Kardiyo məşqləri üçün ürək dərəcəsinin hesablanması. Normal bir insanın ürək dərəcəsini necə hesablamaq olar

"Ürək dərəcəsi, laktat və dözümlülük təhsili" əsaslı abstrakt (Jansen Peter)

İdmanda, ürək dərəcəsi (HR), məşqlərin intensivliyini qiymətləndirmək üçün istifadə olunur. Ürək dərəcəsi və məşq intensivliyi arasında xətti bir əlaqə var (Qrafik 13).

Dözümlülük təhsili, bütün oksigen nəqliyyat sisteminin iştirak etdiyi zaman, sözdə aerob-anaerob zonada aparılmalıdır. Bu intensivliklə laktik turşunun yığılması baş vermir. Fərqli insanlarda aerob-anaerob zonanın sərhədi 140 ilə 180 döyüntü / dəq arasındadır. Dözümlülük təhsili tez-tez ürək dərəcəsi dəqiqədə 180 vuruşla həyata keçirilir. Bir çox idmançı üçün bu ürək dərəcəsi aerob-anaerob zonadan əhəmiyyətli dərəcədə çoxdur.

Ürək dərəcəsinin hesablanması üsulları

Ürək dərəcəsi biləkdə (carpal arteriya), boyun (karotid arteriya), məbəddə (müvəqqəti arteriya) və ya sinə sol tərəfində hesablanır.

15 hit metodu

Göstərilən nöqtələrin hər hansı birində nəbz vurmaq və ürək vurması zamanı saniyəölçəni yandırmaq lazımdır. Sonra sonrakı döyülmələrin sayılması başlayır və 15-də vuruşda saniyəölçən dayandırılır. Tutaq ki, 15 zərbə ərzində 20,3 saniyə keçib. Sonra dəqiqədə vuruşların sayı bərabər olacaq: (15 / 20.3) x 60 \u003d 44 döyüntü / dəq.

15 saniyə metodu

Daha az dəqiqdir. İdmançı dəqiqədə vuruşları 15 saniyəyə sayır və dəqiqədə vuruşları almaq üçün vuruşları 4-ə artırır. 15 saniyədə 12 döyülmə sayılırsa, ürək dərəcəsi belədir: 4 x 12 \u003d 48 döyüntü / dəq.

Məşq zamanı ürək dərəcəsinin hesablanması

Məşq zamanı ürək döyüntüsü 10 vuruş metodu ilə ölçülür. Saniyəölçən tətil zamanı başlamalıdır (bu "tətil 0" olacaq). Saniyəölçəni "10 vur" da dayandırın. Ürək dərəcəsini 2.1-ci cədvəldən müəyyən etmək olar. Yükün dayandırılmasından dərhal sonra ürək dərəcəsi sürətlə azalır. Buna görə, 10 vuruş metodu ilə hesablanan ürək dərəcəsi məşq zamanı həqiqi ürək dərəcəsindən bir qədər aşağı olacaq.

Cədvəl 2.1. 10 döymək üsulu.

Əsas ürək dərəcəsi göstəriciləri

Təlimin intensivliyini hesablamaq və idmançının funksional vəziyyətini nəzarət etmək üçün istirahət ürək dərəcəsi, maksimum ürək dərəcəsi, ürək dərəcəsi ehtiyatı və ürək sürətinin sapması istifadə olunur.

Dincələn ürək dərəcəsi

Təlim olunmamış insanlarda ürək dərəcəsi 70-80 döyüntü / dəq. Aerobik tutumun artması ilə istirahət edən ürək dərəcəsi azalır. Yaxşı təlim keçmiş dözümlülük idmançıları (velosipedçilər, marafon qaçışçıları, xizəkçilər) 40-50 döyünmə / dəqiqədə istirahət edən ürək dərəcələrinə malikdirlər. Qadınlarda ürək istirahəti eyni yaşdakı kişilərə nisbətən 10 döyüntü yüksəkdir. Səhər, istirahət edən ürək dərəcəsi axşamdan 10 dəfə azdır. Bəzi insanlar bunun əksini edirlər.

Gündəlik ölçmələrin düzgün olmasını təmin etmək üçün istirahət edən ürək dərəcələri yataqdan əvvəl səhər hesablanır. Səhər nəbzi idmançının hazırlıq dərəcəsini qiymətləndirmək üçün istifadə edilə bilməz. Bununla birlikdə istirahət edən ürək dərəcəsi bir idmançının məşqdən və ya yarışmadan sağalması haqqında vacib məlumat verir. Səhər nəbzi həddən artıq aşma və ya yoluxucu bir xəstəlik (soyuq, qrip) vəziyyətində yüksəlir və fiziki vəziyyət yaxşılaşdıqca azalır. İdmançı səhər ürək dərəcəsini qeyd etməlidir (Cədvəl 14).

Maksimum ürək dərəcəsi

Maksimum ürək dərəcəsi (HRmax), ürəyin 1 dəqiqədə edə biləcəyi ən çox sancılardır. Maksimum ürək dərəcəsi insandan insana çox dəyişə bilər.

20 ildən sonra HRmax tədricən azalacaq - ildə təxminən 1 defe. HRmax formula ilə hesablanır: HRmax \u003d 220 yaş. Bu formula dəqiq nəticələr vermir.

HRmax idmançının fəaliyyət səviyyəsindən asılı deyil. HRmax təlim müddətindən sonra dəyişməz qalır. Nadir hallarda, yaxşı yetişmiş idmançılarda HRmax məşqlərin təsiri altında biraz azalır (Qrafik 15).

HRmax yalnız özünüzü yaxşı hiss etdiyiniz zaman əldə edilə bilər. Son məşqdən sonra tam bərpa etmək lazımdır. İdmançı testdən əvvəl yaxşı isinməlidir. İstiləşmə ardından 4-5 dəqiqə davam edən sıx bir yük izlənir. Yükün son 20-30 saniyəsi maksimum səylə yerinə yetirilir. Maksimum yük yerinə yetirərkən, ürək dərəcəsi monitorundan istifadə edərkən HRmax təyin olunur. Manuel ürək dərəcəsinin hesablanması məşqdən dərhal sonra ürək dərəcəsinin sürətlə azalması səbəbindən dəqiq nəticələr vermir. HRmax'ı bir neçə dəfə təyin etmək məsləhətdir. Ən yüksək oxu maksimum ürək atışınız olacaq.

Bir idmançı qaçarkən 203 at / m sürətə çata bilər, ancaq pedal vurarkən yalnız 187 dövrə. Hər bir fəaliyyət növü üçün HRmax ölçmək tövsiyə olunur.

Hədəf ürək dərəcəsi məşq ediləcək ürək dərəcəsidir. HRmax 200 döyünmə / dəqiqədə, 70% HRmax təlim intensivliyi üçün hədəf ürək dərəcəsi: Hədəf HR \u003d 0.7 x HRmax \u003d 0.7 x 200 \u003d 140 döyünmə / dəq.

Cədvəl 2.2. HRmax faizi olaraq təlim yüklərinin intensivliyi zonaları.

Ürək dərəcəsi ehtiyatı

Yükün intensivliyini hesablamaq üçün fin alimi Karvonen tərəfindən hazırlanmış ürək dərəcəsi ehtiyat metodu da istifadə olunur. HR ehtiyatı HRmax və istirahətdə HR arasındakı fərqdir. Dincələn bir ürək sürəti 65 döyüntü / dəq və 200 döyünmə / dəq. Ürək ritemaksı olan bir idmançı üçün ürək dərəcəsi ehtiyatı bərabər olacaq: ürək dərəcəsi ehtiyatı \u003d ürək ratemax-istirahət edən ürək dərəcəsi \u003d 200-65 \u003d 135 döyünmə / dəq.

Hədəf ürək dərəcəsi istirahət edən ürək dərəcəsi və ürək dərəcəsi ehtiyatının müvafiq faizi kimi hesablanır. Məsələn, eyni idmançı üçün ürək dərəcəsi ehtiyatının 70% bir intensivliyi üçün hədəf ürək dərəcəsi belə olacaq: Hədəf ürək dərəcəsi \u003d istirahət ürək dərəcəsi + 70% ürək dərəcəsi ehtiyatı \u003d 65 + (0.7 x 135) \u003d 65 + 95 \u003d 160 bpm.

Cədvəl 2.3. Təlim yüklərinin intensivliyi zonaları ürək dərəcəsinin bir faizi olaraq

Eyni sürətlə qaçan iki idmançının fərqli ürək dərəcələri ola bilər. Ancaq daha yüksək ürək dərəcəsi olan bir idmançının daha çox stresə məruz qaldığını söyləmək səhv olar. Məsələn, bir qaçışçının HRmaxı 210 at / m-dir, qaçış zamanı ürəyinin vuruşu 160 at / m-dir (HRmax-dan 50 döyünmə) Digər bir qaçışçının maksimum ürək sürəti 170 döyünmə / dəq, eyni sürətlə işləyərkən ürəyinin vuruşu 140 döyüntü / dəq (HRmax-dan 30 döyünmə) idi. Yürüşçülərdə eyni istirahət ürək dərəcəsi varsa - 50 döyünmə / dəq, onda yükün gücü faiz nisbətində müvafiq olaraq 69 və 75% idi, yəni ikinci idmançı daha böyük yük yaşayır.

Sapma nöqtəsi

Yüksək yük intensivliyində ürək dərəcəsi və yük intensivliyi arasındakı xətti əlaqə yox olur. Müəyyən bir nöqtədən ürək dərəcəsi intensivliyin arxasında qalmağa başlayır. Bu sapma nöqtəsidir (HR dev.) Bu əlaqəni təmsil edən düz xəttdə nəzərə çarpan bir əyilmə görünür (Qrafik 16).

Döndürmə nöqtəsi, enerji təchizatı yalnız aerob mexanizmi ilə əlaqəli olduğu işin maksimal intensivliyini göstərir. Sonra anaerob mexanizm işə düşür. Döngə nöqtəsi anaerob həddinə uyğundur. Ürək dərəcəsi sapmasından çox bir intensivliyi olan hər hansı bir məşq, süd turşusunun yığılmasına gətirib çıxarır. Yaxşı öyrədilmiş dözümlülük idmançıları, enerjinin aerobik olaraq çatdırıldığı çox böyük ürək dərəcəsi aralığına sahibdirlər.

Funksional dəyişikliklər və ürək dərəcəsi

Təlimin təsiri altında idmançının iş qabiliyyəti artır və bu, bədənin uyğunluğunun funksional göstəricilərində əks olunur.

Dəyişmə nöqtəsinin dəyişməsi

Mütəmadi dözümlülük təhsili ilə ən vacib dəyişiklik, daha yüksək ürək vuruşuna istiqamətlənmə nöqtəsindəki sürüşmədir.

Məsələn, təhsili olmayan bir insanda ürək atışının dəqiqədə 130 döyünmə sürəti var. Dözümlülük təhsili aldıqdan bir müddət sonra onun ürək sürətinin sapması 130 ilə 180 bpm arasında dəyişir (Qrafik 15, yuxarıya bax). Bu o deməkdir ki, onun aerobik qabiliyyəti yaxşılaşmışdır və o, daha yüksək ürək dərəcəsində davamlı fəaliyyət göstərə bilər.

Laktat əyrisinin yerdəyişməsi

Ürək dərəcəsi və laktat səviyyələri arasındakı əlaqə insanlar arasında dəyişir və eyni şəxsdə funksional vəziyyəti dəyişdikcə dəyişə bilər.

Qrafik 17 Təhsili olmayan bir insanda ürək sürətinin sapması 130 vuruş / dəq, təhsilli bir insanda isə 180 döyünmə / dəq. Təlim olunmamış bir insan uzun müddət 130 vuruş / dəq, bir təlim keçən insan isə 180 döyünmə / dəq dərəcəsində ürək sürətində iş görə bilir. Bu eşik anaerobik eşik adlanır və 4 mmol / L səviyyəli bir süd turşusu səviyyəsinə uyğundur. Anaerobik həddən artıq məşqlər bədəndə laktik turşunun kəskin artmasına səbəb olur.

BMD-də artım

VO2 max (maksimum oksigen istehlakı), insanın maksimum güc yükü zamanı istehlak edə biləcəyi ən yüksək oksigen miqdarıdır. MIC dəqiqədə litr ilə ifadə edilir (l / dəq). VO2 max səviyyəsində məşq zamanı bədən aerob və anaerob marşrutlarla enerji ilə təmin olunur. Anaerob enerji təchizatı məhdudiyyətsiz olduğundan, VO2 max səviyyəsində yükün intensivliyi uzun müddət (5 dəqiqədən çox) saxlanıla bilməz. Bu səbəblə dözümlülük təhsili VO2 maksimumdan aşağı intensivliklərdə aparılır. Təlimin təsiri altında VO2 max 30% arta bilər. Normalda ürək dərəcəsi ilə oksigen istehlakı arasında xətti bir əlaqə var.

Cədvəl 2.4. Ürək dərəcəsi ilə oksigen istehlakı arasındakı əlaqə.

Maksimum güc yükünü yalnız 5 dəqiqə saxlamaq mümkün olduğundan, VO2 max idmançıların dözümlülük funksional imkanlarının xarakterik bir göstəricisi deyildir. Dözümlülük idmançılarının funksional qabiliyyətlərini qiymətləndirmək üçün ən uyğun meyar anaerobik və ya laktat, eşikdir.

Anaerobik eşik, bir idmançının laktik turşu yığmadan uzun müddət saxlaya biləcəyi ən yüksək səviyyəyə uyğundur. Anaerobik eşik BMD və ya HRmax faizi ilə ifadə edilə bilər.

Qrafik 18. Doğru şaquli ox, təlim müddətindən sonra kadr sapmalarında dəyişiklik göstərir. Təlim başlamazdan əvvəl, HR sapması 130 vuruş / dəq. Bir neçə ay davam edən məşqlərdən sonra ürək sürətinin sapması 180 dövrə qədər artdı. Sol şaquli oxda VO2 maxın artması və xüsusən VO2 maxın və ya HRmaxın uzun müddət ərzində saxlanıla biləcəyi faiz göstərilir.

Ürək dərəcəsinə təsir edən amillər

Bir çox amil ürək dərəcəsinə təsir göstərə bilər. İdmançı və məşqçilər məşq və yarışların keçirilməsini planlaşdırarkən bu amilləri nəzərə almalıdırlar.

Yaş

Yaşla, HRmax tədricən azalır. Bu azalmanın insanın funksional vəziyyəti ilə heç bir əlaqəsi yoxdur. 20 yaşında HRmax 220 döyünmə / dəq ola bilər. 40 yaşında HRmax tez-tez 180 döyüntü / dəqdən çox olmur. Eyni yaşda olan insanlar arasında HRmax-da olduqca böyük fərq var. 40 yaşındakı bir idmançının həddi 165 dövrə, eyni yaşda olan digər idmançının HRmaxı isə 185 dövrə ola bilər. HRmax və yaş arasında xətti bir əlaqə var (19 və 20-ə baxın).

Yaşla, HRmax-da yalnız düz xətt azalması deyil, digər göstəricilərdə də eyni düz eniş var: istirahət HR, HR sapma, anaerobik eşik. Qrafik 19-da olan şaquli çubuklar eyni yaşdakı insanlar arasında mümkün fərqləri göstərir.

Aşkar etmə və aşırma

Bir idmançının tam sağalması ilə ürək dərəcəsi göstəriciləri - HRmax, HRdev və istirahətdə HR - kifayət qədər sabitdir.

Gərgin bir məşq və ya rəqabətdən bir gün sonra səhər ürək dərəcəsi yüksələ bilər ki, bu da bərpa olunmadığını göstərir. Yenidən qurtulmanın digər göstəriciləri ürək dərəcəsinin sapması və ürək dərəcəsinin maksimum səviyyəsidir. Bu ölçüləri nəzərə alaraq, bədənin yaxşılaşmasına imkan vermək üçün gərgin məşqlərdən keçmək daha ağıllıdır. Məşq funksionallığı azaldır.

Həddindən artıq məşğələlərin növündən asılı olaraq səhər ürək atışınız yüksək və ya çox aşağı ola bilər. Pulse 25 döyünmə / dəq istisna deyil. Adətən, məşq zamanı ürək dərəcəsi maksimum dəyərlərinə çox tez yüksəlir, lakin həddən artıq həddə çatdıqda ürək dərəcəsi həyata keçirilən məşqin intensivliyindən geri qalır. HRmax-ı həddindən artıq aşma ilə əldə etmək olmaz.

Cədvəl 21, 22 və 23. Velosipedçi 1 və 3 yarışlardan əvvəl yaxşı dincəldi - yarışlarda özünü yaxşı hiss etdi, hər ikisində maksimum ürək atışına çatdı. Race 2-də, qeyri-kafi bərpa ilə qaçdı. Velosipedçi bacaklarda ağrı hiss etdi və HRmax çatmadı.

Vacibdir !!! Tour de France mərhələsində idmançılar tərəfindən qeydə alınan ürək dərəcəsi məlumatları HRmax və HRdev'de fərqli bir azalma göstərdi. Tour de France zamanı bütün peloton həddən artıq aşınma vəziyyətindədir və ya ən azı bərpa edilmir.

Səhər ürək dərəcəsi yüksək olduqda və normal aerob fəaliyyətə uyğun ürək dərəcəsi inanılmaz səy hesabına əldə edilə bilmədikdə və ya əldə edildikdə, ən yaxşı həll yolu tam istirahət və ya bərpa məşqləridir.

Bir atletin 50 vuruş / dəqdən aşağı ürək dərəcəsi, yetişmiş bir ürək əlamətidir. Yuxu zamanı ürək dərəcəsi 20-30 vuruş / dəq enə bilər. Aşağı ürək dərəcəsi, bədənin həddindən artıq dözümlülük yüklərinə normal uyğunlaşmasıdır, bu da təhlükəli deyil. Aşağı ürək dərəcəsi ürəyin vuruş həcmi ilə kompensasiya olunur. İdmançının sağlamlıq şikayətləri yoxdursa və testlərdə ürək dərəcəsində adekvat bir artım varsa, bu vəziyyət müalicə tələb etmir.

Ancaq bir idmançı başgicəllənmə və zəiflikdən şikayət edərsə, bu məsələyə daha ciddi yanaşmaq lazımdır. Bu vəziyyətdə çox aşağı bir ürək dərəcəsi ürək xəstəliyini göstərə bilər. Bu iki vəziyyəti ayırd edə bilmək çox vacibdir.

Qidalanma

Qidalanma dözümlülük idmançılarının fiziki fəaliyyətlərini yaxşılaşdıra bilər. Normal bir pəhrizlə, aerobik məşq zamanı on subyektin orta ürək dərəcəsi 156 ± 10 döyüntü / dəq, eyni yükdə 200 q karbohidrat qəbul etdikdən sonra orta ürək dərəcəsi 145 ± 9 döyüntü / dəq təşkil etdi (Qrafik 24).

Hündürlük

Hündürlükdəki ilk saatlarda istirahət edən ürək dərəcəsi azalır, ancaq sonra yenidən yüksəlir. 2000 m yüksəklikdə istirahət edən ürək dərəcəsi 10%, 4500 m yüksəklikdə isə 45% artır. Bir neçə gündən sonra ürək dərəcəsi normal dəyərlərə qayıdır və ya bu dəyərlərin altına düşür. Normal bir qayıdış yaxşı uyğunlaşmanı göstərir.

Hər bir şəxs uyğunlaşma dərəcəsini izləyə bilər. Gedişdən əvvəl və yeni bir hündürlükdə olduğunuz müddətdə bir neçə həftə ərzində səhər ürək dərəcəsi oxunuşlarını qeyd etməyiniz tövsiyə olunur.

Cədvəl 25. İdmançının hündürlüyə uyğunlaşması sxemi.

Dərmanlar

Beta-blokerlər istirahət ürək dərəcəsini və ürək ritemaksını azaldır və aerob tutumunu 10% azaldır. Bəzi idman növlərində, beta blokerlər performans gücləndirici maddələr kimi istifadə olunur. Beta blokerlərin əl silkələməsini azaltmaqla atəşə faydalı təsir göstərdiyinə inanılır. Bundan əlavə, aşağı ürək dərəcəsi daha az dərəcədə məqsəd qoyur.

Sirkadian ritminin pozulması

Bədəndəki proseslərin əksəriyyətinə sirkadiyalı ritm təsir göstərir. Bir idmançı bir zaman zonasından digərinə keçəndə bədəninin sirkadiyalı ritmi (bioritmi) pozulur. Qərbə getmək şərqdən daha asan köçürülür. Gündəlik ritmin pozulması performansa mənfi təsir göstərir. Vaxt fərqinin hər saatı üçün uyğunlaşma gününü keçirmək tövsiyə olunur. Məsələn, vaxt fərqi 7 saat olduqda, həftəlik uyğunlaşma müddəti tələb olunur.

Erkən uyğunlaşmağa başlaya bilərsiniz - adi haldan daha erkən və ya daha sonra yatağa gedin. Gəldikdən sonra yeni bir gündəlik qaydalara əməl edilməlidir. Gündüz qısa xəyallar uyğunlaşmanı yavaşlatır.

Aklimatizasiya dövründə istirahət zamanı ürək dərəcəsi və məşq zamanı ürək dərəcəsi artır. Ürək dərəcəsi normal səviyyəyə enəndə uyğunlaşma tamamlanır və idmançı normal məşqinə qayıda bilər.

Yoluxucu xəstəliklər

İdmançıların idman rutinlərini davam etdirmələri nadir deyil, çünki xəstəliyin simptomlarını az qiymətləndirirlər və ya istirahət səbəbiylə məşqlərdə geri qalmaqdan qorxurlar. Başqa peşələrdə olan insanlar pis bir soyuqluqla işləməyə davam edə bilərlər. Ancaq hətta mülayim bir soyuqluq idman performansını 20% azaldır.

Vacibdir !!! İdmançılara istirahət və yoluxucu xəstəliklər halında məşq yükünü kəskin şəkildə azaltmaq tövsiyə olunur. Yalnız bu vəziyyətdə bədənin tam sağalma şansı var. Hər hansı bir idman fəaliyyəti, temperaturun olması qəti qadağandır.

Temperatur 1 ° C yüksəldikdə ürək dərəcəsi 10-15 döyüntü / dəq artır. Yoluxucu bir xəstəlikdən sonra bərpa dövründə ürək istirahət dərəcəsi də artır.

Performans vəziyyətini izləmək üçün mütəmadi olaraq funksional testlər aparmaq tövsiyə olunur. Yükün sabit bir ürək sürətində - 130, 140 və 150 \u200b\u200bdöyünmə / dəq yerinə yetirildiyi 10 dəqiqədən ibarət 3 seriyadan ibarət bir qaçış yolu və ya velosiped ergometrində sadə bir testdən istifadə edə bilərsiniz. Test zamanı qapalı məsafə və sürət qeyd olunur. Yoluxma halında, funksional test performansın azalmasını - məsafənin / sürətin azalmasını göstərəcəkdir.

Yoluxucu bir xəstəlikdən sonra bir idmançı yalnız bərpa işləri və ya yüngül aerobik məşq etməlidir. Funksional testdə göstərildiyi kimi performans normala qayıtdıqda, məşqlərin müddəti və intensivliyi tədricən artırıla bilər.

Duygusal stres

Mənəvi stres ürək dərəcəsini təsir edir. Ağır zehni iş həddən artıq ağır ola bilər. Bu cür işlər səs-küylü bir mühitdə və ya yuxusuz bir gecədən sonra aparılırsa, bədənə zərərli təsir daha da güclənir.

Temperatur və rütubət

Qrafik 26. Ürək dərəcəsi 175 döyünmə / dəqiqədə sapma ilə 43 yaşlı bir idmançının yarım marafon qaçışı zamanı ürək dərəcəsi dinamikası. İlk 40 dəqiqədə quru, havanın temperaturu 16 ° C idi. Məsafənin bu hissəsi HRdevdən bir qədər aşağı səviyyədə getdi. 35 dəqiqədə yağış yağmağa başladı və temperatur aşağı düşdü. Qaçış çox soyuq idi, ürək dərəcəsini eyni yüksək səviyyədə saxlaya bilmədi, bu da qaçış sürətinə təsir etdi.

Qrafik 27. Dəyişən ətraf mühit istiliyinin istirahət zamanı böyüyənin ürək dərəcəsinə təsiri.

Cədvəl 28. Yüksək temperatur və yüksək rütubət saunada ürək dərəcəsini artıracaqdır.

Fiziki fəaliyyət əzələ və sinir toxumalarında mürəkkəb kimyəvi reaksiyalardan asılıdır. Bu kimyəvi reaksiyalar əsas bədən istiliyindəki dalğalanmalara çox həssasdır. Yüksək bədən istiliyində kimyəvi proseslər daha sürətli, aşağı temperaturda - daha yavaş gedir.

Müxtəlif müddəti və intensivliyi olan yüklər üçün ən optimal mühit istiliyi və havanın nəmliyi mövcuddur. 20 ° C-yə qədər olan temperatur, dözümlülük idmançıları üçün ən əlverişli hesab olunur. Daha yüksək temperatur - 25 ilə 35 ° C arasında - partlayıcı gücə ehtiyacı olan sprinters, atıcılar və atlayıcılar üçün əlverişlidir.

İstirahət zamanı bədən saatda 1 kq ağırlığa 4,2 kJ (1 kkal), fiziki fəaliyyət zamanı saatda 42-84 kJ (10-20 kkal) qədər istehsal edir. Yüksək bədən istiliyində dəridə qan dövranı artır, tər istehsalı artır, bu da ürək dərəcəsinin artmasına səbəb olur. Eyni məşq intensivliyi ilə, lakin fərqli bədən istiliyi 37 və 38 ° C arasında, ürək dərəcəsindəki fərq 10-15 döyüntü / dəq. Yüksək intensivlik və məşq müddəti, həmçinin yüksək temperatur və rütubət ilə bədən istiliyi 42 ° C-ə çata bilər.

İstilik vurması bədən istiliyində 40 ° C-dən yuxarı ola bilər. Məşq zamanı istilik vurmasının səbəbləri: ətraf mühitin yüksək temperaturu, havanın yüksək rütubəti, bədənin qeyri-kafi havalandırılması və tərləmə və buxarlanma səbəbindən mayenin itirilməsi.

İstilikdə, 1-2 saat məşqdən sonra maye itkisi bədən çəkisinin 1% -dən 3% -ə qədər ola bilər. Maye itkisi bədən çəkisinin 3% -dən çox olduqda, dolaşan qanın həcmi azalır, ürəyə qan tədarükü azalır, ürək dərəcəsi artır və həyati təhlükəli vəziyyətin yaranma ehtimalı artır.

Vacibdir !!! Qısa fasilələrlə 100-200 ml su içməklə məşq zamanı maye itkisini kompensasiya etmək vacibdir.

Qrafik 29. Aerobik məşq zamanı VO2 maksimumun 70% səviyyəsində və hər 15 dəqiqədə 250 ml maye qəbul edərkən ürək dərəcəsi dinamikası. Hava istiliyi 20 ° С. İdmançı tamamilə tükənəndə test dayandırıldı. İçməkdən imtina ilə daha yüksək ürək dərəcəsi müşahidə edildi. Məşq zamanı maye qəbulu ürək dərəcəsini sabit səviyyədə saxladı. İdmançı məşqləri yarım saat daha uzun müddət edə bilərdi.

İsti şəraitdə soyutma atletə yükü daha uzun saxlamağa imkan verir. Velosipedçinin sürəti qaçış sürətindən daha yüksəkdir, buna görə də velosiped sürərkən soyuducu hava daha yüksəkdir. Aşağı qaçış tempində hava axını azalır və maye itkisi artır. Çox soyuq su ilə soyudulduqda qan damarlarının spazmı meydana gələ bilər, bunun nəticəsində istilik köçürülməsi pozulur. İsti şəraitdə məşq edərkən vaxtından əvvəl yorğunluqdan qorunmağın ən yaxşı yolu, müntəzəm olaraq içmək və vaxtaşırı bədəninizi nəm süngərlə islatmaqdır.

Cədvəl 30. İdmançı iki dəfə bir velosiped ergometrində sınaqlar arasında 4 gün ara verməklə sınaqdan keçirildi. İlk test soyuducu olmadan aparıldı, ikinci test zamanı bədən nəm süngər və bir fan ilə soyuduldu. Hər iki sınaqdakı digər şərtlər eyni idi: havanın temperaturu 25 ° C, nisbi rütubət sabit, velosiped sınağının ümumi müddəti 60 dəqiqə idi. Soyutmadan edilən testdə ürək dərəcəsi tədricən 135-dən 167 döyünmə / dəq artdı. Soyutma ilə edilən testdə ürək dərəcəsi dəqiqədə 140 döyüntü / dəqiqədə eyni səviyyədə tutuldu.

Bu yanaşma üçün üzr verənlər qidalanma mütəxəssisləridir. Həqiqətən elmi dərəcədə aşağı bir ürək dərəcəsində bədənin enerjini ilk növbədə yağdan çəkdiyini sübut edir. Bu həqiqəti açıq şəkildə göstərən bir lövhə də var:

Beləliklə, nəbz ilə 70-80 vuruş / dəq. enerjinin 85% -ə qədəri yağlardan, 159-da isə yalnız 10% - yağlardan, qalan 90% -i isə müvafiq olaraq karbohidratlardan alınır. Və bu əsasda, artan və ya yüksək ürək atışında məşqlərin məqsədəuyğun olmaması barədə tamamilə məntiqli bir nəticə çıxarıldı. Bu səbəbdən ürək dərəcəsinin aşağı bir intensivliyində məşq indi "dəbdədir"; aşağı ürək dərəcəsi ilə. Bəs məşhur düstur haqqında nə deyim: (220 yaş) x70? Onunla nə etmək lazımdır? Yoxsa köhnəlmiş və ya iflas?

Böyük Karvonen vəsiyyət etdiyi kimi

Fitnesdə maksimum ürək dərəcəsini hesablamaq adət olan tanınmış Karvonen formulunun əslində üç variantı var.

Düzənlik: (220 minus yaş) - maksimum ürək dərəcəsi

Cinsiyyətə görə:

• (220 minus yaş) - kişilərdə maksimum ürək dərəcəsi
• (220 minus yaş minus 6) - qadınlar üçün maksimum ürək dərəcəsi

Mürəkkəbdir: (220 minus yaş minus yaş minus ürək dərəcəsi istirahətdə).

"Yağ yandırma" maksimumun 60-80% nisbətində ürək dərəcəsi hesab olunur. Olanlar. Ən çox yağ yandırması üçün nəbzi aralığında saxlamaq lazımdır: (220 minus yaş) x 0.6 ilə (220 minus yaş) x 0.8. Beləliklə, 30 yaşında bir qadın üçün ürək dərəcəsi (yağ yandırmaq üçün ən uyğun) çıxır:

• (220 - 30) x 0.6 \u003d 114
• (220 - 30) x 0.8 \u003d 152

Yoxsa bir aerobik yağ yandıran məşq zamanı ortalama ürək sürəti təxminən 135 dövrə qədər olmalıdır. Bənzər nəticələr, yağ yandırma məşqinin ürək dərəcəsi üçün başqa bir formula ilə əldə edilir: 160 minus yaş, bu vəziyyətimiz 160 - 30 \u003d 130 döyünmə / dəq.

Problem ortaya çıxır

Karvonenin düsturuna görə hesablama nəticəsi göstərdi ki, ən yaxşı yağ yanması nəbz sürətində 130 döyüntü sürətində baş verəcək və "qidalananlar" boşqabına görə belə bir nəbzlə enerjinin yalnız 30% -i yağdan çıxacaq və aslanın payı (70%) - karbohidratlardan. Bir uyğunsuzluq ortaya çıxır - onlar yağ yandıracaqlar və karbohidratlar "yanacaq". Kimə inanaq?

Əslində, birinə və ya digərinə etibar edə bilməzsiniz. Buna görə də. Diyetisyenlər, yağların aşağı bir nəbzdə daha yaxşı "yandırılması" barədə danışdıqda, hiyləgərdirlər və bu yandırılmış yağın miqdarını unutdururlar, amma əhəmiyyətsizdir. 0,5 kq yağdan qurtulmaq üçün nə qədər gəzmək lazım olduğunu (3.2 km / saat sürətlə) misalımızı xatırlayın? Məsafə 232 km-dir. Yəqin ki, gənc analar üçün arabası ilə gəzmək aerobik yağ yandırmaq üçün ən yaxşı seçimdir. Ancaq gerçək bir dönüş əldə etmək üçün bu gəzintilərin çox enerjili və vaxtında kifayət qədər uzun olması lazımdır - yalnız o zaman onlar yağ yandıran element kimi faydalı olacaqlar.

Karvonenin düsturuna gəldikdə, müəllif özü dəfələrlə onun konvensiyasını və anti-elmi xarakterini qeyd etmişdir. Lakin, buna baxmayaraq, formula yapışdırıldı və maksimum ürək dərəcəsini hesablamaq üçün istifadə olunur, baxmayaraq ki, maksimum ürək dərəcəsinin yaşa deyil, fitnesə aid olması tamamilə aydındır. Elmi bir yanaşmanın tərəfdarısınızsa, o zaman şəxsi maksimum ürək sürətinizi hesablamaq üçün maksimum ürək sürətinizi təyin edəcək bir düstura deyil, xüsusi ürək testlərinə ehtiyacınız var. Ancaq unutmayın ki, maksimum ürək dərəcəsi sabit deyil, ancaq fitness səviyyənizdən və ya "məhrumiyyətdən" asılı olaraq dəyişəcəkdir. Buna görə, bir müddətdən sonra "saflaşdırılmalı" olacaq.

Maksimum ürək dərəcəsi tapılır. Nə olsun?

Beləliklə, çoxdan gözlənilən ürək dərəcəsi əlimizdədir. İndi onunla nə edəcəyik? Daha ətraflı Cardio Training Part 2

Paradoksal bir vəziyyət - bir insan səylə idmanla məşğul olur və əlavə funtlar ayrılmağa tələsmir. Bu məqsədə çatmaq üçün, bədənin işinin bütün mümkün parametrlərini, o cümlədən məşq zamanı ürəyin daralmasını nəzərə almaq lazımdır.

Yağ yandırmaq üçün düzgün hesablanmış ürək dərəcəsi sürətli kilo vermək üçün bir yoldur. Niyə belədir?

Orqanizmlərin həyatının təməli sadə olandan mürəkkəbə qədər, insan olan - maddələr mübadiləsi və enerji. İnsan həyatı bədənin normal fəaliyyəti üçün zəruri olan daimi istehlak ilə müşayiət olunur. Mənbə üzvi maddələrin kimyəvi çevrilmələridir:

• zülallar;
• karbohidratlar;
• yağ.

Metabolik proses metabolizma adlanır. Bunun dəyəri əzələlərin aktivliyindən, ətrafın istiliyindən, yeməkdən sonra keçən vaxtdan asılı olaraq daim dəyişir. Ən vacib mənbələr yağ və glikogendir.

Glikogen daha asanlıqla enerjiyə çevrilir və əvvəlcə yandırılır və sonra yağ olur.

Buna görə qısa bir məşq (30 dəqiqədən az) ilə, karbohidrat istehlakı artır və daha uzun (ən az 40 dəqiqə) ilə lipoliz prosesi başlayır - yağ oksidləşməsi və ya daha doğrusu, yağ yandırılması. Yağ, toxuma toxumasından çıxdıqdan sonra qan vasitəsilə əzələlərə nəql olunur və onu yandırmaq üçün oksigen və fermentlər lazımdır. İntensivliyin artması ilə (müddəti deyil!) Bədənin oksigenə ehtiyacı artır, glikogen parçalanır və yağ yandırılması prosesi üçün artıq oksigen yoxdur.

Kiloqram itirmək üçün aerobik fiziki fəaliyyət uyğun gəlir - qaçış, gəzinti, üzmə. İlk növbədə - yağ yandırmaq üçün intensivliyi və optimal ürək dərəcəsi.

Hansı ürək dərəcəsində yağ yandırılır (ürək dərəcəsi zonası)?

Mütəmadi məşq və yağ yandırma arasındakı əsas fərq, məşqin intensivliyidir. Bu da öz növbəsində ürək dərəcəsindən asılıdır və bölgələrə bölünür:

1. İstiləşmə zonası. Təhlükəsiz, yüngül fiziki fəaliyyət ilə xarakterizə olunur - MPR-nin 50-60% (ürək dərəcəsi). Ağciyərləri, ürəkləri, orqanizmi bütövlükdə inkişaf etdirir. Uzunluğu 20 dəq. və daha çox.
2. Fəaliyyət zonası. Yağın yandırıldığı nəbz nəzərə alınmaqla təlim üçün optimaldır - MPI-nin 60-70%. Dözümlülük yaranır, artıqlığın axıdılması stimullaşdırılır. 40 dəqiqə davam edir. və daha uzun. Hər kəsə uyğundur. Subkutan təbəqəni azaltmaqla çəki azalır. Yağ yavaş olsa da, səmərəli şəkildə yandırılır.
3. Aerobik zona. Ürəyin gücünü inkişaf etdirir. Pulse - MPI-nin 70-80% -i. Vaxtı ilə - 10 dəqiqə. və daha uzun. İdman formasında, dözümlülükdə bir inkişaf var. Daha çox kalori sərf edərək yağ və karbohidratlar yandırmaq. Əzələ qurulması.
4. Dözümlülük zonası. Zərbələrin tezliyi MPI-nin 80-90% -ni təşkil edir. Müddəti 2-10 dəqiqə. Əzələ yorğunluğu meydana gəlir, nəfəs darlığı görünür. Yağ yandırmaq üçün ürək dərəcəsinin nə olduğunu nəzərə almır. Təcrübəli idmançılar üçün uyğundur. Yağlar yandırılmır, çünki onların oksidləşməsi üçün kifayət qədər oksigen yoxdur.
5. Qırmızı (maksimum) zona, təhlükəli, yalnız qısa müddətə icazə verilir - WSP-nin 90-95% -i, sprint keyfiyyətlərini artırır, 2 dəqiqə kifayətdir, ağır nəfəs ilə xarakterizə olunur. İdmançılar üçün mövcuddur, bədən bütün ehtiyatlarını xərcləyərək həddinə qədər çalışır.
6. Anaerobik-alaktat (imkanlar həddində) zonası. Pulse 95-100% -dir. 3 ilə 15 saniyəyə qədər davam edir, maksimum dözümlülüyü inkişaf etdirir, ağır, aralıq nəfəs ilə xarakterizə olunur. Söhbət onun haqqında - "əzələlər yanır". Metabolik məhsullar bədəndə parçalanır, lakin çox zəif ifraz olunur. Yağ yanması baş vermir.

Beləliklə, ürək döyüntüsünün tezliyi bədənə müxtəlif yollarla təsir göstərir, əgər yağın yandırıldığı ürək dərəcəsini necə hesablayacağınızı bilirsinizsə, arıqlaya, məşqə dözə və ya əzələ kütləsi qura bilərsiniz.

Məşq zamanı ürək dərəcəsi zonaları

Qadınlar arasında

İstirahət zamanı bədənin təbii işləməsi üçün zəif cins az yağ sərf edir. Buna görə artıqlıqdan qurtulmaq istəyən qadınlar üçün bədən tərbiyəsi sadəcə zəruridir.

Yağ yandırmaq üçün ən təsirli fəaliyyət üzgüçülük və uzun məsafələrə qaçışdır. Ürək dərəcəsi monitoru, optimal səviyyəni müəyyənləşdirməyi asanlaşdıracaq, çünki işləyərkən yağ yandırması üçün nəbzini necə hesablamağınız problemlidir.

Təhlükəsiz, lakin effektiv bir sıra fəaliyyətə istiləşmə (WSP-nin 50-70%).

Nəbz artımının hamarlığını izləmək lazımdır - ürək əzələsinin tədricən pompalanması maddələr mübadiləsini sürətləndirir və tərəflərdən ən problemli yataqların həcmini azaltmağa kömək edir.

Kişilərdə

Kişilərdə daha çox həcmdə əzələ kütləsi var, buna görə yüklərin artması və ürək-damar əzələlərinin pompalanmasının daha yüksək ritmi onların artıq yataqları yandırması üçün əlverişlidir. Onlar üçün təlim göstəricilərinin normaları qadınlarda yağ yandırdığı nəbzdən fərqlənir.

Optimal diapazon MPI-nin 50-80% -dir.

Sürətin dəyişməsi, yağ yandırması üçün yaxşı şərtlər yaradacaqdır. Pulse yüksəlir və qısa bir müddət ərzində düşür, kişi metabolizması müsbət bir şok yaşayır.

Yağ yandırmaq üçün ürək dərəcəsini necə hesablamaq olar?

Yağ yandıran ürək dərəcəsini hesablamaq üçün vücudunuzun göstəricilərini əvvəlcədən ölçmək və yağ yandırmaq üçün nəbzini necə hesablamaq lazım olduğunu öyrənmək kifayətdir.

1. istirahətdə. 1 dəqiqə ərzində ölçülür. səhər yataqda.
2. Maksimum yaşla bağlı təsir tezliyi (MPF). İllərin sayını minus 220 düsturu ilə təyin olunur.
3. Yağ yandırmaq üçün fərdi maksimum ürək dərəcəsi 50 ilə 80% arasında olan yük qüvvəsi nəzərə alınmaqla formula ilə hesablanır.

Hesablamalar aparmağa başlaya bilərsiniz.

Hesablama düsturu

Məşq zamanı ən yaxşı yağ yandırma effekti yaradan istənilən ürək dərəcəsini təyin etməyin müxtəlif yolları var. Ancaq hədəf yükü üçün ürək dərəcəsini hesablamaq üçün ən elmi şəkildə sübut edilmiş metod Karvonenin düsturudur.

Məşqdən sonra HR bərabərdir - (maksimum HR mənfi HR istirahət) yükün intensivliyinə (% ilə) vurulur və istirahətdə HR.

Təlimin intensivliyini təyin etmək üçün sözdə "dəyişdirilmiş" Karvonen düsturu istifadə olunur: intensivliyi (% ilə) bərabərdir (istirahət zamanı məşqdə minus ürək dərəcəsi) (vurulan maksimum ürək dərəcəsi).

Necə hesablanır?

Yağ yandırmaq üçün nəbzini özünüz hesablamaq çətin deyil. Nümunə olaraq götürək, 40 yaşındakı bir qadının nəbzinin yağ sürətinin yandırılması zonasında, 75-dən 70% -ə qədər intensivlikdə 75 ürək döyüntüsündə istirahət edir.

1. Düsturdan istifadə edərək minimum effektiv yağ yanma nəbzini hesablayırıq. (220-40-75) * 0.5 +75 \u003d 127
2. Buna görə, yağ yandırmaq üçün ürək dərəcəsinin yuxarı hədlərini hesablayırıq. (220-40-75) * 0.7 +75 \u003d 150

Nəticə - 40 yaşında bir qadın üçün məşq zamanı yağ yandırması nəbzi dəqiqədə 127 ilə 150 \u200b\u200bdöyüntü arasında olmalıdır.

Yağın yandırılması üçün optimal nisbətlər

Proqramın əsas hissəsində yağ yandırmaq üçün ən təsirli ürək dərəcəsi zonası 50 ilə 80% MUF arasındadır.

Bu tezliyi qaçış, üzgüçülük, rəqs, aerobika zamanı saxlamaq asandır. Yarım saatlıq orta məşq təxminən 200 kalori "yeyəcək" və bədən yağını azaldacaqdır.

Fiziki güclə

Məşq enerji çatışmazlığı yaradır, buna cavab olaraq orqanizm hormon və fermentləri qan dövranına salır.

"Düzgün" kilo itkisi, yüksək oksigen istehlakı ilə müşayiət olunan aerobik məşqləri nəzərdə tutur (ürək dərəcəsi MPI-nin 70-80% -ə qədər).

Daha çox enerji ehtiyatı istifadə etmək üçün, yağın yandırıldığı ürək dərəcəsini nəzərə alaraq məşqlər sıx və uzun olmalıdır.

Qaçarkən

Qaçış dinamik bir təlim növüdür. Bu vəziyyətdə, yağ yandıran ürək dərəcəsi zonalarını xəritələşdirmək xüsusilə vacibdir, çünki aerob həddini aşmaq çəki azaltmaq üçün bütün səyləri rədd edəcəkdir.

Ürək dərəcəsi ən yüksək icazə verilən həddə çatdıqda qaçışdan qaçışa keçmək məsləhətdir. Orta adamın kalorili yanma zonası 120 ilə 160 arasında dəyişir. dəqiqədə.

Ürək təhsili ilə

Kardio təhsili bədənin toxumalarına kifayət qədər oksigen tədarükünü əhatə edir, əks halda yağ yandırma prosesi dayanır.

Artıq yağ yataqlarını yandırmaq üçün ürək məşqləri zamanı ürək dərəcəsi - MPI-nin 70% -i. Təlim zamanı optimal ürək dərəcəsi 110-130 döyüntüdür. dəqiqədə.

Hesablamalar bir dərsin müddəti və müddəti nəzərə alınmaqla düzəldilə bilər.

Stasionar bir velosipeddə məşq edərkən

Bir idman velosipedinin üstünlüyü, ilin istənilən vaxtı evdə məşq etmək bacarığıdır. Bunu mütəmadi və düzgün etsəniz, çox yanmağın nəticəsi müsbət olacaqdır.

Məşqin intensivliyi aerobik olmalıdır. Bir idman velosipedində yağ yandırmaq üçün ürək dərəcəsi MPI-nin 70-80% -ə qədərdir.

Qabıq bədəni normal vəziyyətə gətirməyə kömək edəcək, çünki yalnız ayaqlar kilo vermir, əksinə bütün yağ yataqları bərabər azalır.

Faydalı video

Yağ yandırmaq üçün hansı ürək dərəcəsi lazım olduğu haqqında daha çox məlumat üçün bu videoya baxın:

Nəticə

1. Bu gün əksər təlim planları yağ yandırmaq üçün ürək dərəcəsi hesablamalarına əsaslanır.
2. Az və ya çox gərgin yüklü məşqlər artıq çəki ilə mübarizədə müsbət nəticə verməyəcəkdir. Yağ mağazalarından qurtulmaq üçün maksimum ürək dərəcənizin 50-80% dəyərlərinə əməl etməlisiniz.
3. Yağ yandırmaq üçün ürək dərəcəsini hesablamaq formulunu bilmək, vücudunuz üçün ən təsirli göstəriciləri hesablamaq bacarığı müvəffəqiyyəti müəyyənləşdirir və istədiyiniz kilo itkisinə səbəb olur.
4. Təbiətindən asılı olmayaraq, hər hansı bir fiziki fəaliyyət faydalıdır. Həddindən artıq yağ toxumasını aradan qaldırmaq üçün ən qısa müddətdə yandırmaq üçün yüksək intensivlikli interval hazırlığı ilə məşğul olmaq lazımdır.

Bir adam arıqlamaq istəsə, ona uyğun olan nəbz göstəricilərini tapa bilmək vacibdir. Bu, yüklərin istənilən nəticəyə səbəb olacağını dəqiq bir şəkildə anlayacaqdır. Təlim baxımından ürək dərəcəsi zonası fərdi və yaşa, cinsiyyətə və orqanizmin ümumi fiziki vəziyyətinə bağlıdır. Əgər məşqlər həddindən artıq və ya qeyri-kafi yüklə baş verərsə, artıq çəki faydalı enerjiyə çevrilmir.

Karvonen formulundan istifadə edərək ürək dərəcəsinin hesablanması

Karvonen adlı bir Fin fiziologu, idmanla məşğul olan insanlarda ürək dərəcəsinin (ürək dərəcəsi) sərhədlərinin hesablanması üsulunu hazırlamışdır. Metod, ürək dərəcəsinin fərdi göstəricilərini öyrənməyə və yağların optimal yanması üçün effektiv bir məşq aparmağa imkan verir. Tapılan dəyər ürək dərəcəsinin zirvəsi ilə sakit sağlamlıq vəziyyətindəki oxunuşun arasındadır.

Karvonen metoduna görə yağ yandırmaq üçün ürək dərəcəsinin hesablanması düsturu belədir:

1. 60 saniyə barmağınızla daxili biləyinizə basaraq öz RHR-ni təyin edin. Ən dəqiq parametrlər səhər, oyandıqdan dərhal sonra tapılır. Əzələ daralmalarının istirahət tezliyi ümumi fiziki rifahı dəqiq xarakterizə edir, buna görə ölçmələri bir neçə gün ərzində təkrarlayın. Sağlam bir insanın orta ürək dərəcəsi 72 döyüntü / dəq. Bu həddi aşan göstəricilər pis fiziki vəziyyətin və ya həddən artıq işin göstəricisidir.
2. Maksimum ürək dərəcəsi (EMHR) məşq zamanı ürək əzələsinin nə qədər tez müqavimət göstərə biləcəyini göstərir. Göstərici sadəcə hesablanır: 220-dən mövzunun yaşını çıxarmaq lazımdır. Daha dəqiq bir tərif üçün, bir neçə sprint sürətiylə yaxşı bir istiləşmə həyata keçirərək fiziki səy göstərməlisiniz. Bundan sonra gərgin bir sürətlə iki dəqiqə qaçmaq lazımdır. Testin sonunda mümkün olan ürək dərəcəsi müəyyən edilir.
3. Ürək dərəcəsi ehtiyatı (HRR) EMHR və istirahət dəyərləri arasındakı fərqdir (RHR). Bu sancılar tezliyinin yüksələ bilmədiyi yuxarıdakı sərhədləri müəyyənləşdirir. Yağ yandırmaq üçün optimal ürək dərəcəsi HRR'nin 95% ilə vurulduğu və ardından istirahət göstərici (RHR) əlavə olunduğu bir fasiləli bir məşqdə əldə edilir.
4. Başlayanlar fərqli hədəflər və fitness səviyyələrinə əsaslanaraq ürək dərəcəsi aralığını tapmalıdırlar. Maksimum ürək dərəcəsinin (EMHR) intensivlik faizini seçdikdən sonra onu ehtiyata (HRR) vurun və RHR cəminə əlavə edin. Əldə olunan göstəricilər bütün məşq boyu aparılmalıdır. Başlayanlara dözüm inkişaf etdikcə və artıq yağ yandıqca tədricən artıraraq minimum təlim intensivliyini seçmək tövsiyə olunur.

Maksimum ürək sürəti (EMHR) - 190 vuruş / dəq.

İstirahət vəziyyəti (RHR) - 50 dövrə.

Ehtiyat (HRR) - 190 - 50 \u003d 140 dövrə.

Dərslərə başlamaq üçün minimum intensivlik 60% -dir

Yağ yandırmaq üçün minimum ürək dərəcəsi, hesablamalara əsasən (140 * 60%) + 50 \u003d 134 olacaq. Bu hədəf ürək dərəcəsi zonasına çatmayan göstəricilər təsirsiz sayılır. Sıxlıq faizi artarsa, kilo vermə prosesi irəliləməyə başlayır.

Qadınlar üçün

Bəşəriyyətin gözəl yarısı üçün orta ürək dərəcəsi 70-80 döyüntü / dəq. Qadınlarda ürək dərəcəsi yağının hansı yolla yandırıldığını bilmək üçün yuxarıda göstərilən formuldan istifadə etməlisiniz. Fiziki məşğələlərə məhəl qoymayan qızlar nəbz intensivliyinin artmasından əziyyət çəkirlər və qan dövranı sisteminin patologiyaları üçün təhlükə altındadır. Təlimin ilkin mərhələləri qızın ürək dərəcəsini çox sürətlə artır, buna görə ürək dərəcəsində kəskin artımlar tədricən artaraq yüklənməlidir.

Başlayanlar dəqiqədə 120-135 döyünmə həddini aşmırsa, həddindən artıq işləmə və ürək tutması riski aradan qalxır. Fizioloq Karvonenin düsturundan istifadə edərək, hər bir qız sağlamlığına zərər vermədən optimal yağ yandırmaq üçün fərdi hədəf fəaliyyət həddini təyin etməlidir.

Kişilər üçün

Yağ Yandırma Formulu, kişinin ürək dərəcəsinin orta hesabla bir qadından daha aşağı olduğunu və 60-70 dövrə arasında dəyişdiyini göstərir. Buradakı üstünlük, xüsusi hormonlar tərəfindən dəstəklənən daha güclü cinsiyyət orqanının böyük dözümlülük və gücə sahib olması səbəbindən əldə edilir. Tədricən toxumalarda oksigen çatışmazlığına dözümlülük qazanır və ürək əzələsini inkişaf etdirir, məşq edən insan optimal ürək dərəcəsi həddini 125 ilə 160 döyüntü / dəq-ə çatır.

Yağ yandırmaq üçün onlayn ürək dərəcəsi kalkulyatoru

Onlayn kalkulyatorumuz alqoritmindəki Karvonen düsturundan istifadə edərək yağ yandırması üçün ürək dərəcəsini hesablayır.

Yaşıl zonada məşq edərkən orta fiziki fəaliyyət bədənin dözümünü artırır və optimal kalori yandırır. Pulse maksimum ürək dərəcəsinin 70% -dən çox olmamalıdır, çünki icazə verilən hədləri laqeyd etmək toxumaların oksigen istehlakının dayandırılmasına səbəb olacaqdır. Bu vəziyyətdə artıq yağların yandırılması da dayandırılacaqdır.

Onlayn bir kalkulyator optimal məşq yükünü və ən təsirli yağ yandırılmasının baş verdiyi müddəti təyin etməyə kömək edəcəkdir.

Yağ yandıran qaçış

Qaçış idmançının dözümlülüyünü artırmaq və yağ yandırmaq məqsədi daşıyan əla aerobik bir məşqdir. Tez-tez məşq ürək əzələsini inkişaf etdirir, maddələr mübadiləsini normallaşdırır və arıqlamağa kömək edir. Yağın yandırılması üçün ürək dərəcəsini hesablamaq üçün bədənin əlavə kalori yandırmağa davam edə bilməyəcəyi sərhədi keçərək fərdi anaerob zonanı bilməlisiniz. Başlanğıc idmançılar ürək atışları zirvəsinə çatdıqda qaçışlarını mütəmadi olaraq dəyişməlidirlər.

Dəqiqədə 120-130 vuruş orta idmançı üçün optimal hesab olunur.

Xüsusi sayğaclardan istifadə edərək, bir insanın pulsasiyasını hesablamaq üçün dayanmağa ehtiyac yoxdur. Kursantlar tez-tez nadir hallarda həyatın sakit bir tempində rast gəlinən hissləri yaşayırlar.

Çalışarkən nə bilmək lazımdır

1. Qaçış bədən istiliyinizi əhəmiyyətli dərəcədə artırır, bu da tez-tez 39 dərəcəyə çatır. Təlim üçün bu rəqəm normaldır. İsti qan bəzi virusları məhv edir və soyuqdəymədən sağalmasına kömək edir.
2. Yeni başlayanlar tez-tez cinah ağrısı çəkirlər. Burada qarın boşluğunu yavaşlatmaq və ya masaj etmək lazımdır ki, bir ərazidə həddindən artıq qan əzalara yayılsın.
3. Aktiv qaçış zamanı narahat bir ürək hazırlıqsız bir orqanı göstərir və tempin azalmasını tələb edir.
4. Əzələlər və oynaqlarda ağrı normal bir vəziyyətdir, çünki məşq zamanı skelet və liflər davamlı stress altında olur. Məşqdən sonra narahat yerlər masaj olunur və ya məlhəmlə müalicə olunur.

Vacibdir! Arıqlamaq istəyən bir adam isti hava ilə məşğul olursa, su-duz balansının saxlanmasını yaxından izləməlidir. Mayenin tamamilə rədd edilməsi ürək dərəcəsinin kəskin artmasına səbəb olacaq və tələbə üçün təhlükəli nəticələrə səbəb olacaqdır.

Yeni başlayanlar üçün çalışan proqram

Çox dəqiq bir məlumat, şəbəkədə görə biləcəyiniz ən yaxşı video başlayanlardan biridir. Yeni başlayanlar üçün tövsiyə olunur.

Bir dəqiqədə 120-135 vuruşdan aşağı ürək sürətində qaça bilmirsinizsə, taxikardiyadan əziyyət çəkmirsiniz. Daha aşağı ürək dərəcəsində işləməyi öyrənməyinizə qədər gəzinti və qaçış arasında alternativ olmalısınız. Ürək dərəcəsi 150-də bir saatdan çox müddətə nisbətən asanlıqla çalışmalıdır, ancaq ürək sürəti fərqli olduğundan bu bərpa əməliyyat deyil.

Yağ yandıran məşğələlər

Alt xətt az və ya çox istirahət etmədən güc və aerobik məşqlər edir. Bu sizi həddən artıq işləməyə məcbur edir və çox enerji sərf edir. Kompleksə push-up, squats, ayaq qaldırma, atlama və "taxta" da dayanmaq daxildir. Başlamazdan əvvəl məcburi bir istiləşmə tələb olunur. Yağ yandırmaq üçün optimal ürək dərəcəsini qorumaq üçün biləklərinizdəki bir elektron cihazla göstəriciləri izləmək lazımdır.

Bu cür təlimin əsas üstünlüklərinə aşağıdakılar daxildir:

• Dözümlülük artır və ürək əzələsi güclənir.
• Dərslər metabolik nisbətləri artırdığından bədən əlavə funtlardan daha səmərəli şəkildə xilas olur.
• Skelet əzələləri güclənir və məşq özü yarım saatdan çox çəkmir.

Məhsulu necə yandırmaq olar

Videonun 9 dəqiqəsində, heç bir məşqçinin belə bir işin öhdəsindən gələ bilməyəcəyi şəkildə bu qədər aydın və başa düşülən bir şəkildə yağ yandırmağın yollarını izah etdi.

Yağ yandıran bir proqramı necə yaratmaq olar

Bütün məlumatlar lüks şəkildə rəflərdə və yerlərdə yerləşdirilmişdir! Ucuz populizm yoxdur, yağ yandıran bir proqram hazırlamaq üçün uzunmüddətli işlərə açıq bir bağlılıq var.

Bir məşqdən sonra gündəlik bir fəaliyyət deyil, yaxşı bir yuxu yaxşıdır. Bir xəyalda bərpa, kiçik xəsarətlərin sağalması və əzələ kütləsində artım var. Əgər məşqdən sonra başqa fəaliyyətlə də məşğul olsanız, xroniki yuxu və immunitet sisteminin aşınmasına zəmanət verilir. Ancaq təbii olaraq, bir məşqi nəzərdə tuturam ki, bu müddətdə nə telefonda danışmaq, nə də insanlarla ünsiyyət qurmaq mümkün deyil və bundan sonra əzələlər sadəcə öldürülür.

Etiraf edirəm ki, əgər belə bir məşq günortadan sonra və ya səhər olsaydı, əvvəlcə günortadan sonra bir nəfəs almaq, sonra gəzməyə getmək və ya bir iş görmək yaxşıdır. Bəli və məşqdən sonra hamı bir anda bir parça tort yemir, o qədər də axmaq insanlar yoxdur, hətta çox da. Bir çox ağıllı insanlar kəsmik yeyirlər və yatağa gedirlər.

Xülasə edək:
Arıqlamağın ən təsirli yolu həmişə rasional kardiyo təlimləri olmuşdur ki, bu da bir neçə ay ərzində bir insanı artıq çəki, nəfəs darlığı və metabolik problemlərdən azad edir. Arıqlamaq istəyənlər yağın hansı nəbzdə yandırıldığını bilməlidirlər. Dərs başlayanda, Karvonen formulundan istifadə edərək fərdi ürək dərəcəsi həddini hesablamalısınız.

Mütəmadi şəkildə qaçış təhsili və öz vücudunuzun bilikləri, cəsarətli və güclü olmaq istəyənlər üçün şübhəsiz ki bəhrəsini verəcəkdir.

İdman təlimi üç dəyişənə əsaslanır: tezliyi, müddəti və məşq intensivliyi.
Beləliklə, yaxşı işləmə planına planlanmış müxtəlif məşqlər daxil olacaq ki, bərpa etmək üçün vaxtınız olsun: qısa və uzun məşqlər, çətin və asan. Bu müxtəliflik yaxşı işləyən bir planı həqiqətən yaxşı edir.
Tezliyi müəyyən etmək asandır: müəyyən bir müddətdə, məsələn bir həftə ərzində neçə dəfə məşq etməyinizdir.
Müddəti də sadədir: məşqinizin nə qədər davam edəcəyi, ümumiyyətlə dəqiqələrlə hesablanır.
Bir məşqin intensivliyini müəyyənləşdirmək bir az daha çətindir - və ürək dərəcəsi zonalarının yararlandığı yer budur. Ürəyinizin dərəcəsi məşq zamanı vücudunuzun nə qədər ağır işlədiyinin ən yaxşı göstəricilərindən biridir.
Və məşq intensivliyinin sırf subyektiv qiymətləndirilməsindən fərqli olaraq, ürək dərəcəsi, məşq dərəcəsi və müddəti kimi, izlənilən bir metrikdir.

Ürək dərəcəsi zonaları nələrdir?
Hamımızın fərdi istirahət ürək dərəcəsi, "minimum ürək dərəcəsi" və maksimum ürək dərəcəsi var. Və bu dəyərlər arasında məşqlərin intensivliyinə və faydalarına uyğun fərqli ürək dərəcələri zonaları var.
Ürək dərəcəsi zonalarını müəyyənləşdirmək üçün müxtəlif yollar var. Bir asan yol, zonaları maksimum ürək dərəcənizin bir faizi (HRmax) olaraq təyin etməkdir və bu da diqqət edəcəyik.
Ürək dərəcəsi zonaları aerobik və anaerobik eşiklərinizlə yaxından əlaqəlidir, lakin bu barədə başqa bir məqalədə daha ətraflı danışa bilərik.

Beş ürək dərəcəsi zonası
Beş fərqli zona var, 1-5, və təlim planınıza bütün beş zonada təlim daxil ola bilər. Aşağıda hər bir zonanın ürək dərəcəsi və bu ürək dərəcəsi zonasında məşqlərin faydaları baxımından nə demək olduğu bir hissəsidir.

* Ürək dərəcəsi zonası 1: HR maksimumunun 50-60%

Bu çox aşağı intensivlik zonasıdır. Bu zonada məşqlər ümumi hazırlığı yaxşılaşdırır, sağalmanı asanlaşdırır və daha yüksək ürək dərəcəsi zonalarında məşq etməyə hazırlayır.
Bu intensivlikdə məşq etmək üçün, gəzinti və ya velosiped sürmə kimi ürək dərəcənizi asanlıqla izləyə biləcəyiniz idman və fəaliyyətləri seçin.

Ürək dərəcəsi zonası 2: HR maksimumunun 60-70%

Ürək dərəcəsi zonası 2-də məşq kifayət qədər asan hiss olunur və bu intensivlikdə uzun müddət bunu edə bilməlisiniz. Bu ümumi dözümlülüyü artıran bir bölgədir: bədəniniz oksidləşdikdə yaxşılaşacaq - yağ yandırılır və kapilyar sıxlığı ilə birlikdə əzələ keyfiyyətiniz artacaq.
Ürək dərəcəsi zonası 2 təhsili hər bir idmançı təlim proqramının vacib hissəsidir. Bu sahədə məşq edin və zamanla nəticələrini görəcəksiniz.

Ürək dərəcəsi zonası 3: HR maksimumunun 70-80%

3 zonasında qaçış ürək və skelet əzələlərində qan dövranının səmərəliliyini artırmaqda xüsusilə təsirlidir. Bu, laktik turşunun qan dövranına girməyə başladığı sahədir.
Bu zonada təlim orta səyləri asanlaşdıracaq və səmərəliliyinizi artıracaq.

Ürək dərəcəsi zonası 4: HR maksimumunun 80-90% -i

Zona 4, yükün başladığı yerdir. Ağır nəfəs alacaqsınız və anaerobik stres alacaqsınız.
Bu intensivlik zonasında məşq etsəniz, sürət dözümlülüyünüzü yaxşılaşdıracaqsınız. Vücudunuz enerji üçün karbohidratları daha yaxşı emal edə bilər və daha yüksək qan laktik turşusu səviyyəsinə daha uzun müddət tab gətirə biləcəksiniz.

Ürək dərəcəsi zonası 5: HR maksimumunun 90-100%

Ürək dərəcəsi zonası 5, maksimum səyinizdir. Ürəyiniz, qan dövranı və tənəffüs sistemləriniz maksimum gücü ilə işləyəcəkdir. Laktik turşu qan içində qurulacaq və bir neçə dəqiqədən sonra bu intensivlik səviyyəsində davam edə bilməyəcəksiniz.
Yeni başlayan və ya qısa müddətə məşq edirsinizsə, ehtimal ki, bu intensivlik zonasında məşq etməyəcəksiniz. Peşəkar bir idmançısınızsa, fasiləsiz məşqləri maksimum performans üçün təlim planına daxil etməyi düşünün.

Şəxsi ürək dərəcəm zonaları nələrdir?
Maksimum ürək sürətinizi bilirsinizmi? Ürək dərəcəsi zonalarının təyin edilməsi, HR max biliklərinə əsaslanır.
Maksimum ürək sürətini necə hesablayacağınızdan əmin deyilsiniz? Bu barədə əvvəlki yazıların birində yazmışdıq:.

Bunu qaçışımı inkişaf etdirmək üçün necə istifadə edə bilərəm?
Çeşit yaxşıdır. Fərqli məşqlər arasında alternativ olun, məşqlərin müddəti və intensivliyini dəyişin. Hər dəfə eyni məsafədən qaçmaqda çətinlik çəkməyin.
Çalışan bir təlim planı axtarırsınızsa, Polar Running Programs proqramına baxın.
5 km, 10 km, yarım marafon və ya marafona hazırlaşanlar üçün nəzərdə tutulub. Onlarla oynayın və həqiqətən vacib olanlara - qaçışa diqqət yetirməyə kömək edəcək qaçış planınızı yaradın.