Qızlar üçün pektoral məşqlər etmək, evdə döşlərinizi bir az qaldırmağın ən yaxşı yoldur. Qızlarınızın geri qayıtmalarına kömək edir və sarkmanın qarşısını alır. Əslində inkişaf etmiş pektoral əzələlərinizlə duruşunuz yaxşılaşacaq və ümumi siluetiniz daha cəlbedici olacaqdır. Buna görə əziz qızlar, bir təkan effekti ilə sıx bras ilə aşağı salın! Bu 15 məşq toplusunu edin və bir neçə həftədən sonra nəticəsini görəcəksiniz.

İdman salonunda və ya evdə hər hansı bir məşqə başlamazdan əvvəl, zədələnməmək üçün hədəf əzələlərini uzatın.

Daimi bir sinə uzanması həyata keçirir:

1. Düz durun, kürəyinizi düzəldin, qarnınıza çəkin;
2. Çiyinlərinizi geri çəkin və qollarınızı dirsəklərdə bükün ki, qolunuz üzünüzə paralel olsun;
3. Qollarını geri çəkin və sinənizi açın;
4. Bu mövqeyi 20-30 saniyə saxlayın.

Dəstlər və nümayəndələr - 2 ilə 5;

İstirahət - 10 saniyə;

Dəvə pozası sinə açıb yaxşıca uzanır. Arka əzələlərinizi də yaxşıca uzadır.

"Dəvə" məşqi:

1. Dizlərinizə enin, onları bir az yan tərəfə keçirin;
2. Geri əyilmək, topuqlarınızı əllərinizlə tutun;
3. Sinə açın və göğsünüzdə və belinizdə bir uzanma hiss edin;
4. Bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın.

Dəstlər və nümayəndələr - 2 ilə 5;

İstirahət - 10 saniyə;

Bu məşq həm göğüs əzələləri, həm də yuxarı arxa işləyir. Yeni başlayanlar üçün məşq. Bir cüt dumbbellə ehtiyacınız olacaq.

Oturmuş Dumbbell Lift:

1. Bir dəzgahda oturun, kürəyinizi düzəldin, ayaqları çiyin genişliyindədir, çiyinlər geri, mədə çəkilir;
2. Hər əlində bir dumbbell götürün və onu aşağı salın;
3. Nəfəs alarkən qollarınızı çiyin səviyyəsinə qaldırın;
4. Nəfəs alarkən qollarınızı aşağı salın.

Dəstlər və nümayəndələr - 2 ilə 12;

İstirahət - 10 saniyə;

1. Dumbbells yatarkən

Bu məşq əvvəlkisinə bənzəyir və pektoral əzələləri pompalamaq üçün ən təsirli biridir. Lazım olan yalnız bir cüt dumbbells və fitbol.

Yalançı dumbbell marşrutunu yerinə yetirmək:

1. Fitbolda oturun, hər əlində bir dumbbell götürün. Bacaklarınızı çiyinlərinizdən bir az daha geniş qoyun, kürəyinizi düzəldin;
2. Bədəniniz yerə paralel olana və yalnız çiyinləriniz topa toxunana qədər irəliləyin. Absunuzun sıx olduğundan və itburnu, çanaq və göğsünüzün eyni səviyyədə olduğundan əmin olun;
3. Qollarınızı göğsünüzün üstündən qaldırın, əllərinizi bir-birinizə çevirin;
4. Nəfəs aldığınız zaman qollarınızı tərəflərə yayın və dumbbelllər sinə səviyyəsinə çatana qədər endirin;
5. Inhale

Dəstlər və nümayəndələr - 3 ilə 10;

İstirahət - 10 saniyə;

1. Dumbbell Bench Press

Dumbbell presi üzərində əyilmiş pektoral əzələlərin qurulması üçün əladır və bunun üçün meylli bir dəzgah tələb olunur. Eyni məşq neytral vəziyyətdə və mənfi bir açı ilə edilə bilər. 3 variantın hamısı eyni əzələlərin müxtəlif sahələrində işləyir.

Dumbbell dəzgahına basaraq:

1. Bir meyl ilə bir skamyada yatın, kürəyinizi düzəldin, çiyinlərinizi geri çəkin;
2. Hər əlinizdə bir dumbbell çəkin, yuxarı qaldırın, əllərinizi irəli çevirin;
3. Qollarınızı 90 dərəcə bir açı ilə bükərək dumbbellləri aşağı salın;
4. Nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Üst tərəfdən, dumbbells bir-birinə toxunmalıdır.

Dəstlər və nümayəndələr - 3 ilə 15;

İstirahət - 10 saniyə;

Dəzgah mətbuatı pektoral əzələlərin əsas məşqlərindən biridir. Həm neytral vəziyyətdə, həm əyilmiş, həm də mənfi bir açı ilə əyilə bilər.

Yataq bir dəzgah presini yerinə yetirmək:

1. Arxa düz və mədəniz içəri çəkilib bir dəzgahda yatın. Ayaqları çiyinlərdən bir qədər geniş şəkildə tamamilə yerə yatır;
2. Əllərinizi qollarınızı yerə perpendikulyar qoyun. Çubuğunuzu əllərinizlə irəli baxaraq möhkəm tutun;
3. Nəfəs alarkən, dirsəklərinizi bükmədən çubuğunu yavaşca sıxın;
4. Bu mövqeyi bir saniyə saxlayın və nəfəs aldığınız zaman aşağı salın.

Dəstlər və nümayəndələr - 3 ilə 10;

İstirahət - 10 saniyə;

Geniş push-uplar - Mütəmadi təkan düymələri, ancaq geniş qolları ilə. Kolların geniş mövqeyinə görə pektoral əzələləri daha dəqiq işləyirlər.

Geniş push-upları həyata keçirir:

1. Push-uplar üçün başlanğıc mövqeyini götürün, arxa düz, abs gərgin;
2. Qollarınızı çiyinlərinizdən daha geniş qoyun;
3. Dirsəklərinizi əyərək mümkün qədər aşağı enin;
4. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Dəstlər və nümayəndələr - 3 ilə 10;

İstirahət - 15 saniyə;

Bükülmüş itələmələr klassik təkanlardan daha çox pektoral əzələlərə daha çox stress verir. Bir fitbol və ya digər təpədən istifadə edə bilərsiniz.

Əyilmiş təkan düymələrini yerinə yetirmək:

1. Push-uplar üçün başlanğıc mövqeyini götürün, ayaqlarınızı bir təpəyə qoyun;
2. 5 müntəzəm push-up edin.

Dəstlər və nümayəndələr - 3 ilə 5;

İstirahət - 10 saniyə;

1. Medbol ilə itələmələr

Bu çətin bir push-up seçimi, ancaq bir az təcrübə və yaxşı olmalısan. 2 medbola ehtiyacınız olacaq.

Bir medbol ilə push-up etmək:

1. Döşəməyə 2 çubuq qoyun, çiyin genişliyi;
2. Fırçaları toplara qoyun, ayaqlarınızı geri çəkin. Corabınıza dincəlin;
3. Dirsəklərinizi bükün, özünüzü aşağı salın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Dəstlər və nümayəndələr - 3 ilə 7;

İstirahət - 10 saniyə;

1. Dumbbell Tərs Plank

Çubuğu əsas əzələləri yaxşı bir şəkildə gücləndirir və kiçik dəyişikliklər pektoral əzələləri gücləndirmək üçün çox təsirli hala gətirə bilər.

Dumbbells ilə bir növbə ilə bir taxta yerinə yetirmək:

1. Döşəmə üzərində 2 dumbbell qoyun, çiyin genişliyində;
2. Dizlərinizə qalın, irəli əyilmək və dumbbellləri iki əlinizlə tutun. Dumbbells çiyinlərə və dirsəklərə dəqiq şəkildə yerləşdirilməlidir;
3. Dumbbelllərdən tutun, ayaqlarınızı düzəldin. Ayaq çiyin genişliyindən ayrı olmalıdır;
4. Sağ dumbbellinizi və yuvanı sağa qaldırın. Sağ əlinizi düz tutun və dumbbellə baxın. Digər dumbbellini sol əlinizlə saxlayın. Balansınızı qorumaq üçün sol ayağını da çevirə bilərsiniz;
5. Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın;
6. Digər tərəfdən təkrarlayın.

Dəstlər və nümayəndələr - 3 ilə 10;

İstirahət - 10 saniyə;

1. Gluteal körpüdə dumbbell dəzgah presi

Bu məşq, aşağı kürək, glutes, bud və pecs əzələlərini cəlb edir. 2 dumbbellə ehtiyacınız olacaq.

Gluteal körpüdə bir dumbbell dəzgah presini yerinə yetirmək:

1. Hər əlinizdə bir dumbbell götürün və belinizə yatın. Dizlərinizi ayaqları ilə tamamilə düz yerə əyilmək. Qollarını yuxarıya çəkin, əllərinizi irəli çevirin;
2. Döşlərinizi döşəmədən qaldırın, ombaslarınızı sıxın və qollarınızı bir "V" halına əyərək dumbbellləri yavaşca endirin. Dumbbells praktik olaraq sinə toxunana qədər qollarınızı aşağı salın;
3. Qollarını orijinal vəziyyətinə qaytarın.

Dəstlər və nümayəndələr - 3 ilə 12;

İstirahət - 10 saniyə;

1. Yerüstü Dumbbell Press

Bəli, bu məşq çiyinləri düzəltmək məqsədi daşıyır, eyni zamanda sinə əzələlərini də cəlb edir. Hər əlində və irəli bir dumbbell çəkin.

Yerüstü dumbbell presini yerinə yetirmək:

1. Çiyin genişliyindən daha geniş ayaqları ilə düz durun;
2. Qollarını qaldırın ki, çiyinləriniz yerə paralel olsun, qolunuz çiyinlərinizə dikdir. Fırçaları irəli genişləndirin. Bu başlanğıc mövqedir;
3. Dumbbells'i yuxarı bir nöqtədə bir araya gətirərək yuxarı bir arch ilə basın. Qollarınızı düzəltməyin;
4. Qollarını orijinal vəziyyətinə qaytarın.

Dəstlər və nümayəndələr - 3 ilə 12;

İstirahət - 10 saniyə;

1. Dayanarkən əllərin azalması

Bu məşq əslində olduqca zəhmli görünə bilər. Bir genişletici və sabit bir dəstəyə ehtiyacınız olacaq.

Dayanarkən əllərin yaxınlaşması:

1. Genişləndiricini dəstəyə bağlayın. Dönün, genişləndirici tutacaqlardan tutun və irəli addımlayın. Çəkməyinizi hiss etdikdə dayandırın. Bir ayağı irəli aparın, dirsəklərinizə bir az əyilmək (arxa tərəfdən daha uzaq), əllərinizi sinə səviyyəsində üzünüzlə yerə qoyun. Bu başlanğıc mövqedir;
2. Qollarını düzəldin və qarşınıza gətirin;
3. Yavaş-yavaş qollarınızı orijinal vəziyyətinə qaytarın;
4. 6 reps edin, sonra ayaqları dəyişdirin və təkrarlayın.

Dəstlər və nümayəndələr - 3 ilə 6;

İstirahət - 10 saniyə;

1. İzometrik Pektoral Məşq

Bu məşq üçün heç bir avadanlıqa ehtiyacınız yoxdur. Bu məşq izometrikdir, bu, yalnız əzələlərin işlənməsi üçün bədəninizin gücünü istifadə etməyi əhatə edir.

İzometrik pektoral bir məşq yerinə yetirmək:

1. Ayaqları çiyin genişliyi ilə ayrı, arxa düz, çiyinlər rahat şəkildə durun;
2. Avuçlarınızı sinə səviyyəsində sıx bir şəkildə sıxın;
3. Bu mövqeyi 10 saniyə saxlayın;
4. Qollarını rahatlayın və aşağı salın.

Dəstlər və nümayəndələr - 2 ilə 10 arasında;

İstirahət - 10 saniyə;

Divar itələmələri kaloriləri yaxşı yandırır və əzələləri tonlandırır. Sinə, biceps, deltoid əzələlərin, romboid və əsas əzələlərin işlənməsinə yönəldilmişdir.

Divardan itələmələr etmək:

1. Divardan 60-90 sm məsafədə dayanın. Əllərinizi bir divar çiyin genişliyində ayrı qoyun. Əllər çiyinlərlə bərabər olmalıdır. Bu başlanğıc mövqedir;
2. Dirsəklərinizi bükün və nəfəs alarkən, göğsünüzü divara mümkün qədər yaxınlaşdırın;
3. Nəfəs aldığınız zaman başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Baş çiyinlərlə düz bir şəkildə olmalıdır, omba çəkilir, mətbuat gərgindir.

Dəstlər və nümayəndələr - 3 ilə 10;

İstirahət - 10 Saniyə.

Bunlar qadınlar üçün ən təsirli 15 pektoral məşqdir. Bu məşqlərin faydaları barədə sizə bir az daha ətraflı məlumat verəcəyik.

Pektoral məşqlərin faydaları

Sinə qaldırmaq və güc və duruşu artırmaqdan əlavə, bu əsas məşqlər hər yaşda olan qadınlar üçün bir sıra üstünlüklərə malikdir:

• Sinə əzələlərini işlətmək sinə ölçüsünə təsir etməyəcək, ancaq biraz qaldıra bilər. Bu məşqlər döşləri sarkmamaq üçün kömək edir;
• Bu məşqlər döşlərinizi möhkəmləndirməyəcəkdir. Sinə hissəsində yerləşən pektoral əzələləri pompalayırlar. Beləliklə, sinə daha çox böyüyür və daha həcmli görünür;
• Pektoral əzələlərin düzgün işlənməsi də qolların və yuxarı arxaların əzələlərini tonlandırır, çünki bu məşqlərin əksəriyyəti triceps, biceps və deltləri yelləyir. .

Sinə əzələlərinizi işləmək, yuxarı torsonun tonunu və güclənməsinə kömək edir. Pompalanmış üst sizə harmoniya və güc verəcəkdir. Tərəddüd etməyin, əllərinizə dumbbells atın və gedin, əziz xanımlar!

Dartılmış qadın döşləri həmişə heyranedici kişi görünüşlərini və paxıl qadın görünüşlərini oyadır. Bundan əlavə, gözəl bir parçalanma qadının özünə inamını psixoloji hazırlıqdan daha yaxşı bir şəkildə qaldırır.

Yaxşı inkişaf etmiş və tonlanmış bir məmə görmə estetik zövqü bilinçaltı "heyvan" mexanizmləri ilə asanlıqla izah olunur: bu o deməkdir ki, lüks büstün sahibi gələcək nəsilləri asanlıqla bəsləyir.

Döşlərin uzun illər boyalı və gözəl olması üçün məmə dərisinə kompleks qulluq, balanslı bir pəhriz tələb olunur, lakin müasir plastik cərrahiyyə üsullarına müraciət etmək lazım deyil.

Evdə xüsusi olaraq hazırlanmış, effektiv döş qaldırma məşqləri var.

Sinə möhkəmləndirmək və qaldırmaq üçün məşhur məşqlərdən, tennis, basketbol, \u200b\u200bvoleybol, təkan və taxta dərslərini qeyd edirik.

Probel müqavimət ağırlıqları, məsələn, dumbbell məşqləri çox təsirli olur.

Qadın döşləri: Anatomiya

Özü də əzələ lifləri yoxdur, bir əzələ korseti tərəfindən dəstəklənir, birləşdirici toxuma və damar şəbəkəsi ilə bağlanır.

Süd vəzi də bu birləşdirici toxuma və damar şəbəkəsi vasitəsilə qidalanır.

Beləliklə, süd vəzilərində əzələlər yoxdur və yalnız gəncləri qidalandırmaq üçün nəzərdə tutulub.

Döş qaldırma problemini effektiv şəkildə həll etmək üçün, döşü dəstəkləyən əzələ qruplarına cəmləşdirmək lazımdır:

1. Daxili pektoral əzələlər
2. Xarici pektoral əzələlər
3. Diafraqma
4. Çiyin qurşağının əzələləri
5. Qol əzələləri

Döşlərin görünüşünə bir çox amil təsir göstərir:

Beləliklə, döşlərinizi bərkitmək üçün nə etməlisiniz? Aşağıda, süd vəzilərinin əsasının bağlandığı pektoralisin əsas əzələ daha elastik olması üçün edilir.

Döş qaldırmaq üçün bir sıra məşqlər

Təlim məşqlərini təsvir etməyə davam etməzdən əvvəl, döşlərin sarkması üçün məşqlər edərkən düzgün texnikanın son dərəcə vacib olduğunu qeyd etmək lazımdır.

Həm istilənmək, həm də sərinləmək çox vacibdir.

Diz itələmələri - qadınlar üçün daha məqbuldur.

Bədən mövqeyi: dizlər 90 dərəcə əyilmiş, ayaqları yuxarı tərəfdə, xurma istirahətində. Qollar düzəldilib bir-birinə çiyin genişliyində yerləşdirilib, ayaqları da var, bədən bərabər diaqonal boyunca əyilib. Bu başlanğıc mövqedən, dirsəklərdəki qolları əyərək, göğsün döşəməyə toxunduğu anda torso endir. Ekshalasyonda, alt nöqtədən itələyərək başlanğıc vəziyyətinə qalxın. 3 dəst 10-12 push-up ideal olacaq. İcazəli fasilə yarım dəqiqədir.

Bu push-up seçimi yalnız əzələlər güclü olana qədər istifadə olunur. Sonra klassik push-up seçiminə keçməlisiniz.

Klassik push-uplar - Dizlərdən təkanlarda olduğu kimi eyni şəkildə həyata keçirildi, ancaq ayaqların ilkin mövqeyi dizlərdə deyil, corablarda vurğudur. Dəstlərin sayı və interval eynidır.

Vaxt keçdikcə təkrarların sayını 20-ə çatdırmaq və yanaşmalar arasındakı aralığı 10 saniyəyə azaltmaq lazımdır.

Xurma sıxmaq - bu məşq əzələləri zəifləyənlər üçün zəruridir və bir məşqi bitirmək üçün də yaxşıdır. Başlanğıc mövqeyi: ayaqları çiyin genişliyində, arxa düz, qollar dirsəklərdə sinə səviyyəsində bükülür, xurma dikey olaraq birləşir. Nəfəsinizi tutduqdan və tutduqdan sonra ovuclarınızı bir-birinizə qarşı mümkün qədər rahatlayın və beləliklə pektoral əzələləri büzün. Məşq 15 saniyəlik bir fasilə ilə 5-8 yanaşma üçün 10 saniyə ərzində aparılır. Qapalı ovuclarınızı sola - sağa hərəkət etdirməklə yanaşı, məşq zamanı qollarınızı başınızın üstündən qaldıraraq yaxşı nəticələr əldə edə bilərsiniz.

"Divara dəstək" - qapı qapılarının olduğu yerlərdə həyata keçirmək daha asandır.

Başlanğıc mövqeyi: dirsəklərdə əyilmiş qollar qapı qapısının kənarlarında dayanır. Arxanı düz tutaraq, əllərinizi irəli irəli basdırmaq, sonra biraz irəli əyilməklə başqa bir 1-3 dəqiqə təzyiqə davam etmək lazımdır. 3 yanaşma hər 1 dəfə edilir.

- 30 dərəcə meylli bir dəzgahda uzanmış vəziyyətdə. Ayaqları dəzgahın hər iki tərəfində yerə uzanır, ön qollar 90 dərəcə qaldırılır. Uzadılmış dirsəklər göğsdən aşağı, dumbbells daha yüksək olmalıdır. Nəfəs aldığınız zaman dumbbelllər düz qollara sıxılır, yuxarı nöqtədə 1-2 saniyə uzanır və geri qayıdır. Məşq 10-12 dəfə 3-4 dəst 2 dəqiqəlik fasilə ilə edilir.

- düz bir üfüqi dəzgahdakı bir mövqedən edilir.

Qollar dirsəklərdə bir az əyilmiş, dumbbelllər göz səviyyəsindədir, əllər bir-birinə tərəf yönəldilmişdir. Nəfəs aldıqda qollar tərəflərə yayılır və alt nöqtədə 1-2 saniyəlik bir gecikmədən sonra orijinal vəziyyətinə qayıdırlar. 4 dəstdən 12 təkrarlama etməlisiniz.

Maraqlı bir "pullover" adlı bir məşq - düz bir üfüqi dəzgahdakı bir mövqedən edilir. Dumbbells olan əlləri dirsəklərdə göz səviyyəsinə qədər bir qədər qaldırmaq lazımdır.

Nəfəs aldıqdan sonra, tələsmədən əllər başın arxasına çəkilir, alt nöqtədə bir qədər gecikir - 1-2 saniyə, sonra, nəfəs aldıqdan sonra əllər ilkin vəziyyətinə qaytarılır. 3-4 dəsti 8-12 təkrar edin.

Bu sadə məşqlərlə evdə sinə sıxmaq olduqca mümkündür.

Diqqət yetirin ki, bu, pul və vaxt xərcləməyi tələb etmir - bir az özünü təşkili və səylərinizin nəticəsi gözü ləzzətləndirəcək və eyni zamanda ümumi rifaha çox təsir edəcəkdir!

Reklam yerləşdirmək pulsuzdur və qeydiyyat tələb olunmur. Ancaq reklamların əvvəlcədən moderasiyası var.

Qadınlar üçün pektoral məşqlər

Qızlar aşağıdakılardan daha çox fiziki məşqlər edirlər: mətbuatı qaldırmaq və ya eşşəyi pompalamaq; trisepslərin yırtılmasının qarşısını alır və sinə gücləndirmək üçün güc məşqlərindən qorxur. Qadının sinəsini necə qaldıracaq, beləliklə qadınlıq qalır, eyni zamanda pektoral əzələlər pompalanmır. Mümkün təlimlər dəstini və onların həyata keçirilməsinin xüsusiyyətlərini nəzərdən keçirək.

Qadın döşünün quruluşu

Qadın döş məməliləri ilə birlikdə pektoralis əsas və kiçikdir. Ölçüsü ilk növbədə süd vəzilərini təşkil edən yağ və vəzili toxumalardan asılıdır. Fitness təhsili bu bezlərin ölçüsünü artıra bilmir, ancaq pektoral əzələlərin tonunu yaxşılaşdıra və ümumiyyətlə döşləri qaldıra bilər ki, bu da ürəkləri daha gözəl və tonlanmış hala gətirəcəkdir.

Qadın məməsi üçün məşqlər etmək qaydaları

Pektoral əzələlərin inkişafı üçün məşqlər edərkən bir qız üç son dərəcə vacib amili nəzərə almalıdır.

1. Bir aerobik güc rejimində məşq etməlisiniz. Yəni, çox sayda təkrarlama ilə ən az 5 - 6 yanaşma həyata keçirin - ən azı 12. Bu rejim süd vəzilərinin tonunu qorumağa imkan verir və sinə əzələləri üçün faydalı olacaqdır. Bir sıra təkrarlama 10 və daha az olan dəstləri yerinə yetirməklə bir qadın büstünü şəklini itirmə riski altına qoyur. Fakt budur ki, "ağır" məşqlə süd vəziləri böyük stresə məruz qalır; bu cür yüklər aerobik güc təlimindən daha sürətli bir şəkildə sinə əzələlərini inkişaf etdirir, ancaq büstün formasına mənfi təsir göstərir.

2. Qadın həftədə yalnız bir sinə basması etməlidir. Dəzgah presləri və itələmələr sinə əzələlərini inkişaf etdirmək üçün ən təsirli məşqlərdir, lakin onlarla uzun sürən heyranlıq büstün şəklinə xələl gətirə bilər. Hətta bir aerobik gücə riayət edən bir qadın, preslərdən və təkanlardan sui-istifadə edərsə, məmə şəklini itirmə riskini daşıyır. Fakt budur ki, həftədə bir neçə dəfə ciddi intensivliklə həyata keçirilən bu cür məşqlər göğsün əzələlərini və tendonlarını maksimum dərəcədə istifadə edir, bu da vəziləri üçün çox əlverişli deyil.

3. Latissimus və çiyin əzələlərinizi yetişdirdiyinizə əmin olun. Çiyin təhsili olmadan sinə tonunu yaxşılaşdırmaq mümkün deyil - çünki zəif çiyinlər təkan qaldırma, qol uzatma və digər pektoral məşqlərdə tam şəkildə iştirak etməyinizə mane olacaqdır. Həftədə bir dəfə bir qadın mütləq latlar üçün əsas (kompleks) bir məşq etməlidir; yəni satırlar üzərində bükülür və ya çəkilməkdədir. Həm də onun təlim proqramında deltalar üçün bir əsas məşq olmalıdır - oturan və ya dayanan mətbuat.

Qadın döşünün əzələlərinin inkişafı üçün məşqlər

Puşuplar

Başlanğıc mövqeyi - yalançı mövqe; qollar arasındakı məsafə çiyinlərdən bir qədər genişdir. Əllərinizi çiyin genişliyindən ayrı qoysanız və ya bir az daha dar olsanız, bu artıq başqa bir məşq olacaq - triceps hazırlamaq üçün. Arxa və ayaqları uyğun olmalıdır. Yerdəki 1.2 sayına qədər aşağı salın, pektoral əzələlərin səyindən istifadə edərək dirsəklərinizi bükün və tez başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Bu məşqdə pektoralis əsas əzələsi maksimum dərəcədə artırılır. Əvvəllər fitneslə məşğul olmayan qadınlar üçün əvvəlcə divardan itələməyə öyrəşməyiniz tövsiyə olunur. Yəni əllərinizi divara söykənərək, bir az bucaq altında əyilərək bənzər bir hərəkəti edin. Əgər belə push-uplar çətin deyilsə, onda etibarlı şəkildə klassik təkanlara davam edə bilərsiniz.

Tövsiyə olunan təkanların sayı 12-15-dir. 12 push-up edə bilmirsinizsə, onları bir ayağınızla edə bilərsiniz. Bir sıra push-uplar 12 ilə 15 arasında 4 - 5 dəstdir. Bu bir məşqdir. Bu gün məmə üçün başqa bir şey etmək lazım deyil.

Sinə qaldırmaq üçün məşq - dəzgah press dumbbells

Bu məşq üfüqi bir skamyada yatarkən ən yaxşısıdır. Bir barbelldən də istifadə edə bilərsiniz, ancaq dumbbelllər göğsünüzü daha yaxşı işləyir. Yalnız büst həcminə deyil, həm də estetikaya ehtiyacı olan qadınlar üçün bu məşq barbell preslərindən daha təsirli olur.
Dəzgahda uzanaraq, aşağı arxada bir az əyilmək. Dəzgah yalnız yuxarı arxa və pelvisə toxunmalıdır. Dumbbellləri düzəldilmiş qollarda tutun, göğsünüzə yüngül bir şəkildə toxunana qədər aşağı salın. 12 ilə 15 rep arasında 4 - 5 dəsti edin.

Bu məşq üçün dəzgahdan istifadə etmək yaxşıdır. Yerdə uzanırsınızsa, məşq tamamlanmayacaq - çünki pektoralis major tam uzanmayacaq.
Bir skamyada yatmaq, hər əlində dumbbells tutmaq, dirsəklərinizi bir az əymək və onları bir-birinə yaymaq. Eyni zamanda, sinə mümkün qədər uzanmalıdır. Sonra alt nöqtədə ən kiçik bir gecikmə olmadan başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Yanaşma zamanı əllər sabit olmalıdır. 5 dəst 15-20 rep edin.

Bu məşq, dumbbells ilə uzanmağa bənzəyir, ancaq göğsün əzələlərini maksimum dərəcədə artırmağa imkan verir, alt nöqtədəki maksimum gərginlik səbəbiylə öyrədilmiş əzələlərdə yanma hissi əldə edir. Artıq istənilən formaya çatan və pektoral əzələlərini daha görkəmli etmək istəyən qadınlar üçün daha faydalıdır.
Krossoverin iki qolunu götürərək dirsəklərinizə yüngül bir açı ilə bükün və yönləndirməni yerinə yetirin. Pik nöqtədə qollar keçilməlidir və sinə altından bir az aşağıda olmalıdır. Tempi dumbbell yetişdirmə ilə eynidir. Hər biri 20 repdən 4 dəsti edin.

Sinə gücləndirmək üçün məşq - pullover

Bu məşq pektoralis kiçik və serratus əzələlərində də yaxşı işləyir. Serratus böyük pektoral və ön deltalar arasında yerləşən bu əzələlərdir.
Yatay bir dəzgahın üstündə yatın. Üst arxa dəzgahda olmalıdır. Əllərinizdə bir dumbbell tutun, dirsəklərinizi bir az əyilmək və qollarınızı aşağı salın - sinə əzələlərinin yaxşı bir uzanmasını hiss etməyinizə qədər. Bir anda alt nöqtədə durduqdan sonra əllərinizi orijinal vəziyyətinə qaytarın. Üstündə boşluq olmamalıdır. 20 dəstdən ibarət 4 dəst.

Bu məşq pektoral əzələlərinizi düzəltməyə kömək etməyəcəkdir. Ancaq ağciyər həcmini artırmağa kömək edir. Buna görə döşlər daha böyük görünür. Yalnız bunu yorğun squatsdan sonra yerinə yetirməlisiniz - ağciyər həddindən artıq yorulduqda. "Nəfəs alveri" nin müntəzəm işlənməsi bir neçə ay ərzində ağciyər həcmini əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər.
Ağır bir dəstə qurduqdan sonra, ən yüngül çubuğu götürərək dəzgah boyunca yatın (sadəcə bir qamış və ya 5 kq-dan çox olmayan bir çubuğu ala bilərsiniz) Çubuğu uzanmış qollarda tutaraq, qollarınızın yerə paralel olduğu yerə endir. Nə altda, nə də yuxarıda heç bir gecikmə olmamalıdır. Təkrarların sayı maksimumdur. Soyutma ehtiyacını hiss edənə qədər pulverləri taxın.

Düz durun, dua edən rahibin vəziyyətində ovuclarınızı sıxın. Ancaq bir dua oxumaq əvəzinə ovuclarınızı mümkün qədər sıxın. Pektoral əzələlərdə gərginliyi hiss edənə qədər gərginliyi saxlayın. Sinə ilə mümkün qədər uzun müddət sıx durmağa çalışın. Bu yanaşmalardan 4-ü edin.

İki pektoral uzanır

Hər bir pektoral məşq bu məşqlərlə tamamlanmalıdır. İlk məşğələni "təcrid" məşqlərindən sonra etmək tövsiyə olunur - pullovers, seyreltmə və s. İkincisi əsas pektoral məşqlərdən sonra.

1. Barmaqlarınızı arxa tərəfdən yapışdıraraq, ön deltoidlərdə (ön çiyin əzələləri) bir uzanma hiss edənə qədər yavaş-yavaş qollarınızı yuxarı qaldırın. Sonra qollarınızı aşağı salın, 5 saniyə istirahət edin və hərəkəti təkrarlayın. Təkrarların sayı 3 - 5.

2. Avuçlarınızı qapı qapılarına qoyun. İrəli əyilmək - sinə tam uzanana qədər. Əlləriniz çiyin səviyyəsində, ayaqlarınız isə qapı çərçivəsindən bir qədər kənarda olmalıdır. 3 - 5 reps.

Qadınlarda döş böyütmək üçün məşqlər kompleksləri

1 kompleks

Döşlərinin forması üzərində ciddi şəkildə çalışmağa gedən, lakin ağır fiziki əməyə hazır olmayan qadınlara aşağıdakı kompleksi tətbiq etmək üçün 12 gün lazımdır.

Qadın döşü üçün məşqlər

1-ci gün: Push-uplar. Divardan ya da döşəmədən yuxarı itələyin. 15 dəstdən 2-3 dəst. Dəstlər arasında - 3 dəqiqəlik fasilə tələb olunur.

2-ci gün: istirahət.

3-cü gün: Rəsm və pulverlər. Bir meylli qaldırma dəstini yerinə yetirin, sonra - 2 dəqiqəlik bir istirahətdən sonra - dəzgah boyunca dumbbell pullovers. Hər dəstdə 20 rep. 20 dəstdən ibarət 2 dəstdən 3 dəsti edin.

4-cü gün: istirahət.

5-ci gün: Push-uplar. 3 dəsti edin, amma sonuncusunda - ən çox təkrarlama sayı.

Sonra 2 gün istirahət edin və 5 günlük dövrü təkrarlayın. Bu dövrdən sonra ciddi məşqlərə keçə bilərsiniz.

2 kompleks

Çətin məşq etməyən və uğursuzluğa dözməyən qadınlar, aşağıdakı kompleksi etmək daha yaxşıdır.

Sinə əzələləri üçün məşqlər

Bazar ertəsi:
Push-up və ya dumbbell presləri
Dumbbell Pullovers

Push-uplar üçün 5 dəst edin. 1, 2, 3, 4 dəst - 15 rep. Sonra 3,5 ilə 4 dəqiqə dincəlin və bacardığınız qədər repi edin. Çox çətinlik çəkmədən 25 push-up edə bilsəniz, dumbbell preslərinə üstünlük verərdiniz. Dumbbell presi təkanla eyni qaydadır.
Pulverlərdən 5-6 dəqiqə əvvəl dincəlin. 20 dəstdən 4 dəst edin.

Cümə:
Üfüqi bir skamyada uzanan əlləri qaldırmaq. 5 dəst 15-20 rep edin. Birinci dəstdə 20 repdən çox olmamalıdır. Daha çox şey edə bilsəniz, yükün sizin üçün çox asan olduğunu bildirir.
Sonra 4-5 dəqiqə dincəlin və izometrik daralma edin. Bütün gücünüzlə ovuclarınızı sıxaraq, pektoral əzələləri statik şəkildə müqavilə edin.

3 kompleks

"Nəfəs alma" pulverləri yerinə yetirmək istəyən qadınlar üçün bu təlim qaydasına riayət etmək tövsiyə olunur.

Bu vəziyyətdə sinə məşqlərinin dəsti aşağıdakılar olacaq: 1. sinə əzələlərinin əsas təhsili və "təcrid"; 2 heyet ve pulver.

Sinə üçün məşqlər

Bazar ertəsi: Push-up və ya dumbbell presləri. Prosedur ilk dəstənin bazar ertəsi ilə eynidır.
Bloklarda əl məlumatları. 20 dəstdən ibarət 4 dəst.
Dumbbell Pullovers. 15 dəstdən 2 dəst.

Cümə: Squats və Pullvers, 4 dəst. Hər dəstdən sonra, uzanmış qollarda yüngül bir çubuğu olan bir dəzgah boyunca yatın və pullover edin. Hər "mənfi" təkrarlama ilə (aşağı salın), nəfəs alın və "müsbət" (başlanğıc vəziyyətinə qayıdın) ilə nəfəs alın. Çəkilərdən istifadə edin ki, ən azı 50 pulloveri tamamlaya bilərsiniz. 5 kq ağırlığında bar, hətta peşəkar bədən qurucuları üçün kifayətdir.

Bu gün sinə üçün daha heç bir şey etmək lazım deyil. Birincisi, pektoral əzələləri tam "pompalamaq" mümkün olmayacaq - bədən ağır squats və nəfəs məşqlərindən bezdiyi üçün. İkincisi, ağır nəfəs işlərini ağır sinə təhsili ilə birləşdirməyə ehtiyac yoxdur.
Həftə sonları hər hansı bir sinə hərəkəti etməyə ehtiyac yoxdur. Belə bir məşqdən sonra nə qədər yüngül görünsə də, sinə ən azı 2 gün dincəlməlidir. Əsas məşqdən sonra sinə əzələləri ən az 72 saat, yəni 3 gün ərzində bərpa olunmalıdır.

nəticələr

İstədiyiniz nəticəyə - gözəl və elastik bir məmə əldə etmək üçün yuxarıda göstərilən komplekslərdən birini mütəmadi olaraq həyata keçirməlisiniz. Qeyri-məşqi günlərdə yüngül, çəkisi olmayan bir məşq əlavə etmək lazım deyil. Bu günlərdə məmə hidoterapiyası və ya üzgüçülük üçün seçim etmək daha yaxşıdır. Üzmə aşağı intensivlik və aşağı həcmdə olmalıdır.
Yuxarıda göstərilən kompleksləri öyrənərək, bütün şəraiti müşahidə edərək hər hansı bir qadın bir ay yarım dərsdən sonra təsir edici nəticələr əldə edəcəkdir. Sinə aydın görünən bir əzələ inkişaf etdirmək üçün ən azı 3 ay məşq etməlisiniz. Ölçüsünü azaltmaq və sinə əzələlərinin ayrılmasını yaxşılaşdırmaq üçün mütəmadi olaraq məşq etməlisiniz, amma təlim qaydası fərqli olmalıdır. Aşağıda məmə "qurudulması" üçün bir kompleksdir (məmənin kilo verməsi üçün məşqlər). Bunu etməklə, ölçüsünü də azaltmaq olar. Bu vəziyyətdə, onu aşmaq lazım deyil - qeyri-məşq günlərində digər məşqləri daxil etməyin və yanaşmalardakı təkrar sayını azaltmayın.

Döş azaldılması təlimləri

Bazar ertəsi: Dumbbell Press - Krossover Əlləri - Dumbbell Pullover. Dəzgahda 15 rep edin, ancaq 20 ilə işləyə biləcəyiniz dumbbells ilə. Sonra 20 rep məlumatı edin. Sonra 20 pullover edin - dumbbell presi ilə eyni prinsip. Hər məşq arasında istirahət - 1,5 - 2 dəqiqə. 3 seriya.

Çərşənbə: Push-uplar. 6 dəsti tamamlayın. Hər dəst ən çox təkrar sayından üçdə bir azdır.

Cümə: Tel. 5 dəsti tamamlayın. 4 dəst maksimum nümayəndələrdən dörddə bir azdır. 5 dəst - tam yük. Dəstlər arasında istirahət - 1,5 - 2 dəqiqə.

Bunlardan istifadə edərək döş şəklinizi dəyişə və döş ölçüsünüzü artıra bilərsiniz

Gözəl döşlər hər qızın arzusudur. Təbiət cazibədar formaların saxlanmasına əhəmiyyət verməyibsə, onda yalnız bir plastik cərrah kömək edəcəkdir. Ancaq məsuliyyəti başqalarına həvalə etməyin. Döşlərinizin bədənin digər hissələri kimi məşq və baxım tələb olunur. Bu, onu uyğun və gözəl saxlamaq üçün yeganə yoldur.

Bir az anatomiya: qadın döşünün struktur xüsusiyyətləri

Qadın döşü vəzi toxumasından (məmə bezindən), birləşdirici toxuma və yağ qatından ibarətdir, bu da qalınlığından məmə ölçüsü və forma asılıdır. Buna görə arıqlamaq həmişə şəklin azalmasına səbəb olur. Sinə quruluşunda heç bir əzələ yoxdur, yəni "çəkilə" bilməz. Bununla birlikdə, məmə bezləri özləri pektoral əzələlərə yapışdırılır və döş sarkması dərəcəsinə təsir edən bu ton və məşqdir.

Bir qadının sternumunun quruluşu, süd vəzilərinin ətrafında yerləşən əzələ toxumasından ibarətdir, süd vəzinin özündə əzələlər yoxdur

Sinə içində qan dövranı üç böyük arterial damarın hesabına baş verir. Onların yeri aşağıdakı şəkildədir. Məşqlər və kosmetik prosedurlar qan tədarükünü stimullaşdırmaq məqsədi daşıyır. Bu vəziyyətdə məmə hüceyrələri oksigen və qida maddələrini daha aktiv qəbul edəcəklər, bu da büstün ümumi sağlamlığına və gözəlliyinə faydalı təsir göstərir.

Üç böyük məməli arteriya məmə bezlərini qanla təmin edir

Döş sarkmasına nə təsir edir

Döşlərin sarkmasına səbəb olanlar

• böyük büst ölçüsü. Kiçik döşlər çəkisi səbəbiylə sarkma üçün daha az meyllidirlər. Sinə böyükdürsə, əzələlər və bağlar onu qorumaq üçün daha çox səy tələb edir;
• hamiləlik və laktasiya. Hamiləlik dövründə məmə ölçüsü artır, bu hormonal səviyyədəki dəyişikliklər və çəki artımı ilə əlaqələndirilir. Bəslənmə dövründə məmə eyni anda bir neçə testə məruz qalır:
  • gün ərzində döş ölçüsündə dəyişiklik. Emzirildikdən sonra məmə daha kiçik və yüngül olur. Qidalanma arasındakı fasilə zamanı süd gəlir, döşlər daha da böyüyür, ağırlaşır. Müqayisə üçün, nulliparous bir qadın təxminən 200 qram ağırlığında, ana südü ilə qidalandırarkən 800-900 qrama çata bilər. Sözdə "bursting" tez-tez müşahidə olunur, bu da ağrı sindromu ilə müşayiət edilə bilər;
  • körpə qidalanma zamanı döşü aşağı çəkə bilər, əzələlərə və ligamentlərə yükü artırır. Qidalanma uzun müddət davam edərsə, bu təsir yalnız güclənir;
  • məmə ölçüsündəki dəyişiklik daxili paltar geyməkdə narahatlığa səbəb olur. Sadəcə qan dövranını pozan dərini sıxmağa başlayır;
  • yorğunluq, stres, yuxu olmaması, qida və suyun düzgün qəbul edilməməsi. Tez-tez bunlar bir uşağın həyatının ilk aylarında analıq xarakterizə edən xüsusiyyətlərdir. Bütün bunlar ananın ümumi sağlamlığına və rifahına, buna görə də xüsusilə məmə vəziyyətinə təsir göstərir;
  • hamiləlikdən sonra sürətli çəki dəyişməsi;
• sürətli kilo. Əlavə funtlarla şiddətli mübarizə zamanı bir çox qadın vacib bir həqiqəti unutdurur - elastik döşün yuvarlaq forması əsasən yağ qatından asılıdır. Sürətli, düzgün olmayan kilo itkisi, yağların əriməsinə, sinə isə "yumşaq çərçivə" olmadan yatmasına səbəb olur.
• yaşa bağlı dəyişikliklər. Zamanla əzələlər və bağlar möhkəmliyini və elastikliyini itirir. Döş sarkması tez-tez qaçılmaz bir prosesdir. Ən tez, bu simptom idmandan uzaq olan və öz bədənlərinə qayğı göstərən qadınlarda özünü büruzə verəcəkdir.

Evdə döşləri sıxmaq mümkündürmü?

Evdə döşlərinizi sıxa bilərsiniz. Bir həftə ərzində mükəmməl elastik döşlər gözləməməlisiniz. Bu müddət uzun və həyatın bir çox tərəfinə aiddir: idman, düzgün qidalanma, ev kosmetik prosedurları, pis vərdişlərdən imtina. Ən başlıcası, belə bir problem ortaya çıxmazdan çox əvvəl döşlərinizə qulluq etməyə başlamaqdır. Bu, əyri formalı qadınlar üçün doğrudur, çünki risk zonasına ilk girənlərdir. Büstün gözəlliyini və sağlamlığını qorumaq üçün tədbirlər ananın düzgün planlaşdırılmasının ayrılmaz nöqtəsinə çevrilməlidir.

Qadınlar üçün pektoral sıxma məşqləri

İdman fəaliyyətləri, öz bədəninizə qayğısının ayrılmaz hissəsidir. Gözəl, tonlanmış bir sinə, onun əsası olan təlim keçmiş əzələlər olmadan mümkün deyil. Ən təsirli olanları aşağıda təqdim olunur.

Push-uplar sinə əzələlərinin tonusunu qorumaq üçün əsas məşqdir. Bu cür məşqləri dizlərinizə vurğu ilə başlaya bilərsiniz, sonra bədən stresə alışdıqda, adi şəkildə təkan hərəkətləri edə bilərsiniz.

Push-upları düzgün etmək çox vacibdir, bu, həqiqətən təsir edici bir nəticə gətirəcək yeganə yoldur:

• hansı əzələlərin işləməsi dirsəklərin genişliyindən asılıdır. Qollar nə qədər geniş yayılırsa, pektoral əzələlər bir o qədər çox işləyir;
• gündə 2-3 dəstdə məşqlər etməlisiniz. 4-5 yükləmə ilə başlaya bilərsiniz, yükü 10-15-ə çatdırmaq;
• bədən düz bir xətt təmsil etməlidir, belini çox yüksək qaldıra bilməzsən;
• nəfəs bərabər və sakit olmalıdır, ekshalasiya ilə əlaqədar başlanğıc vəziyyətinə qayıtmalısınız.

Mütəmadi olaraq push-up etmək, döşləri uzun və gözəl edir.

Bunu necə etməlisiniz: vurğu corablara və xurmaya vurulur. Qollar dirsəklərdə bükülür, ön kol bədəndən təxminən 45 dərəcə uzaqlaşır, göğüs yerə dəyir, bundan sonra bədən hamar şəkildə əvvəlki vəziyyətinə qayıdır.

Ayaqları çiyin genişliyindədir, arxa düzdür. Xurma sinə səviyyəsində sıxılır. Əllərinizi pektoral əzələlərdə gərginlik hiss olunmağa başlayana qədər mümkün qədər uzun müddət bu vəziyyətdə saxlamaq lazımdır. Gündəlik dörd seriya məşq 8-10 dəfə edilir. Rahatlıq və effektivlik üçün rezin top sıxıla bilər.

Bu məşq üçün müxtəlif diametrli toplardan istifadə edilə bilər.

Dumbbell məşqləri

Dumbbell məşqləri məmə gözəlliyini qorumaq üçün ən populyar və effektivdir. Dumbbells bahalı bir alqı-satqı deyil, ancaq illərdir xidmət edəcək, yalnız sinə deyil, həm də arxa, qol və çiyin şəklindədir. 0,5 ilə 2 kiloqram ağırlığında olan dumbbelllərdən istifadə etmək yaxşıdır, bədən tərbiyəsi nə qədər yüksəkdirsə, mərmi daha ağırdır.

Bir üfüqi və ya meylli bir səthdə aparılır, bir fitbol üçün bir top istifadə etməyə icazə verilir. Ayaqları yerə uzanır, dumbbell iki əllə bağlanmalıdır ki, alt dumbbell pancake aşağıya asılsın. Əllər elə qaldırılır ki, əllər birbaşa gözlərin önündədir, sonra nəfəs alarkən dumbbell başın arxasına sarılır. Alt nöqtədə bir-iki saniyə davam edən fasilə etmək lazımdır, bundan sonra əllər yuxarıya qayıdır. Məşq üç-dörd seriyada, hər biri 10-12 rəhbərlik edir. Bir dumbbell daha ağır, 2-3 kiloqram çəkilə bilər.

Üfüqi bir səthdə itələyin

Məşq yatarkən həyata keçirilir, ayaqları ayağın bütün səthi ilə yerə uzanır. Döngə təbii itkisindədir. Əllər dirsəkdən və çiyindən bir xətt təşkil etməlidir və dirsəkdən qaldırılaraq dəzgahla 90 dərəcə bir açı düzəldilir. Dumbbelllərin sıxılması ekshalasiya zamanı baş verir. Dumbbells bir saniyədən çox olmayaraq düz qollar üzərində tutulur, bundan sonra qollar orijinal vəziyyətinə qayıdır.

Pektoral əzələlərin düzgün işləməsi üçün aşağıdakı səhvlərdən qaçınmaq lazımdır.

• dumbbells paralel olaraq qaldırılmalıdır (yuxarıya toxunmamalı və ya ayrılmamalıdır);
• dumbbellləri sıxaraq, pektoral əzələlərin işinə diqqət yetirməlisiniz - bu onların əsas işidir, qollara yük minimal olmalıdır;
• dumbbelllərin çəkisi dəzgah mətbuatı üçün rahat olmalıdır, dərhal iki kiloqram qabıqlarla başlamamalısınız;
• yanaşma zamanı bir ara verməməlisiniz;
• bədənin və ayaqların vəziyyəti sabit olmalıdır, məşq zamanı dəyişdirilə bilməz.

Məşq 10-12 tapşırığın üç-dörd seriyasında aparılır. Dəstlər arasındakı fasilə 2-3 dəqiqədir.

Bir açı ilə sıxın

İcra texnikası üfüqi bir dəzgahdakı məşqlə üst-üstə düşür. Xüsusi bir nüans, 20 dərəcədən çox olmayan əyilmə bucağıdır. Bucaq bu dəyəri aşarsa, pektoral əzələlər daha az stress yaşayır və çiyinlər daha aktiv işləyirlər.

Mənfi (başı aşağı) push-uplar deltoid və corakoid əzələlərə yönəldilir. Dəzgahın meyl açısı 30-40 dərəcədir. Ayaqları xüsusi rulonlarda yerləşir. Dumbbelllər nəfəs aldığınız zaman sıxılır, üst nöqtədə bir-birlərinə toxunmalıdırlar. Tənəffüsdə qollar sərbəst buraxılır, dirsəklər müxtəlif istiqamətlərdə ayrıdır. Təlim 6-8 presdən ibarət üç dəstdə yerinə yetirmək üçün daha təsirli olur. Dəstlər arasındakı istirahət dövrləri başın üstünə qan axmasının qarşısını almaq üçün dik vəziyyətdə aparılmalıdır. Nəfəs, hətta dayanmadan olmalıdır.

Qaldıran dumbbelllər

Dayanarkən məşq etmək lazımdır. Başlanğıc mövqeyi - qollar aşağıda, bədən boyunca yerləşir, nəfəs aldıqda, dumbbells çiyin səviyyəsinə qalxır, sonra yumşaq bir şəkildə aşağı salın. Qollar əyilmədən qaldırılır, bədənə dikdir. Eyni zamanda, yüklərin vurğununu pektoral əzələlərin müxtəlif hissələrinə paylayaraq, tərəflərə və ya qarşınıza qaldırıla bilər.

Bir meylli vəziyyətdə yatmaq

Bir üfüqi bir səthdə seyreltmələr pektoralisin əsas əzələlərini işləməyə yönəldilmişdir, qabırğa əzələləri də iştirak edir. Buna görə məftillər yalnız sinə qaldırmaq üçün deyil, həm də qoltuqdakı əlavə santimetrlərdən xilas olmaq üçün ən yaxşı məşq sayılır. Bu da büstün cəlbediciliyinə təsir edəcəkdir. Məşq yatarkən həyata keçirilir, dumbbells ilə qollar dirsəklərdə bir az əyilib qaldırılır. Əllər yavaş-yavaş ekshalasyona yayılır, sonra ən aşağı nöqtədə 2-3 saniyə sabitlənir, çünki gərginliyin zirvəsinin olduğu yerdir. Proqram 10-12 seyreltmənin 3-4 dəstində aparılır. Bir bucaqda uzanan həllər pektoralisin əsas əzələlərini daha fəal işləməyə kömək edəcəkdir. Məşq oxşardır. Ən yaxşı əyilmə bucağı aralığı 30-45 dərəcədir.

Pektoral əzələlərin uğurla işlənməsi üçün həm üfüqi, həm də meylli bir səthdə məşqlər etmək faydalıdır. Fərq yükün paylanmasında olur. Müsbət qərəz, yuxarı sinə, mənfi birinə - aşağıya, ancaq üfüqi bir tezgah mərkəzi hissəni səliqəyə salmağa imkan verir.

Foto Qalereya: Dumbbell Təlimləri

Dumbbellləri ciddi şəkildə paralel qaldırmaq lazımdır, yuxarıya toxunmamalı və ya güclü bir şəkildə dalğalanmamalıdır Bir meyldə yuxarı mövqedən böyümək, pektoral əzələlərin yaxşı işləməsinə kömək edəcəkdir Səthə meyl açısı nə qədər yüksək olarsa, pektoral əzələlər daha az işləyir. - evdə etmək çox asan olan sinə və qolların əzələləri üçün əla məşqdir

Divar dəstəyi

Divar-divar məşqləri pektoral əzələləri pompalamaq üçün yaxşıdır. Əsas artı, hər hansı bir divarın icraya yararlı olması, hər yerdə döşün gözəlliyinə qayğı göstərə biləcəyiniz deməkdir. Texnika aşağıdakı kimidir:

1. divara qarşı durmaq lazımdır;
2. dirsək eklemlerinde biraz əyilmiş qollar samanlıq üstə uzanır, ayaqları çiyin genişliyindədir;
3. sonra divara basmağa başlamalısınız, bu məşq müntəzəm itələmələrə bənzəyir, ancaq bədən hərəkətsiz qalır;
4. 3-4 dəqiqədən sonra əllərinizi biraz aşağı salmalı və məşqə davam etməlisiniz.

Məşq gündə 3-4 dozada aparılır.

Video: Gözəl döşlər üçün məşqlər

Getdikcə daha çox elm adamı, bras taxmağın döşlərin sarkmasına səbəb olduğuna inanır. Təbiətin müəyyən bir qanunu iş yerindədir: istifadə edilməyən şey atrofi olur. Döşlər tez bir qadının qarderobunun bu hissəsindən öz ağırlığını daşımaq üçün daimi yardım almağa alışırlar. Ligamentlər və əzələlər lazımsız bir şəkildə zəifləyir və sinə daha çox sallanmağa başlayır. Bunu sübut etmək üçün 18 yaşdan 35 yaşa qədər olan 300-dən çox qadının analizi aparıldı. Bu tədqiqat təxminən on beş il davam etdi. Nəticə təsəlliverici deyildi - bir örgü ilə döşlər daha çox sarsılır və bu onlardan istifadə etməyən qadınlara nisbətən daha sürətli olur.

Tibbi, fizioloji və anatomik baxımdan məmə ağırlığından məhrum olmaqdan heç bir fayda görmür. Əksinə, nəticədə daha çox sarsılır və bra sadəcə "saxta zərurət" dir.

Jean-Denis Royon - professor, Besançondakı Fransız Frame-Komte Universitetinin İdman Tibb Mütəxəssisi

http://medinteres.ru/profilaktika/obvisaniye-grudi.html

Müasir bir qadın üçün alt paltarından imtina etmək çox vaxt mümkünsüz bir işdir. Ancaq kədərlənməyin, sadəcə bir neçə qaydanı xatırlamaq lazımdır:

• gündə 12 saatdan çox bir sutyen geyinməyə dəyməz, onsuz edə biləcəyiniz bütün hallarda bu geyim parçasını geyinməmək daha yaxşıdır;
• ciddi ölçüdə alt paltar seçmək lazımdır, parça keyfiyyətli olmalıdır, çiyin qayışları dəriyə "qazılmamalı" və heç olmasa bir şəkildə qan dövranını pozmalıdır;
• alt paltar geyinmək üçün ən yaxşı vaxt idman oynamaqdır, çünki aktiv əyləncə zamanı sinə hər dəfə və sonra "sıçrayır", bu da xoşagəlməz hisslər yaradır (xüsusən çox əyri formalı sahiblər üçün), həm də ligamentlərin və əzələlərin daha da uzanmasına kömək edir, bu da sarkma prosesini sürətləndirəcəkdir. Burada yalnız xüsusi hazırlanmış idman geyimlərinə üstünlük verilməlidir. Formasını mükəmməl saxlayır, yüksək elastikdir, əzələləri alt-üst etmir, qan dövranına mane olmur və havanın keçməsinə imkan verir. "Sümükləri" olan krujeva məhsulları burada yerində olmayacaq;
• bir sutyen taxdıqdan sonra dəridə qırmızı izlər - yenisini almaq üçün bir səbəb;
• "push-up" olan məhsullar hətta kiçik döşləri olanlar üçün iştahaaçan formalar edə bilər. Ancaq bu cür alt paltarların anatomik olaraq səhv bir vəziyyətdə sinə sıxdığını xatırlamağa dəyər. Bu seçim romantik bir axşam üçün uyğundur, lakin gündəlik geyim üçün deyil;
• bir bra-da yatmaq ehtimalını istisna etmək lazımdır.

İdman bras formalarını mükəmməl saxlayır və qan dövranına mane olmur, onlar idman üçün əvəzolunmazdır

Bir bra seçmək və geyinmək qaydalarına əlavə olaraq, ana südü üçün digər tövsiyələrə diqqət yetirməlisiniz.

Qidalanma

Bir insanın həyatının hər hansı bir tərəfinə o qədər güclü təsir göstərməyən başqa bir amil tapmaq çətindir. Qida ilə əldə edilən vitamin və mikroelementlərin olmaması toxumalarda metabolik pozğunluqların yaranmasına, dəri və əzələlərin elastikliyinin azalmasına səbəb olur. Bədənin içəridən qidalanmadığı təqdirdə heç bir miqdarda idman və kosmetik prosedur kömək etmir. Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, əksər hallarda sinə qeyri-sabit çəkidən sarsılır. Buna görə qəfil kilo alma və ya kilo itkisinin qarşısını almaq çox vacibdir. Buna görə istehlak olunan şəkər və yağ miqdarını azaltmaq lazımdır. Pəhrizdə süd məhsulları, yağsız ət, balıq, təzə tərəvəz və meyvələr olmalıdır.

• taxıl və paxlalı bitkilər: buğda, soya paxlası, kətan toxumu, yulaf, arpa, düyü, yonca, mərcimək;
• tərəvəz və meyvələr: alma, yerkökü, nar.

Su haqqında unutma, susuzlaşdırma bədənin hüceyrələri üçün zərərlidir. Təmiz içməli suyun gündəlik istehlak nisbəti ən azı 1,5 litrdir.

Gündə bir yarım litr təmiz içməli su gözəl və sağlam bir vücudun tərkib hissələrindən biridir.

Bu prosedur dəridə qan dövranını yaxşılaşdırır, oksigen və qida maddələri ilə intensiv şəkildə təmin olunur, yəni daha elastik və sağlam olur. Bu proseduru gündə tədricən suyun istiliyindən isti dərəcəyə dəyişərək 5-6 dəqiqə etmək faydalıdır. Sinə dairəvi bir hərəkətlə dökülür, sərin su ilə bitməlidir. Suyu çox isti etməyə dəyməz, dərini quruyur və əyri edir. Bu prosedurun üstünlüyü hidromasajdır. Aşağıdan yuxarıya, göğsündən qoltuqlara və boyuna keçmək lazımdır. Ayrıca müxtəlif temperaturda suda isladılmış kiçik terri dəsmallardan da istifadə edə bilərsiniz. Alternativ olaraq 20-30 saniyə dəriyə tətbiq olunur. Onlar 6-8 dəfə dəyişdirilir.

Kontrast duş qan dövranını yaxşılaşdırmaq və dərini tonlandırmaq üçün əla bir yoldur

Dərini qidalandırmaq və nəmləndirmək

Döş dərisi quruluğa həssasdır. Duş qəbul etdikdən sonra nəmləndirici və ya losyon tətbiq etmək vacibdir. Belə bir üsul yalnız dərinin su balansına diqqət yetirməyəcək, eyni zamanda masaj effekti sayəsində dərinin ümumi vəziyyətini yaxşılaşdıracaqdır. Hərəkətlər yumşaq və sakit olmalıdır, göğsün dərisini çəkib sürtün və sinə özü buna dəyməz.

Yağlarda sürtmək dərini qidalandırmaq üçün əla prosedurdur. Dəriyə qulluq üçün ən yaxşı yağlar bunlardır:

• dəniz iti yağı - dərinin bərpasını təşviq edir, hüceyrələrin daha sürətli yenilənməsinə kömək edir, dərini vitamin və mikroelementlərlə doyurur;
• kastor - dərini mükəmməl qidalandırır, uzanır işarələrdən xilas olmağa və görünüşünün qarşısını almağa kömək edir;
• zeytun - cavanlaşır, dərini qidalandırır, elastikliyini qorumağa kömək edir;
• badam - elastikliyi artırır, nəmləndirir, cavanlaşdırır;
• kətan toxumu - yaşlanmanın qarşısını alır, dərini faydalı maddələrlə aktiv şəkildə doyurur;
• kakao yağı - dərini qidalandırır, yaşlanmağın qarşısını alır.

Bir az isidilmiş yağı tətbiq etmək daha yaxşıdır, 10 ml başına ən çox 1-2 damcı əlavə edə bilərsiniz. əsas yağ. Proseduru həftədə 1-2 dəfə aparmaq faydalıdır. Yağ yarım saat ərzində dəriyə tətbiq olunur, sonra artıq salfet ilə çıxarılır. Maska bir gecədə qalır, səhərlər həmişə olduğu kimi duş alırlar.

Xalq reseptlərinə görə dəri maskaları

Evdə hazırlanan maskalar da döşlərinizə gözəllik və möhkəmliyi bərpa etməyə kömək edə bilər. Aşağıdakı reseptlər özlərini yaxşı sübut etdi:

• bir stəkan əzilmiş yulaf ezmesi bir stəkan isti süd ilə dökülür, iki qaşığı bal əlavə edilir. Maska dekolte bölgəsinə tətbiq olunur, 15 dəqiqədən sonra isti su ilə yuyulur;
• 20-30 qram doğranmış təzə xiyar pulpasını ağır krem \u200b\u200bvə kətan yağı ilə qarışdırın, bir kaşığı götürün. Maska dəridə 15-20 dəqiqə saxlanılır, sonra isti su ilə yuyulur;
• iki kaşığı kətan yağı bir kaşığı bal, iki yemek kaşığı ağ və ya yaşıl gil və 40 ml qarışdırın. isti süd. Maska məmə dərisinə tətbiq olunur, 30 dəqiqədən sonra yuyulur.

Bir ay ərzində həftədə 1-2 dəfə belə maskalar etmək faydalıdır, sonra dərinin 2-3 həftə istirahət etməsinə icazə verilir.

Döşün dərisi həssasdır və qurumağa meyllidir, gündəlik qayğıya ehtiyacı var

Masaj və ya kontrast duş kimi qan dövranını artırmağa yönəlmiş prosedurlar, qadın məməsinin bəzi xəstəliklərində, məsələn, mastopatiyada kontrendikedir. Burada mütəxəssis məsləhətləşməsi tələb olunur.

Masaj

Masaj, məmə dərisinin sağlamlığını və gözəlliyini qorumaq üçün əla prosedurdur. Bir neçə üsuldan istifadə etməklə həyata keçirilə bilər:

• hidromasaj. Suyun temperaturu dəri üçün xoş olmalıdır və dərini qurumamaq üçün çox isti olmamalıdır. Masaj təxminən 5-10 dəqiqə davam edir, hərəkətlər dairəvi, yuxarıya doğru yönəldilir, suyun təzyiqi təsirini artırmaq üçün kifayət qədər güclü edilə bilər, amma xoşagəlməz hisslər olmamalıdır. Bu masaj hər gün edilə bilər;
• duşdan sonra masaj edin. Dəri bir dəri dəsmal ilə ovuşdurulur, bununla birlikdə məmə altındakı ərazini və yanlarını tuturlar. Bu tip masaj üçün 1-2 dəqiqə kifayət qədər olacaq;
• qidalandırıcı kremlər və ya yağlar ilə masaj edin. Bu prosedur gündəlik yatmadan əvvəl və ya duşdan sonra edilə bilər; daha yüksək səmərəliliyi üçün çox sərt olmayan masaj əlcəklərindən istifadə etməlisiniz. Masaj təxminən 5 dəqiqə davam edir, bütün hərəkətlər sakitdir, xoşagəlməz və ya ağrılı hisslər yaratmır və aşağıdan yuxarıya yönəldilir. Krem və ya yağ məmə bölgəsinə tətbiq olunur, barmaqlarınızın ucları ilə dəriyə bərabər yayılır. Yüngül təzyiq, ovuşdurma, çimdik istifadə edə bilərsiniz.

Sarıqlar

Sarmalama, müəyyən bir kompozisiyanın məmə dərisinə tətbiq edilməsidir, sonra yapışan film və ya xüsusi bandajlarla sarılır. Bədən sarğı isti və soyuqdur, birinci halda məqsəd dərini qidalandırmaq, ikinci halda - qaldırıcı təsir göstərməkdir. Prosesin mahiyyəti, istixana effekti təsiri altında dəri məsamələrinin açılmasıdır, bunun sayəsində maskalardakı faydalı elementlər dəriyə dərindən nüfuz edir və qidalandırır. Bundan əlavə, qan dövranı yaxşılaşır, qan damarlarının divarları güclənir, dəri daha elastik olur.

Sarımların maksimum təsir göstərməsi üçün bir neçə qaydanı xatırlamalısınız:

• məmə sahəsinin qarşısını almaq lazımdır;
• qarışıq dairəvi bir hərəkətlə yalnız məmə bezlərinə deyil, həm də dekolte bölgəsinə və döş altındakı qabırğalara tətbiq olunur;
• bandaj sinə altından başlayır, bundan sonra sinə kriz-xaç üsulu ilə sarılır, film boyun arxasına sarılır;
• buxarlanmış dəri faydalı maddələrə daha çox həssas olduğundan, döşlər təmiz olmalıdır, yumşaq ovucu ilə müalicə olunmalıdır;
• filmin üzərində sinə bir dəsmal və ya isti bir parça ilə sarılır; ədyalın altına yata bilərsiniz;
• tərkib 30-60 dəqiqə davam edir, bundan sonra isti su ilə yuyulur, prosedurdan sonra qidalandırıcı bir krem \u200b\u200btətbiq edə bilərsiniz;
• sarılma ən yaxşı axşamlar edilir, bundan sonra hipotermiyadan qaçınmaq lazımdır;
• həftədə ən azı bir dəfə, 10 prosedur kursu ilə sarılmaq lazımdır;
• laktasiya dövründə sarğılardan imtina etmək daha yaxşıdır.

• dərini qidalandırmaq və nəmləndirmək üçün: üç qaşığı maye bal 5 qaşığı isti yağ südü və ya kərə yağı ilə tökülür (məsələn, zeytun). Qarışıq yarım saat ərzində sinə bölgəsinə tətbiq olunur;
• qidalanma və maddələr mübadiləsinin yaxşılaşdırılması üçün: 200 qram kakao tozu iki stəkan isti yağ südü ilə tökülür, qarışıq 40 dəqiqə tətbiq olunur;
• bir qaldırma effekti üçün: 4 qaşığı hər hansı bir gil su ilə qaymaqlı bir tutarlılığa seyreltilir, 4 damcı nanə efir yağı əlavə edilir, qarışıq yarım saat tətbiq olunur.

Döşün düzgün şəkildə sarılması prosedurun effektivliyinin açarıdır

Uşaq gözləmək həmişə bir çox qorxu ilə müşayiət olunur, onlardan biri bədəninizin cəlbediciliyini itirmək qorxusudur. Gözləyən analar qorxunc uzanma işarələri, sarkma döşləri və əlavə funtlarla gözləyirlər. Bu cür nəticələrin qarşısını almaq və yalnız analıqdan deyil, vücudunuzdan da zövq almaq üçün bir neçə vacib qaydaları xatırlamaq lazımdır:

• dərinin uzanması və sarkması qarşısını almaq üçün yağ masajları mütəmadi olmalıdır. Bir çox istehsalçı hamilə qadınlar üçün böyüməkdə olan qarın dərisində və göğsündə istifadə edilə bilən xüsusi yağlar istehsal edir. Bir qayda olaraq, onlar ucuz deyil və asanlıqla təbii həmkarları ilə əvəz edilə bilər: zeytun, dəniz iti və hər hansı bir yağ. Prosedurdan əvvəl bir allergiya testi edilməlidir. Bunun üçün dirsəyin daxili tərəfinə bir damla yağ çəkilir və təxminən 20 dəqiqə gözləyin. Bu yağ hamiləlikdən əvvəl mütəmadi olaraq istifadə olunsa da, test məcburidir. Hamilə qadının cəsədi hətta ən tanış məhsula reaksiya verməyə başlaya bilər. Heç bir reaksiya yoxdursa, yağdan etibarlı şəkildə istifadə edə bilərsiniz. Barmaqların ucları ilə yüngül bir masaj edərək həftədə 2-3 dəfə tətbiq olunmalıdır. Yumşaq masaj əlcəyi də istifadə edə bilərsiniz;
• qidalanmaya çox diqqət yetirilməlidir. Çox vaxt gənc analar körpədəki allergik reaksiyalardan qorxaraq ciddi bir diyetə gedirlər. Təbiət aşağıdakıları əmr etdi - uşaqlar üçün ən yaxşısı. Bu o deməkdir ki, sağlam süd istehsalı üçün zəruri olan az miqdarda qida orqanizmə daxil olarsa, ananın daxili ehtiyatları xərclənəcəkdir. Bədənin kifayət qədər vitamin və mineral alması üçün istehlak üçün icazə verilən məhsullar haqqında bir həkimə müraciət etmək lazımdır;
• mümkün qədər çox istirahət və yatmaq üçün cəhd etməlisiniz;
• körpənin düzgün qidalanması, gözəl bir məmə saxlamaq qaydalarından biridir. Çəkməyin, həm uşağa, həm də anaya rahat bir vəziyyətdə qidalandırmaq lazımdır.

Dərinin nizamlı nəmləndirilməsi və qidalanması uzanır işarələrin qarşısını almağa kömək edə bilər

Video: saggy döşlər yoxdur!

Gözəl və tonlanmış bir qadın bədəni müntəzəm və davamlı məşqlərin nəticəsidir. Bunlar yalnız çəkinizi qorumağa imkan vermir, həm də itburnu formasına əhəmiyyətli bir düzəliş verməyə və duruşunuzu yaxşılaşdırmağa kömək edir. Bədənin bu hissələri dəyişdirilə bilərsə, onda döş şəklini eyni şəkildə düzəltmək mümkündürmü? Məşqin bir qadının döşlərinin görünüşünə təsir edə biləcəyini anlamaq üçün bu məsələni anatomik baxımdan nəzərdən keçirmək lazımdır.

Qadın döşünün anatomik xüsusiyyəti belədir ki, həcminin böyük hissəsi məmə bezinə və yağ toxumasına düşür. Arıqlamaq yerli olmayan bir prosesdir, lakin tamamilə bütün bədənə təsir edir və yağ parçalanma dərəcəsi müxtəlif hissələr üçün fərqlidir. Qızlarda, tez-tez yağ yuxarıdan daha sürətli, ən yavaşdan - itburnu və bacaklarından çıxır.

Bu fenomen genetikaya xasdır. Yağın yandırılması sürətinə təsir göstərmək demək olar ki, mümkün deyil. Təsiri müəyyən bir zonaya yönəldilən ürək təhsili ilə müəyyən bir nəticə əldə edilə bilər. Qaçış belə bir məşq nümunəsidir. Təsir, qan dövranını stimullaşdırmaqla, enerjinin mənbəyi olaraq məşqdə iştirak edən bədənin bir hissəsindəki yağ yataqlarından istifadə etməklə əldə edilir. Əsas odur ki, kaloriya qəbulunun məhdudlaşdırılması ilə əlaqələndirilsin. Əks təqdirdə, istehlak olunan yemək səbəbindən yağ tərk etməsi bərpa ediləcəkdir.

Arıqlamaq prosesi, döşdən yağ yataqlarının çıxarılması ilə də müşayiət olunur. Sürət tamamilə genetik meyldən asılıdır. Təbiəti dəyişdirmək mümkün deyil, alternativ bir həll tapıla bilər. Bu bədən həcminin döş həcminə nisbətidir.

Qızlar üçün pektoral əzələ məşqi

Süd vəzinin altında yerləşən pektoral əzələlər, digər əzələlər kimi, həcmdə tənzimlənə bilər. Artmaqla, məmə həcminin böyüməsinə kömək edirlər. Bu dəyişikliklərə zəmanət verilir, ancaq plastik cərrahiyyə yolu ilə döş böyütmə kimi kəskin olmayacaqdır.

Bir qadının bədənindəki əzələlər kişilərə nisbətən daha yavaş böyüyür. Tez nəticə əldə etməyin yeganə yolu hormonal dərman qəbul etməkdir. Miss Olympia Bodibildinq titulunu axtarmayan qızlar üçün məşq nəticəsində əldə edilən nəticə kifayət qədər olacaqdır. Dəyişikliklər böyük olmayacaq, ancaq nəzərə çarpacaqdır. Hər bir qıza məşqdə sinə əzələləri üçün bir məşq daxil etməsi tövsiyə olunur. Onlara laqeyd yanaşılmamalıdır.

Sinə əzələləri üçün məşqlər

Bədən ahəngdar şəkildə inkişaf etməlidir. Əks təqdirdə qeyri-mütənasib görünür. Buna görə, yalnız pektoral olanların deyil, bütün əzələ qruplarının iştirak etdiyi əsas məşqləri laqeyd etməyə dəyməz. Əsas vəzifə müəyyən bir hissənin deyil, bütün bədənin inkişafı olmalıdır.

Pektoral təlim tez-tez arxa məşqlərlə birlikdə aparılır. Təlim zamanı vurğu xüsusi olaraq sinə üzərində aparılmalıdırsa, əvvəlcə onun inkişafı üçün məşqlər edilməlidir. Bu, məşq əvvəlində hər zaman daha çox gücün olması səbəbindən maksimum fədakarlıq əldə etməyə imkan verəcəkdir.

Təlim proqramı

Təlimin nəticəsi yaxşı seçilmiş məşqlər, onların düzgün həyata keçirilməsi ilə bağlıdır. Döş böyütmə proqramına daxildir:

1. yalançı bir mövqedən dumbbell dəzgah presi;
2. meylli bir dəzgahdakı dumbbell dəzgah pressi;
3. dumbbell layout;
4. itələmək.

Bütün bu məşqləri həm idman zalında, həm də evdə edə bilərsiniz. Dəzgah bir addım platforma ilə əvəz edilə bilər.

Aktiv yağ yandırmaq üçün

Yüksək intensivlikli məşqlərdə artan stress tələb olunur. Bütün məşqlərin hər biri üçün ən azı üç yanaşma edərək 12-15 dəfə yerinə yetirilməsi tövsiyə olunur. Təkrarları maksimum on beşə çatdıraraq yükü artırın, tədricən etməlisiniz. Yeni başlayanlar üçün yüngül çəki ilə işə başlamaq, minimum təkrarlama, yəni on iki etmək daha yaxşıdır. Bu, həddindən artıq işdən, xəsarətlərdən qaçınmanıza, icra texnikasını bilmək imkanı verəcəkdir.

Təkrarlamaları artırmaq üçün düzgün icraya laqeyd yanaşmayın. Hər sonrakı məşqdə məqsəd daha çox reps almaqdır. Əvvəlcə yüngül çəkilərlə işləyirlər. Təkrarların sayı on beşə çatdıqda, dumbbellləri daha ağır götürün.

Əzələ kütləsini artırmaq üçün

Əzələ qurmaq üçün təlim sıx deyil. 6-8 təkrar etmək tövsiyə olunur. Hamısı çəkilərin ağırlığından asılıdır. Nə qədər yüksəkdirsə, təkrarlama da az olur. Yanaşmalar 3-dən 5-ə qədər edilir.

Yağ yandırmaq və pektoral əzələ kütləsini artırmaq

Təlim 3 yanaşmada 12 təkrarlamanın yerinə yetirilməsini əhatə edir. Sinə bölgəsindəki yağ itkisi və əzələ qurulması arasında bir tarazlıq tapmağa kömək edir. Daha əvvəl məşq etməmiş yeni başlayanlar üçün ən uyğun.

Sinə əzələləri üçün məşqlər

Məşq, bir barbell istifadə etməkdən daha çox sinə əzələlərini artırmaq üçün daha təsirli olur. Bu, dumbbells ilə hərəkət diapazonunun daha çox olması ilə bağlıdır.

Başlanğıc mövqeyi:

1. dəzgahda kürəyinizlə yatın;
2. qarşısında dumbbells qaldırmaq;
3. qolların çiyin genişliyindən ayrı yeri;
4. xurma tərəflərə "baxır".

Performans:

1. dirsəklərdə qollar əyilib ki, çiyin və ön kol düzgün bir bucaq meydana gətirsin;
2. ekshalasiya edərkən çəki materialları qaldırılır;
3. dumbbells aşağı salınır;
4. xurma bir-birinə tərəf yönəldilir;
5. çəki itburnu üzərinə endirilir;
6. oturub yerə dumbbells qoyun.

Əhəmiyyətli:

Dumbbells aşağı salındıqdan iki dəfə sürətli qaldırılmalıdır. Ağırlıqları qaldırarkən, sinə sıxılır, aşağı salınarkən, əksinə, çiyin bıçaqlarını bir araya gətirərək uzanır. Dumbbellləri qəfildən atmaq olmaz. Əks təqdirdə çiyin rotatorlarına (rotatorlarına) ziyan vurma ehtimalı böyükdür.

Məşq yuxarı pektoral əzələlərə əhəmiyyətli bir stress verir. İdman salonunu ziyarət edərkən yerinə yetirilirsə, meyl açısını tənzimləmək imkanı olan bir dəzgahdan istifadə edin. Yük yamac ilə mütənasibdir. Nə qədər böyükdürsə, çiyinlər daha çox yüklənəcəkdir.

İcra üsulu:

Əvvəlki məşqə bənzəyir, mətbuat bədənin bir meyl olmadan həyata keçirildiyi zaman, ancaq bir xüsusiyyəti var. Həddindən artıq (yuxarı nöqtədə) qollar yerə ciddi şəkildə dik olaraq yerləşdirilməlidir.

Məşq idman salonunda edilirsə, bir dəzgahda və ya meylli dəzgahda edilə bilər.

İcra üsulu:

1. dəzgahda yatmaq;
2. içərisində dumbbells tutan əllər, çiyin genişliyində bir-birlərinə bərabər şəkildə qaldırılır və xurma bir-birinə "baxır";
3. inhalyasiya zamanı qollar yalnız çiyin birləşməsinin hərəkətindən istifadə edərək sinə uzanaraq tərəflər altına endirilir;
4. ekshalasyonda, əllər "qucaqlayan" hərəkəti ilə bir araya gətirilir.

Yuxarı itələyin

Başlanğıc mövqeyi:

1. yerə üfüqi bir vurğu etmək;
2. qollar çiyin səviyyəsindən bir qədər geniş yayılmışdır;
3. bədən bir düz xətt üzərində olmalıdır;
4. kalçalar sallanmamalı və ya çıxmamalıdır;

Performans:

Qollar sağ açılarda dirsək eklemlerinde bükülür. Bəziləri push-upın klassik versiyası ilə çətinlik çəkə bilər. Alternativ bir şəkildə dizdən itələmək və ya dəzgahda bir vurğu ola bilər.