Reklam yerləşdirmək pulsuzdur və qeydiyyat tələb olunmur. Ancaq reklamların əvvəlcədən moderasiyası var.

Qadınlar üçün pektoral məşqlər

Qızlar aşağıdakılardan daha çox fiziki məşqlər edirlər: mətbuatı qaldırmaq və ya eşşəyi pompalamaq; trisepslərin yırtılmasının qarşısını alır və sinə gücləndirmək üçün güc məşqlərindən qorxur. Qadının sinəsini necə qaldıracaq, beləliklə qadınlıq qalır, eyni zamanda pektoral əzələlər pompalanmır. Mümkün təlimlər dəstini və onların həyata keçirilməsinin xüsusiyyətlərini nəzərdən keçirək.

Qadın döşünün quruluşu

Qadın döş məməliləri ilə birlikdə pektoralis əsas və kiçikdir. Ölçüsü ilk növbədə süd vəzilərini təşkil edən yağ və vəzili toxumalardan asılıdır. Fitness təhsili bu bezlərin ölçüsünü artıra bilmir, ancaq pektoral əzələlərin tonunu yaxşılaşdıra və ümumiyyətlə döşləri qaldıra bilər ki, bu da ürəkləri daha gözəl və tonlanmış hala gətirəcəkdir.

Qadın məməsi üçün məşqlər etmək qaydaları

Pektoral əzələlərin inkişafı üçün məşqlər edərkən bir qız üç son dərəcə vacib amili nəzərə almalıdır.

1. Bir aerobik güc rejimində məşq etməlisiniz. Yəni, çox sayda təkrarlama ilə ən az 5 - 6 yanaşma həyata keçirin - ən azı 12. Bu rejim süd vəzilərinin tonunu qorumağa imkan verir və sinə əzələləri üçün faydalı olacaqdır. Bir sıra təkrarlama 10 və daha az olan dəstləri yerinə yetirməklə bir qadın büstünü şəklini itirmə riski altına qoyur. Fakt budur ki, "ağır" məşqlə süd vəziləri böyük stresə məruz qalır; bu cür yüklər aerobik güc təlimindən daha sürətli bir şəkildə sinə əzələlərini inkişaf etdirir, ancaq büstün formasına mənfi təsir göstərir.

2. Qadın həftədə yalnız bir sinə basması etməlidir. Dəzgah presləri və itələmələr sinə əzələlərini inkişaf etdirmək üçün ən təsirli məşqlərdir, lakin onlarla uzun sürən heyranlıq büstün şəklinə xələl gətirə bilər. Hətta bir aerobik gücə riayət edən bir qadın, preslərdən və təkanlardan sui-istifadə edərsə, məmə şəklini itirmə riskini daşıyır. Fakt budur ki, həftədə bir neçə dəfə ciddi intensivliklə həyata keçirilən bu cür məşqlər göğsün əzələlərini və tendonlarını maksimum dərəcədə istifadə edir, bu da vəziləri üçün çox əlverişli deyil.

3. Latissimus və çiyin əzələlərinizi yetişdirdiyinizə əmin olun. Çiyin təhsili olmadan sinə tonunu yaxşılaşdırmaq mümkün deyil - çünki zəif çiyinlər təkan qaldırma, qol uzatma və digər pektoral məşqlərdə tam şəkildə iştirak etməyinizə mane olacaqdır. Həftədə bir dəfə bir qadın mütləq latlar üçün əsas (kompleks) bir məşq etməlidir; yəni satırlar üzərində bükülür və ya çəkilməkdədir. Həm də onun təlim proqramında deltalar üçün bir əsas məşq olmalıdır - oturan və ya dayanan mətbuat.

Qadın döşünün əzələlərinin inkişafı üçün məşqlər

Puşuplar

Başlanğıc mövqeyi - yalançı mövqe; qollar arasındakı məsafə çiyinlərdən bir qədər genişdir. Əllərinizi çiyin genişliyindən ayrı qoysanız və ya bir az daha dar olsanız, bu artıq başqa bir məşq olacaq - triceps hazırlamaq üçün. Arxa və ayaqları uyğun olmalıdır. Yerdəki 1.2 sayına qədər aşağı salın, pektoral əzələlərin səyindən istifadə edərək dirsəklərinizi bükün və tez başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Bu məşqdə pektoralis əsas əzələsi maksimum dərəcədə artırılır. Əvvəllər fitneslə məşğul olmayan qadınlar üçün əvvəlcə divardan itələməyə öyrəşməyiniz tövsiyə olunur. Yəni əllərinizi divara söykənərək, bir az bucaq altında əyilərək bənzər bir hərəkəti edin. Əgər belə push-uplar çətin deyilsə, onda etibarlı şəkildə klassik təkanlara davam edə bilərsiniz.

Tövsiyə olunan təkanların sayı 12-15-dir. 12 push-up edə bilmirsinizsə, onları bir ayağınızla edə bilərsiniz. Bir sıra push-uplar 12 ilə 15 arasında 4 - 5 dəstdir. Bu bir məşqdir. Bu gün məmə üçün başqa bir şey etmək lazım deyil.

Sinə qaldırmaq üçün məşq - dəzgah press dumbbells

Bu məşq üfüqi bir skamyada yatarkən ən yaxşısıdır. Bir barbelldən də istifadə edə bilərsiniz, ancaq dumbbelllər göğsünüzü daha yaxşı işləyir. Yalnız büst həcminə deyil, həm də estetikaya ehtiyacı olan qadınlar üçün bu məşq barbell preslərindən daha təsirli olur.
Dəzgahda uzanaraq, aşağı arxada bir az əyilmək. Dəzgah yalnız yuxarı arxa və pelvisə toxunmalıdır. Dumbbellləri düzəldilmiş qollarda tutun, göğsünüzə yüngül bir şəkildə toxunana qədər aşağı salın. 12 ilə 15 rep arasında 4 - 5 dəsti edin.

Bu məşq üçün dəzgahdan istifadə etmək yaxşıdır. Yerdə uzanırsınızsa, məşq tamamlanmayacaq - çünki pektoralis major tam uzanmayacaq.
Bir skamyada yatmaq, hər əlində dumbbells tutmaq, dirsəklərinizi bir az əymək və onları bir-birinə yaymaq. Eyni zamanda, sinə mümkün qədər uzanmalıdır. Sonra alt nöqtədə ən kiçik bir gecikmə olmadan başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Yanaşma zamanı əllər sabit olmalıdır. 5 dəst 15-20 rep edin.

Bu məşq, dumbbells ilə uzanmağa bənzəyir, ancaq göğsün əzələlərini maksimum dərəcədə artırmağa imkan verir, alt nöqtədəki maksimum gərginlik səbəbiylə öyrədilmiş əzələlərdə yanma hissi əldə edir. Artıq istənilən formaya çatan və pektoral əzələlərini daha görkəmli etmək istəyən qadınlar üçün daha faydalıdır.
Krossoverin iki qolunu götürərək dirsəklərinizə yüngül bir açı ilə bükün və yönləndirməni yerinə yetirin. Pik nöqtədə qollar keçilməlidir və sinə altından bir az aşağıda olmalıdır. Tempi dumbbell yetişdirmə ilə eynidir. Hər biri 20 repdən 4 dəsti edin.

Sinə gücləndirmək üçün məşq - pullover

Bu məşq pektoralis kiçik və serratus əzələlərində də yaxşı işləyir. Serratus böyük pektoral və ön deltalar arasında yerləşən bu əzələlərdir.
Yatay bir dəzgahın üstündə yatın. Üst arxa dəzgahda olmalıdır. Əllərinizdə bir dumbbell tutun, dirsəklərinizi bir az əyilmək və qollarınızı aşağı salın - sinə əzələlərinin yaxşı bir uzanmasını hiss etməyinizə qədər. Bir anda alt nöqtədə durduqdan sonra əllərinizi orijinal vəziyyətinə qaytarın. Üstündə boşluq olmamalıdır. 20 dəstdən ibarət 4 dəst.

Bu məşq pektoral əzələlərinizi düzəltməyə kömək etməyəcəkdir. Ancaq ağciyər həcmini artırmağa kömək edir. Buna görə döşlər daha böyük görünür. Yalnız bunu yorğun squatsdan sonra yerinə yetirməlisiniz - ağciyər həddindən artıq yorulduqda. "Nəfəs alveri" nin müntəzəm işlənməsi bir neçə ay ərzində ağciyər həcmini əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər.
Ağır bir dəstə qurduqdan sonra, ən yüngül çubuğu götürərək dəzgah boyunca yatın (sadəcə bir qamış və ya 5 kq-dan çox olmayan bir çubuğu ala bilərsiniz) Çubuğu uzanmış qollarda tutaraq, qollarınızın yerə paralel olduğu yerə endir. Nə altda, nə də yuxarıda heç bir gecikmə olmamalıdır. Təkrarların sayı maksimumdur. Soyutma ehtiyacını hiss edənə qədər pulverləri taxın.

Düz durun, dua edən rahibin vəziyyətində ovuclarınızı sıxın. Ancaq bir dua oxumaq əvəzinə ovuclarınızı mümkün qədər sıxın. Pektoral əzələlərdə gərginliyi hiss edənə qədər gərginliyi saxlayın. Sinə ilə mümkün qədər uzun müddət sıx durmağa çalışın. Bu yanaşmalardan 4-ü edin.

İki pektoral uzanır

Hər bir pektoral məşq bu məşqlərlə tamamlanmalıdır. İlk məşğələni "təcrid" məşqlərindən sonra etmək tövsiyə olunur - pullovers, seyreltmə və s. İkincisi əsas pektoral məşqlərdən sonra.

1. Barmaqlarınızı arxa tərəfdən yapışdıraraq, ön deltoidlərdə (ön çiyin əzələləri) bir uzanma hiss edənə qədər yavaş-yavaş qollarınızı yuxarı qaldırın. Sonra qollarınızı aşağı salın, 5 saniyə istirahət edin və hərəkəti təkrarlayın. Təkrarların sayı 3 - 5.

2. Avuçlarınızı qapı qapılarına qoyun. İrəli əyilmək - sinə tam uzanana qədər. Əlləriniz çiyin səviyyəsində, ayaqlarınız isə qapı çərçivəsindən bir qədər kənarda olmalıdır. 3 - 5 reps.

Qadınlarda döş böyütmək üçün məşqlər kompleksləri

1 kompleks

Döşlərinin forması üzərində ciddi şəkildə çalışmağa gedən, lakin ağır fiziki əməyə hazır olmayan qadınlara aşağıdakı kompleksi tətbiq etmək üçün 12 gün lazımdır.

Qadın döşü üçün məşqlər

1-ci gün: Push-uplar. Divardan ya da döşəmədən yuxarı itələyin. 15 dəstdən 2-3 dəst. Dəstlər arasında - 3 dəqiqəlik fasilə tələb olunur.

2-ci gün: istirahət.

3-cü gün: Rəsm və pulverlər. Bir meylli qaldırma dəstini yerinə yetirin, sonra - 2 dəqiqəlik bir istirahətdən sonra - dəzgah boyunca dumbbell pullovers. Hər dəstdə 20 rep. 20 dəstdən ibarət 2 dəstdən 3 dəsti edin.

4-cü gün: istirahət.

5-ci gün: Push-uplar. 3 dəsti edin, amma sonuncusunda - ən çox təkrarlama sayı.

Sonra 2 gün istirahət edin və 5 günlük dövrü təkrarlayın. Bu dövrdən sonra ciddi məşqlərə keçə bilərsiniz.

2 kompleks

Çətin məşq etməyən və uğursuzluğa dözməyən qadınlar, aşağıdakı kompleksi etmək daha yaxşıdır.

Sinə əzələləri üçün məşqlər

Bazar ertəsi:
Push-up və ya dumbbell presləri
Dumbbell Pullovers

Push-uplar üçün 5 dəst edin. 1, 2, 3, 4 dəst - 15 rep. Sonra 3,5 ilə 4 dəqiqə dincəlin və bacardığınız qədər repi edin. Çox çətinlik çəkmədən 25 push-up edə bilsəniz, dumbbell preslərinə üstünlük verərdiniz. Dumbbell presi təkanla eyni qaydadır.
Pulverlərdən 5-6 dəqiqə əvvəl dincəlin. 20 dəstdən 4 dəst edin.

Cümə:
Üfüqi bir skamyada uzanan əlləri qaldırmaq. 5 dəst 15-20 rep edin. Birinci dəstdə 20 repdən çox olmamalıdır. Daha çox şey edə bilsəniz, yükün sizin üçün çox asan olduğunu bildirir.
Sonra 4-5 dəqiqə dincəlin və izometrik daralma edin. Bütün gücünüzlə ovuclarınızı sıxaraq, pektoral əzələləri statik şəkildə müqavilə edin.

3 kompleks

"Nəfəs alma" pulverləri yerinə yetirmək istəyən qadınlar üçün bu təlim qaydasına riayət etmək tövsiyə olunur.

Bu vəziyyətdə sinə məşqlərinin dəsti aşağıdakılar olacaq: 1. sinə əzələlərinin əsas təhsili və "təcrid"; 2 heyet ve pulver.

Sinə üçün məşqlər

Bazar ertəsi: Push-up və ya dumbbell presləri. Prosedur ilk dəstənin bazar ertəsi ilə eynidır.
Bloklarda əl məlumatları. 20 dəstdən ibarət 4 dəst.
Dumbbell Pullovers. 15 dəstdən 2 dəst.

Cümə: Squats və Pullvers, 4 dəst. Hər dəstdən sonra, uzanmış qollarda yüngül bir çubuğu olan bir dəzgah boyunca yatın və pullover edin. Hər "mənfi" təkrarlama ilə (aşağıya) nəfəs alın və "müsbət" (başlanğıc vəziyyətinə qayıdın) ilə nəfəs alın. Çəkilərdən istifadə edin ki, ən azı 50 pulloveri tamamlaya bilərsiniz. 5 kq ağırlığında bar, hətta peşəkar bədən qurucuları üçün kifayətdir.

Bu gün sinə üçün daha heç bir şey etmək lazım deyil. Birincisi, pektoral əzələləri tam "pompalamaq" mümkün olmayacaq, çünki bədən ağır squats və nəfəs məşqlərindən bezir. İkincisi, ağır nəfəs işlərini ağır sinə təhsili ilə birləşdirməyə ehtiyac yoxdur.
Həftə sonları hər hansı bir sinə hərəkəti etməyinizə ehtiyac yoxdur. Belə bir məşqdən sonra nə qədər yüngül görünsə də, sinə ən az 2 gün dincəlməlidir. Əsas məşqdən sonra sinə əzələləri ən az 72 saat, yəni 3 gün ərzində bərpa olunmalıdır.

nəticələr

İstədiyiniz nəticəyə - gözəl və elastik bir məmə əldə etmək üçün mütəmadi olaraq yuxarıda göstərilən komplekslərdən biri ilə məşğul olmalısınız. Qeyri-məşq günlərində işıq, müqavimət göstərən bir məşq əlavə etməyinizə ehtiyac yoxdur. Bu günlərdə məmə hidoterapiyası və ya üzgüçülük üçün seçim etmək daha yaxşıdır. Üzmə aşağı intensivlik və aşağı həcmdə olmalıdır.
Yuxarıda göstərilən kompleksləri öyrənərək, bütün şəraiti müşahidə edərək hər hansı bir qadın bir ay yarım dərsdən sonra təsir edici nəticələr əldə edəcəkdir. Sinə aydın görünən bir əzələ inkişaf etdirmək üçün ən azı 3 ay məşq etməlisiniz. Ölçüsünü azaltmaq və sinə əzələlərinin ayrılmasını yaxşılaşdırmaq üçün mütəmadi olaraq məşq etməlisiniz, amma təlim qaydası fərqli olmalıdır. Aşağıda məmə "qurudulması" üçün bir kompleksdir (məmənin kilo verməsi üçün məşqlər). Bunu etməklə, ölçüsünü də azaltmaq olar. Bu vəziyyətdə, onu aşmaq lazım deyil - qeyri-məşq günlərində digər məşqləri daxil etməyin və yanaşmalardakı təkrar sayını azaltmayın.

Döş azaldılması təlimləri

Bazar ertəsi: Dumbbell Press - Krossover Əlləri - Dumbbell Pullover. Dəzgahda 15 rep edin, ancaq 20 ilə işləyə biləcəyiniz dumbbells ilə. Sonra 20 rep məlumatı edin. Sonra 20 pullover edin - dumbbell presi ilə eyni prinsip. Hər məşq arasında istirahət - 1,5 - 2 dəqiqə. 3 seriya.

Çərşənbə: Push-uplar. 6 dəsti tamamlayın. Hər dəstdə, maksimum təkrar sayından üçdə biri azdır.

Cümə: Tel. 5 dəsti tamamlayın. 4 dəst maksimum nümayəndələrdən dörddə bir azdır. 5 dəst - tam yük. Dəstlər arasında istirahət - 1,5 - 2 dəqiqə.

Bunlardan istifadə edərək döş şəklinizi dəyişə və döş ölçüsünüzü artıra bilərsiniz

Dartılmış döşlər qadını cazibədar və cazibədar edir. Gözəlliyini qorumaq üçün bahalı plastik cərrahiyyə mütəxəssislərinə müraciət edə bilərsiniz və ya qadınlar üçün hazırlanmış xüsusi pektoral sıxma məşqləri edə bilərsiniz.

Döş Kompleksi bədəni tonlanmış, cəlbedici və seksual bir formada dəstəkləyir.

Döş qaldırma məşqləri necə işləyir

Sinə içərisində heç bir əzələ yoxdur, buna görə düzgün məşqin ölçüsünü artıracağını düşünməməlisən. Qadınlar üçün pektoral əzələlərin bərkidilməsi üçün bu cür xüsusi məşqlər etmək yalnız dəstəkləyən və məmə tonuna cavabdeh olan əzələlərdən istifadə edəcəkdir.

Bu, döş atrofiyasına və sarkmaya mane olan bir növ düzəldici və dəstəkləyici bir məşqdir.

Döş qaldırma məşqləri etmək üçün ümumi qaydalar

Qadınlar üçün pektoral əzələlərin bərkidilməsi üçün məşqlər xüsusilə çətin deyil, amma onları yerinə yetirmək üçün yalnız 1-1,5 kq ağırlığında kiçik dumbbells və yerdə məşq etmək üçün xüsusi bir mat lazımdır..

Fiziki inkişaf üçün hər hansı bir kompleksi yerinə yetirmək üçün məcburi qaydalardan biri, bədəni istiləndirən, əzələlərin hərəkətliliyini və elastikliyini təmin edən yüngül istiləşmə ehtiyacıdır.

İstiləşmə üçün bir neçə döngə, qol dalğası və squats etməlisiniz. Adətən, 5 dəqiqə istiləşmə kifayətdir, bundan sonra birbaşa kompleksə davam edə bilərsiniz.

Pektoral əzələləri (qadınlar üçün) müntəzəm olaraq sıxlaşdırmaq üçün məşqlər etmək lazımdır, bu da gözəl bir fiqurun açarı olacaqdır.

Pektoral bərkitmə məşqləri edərkən qadınların kifayət qədər yayılmış bir səhvi, ağırlığı 3-5 kq və ya daha çox olan dumbbelllərin istifadəsidir. Hazırlanmamış bir orqanizm üçün belə bir yük dözülməzdir, ən yaxşı nəticə əldə edilə bilməz və zərər 100% əminliklə edilə bilər.

Pektoral bərkitmə məşqləri edərkən qadınların kifayət qədər yayılmış bir səhvi, ağırlığı 3-5 kq və ya daha çox olan dumbbelllərin istifadəsidir.

Bilmək vacibdir! Qadınlar üçün hazırlanmış sadə pektoral daralma məşqlərini edərkən düzgün duruşda olmalı, çiyinlərinizi əyilməkdən və dirsəklərinizi ayrı tutmamalısınız. Söz mövzusu məşqlərin müvəffəq olmasının açarı olan düzgün duruşdur.

Daimi pektoral sıxma məşqləri

Növbəti kompleks dayanarkən həyata keçirilir. Bundan, hər qadına ən uyğun olan bir neçə məşq seçmək tövsiyə olunur.

Divardan itələmələr kimi bir məşq təsirli sayılır. Biraz əyilmək, divara yaxın durmaq, əllərinizə söykənmək və yüngül itələmələr etmək lazımdır.

Bu vəziyyətdə qollarınızı dirsəklərinizə əyərək təkan verməlisiniz. Bədən xətti saxlamalı, alt arxa dairəvi və kemerli olmamalıdır, çünki göğsündəki lazımi yük itirilir.

Daimi vəziyyətdə xurma sinə qarşısında birləşdirilməlidir. Sonra xurma güclə sıxılır və təxminən 10 saniyə bu vəziyyətdə saxlanılır. Qollarınızı rahatlayın və sonra bu məşqi ən az 5 dəfə təkrarlayın.

Məşq dəyirmanı əla nəticələr göstərir, istiləşmə kimi də istifadə edilə bilər. Düzəldərək 90 dərəcə irəli əyilir, eyni zamanda sağ əlini yuxarı qaldırın, solu isə aşağıya endirin.

Alternativ olaraq bədəni fırladaraq əllərinizi aşağı salın və qaldırın. Bu məşqi edərkən fırlanmanı sürətləndirməlisiniz.
Dəzgahda sinə üçün məşqlər

Bir gimnastika skamyasında edilən məşqlər çox populyardır.... Bunun olmaması halında, bir-birinə qoyulmuş və bununla da əlçatmaz bir dəzgah yarada biləcək bir neçə tabure istifadə edə bilərsiniz.

Dəzgahdakı bu cür məşqlər, vücudunuzu effektiv inkişaf etdirməyə və tam sinə təsir göstərməyə imkan verir.

Dəzgah mətbuatı sinə əzələlərinin inkişafında əla nəticələr göstərdi. Qızlar üçün belə bir dəzgah basması çətin olduğundan, 1-2 kq ağırlığında pancake olan bir bar və ya bir çubuq istifadə edə bilərsiniz. Bu, istədiyiniz əzələ sahəsini yükləmək üçün kifayət edəcəkdir. Söz mövzusu dəzgah mətni 8 təkrarlama və 3 dəst üçün aparılmalıdır.

Dəzgah təkanları başqa bir olduqca sadə və populyar bir məşqdir.... Bunları yerinə yetirmək üçün arxa ilə dəzgahın üstündə durmalı, əllərinizi ona söykəyib ayaqlarınızı bir az irəli uzatmalısınız. Sonra, yavaş-yavaş qollarını əyməklə çırpılırlar. Bu dəstlərdən 5-6-nı 2-3 dəst üçün edin.

Pektoral əzələləri gücləndirmək üçün dumbbell məşqləri

Çəkilmiş məşqlər ən təsirli sayılır. Əlavə stress verirlər. Bunu həm idman salonunda, həm də evdə edə bilərsiniz, dumbbellləri qum şüşələri ilə əvəz edə bilərsiniz.

Bir kiloqram ağırlığında iki kiçik dumbbellə ehtiyacınız olacaq. Dumbbells ilə əllər itburnu səviyyəsinə sərbəst endirilir, əllər bədənə yönəldilir. Sonra yavaş-yavaş, əllərinizi yumşaq bir şəkildə yuxarı qaldırın və eyni zamanda nəfəs alın. Bu məşq 10 repsdən ibarət 3 dəstdə edilir. İstirahət hər dəst arasında bir dəqiqə olmalıdır.

Pullover məşqini yerinə yetirərək, dəzgahdan qalxmamalı olan pelvik bölgəni izləməlisiniz

Dumbbells-i irəli yelləmək başqa bir sadə, eyni zamanda təsirli bir məşqdir. Deltoid əzələsini inkişaf etdirməyə imkan verir. Bu məşq ayaqda və oturarkən yerinə yetirilə bilər.

Yellənərkən qollar əvvəlcə bədən boyunca itburnu ilə paralel olur. Dumbbelllər elə alınmalıdır ki, yelləncəklər edərkən barmaqlar göğsündən hərəkət etsin. Nəfəs alarkən çəkilər özləri təxminən çiyin səviyyəsinə qaldırılmalıdır.

Bu vəziyyətdə, kəskin bir yerdəyişmə etməməlisiniz - orta düz bir sürətlə silahlarınızı qaldırmaq və endirmək lazımdır.

Pektoralis əzələlərini gücləndirməyə və bərkitməyə kömək edən ən populyar məşq, dəzgahda uzanan və ya uzanan məşqdir. Tel çəkmək üçün 2-3 kq ağırlığında olan dumbbelllər tələb olunur. Dəzgahda rahat bir mövqe tuturlar, mərmi ilə silahlar dirsəklərdə təxminən 45 dərəcə bir açı ilə bükülür.

Sonra, əllərinizlə görünməz bir ağacı qucaqlamaq istəyərkən, dumbbellləri diqqətlə azaltmalı və yaymalısınız. Yalnız bir neçə yanaşmadan sonra istədiyiniz əzələ qruplarına yük hiss edə bilərsiniz və bir neçə həftəlik bu cür məşqlərdən sonra ilk nəticələr nəzərə çarpacaq.

Diqqət! Bu məşqi ağırlıqlarla yerinə yetirərkən səylər düzgün ölçülməlidir. Əllərin hərəkətini nəzarət etmək lazımdır, bu da 45 dərəcə başlanğıc bucağından yayınmamalıdır. Effektivlik 4-5 yanaşma ilə qeyd olunur.

Bir skamyada dumbbells ilə Pullover kimi bir məşq edə bilərsiniz.... Çiyinlərin və göğsün əzələlərini eyni vaxtda istifadə edir. İfa etmək üçün 2-3 kq ağırlığında dumbbelllər tələb olunur. Baxılan məşq yatarkən, dəzgahdakı arxa dəstəyi ilə həyata keçirilir. Bədən dəzgaha perpendikulyardır, ayaqları dizlərdə düzgün açılarda bükülür və yerdə yatır.

Kabuklar çubuğu diqqətlə götürməlidir, bundan sonra yalnız qolları çiyinlərdə hərəkət edərkən, dumbbells yuxarı və aşağı qaldırılmalıdır. Bu vəziyyətdə dəzgahdan qalxmamalı olan çanaq bölgəsini izləməlisiniz, əks halda bu məşq zamanı pektoral əzələlər işlənməyəcəkdir.

Top 5 ən təsirli məmə məşqləri

Qadınlar üçün pektoral əzələlərin bərkidilməsi üçün bir növ ən yaxşı 5 məşq hazırlasanız, aşağıdakıları qeyd etmək olar.

Xatırlamaq vacibdir! Hər hansı bir, hətta ən təsirli, məşq düzgün yerinə yetirilməlidir. Bu, həm bu cür məşqləri yerinə yetirərkən həm bədənin mövqeyinə, həm də təkrarların intensivliyinə, yanaşmaların sayına düzgün riayət edilməsinə və hər bir məşq və yanaşma arasındakı intervalın qorunmasına aiddir.

Pektoral əzələləri sıxmaq üçün yoga

Müxtəlif yoga məşqləri bu gün çox populyardır ki, bu da sağlamlığı yaxşılaşdırmağa kömək edir, eyni zamanda sinə şəklini düzəldir və rəqəmə cazibədar bir görünüş verir.

Bow pozası. Mədəinizə uzanmalı və əlinizlə ayaq biləyinizə çatmağa çalışmalısınız. Döngə inhalyasiya zamanı edilir və 5 saniyə yuxarıya doğru uzanır. Ekshalasyonda, istirahət edirlər, əllərini aşağı salırlar.

Dəvə pozu. Dizlərdəki mövqe, sonra ayaqları yerə uzanır və bədən düz tutulur. Beldən başlayaraq qolları güclü şəkildə çəkilir. Eyni zamanda arxaya söykənməyə çalışır.

yoga məşqləri sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa, sinə şəklini düzəltməyə və rəqəmə cazibədar bir görünüş təmin etməyə kömək edir.

Bir stulda oturaraq, ovuclarınızı geri aparmaq və kafedraya söykənmək lazımdır. Kafedranın çox kənarına keçmək, sonra çiyin birləşmələrini yaymaq və çiyin bıçaqlarını bağlamaq lazımdır. Bədən çəkisi qollara cəmlənir.

Camilla Voler'dən sinə əzələlərini sıxmaq üçün bir sıra məşqlər

Camilla Voler, qadın fiquruna dəstək olmaq üçün müxtəlif gimnastika və performans məşqləri hazırlayan məşhur bir idman mütəxəssisidir.

Fili məşq edin. Zəminə paralel olaraq irəli, geri əyilmək lazımdır. Yavaş-yavaş başlarını arxalarına çevirib, iki əllə aktiv yelləncəklər edirlər.

Albatross məşqləri. Ayaqlarıyla bir az aralıda düz durmalısan. Əllər yanlara uzanır, ovuclar yuxarıya doğru çevrilir. Əllərini arxadan götürür və aktiv şəkildə uzanırlar.

Tennis topu. Bu məşqi etmək üçün bir tennis topuna ehtiyacınız var., ələ alınmalı və güclə sıxılmalı, dirsəklər tərəflərə yönəldilməlidir. Müəyyən bir bacarıqla ovuclarınızı sıxaraq, bu topu olmadan da edə bilərsiniz. Görünən sadəliyə baxmayaraq, məşqdəki məşq sinə hissəsini yaxşı qaldırır.

Qeyd! Camilla Volerin məşqlərini İnternetdə tapa bilərsiniz, burada sinə möhkəmləndirmək üçün bir kompleks təqdim olunmur, həm də gözəl və uyğun bir fiqur üçün məşqlər edilir.

Pektoral əzələləri şərqli geyşadan bərkitmək üçün məşqlər

Qədim dövrlərdən bəri, qadın gözəlliyi şərqdə qiymətləndirilmişdir. Xüsusilə, qadın göğsünün köhnə gözəlliyini bərpa etmək və formasını qorumaq üçün sirləri bilən şərq geyşası buna müvəffəq oldu.

Ayaq barmağınızın üstündə dayanmalı, əllərinizi kəmərinizə qoymalı və sonra ritmik olaraq dirsəklərinizi geri çəkməlisiniz. Məşqləri ən az 30 dəfə təkrarlamaq tövsiyə olunur. Dirsəkləri geri çəkərkən, ağızdan nəfəs alaraq və burnundan nəfəs alarkən düzgün nəfəs almaq vacibdir. Dirsəkləri boşaltarkən, göğsü irəli bəsləmək lazımdır.

Şərqdə məşhur olan digər təsirli bir məşqdir. Bu duruşu düzəltməyə və saxlamağa, sinə şəklini yaxşılaşdırmağa imkan verir. Dizlərinizdə ikən, şagirddən bir metr məsafədə yerləşən kiçik və aşağı vurğuya söykənmək lazımdır.

Dəstəyin kənarına sinə ilə toxunaraq bədəni bükün. Sonra, yalnız əllərin qüvvəsi ilə özlərinin əvvəlki vəziyyətinə qayıdırlar. Bu məşqi yerinə yetirərək əllərinizi düzgün tutaraq alt arxaya əyilməməlisiniz.

Pektoral əzələlərin (qadınlar üçün) bərkidilməsi üçün məşqlər: şəkillərdə

Bir qadında məmə əzələlərini düzəltmək üçün çox sayda təsirli kompleks var. Bu cür məşqlər çətin deyil, buna görə də evdə asanlıqla həyata keçirilə bilər. Düzgün bunu edərsən, ilk effektini məşq başladıqdan bir ay sonra sözün həqiqi mənasında görə bilərsiniz.

Həm evdə, həm də idman zalında edilə biləcək qadınlar üçün ən yaxşı pektoral məşqlər:

Pektoral əzələləri möhkəmləndirmək üçün evdə edilən məşqlər:

Qızlar üçün pektoral məşqlər etmək, evdə döşlərinizi bir az qaldırmağın ən yaxşı yoldur. Qızlarınızın geri qayıtmalarına kömək edir və sarkmanın qarşısını alır. Əslində inkişaf etmiş pektoral əzələlərinizlə duruşunuz yaxşılaşacaq və ümumi siluetiniz daha cəlbedici olacaqdır. Buna görə əziz qızlar, itələmə effekti ilə sıx bras ilə aşağı salın! Bu 15 məşq toplusunu edin və bir neçə həftədən sonra nəticəsini görəcəksiniz.

İdman salonunda və ya evdə hər hansı bir məşqə başlamazdan əvvəl, zədələnməmək üçün hədəf əzələlərini uzatın.

Daimi bir sinə uzanması həyata keçirir:

1. Düz durun, kürəyinizi düzəldin, qarnınıza çəkin;
2. Çiyinlərinizi geri çəkin və qollarınızı dirsəklərdə bükün ki, qolunuz üzünüzə paralel olsun;
3. Qollarını geri çəkin və sinənizi açın;
4. Bu mövqeyi 20-30 saniyə saxlayın.

Dəstlər və nümayəndələr - 2 ilə 5;

İstirahət - 10 saniyə;

Dəvə pozası sinə açıb yaxşıca uzanır. Arka əzələlərinizi də yaxşıca uzadır.

"Dəvə" məşqi:

1. Dizlərinizə enin, onları bir az yan tərəfə keçirin;
2. Geri əyilmək, topuqlarınızı əllərinizlə tutun;
3. Sinə açın və göğsünüzdə və arxada bir uzanma hiss edin;
4. Bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın.

Dəstlər və nümayəndələr - 2 ilə 5;

İstirahət - 10 saniyə;

Bu məşq həm göğüs əzələlərini, həm də yuxarı kürəyi işləyir. Yeni başlayanlar üçün məşq. Bir cüt dumbbellə ehtiyacınız olacaq.

Oturmuş Dumbbell Lift:

1. Bir dəzgahda oturun, kürəyinizi düzəldin, ayaqları çiyin genişliyində, çiyinlər geri, mədə çəkildi;
2. Hər əlində bir dumbbell götürün və onu aşağı salın;
3. Nəfəs alarkən qollarınızı çiyin səviyyəsinə qaldırın;
4. Nəfəs alarkən qollarınızı aşağı salın.

Dəstlər və nümayəndələr - 2 ilə 12;

İstirahət - 10 saniyə;

1. Dumbbells yatarkən

Bu məşq əvvəlkisinə bənzəyir və pektoral əzələləri pompalamaq üçün ən təsirli biridir. Lazım olan yalnız bir cüt dumbbells və fitbol.

Yalançı dumbbell marşrutunu yerinə yetirmək:

1. Fitbolda oturun, hər əlində bir dumbbell götürün. Bacaklarınızı çiyinlərinizdən bir az daha geniş qoyun, kürəyinizi düzəldin;
2. Vücudunuz yerə zəminə paralel və yalnız çiyinləriniz topa toxunana qədər irəliləyin. Absunuzun sıx olduğundan və itburnu, çanaq və göğsünüzün eyni səviyyədə olduğundan əmin olun;
3. Qollarınızı göğsünüzün üstündən qaldırın, əllərinizi bir-birinizə çevirin;
4. Nəfəs alarkən qollarınızı tərəflərə yayın və dumbbelllər sinə səviyyəsinə çatana qədər endir;
5. Inhale

Dəstlər və nümayəndələr - 3 ilə 10;

İstirahət - 10 saniyə;

1. Dumbbell Bench Press

Dumbbell presi üzərində əyilmiş pektoral əzələlərin qurulması üçün əladır və onu yerinə yetirmək üçün meylli bir dəzgah tələb olunur. Eyni məşq neytral vəziyyətdə və mənfi bir açı ilə edilə bilər. 3 variantın hamısı eyni əzələlərin müxtəlif sahələrində işləyir.

Dumbbell dəzgahına basaraq:

1. Bir meyl ilə bir skamyada yatın, kürəyinizi düzəldin, çiyinlərinizi geri çəkin;
2. Hər əlinizdə bir dumbbell çəkin, yuxarı qaldırın, əllərinizi irəli çevirin;
3. Qollarınızı 90 dərəcə bir açı ilə bükərək dumbbellləri aşağı salın;
4. Nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Üst tərəfdən, dumbbells bir-birinə toxunmalıdır.

Dəstlər və nümayəndələr - 3 ilə 15;

İstirahət - 10 saniyə;

Dəzgah mətbuatı pektoral əzələlər üçün əsas məşqlərdən biridir. Həm neytral vəziyyətdə, əyilmə və mənfi bir açı ilə əyilmiş vəziyyətdə edilə bilər.

Dəzgah mətbuatını yerinə yetirmək:

1. Arxa düz və mədəniz içəri çəkilib bir dəzgahda yatın. Ayaqları çiyinlərdən bir qədər geniş şəkildə tamamilə yerə yatır;
2. Əllərinizi qollarınızı yerə perpendikulyar qoyun. Çubuğunuzu əllərinizlə irəli çəkin;
3. Nəfəs alarkən, dirsəklərinizi bükmədən barı yavaş-yavaş yuxarıya çəkin;
4. Bu mövqeyi bir saniyə saxlayın və nəfəs aldığınız zaman aşağı salın.

Dəstlər və nümayəndələr - 3 ilə 10;

İstirahət - 10 saniyə;

Geniş push-uplar - Mütəmadi təkan düymələri, ancaq geniş qolları ilə. Kolların geniş mövqeyinə görə pektoral əzələləri daha dəqiq işləyirlər.

Geniş push-upları həyata keçirir:

1. Push-uplar üçün başlanğıc mövqeyini götürün, arxa düzdür, mətbuat gərgindir;
2. Qollarınızı çiyinlərinizdən daha geniş qoyun;
3. Dirsəklərinizi əyərək mümkün qədər aşağı enin;
4. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Dəstlər və nümayəndələr - 3 ilə 10;

İstirahət - 15 saniyə;

Push-uplara bükülmə klassik təkanlardan daha çox pektoral əzələlərə daha çox stress verir. Bir fitbol və ya digər təpədən istifadə edə bilərsiniz.

Bükülmüş təkan düymələrini yerinə yetirmək:

1. Push-uplar üçün başlanğıc mövqeyini götürün, ayaqlarınızı bir təpəyə qoyun;
2. 5 müntəzəm itələməni edin.

Dəstlər və nümayəndələr - 3 ilə 5;

İstirahət - 10 saniyə;

1. Medbol ilə itələmələr

Bu çətin bir push-up seçimi, ancaq bir az təcrübə və yaxşı olmalısan. 2 medbola ehtiyacınız olacaq.

Bir medbol ilə push-up etmək:

1. Döşəməyə 2 çubuq qoyun, çiyin genişliyi;
2. Fırçaları toplara qoyun, ayaqlarınızı geri çəkin. Corabınıza dincəlin;
3. Dirsəklərinizi bükün, özünüzü aşağı salın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Dəstlər və nümayəndələr - 3 ilə 7;

İstirahət - 10 saniyə;

1. Dumbbell Tərs Plank

Çubuğu əsas əzələləri yaxşı gücləndirir və kiçik dəyişikliklər pektoral əzələləri gücləndirmək üçün çox təsirli hala gətirə bilər.

Dumbbells ilə bir növbə ilə bir taxta yerinə yetirmək:

1. Döşəmə çiyin enində 2 dumbbell qoyun;
2. Dizlərinizə qalın, irəli əyilmək və dumbbellləri iki əlinizlə tutun. Dumbbells çiyinlərə və dirsəklərə açıq şəkildə yerləşdirilməlidir;
3. Dumbbelllərdən tutun, ayaqlarınızı düzəldin. Ayaq çiyin genişliyindən ayrı olmalıdır;
4. Sağ dumbbellinizi və döngəni sağa qaldırın. Sağ əlinizi düz tutun və dumbbellə baxın. Digər dumbbellini sol əlinizlə möhkəm saxlayın. Balansınızı qorumaq üçün sol ayağını da çevirə bilərsiniz;
5. Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın;
6. Digər tərəfdən təkrarlayın.

Dəstlər və nümayəndələr - 3 ilə 10;

İstirahət - 10 saniyə;

1. Gluteal körpüdə dumbbell dəzgah presi

Bu məşq bel arxasındakı əzələləri, glutes, Oberschenkel və pecs ilə məşğul olur. 2 dumbbellə ehtiyacınız olacaq.

Gluteal körpüdə bir dumbbell dəzgah presini yerinə yetirmək:

1. Hər əlinizdə bir dumbbell götürün və belinizə yatın. Dizlərinizi ayaqları ilə tamamilə düz yerə əyilmək. Qollarını yuxarıya çəkin, əllərinizi irəli çevirin;
2. Kalçanızı yerdən qaldırın, ombasınızı sıxın və qollarınızı bir "V" halına əyərək dumbbellləri yavaşca endirin. Dumbbells praktik olaraq sinə toxunana qədər qollarınızı aşağı salın;
3. Qollarını orijinal vəziyyətinə qaytarın.

Dəstlər və nümayəndələr - 3 ilə 12;

İstirahət - 10 saniyə;

1. Yerüstü Dumbbell Press

Bəli, bu məşq çiyinləri düzəltmək məqsədi daşıyır, eyni zamanda sinə əzələlərini də cəlb edir. Hər əlində və irəli bir dumbbell çəkin.

Yerüstü dumbbell presini yerinə yetirmək:

1. Çiyin genişliyindən daha geniş ayaqları ilə düz durun;
2. Çiyinləriniz yerə paralel və qollarınız çiyinlərinizə dik olaraq olsun deyə qollarınızı qaldırın. Fırçaları qabağa genişləndirin. Bu başlanğıc mövqedir;
3. Dumbbellləri yuxarı nöqtədə bir araya gətirərək yuxarıya sıxın. Qollarınızı düzəltməyin;
4. Qollarını orijinal vəziyyətinə qaytarın.

Dəstlər və nümayəndələr - 3 ilə 12;

İstirahət - 10 saniyə;

1. Dayanarkən əllərin azalması

Bu məşq prinsipcə olduqca çətin görünə bilər. Genişletici və sabit bir dəstəyə ehtiyacınız olacaq.

Dayanarkən əllərin yaxınlaşması:

1. Genişləndiricini dəstəyə bağlayın. Dönün, genişləndirici tutacaqlardan tutun və irəli addımlayın. Çəkməyinizi hiss etdikdə dayandırın. Bir ayağı irəli aparın, qollarınızı dirsəklərinizə bir qədər bükün (arxa tərəfdən daha uzaq), əllərinizi sinə səviyyəsində üzünüzlə yerə qoyun. Bu başlanğıc mövqedir;
2. Qollarını düzəldin və qarşınıza gətirin;
3. Yavaş-yavaş qollarınızı orijinal vəziyyətinə qaytarın;
4. 6 reps edin, sonra ayaqları dəyişdirin və təkrarlayın.

Dəstlər və nümayəndələr - 3 ilə 6;

İstirahət - 10 saniyə;

1. İzometrik Pektoral Məşq

Bu məşq üçün heç bir avadanlıqa ehtiyacınız yoxdur. Bu məşq izometrikdir, bədəninizin əzələlərin işlənməsi üçün yalnız gücünü istifadə etməyi ehtiva edir.

İzometrik pektoral bir məşq yerinə yetirmək:

1. Ayaqları çiyin genişliyi ilə ayrı, arxa düz, çiyinlər rahatlıqla durun;
2. Avuçlarınızı sinə səviyyəsində sıx bir şəkildə sıxın;
3. Bu mövqeyi 10 saniyə saxlayın;
4. Qollarını rahatlayın və aşağı salın.

Dəstlər və nümayəndələr - 2 ilə 10 arasında;

İstirahət - 10 saniyə;

Divar itələmələri kaloriləri yaxşı yandırır və əzələləri tonlandırır. Sinə, biceps, deltoid əzələlərin, romboid və əsas əzələlərin işlənməsinə yönəldilmişdir.

Divardan itələmələr etmək:

1. Divardan 60-90 sm məsafədə dayanın. Əllərinizi ayrıca bir divar çiyin genişliyinə qoyun. Əllər çiyinlərlə bərabər olmalıdır. Bu başlanğıc mövqedir;
2. Dirsəklərinizi bükün və nəfəs alarkən, göğsünüzü divara mümkün qədər yaxınlaşdırın;
3. Nəfəs aldığınız zaman başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Baş çiyinlərlə düz bir şəkildə olmalıdır, omba çəkilir, mətbuat gərgindir.

Dəstlər və nümayəndələr - 3 ilə 10;

İstirahət - 10 Saniyə.

Bunlar qadınlar üçün ən təsirli 15 pektoral məşqdir. Bu məşqlərin faydaları haqqında bir az daha danışaq.

Pektoral məşqlərin faydaları

Sinə qaldırmaq və güc və duruş artırmaqdan əlavə, bu əsas məşqlər hər yaşda olan qadınlar üçün bir çox üstünlüklərə malikdir, yəni:

• Sinə əzələlərinizi məşq etmək döş ölçüsünə təsir etməyəcək, ancaq biraz qaldıra bilər. Bu məşqlər məmə sarkmasının qarşısını alır;
• Bu məşqlər döşlərinizi möhkəmləndirməyəcəkdir. Sinə hissəsində yerləşən pektoral əzələləri pompalayırlar. Beləliklə, məmə daha çox böyüyür və daha həcmli görünür;
• Pektoral əzələlərin düzgün işlənməsi, qolların və yuxarı arxaların əzələlərini də tonlandırır, çünki bu məşqlərin əksəriyyəti triceps, biceps və deltləri yelləyir. .

Sinə əzələlərinizi işlətmək yuxarı torunuzu tonlamağa və gücləndirməyə kömək edir. Pompalanmış üst sizə harmoniya və güc verəcəkdir. Tərəddüd etməyin, əllərinizə dumbbells atın və gedin, əziz xanımlar!

Qadın döşünün xarici görünüşü və gözəlliyi daim qaydada olması üçün bunun üzərində işləmək lazımdır. Axı, bir uşağa doğuş edə bilməzsən və məmə şəklini korlamazsan, onu qidalandırmalısan, bir çox diyetdən sonra və nəticədə məmə elastikliyi itir. Ancaq məmə şəklinizi və görünüşünüzü qorumaq və yaxşılaşdırmaq üçün hazırlanmış xüsusi məşqlərlə bağlı yaxşı bir xəbər var.

Bir qadının döşlərini bərkitməyə və möhkəmləndirməyə kömək edən məşqlər dəsti kişi məşqləri ilə müqayisədə əhəmiyyətli dərəcədə fərqlidir. Hər hansı bir anlaşılmaz bədən hərəkəti etməli olduğunuzu düşünməyə ehtiyac yoxdur. Kişilər üçün geniş məşqlər qrupundan effektiv məşqlər seçmək lazımdır, onsuz da döşlərinizi sıxa bilməyəcəksiniz.

Bir qadının sinəsi üçün məşqlər

Bir sözlə, maksimum nəticə əldə etmək üçün yuxarı pektoral əzələləri inkişaf etdirmək lazımdır. İstisna olaraq, sürətlə süd vəzilərini yuxarıya çəkəcəklər. Dərhal məqsədə çatmaq üçün belə bir məşq planı olduqca uyğundur - dəzgah mətbuatı və əlbətdə təkan düymələri. Əslində, push-uplar təbii bir barbell presi və ya dumbbell mətbuatı ilə birlikdə bir dəzgah mətbuatına bənzəyir. Dumbbells ilə birlikdə silah yayaraq, mütəmadi olaraq məşqlər dəstinə əlavə edin.

Qadın döşü üçün məşqlər

Pektoral əzələlərə necə düzgün təsir etmək olar, yalnız meyl açısını dəyişdirin. Ancaq video dərs olaraq ixtisaslı köməyə ehtiyacınız olacaq - " Qadınlar üçün pektoral məşqlər". Əks təqdirdə, xüsusi bir məşq olmadan ağrı və narahatlıqların qarşısını almaq olmaz. Sağlam və xoşbəxt olun və döşlərinizə gözəllik və sağlamlıq bəxş edin.

- bu bir qızın və bir qadının qüruru. Yetkinlik dövründə sinə təbii olaraq yaxşı vəziyyətdə saxlanılırsa, tədricən yaşla onu dəstəkləyən əzələlər zəifləyir və batır. Sinə uyğun qalması üçün mütəmadi olaraq qayğı göstərmək, bədən tərbiyəsi köməyi ilə gücləndirmək lazımdır. Bunu mümkün qədər erkən etməyə başlamalı və müəyyən bir məşq cədvəlinə riayət edərək mütəmadi olaraq məşq etməlisiniz. Bir qızın edə biləcəyi bir çox məşq var evdə sinə əzələlərini düzəldin, sinə qalın və tonlu edir.

Bir az məmə anatomiyası

Qadın məməsi əsasən yağ toxumasından və əzələlərin yerləşdiyi süd vəzilərindən ibarətdir. Səs səviyyəsini tənzimləmək və gözəl bir məmə formasını qorumağa kömək edənlərdir. Məşqlər pektoralis əsas və kiçik, subklavian və serratus ön əzələlərdə edilə bilər. Bu əzələ qrupları üçün məşqlər seçərək onları işləyib hazırlayaraq süd vəzilərinin sıxılması effektinə nail ola bilərsiniz və.

Bədənində əzələ kütləsinin böyüməsindən məsul olan kişi hormonu olan kifayət qədər testosteron olmadığı üçün qadınlar üçün bunu kişilərdən daha çox nasos etmək daha çətindir. Buna görə, bir sıra məşqlər etdikdən sonra sinə görünüşündə dəyişiklik mütləq olacaq, lakin tez və çox nəzərə çarpan deyil.

Effektiv idman

Pektoral əzələləri pompalamaq üçün məktəb bədən tərbiyəsi dərslərindən bilinən sadə məşqlər olduqca uyğundur, buna görə onları evdə etmək olduqca sadədir. Ancaq bu sadəliyə baxmayaraq, icra üsuluna, hər biri üçün yanaşmaların sayına əməl etməlisiniz. İlk nəticələr bir həftə ərzində görünəcək. Dərhal sallanan döşlər sehrli şəkildə möhkəm və rahatlığa çevrilməyəcəkdir. Bunun üçün çox vaxt və səy göstəriləcəkdir.

Puşuplar

Bu ən təsirli biridir döş qaldırma üçün məşqlər və nasos əzələləri. Onun köməyi ilə serratus anterior, pektoral əzələlər, oblique və rektus qarın əzələləri, latissimus dorsi və çiyin qurşağı işlənir. Push-uplar idman məşqlərinin bir çox kompleksinə daxildir.

Məşqlər müxtəlif yollarla edilə bilər:

Klassik

Klassik push-uplar

Ənənəvi seçim döşəmədən itələmələri əhatə edir. Əllər bir-birinə çiyin genişliyində yerləşdirilir. Diqqət ayaqların xurma və ya yumruqlarına və corablarına qoyulur. "1" hesabında qollar dirsəklərdə bükülür, bədən yerə toxunmadan yerə endirilir. "2" sayına görə qollar bədəni qaldıraraq uzanır. Təcrübəli bir insan üçün 1 yanaşmada 12 məşq etməlisən və yanaşmalar 4 etməlidir. Yanaşmalar arasında əzələlərə ən azı bir dəqiqə istirahət verməlisən.

Yeni başlayanlar üçün yüngül

Məşq döşəmədə diz çökür və ya dəzgahdan və ya divardan təkanlarla yerinə yetirilir. Başlanğıcda, 1 yanaşmada ən az 4-5 dəfə sıxmağa çalışmaq lazımdır.

Bir gimnastika skamyasında yalançı mövqedən çıxan dumbbell pressi, meyl bucağını dəyişdirə biləcəyiniz müxtəlif işləməyə imkan verir sinə əzələləri... Üfüqi vəziyyətdə, orta hissənin əzələləri ən böyük yük alır.

Məşqləri yerinə yetirmək üçün bir dəzgahda oturmalı və əllərindəki dumbbellləri sinəsinə qoymalısınız. "1" nəfəs sayarkən dumbbelllər çəkilir, halbuki dirsəkləri tam düzəltmək lazım deyil. Qollar maksimum nöqtədə bir-birlərinə paralel olmalıdır. Dumbbells "2" sayına endirildi. Tələb olunan sayda məşq 1 yanaşma üçün 12-dir. Yanaşmaların sayı 4-dür.

Çəkilər endirildiklərindən 2 qat daha sürətli qaldırılır. Dumbbellləri qaldırarkən pektoral əzələlər sıxılır və aşağıya endirilərkən çiyin bıçaqlarını bir araya gətirir. Məşq yavaş-yavaş yerinə yetirilir, əks halda rotator manjetlərinə ziyan vurma riski var.

Üst sinə əzələlərinin həcmini artırmaq və artırmaq üçün təsirli bir məşqdir. Bir skamyada oturmaq, sinə bölgəsində dumbbells tutmaq, ayaqlarınızı yerə qoymaq lazımdır. Dumbbells maksimuma qədər sıxılır, lakin bir araya gətirilmir, aralarında bir məsafə olmalıdır. Əllər bir-birinə paraleldir. Təkrarların sayı 10-12-dir.

Bu dumbbell sinə məşqi meylli bir skamyada yatarkən həyata keçirilir. Əyilmə bucağı, təcrübəli təlimçilər təqribən 35 dərəcəni seçməyi məsləhət görürlər.

Məşq başında dumbbells sinə ortasına yerləşdirilir. Ayaqların bütün sahəsi yerə yatır. Dumbbellləri yuxarı qaldırın və qollarını tərəflərə yayın. Dirsəklər bir az əyilmiş və aşağıya doğru çəkilməlidir. Bu rahat və təhlükəsiz bir məşq üçün lazımdır. İcra zamanı diqqət pektoral əzələlərin uzanmasına yönəldilməlidir. Dəstlər arasında əzələlərin bir dəqiqə istirahət etməsinə icazə verilir.

Dumbbells əvvəlcə tədricən əlavə edərək minimum çəki ilə seçilir. 12-15 məşq etməlisiniz, yanaşmaların sayı vəziyyətinizə görə hesablanır. Dəzgahın bucağını dəyişdirərək, göğsün əzələ sisteminin aşağı, yuxarı, orta hissəsini istifadə edə bilərsiniz.

Namaz

Proqrama başlamaq üçün yaxşı bir pektoral gücləndirici bir məşqdir. Tam uzanmış bir arxa ilə yerə oturarkən həyata keçirilir. Əllər onların qarşısında bükülür, xurma bir-birinə, dirsəklər yerə paralel yayılır. Sanki itələdikləri kimi ovuclarını bir-birinə bağlamağa başlayırlar. Nəfəs alarkən bunu edin. 5 saniyədən sonra ovuclar rahatlaşır.

Genişləndiricini tutacaqlardan götürməlisiniz, ortada yayı ayaqlarınızın çiyin genişliyindən bir-birinə bağlayın. Nəfəs alarkən dirsəklərinizi bükün və mərmi çəkmək üçün bədəni düzəldin. Ekshalasyondan sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Məşqləri 10 dəfə təkrarlayın. Əzələlər bir dəqiqə istirahət etsin və genişləndiricidən keçərək tutuşunu dəyişdirin. Nəfəs alarkən, qollar yerə paralel olaraq yayılır. Nəfəs aldığınız müddətdə rahatlayın. 5 dəfə təkrarlayın.

Xizək sürmə

Yeni başlayanlar üçün əsas məşq. Əllərində dumbbells götürürlər, düz durur və ayaqları çiyin genişliyində ayrıca yayılırlar. Alternativ olaraq, xizək sürərkən çubuqların hərəkətlərini təqlid edən dumbbelllər kalçadan göğsünədək qaldırılır. Hər əl üçün 10 dəfə təkrarlayın.

Pullu

Pektoral əzələ, serratus anterior çiyin əzələlərini, tricepsləri işlədən məşhur bir məşq. Bu məşq üçün başlanğıc mövqeyi əvvəlkilərdən bir qədər fərqlidir. Dəzgahın üst tərəfi ilə yatmalı və ayaqlarınızı yerə qoymalısınız ki, dizləriniz düz bucaqdadır. Dumbbell çubuğu aşağı göğüs bölgəsində tutulur. Dumbbell ilə əllər yavaşca başın arxasına keçir və sonra da yavaşca qaldırılır. Təcrübəsiz atletlər istədikləri və rifah halında saylarını artıraraq 7 təkrarlama etməlidirlər.

Sinə məşqləri, bədənin ahəngdar inkişafı üçün tez-tez arxa məşqlərlə birlikdə edilir. Ancaq həmişə məmə nasosundan başlamaq lazımdır, bu, maksimum fədakarlıq əldə etməyə kömək edəcəkdir.

Təlim avadanlığı

Evdə güc təhsili xüsusi vasitələr olmadan edilə bilər. Bədən öz bədəninin köməyi ilə pompalanır, sadəcə əzələlərin gücü ilə artırılır və artırılır. Ancaq gələcəkdə əzələ gücünü artırmaq və böyütmək üçün sadə bir idman qurğusuna ehtiyacınız olacaq.

Ən tez-tez pektoral əzələləri pompalamaq üçün qadınlar lazımdır:

• Fitbol - məşqlərin yerinə yetirildiyi bir gimnastika topu;
• müxtəlif çəkilərin dumbbellləri (1 ilə 10 kq arasında);
• məşq rahatlığı üçün gimnastika mat;
• sinə, dorsal, çiyin əzələlərini uzatmaq və gücləndirmək üçün genişləndirici.

Bir çox məşq gimnastika skamyasında aparılır. Evdə onu fitbol ilə əvəz edə və ya bir neçə tabure qoydu.

Əvvəl evdə bir qızın döşünü necə doldurmaq olar,yaralanma və ağrı olmadan əzələ toxumasını tez və effektiv şəkildə artırmağa və gücləndirməyə kömək edəcək bir sıra qaydaları xatırlamaq lazımdır.

İsti

Bütün idman fəaliyyətləri əzələlərin istiləşməsi ilə başlayır. Bu, vacib bir vəziyyətdir, uğursuzluğu ağrı, narahatlıq və əzələ zədələnməsinə səbəb olur. Məşq etmədən əvvəl normal məşqlərdən istifadə edərək çiyin qurşağını hərtərəfli istiləşdirməlisiniz. Bir neçə dəqiqə ərzində əllərinizlə hərəkət edin, çiyin və ön kollarınızı dairəvi hərəkətlərdə döndərin, bir neçə yüngül itələmə hərəkətini edin, minimum çəki dumbbellləri ilə işləyin. Bədənin istiləşməsi ilə əsas kompleksə keçə bilərsiniz.

Kökəlmək

Möhkəm döşlər üçün məşqlər ən aşağı çəkidən başlayır. Bir dumbbell və ya barbell çəkisi seçərkən, əzələ fitnessinin orta səviyyəsinə çatdıqda, 10-15 təkrarlama ilə rahat olduğunuz çəki seçməlisiniz.

Dəstlər arasında istirahət

Əzələlər dəstlər arasında bərpa olunmalıdır. Bu çox az vaxt aparacaq - təxminən bir dəqiqə. Bu zaman yatmamaq, gəzmək və ya heç olmasa bədənin mövqeyini dəyişdirmək daha yaxşıdır.

Düzgün nəfəs alın

Məşq edərkən rahatlaşma inhalyasiya, ekshalasiya üzərində səy göstərir. Təcrübəsiz idmançılar daim buna diqqət etməlidirlər və bir müddət sonra proses avtomatik olaraq baş verəcəkdir.

Məşq rejimi

Təlimlər səylə aparılmalı və 2 hərəkətdən sonra xüsusi çətinliklə təkrarlanır. Məşqdən bir gün sonra əzələlər "ağrıyır", yəni dünən işlədiklərini göstərir. Ancaq eyni zamanda hərəkətlərin amplitüdü pozulmamalı, əzələlər normal bir həcmdə işləməlidir.

Məşq seçimi

Yalnız müəyyən əzələləri pompalamağa ehtiyac varsa, bütün məşqləri tamamlamaq lazım deyil. Hədəf əzələlərinin həcmini artırmaq üçün ən təsirli və zəruri olanı seçib yükü dəyişdirərək və alternativ məşqləri dəyişdirərək yalnız bunları həyata keçirə bilərsiniz.

Qidalanma və su balansı

İdman zamanı bədən çox miqdarda kalori və maye sərf edir. Onların menyuda vaxtında doldurulmasına diqqət yetirmək lazımdır, kifayət qədər miqdarda zülal, mineral, vitamin olmalıdır. Karbohidratlar olan yağlar haqqında unutmayın, ancaq onların menyuda payı zülal və vitaminlərdən az olmalıdır.

Həmişə yanınızda bir şüşə təmiz su olmalıdır və susuzluq hiss edirsinizsə, bədəndəki maye çatışmazlığını dərhal doldurmalısınız. Zorla su içmək lazım deyil, içmək kimi hiss etmirsinizsə, bu, bədənin kifayət qədər miqdarda maye olduğunu və hələ ehtiyac olmadığını göstərir. Təlim zamanı bədəninizi dinləməlisiniz.

Vacibdir! Fitnesiniz böyüdükcə və əzələ gücü artdıqca, sinə işləmək və ya kompleksə dumbbell çəkisi əlavə etmək üçün başqa məşqlər də edə bilərsiniz, ancaq təkrarlamaların sayının 8-ə düşməməsi üçün qadın bədəni çox sayda təkrarlama ilə məşqlərə daha yaxşı cavab verir. Ağırlığı artırmaq istəmirsinizsə, daha çox təkrarlama edə bilərsiniz, yalnız 25-dən çox deyil. Performansın keyfiyyətini izləmək vacibdir (bədən yavaş-yavaş, səliqəsiz işləməlidir).

Nümunə təlim proqramı

o təlim sxemi sinə əzələlərini sıxmaq istəyən qızlar üçün hazırlanmışdır. Hər şeyi dəqiq bir şəkildə etmək lazım deyil, ancaq proqramı ən sevdiyiniz məşqlər əsasında tərtib edərək əsas götürə bilərsiniz. Təlim Bazar ertəsi günü başlayır, məşqlər hər gün edilir.

Bazar ertəsi

Çubuğu meylli bir gimnastika skamyasında, 12 dəstdən 4 dəst uzanaraq yuxarı qaldırın. Sonra meylli bir mövqedən dumbbells ilə tərəflərə silah yayılması üçün bir məşq aparılır. 15 dəfə 4 təkrarlama edin.

Çərşənbə

Dumbbell presi meylli bir skamyada yerinə yetirilir. 4 dəst 12-15 rep. Sonra döşəmədən 7-12 təkan dəstinin 4 dəstini edin.

Cümə

Dumbbells ilə 12 dəfə 4 təkrar ilə pullover edin. Sonra meylli bir gimnastika dəzgahındakı barı yuxarıya basın. Məşq 7-10 dəfə edilir, 4 yanaşma edilir.

Yuxarıda göstərilən məşqlər dəsti yeni başlayan idmançılar üçün hazırlanmışdır. Kompleksinizdə bir ekspander, barbell ilə iş də daxil olmaqla məşqləri dəyişdirə bilərsiniz. Ancaq həftədə 3 dəfə belə bir məşq, pektoral əzələləri gücləndirmək və stimullaşdırmaq üçün kifayət edəcəkdir.

Döşlərinin gözəlliyini, elastikliyini və rahatlığını qorumaq üçün bir qadının çox səy göstərməsi lazımdır. Ancaq özünüz üçün bir sıra məşqlər hazırlayıb həftədə 3 dəfə məşq edərək bədəninizi yaxşı vəziyyətdə saxlaya bilərsiniz. Əzələləri gücləndirməklə yanaşı, sinə üzərindəki yüklər bu bölgədəki qan dövranını yaxşılaşdırır, dərinin elastikliyini artırır və gözəl bir duruşun meydana gəlməsinə kömək edir. Təlim başladıqdan bir müddət sonra müsbət dəyişikliklər nəzərə çarpacaq.