Kilo qazanmaq üçün bir həftə yemək. Bir həftə bir menyu nümunəsi olan qızlar üçün əzələ kütləsi qazanmaq üçün düzgün bəslənmə

Son on ilin fikri kilolu. Kim sadəcə ondan qurtulmur. Bu nöqtəyə gəldi ki, 11 yaşındakı uşaqlar arıqlamağa başlayırlar, bu tibb baxımından sadəcə qəbuledilməzdir ... Böyüyən bədən və evdə arıqlamaq qətiliklə yolverilməzdir. Ancaq bu gün arıqlamaq və anoreksik qadınlar üçün necə kilo almaq barədə danışmayacağıq. Onsuz da tamamilə tibblə məşğul olacaqlar, çünki özlərini Almaniyadakı konsentrasiya düşərgələrinin məhbuslarının Hitlerin altında olduqları vəziyyətə gətirdilər. Söhbətimiz özlərini çox incə hesab edən qızlar üçün necə yaxşılaşmaq barədə olacaq. Bir həftə ərzində bir qız üçün kilo almaq üçün bir menyu düşünün, hansı qidalara üstünlük verilməlidir, nə qədər yemək, nə qədər pəhriz olmalıdır, neçə kalori istehlak edilməli və özünüzə zərər vermədən necə kilo almalısınız.

Arıqlamaq, pəhriz üçün pəhriz

Təxminən 80 faiz qadın bu zərərli funtları tökmək üçün çıxılmaz addımlar ataraq kilolu olduqlarını düşünür. Bununla birlikdə, çox incə olmağınızdan əmin olmaqla kilo almaq istəyənlər var.

İlk baxışdan bu, çox sadə bir işə çevrilə bilər - əlavə funt dəsti. Yalnız evdə kilo vermək üçün düzgün qidalanma nəticə verəcəkdir. Sürətli bir maddələr mübadiləsi olan insanlar üçün bu məqsəd, əslində kramplar qədər çətin olur - bədən yağından ayrılma prosesi.

Üstəlik, çəki qazanma prosesi müəyyən risklərlə əlaqələndirilir. Qeyri-adi, düşüncəsiz bir pəhriz ilə ölümcül olmasa da bir neçə əla sağlamlığınızı poza bilərsiniz, lakin buna baxmayaraq xoşagəlməz xəstəliklərin əvəzinə və ya birlikdə iki kiloqram çəkin. Beləliklə, bir qız üçün istədiyiniz cüt kiloqramı təyin etmək üçün hər şeyi çəkməyə dəyər.

Bunun qarşısını almaq üçün çəki qazanmaq üçün müəyyən tövsiyələrə əməl etməlisiniz. Başlamaq üçün hər şeydən subyektiv olaraq mücərrəd olmalı və parametrlərinizi ölçməyə başlamalısınız.

Sözdə bədən kütləsi indeksi (BMI) haqqında danışırıq. Ümumdünya İnternetinin geniş ərazilərində tematik sayt tapmaq çətin deyil. Sizə lazım olan yalnız boy və çəkidir.

Beləliklə, gözlədiyiniz nəticəni aldıqdan sonra onu təhlil etməyin vaxtı gəldi. Bədən kütləsi indeksi 18 ilə 25 arasındadırsa, çəki menyusuna baxmaq lazım deyil. Ağırlığınız normal həddədir, onu təbrik etməyə tələsirəm, ideal bədən çəkisinin sahibisiniz.

Arıqlamaq üçün pəhriz, xüsusiyyətlər

BMI 18-dən az olan bədən çəkisinin azlığını göstərir. Beləliklə, çəkinizi necə artırırsınız? Başlamaq üçün, gələcək pəhrizin ümumi kalori miqdarı barədə qərar verməlisiniz. Bir şəxs fiziki əməklə məşğul deyilsə, istehlak edilmiş kilokaloriyaların ümumi miqdarı təxminən 3000 olmalıdır. Bizim vəziyyətimizdə hətta 3500 daha yaxşıdır.

Aşağı kalorili bir pəhriz kimi yüksək kalorili bir pəhriz alışmaq üçün müəyyən vaxt tələb edəcəkdir. Yemək hazırlayarkən yağlı qidalara üstünlük verilməlidir. Məsələn, toyuq döşünün əvəzinə toyuq ayaqları istifadə etmək daha yaxşıdır. Düzdür, burada moderasiya də lazımdır, çünki artıq miqdarda lipid və xolesterol çirkli işlərini edə bilər. Xolesterolu qan damarlarının divarlarından çıxarmaq çətin olacaq ...

Mətbəx masasında həmişə müxtəlif şirniyyat və peçenye olmalıdır. Yenə də öz əlinizlə bişmiş məhsullar hazırlamağınız və mağazada təəccüblü elementləri xurma yağları və müxtəlif konservantlar ilə təmsil olunan "vaxt bombası" adlandırılmaması tövsiyə olunur.

Fast food müəssisələrində ən yaxşısı qarşılanır. Vücudunuz hamburger istəsə, öz çörəklərinizi və ətinizi almaq və onlardan daha yaxşı ləzzətlər hazırlamaq yaxşı olar. Daha ucuz və daha dadlı, dürüst olmaq. Eyni şey köftə və ya pancake kimi yarı bitmiş məhsullara aiddir.

Şirin soda, tərkibində aspartam olmadıqda da ən yaxşısı sayılmır. Giləmeyvə, meyvə və mürəbbə istifadə edərək dadlı və yüksək kalorili içki hazırlamaq daha yaxşıdır.

Süd məhsulları çox xoş gəlir: yüksək kalorili pendirlər, xama, yoğurtlar, yağlı kəsmik və s. Onlar yalnız "kalori boşluğunu doldurur", həm də bədəni kalsium və qiymətli zülallarla doyururlar.

Kilo qazanmaq üçün qoz-fındıq, dondurma, kraker və s. Səbəbiylə tez qəlyanaltılar çox yaxşıdır. Çipsləri nəzərə almamaq yaxşıdır, çünki tərkibində bütün dəstə kanserogenlər vardır.

Kalori miqdarını göstərən kilo vermək üçün bir həftəlik təxmini bir menyu

Əlbəttə ki, yeməklərdə kalorili məzmunun təyin edilməsi təxmini. Bütün bunlardan sonra, pendir, kərə yağı və vetçina ilə bir sendviçdən danışırıqsa, əlbəttə ki, hər şeyi dərman dərmanı miqyasında çəkməyəcəyiksə, hər bir komponentin kütləsini dəqiq proqnozlaşdırmaq olduqca çətindir. Buna görə rəqəmlər təxmini olacaqdır. Ancaq sizi əmin edirəm ki, belə nümunəvi bir menyu nazik bir qıza uyğun olacaq.

Bazar ertəsi

Səhər yeməyi: 3 yumurta omlet (350 kkal), vetçina sendviç (150 kcal), bir stəkan şirin çay (50 kkal).
Nahar: əriştə şorbası (250 kkal), qızardılmış toyuq (450 kcal), meyvə (100 kkal), suyu (50 kkal).
Günortadan sonra qəlyanaltı: qatıq (50 kkal), qoz-fındıq (350 kkal).
Şam yeməyi: yağlı dəniz balığı (400 kkal) ilə qızardılmış kartof (300 kkal).

Çərşənbə axşamı

Səhər yeməyi: süd (250 kkal), qoz-fındıq (350 kcal), qəhvə (50 kcal) olan irmik sıyığı.
Nahar: Kartof kəsmikləri (300 kkal), toyuq şorbası (350 kcal), tərəvəz salatı (150 kkal).
Günortadan sonra qəlyanaltı: meyvə (70 kkal), bir stəkan jele (70 kcal).
Şam yeməyi: Tərəvəzli omlet (400 kkal), peçenye (350 kcal), bal ilə süd (150 kkal)

Çərşənbə

Səhər yeməyi: Üç yumşaq qaynadılmış toyuq yumurtası (350 kkal), tərəvəz salatı (150 kcal), çay (50 kkal).
Nahar: Toyuq şorbası (250 kkal), donuz əti mal əti (450 kkal), meyvə suyu (50 kkal).
Günortadan sonra qəlyanaltı: 100 qram kişmiş (350 kkal), dondurma (250 kcal), bir stəkan şirəsi (50 kkal).
Şam yeməyi: Dəniz məhsulları ilə makaron (450 kkal), qaymaqlı çay (70 kkal).

Cümə axşamı

Səhər yeməyi: qatıqda kişmiş və meyvələr (250 kkal), qəhvə (50 kkal) ilə isladılmış yulaf.
Nahar: kələm şorbası və ya ət bulyonunda borscht (350 kkal), pendir və toyuq ilə köftə (450 kkal), bir stəkan çay (50 kkal).
Günortadan sonra qəlyanaltı: İki sərt qaynadılmış toyuq yumurtası (180 kkal), kərə yağı və pendir (80 kkal) olan bir sendviç.
Şam yeməyi: dəniz qızardılmış balıq (450 kkal), yunan salatı (250 kkal).

Cümə

Səhər yeməyi: Ravioli (250 kkal), tərəvəz salatı (50 kkal), qəhvə (50 kkal).
Nahar: noxud şorbası (250 kkal), qaynadılmış ət (350 kkal).
Günortadan sonra qəlyanaltı: Şirin peçenye (100 kcal), bir stəkan süd (70 kkal).
Şam yeməyi: Ağ bir çörək sendviçində tuna filesi (450 kkal), meyvə suyu (50 kkal).

Şənbə

Səhər yeməyi: Qızardılmış yumurta, donuz və pendir (350 kkal), çay (50 kkal).
Nahar: Pendir şorbası (250 kkal), tərəvəz və vetçina salatı (150 kcal), qaymaqlı qəhvə (80 kkal).
Günortadan sonra qəlyanaltı: qoz-fındıq (450 kkal), jele (200 kkal).
Şam yeməyi: Çəkisi olan spagetti (450 kcal), ət kəsmikləri (400 kkal).

Bazar günü

Səhər yeməyi: xama (200 kkal), qəhvə (50 kcal) ilə kəsmik pendir güveç.
Nahar: Ət hodgepodge (400 kkal), kartof kəsikləri (350 kcal), suyu (50 kkal).
Günortadan sonra qəlyanaltı: Sitrus meyvələri (100 kcal), dondurma (350 kkal), suyu (50 kkal).
Şam yeməyi: Qızardılmış kartof (500 kkal), tərəvəz salatı (150 kcal) ilə bişmiş toyuq.

Nəticə

Bir cüt qurmaq üçün edilə biləcək bütün bunlar - həftədə üç kiloqram? Xeyr, hamısı deyil! Özünüzü gündəlik gündəlik iş rejiminə qoymağa və yuxu üçün 8-9 saat ayırmağa dəyər. Mümkünsə, yatın və ya oturun.

Hər səhər miqyas alaraq yeni bir pəhrizin nəticələrini qiymətləndirməyə çalışmamalısınız. Kilo almağın ilk əlamətləri bu həyat tərzindən bir həftə əvvəl gözlənilməlidir. Bundan əlavə, bədənin çox cəlbedici olmayan yağ qatlarını əldə etməməsi üçün, fiziki fəaliyyətin faydaları haqqında unutmaq olmaz.

Tez yaxşılaşmaq istəyənlər arıqlamaq arzusunda olanlardan daha azdır, lakin daha çətin bir işlə üzləşirlər. Kilo qazanmaq üçün balanssız bir pəhriz, bədənin müəyyən hissələrində qeyri-mütənasib yağ yığılması səbəbindən kütlənin artmasına səbəb ola bilər və bu rəqəmi dəyişə bilər. Tez necə yaxşılaşacağınızla maraqlanırsınızsa, unutmayın: düzgün kilo almağın əsas komponentləri səlahiyyətli bir pəhriz və xüsusi fiziki məşqlər toplusudur. Həm də xalq müalicəsinə müraciət edə bilərsiniz - decoctions iştahın artmasına kömək edir.

Güc xüsusiyyətləri

Kilo almaq üçün qidalanma çox kalorili olmalıdır, bu açıqdır. Adi bir qadın üçün gündəlik kalori miqdarı 1500-2000-dirsə, sürətlənmiş metabolizması olan nazik qadınlar, üz və bədəndə çəki qazanmaq üçün iki qat çox yeməlidirlər - pəhrizində 3000-4000 kalori olmalıdır. Vərdişdən kənar, bu qədər miqdarda qidaları həzm etmək çətindir, buna görə də kilo vermək üçün əsas yeməklərin hər birindən 1,5-2 saat sonra bir qəlyanaltı təmin edən fraksional yeməklər təşkil etmək yaxşıdır.

Tez bir zamanda sağalmaq və bədənin sağlamlığına və ya rəqəm üçün xoşagəlməz nəticələrə zərər verməmək üçün diyetinizi tarazlaşdırmalı və aşağıdakı qaydalara riayət etməlisiniz.

1. Düzgün qidaları seçin. Yüksək kalorili qidalara üstünlük verməyinizdən asılı olmayaraq, qida sağlam olmalıdır: fast food sayəsində tez yaxşılaşmaq ən ağıllı qərar deyil. Pəhrizdə süd məhsulları, qoz-fındıq, toxum, müxtəlif növ ətlər (arıq toyuq da daxil olmaqla), kərə yağı, halva, peçenye, çörək aktiv şəkildə daxil edilmək daha yaxşıdır.
2. Qərar verdikdən sonra ilk gündən yaxşılaşmamalı, çox miqdarda yemək yeyin. Pəhrizin kaloriya məzmununu tədricən artırmaq lazımdır. İstədiyiniz nəticəyə tez bir zamanda çatmaq üçün nə qədər yeməli olduğunuzu hesablayın, üç-dörd gün ərzində bu miqdarda qidaya gəlin.
3. İştahınızı stimullaşdırmaq üçün hər dəfə bir stəkan meyvə suyu içmək.
4. Yeyilən qidaların daha yaxşı udulmaması üçün, ürəkaçan bir nahardan sonra özünüzə bir az istirahət etməlisiniz.
5. Su içmək də yaxşılaşmağa kömək edir, buna görə də bol miqdarda için (gündə təxminən 2-3 litr). Yağlı və əzələ toxumalarının böyüməsi insan bədənindəki bütün proseslər kimi suyun iştirakı ilə baş verir.

Daha yaxşı olmaq üçün nə yemək lazımdır - yüksək kalorili pəhriz

Tez yaxşılaşmaq istəyən insanların pəhrizi karbohidratlar və zülallarla zəngin qidalara əsaslanmalıdır. Hər yeməklə bir-birini tamamlasalar yaxşıdır. Mütləq çəki qazanmaq istəyənlərin pəhrizində balıq, ət, yumurta, süd məhsulları olmalıdır. Bu qida xüsusilə proteinlə zəngindir.

Protein titrəyişlərinin istifadəsi tez bir zamanda yaxşılaşmağa kömək edəcəkdir: həm satın alınan qarışıqları, həm də özünüzü hazırlamaq məsləhət görülür. Məsələn, bu resept: bir stəkan qaymaq, bir paket kəsmik, bir neçə qaşıq mürəbbə götürün və hamısını bir qarışdırıcıda qarışdırın. Eyni zamanda dadlı və sağlam - özünüzü əzizləmək üçün əla bir səbəbdir.

Zeytun, günəbaxan və ya soya yağı ilə salat hazırlamaq yaxşıdır, çünki bu məhsullar zəngin yağ mənbəyidir. Ancaq ağ çörək, kartof, makaron, şirniyyat, bal, şəkər tərkibində kifayət qədər miqdarda karbohidrat var. Gündəlik pəhriz minerallar və vitaminlərin olması baxımından balanslı olmalıdır. Bədəndəki bütün prosesləri yaxşılaşdırır, iştahanı yaxşılaşdırır və tez kilo almağınıza kömək edir.

Kişilər və qadınlar üçün həftədə menyular və reseptlər

Kilo qazanmaq üçün kişilər və qadınlar eyni qidaları yeyə bilərlər, ancaq miqdar fərqli olacaq, çünki kişi bədəni daha çox enerji sərf edir, yəni çəki qazanmaq üçün daha çox kalori tələb edir. Tez yaxşılaşmaq istəyənlər üçün həftə üçün balanslı bir pəhrizi nəzərinizə çatdırırıq.

Daha yaxşılaşacağınız pəhrizin ilk və beşinci günləri.

• Səhər: toyuq əti ilə buğda sıyığı, bir pendir və vetçina sendviç, qəhvə.
• Snack: qoz-fındıq, peçenye.
• Nahar: noxud şorbası, ətli bişmiş kartof, kərə yağı ilə tərəvəz salatı.
• Axşam: pendir, göbələk və ət, çay ilə xırdalanmış yumurta.

İkinci və altıncı günlər: yaxşılaşmaq üçün çox yeməlisiniz.

• Səhər: süddə yulaf ezmesi, kərə yağı və pendir, kakao və ya qəhvə olan bir sendviç.
• Snack: meyvə, çörək.
• Nahar: hodgepodge, donuz əti ilə makaron, kompot.
• Axşam: yan yeməyi olan toyuq əti, pendir güveç və ya pasta, bir fincan çay.

Üçüncü və beşinci günlərdə hədəfiniz sizi lazımi sürətlə bərpa etməyinizə imkan verən müxtəlif bir menyu təqdim edəcəkdir.

• Səhər: kərə yağı ilə qarabaşaq yarması, vetçina sendviç, çay və ya qəhvə bal, şəkər.
• Snack: alma, banan, yağlı qatıq.
• Nahar: Ət ilə Ukrayna borsch, qızardılmış balıq ilə kartof, kompot
• Axşam: mal əti, şirniyyat, qoz-fındıq, seçdiyiniz şirin içki.

Yaxşı olmaq üçün yarışda bir növ boşaltma hesab olunan dördüncü gün.

• Səhər: kartof və yağsız ət, südlü kakao, pendir sendviç.
• Snack: peçenye və ya çay ilə bir çörək.
• Nahar: ət, köftə, meyvə, şirin kompot ilə noxud şorbası.
• Axşam: qızardılmış ətli makaron, bir neçə qaynadılmış yumurta, şirin çay və ya süd.

Sürətli çəki qazanmaq üçün effektiv məşqlər

Beləliklə, necə tez yaxşılaşacağınızı və ya sağlamlığınıza və ya rəqəminizə zərər verməyəcəyinizi bilmək istəyən insanlar mütləq xatırlamalıdırlar - məşq etmədən bu işləməyəcəkdir. Bütün bu fiziki məşqlər əzələlərin böyüməsinə kömək edir, dərinin elastikliyini artırır, yəni onların köməyi ilə tez yaxşılaşıb rəqəminizi korlamayacaqsınız. Gündəlik etməli olduğunuz məşqlərin siyahısı:

• Ayaqları çiyin genişliyi ilə ayrı durun. Barmaqlarınıza yavaşca qalxın, sonra da özünüzü başlanğıc vəziyyətinə salın. Fiziki məşqləri 25-30 dəfə edin.
• Növbəti məşq qayçıdır. Bir növ ağır ayaqqabı geyin, kürəyində yat. Əllərinizi bədən boyunca qoyun, ovucları aşağı salın. Sonra, yavaş-yavaş düz ayaqlarınızı qaldırın, keçin və sonra onları bir yerə yayın. Buna görə məşqləri 15-20 dəfə təkrarlayın.
• Ağır ayaqqabılarınızı götürmədən növbəti məşqə keçin. Şaquli qayçı təsvir edildiyi kimi ayaqlarınızı növbə ilə yuxarı və aşağı qaldırın. Bu fiziki məşqi təkrarlamaların sayı 10-12 dəfədir.
• Əllərinizi çiyin genişliyi ilə dizlərinizə qoyun. Avuçlarınızı yerə qoyun, qollarınızı bükün və sonra yavaşca düzəldin. Bu məşqi 10-15 dəfə edin.
• Ayağınıza yığın, corablar ayrı, heels birlikdə. Sonra, barmaqlarınıza yumşaq bir şəkildə qalxın, bir az oturun və dizlərinizi tərəflərə yayın. Bundan sonra, barmaqlarınıza daha da yuxarı qalxın. Sonra başlanğıc mövqeyini götürün. Məşqlərin təkrar sayı 20-30 dəfədir.

Xalq müalicəsi ilə necə arıqlamaq olar?

Daha tez necə yaxşılaşacağını bilmək istəyirsən? Yalnız pəhriz və məşqləri balanslaşdırmaq deyil, həm də xalq müalicələrinin köməyinə müraciət etmək lazımdır. Bəzi otlar iştahanı yaxşılaşdırmağa və həzmi stimullaşdırmağa kömək edir. Bütün həzm sistemini nizamlayaraq tez bir zamanda yaxşılaşmalarına kömək etmələri vacibdir, yəni istifadəsinin faydaları ikiqatdır.

1. Knapweed. Bu otun bir həlimi iştahı artırır, yəni tez qurtarmağa kömək edir. Onu hazırlamaq üçün bir stəkan qaynar su ilə 10 qram quru qarğıdalı tökmək lazımdır, qaranlıq yerdə 1 saat israr etmək lazımdır. Bu bulyon gündə üç dəfə istehlak edilməlidir. Acı hissəsini aradan qaldırmaq üçün şəkər və ya bal əlavə edilə bilər.
2. Nanə də iştahı stimullaşdırmaq üçün yaxşıdır. Bir litr qaynar su ilə 30 q bitki tökmək lazımdır, bir-iki saat buraxın. Yeməkdən əvvəl və ya dərhal sonra istehlak edin.
3. Kəklikotu da tez yaxşılaşmağa kömək edir. 20 q bitkini götürün, 500 ml qaynar su tökün, sonra isti yerdə 2 saat infuziya üçün buraxın. Yeməkdən əvvəl hər dəfə 100 q içmək.
4. Barberry xoleretik xüsusiyyətlərə malikdir, həzmi yaxşılaşdırır və iştahı artırır. Bərpa etmək üçün bir həlim hazırlayın: 2 osh qaşığı götürün. bitkinin qaşıq yarpaqları və iynələrini bir stəkan qoyun, 500 ml qaynar suya tökün. Ən azı 2 saat israr edin, sonra süzün və yeməkdən 30 dəqiqə əvvəl stəkanın üçdə birini için.

Video: evdə nazik bir qız üçün necə yaxşılaşmaq olar

Çox incə olmağınızın səbəbi haqqında daha çox bilmək istəyirsiniz? Aşağıdakı video sizə necə tez yaxşılaşdıra biləcəyinizi, diyetinizi balanslaşdırmağı, iştahınızı yaxşılaşdırmağı və hansı qidalara ehtiyacınız olduğunu izah edəcək. Digər yolları da nəzərdən keçirin.

Hər kəs kilo vermək istəmir: arıqlamaq istəyən insanlar var. Kilo vermək üçün yemək tövsiyə olunur - tam yemək qadağandır bir şey. Ancaq ən yüksək kalorili kilo verən qidaların hamısı əzələ qurmağa kömək etmir. Bəziləri bədənin pozulmasına səbəb olan yağ yataqlarının meydana gəlməsinə təsir göstərir. Hansı yüksək kalorili qidaların kilo almağınıza kömək etdiyini və rəqəminizi pozmayacağını öyrənək.

Hansı qidalar yüksək kalorili hesab olunur

Kalori miqdarı, tam assimilyasiyasını nəzərə alaraq yeməyin həzm prosesində əmələ gələn müəyyən bir enerji deməkdir. Onun gündəlik dərəcəsi insanın həyat tərzindən, cinsindən (kişi, qadın) və yaşından (yeniyetmə və ya böyüklərdən) asılıdır. Diyetisyenlər bir gündə iki min kalori yapışdırmağı məsləhət görürlər. Ən enerji tələb edən qida məhsulları yağlar, ət, qoz-fındıq, dənli bitkilər, balıqlardır. Yüksək kalorili yemək 100 qramda yüz kkaldan çox olan qidadır.

Əzələ qazanmaq üçün ən yaxşı 10 qidalı qidadır

Bir ay ərzində kilo almaq üçün nə yemək lazımdır? Kilo almaq üçün protein qidaları, protein sarsıntıları və idman qidalanması üçün hazırlanmış xüsusi qida əlavələrindən istifadə etmək lazım deyil. Kilo almağınıza və sağlam qalmağınıza kömək edəcək bir sıra qida məhsulları var. Bu məqsədlə, qidalanmaçılar kilo vermək üçün ən yüksək 10 kalorili qidanı seçdilər:

• Bitki və heyvan mənşəli yağlar. 100 qram kərə yağı 876 kkal ehtiva edir. Eyni miqdarda ciyər və ya balıq yağı yemək gündəlik kalorilərin 45% -ni təmin edəcəkdir. Bitki mənşəli yağlar daha az enerji tələb edir. Soya yağı 999 kkal, fıstıq yağı - 895, bitki yağı - 884 ehtiva edir.
• Balıq. 100 qram somonun tərkibində 25 q protein və 200 kkal var. Sürətli kilo almağı təşviq edən bu məhsul həftədə ən azı üç dəfə daxil olmalıdır.
• 100 qrdakı fındıq və toxum 700 kkal ehtiva edir.
• Tünd şokolad. Bu məhsulun sevimli müalicəsi olmaqdan əlavə, gündəlik dəyərinin 25% -ni təşkil edən 501 kalori var.
• diyetdə əvəzolunmazdır. Ən qidalısı pendirdir. Bəzi növlərində 466 kalori var, bu gündəlik dəyərin 23% -ə uyğundur. 100 qram üçün 328 kcal var.
• Sıyıq. Ən qidalı və enerji tələb edəni yulaf ezməsidir. Suda qaynadılmış, 100 qrama 320 kalori ehtiva edir. Yulaf ezmesi hazırlamaqda süd istifadə olunursa, onda enerji tərkibi 360 kkala qədər artır.
• Ət. Ən qidalısı mal əti. 100 g tərkibində 200 kkal ehtiva edir. Bundan əlavə, mal əti vitamin və mineral miqdarında liderdir. Toyuq əti az faydalıdır. 113 kkal ehtiva edir.
• Banan. Bədən tərəfindən yaxşı əmilir. 100 q təzə bananın tərkibində 89 kalori var, qurudulmuş - 221.
• Yumurta. 100 qram məhsul istehlak edilərkən 157 kkal sərbəst buraxılır.

Kalori miqdarı yüksək olan qidaların siyahısı

Bir çox insan əlavə kilo almaq üçün ən yüksək kalorili qidaların şirin və şirniyyat məhsulu olduğuna inanır: 100 q Napoleon tortu 558 kalori ağırlığında, Praqa tortunun tərkibində 515 kkal var. Ancaq belə deyil. Qısa müddət ərzində kilo almağa çalışan insanlar üçün faydalı olacaq daha çox enerji tələb edən məhsullar var. Kalorili masamız, bədəndəki karbohidrat mübadiləsini pozmamaq üçün optimal diyeti hesablamağa kömək edəcəkdir:

Daha yaxşı olmaq üçün necə düzgün yemək lazımdır - həftə üçün menyu

Kütləni necə qazanmaq olar? Ağırlığı artırmaq üçün yüksək kalorili qidaların tərkibini artırmaq və gündə 4-5 dəfə yemək izləmək lazımdır. Gündəlik pəhrizdə kalori qəbulunu 4000-ə qədər artıracaq qidalar olmalıdır və üç enerji tələb edən yemək də daxil olduğundan əmin olun. Bundan əlavə, bitki qidaları haqqında da xatırlamaq lazımdır. Bu tələbləri nəzərə alaraq hər gün üçün bir nümunə menyu təqdim edirik:

• Səhər yeməyində iki yumurtadan bir omlet, pendirli bir sendviç və bir dilim xam hisə verilmiş kolbasa düzəldirlər. Kompotla yuyun.
• Naharda porcini göbələyi ilə 250 qr şorba, 100 qram konservləşdirilmiş qarğıdalı və ya yaşıl noxud ilə 150 \u200b\u200bqram bişmiş donuz əti, 2 dilim kəpək çörəyi, 1 alma, şəkər ilə bir stəkan çay daxildir.
• Günortadan sonra qəlyanaltı üçün bir stəkan süd ilə bir çörək götürün.
• Şam yeməyi xam tərəvəzlərdən ibarətdir: pomidor ilə kələm (150 q); kəsmik (100 q) və bir stəkan yaşıl çay olan əriştə.
• Yatağa getmədən əvvəl, 3,2% yağ tərkibi olan 250 ml fermentləşdirilmiş bişmiş süd və ya kefir içmək.

• Səhər yeməyində şirin südlü düyü sıyığı (150 q) yağı ilə yağı ilə qarışdırılır, bir stəkan kakao ilə yuyulur.
• Nahar: xama ilə mal əti bulyonunda 250 qr borscht, 100 qram kartof ravioli, bir təzə xiyar, 2 dilim ağ çörək. Bir stəkan varenets.
• Günortadan sonra qəlyanaltı: bir stəkan qatıq və bir bagel.
• Yemək üçün kartof püresi (150 q) hazırlanır, bir toyuq kaşığı və qaynadılmış kolbasa olan iki sendviç var. Bir stəkan tərəvəz suyu ilə içmək.
• Yatmazdan əvvəl bir alma yeyin.

• Səhər yeməyində yulaf ezmesi suda və quru meyvələrdə kərə yağı ilə pendirli bir sendviç bişirilir, şəkər ilə bir stəkan qəhvə ilə yuyulur.
• Nahar: toyuq bulyonunda 250 q noxud şorbası, 100 qram kələm ilə güveç, 1 portağal, bir stəkan çay.
• Günortadan sonra qəlyanaltı: 1 stəkan kakao, qaraciyər ilə 2 pancake.
• Yemək üçün, tərəvəz (150 q) ilə bişmiş balıq yeyirlər. Bir stəkan çay ilə 100 q yulaf ezmesi peçenyesi ilə yuyun.
• Yatmazdan əvvəl 250 ml süd ilə bal için.

• Səhər yeməyində bir stəkan süd ilə 100 qr Guryev sıyığı hazırlayın, 5 əd yeyin. fındıq, bir stəkan çay və bir çörək ilə yuyulur.
• Nahar: 250 qr düyü şorbası, yer mal əti küftəsi (hər biri 80 qram); Çəkilmiş və qaynadılmış toyuq ilə 100 q qaynadılmış makaron; 2 dilim çörək. Bir stəkan meyvə jeli ilə aşağı yuyun.
• Günortadan sonra qəlyanaltı: 100 qr giləmeyvə və bir stəkan çay.
• Yemək üçün buxar balıq topları (100 q), bir qaranlıq şokolad (100 q), bir stəkan çay ilə yuyulur.
• Yatmazdan əvvəl bir stəkan qıvrılmış süd.

• Səhər yeməyi üçün, xırdalanmış yumurta iki yumurtadan kərə yağı içərisində kolbasa ilə hazırlanır. Yarım stəkan qatıq və bir stəkan qəhvə şəkərlə için.
• Nahar: 250 q toyuq bulyonu şorbası; 100 qram təzə tərəvəz (pomidor, xiyar), feta pendiri, zeytun yağı və qızardılmış tuna ilə salat; 2 dilim kəpək çörəyi; 250 ml süd ilə çay; bir armud.
• Günortadan sonra qəlyanaltı: cheesecake, bir stəkan kefir.
• Yemək üçün 3 yumurta qaynadın, pendir və qaynadılmış kolbasa ilə iki sendviç edin. 1 stəkan kakao ilə aşağı yuyun.
• Yatmadan əvvəl bir alma yeyilir.

• Səhər yeməyi üçün arpa sıyığı (150 qram) bir dilim kərə yağı və 50 q kişmiş ilə bişirilir. İki hamam kolbasa sendviç edin. Bir stəkan qara çay ilə yuyun.
• Nahar: 250 g hodgepodge; 100 q qızardılmış donuz qabırğası, qaynadılmış lobya, zəng bibəri və xiyar ilə tərəvəz salatı; 2 dilim çörək; bir stəkan çay.
• Günortadan sonra qəlyanaltı: 1 banan, 1 stəkan kefir.
• Yemək üçün 100 qram soba bişmiş qızılbalıq, 100 qram qaymaqlı puding, bir stəkan yaşıl çay.
• Yatmazdan əvvəl bir stəkan süd.

• Səhər yeməyi üçün 2 yumurta vetçina ilə Benedict, 100 qr kəsmikli güveç, bir stəkan qəhvə.
• Nahar: toyuq suyu ilə 250 qr şorba; 100 qram qaynadılmış kartof, qızardılmış quzu və vinaigrette; 2 dilim çörək; 1 stəkan kompot.
• Günortadan sonra qəlyanaltı: 100 qr giləmeyvə və meyvə salatı, bir stəkan suyu.
• Yemək üçün yerkökü ilə bişmiş balıq (150 q), 2 cheesecakes, bir stəkan süd.
• Yatmazdan əvvəl, yağ tərkibi 3,2% olan bir stəkan qıvrılmış süd.

Yüksək kalorili reseptlər

Ət, balıq, süd, xama, pendir kimi yüksək kalorili qidalardan çox dadlı yeməklər bişirmək olar. Onlara yalnız səhər yeməyi, nahar və ya yemək üçün adi gündəlik yemək zamanı deyil, qonaqları qəbul edərkən də verilir. Hər hansı bir mağazada satılan yüksək kalorili qidalardan istifadə edərək hazırlanan yeməklər üçün üç resept təqdim edirik:

Folqa bişmiş alabalıq

• 1 kq ağırlığında 1 balıq,
• Balıq üçün ədviyyat
• Duz.

Bişirmək üçün necə:

1. Balı təmizləyirik, yuyuruq, başını kəsirik.
2. 1 tsp qarışdırın. mövsümi duzlar.
3. Karkasın içərisini və xaricini duz və ədviyyat qarışığı ilə ovuşdurun.
4. Balıqları bir folqa təbəqəsinə qoyun.
5. Balıq üzərində kəsiklər edirik.
6. Folqa ilə sarırıq.
7. Fırını 200 dərəcəyə qədər qızdırırıq.
8. 30 dəqiqə içərisinə bir balıq göndəririk.
9. Balıqları qaymaqlı sousla xidmət edin.

Kəsmik pendir güveç

Sizə lazım olacaq:

• 0,5 kq kəsmik,
• 1 yumurta,
• 100 qram şəkər
• 2 osh qaşığı. kişmiş və irmik,
• 1 çörək qabartma tozu
• 1 osh qaşığı rast. yağlar,
• vanillin,
• bir neçə qaşıq xama,
• duz.

Təlimat:

1. Kəsmikləri ələkdən süzürük.
2. Rastu döyün. yumurta ilə kərə yağı,
3. Yarımcan, duz, vanillin, qabartma tozu, şəkər qarışdırın və yumurta qarışığına əlavə edin.
4. Kəsmik və nəticədə qarışığı birləşdirin.
5. Biz kişmiş qoyuruq, hər şeyi yaxşıca qarışdırırıq.
6. Biz onu kalıp halına salırıq, səthi düzəldirik, xama ilə yağlayın.
7. Tenderə qədər 200 qrama qədər qızdırılan bir sobada bişirin.

Qaymaqlı puding

Məhsullar:

• 1 osh qaşığı. xama,
• 4 yumurta,
• 30 q un
• 0,5 osh qaşığı. Sahara.

Hazırlıq:

1. Xama, şəkər, un qarışdırırıq.
2. Sobada bir qaynağa gətirin.
3. Soyusun.
4. Ayrı-ayrılıqda sarısı və ağını döyün. Soyudulmuş qarışığa əlavə edin.
5. Formaya qoyuruq və 30 dəqiqə sobaya göndəririk.

Video: kilo vermək üçün pəhriz və pəhriz

Bir çox oğlan, qız yaxşılaşmaq üçün mübarizə aparır. Ancaq təsirli diyetlər tez kilo almağınıza kömək etmir. Və sonra hər hansı bir vasitəni - yüksək kalorili qidaların istifadəsini: şirniyyatlar, cipslər, "tez" yeməklər, digər zərərli qidalar. Bəslənmənin təşkilinə bu cür yanaşma, yağ yataqları, selülit və həzm problemlərindən başqa bir şey verməyəcəkdir. Bir gastroenteroloq O. Skiba, sadə karbohidratlar olan qidaları yeməyi məsləhət görmür. Evdə tez kilo almağı aşağıdakı hekayədən öyrənə bilərsiniz.

İnkişaf etmiş əzələlərə və orta miqdarda yağ nisbətinə sahib güclü, sağlam bir bədən hal hazırda həyasızdır, buna görə də getdikcə daha çox insan kütlə qazanmaq arzusunu göstərir. Kilo vermək çətin olan ektomorflar üçün problem ola bilər. Ancaq bu olduqca gerçəkdir. Ancaq məqsədə çatmaq üçün yüksək kalorili karbohidratlar və zülallara əsaslanan xüsusi bir pəhriz istifadə edərək adi diyetinizi kökündən dəyişdirməlisiniz.

BİLƏCƏK vacibdir! Fala baxan Baba Nina: "Yastığın altına qoysan həmişə çox pul olacaq ..." Daha ətraflı \u003e\u003e

Niyə çəki qazanırsınız?

Kilonun olmaması bəzi insanlar üçün təbiidir. Bu, genetik olaraq verilən fizikanın xüsusiyyətlərinə bağlıdır. Təbiətdən çox incə olan insanlara asteniklər və ya ektomorflar deyilir. İncə sümükləri, uzun əzaları var və çox çətinliklə çəki qazanırlar.

Belə insanlar üçün azaldılmış yağ faizi olması normaldır. Eyni zamanda, onların sağlamlıq problemləri olmur. Ancaq bəzən astheniklər daha ifadəli formalar əldə etmək üçün yağ almaq istəyirlər və yalnız incə deyil, həm də tonlanmış bədənə sahibdirlər. Buna müəyyən bir idman pəhrizi və müqavimət göstərən güc təhsili ilə evdə əzələlər qurmaqla nail olmaq olar.

Bəzən əzələ böyümədən kütlə qazanmaq lazımdır. Bu, bir uşağın və ya yeniyetmənin, həm də hamilə qadınların ağırlığının olmaması ilə əlaqədardır ki, bu da əvvəllər sağlamlıq problemlərinə, ikincisindəki vaxtından əvvəl dölün inkişafına səbəb olur. Bu seçim ilə güc təhsili kontrendikedir, ancaq aşağıda təsvir olunan qidalanma sisteminə riayət etməklə çəki artıra bilərsiniz.

Bəzən bir insanın tibbi səbəblərdən yaxşılaşması lazımdır. Bu, bədən çəkisinin azlığı sağlamlığa mənfi təsir göstərdiyi hallarda (həzm sistemi, ürək və ya digər orqanlar nasaz olduqda) aiddir.

Kilo vermək üçün qidalanma qaydaları

Düzgün qidalanma arıq bədən kütləsini artırmaq üçün vacibdir. Bu standart mənada bir pəhriz deyil, ciddi məhdudiyyətlər olmadan balanslaşdırılmış bir pəhrizdir.

Nəticəyə çatmaq üçün hələ də kalori sayılmalıdır. Ancaq gündəlik kalori miqdarı kəsilməməli, əksinə artmışdır.

Kütləvi qazanc üçün kalori \u003d 1,3 x ağırlıq (kq) x 30

Yəni çəki saxlamaq üçün təməl kalorili ehtiyac 30% artırılır. Belə bir profisitdən nəticə yoxdursa, başqa 20-30% əlavə edə bilərsiniz.

Bəzi insanlar çox yemək çox sadə olduğunu düşünürlər. Ancaq hər kəs birdən-birə gündə 6 dəfə artan yeməkdən ibarət olan yeni diyeti izləyə bilməz. Buna görə əvvəlcə güclə sözün əsl mənasında yemək yeməli olacaqsınız.

Bundan əlavə, kütlə qazanmaq üçün hər şeyi yeməyə dəyməz. Bu vəziyyətdə yalnız bədən yağları artacaq və əzələlər kifayət qədər qida qəbul etməyəcəkdir. Bu səbəbdən BZHU-nun belə bir nisbətinə riayət etmək lazımdır.

Həm kişilər, həm də qadınlar bu şəkildə yemək lazımdır. Qızların çoxu artıq piy toplamaq qorxusundan pəhrizin kalorili məzmununu artırmaqdan çəkinirlər. Ancaq artıq bir kalori olmadan, əzələləri artırmaq və gözəl, cazibədar formalar əldə edə bilməyəcəksiniz. Buna görə əsas şey BJU balansını qorumaqdır. Sonra çəki əsasən əzələlərin sayəsində artacaqdır.

Kilo qazanmaq üçün ən yaxşı 10 qidadır

Kilo qazanmaq üçün pəhriz, əzələ böyüməsini təşviq edən və gündəlik kaloriya qəbulunu artıran qidaları daxil etməlidir. Ancaq bu cür yeməkləri güc təhsili ilə birlikdə istifadə etməyiniz lazım olduğunu düşünməyə dəyər. Yalnız bundan sonra sürətli bir şəkildə keyfiyyətli bir kütlə əldə etmək mümkün olacaqdır.

Cədvəl, BJU-nun enerji dəyərini və tərkibini göstərən kilo vermək üçün bir pəhrizdə ən yaxşı 10 qidanın siyahısını təqdim edir.

Hər hansı bir qoz-fındıq istifadə etmək faydalıdır:

• badam;
• fındıq;
• keş qozu;
• fıstıq;
• qoz;
• braziliya qozu.

Bütün növ qoz-fındıqların kalorisi yüksəkdir və tərkibində doymamış yağlar və qiymətli mikroelementlər var.

Kilo qazanmaq üçün bir pəhriz protein diyeti adlandırıla bilər. Gözəl, toxumalı bir bədən yaratmaq üçün lazım olan bu qidadır. Bundan əlavə, pəhrizdə karbohidratlar və yağlar olmalıdır. Bunsuz bədən çəkisini artırmaq mümkün olmayacaqdır.

Həftə üçün menyu

Kütlə qazanmaq üçün bir pəhriz tərtib etmək üçün yuxarıda göstərilən bütün qaydaları nəzərə alaraq, hər gün üçün planlı bir pəhriz ilə bir həftə belə bir menyu edə bilərsiniz.

Kilo qazanma dövrü müəyyən bir müddətə davam etməlidir. Ümumiyyətlə 1 ilə 3 aya qədər davam edir. Əzələlər kifayət qədər ölçüdə böyüdükdə, kalori artımını azaltmaqla diyeti dəyişdirməyə dəyər. Adətən nazik insanlarda əzələlərin rahatlaması yağ faizinin aşağı olması səbəbindən aydın görünür, buna görə də ciddi qurumağı təşkil etməyin mənası yoxdur.

Bir az sirlər haqqında ...

Oxucularımızdan biri İrina Volodinanın hekayəsi:

Xüsusilə gözlərimdən depressiyaya düşdüm, böyük qırışlar və qaranlıq dairələr və şişkinliklərlə əhatə olunmuşdum. Gözlər altındakı qırışları və çantaları tamamilə necə çıxarmaq olar? Şişkinlik və qızartı ilə necə mübarizə aparmaq olar? Ancaq heç bir şey insanı gözlərindən daha yaşlı və ya cavan görünməyə məcbur etmir.

Bəs onları necə cavanlaşdırmaq olar? Plastik cərrahiyyə? Tanınır - 5 min dollardan az deyil. Aparat prosedurları - fotorejenasiya, qaz-maye pills, radio qaldırma, lazer facelift? Biraz daha əlverişlidir - kurs 1,5-2 min dollara başa gəlir. Bütün bu vaxtı nə vaxt tapmaq lazımdır? Və yenə də bahadır. Xüsusilə indi. Buna görə də özüm üçün fərqli bir yol seçdim ...

Daim arıqlayan insanlar dünyamızda suallar: "Bir insan üçün necə tez kilo vermək olar?" əksəriyyəti narahat deyil. Ancaq hər bir kalori izi olmadan yandıran, əzələlərin böyüməsini istəməyənlər, yeniyetmələr üçün paltar almağa ehtiyac var, idman görünüşü əldə etmək üçün yeməklərini və məşqlərini necə təşkil etməyi çox vaxt bilmirlər.

Həm də peşəkar bədən quruluşunda olduğu kimi kütlələrin arxasınca getmək barədə danışmırıq. Əzələ kütləsindən bədən çəkisi üçün optimal qazanc kişilər üçün faydalıdır. Bu, uzun illərdir yüksək testosteron səviyyəsini qorumağa, evdə xəsarət almamağa və nəhayət özünə inam qazanmağa kömək edəcəkdir. Xoşbəxtlikdən, kişi yarısı, təbii olaraq incə olmasına baxmayaraq asanlıqla kilo ala bilər.

Arıqlamağın səbəbləri

Sürətlə kilo ala bilərsiniz, sadəcə hər kiloqram şəklində olsa da, oynaqların və ürək-damar sisteminin vəziyyətinə mənfi təsir göstərə biləcəyini nəzərə al. Buna görə bədən çəkisini artırmağa başlamazdan əvvəl çox diqqətlə düşünməlisiniz və daxili orqanların və sistemlərin xəstəliklərini müəyyən etmək üçün tam müayinədən keçməlisiniz.

Bir qayda olaraq, kəskin və ya xroniki xəstəliklər kilo itkisinin səbəbidir. Müayinədən keçdikdən sonra belə xəstəliklərin olub olmadığını öyrənəcəksiniz. Əgər onlardırsa, əvvəlcə onları müalicə etməlisiniz və yalnız bundan sonra çəki almağa başlamalısınız. Əksər hallarda xəstəliklərdən qurtulmaq, bir insanın çəkisi heç bir səy göstərmədən müstəqil şəkildə normallaşır.

Tez-tez az çəki ilə ortaya çıxan başqa bir səbəb, irsiyyətdir. Ailənizdə daima yaxşılaşmaq üçün uğursuzluğa çalışan incə insanlar varsa, çox güman ki, uğur qazana bilməyəcəksiniz. Təəssüf ki, bu sizin fiziologiyanızdır, bununla əlaqədar heç bir şey etmək olmaz. Bu vəziyyətdə, yalnız yağ çəkərək, çəkinizi artıran bir plastik cərrahdan kömək istəyərək çəki qazana bilərsiniz.

Ailənizdə nazik insanlar yoxdursa və çəkinizə təsir edən heç bir xəstəlik aşkarlanmadığı tam müayinədən keçmisinizsə, deməli həyat tərzinizə diqqət etməlisiniz. Bəlkə də pəhriziniz aşağı kalorili qidalardan ibarətdir və eyni zamanda aktiv bir həyat tərzi keçirirsiniz və daim stresli vəziyyətlərə məruz qalırsınız. Bu vəziyyətdə stressdən qaçınmalı və ya sakitləşdirici dərman qəbul etməlisiniz, bu da sakitləşməyə və ürəyinizə o qədər yaxın olmayan hər şeyi götürməyinizə imkan verəcəkdir.

Kilo qazanmağı başa düşmək çox sadədir. Kütlə öz-özünə böyümür, ancaq bədənin enerjinin qidadan nə qədər sorulmasından asılıdır. Buna görə aşağıdakıları təmin etməlisiniz:

• sağlam, qidalı qidalardan keyfiyyətli kalorilərin fasiləsiz axını;
• bu kalorilərin artıqlığı. Bu, cari çəkinizi qorumaq üçün ümumiyyətlə tələb olunduğundan çox yemək lazım olduğunu bildirir;
• yeməyin yaxşı həzm olunması.

Əlbəttə ki, bir dəst haqqında danışarkən, yağlı bir qarın və ya haqqında düşünmürük. Bədənin yağına deyil, güclü, sıx, rahatlama əzələlərinə ehtiyacınız var. Və onların böyüməsi üçün bir pəhriz kifayət edə bilməz, müntəzəm olaraq, düzgün təşkil edilmişlər də tələb olunur.

Başlamaq üçün bədən kütləsi indeksini və nöqsan nöqtələrini hesablamaq da yaxşı bir fikirdir. İdman mərkəzindəki mütəxəssislərlə əlaqə qurmaq ən yaxşısıdır, onlar yalnız göstəriciləri hesablamayacaq, həm də hansı toxumaların əskik olduğunu - yağlı və ya əzələ toxumalarını izah edəcəklər. Və sonunda, pəhriz və məşq üçün əsas tövsiyələr hazırlayacaqlar.

Tez və sağlam şəkildə necə kilo vermək olar

Kilo vermək üçün heç bir tədbir görməzdən əvvəl kilo almaq üçün lazım olan gündəlik kalori hesablamaq üçün bir qidalanma mütəxəssisinə baş çəkmək lazımdır. Gündəlik kalori qəbulu, yaş, cinsiyyət və ilkin çəki nəzərə alınmaqla fərdi hesablanır. Bunu aşağı salmaq heç bir nəticəyə səbəb ola bilməz və artırılması sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.

Kişilərin etdikləri əsas səhv bədən tərbiyəsi üzrə çempionların təlim planlarını kopyalamasıdır. Bəli, bu uşaqlar həqiqətən böyükdürlər, amma:

• genetik olaraq fərqli bir şəkildə hədiyyə edilir, bir qayda olaraq - mezomorflar və ya endomorflar;
• bir-iki ildən çoxdur təhsil alırlar. Adətən, idman salonuna ilk səfər andan layiqli çəki dərəcəsinə çatmadan 5-6 il ağır bir iş keçir;
• bəzi insanlar sağlamlıq və estetika üçün ümumiyyətlə ehtiyacımız olmayan farmakoloji dəstəyi (testosteron, böyümə hormonu və anabolik steroid inyeksiyaları) istifadə edirlər.

Klassik split təlim planı, hər kiloqram ağırlığında mübarizə aparanlara uyğun deyil.

Səbəb sadədir - başlanğıcın sinir və endokrin sistemlərini bərpa etmək üçün vaxtı yoxdur. Nəticədə, testosteron ifrazı azalda bilər, bərpa səbəbiylə pozulacaq və nəticədə nasos gəlməyəcək, əksinə həddən artıq ötürmə olacaq.

Bunun əvəzinə aşağıdakı qaydalara əməl edin:

• həftədə 3 dəfə məşq edin;
• squats və deadlifts biri əmin olun. Bunlar bədən boyunca kütlə qazanmaq üçün əsas hərəkətlərdir. Onlar yalnız tamamilə bütün əzələlərdən istifadə etmir, həm də güclü bir testosteron cərəyanı verir. Texnikanı orta çəkilərlə mənimsəməyə başlayın, güclü bir iş rejiminə keçməyə çalışın - hər hərəkət üçün 4 yanaşmadan 5-6 təkrarlama, ağır çəki;
• çəkmə, bir barbell ilə dəzgah pressi (və yüngül dumbbells ilə oturmamaq) keyfiyyətli bir dəst üçün məcburi məşqlərdir. Əlbəttə ki, dəzgahdakı mətbuat haqqında unutma, bu, bu günə qədər "körpü" olmadan klassik texnikada edilməlidir;
• təxminən bir dəst üçün başlanğıc məşqləri. Bazar ertəsi - Squat, Sabahınız xeyir Barbell, Plank Stend, Dəzgah Mətbuatı, Barbell Sıra. Güc qalırsa - biceps və ya triceps, hər hansı biri məşq edir. Çərşənbə - Deadlift, Çəkilən Dartma, Daimi Mətbuat, İstənilən Abs. Cümə: Bazar ertəsi məşqi təkrarlayın;
• populyar inancın əksinə olaraq, aerobik məşq edilə bilər və sağlamlıq üçün də lazımdır. Qaçırsan, üzürsən və ya pedal çəkirsənsə, hər kq bədən çəkisinə görə 5 qram karbondan bir az yeyin və böyüməyə davam edəcəksən. Kilo qazanmasına açıqca yalnız dözümlülük işinin həddən artıq növləri - marafona hazırlıq, Ironman triatlon və ya bənzər bir şey mane olur;
• bir məşqçi ilə təməl bir texnikanı işə salın, beləliklə əzələlərin işlədiyini əmin edirsiniz və onlar bunu etibarlı şəkildə edirlər.