวเองได้ดี เป็นชุดของการเคลื่อนไหวเฉพาะและการหดตัวของกล้ามเนื้อโดยมีจุดประสงค์เพื่อเสริมสร้างและฟื้นฟูโครงสร้างข้อต่อที่อ่อนแอ บ่อยครั้งที่รอยโรคของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกมีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับการมีโรคเรื้อรังและลักษณะการดำเนินชีวิตบางอย่าง เทคนิคของ Sergei Bubnovsky ตรงตามข้อกำหนดทั้งหมดสำหรับการรักษาปัญหาเหล่านี้อย่างสมบูรณ์ เรามาดูกันดีกว่าว่ามันคืออะไร

ยิมนาสติกร่วมของ Dr. Bubnovsky เป็นหนึ่งในองค์ประกอบของเทคนิคของผู้เขียนแพทย์ที่เรียกว่า kinesitherapy นี่เป็นวิธีการใหม่ในการรักษาโรคของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก ตามที่ผู้เขียนระบุว่ายิมนาสติกสามารถทดแทนการเตรียมทางเภสัชวิทยาและวิธีการตรึงภายนอก (ชุดรัดตัวและอื่น ๆ ) บทบาทของอย่างหลังควรดำเนินการโดยเนื้อเยื่อของเราเอง ซึ่งเป็นทรัพยากรที่เราไม่ได้เปิดเผยอย่างเต็มที่ในช่วงชีวิต

คอมเพล็กซ์การบำบัดและยิมนาสติกมุ่งเป้าไปที่การนำความสามารถในการฟื้นฟูของร่างกายมนุษย์ไปใช้แบบปรับตัวได้ เนื้อเยื่อและโครงสร้างที่ทำงานในระหว่างการออกกำลังกายได้รับความแข็งแกร่งและความคล่องตัว ฟื้นฟูกายวิภาคตามธรรมชาติและ ลักษณะการทำงาน. ด้วยเหตุนี้จึงมีการสร้างเครื่องรัดกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อของตัวเองขึ้นมาเพื่อปกป้องข้อต่อและกระดูกที่เป็นโรคจากการบรรทุกมากเกินไป

การรักษาโดยใช้ยิมนาสติกข้อไม่เพียงช่วยเพิ่มความสะดวกและความคล่องตัวในการเคลื่อนไหวเท่านั้น เมื่อดำเนินการแล้ว การไหลเวียนของเลือด การไหลเวียนของของเหลวในข้อต่อจะดีขึ้น กระบวนการเสื่อมถอย และการสะสมของเกลือจะหยุดลง ทั้งหมดนี้ช่วยปรับปรุงสภาพทั่วไปของผู้ป่วยความเป็นอยู่ที่ดีอารมณ์ทางอารมณ์และความอดทน

มีความจำเป็นต้องเรียนรู้ยิมนาสติกข้อต่อภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญ แต่ถึงอย่างไร, บทบาทที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในการบรรลุผลนั้นยังคงได้รับความไว้วางใจจากตัวผู้ป่วยเอง - ประสิทธิภาพนั้นพิจารณาจากความขยันหมั่นเพียรของเขา

ยิมนาสติกสำหรับข้อต่อของ Bubnovsky มีวัตถุประสงค์เพื่อแก้ไขปัญหาดังกล่าว:

• บรรเทาอาการปวด;
• กำจัดอาการปวดเมื่อยและชาในข้อต่อ
• ทำให้การไหลเวียนโลหิตเป็นปกติและสารอาหารของเนื้อเยื่อข้อต่อ

การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยให้คุณลืมอาการปวดข้อ บวม ตึงของการเคลื่อนไหวเป็นเวลานาน

การรักษาข้อต่อตาม Bubnovsky: ข้อดี

แบบฝึกหัดง่ายๆ ที่พัฒนาโดยผู้เขียนช่วยกำจัดโรคต่างๆ ซึ่งรวมถึงสมุนไพรเก่าและโรคข้ออักเสบ โรคข้อ เท้าแบน หมอนรองกระดูกเคลื่อน และโรคกระดูกพรุน นอกจากความจริงที่ว่ายิมนาสติกยังมีผลประโยชน์ต่อองค์ประกอบที่เปลี่ยนแปลงทางพยาธิวิทยาของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกแล้วยังช่วยเสริมสร้างร่างกายโดยรวมอีกด้วย คุณลักษณะนี้เป็นข้อได้เปรียบหลักของเทคนิค Bubnovsky จากการสังเกตเป็นเวลาหลายปี ผู้เขียนพบว่าในกระบวนการออกกำลังกาย ความจำเป็นในการใช้ยาเป็นประจำจะลดลงหรือหายไปเลย

Gymnastics Bubnovsky เป็นชุดแบบฝึกหัดที่คัดสรรมาอย่างดีและรอบคอบซึ่งทุกคนสามารถทำได้ ในทางปฏิบัติ การขาดงานโดยสมบูรณ์ข้อห้ามเป็นข้อดีอีกประการหนึ่งของวิธีการนี้

ข้อดีซึ่งการออกกำลังกายข้อต่อของ Dr. Bubnovsky มีดังต่อไปนี้

• มันง่ายและเข้าถึงได้ คุณสามารถทำที่บ้านได้ตลอดเวลา
• ยิมนาสติกไม่มีการจำกัดอายุและแทบไม่มีข้อห้ามใดๆ
• การกระทำดังกล่าวช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังเนื้อเยื่อของข้อต่อ ซึ่งมีส่วนช่วยให้ออกซิเจนดีขึ้น
• หลังจากชาร์จแล้ว อาการตึงและชาของข้อต่อจะหายไป
• ยิมนาสติกช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ คืนความคล่องตัวและความยืดหยุ่นของข้อต่อ
• คอมเพล็กซ์ได้รับการพัฒนาโดยคำนึงถึงคุณสมบัติโครงสร้างทั้งหมดของร่างกายมนุษย์

กฎสำหรับการแสดงยิมนาสติก

เพื่อให้การรักษาข้อต่อตามวิธี Bubnovsky ให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด คุณต้องปฏิบัติตามกฎหลายข้อ:

• อย่ากินก่อนออกกำลังกาย การพักระหว่างรับประทานอาหารและออกกำลังกายควรมีอย่างน้อย 1.5-2 ชั่วโมง
• วอร์มกล้ามเนื้อก่อนเริ่มออกกำลังกาย ในการทำเช่นนี้การอุ่นเครื่องห้านาทีก็เพียงพอแล้วซึ่งดำเนินการจากบนลงล่าง - จากคอถึงขา
• สิ่งสำคัญคือต้องดื่มน้ำมาก ๆ - อย่างน้อย 1.5 ลิตรต่อวัน
• หลังจากเล่นยิมนาสติกเสร็จแล้ว ให้อาบน้ำเย็นแล้วถูข้อต่อด้วยผ้าเทอร์รี่แห้ง
• ในตอนท้ายของแบบฝึกหัด ปล่อยให้การหายใจและการเต้นของหัวใจฟื้นตัว จากนั้นจึงดำเนินกิจกรรมหลักต่อ
• ควบคุมการหายใจของคุณ ควรสงบ ลึก และสม่ำเสมอ เพื่อให้เนื้อเยื่อได้รับออกซิเจนสูงสุด
• คุณต้องเพิ่มภาระอย่างค่อยเป็นค่อยไป ในตอนแรก ปริมาณและความเข้มข้นของการออกกำลังกายควรน้อยที่สุด แต่เพิ่มขึ้นในแต่ละเซสชันถัดไป
• การออกกำลังกายควรทำซ้ำเป็นรอบ ในหนึ่งรอบคุณต้องทำการเคลื่อนไหวแบบเดียวกัน 10-20 ครั้ง เกณฑ์หลักที่กำหนดคุณภาพของการออกกำลังกายคือความรู้สึกสบายใจเมื่อทำแบบฝึกหัด
• คุณจะได้รับผลลัพธ์ก็ต่อเมื่อคุณฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้ได้ผลการรักษาที่ยั่งยืนคุณต้องออกกำลังกายเป็นเวลาหลายเดือน
• สิ่งสำคัญคือในระหว่างออกกำลังกายคุณจะต้องรู้สึกร่าเริงและอารมณ์ดี
• สำหรับผู้เริ่มต้น อาจเกิดตะคริวได้ในระหว่างการประหารชีวิต นี่ไม่ใช่เหตุผลที่จะหยุดยิมนาสติก - ร่างกายแค่ต้องคุ้นเคยกับมัน นวดกลุ่มกล้ามเนื้อเพื่อหยุดตะคริว จากนั้นคุณสามารถเริ่มออกกำลังกายได้อย่างราบรื่น

ยิมนาสติกข้อต่อตาม Bubnovsky: แบบฝึกหัด

ยิมนาสติกสำหรับข้อต่อตาม Bubnovsky มีหลายด้านซึ่งแต่ละส่วนช่วยให้คุณออกกำลังกายข้อต่อและกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะได้ ออกกำลังกายทุกส่วนของกระดูกสันหลัง ข้อต่อแขนและขา รวมถึงการกด บั้นท้าย และเท้า

นี่คือตัวอย่างการออกกำลังกายสำหรับกระดูกสันหลัง:

• คุกเข่าลง เอนข้อศอกและขา ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังให้สูงสุด และราวกับว่าหย่อนคล้อย ให้ก้มศีรษะลง แช่แข็งเป็นเวลา 10 วินาทีแล้วผ่อนคลาย ทำซ้ำการออกกำลังกายห้าครั้ง
• ในตำแหน่งที่คล้ายกันโดยมีความตึงเครียด ให้งอกระดูกสันหลังออกไปด้านนอก พยายามรวมกล้ามเนื้อทั้งหมดไว้ในท่า ค้างท่านี้เป็นเวลาสิบวินาที หายใจออกให้เต็มปอดและผ่อนคลาย
• ในท่าคุกเข่า โค้งลำตัวไปข้างหน้าและเกร็งกล้ามเนื้อให้มากที่สุด ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาที จากนั้น "หย่อน" และทำซ้ำอีกสองสามครั้ง ด้วยการออกกำลังกายกลุ่มนี้นอกเหนือจากกระดูกสันหลังแล้วยังออกกำลังกายข้อต่อแขนและขาอีกด้วย

การออกกำลังกายข้อต่อของมือสามารถทำได้ดังนี้:

• นวดแปรงเป็นวงกลม: ขยับแปรงไปในทิศทางเดียวก่อนแล้วจึงเคลื่อนไปในทิศทางอื่น ทำเช่นเดียวกันกับข้อศอก
• ยกมือขวาไปทางด้านหลังผ่านคอ ซ้าย-หลัง จากด้านล่าง ประกอบล็อคโดยดึงไปทางขวาก่อนจากนั้นจึงดึงมือซ้าย สลับมือ.

สำหรับข้อต่อของขา จะแสดงแบบฝึกหัดทั่วไปดังต่อไปนี้:

• นอนหงาย ยกขาข้างหนึ่งขึ้นก่อน แล้วจึงยกขาอีกข้างหนึ่ง
• ยืนบนแพลตฟอร์มที่ยกขึ้นด้วยนิ้วเท้าของคุณ ลดส้นเท้าลง และในท่านี้ให้เคลื่อนไหวสปริงตัวขึ้นและลง
• ขั้นตอนต่างๆ ส่งผลดีต่อข้อต่อด้วย

เพื่อเพิ่มความมั่นคงของข้อเข่าซึ่งซับซ้อนมากและมีการทดสอบอย่างสม่ำเสมอ ภาระหนักคุณสามารถใช้การออกกำลังกายต่อไปนี้: นอนหงายและกางขาตรงให้กว้าง ค่อยๆ งอเข่าข้างหนึ่งโดยไม่ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น แต่เลื่อนไปตามเข่าแล้วเคลื่อนไปทางสะโพก เมื่อคุณรู้สึกถึงสิ่งกีดขวาง คุณสามารถช่วยตัวเองด้วยมือโดยเอื้อมเท้าไปที่สะโพก ค้างท่างอสูงสุดไว้สักสองสามวินาทีแล้วค่อย ๆ ยืดขาของคุณให้ตรง ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10-20 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง

สำหรับข้อสะโพก สามารถใช้แบบฝึกหัดต่อไปนี้:

• ในตำแหน่งเริ่มต้น นอนหงาย กางขาให้กว้างแล้วงอเข่า เอามือออกจากร่างกายเล็กน้อย คว่ำมือลงด้วยฝ่ามือ ค่อยๆ คลายขาแต่ละข้างออกอย่างนุ่มนวลแล้วเลื่อนส้นเท้าไปตามพื้นผิว ยืดแขนขาให้ตรง คุณต้องเคลื่อนไหวราวกับว่าคุณต้องการเคลื่อนย้ายของหนักด้วยเท้าของคุณ ผลของการยืดขาควรดึงถุงเท้าโดยให้ระยะเคลื่อนไปข้างหน้าสูงสุดจากข้อสะโพกของแขนขาทั้งหมด จากนั้นผ่อนคลาย
• จากตำแหน่งเริ่มต้นเดียวกัน พยายามสลับกันเอื้อมมือไปทางเข่าอีกข้างให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยไม่ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้น
• แบบฝึกหัดถัดไปจะดำเนินการจากตำแหน่งเดียวกัน งอเข่าลงครึ่งหนึ่งแล้วนำมารวมกันเหมือนเท้าของคุณ สาระสำคัญของการออกกำลังกายคือการยกกระดูกเชิงกรานขึ้นและลงจากพื้นผิวตามแขนขาที่งอ ขณะหายใจเข้า ให้ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นให้มากที่สุด ขณะหายใจออก ให้ลดระดับลง
• การออกกำลังกายครั้งสุดท้ายคือการงอแขนขาที่หัวเข่ามากที่สุดแล้วดึงไปที่หน้าอก ในเวลาเดียวกัน ศีรษะจะโผล่ขึ้นมาจากพื้นผิว และคางจะเหยียดไปจนถึงหัวเข่าที่ดึงไว้

วิดีโอยิมนาสติกสำหรับข้อต่อจาก Bubnovsky

ยาที่ใช้บรรเทาอาการปวดข้อมักไม่เป็นอันตราย และผู้ป่วยเริ่มมองหาทางเลือกอื่นแทน ยิมนาสติกแบบข้อต่อโดย Norbekov ผู้ประกอบวิชาชีพด้านระบบการแพทย์ที่ไม่ใช่แบบดั้งเดิมที่มีชื่อเสียงมีวัตถุประสงค์เพื่อฟื้นฟูกิจกรรมของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก (คอ, กระดูกสันหลัง ฯลฯ ) ในกรณีที่มีการละเมิดหน้าที่ สามารถใช้คอมเพล็กซ์เพื่อป้องกันโรคข้อต่อและการรักษาได้

ยิมนาสติก Norbekov

เทคนิคการรักษาของ Dr. Norbekov เป็นชุดของชั้นเรียนซึ่งมีจุดประสงค์เพื่อปรับปรุงสุขภาพเพิ่มน้ำเสียงโดยรวมและเสริมสร้างความมั่นใจในตนเอง ได้รับความสนใจอย่างมาก อารมณ์ทางจิตวิทยาทำงานร่วมกับคุณ สติอารมณ์. การชาร์จตาม Norbekov เมื่อเปรียบเทียบกับการบำบัดด้วยการออกกำลังกายไม่ใช่การเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ เชิงกล นอกจากนี้ ผู้เขียนยังแย้งว่าการกล่าวซ้ำอัตโนมัติไม่เป็นประโยชน์ แต่เป็นอันตราย ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องปฏิบัติตามกฎของ Norbekov เพื่อเป็นหลักประกันในการฟื้นตัว:

• ออกกำลังกายทุกวัน.
• เข้ามามีกำลังใจดีๆ
• ออกกำลังกายอย่างมีความสุข
• ก่อนเริ่มให้ผ่อนคลายจนรู้สึกอ่อนล้า

การออกกำลังกายจาก Norbekov มีผลในเชิงบวกไม่เพียง แต่กับกลุ่มข้อเท่านั้น แต่ยังรวมถึงร่างกายโดยรวมด้วย ความยืดหยุ่นได้รับการฟื้นฟู การทำงานของกล้ามเนื้อดีขึ้น ระบบทางเดินหายใจมีความเข้มแข็งขึ้น การมองเห็นมีความเข้มแข็งขึ้น มีการสร้างการปกป้องข้อต่อและโครงกระดูกทั้งหมด ร่างกายได้รับเยาวชนคนที่สองโดยไม่มีการพูดเกินจริง ความซับซ้อนของยิมนาสติกข้อต่อ Norbekov นั้นเข้าใจได้ง่ายและในเวลาเดียวกันก็ไม่มีค่าใช้จ่ายเพิ่มเติม นอกจากนี้คุณสามารถเริ่มศึกษาด้วยตนเองได้ฟรีตามคำอธิบายของหลักสูตรการรักษา

ตามที่ Norbekov กล่าวในระหว่างยิมนาสติกทุกคนควรกลายเป็นเด็กไประยะหนึ่งโดยไม่มีข้อ จำกัด ในการเคลื่อนไหว แต่ควรคำนึงถึงข้อ จำกัด ในชั้นเรียนด้วย:

• การตั้งครรภ์;
• การดำเนินงานล่าสุด
• ผิดปกติทางจิต;
• โรคหลอดเลือดสมอง, หัวใจวาย, ถ่ายโอนภายในสามเดือนก่อนหน้า;
• การกำเริบของโรคเรื้อรัง
• อาการปวดข้อและหลังเฉียบพลัน
• เกิดขึ้น ความเจ็บปวดอย่างรุนแรงเมื่อดำเนินการที่ซับซ้อน

สำหรับกระดูกสันหลัง

ยิมนาสติก Norbekov สำหรับกระดูกสันหลังช่วยเพิ่มการทำงานของการไหลเวียนโลหิต, ระบบย่อยอาหาร, การหายใจ, ไต ผู้รักษา Norbekov อ้างว่าการบิดมีผลอย่างมากต่อกระดูกสันหลัง ลำดับการดำเนินการ:

1. กางขาของคุณราวกับว่าเท้าของคุณติดกาวกับพื้น
2. ด้วยการกระจายน้ำหนักที่สม่ำเสมอ ให้หันศีรษะไปทางขวาแล้วหันลำตัว หมุนตัวให้มากที่สุด เครียด แล้วผ่อนคลาย ทำซ้ำการเลี้ยวไปอีกด้านหนึ่ง
3. ปิดมือของคุณต่อหน้าคุณด้านล่างในปราสาท ลดคางลงที่หน้าอก เลื่อนมือลง หลังคอขึ้น ดึงไหล่เข้าหากัน คางลง
4. เลื่อนมือไปด้านหลังแล้วดึง ซึ่งจะช่วยลดสะบัก
5. งอข้อศอกสลับไหล่ลงแล้วยกขึ้น
6. ลดไหล่ลง ดึงมือลง ยกไหล่ขึ้น เหยียดมงกุฎขึ้น การทำซ้ำแบบอื่น
7. เคลื่อนไหวแบบหมุนโดยให้ไหล่ไปมา
8. วางแปรงไว้บนไหล่ งอข้อศอก หมุนไหล่ไปทางซ้ายและขวา
9. เอียงศีรษะลง จับหน้าแข้งด้วยมือ งอหลังไปด้านหลัง นำสะบักเข้าหากันโดยงอหลังไปข้างหน้า
10. งอแขนขวาไปด้านหลังศีรษะ ดึงไหล่ซ้ายลง เปลี่ยนมือทำซ้ำ
11. งอขาเล็กน้อย ขยับกระดูกเชิงกรานไปมา
12. ขยับสะโพกเป็นวงกลมไปทางซ้ายและขวา โดยไม่ให้ร่างกายส่วนบนเคลื่อนไหว
13. ลดแม่น้ำซ้าย ยกแม่น้ำขวา ดึงขึ้นไปบนเพดาน เปลี่ยนมือและทำซ้ำ
14. ผ่อนคลายด้วยการเขย่าศีรษะ คอ แขน หน้าอก หน้าท้อง สะโพก ขา

ยิมนาสติก Norbekov สำหรับกระดูกสันหลังส่วนคอ

ชั้นเรียนรักษาความดันในกะโหลกศีรษะให้คงที่ เพิ่มความจำ การนอนหลับ การทำงานของสมอง การชาร์จตาม Norbekov ควรเริ่มต้นด้วยการยืดท่าทางจากนั้นจึงทำคอมเพล็กซ์:

1. เอียงศีรษะไปด้านหลัง ดึงคางขึ้น
2. ยืดศีรษะของคุณให้ตรง เอียงไปทางขวา ไปทางซ้าย ขณะที่พยายามเอาหูแตะไหล่
3. หันศีรษะโดยให้คางขึ้น เอียงศีรษะลง โดยหันคางไปด้านข้าง
4. ยืดศีรษะ มองไปข้างหน้า บิดคอไปข้างหนึ่งและอีกข้างหนึ่งเพื่อไม่ให้จมูกขยับ
5. ลดศีรษะลง วางคางบนหน้าอกจนกระทั่งเกิดความตึงเครียดที่คอ
6. ค่อยๆ หันศีรษะเป็นวงกลมทั้งสองทิศทางสลับกัน
7. หายใจเข้าอย่างสงบ: หายใจเข้า, ยกมือขึ้น; ลงหายใจออก

สำหรับข้อต่อมือ

ชั้นเรียนข้อต่อเป็นส่วนสำคัญในการเรียนรู้ระบบ Norbekov ทั้งหมด จับมือของคุณหลังออกกำลังกายแต่ละครั้ง

1. มือข้างหน้า นิ้วบีบ-คลายออก
2. ทำการดีดนิ้วสลับกันพร้อมกับขยับมือไปข้างหน้าอย่างแหลมคม
3. ขยับนิ้วของคุณเป็นรูปพัด เริ่มจากนิ้วก้อยและไปด้านหลัง
4. เหยียดแขนออกไปข้างหน้า แปรงดึงเข้าหาคุณลดและยกขึ้น
5. ฝ่ามือขนานกับพื้น หันมือเข้าด้านในแล้วแยกออกจากกัน
6. กำหมัดของคุณหมุนมัน
7. มือไปด้านข้าง งอข้อศอก เคลื่อนไหวเป็นวงกลมโดยให้ปลายแขนไปมา
8. ทำ "โรงสี" ด้วยมือข้างหนึ่งแล้วใช้อีกมือหนึ่ง
9. ลดไหล่ ยกขึ้น พยายามเอื้อมให้ถึงหู
10. หมุนไหล่ของคุณกลับไปกลับมาเป็นวงกลม
11. ลดแขนลง หมุนมือเข้าและออก
12. มือขวาจับข้อศอกซ้ายแล้วดึงไปด้านหลัง ทำซ้ำด้วยมืออีกข้าง

สำหรับข้อข้อเท้า

ข้อต่อ Norbekov มีประโยชน์ในการป้องกันและ วัตถุประสงค์ทางการแพทย์ด้วยโรคข้ออักเสบโรคข้ออักเสบ ยิมนาสติกปกติเพิ่มการทำงานของมอเตอร์ของข้อต่อ:

1. ยืนตัวตรง ยกขาขึ้น งอเข่า การเคลื่อนไหวที่สปริงตัวดึงนิ้วเท้าลง ทำเช่นเดียวกันกับขาตรงโดยเคลื่อนเข้าหาตัวเอง
2. การออกกำลังกายจะคล้ายกับครั้งแรกโดยขยับเท้าเข้าและออกด้านข้าง
3. โน้มตัวไปข้างหน้าโดยวางมือไว้บนเข่า หมอบโดยขยับเข่าเป็นวงกลมเข้าด้านในแล้วออกด้านนอก ยืนขึ้นเหยียดขาของคุณ
4. วางมือบนเข่า ขยับขา เอียงหลังไปข้างหน้าแล้วเหยียดตรง หมอบโดยหมุนเข่าไปด้านข้างไปอีกด้านหนึ่ง ยืนขึ้นเหยียดขาของคุณ
5. แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ ยกขวา งอเข่าแล้วสปริงตัวไปด้านข้าง ทำซ้ำกับขาอีกข้าง
6. โค้งงอไปด้านข้าง ขาขวา, ต่ำลง, ยกไปข้างหน้า. ทำซ้ำกับขาอีกข้าง
7. งอขาไปด้านข้างโดยให้เข่าเป็นวงกลม ทำซ้ำกับขาอีกข้าง

วิดีโอ: ยิมนาสติกข้อต่อ Norbekov Mirzakarim

หากคุณคิดว่าการออกกำลังกายเป็นประจำสามารถละเลยการชาร์จได้ นี่ถือเป็นการตัดสินที่ผิดพลาด การออกกำลังกายตอนเช้าอย่างมีคุณภาพ ภายในหนึ่งชั่วโมงหลังตื่นนอนเปิดใช้งานทุกอย่าง ระบบที่สำคัญอวัยวะปรับสีร่างกายและช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน เราขอเสนอวิดีโอ 11 รายการสำหรับการออกกำลังกายตอนเช้าที่บ้านกับ Olga Sagay

การออกกำลังกายตอนเช้าเป็นประจำมีประโยชน์อย่างไร?

แต่ก่อนจะก้าวต่อไป. วิดีโอรีวิวพร้อมออกกำลังกายตอนเช้าคุณต้องเข้าใจว่าการชาร์จมีประโยชน์อย่างไร และเหตุใดการเล่นยิมนาสติกแบบเบาหลังตื่นนอนจึงสำคัญมาก

ประโยชน์ของการออกกำลังกายตอนเช้า:

• การชาร์จช่วยให้ร่างกายเคลื่อนจากการนอนหลับไปสู่ความตื่นตัว กระตุ้นกระบวนการทางสรีรวิทยาทั้งหมดในร่างกาย

• ส่งเสริมกีฬายามเช้า ความอิ่มตัวของออกซิเจนเนื้อเยื่อทั้งหมดของร่างกายและที่สำคัญที่สุดคือสมอง สิ่งนี้จะเพิ่มสมาธิและเร่งกระบวนการคิด

• การออกกำลังกายตอนเช้าจะทำให้อารมณ์ของคุณดีขึ้นและลดโอกาสที่จะหงุดหงิดในระหว่างวัน

• การออกกำลังกายที่บ้านเป็นประจำช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ อุปกรณ์ขนถ่ายซึ่งหมายความว่าส่งเสริมการพัฒนาการประสานงานและความสมดุล

• ออกกำลังกายตอนเช้าเติมพลังอย่างสมบูรณ์แบบ เพิ่มประสิทธิภาพ และให้ความมีชีวิตชีวาตลอดทั้งวัน

• การชาร์จจะเพิ่มการไหลเวียนโลหิตซึ่งส่งผลดีต่อการทำงานของระบบทางเดินหายใจและสมอง

• การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยได้ เสริมสร้างภูมิคุ้มกันและเพิ่มภูมิต้านทานของร่างกาย อิทธิพลเชิงลบสิ่งแวดล้อม.

อย่างที่คุณเห็น การออกกำลังกายไม่เพียงแต่ทำให้สุขภาพดีขึ้น แต่ยังช่วยให้ใช้เวลาทั้งวันอย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุดอีกด้วย คุณสามารถออกกำลังกายตอนเช้าผ่านวิดีโอได้ โดยเฉพาะตอนนี้มีแบบฝึกหัดมากมายจากเทรนเนอร์หลายคน เราขอเชิญคุณให้ความสนใจ ชาร์จที่บ้านจาก Olga Sagay

วิดีโอพร้อมแบบฝึกหัดที่บ้านโดย Olga Sagay

Olga Sagay เป็นผู้เขียนชุดโปรแกรม Flex Body อย่างไรก็ตาม วิดีโอของเธอไม่เพียงมุ่งเป้าไปที่การพัฒนาความยืดหยุ่นและการยืดกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังมุ่งเป้าไปที่การพัฒนาความยืดหยุ่นและการยืดกล้ามเนื้อด้วย เพื่อสุขภาพร่างกายโดยรวม. ในช่องวิดีโอของเธอ คุณจะพบคอมเพล็กซ์สำหรับการเปิดข้อต่อสะโพก การแก้ไขท่าทาง และปรับปรุงการทำงานของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก Olga ยังสร้างวิดีโอสำหรับออกกำลังกายที่บ้านจำนวนหนึ่งซึ่งสามารถทำได้หลังจากตื่นนอน

โปรแกรม 7-15 นาทีสุดท้ายแต่คุณสามารถรวมหลายกิจกรรมหรือทำวิดีโอเดียวในการทำซ้ำหลายๆ ครั้งได้ หากคุณกำลังมองหาการออกกำลังกายที่บ้านตามเวลาที่นานขึ้น

1. ออกกำลังกายตอนเช้าให้ตื่นง่าย (15 นาที)

การฝึกปลุกอย่างอ่อนโยนจะช่วยให้คุณรู้สึกถึงความเข้มแข็งและพลังงานที่เพิ่มขึ้นตลอดทั้งวัน วิดีโอสำหรับการออกกำลังกายที่บ้านนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งในการปรับปรุงท่าทาง เสริมสร้างกระดูกสันหลัง และเปิดบริเวณทรวงอก

2. คอมเพล็กซ์ยามเช้า "ร่าเริง ผอมเพรียว" (9 นาที)

คอมเพล็กซ์นี้จะไม่เพียงเพิ่มพลังให้กับร่างกายของคุณ แต่ยังช่วยให้ได้รับอีกด้วย รูปร่างเพรียวบาง. วิดีโอแบบไดนามิกพร้อมการออกกำลังกายตอนเช้าประกอบด้วยอาสนะที่ได้รับความนิยมมากที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อและเสริมสร้างกระดูกสันหลัง

3. ออกกำลังกายที่บ้านอย่างมีประสิทธิภาพ - วอร์มอัพขา (11 นาที)

หากคุณกำลังมองหาวิดีโอการออกกำลังกายตอนเช้าโดยเน้นที่ร่างกายส่วนล่างให้ลองทำสิ่งนี้ การออกกำลังกายที่แนะนำจะช่วยให้คุณอบอุ่นกล้ามเนื้อขาและเพิ่มความคล่องตัวของข้อต่อสะโพก นอกจากนี้ โปรแกรมนี้ยังสามารถอบอุ่นร่างกายก่อนแยกทางได้อีกด้วย

4. คอมเพล็กซ์ "การตื่นขึ้น" (8 นาที)

กิจวัตรการตื่นสั้นๆ จะช่วยปรับปรุงความยืดหยุ่นของหลังและปรับปรุงท่าทางของคุณ กำลังรอคุณอยู่ จำนวนมากเอียงไปข้างหน้าและข้างหลังซึ่งช่วยยืดกระดูกสันหลังและฟื้นฟูการทำงานของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก

5. Morning Energy Complex (12 นาที)

วิดีโอสำหรับการออกกำลังกายตอนเช้านี้มีวัตถุประสงค์เพื่ออุ่นเครื่องและปรับปรุงการทำงานเป็นหลัก อวัยวะภายใน. คุณจะพบกับการหมุนของร่างกายเป็นจำนวนมาก รวมถึงการออกกำลังกายเพื่อความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และเส้นเอ็น

6. ออกกำลังกายตอนเช้า "ปั้น คล่องตัว และทรงตัว" (9 นาที)

วิดีโอสำหรับออกกำลังกายตอนเช้าที่บ้านนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อพัฒนาการเคลื่อนไหวของข้อต่อหลักทั้งหมด ชุดออกกำลังกายก็เหมาะอย่างยิ่งสำหรับยิมนาสติกร่วม

7. Morning Strengthening Complex (10 นาที)

โปรแกรมนี้เหมาะสำหรับผู้ปฏิบัติงานขั้นสูง Olga Sagay รวมการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขน หลัง สะโพก และก้นไว้ในวิดีโอเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่บ้าน ท่าพับแนวตั้ง ท่าพวงมาลัย ท่าไม้กระดานคงที่พร้อมยกแขนและขากำลังรอคุณอยู่

8 . ออกกำลังกายที่บ้านและยืดกล้ามเนื้อทุกวัน (7 นาที)

วิดีโอสั้น ๆ ของการออกกำลังกายตอนเช้าเริ่มต้นด้วย การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเพื่อการยึดเกาะและความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง ตามด้วยการออกกำลังกายเล็กน้อยเพื่อความสมดุลและความยืดหยุ่นของข้อต่อของร่างกายส่วนล่าง

9. เช้าคอมเพล็กซ์ "พลังงานและความยืดหยุ่น" (16 นาที)

วิดีโอนี้จะช่วยให้คุณได้รับพลังงานและความมีชีวิตชีวาตลอดทั้งวัน รวมถึงเพิ่มความคล่องตัวในการเคลื่อนไหวของข้อต่อ ครึ่งแรกของเซสชั่นจะกระทำในท่านั่งขัดสมาธิ จากนั้นคุณจะเข้าสู่ท่าสุนัขคว่ำลง

10. คอมเพล็กซ์ "การตื่นตัวแบบนุ่มนวล" สำหรับผู้เริ่มต้น (14 นาที)

และนี่คือวิดีโอการออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้เริ่มต้นซึ่งจะช่วยปรับปรุงการเคลื่อนไหวของข้อต่อและความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง การออกกำลังกายที่แนะนำจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของเอ็นและกล้ามเนื้อในร่างกายของคุณด้วย

11. การชาร์จกระดูกสันหลัง วิธีบรรเทาอาการปวดหลัง (10 นาที)

ตัวเลือกการชาร์จที่บ้านนี้จะช่วยให้กระดูกสันหลังของคุณแข็งแรงขึ้น ฟื้นฟูการทำงานของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก และพัฒนาความยืดหยุ่นที่หลัง โดยเฉพาะวิดีโอนี้แนะนำสำหรับผู้ที่กังวลเรื่องอาการปวดหลัง

ลองทั้งหมดที่แนะนำ วิดีโอออกกำลังกายตอนเช้าหรือเลือกสิ่งที่น่าสนใจที่สุดสำหรับคุณตามคำอธิบาย Olga Sagay เป็นมืออาชีพอย่างแท้จริงในด้านยิมนาสติกข้อต่อการพัฒนาความยืดหยุ่นและการยืดกล้ามเนื้อการกำจัดอาการปวดหลัง เริ่มออกกำลังกายเป็นประจำในตอนเช้าอย่างน้อย 10-15 นาที แล้วร่างกายของคุณจะขอบคุณ