സമീകൃതാഹാരം ശരീരഭാരം കൂട്ടാനുള്ള മെനു. വീട്ടിൽ ഒരു പെൺകുട്ടിക്ക് എങ്ങനെ വേഗത്തിൽ മെച്ചപ്പെടും

എപ്പോഴും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന ആളുകളുടെ നമ്മുടെ ലോകത്ത്, ചോദ്യങ്ങൾ ഇതാണ്: "ഒരു മനുഷ്യന് എങ്ങനെ വേഗത്തിൽ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും?" മിക്കവരും കാര്യമാക്കുന്നില്ല. എന്നാൽ ഒരു തുമ്പും കൂടാതെ ഓരോ കലോറിയും കത്തിക്കുന്നവർ, പേശികൾ വളരാൻ ആഗ്രഹിക്കാത്തവർ, കൗമാരക്കാർക്ക് വസ്ത്രങ്ങൾ വാങ്ങേണ്ട ആവശ്യമുണ്ട്, സ്പോർട്ടി ലുക്ക് ലഭിക്കത്തക്ക വിധത്തിൽ ഭക്ഷണവും വ്യായാമവും എങ്ങനെ ക്രമീകരിക്കാമെന്ന് അവർക്ക് അപൂർവ്വമായി മാത്രമേ അറിയൂ.

പ്രൊഫഷണൽ ബോഡിബിൽഡിംഗിലെന്നപോലെ ഞങ്ങൾ പിണ്ഡത്തെ പിന്തുടരുന്നതിനെക്കുറിച്ചല്ല സംസാരിക്കുന്നത്. മസിൽ പിണ്ഡത്തിലൂടെ ഒപ്റ്റിമൽ ശരീരഭാരം പുരുഷന്മാർക്ക് ഗുണം ചെയ്യും. വർഷങ്ങളോളം ഉയർന്ന ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ നിലനിർത്താനും ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ പരിക്കേൽക്കാതിരിക്കാനും ഒടുവിൽ ആത്മവിശ്വാസം നേടാനും ഇത് സഹായിക്കും. ഭാഗ്യവശാൽ, സ്വാഭാവികമായും മെലിഞ്ഞവനാണെങ്കിൽപ്പോലും, പുരുഷ പകുതി എളുപ്പത്തിൽ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കും.

ഭാരക്കുറവിനുള്ള കാരണങ്ങൾ

നിങ്ങൾക്ക് വേഗത്തിൽ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും, എന്നാൽ ഏതെങ്കിലും ലോഡ്, കിലോഗ്രാം രൂപത്തിൽ പോലും, സന്ധികളുടെയും ഹൃദയ സിസ്റ്റത്തിന്റെയും അവസ്ഥയെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുമെന്ന വസ്തുത നിങ്ങൾ കണക്കിലെടുക്കണം. അതിനാൽ, ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് നിങ്ങൾ വളരെ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം ചിന്തിക്കുകയും ആന്തരിക അവയവങ്ങളുടെയും സിസ്റ്റങ്ങളുടെയും രോഗങ്ങളെ തിരിച്ചറിയാൻ പൂർണ്ണമായ പരിശോധനയ്ക്ക് വിധേയമാക്കുകയും വേണം.

ചട്ടം പോലെ, ഭാരക്കുറവിന്റെ കാരണം നിശിതമോ വിട്ടുമാറാത്തതോ ആയ രോഗങ്ങളാണ്. പരീക്ഷ പാസായ ശേഷം, നിങ്ങൾക്ക് അത്തരം രോഗങ്ങളുണ്ടോ ഇല്ലയോ എന്ന് നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തും. അവ ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ആദ്യം അവരെ സുഖപ്പെടുത്തണം, അതിനുശേഷം മാത്രമേ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കൂ. മിക്ക കേസുകളിലും, രോഗങ്ങളിൽ നിന്ന് മുക്തി നേടുമ്പോൾ, ഒരു വ്യക്തിയുടെ ഭാരം യാതൊരു ശ്രമവുമില്ലാതെ സാധാരണ നിലയിലേക്ക് മടങ്ങുന്നു.

ഭാരക്കുറവിൽ പലപ്പോഴും കാണപ്പെടുന്ന മറ്റൊരു കാരണം പാരമ്പര്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ കുടുംബത്തിൽ മെലിഞ്ഞ ആളുകളുണ്ടെങ്കിൽ, അവർ മെച്ചപ്പെടാൻ നിരന്തരം ശ്രമിക്കുന്നു, മിക്കവാറും നിങ്ങൾ വിജയിക്കില്ല. നിർഭാഗ്യവശാൽ, ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരശാസ്ത്രമാണ്, ഇതിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഒന്നും ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, സഹായത്തിനായി ഒരു പ്ലാസ്റ്റിക് സർജനെ ബന്ധപ്പെടുന്നതിലൂടെ മാത്രമേ നിങ്ങൾക്ക് ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയൂ, കൊഴുപ്പ് പമ്പ് ചെയ്യുന്നതിലൂടെ നിങ്ങളുടെ ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കും.

നിങ്ങളുടെ കുടുംബത്തിൽ മെലിഞ്ഞ ആളുകൾ ഇല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഭാരത്തെ ബാധിക്കുന്ന രോഗങ്ങളൊന്നും തിരിച്ചറിഞ്ഞിട്ടില്ലാത്ത ഒരു പൂർണ്ണ പരിശോധനയ്ക്ക് വിധേയനായിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ജീവിതശൈലിയിൽ നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കണം. ഒരുപക്ഷേ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ കുറഞ്ഞ കലോറി ഭക്ഷണങ്ങൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, അതേ സമയം നിങ്ങൾ സജീവമായ ഒരു ജീവിതശൈലി നയിക്കുകയും സമ്മർദ്ദകരമായ സാഹചര്യങ്ങൾക്ക് നിരന്തരം വിധേയമാകുകയും ചെയ്യുന്നു. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, സമ്മർദ്ദം ഒഴിവാക്കുകയോ ശാന്തമാക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്ന സെഡേറ്റീവ്സ് എടുക്കുകയോ ചെയ്യേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്, എല്ലാം നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തോട് അടുക്കരുത്.

ശരീരഭാരം എങ്ങനെ വർദ്ധിപ്പിക്കാമെന്ന് മനസിലാക്കുന്നത് എളുപ്പമാണ്. പിണ്ഡം സ്വന്തമായി വളരുന്നില്ല, എന്നാൽ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ശരീരത്തിൽ എത്രമാത്രം ഊർജ്ജം ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നു എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. അതിനാൽ, നിങ്ങൾ നൽകേണ്ടതുണ്ട്:

• ആരോഗ്യകരമായ മുഴുവൻ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്നും ഗുണനിലവാരമുള്ള കലോറിയുടെ തടസ്സമില്ലാത്ത വിതരണം;
• ആ കലോറിയുടെ മിച്ചം. നിങ്ങളുടെ നിലവിലെ ഭാരം നിലനിർത്താൻ സാധാരണയായി ആവശ്യമുള്ളതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ കഴിക്കുന്നത് ഇതിനർത്ഥം;
• ഭക്ഷണത്തിന്റെ നല്ല ദഹിപ്പിക്കൽ.

തീർച്ചയായും, ഞങ്ങൾ റിക്രൂട്ട്മെന്റിനെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കുമ്പോൾ, ഞങ്ങൾ ഒരു തടിച്ച വയറിനെക്കുറിച്ചോ അല്ലെങ്കിൽ ചിന്തിക്കുന്നില്ല. ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പല്ല, ശക്തമായ, ഇടതൂർന്ന, മെലിഞ്ഞ പേശികൾ ആവശ്യമാണ്. അവരുടെ വളർച്ചയ്ക്ക്, ഒരു ഭക്ഷണക്രമം പര്യാപ്തമല്ല, പതിവ് ഭക്ഷണങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്, മാത്രമല്ല, ശരിയായി സംഘടിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.

ബോഡി മാസ് ഇൻഡക്‌സ് കണക്കാക്കി കമ്മി കൃത്യമായി നിർണ്ണയിച്ചുകൊണ്ട് ആരംഭിക്കുന്നതും നല്ല ആശയമായിരിക്കും. ഫിറ്റ്നസ് സെന്ററിലെ സ്പെഷ്യലിസ്റ്റുകളുമായി ബന്ധപ്പെടുന്നതാണ് നല്ലത്, അവർ സൂചകങ്ങൾ കണക്കാക്കുക മാത്രമല്ല, ടിഷ്യൂകൾ എന്തെല്ലാം കാണുന്നില്ല - കൊഴുപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ പേശികൾ എന്ന് പറയുകയും ചെയ്യും. അവസാനം, അവർ ഭക്ഷണത്തെയും പരിശീലനത്തെയും കുറിച്ചുള്ള അടിസ്ഥാന ശുപാർശകൾ തയ്യാറാക്കും.

വേഗത്തിലും ആരോഗ്യകരമായ രീതിയിലും എങ്ങനെ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാം

ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് എന്തെങ്കിലും നടപടികൾ സ്വീകരിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന കലോറി ഉപഭോഗം കണക്കാക്കാൻ നിങ്ങൾ ഒരു പോഷകാഹാര വിദഗ്ദ്ധനെ സന്ദർശിക്കേണ്ടതുണ്ട്. പ്രായം, ലിംഗഭേദം, പ്രാരംഭ ഭാരം എന്നിവ കണക്കിലെടുത്ത് ദൈനംദിന കലോറി ഉള്ളടക്കം വ്യക്തിഗതമായി കണക്കാക്കുന്നു. ഇത് താഴ്ത്തുന്നത് ഒരു ഫലത്തിനും ഇടയാക്കില്ല, ഇത് വർദ്ധിക്കുന്നത് ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾക്ക് ഇടയാക്കും.

ബോഡിബിൽഡിംഗ് ചാമ്പ്യൻമാരുടെ പരിശീലന പദ്ധതികൾ പകർത്തുക എന്നതാണ് പുരുഷന്മാരുടെ പ്രധാന തെറ്റ്. അതെ, ഈ ആളുകൾ ശരിക്കും വലിയവരാണ്, പക്ഷേ അവർ:

• ജനിതകപരമായി വ്യത്യസ്തമായ സമ്മാനങ്ങൾ, സാധാരണയായി മെസോമോർഫുകൾ അല്ലെങ്കിൽ എൻഡോമോർഫുകൾ;
• ഒന്നല്ല രണ്ടു വർഷവുമല്ല. സാധാരണയായി, 5-6 വർഷത്തെ കഠിനാധ്വാനം, ജിമ്മിലേക്കുള്ള ആദ്യ യാത്രയുടെ നിമിഷം മുതൽ ഒരു മാന്യമായ ഭാരം വിഭാഗത്തിൽ എത്തുന്നതിന് മുമ്പ് കടന്നുപോകുന്നു;
• ചിലർ ഫാർമക്കോളജിക്കൽ സപ്പോർട്ട് (ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ, വളർച്ചാ ഹോർമോൺ, അനാബോളിക് സ്റ്റിറോയിഡുകൾ എന്നിവയുടെ കുത്തിവയ്പ്പുകൾ) ഉപയോഗിക്കുന്നു, ഇത് ആരോഗ്യത്തിനും സൗന്ദര്യശാസ്ത്രത്തിനും നമുക്ക് ആവശ്യമില്ല.

ഓരോ കിലോഗ്രാം പിണ്ഡത്തിനും വേണ്ടി പോരാടുന്നവർക്ക് ക്ലാസിക് സ്പ്ലിറ്റ് പരിശീലന പദ്ധതി അനുയോജ്യമല്ല.

കാരണം ലളിതമാണ് - തുടക്കക്കാരന്റെ നാഡീ, എൻഡോക്രൈൻ സിസ്റ്റങ്ങൾക്ക് വീണ്ടെടുക്കാൻ സമയമില്ല. തൽഫലമായി, ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ സ്രവണം കുറയാം, കാരണം വീണ്ടെടുക്കൽ തടസ്സപ്പെടും, തൽഫലമായി, പമ്പിംഗ് സംഭവിക്കില്ല, മറിച്ച് അമിത പരിശീലനം.

പകരം, ഇനിപ്പറയുന്ന നിയമങ്ങൾ പാലിക്കുക:

• ആഴ്ചയിൽ 3 തവണ വ്യായാമം ചെയ്യുക;
• ഒരു സ്ക്വാറ്റും ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ് ഓപ്ഷനുകളിലൊന്നും ചെയ്യുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക. ശരീരത്തിലുടനീളം പിണ്ഡം നേടുന്നതിനുള്ള അടിസ്ഥാന ചലനങ്ങളാണിവ. അവ എല്ലാ പേശികളെയും ഉൾക്കൊള്ളുക മാത്രമല്ല, ശക്തമായ ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ കുതിച്ചുചാട്ടം നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇടത്തരം ഭാരങ്ങളുള്ള സാങ്കേതികതയിൽ വൈദഗ്ദ്ധ്യം നേടിക്കൊണ്ട് ആരംഭിക്കുക, ഒരു പവർ മോഡ് വർക്കിലേക്ക് നീങ്ങാൻ ശ്രമിക്കുക - 5-6 ആവർത്തനങ്ങൾ, കനത്ത ഭാരം, ഓരോ ചലനത്തിനും 4 സെറ്റുകൾ മുതൽ;
• പുൾ-അപ്പുകൾ, ബാർബെൽ ഉപയോഗിച്ചുള്ള ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് (ഒപ്പം ലൈറ്റ് ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ച് ഇരിക്കരുത്) എന്നിവ ഗുണനിലവാരമുള്ള സെറ്റിന് നിർബന്ധിത വ്യായാമങ്ങളാണ്. കൂടാതെ, തീർച്ചയായും, ബെഞ്ച് പ്രസ്സിനെക്കുറിച്ച് മറക്കരുത്, ഇത് ക്ലാസിക്കൽ ടെക്നിക്കിൽ ചെയ്യണം, ഇതുവരെ ഒരു "പാലം" ഇല്ലാതെ;
• ഒരു സെറ്റിനുള്ള ഏകദേശം ഒരു തുടക്കക്കാരന്റെ പരിശീലനം ഇതുപോലെയാണ്. തിങ്കളാഴ്ച - സ്ക്വാറ്റ്, ഒരു ബാർബെൽ ഉപയോഗിച്ച് "സുപ്രഭാതം", പ്ലാങ്കിലെ റാക്ക്, ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്, ബാർബെൽ ബെൽറ്റിലേക്ക് വലിക്കുക. ശക്തി അവശേഷിക്കുന്നുവെങ്കിൽ - കൈകാലുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ട്രൈസെപ്സ്, ഏതെങ്കിലും ഒരു വ്യായാമം. ബുധനാഴ്ച - ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ്, വെയ്റ്റഡ് പുൾ-അപ്പുകൾ, ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്, ഏതെങ്കിലും ഒരു എബി വ്യായാമം. വെള്ളിയാഴ്ച: തിങ്കളാഴ്ച വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക;
• ജനകീയ വിശ്വാസത്തിന് വിരുദ്ധമായി, എയ്റോബിക് പരിശീലനം നടത്താം, അത് ആരോഗ്യത്തിന് ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങൾ ഓടുകയോ നീന്തുകയോ ചവിട്ടുകയോ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, ഒരു പൗണ്ട് ശരീരഭാരത്തിന് 5 ഗ്രാമിൽ കൂടുതൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുക, നിങ്ങൾ വളരും. അങ്ങേയറ്റത്തെ തരത്തിലുള്ള സഹിഷ്ണുത ജോലികൾ മാത്രമേ പിണ്ഡത്തിന്റെ വർദ്ധനവിനെ വ്യക്തമായി തടസ്സപ്പെടുത്തുകയുള്ളൂ - ഒരു മാരത്തണിനുള്ള തയ്യാറെടുപ്പ്, അയൺമാൻ ട്രയാത്ത്ലോൺ അല്ലെങ്കിൽ സമാനമായ എന്തെങ്കിലും;
• ഒരു പരിശീലകനുമായി അടിസ്ഥാന സാങ്കേതികത ഇടുക, അതിനാൽ പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ടെന്നും അത് സുരക്ഷിതമായി ചെയ്യുന്നുണ്ടെന്നും നിങ്ങൾക്ക് ഉറപ്പായും അറിയാം.

ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുകയും 3 മണിക്കൂറിൽ കൂടുതൽ ഉപവസിക്കുകയും ചെയ്യാതിരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഒരു മനുഷ്യന് മസിൽ പിണ്ഡം നേടുന്നതിന് അനുയോജ്യമായ പോഷകാഹാര ഓപ്ഷൻ ക്ലോക്കിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക എന്നതാണ്, അതിനാൽ ശരീരം വേഗത്തിൽ സിസ്റ്റവുമായി പൊരുത്തപ്പെടുകയും ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ സമയമായി എന്നതിന്റെ സൂചന നൽകുകയും ചെയ്യും. ഒരു പുതിയ ഭരണകൂടത്തിലേക്ക് ശരീരത്തിന്റെ പുനർനിർമ്മാണം ശരാശരി 3-4 ആഴ്ച എടുക്കും.

ഭക്ഷണക്രമം പാലിക്കുന്നതിനുള്ള മറ്റൊരു രഹസ്യം മുൻകൂട്ടി ഭക്ഷണം ആസൂത്രണം ചെയ്യുക എന്നതാണ്. ആദ്യം, നിങ്ങൾ എല്ലാം തൂക്കി ഒരു ഭക്ഷണ ഡയറി സൂക്ഷിക്കേണ്ടതുണ്ട്, എന്നാൽ കാലക്രമേണ, ഇത് മേലിൽ ആവശ്യമില്ല. ഇതിനായി ഇന്റർനെറ്റിൽ പ്രത്യേക സേവനങ്ങളുണ്ട്, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഫോണിൽ ആപ്ലിക്കേഷനുകൾ ഇൻസ്റ്റാൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും.

മുമ്പ് വ്യായാമം ചെയ്യാത്തവർക്കും മെച്ചപ്പെടാൻ തീരുമാനിച്ചവർക്കും - ന്യായമായ പരിധിക്കുള്ളിൽ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് വിശപ്പിലും പോഷകങ്ങളുടെ ആഗിരണത്തിലും ഫലപ്രദമായ പ്രഭാവം ചെലുത്തുന്നു. അതിനാൽ, പിണ്ഡം നേടുന്നത് ത്വരിതപ്പെടുത്തുന്നതിന്, നിങ്ങൾ ശരീരത്തിന്റെ പേശികൾ ഉപയോഗിക്കേണ്ടതുണ്ട്. വീട്ടിലും വീട്ടിലും ഒരു കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങൾ. പ്രത്യേകിച്ച് മെലിഞ്ഞതിന് ലേഖനം വായിക്കുന്നത് മൂല്യവത്താണ്.

ബഹുജന നേട്ടത്തിന്റെ കാലയളവ് ആരംഭിച്ച്, ആവശ്യമായ ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ ഒരു ലിസ്റ്റ് സമാഹരിച്ച് ആദ്യ ആഴ്ചയിൽ വാങ്ങുന്നു. ഒരു മെനു ഉണ്ടാക്കി ദിവസം മുഴുവൻ ഒരേസമയം ഭക്ഷണം പാകം ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത്, ഇത് ഭക്ഷണം ശരിയായി വിതരണം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കും, അതിനാൽ പിന്നീട് നിങ്ങൾക്ക് അവസാന നിമിഷത്തിൽ ഒന്നും ഉപയോഗിച്ച് കലോറി ലഭിക്കില്ല.

പിണ്ഡം നേടുന്നതിനുള്ള സമയം എല്ലാവർക്കും വ്യത്യസ്ത സമയമെടുക്കും, അതിനാൽ നിങ്ങൾ ഫലം വ്യക്തമായി നിർവചിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഭക്ഷണത്തിന്റെ കലോറിക് ഉള്ളടക്കവും അളവും ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് അസ്വസ്ഥത ഒഴിവാക്കാനും ആത്മവിശ്വാസത്തോടെ ലക്ഷ്യത്തിലേക്ക് പോകാനും കഴിയും. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, അവർ പറയുന്നതുപോലെ നിങ്ങൾ തിരക്കുകൂട്ടരുത് "നിശബ്ദമായി പോകുന്തോറും കൂടുതൽ മുന്നോട്ട് പോകും". നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശ്രദ്ധിക്കുക, ഉടൻ തന്നെ നിങ്ങൾ നല്ല മാറ്റങ്ങൾ കാണും.

എല്ലാ പെൺകുട്ടികളും സുന്ദരിയായി കാണാനും നന്നായി പക്വതയുള്ളവരാകാനും മികച്ച ആകർഷണങ്ങളുള്ള മെലിഞ്ഞ രൂപം ഉണ്ടായിരിക്കാനും ആഗ്രഹിക്കുന്നു. നിർഭാഗ്യവശാൽ, അസന്തുലിതമായ ഭക്ഷണക്രമം, പെട്ടെന്നുള്ള ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ, ദൈനംദിന സമ്മർദ്ദം എന്നിവ നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് സ്ഥിരമായ ഭാരം മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്നു. ജങ്ക് ഫുഡിന്റെ ക്രമരഹിതമായ ഭക്ഷണത്തിന്റെ അനന്തരഫലങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാൻ ചില പെൺകുട്ടികൾ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഏർപ്പെടുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, അനാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമവും ഭ്രാന്തൻ ജീവിതശൈലിയും എല്ലായ്പ്പോഴും ഒരു കൂട്ടം കിലോഗ്രാമിലേക്ക് നയിക്കില്ല.

നിങ്ങൾ ഇത് വിശ്വസിച്ചേക്കില്ല, പക്ഷേ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള പരിപാടികളേക്കാൾ ശരീരഭാരം കൂട്ടാനുള്ള ഭക്ഷണരീതികൾ ജനപ്രിയമല്ല. ഒരാൾക്ക് വേഗത്തിലുള്ള മെറ്റബോളിസം, മെലിഞ്ഞ ഭരണഘടന, അസ്വാഭാവിക മെലിഞ്ഞതിലേക്കുള്ള ജനിതക പ്രവണത എന്നിവയുണ്ട്, മറ്റുള്ളവർക്ക് പോഷകാഹാരക്കുറവ്, അനാരോഗ്യകരമായ ഉറക്കം, അമിതമായ ശാരീരിക അദ്ധ്വാനം എന്നിവ കാരണം ക്ഷീണമുണ്ട്.

ഏത് സാഹചര്യത്തിലും, ഭാരം ക്രമീകരിക്കാനും മെച്ചപ്പെടാനും മനോഹരമായ അരക്കെട്ടിലേക്ക് മസാലകൾ ചേർക്കാനും നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്ന നിരവധി ഫലപ്രദമായ രീതികളുണ്ട്, ഇത് ആ രൂപത്തെ സ്ത്രീലിംഗവും സെക്സിയുമാക്കും.

ഒന്നാമതായി, ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഭക്ഷണക്രമം കൃത്യതയില്ലാത്തതും പ്രത്യേകം കണക്കാക്കിയതും സമതുലിതമായതുമായ രീതികളല്ലെന്ന് നിങ്ങൾ അറിഞ്ഞിരിക്കണം, അതിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾ വ്യതിചലിക്കരുത്. കുറച്ച് കിലോഗ്രാം നേടുന്നതിനും അവയെ ചിത്രത്തിൽ തുല്യമായി വിതരണം ചെയ്യുന്നതിനും, നിങ്ങൾ ശരിയായ ഭക്ഷണക്രമം പാലിക്കുകയും സ്പോർട്സ് കളിക്കുകയും വേണം. നിങ്ങൾ രാത്രിയിൽ കൊഴുപ്പുള്ളതും ഉയർന്ന കലോറിയുള്ളതുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കാൻ തുടങ്ങിയാൽ, അധിക പിണ്ഡം ഏറ്റവും പരിചിതമായ സ്ഥലങ്ങളിൽ (ആമാശയം, കാലുകൾ) നിക്ഷേപിക്കും, ഇത് ചിത്രത്തിന്റെ ആനുപാതികമല്ലാത്ത രൂപീകരണത്തിലേക്ക് നയിക്കും.

• ഞങ്ങൾ ഒരു ഭക്ഷണക്രമം സ്ഥാപിക്കുന്നു - നിരാഹാര സമരം, അമിത ഭക്ഷണം, രാത്രി ലഘുഭക്ഷണം, ഉത്സവ പാർട്ടികൾ എന്നിവയില്ല;
• എല്ലാ ദിവസവും നിങ്ങൾ കൃത്യമായ ഇടവേളകളിൽ കുറഞ്ഞത് 4-5 ചെറിയ ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ ചെയ്യണം, എന്നാൽ ഉറക്കസമയം 3 മണിക്കൂർ മുമ്പ് ഭാരമുള്ള ഒന്നും കഴിക്കരുത്;
• മെറ്റബോളിസം നിലനിർത്താൻ ആവശ്യമായ ദ്രാവകം കുടിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക (പ്രതിദിനം 1.5 ലിറ്റർ മതി);
• ഭക്ഷണത്തിന്റെ പ്രധാന ഭാഗം പേശികളുടെ രൂപീകരണത്തിന് വേഗത കുറഞ്ഞ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും പ്രോട്ടീനുകളും ആയിരിക്കണം;
• നിങ്ങൾക്ക് മെച്ചപ്പെടാൻ മാത്രമല്ല, ആകർഷകവും ആകർഷകവുമായി കാണാനും ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ഭാരം കൂട്ടിക്കൊണ്ട് ആഴ്ചയിൽ ഏകദേശം 3 സ്പോർട്സ് വർക്ക്ഔട്ടുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക;
• നീരാവിക്കുഴലിലേക്ക് പോകുന്നതിനെക്കുറിച്ച് മറക്കരുത്, കോൺട്രാസ്റ്റ് ബത്ത് എടുക്കുക;
• നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും കൂടുതൽ കൊഴുപ്പ് നിക്ഷേപമുള്ള സ്ഥലങ്ങളിൽ സ്വയം മസാജ് ചെയ്യാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു - ഇത് ചിത്രം സുഗമവും സമമിതിയും ആക്കും;
• പോഷകാഹാരം ഉയർന്ന കലോറി ആയിരിക്കണം, പ്രത്യേകിച്ചും നിങ്ങൾ സ്പോർട്സ് കളിക്കുകയാണെങ്കിൽ (പെൺകുട്ടികൾ 2000-2100, പുരുഷന്മാർ 2500 അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ കൂടുതൽ കിലോ കലോറി), എന്നാൽ ഭക്ഷണത്തിലെ കലോറിക് ഉള്ളടക്കം ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കണം;
• ശരീരഭാരം ദ്രുതഗതിയിലുള്ള വർദ്ധനവ് മൂലമുണ്ടാകുന്ന സെല്ലുലൈറ്റും സ്ട്രെച്ച് മാർക്കുകളും ഒഴിവാക്കാൻ, നിങ്ങൾ ക്രമേണ സെർവിംഗുകളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കണം, അതുപോലെ ചർമ്മത്തിലെ മാറ്റങ്ങൾ തടയുന്ന പ്രത്യേക ക്രീമുകളും തയ്യാറെടുപ്പുകളും ഉപയോഗിക്കുക.

ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള പ്രത്യേക ഭക്ഷണക്രമത്തിന്റെ എല്ലാ ഗുണങ്ങളും:

• കാര്യക്ഷമതയും സുരക്ഷയും, ഇത് കുറച്ച് കിലോഗ്രാം സുഗമമായി നേടാനും അവയുടെ വിതരണം നിയന്ത്രിക്കാനും നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു;
• ശരീരഭാരം വർദ്ധിക്കുന്നത് കായിക പ്രകടനം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു, പേശികളുടെ വളർച്ചയെ ഗുണപരമായി ബാധിക്കുന്നു;
• ആരോഗ്യകരവും സമീകൃതവും വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണക്രമം മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തെ നല്ല രീതിയിൽ സ്വാധീനിക്കും, പ്രതിരോധശേഷിയും ശരീരത്തിന്റെ പ്രതിരോധവും ശക്തിപ്പെടുത്തും, ചർമ്മം, നഖം പ്ലേറ്റ്, മുടി എന്നിവയുടെ രൂപവും അവസ്ഥയും മെച്ചപ്പെടുത്തും;
• ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഭക്ഷണക്രമം എളുപ്പത്തിൽ സഹിക്കാം, അവ വളരെ സംതൃപ്തവും രുചികരവുമാണ്, അതേസമയം കോഴ്സ് സമയത്ത് "പരാജയത്തിന്" സാധ്യതയില്ല;
• ഡയറ്റുകളുടെ ദൈർഘ്യത്തിന് നിയന്ത്രണങ്ങളൊന്നുമില്ല - നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ള ഫലം നേടേണ്ടിടത്തോളം കാലം നിങ്ങൾക്ക് അവയിൽ ഇരിക്കാം, കുറച്ച് സമയത്തിന് ശേഷം നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ളത്ര തവണ പ്രോഗ്രാം ആവർത്തിക്കാം;
• ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു ഭക്ഷണക്രമം ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണ ശീലങ്ങൾ വളർത്തുന്നു, സമയബന്ധിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ നിങ്ങളെ പഠിപ്പിക്കുന്നു, ഭാഗങ്ങളുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുക, ആവശ്യത്തിന് ദ്രാവകം കഴിക്കുക, ആവശ്യമായ എല്ലാ ഘടകങ്ങളും നേടുക;
• ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഭക്ഷണക്രമം സാർവത്രികമാണ്, വ്യത്യസ്ത പ്രായത്തിലുള്ള ആളുകൾക്ക് അനുയോജ്യമാണ്, ലിംഗഭേദം, ജീവിതശൈലി, കൂടാതെ പരിക്ക്, ശസ്ത്രക്രിയ അല്ലെങ്കിൽ അസുഖം എന്നിവയ്ക്ക് ശേഷം രോഗികൾക്ക് നിർദ്ദേശിക്കപ്പെടുന്നു;
• ശരിയായി തയ്യാറാക്കിയ മെനു, കൊളസ്ട്രോൾ, കൊഴുപ്പ്, കനത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ അമിതഭാരം ചുമത്താതെ പരിചിതമായ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കും;
• അത്തരമൊരു ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഫലം ദീർഘകാലമാണ്, അതായത്, അത് ഉപേക്ഷിച്ചതിന് ശേഷം, നിങ്ങൾ സാധാരണ അളവിലേക്ക് കുത്തനെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കില്ല.

ഈ ഭക്ഷണക്രമങ്ങളുടെ ഫലപ്രാപ്തി തർക്കമില്ലാത്തതാണ് - ശരീരഭാരം ആഴ്ചയിൽ 1-2 ആണ്, ഇത് പ്രത്യേക സ്ഥലങ്ങളിൽ ചർമ്മം നീട്ടാതെ കിലോഗ്രാം തുല്യമായി വിതരണം ചെയ്യാൻ അനുവദിക്കുന്നു.

ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഭക്ഷണ സെറ്റ്, ഡയറ്റ് ഓപ്ഷനുകൾ, സാമ്പിൾ മെനുകൾ

ആരോഗ്യത്തിന് ഹാനികരമാകാതെ വീണ്ടെടുക്കുന്നതിന്, നിങ്ങൾ ഭക്ഷണത്തിലെ സ്ലോ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെയും പ്രോട്ടീനുകളുടെയും ഉള്ളടക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കണം. കിലോഗ്രാം നേടുന്നതിന് ഇനിപ്പറയുന്ന ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ വളരെ ഉപയോഗപ്രദമാണ്:

• പാൽ, ലാക്റ്റിക് ആസിഡ് ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ (കോട്ടേജ് ചീസ്, പുളിച്ച വെണ്ണ, പാൽ, ചീസ്) എന്നിവയ്ക്കുള്ള ഫാറ്റി ഓപ്ഷനുകൾ;
• ഇടത്തരം കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയ ഏതെങ്കിലും മാംസവും മത്സ്യവും, ചിക്കൻ മുട്ട, ഓഫൽ, അരിഞ്ഞ ഇറച്ചി;
• അണ്ടിപ്പരിപ്പും വിത്തുകളും ആരോഗ്യകരമായ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ആവശ്യമായ ചേരുവകൾ;
• പ്രകൃതിദത്ത മധുരപലഹാരങ്ങൾ (തേൻ, മാർമാലേഡ്, മാർഷ്മാലോസ്, ഫ്രക്ടോസ്, ഉണക്കിയ പഴങ്ങൾ, ചോക്കലേറ്റ്, ധാന്യ കുക്കികൾ);
• പഞ്ചസാരയും ഫില്ലറുകളും ഇല്ലാതെ മുഴുവൻ ധാന്യ റൊട്ടിയും റോളുകളും;
• മുഴുവൻ മാവ് (രണ്ടാം ഗ്രേഡ്) നിന്ന് പാസ്ത;
• ഏതെങ്കിലും പച്ചക്കറികളും പൂന്തോട്ട പച്ചിലകളും;
• മധുരമുള്ള പഴങ്ങളും സരസഫലങ്ങളും;
• പ്രകൃതിദത്ത പാനീയങ്ങൾ (വെള്ളം, ചായ, കാപ്പി, കമ്പോട്ട്, ഹെർബൽ കഷായം, ജെല്ലി, ഫ്രൂട്ട് ഡ്രിങ്ക്, സ്മൂത്തികൾ, പ്രോട്ടീൻ ഷേക്ക്, പഴം, പച്ചക്കറി ജ്യൂസുകൾ)

ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഭക്ഷണത്തിൽ കൊഴുപ്പ്, വറുത്ത, പുകകൊണ്ടുണ്ടാക്കിയ, മധുരമുള്ള, സമ്പന്നമായ, മിഠായി ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തണം എന്നതാണ് മിഥ്യ. ഇതെല്ലാം, അതുപോലെ ഗ്രേവി, ടിന്നിലടച്ച ഭക്ഷണം, ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ്, ചിപ്സ്, ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ, സൗകര്യപ്രദമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ, ശുദ്ധമായ പഞ്ചസാരയും ഉപ്പും, മയോന്നൈസ്, വെണ്ണ എന്നിവ കുറയ്ക്കുകയോ പൂർണ്ണമായും ഉപേക്ഷിക്കുകയോ വേണം. പാനീയങ്ങളിൽ നിന്ന്, നിങ്ങൾ ശക്തമായ മദ്യം, കോഫി പാനീയങ്ങൾ എന്നിവ പരിമിതപ്പെടുത്തണം, കൂടാതെ മധുരമുള്ള സോഡയും സ്റ്റിക്കുകളിൽ നിന്നുള്ള പാനീയങ്ങളും ഉപേക്ഷിക്കണം.

ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഭക്ഷണക്രമങ്ങൾക്കുള്ള ഓപ്ഷനുകളെക്കുറിച്ച് ഇപ്പോൾ നമുക്ക് പരിചയപ്പെടാം.

പുരുഷന്മാർക്ക് ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഭക്ഷണക്രമം.പവർലിഫ്റ്റിംഗിലോ ബോഡിബിൽഡിംഗിലോ സജീവമായി ഏർപ്പെടാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന പുരുഷന്മാർക്ക് മെച്ചപ്പെടാൻ അത് ആവശ്യമാണ്, കാരണം ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ഉചിതമായ പോഷകാഹാരമില്ലാതെ പേശികളുടെ വളർച്ച അസാധ്യമാണ്.

ദിവസത്തേക്കുള്ള സാമ്പിൾ മെനു:
അണ്ടിപ്പരിപ്പ്, ഉണങ്ങിയ പഴങ്ങൾ, പാലിൽ തിളപ്പിച്ച വിത്ത് എന്നിവ അടങ്ങിയ ഓട്‌സ് അടങ്ങിയതാണ് പ്രഭാതഭക്ഷണം. വെണ്ണയും ഹാർഡ് ചീസും ഒരു നേർത്ത പാളിയോടുകൂടിയ ഒരു മുഴുവൻ ധാന്യ സാൻഡ്‌വിച്ചും ഇടുക. ഞങ്ങൾ പ്രഭാതഭക്ഷണം മധുരമുള്ള ചായ ഉപയോഗിച്ച് കുടിക്കുന്നു.
ഉച്ചഭക്ഷണത്തിൽ പച്ചക്കറികളുള്ള ഇറച്ചി സൂപ്പ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഒരു സൈഡ് വിഭവത്തിനായി, ഞങ്ങൾ മാംസഭക്ഷണം, പച്ചക്കറി സാലഡ്, പുളിച്ച ക്രീം സോസ് എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് പറങ്ങോടൻ ഉരുളക്കിഴങ്ങ് തയ്യാറാക്കുന്നു. സിട്രസ് ജ്യൂസ് ഉപയോഗിച്ച് ഉച്ചഭക്ഷണം കഴുകുക.
ലഘുഭക്ഷണം - പ്രോട്ടീൻ-ബനാന ഷേക്കും കുറച്ച് ഓട്സ് കുക്കികളും.
അത്താഴത്തിൽ വേവിച്ച താനിന്നു, പ്രഭാത സാൻഡ്‌വിച്ച്, മധുരമുള്ള ചായ എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

സ്ത്രീകൾക്ക് ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഭക്ഷണക്രമം.മസിൽ ഡിസ്ട്രോഫിയിൽ നിന്ന് മുക്തി നേടുക, വേദനാജനകമായ മെലിഞ്ഞത് സ്ത്രീ ശരീരത്തിനായി പ്രത്യേകം തിരഞ്ഞെടുത്ത ഉയർന്ന കലോറിയും തൃപ്തികരവുമായ ഭക്ഷണക്രമം അനുവദിക്കും. ഭക്ഷണത്തിൽ 4 ഭക്ഷണങ്ങളും ധാരാളം ദ്രാവകങ്ങളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഇതിനകം ആദ്യ ആഴ്ചയ്ക്ക് ശേഷം, 1.5 കി.ഗ്രാം ഒരു ശ്രദ്ധേയമായ ഭാരം.

പ്രതിദിന മെനു ഉദാഹരണം:
2 കോഴിമുട്ടകൾ അടങ്ങിയ ഓംലെറ്റ്, ശീതീകരിച്ച പന്നിയിറച്ചി അടങ്ങിയ ഒരു ധാന്യ സാൻഡ്‌വിച്ച്, ഒരു പിടി അണ്ടിപ്പരിപ്പ്, മധുരമുള്ള ചായ എന്നിവയാണ് പ്രഭാതഭക്ഷണം.
ഉച്ചഭക്ഷണത്തിൽ ഫില്ലറ്റ് കഷണങ്ങളുള്ള ചിക്കൻ ചാറിൽ നൂഡിൽ സൂപ്പ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. അതിൽ പായസം, വറുത്ത ചിക്കൻ മീറ്റ്ബോൾ, മുഴുവൻ ധാന്യ ബ്രെഡ് (രണ്ട് കഷ്ണങ്ങൾ) എന്നിവയും ഉൾപ്പെടുന്നു.
ലഘുഭക്ഷണം - സരസഫലങ്ങളും പഴങ്ങളും ഉള്ള ഫാറ്റി തൈര് (നിങ്ങൾക്ക് കോട്ടേജ് ചീസ് കഴിയും).
അത്താഴത്തിന്, ഞങ്ങൾ പറങ്ങോടൻ, മീൻ കേക്ക് എന്നിവ പാചകം ചെയ്യുന്നു. ചീസ്, വെണ്ണയുടെ നേർത്ത പാളി എന്നിവയോടുകൂടിയ 2 ധാന്യ സാൻഡ്‌വിച്ചുകളും ഇത് കഴിക്കണം.

കന്നി ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഡയറ്റ്. 18-22 വയസ്സ് പ്രായമുള്ള പെൺകുട്ടികൾക്ക് ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്, ശരീരം പുനർനിർമ്മിക്കപ്പെടുന്നത്, ഹോർമോൺ പശ്ചാത്തലം പോലെയാണ്. നിങ്ങൾ വേണ്ടത്ര ശ്രമിച്ചില്ലെങ്കിൽ, ഒരു യുവ ശരീരത്തിന്റെ മെറ്റബോളിസം തീവ്രമായ ജീവിതത്തിലൂടെയും നൃത്തത്തിലൂടെയും കായിക വിനോദങ്ങളിലൂടെയും അധിക കൊഴുപ്പ് വേഗത്തിൽ പുറന്തള്ളും. നിങ്ങൾ തീക്ഷ്ണതയുള്ളവരാണെങ്കിൽ, ഹോർമോൺ മാറ്റങ്ങൾ ഒരു ക്രൂരമായ തമാശ കളിക്കും, പെൺകുട്ടി അവൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നതിലും കൂടുതൽ ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കും. മാത്രമല്ല, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ഭക്ഷണക്രമത്തിന്റെ സഹായത്തോടെ പോലും ഈ പ്രശ്നം പരിഹരിക്കാൻ പ്രയാസമാണ്. ചെറുപ്പക്കാരായ പെൺകുട്ടികൾക്കുള്ള ഭക്ഷണത്തിൽ, ബാലൻസ്, ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ, മിതമായ കലോറികൾ എന്നിവ പ്രധാനമാണ്.

ദൈനംദിന ഭക്ഷണ ഉദാഹരണം:
പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിൽ ഫ്രൂട്ട് സാലഡ്, തൈര് ഡ്രെസ്സിംഗിനൊപ്പം ഉണക്കമുന്തിരി, 2 വേവിച്ച മുട്ടകൾ, മധുരമുള്ള ചായ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.
ബീൻസ്, പീസ്, വേവിച്ച ബീഫ്, ഗ്രേപ്ഫ്രൂട്ട് എന്നിവയുടെ ഒരു കഷണം പച്ചക്കറി സൂപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് ഞങ്ങൾ ഉച്ചഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നു.
ഒരു ലഘുഭക്ഷണത്തിൽ ഇടത്തരം കൊഴുപ്പുള്ള പുളിപ്പിച്ച പാൽ പാനീയവും ഒരു പിടി ഉണങ്ങിയ പഴങ്ങളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
അത്താഴത്തിന്, ഞങ്ങൾ ശീതീകരിച്ച പന്നിയിറച്ചി, തവിട് റോളുകൾ, തക്കാളി, ഹാർഡ് ചീസ് എന്നിവയുടെ ഒരു സാൻഡ്വിച്ച് തയ്യാറാക്കുന്നു. കുറച്ച് മിൽക്ക് ചോക്ലേറ്റും ബെറി ജ്യൂസും ഇടുക.

ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിനുള്ള ഭക്ഷണക്രമം.ലിംഗഭേദം കണക്കിലെടുക്കാതെ ഒരു സാധാരണ വ്യക്തിയുടെയും കായികതാരത്തിന്റെയും ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ഈ ഓപ്ഷൻ അനുയോജ്യമാണ്. അടിസ്ഥാനപരമായി, ഭക്ഷണത്തിൽ സ്ലോ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, ഇത് ശരീരത്തിന് വലിയ ഊർജ്ജം നൽകുന്നു. പരിശീലന വേളയിൽ, പേശികളുടെ പിണ്ഡത്തിന്റെ വികാസത്തിനായി ഇത് സജീവമായി ചെലവഴിക്കും, പ്രവർത്തനരഹിതമായ സമയത്ത്, അത് ശരീരത്തിൽ അധിക പൗണ്ടുകൾ നിക്ഷേപിക്കും.

ഒരു കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് മെനുവിന്റെ ഒരു ഉദാഹരണം:
രാവിലെ ഞങ്ങൾ വേവിച്ച ചിക്കൻ മുട്ടകൾ ഒരു ദമ്പതികൾ കഴിക്കുന്നു, അരകപ്പ് വെള്ളത്തിൽ വേവിച്ച ഒരു ഭാഗം.
കുറച്ച് മണിക്കൂറുകൾക്ക് ശേഷം, നിങ്ങൾ ഒരു ഗ്ലാസ് പാൽ കുടിക്കുകയും രണ്ട് ഓട്സ് കുക്കികൾ കഴിക്കുകയും വേണം.
ഉച്ചഭക്ഷണത്തിൽ കൂൺ ഉപയോഗിച്ച് വേവിച്ച താനിന്നു അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. കാരറ്റ്-ആപ്പിൾ ജ്യൂസ് ഉപയോഗിച്ച് ഞങ്ങൾ എല്ലാം കുടിക്കും.
കുറച്ച് മണിക്കൂറുകൾക്ക് ശേഷം ഞങ്ങൾ 2 വാഴപ്പഴം കഴിക്കുന്നു.
അത്താഴത്തിൽ കെൽപ്പ്, സീഫുഡ്, പച്ചക്കറികൾ എന്നിവയുടെ സാലഡ് ഉൾപ്പെടുന്നു. കൂടാതെ 2 കിടാവിന്റെ മീറ്റ്ബോൾ ഇടുക.
ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനു മുമ്പ്, ഉണങ്ങിയ പഴങ്ങൾ കൊണ്ട് കോട്ടേജ് ചീസ് ഒരു ചെറിയ ഭാഗം കഴിക്കണം.

ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള പ്രോട്ടീനിനുള്ള ഭക്ഷണക്രമം.അത്ലറ്റുകൾക്ക് പേശികളുടെ വിസ്തീർണ്ണം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും കൗമാരക്കാർക്കും കുട്ടികൾക്കും അനുയോജ്യമായ മറ്റൊരു ബഹുമുഖ ഓപ്ഷൻ.

മെനു:
വേവിച്ച ബ്രൗൺ റൈസും ഒരു ഗ്ലാസ് ഫ്രൂട്ട് തൈരും അടങ്ങിയതാണ് പ്രഭാതഭക്ഷണം.
ലഘുഭക്ഷണം - പുതിയ പൈനാപ്പിൾ, 1 സിട്രസ്, ഒരു ഗ്ലാസ് പരിപ്പ് (വാൽനട്ട്, ഹാസൽനട്ട്).
ഉച്ചഭക്ഷണത്തിന്, ഞങ്ങൾ ബീൻസ്, കാരറ്റ് എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് പായസം പാകം ചെയ്യുന്നു. വേവിച്ച ചിക്കൻ ഫില്ലറ്റിന്റെ ഒരു ഭാഗവും കുറച്ച് പുതിയ തക്കാളിയും ഇടുക.
ലഘുഭക്ഷണം - 1 വലിയ ആപ്പിൾ, ഒരു ഗ്ലാസ് ഫ്രൂട്ട് തൈര്.
അത്താഴത്തിൽ ഗ്രീക്ക് സാലഡും ആവിയിൽ വേവിച്ച ഫിഷ് മീറ്റ്ബോളുകളും ഉൾപ്പെടുന്നു.

അല്ലെങ്കിൽ മറ്റൊരു മെനു ഓപ്ഷൻ:
പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിൽ ഉണക്കമുന്തിരിയുള്ള പാൽ താനിന്നു കഞ്ഞി, 1 വേവിച്ച മുട്ട, മധുരമുള്ള ചായ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.
ലഘുഭക്ഷണത്തിൽ പച്ചക്കറി സാലഡ്, 2 ധാന്യ ടോസ്റ്റുകൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
ഉച്ചഭക്ഷണത്തിന്, ഞങ്ങൾ വേവിച്ച മെലിഞ്ഞ പന്നിയിറച്ചി, ആവിയിൽ വേവിച്ച പച്ചക്കറികൾ (ബീൻസ്, ശതാവരി, ബീൻസ്) ഒരു വലിയ ഭാഗം തയ്യാറാക്കുന്നു. കൂടാതെ സരസഫലങ്ങൾ ചായ കൂടെ കോട്ടേജ് ചീസ് 100 ഗ്രാം ഇട്ടു.
ലഘുഭക്ഷണം - പുളിപ്പിച്ച പാൽ പാനീയം, കിവി, പരിപ്പ്, വാഴപ്പഴം എന്നിവ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള പാനീയം.
അത്താഴത്തിൽ സരസഫലങ്ങൾ അടങ്ങിയ 100 ഗ്രാം കോട്ടേജ് ചീസ്, പാൽ റവ, മധുരമുള്ള ചായ എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

മെച്ചപ്പെടാൻ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്-പ്രോട്ടീൻ ഡയറ്റ്.പച്ചക്കറി നാരുകൾ, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, പുളിച്ച-പാൽ ഉൽപന്നങ്ങൾ, മെലിഞ്ഞ മാംസം എന്നിവയുടെ ഉപഭോഗം സംയോജിപ്പിക്കുന്ന വളരെ രുചികരവും ആരോഗ്യകരവുമായ ഓപ്ഷൻ. അത്തരമൊരു ഭക്ഷണക്രമം അതേ പേരിലുള്ള പ്രോട്ടീൻ അല്ലെങ്കിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണത്തേക്കാൾ സമീകൃതവും ആരോഗ്യകരവുമാണ്.

ആരോഗ്യകരമായ മെനുവിന്റെ ഒരു ഉദാഹരണം:
കോട്ടേജ് ചീസ്, 2 വേവിച്ച മുട്ടകൾ, വെണ്ണയുടെ നേർത്ത പാളിയുള്ള ഒരു സാൻഡ്‌വിച്ച്, ഗ്രീൻ ടീ എന്നിവ അടങ്ങിയതാണ് പ്രഭാതഭക്ഷണം.
ലഘുഭക്ഷണം - ഒലിവ് അല്ലെങ്കിൽ ലിൻസീഡ് വെജിറ്റബിൾ ഓയിൽ ഉള്ള പച്ചക്കറി സാലഡ്.
ഉച്ചഭക്ഷണത്തിൽ ചിക്കൻ ചാറു, വിനൈഗ്രെറ്റ് എന്നിവയ്‌ക്കൊപ്പം പയറ് സൂപ്പ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. പഴം അല്ലെങ്കിൽ പച്ചക്കറി ജ്യൂസ് ഉപയോഗിച്ച് ഞങ്ങൾ എല്ലാം കുടിക്കും.
ലഘുഭക്ഷണം - ഒരു ഗ്ലാസ് സരസഫലങ്ങൾ.
അത്താഴത്തിൽ കോട്ടേജ് ചീസും ഫ്രൂട്ട് കാസറോളും സ്പ്രിംഗ് സാലഡും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഡയറി ഡയറ്റ്.ഈ മെനു വളരുന്ന ഒരു ജീവിയ്ക്കും അതുപോലെ തന്നെ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നവർക്കും അനുയോജ്യമാണ്. ഭക്ഷണത്തിനു ശേഷം, ഭാരം മിതമായ അളവിൽ വർദ്ധിക്കും, മാത്രമല്ല പേശികൾ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും.


ഡയറി മെനു ഉദാഹരണം:
പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിൽ 1 വാഴപ്പഴം, ഒരു ഗ്ലാസ് വീട്ടിൽ തൈര്, ചായ എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
ഉച്ചഭക്ഷണത്തിന്, ഞങ്ങൾ തൈര് ധരിച്ച ഒരു പച്ചക്കറി സാലഡ് തയ്യാറാക്കുന്നു. കൂടാതെ 1 ചിക്കൻ മുട്ടയും ഒരു ഗ്ലാസ് ബിഫിഡോക്കും ഇടുക.
ലഘുഭക്ഷണം - സരസഫലങ്ങളോ പഴങ്ങളോ ഉള്ള കോട്ടേജ് ചീസ്. ഞങ്ങൾ ഓട്‌സ് പാലിൽ തിളപ്പിച്ച് കഴിക്കുന്നു, ചായ കുടിക്കുന്നു.
അത്താഴത്തിൽ ഒരു ഗ്ലാസ് ബിഫിഡോക്കും ഒരു പിയറും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

വെജിറ്റേറിയന് മെച്ചപ്പെടാൻ ഭക്ഷണക്രമം.കൂടുതലും പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും കഴിക്കുന്ന ഒരാൾക്ക് സുഖം പ്രാപിക്കുന്നത് വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. അത്തരം ഭക്ഷണത്തിൽ പ്രധാനമായും സ്ലോ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും വെള്ളവും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, കുറഞ്ഞ കലോറി ഉള്ളടക്കമുണ്ട്, അതിനാൽ അതിൽ മാത്രം കിലോഗ്രാം നേടുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. മെനുവിൽ മാംസം, മത്സ്യം, ഓഫൽ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്താതെ ഒരു സസ്യാഹാരിയായി എങ്ങനെ മെച്ചപ്പെടാം, ചുവടെ കാണുക.

പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിൽ നട്ട് ബട്ടറോ മേപ്പിൾ സിറപ്പോ പുരട്ടിയ ഹോൾ ഗ്രെയിൻ ബ്രെഡ് സാൻഡ്‌വിച്ച് ഉൾപ്പെടുത്തണം. എല്ലാം ആപ്പിൾ നീര് ഉപയോഗിച്ച് കഴുകണം. ഉണക്കിയ പഴങ്ങളുള്ള അരകപ്പ് ഒരു ഭാഗവും വെച്ചിട്ടുണ്ട്.
ലഘുഭക്ഷണത്തിൽ ടോഫു സാൻഡ്‌വിച്ച്, അവോക്കാഡോ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള സാലഡ്, ശതാവരി എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. പ്രോട്ടീൻ ഷേക്ക് അല്ലെങ്കിൽ ഗെയ്നർ ഉപയോഗിച്ച് എല്ലാം കുടിക്കുക.
ഉച്ചഭക്ഷണത്തിൽ ഒരു ഗ്ലാസ് സോയ മിൽക്ക്, വേവിച്ച ബീൻസ് ഉള്ള ഒരു വെജിറ്റേറിയൻ സാലഡ്, 2 സ്ലൈസ് ഹോൾ ഗ്രെയിൻ ബ്രെഡ് എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.
അത്താഴത്തിൽ അരിയും കാരറ്റ് കട്ട്‌ലറ്റും വിനൈഗ്രേറ്റും ഒരു ഗ്ലാസ് സോയ പാലും ഉൾപ്പെടുന്നു.

മെച്ചപ്പെടാൻ നട്ട് ഡയറ്റ്.ചർമ്മത്തിന്റെയും മുടിയുടെയും രൂപവും അവസ്ഥയും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്ന പച്ചക്കറി ഗുണം ചെയ്യുന്ന ലിപിഡുകളാണ് നട്സ്. അവ ഉയർന്ന കലോറി ഭക്ഷണങ്ങളാണ്, ഇത് വലിയ ഭാഗങ്ങളിൽ ആമാശയം നീട്ടാതെ വേഗത്തിൽ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. വാൽനട്ട്, പിസ്ത, ഹസൽനട്ട്, കശുവണ്ടി എന്നിവ ഇക്കാര്യത്തിൽ പ്രത്യേകിച്ചും അനുയോജ്യമാണ്.

നട്ട് മെനു ഉദാഹരണം:
ഒരു പിടി അണ്ടിപ്പരിപ്പ് വേവിച്ച ഏതെങ്കിലും കഞ്ഞിയാണ് പ്രഭാതഭക്ഷണം. ഒരു മുഴുവൻ ധാന്യ നട്ട് ബട്ടർ സാൻഡ്വിച്ചും ചായയും ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്.
ലഘുഭക്ഷണം - 2/3 കപ്പ് അണ്ടിപ്പരിപ്പ്.
ഉച്ചഭക്ഷണത്തിന്, ഞങ്ങൾ ഏതെങ്കിലും പച്ചക്കറികൾ പായസം, ആവിയിൽ വേവിച്ച മീറ്റ്ബോൾ തയ്യാറാക്കുക.
ലഘുഭക്ഷണം - വിത്തുകളുള്ള ഒരു പിടി അണ്ടിപ്പരിപ്പ്.
അത്താഴത്തിൽ ഒരു ഗ്രീക്ക് സാലഡ്, 2 സ്ലൈസ് റൈ ബ്രെഡ്, ഒരു ഗ്ലാസ് പുളിപ്പിച്ച പാൽ പാനീയം എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ നിന്ന് എങ്ങനെ രക്ഷപ്പെടാം

അത്തരം ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്ന് പുറത്തുകടക്കുന്നത് വളരെ ലളിതവും എളുപ്പവുമാണ്. സാധാരണ ഭക്ഷണത്തിലേക്ക് സുഗമമായി മടങ്ങാനും ആവശ്യമെങ്കിൽ ദിവസേനയുള്ള കലോറി ഉള്ളടക്കം 200-300 കിലോ കലോറി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ഇത് മതിയാകും. കലോറി ഉള്ളടക്കം കുത്തനെ കുറയുമ്പോൾ, ശരീരത്തിന് പൊരുത്തപ്പെടാൻ കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും, നിങ്ങൾക്ക് ബലഹീനത, ഓക്കാനം, ശക്തി നഷ്ടപ്പെടൽ, തലകറക്കം, വിശപ്പ്, വയറുവേദന എന്നിവ അനുഭവപ്പെടാം. അതിനാൽ, വോളിയത്തിൽ ഭാഗങ്ങൾ കുറയ്ക്കുക, ക്രമേണ, ദിവസം തോറും ആയിരിക്കണം.

നിങ്ങൾ വളരെക്കാലം ഉയർന്ന കലോറി ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കാൻ തീരുമാനിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഒരു സാഹചര്യത്തിലും സ്പോർട്സ് പ്രവർത്തനങ്ങളെക്കുറിച്ച് മറക്കരുത്, അല്ലാത്തപക്ഷം ഭാരം നിങ്ങളുടെ പ്രതീക്ഷകൾക്കപ്പുറവും വർദ്ധിച്ചേക്കാം, അത് പുനഃസജ്ജമാക്കുന്നത് വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും, അത് വളരെ ആയിരിക്കും. നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസം പുനർനിർമ്മിക്കാൻ പ്രയാസമാണ്. നിങ്ങൾ സ്പോർട്സ് കളിക്കുന്നത് നിർത്തുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഭക്ഷണത്തിലെ കലോറി ഉള്ളടക്കം പരിമിതപ്പെടുത്തണം, പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, മെലിഞ്ഞ മാംസം എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ഭക്ഷണത്തിൽ നിറയ്ക്കണം, എന്നാൽ പാസ്ത, പരിപ്പ്, ധാന്യ റൊട്ടി, കൊഴുപ്പുള്ള പാൽ എന്നിവ പരിമിതപ്പെടുത്തണം.

കിലോഗ്രാം നേടുന്നതിനുള്ള ഭക്ഷണക്രമത്തിന്റെ പോരായ്മകൾ, വിപരീതഫലങ്ങൾ

അത്തരം പ്രോഗ്രാമുകൾക്ക് പോരായ്മകളൊന്നും ഉണ്ടാകില്ല, കാരണം നിങ്ങൾ സ്വയം ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ഭാഗങ്ങളുടെ വോള്യങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നു, നിങ്ങൾക്ക് ഏകദേശം കഴിയും, കൂടാതെ മെനു കർശനമായി പാലിക്കരുത്. ഭക്ഷണത്തിന്റെ ദൈർഘ്യവും അതിന്റെ ഫലപ്രാപ്തിയും, വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും ഉള്ള ഭക്ഷണത്തിന്റെ സാച്ചുറേഷൻ നിങ്ങൾ നിയന്ത്രിക്കുന്നു.

• ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ അളവ്;
• മന്ദഗതിയിലുള്ള മെറ്റബോളിസവും ഉപാപചയ വൈകല്യങ്ങളും;
• ഗുരുതരമായ ഹൃദയ രോഗങ്ങൾ;
• പ്രമേഹത്തിന്റെ സാന്നിധ്യം;
• ഗർഭാവസ്ഥയും മുലയൂട്ടലും;
• പ്രായമായ പ്രായം;
• ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ഉൽപ്പന്നങ്ങൾക്ക് അലർജി;
• അമിതവണ്ണം;
• ദഹനനാളത്തിന്റെ രോഗങ്ങൾ, ജനിതകവ്യവസ്ഥ, കരൾ, വൃക്കകൾ.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന നിരവധി ഭക്ഷണക്രമങ്ങളുണ്ട്. എന്നാൽ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ആളുകളുടെ കാര്യമോ? ശരീരഭാരം കൂട്ടാൻ ഭക്ഷണക്രമമുണ്ടോ??

ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു ഭക്ഷണക്രമം ഉണ്ട്, കാരണം വളരെ കുറച്ച് ആളുകൾ അത്തരമൊരു പ്രശ്നം നേരിടുന്നില്ല. ഭൂരിഭാഗവും, പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന പുരുഷന്മാരാണ് ഇവർ, എന്നിരുന്നാലും സ്ത്രീകൾക്കിടയിൽ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവരുണ്ട്.

നിങ്ങൾ അത്തരമൊരു ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ പോകുന്നതിനുമുമ്പ്, പിണ്ഡത്തിന്റെ അഭാവത്തിന്റെ കാരണങ്ങൾ നിങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഭാരക്കുറവിന്റെ കാരണങ്ങൾ നിർണ്ണയിക്കാനും ഉചിതമായ ചികിത്സ നിർദ്ദേശിക്കാനും സഹായിക്കുന്ന ഒരു ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുന്നത് അർത്ഥമാക്കാം. ശരീരഭാരത്തിന്റെ ഗുരുതരമായ അഭാവം ഇല്ലെങ്കിൽ, ശക്തവും ശക്തവുമായി കാണുന്നതിന് ശരീരഭാരം ചെറുതായി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നു, ഭക്ഷണത്തിന് പുറമേ, നിങ്ങൾ സ്പോർട്സും കളിക്കേണ്ടതുണ്ട് - എല്ലാത്തിനുമുപരി, നിങ്ങൾ കാണുന്നു, അതിൽ കുറച്ച് സന്തോഷമുണ്ട്. തടി കൂടുന്നു, നിങ്ങൾ പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്, അപ്പോൾ ശരീരം ശരിക്കും യോജിപ്പും മനോഹരവുമാകും.

കലോറി നിയന്ത്രണം ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന നിരവധി ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ഭക്ഷണക്രമങ്ങളുടെ യുക്തി പിന്തുടരുന്നു, ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിലെ കലോറി ഉള്ളടക്കത്തിൽ വർദ്ധനവ് ഉൾപ്പെടുന്നുവെന്ന് നിഗമനം ചെയ്യാം. ദൈനംദിന കലോറി ഉപഭോഗം കണക്കാക്കുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള കാര്യമല്ല. ഏറ്റവും കൃത്യമായത് മിഫ്ലിൻ-സാൻ ജോർ ഫോർമുലയാണ്:

• 10 x ഭാരം (കിലോയിൽ) + 6.25 x ഉയരം (സെ.മീ.) - 5 x പ്രായം (വർഷം) - 161 (സ്ത്രീകൾക്ക്);
• 10 x ഭാരം (കിലോയിൽ) + 6.25 x ഉയരം (സെ.മീ.) - 5 x പ്രായം (വർഷം) + 5 (പുരുഷന്മാർക്ക്).

തത്ഫലമായുണ്ടാകുന്ന മൂല്യം അടിസ്ഥാന കൈമാറ്റത്തിന്റെ മൂല്യമാണ്, ഇത് ശാരീരിക പ്രവർത്തനത്തിന്റെ ഗുണകം കൊണ്ട് ഗുണിക്കണം:

• 1.2 - ഉദാസീനമായ ജീവിതശൈലി;
• 1,375 - സ്പോർട്സ് 1-3 തവണ ആഴ്ചയിൽ;
• 1.4625 - സ്പോർട്സ് ആഴ്ചയിൽ 5 തവണ;
• 1.55 - തീവ്രമായ കായിക പരിശീലനം ആഴ്ചയിൽ 5 തവണ;
• 1.6375 - ദൈനംദിന കായിക പരിശീലനം അല്ലെങ്കിൽ കഠിനമായ ശാരീരിക ജോലി;
• 1,725 ​​- ദിവസേനയുള്ള തീവ്രമായ കായിക പരിശീലനം അല്ലെങ്കിൽ സ്പോർട്സ് ദിവസത്തിൽ 2 തവണ;
• 1.9 - ദൈനംദിന കായിക പരിശീലനവും ശാരീരിക ജോലിയും.

തത്ഫലമായുണ്ടാകുന്ന മൂല്യം നിങ്ങളുടെ ഭാരം നിലനിർത്താൻ പ്രതിദിനം കഴിക്കേണ്ട കലോറികളുടെ എണ്ണമാണ്. ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ, ഈ നിരക്ക് 20-50% കവിയുന്നു.

എന്നിരുന്നാലും, ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് പേസ്ട്രികളും ചോക്കലേറ്റുകളും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണക്രമത്തിലേക്ക് മാറാൻ തിരക്കുകൂട്ടരുത്. അല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ അഡിപ്പോസ് ടിഷ്യു നേടും. ശരീരം മനോഹരമാകാൻ, നിങ്ങൾ പേശികളുടെ പിണ്ഡം ഉണ്ടാക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഇതിനായി പേശികൾക്ക് പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാണ്. അതിനാൽ, ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഭക്ഷണ സമയത്ത് ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിലെ കലോറിക് ഉള്ളടക്കത്തിൽ വർദ്ധനവ് കൃത്യമായി സംഭവിക്കുന്നത് പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണങ്ങൾ മൂലമാണ്. ശരി, ശാരീരിക വ്യായാമങ്ങളെക്കുറിച്ച് ആരും മറക്കരുത്: പേശികൾ വളരുന്നതിന്, അവ പരിശീലിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ഭക്ഷണ സമയത്ത് കഴിക്കുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ അളവും വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്, കാരണം നിങ്ങളുടെ വളരുന്ന പേശികൾക്ക് ഗ്ലൈക്കോജൻ ആവശ്യമാണ്, നിങ്ങൾക്ക് ഊർജ്ജം ആവശ്യമാണ്. സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ നിങ്ങളുടെ ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കുക, ലളിതമായവയിൽ നിന്ന് ഫ്രക്ടോസും ഗ്ലൂക്കോസും കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, ദോഷകരമായ സുക്രോസ് അല്ല.

സ്ത്രീകൾക്കും പുരുഷന്മാർക്കും ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഭക്ഷണ നിയമങ്ങൾ

പുരുഷന്മാർക്കും സ്ത്രീകൾക്കും ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള പൊതു നിയമങ്ങൾ ഇപ്രകാരമാണ്::

ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള സാമ്പിൾ ഡയറ്റ് മെനു

മെലിഞ്ഞ മാംസം (പന്നിയിറച്ചി, ഗോമാംസം, ആട്ടിൻകുട്ടി), മെലിഞ്ഞ കോഴി (ചിക്കൻ അല്ലെങ്കിൽ ടർക്കി), കൊഴുപ്പ്, മുട്ട, ധാന്യങ്ങൾ, പരിപ്പ് ഉൾപ്പെടെയുള്ള മത്സ്യം, പഴങ്ങൾ, ഉണക്കിയ പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ (പാൽ) എന്നിവയാണ് ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ. , വെണ്ണ, ചീസ്, പുളിച്ച വെണ്ണ, കെഫീർ, തൈര് മുതലായവ), പച്ചക്കറി കൊഴുപ്പുകൾ, അന്നജം പച്ചക്കറികൾ (ഉദാ ഉരുളക്കിഴങ്ങ്), പാസ്ത.

ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു സാമ്പിൾ ഡയറ്റ് മെനു ഇതുപോലെ കാണപ്പെടുന്നു:

• പ്രഭാതഭക്ഷണം: വെണ്ണയോടൊപ്പം പാലിൽ മില്ലറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ ഓട്സ് (നിങ്ങൾക്ക് തേൻ അല്ലെങ്കിൽ പരിപ്പ് ചേർക്കാം), വെണ്ണയും ചീസും അല്ലെങ്കിൽ സോസേജും ഉള്ള ഒരു ധാന്യ ബ്രെഡ് സാൻഡ്വിച്ച്, പഞ്ചസാരയോ മധുരമുള്ള തൈരോ ഉള്ള കൊക്കോ;
• രണ്ടാമത്തെ പ്രഭാതഭക്ഷണം: വെണ്ണയും ചീസും ഉള്ള സാൻഡ്‌വിച്ച്, വാഴപ്പഴം, ഒരു പിടി അണ്ടിപ്പരിപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ ഉണങ്ങിയ പഴങ്ങൾ, ഫ്രൂട്ട് ജ്യൂസ് അല്ലെങ്കിൽ തൈര്;
• ഉച്ചഭക്ഷണം: മാംസം, ഹോഡ്ജ്പോഡ്ജ്, സൂപ്പ് ഖാർച്ചോ അല്ലെങ്കിൽ പുളിച്ച ക്രീം, വറുത്ത അല്ലെങ്കിൽ ചുട്ടുപഴുപ്പിച്ച മത്സ്യം, കോഴി അല്ലെങ്കിൽ മാംസം, ഗ്രേവി, ഗൗളാഷ്, അലങ്കരിച്ചൊരുക്കിയാണോ കൂടെ മീറ്റ്ബോൾ അല്ലെങ്കിൽ മീറ്റ്ബോൾ - പാസ്ത, വറുത്ത അല്ലെങ്കിൽ പായസം ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, പറങ്ങോടൻ, അരി, ബീൻസ് അല്ലെങ്കിൽ പീസ്, ജെല്ലി അല്ലെങ്കിൽ കമ്പോട്ട്;
• ഉച്ചഭക്ഷണം: പുളിച്ച വെണ്ണയും ചീസും ഉള്ള പച്ചക്കറി സാലഡ്, തൈര്, 2 വാഴപ്പഴം, പാൽ അല്ലെങ്കിൽ ജ്യൂസ്;
• അത്താഴം: ചുരണ്ടിയ മുട്ടകൾ അല്ലെങ്കിൽ ഹാം, തക്കാളി എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ചുരണ്ടിയ മുട്ടകൾ, വറ്റല് ചീസ് തളിച്ചു, അല്ലെങ്കിൽ മാംസം അല്ലെങ്കിൽ മത്സ്യം ഉപയോഗിച്ച് അരി കഞ്ഞി, മധുരമുള്ള ചായ അല്ലെങ്കിൽ തേൻ ചേർത്ത് ചൂട് പാൽ.

പെൺകുട്ടികൾക്കുള്ള പേശികളുടെ നേട്ടത്തെക്കുറിച്ച് നിലവിൽ ഇന്റർനെറ്റിൽ ഉപയോഗശൂന്യമായ ധാരാളം വിവരങ്ങൾ ഉണ്ട്, തിരിച്ചും, ധാരാളം മിഥ്യകൾ ഉണ്ട്, അവ ഭൂരിഭാഗവും വസ്തുതകളൊന്നും പിന്തുണയ്ക്കുന്നില്ല.

പേശി പിണ്ഡം നേടുന്നതിന്, നമുക്ക് ആവശ്യമാണ് ശരിയായ ഭക്ഷണക്രമംഒപ്പം ശരിയായ വ്യായാമ പദ്ധതി.

പേശികളുടെ അളവ് നേടുന്നതിനുള്ള പോഷകാഹാരത്തെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം, ഭരണകൂടവും ശേഖരണവും പ്രായോഗികമായി പുരുഷന്മാരിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമല്ല എന്നത് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്. ഏത് സാഹചര്യത്തിലും, ഈ വിഷയത്തിൽ പ്രത്യേക ശ്രദ്ധ ചെലുത്തുന്നത് മൂല്യവത്താണ്, കാരണം പേശി നേടുക എന്നതാണ് ലക്ഷ്യമെങ്കിൽ, ശരിയായ പോഷകാഹാര നിയമങ്ങൾ കണക്കിലെടുക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്, അത് ആത്മാഭിമാനം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും നേടുകയും ചെയ്യും. ആശ്വാസം, നിറമുള്ളതും സെക്‌സിയുമായ രൂപം, എല്ലാ വഴിയാത്രക്കാർക്കും അത് മതിപ്പുളവാക്കും.

ഒരു പെൺകുട്ടിക്ക് മസിൽ പിണ്ഡം എങ്ങനെ നേടാം, അവലോകന വീഡിയോ:

പേശികളുടെ വളർച്ച നേടുന്നതിന്, നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ആവശ്യമാണ്:

• കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ, ശുദ്ധമായ ഊർജ്ജം
• പ്രധാന നിർമ്മാണ വസ്തുവായി പ്രോട്ടീൻ

പേശികളുടെ വളർച്ച സാധ്യമാകണമെങ്കിൽ, ഏതൊരു വ്യക്തിക്കും അധിക ഊർജ്ജവും അധിക കലോറിയും ആവശ്യമാണ്. അതിനാൽ, ശരീരത്തിന് മുമ്പ് ലഭിച്ചിരുന്ന കൂടുതൽ കലോറികൾ ആവശ്യമാണെന്ന് വ്യക്തമാകും, മറ്റേതൊരു സാഹചര്യത്തിലും പേശികളുടെ പിണ്ഡത്തിൽ നേട്ടമുണ്ടാകില്ല.

ഇനിപ്പറയുന്നവ മനസ്സിലാക്കുന്നത് മൂല്യവത്താണ്:

• പേശി വളർത്തുന്നതിന്, നിങ്ങൾക്ക് അധിക കലോറി ആവശ്യമാണ്
• കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാൻ, നിങ്ങൾ അപര്യാപ്തമായ കലോറി ഉപഭോഗം ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്

അത്തരം പ്രാഥമിക കാര്യങ്ങൾ എല്ലാവർക്കും പരിചിതമാണെന്നത് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്, പക്ഷേ അവ മനസിലാക്കുകയും ഓർമ്മിക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് ഇപ്പോഴും മൂല്യവത്താണ്. പേശി പിണ്ഡം നേടുന്ന കാലയളവിൽ, നിങ്ങൾ മുമ്പത്തേക്കാൾ കൂടുതൽ കലോറി നേടേണ്ടതുണ്ട്. ഉദാഹരണത്തിന്, ജിമ്മിൽ പോകുന്നതിനോ സ്പോർട്സ് ആരംഭിക്കുന്നതിനോ മുമ്പ് നിങ്ങൾ ദിവസത്തിൽ മൂന്ന് തവണ കഴിച്ചാൽ നിങ്ങൾക്ക് സങ്കൽപ്പിക്കാൻ കഴിയും, ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾ ദിവസേനയുള്ള ഭക്ഷണക്രമം 2 അല്ലെങ്കിൽ 3 തവണയെങ്കിലും വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്, കൂടാതെ ഉറക്കസമയം തൊട്ടുമുമ്പ്, നിങ്ങൾക്ക് അഡിറ്റീവുകളിൽ കഴിക്കാം. കോട്ടേജ് ചീസ്. ഇവയാണ് മിനിമം ആവശ്യകതകൾ. ഈ ഭക്ഷണത്തിലേക്ക് രണ്ടോ മൂന്നോ ഭക്ഷണം കൂടി ചേർക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് അവസരമുണ്ടെങ്കിൽ, പ്രവർത്തിക്കാൻ മടിക്കേണ്ടതില്ല, ഇത് ഇതിൽ നിന്ന് മോശമാകില്ല, പക്ഷേ നിങ്ങൾ പേശി പിണ്ഡത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ പോകുകയാണെങ്കിൽ മാത്രമേ പ്രയോജനം ലഭിക്കൂ. ഇടയ്ക്കിടെ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ശരീരത്തിലെ മെറ്റബോളിസത്തെ വേഗത്തിലാക്കുന്നുവെന്ന് മനസ്സിലാക്കണം, അതായത് പേശികളുടെ വളർച്ച വർദ്ധിക്കുന്നു. ഇത് ഓർമ്മിക്കുകയും അടിസ്ഥാനമായി എടുക്കുകയും വേണം, കാരണം പലരും പകൽ സമയത്ത് രണ്ട് തവണ മാത്രമേ കഴിക്കൂ, എന്നിട്ടും ഇത് മതിയായ ഗുണനിലവാരമുള്ളതല്ല, അതിനാൽ, ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, പേശികളുടെ അളവ് നേടുന്നത് ചോദ്യമല്ല. ഒരു കൂട്ടം പേശികളുടെ അവിഭാജ്യ ഘടകമാണ് പോഷകാഹാരം എന്ന് മനസ്സിലാക്കണം.

പേശികളുടെ അളവ് നേടുന്നതിനെക്കുറിച്ചും പോഷകാഹാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചും ഞങ്ങൾ സംസാരിച്ചപ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് എന്തും കഴിക്കാം എന്നതിന് ഇത് ബാധകമല്ലെന്ന് മനസ്സിലാക്കണം. അതെ, നിങ്ങൾ ശരിക്കും ധാരാളം കഴിക്കണം, പക്ഷേ പേശികൾക്ക് നിർമ്മാണ സാമഗ്രികൾ കൊണ്ടുവരുന്ന ഭക്ഷണം മാത്രം, അധിക കൊഴുപ്പ് അല്ല.

ഇപ്പോൾ അധിക കലോറിയിൽ പ്രത്യേക ശ്രദ്ധ നൽകുന്നത് മൂല്യവത്താണ്. തുടക്കത്തിൽ, എല്ലാവർക്കും യോജിക്കുന്ന ഒരു വലുപ്പം കണക്കാക്കുന്നത് അസാധ്യമാണെന്ന് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്, ഈ കേസിൽ ഓരോ വ്യക്തിയും വ്യക്തിഗതമാണ്: ജനിതക, ആന്ത്രോപോമെട്രിക് ഡാറ്റ, ബോഡി തരം, ഇതെല്ലാം സൂചിപ്പിക്കുന്നത് അനുയോജ്യമായ ഏതെങ്കിലും പ്രത്യേക ഉപദേശം നൽകുന്നത് മിക്കവാറും അസാധ്യമാണ് എന്നാണ്. എല്ലാവർക്കും വേണ്ടി.. അതിനാൽ, പേശികളുടെ പിണ്ഡം വളരുന്നതിന് നിങ്ങൾ എത്രമാത്രം കഴിക്കണമെന്ന് തീരുമാനിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഭാരം അനുസരിച്ച് പ്രതിദിനം ഉപയോഗിക്കുന്ന കലോറികളുടെ എണ്ണം നിങ്ങൾ സ്വതന്ത്രമായി കണക്കാക്കേണ്ടതുണ്ട്.

ഇത് സാധ്യമാകുന്നതിന്, ഇനിപ്പറയുന്ന ഫോർമുല പ്രയോഗിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്: ഭാരം (കിലോയിൽ) X 30 \u003d .... Kcal

ആത്യന്തികമായി മാറേണ്ട ഈ കണക്ക്, ഉപഭോഗം ചെയ്യുന്ന കലോറികളുടെ ഏകദേശവും മാറ്റമില്ലാത്തതുമായ എണ്ണമാണ്. പക്ഷേ , നിങ്ങൾക്ക് പേശി പിണ്ഡം നേടാൻ താൽപ്പര്യമുണ്ടെങ്കിൽ, ഇതിന് വലിയ അളവിൽ energy ർജ്ജം ആവശ്യമാണ്, അതിനാൽ, ലഭിച്ച തുകയിലേക്ക്, നിങ്ങൾ ചേർക്കേണ്ടതുണ്ട്. മറ്റൊരു 500 കലോറി.വഴിയിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീര തരം കൂടി കണക്കിലെടുക്കണം, പെൺകുട്ടി വളരെ മെലിഞ്ഞതാണെങ്കിൽ, 1000 കിലോ കലോറി ചേർക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, പെൺകുട്ടി വളഞ്ഞതാണെങ്കിൽ, 500 കിലോ കലോറി അവൾക്ക് "അവളുടെ തലയോടൊപ്പം" മതിയാകും. , അതിനാൽ അവൾക്ക് അധിക കൊഴുപ്പ് നേടാൻ കഴിയില്ല, കൂടാതെ എല്ലാ ഊർജ്ജവും പേശി പിണ്ഡത്തിന്റെ ഒരു കൂട്ടമായി പ്രോസസ്സ് ചെയ്യപ്പെടും.

ഉദാഹരണത്തിന്:പെൺകുട്ടിയുടെ ഭാരം 40 കിലോഗ്രാം കവിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, മുകളിൽ നൽകിയിരിക്കുന്ന ഫോർമുല അനുസരിച്ച്, അവളുടെ ഭാരം സാധാരണ നിലയിലാക്കാൻ പ്രതിദിനം 1200 കിലോ കലോറി എടുത്താൽ മതിയാകും, പക്ഷേ അവൾ പേശി നേടുക എന്ന ലക്ഷ്യം പിന്തുടരുകയാണെങ്കിൽ, മറ്റൊന്ന് 500 കിലോ കലോറി ചേർക്കണം, അങ്ങനെ അവളുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണക്രമം 1700 കിലോ കലോറി ആയിരിക്കും. അതിനാൽ, പെൺകുട്ടിക്ക് താരതമ്യേന വേഗത്തിൽ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും, പക്ഷേ വീണ്ടും, പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്, അല്ലാതെ ഇത് തടയുന്ന ശൂന്യമായ കലോറികളല്ല.

നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന കലോറി ഉപഭോഗം വിജയകരമായി തിരഞ്ഞെടുത്തതിന് ശേഷമാണ് ശരീരത്തിന്റെ ശരിയായ പ്രവർത്തനത്തിനും ആവശ്യമായ 1700 കിലോ കലോറിയിൽ അവസാനിക്കുന്നതിന് ഈ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ എങ്ങനെ കണക്കാക്കാനും സഹായിക്കുന്ന ഉൽപ്പന്നങ്ങളിലേക്ക് നിങ്ങൾ നീങ്ങേണ്ടത്.

സൈദ്ധാന്തിക മെറ്റീരിയൽ

നിങ്ങളുടെ പോഷകാഹാരം നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങളുടെ വേഗത്തിലുള്ള നേട്ടത്തിന് സംഭാവന നൽകുന്നതിന്, അവയിലെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, പ്രോട്ടീനുകൾ, കൊഴുപ്പുകൾ എന്നിവയുടെ ഇനിപ്പറയുന്ന ശതമാനം നിങ്ങൾ പാലിക്കണം:

• കൊഴുപ്പുകൾ - 10-20%
• പ്രോട്ടീനുകൾ - 20-30%
• കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് - 50-60%

പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് അത്തരമൊരു അനുപാതം ഒപ്റ്റിമൽ ആയി കണക്കാക്കാം, അതേ സമയം നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തെക്കുറിച്ച് വിഷമിക്കേണ്ടതില്ല. എന്നാൽ ഈ അനുപാതം ശരിയായി മനസിലാക്കാൻ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ, പ്രോട്ടീനുകൾ, കൊഴുപ്പുകൾ എന്നിവ എന്താണെന്ന് തുടക്കത്തിൽ തന്നെ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്. നമ്മൾ സംസാരിക്കുന്നത് പേശികളുടെ വരണ്ട സെറ്റിനെക്കുറിച്ചാണ് എന്നതും മനസ്സിലാക്കേണ്ടതാണ്, മറ്റൊരു വിധത്തിൽ പറഞ്ഞാൽ, സെല്ലുലൈറ്റും കൊഴുപ്പും ഇല്ല. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, ഇനിപ്പറയുന്ന ആശയങ്ങളും നിർവചനങ്ങളും നിങ്ങൾ സ്വയം പരിചയപ്പെടേണ്ടതുണ്ട്:

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്വേഗമേറിയതും (ലളിതമായതും) മന്ദഗതിയിലുള്ളതും (സങ്കീർണ്ണമായത്) രണ്ട് തരത്തിലാകാം. ഒരു കൂട്ടം പേശികളുടെ കാര്യത്തിൽ, വേഗത കുറഞ്ഞ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾക്ക് പ്രത്യേകമായി മുൻഗണന നൽകേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്, കാരണം വേഗതയേറിയവ ശരീരത്തിന് വളരെ ദോഷകരമാണ്, കൊഴുപ്പ്, സെല്ലുലൈറ്റ് എന്നിവയുടെ രൂപീകരണത്തിന് കാരണമാകുന്നു, ഇത് അഭികാമ്യമല്ല.

പ്രോട്ടീനുകൾഒരു നിർമ്മാണ വസ്തുവാണ്, പേശികളുടെ വളർച്ചയുടെ കാര്യത്തിൽ വളരെ പ്രധാനമാണ്. പ്രധാനമായും മൃഗങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള പ്രോട്ടീനുകൾ മാത്രം കഴിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്, കാരണം പച്ചക്കറി പ്രോട്ടീനുകളിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി അവ കൂടുതൽ ഉപയോഗപ്രദമാണ്.

കൊഴുപ്പുകൾഒരു പ്രധാന ഘടകവുമാണ്, എന്നാൽ ഇവിടെ അവയെ നല്ലതും ചീത്തയുമായി ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം വിഭജിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. BAD FAT (പൂരിത):നിരസിക്കാൻ വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള എല്ലാം പ്രതിനിധീകരിക്കുന്നു, ഇവയാണ് ഏറ്റവും രുചികരമായ വിഭവങ്ങൾ, അവയുടെ ഘടകങ്ങൾ: വെണ്ണ, വറുത്ത ചിക്കൻ, മയോന്നൈസ് മുതലായവ. അത്തരം കൊഴുപ്പ് ഒരു സാഹചര്യത്തിലും കഴിക്കാൻ പാടില്ല. നിങ്ങൾ മാത്രം ഉപയോഗിക്കേണ്ടതുണ്ട് നല്ല കൊഴുപ്പ് (അപൂരിതം):ഇത് ഉള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ മുമ്പത്തേതിനേക്കാൾ രുചികരവും ആകർഷകവുമല്ല (സസ്യ എണ്ണകൾ, ഒമേഗ -6, -3 മുതലായവ) അത്തരം കൊഴുപ്പുകൾ പേശികളുടെ പിണ്ഡം നേടുമ്പോൾ ഉപയോഗപ്രദവും ആവശ്യമുള്ളതുമായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു.

നിർദ്ദിഷ്ട ഭക്ഷണങ്ങളിലെ പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എന്നിവയുടെ അനുപാതത്തിൽ നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ശ്രദ്ധ ചെലുത്തുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ഇനിപ്പറയുന്ന രീതിയിൽ ചെയ്യാൻ കഴിയും:

• കോംപ്ലക്സ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്(അരി, താനിന്നു, ദുരം ഗോതമ്പ് പാസ്ത, ഓട്സ്, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്).
• പ്രോട്ടീനുകൾ(മുട്ട, ഗോമാംസം, മത്സ്യം, കോഴി, കോട്ടേജ് ചീസ്, പാൽ, കെഫീർ).
• സെല്ലുലോസ്(വെള്ളരിക്കാ, തക്കാളി, കാബേജ് മുതലായവ മയോന്നൈസ് ഡ്രെസ്സിംഗുകൾ ഇല്ലാതെ മാത്രം)
• വെള്ളം(ഗ്യാസ് ഇല്ലാത്ത വെള്ളം)

പ്രായോഗിക മെറ്റീരിയൽ

പ്രായോഗിക മെറ്റീരിയലുമായി ബന്ധപ്പെട്ട്, ഇനിപ്പറയുന്ന പോയിന്റുകൾ ഇവിടെ ഉൾപ്പെടുത്തണം:

1. ഭക്ഷണം എങ്ങനെ ശരിയായി കണക്കാക്കാം, അതനുസരിച്ച് അവയിലെ പ്രോട്ടീൻ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, കൊഴുപ്പ് എന്നിവയുടെ ഉള്ളടക്കം, പ്രതിദിനം ആവശ്യമായ കിലോ കലോറി നേടിയിട്ടുണ്ടോ എന്ന് കണ്ടെത്തുന്നതിന്.
2. എപ്പോൾ, എന്ത് കഴിക്കണം? (പ്രായോഗികമായി പ്രത്യേകവും ദൃശ്യവും)

അതിനാൽ, നിങ്ങൾ ഭക്ഷണം എത്ര കൃത്യമായി കണക്കാക്കണം എന്നതിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്ന് ഈ ഉദാഹരണത്തിൽ അത് ആയിരിക്കുംപ്രധാനമായും അരി താനിന്നു, ഇടയ്ക്കിടെ ഓട്സ് അല്ലെങ്കിൽ പാസ്ത (പക്ഷേ രാവിലെ പ്രഭാതഭക്ഷണമായി മാത്രം) ഉപയോഗിക്കുന്നു. അതിനാൽ, 100 ഗ്രാം ഉണങ്ങിയ ഉൽപ്പന്നം എവിടെയാണ് അടിസ്ഥാനമായി എടുക്കുന്നതെന്ന് കണക്കാക്കുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള കാര്യമല്ല:

അരി: 76 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് + 8 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ = 345 കിലോ കലോറി

താനിന്നു: 61 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് + 12 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ = 310 കിലോ കലോറി

ഓട്സ്: 66 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് + 13 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ = 371 കിലോ കലോറി

പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്ന്ഞങ്ങൾഞങ്ങൾ മുട്ട, മാംസം, കോഴി, മത്സ്യം, പാൽ, കോട്ടേജ് ചീസ് എന്നിവ ഉപയോഗിക്കും. (ഉൽപ്പന്നത്തിന്റെ 100 ഗ്രാമിന് ഉള്ളടക്കം സൂചിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു:

മുട്ടകൾ:രണ്ട് മുട്ടകളിൽ 12 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ + 0.7 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് = 157 കിലോ കലോറി, ഒരു മുട്ടയിൽ = 6 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ഉണ്ട്)

മാംസം: 20 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ + 0.0 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് = 200 കിലോ കലോറി

പക്ഷി: 21 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ + 0.0 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് = 140 കിലോ കലോറി

ഒരു മീൻ: 17 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ + 0.0 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് = 75 കിലോ കലോറി

പാൽ: 1 ലിറ്ററിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു = 28 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ = 580 കിലോ കലോറി

കോട്ടേജ് ചീസ്: 16 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ + 2 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് = 100 കിലോ കലോറി

അടുത്തതായി, നിങ്ങളുടെ ഭാരത്തിന് (kcal = 1700 kcal ന്റെ അളവ് കണക്കാക്കുന്നതിനുള്ള മുൻ ഉദാഹരണത്തിലെന്നപോലെ) ഭക്ഷണത്തിന്റെ ദൈനംദിന കലോറി ഉപഭോഗം കണക്കിലെടുത്ത്, ദൈനംദിന ഉപഭോഗവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ എണ്ണം നിങ്ങൾ കണക്കാക്കേണ്ടതുണ്ട്. ചുവടെ, വ്യക്തതയ്ക്കായി, ശരാശരി 75 കിലോഗ്രാം ഭാരത്തിന് കണക്കുകൂട്ടലുകൾ നൽകും, എന്നാൽ ഏത് സാഹചര്യത്തിലും, നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത ഭാരം അനുസരിച്ച്, ഈ ഉദാഹരണം ഉപയോഗിച്ച് ആവശ്യമായ കണക്കുകൂട്ടൽ നടത്തുന്നത് വളരെ ലളിതമാണ്.

മനസ്സിലാക്കാനുള്ള എളുപ്പത്തിനായി, പ്രോട്ടീനുകൾക്കും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾക്കും പ്രത്യേകം ഊന്നൽ നൽകും, ഞങ്ങൾ മാംസത്തിൽ നിന്ന് ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ് എടുക്കും, എന്നാൽ ആവശ്യമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് മറ്റേതെങ്കിലും ഉൽപ്പന്നം ഉപയോഗിക്കാം, എന്നാൽ ഈ സാഹചര്യത്തിൽ അതിന്റെ കലോറിയെ അടിസ്ഥാനമാക്കി കണക്കുകൂട്ടലുകൾ നടത്തേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. ഉള്ളടക്കം.

പ്രോട്ടീൻ

മുട്ടകൾ= 8 കഷണങ്ങൾ = 48 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ = 500 കിലോ കലോറി

കോഴിയുടെ നെഞ്ച്= 400 ഗ്രാം (പൂർത്തിയായ ഭാരം) = 84 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ = 560 കിലോ കലോറി

പാൽ= 1-1.5 കപ്പ് = 200-300 ഗ്രാം = 120-220 കിലോ കലോറി

കോട്ടേജ് ചീസ്= 200 ഗ്രാം. = 48 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ = 300 കിലോ കലോറി

ആകെ: 180 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ + 1.480 കിലോ കലോറി

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്

ചോറ്= 200 ഗ്രാം. = 150 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് = 720 കിലോ കലോറി

താനിന്നു= 100 ഗ്രാം. = 60 ഗ്രാം. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് = 300 കിലോ കലോറി

ഓട്സ്= 100 ഗ്രാം. = 66 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് = 371 കിലോ കലോറി

ആകെ: 276 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് + 1.391 കിലോ കലോറി.

ആകെ: 180 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ + 276 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് = 2.871 കിലോ കലോറി.

അതിനാൽ, അവസാനം, ഇത് ഇനിപ്പറയുന്നവയായി മാറുന്നു: അവസാനം, 75 കിലോയ്ക്ക്, 100 ഗ്രാം ഒരു ചെറിയ ബസ്റ്റ് പോലും മാറി, പക്ഷേ അത് പോലും നല്ലതാണ്. എന്നാൽ എല്ലാ കണക്കുകൂട്ടലുകളും നിങ്ങളുടെ ഭാരത്തിന് മാത്രമായി നടത്തണം എന്നത് ഒരിക്കൽ കൂടി ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്, ദിവസേനയുള്ള കലോറികളിൽ നിന്ന് (നേരത്തെ നൽകിയ ഫോർമുല അനുസരിച്ച്), അതിനുശേഷം പ്രതിദിനം ഭക്ഷണത്തിന്റെ എണ്ണം കണക്കാക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. തത്ഫലമായുണ്ടാകുന്ന കലോറി ഉള്ളടക്കം.

എപ്പോൾ, എന്ത് കഴിക്കണം? (നിർദ്ദിഷ്ടവും വ്യക്തവും)

ന്യായമായി പറഞ്ഞാൽ, ഒരു പെൺകുട്ടിക്ക് ഒരു ഗ്രാം അധിക കൊഴുപ്പ് ലഭിക്കുന്നത് വളരെ ഭയാനകമാണെന്നത് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്, കൂടാതെ ഈ ലേഖനത്തിന്റെ ഉദ്ദേശ്യം അത്തരം അനന്തരഫലങ്ങൾ പരമാവധി കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുക എന്നതാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് ചുവടെ ഒരു ലളിതമായ സ്കീം നിർദ്ദേശിക്കും. പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയും, എന്നാൽ ആവശ്യമായ കലോറികളുടെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ ഇത് നിർമ്മിക്കപ്പെടും. മുമ്പത്തെ സ്കീമിൽ, ഞങ്ങൾ അത് കണ്ടെത്തി പേശികളുടെ വളർച്ച കണക്കിലെടുത്ത് അവസാന പ്രതിദിന കലോറി ഉപഭോഗം 100 ഗ്രാം കവിഞ്ഞു, എന്നാൽ ഇത് ഒരു ശരാശരി സ്റ്റാറ്റിസ്റ്റിക്കൽ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശം മാത്രമായിരുന്നു എന്നത് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്, നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കേണ്ട ഒരു സ്കീം. ഏത് സാഹചര്യത്തിലും, ഓരോ വ്യക്തിഗത കേസിലും, നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ഭാരം പാരാമീറ്ററുകൾ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്, നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ഷെഡ്യൂൾ, പൊതുവേ, വ്യക്തതയ്ക്കായി, അത്തരം ജോലിയുടെ ഒരു ഉദാഹരണം ചുവടെയുണ്ട്:

കാത്തിരിപ്പ് 9.00 - നിങ്ങൾ കാലിൽ കയറിയാലുടൻ, നിങ്ങൾ ഉടനടി ജലവിതരണം നിറയ്ക്കേണ്ടതുണ്ട് (ഒരു സാഹചര്യത്തിലും കാർബണേറ്റഡ് അല്ല), വഴി, ഇത് ദഹനനാളത്തിന്റെ പ്രവർത്തനം ആരംഭിക്കും. ഇതിനുശേഷം നിങ്ങൾക്ക് ഉടൻ പ്രഭാതഭക്ഷണം ആരംഭിക്കാൻ കഴിയില്ല, കാരണം ആമാശയം പൂർണ്ണ ശക്തിയോടെ പ്രവർത്തിക്കാൻ തുടങ്ങും, 30 മിനിറ്റ് ഉണർന്ന് ഒരു ഗ്ലാസ് വെള്ളം കുടിച്ചതിന് ശേഷം മാത്രം.

9.30 - പ്രഭാതഭക്ഷണം (100 ഗ്രാം ഓട്‌സ് പാലിനൊപ്പം (1 കപ്പ്) + 1 വാഴപ്പഴം ഉള്ളിൽ അരിഞ്ഞത്അഥവാ ഡുറം പാസ്ത (100 ഗ്രാം) + 30 ഗ്രാം വെയ് പ്രോട്ടീൻ പാലിനൊപ്പം.

11.30 - ലഘുഭക്ഷണം 50 ഗ്രാം അരി + 50 ഗ്രാം. മാംസം + പച്ചക്കറികൾ

14.00 - ഉച്ചഭക്ഷണം (100 ഗ്രാം. താനിന്നു) + 100 ഗ്രാം. മാംസം (ഉദാ. ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ്) + പച്ചക്കറികൾ.

16.00 - ലഘുഭക്ഷണം (50 ഗ്രാം. അരി) + 3 വേവിച്ച മുട്ട + പച്ചക്കറികൾ.

17.00-17.45-ന് വ്യായാമം (വർക്ക്ഔട്ട് സമയം - 40-45 മിനിറ്റ്)

17.50 (അതായത് പരിശീലനത്തിന് ശേഷം) - ഈ സമയത്ത്, തത്വത്തിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ വിസമ്മതിക്കാം, പക്ഷേ നിങ്ങൾക്ക് വളരെ അസഹനീയമാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് രുചികരമായ എന്തെങ്കിലും കഴിക്കാൻ പോലും കഴിയും, പ്രധാന കാര്യം പരിശീലനത്തിന് ശേഷം ഉടൻ തന്നെ അത് കഴിക്കുക, ഒരു സാഹചര്യത്തിലും ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനുമുമ്പ്, അല്ലാത്തപക്ഷം ഇവയെല്ലാം പിന്നീട് കൊഴുപ്പിന്റെ സാന്നിധ്യത്തിൽ കലാശിക്കും. പകൽ സമയത്ത് മറ്റേതൊരു സമയത്തും മധുരപലഹാരങ്ങൾ കഴിക്കാതിരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത് എന്നത് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്, ഇക്കാരണത്താൽ, സബ്ക്യുട്ടേനിയസ് കൊഴുപ്പിന്റെ പ്രശ്നങ്ങൾ ഉടനടി ആരംഭിക്കും. ദിവസത്തിന്റെ രണ്ടാം പകുതിയിൽ പ്രത്യേകിച്ച് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്, 3 മണിക്കൂറിന് ശേഷം, ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഇല്ല.

19.00 - അത്താഴം (100 ഗ്ര. അരി) + 150 ഗ്ര. മാംസം + 2 വേവിച്ച മുട്ടകൾ + പച്ചക്കറികൾ.

21.00 - ലഘുഭക്ഷണം (50-100 ഗ്രാം മാംസം + 3 വേവിച്ച മുട്ട + പച്ചക്കറികൾ).

23.00 - ലഘുഭക്ഷണം (ഉറക്കത്തിന് മുമ്പ്) - 200 ഗ്രാം കോട്ടേജ് ചീസ് (കെഫീറുമായി കലർത്താം).

വെള്ളത്തെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം, അത് കുടിക്കുന്നത് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ് ഭക്ഷണം കഴിച്ച് ഒരു മണിക്കൂറിന് മുമ്പായിരിക്കരുത്, പകൽ സമയത്ത് കുറഞ്ഞത് 2 അല്ലെങ്കിൽ 3 ലിറ്റർ പോലും .

ഉറക്കം 23.05 - 9.00, പകൽ സമയത്ത് നിങ്ങൾക്ക് ഒന്നോ രണ്ടോ മണിക്കൂർ ഉറങ്ങാൻ അവസരമുണ്ടെങ്കിൽ, ഇത് മാത്രമേ പ്രയോജനം ചെയ്യൂ.

ശരീരഭാരം പെൺകുട്ടികൾക്ക് മസിലുകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ദൈനംദിന ഭക്ഷണക്രമം ഇങ്ങനെയായിരിക്കാം. 75 കിലോഗ്രാം, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ഭാരം അടിസ്ഥാനമാക്കി നിങ്ങൾ കണക്കുകൂട്ടലുകൾ നടത്തണം.ഈ ഉദാഹരണത്തിൽ നിന്ന്, ഭാഗിക പോഷകാഹാരം ഉപയോഗിക്കുന്നതായി വ്യക്തമായി കാണാം, അതിൽ പകൽ 7 ഭക്ഷണം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു (അതിനാൽ, ഉപാപചയം ത്വരിതപ്പെടുത്തുന്നു, അതിനാൽ പേശികളുടെ വർദ്ധനവ് ത്വരിതപ്പെടുത്തുന്നു). ഇത് പ്രതിദിനം അധിക കലോറി നേടുകയും ചെയ്തു, അതിനാൽ സ്ഥിരവും ക്രമാനുഗതവുമായ പേശി പിണ്ഡമുണ്ട്, അതേസമയം ഭക്ഷണത്തിലെ കൊഴുപ്പിന്റെ അളവ് പരമാവധി കുറയുന്നു, വാസ്തവത്തിൽ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ (സങ്കീർണ്ണമായത്) മാത്രമാണ്. പ്രോട്ടീനുകൾ കഴിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ സൂക്ഷ്മമായി നോക്കുകയാണെങ്കിൽ, ദിവസത്തിന്റെ ആദ്യ പകുതിയിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണം നിലനിൽക്കുന്നു, ഉച്ചകഴിഞ്ഞ് അത് കുറയുകയും കുറയുകയും ചെയ്യുന്നു. അത്തരമൊരു സംവിധാനം ആകസ്മികമായി നിർമ്മിച്ചതല്ല, കാരണം ഒരു വ്യക്തിക്ക് സായാഹ്നത്തിന്റെ അവസാനത്തോടെ സാധ്യമായ പരമാവധി energy ർജ്ജവും പ്രോട്ടീനുകളും ഒരു നിർമ്മാണ സാമഗ്രിയായി ആവശ്യമായി വരുന്നത് ദിവസത്തിന്റെ ആദ്യ പകുതിയിലാണ്. ഈ സംവിധാനത്തിന് നന്ദി, കൊഴുപ്പിന്റെ ശേഖരണം പൂജ്യമായി കുറയുന്നു. എന്നാൽ അതേ സമയം, എല്ലാ ഉദാഹരണങ്ങളും ശരാശരി കണക്കുകൂട്ടലുകളിൽ നിന്നാണ് നൽകിയിരിക്കുന്നതെന്ന് ആവർത്തിക്കുന്നതിൽ ഞാൻ തളരില്ല, കൂടുതൽ വ്യക്തമായി പറഞ്ഞാൽ, അധിക കലോറി ലഭിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ ഭാരത്തെയും ദൈനംദിന കലോറി ഉപഭോഗത്തെയും അടിസ്ഥാനമാക്കി കണക്കുകൂട്ടലുകൾ നടത്തുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് പറയാൻ കഴിയും. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, പ്രോട്ടീൻ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ.

പൊതുവേ, ശരിയായ പോഷകാഹാര സമ്പ്രദായം, ഭക്ഷ്യ ഉൽപന്നങ്ങൾ, BJU (പ്രോട്ടീനുകൾ, കൊഴുപ്പുകൾ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്), ദിവസത്തിന്റെ ഷെഡ്യൂൾ എന്നിവയിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾ പഠിക്കേണ്ടതെല്ലാം, നിങ്ങൾ സുരക്ഷിതമായി പഠിച്ചു. പതിവ് വർക്ക്ഔട്ടുകൾക്കും ജിമ്മിനും പുറമേ സ്കീമിന് അനുസൃതമായി നിങ്ങൾ എല്ലാം ചെയ്യുന്ന സാഹചര്യത്തിൽ, നിങ്ങൾക്ക് തീർച്ചയായും ആവശ്യമായ ഫലങ്ങൾ ലഭിക്കും. ഇപ്പോൾ ജിമ്മിനെക്കുറിച്ചും പേശികൾ നേടുന്നതിനുള്ള വ്യായാമങ്ങളെക്കുറിച്ചും നേരിട്ട് സംസാരിക്കുന്നത് മൂല്യവത്താണ്.

പെൺകുട്ടികൾക്കായി മാസ് ഗെയിൻ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ

നിർദ്ദിഷ്ട വ്യായാമങ്ങളിലേക്കും വ്യായാമങ്ങളിലേക്കും നേരിട്ട് പോകുന്നതിനുമുമ്പ്, തത്വത്തിൽ, പെൺകുട്ടികൾക്കുള്ള എല്ലാ പരിശീലന സമുച്ചയങ്ങൾക്കും യഥാർത്ഥത്തിൽ പുരുഷന്മാരുമായി പ്രത്യേക വ്യത്യാസങ്ങളൊന്നുമില്ലെന്ന് ഉടൻ തന്നെ പരാമർശിക്കേണ്ടതാണ്. അതെ, അതെ, അത് തന്നെ. ജിമ്മിൽ പെൺകുട്ടികൾ ഭാരം കുറഞ്ഞ് ജോലി ചെയ്യുന്നതും കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതും പലപ്പോഴും കാണാമെങ്കിലും പെൺകുട്ടികൾക്കിടയിലുള്ള അവബോധമില്ലായ്മയാണ് ഇതിന് കാരണം. ഇക്കാരണത്താൽ, അവർ പലപ്പോഴും അവർ നയിക്കുന്ന ഫലങ്ങൾ കൈവരിക്കുന്നില്ല.

അതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ ടിവികളുടെ സ്‌ക്രീനുകളിൽ നിന്നുള്ള എല്ലാ ബോധപൂർവമായ തെറ്റായ നിർദ്ദേശങ്ങളും മറക്കുകയും ഫലങ്ങൾ നേടുന്നതിന് സമർത്ഥമായി പരിശീലനം ആരംഭിക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് മൂല്യവത്താണ്. വാസ്തവത്തിൽ, ഇതിൽ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ഒന്നും തന്നെയില്ല, ഇതിനായി നിങ്ങൾ എല്ലാ വിവരങ്ങളും വളരെ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം വീണ്ടും വായിക്കുകയും ഈ തരം അനുസരിച്ച് പരിശീലിപ്പിക്കുകയും വേണം.

ഒരിക്കൽ കൂടി ഓർക്കുക:അടിസ്ഥാന മൾട്ടി-ജോയിന്റ് വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാതെ പുരുഷന്മാരിലും സ്ത്രീകളിലും ഒരു കൂട്ടം പേശികളെ കുറിച്ച് സംസാരിക്കാൻ കഴിയില്ല. ലൈറ്റ് വെയ്റ്റ്, പരമ്പരാഗത സിമുലേറ്ററുകൾ, കാർഡിയോ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ എന്നിവയുടെ നിരവധി ആവർത്തനങ്ങൾ പേശികളുടെ വളർച്ച ഉറപ്പാക്കുന്നതിന് ആവശ്യമായ ലോഡ് നൽകില്ല എന്നത് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്. ഫ്രീ വെയ്റ്റുകളുടെ ഉപയോഗത്തിലൂടെ മാത്രം, ക്രമേണ ലോഡ് വർദ്ധിപ്പിക്കുക, ഒടുവിൽ നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ള ഫലം നേടാൻ കഴിയും. ഇത് ചുരുക്കത്തിൽ, എന്നാൽ അത്തരം ഓരോ വ്യായാമത്തെക്കുറിച്ചും ഞങ്ങൾ പ്രത്യേകം സംസാരിക്കും, അത് പേശികളുടെ വളർച്ചയെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കും.

പെൺകുട്ടികൾക്കുള്ള അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾ - വീഡിയോ:

വ്യായാമങ്ങൾ

ഡെഡ്ലിഫ്റ്റ്