வீட்டில் எடை இழப்பு மற்றும் கொழுப்பு எரியும் இடைவெளி பயிற்சி - வீடியோவுடன் பயிற்சிகள். இடைவெளி பயிற்சி

இடைவெளி பயிற்சி என்பது ஒரு வகையான உடற்பயிற்சி பயிற்சியாகும், இதில் தீவிரமான உடல் செயல்பாடுகளின் காலங்கள் ஒரே அமர்வில் மீட்பு நிலைகளுடன் மாறி மாறி வருகின்றன.

உங்களுக்கு ஏன் இடைவெளி பயிற்சி தேவை?

பயிற்சியின் செயல்திறனை அதிகரிக்க இந்த மாற்று பயன்படுத்தப்படுகிறது, ஏனெனில் இது சோர்வு ஏற்படுவதற்கு முன்பு அதிக தீவிரத்துடன் உடற்பயிற்சி செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது.

கூடுதலாக, இடைவெளி பயிற்சியின் போது அதிக கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன, இது நம்பகமான எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கிறது.

பாதுகாப்பு விதிகள்

நீங்கள் இடைவெளி பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், உறுதியாக இருங்கள் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். உங்கள் இருதய அமைப்பின் நிலையைத் தீர்மானிக்க நீங்கள் சுகாதார மையத்தில் ஒரு சோதனைக்கு உட்படுத்தலாம். இதய நோய் உள்ளவர்களுக்கு அதிக தீவிர உடற்பயிற்சி ஆபத்தானது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

கூடுதலாக, இடைவெளி பயிற்சி தொடங்க, நீங்கள் ஒரு நல்ல வேண்டும் உடல் பயிற்சி. கார்டியோ பயிற்சியுடன் உங்கள் வகுப்புகளைத் தொடங்கவும், படிப்படியாக அவற்றின் கால அளவை அதிகரிக்கவும்.

தொடங்குங்கள் இடைவெளி பயிற்சிகவனமாக. தீவிர உடற்பயிற்சியின் காலம் குறுகியதாக இருக்க வேண்டும் ( 30 வினாடிகளுக்கு குறைவாக), லேசான காலங்கள்- நீண்ட காலம் நீடிக்கும். உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் நிறைய ஓய்வெடுக்கவும்.

எப்படி தொடங்குவது?

— பயிற்சியுடன் பாடத்தைத் தொடங்குவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், முயற்சிக்கவும் நன்றாக சூடு.
- உங்கள் முதல் இடைவெளி பயிற்சிக்கு, நடைபயிற்சி மற்றும் ஜாகிங் இடையே மாறி மாறிச் செய்யுங்கள்.
- உங்கள் துடிப்பை கவனமாக கண்காணிக்கவும். மீட்பு கட்டத்தில் அது அதிகமாக இருக்கக்கூடாது நிமிடத்திற்கு 100-110 துடிக்கிறது.
- ஒரு அமர்வின் போது தீவிர உடற்பயிற்சி இடைவெளியின் காலத்தை அதிகரிக்க வேண்டாம். அதைப் பயன்படுத்துங்கள் பத்து சதவீத விதி- வாரத்திற்கு பத்து சதவிகிதம் சுமையை அதிகரிக்கவும்.
— வலியின் முதல் அறிகுறியில்அல்லது கார்டியோவாஸ்குலர் ஓவர்லோட், பயிற்சியை உடனடியாக நிறுத்துங்கள்.

செயலில் உள்ள சுமை இடைவெளியின் கால அளவை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது?

தீவிர உடல் செயல்பாடுகளின் குறுகிய இடைவெளிகள் பொதுவாக நீடிக்கும் ஆறு முதல் 30 வினாடிகள் வரை. இந்த நேரத்தில், தசைகள் மிதமான அளவு லாக்டிக் அமிலத்தை உற்பத்தி செய்கின்றன, அதிக ஆற்றலைச் செலவிடுவதில்லை மற்றும் அரிதாகவே சேதமடைகின்றன.

ஆரம்பநிலைக்கு குறுகிய இடைவெளிகள் நல்லது மற்றும் அமெச்சூர் விளையாட்டுகளுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

தீவிர உடற்பயிற்சியின் நீண்ட இடைவெளி மூன்று நிமிடங்கள் வரை நீடிக்கும். இந்த நேரத்தில், தசைகள் வளங்களை மிகவும் கோருகின்றன - ஆக்ஸிஜன் மற்றும் கிளைகோஜன் - மற்றும் எளிதில் சேதமடையலாம்.

இடைவெளி பயிற்சியில் தீவிர உடல் செயல்பாடு இதே கால அளவு தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது ஆரம்பநிலைக்கு முற்றிலும் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

மீட்பு இடைவெளியின் நீளத்தை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது?

தீவிர உடற்பயிற்சி இடைவெளி குறைவாக இருந்தால், மீட்பு இடைவெளி குறைவாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் தீவிரமாக நகரும் போது பத்து வினாடிகள், மீட்புக்கான உகந்த நேரம் நிமிடம்.

இருப்பினும், மீட்பு கட்டத்தின் நீளம் நபருக்கு நபர் மாறுபடும். உங்கள் சொந்த உணர்வுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்: மிதமான உடற்பயிற்சியின் போது, ​​சுவாச தாளம் அமைதியாக இருக்க வேண்டும், துடிப்பு அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் (MHR) 50-60 சதவிகிதம் குறைய வேண்டும், மேலும் தசைகளில் சோர்வு மற்றும் பதற்றம் உணர்வு மறைந்துவிடும்.

உங்கள் தசைகள் சங்கடமாகவோ அல்லது வலியாகவோ இருந்தால், தீவிர உடற்பயிற்சி இடைவெளியைத் தொடங்க வேண்டாம். மீட்பு இடைவெளியை அதிகரித்தாலும் அவை தொடர்ந்தால், வொர்க்அவுட்டை முடிக்கவும்.

நான் எத்தனை இடைவெளிகளைச் செய்ய வேண்டும்?

இடைவெளி மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை உங்கள் உடல் தகுதி சார்ந்துள்ளது. உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் தசை வலி, அதிகப்படியான பதற்றம், கடுமையான மூச்சுத் திணறல் அல்லது படபடப்பு ஆகியவற்றை அனுபவித்தால், பயிற்சியை நிறுத்த வேண்டிய நேரம் இது.

வழி இல்லை அதை தாங்க முயற்சிக்காதேஇது ஒரு மாநிலம். சோர்வு பயிற்சியின் செயல்திறனைக் குறைக்கிறது, ஏனெனில் அதிகரித்த சோர்வுடன், தசை மற்றும் இருதய அமைப்புகளின் செயல்திறன் குறைகிறது.

எத்தனை முறை பயிற்சி செய்ய வேண்டும்?

நீங்கள் அதிக தீவிரத்தில் பயிற்சி செய்யும்போது, ​​தசை நார்கள் சேதமடைகின்றன. மீட்பு காலம் பொதுவாக உள்ளது குறைந்தது 48 மணிநேரம்.

உங்கள் இடைவெளி பயிற்சிக்கு அடுத்த நாள், குறைந்த கார்டியோ உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

அதிகப் பயிற்சியின் அறிகுறிகளை உன்னிப்பாகக் கவனியுங்கள்: பயிற்சியின் மறுநாளே அதிக ஓய்வெடுக்கும் இதயத் துடிப்பு, தசை வலி அல்லது நீண்ட ஓய்வுக்குப் பிறகும் மிகவும் சோர்வாக உணர்கிறேன்.

ஆரம்பநிலை பயிற்சி திட்டமிடல் உதாரணம்

- போது முற்றிலும் சூடு ஐந்து முதல் பத்து நிமிடங்கள்: விரைவாக நடக்கவும் அல்லது ஓடவும், சில வளைவுகள் அல்லது குந்துகைகள் செய்யுங்கள்.
- பத்து வினாடிகளுக்கு உங்கள் அதிகபட்ச வேகத்தில் பாதி வேகத்தில் இயக்கவும். தசைகளில் இரத்தத்தின் இயக்கத்தை அதிகரிக்க உடல் இந்த காலத்தை பயன்படுத்துகிறது, இது சுமை அதிகரிக்க அவசியம். உங்கள் தசைகளில் வெப்பத்தை நீங்கள் உணரும்போது, ​​உங்கள் முக்கிய வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்க நீங்கள் தயாராக உள்ளீர்கள்.
- உள்ளே ஜாகிங்கிற்குத் திரும்பு நிமிடங்கள்.
- போது ஆறு வினாடிகள்உடன் இயக்கவும் அதிகபட்ச வேகம். நேரத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதை எளிதாக்க, மூன்று இலக்க எண்களை நீங்களே எண்ணுங்கள், எடுத்துக்காட்டாக: "அறுநூற்று அறுபத்தி ஆறு, அறுநூற்று அறுபத்தி ஐந்து, அறுநூற்று அறுபத்து நான்கு..."
- ஜாகிங் அல்லது விறுவிறுப்பான நடைப்பயிற்சிக்குச் செல்லுங்கள், ஆனால் முழுமையாக நிறுத்தாதீர்கள். உங்கள் சுவாசம் இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பும் வரை ஓய்வில் இருங்கள் மற்றும் உங்கள் இதயத் துடிப்பு உங்கள் இதயத் துடிப்பில் 60 சதவிகிதம் இருக்கும்.
- மீண்டும் செய்யவும் ஆறு வினாடிதீவிர இயங்கும் இடைவெளி.
- பத்து முதல் 20 ஒத்த இடைவெளிகளைச் செய்யவும். உங்கள் தசைகள் வலிக்க ஆரம்பித்தால் மற்றும் மிகவும் இறுக்கமாக இருந்தால் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை சீக்கிரம் முடிக்கவும்.
- உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடிக்கவும் பத்து நிமிடங்கள்வேகமான படி.

மிக முக்கியமான விஷயம்

இடைவெளி பயிற்சியானது கொழுப்பை மிகவும் தீவிரமாக எரிக்கவும் மேலும் திறம்பட பயிற்சி செய்யவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது. நீங்கள் படிப்படியாக அத்தகைய பயிற்சியைத் தொடங்க வேண்டும், சுமைகளை கவனமாக அதிகரிக்க வேண்டும், ஒரு மருத்துவரை அணுகிய பின்னரே.

இடைவெளி பயிற்சியின் கொள்கைகள் கார்டியோ பயிற்சி மற்றும் வலிமை பயிற்சி ஆகிய இரண்டிலும் வெற்றிகரமாக பயன்படுத்தப்படுகின்றன. பலர் இடைவெளி பயிற்சி ஒரு வகை சுற்று பயிற்சி என்று கருதுகின்றனர். உண்மையில், இந்த இரண்டு அணுகுமுறைகளும் ஒத்தவை, ஆனால் இன்னும் வேறுபாடுகள் உள்ளன. சர்க்யூட் பயிற்சியின் போது, ​​வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களுக்கான பயிற்சிகளை உன்னதமான வலிமையான முறையில் செய்கிறோம், ஒவ்வொரு அணுகுமுறைக்குப் பிறகும் ஓய்வெடுத்து, ஒரு வட்டத்தில் பல முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்கிறோம். ஆனால் இடைவெளி பயிற்சியானது, உயர்-தீவிரம் மற்றும் குறைந்த-தீவிரம் கொண்ட சுமைகளை மாற்றியமைப்பதைக் கொண்டுள்ளது, உண்மையில் செட்களுக்கு இடையில் ஓய்வு இல்லை.

உயர்-தீவிர சுமை சக்தியைக் குறிக்கிறது மாறும் பயிற்சிகள்அல்லது வேகமாக கார்டியோ செய்வது. குறைந்த தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி லேசான கார்டியோ அல்லது நிலையான பயிற்சிகளாக இருக்கலாம்.

இந்த பயிற்சி முறை முதல் பார்வையில் தோன்றுவதை விட மிகவும் சிக்கலானது. இடைவெளி பயிற்சியின் நன்மைகளைப் பார்ப்போம், அவை யாருக்கு முரணாக உள்ளன என்பதைக் கண்டறிந்து, உடற்பயிற்சி கூடத்தில் ஒரு இடைவெளி பயிற்சி திட்டத்தை வழங்குவோம்.

இடைவெளி பயிற்சி என்றால் என்ன?

இடைவேளை பயிற்சி என்பது நாம் தொடர்ந்து வேலை செய்வதாகும் வெவ்வேறு நிலைகள்தீவிரம். அதிக தீவிரம் என்றால் அதிக வேலை எடை, பெரிய எண்ணிக்கைமறுபரிசீலனைகள், கிட்டத்தட்ட தோல்வி மற்றும் அதிக இதய துடிப்பு வரை வேலை செய்கிறது. துடிப்பு கிட்டத்தட்ட அதிகபட்சமாக இருக்க வேண்டும்.

நன்கு பயிற்சி பெற்ற விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு 220 துடிப்புகளுக்கும் உங்கள் வயதுக்கும் உள்ள வித்தியாசமாகும். இது உங்கள் இருதய அமைப்பு திறன் கொண்ட அதிகபட்சமாகும்.

இந்த எண்ணிக்கையில் தோராயமாக 80% இதயத் துடிப்பை சமமாக வைத்திருக்க முயற்சி செய்து, பயிற்சி பெற வேண்டும். நிச்சயமாக, இதுபோன்ற இதயத் துடிப்பில் நீங்கள் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்ய முடியாது - உங்கள் இதயம் அதற்கு "நன்றி" என்று சொல்லாது. நிரந்தர வேலைதிறன் வரம்பில் தமனி உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் அரித்மியாவின் வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கிறது.

தீவிரமான காலகட்டம் ஒரு அமைதியான, குறைந்த தீவிரம் கொண்ட சுமையுடன் தொடர்ந்து வருகிறது. பெரும்பாலும், விளையாட்டு வீரர்கள் நிமிடத்திற்கு 120-130 துடிப்புகள் வரை இதய துடிப்புடன் கார்டியோ செய்ய விரும்புகிறார்கள். இது அதிக வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு சிறிது மீட்கவும், சுவாசத்தை இயல்பாக்கவும், மேலும் வேலைக்கு உங்கள் தசைகளை தயார் செய்யவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது. இந்த வழியில் கார்டியோ உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், அதை எளியவற்றை மாற்றவும் அடிப்படை பயிற்சிகள்உங்கள் சொந்த எடையுடன் - புஷ்-அப்கள், கிடைமட்ட பட்டியில் இழுத்தல் அல்லது. முக்கிய விஷயம் அதை மிகைப்படுத்தக்கூடாது. இந்த சுமையைச் செய்யும்போது, ​​நீங்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும் மற்றும் மீட்க வேண்டும், மேலும் உங்களை முழுமையாக சோர்வடையச் செய்யக்கூடாது.



இடைவெளி பயிற்சியின் நன்மைகள்

இடைவெளி பயிற்சியின் நன்மைகள் வெளிப்படையானவை. இந்த முறையில் பயிற்சி செய்வதன் மூலம், நீங்கள் எல்லா நேரங்களிலும் ஒப்பீட்டளவில் அதிக இதயத் துடிப்பை பராமரிக்கலாம். இதன் காரணமாக, உடலில் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் வேகமான வேகத்தில் தொடரும், மேலும் விரைவான வளர்சிதை மாற்றம் இல்லாமல் எடை இழக்கவோ அல்லது தசை வெகுஜனத்தைப் பெறவோ முடியாது.

"ஒரு மழை நாளுக்கு" கொழுப்பு திசுக்களின் ஒரு குறிப்பிட்ட இருப்பு மற்றும் சாதாரண வாழ்க்கை நடவடிக்கைகளுக்கு போதுமான தசை வெகுஜனத்தை வைத்திருப்பது உடலுக்கு மிகவும் வசதியானது. தசை ஹைபர்டிராபியில் உடல் எந்த நடைமுறை நன்மையையும் காணவில்லை, இது விளையாட்டுகளில் நீண்ட இடைவெளி ஏற்பட்டால் தசை வெகுஜன இழப்பை ஏற்படுத்துகிறது.

அதிக தீவிரம் மற்றும் குறைந்த தீவிரம் கொண்ட சுமைகளை மாற்றுவது லிபோலிசிஸ் செயல்முறைகளை மேம்படுத்தும். ஒரு மணி நேர டிரெட்மில்லில் நடப்பதை விட, அரை மணி நேர இடைவெளி பயிற்சியில் அதிக கலோரிகளை எரிப்பீர்கள்.

இந்த காரணத்திற்காக, அதிகப்படியான கொழுப்பு திசுக்களை விரைவாக அகற்ற விரும்பும் எண்டோமார்ப்களுக்கு இடைவெளி பயிற்சி முறை மிகவும் பொருத்தமானது.

ஜிம்மில் 4-5 வலிமை பயிற்சி அமர்வுகளுக்கு நேரம் இல்லாத விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இடைவெளி பயிற்சி ஒரு சிறந்த தீர்வாகும். வாரத்திற்கு இரண்டு இடைவெளி பயிற்சி அமர்வுகள் உங்கள் தற்போதைய தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்கவும், அதிகப்படியான கொழுப்பைப் பெறுவதைத் தவிர்க்கவும் மற்றும் தொனியை உணரவும் போதுமானதாக இருக்கும். நீங்கள் எந்த வலிமையையும் சகிப்புத்தன்மையையும் இழக்க மாட்டீர்கள். அண்டை முற்றத்தில் அமைந்துள்ள கிடைமட்ட பார்கள் மற்றும் இணையான கம்பிகள், ஒரு ஜம்ப் கயிறு மற்றும் ஒரு பவுண்டு எடை ஆகியவை உங்கள் உதவிக்கு வரும். இந்த உபகரணங்களின் மூலம் நீங்கள் முழுமையாக பயிற்சியளித்து நிலையான முன்னேற்றத்தை அடையலாம்.

மற்றும் கிராஸ்ஃபிட் ரசிகர்களுக்கு மிக முக்கியமான நன்மை வலிமை சகிப்புத்தன்மையின் வளர்ச்சியாகும். இடைவெளி பயிற்சியின் போது வலிமை பயிற்சிகளைச் செய்வது அதிகரித்த இதயத் துடிப்பில் நிகழ்கிறது. காலப்போக்கில், உடல் தழுவி, அத்தகைய சுமையை மிகவும் எளிதாக ஏற்றுக்கொள்ளத் தொடங்குகிறது, இது வலிமை சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும்.

முரண்பாடுகள்

இருதய பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களுக்கு வழக்கமான இடைவெளி பயிற்சி முரணாக உள்ளது. தமனி சார்ந்த உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம், டாக்ரிக்கார்டியா, பிறவி அல்லது வாங்கிய இதய நோய் அல்லது கரோனரி நோய் இருந்தால், 150 க்கு மேல் இதயத் துடிப்புடன் பயிற்சி செய்வதன் மூலம் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.

முரண்பாடுகளை தீவிரமாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். பல தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் உடலைக் கேட்கவில்லை மற்றும் தொடர்ந்து பயிற்சி பெற்றதால், வலி ​​மற்றும் சோர்வு ஆகியவற்றைக் கடந்து உயர் இரத்த அழுத்த நெருக்கடியை அனுபவித்திருக்கிறார்கள். ஆரோக்கியமற்ற வெறி மற்றும் தடகள நீண்ட ஆயுள் ஆகியவை பொருந்தாத விஷயங்கள், குறிப்பாக இருந்தால் பற்றி பேசுகிறோம்வலிமை விளையாட்டு பற்றி.

இடைவெளி பயிற்சியின் கோட்பாடுகள்

விளையாட்டை முடிந்தவரை உணர்வுபூர்வமாக அணுகவும். சரியான உடற்பயிற்சி நுட்பம் மற்றும் அளவிடப்பட்ட சுவாசம் (உள்ளிழுத்தல் எப்போதும் முயற்சியுடன் செய்யப்படுகிறது) போன்ற வெளிப்படையான விஷயங்களுக்கு கூடுதலாக, பின்வரும் பரிந்துரைகளை நீங்கள் கடைப்பிடிக்க பரிந்துரைக்கிறோம்:

1. இந்த வழியில் செய்யும்போது மிகைப்படுத்துவது எளிது. அதிக தீவிரம் கவனமாக மீட்பு தேவைப்படுகிறது. பயிற்சியில் கவனம் செலுத்துவதைப் போலவே ஊட்டச்சத்து மற்றும் தூக்கத்திலும் கவனம் செலுத்துங்கள்.
2. குறைந்த தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியின் காலம் அதிக தீவிரத்தை விட குறைவாக இருக்கக்கூடாது. அதைச் செய்யும்போது உங்கள் பணி வலிமையையும் சுவாசத்தையும் மீட்டெடுப்பது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இதை சில பத்து வினாடிகளில் செய்துவிட முடியாது.
3. பயிற்சி வழக்கமானதாக இருக்க வேண்டும். உங்களுக்காக உகந்த பயிற்சி அதிர்வெண்ணைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம். ஆரம்பநிலைக்கு, ஒரு வாரத்திற்கு இரண்டு வகுப்புகள் போதுமானதாக இருக்கும், அதிக அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு - 3-5.
4. நீங்கள் செல்ல வேண்டியதில்லை உடற்பயிற்சி கூடம். நீங்கள் வீட்டில் அல்லது வெளியில் இடைவெளி பயிற்சி செய்யலாம்.
5. இடைவெளி பயிற்சிக்கு முன் உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்க வேண்டாம். அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியின் போது, ​​துடிப்பு கிட்டத்தட்ட வரம்பு மதிப்புகளை அடைகிறது.
6. காஃபின் மற்றும் பிற தூண்டுதல்களுடன் உங்கள் இருதய அமைப்பை மிகைப்படுத்தாதீர்கள்.
7. வெறும் வயிற்றில் இதுபோன்ற கடுமையான உடற்பயிற்சிகளைச் செய்ய முடியாது. இது இரத்த குளுக்கோஸ் அளவைக் குறைக்க வழிவகுக்கும், இது உங்கள் செயல்திறனை பூஜ்ஜியமாகக் குறைக்கும், மேலும் நீங்கள் சாதாரணமாக உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாது.

இடைவெளி பயிற்சியின் வகைகள்

எனவே, இடைவெளி பயிற்சியை ஒழுங்கமைப்பதற்கான அடிப்படைக் கொள்கைகளை நீங்கள் இப்போது அறிவீர்கள். அடுத்து நாம் அதிகம் பேசுவோம் பிரபலமான வகைகள், Tabata நெறிமுறை, Gerschler முறை, ஃபார்ட்லெக் மற்றும் பிற.

தபாட்டா நெறிமுறை

இந்த இடைவெளி பயிற்சித் திட்டம் ஜப்பானிய மருத்துவர் இசுமி தபாட்டாவால் உருவாக்கப்பட்டது மற்றும் உடற்பயிற்சி சமூகத்தில் பரவலான புகழ் பெற்றது. Tabata நெறிமுறையின்படி, பதற்றத்தின் கீழ் நேரம் நான்கு நிமிடங்களாக இருக்க வேண்டும், கனமான மற்றும் லேசான சுமைகளுக்கு இடையில் மாறி மாறி இருக்கும். அத்தகைய நான்கு நிமிட அணுகுமுறைக்குப் பிறகு, சிறிது ஓய்வெடுங்கள். இந்த செயல்பாட்டு முறை பைத்தியம் கலோரி நுகர்வுக்கு வழிவகுக்கிறது. ஆனால் மருத்துவரால் உருவாக்கப்பட்ட சுமை விநியோகத்திற்கான பரிந்துரைகளை நீங்கள் கவனமாக பின்பற்ற வேண்டும்:

1. முதலில் உயர்-தீவிர பயிற்சியின் காலம் வருகிறது: 1 காலம் 20 வினாடிகள் நீடிக்கும், அந்த நேரத்தில் நீங்கள் வெடிக்கும் முறையில் சுமார் 30 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும்.
2. இதைத் தொடர்ந்து 10 வினாடிகள் நீடிக்கும் ஓய்வு காலம், அந்த நேரத்தில் நீங்கள் உங்கள் சுவாசத்தை சிறிது பிடித்து உடற்பயிற்சி செய்வதில் கவனம் செலுத்தலாம்.

இதையெல்லாம் நான்கு நிமிடங்களுக்கு மீண்டும் செய்கிறோம். இதன் விளைவாக, நீங்கள் 8 அணுகுமுறைகளைப் பெறுவீர்கள், அதன் பிறகு நீங்கள் முழுமையாக ஓய்வெடுக்கலாம் மற்றும் மீட்கலாம். உங்கள் சொந்த எடையுடன் புஷ்-அப்கள் அல்லது குந்துகைகள் போன்ற லேசான பயிற்சிகள், அத்துடன் பார்பெல் அல்லது டம்பல்ஸுடன் கூடிய கனமான அடிப்படை பயிற்சிகள் பொருத்தமானவை. பெஞ்ச் பிரஸ்கள், டெட்லிஃப்ட்ஸ், இரண்டு கை கெட்டில்பெல் ஸ்விங்ஸ் அல்லது பார்பெல் புஷ் புஷ்ஸ் ஆகியவை சிறந்த விருப்பங்கள். இது அனைத்தும் தயாரிப்பின் அளவைப் பொறுத்தது. எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், நல்ல இரத்த விநியோகம் உறுதி செய்யப்படுகிறது.

வால்டெமர் கெர்ஷ்லர் முறை

இந்த முறை தடகள விளையாட்டு வீரர்களுக்காக பிரத்யேகமாக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, அதன் உதவியுடன் உங்கள் ஓட்டப் பதிவை எளிதாக அதிகரிக்கலாம். குறுகிய தூரம். அதை நடைமுறையில் முழுமையாகப் பயன்படுத்த, ஒரு ஓட்டப்பந்தய வீரர் 100 மீட்டர் ஓட்டத்தில் தனது சாதனை நேரத்தை அறிந்து கொள்ள வேண்டும். இதய துடிப்பு மானிட்டருடன் பயிற்சி நடைபெறுகிறது.

முதலில், தடகள வீரர் 100 மீட்டர் ஓட வேண்டும், வேண்டுமென்றே அதிகபட்சத்தை விட 3 வினாடிகள் குறைவான முடிவைக் காட்ட வேண்டும். அதன் பிறகு இரண்டு நிமிட இடைவெளி. இந்த நேரத்தில், நீங்கள் முழுமையாக ஓய்வெடுக்க வேண்டும், இதனால் உங்கள் இதய துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 120 துடிக்கிறது. பின்னர் பந்தயம் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.

இரண்டு நிமிட ஓய்வின் போது இதயத் துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 120 துடிக்கும் வரை மீட்கும் வரை பயிற்சி தொடர்கிறது. ஒரு விதியாக, அத்தகைய பயிற்சியின் நேரம் 30 நிமிடங்களுக்கு மேல் இல்லை.

ஃபார்ட்லெக்

இந்த நிரல் இயங்குவதற்கும் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. அதன் சாராம்சம் இரண்டு அல்லது அதிகமான மக்கள்இடைவெளி ஓட்டத்தில் வேகத்திற்கு போட்டியிடுங்கள். முழு போட்டி செயல்முறையும் 6 காலங்களைக் கொண்டுள்ளது:

1. 10 நிமிட மெதுவான ஜாகிங்.
2. 10 நிமிட வேகமான ஜாகிங்.
3. சுவாசத்தை மீட்டெடுக்க 5 நிமிட விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி.
4. நேர்கோட்டில் 100 மீட்டர் ஓட்டம்.
5. 100 மீட்டர் ஓட்டப்பந்தயம் மேல்நோக்கி.
6. 5 நிமிடங்கள் மெதுவாக நடைபயிற்சி, சுவாசத்தை மீட்டெடுக்கிறது.

ஜிம் பயிற்சி திட்டம்

மேலே உள்ள திட்டங்கள் இடைவெளி பயிற்சிக்கான ஒரே விருப்பங்களிலிருந்து வெகு தொலைவில் உள்ளன. எல்லாம் உங்கள் கற்பனை மற்றும் உடல் தகுதியின் மட்டத்தால் மட்டுமே வரையறுக்கப்பட்டுள்ளது. ஏரோபிக் மற்றும் காற்றில்லா உடற்பயிற்சிகளை இணைத்து ஆயிரக்கணக்கான இடைவெளி உடற்பயிற்சிகளை நீங்கள் கொண்டு வரலாம்.

கீழே முன்மொழியப்பட்ட இடைவெளி பயிற்சித் திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக, வாரத்திற்கு 4 உடற்பயிற்சிகளை நடத்துவோம், ஒவ்வொன்றும் தோராயமாக 1 மணிநேரம் நீடிக்கும்.

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, நீங்கள் எந்த உடற்பயிற்சியையும் மாற்றலாம். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், இடைவேளைகளை எடுத்து, அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியை அமைதியான ஒன்றை மாற்ற வேண்டும், இதனால் இதயம் மற்றும் தசைகள் சிறிது அமைதியடையும்.

ஃபேஷன் துறையைப் போலவே, உடற்பயிற்சி மற்றும் விளையாட்டு உலகில், ஒரு குறிப்பிட்ட காலகட்டத்தில் பிரபலமான போக்குகள் உள்ளன. அவற்றில் சில உடனடி வெற்றிகளாக மாறுகின்றன, ஆனால் மற்றவை படிப்படியாக அங்கீகரிக்கப்பட்டு இறுதியில் ஃபிட்னஸ் கிளப் அட்டவணையில் உறுதியாக நிலைநிறுத்தப்படுகின்றன. இடைவேளை பயிற்சி என்பது சமீபத்திய கதைகளில் ஒன்றாகும்.

இன்று, தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்கள் இடைவெளி பயிற்சியை அதிகளவில் பரிந்துரைக்கின்றனர், அவை சரியான உடல் விளிம்பை உருவாக்குவது மட்டுமல்லாமல், விடுபடுவதற்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதைக் குறிப்பிடுகின்றனர். கூடுதல் பவுண்டுகள். அவற்றின் நன்மை என்ன, உங்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்காதபடி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது என்ன என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம்.

இடைவெளி பயிற்சி: அது என்ன?

இடைவெளி பயிற்சி என்பது அதிக மற்றும் குறைந்த தீவிரம் கொண்ட உடல் செயல்பாடுகளின் மாற்று இடைவெளிகள் அல்லது, அதை எளிமைப்படுத்த, ஒரே வொர்க்அவுட்டில் ஏரோபிக் மற்றும் வலிமை பயிற்சிகளை மாற்றுவது. இடைவெளி முறை, செயல்திறனை அதிகரிக்கவும் அதன் மூலம் பயிற்சி நேரத்தை குறைக்கவும் அனுமதிக்கிறது (வொர்க்அவுட் பொதுவாக 30-40 நிமிடங்கள் நீடிக்கும்), தொழில்முறை விளையாட்டுகளிலிருந்து கடன் வாங்கப்பட்டது, ஆனால் உடற்பயிற்சி ஆதரவாளர்களிடையே மிகவும் பிரபலமானது. அதன் மற்ற நன்மைகளில்: அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் வேலை செய்வதற்கான வாய்ப்பு மற்றும் குறுகிய, ஆனால் கட்டாய மற்றும் பயிற்சிக்கான அர்ப்பணிப்புக்கு மிகவும் முக்கியமானது, உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வு காலம்.

பயிற்சிக்கு எவ்வாறு தயாரிப்பது

இடைவெளி பயிற்சிக்கு செல்லும் போது நீங்கள் என்ன தயார் செய்ய வேண்டும் என்பதை இப்போது கண்டுபிடிப்போம்:

முதலாவதாக, வியர்வைக்கு தயாராக இருங்கள் - இது ஒரு உண்மையான தீவிரமான உடற்பயிற்சியாகும், இது உங்கள் அனைத்தையும் கொடுக்க வேண்டும், எனவே நீங்கள் ஒரு டன் போல் வியர்வையை முடிப்பீர்கள்.

இரண்டாவதாக, வேகத்திற்கு தயாராக இருங்கள் - இடைவெளி பயிற்சிக்கான நடுத்தர அமைப்பு "30 வினாடிகளில் 25 குந்துகள்" மற்றும் அது முற்றிலும் நல்லது.

மூன்றாவதாக, அசௌகரியத்திற்குத் தயாராக இருங்கள் - உணர்ச்சிகளைப் பொறுத்தவரை, இடைவெளிகள் ஓய்வெடுக்கும் பைலேட்ஸ், டைனமிக் ஏரோபிக்ஸ் அல்லது இயந்திரங்களில் வேலை செய்வதில் பொதுவான எதுவும் இல்லை. ஆனால் உந்துதலை இழக்காமல் இருக்க, இதன் விளைவாக உங்களை மகிழ்ச்சியுடன் ஆச்சரியப்படுத்தும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

இடைவெளி பயிற்சி பற்றிய 5 உண்மைகள்

ஃபிட்னஸ் கிளப்புக்குச் செல்லும்போது நீங்கள் முடிந்தவரை அறிவாளியாக இருக்க வேண்டும் என்பதற்காக, உங்களுக்குத் தெரியாத இடைவெளிப் பயிற்சி பற்றிய ஐந்து உண்மைகளை உங்களுக்காகச் சேகரித்துள்ளோம். நாங்கள் கட்டுக்கதைகளை அகற்றி, பிரபலமான கருத்துக்களை உறுதிப்படுத்துகிறோம்.

1. இடைவெளி பயிற்சி ஆபத்தானது அல்ல.

எப்படியிருந்தாலும், உடற்பயிற்சி கிளப்பில் உள்ள மற்ற வகை வகுப்புகளை விட ஆபத்தானது இல்லை. அதிக தீவிரத்துடன் பயிற்சிகளைச் செய்வது, ஆனால் குறுகிய காலத்தில், காயங்களைத் தடுக்கலாம் என்று நிபுணர்கள் குறிப்பிடுகின்றனர் (அவற்றில் பல - எடுத்துக்காட்டாக, ஓட்டப்பந்தய வீரர்களிடையே - சுமைகளின் கால அளவு காரணமாக துல்லியமாக எழுகின்றன). மற்றொரு விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் பயிற்சியாளரின் வழிமுறைகளை கண்டிப்பாக பின்பற்ற வேண்டும் மற்றும் உங்கள் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளுக்கு தீங்கு விளைவிக்காதபடி ஒதுக்கப்பட்ட பணிகளில் இருந்து விலகக்கூடாது.

2. இடைவெளி பயிற்சி கொழுப்பை வேகமாக எரிக்கிறது

இடைவெளி பயிற்சியின் முக்கிய அம்சம் கொழுப்பு திசுக்களை திறம்பட எரிக்கும் திறன் அல்ல, மாறாக நீங்கள் பயிற்சிகளை முடித்த பிறகும் கொழுப்பை அகற்றும் பிந்தைய விளைவு. இடைவெளி பயிற்சியின் கூடுதல் நன்மைகள் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு, பசியின்மை குறைதல் மற்றும் சகிப்புத்தன்மை செயல்திறனில் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றங்கள் ஆகியவை அடங்கும். மேலும், பிந்தையது ஹைகிங் அல்லது எவரெஸ்ட் ஏறுவதற்கு மட்டுமல்லாமல், மூச்சுத் திணறல் இல்லாமல் படிக்கட்டுகளில் ஏறுவதற்கும் உங்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

3. இடைவெளி பயிற்சி உங்கள் உடற்தகுதியை மேம்படுத்துகிறது.

"ஆனால் நான் ஒரு ரன்னர்!" என்று நீங்கள் நினைத்துக் கொண்டிருக்கலாம். அல்லது "நான் ஐந்து ஆண்டுகளாக யோகா செய்து வருகிறேன், இதில் இடைவெளி பயிற்சியும் அடங்கும்." ஆனால் உண்மையில், எந்தவொரு உடல் செயல்பாடுக்கும் இடைவெளிகளைச் சேர்க்க முடியும் என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். இதனால், இடைவேளைத் திட்டத்தைச் செய்த ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுபவர்கள் தங்கள் சகிப்புத்தன்மையையும் வேகத்தையும் மேம்படுத்தாதவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது ஆராய்ச்சியாளர்களால் கண்டுபிடிக்க முடிந்தது.

4. விளைவு 10 நிமிடங்களுக்குப் பிறகும் ஏற்படும்

இதை நம்புவது கடினமாக இருக்கலாம், இருப்பினும் அதுதான் தூய உண்மை. அரை மணி நேர தீவிர உடற்பயிற்சியைத் தாங்குவது உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், நீங்கள் இடைவெளி பயிற்சியை முழுவதுமாக கைவிட வேண்டியதில்லை. ஒரு வாரத்திற்கு 10 நிமிடங்கள் பல முறை போதுமானது என்று சோதனைகள் காட்டுகின்றன. நிச்சயமாக, இந்தப் பயிற்சியானது உங்களை ஒலிம்பியனாக மாற்றாது, ஆனால் தொடர்ந்து செய்தால், இது 30 நிமிட நிகழ்ச்சியின் (இதய ஆரோக்கியம், குறைந்த இரத்த அழுத்தம், பொறுமை மற்றும் உயர் நிலைஆற்றல்).

5. இடைவெளி பயிற்சி வேடிக்கையாக உள்ளது.

ஆம், இடைவெளி பயிற்சி மிகவும் கடினமானது, ஆனால் அதே நேரத்தில், இந்த உண்மை வேடிக்கையாகவும் சுவாரஸ்யமாகவும் இருப்பதைத் தடுக்காது. வழக்கமான உடற்பயிற்சியை விட சிலர் அவற்றை எளிதாகக் கருதுகிறார்கள் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, மேலும் இது முக்கியமாக அவர்களின் வியக்கத்தக்க குறுகிய காலத்தின் காரணமாகும். நீங்கள் என்னவாக இருக்கிறீர்கள் என்று சிந்தியுங்கள் - முக்கிய பாத்திரம்அவர் தனது வாழ்க்கையின் மிக முக்கியமான போட்டிக்கு தயாராகும் போது விளையாட்டு படம். உங்கள் வொர்க்அவுட்டை இன்னும் சுவாரஸ்யமாக்க உங்களுக்கு பிடித்த இசையைச் சேர்க்கவும். எளிமையாகச் சொன்னால், பயிற்சியாளரால் தடைசெய்யப்படாத அனைத்தையும் செய்யுங்கள், உங்களை மகிழ்ச்சியுடன் ஆச்சரியப்படுத்தும் முடிவை நீங்கள் நிச்சயமாகக் காண்பீர்கள்.

பெரும்பாலான நவீன பயிற்சித் திட்டங்களுக்குச் சிறப்புப் பொருத்தப்பட்டவர்களிடம் செல்ல வேண்டும் உடற்பயிற்சி கூடம்ஒரு தொழில்முறை பயிற்சியாளரைக் கொண்டிருப்பது எப்போதும் வசதியானது அல்ல, குறிப்பாக முதல் முறையாக தங்கள் சொந்த ஆரோக்கியத்தை கவனித்துக் கொள்ள முடிவு செய்தவர்களுக்கு.

அதே சமயம், வீட்டுப் பயிற்சிகளுக்கு ஏற்ற பல திட்டங்கள் உள்ளன, ஆனால் அவற்றுக்கும் சில குறைபாடுகள் உள்ளன, ஏனெனில் தொடர்ந்து மாதக்கணக்கில் ஒரே மாதிரியான பயிற்சிகளை செய்வதால் விரைவாக சலிப்பாக இருக்கும், உடற்பயிற்சி செய்ய ஆசை, ஆர்வம் குறைவதை உணர ஆரம்பிக்கிறீர்கள். அவற்றில் முற்றிலும் மறைந்துவிடும்.

என்ன செய்வது? உடற்பயிற்சியின் ஒப்பீட்டளவில் புதிய வழியைப் பற்றி அறிந்து கொள்ளுங்கள் - எடை இழப்புக்கான இடைவெளி பயிற்சி மற்றும் செயலில் எரிப்புகொழுப்பு, இது ஜிம்மிலும் வீட்டிலும் செய்யப்படலாம். அவளை நன்றாக அறிந்து கொள்வோம்.

கவனிக்க வேண்டிய முதல் விஷயம் என்னவென்றால், அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சி கூட குறிப்பிடத்தக்க நேர முதலீடு தேவையில்லை,ஏனெனில் அவர்களின் திட்டம் அதிகபட்சத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டது செயலில் வேலைதசைகள், இது உடலில் சிறந்த சுமை மற்றும் கலோரி அழிவு செயல்முறைகளின் விரைவான முடுக்கம் ஆகியவற்றிற்கு பங்களிக்கிறது.

இடைவெளி பயிற்சி முறையின் முக்கிய கொள்கை மாற்றுஎளிதான அல்லது நடுத்தர வேகத்தில் உடற்பயிற்சியின் அதே கால அளவு கொண்ட மிகவும் சுறுசுறுப்பான பயிற்சிகள். நம்பமுடியாத வகையில், இந்த அணுகுமுறை சராசரி வேகத்தில் ஒரு மணிநேர தொடர்ச்சியான உடற்பயிற்சியில் நடுநிலையான கலோரிகளை சுமார் 20 நிமிடங்களில் எரிக்க உதவுகிறது.

கூடுதலாக, வீட்டில் நிகழ்த்தப்படும் இடைவெளி பயிற்சி கூட வேகமான ஆற்றல் நுகர்வு செயல்படுத்துகிறது என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும், இது வலிமை பயிற்சி முடிந்த பிறகு நாள் முழுவதும் தொடர்கிறது.

உடற்பயிற்சி முறைகளை மாற்றுவதன் மூலம், உடலில் கொழுப்பு ஆக்ஸிஜனேற்றம் தூண்டப்படுகிறது, மேலும் கேடபாலிசம் (தசை திசுக்களின் முறிவு) நிறுத்தப்படுகிறது, இது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை நீண்ட காலத்திற்கு பாதுகாக்க அனுமதிக்கிறது. தசை வெகுஜனபயிற்சியின் விளைவாக பெறப்பட்டது.

இடைவெளி பயிற்சி: நன்மை தீமைகள்

நன்மைகள்இந்த வகை பயிற்சி மறுக்க முடியாதது, ஏனெனில் இது உங்களை அனுமதிக்கிறது:

• உடலை பழக்கப்படுத்துங்கள் பல்வேறு வகையானசுமைகள், தசை வெகுஜனத்தின் அனைத்து வளங்களையும் நம்பமுடியாத அளவிற்கு திறமையாகப் பயன்படுத்துதல்;
• உடலின் ஆரோக்கியத்தை அச்சுறுத்தும் தீங்கு விளைவிக்கும் நச்சுகள் மற்றும் பிற பொருட்களை அகற்றவும், மேலும் தசைப்பிடிப்பு மற்றும் வலியின் வாய்ப்பைக் குறைக்கவும்;
• பயிற்சியின் போது ஆக்ஸிஜனுடன் தசைகளை வளப்படுத்துவதன் மூலம் கொழுப்பு படிவுகள் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை எரிக்கும் செயல்முறைகளை விரைவுபடுத்துகிறது.

பொறுத்தவரை பாதகம், பின்னர் அவற்றில் மிகக் குறைவு:

• இடைவெளி பயிற்சியை வாரத்திற்கு இரண்டு முறைக்கு மேல் செய்யக்கூடாது, ஏனெனில் அதை அடிக்கடி செய்வது உடலில் அதிக மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் தசை விரயத்திற்கு வழிவகுக்கும்;
• இடைவெளி பயிற்சியின் விதிகளை மீறாமல் இருப்பது நல்லது, இது உடலுக்கு கடுமையான தீங்கு விளைவிக்கும்;
• இருதய அமைப்பின் நோய்களால் பாதிக்கப்பட்ட மக்களுக்கு இந்த வகை பயிற்சி முற்றிலும் முரணாக உள்ளது.

இடைவெளி பயிற்சி: எங்கு தொடங்குவது

காயம் தவிர்க்க மற்றும் அதிகபட்ச வருவாய்பயிற்சியிலிருந்து, மிகவும் தீவிரமான செயல்பாடுகளுடன் தொடங்க வேண்டாம்: பந்தய நடை, ஓட்டம், குதித்தல் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் ஆகியவை சிறந்தவை. கீழே உள்ள பொதுவான விதிகளைப் பின்பற்றவும்.

1.தீவிரமான மற்றும் இலகுவான செயல்பாட்டின் இடைவெளிகளின் கால அளவை உடனடியாகத் தீர்மானிக்கவும்: இதற்கு, துடிப்பு மீட்டர் அல்லது கடிகாரத்தைப் பயன்படுத்தவும். தீவிர உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் இதயத் துடிப்பு அதிகபட்சமாக 80% ஆகவும், லேசான உடற்பயிற்சியின் போது, ​​50% ஆகவும் குறைவாகவும் இருக்க வேண்டும்.

2. இடைவெளி பயிற்சியில் நீங்கள் செலவிட திட்டமிட்டுள்ள மொத்த நேரம் 15 நிமிடங்களுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும். மிதமான வேகத்தில் தொடங்குவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், சுமார் மூன்று அல்லது நான்கு நிமிடங்கள் தொடரவும், பின்னர் மட்டுமே அதிகபட்ச தீவிரமான பயிற்சிகளுக்கு செல்லவும். சுறுசுறுப்பான மற்றும் லேசான உடற்பயிற்சியின் போது செலவழித்த நிமிடங்களின் விகிதம் 1 முதல் 3 வரை இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் - இந்த வழியில் நீங்கள் விரைவாக உங்கள் உடலை உடற்பயிற்சிக்கு மாற்றியமைத்து உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காது. இரண்டு அல்லது மூன்று உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகுதான் 1 முதல் 1 என்ற விகிதத்தில் வேகமான மற்றும் நடுத்தர வேகத்தில் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியும்.

3. இடைவெளி பயிற்சிக்காக ஒதுக்கப்பட்ட நாட்களில், குறிப்பாக முதல் கட்டத்தின் போது மற்ற பயிற்சி திட்டங்களை முயற்சிக்க வேண்டாம். செயல்பாட்டில் அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள், ஏனெனில் உடல் எடையை குறைப்பது ஒரு நீண்ட செயல்முறையாகும், மேலும் விசித்திரக் கதைகளில் மட்டுமே சில நாட்களில் பல்லாயிரக்கணக்கான கிலோகிராம்களை இழக்க முடியும்.

செயல்திறனை மேம்படுத்தவகுப்புகள், சில குறிப்புகளைக் கேளுங்கள்:

• உங்கள் இடைவெளி பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் சூடாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், குறிப்பாக அதிக செயல்பாட்டு உடற்பயிற்சியுடன் அதைத் திறக்க திட்டமிட்டால்;
• அதிக (வெடிக்கும்) செயல்பாட்டின் இடைவெளி மற்றும் லேசான உடற்பயிற்சியின் போது இரண்டு வாரங்களுக்கு ஒரு முறை சுமைகளை சுமார் 10% அதிகரிக்க அனுமதிக்கப்படுகிறது;
• வொர்க்அவுட்டை முடிப்பது குளிர்ச்சியுடன் செய்யப்பட வேண்டும், இது பிடிப்புகளின் வாய்ப்பைக் குறைக்கும் மற்றும் தசைகளை தளர்த்தும்;

• மதிய உணவுக்குப் பிறகு இடைவெளி பயிற்சியை நடத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது - இந்த நேரத்தில்தான் உடல் முற்றிலும் "விழித்திருக்கும்" மற்றும் உடற்பயிற்சிக்கு தயாராக உள்ளது;
• இடைவெளி பயிற்சி முறையை தீவிரமாகப் பயன்படுத்தும் போது கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை உண்பதில் எச்சரிக்கையாக இருங்கள், ஆனால் புரதம் நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்;

• இடைவெளி பயிற்சிக்கான தாள இசை பயனுள்ள கொழுப்பை எரிப்பதை ஊக்குவிக்கிறது - நீங்கள் துடிப்புக்கு நகர்ந்தால், உடற்பயிற்சியின் போது எந்த தொடக்கக்காரருடன் வரும் விரும்பத்தகாத உணர்வுகளிலிருந்து நீங்கள் திசைதிருப்பப்படுவீர்கள்.

இடைவெளி பயிற்சி: உதாரணம்

வார்ம்-அப்

வழி இல்லை வெப்பமயமாதலை புறக்கணிக்க தேவையில்லை,ஒரு "தூங்கும்", வெப்பமடையாத உடல் உங்களைத் தாழ்த்திவிடும் என்பதால், உடல் எடையைக் குறைப்பதற்குப் பதிலாக, நீங்கள் காயங்களைக் குணப்படுத்த வேண்டிய கட்டாயத்தில் இருப்பீர்கள், இது லேசான அல்லது மிதமானதாக இருக்கலாம்.

தொழில்முறை பயிற்சியாளர்களின் கூற்றுப்படி, சிறந்த வார்ம்-அப் இயங்குகிறது, இது சுமார் ஐந்து நிமிடங்கள் தொடர வேண்டும்.

இருப்பினும், நீங்கள் வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்தால், பின்வரும் பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்:

• முகத்தை வலது மற்றும் இடது பக்கம் திருப்புவதன் மூலம் தலையின் வட்ட சுழற்சி;
• தோள்களுடன் வட்ட இயக்கங்கள், பின்னர் முழங்கைகள்;
• பல வளைவுகள் முன்னோக்கி, வலது மற்றும் இடது;
• முன்னோக்கி மற்றும் பின்னோக்கி கால்கள் பல ஊசலாட்டம்;
• வட்ட இயக்கங்களைப் பயன்படுத்தி உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் கணுக்கால்களை வெப்பமாக்குதல்.

அடிப்படை பயிற்சிகள்

ஓடுவதன் மூலம் தொடங்கவும்இது ஒரு சிறந்த இடைவெளி பயிற்சியாகும், இது அதிக ஆற்றலைப் பயன்படுத்துகிறது. ஆரம்பநிலையாளர்கள் இந்த வழியில் இயக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள்: சுமார் 10-15 வினாடிகள் வேக ஜாகிங் 20-25 வினாடிகள் ஜாகிங் மூலம் எளிதான வேகத்தில் மாற்றப்படுகிறது. 4-5 இடைவெளிகளைச் செய்து பின்னர் ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும்.

குந்துகைகள்பிட்டம் மற்றும் தொடைகளில் கொழுப்பை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான சிறந்த உதவியாளராக இருக்கும். பயிற்சிகள் இப்படி மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும்: 20-25 விநாடிகள் தீவிர குந்துகைகள், பின்னர் 25 விநாடிகள் மெதுவான வேகத்தில். மொத்தம் 4-5 சுழற்சிகளை முடித்துவிட்டு ஓய்வெடுக்கவும்.

வயிற்று தசைகளை இறுக்க நீங்கள் பயன்படுத்த வேண்டும் உட்காருதல்,இந்த பயிற்சியின் நுட்பம் எளிதானது: உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே நீட்டி, உங்கள் முழங்கால்களை சரியான கோணத்தில் வளைக்கவும். இதற்குப் பிறகு, உங்கள் உடற்பகுதியை உங்கள் முழங்கால்களை நோக்கி இழுத்து, மீண்டும் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். 20 வினாடிகளில் பல சிட்-அப்களைச் செய்யவும், பின்னர் அதே நேரத்தில் இரண்டு அல்லது மூன்று முறை செய்யவும். இடைவெளிகளை தோராயமாக 5 முறை செய்யவும்.

உங்கள் கன்று தசைகளை வலுப்படுத்த இந்த பயிற்சியைப் பயன்படுத்தவும். "நட்சத்திரம்"- நேராக, கவனத்துடன் நின்று, பின்னர் மேலே குதித்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தி, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக விரிக்கவும். இந்த வகை வொர்க்அவுட்டை முந்தையதைப் போலவே செய்யுங்கள்: வேகமான வேகத்தில் 20 வினாடிகள் மற்றும் மெதுவான வேகத்தில் 20 வினாடிகள். மொத்தத்தில் நீங்கள் 4-5 இடைவெளிகளை செய்ய வேண்டும்.

ஹிட்ச்

குளிர்ச்சியானது தசை பதற்றத்தை நீக்கி உடலை அமைதியான, சீரான முறையில் வைக்க உதவும். உங்கள் தசைகளை மெதுவாகவும் சிரமமின்றி நீட்டவும். கூல் டவுன் காலம்: பத்து நிமிடங்கள்.

இடைவெளி பயிற்சி: விமர்சனங்கள்

மெரினா:

இடைவெளி கொழுப்பை எரிக்கும் பயிற்சி இரண்டு வாரங்களில் ஏழு கிலோ எடையை குறைக்க உதவியது! இதற்கு முன் எதுவும் உதவவில்லை: உணவுமுறை அல்லது உடற்பயிற்சி கூடத்தில் அதிகரித்த உடற்பயிற்சி. இன்று நான் எப்பொழுதும் கனவு கண்டது போலவே இருக்கிறேன்!

உலியானா:

வழக்கமாக நான் ஒரு மாதத்திற்கு இரண்டு கிலோகிராம் இழக்க முடிந்தது, நான் முற்றிலும் ஏமாற்றமடைந்தேன். பயிற்சியாளர் இடைவெளி பயிற்சியை பரிந்துரைத்தார், நான் வெறுமனே மலர்ந்தேன்: ஒரு வாரத்தில் நான் ஒரு கிலோகிராம் இழந்தேன்!

இன்னா:

நான் மற்ற வகையான பயிற்சிகளை விரும்புகிறேன், ஏனென்றால் இதுபோன்ற பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு தசை வலியை என்னால் தாங்க முடியாது, மேலும் என் இதயமும் வலிக்கிறது. இடைவேளை பயிற்சியின் போது எனக்கு அடிக்கடி மயக்கம் மற்றும் மூச்சுத் திணறல் ஏற்படுகிறது.

நடாலியா:

நான் இடைவெளி பயிற்சியை விரும்புகிறேன்: நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய ஜிம்மிற்கு செல்ல தேவையில்லை, இது நிறைய நேரத்தை மிச்சப்படுத்துகிறது. நான் நன்றாக உணர்கிறேன், என் உடல்நிலை மேம்பட்டுள்ளது, என் தலைவலி மறைந்து விட்டது.

ஜார்ஜி:

எனது மருத்துவர் எனக்கு இடைவேளைப் பயிற்சியைப் பரிந்துரைத்தார் மற்றும் எனது உடல் பருமன் எதிர்ப்பு திட்டத்தில் சேர்த்துக் கொண்டார். நான் என்ன சொல்ல முடியும்: பயிற்சிகள் சிறிது நேரம் எடுக்கும் மற்றும் மிகவும் சோர்வாக இல்லை, எடை படிப்படியாக குறைகிறது என்ற உண்மையை நான் மிகவும் விரும்பினேன். நான் அதை மிகவும் பரிந்துரைக்கிறேன்!

இடைவெளி பயிற்சி: வீடியோ

சரியாக மீட்டமைப்பது எப்படி என்பதை கீழே உள்ள வீடியோ காட்டுகிறது அதிக எடைஇடைவெளி பயிற்சி பயன்படுத்தி.

இடைவெளி பயிற்சி பற்றி உங்களுக்கு என்ன தெரியும்? இந்தத் திட்டத்திற்கான புதிய பயிற்சிகள் உங்களுக்குத் தெரிந்திருக்கலாம் அல்லது உங்களிடம் இன்னும் கேள்விகள் உள்ளதா? கருத்துகளில் உங்கள் கருத்தைப் பகிரவும்!

இடைவேளை பயிற்சி என்பது தீவிர உடற்பயிற்சிக்கும் ஓய்வுக்கும் இடையில் மாறி மாறி செய்வதை உள்ளடக்குகிறது. அவை இருதய அமைப்பை வலுப்படுத்தி, சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்கின்றன. நீச்சல் வீரர்கள், ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுபவர்கள் தங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்க இந்த வகையான உடற்பயிற்சியைப் பயன்படுத்துகின்றனர். ஆனால் இடைவெளி பயிற்சியில் ஒரு சுவாரஸ்யமான விஷயம் உள்ளது " பக்க விளைவு": கலோரிகளின் விரைவான நுகர்வு மற்றும் கொழுப்பு திசுக்களை எரித்தல், இதன் விளைவாக எடை இழப்பு.

இடைவேளை பயிற்சி என்பது பெயர் அல்ல குறிப்பிட்ட வகைஉடல் செயல்பாடு. இந்த சொல் பயிற்சியை ஒழுங்கமைப்பதற்கான கொள்கையை விவரிக்கிறது: அதிக மற்றும் குறைந்த தீவிரத்தின் மாற்று உடல் செயல்பாடு. கிளாசிக் உதாரணம்- மாற்று ஸ்பிரிண்ட் மற்றும் ஜாகிங்: தடகள வீரர் தனது அதிகபட்ச வேகத்தில் 65-100 மீ ஓடுகிறார், இதனால் துடிப்பு ஏரோபிக் மற்றும் காற்றில்லா மண்டலங்களின் எல்லையை நெருங்குகிறது. இதற்குப் பிறகு, அவர் 100-200 மீ வரை ஓய்வெடுத்து, இதயத் துடிப்பு குறையும் வரை காத்திருந்து, ஸ்பிரிண்ட் பந்தயத்தை மீண்டும் செய்கிறார். அதிகபட்ச மற்றும் குறைந்தபட்ச சுமை இடைவெளிகள் 5-15 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படலாம். வாரத்திற்கு 1-3 இடைவெளி பயிற்சி அமர்வுகள் செய்யப்படுகின்றன.

அதே கொள்கையைப் பயன்படுத்தி, நீங்கள் ஒரு சைக்கிள், உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள் அல்லது டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் இடைவெளி பயிற்சியை ஏற்பாடு செய்யலாம். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கண்காணிப்பது மற்றும் அதைப் பின்தொடர்வதில் அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள் மெலிதான உருவம்: எடை இழப்புக்கான இடைவெளி பயிற்சியைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் சொந்த திறன்களை நீங்கள் கணக்கிட முடியாது மற்றும் அதிகப்படியான பயிற்சியை "சம்பாதிப்பீர்கள்". வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், மன அழுத்தத்திற்குப் பிறகு மீட்க நேரம் இல்லாத நிலையில் உடலை இயக்குவது.

இடைவெளி பயிற்சியின் நன்மைகள்

• அதிகரித்த வலிமை, வேகம் மற்றும் சகிப்புத்தன்மை.
• கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்புகளை வேகமாக எரித்தல்.
• மேம்படுத்தப்பட்ட இருதய ஆரோக்கியம்.
• வளர்சிதை மாற்றத்தில் நீண்டகால நேர்மறையான விளைவு.
• தசைகளை வலுப்படுத்தும்.

நடைமுறைக் கண்ணோட்டத்தில், கொழுப்பை எரிப்பதற்கான இடைவெளி பயிற்சி நல்லது, ஏனெனில் விளைவு வேகமாக நிகழ்கிறது, மேலும் எடை திருத்தத்திற்கு குறைந்த நேரத்தை செலவிட வேண்டும். உதாரணமாக, ஒரு மென்மையான முறையில் இயங்குவதன் மூலம் கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்க, நீங்கள் அரை மணி நேரத்திற்கும் மேலாக ஜாகிங் செய்ய வேண்டும்: நாற்பது, ஐம்பது நிமிடங்கள். ஜாகிங் இரண்டு மணி நேரம் வரை நீடிக்கும், எடை மெதுவாக வரும். நீங்கள் இடைவெளியில் 2 மணிநேரம் செலவிட தேவையில்லை, முடிவுகள் விரைவாக தோன்றும்.

இடைவெளி பயிற்சி ஏன் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை விட வேகமாக கொழுப்பை எரிக்கிறது? கோட்பாட்டளவில், தீவிர உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உடல் ஆற்றல் கொழுப்பு திசுக்களில் இருந்து அல்ல, ஆனால் கார்போஹைட்ரேட் இருப்புகளிலிருந்து எடுக்கிறது. ஆனால் உண்மை என்னவென்றால், இடைவெளி பயிற்சி வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது நீண்ட காலமாக. அதே நேரத்தில், இந்த வகை சுமைகளிலிருந்து மீட்க உடலுக்கு நிறைய ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது, எனவே கொழுப்பு எரியும் உடற்பயிற்சியின் போது அல்ல, ஆனால் அதற்குப் பிறகு.

இடைவெளி பயிற்சிக்கு முரண்பாடுகள்

இடைவெளிகள் பல நன்மைகளைத் தருகின்றன, ஆனால் ஒரு நிபந்தனையின் கீழ்: உங்களுக்கு ஆரோக்கியமான இதயம் உள்ளது. நீங்கள் இருதய நோய்களால் பாதிக்கப்படுகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் ஒரு விளையாட்டு இருதயநோய் நிபுணருடன் கலந்தாலோசிக்க வேண்டும், அவருடைய ஒப்புதலுக்குப் பிறகுதான் நீங்கள் மிகவும் மென்மையான இடைவெளி பயிற்சியைத் தொடங்க முடியும். உடலின் முக்கிய தசையின் ஆரோக்கியத்தை நீங்கள் புறக்கணிக்கக்கூடாது, ஏனென்றால் இடைவெளிகள் விரைவான நேர்மறையான முடிவைக் கொடுக்கும், ஆனால் முரண்பாடுகள் இருந்தால், அவை அதே விரைவான எதிர்மறை விளைவைக் கொடுக்கலாம்.

எனினும் ஆரோக்கியமான மக்கள்நீங்கள் எச்சரிக்கையுடன் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். நீங்கள் உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பழக்கமில்லை என்றால் மற்றும் கடந்த முறைமுதல் வகுப்பில் ஓடினார் அல்லது பத்திரிகை பயிற்சிகள் செய்தார் உயர்நிலைப் பள்ளி, மற்றும் ஏற்கனவே இரண்டாவது, மருத்துவர்கள் படி உடல் கல்வி உங்களை விடுவித்தனர் மருத்துவ அறிகுறிகள், நீங்கள் இடைவெளிகளுடன் தொடங்கக்கூடாது. முதலில், பொது வலுப்படுத்தும் பயிற்சியின் உதவியுடன், நீங்கள் உங்கள் உடல் வடிவத்தை மேம்படுத்த வேண்டும் மற்றும் உங்கள் உடலை அதிக தீவிர சுமைகளுக்கு தயார் செய்ய வேண்டும். ஒரு தொழில்முறை விளையாட்டு வீரருக்கு கூட இடைவெளி பயிற்சி ஒரு அதிர்ச்சி, அமெச்சூர்களை விட்டு விடுங்கள்?

இறுதியாக, பயிற்சிக்கு முன் உங்கள் நுட்பத்தை மாஸ்டர் செய்வது முக்கியம். வலிமை பயிற்சிகளுக்கு இது மிகவும் முக்கியமானது: குறைந்த-தீவிர சுமைகளின் போது நீங்கள் நல்வாழ்வில் சிறிது மோசமடைந்தால், தீவிர இடைவெளி பயிற்சியின் போது தொழில்நுட்ப பிழைகள் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்தானதாக மாறும்.

இடைவெளி பயிற்சியின் கோட்பாடுகள்

• அதிகபட்ச மற்றும் குறைந்தபட்ச சுமைகளின் மாற்று சுழற்சிகள் - ஒவ்வொரு நபரும் தனித்தனியாக மேல் மற்றும் கீழ் தீவிரம் வரம்புகளை தீர்மானிக்கிறார்கள்.
• உங்கள் உடல் தகுதியின் அளவைப் பொறுத்து சுழற்சிகளின் எண்ணிக்கை 5 முதல் 15 வரை இருக்கும். நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால், 5-6 இடைவெளியில் தொடங்குங்கள், படிப்படியாக அவர்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கும்.
• இடைவெளி பயிற்சிக்கு முன், வரவிருக்கும் அதிர்ச்சிக்கு உங்கள் உடலை சூடாகவும் தயார் செய்யவும். முக்கிய கட்டத்திற்குப் பிறகு குளிர்விக்கவும்.
• இடைவெளியின் காலம் 5 வினாடிகள் முதல் 2 நிமிடங்கள் வரை.
• தீவிர உடற்பயிற்சியின் சுழற்சியானது குறைந்தபட்ச தீவிரம் கொண்ட காலத்தை விட நீண்ட காலம் நீடிக்காது. ஆரம்பநிலைக்கு, குறைந்தபட்ச சுமை சுழற்சி தீவிரமானதை விட 3-5 மடங்கு அதிகமாகும், ஆனால் உடற்பயிற்சி அதிகரிக்கும் போது, ​​மீதமுள்ள கட்டங்கள் குறைக்கப்பட வேண்டும்.
• வார்ம்-அப் மற்றும் கூல்-டவுன் தவிர்த்து, இடைவெளி பயிற்சியின் மொத்த கால அளவு 2 முதல் 30 நிமிடங்கள், இனி இல்லை.
• உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கண்காணிக்கவும்: சுமையின் உச்சத்தில் கூட, உங்கள் இதயத் துடிப்பு காற்றில்லா மண்டலத்திற்குள் செல்லக்கூடாது.

இடைவெளி பயிற்சி அதிக பயிற்சியின் அபாயத்தை உருவாக்குகிறது. நீங்கள் காலையில் ஓடினாலும், அத்தகைய ஆபத்து எப்போதும் உள்ளது, ஆனால் இடைவெளிகள் உடலின் வளங்களை விரைவாகக் குறைக்கும். உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கண்காணிக்க இது மற்றொரு காரணம்: குறைந்த தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியின் போது கூட உங்கள் இதயத் துடிப்பு இயல்பை விட 60% ஐ விட அதிகமாக இருந்தால் மற்றும் நீண்ட நேரம் மெதுவாக இல்லை என்றால், நீங்கள் உணர்கிறீர்கள் நிலையான சோர்வு, மற்றும் நீங்கள் பகலின் நடுவில் கூட தூங்கலாம், பின்னர் இவை அதிகப்படியான பயிற்சியின் அறிகுறிகள். உங்கள் உடல் மீட்க நேரம் இல்லை, எனவே இடைவெளி பயிற்சி மற்றும் பிற உடல் செயல்பாடுசிறிது நேரம் இடைநிறுத்தப்பட வேண்டும்.

கலோரிகளை எரிப்பதற்கான இடைவெளி பயிற்சியின் வகைகள்

• இயங்கும் இடைவெளி பயிற்சி. மிகவும் பிரபலமான வடிவம், இது தேவையில்லை என்பதன் காரணமாக சிறப்பு நிபந்தனைகள்அல்லது சரக்கு. 400 மீட்டர் ஸ்டேடியத்தின் நேரான பகுதிகளை தீவிரமான வேகத்தில் இயக்கவும், வளைந்த பகுதிகளில் நடக்கவும் நிலையான பரிந்துரை. ஆனால் நீங்கள் 5K ஐ இயக்குகிறீர்கள் என்றால், செங்குத்தான மலையில் 60 மீட்டர் ஓட்டத்துடன் இடைவெளிகளைத் தொடங்கலாம். பின்னர் 100மீ மேல்நோக்கி, பின்னர் நீங்கள் மைதானத்திற்கு மாறலாம்.
• வீட்டிலேயே கலோரிகளை எரிக்க இடைவெளி பயிற்சி. மாற்று அதிக தீவிரம் மற்றும் குறைந்த தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிகள்: ஒரு லுஞ்சில் குதித்தல், ஒரு பலகையில் இருந்து பக்கங்களுக்கு குதித்தல், குந்துகையில் உங்கள் கையால் தரையைத் தொடுதல் மற்றும் ஒரு காலில் ஒரு பலகை பொருத்தமானது. இந்த பயிற்சிகள் அனைத்தும் அதிகபட்ச வேகத்தில் 20 வினாடிகள், பின்னர் குறைந்தபட்ச வேகத்தில் 20 விநாடிகள் செய்யப்படலாம்.
• தபாட்டா நெறிமுறை. இந்த பயிற்சி திட்டம் ஜப்பானிய இசுமி தபாட்டாவால் கண்டுபிடிக்கப்பட்டது, பாடம் 4 நிமிடங்கள் மட்டுமே நீடிக்கும் என்று கருதுகிறது, ஆனால் இந்த நேரத்தில் நீங்கள் நாற்பது நிமிடங்கள் வரை ஆற்றலை செலவிடுகிறீர்கள். நீங்கள் 8 அணுகுமுறைகளைச் செய்ய வேண்டும்: 20 விநாடிகள் சுமை, 10 விநாடிகள் ஓய்வு. ஒரு வொர்க்அவுட்டின் போது, ​​1 உடற்பயிற்சியைச் செய்யுங்கள்: எடுத்துக்காட்டாக, குந்துகைகள் அல்லது புஷ்-அப்கள் மட்டுமே.
• வட்ட சுமைகள். இது ஒரு வகையான பயிற்சியாகும், அங்கு பயிற்சிகள் ஒரு வட்டத்தில் செய்யப்படுகின்றன. இருப்பினும், "வட்டம்" 2-3 பயிற்சிகளுக்கு இடமளிக்கும்.

கொழுப்பை எரிப்பதற்கான இடைவெளி பயிற்சி: உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் எடுத்துக்காட்டு

அமர்வு #1: 30 முறை பெஞ்ச் பிரஸ், 1 நிமிடம் வேகமாக ஓடுதல், 30 குந்துகைகள், 1 நிமிடம் மெதுவாக ஓடுதல். ஓய்வு - 90 வினாடிகள். அதிகபட்சம் - 8 போன்ற சுழற்சிகள்.

அமர்வு #2: 25 ஜம்ப் குந்துகள், 15 புல்-அப்கள், பார்பெல் அழுத்தத்தின் 20 ரெப்ஸ். எல்லாம் முடிந்த வேகத்தில் செய்யப்படுகிறது. பிறகு 3 நிமிட அமைதியான பாதையில் நடைபயிற்சி மற்றும் 3 நிமிட ஓய்வு. அதிகபட்சம் - 6 சுழற்சிகள்.

பாடம் #3: 1 நிமிடம் ஸ்லெட்ஜ்ஹாம்மருடன் டயரை அடித்தல், ஒரு நிமிடம் பலகை மற்றும் 90 வினாடிகள் டிரெட்மில் நடைபயிற்சி. ஓய்வு - ஒரு நிமிடம். 8 சுழற்சிகளுக்கு மேல் இல்லை.

பாடம் எண் 4: 10 ஜம்பிங் ஜாக்ஸ், 10 டெட்லிஃப்ட்ஸ், 10 புஷ்-அப்கள் - அதிகபட்ச வேகத்தில். பின்னர் பாதையில் 2 நிமிட நடைப்பயிற்சி. 40 பர்பீஸ் மற்றும் 2 நிமிட ரோயிங். ஓய்வு - 3 நிமிடங்கள். 6 சுழற்சிகளுக்கு மேல் இல்லை.