Viikon ateriat painonnousua varten. Oikea ravitsemus lihasmassan kasvattamiseen tytöille esimerkillä viikon ruokalistasta

Viime vuosikymmenen korjausidea on ylipaino. Kuka vain ei pääse eroon siitä. Se tuli siihen pisteeseen, että 11-vuotiaat lapset alkavat laihtua, mikä lääketieteen näkökulmasta on yksinkertaisesti mahdotonta hyväksyä ... Kasvavaa kehoa ja laihduttamista kotona ei voida hyväksyä. Mutta tänään emme puhu siitä, kuinka laihtua, emmekä siitä, kuinka lihoa anoreksiasta kärsiville naisille. He ovat jo täysin sitoutuneita lääketieteeseen, koska he joutuivat tilaan, jossa Hitlerin alaisuudessa oli keskitysleirien vankeja Saksassa. Keskustelumme tulee olemaan siitä, kuinka saada hieman painoa niille tytöille, jotka pitävät itseään liian laihoina. Harkitse tytön painonnousuvalikkoa viikon ajaksi, mitä ruokia tulisi suosia, kuinka usein syödä, mikä ruokavalion tulisi olla, kuinka paljon kaloreita tulisi kuluttaa ja kuinka lihoa vahingoittamatta itseäsi.

Ruokavalio painonnousua varten, edellytykset

Noin 80 prosenttia naisista pitää painoaan ylipainoisena ja ryhtyy epätoivoisiin toimiin pudottaakseen haitallisia kiloja. On kuitenkin niitä, jotka haluavat lihoa luottavaisina olevansa liian laiha.

Ensi silmäyksellä tämä voi osoittautua hyvin yksinkertaiseksi tehtäväksi - ylimääräisten kilojen saamiseen. Vain oikea ravitsemus painonnousua varten kotona antaa tuloksia. Ihmisille, joilla on kiihtynyt aineenvaihdunta, tämä tavoite osoittautuu itse asiassa yhtä vaikeaksi kuin crumpeteille - kehon rasvan erotteluprosessi.

Lisäksi painonnousuprosessiin liittyy tiettyjä riskejä. Kohtuuttomalla, ajattelemattomalla ruokavaliolla voit horjuttaa kerran erinomaista terveyttä saatuaan parin uuden kilon sijasta tai yhdessä parin, vaikkakaan ei kohtalokkaan, mutta kuitenkin epämiellyttävän vaivan. Joten jotta tyttö voi asettaa halutun kiloparin, on syytä punnita kaikki.

Tämän välttämiseksi painonnousussa sinun tulee noudattaa tiettyjä suosituksia. Aluksi sinun on vedettävä pois kaikesta subjektiivisesta ja aloitettava parametrien mittaaminen.

Puhumme niin sanotusta painoindeksistä (BMI). Ei ole vaikeaa löytää temaattista sivustoa World Wide Webin laajoista alueista. Tarvitset vain pituuden ja painon.

Joten kun haluttu tulos on saatu, on aika analysoida se. Jos painoindeksisi on välillä 18-25, painovalikkoa ei kannata etsiä. Painosi on normaalin rajoissa, jolla kiireen onnittelemaan sinua, olet ihanteellisen painon omistaja.

Ruokavalio painonnousulle, ominaisuudet

BMI alle 18 viittaa ruumiinpainon puutteeseen. Joten miten lisäät painoasi? Aluksi sinun tulee päättää tulevan ruokavalion kokonaiskaloripitoisuudesta. Jos ihminen ei tee fyysistä työtä, kulutettujen kilokalorien kokonaismäärän tulisi olla noin 3000. Meidän tapauksessamme 3500 on vielä parempi.

Korkeakaloriseen ruokavalioon, kuten vähäkaloriseen ruokavalioon, tottuminen kestää jonkin aikaa. Ruokia valmistettaessa kannattaa suosia rasvaisia ​​ruokia. Esimerkiksi kananrintojen sijasta on parempi käyttää kananjalkoja. Totta, maltillisuutta tarvitaan myös tässä, koska ylimääräiset lipidit ja kolesteroli voivat tehdä likaisen työnsä. On vaikeaa poistaa kolesterolia verisuonten seinämistä ...

Keittiön pöydällä tulee aina olla erilaisia ​​makeisia ja keksejä. On kuitenkin suositeltavaa valmistaa leivonnaisia ​​itse, eikä ostaa kaupasta niin sanottua "aikapommia", jonka silmiinpistäviä elementtejä edustavat palmurasvat ja erilaiset säilöntäaineet.

Pikaruokapaikkoja kannattaa välttää. Jos kroppa janoaa hampurilaisia, kannattaa ostaa pullat ja lihat itse ja valmistaa niistä turvallisempia herkkuja. Ja halvempaa ja maukkaampaa, ollakseni rehellinen. Sama koskee puolivalmiita tuotteita, kuten nyytiä tai pannukakkuja.

Sokerinen sooda on myös parasta jättää huomiotta, vaikka se ei sisällä aspartaamia. Maukkaita ja kaloripitoisia juomia on parempi valmistaa itse käyttämällä marjoja, hedelmiä ja hilloa.

Maitotuotteet ovat erittäin tervetulleita: korkeakaloriset juustot, smetana, jogurtit, rasvainen raejuusto ja niin edelleen. Ne eivät vain "täytä kalorivajetta", vaan myös kyllästävät kehon kalsiumilla ja arvokkailla proteiineilla.

Painonnousussa nopeat välipalat ovat erittäin hyviä, koska pähkinät, jäätelö, keksejä ja niin edelleen. Chips on parasta jättää huomiotta, koska ne sisältävät koko joukon syöpää aiheuttavia aineita.

Likimääräinen viikon valikko painonnousulle, joka osoittaa kaloripitoisuuden

Tietenkin ruokien kaloripitoisuuden nimitys on likimääräinen. Loppujen lopuksi, jos puhumme voileivästä juuston, voin ja kinkun kanssa, on melko vaikea ennustaa tarkasti kunkin komponentin massaa, ellet tietysti punnita kaikkea farmaseuttisessa mittakaavassa. Siksi luvut ovat likimääräisiä. Mutta vakuutan sinulle, että tällainen esimerkillinen menu sopii ohuelle tytölle.

maanantai

Aamiainen: 3 munan munakas (350 kcal), kinkkuvoileipä (150 kcal), lasillinen makeaa teetä (50 kcal).
Lounas: Nuudelikeitto (250 kcal), paistettu kana (450 kcal), hedelmä (100 kcal), mehu (50 kcal).
Iltapäivän välipala: jogurtti (50 kcal), pähkinät (350 kcal).
Illallinen: paistettuja perunoita (300 kcal) öljyisen merikalan kanssa (400 kcal).

tiistai

Aamiainen: Mannapuuro maidolla (250 kcal), pähkinät (350 kcal), kahvi (50 kcal).
Lounas: Perunafilee (300 kcal), kanakeitto (350 kcal), kasvissalaatti (150 kcal).
Iltapäivän välipala: Hedelmiä (70 kcal), lasillinen hyytelöä (70 kcal).
Päivällinen: Munakas vihanneksilla (400 kcal), keksit (350 kcal), maito hunajalla (150 kcal)

keskiviikko

Aamiainen: Kolme pehmeäksi keitettyä kananmunaa (350 kcal), kasvissalaattia (150 kcal), teetä (50 kcal).
Lounas: Kanakeitto (250 kcal), sianliha-naudanlihapalat (450 kcal), hedelmämehu (50 kcal).
Iltapäiväpala: 100 grammaa rusinoita (350 kcal), jäätelöä (250 kcal), lasillinen mehua (50 kcal).
Illallinen: Pasta merenelävien kera (450 kcal), teetä kermalla (70 kcal).

torstai

Aamiainen: Jogurtissa liotettu kaurapuuro rusinoilla ja hedelmillä (250 kcal), kahvi (50 kcal).
Lounas: kaalikeitto tai borssi lihaliemessä (350 kcal), lihapullia juuston ja kanan kera (450 kcal), lasillinen teetä (50 kcal).
Iltapäivän välipala: Kaksi kovaksi keitettyä kananmunaa (180 kcal), voileipä voita ja juustoa (80 kcal).
Illallinen: meressä paistettua kalaa (450 kcal), kreikkalaista salaattia (250 kcal).

perjantai

Aamiainen: Ravioli (250 kcal), kasvissalaatti (50 kcal), kahvi (50 kcal).
Lounas: Hernekeitto (250 kcal), keitetty liha (350 kcal).
Iltapäivän välipala: Makeat keksit (100 kcal), lasillinen maitoa (70 kcal).
Illallinen: Tonnikalafilee valkoleipäleivällä (450 kcal), hedelmämehu (50 kcal).

lauantaina

Aamiainen: Paistettua munaa pekonin ja juuston kera (350 kcal), teetä (50 kcal).
Lounas: Juustokeitto (250 kcal), vihannes- ja kinkkusalaatti (150 kcal), kermakahvi (80 kcal).
Iltapäivän välipala: pähkinät (450 kcal), hyytelö (200 kcal).
Illallinen: Spagetti kastikkeella (450 kcal), lihapihvit (400 kcal).

sunnuntai

Aamiainen: Raejuustovuoka smetanalla (200 kcal), kahvi (50 kcal).
Lounas: Lihahodgepodge (400 kcal), perunafilee (350 kcal), mehu (50 kcal).
Iltapäivän välipala: Sitrushedelmät (100 kcal), jäätelö (350 kcal), mehu (50 kcal).
Illallinen: Haudutettua kanaa paistettujen perunoiden kera (500 kcal), kasvissalaattia (150 kcal).

Johtopäätös

Onko tämä kaikki, mitä voidaan tehdä parin asettamiseen - kolme kiloa viikossa? Ei, ei kaikki! Myös itsellesi kannattaa luoda selkeä päivärytmi ja varata 8-9 tuntia uneen. Jos mahdollista, makaa tai istu alas.

Sinun ei pitäisi yrittää arvioida uuden aterian tuloksia astumalla vaa'alle joka aamu. Ensimmäisiä painonnousun merkkejä tulisi odottaa aikaisintaan viikon tämän elämäntavan jälkeen. Lisäksi, jotta keho ei hanki rasvapoimuja, jotka eivät ole liian houkuttelevia, älä unohda fyysisen toiminnan etuja.

Ne, jotka haluavat parantua nopeasti, ovat paljon vähemmän kuin ne, jotka haaveilevat laihduttamisesta, mutta heidän edessään on vaikeampi tehtävä. Epätasapainoinen ruokavalio painonnousua varten voi johtaa painon kasvuun, mikä johtuu pääasiassa suhteettomasta rasvan kertymisestä tiettyihin kehon osiin, mikä voi vääristää vartaloa. Jos olet kiinnostunut parantumisesta nopeasti, muista: oikean painonnousun pääkomponentit ovat pätevä ruokavalio ja joukko erityisiä fyysisiä harjoituksia. Voit myös turvautua kansanhoitoon - keitteet lisäävät ruokahalua.

Tehoominaisuudet

Painon nostamiseksi ravinnon on oltava runsaasti kaloreita, tämä on selvää. Jos tavallisen naisen päivittäinen kalorien saanti on 1500-2000, niin laihojen naisten, joiden aineenvaihdunta on kiihtynyt, tulisi kasvojen ja kehon painon lihomiseksi syödä kaksi kertaa niin paljon - heidän ruokavalionsa tulisi sisältää 3000-4000 kaloria. Tottumuksesta on vaikea sulattaa tällaista määrää elintarvikkeita, joten painonnousua varten on parasta järjestää murto-ateria, joka tarjoaa välipalan 1,5-2 tuntia jokaisen pääaterian jälkeen.

Toipuaksesi nopeasti eikä vahingoita kehon terveyttä tai epämiellyttäviä seurauksia hahmolle, sinun tulee tasapainottaa ruokavaliosi ja noudattaa seuraavia sääntöjä:

1. Valitse oikeat ruoat. Huolimatta siitä, että sinun on suosittava korkeakalorisia ruokia, ruoan tulee olla terveellistä: parantuminen nopeasti pikaruoan ansiosta ei ole järkevin päätös. On parempi sisällyttää ruokavalioon aktiivisesti maitotuotteita, pähkinöitä, siemeniä, erilaisia ​​lihalajeja (mukaan lukien vähärasvainen kana), voita, halvaa, keksejä, leipää.
2. Sinun ei pitäisi parantua heti ensimmäisestä päivästä päätöksenteon jälkeen, syö valtava määrä ruokaa. Ruokavalion kaloripitoisuutta on tarpeen lisätä asteittain. Laske kuinka paljon sinun täytyy syödä, jotta voit nopeasti toipua haluttuun tulokseen, tule tähän ruokamäärään kolmesta neljään päivään.
3. Lisää ruokahalua juomalla lasillinen hedelmämehua joka kerta kun syöt.
4. Jotta syödyt ruoat imeytyisivät paremmin, tulisi runsaan lounaan jälkeen järjestää itsellesi pieni lepo.
5. Vesi auttaa myös sinua paranemaan, joten juo tarpeeksi vettä (noin 2-3 litraa päivässä). Rasva- ja lihaskudoksen kasvu tapahtuu veden mukana, kuten kaikki prosessit ihmiskehossa.

Mitä syödä parantuaksesi - korkeakalorinen ruokavalio

Ihmisten, jotka haluavat lihoa nopeasti, ruokavalion tulee perustua runsaasti hiilihydraatteja ja proteiineja sisältäviin ruokiin. On hyvä, jos ne täydentävät toisiaan joka aterialla. Kalaa, lihaa, kananmunia ja maitotuotteita on ehdottomasti oltava lihoavien ihmisten ruokavaliossa. Tämä ruoka on erityisen runsaasti proteiinia.

Proteiinipirtelöiden käyttö auttaa palautumaan nopeasti: on suositeltavaa käyttää sekä kaupallisia että itse valmistettuja seoksia. Esimerkiksi tämä resepti: ota lasillinen kermaa, pakkaus raejuustoa, muutama lusikallinen hilloa ja sekoita kaikki huolellisesti tehosekoittimessa. Maukasta ja terveellistä yhtä aikaa - hyvä syy hemmotella itseäsi.

Salaatit sopivat maustamaan oliivi-, auringonkukka- tai soijaöljyllä, koska nämä tuotteet ovat runsaita rasvan lähteitä. Mutta valkoinen leipä, perunat, pasta, makeiset, hunaja, sokeri sisältävät koostumuksessaan riittävän määrän palautumiseen tarvittavia hiilihydraatteja. Päivittäisen ruokavalion tulee olla tasapainossa kivennäisaineiden ja vitamiinien saatavuuden suhteen. Ne parantavat kaikkia kehon prosesseja, parantavat ruokahalua, auttavat lihomaan nopeasti.

Viikon ruokalistat ja reseptit miehille ja naisille

Nopeaa painonnousua varten miehet ja naiset voivat syödä samoja ruokia, mutta määrä on erilainen, koska miehen keho kuluttaa enemmän energiaa, mikä tarkoittaa, että painonnousu vaatii huomattavasti enemmän kaloreita. Tuomme huomionne viikon tasapainoisen ruokavalion niille, jotka haluavat parantua nopeasti.

Ruokavalion ensimmäinen ja viides päivä, joiden avulla paranet.

• Aamu: vehnäpuuroa kanan kanssa, juusto-kinkkuvoileipä, kahvi.
• Välipala: pähkinöitä, keksejä.
• Lounas: hernekeitto, uuniperunat lihalla, kasvissalaatti voin kanssa.
• Ilta: munakokkelia juustolla, sieniä ja lihaa, teetä.

Toinen ja kuudes päivä: parantuaksesi sinun on syötävä paljon.

• Aamu: kaurapuuro maidossa, voileipä voilla ja juustolla, kaakaolla tai kahvilla.
• Välipala: hedelmä, pulla.
• Lounas: hodgepodge, pasta sianlihalla, hilloke.
• Ilta: kananliha lisukkeen kera, juustovuoka tai piirakka, kuppi teetä.

Kolmantena ja viidentenä päivänä on tarjolla monipuolinen menu, jonka tavoitteena on saada sinut palautumaan tarvitsemallasi nopeudella.

• Aamu: tattaripuuro voilla, kinkkuvoileipä, tee tai kahvi hunajalla, sokeri.
• Välipala: omena, banaani, rasvainen jogurtti.
• Lounas: ukrainalainen borssi lihalla, perunat paistetun kalan kera, hilloketta
• Ilta: pilafi naudanlihalla, leivonnaisia, pähkinöitä, makea juoma valintasi mukaan.

Neljäs päivä, jota pidetään eräänlaisena purkautujana kilpailussa parantuakseen.

• Aamu: perunat ja vähärasvainen liha, kaakao maidon kera, juustovoileipä.
• Välipala: keksit tai pulla teen kanssa.
• Lounas: hernekeitto lihalla, nyytit, hedelmät, makea hillo.
• Ilta: pastaa paistetun lihan kera, muutama keitetty muna, makea tee tai maito.

Tehokkaat harjoitukset nopeaan painonnousuun

Joten ihmisten, jotka haluavat tietää, kuinka voit parantua nopeasti ja olla vahingoittamatta terveyttäsi tai vartaloasi, tulisi ehdottomasti muistaa, että ilman fyysistä harjoittelua se ei toimi. Kaikki nämä fyysiset harjoitukset edistävät lihasten kasvua, lisäävät ihon joustavuutta, mikä tarkoittaa, että niiden avulla voit nopeasti parantua etkä pilata vartaloasi. Tässä on luettelo harjoituksista, jotka sinun tulee tehdä päivittäin:

• Seiso suorana jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Nouse hitaasti varpaillesi ja laske itsesi sitten aloitusasentoon samalla tavalla. Tee fyysistä harjoitusta 25-30 kertaa.
• Seuraava harjoitus on sakset. Pue jalkaan raskaat kengät, makaa selällesi. Aseta kätesi vartaloa pitkin kämmenet alaspäin. Seuraavaksi nosta hitaasti suorat jalat, risti ne ja levitä ne sitten erilleen. Joten toista harjoitus 15-20 kertaa.
• Riisumatta raskaita kenkiäsi, siirry seuraavaan harjoitukseen. Nosta ja laske jalkojasi vuorotellen ylös ja alas, ikään kuin kuvaisit pystysaksia. Tämän fyysisen harjoituksen toistojen määrä on 10-12 kertaa.
• Nouse polvillesi, aseta kätesi hartioiden leveydelle. Aseta kämmenet lattialle, taivuta käsiäsi ja suorista ne sitten hitaasti. Tee tämä harjoitus 10-15 kertaa.
• Nouse ylös, sukat erilleen, kantapäät yhteen. Seuraavaksi nouse varovasti varpaillesi, istu hieman alas ja levitä polviasi sivuille. Sen jälkeen nouse varpaillasi vielä korkeammalle. Ota sitten aloitusasento. Harjoituksen toistojen määrä on 20-30 kertaa.

Kuinka voit lihoa kansanlääkkeiden avulla?

Haluatko tietää, miten muulla tavalla parantua nopeasti? On välttämätöntä paitsi tasapainottaa ruokavaliota ja liikuntaa, myös turvautua kansanlääkkeiden apuun. Tietyt yrtit parantavat ruokahalua ja stimuloivat ruoansulatusta. On tärkeää, että ne auttavat toipumaan nopeasti laittamalla kuntoon koko ruoansulatuskanavan, jolloin niiden käytön hyödyt ovat kaksinkertaiset.

1. Kaunokki. Tämän yrtin keite lisää ruokahalua, mikä tarkoittaa, että se auttaa toipumaan nopeasti. Sen valmistamiseksi sinun on kaadattava 10 grammaa kuivaa ruiskukkaa lasillisella kiehuvaa vettä, vaadittava pimeässä paikassa 1 tunti. Tämä liemi tulisi kuluttaa kolme kertaa päivässä. Voit poistaa osan sen katkeruudesta lisäämällä sokeria tai hunajaa.
2. Piparminttu on myös hyvä ruokahalun lisäämiseen. On tarpeen kaataa 30 g kasvia litralla kiehuvaa vettä, antaa seistä pari tuntia. Nauti ennen ateriaa tai heti sen jälkeen.
3. Timjami auttaa myös paranemaan nopeasti. Ota 20 g kasvia, kaada 500 ml kiehuvaa vettä ja anna hautua 2 tuntia lämpimässä paikassa. Juo 100 g joka kerta ennen ateriaa.
4. Barberryllä on kolerettinen ominaisuus, se parantaa ruoansulatusta ja lisää ruokahalua. Parantuaksesi valmista keittäminen: ota 2 rkl. lusikat kasvin lehtiä ja oksia, laita kuppiin, kaada 500 ml kiehuvaa vettä. Vaadi vähintään 2 tuntia, siivilöi ja juo kolmasosa lasista 30 minuuttia ennen ateriaa.

Video: kuinka parantaa ohutta tyttöä kotona

Haluatko tietää vielä enemmän siitä, mikä on syynä liian laihuuteen? Alla oleva video kertoo, kuinka voit parantua nopeasti, tasapainottaa ruokavaliotasi, parantaa ruokahaluasi ja mitä ruokia tarvitset. Tutustu myös muihin tapoihin.

Kaikki eivät halua laihtua: on ihmisiä, jotka haluavat lihoa. Heille suositellaan ruokaa painonnousuun - jotain, jota on kiellettyä syödä täysillä. Kaikki korkeakaloreisimmat painonnousutuotteet eivät kuitenkaan auta rakentamaan lihaksia. Jotkut vaikuttavat rasvakerrostumien muodostumiseen, jotka vääristävät kehoa. Selvitetään, mitkä korkeakaloriset ruoat auttavat sinua lihomaan eivätkä pilaa vartaloasi.

Mitä ruokia pidetään korkeakalorisina

Kaloripitoisuus tarkoittaa tiettyä määrää energiaa, joka muodostuu ruoan sulatusprosessissa, ottaen huomioon sen täydellinen assimilaatio. Sen päiväannos riippuu henkilön elämäntavasta, sukupuolesta (mies, nainen) ja iästä (teini tai aikuinen). Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat pitämään kiinni kahdesta tuhannesta kalorista yhdessä päivässä. Energiaintensiivisimpiä elintarvikkeita ovat rasvat, liha, pähkinät, viljat ja kala. Kaloriseksi katsotaan se ruoka, jota 100 grammassa on yli sata kcal.

10 eniten kaloreita sisältävää ruokaa lihasmassan kasvattamiseen

Mitä syödä painon lisäämiseksi kuukaudessa? Lihoamiseksi ei tarvitse käyttää proteiinipirtelöitä, proteiinipirtelöitä ja erityisiä urheiluravintoon suunniteltuja ravintolisiä. On olemassa useita elintarvikkeita, jotka voivat auttaa sinua lihomaan ja pysymään terveenä. Tätä varten ravitsemusasiantuntijat ovat valinneet 10 kaloririkkainta ruokaa painonnousua varten:

• Kasvi- ja eläinperäiset rasvat. 100 grammaa voita sisältää 876 kcal. Saman määrän laardia tai kalaöljyä syöminen tuottaa 45 % päivittäisistä kaloreistasi. Kasvirasvat eivät ole yhtä energiaintensiivisiä. Soijaöljy sisältää 999 kcal, maapähkinäöljy - 895, kasviöljy - 884 kcal.
• Kala. 100 grammaa lohta sisältää 25 g proteiinia ja 200 kcal. Ruoan, joka edistää nopeaa painonnousua, tulisi sisältää tämä tuote vähintään kolme kertaa viikossa.
• Pähkinät ja siemenet 100 g:ssa sisältävät 700 kcal.
• Tumma suklaa. Sen lisäksi, että tämä tuote on suosikkiherkku, se sisältää 501 kaloria, mikä on 25 % päivittäisestä arvosta.
• korvaamaton ruokavaliossa. Kalorisimman juuston katsotaan olevan. Jotkut sen lajikkeet sisältävät jopa 466 kaloria, mikä vastaa 23 % päivittäisestä arvosta. 100 grammassa on 328 kcal.
• Puuroa. Ravitsevin ja energiaintensiivisin on kaurapuuro. Vedessä keitettynä se sisältää 320 kaloria 100 grammaa kohden. Jos maitoa käytetään kaurapuuron valmistukseen, sen energiapitoisuus nousee 360 ​​kcal:iin.
• Liha. Ravitsevin on naudanliha. 100 g:ssa se sisältää 200 kcal. Lisäksi naudanliha johtaa vitamiinien ja kivennäisaineiden määrässä. Kananliha ei ole vähemmän hyödyllinen. Sisältää 113 kcal.
• Banaanit. Ne imeytyvät hyvin kehoon. 100 g tuoreita banaaneja sisältää 89 kaloria, kuivattuja - 221.
• Munat. Kun tuotetta kulutetaan 100 grammaa, vapautuu 157 kcal.

Luettelo runsaasti kaloreita sisältävistä elintarvikkeista

Monet uskovat, että kaloreimpia lisäpainon lisäämiseen tarkoitettuja ruokia ovat makeiset ja makeiset: 100 g Napoleon-kakkua painaa 558 kaloria, Prahan kakku sisältää 515 kcal. Se ei kuitenkaan ole. On olemassa enemmän energiaa kuluttavia tuotteita, joista on hyötyä ihmisille, jotka haluavat lihoa lyhyessä ajassa. Kaloritaulukkomme auttaa laskemaan optimaalisen ruokavalion, jotta hiilihydraattien aineenvaihdunta ei häiriinny kehossa:

Kuinka syödä oikein tullaksesi paremmaksi - viikon menu

Kuinka saada massaa? Painon lisäämiseksi sinun on lisättävä korkeakaloristen ruokien määrää ja noudatettava 4-5 ateriaa päivässä. Päivittäisen ruokavalion tulisi sisältää ruokia, joiden sarja auttaa lisäämään kalorien saannin 4000:aan, ja muista sisältää kolme energiaintensiivistä ateriaa. Lisäksi sinun on muistettava kasvisruoat. Nämä vaatimukset huomioon ottaen tarjoamme näytemenun joka päivälle:

• Aamiaiseksi he tekevät munakkaan kahdesta munasta, voileivän juustolla ja viipaleesta raakasavumakkaraa. Huuhtele kompotilla.
• Lounas sisältää 250 g keittoa porcini sienillä, 150 g haudutettua porsaanlihaa 100 g säilöttyä maissia tai vihreitä herneitä, 2 viipaletta leseleipää, 1 omena, lasillinen teetä sokerilla.
• Iltapäivän välipalaksi ota yksi pulla maidon kera.
• Illallinen sisältää raakoja vihanneksia: kaali tomaatilla (150 g); nuudelit raejuustolla (100 g) ja lasillinen vihreää teetä.
• Ennen nukkumaanmenoa juo 250 ml fermentoitua leivottua maitoa tai kefiiriä, jonka rasvapitoisuus on 3,2%.

• Aamiaiseksi he syövät makeaa maitoista riisipuuroa (150 g), maustettua voilla, huuhdeltuna kaakaolaseilla.
• Lounas: 250 g borschia naudanlihaliemessä smetanan kera, 100 g perunaraviolia, yksi tuore kurkku, 2 viipaletta valkoista leipää. Lasillinen varenetteja.
• Iltapäivän välipala: lasillinen jogurttia ja yksi bagel.
• Illalliseksi valmistetaan perunamuusia (150 g), jossa on kanafilee ja kaksi voileipää keitetyn makkaran kanssa. Juo yhden lasillisen kasvismehua.
• Syö omena ennen nukkumaanmenoa.

• Aamiaiseksi he keittävät kaurapuuroa voin kanssa vedessä ja kuivatuissa hedelmissä, voileivän juustolla, huuhdeltuna lasillisella kahvia ja sokeria.
• Lounas: 250 g hernekeittoa kanaliemessä, 100 g haudutettua lammasta kaalilla, 1 appelsiini, lasillinen teetä.
• Iltapäivän välipala: 1 lasillinen kaakaota, 2 pannukakkua maksalla.
• Illalliseksi he syövät vihannesten kanssa haudutettua kalaa (150 g). Huuhtele lasillinen teetä, jossa on 100 g kaurahiutaleita.
• Juo 250 ml maitoa hunajalla ennen nukkumaanmenoa.

• Valmista aamiaiseksi 100 g Guryev-puuroa lasillisella maitoa, syö 5 kpl. hasselpähkinöitä, huuhdotaan lasillisella teetä ja pullalla.
• Lounas: 250 g riisikeittoa naudan jauhelihapullien kanssa (2 kpl 80 grammaa kukin); 100 g keitettyä pastaa kastikkeen ja keitetyn kanan kanssa; 2 viipaletta leipää. Huuhtele lasillisella hedelmähyytelöä.
• Iltapäivän välipala: 100 g marjoja ja lasillinen teetä.
• Illalliseksi he syövät höyrytettyjä kalapalloja (100 g), tummaa suklaata (100 g), jotka on huuhdeltu lasillisella teetä.
• Ennen nukkumaanmenoa lasillinen juustomassaa.

• Aamiaiseksi he keittävät munakokkelia kahdesta munasta makkaralla voissa. Juo puoli lasillista jogurttia ja lasillinen kahvia sokerilla.
• Lounas: 250 g kanaliemikeittoa; 100 grammaa salaattia tuoreilla vihanneksilla (tomaatteja, kurkkuja), fetajuustoa, oliiviöljyä ja paistettua tonnikalaa; 2 viipaletta leseleipää; 250 ml teetä maidolla; yksi päärynä.
• Iltapäivän välipala: juustokakku, lasillinen kefiiriä.
• Keitä päivälliseksi 3 munaa, tee kaksi voileipää juustolla ja keitetyllä makkaralla. Huuhtele 1 lasillisella kaakaota.
• Syö yksi omena ennen nukkumaanmenoa.

• Aamiaiseksi ohrapuuroa (150 grammaa) keitetään voita ja 50 g rusinoita. Tee kaksi kinkkumakkaravoileipiä. Huuhtele lasillisella mustaa teetä.
• Lounas: 250 g hodgepodgea; 100 g paistettuja porsaan kylkiluita, keitettyjä papuja, kasvissalaattia paprikalla ja kurkulla; 2 viipaletta leipää; lasillinen teetä.
• Iltapäiväpala: 1 banaani, 1 lasillinen kefiiriä.
• Illalliseksi 100 grammaa uunilohta, 100 grammaa kermaista vanukasta, lasillinen vihreää teetä.
• Ennen nukkumaanmenoa lasillinen maitoa.

• Aamiaiseksi 2 munaa Benedict kinkulla, 100 g raejuustopata, lasillinen kahvia.
• Lounas: 250 g keittoa kanan sisäosilla; 100 grammaa keitettyjä perunoita, paistettua lammasta ja vinaigrettea; 2 viipaletta leipää; 1 lasillinen kompottia.
• Iltapäivän välipala: 100 g marja- ja hedelmäsalaattia, lasillinen mehua.
• Illalliseksi porkkanoilla haudutettua kalaa (150 g), 2 juustokakkua, lasillinen maitoa.
• Ennen nukkumaanmenoa lasillinen juoksetettua maitoa, jonka rasvapitoisuus on 3,2%.

Kalorisia reseptejä

Kaloripitoisista ruoista, kuten lihasta, kalasta, maidosta, smetanasta, juustosta, voit valmistaa paljon herkullisia ruokia. Niitä ei tarjota vain tavanomaisen päivittäisen aamiaisen, lounaan tai illallisen aikana, vaan myös vieraita vastaanotettaessa. Tarjoamme sinulle kolme reseptiä ruokiin, jotka on valmistettu korkeakalorisista ruoista, joita myydään missä tahansa kaupassa:

Taimen paistettu foliossa

• 1 kilon painoinen kala,
• Mauste kalalle
• Suola.

Kuinka valmistaa ruokaa:

1. Puhdistamme, pesemme kalat, leikkaamme pään pois.
2. Sekoita 1 tl. maustetut suolat.
3. Hiero ruho sisältä ja ulkoa suolan ja mausteiden seoksella.
4. Aseta kala foliolevylle.
5. Teemme leikkauksia kaloihin.
6. Käärimme sen folioon.
7. Lämmitämme uunin 200 asteeseen.
8. Lähetämme kalan siihen 30 minuutiksi.
9. Tarjoa kala kermaisen kastikkeen kera.

Raejuusto vuoka

Tarvitset:

• 0,5 kg raejuustoa,
• 1 muna,
• 100 grammaa sokeria
• 2 rkl. rusinat ja mannasuurimot,
• 1 pussi leivinjauhetta,
• 1 rkl rast. öljyt,
• vanilliini,
• pari ruokalusikallista smetanaa,
• suola.

Ohjeet:

1. Hieromme raejuustoa siivilän läpi.
2. Voita rast. voita munalla,
3. Sekoita mannasuurimot, suola, vanilliini, leivinjauhe, sokeri ja lisää munaseokseen.
4. Yhdistä raejuusto ja saatu seos.
5. Laita rusinat, sekoita kaikki huolellisesti.
6. Siirrämme sen muottiin, tasoita pinta, voitele smetalla.
7. Paista 200 grammaan kuumennetussa uunissa kypsiksi.

Kermainen vanukas

Tuotteet:

• 1 rkl. smetana,
• 4 munaa,
• 30 g jauhoja
• 0,5 rkl. Sahara.

Valmistautuminen:

1. Sekoitamme smetanaa, sokeria, jauhoja.
2. Kuumenna kiehuvaksi liedellä.
3. Anna sen jäähtyä.
4. Vatkaa keltuaiset ja valkuaiset erikseen. Lisää jäähtyneeseen seokseen.
5. Laitamme sen muotoon ja lähetämme sen uuniin 30 minuutiksi.

Video: ruokavalio ja ruokavalio painonnousua varten

Monet pojat ja tytöt kamppailevat parantuakseen. Mutta tehokkaat ruokavaliot eivät auta sinua lihomaan nopeasti. Ja sitten he käyttävät kaikkia saatavilla olevia keinoja - korkeakaloristen elintarvikkeiden käyttöä: makeisia, siruja, "pikaruokaa" ja muuta epäterveellistä ruokaa. Tämä lähestymistapa ravinnon järjestämiseen ei anna mitään paitsi rasvakertymiä, selluliittia ja ruoansulatusongelmia. Gastroenterologi O. Skiba ei suosittele yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja sisältävien elintarvikkeiden syömistä. Voit oppia lisäämään painoa nopeasti kotona seuraavasta tarinasta.

Vahva, terve vartalo, jossa on kehittyneet lihakset ja kohtuullinen rasvaprosentti, on nyt muodissa, joten yhä useammat ihmiset osoittavat halua saada lisää painoa. Painonnousu voi olla ongelma ektomorfeille, joiden on vaikea lihoa. Mutta tämä on aivan totta. Tavoitteen saavuttamiseksi sinun on kuitenkin muutettava radikaalisti tavallista ruokavaliotasi käyttämällä erityisruokavaliota, joka perustuu korkeakalorisiin hiilihydraatteihin ja proteiineihin.

TÄRKEÄÄ TIETÄÄ! Ennustaja Baba Nina:"Rahaa riittää aina, jos laitat sen tyynyn alle..." Lue lisää >>

Miksi lihoa?

Painon puute on joillekin luonnollista. Tämä johtuu geneettisesti annetuista kehon ominaisuuksista. Luonteeltaan liian laihoja ihmisiä kutsutaan astenikoiksi tai ektomorfeiksi. Heillä on ohuet luut, pitkät raajat, ja he lihoavat erittäin vaikeasti.

Tällaisille ihmisille on normaalia, että rasvaprosentti on pienempi. Samaan aikaan heillä ei ole terveysongelmia. Mutta joskus asteenikot haluavat lihoa saadakseen ilmeikkäämpiä muotoja eikä vain ohutta, vaan myös kiinteistä vartaloa. Tämä voidaan saavuttaa rakentamalla lihaksia kotona tietyllä urheiluruokavaliolla ja vastustusharjoittelulla.

Joskus sinun on lisättävä massaa ilman lihaskasvua. Tämä johtuu lapsen tai nuoren sekä raskaana olevien naisten painon puutteesta, mikä johtaa ensin mainittujen terveysongelmiin ja jälkimmäisen alikypsenyyden riskiin. Tällä vaihtoehdolla voimaharjoittelu on vasta-aiheista, mutta voit lisätä painoa noudattamalla alla kuvattua ravitsemusjärjestelmää.

Joskus ihmisen on parannettava lääketieteellisistä syistä. Tämä koskee niitä tapauksia, joissa ruumiinpainon puute vaikuttaa negatiivisesti terveyteen (ruoansulatuskanavan, sydämen tai muiden elinten toimintahäiriö).

Ravitsemussäännöt painonnousua varten

Oikea ravitsemus on ratkaisevan tärkeää vähärasvaisen kehon massan kasvattamiseksi. Tämä ei ole ruokavalio tavallisessa merkityksessä, vaan tasapainoinen ruokavalio ilman vakavia rajoituksia.

Kalorit on silti laskettava tuloksen saavuttamiseksi. Mutta päivittäistä kaloripitoisuutta ei pidä leikata, vaan lisätä.

Kalorit painonnousua varten = 1,3 x paino (kg) x 30

Toisin sanoen painon ylläpitämisen peruskaloritarvetta korotetaan 30 %. Jos tällaisesta ylijäämästä ei ole tuloksia, voit lisätä vielä 20-30%.

Jotkut ihmiset ajattelevat, että paljon syöminen on hyvin yksinkertaista. Mutta kaikki eivät voi noudattaa uutta ruokavaliota kerralla, mikä sisältää lisääntyneen aterian 6 kertaa päivässä. Siksi sinun on aluksi syötävä kirjaimellisesti väkisin.

Lisäksi emme saa unohtaa, että kaikkea ei kannata syödä massan kasvattamiseksi. Tässä tapauksessa vain rasvakerros kasvaa, eivätkä lihakset saa tarpeeksi ravinteita. Tästä syystä on välttämätöntä noudattaa tätä BZHU-suhdetta.

Sekä miesten että naisten tulee syödä tällä tavalla. Useimmat tytöt pelkäävät lisätä kalorien saantia, koska he pelkäävät saada liikaa rasvaa. Mutta ilman ylimääräistä kaloreita et pysty kasvattamaan lihaksia ja saamaan kauniita, vietteleviä muotoja. Siksi tärkeintä on säilyttää BJU:n tasapaino. Silloin paino nousee pääasiassa lihasten ansiosta.

Top 10 ruokaa painonnousuun

Painonnousuruokavalion tulisi sisältää lihaksen kasvua edistäviä ja päivittäistä kalorien saantia lisääviä ruokia. Mutta on syytä harkita, että sinun on käytettävä tällaisia ​​​​ruokia yhdessä voimaharjoittelun kanssa. Vain silloin on mahdollista saada nopeasti korkealaatuista massaa.

Taulukossa on luettelo 10 suosituimmasta painonnousuruokavaliosta, mikä osoittaa BJU:n energiaarvon ja koostumuksen.

On hyödyllistä käyttää mitä tahansa pähkinöitä:

• manteli;
• hasselpähkinä;
• cashew pähkinät;
• maapähkinä;
• saksanpähkinät;
• brasilialainen pähkinä.

Kaiken tyyppiset pähkinät ovat runsaasti kaloreita ja sisältävät monityydyttymättömiä rasvoja ja arvokkaita hivenaineita.

Painonnousuruokavaliota voidaan kutsua proteiiniruokavalioksi. Juuri tätä ravintoainetta tarvitaan kauniin, teksturoidun vartalon rakentamiseen. Lisäksi ruokavaliossa on oltava hiilihydraatteja ja rasvoja. Ilman tätä ruumiinpainoa ei ole mahdollista lisätä.

Viikon menu

Ottaen huomioon kaikki yllä olevat säännöt ruokavalion laatimiseksi massan kasvattamiseksi, voit tehdä tällaisen valikon viikoksi suunnitellun ruokavalion kanssa joka päivä.

Painonnousujakson tulisi kestää tietty aika. Yleensä se on 1-3 kuukautta. Kun lihakset ovat kasvaneet tarpeeksi, kannattaa ruokavaliota muuttaa kaloriylijäämän pienentämiseksi. Yleensä laihoilla ihmisillä lihaksen helpotus näkyy selvästi alhaisen rasvaprosentin vuoksi, joten tiukkaa kuivausta ei kannata järjestää.

Ja vähän salaisuuksista...

Erään lukijamme Irina Volodinan tarina:

Minua masensivat erityisesti silmät, joita ympäröivät suuret rypyt sekä tumma silmänalusi ja turvotus. Kuinka poistaa rypyt ja pussit silmien alla kokonaan? Kuinka käsitellä turvotusta ja punoitusta?Mutta mikään ei saa ihmistä näyttämään vanhemmalta tai nuoremmalta kuin hänen silmänsä.

Mutta kuinka nuorentaa niitä? Plastiikkakirurgia? Tunnustettu - vähintään 5 tuhatta dollaria. Laitteistotoimenpiteet - fotorejuvenaatio, kaasu-neste-pilling, radiolifting, laser facelift? Hieman edullisempi - kurssi maksaa 1,5-2 tuhatta dollaria. Ja milloin löytää kaiken tämän ajan? Ja se on edelleen kallista. Varsinkin nyt. Siksi valitsin itselleni toisen tavan ...

Aina laihduttavien ihmisten maailmassa kysymykset ovat: "Kuinka nopeasti lihoa miehelle?" useimpia ei häiritse. Mutta ne, jotka polttavat jokaista kaloria ilman jälkiä, eivät halua kasvattaa lihaksia, on tarvetta ostaa teini-ikäisille vaatteita, he eivät usein osaa järjestää ruokailuaan ja harjoitteluaan saadakseen urheilullisen ilmeen.

Emmekä puhu massan tavoittelusta, kuten ammattimaisessa kehonrakennuksessa. Optimaalinen painonnousu lihasmassasta on hyödyllistä miehille. Se auttaa ylläpitämään korkeita testosteronitasoja useiden vuosien ajan, olemaan loukkaantumatta jokapäiväisessä elämässä ja lopulta saamaan itseluottamusta. Onneksi urospuolisko voi lihoa helposti, vaikka olisi luonnostaan ​​laiha.

Syitä alipainoon

Voit lihoa nopeasti, ota vain huomioon se tosiasia, että mikä tahansa kuorma, jopa kilogramman muodossa, voi vaikuttaa negatiivisesti nivelten ja sydän- ja verisuonijärjestelmän tilaan. Siksi sinun tulee harkita hyvin ennen kuin aloitat painon lisäämisen ja suorita täydellinen tutkimus sisäelinten ja järjestelmien sairauksien tunnistamiseksi.

Pääsääntöisesti painonpudotuksen syy on akuutit tai krooniset sairaudet. Kokeen läpäisemisen jälkeen saat selville, onko sinulla tällaisia ​​sairauksia vai ei. Jos ne ovat, sinun on ensin parannettava ne ja vasta sitten alettava lihoa. Useimmissa tapauksissa, päästä eroon sairauksista, ihmisen paino normalisoituu itsenäisesti ilman vaivaa.

Toinen syy, joka usein esiintyy alipainon kanssa, on perinnöllisyys. Jos perheessäsi on ohuita ihmisiä, jotka yrittävät jatkuvasti epäonnistua parantua, et todennäköisesti onnistu. Valitettavasti tämä on sinun fysiologiasi, et voi sille mitään. Tässä tapauksessa voit lihoa vain hakemalla apua plastiikkakirurgilta, joka pumppaamalla rasvaa lisää painoasi.

Jos perheessäsi ei ole laihoja ihmisiä ja olet käynyt täydellisessä tutkimuksessa, jossa ei ole tunnistettu painoosi vaikuttavia sairauksia, sinun tulee kiinnittää huomiota elämäntyyliisi. Ehkä ruokavaliosi koostuu vähäkalorisista ruoista ja samalla vietät aktiivista elämäntapaa ja olet jatkuvasti alttiina stressaaville tilanteille. Tässä tapauksessa on vältettävä stressiä tai otettava rauhoittavia lääkkeitä, joiden avulla voit rauhoittua etkä ota kaikkea niin lähellä sydäntäsi.

Painon lihomisen ymmärtäminen on helppoa. Massa ei kasva itsestään, vaan riippuen siitä, kuinka paljon energiaa kehossa imeytyy ruoasta. Siksi sinun on varmistettava:

• laadukkaiden kalorien keskeytymätön virta terveellisistä, ravitsevista ruoista;
• näiden kalorien ylijäämä. Tämä tarkoittaa, että sinun on syötävä enemmän kuin tavallisesti tarvitaan nykyisen painosi ylläpitämiseen;
• ruuan hyvä sulavuus.

Tietenkin, kun puhumme setistä, emme tarkoita lihavaa vatsaa tai. Tarvitset vahvoja, tiheitä, näkyvät lihakset, ei kehon rasvaa. Ja heidän kasvulleen yksi ruokavalio ei voi riittää, tarvitaan säännöllistä ja lisäksi asianmukaisesti järjestettyjä.

On myös hyvä idea laskea kehon massaindeksisi ja paikantaa alijäämät aloittaaksesi. On parasta ottaa yhteyttä kuntokeskuksen asiantuntijoihin, jotka eivät vain laske indikaattoreita, vaan myös kertovat, mitkä kudokset puuttuvat - rasva- tai lihaskudos. Ja lopuksi he valmistelevat perussuosituksia ruokavaliosta ja liikunnasta.

Kuinka lihoa nopeasti ja terveellisillä tavoilla

Ennen kuin ryhdyt mihinkään painonnousutoimiin, sinun tulee käydä ravitsemusterapeutilla laskeaksesi painonnousuun tarvittavat päivittäiset kalorit. Päivittäinen kalorien saanti lasketaan yksilöllisesti ottaen huomioon ikä, sukupuoli ja alkupaino. Sen alentaminen voi johtaa tuloksiin, ja sen lisääminen voi johtaa terveysongelmiin.

Suurin miesten tekemä virhe on kehonrakennuksen mestareiden harjoitussuunnitelmien kopioiminen. Kyllä, nämä kaverit ovat todella isoja, mutta he:

• ovat geneettisesti lahjakkaita eri tavalla, yleensä - mesomorfeja tai endomorfeja;
• he ovat opiskelleet enemmän kuin yhden, eivätkä kaksi vuotta. Yleensä 5-6 vuotta kovaa työtä kuluu ensimmäisestä kuntosalimatkasta ennen kunnollisen painoluokan saavuttamista;
• Jotkut ihmiset käyttävät farmakologista tukea (testosteronin, kasvuhormonin ja anabolisten steroidien injektiot), joita emme tarvitse lainkaan terveyteen ja estetiikkaan.

Klassinen jaettu harjoitussuunnitelma ei sovi niille, jotka taistelevat jokaisesta painokilosta.

Syy on yksinkertainen - aloittelijalla ei ole aikaa palauttaa hermo- ja hormonitoimintaa. Tämän seurauksena testosteronin eritys voi vähentyä, palautuminen häiriintyy ja seurauksena ei tule pumppausta, vaan ylikuntoilua.

Noudata sen sijaan seuraavia sääntöjä:

• harjoittele 3 kertaa viikossa;
• muista tehdä kyykky ja yksi maasta nostoista. Nämä ovat tärkeimmät liikkeet massan kasvattamiseksi koko kehossa. Ne eivät vain käytä ehdottomasti kaikkia lihaksia, vaan antavat myös voimakkaan testosteronin nousun. Aloita hallitsemalla tekniikka keskisuurilla painoilla, pyri siirtymään voimankäyttöön - 5-6 toistoa, raskas paino, 4 lähestymistavasta jokaiselle liikkeelle;
• vedot, penkkipunnerrus tankolla (eikä istuminen kevyillä käsipainoilla) ovat pakollisia harjoituksia laadukkaalle sarjalle. Ja tietenkään älä unohda penkkipunnertusta, se on tehtävä klassisella tekniikalla, toistaiseksi ilman "siltaa";
• suunnilleen aloittelijan harjoitukset setille näyttävät tältä. Maanantai - kyykky, hyvää huomenta tanko, lankkuteline, penkkipunnerrus, tanko. Jos voimaa on jäljellä - hauis tai triceps, mikä tahansa harjoitus. Keskiviikko - Maastaveto, painotettu veto, seisova puristus, kaikki vatsat. Perjantai: toista maanantain harjoitus;
• Vastoin yleistä käsitystä aerobista harjoittelua voidaan tehdä, ja se on välttämätöntä terveyden kannalta. Jos juokset, uit tai poljet, syö hieman yli 5 grammaa hiilihydraatteja painokiloa kohden ja jatkat kasvua. Painonnousua haittaavat suoraan sanottuna vain äärimmäiset kestävyystyöt - valmistautuminen maratoniin, Ironman triathloniin tai vastaavaan;
• laita perustekniikka kuntoon valmentajan kanssa, jotta tiedät varmasti, että lihakset toimivat ja tekevät sen turvallisesti.