เต้นรูดเสาที่บ้าน. การฝึกเสา - โหลดกีฬาที่มีประสิทธิภาพ

ในพื้นที่หลังโซเวียตการเต้นรูดเสาทำให้เกิดความสัมพันธ์ที่ชัดเจนกับการเปลื้องผ้าและ สาวหน้าด้าน... อย่างไรก็ตามเวลาจะเปลี่ยนไป - เต้นรูดเสา วันนี้ได้เติบโตขึ้นสู่ระดับของกีฬาอย่างเป็นทางการและกลายเป็นงานศิลปะทั้งหมดที่ไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะเชี่ยวชาญ เสาคืออะไร? ใช้ในอุตสาหกรรมฟิตเนสอย่างไร?

Pole dance, "pole", "pole dance", "pole dance" - นี่คือทิศทางในการออกแบบท่าเต้นซึ่งนอกเหนือไปจากปกติแล้ว การเคลื่อนไหวของท่าเต้น นอกจากนี้ยังใช้การเต้นรำที่แปลกใหม่คล้ายกันซึ่งได้รับการฝึกฝนโดยชาวอียิปต์ชาวสุเมเรียนและชาวโรมัน: โดยใช้เสาไม้คนโบราณไม่เพียงแสดงท่าเต้นเท่านั้น แต่ยังสร้างกล้ามเนื้อและฝึกฝนทักษะการต่อสู้ของพวกเขาด้วย

แต่ ศิลปะสมัยใหม่ การแสดงผาดโผนบนเสาแทนที่จะใช้ประโยชน์จากความสำเร็จของการปฏิบัติของอินเดียเช่น Mallakhamb เช่นโยคะบนเสาไม้ จากนั้นการแสดงผาดโผนบนเสากลายเป็นหนึ่งในตัวเลขสำคัญใน โปรแกรมละครสัตว์ - องค์ประกอบหลายอย่างที่นักแสดงละครสัตว์ประดิษฐ์ขึ้นสำหรับตัวเลขของพวกเขาถูกนำมาใช้อย่างแข็งขันในการเต้นรูดเสาในปัจจุบัน ยิ่งไปกว่านั้นนักเต้นรูดเสายังแสดงในรายการละครสัตว์ที่มีชื่อเสียงที่สุดของโลกเช่น Cirque du Soleil

ในศตวรรษที่ XX นักเต้นระบำเริ่มใช้องค์ประกอบของการแสดงผาดโผนบนเสาในการแสดงซึ่งเพิ่ม "ความเอร็ดอร่อย" ให้กับตัวเลขและเป็นพยานถึงความเป็นมืออาชีพของนักเต้น แต่การเทียบท่าเต้นรูดเสาและเปลื้องผ้านั้นผิดโดยพื้นฐาน แถบพลาสติกโดยใช้เสาเป็นเพียงการไหลในวงกว้าง ทิศทางการเต้นชอบเต้นรูดเสา

อุปกรณ์ทางเทคนิค

เสา (หรือในอีกทางหนึ่งคือเสา) เป็นองค์ประกอบทางเทคนิคกลางที่จำเป็นสำหรับการแสดงหมายเลขเต้นเสา มันทำมาจาก วัสดุต่างๆแต่ส่วนใหญ่มักทำจากสเตนเลสสตีลขัดเงาอย่างดี เส้นผ่านศูนย์กลางของเสาต้องมีอย่างน้อย 40 มม. ซึ่งช่วยให้จับได้ถนัดมือ

เสาที่อยู่กับที่และหมุนได้สามารถยึดได้อย่างแน่นหนา (กับพื้นหรือกับเพดาน) หรือยึดกับตัวเว้นระยะ ความคล่องตัวสูงและความสะดวกในการประกอบเสาทำให้สามารถแสดงหมายเลขได้ในทุกสถานที่แม้กลางแจ้ง

ประเภทเต้นรูดเสา

บางครั้งก็ยากที่จะเข้าใจว่าเสาคืออะไร - กีฬาหรือท่าเต้นประเภทหนึ่งเนื่องจากตัวเลขการเต้นของเสามีความหลากหลายมาก โดยทั่วไปทิศทางของการเต้นรูดเสาสามารถแบ่งออกเป็นสามแนว

1. Pole art (ศิลปะการเต้นรำ) การแสดงในรูปแบบนี้ไม่เพียง แต่จะต้องโดดเด่นด้วยเทคนิคที่น่าทึ่ง แต่ยังรวมถึงเครื่องแต่งกายของนักเต้นที่น่าจดจำอีกด้วย
2. การเต้นรูดเสาที่แปลกใหม่ (การเต้นรำที่แปลกใหม่) ความเป็นพลาสติกและความเป็นดนตรีเป็นสิ่งสำคัญในการเต้นรูดเสาประเภทนี้ มีเทคนิค แต่มีน้อย การเต้นรำที่เร้าอารมณ์เป็นผลมาจากทิศทางนี้อย่างแม่นยำ
3. กีฬาขั้วโลกในจำนวนประเภทกีฬามีเพียงนักเต้นและความซับซ้อนของเทคนิคเท่านั้นที่มีความสำคัญ

ดังนั้นความสำเร็จของการเต้นรูดเสาสามารถใช้ได้ทั้งนักกีฬาและศิลปินที่แสดงในละครสัตว์หรือธุรกิจการแสดง

เต้นรูดเสาและฟิตเนส

ตั้งแต่ปี 2546 ทั่วโลก การแข่งขันระดับนานาชาติ การเต้นรูดเสา - การเต้นรูดเสาได้รับการยอมรับอย่างเป็นทางการว่าเป็นกีฬา นอกจากนี้ยังใช้เป็นโปรแกรมออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง ในกรณีนี้เสาจะมีบทบาทเป็นเครื่องจำลองและมีการใช้องค์ประกอบพื้นฐานบนเสาเพื่อรักษาสุขภาพความยืดหยุ่นของร่างกายการพัฒนาความคล่องตัว ฯลฯ

เสาสำหรับนักกีฬามือใหม่และนักเต้นอาจเป็นโอกาสที่ดีในการ "ปั๊ม" กล้ามเนื้อทั้งร่างกายเพราะ ผาดโผนกายกรรม บนเสาไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อส่วนบนเท่านั้นที่มีส่วนเกี่ยวข้องอย่างเต็มที่ แต่ยังรวมถึงส่วนล่างด้วย

เมื่อพิจารณาถึงการเต้นรูดเสาเป็นคลับเปลื้องผ้าคนส่วนใหญ่ไม่เข้าใจว่าจริงๆแล้วเสาคืออะไร แต่การผสมผสานระหว่างท่าเต้นละครสัตว์และศิลปะกายกรรมที่เป็นเอกลักษณ์นี้ถือเป็นแก่นสารที่ค่อนข้างซับซ้อนซึ่งรวมตัวกันโดยความเป็นดนตรีและความเป็นพลาสติกของศิลปิน และเป็นไปไม่ได้เลยที่จะไม่ชื่นชมการแสดงที่น่าตื่นเต้นและน่าตื่นตาของนักพิโลนิสต์

ชนะผู้ชื่นชมทักษะที่น่าสนใจและน่าทึ่งนี้มากขึ้นเรื่อย ๆ ไม่เพียง แต่ดูเร่าร้อนสวยงามเท่านั้น แต่ยังเซ็กซี่และหรูหราอีกด้วย หลายคนต้องการฝึกฝนทักษะนี้และนำไปสู่ระดับความเชี่ยวชาญ แต่ไม่รู้ว่าจะเริ่มจากตรงไหน เพื่อที่จะฝึกฝนการเต้นรูดเสาและเรียนรู้ด้วยตัวคุณเองคุณไม่เพียง แต่ต้องมีความปรารถนาเท่านั้นแม้ว่ามันจะสำคัญเช่นกัน

ความแตกต่างพื้นฐานสำหรับผู้เริ่มต้น

ก่อนอื่นให้ตัดสินใจเกี่ยวกับการเลือกทิศทางสไตล์ของการเต้นรำ เพื่อให้ทางเลือกนั้นถูกต้องที่สุดและไม่ทำให้ผิดหวังในอนาคตคุณสามารถปรึกษาครูสอนทำแถบพลาสติกเพื่อขอคำแนะนำได้ ผู้ฝึกสอนอาจแนะนำให้คุณตัดสินใจเลือกเสพกามหรือจังหวะทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นและสภาพร่างกายของคุณ หรือหากคุณรู้ว่าคุณต้องการเต้นไปในทิศทางใดคุณสามารถปรับตัวเลือกได้ง่ายๆ

ประการแรกสิ่งสำคัญคือต้องรู้สึกถึงเสา หากคุณเป็นมือใหม่และไม่ต้องการผลลัพธ์ที่น่าทึ่งควรซื้อเสาแบบคงที่ มิฉะนั้นคุณสามารถให้ความสนใจกับคนที่กำลังหมุนได้ แต่สำหรับการฝึกอบรมในหน่วยดังกล่าวคุณต้องมีฐานเริ่มต้น วิดีโอบทเรียนการฝึกอบรมจำนวนมากจะช่วยให้คุณทำความคุ้นเคยกับองค์ประกอบที่ง่ายที่สุด แต่ถึงแม้จะทำที่บ้านคุณก็ไม่ควรละเลยการวอร์มอัพคุณภาพสูงสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดซึ่งควรใช้เวลาอย่างน้อยครึ่งชั่วโมงและออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อโดยที่องค์ประกอบของคุณจะไม่น่าเบื่อและน่าเบื่อ

เมื่อเข้าใจองค์ประกอบพื้นฐานแล้วและแม้กระทั่งก่อนที่จะเชี่ยวชาญคุณควรอุทิศเวลาให้กับการด้นสดซึ่งเป็นพื้นฐานของการเต้นรูดเสา สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าในการเต้นรำประเภทนี้ไม่มีการท่องจำองค์ประกอบแบบดั้งเดิมและการสืบพันธุ์ที่สมบูรณ์แบบ ที่นี่ไม่มีการแสดงเต้นเฉพาะ มีเพียงทิศทางพื้นฐานขององค์ประกอบและจินตนาการที่ไร้ขีด จำกัด เท่านั้นที่ทำให้การเต้นรำเป็นที่น่าจดจำ

เมื่อทำการเต้นรูดเสาสิ่งสำคัญคือต้องรักษาสภาพร่างกายให้ดีเนื่องจากการตีคอร์ดและการบิดต้องใช้ต้นทุนทางกายภาพที่รุนแรง แน่นอนจากบทเรียนแรกการเตรียมตัวด้วยตนเองไม่น่าจะได้ผล แต่เมื่อถึง 3-4 บทเรียนคุณจะสังเกตเห็นความคืบหน้า

ภาพที่มองเห็นมีความสำคัญไม่เพียง ผลลัพธ์สุดท้ายแต่ยังรวมถึงการฝึกประจำวันด้วย เพื่อให้คุณมีชีวิตชีวามากขึ้นจากการเต้นรำของคุณสิ่งสำคัญไม่เพียง แต่ต้องมีความยืดหยุ่นเท่านั้น แต่ยังต้องเลือกเสื้อผ้าที่เหมาะสมด้วย อย่ารีบเร่งส้นเท้าทันที การออกกำลังกายสามารถทำได้ในรองเท้าที่นุ่มกว่า (รองเท้าออกกำลังกายรองเท้าผ้าใบน้ำหนักเบานุ่ม ๆ หรือถุงเท้า) ซึ่งจะไม่ทำให้ขาของคุณหนักเกินไป เสื้อผ้าที่ดูน่าสนใจรัดรูปและยืดได้ควรเพิ่มความน่าสนใจให้กับลุคของคุณ

วลี "เต้นรูดเสา" สำหรับคนส่วนใหญ่มีเพียงสมาคม - เปลื้องผ้าในคลับ แต่คนเหล่านี้ไม่ทราบเพียงว่าการออกกำลังกายแบบรูดเสาชื่ออื่น ๆ เช่นการเต้นรูดเสาหรือการเต้นรูดเสาเป็นกีฬาที่มีการแข่งขันและการแข่งขันชิงแชมป์ของประเทศต่างๆ ในความเป็นจริงหนึ่งในประเภทของยิมนาสติกลีลาเช่นแอโรบิคจังหวะ กายกรรมร็อกแอนด์โรลความฉุนและอื่น ๆ สิ่งเดียวที่แตกต่างคือ ท่าเต้น และเทคนิคการเล่นดนตรีไม่ได้แสดงบนพื้น แต่อยู่ที่เสาและบนนั้นในอากาศ อย่างไรก็ตามชายคนหนึ่งที่อยู่บนเสาก็เป็นปรากฏการณ์ที่พบบ่อยเช่นกันการเต้นรูดเสาของผู้ชายนั้นโดดเด่นด้วยการเน้นไปที่การแสดงผาดโผนและด้านพลังของกลอุบายมี parkour จำนวนมากและมักใช้เสียงจังหวะแทนดนตรี ( กลอง, เสียงรบกวนจากธรรมชาติ, เครื่องจักรกล ฯลฯ ) การเต้นรำแบบพอลที่แสดงโดยผู้ชายมักเรียกกันว่าการแสดงผาดโผนและการประชันลีลา - ดูรูปภาพและวิดีโอว่ากีฬานี้สวยงามเพียงใด

เคล็ดลับและการบิดบนเสารวมถึงองค์ประกอบของกีฬาอื่น ๆ อีกมากมาย: การแสดงผาดโผนท่าเต้นการใช้พลังงานคาร์ดิโอ การเต้นรูดเสามีเอฟเฟกต์ซับซ้อนที่น่าทึ่ง:

• ความยืดหยุ่นความเป็นพลาสติกการพัฒนาศิลปะ
• ท่าทางถูกปรับระดับการเคลื่อนไหวราบรื่นสง่างาม
• การประสานการเคลื่อนไหวดีขึ้น
• เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

และข้อดีอีกประการหนึ่งที่ทำให้การฝึกแบบเสาแตกต่างจากการออกกำลังกาย - ประสิทธิภาพสูง ใน ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว... ผลลัพธ์จะเริ่มปรากฏหลังจาก 6 เซสชัน - การออกกำลังกายแบบโพลโพลหนึ่งครั้งสำหรับผู้เริ่มต้นจะเผาผลาญแคลอรี่ได้ 1,000 แคลอรี่และสำหรับผู้ที่ฝึกฝนอย่างต่อเนื่องมีสมรรถภาพทางกายที่ดี - มากถึง 1,400 แคลอรี่โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรวมการเต้นรูดเสากับการออกกำลังกายอื่น ๆ

แนะนำให้เรียนเต้นโพลแดนซ์สำหรับผู้เริ่มต้นสัปดาห์ละ 2-3 ครั้งในเดือนแรกจากนั้นเมื่อมีประสบการณ์ความอดทนทางกายภาพจะเพิ่มขึ้นดังนั้นความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจึงแนะนำให้ฝึกวันเว้นวันสลับกับการเดินหรือ วิ่ง. แผนนี้ช่วยให้น้ำหนักของคุณเป็นปกติภายใน 3-4 สัปดาห์กระชับหุ่นแล้วพัฒนาทักษะการเต้นรูดเสาเพื่อสุขภาพและความงาม

ในการชื่นชมข้อดีข้อเสียทั้งหมดของกิจกรรมเหล่านี้ควรสังเกตปัจจัยสำคัญสองประการ:

แต่อย่างไรก็ตามควรเริ่มต้นเรียนรู้การเต้นรูดเสาเป็นกลุ่มพิเศษในโรงยิมภายใต้คำแนะนำของผู้ฝึกสอนเนื่องจากบทเรียนวิดีโอไม่อนุญาตให้คุณประเมินประสิทธิภาพของตนเองในการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งและผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ จะบอกคุณว่าจะดึงอะไรและอย่างไร

อีกคำถามที่น่าสนใจสำหรับผู้เริ่มต้น: คุณควรติดตั้งกระจกบานใหญ่ข้างเสาในโรงยิมที่บ้านของคุณหรือไม่? ผู้เชี่ยวชาญที่มีประสบการณ์ไม่แนะนำให้ทำเช่นนี้ กระจกระหว่างซ้อมเต้นรูดเสาเป็นสิ่งที่ทำให้ไขว้เขวและอาจทำให้บาดเจ็บได้ ยิ่งไปกว่านั้นในขั้นตอนของการออกกำลังกายไม่มีเวลาและไม่มีโอกาสที่จะพิจารณาตัวเองในกระจก ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะละทิ้งความคิดนี้อย่างน้อยก็จนกว่าจะถึงเวลาเรียนรู้พื้นฐานของการเต้นรูดเสา

ใครไม่ได้รับอนุญาตให้ฝึกบนเสา?

เช่นเดียวกับกีฬาอื่น ๆ ฟลอร์เต้นรำมีข้อห้ามด้วยเหตุผลด้านสุขภาพ:

• ความดันโลหิตสูงและต่ำ (ความดันโลหิตสูงและความดันเลือดต่ำ)
• โรคอ้วนเหนือระดับ 1.
• โรคหัวใจเรื้อรัง
• โรคของข้อต่อและกระดูกสันหลัง
• Scoliosis ทุกองศา
• บาดเจ็บที่แขน

การรบกวนในการทำงานของอุปกรณ์ขนถ่ายและเวียนศีรษะเป็นข้อห้ามที่ร้ายแรงเนื่องจากเป็นอันตรายจากการบาดเจ็บ

คุณต้องมีอะไรบ้างสำหรับการฝึกซ้อมเสา?

ตามธรรมชาตินอกจากเสาแล้วเด็กผู้หญิงหรือผู้ชายก็ต้องการอุปกรณ์พิเศษ ข้อกำหนดเป็นมาตรฐาน - ความสะดวกสบาย วัสดุธรรมชาติเสื้อผ้าไม่ควรขัดขวางการเคลื่อนไหว แต่ยังไม่รบกวนการทำงานของเทคนิคที่ซับซ้อน ไม่มีเครื่องแบบพิเศษสำหรับการเต้นรูดเสา คุณสามารถเลือกจากรายการต่อไปนี้:

• เสื้อยืดด้านบนเสื้อยืด. เป็นที่ยอมรับว่าควรเปิดหน้าท้องไหล่และแขนดังนั้นจึงไม่ใช้ชุดรัดรูปแบบยิมนาสติก
• กางเกงขาสั้นเพื่อให้เผยขาด้วย สาเหตุมาจากการที่เนื้อผ้าของกางเกงหรือเลกกิ้งไถลไปตามเสามาก อนุญาตให้ใช้เกเตอร์
• รองเท้า - แฟลตบัลเล่ต์ท่าเต้นรองเท้ายิมนาสติกรองเท้าเต้นรำรองเท้าแจ๊สรองเท้าบอลรูมนุ่ม ๆ รองเท้าแบบนี้เหมือนเท้าเปล่าให้การยึดเกาะที่ดีและขาก็ยืดได้ดี แต่ไม่ควรใส่ถุงเท้าเพราะมันจะเลื่อน รองเท้าส้นสูงพิเศษ - แถบซึ่งใช้ในการเปลื้องผ้าและการเต้นรำที่แปลกใหม่เป็นสิ่งต้องห้ามโดยเด็ดขาดสำหรับผู้เริ่มต้นที่ไม่ได้เตรียมตัวมา
• ถุงมือไร้นิ้ว - ป้องกันไม่ให้มือเปียกลื่นไถลและป้องกันฝ่ามือจากการถลอกและแคลลัส
• เพิ่มเติม วิธีพิเศษ เพื่อการยึดเกาะเสาช่วยให้คุณกระโดดขึ้นและเคลื่อนไหวได้โดยไม่ลื่นไถล ทางเลือกมีขนาดใหญ่ - แมกนีเซียเจลสเปรย์ครีมแว็กซ์และผง
• ยางยืดรัดข้อมือเพื่อป้องกันเคล็ดขัดยอก
• บันทึกดนตรี ทางเลือกของดนตรีประกอบขึ้นอยู่กับรสนิยมของนักเรียน แต่ดนตรีควรเป็นจังหวะและไม่สร้างความรำคาญ

ข้อมูลทั่วไป

การเต้นรูดเสามีกฎบางประการ:

• เสามีสองประเภท: แบบคงที่ (นิ่ง) และแบบเคลื่อนที่ - หมุนได้ สำหรับผู้เริ่มต้นจนกว่าพวกเขาจะเชี่ยวชาญการออกกำลังกายกายกรรมขั้นพื้นฐานสามารถฝึกได้เฉพาะบนอุปกรณ์ที่อยู่นิ่งเท่านั้น
• เสาแบ่งออกเป็นสามระดับตามอัตภาพซึ่งแต่ละระดับมีวัตถุประสงค์ของตัวเอง ส่วนล่างใช้สำหรับฝึกความเป็นพลาสติกการยืดกล้ามเนื้อตรงกลางของเสาใช้สำหรับการบิดหมุนและชั้นบนใช้สำหรับการแสดงผาดโผนผาดโผน
• การเต้นรูดเสาแบ่งออกเป็นสามประเภท:
• Exotic เป็นวาไรตี้ที่ "เต้นได้" ที่สุด จำนวนการเคลื่อนไหวของท่าเต้นอยู่ที่ประมาณ 70% การเคลื่อนไหวของพลัง - 30% ซึ่งหนึ่งในสามแสดงบนพื้น (parterre) ไม่มีการเปลื้องผ้าในฟลอร์เต้นรำที่แปลกใหม่นั่นคือความแตกต่างระหว่างมันกับการเปลื้องผ้า
• ศิลปะเป็นแนวทางที่กลมกลืนกันมากที่สุดโดยจำนวนเทคนิคการเต้นและการใช้พลังงานคือ 50x50% มักเรียกกันว่าการเต้นรูดเสาแบบคลาสสิก
• กีฬา / ฟิตเนสเป็นแนวทางกีฬาที่ยากที่สุดซึ่ง 70% ของการแสดงผาดโผนเป็นองค์ประกอบด้านความแข็งแกร่ง ส่วนใหญ่ผู้ชายมักมีส่วนร่วมในประเภทนี้

อัลกอริทึมของคลาส

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่น ๆ การเรียนฟลอร์เต้นรำไม่ว่าจะกับเทรนเนอร์หรือที่บ้านควรจัดขึ้นตามรูปแบบที่แน่นอน:

• ... นี่เป็นขั้นตอนบังคับใช้เวลาอย่างน้อย 15 นาทีในระหว่างที่กล้ามเนื้อและเอ็นจะเตรียมพร้อม การออกกำลังกาย... ส่วนที่สองของการอุ่นเครื่องจำเป็นต้องมี
• ขั้นตอนที่สองคือการเรียกใช้องค์ประกอบพื้นฐานแบบคงที่
• คุณสามารถเริ่มดำเนินการได้ในขั้นตอนที่สามเท่านั้น แบบฝึกหัดแบบไดนามิก - บิดหมุนหมุน ฯลฯ
• ขั้นตอนต่อไปคือขั้นตอนของการยืดกล้ามเนื้อที่ซับซ้อนซึ่งทำให้ร่างกายและความเป็นพลาสติก
• หลังจากยืดกล้ามเนื้อคุณสามารถเริ่มการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรง - ยืนแขวนรองรับ แผ่นรองพิเศษวางอยู่บนส่วนไฟฟ้ารอบ ๆ เสาซึ่งช่วยปกป้องนักกีฬาจากการบาดเจ็บในกรณีที่เกิดอุบัติเหตุหกล้ม
• ยืดครั้งต่อไปอีกครั้ง แต่นุ่มกว่า
• ขั้นตอนสุดท้ายคือการผูกปม นี่คือการออกกำลังกายมาตรฐานที่ทำในจังหวะที่ช้าลง ในขั้นตอนสุดท้ายเป็นที่พึงปรารถนาที่จะบรรลุการพักผ่อนและพักผ่อนอย่างเต็มที่ ท่าโยคะชาวาน่าเหมาะมากสำหรับสิ่งนี้ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูตัวเองได้อย่างสมบูรณ์หลังจากออกแรงหนัก

ระยะเวลาการฝึกอบรมทั้งหมดสำหรับผู้เริ่มต้นคือ 1 ถึง 1.2 ชั่วโมงและสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์เวลาที่เหมาะสมคือ 1.5 ชั่วโมง

สรุป

สำหรับผู้หญิงและผู้ชายที่ต้องการมีหุ่นที่สวยงามมีโอกาสพิเศษและได้รับความสุขจากการเรียนอย่างแท้จริง - การเต้นรูดเสาเป็นกีฬาที่คุณต้องการ ในเวลาเดียวกันการฝึกอบรมต้องใช้ขนาดใหญ่ ความแข็งแรงทางกายภาพ และความมุ่งมั่นอย่างเต็มที่ แต่ผลลัพธ์จะน่าทึ่งมาก!

ในทางทฤษฎีใช่ แต่ในทางปฏิบัติ ... “ การยืดกล้ามเนื้อความยืดหยุ่นและความแข็งแรงเป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับการฝึกซ้อมเสา” กล่าว Polina Volchek, แชมป์โลก 2 สมัยประเภทเต้นรูดเสาอดีตศิลปินเดี่ยวของ Cirque du Soleil ศิลปินของคณะละคร Leningrad Center "นั่นคือคุณสามารถลองทำโดยไม่มีพวกเขาได้ แต่จำนวนองค์ประกอบที่คุณสามารถทำได้ในกรณีนี้จะลดลงอย่างมาก"

เป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้เริ่มต้นในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบนเช่นเดียวกับ ระยะเริ่มต้น การเรียนรู้เทคนิคบนเสาความแข็งแรงของมือเป็นสิ่งสำคัญ “ ในบทเรียนแรกเราศึกษาท่าเต้น circumpolar เทคนิคพื้นฐานบางอย่างในระดับ“ ล่าง” การบิดที่ง่ายที่สุด” Vera Kefnerครูสอนเต้นรูดเสาการยืดกล้ามเนื้อและพื้นที่ออกกำลังกายอื่น ๆ ของสตูดิโอเต้น Yaradance ผู้เขียนคอมเพล็กซ์ซึ่งเราจะแสดงในวันนี้ - จากนั้นเราก็ย้ายไปที่ "ชั้นบน" ไปที่เสา ด้วยกล้ามเนื้อของมือที่แข็งแรงขึ้นเปลือกไม้จึงทำงานบนเสาได้ง่ายกว่ามาก: มันง่ายกว่าสำหรับคนที่จะดึงตัวเองขึ้นจับตัวเองในตำแหน่งที่แน่นอนบนเสาโดยไม่ต้องสัมผัสพื้น สำหรับการยืดที่ดีจะทำให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นขึ้นช่วยให้ข้อต่อเคลื่อนไหวได้มากขึ้นเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวซึ่งทำให้งานง่ายขึ้นและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ อย่าลืมเกี่ยวกับเอฟเฟกต์ภาพ - ยืดได้ดี ช่วยให้คุณเล่นกลอุบายได้อย่างสง่างามและสวยงาม "

ดังนั้นหากคุณต้องการลองฝึกกระโดดค้ำถ่อมาเป็นเวลานาน แต่ไม่รู้ว่าจะเริ่มจากตรงไหนให้เริ่มจากการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงและการยืดกล้ามเนื้อ เราขอให้ Vera Kefner เขียนและแสดงชุดแบบฝึกหัดที่เหมาะสม

วิธีสร้างบทเรียน

* เริ่มการออกกำลังกายของคุณด้วย อุ่นเครื่อง. ไม่ได้ใช้งาน 10-15 นาที ยิมนาสติกร่วม เตรียมกล้ามเนื้อข้อต่อและการเชื่อมต่อสำหรับความเครียดที่จะเกิดขึ้น

* ออกกำลังกาย เสมอต้นเสมอปลาย.

* เข้าร่วมในโปรแกรมนี้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ค่อยๆเพิ่มภาระ การก้าวอยู่ในระดับปานกลางหรือช้าซึ่งจะช่วยให้คุณมีสมาธิกับเทคนิคที่ถูกต้องในการทำแบบฝึกหัด

ในการทำคอมเพล็กซ์ให้เสร็จสมบูรณ์คุณจะต้องมีพรมเก้าอี้และดัมเบลล์ (น้ำหนัก 2-3 กก.)

พร้อมเริ่มชั้นเรียนแล้วหรือยัง? จากนั้นทำซ้ำหลังจาก Vera Kefner

วิดพื้นด้วยแขนกว้าง

เน้นนอนบนแขนตรง (คุณสามารถพิงหัวเข่าได้) วางมือให้กว้างกว่าไหล่นิ้วมือมองไปข้างหน้าและกว้างออกจากกันกระจายน้ำหนักบนฝ่ามือ คอเป็นส่วนขยายของกระดูกสันหลังการจ้องมองลดลงกล้ามเนื้อหน้าท้องตึง ขณะหายใจเข้าให้ลำตัวตรงงอแขนกางข้อศอกไปด้านข้าง หน้าอกของคุณควรเกือบถึงพื้น ในการหายใจออกโดยเน้นที่วิธีการ กล้ามเนื้อหน้าอกดันขึ้นและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ในขณะที่คุณเป็นมือใหม่ให้วิดพื้นให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการสนับสนุนที่หัวเข่าของคุณ การทำซ้ำ 8-10 ครั้ง ใน 1-2 ชุด ซ้ำ 10-15 ครั้ง ใน 3 ชุด

วิดพื้นด้วยแขนแคบ

เน้นนอนบนแขนตรง (คุณสามารถพิงหัวเข่าได้) วางฝ่ามือของคุณให้กว้างเท่าไหล่นิ้วของมือมองไปข้างหน้าและกว้างออกจากกันกระจายน้ำหนักไปทั่วฝ่ามือคอเป็นส่วนเสริมของกระดูกสันหลังจ้องมองลงกล้ามเนื้อหน้าท้องตึง ขณะหายใจเข้าให้ลำตัวตรงและให้อาหารไปข้างหน้าเล็กน้อยเมื่อเทียบกับมืองอแขนเอาข้อศอกไปข้างหลัง นอกจากนี้คุณควรเอื้อมมือไปที่พื้นด้วยหน้าอกของคุณ ในขณะที่คุณหายใจออกให้บีบออกและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ในขณะที่คุณเป็นมือใหม่ให้วิดพื้นให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการสนับสนุนที่หัวเข่าของคุณ การทำซ้ำ 8-10 ครั้ง ใน 1-2 ชุด ค่อยๆเพิ่มภาระเป็น ซ้ำ 10-15 ครั้ง ใน 3 ชุด ... จากนั้นโดยไม่ได้รับการสนับสนุนที่หัวเข่าของคุณให้ทำซ้ำและเข้าใกล้จำนวนเท่ากันโดยใช้ขาตรง (แยกความกว้างสะโพกออกจากกัน)

ไม้กระดาน

ให้ความสำคัญกับการนอนบนแขนตรงแยกแขนไหล่ออกจากกันมือตามข้อต่อไหล่เท้าเข้าด้วยกัน (นิ้วสอดคล้องกับส้นเท้า) ให้กล้ามเนื้อขาก้นและหน้าท้องตึง อย่างอหลังส่วนล่างและให้ลำตัวตรงเป็นเส้นเดียวจากมงกุฎถึงส้นเท้าจนกว่าจะสิ้นสุดการออกกำลังกาย ในการดำรงตำแหน่งนี้ให้เริ่มต้นด้วย 15-30 วินาที โดย 2-3 ครั้ง ค่อยๆเพิ่มขึ้นในครั้งนี้

ยืนบนหัวไหล่ ("เบิร์ช")

นอนหงายบนเสื่อแขนตามลำตัวฝ่ามือบนพื้นงอเข่าหรือตรงเข่าและเท้าแตะกัน ทิ้งขาไว้เหนือศีรษะให้มากที่สุด งอแขนของคุณที่ข้อศอกวางฝ่ามือบนหลังส่วนล่างเหยียดขาขึ้น ร่างกายควรยืดตรงยืดตัวขึ้นเพื่อให้ลำตัวและขาเป็นเส้นตรงเส้นเดียว ให้เท้าและเข่าชิดกันสะโพกและก้นตึงฝ่ามือไว้ที่หลังส่วนล่าง การหายใจระหว่างออกกำลังกายนั้นลึกแม้สงบ คุณต้องจบชั้นวางในลำดับย้อนกลับช้าๆโดยไม่กระตุกโดยใช้มือพยุงหลัง ดำรงตำแหน่งนี้ 15-30 วินาที ... ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง ... ตัวเลือกที่รองรับเท้าบนผนัง

กลับวิดพื้นด้วยเก้าอี้

นั่งบนเก้าอี้วางฝ่ามือไว้ใต้ข้อต่อไหล่แยกจากกันโดยใช้นิ้วมือไปข้างหน้า ในขณะที่หายใจเข้าให้ค่อยๆลดกระดูกเชิงกรานงอข้อศอกของคุณไป มุมฉาก... ตรวจสอบให้แน่ใจว่าท่อนแขนของคุณตั้งฉากกับพื้นตลอดการเคลื่อนไหวทั้งหมด ในขณะที่คุณหายใจออกให้ดันตัวเองกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น วิดพื้นให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ สิ่งสำคัญคือการทำซ้ำแต่ละครั้งทำได้อย่างถูกต้องและเต็มแอมพลิจูด คุณสามารถเริ่มต้นด้วย การทำซ้ำ 8-10 ครั้ง ใน 1-2 ชุด ค่อยๆเพิ่มภาระเป็น ซ้ำ 10-15 ครั้ง ใน 3 ชุด .

ยกดัมเบลสำหรับลูกหนู

นั่งบนเก้าอี้ถือดัมเบลที่มีน้ำหนัก 2-3 กก. ลดแขนของคุณด้วยดัมเบลล์ไปตามลำตัว แปรงหันเข้าหาตัว แก้ไขตำแหน่งของข้อศอกโดยกดเข้ากับลำตัวกดให้แน่น งอข้อศอกช้าๆ เมื่อปลายแขนของคุณขนานกับพื้นให้เริ่มหันมือออกไปด้านนอกนั่นคือยกข้อมือขึ้น จากนั้นยกดัมเบลล์ขึ้นจนถึงจุดที่ข้อมือของคุณเกือบจะแตะไหล่ของคุณ (ที่ด้านบนของการออกกำลังกายควรมีระยะห่างระหว่างข้อมือและไหล่ไม่กี่เซนติเมตร) ค้างไว้ที่จุดบนสุดเป็นเวลา 1-2 วินาทีและค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

หญิงสาวหัวโบราณมากเกินไปเชื่อว่าการเต้นรูดเสาเป็นสิ่งที่วิปริตสกปรกและหยาบคาย และเมื่อไม่นานมานี้จนกระทั่งครึ่งเต้นพิชิตแม่บ้านแม่ลูกอ่อนและ ผู้หญิงธรรมดาคนส่วนใหญ่จึงคิดว่า

ชอบใครอีกบ้างที่ต้องการการหมุนเวียนเหล่านี้รอบเสาถ้าไม่ใช่นักเต้นมืออาชีพ?

เรียนเต้นรูดเสาทำไม?

ปรากฎว่าการเต้นฮาล์ฟมีประโยชน์มากมายสำหรับร่างกายและ สุขภาพจิต ผู้หญิงที่น่ารัก

และตอนนี้เขากลายเป็นค่อนข้าง สายพันธุ์อิสระ กีฬา! ข้อดีของการฝึกเต้นรูดเสานั้นไม่ต้องนับ - เป็นการเพิ่มความภาคภูมิใจในตนเองและการแก้ไขร่างกายที่มีประสิทธิภาพและได้รับ รูปสวยและปลดปล่อยจากความสงสัยในตัวเองภายใน

คุณต้องการกำจัดคอมเพล็กซ์ภายในไปตลอดกาลและได้ร่างกายที่แข็งแรงเต่งตึงสมส่วนเป็น "โบนัส" หรือไม่? ถ้าอย่างนั้นคุณก็ต้องลองออกกำลังกายแบบฮาล์ฟแดนซ์!

การฝึกกระโดดค้ำถ่อไม่ใช่กีฬาที่ง่ายอย่างที่เห็นในตอนแรก ยิ่งไปกว่านั้นมันมีความซับซ้อนและความแตกต่างมากกว่าการออกกำลังกายมาตรฐานหรือการฝึกความแข็งแรงในโรงยิม

อย่างไรก็ตามมันไม่ใช่เหตุผลที่เป็นที่นิยมมากที่สุดแห่งหนึ่งในอุตสาหกรรมการออกกำลังกายสมัยใหม่ ไม่มีการออกกำลังกายจำนวนใดที่จะทำให้คุณได้รับประโยชน์รอบด้านเท่ากับการเต้นฮาล์ฟแดนซ์ และที่สำคัญที่สุดในการเริ่มฝึกเต้นรูดเสานั้นไม่จำเป็นต้องมีการฝึกร่างกายอย่างจริงจังเลย มันเพียงพอที่จะต้องการและเริ่มฝึกฝนกีฬาลึกลับและเซ็กซี่นี้ได้ในที่สุด

ประโยชน์ของ Pole Dance: กีฬานี้เหมาะกับใคร?

หุ่นเพรียวเป็นความฝันที่ปรารถนาของผู้หญิงและเด็กสาวส่วนใหญ่ทั่วโลก ครึ่งหนึ่งของมนุษยชาติที่อ่อนแอต้องเผชิญกับการปรากฏตัวของปอนด์พิเศษโดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังคลอดบุตร นอกจากเศษอาหารที่เรารักแล้วในช่วงเวลานี้พวกเราหลายคนยังมีน้ำหนักเกินอาการบวมน้ำเซลลูไลท์รอยแตกลายและอื่น ๆ « ผลข้างเคียง» แม่มีความสุข

หลังจากตั้งครรภ์ผู้หญิงคนหนึ่งรู้สึกถึงความซับซ้อนทางจิตใจที่บีบคั้นมากมาย นั่นคือสาเหตุที่ทำให้เสีย ชีวิตที่ใกล้ชิด กับสามีของพวกเขา

และโดยหลักการแล้วสิ่งที่ดีคือข้อ จำกัด คงที่และภายใน "การย่อยอาหาร" ได้รับข้อบกพร่องลักษณะ?

การเต้นฮาล์ฟแดนซ์เป็นวิธีที่ดีในการเผาผลาญไขมันไม่เพียง แต่ยังเก็บแคลอรี่ไว้ด้วย นอกจากนี้กีฬาประเภทนี้ยังมีความโดดเด่นในเรื่องของการช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกาย ยิ่งไปกว่านั้นเสายังทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพและสม่ำเสมอที่สุดในทางตรงกันข้ามกับโหลดไฟฟ้าเดียวกัน อย่างไรก็ตามหากคุณไม่ชอบเปลื้องผ้าด้วยเหตุผลส่วนตัวคุณไม่ควรมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายประเภทย่อยนี้ ในการฝึกฮาล์ฟแดนซ์อย่างมีประสิทธิผลคุณต้องเต้นโดยไม่ลังเล อย่างน้อยต่อหน้าบุคคลหนึ่ง - ผู้สอนของคุณ

ความปรารถนาที่จะเปล่งประกายด้วยทักษะของคุณในที่สาธารณะจะเกิดขึ้นมากในภายหลัง แต่ถ้าคุณรู้สึกไร้สาระต่อหน้าโค้ชแล้วนี่เป็นปัญหาที่ร้ายแรง

แม้ว่าการเต้นรูดเสาจะให้ผลลัพธ์ที่มองเห็นได้อย่างรวดเร็ว แต่ขั้นตอนการฝึกองค์ประกอบต่างๆอาจเป็นเรื่องน่าอายและคุณจะเลิกฝึกในไม่ช้า เลือกสิ่งที่เป็นที่ยอมรับมากขึ้นสำหรับตัวคุณเองในแง่ของกีฬาและจะไม่ถูกนำโดยแฟชั่น

การเต้นรูดเสาเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ใฝ่ฝันถึงร่างกายที่ถูกปั้นแต่ง แต่เกลียดการออกกำลังกายที่เหนื่อยล้า ห้องโถงกีฬา... คุณยังสามารถติดต่อพวกเขาได้หากคุณมีคอมเพล็กซ์ส่วนตัวเกี่ยวกับไฟล์ ลักษณะและต้องการกำจัดพวกมัน เปลื้องผ้ามีประโยชน์มากสำหรับผู้ที่ฝันอยากลดน้ำหนัก

อย่างไรก็ตามมีข้อสังเกตเล็กน้อยที่นี่ - โรคอ้วนที่แท้จริงเป็นข้อห้ามอย่างยิ่งสำหรับกีฬาประเภทนี้

นี่ไม่ได้เกิดจากการที่คุณสามารถทำลายสินค้าคงคลังได้อย่างที่พวกเขาพูดเล่น ซุบซิบแต่มีภาระอย่างมากในเอ็นซึ่งคุณจะต้องออกแรงในกระบวนการฝึกการเคลื่อนไหวและองค์ประกอบต่างๆ

นอกจากนี้ชั้นเรียนยังมีข้อห้ามอย่างเคร่งครัดสำหรับเด็กผู้หญิงที่ได้รับบาดเจ็บทางกลที่หัวเข่าและข้อเท้าในอดีต หากคุณมีความแตกต่างเล็กน้อยใน anamnesis ของคุณโปรดปรึกษากับ traumatologist และนักบำบัดฟื้นฟูเกี่ยวกับความเป็นไปได้ของคลาสครึ่งเต้นรำในกรณีของคุณ

โปรดทราบว่าคุณจะต้องออกแรงอย่างรุนแรงในบริเวณขาเหล่านี้เนื่องจากหัวเข่าส่วนล่างเกือบทั้งหมดจับ หากแพทย์ยังคงให้ไปก่อนในตอนแรกให้พกเสื้อผ้าพันแผลแบบพิเศษติดตัวไปด้วยซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนที่อาจเกิดขึ้นได้ ข้อห้ามทางการแพทย์อีกประการหนึ่งในการเต้นรูดเสาคือ scoliosis ความจริงก็คือในขณะที่เล่นกลอุบายต่างๆภาระบนกระดูกสันหลังของคุณจะกระจายไม่สม่ำเสมอและหลังของคุณอาจได้รับความเสียหายอย่างรุนแรง

ทำไมต้องเลือกเต้นครึ่งท่อนบนแถบพลาสติกแบบคลาสสิก?

ตัวเลือกที่สองเมื่อเคลื่อนไหวทั้งหมดส่วนใหญ่อยู่บนพื้นเป็นเพียงการฝึกคาร์ดิโอซึ่งช่วยเผาผลาญแคลอรี่และกระชับกล้ามเนื้อได้ไม่น้อย Pol-dance ทำงานได้แตกต่างกันมาก ให้ผลการฝึกความแข็งแรงโดยไม่ต้องออกกำลังกาย

ข้อดีอื่น ๆ ของการฝึกเสาคืออะไร?

วัตถุประสงค์ของการเต้นรำครึ่งหนึ่ง

• การเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัวทั้งหมดของร่างกายรวมถึงกล้ามเนื้อนอนลึกที่ไม่ได้รับผลกระทบจากโหลดมาตรฐาน (แม้แต่คาร์ดิโอและความแข็งแรง)
• การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วเนื่องจากการสลายไขมันที่ใช้งานอยู่
• การเร่งกระบวนการเผาผลาญในร่างกายอย่างมีนัยสำคัญ
• การสร้างกล้ามเนื้อที่สวยงาม (ซึ่งมิฉะนั้นจะมีเพียงการฝึกความแข็งแรงอย่างเข้มข้นด้วยน้ำหนักฟรีเท่านั้น)
• เพิ่มความยืดหยุ่นและความเหนียว
• ให้ทักษะการออกแบบท่าเต้นที่ยอดเยี่ยม

ผลจากการฝึกฝนคุณจะมีร่างกายที่สวยงามเริ่มเคลื่อนไหวได้อย่างสวยงามและมั่นใจในตัวเองมากขึ้น และข้อดีทั้งหมดนี้จะมอบให้คุณไม่ได้เกิดจากการทำงานหนัก แต่อย่างที่พวกเขาพูดว่า“ ขี้เล่น” และด้วยความยินดี

การฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้น

คุณอาจคิดว่าการเต้นครึ่งท่อนนั้นยากสำหรับผู้เริ่มต้น และมีความจริงบางอย่างในเรื่องนี้ ในตอนแรกองค์ประกอบของการเต้นรำไม่ได้มอบให้กับผู้เริ่มต้นอย่างง่ายดายอย่างที่พวกเขาต้องการ อย่างไรก็ตามมันเป็นเหตุผลที่โค้ชจะไม่โหลดคุณด้วยการเคลื่อนไหวในระดับขั้นสูงหรือระดับมืออาชีพ

โปรแกรมการฝึกอบรมเสาสำหรับผู้เริ่มต้นรวบรวมไว้อย่างไร?

ก่อนอื่นคุณต้องติดต่อโรงเรียนครึ่งเต้นรำด้วยตนเอง เมื่อคุณมาครูฝึกจะถามคุณอย่างแน่นอนเกี่ยวกับความเจ็บป่วยก่อนหน้านี้ (โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่เกี่ยวข้องกับระบบกล้ามเนื้อและกระดูก) การบาดเจ็บและวิถีชีวิตทั่วไป

หากค่าดัชนีมวลกายของคุณมากกว่า 32 แสดงว่าคุณมีอาการลดลง ความดันโลหิตและยังมีปัญหากับอุปกรณ์ขนถ่ายคุณควรตรวจสอบกับแพทย์ให้ดียิ่งขึ้นว่าการฝึกฮาล์ฟแดนซ์ในกรณีของคุณเหมาะสมและปลอดภัยเพียงใด

ในการเริ่มต้นคุณควรเรียนบทเรียนส่วนตัวสองสามบทจากผู้สอน ระหว่างนั้นคุณจะได้เรียนรู้ องค์ประกอบพื้นฐาน, การบิด, การเคลื่อนไหวพื้นฐานของแถบพลาสติกแบบคลาสสิก

โดยปกติแล้วผู้ฝึกสอนไม่จำเป็นต้องซื้อเครื่องแบบรองเท้าและอุปกรณ์เต้นรำแบบครึ่งตัวในขั้นตอนนี้ แม้ว่าผู้สอนบางคนจะมีความเห็นที่แตกต่างกัน แต่พวกเขาเชื่อว่าคุณควรเริ่มฝึกฝนได้แล้ว "เส้นทางที่ถูกต้อง".

เมื่อคุณพร้อมที่จะศึกษาอย่างใกล้ชิดให้ดูความคืบหน้าของคนที่เหลือในกลุ่มฝึกฝนตัวเองและเข้าใจว่าคุณต้องการ - คุณสามารถเลือกซื้อชุดกีฬาและของใช้อื่น ๆ ได้อย่างปลอดภัย

จะซื้ออะไรดี?

คุณจะต้องมีสิ่งนี้:

1. ด้านบน ( "คาร์เมน", "ยอดกบ" หรือ "มวยปล้ำ");
2. กางเกงขาสั้น ("บ็อกเซอร์" สั้นมาตรฐานที่มีความยาวขั้นต่ำ)
3. รองเท้าออกกำลังกายหรือรองเท้ากึ่งยิม
4. วอร์มขาอุ่นเครื่อง;
5. ถุงมือจับเสา.

ตรวจสอบกับโค้ชของคุณเกี่ยวกับสิ่งของและอุปกรณ์เสริมอื่น ๆ หากจำเป็น