കലോറി മിച്ചം എന്താണ് അർത്ഥമാക്കുന്നത്? കലോറി കമ്മി: ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ എല്ലാവരും അറിയേണ്ടത്

ഈ ലേഖനത്തിൽ, ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ എത്ര കലോറി വേണമെന്ന് ഞാൻ നിങ്ങളോട് പറയും (പമ്പ് പേശികൾ).

ബോഡിബിൽഡിംഗിൽ, വിജയത്തിൻ്റെ 70% എങ്കിലും പോഷകാഹാരത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു (എൻ്റെ അഭിപ്രായത്തിൽ). അറിയാത്തവർക്ക്, പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിക്കുന്ന ഘട്ടത്തിൽ അധിക കലോറി ഉണ്ടായിരിക്കണം (ഇത് നിങ്ങൾ ചെലവഴിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് (ഊർജ്ജം) കഴിക്കുമ്പോഴാണ്), ഇത് യഥാർത്ഥത്തിൽ വർദ്ധനവിന് കാരണമാകുന്നു. ശരീരഭാരം.

അധിക കലോറി ഇല്ലെങ്കിൽ, പേശികൾ നിർമ്മിക്കുന്നത് അസാധ്യമാണ്.

ഭാരം (കിലോയിൽ) X 30 = ....Kcal

ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങളുടെ ഭാരം ഇപ്പോൾ 73 കിലോ ആണെങ്കിൽ, പ്രതിദിനം 73x30 = 2190 കിലോ കലോറി.

എന്നിരുന്നാലും, തത്ഫലമായുണ്ടാകുന്ന ഈ കണക്ക് നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം അതേപടി നിലനിർത്താനുള്ള കലോറികളുടെ ഏകദേശ എണ്ണം നിങ്ങളെ അറിയിക്കും. ഞാൻ ആവർത്തിക്കുന്നു, - മാറ്റാനാകാത്തത്.കാരണം പേശികളുടെ അളവ് നേടുക എന്നതാണ് ഞങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം, ഞങ്ങൾക്ക് ധാരാളം energy ർജ്ജം ആവശ്യമാണ്, കാരണം നമ്മൾ ചെലവഴിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ നമുക്ക് ലഭിക്കേണ്ടതുണ്ട് (അതിനാൽ അധിക കലോറികൾ പുറത്തുവരുന്നു), അതിനാൽ തത്ഫലമായുണ്ടാകുന്ന തുകയിലേക്ക് പ്രതിദിനം മറ്റൊരു കിലോ കലോറിയെങ്കിലും ചേർക്കേണ്ടതുണ്ട്. മുകളിൽ 500 കലോറി, അതിനാൽ, ഞങ്ങളുടെ ഉദാഹരണത്തിൽ, 2190 + 500 = 2690 കിലോ കലോറി.നിങ്ങളുടെ ഭാരം അനുസരിച്ച് നിങ്ങൾ കണക്കുകൂട്ടൽ നടത്തുന്നു.

ഇവിടെ കണക്കിലെടുക്കുന്നതും മൂല്യവത്താണ്. അവയിൽ 3 ഉണ്ട് (എക്റ്റോമോർഫ്, എൻഡോമോർഫ്, മെസോമോർഫ്), ഫോട്ടോ കാണുക:

എൻ്റെ ഉപദേശം ഇതാണ്:നിങ്ങൾ ഒരു എക്ടോമോർഫ് അല്ലെങ്കിൽ മെസോമോർഫ് ആണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് സുരക്ഷിതമായി 500 അല്ല, 1000 കിലോ കലോറി ചേർക്കാം അല്ലെങ്കിൽ അതിലും കൂടുതൽ (കാണുക, സ്വയം തീരുമാനിക്കുക), ഞാൻ 500 ചേർക്കും, തുടർന്ന് (ക്രമേണ) മുകളിലേക്ക് ക്രമീകരിക്കും, കാരണം ഇതാണ് ഏറ്റവും കൂടുതൽ ശരിയായ തീരുമാനം. എന്നാൽ എൻഡോമോർഫ് (FAT MAN) 500 kcal ലെവൽ കവിയാൻ ഞാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല, കാരണം നിങ്ങൾക്ക് കൊഴുപ്പ് വർദ്ധിക്കും (അധികം കലോറികൾ കാരണം).

അതും നിങ്ങൾ അറിഞ്ഞിരിക്കണം നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം വർദ്ധിക്കുന്നതിനനുസരിച്ച്, നിങ്ങളുടെ കലോറി ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട് (അല്ലെങ്കിൽ അത് സംഭവിക്കില്ല) . ആ. നിങ്ങളുടെ യാത്രയുടെ തുടക്കത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ഭാരം 73 കിലോഗ്രാം ആണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് പ്രതിദിനം 73x30 = 2190 + 500 = 2690 കിലോ കലോറി ആവശ്യമാണ്, തുടർന്ന് നിങ്ങൾ 73 ൽ നിന്ന് 75 ആയി ഉയർന്നു, ഇപ്പോൾ 75x30 = 2250 + 500 = 2750 കിലോ കലോറി. നീ കണ്ടോ?

ഭാരം വർദ്ധിപ്പിച്ചു = കലോറി വർദ്ധിപ്പിക്കുക !!!

നിങ്ങൾ കലോറിയുടെ എണ്ണം കണ്ടെത്തിക്കഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം ആസൂത്രണം ചെയ്യാൻ തുടങ്ങണം. ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് ഉൾപ്പെടെ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിനുള്ള പോഷകങ്ങളുടെ ഒപ്റ്റിമൽ അനുപാതത്തിൽ കൊഴുപ്പ്, പ്രോട്ടീൻ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എന്നിവയുടെ ഇനിപ്പറയുന്ന ശതമാനം ഉണ്ടായിരിക്കണം:

• കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് - 50-60%
• പ്രോട്ടീനുകൾ - 20-30%
• കൊഴുപ്പുകൾ - 10-20%

ഈ ഡാറ്റയെ അടിസ്ഥാനമാക്കി, ഓരോ വിഭാഗത്തിനും (പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്), ശരിയായ അളവിൽ (നിങ്ങളുടെ കലോറി ഉള്ളടക്കം അനുസരിച്ച്) ആവശ്യമായ ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ ആവശ്യമായ എണ്ണം നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടതുണ്ട്.

ഉദാഹരണത്തിന്, എന്നിൽ നിന്ന് ഓർഡർ ചെയ്ത വ്യക്തിക്ക് ഞാൻ കണക്കുകൂട്ടലുകൾ നടത്തി. പിണ്ഡം വളരാൻ തുടങ്ങുന്നതിന് 2690 കിലോ കലോറി നേടേണ്ടതുണ്ട്. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾക്കായി, അവൻ (കഴിക്കുന്നു) താനിന്നു അല്ലെങ്കിൽ അരി ഉപയോഗിക്കുന്നു. പ്രോട്ടീൻ ഉൽപ്പന്നങ്ങളിൽ ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ്, കോട്ടേജ് ചീസ് എന്നിവ മാത്രം ഉൾപ്പെടുന്നു. ഇതിനെ അടിസ്ഥാനമാക്കി, ഞാൻ അവനുവേണ്ടി കണക്കുകൂട്ടലുകൾ നടത്തി:

ആശംസകളോടെ, അഡ്മിനിസ്ട്രേറ്റർ.

(6 റേറ്റിംഗുകൾ, ശരാശരി: 5,00 5 ൽ)

ഒരു അത്‌ലറ്റിൻ്റെയും (ഒരു സാധാരണ വ്യക്തിയുടെയും) ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പിൻ്റെയും ഭാരം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനുള്ള പ്രധാന ഉപകരണം പോഷകാഹാരമാണെന്നത് രഹസ്യമല്ല. ഭക്ഷണത്തിൻ്റെ ഗുണനിലവാരം, തീർച്ചയായും, കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിനെയും ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനെയും ബാധിക്കുന്നു, പ്രധാനമായും ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക പോലുള്ള ഘടകങ്ങൾ കാരണം. എന്നാൽ ഈ സ്വാധീനം ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിലെ കലോറി ഉള്ളടക്കം പോലെ പ്രാധാന്യമുള്ളതും പരമപ്രധാനവുമല്ല.

നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന അല്ലെങ്കിൽ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന പ്രക്രിയകളെ പ്രേരിപ്പിക്കുന്ന മൊത്തം കലോറി ഉള്ളടക്കം, അതിൻ്റെ കമ്മി അല്ലെങ്കിൽ മിച്ചം എന്നിവയാണ്. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ അത് ശരിക്കും മാറുന്നു പ്രധാനപ്പെട്ടത്കലോറി എണ്ണുന്നത് എങ്ങനെയെന്ന് അറിയുക - ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനോ ശരീരഭാരം കൂട്ടാനോ. കലോറി എണ്ണലാണ് നിങ്ങൾക്കായി പ്രവർത്തിക്കുന്നതും ഫലം നൽകുന്നതും.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കലോറി എണ്ണുന്നത് പ്രധാനമായിരിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?

ബോഡിബിൽഡിംഗിൻ്റെയും ഫിറ്റ്നസിൻ്റെയും ആധുനിക ലോകത്ത്, ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കുന്ന വിഷയത്തിൽ രണ്ട് കാഴ്ചപ്പാടുകളുണ്ട്. ആളുകളെ രണ്ട് തരങ്ങളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നുവെന്ന് നമുക്ക് പറയാം:

• കലോറി എണ്ണുന്നവർ.
• കണ്ണുകൊണ്ട് ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നവർ.

രണ്ടാമത്തേതിൽ നിന്ന് നമുക്ക് ആരംഭിക്കാം. ഇന്ന്, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആയിരക്കണക്കിന് ഭക്ഷണങ്ങളുണ്ട്. ഉദാഹരണത്തിന്, കാബേജ് ഡയറ്റ്, ക്രെംലിൻ ഡയറ്റ്, ജാപ്പനീസ് ഡയറ്റ്, ബ്ലഡ് ഗ്രൂപ്പ് ഡയറ്റ് മുതലായവ. അതിനാൽ ഒരു വ്യക്തി, അത്തരം ഭക്ഷണക്രമങ്ങളെക്കുറിച്ച് വായിച്ച്, ദിവസം മുഴുവൻ കാബേജും ആപ്പിളും ഉപയോഗിച്ച് വേവിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ മാത്രം കഴിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു. ഒരാഴ്ച കടന്നുപോകുന്നു - ഭാരം അതേപടി തുടരുന്നു.

എന്താണ് സംഭവിക്കുന്നതെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാമോ? ഈ വേവിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് ഭക്ഷണത്തിന് മുമ്പുള്ള അതേ എണ്ണം കലോറിയും അതിലും കൂടുതലും പ്രതിദിനം നേടാൻ കഴിയുമെന്ന് ഒരു വ്യക്തിക്ക് മനസ്സിലാകുന്നില്ല.

കൂടാതെ, ഇന്ന് അദ്ദേഹം 2000 കലോറി മൂല്യമുള്ള പാകം ചെയ്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നു, നാളെ 2200 കലോറി ഈ "ഏകദേശം ഭക്ഷണക്രമം" ഏകദേശ ഫലങ്ങൾ നൽകുന്നു. പോഷകാഹാരത്തിൽ ഒരു പ്രത്യേകതയും ഇല്ല - ഒരു ആഴ്ച ഒരു വ്യക്തിക്ക് ശരീരഭാരം കുറഞ്ഞു, അടുത്ത ആഴ്ച അവൻ അത് തിരികെ നേടി. അതിൻ്റെ മൊത്തം കലോറി ഉള്ളടക്കം നിരന്തരം മാറിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്നു.

എന്നിരുന്നാലും, അത്ലറ്റുകൾക്കിടയിൽ, കലോറി എണ്ണുന്നതിന് കടുത്ത എതിരാളികൾ ഉണ്ട്. അവർ "കണ്ണുകൊണ്ട്" കഴിക്കുന്നു, പക്ഷേ അവർ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ (കൊഴുപ്പ് കത്തിച്ച്) കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നു, കാരണം അവർ വർഷങ്ങളായി ആവശ്യമായ ഭക്ഷണക്രമം ഇതിനകം വികസിപ്പിച്ചെടുത്തിട്ടുണ്ട്, അവർ എത്രമാത്രം കഴിക്കണം, എത്രമാത്രം കഴിക്കരുത് എന്ന് അനുഭവിച്ചുകൊണ്ട് അവർ മനസ്സിലാക്കുന്നു. "മതഭ്രാന്തൻ പ്രോസ്" സ്വാഭാവികമായും, ഒരു മനുഷ്യൻ തൻ്റെ ഭക്ഷണക്രമത്തിലും ശരീരത്തിലും പരീക്ഷണങ്ങൾ നടത്താൻ വർഷങ്ങളോളം ചെലവഴിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ല.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള എല്ലാ വൈവിധ്യമാർന്ന ഭക്ഷണക്രമങ്ങളും ഒരു നിയമത്തിലേക്ക് വരുന്നു:

നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നത് ആരംഭിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങൾ ഒരു ദിവസം എരിച്ചുകളയുന്നതിനേക്കാൾ കുറച്ച് കലോറികൾ നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശരീരത്തിന് സൂചന നൽകുന്ന ദൈനംദിന കലോറി കമ്മി സൃഷ്ടിക്കുന്നതാണ് ഇത്.

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം കൂടുതൽ വ്യക്തമാക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ ഉപകരണം പ്രതിദിനം കലോറി എണ്ണുക എന്നതാണ്. ഇത് രണ്ടിനും ബാധകമാണ്.

പ്രതിദിനം കലോറി കണക്കാക്കുന്നു: കലോറികൾ എങ്ങനെ കണക്കാക്കാം

ഇനി നമുക്ക് ആദ്യത്തേതിനെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കാം - കലോറി കണക്കാക്കുന്നവരെക്കുറിച്ച്.

- ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഞാൻ എന്തും ചെയ്യാൻ തയ്യാറാണ് !!!

- ഇല്ല, എനിക്ക് അത് ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല.

കലോറി കണക്കാക്കുന്നവർ അവരുടെ ഭക്ഷണക്രമം നിയന്ത്രിക്കുമെന്ന് ഊഹിക്കാൻ പ്രയാസമില്ല. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൻ്റെ ഊർജ്ജ മൂല്യം എന്താണെന്ന് കൃത്യമായി അറിയുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം ക്രമീകരിക്കുന്നത് വളരെ എളുപ്പമാണ്. ശരീരഭാരം കുറയുമ്പോൾ, ശരീരഭാരം കുറയുന്നില്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ കലോറി കുറയ്ക്കുന്നു. ശരീരഭാരം കൂട്ടുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം കൂട്ടുന്നില്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ കലോറികൾ ചേർക്കുന്നു. ഇത് ലളിതമാണ്!

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ കലോറിക് ഉള്ളടക്കം നിയന്ത്രിക്കുന്നതാണ് നിങ്ങളുടെ ഭാരം നേരിട്ട് ക്രമീകരിക്കുന്നത്. ഈ പ്രസ്താവന ശാസ്ത്രീയമായ അറിവിനെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ്;

• അടുക്കള സ്കെയിലുകൾ
• ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ
• കലോറി പട്ടികകൾ അല്ലെങ്കിൽ കലോറി എണ്ണൽ സേവനങ്ങൾ

ഒരു അടുക്കള സ്കെയിൽ ഇല്ലാതെ നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല. നിങ്ങൾ കഴിക്കാൻ പോകുന്ന എല്ലാ കാര്യങ്ങളും തൂക്കിനോക്കുക (ശ്രദ്ധിക്കുക!!!) കുടിക്കുക (വെള്ളം ഒഴികെ - അതിൽ കലോറിയില്ല). നിരുപദ്രവകരമായ കമ്പോട്ടുകൾ, ജ്യൂസുകൾ, ഫ്രൂട്ട് ഡ്രിങ്കുകൾ എന്നിവയ്ക്ക് പ്രതിദിനം 300-500 കലോറി നൽകാൻ കഴിയും. അവ കണക്കിലെടുക്കാൻ മറക്കരുത്.

ശരീരത്തിന് ഊർജവും പോഷകങ്ങളും നൽകുന്നതിന് പ്രാഥമികമായി ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്. കലോറി കണക്കാക്കുമ്പോൾ, നിർമ്മാതാക്കളിൽ നിന്നുള്ള കലോറി ഉള്ളടക്കവും പോഷക സപ്ലിമെൻ്റ് ഡാറ്റയും വഴി നയിക്കപ്പെടുക. എഴുതിയത് വിശ്വസിക്കൂ, ഇവിടെ ഒരു പിടിയും നോക്കരുത്.

തത്വത്തിൽ, നിങ്ങൾക്ക് രണ്ട് ഡാറ്റ മതിയാകും. ഒരു കാൽക്കുലേറ്റർ എടുക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ കലോറിയും പ്രോട്ടീനുകളും കൊഴുപ്പുകളും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും കണക്കാക്കാൻ തുടങ്ങും. എന്നാൽ കലോറി ടേബിളുകളും എല്ലാത്തരം കലോറി കാൽക്കുലേറ്ററുകളും വളരെക്കാലമായി കണ്ടുപിടിച്ചപ്പോൾ ഇത് വളരെ മടുപ്പിക്കുന്നതും ന്യായീകരിക്കപ്പെടുന്നില്ല.

കലോറി ടേബിളുകൾ ഉപയോഗിച്ച്, നിങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ടത് ഭക്ഷണത്തിൻ്റെ ഭാരം നൽകുക എന്നതാണ്. ഞാൻ എന്ത് ഭാരം എടുക്കണം - റെഡിമെയ്ഡ് ഭക്ഷണം അല്ലെങ്കിൽ ഉണങ്ങിയ ഉൽപ്പന്നം? തീർച്ചയായും, ഉണങ്ങിയ, യഥാർത്ഥ ഉൽപ്പന്നം. വെള്ളം, പാസ്ത, അരി എന്നിവയിൽ പാകം ചെയ്യുമ്പോൾ, വെള്ളം ആഗിരണം ചെയ്യുമ്പോൾ, അളവ് ഏകദേശം 2-2.5 മടങ്ങ് വർദ്ധിപ്പിക്കുക, താനിന്നു 3 മടങ്ങ് വർദ്ധിപ്പിക്കുക. ഇത് കണക്കിലെടുക്കുക!

നിങ്ങളുടെ ജീവിതം കൂടുതൽ എളുപ്പമാക്കുന്നതിനാണ് മൊബൈൽ ആപ്ലിക്കേഷനുകൾ രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നത്. സൗകര്യപ്രദമായ കലോറി എണ്ണലും വ്യക്തതയും കൂടാതെ, അവയിൽ പലപ്പോഴും എല്ലാത്തരം രസകരമായ "രസകരമായ സവിശേഷതകളും" ഉണ്ട്. അത്തരത്തിലുള്ള ഒരു ആപ്ലിക്കേഷനാണ് MyFitnessPal, അതും തികച്ചും സൗജന്യമാണ്. സൗകര്യപ്രദവും അവബോധജന്യവുമായ ഇൻ്റർഫേസ്, ഉപയോഗപ്രദമായ നിരവധി ഉപകരണങ്ങൾ കലോറി എണ്ണുന്നത് ഒരു ജോലിയല്ല, മറിച്ച് മനോഹരമായ ഒരു ആചാരമാക്കി മാറ്റും.

ഭക്ഷണത്തിലെ പോഷകങ്ങളുടെ അനുപാതത്തെക്കുറിച്ച് കുറച്ച് വാക്കുകൾ പറയാൻ ഞാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. യഥാർത്ഥ കലോറി ഉള്ളടക്കത്തിന് പുറമേ, പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എന്നിവയുടെ ശരിയായ അനുപാതം നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങൾക്കായി കൃത്യമായ സംഖ്യകൾ നിർണ്ണയിക്കുക, എന്നാൽ ഇവിടെ പ്രധാനമാണ്:

1. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനോ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനോ ആവശ്യമായ കലോറികൾ. കലോറി ഉപഭോഗം കണക്കാക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഫോർമുലകൾ ഉപയോഗിക്കാം അല്ലെങ്കിൽ മുമ്പത്തെ ഭക്ഷണക്രമം അടിസ്ഥാനമായി എടുത്ത് അത് ക്രമീകരിക്കാൻ തുടങ്ങാം. അല്ലെങ്കിൽ ഓൺലൈൻ സേവനങ്ങളിലേക്ക് തിരിയുക. അതേ MyFitnessPal നിങ്ങളുടെ ഡാറ്റ (ഉയരം, ഭാരം, പ്രായം, പ്രവർത്തന നില, പരിശീലന ആവൃത്തി) നൽകാനും ആവശ്യമായ കലോറികളുടെ എണ്ണം കണക്കാക്കാനും ആവശ്യപ്പെടും. ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം മാറ്റുന്നതിൽ നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി ട്രാക്ക് ചെയ്യുക, ആവശ്യമെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം ക്രമീകരിക്കുക.
2. ആവശ്യമായ അളവിൽ പ്രോട്ടീൻ. "എല്ലാവർക്കും 1 കിലോ ഭാരത്തിന് 2-3 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാണ്" എന്ന് കരുതുന്നത് അസംബന്ധമാണ്. സമയത്തും (പേശികളെ പരമാവധി സംരക്ഷിക്കാൻ) സമയത്തും (പേശികൾ നിർമ്മിക്കുന്നതിന്), 1 കിലോ ശരീരഭാരത്തിന് 1.5 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ എന്ന കണക്കിൽ നിർമ്മിക്കുക (പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യങ്ങളെക്കുറിച്ച് ലേഖനത്തിൽ എഴുതിയിട്ടുണ്ട്, വായിക്കാൻ ഞാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു) . ആവശ്യമെങ്കിൽ ക്രമീകരിക്കുക, പക്ഷേ മിക്കവാറും അത്തരം ആവശ്യമില്ല. 80 കിലോയ്ക്ക്: 1.5 x 80 = 120 ഗ്രാം x 4 കിലോ കലോറി (പ്രോട്ടീൻ്റെ കലോറി ഉള്ളടക്കം) = 480 കിലോ കലോറി ഭക്ഷണത്തിൽ പ്രോട്ടീൻ നൽകും.
3. ആവശ്യമായ അളവിൽ കൊഴുപ്പ്. കൊഴുപ്പ് നീക്കം ചെയ്യുന്നതിൽ അർത്ഥമില്ല, കേവലം അപകടകരമാണ്. ഇത് ഉപാപചയ പ്രക്രിയകളിൽ പങ്കെടുക്കുന്നു, അനാബോളിക് ഹോർമോണുകളുടെ സമന്വയത്തിൽ, ചർമ്മം, മുടി, നഖങ്ങൾ എന്നിവയുടെ സാധാരണ അവസ്ഥ നിലനിർത്തുന്നു. കൂടാതെ, കൊഴുപ്പ് കലോറി നേടാൻ എളുപ്പമാണ്. 1 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ് = 9 കിലോ കലോറി. ഓർക്കുക! നിങ്ങൾക്ക് കൊഴുപ്പ് ലഭിക്കുന്നത് കൊഴുപ്പിൽ നിന്നല്ല, മറിച്ച് കലോറി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെയാണ് (കൂടുതൽ വിവരങ്ങൾക്ക് മുകളിൽ കാണുക). ഭക്ഷണത്തിൽ അതിൻ്റെ ഉള്ളടക്കം 10-15% ൽ താഴെയായി കുറയ്ക്കരുത്.
4. മറ്റെല്ലാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളായിരിക്കും. കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസെമിക് സൂചികയുള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾക്ക് മുൻഗണന നൽകുക. നിങ്ങൾക്ക് ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് കൂടുതൽ നേരം പൂർണ്ണത അനുഭവപ്പെടും, “ലഘുഭക്ഷണ”ത്തിലേക്കുള്ള പ്രലോഭനങ്ങളെ ചെറുക്കുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പമായിരിക്കും, അതുവഴി ഭക്ഷണക്രമം നിലനിർത്തുന്നത് എളുപ്പമാക്കുന്നു. ഫാസ്റ്റ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ (കേക്കുകൾ, കുക്കികൾ മുതലായവ) കഴിക്കുന്നതിലൂടെ, ഒരു കലോറി കമ്മി നിലനിർത്തുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കും (കൂടുതൽ വിശദാംശങ്ങൾക്ക് മുകളിൽ കാണുക), എന്നാൽ ചിലപ്പോൾ വിശപ്പിൻ്റെ വികാരങ്ങൾ നിങ്ങളെ മറികടക്കും, കാരണം. ഫാസ്റ്റ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ അധികകാലം നിലനിൽക്കില്ല.

ഉപസംഹാരം

നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനുള്ള ഫോർമുല:

• എല്ലാ ദിവസവും കലോറി എണ്ണുന്നു
• നമ്മൾ ദിവസവും ഒരേ അളവിൽ കലോറി ഉപയോഗിക്കുന്നു
• ഞങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കൽ നിങ്ങളുടെ ഭാരം അളക്കുകയും നിങ്ങളുടെ കലോറി ഉപഭോഗം ക്രമീകരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

കൂടുതൽ മെച്ചപ്പെടുകയും ശക്തമാവുകയും ചെയ്യുക

മറ്റ് ബ്ലോഗ് ലേഖനങ്ങൾ വായിക്കുക.

നിങ്ങൾ ഈ ലേഖനം വായിക്കുകയാണെങ്കിൽ, അതിനർത്ഥം നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ആഗ്രഹമുണ്ടെന്ന് പേശി പിണ്ഡം നേടുക. ഒരുപക്ഷേ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം ശരീരഭാരം കൂട്ടാൻ, എന്നാൽ ഒരു ചട്ടം പോലെ, നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ള ഭാരം പേശിയിലാണ്. ഏതുവിധേനയും, നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യത്തിലെത്താൻ ആവശ്യമായ കലോറികളുടെ എണ്ണം നിർണ്ണയിക്കാൻ നിങ്ങൾ തയ്യാറാണ്. സൂപ്പർ!

സൈദ്ധാന്തിക ഭാഗത്തേക്ക് പോകുന്നതിന് മുമ്പ്, നിങ്ങൾക്ക് ഇതിനകം അറിയാവുന്ന കുറച്ച് കാര്യങ്ങൾ ഓർക്കുക:

• ഭാരം അല്ലെങ്കിൽ പേശി പിണ്ഡം നേടുന്നതിന്, നിങ്ങൾ ഒരു കലോറി മിച്ചം സൃഷ്ടിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
• ഒരു കലോറി മിച്ചം എന്നത് നിങ്ങളുടെ മെയിൻ്റനൻസ് ലെവലിന് മുകളിലുള്ള കലോറികളുടെ എണ്ണത്തെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. (പേശികൾ നീലനിറത്തിൽ കാണപ്പെടുന്നില്ല. പേശി ടിഷ്യു രൂപപ്പെടാൻ അധിക കലോറികൾ ആവശ്യമാണ്.)
• നിങ്ങളുടെ മെയിൻ്റനൻസ് ലെവൽ നിങ്ങൾ ഇതിനകം നിർണ്ണയിച്ചിട്ടുണ്ടാകാം (നേരത്തെ പറഞ്ഞതുപോലെ, നിങ്ങളുടെ "മെയിൻ്റനൻസ് ലെവൽ" കണക്കാക്കാനുള്ള ഏറ്റവും എളുപ്പ മാർഗം നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന പ്രവർത്തനത്തെ ആശ്രയിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഭാരം 30 ഉം 40 ഉം കൊണ്ട് ഗുണിക്കുക എന്നതാണ്).

നിങ്ങളുടെ മെയിൻ്റനൻസ് കലോറി ലെവൽ ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾക്കറിയാം, പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് പ്രതിദിനം എത്ര കലോറി ഉപഭോഗം ചെയ്യണമെന്ന് നിങ്ങൾ നിർണ്ണയിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

ഞാൻ ഉദ്ദേശിക്കുന്നത് മുകളിൽ നിങ്ങൾ കഴിക്കേണ്ട കലോറികളുടെ എണ്ണം.

നമുക്ക് കണ്ടുപിടിക്കാം...

ഒപ്റ്റിമൽ കലോറി മിച്ചം സൃഷ്ടിക്കുന്നു

നിങ്ങളുടെ പ്രാരംഭ ലക്ഷ്യം മസിൽ പിണ്ഡം നേടുക എന്നതാണെങ്കിലും, ഒപ്റ്റിമൽ കലോറി മിച്ചം സൃഷ്ടിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾ രണ്ട് ലക്ഷ്യങ്ങൾ മനസ്സിൽ സൂക്ഷിക്കേണ്ടതുണ്ട്:

1. പേശികളുടെ നേട്ടം
2. ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കൽ

ഇക്കാര്യത്തിൽ, ഒപ്റ്റിമൽ കലോറി മിച്ചം നിർണ്ണയിക്കുന്ന 2 പ്രധാന ഘടകങ്ങളുണ്ട്:

1. പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് കലോറി മിച്ചം ഗണ്യമായിരിക്കണം;
2. ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ കലോറി മിച്ചം ചെറുതായിരിക്കണം.

നിങ്ങൾക്ക് കാണാനാകുന്നതുപോലെ, മനുഷ്യശരീരത്തിന് സൃഷ്ടിക്കാൻ കഴിയുന്ന പേശികളുടെ അളവിന് ചില പരിമിതികളുണ്ട്. ഇതിനർത്ഥം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് എടുക്കാൻ കഴിയുന്ന കലോറികളുടെ എണ്ണത്തിലും ചില പരിധികൾ ഉണ്ട് എന്നാണ്.

നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമുള്ളതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ കലോറി നിങ്ങൾ കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, അവ പേശികളേക്കാൾ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പിൽ സംഭരിക്കപ്പെടും.

ഇക്കാരണത്താൽ, നിങ്ങൾ വലിയ കലോറി മിച്ചം ഒഴിവാക്കേണ്ടതുണ്ട്.

അതേ സമയം, കലോറി മിച്ചം അപര്യാപ്തമാണെങ്കിൽ, പേശികളൊന്നും രൂപപ്പെടില്ല, അല്ലെങ്കിൽ അവിശ്വസനീയമാംവിധം സാവധാനത്തിൽ വളരും.

ഇതിനർത്ഥം നിങ്ങളുടെ കലോറിക് മിച്ചത്തെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ വളരെ വ്യക്തമായിരിക്കണം എന്നാണ്. മിക്ക ആളുകൾക്കും പ്രവർത്തിക്കുന്ന എൻ്റെ ശുപാർശകൾ ചുവടെയുണ്ട്...

മസിൽ പിണ്ഡം നേടുന്നതിന് നിങ്ങൾ പ്രതിദിനം എത്ര കലോറി ഉപഭോഗം ചെയ്യണം?

• പുരുഷന്മാർക്ക് ഒപ്റ്റിമൽ കലോറി മിച്ചം:പ്രതിദിനം 250 കലോറി.
• സ്ത്രീകൾക്ക് ഒപ്റ്റിമൽ കലോറി മിച്ചം:പ്രതിദിനം 125 കലോറി.

നമുക്ക് അടുത്ത് നോക്കാം...

• പുരുഷന്മാർ: പ്രതിദിനം 250 അധിക കലോറികൾ
  ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ മെയിൻ്റനൻസ് കലോറി ലെവൽ 2000 ഉള്ള ഒരു പുരുഷനാണെങ്കിൽ, പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾ പ്രതിദിനം 2250 കലോറി ഉപഭോഗം ചെയ്യണം. നിങ്ങളുടെ മെയിൻ്റനൻസ് ലെവൽ പരിഗണിക്കാതെ തന്നെ, നിങ്ങൾ പ്രതിദിനം 250 കലോറികൾ ചേർക്കേണ്ടതുണ്ട്.
• സ്ത്രീകൾ: പ്രതിദിനം 125 അധിക കലോറികൾ
  ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ മെയിൻ്റനൻസ് കലോറി ലെവൽ 2000 ഉള്ള ഒരു പെൺകുട്ടിയാണെങ്കിൽ, പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾ പ്രതിദിനം 2125 കലോറി ഉപഭോഗം ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്. ഏതെങ്കിലും മെയിൻ്റനൻസ് കലോറി ലെവലിൽ, നിങ്ങൾ 125 കലോറി ചേർക്കേണ്ടതുണ്ട്.

നിങ്ങളുടെ മെയിൻ്റനൻസ് കലോറി ലെവൽ നിർണ്ണയിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് എത്ര കലോറി മിച്ചം സൃഷ്ടിക്കണമെന്ന് കണക്കാക്കുക. നിങ്ങൾ ഇത് ഇതിനകം ചെയ്തിട്ടുണ്ടോ? കൊള്ളാം. നിങ്ങൾ ദിവസവും കഴിക്കേണ്ട കലോറിയുടെ അളവാണിത്!

ഈ നമ്പർ എഴുതുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.

ഈ തുകയ്ക്ക് മുകളിൽ നിങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്ന അധിക കലോറികൾ അധിക ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കും, കുറഞ്ഞ കലോറി നിങ്ങൾക്ക് നല്ല ഫലങ്ങൾ നൽകില്ല.

അതിനാൽ, ഈ സംഖ്യ ഒരു കലോറിക് മിച്ചത്തെ പ്രതിനിധീകരിക്കുന്നു, ഇത് പേശികളുടെ വളർച്ചയെ ഏറ്റവും വേഗത്തിലും ഫലപ്രദമായും കൈവരിക്കാനും അധിക ഭാരം നേടാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും.

തീർച്ചയായും, കലോറി മിച്ചം സൃഷ്ടിക്കുന്നതിനുള്ള പ്രധാന കാരണം ഏകീകൃത ശരീരഭാരം.

നിങ്ങൾ ചോദിക്കുന്നു, പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ഒരു മാനദണ്ഡമുണ്ടോ?

ഇതാ അവൾ…

ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള മാനദണ്ഡം

നിങ്ങളുടെ കലോറി മിച്ചം കൃത്യമായി നിർണ്ണയിക്കുകയും ദിവസേന ആവശ്യമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയും ചെയ്താൽ, ശരീരഭാരം തുല്യമായി വർദ്ധിക്കുമെന്ന് നിങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കണം.

ഒപ്റ്റിമൽ മൂല്യമാണ് മാനദണ്ഡം. നിങ്ങൾ അത് കവിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങൾ കൊഴുപ്പ് നിക്ഷേപം ഉണ്ടാക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ആവശ്യമായ മൂല്യത്തിൽ എത്തിയില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ പേശി പിണ്ഡം നേടുന്നില്ല.

മസിൽ പിണ്ഡം നേടുന്നതിനുള്ള മാനദണ്ഡം എന്താണ്?

പുരുഷന്മാർക്കും സ്ത്രീകൾക്കും സാധാരണ പേശി പിണ്ഡം

പുരുഷന്മാർ ആഴ്ചയിൽ 250 ഗ്രാം (അല്ലെങ്കിൽ പ്രതിമാസം 1 കിലോഗ്രാം) നേടുക എന്ന ലക്ഷ്യം വെക്കണം. മസിൽ പിണ്ഡം നേടാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന സ്ത്രീകൾ ആഴ്ചയിൽ 125 ഗ്രാം (അല്ലെങ്കിൽ പ്രതിമാസം 500 ഗ്രാം) നേടണം.

ഇത് വ്യക്തമാണ്? കൊള്ളാം. ഇപ്പോൾ ഇത് എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നുവെന്ന് നമുക്ക് നോക്കാം.

നിങ്ങൾ ശരിയായ അളവിൽ കലോറി കഴിക്കുന്നുണ്ടോ എന്ന് എങ്ങനെ പറയാനാകും?

നമുക്ക് അല്പം പിന്നോട്ട് പോകാം. നിങ്ങളുടെ ഒപ്റ്റിമൽ കലോറി മിച്ചം ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾക്കറിയാം. നിങ്ങളുടെ മെയിൻ്റനൻസ് ലെവലും മസിൽ പിണ്ഡം നേടുന്നതിന് നിങ്ങൾ കഴിക്കേണ്ട കലോറികളുടെ എണ്ണവും നിങ്ങൾക്കറിയാം.

മസിൽ പിണ്ഡത്തിൻ്റെ ഏകീകൃത നേട്ടം എന്താണെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാം.

നിങ്ങളുടെ കാര്യം ഉറപ്പാക്കുക മാത്രമാണ് ഇനി ചെയ്യാനുള്ളത് കണക്കുകൂട്ടലുകൾ ശരിയാണ്, എല്ലാം പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

നിങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ടത് ദിവസേന ആവശ്യമായ അളവിൽ കലോറി കഴിക്കാൻ തുടങ്ങുക, ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കൽ സ്വയം തൂക്കിനോക്കുക (രാവിലെ ഒഴിഞ്ഞ വയറുമായി) ഫലങ്ങൾ നിരീക്ഷിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ ഫലങ്ങൾ അനുസരിച്ച്, ആഴ്‌ചതോറും വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു, നിങ്ങൾ ഇനിപ്പറയുന്ന നടപടികൾ കൈക്കൊള്ളേണ്ടതുണ്ട്:

• നിങ്ങൾ തുല്യമായി ശരീരഭാരം കൂട്ടുന്നുണ്ടോ?അങ്ങനെയാണെങ്കിൽ, ദയവായി എൻ്റെ അഭിനന്ദനങ്ങൾ സ്വീകരിക്കുക. ഒരേ അളവിലുള്ള കലോറികൾ കഴിക്കുന്നത് തുടരുക, നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ട് സമർത്ഥമായും ഫലപ്രദമായും ക്രമീകരിച്ചിട്ടുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക (എങ്ങനെ ഫലപ്രദമായ വർക്ക്ഔട്ട് പ്രോഗ്രാം സൃഷ്ടിക്കാം). മികച്ച ഫലങ്ങൾ നിങ്ങളെ കാത്തിരിക്കുന്നു!
• നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയാണോ അതോ അതേ ഭാരം നിലനിർത്തുകയാണോ?അങ്ങനെയെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കലോറിക് മിച്ചം വളരെ കുറവാണ് (അല്ലെങ്കിൽ നിലവിലില്ല), അത് വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ മെയിൻ്റനൻസ് ലെവലിലേക്ക് 250 കലോറി ചേർക്കുക (നിങ്ങൾ നിലവിൽ 2,500 കലോറിയാണ് കഴിക്കുന്നതെങ്കിൽ, 2,750 കലോറി എടുക്കുക) തുടർന്ന് അടുത്ത രണ്ടാഴ്ചയ്ക്കുള്ളിൽ നിങ്ങളുടെ ഫലങ്ങൾ നിരീക്ഷിക്കുക. പിന്നീട് ഈ ഘട്ടത്തിലേക്ക് മടങ്ങുകയും ഉചിതമായ നടപടി സ്വീകരിക്കുകയും ചെയ്യുക.
• നിങ്ങൾ വളരെ വേഗത്തിൽ ശരീരഭാരം കൂട്ടുന്നുണ്ടോ?അങ്ങനെയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കലോറി മിച്ചം വളരെ വലുതാണ്, അത് കുറയ്ക്കേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് 250 കലോറി നീക്കം ചെയ്യുക (നിങ്ങൾ നിലവിൽ 2500 കലോറിയാണ് ഉപയോഗിക്കുന്നതെങ്കിൽ, 2250 കലോറി എടുക്കുക) തുടർന്ന് മാറ്റങ്ങൾ നിരീക്ഷിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഫലങ്ങൾ അനുസരിച്ച്, ശരിയായ നിർദ്ദേശങ്ങൾ പാലിക്കുക.

പൊതുവേ, ഒരു ഒഴിഞ്ഞ വയറുമായി രാവിലെ ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കൽ സ്വയം തൂക്കി ഒരു റെക്കോർഡ് സൂക്ഷിക്കുക.

നിങ്ങൾ ഭാരം തുല്യമായി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയാണെങ്കിൽ, എല്ലാം അനുയോജ്യമാണ്. ഇല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ നിലവിൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന അളവിൽ നിന്ന് 250 കലോറി ചേർക്കുകയോ കുറയ്ക്കുകയോ ചെയ്യുക. ഇത് ലളിതമാണ്.

ഞാൻ ഒരു പീഠഭൂമിയിൽ തട്ടി തടി കൂടുന്നത് നിർത്തിയാലോ?

ആവശ്യമുള്ള പേശികളുടെ അളവിനെ ആശ്രയിച്ച്, ചില ആളുകൾക്ക് കൂടുതൽ വികസിക്കാൻ കഴിയാത്ത ഒരു അങ്ങേയറ്റത്തെ ഘട്ടത്തിൽ എത്താൻ സാധ്യതയുണ്ട്.

ഇത് സംഭവിക്കുകയാണെങ്കിൽ (നിരവധി ആഴ്ചകൾ തുടരുകയാണെങ്കിൽ), എന്താണ് ചെയ്യേണ്ടതെന്ന് ഊഹിക്കുക? അതെ അത് ശരിയാണ്. നിങ്ങളുടെ കലോറി ഉപഭോഗം വീണ്ടും 250 (പുരുഷന്മാർക്ക്), 125 (പെൺകുട്ടികൾക്ക്) വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം നിരീക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുക.

അതേ സമയം, നിങ്ങളുടെ പോഷകാഹാര പരിപാടിയുടെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഭാഗം പൂർത്തിയായി!

അടുത്തത് എന്താണ്?

മസിൽ പിണ്ഡം നേടുന്നതിന് പ്രതിദിനം എത്ര കലോറി ഉപഭോഗം ചെയ്യണമെന്ന് ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾക്കറിയാം. ആ കലോറികൾ എവിടെ നിന്ന് ലഭിക്കുമെന്ന് കണ്ടെത്താനുള്ള സമയമാണിത്.

ഒന്നാമതായി, ഇത് പ്രോട്ടീൻ ആണ്, ഇത് പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്കുള്ള ഏതെങ്കിലും പോഷകാഹാര പരിപാടിയുടെ രണ്ടാമത്തെ പ്രധാന ഘടകമാണ്. എന്തുകൊണ്ടാണ് ഇത് സംഭവിക്കുന്നതെന്നും നിങ്ങൾ എന്താണ് കഴിക്കേണ്ടതെന്നും നോക്കാം.

1 ഗ്രാം പദാർത്ഥത്തെ 1 ഡിഗ്രി ചൂടാക്കുമ്പോൾ പുറത്തുവരുന്ന ഊർജ്ജത്തിൻ്റെ ഒരു യൂണിറ്റാണ് കലോറി. യഥാക്രമം കലോറി ഉള്ളടക്കം അല്ലെങ്കിൽ ഊർജ്ജ മൂല്യം, ഒരു വസ്തുവിൻ്റെ ജ്വലനത്തിൽ നിന്ന് ലഭിക്കുന്ന ഊർജ്ജത്തിൻ്റെ അളവ്. ഏതെങ്കിലും ഉൽപ്പന്നത്തിൻ്റെ പാക്കേജിംഗിൽ, നിർമ്മാതാവ് ഉപഭോക്താവിന് ലഭിക്കുന്ന ഊർജ്ജത്തിൻ്റെ അളവിനെക്കുറിച്ച് അറിയിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

മാക്രോ ന്യൂട്രിയൻ്റുകളിൽ ഊർജ്ജ മൂല്യം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു: പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്. കൊഴുപ്പ് കൂടുതൽ ഊർജ്ജസ്വലമാണ്. ഒരു ഗ്രാം കൊഴുപ്പിൽ 9 കിലോ കലോറിയും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും പ്രോട്ടീനും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു - 4 ഗ്രാം. അളവിൻ്റെ യൂണിറ്റ് സൂചിപ്പിക്കാൻ, kcal ൽ മൂല്യം സൂചിപ്പിക്കുന്നത് സാധാരണമാണ്, എന്നാൽ അവർ കലോറിയെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കുന്നു. എന്താണ് വ്യത്യാസം? ഒരു കിലോ കലോറി 1000 കലോറിയാണ്;

കലോറി കമ്മി

കലോറി അധികവും കമ്മിയും

പ്രവർത്തനം നിലനിർത്താൻ, ശരീരത്തിന് ഒരു നിശ്ചിത അളവ് ഊർജ്ജം ആവശ്യമാണ്, അത് ശരീരത്തിലെ എല്ലാ അവയവങ്ങൾക്കും ടിഷ്യൂകൾക്കും ആവശ്യമാണ്.

ഇഷ്ടം പോലെ തിന്നുകയും തടി കൂടാതിരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നവരെ എല്ലാവരും കണ്ടുമുട്ടിയിട്ടുണ്ട്. വാസ്തവത്തിൽ, ഇത് അങ്ങനെയല്ല, ഊർജ്ജം അപ്രത്യക്ഷമാകാൻ കഴിയില്ല, അത് കൊഴുപ്പ് ഡിപ്പോകളിൽ ഉപഭോഗം ചെയ്യുകയോ സംഭരിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നു. അത്തരം ആളുകൾ അവർ ചെലവഴിക്കുന്നത്ര കലോറി ഉപഭോഗം ചെയ്യുന്നു.

അധിക കലോറി ഉപഭോഗം അല്ലെങ്കിൽ മിച്ചം ശരീരത്തെ കരുതൽ അധിക ഊർജ്ജം ശേഖരിക്കാൻ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു. ഈ സവിശേഷത ജനിതകശാസ്ത്രത്താൽ നിർണ്ണയിക്കപ്പെടുന്നു, മനുഷ്യർ ഉൾപ്പെടെയുള്ള പല ജീവജാലങ്ങളിലും ഇത് നിരീക്ഷിക്കപ്പെടുന്നു. മനുഷ്യ പൂർവ്വികർ നിരന്തരം ഭക്ഷണം തേടാനും അതിൻ്റെ ഉൽപാദനത്തിനായി വലിയ അളവിൽ ഊർജ്ജം ചെലവഴിക്കാനും നിർബന്ധിതരായിരുന്നു. ക്ഷീണം ഒഴിവാക്കാൻ, ശരീരം സംഭരിച്ച ഊർജ്ജം ഉപയോഗിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

അധിക കലോറി ഉപഭോഗം

മൃഗങ്ങൾ ഇപ്പോഴും സപ്ലൈസിൻ്റെ അടിയന്തിര ആവശ്യവുമായി ജീവിക്കുന്നു. എന്നാൽ ഒരു വ്യക്തിക്ക് ഇനി ഇത് ആവശ്യമില്ല. ഭക്ഷണം സ്റ്റോറിൽ നിന്ന് വാങ്ങാം അല്ലെങ്കിൽ എപ്പോൾ വേണമെങ്കിലും നിങ്ങളുടെ വീട്ടിലേക്ക് ഓർഡർ ചെയ്യാം. എന്നാൽ പുരോഗതിയുടെ വേഗതയെ തുടർന്ന് ശരീരത്തിൻ്റെ ഘടന മാറ്റാൻ സമയമില്ല. ഒരുപക്ഷേ, ഏതാനും ആയിരം വർഷങ്ങൾക്കുള്ളിൽ, ശരീരത്തിൻ്റെ ഈ സവിശേഷത Goosebumps പോലെ അടിസ്ഥാനപരമായി മാറും. കുറഞ്ഞ അന്തരീക്ഷ ഊഷ്മാവിൽ, രോമം ഉയരുന്നു, ഇത് മികച്ച ചൂട് നിലനിർത്താൻ അനുവദിക്കുന്നു.

ഒരു കലോറി കമ്മി (അഭാവം) മുമ്പ് സൃഷ്ടിച്ച കൊഴുപ്പ് ശേഖരത്തിൽ നിന്ന് ഊർജ്ജം പാഴാക്കാൻ ശരീരത്തെ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു. ഡിപ്പോ ശൂന്യമാകുന്നതുവരെ കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന പ്രക്രിയ തുടരുന്നു. ഇത് വളരെ അപൂർവമായി മാത്രമേ സംഭവിക്കൂ, ഇത് വളരെ മോശമായ അടയാളമാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, അനോറെക്സിയ പോലുള്ള ഒരു രോഗം. ഒരു വ്യക്തി മനഃശാസ്ത്രപരമായി തെറ്റായി ക്രമീകരിക്കുകയും ശരീരഭാരം ഒരു നിർണായക തലത്തിലേക്ക് കുറയ്ക്കുന്നതുവരെ കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു.

പ്രധാനം!അനോറെക്സിയയിൽ നിന്ന് കരകയറുന്നത് വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്, അതിനാൽ ജീവൻ നിലനിർത്താൻ ആവശ്യമായതിനേക്കാൾ നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജ ഉപഭോഗം കുത്തനെ കുറയ്ക്കരുത്.

ഭക്ഷണത്തിലെ കലോറി കുറവ് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഒരു മുൻവ്യവസ്ഥയാണ്

എണ്ണമറ്റ വ്യത്യസ്ത ഭക്ഷണരീതികളുണ്ട്. കുക്കുമ്പർ, കെഫീർ, ക്രെംലിൻ, ഡുകാൻ ഡയറ്റ്. അവയെല്ലാം ലിസ്റ്റ് ചെയ്യാൻ ഒരു മണിക്കൂറിലധികം എടുക്കും. എന്നാൽ അവ നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്ന പൊതു തത്വം നിങ്ങൾക്ക് കാണാൻ കഴിയും.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കഴിയാത്ത പ്രധാന നിയമം, അത് പാലിക്കാതെ, ഒരു കലോറി കമ്മി സൃഷ്ടിക്കുന്നു. ഈ ആശയത്തിൻ്റെ അർത്ഥം ശരീരം കത്തുന്നതിനേക്കാൾ കുറച്ച് ഊർജ്ജം ഉപഭോഗം ചെയ്യേണ്ടത് ആവശ്യമാണ് എന്നതാണ്. നിങ്ങൾ ഏത് ഉൽപ്പന്നമാണ് കഴിക്കുന്നത് എന്നത് അത്ര പ്രധാനമല്ല, ഏത് വലുപ്പത്തിലാണ് എന്നതാണ് പ്രധാനം. kcal ൻ്റെ കുറവ് സൃഷ്ടിക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ള ഫലം നേടാൻ കഴിയും.

ഭക്ഷണത്തിലെ കലോറി കുറവ്

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കലോറി കമ്മിയുടെ ശരിയായ കണക്കുകൂട്ടൽ

OO പുരുഷ ലിംഗം = 10 * ഭാരം + 6.25 * ഉയരം - 5 * വയസ്സ് + 5.

OO സ്ത്രീ = 10 * ഭാരം + 6.25 * ഉയരം - 5 * വയസ്സ് - 161.

അധിക എക്സ്ചേഞ്ച് (എഡി), ഇത് സാധാരണ ജീവിത പ്രക്രിയകളിൽ ചെലവഴിക്കുന്നു.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ, ഈ മൂല്യത്തിൽ നിന്ന് 10% കുറച്ചാൽ മതി.

സ്ത്രീകൾക്ക്, ഈ മൂല്യം സുരക്ഷിതമായ ഭാരം കുറയ്ക്കൽ പ്രക്രിയയ്ക്കായി ഏകദേശം 1500 കിലോ കലോറി ആയിരിക്കും. ശരാശരി ഭാരവും 70 കിലോഗ്രാമും ഉയരം 170 സെൻ്റിമീറ്ററും ഉള്ള സ്ത്രീകൾക്ക് ഈ മൂല്യം കണക്കാക്കുന്നു.

ശ്രദ്ധ!ഗർഭിണികൾക്കും മുലയൂട്ടുന്നവർക്കും ഈ മൂല്യം കൂടുതലായിരിക്കും! രസകരമായ ഒരു സാഹചര്യത്തിൽ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ അത് വളരെ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല, നിങ്ങൾ അടിസ്ഥാന കലോറി ഉപഭോഗത്തിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കണം.

പുരുഷന്മാരെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം, ശരിയായ നില ഏകദേശം 2300 ആണ്. തീർച്ചയായും, പ്രായം, ഉയരം, ഭാരം, ജീവിതശൈലി, BMI (ബോഡി മാസ് ഇൻഡക്സ്) എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. കിലോ കലോറി ഉപഭോഗത്തിൻ്റെ മാനദണ്ഡം എല്ലാവർക്കും വ്യക്തിഗതമാണ്!

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കലോറി കമ്മി കണക്കുകൂട്ടൽ

കലോറി കമ്മിയിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നു

മുകളിൽ സൂചിപ്പിച്ചതുപോലെ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഉൽപ്പന്നത്തിൻ്റെ തരം പ്രധാനമല്ല. എന്നാൽ കലോറി കമ്മി നിലനിർത്തിക്കൊണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് മധുരപലഹാരങ്ങൾ മാത്രമേ കഴിക്കാൻ കഴിയൂ എന്നല്ല ഇതിനർത്ഥം. ഊർജ്ജ യൂണിറ്റുകൾക്ക് പുറമേ, ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ അളവിൽ പ്രോട്ടീനുകളും കൊഴുപ്പുകളും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും ആവശ്യമാണ്. ഇനിപ്പറയുന്ന അനുപാതം പാലിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു: പ്രോട്ടീനുകൾ - 35%, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് - 40%, കൊഴുപ്പുകൾ - 25%. ഈ അനുപാതത്തിൽ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ മാക്രോ ന്യൂട്രിയൻ്റുകളും വിറ്റാമിനുകളും ലഭിക്കും.

അധിക വിവരം!ഓൺലൈൻ കാൽക്കുലേറ്ററുകൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ കലോറി ഉപഭോഗം കണക്കാക്കാം. നിങ്ങൾക്ക് ഏത് ഭക്ഷണ ഡയറിയിലും ഒരു അക്കൗണ്ട് സൃഷ്ടിക്കാനും കഴിയും, അവയിൽ പലതും ഉണ്ട്, നിങ്ങൾക്ക് തീർച്ചയായും ഒരെണ്ണമെങ്കിലും ഇഷ്ടപ്പെടും. പൂരിപ്പിക്കുന്നതിന് അവർക്ക് അക്ഷരാർത്ഥത്തിൽ ദിവസത്തിൽ കുറച്ച് മിനിറ്റ് ആവശ്യമാണ്, എന്നാൽ ഏത് ദിശയിലേക്കാണ് നീങ്ങേണ്ടതെന്ന് അവർ വ്യക്തമാക്കുന്നു. സാധാരണ ശരീരഭാരം കുറയുന്നത് ആഴ്ചയിൽ 1 കിലോഗ്രാം ആണ്.

ഒരു കമ്മിയിൽ പേശികളുടെ വളർച്ച

ഒരു നല്ല രൂപം ഉണ്ടാക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം നിയന്ത്രിക്കുന്നത് പോരാ. ഇത് വിജയത്തിൻ്റെ 80% മാത്രമാണ്. സ്പോർട്സ് കളിക്കുന്നതും പ്രധാനമാണ്, അപ്പോൾ ശരീരം ഫിറ്റും മെലിഞ്ഞതുമായിരിക്കും. പേശികൾ രൂപപ്പെടാൻ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാണ്; പ്രോട്ടീൻ്റെ പ്രതിദിന ഉപഭോഗം അവഗണിക്കരുത്. കായിക ഇനം പ്രശ്നമല്ല. ക്ഷീണം വരെ ഒരു ബാർബെൽ ഉപയോഗിച്ച് പരിശീലിപ്പിക്കുകയോ ട്രെഡ്മില്ലിൽ പതിനായിരക്കണക്കിന് കിലോമീറ്റർ ഓടുകയോ ചെയ്യേണ്ട ആവശ്യമില്ല. ഒരു ഹോബിയായി നിങ്ങൾക്ക് സ്പോർട്സ് തിരഞ്ഞെടുക്കാം. ടെന്നീസ്, ഫുട്ബോൾ, ആയോധന കലകൾ, ഫെൻസിങ്, നൃത്തം, അത്ലറ്റിക്സ്, ബൗളിംഗ് പോലും. ജിം വളരെ തെളിച്ചമുള്ളതല്ലെന്ന് നിങ്ങൾ തീർച്ചയായും ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു.

എന്തുകൊണ്ടാണ് നിങ്ങൾക്ക് കലോറി കമ്മിയിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കഴിയാത്തത്

ഇത് അസാദ്ധ്യമാണ്. നിങ്ങൾ ഒരു ഭക്ഷണ ഡയറി സൂക്ഷിച്ച്, അവിടെ എല്ലാം എഴുതി, മാനദണ്ഡം പാലിക്കുകയാണെങ്കിൽ, 100% ഭാരം കുറയും. നിങ്ങൾക്ക് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കഴിയില്ല, മിക്കവാറും എല്ലാ ഭക്ഷണപാനീയങ്ങളും നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ ഡയറിയിൽ ഉൾപ്പെടുത്തില്ല, അല്ലെങ്കിൽ കണക്കുകൂട്ടലുകൾ തെറ്റായി ചെയ്തു.

എന്തുകൊണ്ടാണ് എനിക്ക് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കഴിയാത്തത്?

റെക്കോർഡ് ചെയ്യാത്ത ഒരു മിഠായിയിൽ നിന്ന് മോശമായ ഒന്നും സംഭവിക്കില്ലെന്ന് തോന്നുന്നു. ഇത് തെറ്റാണ്. രാവിലെ ഒരു കഷ്ണം മിഠായി, ഉച്ചഭക്ഷണത്തിൽ രണ്ട് പടക്കം, പാചകം ചെയ്യുമ്പോൾ കുറച്ച് സ്പൂൺ ഭക്ഷണം, അങ്ങനെയെങ്കിൽ 500-600 കലോറി വരെ ചേർക്കാൻ കഴിയും! അവസാനം, ഉപഭോഗം ശരീരഭാരം നിലനിർത്തുന്നതിനോ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനോ ആവശ്യമായ കലോറികളുടെ എണ്ണത്തിന് തുല്യമായിരിക്കും.

തീർച്ചയായും എല്ലാം എഴുതേണ്ടതുണ്ട്, ശരിയായ റെക്കോർഡിംഗ് പ്രധാനമാണ്. വസ്ത്രം ധരിക്കാതെയുള്ള സാലഡും ഒരു തുള്ളി എണ്ണ വിതറിയ സാലഡും രണ്ട് വ്യത്യസ്ത കാര്യങ്ങളാണ്. എണ്ണയുടെ കലോറിക് ഉള്ളടക്കം 100 ഗ്രാമിന് ഏകദേശം 1000 കിലോ കലോറി ആണ്. കൂടാതെ 20-30 ഗ്രാം സാലഡിൽ ചേർക്കുന്നു. ഇത് രാത്രിയിൽ ഒരു നേരിയ സാലഡിന് 200-300 കിലോ കലോറിയാണ്.

ഈ ലളിതമായ നിയമങ്ങൾ പാലിക്കുന്നത് ഒരു മികച്ച വ്യക്തിയിലേക്കുള്ള പാതയാണ്!

നിങ്ങൾക്ക് ഒരേ സമയം കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാനും പേശി വളർത്താനും കഴിയുമെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ഇതിനകം അറിയാമെന്ന് ഞങ്ങൾ പ്രതീക്ഷിക്കുന്നു. എന്നാൽ ഇത് തെർമോഡൈനാമിക്സ്, എനർജി ബാലൻസ് എന്നിവയുടെ നിയമങ്ങൾക്കുള്ള ഒരേയൊരു അപവാദമല്ല. ഊർജ്ജ സന്തുലിതാവസ്ഥ ശരീരഭാരം മാറ്റാൻ നിർദ്ദേശിക്കുന്ന ഒരു മിഥ്യയുണ്ട്.

നിങ്ങൾ ചെലവഴിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കുറച്ച് ഭക്ഷണം കഴിച്ചാൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം അതിൻ്റെ ഊർജ്ജം കത്തിച്ചുകളയും. നിങ്ങൾ ചെലവഴിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ നിങ്ങൾ കഴിച്ചാൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ ഊർജ്ജം സംഭരിക്കപ്പെടും. ഭൗതികശാസ്ത്ര നിയമങ്ങളിൽ നിന്ന്, പ്രത്യേകിച്ച് തെർമോഡൈനാമിക്സിൻ്റെ ആദ്യ നിയമത്തിൽ നിന്ന് യുക്തിപരമായി പിന്തുടരുന്ന ഒരു നിഗമനമാണിത്.

തൽഫലമായി, നെഗറ്റീവ് എനർജി ബാലൻസ് എന്നാൽ ശരീരഭാരം കുറയുന്നു, പോസിറ്റീവ് എനർജി ബാലൻസ് എന്നാൽ ശരീരഭാരം വർദ്ധിക്കുന്നു, അല്ലേ? നിങ്ങൾ ഈ ചിത്രം കണ്ടിട്ടുണ്ടാകുമെന്നതിൽ സംശയമില്ല.

എന്നാൽ വാസ്തവത്തിൽ, ഊർജ്ജ സന്തുലിതാവസ്ഥയെ ഭാരം മാറ്റങ്ങളുമായി തുലനം ചെയ്യുന്നത് തെറ്റാണ്. ഒരു പ്രത്യേക വ്യക്തിയെക്കുറിച്ചുള്ള സന്ദർഭത്തെക്കുറിച്ചുള്ള അറിവില്ലാതെ, ഉപഭോഗം ചെയ്ത / ചെലവഴിച്ച കലോറികളുടെ എണ്ണത്തെക്കുറിച്ചുള്ള അറിവ് മാത്രം ഉള്ളതിനാൽ, അയാൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമോ എന്ന് വ്യക്തമായി പറയാൻ കഴിയില്ല. ഈ നിയമം വ്യാജമാണ്.

ബോഡി പിണ്ഡം മാത്രമല്ല സംഭരിച്ച ഊർജ്ജവുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നു എന്ന വസ്തുതയിലാണ് യുക്തിപരമായ തെറ്റ്. ഊർജ്ജ ബാലൻസ് നിലനിർത്തിക്കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ ഭാരം മാറ്റാൻ നിരവധി മാർഗങ്ങളുണ്ട്:

• നിങ്ങൾ കീറ്റോ ഡയറ്റിൽ ആയിരിക്കുമ്പോൾ, കലോറി കമ്മിയിലേക്ക് പോകാതെ ശരീരഭാരം കുറയും. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ കുറഞ്ഞ അളവിലുള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിൻ്റെയും ശരീരത്തിലെ ഇലക്ട്രോലൈറ്റ് ബാലൻസിലെ മാറ്റങ്ങളുടെയും ഫലമായി പുറത്തുവിടുന്ന വെള്ളമാണ് ഭാരം നഷ്ടപ്പെടുന്നത്.
• വയറു വീർക്കുന്നതിനും വെള്ളം നിലനിർത്തുന്നതിനും കാരണമാകുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളും കലോറി അധികമില്ലാതെ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കും.
• ഡൈയൂററ്റിക്സ്, ആർത്തവചക്രം, ധാതുക്കളുടെ ഉപഭോഗത്തിലെ മാറ്റങ്ങൾ, വൻകുടൽ ശുദ്ധീകരണം, ക്രിയാറ്റിൻ മുതലായവ ഞാൻ സൂചിപ്പിക്കണോ?

നിങ്ങളുടെ ശരീരം സംഭരിക്കുന്ന ഊർജ്ജത്തിൻ്റെ അളവ് മാറ്റാതെ തന്നെ ശരീരഭാരം മാറ്റാൻ നിരവധി മാർഗങ്ങളുണ്ട്.

കൂടാതെ, കലോറി കമ്മി കൊണ്ട് ഭാരം സ്ഥിരമായി നിലനിൽക്കും. നിങ്ങൾ തടി കുറയുമ്പോൾ തന്നെ നിങ്ങൾക്ക് പേശികൾ (സാങ്കേതികമായി മെലിഞ്ഞ പേശി പിണ്ഡം) നേടാൻ കഴിയും, നിങ്ങളുടെ ഭാരം അതേപടി നിലനിൽക്കും. ഊർജ്ജ സന്തുലിതാവസ്ഥ ഭാരം മാറ്റങ്ങളെ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു എന്ന ആശയത്തെ ഇത് നശിപ്പിക്കുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ഭാരം സ്ഥിരതയുള്ളതിനാൽ നിങ്ങൾ ഊർജ്ജ സന്തുലിതാവസ്ഥയിലാണെന്ന് അർത്ഥമാക്കുന്നില്ല. കൂടാതെ കലോറി കുറവുള്ളതിനാൽ നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമെന്ന് അർത്ഥമാക്കുന്നില്ല.

അതെ, 1-2 ആഴ്‌ചയ്‌ക്കുള്ളിൽ നിങ്ങളുടെ ഭാരം മാറുന്നത് കാണുന്നതിലൂടെ നിങ്ങളുടെ കലോറി എണ്ണം അറിയാൻ കഴിയില്ല എന്നാണ് ഇതിനർത്ഥം.

സത്യം ഇതാണ്: കലോറി കമ്മിയിൽ നിങ്ങൾക്ക് ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാം

പെൺകുട്ടികളിൽ ഒരാളുടെ പുരോഗതി സ്കാൻ ഇതാ. ഒരു മാസത്തിനുള്ളിൽ അവൾക്ക് 6.2 പൗണ്ട് (2.8 കി.ഗ്രാം) പേശികൾ വർധിക്കുകയും 2.1 പൗണ്ട് (1 കി.ഗ്രാം) കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുകയും ചെയ്തു.

ഒരു കിലോ ഭാരത്തിന് 1.1 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അല്ലെങ്കിൽ 1 കിലോ ഭാരത്തിന് 2.1 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ കഴിച്ചാലും ശരീരഘടനയിൽ വ്യത്യാസമില്ലെന്ന് കാണിക്കുന്ന ഒരു പഠനമുണ്ട്. ഈ പഠനത്തിൽ, ഒരു കൂട്ടം വിഷയങ്ങൾക്ക് 1.1 കിലോ കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുകയും 1.7 കിലോ മെലിഞ്ഞ പേശി പിണ്ഡം നേടുകയും ചെയ്തു. മറ്റൊരു ഗ്രൂപ്പിൽ, കൊഴുപ്പ് നഷ്ടം 0.9 കിലോഗ്രാം, പേശികളുടെ വർദ്ധനവ് 1.4 കിലോഗ്രാം. മറ്റൊരു വിധത്തിൽ പറഞ്ഞാൽ, രണ്ട് ഗ്രൂപ്പുകളിലും, ആളുകൾക്ക് കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുന്നതിനേക്കാൾ വേഗത്തിൽ മെലിഞ്ഞ പേശി പിണ്ഡം (മസിൽ) ലഭിച്ചു.

സത്യം ഇതാണ്: കലോറി മിച്ചത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഭാരം കുറയ്ക്കാം

"ആരെങ്കിലും തടി കുറയുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ പേശികൾ നേടിയാൽ, അവർ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കും, അതിനർത്ഥം അവർ കലോറി മിച്ചത്തിലായിരുന്നു എന്നാണ്." അതാണ് ആളുകൾ ചിന്തിക്കുന്നത്. എന്നാൽ ഈ അഭിപ്രായം അന്തർലീനമായ ഒരു വികലമായ പ്രമേയത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ്.

ഊർജ്ജ ബാലൻസ് ഒരു ഗണിതശാസ്ത്ര തത്വമാണ്.

ഊർജ്ജ ഉപഭോഗം/ചെലവിൽ മാറ്റങ്ങൾ = ദൈനംദിന ഉപഭോഗം - ദൈനംദിന ചെലവ്

എന്നിരുന്നാലും, ലളിതമായ കണക്കുകൂട്ടലുകളെ അടിസ്ഥാനമാക്കി, നിങ്ങൾ കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുന്നതിനേക്കാൾ 5.2 മടങ്ങ് വേഗത്തിൽ പേശി നേടണം. മറ്റൊരു വിധത്തിൽ പറഞ്ഞാൽ, നഷ്ടപ്പെടുന്ന ഓരോ 0.5 കിലോ കൊഴുപ്പിനും നിങ്ങൾ 2.5 കിലോഗ്രാം പേശി നേടണം. യഥാർത്ഥ ജീവിതത്തിൽ, ശരീരം ഇത് സംഭവിക്കാൻ അനുവദിക്കില്ല. ഇത് ലളിതമായി സംഭവിക്കാൻ കഴിയില്ല.

ഒരു കായികതാരത്തെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം, അമിതമായിരിക്കുമ്പോൾ കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. ഇത് പലപ്പോഴും സ്ത്രീകൾക്ക് സംഭവിക്കാറുണ്ട്.

ഉദാഹരണത്തിന്, ചുവടെയുള്ള ഡാറ്റ നോക്കുക. അവൾക്ക് 1.3 പൗണ്ട് (0.6 കിലോഗ്രാം) കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുകയും 6.8 പൗണ്ട് (3.3 കിലോഗ്രാം) മെലിഞ്ഞ പേശി പിണ്ഡം നേടുകയും ചെയ്തു. ഇത് അവളെ പോസിറ്റീവ് എനർജി ബാലൻസ് ആക്കി - ഭക്ഷണക്രമം 170 കിലോ കലോറി കവിഞ്ഞു.

സത്യം ഇതാണ്: കലോറി കമ്മിയിൽ നിങ്ങൾക്ക് കൊഴുപ്പ് നേടാം

അതേ യുക്തിയാൽ, കലോറി കമ്മിയിലായിരിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് കൊഴുപ്പ് നേടാനും കഴിയും. നിങ്ങൾ തടി കൂടുന്നതിനേക്കാൾ 5.2 മടങ്ങ് വേഗത്തിൽ പേശികൾ നഷ്‌ടപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, കലോറി കമ്മിയിലും നിങ്ങൾ കൊഴുപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കും. നിങ്ങൾ വ്യായാമം നിർത്തുമ്പോഴോ, നിങ്ങൾക്ക് അസുഖം വരുമ്പോഴോ, മയക്കുമരുന്ന് ഉപയോഗിക്കുമ്പോഴോ ഇത് സാധാരണയായി സംഭവിക്കുന്നു.

നിഗമനങ്ങൾ

എനർജി ബാലൻസ്, ഭാരമാറ്റം എന്നിവ ബന്ധമില്ലാത്ത കാര്യങ്ങളാണ്.

• വെള്ളം, മലവിസർജ്ജനം എന്നിവ കാരണം - ഉപഭോഗം ചെയ്യുന്ന/ചെലവാക്കിയ കലോറിയിൽ യാതൊരു മാറ്റവുമില്ലാതെ നിങ്ങളുടെ ഭാരം മാറാം.
• കലോറി കമ്മി ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് സ്ഥിരമായ ഭാരം ഉണ്ടായിരിക്കാം. അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒരേ സമയം പേശികൾ നേടാനും കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാനും കഴിയും.
• നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം കൂട്ടുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ എരിച്ചുകളയുന്നതിനേക്കാൾ കുറച്ച് കലോറികൾ നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്നുണ്ടാകാം;
• നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഇപ്പോഴും അമിതഭാരമുണ്ടാകാം - നിങ്ങൾക്ക് ധാരാളം പേശികൾ നഷ്ടപ്പെടുന്നു.
• നിങ്ങൾ വേഗത്തിൽ പേശി നേടുകയാണെങ്കിൽ മിച്ചമുള്ളപ്പോൾ കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടും.
• പേശീബലം പെട്ടെന്ന് നഷ്‌ടപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു കമ്മിയിൽ കൊഴുപ്പ് വർദ്ധിക്കുന്നുണ്ടാകാം.