உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பை எவ்வாறு கணக்கிடுவது. கொழுப்பை எரிக்க உங்கள் இதயத் துடிப்பு என்னவாக இருக்க வேண்டும்?

விளையாட்டு நம் நண்பன் மற்றும் ஆதாயத்தில் துணை என்பது அனைவருக்கும் தெரியும் அழகான உருவம், தசைகளை வளர்ப்பதில், உடல் நிலை மற்றும் உடலமைப்பை மேம்படுத்துவதில். ஆனால் வெவ்வேறு இதய துடிப்புகளில் நாம் வித்தியாசமாக பயிற்சி பெறுகிறோம் என்பது அனைவருக்கும் தெரியாது.

நான்கு முக்கிய இதய துடிப்பு மண்டலங்கள் உள்ளன: மீட்பு மண்டலம் (மேலும் அழைக்கப்படுகிறது செயலில் ஓய்வு), கொழுப்பு எரியும் மண்டலம், இலக்கு இதய துடிப்பு மண்டலம் (ஏரோபிக் மண்டலம்) மற்றும் காற்றில்லா வாசல் மண்டலம் (அதிகபட்ச முயற்சி மண்டலம்).

உங்கள் இதயத் துடிப்பு குறைவதால், உடற்பயிற்சியின் தீவிரம் குறையும். மீட்பு மற்றும் கொழுப்பு எரியும் மண்டலத்தில் குறைந்த மற்றும் நடுத்தர தீவிரம் கொண்ட கார்டியோ நிலையான தீவிரம் மற்றும் நீண்ட கால வேலைகளால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது - மற்றும் ஆன் (கலோரைசர்). இலக்கு இதய துடிப்பு மண்டலத்திலும் ஏரோபிக் பயிற்சி.

ஏரோபிக் செயல்பாட்டின் போது, ​​நீங்கள் கலோரிகளை எரிப்பது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் இதயத்தையும் பயிற்றுவிப்பீர்கள். சில நேரங்களில் ஏரோபிக் கார்டியோ பயிற்சிக்கு சிறப்பு திறன்கள் தேவை, எ.கா.

காற்றில்லா வாசல் மண்டலத்தில் பயிற்சி நன்கு பயிற்சி பெற்றவர்களுக்கு ஏற்றது. அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சியின் போது தீவிரத்தை இந்த நிலைக்கு அதிகரிக்கலாம், அங்கு குறுகிய கால அதிகபட்ச மற்றும் மீட்பு சுமைகள் மாறி மாறி வருகின்றன.

கொழுப்பு எரியும் மண்டலத்திற்கான (FZZ) இதயத் துடிப்பைக் கணக்கிடுவதைக் கருத்தில் கொள்வோம்:

220 - வயது = ஏ

குறைந்த வரம்பு: B = A x 0.65

மேல் வரம்பு: C = A x 0.85

உதாரணத்திற்கு:

உங்களுக்கு 30 வயது. பிறகு:

குறைந்த வரம்பு: 190 x 0.65 = 124

மேல் வரம்பு: 190 x 0.85 = 162

இந்த வழக்கில், HRV: நிமிடத்திற்கு 124-162 துடிக்கிறது.

ஆரம்பநிலை மற்றும் இதய பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களுக்கு, பின்வருபவை முக்கியம். கூடுதல் கலோரிகளை அகற்றவும், உங்கள் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் இருக்கவும், உங்கள் இதயத் துடிப்பை (கலோரைசேட்டர்) கண்காணிக்க வேண்டும். துடிப்பு கொழுப்பு எரியும் மண்டலத்தின் (FZZ) எல்லைகளுக்கு அப்பால் செல்லக்கூடாது. உதாரணமாக, ஒரு முப்பது வயதான பெண்ணுக்கு, கொழுப்பை எரிக்கும் பயிற்சியின் போது இதய துடிப்பு இடைவெளி நிமிடத்திற்கு 124-162 துடிக்கும் வரம்பில் இருக்க வேண்டும்.

பெரும்பாலான கார்டியோ உபகரணங்கள் உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கண்காணிக்க அனுமதிக்கின்றன. சிமுலேட்டரின் காட்சியில் நிமிடத்திற்கு எத்தனை துடிப்புகள் உள்ளன என்பதைக் காண, உலோகக் கைப்பிடிகளில் உங்கள் கைகளை வைக்க வேண்டும்.

உங்களிடம் சிமுலேட்டர் அல்லது இதய துடிப்பு மானிட்டர் இல்லையென்றால், அல்லது தெருவில், உணர்வதன் மூலம் நீங்கள் செல்லலாம். இயக்கத்தின் வேகம் நீங்கள் 5-6 சொற்களின் சொற்றொடரை உச்சரிக்கக்கூடியதாக இருக்க வேண்டும், அதாவது சுமை மிதமானதாகவோ அல்லது மிதமானதாகவோ இருக்க வேண்டும்.

பின்வரும் தரவைப் பயன்படுத்தி சுமையின் தீவிரத்தை தீர்மானிக்க முடியும்:

• மிகவும் ஒளி- நீங்கள் எந்த பிரச்சனையும் இல்லாமல் உரையாடலை மேற்கொள்கிறீர்கள்
• ஒளி- நீங்கள் குறைந்த முயற்சியுடன் பேசுகிறீர்கள்
• நுரையீரலுக்கு சற்று மேலே- நீங்கள் கொஞ்சம் பதற்றத்துடன் உரையாடலை நடத்துகிறீர்கள்
• ஒளிக்கு மேலே- நீங்கள் பேசுவது கடினமாகிறது
• மிதமான- உரையாடலைத் தொடர உங்களுக்கு முயற்சி தேவை
• மிதமான-உயர்ந்த- நீங்கள் வார்த்தைகளை உச்சரிப்பது ஏற்கனவே மிகவும் கடினமாக உள்ளது
• மிக அதிக- உரையாடல் உங்களுக்கு கடினமாக உள்ளது
• தீவிர- நீங்கள் பேச முடியாது

உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கண்டறிய ஒரு எளிய வழியும் உள்ளது - நேரம் 10 வினாடிகள், உங்கள் நாடித்துடிப்பை எண்ணி 6 ஆல் பெருக்கவும். இதன் மூலம் நிமிடத்திற்கு இதயத் துடிப்புகளின் எண்ணிக்கையைக் கண்டறியலாம்.

ஒவ்வொரு வகை உடற்பயிற்சிக்கும் அதன் சொந்த நன்மைகள் உள்ளன. இதய துடிப்பு - சிறந்த வழிதீவிரம் மற்றும் உங்கள் நிலையை கட்டுப்படுத்தவும். இருப்பினும், இலக்கு இதயத் துடிப்பு மண்டலத்தில் பயிற்சி மற்றும் HIIT க்கு, நீங்கள் கொழுப்பை எரித்தல் மற்றும் மீட்டெடுப்பதில் குறைந்த தீவிரம் கொண்ட வார்ம்-அப் மற்றும் கூல்-டவுனுக்கு 5-10 நிமிடங்கள் ஒதுக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். மண்டலம்.

ஒரு நபர் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், அவருக்கு ஏற்ற இதய துடிப்பு குறிகாட்டிகளைக் கண்டுபிடிப்பது முக்கியம். எந்த சுமைகள் விரும்பிய முடிவை உருவாக்கும் என்பதைப் பற்றிய துல்லியமான புரிதலை இது வழங்கும். பயிற்சி அம்சத்தில் உள்ள துடிப்பு மண்டலம் தனிப்பட்டது மற்றும் வயது, பாலினம் மற்றும் உடலின் பொதுவான உடல் நிலையைப் பொறுத்தது. அதிகப்படியான அல்லது போதுமான சுமையுடன் உடற்பயிற்சி ஏற்பட்டால், அதிக எடை பயனுள்ள ஆற்றலாக மாற்றப்படாது.

கார்வோனனின் சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி இதயத் துடிப்பைக் கணக்கிடுதல்

கார்வோனென் என்ற ஃபின்னிஷ் உடலியல் நிபுணர் விளையாட்டில் ஈடுபடும் நபர்களின் இதயத் துடிப்பின் (இதயத் துடிப்பு) வரம்புகளைக் கணக்கிடுவதற்கான ஒரு முறையை உருவாக்கினார். தனிப்பட்ட இதய துடிப்பு குறிகாட்டிகளைக் கண்டறியவும், உகந்த கொழுப்பு எரியும் உடற்பயிற்சிகளையும் திறம்பட கணக்கிடவும் இந்த முறை உங்களை அனுமதிக்கிறது. கண்டறியப்பட்ட மதிப்பு இதயத் துடிப்பின் உச்சநிலை மற்றும் ஆரோக்கியத்தின் அமைதியான நிலையில் உள்ள வாசிப்புகளுக்கு இடையே உள்ள தங்க சராசரியில் உள்ளது.

கார்வோனென் முறையைப் பயன்படுத்தி கொழுப்பை எரிப்பதற்கான இதயத் துடிப்பைக் கணக்கிடுவதற்கான சூத்திரம் பின்வருமாறு:

1. 60 விநாடிகள் அழுத்துவதன் மூலம் உங்கள் சொந்த நிலையான இதயத் துடிப்பை (RHR) தீர்மானிக்கவும் கட்டைவிரல்உள் மணிக்கட்டு பகுதி. நீங்கள் எழுந்தவுடன், காலையில் மிகவும் துல்லியமான அளவுருக்கள் கண்டறியப்படுகின்றன. ஓய்வு நேரத்தில் தசைச் சுருக்கங்களின் அதிர்வெண் உங்கள் பொது உடல் நலனைத் துல்லியமாக வகைப்படுத்துகிறது, எனவே பல நாட்களுக்கு அளவீடுகளை மீண்டும் செய்யவும். சராசரி இதய துடிப்பு ஆரோக்கியமான நபர்நிமிடத்திற்கு 72 துடிக்கிறது. இந்த வரம்பை மீறும் குறிகாட்டிகள் மோசமான உடல் நிலை அல்லது அதிக வேலைகளைக் குறிக்கின்றன.
2. அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு (EMHR) உடற்பயிற்சியின் போது இதய தசை எவ்வளவு விரைவாக சுருங்கும் என்பதை அளவிடுகிறது. காட்டி எளிமையாக கணக்கிடப்படுகிறது: நீங்கள் பாடத்தின் வயதை 220 இலிருந்து கழிக்க வேண்டும். மேலும் துல்லியமான வரையறைஇணைக்கப்பட வேண்டும் உடல் முயற்சி, பல ஸ்பிரிண்ட் முடுக்கங்களுடன் ஒரு நல்ல வார்ம்-அப் செய்தேன். இதற்குப் பிறகு, நீங்கள் ஒரு தீவிர வேகத்தில் இரண்டு நிமிடங்கள் ஓட வேண்டும். சோதனையின் முடிவில், அதிகபட்ச இதய துடிப்பு தீர்மானிக்கப்படுகிறது.
3. இதய துடிப்பு இருப்பு (HRR) என்பது EMHR மற்றும் ஓய்வு HR (RHR) ஆகியவற்றுக்கு இடையே உள்ள வித்தியாசம். சுருக்க அதிர்வெண் உயர முடியாத வரம்புகளை இது தீர்மானிக்கிறது. கொழுப்பை எரிப்பதற்கான உகந்த இதயத் துடிப்பு இடைவெளி பயிற்சியின் மூலம் அடையப்படுகிறது, கணக்கீடுகளின்படி HRR 95% ஆல் பெருக்கப்படுகிறது, பின்னர் ஓய்வு HR (RHR) சேர்க்கப்படுகிறது.
4. ஆரம்பநிலையாளர்கள் தங்கள் இதயத் துடிப்பு வீச்சுகளைத் தீர்மானிக்க வேண்டும், இது வெவ்வேறு இலக்குகள் மற்றும் உடற்பயிற்சி நிலைகளின் அடிப்படையில் அமைந்துள்ளது. உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு (EMHR) சதவீதத்தை நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்ததும், அதை உங்கள் இதய துடிப்பு இருப்பு (HRR) மூலம் பெருக்கி, அதை உங்கள் RHR மொத்தத்தில் சேர்க்கவும். பெறப்பட்ட குறிகாட்டிகள் முழு பயிற்சி முழுவதும் கடைபிடிக்கப்பட வேண்டும். தொடக்கநிலையாளர்கள் குறைந்தபட்ச பயிற்சி தீவிரத்தை தேர்வு செய்ய அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள், அவர்கள் பொறுமையை வளர்த்து, அதிகப்படியான கொழுப்பை எரிக்கும்போது படிப்படியாக அதை அதிகரிக்கிறார்கள்.

அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு (EMHR) - 190 துடிப்புகள்/நிமிடம்.

ஓய்வு நிலை (RHR) - 50 துடிப்புகள் / நிமிடம்.

ரிசர்வ் (HRR) - 190 - 50 = 140 பீட்ஸ்/நிமி.

பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கான குறைந்தபட்ச தீவிரம் - 60%

கொழுப்பு எரியும் குறைந்தபட்ச இதயத் துடிப்பு, கணக்கீடுகளின் அடிப்படையில், (140 * 60%) + 50 = 134. இந்த இலக்கு இதய துடிப்பு மண்டலத்தை அடையாத குறிகாட்டிகள் பயனற்றதாகக் கருதப்படுகிறது. தீவிரத்தின் சதவீதம் அதிகரித்தால், எடை இழப்பு செயல்முறை முன்னேறத் தொடங்குகிறது.

பெண்களுக்காக

மனிதகுலத்தின் நியாயமான பாதியின் சராசரி இதயத் துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 70-80 துடிப்புகளாகக் கருதப்படுகிறது. பெண்களில் எந்த இதயத் துடிப்பில் கொழுப்பு எரிக்கப்படுகிறது என்பதைக் கண்டுபிடிக்க, நீங்கள் மேலே வழங்கப்பட்ட சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்த வேண்டும். உடல் பயிற்சியை புறக்கணிக்கும் பெண்கள் அதிகரித்த துடிப்பு தீவிரத்தால் பாதிக்கப்படுகின்றனர் மற்றும் சுற்றோட்ட அமைப்பின் நோய்க்குறியீடுகளுக்கு ஆபத்தில் உள்ளனர். பயிற்சியின் ஆரம்ப கட்டங்கள் பெண்ணின் இதயத் துடிப்பை மிக விரைவாக அதிகரிக்கின்றன, எனவே இதயத் துடிப்பில் திடீர் அதிகரிப்பு படிப்படியாக சுமைகளை அதிகரிப்பதன் மூலம் சமன் செய்யப்பட வேண்டும்.

தொடக்கநிலையாளர்கள் நிமிடத்திற்கு 120-135 துடிப்புகளை தாண்டவில்லை என்றால், சோர்வு மற்றும் இதயத் தடுப்பு ஆபத்து நீக்கப்படும். உடலியல் நிபுணர் கார்வோனனின் சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி, ஒவ்வொரு பெண்ணும் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் உகந்த கொழுப்பை எரிக்க ஒரு தனிப்பட்ட இலக்கு உடற்பயிற்சி வரம்பை தீர்மானிக்க வேண்டும்.

ஆண்களுக்கு மட்டும்

கொழுப்பை எரிக்கும் சூத்திரம் ஆண்களின் இதயத் துடிப்பு சராசரியாக பெண்களின் இதயத் துடிப்பை விட குறைவாக இருப்பதாகவும், நிமிடத்திற்கு 60-70 துடிப்புகளுக்கு இடையில் மாறுபடுவதாகவும் காட்டுகிறது. குறிப்பிட்ட ஹார்மோன்களால் ஆதரிக்கப்படும் வலுவான பாலினம், அதிக சகிப்புத்தன்மை மற்றும் சக்தியைக் கொண்டிருப்பதன் காரணமாக இங்கே நன்மை அடையப்படுகிறது. திசுக்களில் ஆக்ஸிஜன் குறைபாட்டிற்கான சகிப்புத்தன்மையை படிப்படியாக வளர்த்து, இதய தசையை வளர்த்து, ஒரு பயிற்சி மனிதன் 125 முதல் 160 துடிப்புகள்/நிமிடத்திற்கு உகந்த இதய துடிப்பு வரம்புகளை அடைகிறான்.

கொழுப்பை எரிப்பதற்கான ஆன்லைன் இதய துடிப்பு கால்குலேட்டர்

எங்கள் ஆன்லைன் கால்குலேட்டர் அதன் அல்காரிதத்தில் உள்ள கார்வோனென் ஃபார்முலாவைப் பயன்படுத்தி கொழுப்பை எரிப்பதற்கான இதயத் துடிப்பைக் கணக்கிடுகிறது.

பச்சை மண்டலத்தில் பயிற்சியின் போது மிதமான உடல் செயல்பாடு உடலின் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது மற்றும் கலோரிகளை உகந்ததாக எரிக்கிறது. அனுமதிக்கப்பட்ட வரம்புகளை புறக்கணிப்பது திசுக்களால் ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு நிறுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் என்பதால், துடிப்பு அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 70% ஐ விட அதிகமாக இருக்கக்கூடாது. இந்த வழக்கில், அதிகப்படியான கொழுப்பு எரியும் நிறுத்தப்படும்.

ஆன்லைன் கால்குலேட்டர்உடற்பயிற்சியின் போது உகந்த சுமை மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள கொழுப்பு எரியும் கால அளவை தீர்மானிக்க உதவும்.

கொழுப்பை எரிக்க ஓடுகிறது

ஓட்டம் என்பது ஏரோபிக் பயிற்சியின் ஒரு சிறந்த வழியாகும், இதன் நோக்கம் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பது மற்றும் கொழுப்பை எரிப்பது. அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்வது இதய தசையை உருவாக்குகிறது, வளர்சிதை மாற்றத்தை இயல்பாக்குகிறது மற்றும் எடை குறைக்க உதவுகிறது. கொழுப்பை எரிப்பதற்கான உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கணக்கிட, உங்கள் தனிப்பட்ட காற்றில்லா மண்டலத்தை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும், அதைத் தாண்டி உடல் கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்க முடியாது. ஆரம்ப ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள், அவர்களின் இதயத் துடிப்பு உச்சத்தை எட்டும்போது, ​​சாதாரண வேகத்தில் ஜாகிங் செய்ய வேண்டும்.

சராசரி விளையாட்டு வீரருக்கு நிமிடத்திற்கு 120-130 துடிப்புகள் உகந்ததாகக் கருதப்படுகிறது.

குறிப்பிட்ட மீட்டர்களைப் பயன்படுத்தி, ஒரு நபர் துடிப்பைக் கணக்கிடுவதற்கு நிறுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை. உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் வாழ்க்கையின் அமைதியான வேகத்தில் அரிதாகவே எதிர்கொள்ளும் உணர்வுகளை அடிக்கடி அனுபவிக்கிறார்கள்.

ஓடும்போது நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது

1. ஓடுவது உடல் வெப்பநிலையை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது, இது பெரும்பாலும் 39 டிகிரி அடையும். பயிற்சிக்கு, இந்த காட்டி சாதாரணமானது. சூடான இரத்தம் சில வைரஸ்களை அழித்து ஜலதோஷத்திலிருந்து மீட்பை ஊக்குவிக்கிறது.
2. தொடக்கநிலையாளர்கள் பெரும்பாலும் தங்கள் பக்கங்களில் வலியை அனுபவிக்கிறார்கள். இங்கே வேகத்தை மெதுவாக்குவது அல்லது வயிற்று குழியை மசாஜ் செய்வது அவசியம், இதனால் ஒரு பகுதியில் அதிகப்படியான இரத்தம் முனைகளுக்கு பரவுகிறது.
3. சுறுசுறுப்பாக இயங்கும் போது ஒரு அமைதியற்ற இதயம் உறுப்பு தயாராக இல்லை என்பதைக் குறிக்கிறது மற்றும் ஒரு மந்தநிலை தேவைப்படுகிறது.
4. சாதாரண நிலை தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளில் வலி, ஏனெனில் உடற்பயிற்சியின் போது எலும்புக்கூடு மற்றும் இழைகள் கடுமையான மன அழுத்தத்தை அனுபவிக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு, கவலைக்குரிய பகுதிகள் மசாஜ் செய்யப்படுகின்றன அல்லது களிம்புகளால் சிகிச்சையளிக்கப்படுகின்றன.

முக்கியமான! உடல் எடையை குறைக்க விரும்பும் ஒருவர் வெப்பமான காலநிலையில் உடற்பயிற்சி செய்தால், அவர் நீர்-உப்பு சமநிலையை கவனமாக கண்காணிக்க வேண்டும். திரவத்தை முழுமையாக மறுப்பது இதயத் துடிப்பில் கூர்மையான உயர்வைத் தூண்டும் மற்றும் பயிற்சியாளருக்கு ஆபத்தான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.

ஆரம்பநிலைக்கு இயங்கும் திட்டம்

மிகவும் துல்லியமான தகவல், இணையத்தில் நீங்கள் பார்க்கும் சிறந்த தொடக்கநிலை வீடியோக்களில் ஒன்று. ஆரம்பநிலைக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

நீங்கள் நிமிடத்திற்கு 120-135 துடிப்புகளின் குறைந்த இதயத் துடிப்பில் இயங்க முடியாவிட்டால், ஆனால் நீங்கள் டாக்ரிக்கார்டியாவால் பாதிக்கப்படுவதில்லை. நீங்கள் குறைந்த இதயத் துடிப்புடன் வேலை செய்யும் வரை நீங்கள் நடைபயிற்சி மற்றும் ஓட்டத்திற்கு இடையில் மாறி மாறி செய்ய வேண்டும். இதயத் துடிப்பு 150 இல் நீங்கள் ஒரு மணி நேரத்திற்கும் மேலாக ஒப்பீட்டளவில் எளிதாக இயங்க முடியும், ஆனால் இது ஒரு மீட்பு ஓட்டம் அல்ல, ஏனெனில் இதய துடிப்பு இடைவெளி வேறுபட்டது.

கொழுப்பை எரிக்க உடற்பயிற்சிகள்

சிறிய அல்லது ஓய்வு இல்லாமல் வலிமை மற்றும் ஏரோபிக் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும் என்பது யோசனை. இது வரம்பிற்குள் வேலை செய்ய உங்களைத் தூண்டுகிறது மற்றும் எடுத்துச் செல்கிறது ஒரு பெரிய எண்ணிக்கைஆற்றல். இந்த வளாகத்தில் புஷ்-அப்கள், குந்துகைகள், கால்களை உயர்த்துதல், ஜம்பிங் ஜாக்கள் மற்றும் ஒரு பிளாங்க் நிலை ஆகியவை அடங்கும். தொடங்குவதற்கு முன், ஒரு கட்டாய வெப்பமயமாதல் தேவைப்படுகிறது. கொழுப்பை எரிப்பதற்கான உகந்த இதயத் துடிப்பை பராமரிக்க, உங்கள் மணிக்கட்டில் உள்ள மின்னணு சாதனத்தைப் பயன்படுத்தி உங்கள் வாசிப்புகளைக் கண்காணிக்க வேண்டும்.

அத்தகைய பயிற்சியின் முக்கிய நன்மைகள் பின்வருமாறு:

• சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது மற்றும் இதய தசையை பலப்படுத்துகிறது.
• உடற்பயிற்சி வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிப்பதால், உடல் கழிவுகளை மிகவும் திறமையாக வெளியேற்றுகிறது. கூடுதல் பவுண்டுகள்.
• எலும்பு தசைகள் பலப்படுத்தப்படுகின்றன, மேலும் வொர்க்அவுட்டை அரை மணி நேரத்திற்கு மேல் ஆகாது.

கொழுப்பை உற்பத்தி ரீதியாக எரிப்பது எப்படி

9 நிமிட வீடியோவில், கொழுப்பை எவ்வாறு சரியாக எரிப்பது என்பதை அவர் விளக்கினார், அத்தகைய பணியை எந்த பயிற்சியாளராலும் சமாளிக்க முடியாது.

கொழுப்பு எரியும் திட்டத்தை எவ்வாறு உருவாக்குவது

அனைத்து தகவல்களும் அலமாரிகளிலும் இடங்களிலும் ஆடம்பரமாக வைக்கப்பட்டுள்ளன! மலிவான ஜனரஞ்சகவாதம் இல்லை, கொழுப்பை எரிக்கும் திட்டத்தை உருவாக்க நீண்ட கால வேலையில் தெளிவான கவனம் உள்ளது.

உடற்பயிற்சிக்குப் பின் சிறந்தது நல்ல கனவு, வீட்டு செயல்பாடு அல்ல. தூக்கத்தின் போது, ​​மீட்பு ஏற்படுகிறது, சிறிய காயங்கள் குணமாகும் மற்றும் தசை வெகுஜன அதிகரிக்கிறது. பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் மற்ற நடவடிக்கைகளில் ஈடுபட்டால், நாள்பட்ட தூக்கமின்மை மற்றும் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தின் சரிவு ஆகியவை உத்தரவாதம் அளிக்கப்படுகின்றன. ஆனால் இயற்கையாகவே, நான் ஒரு வொர்க்அவுட்டைக் குறிக்கிறேன், இதன் போது தொலைபேசியில் பேசுவது அல்லது மக்களுடன் தொடர்புகொள்வது சாத்தியமில்லை, அதன் பிறகு தசைகள் வெறுமனே கொல்லப்படுகின்றன.

அத்தகைய பயிற்சி பகலில் அல்லது காலையில் நடந்தால், முதலில் பகலில் தூங்குவது நல்லது, பின்னர் நடைபயிற்சி அல்லது வணிகம் செய்வது நல்லது என்பதை நான் ஒப்புக்கொள்கிறேன். ஆம், பயிற்சிக்குப் பிறகு, எல்லோரும் இப்போதே ஒரு கேக்கை சாப்பிடுவதில்லை, இதுபோன்ற முட்டாள்கள் அதிகம் இல்லை. நிறைய புத்திசாலி மக்கள்பாலாடைக்கட்டி சாப்பிட்டு படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள்.

சுருக்கமாகக் கூறுவோம்:
பெரும்பாலானவை பயனுள்ள வழிமுறைகள்எடை இழப்புக்கு, பகுத்தறிவு கார்டியோ பயிற்சி எப்போதும் அடிப்படையாக உள்ளது, இது சில மாதங்களில் ஒரு நபரை விடுவிக்கிறது அதிக எடை, மூச்சு திணறல் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற பிரச்சனைகள். உடல் எடையை குறைக்க விரும்புபவர்கள் எந்த இதயத் துடிப்பில் கொழுப்பு எரிக்கப்படுகிறது என்பதை அறிந்து கொள்ள வேண்டும். வகுப்புகளைத் தொடங்கும்போது, ​​கார்வோனென் சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி உங்கள் தனிப்பட்ட இதயத் துடிப்பு வரம்பை நீங்கள் கணக்கிட வேண்டும்.

வழக்கமான இயங்கும் பயிற்சி மற்றும் அறிவு சொந்த உடல்சுறுசுறுப்பாகவும் வலுவாகவும் மாற விரும்புவோருக்கு நிச்சயமாக பலனைத் தரும்.

அதிகபட்ச இதய துடிப்பு ஏன் மிகவும் முக்கியமானது?
இதய துடிப்பு அடிப்படையிலான பயிற்சி உங்கள் பயிற்சி இலக்குகளை அடைய சரியான தீவிரத்தில் இயங்க அனுமதிக்கிறது. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், அதிகபட்ச முயற்சியுடன் வெறுமனே பயிற்சி செய்வதை விட ஸ்மார்ட் பயிற்சி எப்போதும் சிறந்தது.
வொர்க்அவுட்டின் தீவிரம் ஐந்து இதய துடிப்பு மண்டலங்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது - மிகவும் ஒளி முதல் அதிகபட்ச தீவிரம் வரை. இதயத் துடிப்பு மண்டலங்கள் உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பின் சதவீதமாகக் கணக்கிடப்படுகின்றன. எடுத்துக்காட்டாக, இதயத் துடிப்பு மண்டலம் 4 க்குள், உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 81-90% வரை பயிற்சி செய்து, உங்கள் அதிகபட்ச செயல்திறனை மேம்படுத்துவீர்கள். உங்கள் தனிப்பட்ட இதயத் துடிப்பு மண்டலங்களைத் தீர்மானிக்க, முதலில் உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பை அறிந்து கொள்ள வேண்டும் அல்லது மதிப்பிட வேண்டும்.

உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பை எவ்வாறு தீர்மானிப்பது?
மதிப்பிடப்பட்ட அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு: 220 மைனஸ் வயது


உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பை பொதுவாகப் பயன்படுத்தப்படும் சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி கணக்கிடலாம்: 220 மைனஸ் வயது. இருந்தாலும் நல்லதுதான் ஒரு தொடக்க புள்ளி, இந்த சூத்திரம் முற்றிலும் துல்லியமானது மற்றும் உலகளாவியது அல்ல என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, குறிப்பாக விளையாட்டு அல்லது உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட்டுள்ளவர்களுக்கு நீண்ட ஆண்டுகள், அல்லது வயதானவர்கள்.

அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பை தீர்மானித்தல்: கள சோதனைகள்


மதிப்பீடுகள் மற்றும் சோதனைகளுக்கு கூடுதலாக, நீங்கள் இயங்கும் காலணிகளை அணிந்து, உங்கள் இதய துடிப்பு மானிட்டரை இயக்கி, நிஜ உலகிற்குச் செல்வதன் மூலம் உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பைத் தீர்மானிக்கலாம்.
களப் பரிசோதனைக்கு உங்களுக்கு உயர் துல்லியமான ஆய்வக உபகரணங்கள் தேவையில்லை, ஆனால் உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பின் துல்லியமான மற்றும் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட மதிப்பீட்டைப் பெறுவீர்கள். யோசனை எளிதானது: நீங்கள் சரியாக சூடாகவும், பின்னர் உங்களிடமிருந்து அதிகபட்ச முயற்சி தேவைப்படும் ஒரு உடற்பயிற்சி செய்யவும்.
புல சோதனையின் உதாரணத்திற்கு, பொருளின் முடிவைப் பார்க்கவும்.
அதிகபட்ச முயற்சி கள சோதனைக்கு, நண்பரை அழைத்து உங்களுடன் சேர அவர்களை அழைப்பது சிறந்தது என்பதை நினைவில் கொள்ளவும். பாதுகாப்பாக இருக்க வேண்டும். மேலும், இது உங்கள் முதல் பயிற்சி அல்ல என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். கடந்த ஆண்டு, அதாவது நீங்கள் மன அழுத்தத்திற்கு தயாராக உள்ளீர்கள்.

துல்லியமான அதிகபட்ச இதய துடிப்பு: ஆய்வக சோதனை


உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பை தீர்மானிக்க மிகவும் துல்லியமான வழியை நீங்கள் விரும்பினால், உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பை மருத்துவ அளவீடு செய்ய வேண்டும். இதற்கு உங்களுக்கு உயர்தர ஆய்வக உபகரணங்கள் தேவை.
இரண்டு பொதுவான முறைகள் அதிகபட்ச டிரெட்மில் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் அழுத்த சோதனைகள் ஆகும். இந்த ஆய்வக சோதனைகள் பொதுவாக ஒரு கார்டியலஜிஸ்ட் அல்லது உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளரின் மேற்பார்வையின் கீழ் ஒரு டிரெட்மில் அல்லது உடற்பயிற்சி பைக்கில் செய்யப்படுகின்றன.

கள சோதனை உதாரணம்
ஒரு பயிற்சி கூட்டாளருடன் துறையில் இந்த சவாலை முடிக்கவும். இதய துடிப்பு மானிட்டரைப் பயன்படுத்தி, நீங்கள் அடையக்கூடிய மிக உயர்ந்த இதயத் துடிப்புக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். இது உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பாகும்.
1. ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பில் 15 நிமிடங்கள் சூடாக்கவும். உங்கள் நிலையான பயிற்சி வேகத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
2. ஏறுவதற்கு இரண்டு நிமிடங்களுக்கு மேல் எடுக்கும் மலையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். 20 நிமிடங்களுக்கு நீங்கள் பராமரிக்கக்கூடிய வேகமான வேகத்தில் மலை மீது ஓடுங்கள். மலையின் அடிவாரத்திற்குத் திரும்பு.
3. மீண்டும் மலை ஏறுங்கள். மூன்று கிலோமீட்டருக்கு நீங்கள் தாங்கக்கூடிய அதிகபட்ச சக்தியில் உங்கள் இதயத்தை உந்தித் தள்ளுங்கள். டிஸ்ப்ளேவில் உங்கள் அதிக இதயத் துடிப்பைக் கண்காணிக்கவும்.
உங்கள் இதயத் துடிப்பு அதிகபட்சம். நீங்கள் பார்க்கும் மதிப்பை விட சுமார் 10 துடிப்புகள் அதிகம்.
4. சரிவில் ஓடவும். உங்கள் இதயத் துடிப்பு அதன் முந்தைய மதிப்பிலிருந்து நிமிடத்திற்கு 30-40 துடிப்புகளைக் குறைக்க அனுமதிக்கவும்.
5. நீங்கள் ஒரு நிமிடம் பராமரிக்கக்கூடிய வேகத்தில் மீண்டும் மலையின் மீது ஓடுங்கள். மலையின் பாதி வழியில் ஓட முயற்சிக்கவும். டிஸ்ப்ளேவில் உங்கள் அதிக இதயத் துடிப்பைக் கண்காணிக்கவும். இது உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்புக்கு மிக நெருக்கமான மதிப்பு. விளையாட்டு மண்டலங்களை அமைக்கும்போது இந்த மதிப்பை HR அதிகபட்சமாகப் பயன்படுத்தலாம்.
6. குறைந்தது 10 நிமிடங்களுக்கு குளிர்விக்கவும்.
போதுமான தயாரிப்பு இல்லாமல் களத்தில் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு சோதனையை மேற்கொள்வது - சரியான பாதைஉடலை அதிகபட்ச அழுத்தத்திற்கு உட்படுத்துங்கள். உங்கள் தயாரிப்பு குறித்து உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், பரிசோதனைக்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.

வணக்கம் நண்பர்களே! இன்று நிகழ்ச்சி நிரலில் ஏரோபிக் பயிற்சியின் போது நமது இதயத் துடிப்பு பற்றிய தலைப்பு. கொழுப்பு வேகமாக உருகுவதற்கு அது என்னவாக இருக்க வேண்டும் என்பதை அறிவது மிகவும் முக்கியம் என்று மாறிவிடும்.

விளையாட்டுகளில் தீவிரமாக ஈடுபடுபவர்கள் அல்லது எடை இழக்க விரும்புபவர்களுக்கு அதிக எடை, கொழுப்பை எரிக்க கார்டியோ பயிற்சியின் போது உங்கள் நாடித்துடிப்பை கண்காணிக்க வேண்டியது அவசியம் . எடை இழப்புக்கான செயல்திறன் மற்றும் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கான பாதுகாப்பு ஆகியவை அதன் அதிர்வெண்ணைப் பொறுத்தது. அதிகபட்ச நன்மைக்காக உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது என்ன இதயத் துடிப்பை பராமரிக்க வேண்டும் என்பதை அறிய விரும்புகிறீர்களா? அப்படியானால் இந்த கட்டுரை உங்களுக்கானது!

கொழுப்பை எரிக்கும் தலைப்பைப் பற்றி நாங்கள் பேசுவதால், சிறந்த கொழுப்பு பர்னரை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது அல்லது கட்டுரைகளை பரிந்துரைக்கிறேன்

கேடியோ பயிற்சி, அல்லது காற்றில்லா உடற்பயிற்சி, ஒவ்வொரு நபரின் விதிமுறைகளிலும் மிகவும் முக்கியமானது, மேலும் பெண்கள் மத்தியில் குறிப்பாக பிரபலமாக உள்ளது. இது சரியான துடிப்பு அல்லது இதய துடிப்பு, உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனை தீர்மானிக்கிறது.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட இதய துடிப்பு தரநிலைகளை நீங்கள் பின்பற்றினால், உங்கள் உடல் நீங்கள் பயிற்சி செய்வதை செய்யும் - கட்டும் போது கலோரிகள் மற்றும் தோலடி கொழுப்பை எரிக்கவும். தசை வெகுஜன. முழு இருதய அமைப்பும் பலப்படுத்தப்படுகிறது, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வலிமை அதிகரிக்கும்.

உடற்பயிற்சியின் போது இதய துடிப்பு கண்காணிப்பின் முக்கியத்துவத்தை அறியாமை, குறைந்த அளவிற்கு, கொண்டு வர முடியாது விரும்பிய முடிவு, மற்றும் மோசமான நிலையில், உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு கடுமையாக தீங்கு விளைவிக்கும். தொடக்க விளையாட்டு வீரர்கள் அல்லது ஐந்து நிமிடங்களில் ஸ்லிம் ஆக விரும்புபவர்கள் செய்யும் பொதுவான தவறு அதிகப்படியான தீவிர உடற்பயிற்சி ஆகும்.

இதன் விளைவாக, நபர் போதுமான காற்று இல்லை, அவர் மூச்சுத்திணறல் தொடங்குகிறது, தசைகள் ஆக்ஸிஜன் மூலம் செறிவூட்டப்படவில்லை மற்றும் கடுமையாக குறைகிறது. மேலும், இந்த அணுகுமுறை மனித உடலின் மிக முக்கியமான தசையை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது - இதயம். மிக முக்கியமான உறுப்புகளில் ஒன்றை நீங்கள் பாதிக்க விரும்பவில்லை என்றால், பயிற்சியின் போது உங்கள் துடிப்பை அளவிடத் தொடங்குங்கள்.

இதய துடிப்பு கண்காணிப்பின் மற்றொரு முக்கியமான நன்மை என்னவென்றால், தடகள வீரர் உடனடியாக செய்யப்படும் பயிற்சிகளின் உற்பத்தித்திறனைக் காணலாம். உங்கள் விதிமுறையை அறிந்து, தேவையான சுமை மற்றும் தீவிரத்தை நீங்கள் எளிதாக தீர்மானிக்க முடியும். மேலும், போதுமான இதயத் துடிப்பு, நீங்கள் போதுமான அளவு கடினமாக உழைக்கவில்லை மற்றும் அதை மீட்டெடுக்க வேண்டும் என்பதைக் குறிக்கும். கார்டியோ பயிற்சியின் போது துடிப்பு என்னவாக இருக்க வேண்டும் என்ற கேள்வியை படிப்படியாக அணுகுகிறோம்.

கார்டியோ உடற்பயிற்சியின் போது அனுமதிக்கப்பட்ட இதய துடிப்பு

ஓய்வில் சாதாரண துடிப்புஒரு ஆரோக்கியமான நபருக்கு நிமிடத்திற்கு 60-90 துடிக்கிறது. ஒரு நபர் எவ்வளவு உடல் ரீதியாக தயாராக இருக்கிறார், அவருடைய குறிகாட்டிகள் குறைந்த வரம்பிற்கு நெருக்கமாக இருக்கும், ஏனெனில் நிலையான உடற்பயிற்சிஅவை இதயத்தை முழுமையாகப் பயிற்றுவிக்கின்றன, இது இரத்தத்தை மிகவும் திறமையாக பம்ப் செய்கிறது, பல்வேறு நோய்க்குறியீடுகளுக்கு குறைவாக பாதிக்கப்படுகிறது மற்றும் நீண்ட காலம் நீடிக்கும்.

கார்டியோ பயிற்சியின் போது அதிகபட்சமாக அனுமதிக்கக்கூடிய இதயத் துடிப்பை தீர்மானிப்பது மிகவும் எளிது, உங்கள் வயதிற்கு சமமான எண்ணை 220 இலிருந்து கழிக்க வேண்டும். உதாரணமாக, நீங்கள் 25 வயதாக இருந்தால், உங்கள் இதயத் துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 220-25=195 துடிப்புகளாக இருக்கும்.

என்ன என்பது முற்றிலும் தெளிவாக உள்ளது இளைய மனிதன், இந்த குறிகாட்டிகள் உயர்ந்தவை, மற்றும் நேர்மாறாக, வயதானவர்கள் பயிற்சியின் வேகத்தை குறைக்க வேண்டும்.

வெவ்வேறு உடற்பயிற்சிகளுக்கான இதய துடிப்பு கணக்கீடு

தயாரிப்பு நிலை. ஒரு நபர் ஆரோக்கியமான மற்றும் மெல்லிய உடலுக்கான பயணத்தைத் தொடங்குகிறார் என்றால், அவர் இதை புத்திசாலித்தனமாக அணுக வேண்டும், குறிப்பாக அவர் பள்ளியில் ஜிம்மில் இருந்திருந்தால், பின்னர் அவர் ஒரு பெஞ்சில் அமர்ந்தார்.

சுமை படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும், இது இதயம் மற்றும் தசைகள் அதிக சுமைகளைத் தடுக்கும். துடிப்பு சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி கணக்கிடப்பட வேண்டும் - அனுமதிக்கப்பட்ட அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பை 50-60% ஆல் பெருக்கவும். உதாரணமாக: 195 × 0.5 = 97.5. இத்தகைய பயிற்சிகள் உடலை வலுப்படுத்தவும், வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்தவும், உடல் ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கவும் உதவும். கால அளவு 20 நிமிடங்களுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும்.

குறைந்த தீவிரம். குறைந்த இதயத் துடிப்பை எவ்வாறு கணக்கிடுவது? வேண்டும் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு 65% ஆல் பெருக்கப்படுகிறது. இது போல் தெரிகிறது - 195 × 0.65 = 127. இது ஆரம்பநிலைக்கு அடுத்த படியாகும், சுமார் 2 வார ஆயத்த பயிற்சிக்குப் பிறகு. மேலும், சுகாதார நிலைமைகள் காரணமாக உயர்ந்தவற்றுக்கு முரண்பாடுகள் உள்ளவர்களுக்கு குறைந்தபட்ச சுமைகள் பொருத்தமானவை.

நடுத்தர தீவிரம். உகந்த இதய துடிப்பு அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பை 66-75% பெருக்குவதன் மூலம் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. முடிவுகள் 25 ஆண்டுகளுக்கு 128 முதல் 146 வரை இருக்கும். இத்தகைய இதய துடிப்பு குறிகாட்டிகள் பொதுவாக FAT BURNING ZONE என்று அழைக்கப்படுகின்றன. அதிகபட்ச செயல்திறனுக்காக, நீங்கள் குறைந்தது 45 நிமிடங்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், ஏனென்றால் முதல் 30 நிமிடங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எரிக்க வேண்டும்.

அதிக தீவிரம். இந்த வழக்கில், இதய துடிப்பு உள்ளது அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பை 75-85% பெருக்கி, இருபத்தைந்து வயது நபருக்கு தோராயமாக 147-165. அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஏற்றது, சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது மற்றும் முடிவுகளை மேம்படுத்துகிறது. சிறந்த உடல் நிலையில் இருந்தாலும், உடற்பயிற்சிகள் 10 நிமிடங்களுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும். இல்லையெனில், ஆக்ஸிஜன் தசைகளுக்கு பாய்வதை நிறுத்திவிடும், மேலும் அவை உடைக்கத் தொடங்கும். இதயத்தில் சுமையும் அதிகம். எனவே, அதிக தீவிரம் மற்றும் குறைந்த தீவிரம் கொண்ட மாற்று பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும்.

ஓட்டத்தை உதாரணமாகப் பயன்படுத்தி உகந்த பயிற்சித் திட்டம்:

• 2 நிமிடங்களுக்கு நடுத்தர தீவிரத்தின் வார்ம்-அப் ரன்.
• இயங்குகிறது அதிகபட்ச வேகம் 15 வினாடிகளுக்கு.
• மிக மெதுவாக ஓடுதல் - 45 வினாடிகள்.
• 20 நிமிடங்களுக்கு குறைந்தபட்ச வேகத்துடன் அதிகபட்சமாக மீண்டும் செய்யவும்.
• அதிகபட்ச தீவிரம் - இதய துடிப்பு 85% க்கு மேல். தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஏற்றது. இந்த கட்டத்தில், வொர்க்அவுட்டை கார்டியோவிலிருந்து காற்றில்லா நிலைக்கு மாறுகிறது, ஏனெனில் செல்கள் ஆக்ஸிஜன் இல்லாத நிலையில் செயல்படுகின்றன. சுமை காலம் 2-3 நிமிடங்களுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது.

உங்கள் கார்டியோ வொர்க்அவுட்டை மிகவும் பயனுள்ளதாக மாற்றுவது எப்படி

கார்டியோ பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கான மிக முக்கியமான படி ஒரு சிறப்பு சாதனத்தை வாங்கவும் - இதய துடிப்பு மானிட்டர்,இதய துடிப்பு குறிகாட்டிகளை தொடர்ந்து கண்காணிக்க உதவுகிறது.

அதிகபட்சம் பயனுள்ள சுமைகள்நடுத்தர அளவிலான கொழுப்பை எரிக்க, 65 முதல் 75% இதயத் துடிப்பில் 45 நிமிட செயல்பாடு 15 நிமிடங்களுக்கு மேல் 80% முடிவுகளைத் தரும்.

அதிக உற்பத்தி விருப்பம் சுமைகளின் நிலையான மாற்றமாகும், முயற்சியில் குறுகிய கால அதிகரிப்பின் போது, ​​உடல் உள்ளது மன அழுத்த சூழ்நிலைதோலடி கொழுப்புகளை தீவிரமாக உடைக்கத் தொடங்குகிறது, முக்கிய விஷயம் அதை மிகைப்படுத்தக்கூடாது. காலையில், வெறும் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது, எனவே உடல் ஆற்றலுக்காக சாப்பிட்ட பிறகு கலோரிகளை எடுக்காது, ஆனால் கொழுப்பு இருப்புக்கள்.

இங்குதான் இந்தக் கட்டுரையை முடிக்கிறேன், சரியான இதயத் துடிப்பின் பலன்களை எவ்வாறு பயன்படுத்திக் கொள்வது என்பதை நீங்கள் அறிய விரும்புகிறேன். பை பை...

பி.எஸ். வலைப்பதிவு புதுப்பிப்புகளுக்கு குழுசேரவும், அதனால் நீங்கள் எதையும் இழக்காதீர்கள்! நீங்கள் ஏதேனும் விளையாட்டு பொருட்கள், விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து அல்லது கூடுதல் பொருட்களை வாங்க விரும்பினால், நீங்கள் பயன்படுத்தலாம் இந்த சிறப்பு பக்கம்!

கட்டுரை வெளியான தேதி: 04/06/2017

கட்டுரை புதுப்பிக்கப்பட்ட தேதி: 12/18/2018

கொழுப்பை எரிக்க உடற்பயிற்சியின் போது ஒரு குறிப்பிட்ட இதயத் துடிப்பை பராமரிப்பது எவ்வளவு முக்கியம், விரும்பிய இதயத் துடிப்பை எவ்வாறு கணக்கிடுவது மற்றும் உடலில் உள்ள கொழுப்பு திசுக்களின் அளவைக் குறைக்கும் பயிற்சிகள் என்ன என்பதை இந்த கட்டுரையிலிருந்து நீங்கள் அறிந்து கொள்வீர்கள். கொழுப்பை எரிப்பதை மேம்படுத்துவதற்கான இதயத் துடிப்பு வரம்புகள் - இது உண்மையா அல்லது கட்டுக்கதையா?

அதிகப்படியான கொழுப்பு திசுக்களை அகற்றி எடை இழக்க விரும்பும் பலர் கொழுப்பை எரிப்பதற்கான இதய துடிப்பு வரம்பைப் பற்றி கேள்விப்பட்டிருக்கிறார்கள். இதயத் துடிப்பு அதிகபட்ச வயது தொடர்பான இதயத் துடிப்பில் 60-75% இருக்கும் போது உடல் செயல்பாடுகளின் போது கொழுப்பு சிறப்பாக எரிக்கப்படும் என்று நம்பப்படுகிறது.

இந்த அறிக்கை மிகவும் சர்ச்சைக்குரியது - இது கட்டுரையில் பின்னர் விவாதிப்போம். வெற்றிகரமான எடை இழப்புக்கான முக்கிய நிபந்தனை என்னவென்றால், ஒரு நபர் உணவில் உட்கொள்வதை விட அதிக கலோரிகளை செலவிட வேண்டும்.

அதிகபட்ச வயது தொடர்பான இதயத் துடிப்பு என்ன?

உடல் செயல்பாடு ஒரு நபரின் இதயத்தை வெவ்வேறு விகிதங்களில் துடிக்க வைக்கிறது, இது செயல்பாட்டின் தீவிரத்தைப் பொறுத்தது. எனவே, உடற்பயிற்சியின் தேவையான தீவிரத்தை தீர்மானிக்க பலர் தங்கள் இதயத் துடிப்பைப் பயன்படுத்துகின்றனர்.

அதிகபட்ச வயது-குறிப்பிட்ட இதயத் துடிப்பு என்பது நபரின் வயதை 220 இல் இருந்து வருடங்களில் கழிப்பதன் மூலம் பெறப்படும் எண்ணாகும். இந்த சூத்திரம் இளம் விளையாட்டு வீரர்களிடமிருந்து அனுபவ ரீதியாக பெறப்பட்டது. கணக்கீடுகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்:

1. 50 வயதுடைய நபர்: அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு = 220 – 50 = 170.
2. 35 வயதுடைய நபர்: அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு = 220 – 35 = 185.

உண்மையில், அதிகபட்ச இதய துடிப்பு சகிப்புத்தன்மை ஒவ்வொரு நபருக்கும் தனிப்பட்டது. தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, இந்த காட்டி குறிப்பாக சோதனை ரீதியாக தீர்மானிக்கப்படுகிறது.

அதிகபட்ச கொழுப்பை எரிக்க என்ன இதயத் துடிப்பு தேவைப்படுகிறது?

உடற்பயிற்சியின் ஒரு குறிப்பிட்ட தீவிரத்தில், கொழுப்புகள் சிறப்பாக எரிக்கப்படும் என்று ஒரு கோட்பாடு உள்ளது. இந்த தீவிரம் இதய துடிப்பு மூலம் கண்காணிக்கப்படுகிறது. இதயத் துடிப்பு அதிகபட்ச வயது தொடர்பான இதயத் துடிப்பில் 50-70% இருக்கும் ஒரு சுமையில் உடலில் உள்ள கொழுப்புகள் வேகமாக உடைந்துவிடும் என்று பலர் வாதிடுகின்றனர்.

50 வயதிற்குட்பட்ட ஒரு நபருக்கான எடுத்துக்காட்டு கணக்கீடுகள்:

• அதிகபட்ச இதய துடிப்பு - 170 துடிப்புகள். / நிமிடம்.
• கொழுப்பு எரியும் இதய துடிப்பு வரம்பின் குறைந்த வரம்பு: 0.5 x 170 = 85 துடிப்புகள். / நிமிடம்.
• கொழுப்பை எரிப்பதற்கான இதயத் துடிப்பு வரம்பின் மேல் வரம்பு: 0.7 x 170 = 119 துடிப்புகள். / நிமிடம்.

இந்த கோட்பாட்டின் படி, கொழுப்பை வேகமாக எரிக்க, 50 வயதுடைய ஒருவர் தனது இதயத் துடிப்பு 85 முதல் 119 துடிக்கும் அளவுக்கு தீவிர உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். / நிமிடம். இந்த கோட்பாட்டின் ஆதரவாளர்களின் கூற்றுப்படி, உடல் செயல்பாடுகளின் இந்த தீவிரத்தில்தான் உடல் அதிக அளவு கொழுப்புகளை ஆற்றல் மூலமாக பயன்படுத்துகிறது.

கொழுப்பை எரிப்பதற்கான இதய துடிப்பு கோட்பாடு: கட்டுக்கதையா அல்லது உண்மையா?

இந்த கோட்பாடு டிரெட்மில்ஸ் மற்றும் உடற்பயிற்சி பைக்குகளின் கன்சோல்களில் வண்ண வரைபடங்களின் தோற்றத்துடன் பிரபலமடைந்தது, இது எந்த இதயத் துடிப்பில் சிறந்த கொழுப்பை எரிக்கிறது என்பதைக் குறிக்கிறது. அதன் ஆதரவாளர்கள் மிதமான தீவிரத்தின் நீண்ட கால உடல் செயல்பாடு மூலம், அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 50-70% துடிப்புகளை பராமரிப்பது, உடலில் உள்ள கொழுப்பை எரிப்பது சிறந்தது என்று வாதிடுகின்றனர். அதிக தீவிர உடற்பயிற்சி மூலம், கொழுப்புகளை விட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆற்றல் ஆதாரங்களாக மாறும். இந்த கோட்பாட்டின் அடிப்படையில், உடலில் உள்ள கொழுப்பு திசுக்களின் அளவைக் குறைக்க நீண்ட கால, குறைந்த தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி மிகவும் பொருத்தமானது.

எந்தவொரு கருதுகோளையும் போலவே, இந்த அறிக்கையில் உண்மை மற்றும் பிழை இரண்டும் உள்ளது. எரிக்கப்பட்ட கலோரிகளின் எண்ணிக்கை நேரடியாக உடல் செயல்பாடுகளின் தீவிரத்துடன் தொடர்புடையது. உண்மையில், மிதமான தீவிர உடற்பயிற்சியின் போது உடல் அதன் முக்கிய ஆற்றல் மூலமாக கொழுப்புகளைப் பயன்படுத்துகிறது. இந்த உண்மைதான் இதயத் துடிப்பில் கொழுப்பு வேகமாக எரிக்கப்படுகிறது என்ற கோட்பாட்டின் ஆதாரமாக மாறியது. குறைந்த தீவிரத்தில், அதிக எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளை எரிக்க ஒரு நபர் நீண்ட நேரம் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

ஆனாலும் அதிக மதிப்புசரியாக உள்ளது மொத்தம்அவற்றின் மூலத்தைப் பொருட்படுத்தாமல் கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன. மிதமான உடல் உழைப்பை விட அதிக உடற்பயிற்சி செய்யும் நபர் ஒரு யூனிட் நேரத்திற்கு அதிக கொழுப்பை எரிக்கிறார். உதாரணமாக, 30 நிமிடங்களில் உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 65%, 150 கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன, இதில் 50% (75 கலோரிகள்) கொழுப்பிலிருந்து வருகிறது. அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 85% தீவிரம் அதிகரிக்கும் போது, ​​210 கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன, இதில் 40.5% (85 கலோரிகள்) கொழுப்பிலிருந்து வருகிறது.

ஒரு நபர் லேசான உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​அவரது உடல் செலவழிக்கிறது ஒரு சிறிய அளவுஅவை முடிந்த பிறகு ஆற்றல். தீவிர உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு, கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன, இதன் தீவிரம் உடற்பயிற்சியின் வகை மற்றும் அதன் தீவிரத்தன்மையைப் பொறுத்தது.

விஞ்ஞானிகள் ஒரு ஆய்வை மேற்கொண்டனர், அதில் முறையே 3.5 நிமிடங்கள் மற்றும் 45 வினாடிகள் நீடிக்கும் குறைந்த மற்றும் அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியின் போது கலோரி இழப்பை ஆய்வு செய்தனர். லேசான உடற்பயிற்சி குழுவில் பங்கேற்பாளர்கள் 3.5 நிமிடங்களில் 29 கலோரிகளை எரித்தனர், மேலும் கடுமையான உடற்பயிற்சி குழுவில் உள்ளவர்கள் 15 வினாடிகளில் 4 கலோரிகளை எரித்தனர். ஆனால் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் எரிக்கப்பட்ட கலோரிகள் கணக்கிடப்பட்டபோது, ​​எண்கள் முற்றிலும் வேறுபட்டவை - குறைந்த தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி குழுவில் 39 கலோரிகள் மற்றும் அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி குழுவில் 65 கலோரிகள்.

தீவிர உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு தசைகளில் உள்ள கொழுப்புக் கடைகளில் இருந்து கணிசமான அளவு கொழுப்பு எரிக்கப்படுவதாக மற்றொரு ஆய்வு காட்டுகிறது. எனவே, மனித உடல், தீவிர உடற்பயிற்சியின் போது முக்கியமாக கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எரித்து, அது முடிந்த பிறகும் கொழுப்பை உடைக்கிறது.

உங்கள் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை அதிகரிப்பதன் மூலமும், உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 70%க்கு மேல் அதிகரிப்பதன் மூலமும் அதிக கலோரிகளை எரிக்க முடியும். இருப்பினும், உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கும் நபர்களுக்கு இந்த விருப்பம் பொருந்தாது. அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் ஆரம்பநிலை பயிற்சிகளுடன் தொடங்குவதற்கு பரிந்துரைக்கிறது, அது அவர்களின் இதயத் துடிப்பை அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 50% ஆக அதிகரிக்கும், பின்னர் மெதுவாக பல வாரங்களில் தீவிரத்தை அதிகரிக்கும்.

உடல் பழகிய பிறகு உடல் செயல்பாடு, மற்றும் உங்கள் இதயம் பலமாகிவிட்டது, அதிக கொழுப்பை எரிக்க அதிக தீவிர உடற்பயிற்சிகளை நீங்கள் தொடங்கலாம். இடைவெளி பயிற்சி(HIIT), அவை ஒரு நல்ல வழியில்வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது மற்றும் அடிவயிற்றில் உள்ள கொழுப்பு திசுக்களின் அளவைக் குறைக்கிறது.

இந்த வகை பயிற்சியானது கனமான மற்றும் இலகுவான உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் மாறி மாறி செய்வதை உள்ளடக்குகிறது, இதன் போது இதயத் துடிப்பு வேகம் மற்றும் வேகத்தை குறைக்கிறது. நுட்பம் பின்வரும் பயனுள்ள பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது:

1. சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது.
2. இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது.
3. இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிக்கிறது.
4. இரத்த கொலஸ்ட்ரால் சுயவிவரத்தை மேம்படுத்துகிறது.
5. தொப்பை கொழுப்பை குறைக்கிறது மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்கிறது.

ஒரு HIIT திட்டத்தை உருவாக்கும் போது, ​​தீவிர உடற்பயிற்சி இடைவெளிகளின் காலம், தீவிரம் மற்றும் அதிர்வெண் மற்றும் மீட்பு இடைவெளிகளின் காலம் ஆகியவற்றை நீங்கள் தீர்மானிக்க வேண்டும். தீவிர உடற்பயிற்சியின் போது, ​​இதய துடிப்பு அதிகபட்ச இதய துடிப்பு 80% க்கும் அதிகமாக இருக்க வேண்டும், மற்றும் மீட்பு இடைவெளியில் - 40-50%.

HIIT உதாரணம்:

• 3-5 நிமிடங்கள் வெப்பமடைதல் (உதாரணமாக, ஜாகிங்);
• 30 வினாடிகள் அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி (ஸ்பிரிண்டிங்);
• 60 வினாடிகள் லேசான உடற்பயிற்சி (நடைபயிற்சி);
• 10 நிமிடங்களுக்கு இந்த இடைவெளிகளை மாற்றுதல்;
• 3-5 நிமிடங்களில் மீட்பு (வேகமாக நடைபயிற்சி).

ஒவ்வொரு நபரும் தங்கள் சொந்தத்தை உருவாக்க முடியும் தனிப்பட்ட திட்டம் HIIT அடிப்படையில் உடல் திறன்கள்உங்கள் உடலின்.

பெயர் அல்லது இயல்பைப் பொருட்படுத்தாமல், அனைத்து உடல் பயிற்சிகளும் கொழுப்பை எரிக்க வழிவகுக்கிறது. மிக முக்கியமான விஷயம் எரிக்கப்பட்ட கலோரிகளின் எண்ணிக்கை, மற்றும் எந்த பொருட்களிலிருந்து (கொழுப்புகள் அல்லது கார்போஹைட்ரேட்டுகள்) ஆற்றல் பெறப்பட்டது என்பதல்ல. அதிகப்படியான கொழுப்பு திசுக்களை விரைவாக அகற்ற விரும்பினால், நீங்கள் அதிக தீவிர இடைவெளி பயிற்சி செய்யலாம்.