Viikon ateriat painonnousua varten. Oikea ravinto tyttöjen lihasmassan saamiseksi esimerkillä valikosta viikon ajan

Viime vuosikymmenen kiinteä idea on ylipainoinen. Kuka vain ei päästä eroon siitä. Tuli siihen pisteeseen, että 11-vuotiaat lapset alkavat laihtua, mikä lääketieteen kannalta on yksinkertaisesti mahdotonta hyväksyä ... Kasvavaa kehoa ja laihtumista kotona ei voida kategorisesti hyväksyä. Mutta tänään emme puhu siitä, miten laihtua, emmekä siitä, miten lihoa anorektikoille naisille. He ovat jo täysin tekemisissä lääketieteen kanssa, koska he toivat itsensä tilaan, jossa Hitlerin johdolla Saksassa oli keskitysleirien vankeja. Keskustelumme tulee olemaan miten päästä hieman paremmaksi niille tytöille, jotka pitävät itseään liian ohuina. Harkitse tytön painonnousuvalikkoa viikon ajan, mitkä elintarvikkeet tulisi suositella, kuinka usein syödä, mikä tulisi olla ruokavalio, kuinka monta kaloria tulisi kuluttaa ja miten laihduttaa itsesi vahingoittamatta.

Ruokavalio painonnousua varten, tausta

Noin 80 prosenttia naisista pitää painonsa ylipainona ja ryhtyy epätoivoisiin toimenpiteisiin päästääkseen nämä haitalliset kilot. On kuitenkin niitä, jotka haluavat lihoa, luottavat liian ohuiksi.

Ensi silmäyksellä tämä voi osoittautua hyvin yksinkertaiseksi tehtäväksi - joukko ylimääräisiä kiloja. Vain oikea ravitsemus painonnousua varten kotona antaa tuloksia. Nopeutetun aineenvaihdunnan omaaville ihmisille tämä tavoite osoittautuu itse asiassa yhtä vaikeaksi kuin rypälemehuille - prosessi erota kehon rasvasta.

Lisäksi painonnousuprosessi liittyy tiettyihin riskeihin. Kohtuuttomalla, ajattelemattomalla ruokavaliolla voit heikentää kerran erinomaista terveyttä, kun olet saanut parin uuden kilon sijasta tai yhdessä parin, ellei kuolemaan johtavia, mutta silti epämiellyttäviä vaivoja. Joten, jotta tyttö voi asettaa haluamasi kilogrammaparin, kannattaa punnita kaikki.

Tämän välttämiseksi, painonnousun, sinun on noudatettava tiettyjä suosituksia. Ensinnäkin, sinun on abstraktia kaikesta subjektiivisesta ja aloitettava parametrien mittaaminen.

Puhumme niin kutsutusta painoindeksistä (BMI). Ei ole vaikeaa löytää aihekohtaista sivustoa Internetin laajasta alueesta. Tarvitset vain pituuden ja painon.

Joten saatuaan halutun tuloksen on aika analysoida sitä. Jos painoindeksi on välillä 18-25, painon valikkoa ei pitäisi etsiä. Painosi on normaalialueella, jonka kanssa kiirehdin onnitella sinua, olet ihanteellisen painon omistaja.

Ruokavalio painonnousua varten, ominaisuudet

BMI alle 18 osoittaa ruumiinpainon puutetta. Joten miten kasvatat painoasi? Ensinnäkin sinun pitäisi päättää tulevan ruokavalion kokonaiskaloripitoisuudesta. Jos henkilö ei harjoita fyysistä työtä, kulutettujen kilokalorien kokonaismäärän tulisi olla noin 3000. Meidän tapauksessamme jopa 3500 on parempi.

Kaloreita sisältävä ruokavalio, kuten vähäkalorinen ruokavalio, vie jonkin aikaa tottua. Ruokia valmistettaessa on annettava etusija rasvoille. Esimerkiksi kananrinnan sijasta on parempi käyttää kanan jalkoja. Totta, myös maltillisuutta tarvitaan täällä, koska ylimääräinen lipidi ja kolesteroli voivat tehdä sen likainen työ. Kolesterolin poistaminen verisuonten seinämiltä on vaikeaa ...

Keittiön pöydässä tulisi aina olla erilaisia \u200b\u200bmakeisia ja keksejä. On kuitenkin suositeltavaa valmistaa leivonnaisia \u200b\u200bitse, eikä ostaa kaupasta ns. ”Aikapommia”, jonka silmiinpistäviä elementtejä edustavat palmarasvat ja erilaiset säilöntäaineet.

On parempi välttää pikaruokapaikkoja. Jos kehosi on nälkäinen hampurilaisista, on parasta ostaa pullia ja lihaa itse ja tehdä niistä turvallisempia herkkuja. Ja halvempi ja maukkaampi, ollakseni rehellinen. Sama koskee puolivalmisteita, kuten nyyttejä tai pannukakkuja.

Sokerisoodaa ei oteta myöskään huomioon, vaikka se ei sisällä aspartaamia. On parempi valmistaa maukkaita ja kaloreita sisältäviä juomia itse, käyttäen marjoja, hedelmiä ja hilloa.

Meijerituotteet ovat erittäin tervetulleita: kaloreita sisältävät juustot, smetana, jogurtit, rasvainen juusto ja niin edelleen. Ne eivät vain "täytä kaloreita", vaan myös kyllästävät kehon kalsiumilla ja arvokkailla proteiineilla.

Painonnousua varten nopeat välipalat ovat erittäin hyviä, johtuen pähkinöistä, jäätelöstä, kekseistä ja niin edelleen. Sirut on parasta jättää huomiotta, koska ne sisältävät kokonaisen joukon syöpää aiheuttavia aineita.

Arvioitu valikko painonnousua varten viikossa, josta käy ilmi kaloripitoisuus

Tietysti astioiden kaloripitoisuus on arvioitu. Loppujen lopuksi, jos puhumme juustoa, voita ja kinkkua sisältävästä voileivästä, on melko vaikea ennustaa tarkasti kunkin komponentin massa, ellei tietysti punnita kaikkea farmaseuttisessa mittakaavassa. Siksi luvut ovat likimääräisiä. Mutta vakuutan teille, että tällainen esimerkillinen menu sopii ohuelle tytölle.

maanantai

Aamiainen: 3 munan munakas (350 kcal), kinkkuleipä (150 kcal), lasillinen makeaa teetä (50 kcal).
Lounas: Nuudelikeitto (250 kcal), paistettua kanaa (450 kcal), hedelmiä (100 kcal), mehua (50 kcal).
Iltapäivän välipala: jogurtti (50 kcal), pähkinät (350 kcal).
Illallinen: paistettuja perunoita (300 kcal) ja öljyisiä merikaloja (400 kcal).

tiistai

Aamiainen: mannasuurimopuuro maitoa (250 kcal), pähkinöitä (350 kcal), kahvia (50 kcal).
Lounas: Perunapalat (300 kcal), kanakeitto (350 kcal), kasvissalaatti (150 kcal).
Iltapäivän välipala: Hedelmät (70 kcal), lasi hyytelöä (70 kcal).
Illallinen: Munakas vihannesten kanssa (400 kcal), keksejä (350 kcal), maitoa hunajaa (150 kcal)

keskiviikko

Aamiainen: Kolme pehmeästi keitettyä kananmunaa (350 kcal), kasvissalaatti (150 kcal), tee (50 kcal).
Lounas: Kanakeitto (250 kcal), sian-naudan kyljykset (450 kcal), hedelmämehu (50 kcal).
Iltapäivän välipala: 100 grammaa rusinoita (350 kcal), jäätelöä (250 kcal), lasillinen mehua (50 kcal).
Illallinen: Pasta meren antimilla (450 kcal), tee kermalla (70 kcal).

torstai

Aamiainen: Jogurttiin kasteltu kaurapuuro, jossa on rusinoita ja hedelmiä (250 kcal), kahvia (50 kcal).
Lounas: kaalikeitto tai borssi lihaliemessä (350 kcal), lihapullat juustolla ja kanalla (450 kcal), lasillinen teetä (50 kcal).
Iltapäivän välipala: Kaksi kovaksi keitettyä kananmunaa (180 kcal), voileipä ja juusto (80 kcal).
Illallinen: meren paistettua kalaa (450 kcal), kreikkalaista salaattia (250 kcal).

perjantai

Aamiainen: Ravioli (250 kcal), kasvissalaatti (50 kcal), kahvi (50 kcal).
Lounas: Hernekeitto (250 kcal), keitetty liha (350 kcal).
Iltapäivän välipala: Makeat evästeet (100 kcal), lasillinen maitoa (70 kcal).
Illallinen: Tonnikalafilee leivän voileipällä (450 kcal), hedelmämehu (50 kcal).

Lauantai

Aamiainen: Paistettuja munia pekonilla ja juustolla (350 kcal), teetä (50 kcal).
Lounas: Juustokeitto (250 kcal), salaatti vihanneksista ja kinkusta (150 kcal), kahvi kermalla (80 kcal).
Iltapäivän välipala: pähkinät (450 kcal), hyytelö (200 kcal).
Illallinen: Spagettia kastikkeella (450 kcal), lihapaloja (400 kcal).

sunnuntai

Aamiainen: Raejuustokakku hapan kerma (200 kcal), kahvi (50 kcal).
Lounas: Lihahaudutin (400 kcal), perunanleipät (350 kcal), mehu (50 kcal).
Iltapäivän välipala: Sitrushedelmät (100 kcal), jäätelö (350 kcal), mehu (50 kcal).
Illallinen: Haudutettua kanaa, paistettuja perunoita (500 kcal), kasvissalaattia (150 kcal).

Johtopäätös

Onko tämä kaikki mitä voidaan tehdä parin asettamiseksi - kolme kiloa viikoksi? Ei, ei kaikki! On myös syytä luoda selkeä päivittäinen rutiini itsellesi ja varata 8-9 tuntia unta. Jos mahdollista, makaa tai istu.

Sinun ei pitäisi yrittää arvioida uuden ruokavalion tuloksia tulemalla asteikkoon joka aamu. Ensimmäisiä merkkejä painonnoususta pitäisi odottaa aikaisintaan viikossa tämän elämäntavan jälkeen. Lisäksi, jotta keho ei hanki liian houkuttelevia rasvakudoksia, ei pidä unohtaa fyysisen toiminnan etuja.

Ne, jotka haluavat saada paranemisen nopeasti, ovat paljon vähemmän kuin ne, jotka haaveilevat laihdutuksesta, mutta heidän on vaikeampaa tehtävää. Epätasapainoinen ruokavalio painonnousua varten voi johtaa massan kasvuun johtuen pääasiassa rasvan suhteettomasta kertymisestä tiettyihin kehon osiin, mikä voi hämmentää kuvaa. Jos olet kiinnostunut parantumisesta nopeasti, muista: oikean painonnousun pääosat ovat pätevä ruokavalio ja joukko erityisiä fyysisiä harjoituksia. Voit myös turvautua kansanhoitoon - dekotit lisäävät ruokahalua.

Virtaominaisuudet

Ravitsemuksen on oltava paljon kaloreita saadakseen painoa, tämä on ilmeistä. Jos tavallisen naisen päivittäinen kalorien saanti on 1500–2000, niin nopean aineenvaihdunnan kiihtyneiden naisten tulisi syödä kaksinkertaisesti kasvojen ja kehon painon kasvattamiseksi - ruokavalion tulisi sisältää 3000–4000 kaloria. Tavanomaisesta syystä tällaisen määrän ruokia on vaikea sulattaa, joten painonnousua varten on parasta järjestää murto-ateria, joka tarjoaa välipalan 1,5-2 tuntia jokaisen pääaterian jälkeen.

Jotta voit toipua nopeasti ja vahingoittaa kehon terveyttä tai epämiellyttäviä seurauksia kuvalle, sinun on tasapainotettava ruokavaliotasi ja noudatettava seuraavia sääntöjä:

1. Valitse oikeat elintarvikkeet. Huolimatta siitä, että sinun on annettava etusija kaloriruokille, ruoan on oltava terveellistä: nopea parantuminen pikaruokien ansiosta ei ole varovainen päätös. On parempi sisällyttää ruokavalioon aktiivisesti maitotuotteet, pähkinät, siemenet, erityyppiset lihat (mukaan lukien vähärasvainen kana), voi, halva, evästeet, leipä.
2. Sinun ei pitäisi parantua ensimmäisestä päivästä päätöksen tekemisen jälkeen, syödä valtava määrä ruokaa. Ruokavalion kaloripitoisuutta on lisättävä vähitellen. Laske kuinka paljon sinun täytyy syödä, jotta voit palautua nopeasti haluttuun tulokseen, tule tähän ruokamäärään kolmesta neljään päivään.
3. Ruokahalun stimuloimiseksi juo lasillinen hedelmämehua joka kerta, kun syöt.
4. Jotta syödyt elintarvikkeet imeytyvät paremmin, sinun tulisi järjestää itsellesi pieni lepo runsaan lounaan jälkeen.
5. Vesi auttaa myös parantumaan, joten juo sitä runsaasti (noin 2-3 litraa päivässä). Rasva- ja lihaskudoksen kasvu tapahtuu veden mukana, kuten kaikki prosessit ihmiskehossa.

Mitä syödä parantaaksesi - kaloripitoinen ruokavalio

Niiden ihmisten ruokavalion, jotka haluavat lihoa nopeasti, tulisi perustua elintarvikkeisiin, joissa on runsaasti hiilihydraatteja ja proteiineja. On hyvä, jos ne täydentävät toisiaan jokaisella aterialla. Kalojen, lihan, munien, maitotuotteiden on oltava lihoa haluavien ruokavaliossa. Tämä ruoka on erityisen runsaasti proteiinia.

Proteiinipirtelöiden käyttö auttaa sinua palautumaan nopeasti: on suositeltavaa käyttää sekä ostettuja seoksia että itse valmistettuja seoksia. Esimerkiksi tämä resepti: ota lasillinen kermaa, pakkaus raejuustoa, muutama lusikka hilloa ja sekoita kaikki perusteellisesti tehosekoittimeen. Maukas ja terveellinen samanaikaisesti - hyvä syy hemmotella itseäsi.

Salaatit sopivat maustamiseen oliivi-, auringonkukka- tai soijaöljyllä, koska nämä tuotteet ovat runsaasti rasvaa. Mutta valkoinen leipä, perunat, pasta, makeiset, hunaja, sokeri sisältävät koostumuksessaan riittävän määrän hiilihydraatteja, jotka ovat välttämättömiä toipumiseen. Päivittäisen ruokavalion on oltava tasapainossa mineraalien ja vitamiinien saatavuuden suhteen. Ne parantavat kaikkia kehon prosesseja, parantavat ruokahalua ja auttavat painonnousua nopeasti.

Viikon valikot ja reseptit miehille ja naisille

Laihduttamiseksi nopeasti, miehet ja naiset voivat syödä samoja ruokia, mutta määrä on erilainen, koska miehen keho kuluttaa enemmän energiaa, mikä tarkoittaa, että painon saavuttaminen vaatii huomattavasti enemmän kaloreita. Esitämme teille tasapainoisen ruokavalion viikolle niille, jotka haluavat parantaa nopeasti.

Ruokavalion ensimmäinen ja viides päivä, joiden avulla paranet.

• Aamu: vehnäpuuro kananlihalla, juusto- ja kinkkuleipä, kahvi.
• Välipala: pähkinät, evästeet.
• Lounas: herne keitto, paistetut perunat lihalla, kasvissalaatti voilla.
• Ilta: munakokkelia juustolla, sienillä ja lihalla, teetä.

Toinen ja kuudes päivä: Parantamiseksi sinun on syötävä paljon.

• Aamu: kaurapuuro maidossa, voileipä ja juusto, kaakao tai kahvi.
• Välipala: hedelmä, pulla.
• Lounas: hodgepodge, pasta sianlihalla, kompotti.
• Ilta: kananliha lisukkeella, juustokastike tai piirakka, kuppi teetä.

Kolmas ja viides päivä tarjoavat monipuolisen valikon, jonka tavoitteena on saada sinut toipumaan haluamallasi nopeudella.

• Aamu: tattaripuuroa voilla, kinkkuleipä, teetä tai kahvia hunajan, sokerin kanssa.
• Välipala: omena, banaani, rasvainen jogurtti.
• Lounas: Ukrainalainen borsch liha, perunat paistettua kalaa, kompotti
• Ilta: pilaf naudanlihalla, leivonnaisia, pähkinöitä, valitsemaasi makeaa juomaa.

Neljäs päivä, jota pidetään eräänlaisena purkamisena kilpailussa parempaan suuntaan.

• Aamu: perunat ja vähärasvainen liha, kaakao maitolla, juustovoileipä.
• Välipala: keksejä tai pulla teetä.
• Lounas: hernekeitto lihalla, nyytit, hedelmät, makea kompotti.
• Ilta: pasta paistettua lihaa, muutama keitetty muna, makea tee tai maito.

Tehokkaat harjoitukset nopeaan painonnousuun

Joten ihmisten, jotka haluavat tietää, kuinka voit parantaa nopeasti ja vahingoittaa terveyttäsi tai hahmosi, tulisi ehdottomasti muistaa - ilman fyysistä liikuntaa se ei toimi. Kaikki nämä fyysiset harjoitukset edistävät lihasten kasvua, lisäävät ihon kimmoisuutta, mikä tarkoittaa, että niiden avulla voit nopeasti toipua ja pilata hahmosi. Tässä on luettelo harjoituksista, jotka sinun on tehtävä päivittäin:

• Seiso suoraan jalkasi hartioiden leveydellä. Nosta hitaasti varpaillesi ja laske sitten itsesi myös lähtöasentoon. Tee fyysinen harjoitus 25-30 kertaa.
• Seuraava harjoitus on sakset. Pue joitain raskaita kenkiä, makaa selälläsi. Aseta kädet vartaloasi pitkin, kämmenet alaspäin. Nosta seuraavaksi hitaasti suorat jalkasi, rististä ne ja levitä ne sitten toisistaan. Joten toista harjoitus 15-20 kertaa.
• Jatka seuraavaan harjoitukseen poistamatta raskaita kenkiäsi. Nosta ja laske jalkasi vuorotellen ylös ja alas, ikään kuin kuvattaisiin pystysaksia. Tämän fyysisen harjoituksen toistoja on 10-12 kertaa.
• Nouse polvillesi kädet olkapään leveydellä. Laita kämmenesi lattialle, taivuta kätesi ja suorista ne sitten hitaasti. Tee tämä harjoitus 10-15 kertaa.
• Nouse jaloillesi, sukat toisistaan, korkokengät yhdessä. Nosta seuraavaksi varovasti varpaillesi, istu vähän alas ja levitä polvet sivulle. Sen jälkeen nouse varpaillasi vielä korkeammalle. Ota sitten lähtöasento. Harjoituksen toistoja on 20-30 kertaa.

Kuinka voit lihoa kansanlääkkeillä?

Haluatko tietää, miten muuten paranee nopeasti? Ruokavalion ja liikunnan tasapainottaminen on välttämätöntä, mutta myös turvautua kansanhoitomenetelmien apuun. Tietyt yrtit auttavat parantamaan ruokahalua ja stimuloivat ruoansulatusta. On tärkeää, että ne auttavat toipumaan nopeasti järjestämällä koko ruoansulatuskanavan, mikä tarkoittaa, että niiden käytöstä on kaksinkertainen hyöty.

1. Kaunokki. Tämän yrtin keittäminen lisää ruokahalua, mikä tarkoittaa, että se auttaa toipumaan nopeasti. Sen valmistamiseksi sinun on kaadettava 10 grammaa kuivaa ruiskukkaa lasillisella kiehuvaa vettä, vaaditaan pimeässä paikassa 1 tunti. Tämä liemi tulisi kuluttaa kolme kertaa päivässä. Sokeria tai hunajaa voidaan lisätä sen katkeruuden poistamiseksi.
2. Piparminttu on myös hyvä ruokahalun stimuloimiseksi. On tarpeen kaataa 30 g kasvia litraa kiehuvaa vettä, jätetään pari tuntia. Käytä ennen ateriaa tai heti sen jälkeen.
3. Timjami auttaa myös parantamaan nopeasti. Ota 20 g kasvia, kaada 500 ml kiehuvaa vettä ja jätä sitten infuusioksi 2 tunniksi lämpimään paikkaan. Juo 100 g joka kerta ennen ateriaa.
4. Karvanmarjalla on kolereettisia ominaisuuksia, se parantaa ruoansulatusta ja lisää ruokahalua. Palauta valmistelemalla keittäminen: ota 2 rkl. lusikat kasvin lehtiä ja oksia, laitetaan kuppiin, kaadetaan 500 ml kiehuvaa vettä. Vaaditaan vähintään 2 tuntia, sitten suodatetaan ja juo kolmasosa lasista 30 minuuttia ennen ateriaa.

Video: miten päästä paremmin ohuelle tytölle kotona

Haluatko tietää enemmän siitä, mikä on syy olla liian ohut? Alla olevasta videosta kerrotaan, miten voit parantaa nopeasti, tasapainottaa ruokavaliota, parantaa ruokahalua ja mitä ruokia tarvitset. Katso myös muita tapoja.

Kaikki eivät halua laihtua: on ihmisiä, jotka haluavat lihoa. Heille suositellaan ruokaa painonnousua varten - jotain, joka on kielletty syömästä täynnä. Kaikki korkeimman kalorisen painonnousun elintarvikkeet eivät kuitenkaan auta rakentamaan lihaksia. Jotkut vaikuttavat kehon vääristävien rasvakertymien muodostumiseen. Selvitetään, mitkä kaloripitoiset elintarvikkeet auttavat sinua painonnousussa eivätkä pilaa hahmosi.

Mitä elintarvikkeita pidetään kaloreina

Kaloripitoisuus tarkoittaa tiettyä määrää energiaa, joka syntyy ruoan sulattamisen yhteydessä, ottaen huomioon sen täydellinen omaksuminen. Sen päivittäinen määrä riippuu henkilön elämäntavasta, sukupuolesta (mies, nainen) ja iästä (teini-ikäinen tai aikuinen). Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat kahden tuhannen kalorin pitämistä yhdessä päivässä. Energiaintensiivisimmät elintarvikkeet ovat rasvat, liha, pähkinät, vilja ja kala. Kaloriruokaa pidetään sellaisenaan 100 grammassa, jota on yli sata kcal.

Kymmenen ravinnollisinta ruokaa lihasten kasvattamiseksi

Mitä syödä painon nousemiseksi kuukaudessa? Painon saavuttamiseksi ei ole tarpeen käyttää proteiinisekoituksia, proteiinipirtelöitä ja erityisiä ravintolisiä, jotka on suunniteltu urheiluravinnoksi. On olemassa useita elintarvikkeita, jotka voivat auttaa sinua lihomaan ja pysymään terveinä. Tätä varten ravitsemusterapeutit ovat valinneet 10 kaikkein kaloreista ruokaa painonnousuun:

• Kasvi- ja eläinperäiset rasvat. 100 grammaa voita sisältää 876 kcal. Saman määrän sian- tai kalaöljyn syöminen tuottaa 45% päivittäisistä kaloreistasi. Kasvirasvat ovat yhtä energiaintensiivisiä. Soijaöljy sisältää 999 kcal, maapähkinäöljy - 895, kasviöljy - 884.
• Kalastaa. 100 grammaa lohta sisältää 25 g proteiinia ja 200 kcal. Nopeaa painonnousua edistävän ruoan tulisi sisältää tämä tuote vähintään kolme kertaa viikossa.
• 100 g: n pähkinät ja siemenet sisältävät 700 kcal.
• Tumma suklaa. Sen lisäksi, että tämä tuote on suosikkiherkku, se sisältää 501 kaloria, mikä on 25% päivittäisestä arvosta.
• korvaamaton ruokavaliossa. Ravitsevin on juusto. Jotkut sen lajikkeista sisältävät jopa 466 kaloria, mikä vastaa 23% päivittäisestä arvosta. On 328 kcal / 100 grammaa.
• Puuroa. Ravitsevin ja energiaa kuluttava on kaurapuuro. Vedessä keitettynä se sisältää 320 kaloria 100 grammaa kohden. Jos kaurapuuron valmistuksessa käytetään maitoa, sen energiasisältö nousee 360 \u200b\u200bkcal: iin.
• Liha. Ravitsevin on naudanliha. 100 grammassa se sisältää 200 kcal. Lisäksi naudanliha johtaa vitamiinien ja kivennäisaineiden määrään. Kananliha ei ole yhtä hyödyllinen. Se sisältää 113 kcal.
• Banaanit. Keho imee ne hyvin. 100 g tuoretta banaania sisältää 89 kaloria, kuivattu - 221.
• Munat. Kun kulutetaan 100 grammaa tuotetta, vapautuu 157 kcal.

Luettelo kaloreita sisältävistä elintarvikkeista

Monet uskovat, että eniten kaloreita sisältäviä ruokia ylipainon saamiseksi ovat makeat ja makeiset: 100 g Napoleonin kakkua painaa 558 kaloria, Prahan kakku sisältää 515 kcal. Se ei kuitenkaan ole. On enemmän energiaintensiivisiä tuotteita, joista on hyötyä niille, jotka haluavat lihoa lyhyessä ajassa. Kaloritaulukomme auttaa laskemaan optimaalisen ruokavalion, jotta ei häiritä hiilihydraattien aineenvaihduntaa kehossa:

Kuinka syödä oikein parantaaksesi - valikko viikolle

Kuinka saada massaa? Painon lisäämiseksi sinun on lisättävä kaloreita sisältävien elintarvikkeiden sisältöä ja noudatettava 4-5 ateriaa päivässä. Päivittäisen ruokavalion tulisi sisältää elintarvikkeita, jotka auttavat lisäämään kalorien saannin 4000: een, ja muista sisällyttää kolme energiaintensiivistä ateriaa. Lisäksi sinun on muistettava kasviruoista. Ottaen huomioon nämä vaatimukset, tarjoamme esimerkkivalikon joka päivä:

• Aamiaiseksi he tekevät munakas kahdesta munasta, voileipän juustolla ja viipaleen raakaa savustettua makkaraa. Pese kompotilla.
• Lounas sisältää 250 g keittoa, jossa on varsi sieniä, 150 grammaa haudutettua sianlihaa, 100 grammaa maissia tai vihreitä herneitä, 2 viipaletta leseja, 1 omena, lasillinen teetä sokerilla.
• Ota iltapäivän välipalaksi yksi pulla lasillisen maitoa.
• Illallinen koostuu raakavihanneksista: kaali tomaatin kanssa (150 g); nuudelit, joissa on raejuustoa (100 g) ja lasillinen vihreää teetä.
• Juo ennen nukkumaanmenoa 250 ml fermentoitua paistettua maitoa tai kefiriä, jonka rasvapitoisuus on 3,2%.

• Aamiaiseksi he syövät makeaa maitorissipuuroa (150 g), maustettu voilla, pesty lasillisella kaakaota.
• Lounas: 250 g borssia naudanlihassa hapan kerma, 100 grammaa perunaraviolia, yksi tuore kurkku, 2 viipaletta valkoista leipää. Lasillinen varenetteja.
• Iltapäivän välipala: lasi jogurttia ja yksi bagel.
• Päivälliseksi valmistetaan perunamuusia (150 g), jossa on kanafileetä ja kaksi voileipää keitetyllä makkaralla. Juo yksi lasillinen kasvismehua.
• Syö omena ennen nukkumaanmenoa.

• Aamiaiseksi he valmistavat kaurapuuroa voin kanssa vedessä ja kuivatuissa hedelmissä, voileipän juustolla, pestään lasillisella kahvia sokerilla.
• Lounas: 250 g hernekeittoa kanaliemessä, 100 grammaa haudutettua lammasta ja kaalia, 1 appelsiini, lasillinen teetä.
• Iltapäivän välipala: 1 lasillinen kaakaota, 2 pannukakkuja maksalla.
• Illalliseksi he syövät vihanneksilla haudutettua kalaa (150 g). Pese lasillisella teetä ja 100 g kaurahiutaleita.
• Juo ennen nukkumaanmenoa 250 ml maitoa hunajan kanssa.

• Valmista aamiaiseksi 100 g Guryev-puuroa lasillisella maitoa, syö 5 kpl. hasselpähkinät, pesty lasillisella teetä ja pulla.
• Lounas: 250 g riisikeittoa jauhelihapullilla (2 kpl 80 grammaa kukin); 100 g keitettyä pastaa kastikkeella ja keitettyä kanaa; 2 viipaletta leipää. Pese lasillisella hedelmähyytelöllä.
• Iltapäivän välipala: 100 g marjoja ja lasillinen teetä.
• Päivälliseksi he syövät höyrykalapalloja (100 g), tummaa suklaapatukkaa (100 g), pestään lasillisella teetä.
• Ennen nukkumaanmenoa lasillinen juustomassaa.

• Aamiaiseksi he keittävät munakokkelia kahdesta munasta voileivalla. Juo puoli lasillista jogurttia ja lasillinen kahvia sokerilla.
• Lounas: 250 g kanaliemikeittoa; 100 grammaa salaattia tuoreilla vihanneksilla (tomaatit, kurkut), fetajuustoa, oliiviöljyä ja paistettua tonnikalaa; 2 viipaletta leseja; 250 ml teetä maitoa; yksi päärynä.
• Iltapäivän välipala: juustokakku, lasillinen kefiriä.
• Keitä illalliseksi 3 munaa, tee kaksi voileipää juustolla ja keitetyllä makkaralla. Pese 1 lasilla kaakaota.
• Yksi omena syödään ennen nukkumaanmenoa.

• Aamiaiseksi ohranpuuroa (150 grammaa) keitetään voileipän ja 50 g rusinoiden kanssa. Tee kaksi kinkkumakkaraa voileipiä. Pese lasillisella mustaa teetä.
• Lounas: 250 g hodgepodge; 100 g paistettuja sianlihaa, keitetyt pavut, kasvissalaatti paprikalla ja kurkulla; 2 viipaletta leipää; lasillinen teetä.
• Iltapäivän välipala: 1 banaani, 1 lasillinen kefiriä.
• Päivälliseksi 100 grammaa uunissa paistettua lohta, 100 grammaa kermaista vanukasta, lasi vihreää teetä.
• Ennen nukkumaanmenoa lasillinen maitoa.

• Aamiaiseksi 2 munaa Benedict kinkulla, 100 g raejuustoa, lasillinen kahvia.
• Lounas: 250 g keittoa kanan sisäelimillä; 100 grammaa keitettyjä perunoita, paistettua lammasta ja vinaigrette; 2 viipaletta leipää; 1 lasi kompottia.
• Iltapäivän välipala: 100 g marja- ja hedelmäsalaattia, lasi mehua.
• Päivälliseksi porkkanalla (150 g) haudutettua kalaa, 2 juustokakkua, lasillinen maitoa.
• Ennen nukkumaanmenoa lasillinen juustomassaa, jonka rasvapitoisuus on 3,2%.

Kaloreita sisältävät reseptit

Kaloreista elintarvikkeista, kuten liha, kala, maito, smetana, juusto, voit valmistaa paljon herkullisia ruokia. Ne tarjoillaan paitsi tavallisen päivittäisen aterian yhteydessä aamiaiseksi, lounaaksi tai illalliseksi, mutta myös vieraita vastaanotettaessa. Tarjoamme sinulle kolme reseptiä ruokia varten, jotka valmistetaan korkeakalorisista elintarvikkeista, joita myydään missä tahansa kaupassa:

Taimen, joka on paistettu kalvossa

• 1 kala painaa yhden kg,
• Kalojen maustaminen
• Suola.

Kuinka kokata:

1. Puhdistamme, pestään kalat, katkaistaan \u200b\u200bpää.
2. Sekoita 1 tl. maustetut suolat.
3. Hiero ruho sisältä ja ulkopuolelta suolan ja mausteiden seoksella.
4. Aseta kala folioarkille.
5. Teemme leikkauksia kalaan.
6. Kääritään se folioon.
7. Kuumennamme uunin 200 asteeseen.
8. Lähetämme kalan siihen 30 minuutiksi.
9. Tarjoile kala kermaisen kastikkeen kanssa.

Raejuustokastike

Tarvitset:

• 0,5 kg raejuustoa,
• 1 muna,
• 100 grammaa sokeria
• 2 rkl. rusinat ja mannasuurimot,
• 1 pussi leivinjauhetta,
• 1 rkl rast. öljyt,
• vanilliini,
• pari lusikkaa smetanaa,
• suola.

Ohjeet:

1. Hieromme raejuustoa seulan läpi.
2. Voittaa rastin. voita munalla,
3. Sekoita mannasuurimot, suola, vanilliini, leivinjauhe, sokeri ja lisää munasekoitukseen.
4. Yhdistä raejuusto ja saatu seos.
5. Laita rusinat, sekoita kaikki huolellisesti.
6. Siirrämme sen muottiin, tasoitamme pinnan, rasvaa kermalla.
7. Paista 200 grammaan kuumennetussa uunissa pehmeäksi.

Kermainen vanukas

Tuotteet:

• 1 rkl. smetanaa,
• 4 munaa,
• 30 g jauhoja
• 0,5 rkl. Sahara.

Valmistautuminen:

1. Sekoitamme smetanaa, sokeria, jauhoja.
2. Kiehauta liedellä.
3. Anna sen jäähtyä.
4. Vatkaa keltuaiset ja valkoiset erikseen. Lisää jäähdytettyyn seokseen.
5. Laitamme sen muotoon ja lähetämme sen uuniin 30 minuutiksi.

Video: ruokavalio ja ruokavalio painonnousua varten

Monet kaverit, tytöt kamppailevat parantaakseen. Mutta tehokkaat ruokavaliot eivät auta lihoa nopeasti. Ja sitten he käyttävät kaikkia käytettävissä olevia keinoja - kaloreita sisältävien elintarvikkeiden käyttöä: makeisia, siruja, "pikaruokaa" ja muuta epäterveellistä ruokaa. Tämä lähestymistapa ravinnon järjestämiseen ei anna mitään muuta kuin rasvakertymät, selluliitti ja ruoansulatusongelmat. Gastroenterologi O.Skiba ei suosittele yksinkertaisia \u200b\u200bhiilihydraatteja sisältävien elintarvikkeiden syömistä. Seuraavasta tarinasta saat lisätietoja siitä, miten voit laihtua nopeasti kotona.

Vahva, terve runko, jossa on kehittyneitä lihaksia ja kohtalainen rasvaprosentti, on nyt muodissa, joten yhä useammat ihmiset osoittavat haluaan saada massaa. Painonnousu voi olla ongelma ektomorfeille, joiden on vaikea painonnousua. Mutta tämä on varsin todellista. Tämän tavoitteen saavuttamiseksi sinun on kuitenkin muutettava radikaalisti tavanomaista ruokavaliota käyttämällä erityistä ruokavaliota, joka perustuu korkea-kaloreisiin hiilihydraateihin ja proteiineihin.

TÄRKEÄÄ TIETÄÄ! Ennustaja Baba Nina: "Aina on paljon rahaa, jos laitat sen tyynyn alle ..." Lue lisää \u003e\u003e

Miksi lihoa?

Painon puute on luonnollista joillekin ihmisille. Tämä johtuu ruumiinrakenteen geneettisistä ominaisuuksista. Luonteeltaan liian ohuita ihmisiä kutsutaan asteeneiksi tai ektomorfeiksi. Heillä on ohut luut, pitkät raajat ja painon nousu suurella vaikeudella.

Tällaisille ihmisille on normaalia, että rasvapitoisuus on pienempi. Samalla heillä ei ole terveysongelmia. Mutta joskus astenikot haluavat lihoa saadakseen enemmän ilmeikkäitä muotoja eikä vain ohutta, vaan myös sävytettyä kehoa. Tämä voidaan saavuttaa rakentamalla lihaksia kotiin käyttämällä erityistä urheiluruokavaliota ja voimaharjoittelua vastustuskyvyn kanssa.

Joskus sinun täytyy saada massa ilman lihasten kasvua. Tämä johtuu lapsen tai nuoren sekä raskaana olevien naisten painon puutteesta, mikä johtaa entisiin terveysongelmiin ja jälkimmäisten ennenaikaisen syntymän riskiin. Tällä vaihtoehdolla voimaharjoittelu on vasta-aiheista, mutta painoa voidaan lisätä noudattamalla alla kuvattua ravitsemusjärjestelmää.

Joskus henkilön on parannettava lääketieteellisistä syistä. Tämä koskee tapauksia, joissa ruumiinpainon puute vaikuttaa kielteisesti terveyteen (ruoansulatuskanava, sydän tai muut elimet ovat toimintahäiriöitä).

Ravitsemussäännöt painonnousua varten

Oikea ravinto on kriittinen laihan ruumiin massan lisäämiseksi. Tämä ei ole ruokavalio tavallisessa mielessä, vaan tasapainoinen ruokavalio ilman vakavia rajoituksia.

Kalorit on vielä laskettava tuloksen saavuttamiseksi. Mutta päivittäistä kaloripitoisuutta ei pitäisi vähentää, vaan lisätä.

Massan lisäyskalorit \u003d 1,3 x paino (kg) x 30

Toisin sanoen painon ylläpitoon tarvittava perustason kalorien saanti kasvaa 30%. Jos tällaisesta ylijäämästä ei ole tuloksia, voit lisätä vielä 20-30%.

Jotkut ihmiset ajattelevat, että paljon syöminen on hyvin yksinkertaista. Mutta kaikki eivät voi seurata uutta ruokavaliota kerralla, johon sisältyy lisättyjä aterioita 6 kertaa päivässä. Siksi sinun on ensin syötävä kirjaimellisesti voimalla.

Emme saa myöskään unohtaa, että ei ole syytä syödä kaikkea massan kasvattamiseksi. Tällöin vain kehon rasva lisääntyy, eikä lihakset saa tarpeeksi ravinteita. Tästä syystä on tarpeen noudattaa tätä BZHU-suhdetta.

Sekä miesten että naisten täytyy syödä tällä tavalla. Suurin osa tytöistä pelkää lisätä kalorien määrää pelkääessään ylimääräisen rasvan saamista. Mutta ilman kaloreiden ylijäämää et voi kasvattaa lihaksia ja saada kauniita, vietteleviä muotoja. Siksi tärkeintä on säilyttää BJU: n tasapaino. Sitten paino nousee pääasiassa lihasten vuoksi.

Top 10 ruokaa painonnousuun

Painonnousua koskevan ruokavalion tulisi sisältää elintarvikkeita, jotka edistävät lihasten kasvua ja lisäävät päivittäistä kalorimäärää. Mutta on syytä harkita, että sinun on käytettävä tällaisia \u200b\u200bruokia yhdessä voimaharjoittelun kanssa. Vasta sitten on mahdollista saada nopeasti korkealaatuinen massa.

Taulukossa on lueteltu 10 ruokavaliota painonnousua varten, mikä osoittaa BJU: n energia-arvon ja koostumuksen.

On hyödyllistä käyttää mitä tahansa pähkinöitä:

• manteli;
• hasselpähkinä;
• cashew;
• maapähkinä;
• saksanpähkinät;
• brasilian pähkinä.

Kaikissa pähkinätyypeissä on paljon kaloreita ja ne sisältävät monityydyttymättömiä rasvoja ja arvokkaita mikroelementtejä.

Painonnousua koskevaa ruokavaliota voidaan kutsua proteiiniruokavalioksi. Juuri tätä ravintoaineita tarvitaan rakentamaan kaunis, kuvioitu runko. Lisäksi ruokavaliossa on oltava hiilihydraatteja ja rasvoja. Ilman tätä ei ole mahdollista lisätä painoa.

Viikon menu

Ottaen huomioon kaikki yllä olevat säännöt laihdutuksen ruokavalion laatimiseksi, voit tehdä tällaisen valikon viikoksi suunnitellulla ruokavaliolla joka päivä.

Painonnousun tulisi kestää tietty aika. Se kestää yleensä 1-3 kuukautta. Kun lihakset ovat kasvaneet tarpeeksi, on syytä muuttaa ruokavaliota kalorien ylijäämän vähentämiseksi. Yleensä ohuissa ihmisissä lihasten helpotus on selvästi nähtävissä matalan rasvaprosentin vuoksi, joten ei ole mitään järkeä järjestää tiukkaa kuivumista.

Ja vähän salaisuuksista ...

Yhden lukijamme tarina Irina Volodina:

Olin erityisen masentunut silmistä, joita ympäröivät suuret rypyt sekä tummat ympyrät ja turvotus. Kuinka poistaa rypyt ja pussit silmien alla kokonaan? Kuinka käsitellä turvotusta ja punoitusta? Mutta mikään ei saa ihmistä näyttämään vanhemmalta tai nuoremmalta kuin hänen silmänsä.

Mutta kuinka nuorentaa heitä? Plastiikkakirurgia? Tunnustettu - vähintään 5 tuhatta dollaria. Laitteistomenettelyt - valon nuorentaminen, kaasu-neste-pilleröinti, radion nostaminen, laser-kasvojenkohotus? Hieman edullisempi - kurssi maksaa 1,5-2 tuhatta dollaria. Ja milloin löytää koko tämän ajan? Ja se on edelleen kallista. Varsinkin nyt. Siksi valitsin itselleni toisen tavan ...

Aina laihduttavien ihmisten maailmassa kysymykset ovat: "Kuinka laihtua nopeasti miehelle?" useimmat eivät vaivaudu. Mutta ne, jotka polttavat jokaista kaloria jälkeäkään, eivät halua kasvattaa lihaksia, on tarpeen ostaa vaatteita teini-ikäisille, he eivät usein tiedä, miten järjestää ravitsemuksensa ja harjoittelunsa saadakseen urheilullisen ilmeen.

Ja emme puhu massan tavoittelusta, kuten ammattimaisessa kehonrakennuksessa. Optimaalinen painonnousu lihasmassasta on hyödyllistä miehille. Se auttaa pitämään korkean testosteronipitoisuuden monien vuosien ajan, ei loukkaantu jokapäiväisessä elämässä ja lopulta lisää itseluottamusta. Onneksi urospuolinen puoli voi helposti lihoa, vaikka hän olisi luonnollisesti ohut.

Syyt alipainoon

Voit lihoa nopeasti, ota huomioon vain se tosiasia, että mikä tahansa kuorma, jopa kilogrammoina, voi vaikuttaa negatiivisesti nivelten tilaan ja sydän- ja verisuonijärjestelmään. Siksi sinun tulisi miettiä hyvin ennen kuin aloitat painon nostamisen ja käy läpi täydellinen tutkimus sisäelinten ja järjestelmien sairauksien tunnistamiseksi.

Painonpudotuksen syy on yleensä akuutit tai krooniset sairaudet. Tutkinnon suorittamisen jälkeen saat selville, onko sinulla tällaisia \u200b\u200bsairauksia vai ei. Jos ne ovat, sinun on ensin parannettava heidät ja vasta sitten aloitettava painonnousu. Useimmissa tapauksissa sairauksien päästä eroon henkilön paino normalisoituu itsenäisesti ilman vaivaa.

Toinen syy, joka usein esiintyy alipainossa, on perinnöllisyys. Jos perheessäsi on ohuita ihmisiä, jotka yrittävät jatkuvasti epäonnistua parantua, et todennäköisesti onnistu. Valitettavasti tämä on fysiologiasi, et voi tehdä mitään asialle. Tällöin voit lihoa vain etsimällä apua plastiikkakirurgilta, joka lisää painoasi pumppaamalla rasvaa.

Jos perheessäsi ei ole ohuita ihmisiä ja sinulle on tehty täydellinen tutkimus, jossa ei havaittu mitään painoon vaikuttavia sairauksia, sinun tulee kiinnittää huomiota elämäntyyliisi. Ehkä ruokavaliosi koostuu vähäkalorisista elintarvikkeista ja samalla elät aktiivista elämäntapaa ja olet jatkuvasti alttiina stressitilanteille. Tässä tapauksessa sinun on vältettävä stressiä tai otettava rauhoittavia aineita, joiden avulla voit rauhoittua etkä ota kaikkea niin lähellä sydäntäsi.

Ymmärtäminen, miten lihoa on yksinkertainen. Massa ei kasva itsestään, vaan riippuen siitä, kuinka paljon kehossa olevaa energiaa imeytyy ruoasta. Siksi sinun on varmistettava:

• laadukkaiden kaloreiden keskeytymätön virta terveellisistä, ravitsevista elintarvikkeista;
• näiden kaloreiden ylijäämä. Tämä tarkoittaa sitä, että sinun täytyy syödä enemmän kuin tavallisesti tarvitaan nykyisen painosi säilyttämiseksi;
• hyvä ruoan sulavuus.

Tietysti, kun puhumme sarjasta, emme ajattele rasvaa vatsaa tai. Tarvitset vahvoja, tiheitä, veistettyjä lihaksia, älä kehon rasvaa. Ja heidän kasvunsa vuoksi yksi ruokavalio ei voi olla riittävä, vaan säännöllisiä, lisäksi asianmukaisesti järjestettyjä.

Aloittamiseksi on myös hyvä laskea painoindeksi ja määrittää alijäämät. On parasta ottaa yhteyttä kuntokeskuksen asiantuntijoihin, jotka paitsi laskevat indikaattorit, myös kertovat, mitkä kudokset puuttuvat - rasva- tai lihaskudokset. Ja lopussa he valmistavat perussuositukset ruokavalioon ja liikuntaan.

Kuinka lihoa nopeasti ja terveellisesti

Ennen kuin ryhdyt mihinkään painonnousutoimiin, sinun on käytävä ravitsemusterapeutin luona laskemaan päivittäinen kalorien saanti painonnousua varten. Päivittäinen kalorien saanti lasketaan yksilöllisesti ottaen huomioon ikä, sukupuoli ja alkuperäinen paino. Sen laskeminen ei voi johtaa tuloksiin, ja sen nostaminen voi johtaa terveysongelmiin.

Tärkein virhe, jonka miehet tekevät, on kopiointi kehonrakennuksen mestareiden harjoitteluohjelmista. Kyllä, nämä kaverit ovat todella isoja, mutta he:

• ovat geneettisesti lahjakkaita eri tavalla, yleensä - mesomorfit tai endomorfit;
• he ovat opiskelleet yli yhden vuoden eikä kahden vuoden ajan. Yleensä 5-6 vuotta kovaa työtä kuluu ensimmäisen matkan jälkeen kuntosalille ennen kunnollisen painoluokan saavuttamista;
• jotkut ihmiset käyttävät farmakologista tukea (testosteronin, kasvuhormonin ja anabolisten steroidien injektiot), jota emme tarvitse lainkaan terveyden ja estetiikan kannalta.

Klassinen jaettu harjoitusohjelma ei sovi niille, jotka taistelevat jokaisesta massakilosta.

Syy on yksinkertainen - aloittelijalla ei ole aikaa palauttaa hermo- ja hormonitoimintaa. Tämän seurauksena testosteronin eritys voi heikentyä, toipuminen häiriintyy johtuen pumppaamisesta, mutta ylikuormituksesta.

Noudata sen sijaan seuraavia sääntöjä:

• liikunta 3 kertaa viikossa;
• muista tehdä kyykkyjä ja yksi umpikuormista. Nämä ovat tärkeimmät liikkeen massan saamiseksi koko kehoon. He paitsi käyttävät ehdottomasti kaikkia lihaksia, mutta antavat myös voimakkaan testosteronivajeen. Aloita hallitsemalla tekniikkaa keskipainoilla, yritä siirtyä tehotilaan - 5-6 toistoa, raskas paino, 4 lähestymisestä jokaiselle liikkeelle;
• pull-upit, penkkipunnerrus tangolla (eikä istuminen kevyiden käsipainojen kanssa) ovat pakollisia harjoituksia laadukkaalle sarjalle. Ja tietenkään älä unohda penkkipuristinta, se on tehtävä klassisessa tekniikassa, toistaiseksi ilman "siltaa";
• suunnilleen aloittelijan harjoitukset tietylle ryhmälle näyttävät tältä. Maanantai - kyykky, hyvää huomenta barbell, lankuteline, penkkipuristin, barbell-rivi. Jos vahvuus pysyy - hauis tai triceps, mikä tahansa harjoitus. Keskiviikko - Deadlift, painotettu Pull Up, Standing Press, kaikki abs. Perjantai: toista harjoitus maanantaina;
• toisin kuin yleisesti uskotaan, aerobista harjoittelua voidaan tehdä, ja terveyden kannalta se on välttämätöntä. Jos juokset, uit tai polket, syö hieman yli 5 grammaa hiilihydraatteja painokiloa kohti ja jatkat kasvuasi. Painonnousua estävät rehellisesti vain äärimmäiset kestävyystyypit - valmistautuminen maratoniin, Ironman-triathlon tai muu vastaava;
• aseta perustekniikka kouluttajan kanssa, jotta tiedät varmasti, että lihakset toimivat ja he tekevät sen turvallisesti.