பெண்களுக்கான வீட்டில் எடை இழப்பு திட்டம். பெண்களுக்கான ஜிம்மில் எடை இழப்பு திட்டம்

எல்லா பெண்களும் மெலிதான, இளமையாக, பொருத்தமாக இருக்க வேண்டும் என்று கனவு காண்கிறார்கள், ஆனால் அனைவருக்கும் ஜிம்மிற்கு தவறாமல் செல்ல வாய்ப்பு இல்லை. எடை இழக்க ஒரு தெளிவான இலக்கு கொண்டவர்கள், தங்களை ஒழுங்கமைக்கும் திறன் மற்றும் சில இலவச நேரம், இது வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது வீட்டில் உடல் எடையை குறைப்பதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்புபெண்களுக்கு ஒவ்வொரு நாளும்.

ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், இது உடலின் அனைத்து பகுதிகளிலும் வேலை செய்கிறது மற்றும் 4 வாரங்களில் 5-7 கிலோவை அகற்ற அனுமதிக்கிறது, வீட்டில் கூட, கடுமையான மோனோ-டயட் மற்றும் கடுமையான உடற்பயிற்சி இல்லாமல். நீங்கள் இதற்கு முன் உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால், குறைந்தபட்ச சுமையுடன் தொடங்கவும். தொடக்கநிலையாளர்கள் உடனடியாக முழு வலிமையுடன் உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது, ஏனென்றால் அவர்களின் தசைகள், மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் இந்த செயல்பாட்டு முறைக்கு இன்னும் பழக்கமில்லை. அதிகப்படியான முயற்சி மட்டுமே வழிவகுக்கும் கடுமையான வலிமேலும் நீண்ட நேரம் பயிற்சி செய்வதிலிருந்து உங்களை ஊக்கப்படுத்துவார்கள். ஆரம்பநிலைக்கு, ஒரு நாளைக்கு 25-30 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வது போதுமானது; மருத்துவர்களின் கூற்றுப்படி, உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான உகந்த நேரம் 11:00 முதல் 13:00 வரை மற்றும் 19:00 முதல் 21:00 வரை.

வீட்டில் செய்யப்படும் பயிற்சிகள் உட்பட ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் வார்ம்-அப் பயிற்சிகளுடன் தொடங்க வேண்டும். திசுக்களில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துவது, தசைநார்கள் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை அதிகரிப்பது மற்றும் காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்க தசைகளை சூடேற்றுவது அவர்களின் குறிக்கோள். மேலும், அதிக தீவிரமான வொர்க்அவுட்டை, வார்ம்-அப் நீண்ட காலம் நீடிக்க வேண்டும். தசைக் குழுவிற்கு அதிகபட்ச கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும், பெரும்பாலான பயிற்சிகள் வேலை செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டிருக்கும். ஒரு பயனுள்ள வெப்பமயமாதல் 15-20 நிமிடங்கள் நீடிக்கும் மற்றும் கீழே வழங்கப்பட்ட பின்வரும் கூறுகளைக் கொண்டுள்ளது.

உங்கள் முகத்தையும் கழுத்தையும் சூடேற்றுவதன் மூலம் உங்கள் வார்ம்-அப்பைத் தொடங்குங்கள். இதைச் செய்ய, உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒருவருக்கொருவர் கடுமையாகத் தேய்க்கவும், இதனால் அவை வெப்பமடைகின்றன, பின்னர் உங்கள் நெற்றியில், கோயில்கள், கன்னங்கள், கன்னம், காதுகள் மற்றும் கழுத்து ஆகியவற்றைத் தேய்க்கவும். உங்களின் மேல் உடலில் இருந்து கீழ்நோக்கி நகர்த்துவதன் மூலம் எப்போதும் உங்கள் வார்ம்-அப்பைத் தொடங்குங்கள்.

ஜாகிங்

ஆண்களால் மட்டுமல்ல பலமான தடகள கைகளையும் கொண்டிருக்க முடியும். எளிமையான உடற்பயிற்சிகள் நியாயமான உடலுறவுக்கு கைகளை இறுக்கமாக வைத்திருக்க உதவும். நீங்கள் அவற்றை வாரத்திற்கு 3-4 முறை செய்ய வேண்டும்.

டம்பல் எழுப்புகிறது

உங்களிடம் இந்த விளையாட்டு உபகரணங்கள் இல்லையென்றால், தண்ணீர் நிரப்பப்பட்ட 1.5 லிட்டர் பாட்டில்களைப் பயன்படுத்தலாம். டம்பல்ஸுக்கு பதிலாக எடைகளும் பொருத்தமானவை. ஒரு நிலையான நிலையில் நிற்கவும் (அடி தோள்பட்டை அகலத்தில்). உங்கள் கைகளை எடையுடன் முன்னோக்கி நீட்டவும், அதனால் அவை தரையில் இணையாக இருக்கும். 10 வரை எண்ணி, உங்கள் கைகளைக் குறைக்கவும். அடுத்து, பக்கங்களுக்கு எடையுடன் உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், குறைக்கவும்.

புஷ் அப்கள்

கிளாசிக் புஷ்-அப்களைச் செய்யவும், 7 ரெப்களுடன் தொடங்கவும். இதைச் செய்வது கடினம் என்றால், உங்கள் கால்களால் அல்ல, ஆனால் உங்கள் முழங்கால்களால் தரையில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கீழ் முதுகு வளைவில்லாமல் இருப்பதையும், தரையைத் தொடாமல் உங்கள் மார்பு முடிந்தவரை கீழே விழுவதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

தலைகீழ் புஷ்-அப்கள்

இந்த பயிற்சியை செய்ய ஒரு நாற்காலி அல்லது பெஞ்ச் தேவை. இருக்கைக்கு உங்கள் முதுகைத் திருப்பி, உங்கள் உள்ளங்கைகளை அதில் வைக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து உங்களை கீழே இறக்கவும். மீண்டும் மேலே ஏறவும். அனைத்து இயக்கங்களையும் மெதுவான வேகத்தில் செய்யுங்கள்.

ஒவ்வொரு கை உடற்பயிற்சியையும் 7-10 முறை செய்யவும். சுமைக்கு பழகி, மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கையை 15 ஆகவும், 4 ஆக அணுகவும்.

விலகல்

மார்பு மட்டத்தில் தரையில் கைகளை வைத்து உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். எழுந்து, கீழ் முதுகில் வலுவாக வளைந்து, உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள். நிதானமாக மீண்டும் செய்யவும்.

கூடை

உங்கள் தொடக்க நிலையை மாற்ற வேண்டாம். அதே நேரத்தில், உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் தலையின் பின்புறத்தை நோக்கி உங்கள் கால்களை அடையுங்கள், அதைத் தொட முயற்சிக்கவும்.

படகு

தொடக்க நிலையை எடு. அதே நேரத்தில், உங்கள் நேரான கைகளையும் கால்களையும் தரையில் மேலே நீட்டி உயர்த்தவும். முடிந்தவரை இப்படியே இருங்கள்.

நீங்கள் விடுபட விரும்பினால் என்ன செய்வது அதிக எடை, ஆனால் உடற்பயிற்சி செய்ய உங்களை கட்டாயப்படுத்துவது கடினமா? நடைமுறை உதவிக்குறிப்புகள் வீட்டுப் பயிற்சிகளை பயனுள்ளதாக மட்டுமல்லாமல், சுவாரஸ்யமாகவும் மாற்ற உதவும்.

• உங்கள் அடுத்த வொர்க்அவுட்டை மறந்துவிடாமல் இருக்க, நீங்களே ஒரு பயிற்சி அட்டவணையை உருவாக்கி, அதை ஒரு புலப்படும் இடத்தில் தொங்க விடுங்கள். ஒவ்வொரு நாளும் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பற்றி உங்களுக்கு நினைவூட்டும்படி உங்கள் குடும்பத்தினர் அல்லது நண்பர்களிடம் கேட்கலாம்.
• ஒவ்வொரு வளாகமும் ஒரு வெப்பமயமாதலுடன் தொடங்க வேண்டும் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். இது பல்வேறு காயங்களைத் தடுக்கும். உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் முடிவில், நீட்டுவது முக்கியம், இது உங்கள் தசைகள் ஓய்வெடுக்கவும் விரைவாக மீட்கவும் உதவும்.
• பயிற்சிகள் மற்றும் சுமை வகைகளை அடிக்கடி மாற்றவும். நீங்கள் டம்பல்ஸுடன் வேலை செய்யப் பழகினால், அவற்றை எடையுடன் மாற்றவும். நீங்கள் 15 முறை 2 செட் செய்திருந்தால், 10 முறை 4 செட் செய்து முயற்சிக்கவும். கார்டியோ உடற்பயிற்சியின் வகையை அடிக்கடி மாற்றவும்.
• உங்கள் உணவில் மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள். பட்டினி கிடக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, அதை ஒட்டிக்கொள்ளுங்கள். மெனுவிலிருந்து குப்பை உணவை அகற்றி, மேலும் புதிய காய்கறிகள், மூலிகைகள், பழங்கள் மற்றும் புரதங்களைச் சேர்த்தால் போதும்.
• ஒரு தெளிவான இலக்கை நீங்களே அமைத்துக் கொள்ளுங்கள்: எடை இழக்க ஒரு குறிப்பிட்ட அளவுஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்திற்கு கிலோ. ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் ஆசையை நினைவில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள், எதுவாக இருந்தாலும் அதை நிறைவேற்றுவதை நோக்கிச் செல்லுங்கள்!

முடிவுரை

வீட்டில் செய்ய வடிவமைக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் முறையாக செய்யப்பட வேண்டும். இந்த விஷயத்தில் மட்டுமே உங்கள் எடையை இயல்பு நிலைக்கு கொண்டு வர முடியும், உங்கள் இடுப்பு மற்றும் இடுப்புகளை குறைக்கவும், உங்கள் தோல் நிலையை மேம்படுத்தவும் முடியும்.

வீட்டு வளாகத்தில் இருக்க வேண்டும்:

• சூடான பயிற்சிகள்;
• கார்டியோ பயிற்சி;
• கால்களுக்கு எளிய பயிற்சிகள்;
• கை பயிற்சி;
• வயிற்றுப் பயிற்சி;
• பின்புற தசைகளுக்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்;
• முழு உடலையும் நீட்டுகிறது.

ஒரு நபருக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு கொழுப்பு திசுக்கள் தேவை, ஆனால் அனுமதிக்கப்பட்டதை விட அதிக கொழுப்பு குவிந்தால் ஆரோக்கியம் குறைகிறது. இந்த சூழ்நிலையில் பெண்களின் பழக்கம் உணவுக் கட்டுப்பாட்டின் மூலம் எடையைக் குறைப்பதாகும், ஆனால் குறைந்த செயல்பாடுகளால் அது திட்டமிட்ட முடிவை அடைய முடியாது. உட்கார்ந்து வேலை செய்ய வேண்டும் கடுமையான உணவுமுறை, எல்லா பெண்களுக்கும் போதுமான மன உறுதி இல்லை. நிலைமையைத் தீர்ப்பதற்கான பயனுள்ள நடவடிக்கைகள் உடல் பயிற்சிகள்.

உணவுகள் நீக்குவதற்கு வழிவகுக்கும் கூடுதல் பவுண்டுகள், மேலும் உடலுக்கு தேவையான வைட்டமின்கள், சுவடு கூறுகள் மற்றும் அமினோ அமிலங்கள் ஆகியவற்றையும் இழக்கின்றன. அதனால்தான், ஒரு உணவைப் பின்பற்றி, பெண்கள் பசியை உணர ஆரம்பிக்கிறார்கள். உடல் செயல்பாடு இல்லாத நிலையில் உடலுக்கு ஊட்டச்சத்துக்கள் தேவை, பெண்கள் மீண்டும் எடை அதிகரிக்கிறார்கள். தீய வட்டத்திலிருந்து வெளியேற, விளையாட்டு விளையாடுவது அவசியம்.

ஆனால் உங்கள் தினசரி உணவை நீங்கள் புறக்கணிக்க முடியாது, வீட்டிலேயே உடல் எடையை குறைக்க உங்களுக்கு பயிற்சிகள் தேவை சரியான ஊட்டச்சத்து. உடற்பயிற்சியின் மூலம் சேர்க்கப்படும் உணவின் திருத்தம், உடல் எடையை வேகமாக குறைக்க உங்களை அனுமதிக்கும். டயட்டில் செல்ல வேண்டிய அவசியமில்லை செயல்படுத்த எளிய பரிந்துரைகள்ஊட்டச்சத்து பற்றி:

• வேகவைத்த பொருட்களை தவிர்க்கவும்: வெள்ளை ரொட்டி, மிட்டாய், துண்டுகள், பாஸ்தா;
• உங்கள் உணவில் இருந்து வறுத்த பக்க உணவுகளை அகற்றவும், வறுக்கவும், இறைச்சியை சமைக்கவும்;
• காய்கறிகள், பழங்கள், பால் பொருட்கள் சாப்பிடுங்கள்;
• கடைசியாக சாத்தியமான உணவு படுக்கைக்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன். இரவில் சாப்பிட வேண்டாம்!
• உங்கள் நீர் நுகர்வு கண்காணிக்கவும், விதிமுறை 2-2.5 லிட்டர்;
• பசிக்கும் போது சாப்பிடுங்கள்.

தீவிர உடற்பயிற்சிக்கான ஆற்றலை வழங்க போதுமான கலோரிகள் இல்லாததால் எடை இழப்பு ஏற்படுகிறது. அதிகரிக்கும் தீவிரத்துடன், குறைந்த தீவிரத்தில் ஆற்றல் நுகர்வு அதிகரிக்கிறது, நுகர்வு ஒரு நிமிடத்திற்கு 4-5 கலோரிகளை அதிகரிக்கிறது, கலோரி நுகர்வு நிமிடத்திற்கு 10-12 கலோரிகளை அடைகிறது.

கலோரி பற்றாக்குறையை ஏற்படுத்த, நீங்கள் கொழுப்பு, இனிப்பு உணவுகள், அதே போல் கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடக்கூடாது: பணக்கார ரொட்டி, பாஸ்தா, மிட்டாய்.

1 கிலோவை இழக்க, நீங்கள் விளையாட்டு மூலம் 8000 கிலோகலோரி எரிக்க வேண்டும். தொடக்கநிலையாளர்கள் குறைவான தீவிர சுமைகளைத் தேர்வு செய்ய அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள், முன்னதாகவே உடல் எடையை குறைக்கும் ஆசை மற்றும் அதிக உடற்பயிற்சி தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் காயத்திற்கு வழிவகுக்கும். மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் கால்கள் மற்றும் பிட்டம், இந்த தசைகள் உட்கொள்ளும் மிகப்பெரிய எண்ஆற்றல். கொழுப்பை எரிப்பதற்கான குறைவான பயனுள்ள பயிற்சிகள் முதுகு, மார்பு, தோள்கள் மற்றும் கைகளின் தசைகள் ஆகும். வயிற்று தசைகள் கடைசியாக வேலை செய்வது குறைந்த அளவு கலோரிகளை உட்கொள்ளும்.

வேகமாக மீட்டமைக்க அதிக எடைஓடவும், குந்தவும், நீந்தவும் மேலும் நடக்கவும்.

ஒரு நாளைக்கு 30-40 நிமிடங்களுக்கு மேல், வாரத்திற்கு 3-4 முறை ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். ஆரம்பத்தில், உடல் பெரிசெல்லுலர் திரவம், இரத்தம் மற்றும் கல்லீரலில் இருந்து கார்போஹைட்ரேட் இருப்புக்களை உட்கொள்கிறது. அரை மணி நேரம் கழித்து அவை முடிவுக்கு வந்து, உடல் கொழுப்பு செல்களை எடுத்துக்கொள்கிறது உள் உறுப்புக்கள்மற்றும் தோலடி திசு. எனவே, குறிப்பிட்ட நேரத்தை விட கால அளவு குறைவாக இருந்தால், உடல் எடையை குறைக்க உடல் பயிற்சி பயனற்றது.

பயனுள்ள வகுப்புகள் அதிகபட்ச அனுமதிக்கப்பட்ட தீவிரத்துடன் மேற்கொள்ளப்படுகின்றன, சுமையின் மேல் வரம்பு "வேலை" மூலம் தீர்மானிக்கப்படுகிறது இதய துடிப்பு.

ஒவ்வொரு வயதினருக்கும் நிமிடத்திற்கு அதிகபட்ச துடிப்புகளின் எண்ணிக்கை சமன்பாட்டின் மூலம் கண்டறியப்படுகிறது: உங்கள் வயதை 200 கழித்தல், ஆனால் இந்த எண்ணிக்கை வீட்டில் எடை இழப்பு பயிற்சிகளை செய்யும் போது.

உதாரணமாக, வயது 40 ஆக இருந்தால், அதிகபட்ச தொகைஇதய துடிப்பு - 160 துடிப்புகள். பிறகு உகந்த பயிற்சிகொழுப்பை எரிக்க 104 மற்றும் 136 துடிப்புகளுக்கு இடையில் விழும். துடிப்புகளின் எண்ணிக்கை இந்த பிரிவை அடையவில்லை என்றால், துடிப்பு விதிமுறையை மீறினால், சுமை அதிகரிக்கவும்; அடிகளின் எண்ணிக்கையை எண்ணுவதன் மூலம், சுமைகளை கட்டுப்படுத்தவும்.

வீட்டில் எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு தேவைப்படுகிறது பல விதிகளை பின்பற்றுதல்:

• உணவுக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பும், உணவுக்கு 3 மணி நேரத்திற்கு முன்பும் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டாம்;
• அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்கும்போது, ​​உட்காராதே, நடக்காதே, ஒளி ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்வது நல்லது;
• உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் குடிபோதையில் இருக்கக்கூடாது, ஒரு சிப் எடுக்க அனுமதிக்கப்படுகிறது, விளையாட்டு விளையாடிய பிறகு உங்கள் தாகத்தைத் தணிக்கவும்;
• ஆழமாக சுவாசிக்கவும், முயற்சி அதிகரிக்கும்போது உள்ளிழுக்கவும், முயற்சி குறையும்போது மூச்சை வெளியேற்றவும்;
• வீட்டில் உடல் எடையை குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள் வாரத்திற்கு 3-4 முறை குறைந்தது ஒரு மணிநேரம் ஆக வேண்டும்.

ஒரு தரமான உடற்பயிற்சிக்கான வார்ம்-அப்

விளையாட்டை விளையாடுவதற்கு முன், சூடுபடுத்தவும், உங்கள் கால்கள், இடுப்பு, தோள்களுடன் சுழற்சி இயக்கங்களைச் செய்யவும், உங்கள் கால்கள், முதுகு மற்றும் கைகளை நேராக வைக்கவும். நிற்கும் போது, ​​உங்கள் உடலை வலது மற்றும் இடது பக்கம் திருப்பவும், வளைக்கவும், உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி, பக்கங்களிலும் மற்றும் பின்புறத்திலும் ஆடுங்கள். சுழற்சி இயக்கங்களுடன் உங்கள் கழுத்து, கைகள் மற்றும் கால்களை நீட்டவும்.

பயிற்சிகள்

அதிக உடல் எடையால் பாதிக்கப்பட்ட பெண்களுக்கு, எளிமையான உடல் செயல்பாடுகள் பொருத்தமானவை - ஓடுதல் மற்றும் நடைபயிற்சி. லேசான வேகத்தில் நடைப்பயணத்தைத் தொடங்குங்கள், படிப்படியாக நேரத்தை 20 முதல் 45 நிமிடங்கள் வரை அதிகரிக்கவும். உங்கள் செயல்திறனை அதிகரிக்க, எளிய வழிமுறைகளை வேகமான விளையாட்டுகளுக்கு மாற்றவும். பின்னர் ஜாகிங் தொடங்கவும். நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் மற்றும் உங்கள் இதயத் துடிப்பைப் பொறுத்து, உங்கள் ஜாகிங் தூரத்தை வாரம் அல்லது இரண்டு முறை 10% அதிகரிக்கவும்.

வீட்டை விட்டு வெளியேறாமல் உடற்பயிற்சி செய்ய, விளையாட்டு உபகரணங்களை வாங்கவும். பல விருப்பங்களைப் பார்ப்போம்: உடற்பயிற்சி பைக், ரோயிங் இயந்திரம் போன்றவை. முதல் இரண்டு கால்களை மட்டுமே ஏற்றுகிறது, பிந்தையது உடலில் சுமைகளை சமமாக விநியோகிக்கிறது. மேலும் நீள்வட்ட பயிற்சியாளர்நிறைய முயற்சி தேவை. படகோட்டுதல் இயந்திரம் முதுகு, கைகள், அடிவயிறு ஆகியவற்றின் தசைகளை பம்ப் செய்து, கால்களில் குறைந்த அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. உங்கள் உடலை சீராக வளர்க்க நீங்கள் படகோட்டுதல் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.

எளிமைப்படுத்தப்பட்ட புஷ்-அப்கள்

அவை ஆண்களிடமிருந்து வேறுபடுகின்றன, ஆரம்ப நிலையில் நீங்கள் உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் ஓய்வெடுக்கிறீர்கள், ஆனால் உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள், புஷ்-அப்களைச் செய்யும்போது உங்கள் முழங்கைகளை பக்கங்களுக்கு வெகுதூரம் நீட்ட வேண்டாம். 2 செட்களில் 10-15 புஷ்-அப்களைச் செய்யவும்.

புஷ் அப்கள்

1. படுக்கும்போது, ​​உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும், வளைக்க வேண்டாம்.
2. தோள்பட்டை மட்டத்தில் உங்கள் உள்ளங்கைகளை வைக்கவும், புஷ்-அப்களைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் முழங்கைகளை முடிந்தவரை உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாகக் கொண்டு வாருங்கள்.
3. 1-2 செட்களில் மொத்தம் 10 புஷ்-அப்கள்.

எளிமைப்படுத்தப்பட்ட பாலம்

இது உன்னதமான பாலத்திலிருந்து வேறுபடுகிறது, அதில் நீங்கள் உங்கள் தோள்களை தரையில் ஓய்வெடுக்கிறீர்கள், உங்கள் கைகளை அல்ல, மேலும் உங்கள் கைகளை பக்கங்களிலும் பரப்பவும். 15-20 இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள்.

பாலம்

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களையும் கைகளையும் தரையில் ஊன்றி, உங்கள் இடுப்பை முடிந்தவரை உயர்த்தவும். 15-20 இயக்கங்கள் செய்யுங்கள்.

பலகை

1. ஒரு பொய் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், ஆனால் தரையில் ஓய்வெடுங்கள் உங்கள் உள்ளங்கைகளால் அல்ல, ஆனால் உங்கள் முழங்கைகளால், உங்கள் முன்கைகளை ஒருவருக்கொருவர் இணையாக வைக்கவும், உங்கள் உடலை நேராக வைக்கவும்.
2. பணியானது 90 வினாடிகள் இப்படி நிற்க வேண்டும், அது கடினமாக இருந்தால், படிப்படியாக நேரத்தை அதிகரிக்கவும்.

ட்ரைசெப்ஸ் குந்துகைகள்

1. ஒரு நாற்காலி, பெஞ்ச், சோபாவின் விளிம்பில் உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி வைத்து உட்காரவும்.
2. உங்கள் கைகளில் சாய்ந்து, நாற்காலியில் இருந்து உங்கள் உடலை முன்னோக்கி தாழ்த்தி, உங்கள் உடல் எடையை உங்கள் கைகளில் முழுமையாக வைக்கவும்.
3. பணியானது உடலைக் குறைத்து உயர்த்துவது, தோள்பட்டையின் ட்ரைசெப்ஸைப் பயிற்றுவிப்பது, மேல் புள்ளியில் உங்கள் கைகளை நேராக்குவது, கீழ் புள்ளியில் உங்கள் இடுப்புடன் தரையைத் தொடுவது.
4. 1-2 அணுகுமுறைகளில் 10-15 இயக்கங்களை மட்டுமே செய்யுங்கள்.

நாய்

1. நான்கு கால்களிலும் ஏறி, உங்கள் வளைந்த காலை முன்னும் பின்னும் உயர்த்தவும்.
2. முதலில் ஒரு காலுக்கு 15 முறை, பின்னர் மற்றொன்றுக்கு.

தலைகீழ் கம்பளிப்பூச்சி

1. உங்கள் முதுகில் படுத்து, அதே நேரத்தில் உங்கள் நேராக கால்கள் மற்றும் கைகளை உயர்த்தி, உங்கள் தோள்பட்டைகளை தரையில் இருந்து தூக்குங்கள்.
2. தொடக்க நிலைக்கு கவனமாக திரும்பவும்.
3. 1-2 அணுகுமுறைகளில் 10 முறை மட்டுமே செய்யுங்கள்.

தரையில் தொங்கும்

• விருப்பம் 1: உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் 20-30 செ.மீ மேலே உயர்த்தவும், உங்கள் தோள்பட்டைகளை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் கைகளை உங்கள் நெற்றியில் வைக்கவும். உங்கள் கால்களையும் மார்பையும் 60 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
• விருப்பம் 2: முந்தையதைப் போன்றது, ஆனால் உங்கள் வயிற்றில் படுத்திருக்கும் போது நிகழ்த்தப்பட்டது. உங்கள் கால்களையும் மார்பையும் தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் வைத்து, ஒரு நிமிடம் வைத்திருங்கள்.

உந்துஉருளி

உடற்பயிற்சி உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் வளைந்த கால்களை உயர்த்தி, உங்கள் வயிற்றை நோக்கி இழுக்கவும்.

1. நீங்கள் சைக்கிள் ஓட்டுகிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள், முதலில் ஒரு காலை முன்னோக்கி எறியுங்கள், பின்னர் மற்றொன்றை வட்ட பாதையில் எறியுங்கள்.
2. ஒரு நிமிடம் உங்கள் கால்களை நகர்த்தவும்.

பக்கவாட்டு லுங்கிகள்

1. நேராக நின்று, பக்கவாட்டில் ஒரு காலை எறிந்து, ஆழமாக குந்து, நீட்டப்பட்ட காலை எதிர் கையால் தொட்டு, உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும்.
2. ஒவ்வொரு காலுக்கும் 15-20 லுங்கிகள் செய்யுங்கள்.

குந்துகைகள்

க்கு சரியான செயல்படுத்தல்கண்ணாடியில் ஓரமாக நின்று பயிற்சி செய்வது நல்லது.

1. உங்கள் முதுகு நேராக இருப்பதையும், குந்துகையில் உங்கள் தொடைகள் தரைக்கு இணையாக இருப்பதையும், உங்கள் முழங்கால்கள் பரவாமல் இருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
2. 25-30 குந்துகைகள், 2 செட் செய்யுங்கள்.

குதிக்கும் லுங்கிகள்

1. உங்கள் பின் முழங்கால் தரையைத் தொடாமல் முன்னோக்கிச் செல்லுங்கள்.
2. குதிக்கும் போது, ​​உங்கள் கால்களை மாற்றவும், பின்னர் குதிக்கும் போது, ​​தொடக்க நிலைக்கு மாற்றவும்.
3. ஒவ்வொரு காலுக்கும் 20 லுங்குகள், 2 செட் செய்யுங்கள்.

பர்பி உடற்பயிற்சி

1. ஆழமாக கீழே குந்து, உங்கள் கைகளை தரையில் வைத்து, சிறிது குதித்து, குந்துவிலிருந்து எழுந்திருக்காமல் ஒரு பொய் நிலையை எடுக்க இரு கால்களையும் பின்னால் தூக்கி எறியுங்கள்.
2. உங்கள் கால்களால் தள்ளிய பிறகு, உங்கள் கால்களை விரைவாக உங்கள் கீழ் இழுக்கவும்.
3. இயக்கங்களை 2 செட்களில் 20 முறை செய்யவும்.

கழுகு போஸ்

1. நேராக நிற்கவும், உங்கள் கைகளை பக்கங்களிலும் விரித்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை முஷ்டிகளாக இறுக்கவும் கட்டைவிரல்உங்களுடன் எல்லாம் "சரி" என்பதைக் காட்டுங்கள்.
2. பின்னர் உங்கள் கையைத் திருப்புங்கள் கட்டைவிரல்தரையைப் பார்த்தேன், உங்கள் கைகளை தரையில் இணையாக 2 நிமிடங்கள் வைத்திருங்கள்.

பரந்த குந்து

1. உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களை விட அகலமாக வைக்கவும், உங்கள் முழங்கால்களை பக்கங்களிலும் பரப்பவும், ஆழமான குந்துகைகளை செய்யவும்.
2. மொத்தம் 20 குந்துகைகளைச் செய்யவும்.

ஒன்றுடன் ஒன்று குதிக்கவும்

1. தரையில் நின்று, உங்கள் கைகளை கீழே வைத்து, உயரமாக குதித்து, உங்கள் குதிகால் மூலம் உங்களை பிட்டத்தில் அடித்து, உங்கள் கைகளால் உங்கள் தலையின் பின்புறத்தைத் தொடவும்.
2. சேணம் 20-30 தாவல்கள்.

ஒரு குழுவுடன் குதிக்கவும்

1. நேராக நின்று, உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைத்து, உயரமாக குதித்து, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் வயிற்றில் அழுத்தி, உங்கள் கைகளால் உங்கள் தாடையின் முன்பகுதியைத் தொடவும்.
2. 20-30 தாவல்கள் செய்யவும்.

கூல் டவுன் - பயிற்சிகளை சரியாக முடித்தல்

படிப்படியாக, கைகள் மற்றும் கால்களின் மூட்டுகளில் வளைவுகள் மற்றும் சுழற்சி இயக்கங்களைப் பயன்படுத்தி, உடல் பயிற்சியின் தீவிரத்தை குறைக்கவும். கூல்-டவுன் இரத்தத்தை உடல் முழுவதும் சமமாக விநியோகிக்கும், மேலும் வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள் காரணமாக இரத்தத்தின் தேக்கம் ஆபத்தானது. உடற்பயிற்சியின் விளைவுகளை மேம்படுத்த, வீட்டைச் சுற்றி நடக்கவும், தெருவில் நடக்கவும்.

பயிற்சி திட்டமிடல்

பயிற்சித் திட்டம் கடுமையான உடல் பருமன், அதிக எடை கொண்டதாக இருக்க வேண்டும் உடற்பயிற்சிசாத்தியமற்றது, சாதாரண அதிக எடையுடன் நீங்கள் சுமையை கிட்டத்தட்ட சாதாரண வரம்புகளுக்கு அதிகரிக்கலாம். இதற்காக உடல் நிறை குறியீட்டெண் கணக்கிட வேண்டும், இது உயரத்தின் சதுரத்தால் (மீட்டரில்) வகுக்கப்படும் உடல் எடைக்கு (கிலோகிராமில்) சமம். பெண்களுக்கு உகந்த எண்ணிக்கை 21, ஆண்களுக்கு - 23, எந்த பாலினத்திற்கும் சாதாரண எண்ணிக்கை 25 ஐ தாண்டக்கூடாது.

எடை இழப்புக்கு 45-60 நிமிடங்களுக்கு ஒரு வாரத்திற்கு 3-4 உடற்பயிற்சிகளுடன் நீங்கள் விளையாடத் தொடங்க வேண்டும். பயனுள்ள பயிற்சியானது வாரத்திற்கு 2 முறை ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி (ஓடும், உடற்பயிற்சி பைக்) மற்றும் 2 முறை வலிமை உடற்பயிற்சி (ஏபிஎஸ், குந்துகைகள் மற்றும் பிற இங்கே விவரிக்கப்பட்டுள்ளது) மாற்ற வேண்டும்.

வாரத்திற்கு ஒரு சாதாரண உடல் நிறை குறியீட்டுடன், கட்டுரையில் விவரிக்கப்பட்டுள்ள இயக்கங்கள் மற்றும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கைக்கு தீவிரம் அதிகரிக்கப்பட வேண்டும். மேலே கூறப்பட்ட தொகையில் பாதி அளவுக்கு அதிகமான உடல் எடை இருந்தால், ஒரு மாதத்தில் முழுமையாகச் செயல்படத் தொடங்கலாம். நீங்கள் பருமனாக இருந்தால், உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது உடற்பயிற்சி கூடம், மற்றும் வீட்டில் இல்லை, அத்தகைய உடல் எடை பல்வேறு நோய்களுடன் சேர்ந்து இருப்பதால். இந்த வழக்கில், நிலையான ஒரு தொழில்முறை மருத்துவர் மற்றும் பயிற்சியாளரின் மேற்பார்வை.

நீங்கள் எவ்வளவு இழக்க முடியும்?

முதல் மாதத்தில் 10 கிலோகிராம் வரை இழக்க பலர் கனவு காண்கிறார்கள், ஆனால் இது உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும். மாதத்திற்கு எடை இழப்பு உகந்த விகிதம் உடல் எடையில் 2-3% ஆகும்.முதல் மாதத்தில், எடை இழப்புக்கு பதிலாக, முடிவுகள் மிதமானதாக இருக்கலாம், நீங்கள் எடை அதிகரிப்பதைக் காணலாம் தசை வெகுஜன.

தசை கொழுப்பை விட பல மடங்கு அதிக எடை கொண்டது, எனவே இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு விரைவாக குறைகிறது மற்றும் உடல் எடை மெதுவாக குறைகிறது. எடை இழப்புக்கு, முதல் மாதத்தில் தோராயமாக 2-3 கிலோ (60 கிலோ எடையுடன்) 5-7 (100 கிலோ எடையுடன்) குறைப்பதே சாதாரண இலக்காகும்.

வீட்டில் உடல் எடையை குறைப்பதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பை நாங்கள் வழங்குகிறோம். இந்தப் பயிற்சியானது புதிதாக விளையாட்டுப் போட்டிகளில் ஈடுபடும் பெண்களுக்கும், சிறப்பு உடற்பயிற்சி கூடத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு போதிய நேரமும் வாய்ப்பும் இல்லாத பெண்களுக்கானது.

பயிற்சி திட்டத்தின் நோக்கம்:

• எடை இழப்பு, அதாவது எடை இழப்பு
• தோலடி கொழுப்பு எரியும்
• சகிப்புத்தன்மை வளர்ச்சி
• இருதய அமைப்பை வலுப்படுத்தும்

வீட்டில் உடல் எடையை குறைப்பதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு எளிமையானது மற்றும் ஆரம்பநிலைக்கு ஏற்றது. நீங்கள் வாரத்திற்கு 4 முறை, ஒன்றரை முதல் இரண்டு மாதங்கள் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். பயிற்சியின் காலம் 60 நிமிடங்கள். வகுப்புகளுக்கு, உங்களுக்கு மடிக்கக்கூடிய டம்பல் தேவைப்படும், உங்களிடம் கார்டியோ இயந்திரம் இருந்தால், உங்களிடம் ஒன்று இல்லையென்றால், ஒரு ஜம்ப் கயிறு அல்லது பெஞ்ச் போதுமானதாக இருக்கும்.

இந்த திட்டத்தின் தனித்தன்மை பின்வருமாறு: இது ஒவ்வொன்றும் 5 நிமிடங்களில் பல நிலைகளில் செய்யப்படுகிறது.

அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் சிறிது சிறிதாக ஏற்றுவோம். மறுபரிசீலனைகள் மற்றும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை, உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வைக் குறைத்தல் மற்றும் எடையைச் சேர்ப்பதன் காரணமாக உடலில் சுமை படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும்.

நாள் 1

1. கார்டியோ இயந்திரம் அல்லது ஜம்ப் கயிற்றில் வேலை செய்யுங்கள் - 5 நிமிடங்கள்;

2. டம்பல்ஸுடன் டெட்லிஃப்ட். 10-15 மறுபடியும் 3 செட்;

3. தரையில் படுத்திருக்கும் போது நொறுங்குகிறது. 10 - 15 மறுபடியும் 3 செட்;

5. உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் உங்கள் கைகளால் புஷ்-அப்கள். 10 - 15 மறுபடியும் 3 செட்;

6. வரிசை dumbbells பெல்ட், ஒரு சாய்ந்த நிலையில் செய்ய. 10 - 15 மறுபடியும் 3 செட்;

8. இடுப்பை படுத்த நிலையில் இருந்து உயர்த்துதல். 10 - 15 மறுபடியும் 3 செட்;

9. புல்லோவர் டம்பெல்ஸ் கொண்ட பெஞ்சில் கிடக்கிறது. 10 - 15 மறுபடியும் 3 செட்;

நாள் #2

2. நிற்கும் போது, ​​உங்கள் கைகளில் டம்ப்பெல்களுடன் மாற்று லுங்குகளை முன்னோக்கி நகர்த்தவும். 10 - 15 மறுபடியும் 3 செட்;

3. ஒரு கடினமான மேற்பரப்பில் ஒரு supine நிலையில் இருந்து கால் எழுப்புகிறது. 10-15 மறுபடியும் 3 செட்;

4. கார்டியோ இயந்திரம் அல்லது ஜம்ப் கயிறு - 5 நிமிடங்கள்;

5. Dumbbell பெஞ்ச் பிரஸ், தரையில் அல்லது ஒரு பெஞ்சில் இருக்க முடியும். 10 - 15 மறுபடியும் 3 செட்;

6. இடுப்புக்கு ஒரு கை டம்பல் வரிசை, ஒரு சாய்ந்த நிலையில் நிகழ்த்தப்பட்டது. 10 - 15 மறுபடியும் 3 செட்;

7. ஒரு கார்டியோ இயந்திரம் அல்லது ஜம்பிங் கயிறு வேலை - 5 நிமிடங்கள்;

8. மண்டியிடும் போது கால்களின் மாற்று ஊசலாட்டம். 10 - 15 மறுபடியும் 3 செட்;

9. நின்றுகொண்டே பிரெஞ்ச் டம்பல் அழுத்தவும். நாங்கள் 10-15 மறுபடியும் 3 செட் செய்கிறோம்;

10. கார்டியோ இயந்திரம் அல்லது ஜம்பிங் கயிற்றில் வேலை செய்யுங்கள் - 5 நிமிடங்கள்.

நாள் #3

1. கார்டியோ அல்லது ஜம்பிங் கயிறு - 5 நிமிடங்கள்;

2. உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் உங்கள் கைகளில் டம்பெல்லைப் பிடித்துக்கொண்டு குந்து. 10 - 15 மறுபடியும் 3 செட்;

3. ஸ்டாண்டிங் டம்பெல் மேல்நிலை அழுத்தவும். 10 - 15 மறுபடியும் 3 செட்;

4. ஒரு கார்டியோ இயந்திரம் அல்லது ஜம்பிங் கயிறு வேலை - 5 நிமிடங்கள்;

5. பைசெப்களுக்கு: டம்பல் தூக்குதல், 10 - 15 முறை 3 செட் நின்று நிகழ்த்தப்பட்டது;

6. நிற்கும் டம்பல் பக்கவாட்டு எழுப்புகிறது. 10 - 15 மறுபடியும் 3 செட்;

7. ஒரு கார்டியோ இயந்திரம் அல்லது ஜம்பிங் கயிறு வேலை - 5 நிமிடங்கள்;

8. சைட் லுன்ஸ். கைகளில் டம்பல்களுடன் நிகழ்த்தப்பட்டது. 10 - 15 மறுபடியும் 3 செட்;

9. பின்புறத்தில் பக்கவாட்டு திருப்பங்கள். 3 செட் 10 - 15 முறை;

10. கார்டியோ இயந்திரம் அல்லது ஜம்பிங் கயிற்றில் வேலை செய்யுங்கள் - 5 நிமிடங்கள்.

நாள் #4

1. கார்டியோ அல்லது ஜம்பிங் கயிறு - 5 நிமிடங்கள்;

2. மாறி மாறி உங்கள் கைகளில் டம்ப்பெல்களுடன் பெஞ்சிற்கு உயரவும். 10 - 15 முறை 3 செட் செய்யுங்கள்;

3. முறுக்கு, தரையில் படுத்திருக்கும் போது நிகழ்த்தப்பட்டது. 10 - 15 மறுபடியும் 3 செட்;

4. ஒரு கார்டியோ இயந்திரம் அல்லது ஜம்பிங் கயிறு வேலை - 5 நிமிடங்கள்;

5. கன்னம் வரை நிற்கும் டம்பல் வரிசை. 10 - 15 மறுபடியும் 3 செட்;

6. ஒரு கிடைமட்ட பெஞ்சில் பொய், உடற்பயிற்சி செய்யவும்: பக்கங்களுக்கு dumbbells உயர்த்தும். 10 - 15 மறுபடியும் 3 செட்;

7. ஒரு கார்டியோ இயந்திரம் அல்லது ஜம்பிங் கயிறு வேலை - 5 நிமிடங்கள்;

8. டம்பல் உயர்த்தி மீது வளைந்து நின்று (படத்தில் உள்ளதைப் போல, தலையை ஓய்வெடுக்கும் விருப்பம் சாத்தியமாகும்). 10 - 15 மறுபடியும் 3 செட்;

9. தரையில் அல்லது பெஞ்சில் பொய், dumbbells ஒரு பிரஞ்சு பத்திரிகை செய்ய. 10 - 15 மறுபடியும் 3 செட்;

10. கார்டியோ இயந்திரம் அல்லது ஜம்பிங் கயிற்றில் வேலை செய்யுங்கள் - 5 நிமிடங்கள்.

உடல் எடையை குறைப்பதற்கான முழு பயிற்சியும் இதுதான். இது வீட்டில் பயன்படுத்தப்படலாம், இது சிக்கலானது அல்ல, ஆனால் பயனுள்ளது, ஆரம்பநிலைக்கு ஏற்றது: பெண்கள் மற்றும் பெண்கள்.

சரியாக எடை இழக்க எப்படி

நிச்சயமாக, கண்ணாடியில் நம் பிரதிபலிப்பில் நாம் மகிழ்ச்சியடையாதபோது, ​​​​நாம் உண்மையில் எதையாவது மாற்ற விரும்புகிறோம், மேலும் நமது குறைபாடுகளை நாம் குறிப்பாக அறிவோம். அதனால் நீங்கள் அதிருப்தியுடன் தொய்வடைந்ததைப் பார்த்து, நீண்டு செல்லும் பக்கங்களை உணர்கிறீர்கள் அல்லது ஜீன்ஸில் உங்கள் பிட்டம் எவ்வளவு அழகாக இருக்கும் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள்...

பின்னர் மீண்டும் வணிகம், வேலை, குடும்பம், சுவையான இரவு உணவுகள்மற்றும் பண்டிகை விருந்துகள். உங்களுக்கான நேரத்தை எங்கே காணலாம்? மற்றும் பிரதிபலிப்பு இன்னும் கண்ணுக்குப் பிடிக்கவில்லை, சோகமாக பெருமூச்சு விட்டு, நீங்கள் இனிப்பு தேநீர் மற்றும் கேக் குடிக்க சமையலறைக்குச் செல்கிறீர்கள். தெரிந்ததா? ஆம் பலருக்கு!

அல்லது நீங்கள் உண்மையில் கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்க விரும்பினால் மற்றொரு விருப்பம், ஆனால் நீங்கள் பயிற்சிக்காக நேரத்தை ஒதுக்க முடியாது அல்லது விரும்பவில்லை. நீங்கள் உட்காரும்போது ஏன் உடற்பயிற்சிகளால் சோர்வடைய வேண்டும். பின்னர் நீங்களே பட்டினி கிடக்க ஆரம்பிக்கிறீர்கள், மலமிளக்கிகள் லிட்டர் மற்றும் சந்தேகத்திற்குரிய விளைவு மற்ற எடை இழப்பு தேநீர் குடிக்க.

மற்றும் நீங்கள் எடை இழக்கிறீர்கள்! துலாம் உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியைத் தருகிறது, ஆனால் சில காரணங்களால் பிரதிபலிப்பு இல்லை. முகத்தில் இந்த நரை மற்றும் கண்களுக்குக் கீழே பைகள் எங்கிருந்து வந்தது? நிலையான உணர்வுபலவீனங்கள் மற்றும் இந்த முட்டைக்கோசால் நான் எவ்வளவு நோய்வாய்ப்பட்டிருக்கிறேன். எனக்கு உண்மையில் நறுமண கபாப் வேண்டும், ஆனால் உங்களால் முடியாது! நீங்கள் வெறுமனே பசியுடன் இருப்பதால் நீங்கள் எரிச்சலடைகிறீர்கள், தொடர்ந்து. நீங்கள் உங்களை கொஞ்சம் கொஞ்சமாக விரும்பத் தொடங்குகிறீர்கள் என்று தோன்றுகிறது, நீங்கள் எடை அதிகரிக்கத் தொடங்குவதற்கு முன்பு நீங்கள் அணிந்திருந்த அந்த சண்டிரஸை நீங்கள் கசக்க முடியும். ஆனால்.. சில காரணங்களால் அவர்கள் கடற்கரையில் தங்கள் பாரியோவை கழற்றத் தயாராக இல்லை, மேலும் தோல் ஒருவித தொய்வு மற்றும் தசைகளுக்கு துரதிர்ஷ்டவசமாக இருக்கலாம்.

நிறுத்து! இவை அனைத்தும் தவறானது மற்றும் உண்மையிலேயே அற்புதமான முடிவைப் பெற உங்களுக்குத் தேவை:

நிறுத்து:

• பட்டினி கிடக்கும்
• விசித்திரமான உட்செலுத்துதல்களை குடிக்கவும்
• சோம்பேறியாக இரு
• உள்ளதைக் கொண்டு வருதல்

ஒரு இலக்கை நிர்ணயித்து தொடங்கவும்:

• சரியாக சாப்பிடுங்கள்
• தொடர்வண்டி
• செயல்முறையை கட்டுப்படுத்தவும்
• உங்களை ஊக்குவிக்கவும்

சொல்வது எளிது - நீங்கள் நினைப்பீர்கள்.. இருப்பினும், நீங்களே இல்லையென்றால் யார் இதைச் செய்வார்கள். நினைவில் கொள்ளுங்கள்! உடல் எடையை குறைத்தல், கவர்ச்சியான வடிவத்தைப் பெறுதல் மற்றும் அதே நேரத்தில் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை இழக்காமல் இருப்பது பயிற்சி, சமச்சீர் ஊட்டச்சத்து மற்றும் திறமையாக இணைப்பதன் மூலம் மட்டுமே செய்ய முடியும். உளவியல் அணுகுமுறை. நீங்களே பட்டினி கிடக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, உங்களை கொழுப்பாக மாற்றும் உணவுகளை (இனிப்புகள், மாவு, வறுத்த, கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள்) அகற்றவும். அடிக்கடி சாப்பிடுங்கள், ஆனால் சிறிது சிறிதாக.

உடற்பயிற்சி செய்ய போதுமான நேரம் இல்லையா? காலையில் 30-40 நிமிடங்கள் முன்னதாக எழுந்து படிக்கவும்! காலை உடற்பயிற்சிகள், மூலம், மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

வெற்றிக்காக உங்களை அமைத்துக் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் நிச்சயமாக வெற்றி பெறுவீர்கள். நீங்கள் மெலிதாகவும் கவர்ச்சியாகவும் இருக்க விரும்புகிறீர்களா? என்ன பிரச்சனை? வேலை!

மேலும் உங்கள் முயற்சிகளிலும் மன உறுதியிலும் வெற்றி பெற விரும்புகிறோம்!

நீங்கள் எடை இழக்க வேண்டும் என்றால் என்ன செய்வது, ஆனால் நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி கிளப்புக்கு செல்ல முடியாது? நல்ல முடிவுவீட்டில் அடையக்கூடியது. உடல் முழுவதும் கொழுப்பை எரிக்கும் பயிற்சிகளை தினசரி செய்வது மற்றும் எடை இழப்புக்கு மிதமான உணவை கடைபிடிப்பது அவசியம்.

உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை மாற்ற வேண்டும், இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை குறைக்கிறது, முடிந்தவரை செயலில் உள்ளது. உங்கள் காலை உடற்பயிற்சியுடன் தொடங்கவும், மாலையில் அரை மணி நேரம் வீட்டுப் பயிற்சிக்காக ஒதுக்கவும். பகலில், உடல் செயல்பாடுகளுக்கு ஒவ்வொரு வாய்ப்பையும் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

கொழுப்பை எரிக்க, லிஃப்ட் சவாரிக்கு பதிலாக படிக்கட்டுகளில் ஏறுவது பயனுள்ளதாக இருக்கும், மேலும் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், சிறிது நடைபயிற்சி செய்யுங்கள்.

முழு தசைநார் கோர்செட்டுக்கான உடற்பயிற்சிகள் உடல் தொனியை உறுதி செய்யும், மேலும் அழகியல் எடை இழப்பு மற்றும் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க, எளிய பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றுவது முக்கியம்:

• உங்கள் உணவில் இருந்து வேகவைத்த பொருட்கள் மற்றும் அதிக மாவுகளில் இருந்து தயாரிக்கப்பட்ட ரொட்டியை அகற்றவும்.
• உணவை வேகவைக்கவும் அல்லது வேகவைக்கவும்.
• நார்ச்சத்து நிறைந்த பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள்.
• இரவில் சாப்பிட வேண்டாம் கடைசி சந்திப்புபடுக்கைக்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன் உணவு.
• சுத்தமான தண்ணீர் குடிக்கவும்.

முழு உடலுக்கான உடற்பயிற்சிகள் - உடல் எடையை குறைப்பதற்கும் வடிவத்தை தக்கவைப்பதற்கும் ஒரு முன்நிபந்தனை. ஒரு வீட்டுப் பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்கும் போது, ​​இலக்கான படிப்பை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம் பிரச்சனை பகுதிகள்மற்றும் சுகாதார நிலை. அனுபவம் வாய்ந்த உடற்பயிற்சி பயிற்றுனர்கள் எடையை வலுப்படுத்தவும் குறைக்கவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கின்றனர்.

மீண்டும்

"முன்னோக்கி வளைவுகள்" முதுகின் எடையை வலுப்படுத்துவதற்கும் குறைப்பதற்கும் மிகவும் பயனுள்ள இயக்கங்களில் ஒன்றாகும். முதுகெலும்பை நேராக்க தசைகள் வேலை செய்ய, நீங்கள் தொடர்ந்து "பிரிட்ஜ்" மீது நிற்க வேண்டும்.

தோள்பட்டை கத்திகளின் குறைப்பு மற்றும் விரிவாக்கம் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறதுட்ரேபீசியஸ் மற்றும் ரோம்பாய்டு தசைகளில், மேலும் கர்ப்பப்பை வாய்-காலர் பகுதியில் கொழுப்பு அடுக்கைக் குறைக்கிறது. "பிளாங்க் வித் டம்பெல் ரோ" உடற்பயிற்சியானது லாட்டிசிமஸ் டோர்சி தசைகளில் வேலை செய்வதன் மூலம் கொழுப்பை தீவிரமாக எரிக்கிறது, மேலும் "போட்" உடற்பயிற்சியானது கீழ் முதுகில் உள்ள செல்லுலைட்டை அகற்றும் ஒரு சிறந்த வேலையைச் செய்கிறது.

மார்பகம்

டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ்கள் இரண்டு வகையான இழைகளையும் வேலை செய்கின்றன, இதனால் தசை வெகுஜனத்தை இழக்காமல் எடை இழக்க முடியும். பெண்கள் "சுவரில் இருந்து புஷ்-அப்ஸ்" என்ற பயிற்சியை செய்யலாம் பெரிய எண்மீண்டும் மீண்டும், அதன் மூலம் கொழுப்பு எரிக்க தேவையான தீவிரத்தை வழங்குகிறது.

"உலர் பிரேஸ்" பயிற்சியை முறையாக செயல்படுத்துவது தசைகளை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்கும், மேலும் "உள்ளங்கைகளை அழுத்துவதன்" போது நிலையான சுமை மார்புக்கு நெகிழ்ச்சியை சேர்க்கும்.

நினைவில் கொள்வது முக்கியம்: உணவுக் கட்டுப்பாடு என்பது உடல் எடையைக் குறைப்பதில் ஒரு தீர்மானிக்கும் காரணியாகும் பெண் மார்பகம், மற்றும் உடல் செயல்பாடு ஒரு அழகான வடிவத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது.

கால்கள்

உங்கள் கால்களில் எடை இழக்க, அதே போல் முழு உடலின் தசைகள் வேலை செய்ய, "குந்து" உடற்பயிற்சியின் பல்வேறு மாறுபாடுகளைப் பயன்படுத்தவும். பக்க நுரையீரல்கள் வெளியில் இருந்து கால்களை சரியாக ஏற்றும்.

"கத்தரிக்கோல்" உடற்பயிற்சி அல்லது உங்கள் முழங்கால்களால் பந்தை அழுத்துவதன் மூலம், தொடையின் உள் மேற்பரப்பில் கொழுப்பை தீவிரமாக எரிக்க தசைகள் தூண்டும். "சைக்கிள்" உடற்பயிற்சியை தவறாமல் செய்வது ஒரு மெல்லிய முழங்கால் பகுதியை உருவாக்குகிறது மற்றும் மூட்டுகளை கவனமாக வேலை செய்கிறது. கன்றுக்குட்டியை உயர்த்துவது, நின்று அல்லது உட்கார்ந்து, வீக்கத்தைக் குறைத்து, உங்கள் கீழ் கால்களுக்கு நிவாரணம் அளிக்கும்.

இடுப்பு

முழங்காலை உயர்த்தி நிலையான மலத்தின் மீது அடியெடுத்து வைப்பது - பயனுள்ள உடற்பயிற்சிமெலிந்த கால்களுக்கு.

"குறுகிய லஞ்ச்கள்" வேண்டுமென்றே இடுப்பை ஏற்றி, அவர்களுக்கு வரையறை கொடுக்கின்றன.

தேவைப்படும் போது சிறப்பு கவனம்உள் மேற்பரப்பு, பயிற்சிகளின் தொகுப்பில் "பிளை குந்துகைகள்" சேர்க்க வேண்டியது அவசியம். வெளிப்புற தொடையில் கொழுப்பை எரிக்க, நீங்கள் பக்கவாட்டில் கால் ஊசலாடுவதைப் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

பிட்டம்

"டெட்லிஃப்ட்" உடற்பயிற்சி கிட்டத்தட்ட முழு உடலின் தசைகளுக்கும் நன்மை பயக்கும் மற்றும் குளுட்டியல் தசைகளின் தொனியை அதிகரிக்கிறது. பிட்டத்தின் தீவிர எடை இழப்புக்கு, நீங்கள் "லெக் புல்ஸ் பேக்" செய்ய வேண்டும்.மற்றும் பரந்த நுரையீரல்கள்.

"அதிக நீட்டிப்பு" - நல்ல மாற்றுடெட்லிஃப்ட், உடற்பயிற்சி முழங்கால்கள் மற்றும் குவாட்ரைசெப்ஸை ஏற்றாது. "குளூட் பிரிட்ஜ்" தசையின் அளவை திறம்பட அதிகரிக்கிறது மற்றும் கீழ் முதுகு மற்றும் பிட்டத்தில் உள்ள கொழுப்பை குறைக்கிறது. "வாக்கிங் ஆன் தி பிட்டக்ஸ்" உடற்பயிற்சி இடுப்புத் தள தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது மற்றும் தொடை எலும்புகளை வேலை செய்கிறது.

கைகள்

"ரிவர்ஸ் புஷ்-அப்கள்", ஒரு நாற்காலி அல்லது சோபாவின் விளிம்பில் ஆதரிக்கப்பட்டு, ட்ரைசெப்ஸ் பகுதியை சரியாக ஏற்றி, அக்குள்களில் இருந்து கொழுப்பை அகற்றவும். பல்வேறு விருப்பங்கள்கை சுருள்கள் முன்புற தோள்பட்டை தசைகளை இறுக்கி வலுப்படுத்துகின்றன.

உடற்பயிற்சிகள் "கத்தரிக்கோல்" மற்றும் "பிறை சுழற்சிகள்" கொழுப்பை சமமாக எரிக்கின்றனகைகளின் மேற்பரப்பில் இருந்து. டம்பெல் அப் பிரஸ் டிரைசெப்ஸ், ட்ரேபீசியஸ் மற்றும் டெல்டாய்டுகள், தோள்பட்டை வளையத்தின் அழகான வடிவத்தை உருவாக்குகிறது.

வயிறு

வழக்கமான க்ரஞ்ச்கள் மேல் வயிற்றில் நன்றாக வேலை செய்கின்றன, மேலும் ரிவர்ஸ் க்ரஞ்ச் உடற்பயிற்சி உடல் கொழுப்பைக் குறைக்கிறது மற்றும் அடிவயிற்றுப் பகுதியின் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது.

பக்க மற்றும் சாய்ந்த திருப்பங்கள் இடுப்பை வலியுறுத்துகின்றன, மற்றும் "பக்க வளைவு" உடற்பயிற்சி பக்கங்களில் கொழுப்பு வைப்புகளை அகற்றும். "கால்கள் கொண்ட வட்ட சுழற்சிகள்" வயிற்று தசைகள் மீது ஒரு சிக்கலான விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன. வீங்கிய வயிற்றை இறுக்க, நீங்கள் "வெற்றிட" பயிற்சியை முறையாக செய்ய வேண்டும்.

இடுப்பு

ஒரு மெல்லிய மற்றும் கவர்ச்சிகரமான இடுப்புக்கு, நீங்கள் "பக்கங்களுக்குத் திரும்புதல்" அல்லது "மில்" செய்ய வேண்டும், இது சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் தீவிரமாக சுருங்குகிறது.

"தரையில் படுத்திருக்கும் போது உங்கள் கால்களைத் திருப்புதல்" உடற்பயிற்சி கொழுப்பை தீவிரமாக எரிக்கிறது.பிரச்சனை பகுதியில், மற்றும் ஏபிஎஸ் பலப்படுத்துகிறது. பக்க தசைகளை டோனிங் செய்வதற்கும் இடுப்பு சுற்றளவைக் குறைப்பதற்கும் "சைட் பிரிட்ஜ்" மற்றும் "சைட் லையிங் லெக் ரைஸ்" சிறந்தவை.

கழுத்து

கழுத்தில் குறிப்பிடத்தக்க வகையில் எடை இழக்க, முழு உடலின் தசைகளுக்கும் அதே வழியில் பயிற்சிகள் விரிவாக செய்யப்பட வேண்டும். "சுவருக்கு எதிராக நகரக்கூடிய பாலம்" வளைந்து தலையை பின்னால் எறிவதன் மூலம் கூடுதலாக இருக்க வேண்டும்.

தசை தொனியை அதிகரிக்க கை எதிர்ப்பு பயன்படுத்தப்படுகிறது.

"தலை சுழற்சி" மற்றும் "மூக்கு எழுதுதல்" பயிற்சிகள் கொழுப்பு இருப்புக்களை திறம்பட எரிக்கின்றன. கழுத்தில் எடை இழக்க உடற்பயிற்சிகள் மெதுவாக மற்றும் செய்யப்பட வேண்டும் ஒரு பெரிய எண்மீண்டும் மீண்டும்

முகம்

உங்கள் பற்களில் வைத்திருக்கும் பென்சிலால் காற்றில் வார்த்தைகளை எழுதுவது பலவீனமான முக தசையை மேம்படுத்துகிறது. உங்கள் கையின் பின்புறத்தால் இரட்டை கன்னம் பகுதியைத் தட்டினால், முகத் தசைகள் கொழுப்பு எரிக்கப்படுவதில் பங்கேற்கும்.

அனைத்து உயிரெழுத்துக்களையும் மீண்டும் செய்து, உதடுகளின் மூலைகளை உயர்த்துவதும் குறைப்பதும் உதடு பகுதியை சரியாகச் சரிசெய்கிறது. "உங்கள் வாயில் தண்ணீரை வைக்கவும்" மற்றும் "குழந்தைப் பருவம்" பயிற்சிகள் உங்கள் கன்னங்களை திறம்பட இறுக்குகின்றன. உங்கள் கண் இமைகளைப் பயிற்றுவிக்க, உங்கள் கண்களின் மூலைகளில் உங்கள் விரல்களை வைத்து, தோலை பக்கங்களுக்கு இழுத்து, அதே நேரத்தில் உங்கள் கண்களை கைதட்டவும்.

பயிற்சிக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

சமமாக எடை இழக்க, தனிப்பட்ட உடற்பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துவதை விட, முழு உடலின் தசைகளையும் வேலை செய்வது நல்லது. குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகளை அடைய, நீங்கள் சரியான நுட்பத்தைக் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும் மற்றும் உடற்பயிற்சி முறையைப் பின்பற்ற வேண்டும். கொழுப்பை எரிக்கும் பயிற்சிகளை தினமும் செய்ய வேண்டும். பாடம் ஒரு வார்ம்-அப் உடன் தொடங்க வேண்டும், மேலும் முக்கிய பகுதிக்குப் பிறகு ஒரு குளிர்ச்சி தேவை.

தயார் ஆகு

உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு தயாராவதற்கு 10 நிமிடங்களை ஒதுக்க வேண்டும். ஒரு டைனமிக் வார்ம்-அப் உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும் மற்றும் உங்கள் தசைகளுக்கு நெகிழ்ச்சித்தன்மையைக் கொடுக்கும், அதே நேரத்தில் உங்கள் மூட்டுகள் உங்கள் தசைநார்கள் மற்றும் தசைநாண்களில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தும். உங்கள் முழங்கால்களை உயர்த்திய நிலையில் ஓடுவது, உங்கள் தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் உங்கள் உடல் வெப்பநிலையை அதிகரிக்கும். வலுவான இயக்கங்கள் இல்லாமல், நீங்கள் ஒரு அமைதியான வேகத்தில் வெப்பமடைவதைத் தொடங்க வேண்டும்.

வெப்பமயமாதல் உள்ளடக்கியிருக்க வேண்டும்:

• தலையின் சாய்வு மற்றும் வட்ட இயக்கங்கள்;
• தோள்பட்டை மற்றும் முழங்கை மூட்டுகளில் சுழற்சிகள்;
• உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, பக்கங்களிலும் பரப்பவும்;
• உடல் சுழற்சி;
• முறுக்கு மற்றும் உடலின் பல்வேறு வளைவுகள்;
• சுழற்சி இயக்கங்கள் மற்றும் இடுப்பு ஊசலாட்டம்;
• கால் வளைவுகள் மற்றும் கால் சுழற்சிகள்.

குந்துகைகள்

உடற்பயிற்சியை சரியாகச் செய்ய, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்க வேண்டும், அவற்றை உங்கள் முழங்கால்களின் அதே விமானத்தில் வைக்கவும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள், கீழ் முதுகில் ஒரு வளைவுடன், உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் குறைக்கவும். உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக கொண்டு, உங்கள் இடுப்பை பின்னால் நகர்த்தவும், உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உட்காரவும். உங்கள் இடுப்புகளை தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை வளைத்து, உங்கள் உடல் எடையை உங்கள் குதிகால்களுக்கு மாற்றவும். எழுச்சியின் உச்சியில் மூச்சை வெளியேற்றுங்கள்.

குந்துகைகளைச் செய்யும்போது, ​​​​நீங்கள் முக்கிய புள்ளிகளைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும்:

• கீழ் நிலையில், உங்கள் கால்களுக்கு அப்பால் உங்கள் முழங்கால்களை முன்னோக்கி கொண்டு வர வேண்டாம்.
• உங்கள் கால்விரல்களில் நிற்க முடியாது.
• மேல் முதுகு மற்றும் கீழ் முதுகில் சுற்றுவது தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது.
• தூக்கும் போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களை ஒன்றாக கொண்டு வர வேண்டாம்.

நுரையீரல்கள்

உடற்பயிற்சியின் தொடக்கத்தில், உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைக்கவும், பின்னர் ஒரு படி முன்னோக்கி எடுத்து, சீராக குந்துங்கள். சுமையை முன் காலுக்கு மாற்றி, மற்றொன்றை நீட்டி, கால்விரலில் ஓய்வெடுக்கவும். பின்புறம் தட்டையானது, கீழ் முதுகில் இயற்கையான வளைவுடன், உள்ளங்கைகள் இடுப்பில் அமைந்துள்ளன.

வேலை செய்யும் காலின் முழங்கால் மூட்டு 90 ° கோணத்தில் வளைந்து, அதிகரித்த சுமைகளை அனுபவிக்கிறது, எனவே முழங்கால் காலின் கால்விரலுக்கு அப்பால் நீண்டு செல்ல அனுமதிக்காதது முக்கியம். மூச்சை வெளியேற்றி, எழுந்து, உழைக்கும் காலை துணைக் காலுக்கு அருகில் வைக்கவும்.

"குளுடியல் பாலம்"

உடற்பயிற்சியைச் செய்வதற்கான சரியான நுட்பத்திற்கு எந்த சிறப்பு அம்சங்களும் தேவையில்லை. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை உங்கள் உடலை நோக்கி இழுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் குதிகால் தரையில் தோள்பட்டை அகலத்தில் உறுதியாக அழுத்தவும், உங்கள் வயிற்றில் இழுத்து, உங்கள் பிட்டத்தை அழுத்தவும்.

மெதுவாக மூச்சை வெளியேற்றி, உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து தூக்குங்கள், இதனால் உங்கள் உடல் ஒரு கோட்டாக நேராக்கப்படும் மற்றும் உங்கள் முதுகு சற்று வளைந்திருக்கும். சில வினாடிகள் மேல் நிலையில் இருங்கள், நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​மெதுவாக உங்கள் இடுப்பை தரையில் திருப்பி விடுங்கள்.

"பாலம்"

உடற்பயிற்சி செய்ய, நீங்கள் தரையில் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் வளைக்க வேண்டும். உங்கள் கால்களையும் உள்ளங்கைகளையும் தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து, தரையில் உறுதியாக அழுத்தவும். உங்கள் பிட்டத்தை தரையில் இருந்து மென்மையாக உயர்த்தி, உங்கள் முதுகை வளைத்து, உங்கள் இடுப்பை மேலே உயர்த்தவும். உங்கள் தலையை இயற்கையான நிலையில் வைத்திருங்கள், உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்காதீர்கள். ஒரு இடைநிறுத்தத்திற்குப் பிறகு, உங்கள் உடலை மெதுவாக கீழே இறக்கவும்.

"பிரிட்ஜ்" செய்யும் போது நினைவில் கொள்ள வேண்டியது அவசியம்:

• முதலில் வார்ம் அப் செய்யாமல் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாது.
• பிட்டம் தலை மற்றும் தோள்களுக்கு மேல் உயர்த்தப்பட வேண்டும்.
• கைகள் மற்றும் கால்களை முடிந்தவரை நேராக்க வேண்டும்.
• உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் நீட்டுவதன் மூலம் மட்டுமே நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாது.

"சூப்பர்மேன்"

உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டி நேராக வைக்கவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் கைகள், மார்பு மற்றும் கால்களை தரையில் இருந்து தூக்கி மூச்சை வெளியே விடவும். உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து தூக்காமல், உங்கள் கீழ் முதுகை முடிந்தவரை வளைத்து, உங்கள் கீழ் முதுகை இறுக்கவும்.

இந்த ஆசனத்தை 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள் மற்றும் உள்ளிழுக்கும்போது மெதுவாக கீழே இறக்கவும். தசைகள் சுமைக்குத் தயாராக இல்லாதவர்களுக்கு, எதிரெதிர் கைகள் மற்றும் கால்களை மாறி மாறி உயர்த்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

தரையில் தொங்கும்

தரையில் தொங்கும், "பிளாங்க்" என்று நன்கு அறியப்பட்ட, இல்லை கூடுதல் இயக்கங்கள்எனவே, நுணுக்கங்களை கண்டிப்பாக கவனிக்க வேண்டும். உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் முழங்கைகளை தோள்பட்டை மட்டத்தில் வைக்கவும், இதனால் மூட்டுகளில் தேவையற்ற பதற்றம் உருவாகாது. கைகள், கால்கள் நேராக. உங்கள் கால்கள் நெருக்கமாக இருக்கும்போது, ​​​​பலகையைப் பிடிப்பது மிகவும் கடினம்.

நீங்கள் பிளாங் நிலைக்கு வருவதற்கு முன், நீங்கள் உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, உங்கள் முதுகை சிறிது சுற்றிக் கொள்ள வேண்டும்.

சரியான நிலையில், ஒரு சீரான உடல் கைகள் மற்றும் கால்விரல்களில் ஆதரவுடன் தரையில் தொங்குகிறது. அடிவயிறு தொய்வடைய அனுமதிக்காமல், கீழ் முதுகில் பதட்டமாக இருக்க வேண்டும். கன்னம் முதுகெலும்புக்கு செங்குத்தாக இருக்கும் நிலையில் தலை உள்ளது. பலகையை வைத்திருக்கும் போது, ​​சுவாசம் சமமாகவும் தாமதமின்றியும் இருக்கும்.

புஷ் அப்கள்

புஷ்-அப்களுக்கான தொடக்க நிலை உங்கள் கைகளில் நேராக, தோள்பட்டை அகலத்தில் அமைந்திருக்கும். கால்களுக்கு இடையிலான தூரம் புஷ்-அப்களின் செயல்திறனை பாதிக்காது. உங்கள் உடலை நேராக வைத்திருங்கள், உங்கள் பிட்டம் மற்றும் வயிற்று தசைகளை இறுக்குங்கள். உங்கள் கைகளை வளைத்து, ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, உங்கள் மார்பைத் தரையில் தொடவும். உடலின் முழு தூக்கும் போதும் சீராக மூச்சை வெளிவிடவும்.

உடற்பயிற்சி செய்யும் போது இது முக்கியமானது:

• மார்பின் நடுப்பகுதியில் உங்கள் உள்ளங்கைகளின் இடத்தைப் பராமரிக்கவும்.
• உங்கள் கீழ் முதுகில் வளைவதைத் தவிர்க்கவும்.
• உங்கள் முழங்கைகளை எரிப்பதையும், உங்கள் இடுப்பை தொங்கவிடுவதையும் தவிர்க்கவும்.

"குதித்தல்"

பல்வேறு காயங்களைத் தடுக்க, குதிப்பதற்கு முன், உங்கள் கணுக்கால் மற்றும் முழங்கால் மூட்டுகளை சூடேற்ற வேண்டும். தொடக்க நிலையில், உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் குறைக்கவும்.

உங்கள் தோள்களைக் குறைக்கவும், உங்கள் வயிற்றை இறுக்கவும், உங்கள் முதுகை நேராகவும் சற்று பதட்டமாகவும் வைத்திருங்கள். தொடை மற்றும் கீழ் காலின் தசைகளின் வெடிக்கும் சக்தியுடன், உடலை மேலே தள்ளவும், கால்களை நீட்டவும். உங்கள் கால்விரல்களில் தரையிறங்கவும், உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைக்கவும்.

கால் உயர்த்துதல்

உடற்பயிற்சியைச் செய்ய, நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கீழ் முதுகை இறுக்கமாக அழுத்தி, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் இணைக்க வேண்டும். உங்கள் வயிற்று தசைகளைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து தூக்கி, மூச்சை வெளியேற்றி, அவற்றை 60° கோணத்தில் உயர்த்தவும். உங்கள் கால்களை 2 வினாடிகள் உயர்த்திப் பிடித்து, உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் குதிகால் தரையில் படாமல் கீழே இறக்கவும்.

சுமையை குறைக்காமல் இருக்க, உங்கள் தலையை தரையில் இருந்து தூக்க முடியாது.

ஆரம்பநிலை மற்றும் பலவீனமான அடிவயிற்றைக் கொண்ட பெண்கள் மாறி மாறி கால்களை உயர்த்துவதன் மூலம் தொடங்க வேண்டும்.

"கால் சுழற்சி"

தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் நேரான கைகளை உங்கள் உடலின் பின்னால் தரையில் வைக்கவும். 45° கோணத்தில் உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள், இதனால் உங்கள் உடல் "V" என்ற எழுத்தை ஒத்திருக்கும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​​​உங்கள் இடுப்பைத் திருப்பி, உங்கள் கால்களை ஒரு வட்ட இயக்கத்தில் தரையில் நெருக்கமாகக் குறைக்கவும்.

சுழற்சியைத் தொடரவும், இடுப்பை மற்ற திசையில் திருப்பவும், கால்களை தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். உடற்பயிற்சி ஒவ்வொரு திசையிலும் மாறி மாறி செய்யப்பட வேண்டும்.

"உந்துஉருளி"

நீங்கள் சைக்கிள் க்ரஞ்ச்களைச் செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கீழ் முதுகில் அழுத்தி ஒரு நிலையை எடுக்க வேண்டும். உங்கள் இடுப்பை 90° கோணத்தில் வளைத்து, உங்கள் தாடைகளை தரையில் இணையாக வைத்துக்கொள்ளவும்.

உங்கள் தோள்களை உயர்த்தி, உங்கள் விரல்களை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் பிடிக்கவும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் முழங்காலை உங்கள் எதிர் முழங்கையை நோக்கி இழுக்கவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் மற்ற காலை நீட்டவும். சுழற்சி இயக்கங்களைச் செய்யும்போது, ​​​​நீங்கள் கூடுதலாக உங்கள் வயிற்றை வடிகட்ட வேண்டும்.

"கத்தரிக்கோல்"

முக்கியமான: உடற்பயிற்சி கடினமான மேற்பரப்பில் மட்டுமே செய்யப்படுகிறது. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் இடுப்பை வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடற்பகுதியில் நீட்டவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் பிட்டத்தின் கீழ் வைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும்.

உள்ளிழுத்த பிறகு, உங்கள் தாடைகளை உயர்த்தி, உங்கள் கால்விரல்களை நீட்டவும். உங்கள் வயிற்றுத் தசைகளின் வலிமையைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் கால்களை 30°-90° கோணத்தில் தரையிலிருந்து மேலே பிடிக்கவும். முதலில், உங்கள் கால்களை விரித்து, பின்னர் அவற்றை ஒன்றாகக் கொண்டு வந்து கடக்கவும்.

"க்ரஞ்சஸ்"

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் விரல்களை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் பிடித்து, உங்கள் முழங்கைகளை பக்கங்களிலும் பரப்பவும். ஆரம்பநிலையாளர்கள் தங்கள் கைகளை மார்பின் மீது கடக்க அனுமதிக்கப்படுகிறார்கள். உங்கள் இடுப்பை வளைத்து, உங்கள் தாடைகளை ஒரு தளபாடத்தின் மீது வைக்கவும். மூச்சை வெளியேற்றி, உங்கள் உடலைத் திருப்பவும், உங்கள் தோள்களை உங்கள் இடுப்பை நோக்கி இழுக்கவும்.

இறுதி நிலையில், பின்புறம் வட்டமானது மற்றும் வயிற்று தசைகள் வலுவாக சுருங்கும். நீங்கள் உங்கள் முழங்கைகளை ஒன்றாகக் கொண்டு வந்து உங்கள் கழுத்தை கஷ்டப்படுத்த முடியாது, மேலும் உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் அழுத்தவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் உடலை கிடைமட்ட நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.

ஹிட்ச்

உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு, துடிப்பை இயல்பாக்குவது, இதயத் துடிப்பைக் குறைப்பது மற்றும் பதற்றத்தை நீக்குவது அவசியம் நரம்பு மண்டலம். ஒழுங்காகச் செய்யப்படும் கூல்-டவுன் உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு விரைவான மீட்பு மற்றும் சுருக்கப்பட்ட தசைகள் அவற்றின் அசல் நிலைக்குத் திரும்புவதை ஊக்குவிக்கிறது. நீட்சி தசைநார்கள் மற்றும் தசைகளின் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை அதிகரிக்கும், உடலில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் உடலில் இருந்து நச்சுகளை அகற்ற உதவுகிறது.

திறம்பட குளிர்விக்க, நீங்கள் எளிய இயக்கங்கள் மற்றும் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும்:

• "தலைச்சுற்றல்";
• தோள்பட்டைக்கு முழங்கையை அழுத்தவும்;
• உங்கள் முழங்கையை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் இழுக்கவும்;
• சாய்ந்து அல்லது ஆதரவுடன் வளைகிறது;
• உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் இணைக்கவும்;
• வாசலில் நீட்டுகிறது;
• "பிறை" மற்றும் "கோப்ரா" பயிற்சிகள்;
• உங்கள் காலை பின்னால் இழுக்கவும்.

"பயிற்சி திட்டம்"

திங்கட்கிழமை

வாரத்தின் தொடக்கத்தில், உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்த வலிமை பயிற்சி செய்ய வேண்டும், ஏனெனில் வார இறுதிக்குப் பிறகு உடல் நன்றாக மீட்டமைக்கப்படுகிறது. பயிற்சிக்கு முன், நீங்கள் 15 நிமிடங்கள் செலவிட வேண்டும். வரவிருக்கும் சுமைக்கு தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் தயார் செய்ய முழு உடலின் சுறுசுறுப்பான வெப்பமயமாதல். 3 அணுகுமுறைகளில் 15 மறுபடியும் அனைத்து பயிற்சிகளையும் செய்யவும்.

முக்கிய வொர்க்அவுட்டில் அனைத்து தசை குழுக்களுக்கும் பயிற்சிகள் அடங்கும்:

• "ஆழமான குந்துகைகள்";
• "அகலமான லஞ்ச்கள்" - ஒவ்வொரு காலிலும் ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் செய்யப்படுகின்றன;
• “டம்பல் வரிசையுடன் பலகை” - நீங்கள் ஒவ்வொரு கையிலும் 15 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும்;
• "புஷ் அப்ஸ்";
• "டம்பல்ஸை மேலே அழுத்தவும்";
• "டம்பல்ஸுடன் கை சுருட்டை";
• "முறுக்குகள்";
• "கால் உயர்வு"

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிக்கு, குதிக்கும் கயிறு நல்லது, நீங்கள் அதை 60 விநாடிகளுக்கு 3 முறை செய்ய வேண்டும். குளிர்ச்சியாக - 10 நிமிடங்கள். அனைத்து தசைகளையும் நீட்டுகிறது.

செவ்வாய்

சர்க்யூட் பயிற்சி நாள், அனைத்து பயிற்சிகளையும் ஒவ்வொன்றாக 15 முறை செய்யவும். பயிற்சியின் போது நீங்கள் 3 சுற்றுகள் செய்ய வேண்டும். வரவிருக்கும் சுமைக்கு உங்கள் இதயத்தைத் தயார்படுத்த, உங்கள் வார்ம்-அப்பில் இயங்கும் இடத்தில் இருக்க வேண்டும்.

முக்கிய வளாகத்தின் பயிற்சிகள்:

• "பிளை குந்துகைகள்";
• "புஷ் அப்ஸ்";
• "குளுடியல் பாலம்";
• "சூப்பர்மேன்";
• "கத்தரிக்கோல்";
• இடத்தில் குதித்தல் - 30 முறை.

உங்கள் இதயத் துடிப்பை இயல்பு நிலைக்குக் கொண்டுவர, உங்கள் குளிர்ச்சியில் சுவாசப் பயிற்சிகளைச் சேர்க்க வேண்டும்.

புதன்

வலிமை மற்றும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி நாள். முக்கிய வொர்க்அவுட்டில் 3 செட் பயிற்சிகள் உள்ளன, ஒவ்வொன்றும் 20 மறுபடியும் செய்யப்பட வேண்டும். வரவிருக்கும் வொர்க்அவுட்டின் செயல்பாட்டை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது, வெப்பமயமாதலில் சுழற்சி இயக்கங்கள், மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் வெப்பமடைதல் ஆகியவை அடங்கும்.

பாடம் பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளது:

• உங்கள் முன் உயர்த்தப்பட்ட ஆயுதங்களுடன் "குந்துகள்";
• "லெக் கிக்ஸ் பேக்" - ஒவ்வொரு காலிலும் 20 மறுபடியும் செய்யுங்கள்;
• "தலைகீழ் புஷ்-அப்கள்";
• "அதிக நீட்டிப்பு";
• "உந்துஉருளி".

குளிர்ச்சியாக - 5 நிமிடங்கள். உங்கள் கால்களையும் முதுகையும் நீட்டவும், கொழுப்பு எரிக்க, 30-45 நிமிடங்கள் நடக்கவும்.

வியாழன்

சிக்கலான பகுதிகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து ஒரு வொர்க்அவுட்டைச் செய்வது அவசியம். ஒரு குறுகிய வெப்பமயமாதல் கால்கள் மற்றும் கைகளின் சுழற்சி இயக்கங்களைக் கொண்டுள்ளது. கொழுப்பு எரியும் விளைவை அதிகரிக்க, ஒரு வட்டத்தில் 20 மறுபடியும் அனைத்து பயிற்சிகளையும் செய்யவும், செட்களுக்கு இடையில் 30 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

ஒரு வகுப்பிற்கு, 2 சுற்றுகள் செய்யுங்கள், இதில் பின்வருவன அடங்கும்:

• "வைட் லுன்ஸ்" - ஒவ்வொரு காலிலும் 20 மறுபடியும் செய்யுங்கள்;
• "சுவரில் இருந்து புஷ்-அப்கள்";
• "குளுடியல் பாலம்";
• ஒளி டம்பல் மூலம் "கை நீட்டிப்பு";
• "சூப்பர்மேன்";
• "உங்கள் காலை பக்கமாக ஆடுங்கள்";
• "முறுக்குகள்";
• ஜம்பிங் கயிறு - 30 நொடி.

கூல்-டவுன் போது, ​​கை, கால் தசைகளை நீட்டி மூச்சுப் பயிற்சி செய்வது நல்லது.

வெள்ளி

பயிற்சியின் போது, ​​​​இதைச் செய்ய, நீங்கள் அதிகபட்ச தசைகள் வேலை செய்ய வேண்டும், அனைத்து பயிற்சிகளையும் 2 செட் செய்யுங்கள். பாடத்தின் செயல்திறனை அதிகரிக்க, வெப்பமயமாதலில் ஊசலாட்டம், கைகள் மற்றும் கால்களுடன் சுழற்சிகள், அத்துடன் உடலின் திருப்பங்கள் மற்றும் சாய்வுகள் ஆகியவை இருக்க வேண்டும்.

ஒவ்வொரு அணுகுமுறையிலும், பின்வரும் பயிற்சிகளின் 15 மறுபடியும் செய்யுங்கள்:

• "குறுகிய நுரையீரல்" - ஒவ்வொரு காலிலும் 15 மறுபடியும் செய்யுங்கள்;
• "லெக் கிக்ஸ் பேக்" - ஒவ்வொரு காலிலும் 15 மறுபடியும் செய்யுங்கள்;
• "பாலம்";
• "புஷ் அப்ஸ்";
• "மார்புக்கு முன்னால் உள்ளங்கைகளைப் பிடுங்குதல்";
• "முறுக்குகள்";
• "கால் சுழற்சிகள்" - ஒவ்வொரு திசையிலும் 15 மறுபடியும் செய்யவும்.

குளிர்ச்சியாக, 50 ஜம்பிங் ஜாக் செய்து உங்கள் முழு உடலையும் நீட்டவும்.

சனிக்கிழமை

பிரச்சனை பகுதிகளில் வேலை செய்ய உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும். பாடத்தின் முதல் பகுதியில், கால்களில் மாற்று பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள் - 2 செட் 15 மறுபடியும், அதன் பிறகு மேல் உடலில் அதே வழியில் வேலை செய்யுங்கள். வயிற்றுப் பயிற்சிகள் தனித்தனியாக செய்யப்படுகின்றன.

உங்கள் வார்ம்-அப் மற்றும் உங்கள் முக்கிய வொர்க்அவுட்டில் முழங்கால்களை உயர்த்திய இடத்தில் ஓடுவதைச் சேர்க்கவும்:

• "குந்துகைகள்";
• "கால்களை பின்னால் இழுத்தல்";
• "பக்க லுங்கிகள்";
• "குளுடியல் பாலம்";
• மேலே வேலை செய்வதற்கு முன், இடத்தில் 50 தாவல்கள் செய்யுங்கள்;
• "டம்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ்";
• "சூப்பர்மேன்";
• "புஷ் அப்ஸ்";
• "தரையில் வட்டமிடுதல்" - 60 நொடி.

கொழுப்பை எரிப்பதை அதிகரிக்க, 60 விநாடிகளுக்கு 2 முறை ஜம்பிங் கயிறு செய்யவும். கூல் டவுன் தொடங்க வேண்டும் சுவாச பயிற்சிகள்மற்றும் கால் நீட்டுகிறது.

ஞாயிற்றுக்கிழமை

தசை மீட்பு மற்றும் சுறுசுறுப்பான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி ஒரு நாள், நீங்கள் 60 நிமிடங்கள் நடக்க வேண்டும்.

ஹார்மோன் செயல்முறைகளைத் தூண்டுவதற்கு, கார்டியோ பயிற்சிக்கு முன், நீங்கள் இரண்டு செட் வயிற்றுப் பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும்:

• "முறுக்குதல்" - அதிகபட்ச முறை.
• "சைக்கிள்" - ஒவ்வொரு காலிலும் 20 மறுபடியும்.
• "பக்க வளைவுகள்" - மொத்தம் 50 மறுபடியும்.

அழகியல் எடை இழப்பு மற்றும் தொனியை பராமரிக்க, முழு உடலின் தசைகளுக்கும் தினசரி பயிற்சிகள் அவசியம், அதே போல் உணவு மற்றும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை கண்டிப்பாக கடைபிடிப்பது அவசியம். காயத்தைத் தவிர்க்கவும், வீட்டு உடற்பயிற்சிகளின் செயல்திறனை அதிகரிக்கவும் சரியான நுட்பத்தைக் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும்.

எடை இழப்புக்கான முழு உடல் பயிற்சிகள்: வீடியோ

கொழுப்பை எரிக்கும் பயிற்சி, முழு உடலுக்கான பயிற்சிகள், வீடியோவைப் பாருங்கள்:

ஒரு சிறந்த உடலுக்கான 4 பயிற்சிகள், வீடியோவில் கண்டுபிடிக்கவும்:

ஒவ்வொரு பெண்ணும் மெலிதாகவும் அழகாகவும் இருக்க விரும்புகிறார்கள், ஆனால் ஒரு சிலரே ஆரோக்கியமான மற்றும் தடகள வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்த முடியும்.

நீங்கள் நடனம் அல்லது ஏரோபிக்ஸ் இல்லாவிட்டாலும், அல்லது ஜிம்மிற்குச் சென்றாலும், நீங்கள் மெலிதான மற்றும் நிறமான உருவத்தைப் பெறலாம். இதைச் செய்ய, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 20-30 நிமிடங்கள் விளையாட்டு விளையாட வேண்டும்.

உங்கள் உடலை நீங்கள் கவனித்துக் கொள்ள வேண்டும், அது உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியைத் தரும் ஆரோக்கியம், அத்துடன் சிறந்த தோற்றம்.

உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் இல்லாமல் வீட்டிலேயே உடல் எடையை குறைக்க உதவும் நடைமுறை பயிற்சிகளின் தொகுப்பை இங்கே காணலாம். அவற்றை அறிந்தால், உங்கள் சொந்த பயிற்சி அட்டவணையை நீங்கள் உருவாக்கலாம்.

நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் ஒரு வார்ம்-அப் செய்ய வேண்டும். இது உங்கள் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை வெப்பமாக்க உதவுகிறது, மேலும் சேதம் மற்றும் காயங்களிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாக்கும்.

நீங்கள் அதை மேலிருந்து கீழாகத் தொடங்க வேண்டும், படிப்படியாக கழுத்து, தோள்கள் மற்றும் கைகளை வெப்பமாக்குவதில் இருந்து கீழ் முதுகு, பிட்டம், தொடைகள், முழங்கால்கள் மற்றும் பாதங்களுக்கு நகர்த்த வேண்டும்.

சூடு போடத் தெரியாவிட்டால் பரவாயில்லை. ஒவ்வொரு மூட்டிலும் வட்ட இயக்கங்களைச் செய்யத் தொடங்குங்கள். முதலில் ஒரு வழி, பின்னர் மற்றொன்று. உடலின் அனைத்து பாகங்களையும் இந்த வழியில் வேலை செய்யுங்கள்.

பின்னர் நீங்கள் நன்றாக சூடாக வேண்டும். இதைச் செய்ய, உங்கள் உள்ளங்கைகள் சூடாக மாறும் வரை தீவிரமாக தேய்க்கவும். இதற்குப் பிறகு, உங்கள் முகம், கழுத்து, காதுகள் மற்றும் மூக்கை அவற்றைக் கொண்டு சூடுபடுத்தவும். அடுத்து, உங்கள் முழு உடலையும் தலை முதல் கால் வரை சூடான உள்ளங்கைகளால் தேய்க்கவும்.

கைகள் மற்றும் தோள்களுக்கு வார்ம் அப்

உங்கள் தோள்களை முன்னும் பின்னும் சுழற்றுங்கள். நீங்கள் உங்கள் தோள்களை ஒவ்வொன்றாக சுழற்றலாம் அல்லது அவற்றை ஒரே நேரத்தில் சுழற்றலாம். அதே நேரத்தில், கைகள் நேராக இருக்கும், கைகள் ஒரு ஆதரவில் இருப்பது போல் சேகரிக்கப்படுகின்றன (உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு மேஜை அல்லது இயந்திரத்தில் சாய்ந்திருந்தால்) - இந்த வழியில் கை தசைகள் மிகவும் திறமையாக செயல்படும். உங்கள் முழங்கைகளை எதிர் திசைகளில் சுழற்றுங்கள். அடுத்து, நாங்கள் எங்கள் கைகளை சுழற்றுகிறோம், முஷ்டிகளில் பிடுங்குகிறோம்.

முதுகுக்கு வார்ம்-அப்

நிமிர்ந்து நில். இடது மற்றும் வலது பக்கம் திரும்பத் தொடங்குங்கள். திருப்பங்களைச் செய்யும்போது, ​​இடுப்புக்குக் கீழே இருக்கும் உங்கள் உடற்பகுதியின் பகுதியும், உங்கள் கால்களும் ஒரே இடத்தில் இருக்க வேண்டும், நகரக்கூடாது.

முறுக்கு போது, ​​கழுத்து தசைகள் பதற்றம் கூடாது. நீங்கள் எந்தப் பக்கம் திரும்பினாலும் எப்போதும் நேராகப் பாருங்கள். 20-30 திருப்பங்களுக்கு இதைச் செய்யுங்கள்.

அடுத்த பயிற்சியின் மூலம், கீழ் முதுகு உட்பட கீழ் முதுகில் போர் தயார்நிலைக்கு கொண்டு வருவோம். நிமிர்ந்து நில். உங்கள் உடலை அதன் அச்சில் இடதுபுறமாக வட்ட இயக்கத்தில் சுழற்றத் தொடங்குங்கள். இதை 10 முறை செய்யவும் மற்றும் எதிர் திசையில் மீண்டும் தொடங்கவும்.

வெளியில் இருந்து, இது வளையத்தில் ஒரு குத்துச்சண்டை வீரரின் இயக்கத்தை ஒத்திருக்க வேண்டும், எதிரியின் அடிகளைத் தடுக்கிறது. முந்தைய உடற்பயிற்சியைப் போலவே, உங்கள் இடுப்பு மற்றும் கால்கள் இடத்தில் இருக்க வேண்டும்.

கால் சூடு

கால்கள் இப்படி சூடுபடுத்தப்படுகின்றன: கால்விரலை தரையில் வைத்து பாதத்தை உள்ளே சுழற்றுங்கள் வெவ்வேறு பக்கங்கள். இரண்டு கால்களின் கால்விரல்களில் நின்று, உங்கள் குதிகால் மீது ஓய்வெடுக்காமல், உங்களை உயர்த்தி தாழ்த்தவும். இதை பல முறை செய்யவும்.

சவாலை மிகவும் சவாலானதாகவும், வார்ம்-அப்பை மிகவும் திறம்படச் செய்யவும், முடிந்தவரை உங்கள் கால்விரல்களின் மேல் ஏறி, உங்கள் முதுகை வளைக்காமல் உங்கள் கால்களை வளைத்து குந்துங்கள்.

பயிற்சி திட்டம்

எனவே, வெப்பமயமாதல் முடிந்துவிட்டது, முக்கிய பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கான நேரம் இது. வீட்டில் எடை இழக்க ஒரு பயனுள்ள சிக்கலானது கீழே உள்ளது.

வீட்டிலேயே பக்கங்களையும் வயிற்றையும் விரைவாகவும் சரியாகவும் அகற்றுவோம்.

அழகான மற்றும் நிறமான பிட்டம் வேண்டுமா? பயனுள்ள நுட்பத்தைப் பார்க்கவும்.

பெண்களின் ஆரோக்கியம்..html

உங்கள் பிட்டம் டோனிங்

• நிலையான குந்துகைகள்.முதல் பயிற்சியைச் செய்ய, உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களை விட அகலமாக வைக்கவும். நிற்கும் போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். கோணம் உங்கள் காலில் ஒரு கோப்பை வைக்கக்கூடியதாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் அது விழும் என்று பயப்பட வேண்டாம் (அதாவது, சுமார் 90 டிகிரி கோணம்). உறைய வைக்கவும், முடிந்தவரை இந்த நிலையில் இருக்கவும்.
• வழக்கமான குந்துகைகள்.இது சிறந்த உடற்பயிற்சிதொனியான பிட்டம் கொண்ட மெல்லிய பிட்டத்தை அடைய. 20-50 முறை பல அணுகுமுறைகளில் குந்துகைகளைச் செய்வது நல்லது.
• குதித்தல்.கீழே குந்து. கூர்மையாக மேலே குதித்து தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். நீங்கள் முடிந்தவரை உயரமாக குதிக்க வேண்டும். இதுபோன்ற 20 மறுபடியும் செய்தால் போதும்.

உங்கள் கால்களை மெல்லியதாக மாற்றுதல்

1. கால்களின் குறைப்பு மற்றும் நீட்டிப்பு.தரையில் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் பிட்டத்தின் கீழ் வைத்து, உங்கள் கால்களை நேராக உயர்த்தவும். உங்கள் உயர்த்தப்பட்ட கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு, அவற்றை விரித்து வைக்கவும். இந்த பயிற்சியை பத்து முறை செய்யவும்.
2. முழங்காலில் இருந்து குந்துகைகள்.முழங்காலில் உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும். இப்போது ஒவ்வொரு பிட்டத்திலும் உட்கார்ந்து, உங்கள் உடலை பக்கவாட்டில் சாய்க்கவும். உங்கள் சமநிலையை இழக்காதபடி விரைவாக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
3. சுமோ குந்து.உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்துக்கொண்டு, உங்கள் கால்களையும் முழங்கால்களையும் வெளிப்புறமாகத் திருப்புங்கள். இரு தொடைகளிலும் உள்ள தசைகள் வேலை செய்வதை உணர மெதுவாக கீழே குந்துங்கள். முடிந்தவரை அரை குந்து நிலையில் இருங்கள். பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு சீராக திரும்ப முயற்சிக்கவும்.
4. உங்கள் கால்களை ஆடுங்கள்.உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் கீழ் காலை முழங்காலில் வளைத்து, அதை முன்னோக்கி கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் நேரான மேல் காலால், ஒரு பெரிய வீச்சுடன் மேலே தூக்கி, முடிந்தவரை மெதுவாக நகர்த்த முயற்சிக்கவும். பின்னர் மறுபுறம் உருட்டி மற்ற காலால் மீண்டும் செய்யவும். இந்த உடற்பயிற்சி உள் தொடைகளின் வடிவத்தை சரிசெய்து பம்ப் செய்ய உதவும்.

படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி, மீள் இசைக்குழுவுடன் பின்வரும் பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்யலாம், இது உங்கள் முடிவுகளை கணிசமாக மேம்படுத்தும்:

ஒரு தட்டையான வயிற்றை உருவாக்கவும்

• நொறுங்குகிறது.உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, உங்கள் கால்களை நேராக வைக்கவும். உங்கள் உடலை உயர்த்தி, உங்கள் மார்பால் முழங்கால்களைத் தொடவும். உங்கள் கழுத்தை அழுத்தாமல் கவனமாக இருங்கள், மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். உடற்பயிற்சியை எளிதாக்க (என்றால் இந்த விருப்பம்நீங்கள் தோல்வியடைகிறீர்கள்) சிறிய லிஃப்ட் செய்யுங்கள்: முக்கிய விஷயம் உங்கள் தோள்பட்டைகளை தரையில் இருந்து தூக்குவது.
• சுழற்சியுடன் முறுக்குதல்.உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். இப்போது உங்கள் முழங்கை எதிர் காலின் முழங்காலைத் தொடும் வகையில் திருப்ப முயற்சிக்கவும்.
• உங்கள் கால்களை உயர்த்துவது.நாங்கள் விடுவதில்லை தொடக்க நிலைமுந்தைய பயிற்சிகள். உங்கள் நேரான கால்களை 45 டிகிரி கோணத்தில் உயர்த்தி, அவற்றை நீண்ட நேரம் உயர்த்த முயற்சிக்கவும். இந்த பயிற்சியை 8-10 முறை செய்யவும். இந்த நிலையில், நீங்கள் ஒரு சிறிய வீச்சுடன் உங்கள் கால்களை மேலும் கீழும் ஆடலாம் அல்லது "கத்தரிக்கோல்" செய்யலாம்.
• கால்களை உயர்த்துவதற்கான மிகவும் சிக்கலான பதிப்பு.உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரித்து, உங்கள் நேரான கால்களை தரையில் செங்குத்தாக இருக்கும் வரை மெதுவாக உயர்த்தவும். உங்கள் கால்களை மிக மெதுவாகக் குறைக்கவும் - இது உங்கள் வயிற்று தசைகளில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும். மேலும், உங்கள் கால்களை பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக ஆட்டி, செங்குத்தாக மாற்றவும். உடற்பயிற்சி வயிறு மற்றும் பக்கங்களை நன்கு சுத்தம் செய்கிறது.

மேலே உள்ள பயிற்சிகள் போதுமானதாக இல்லாவிட்டால், நீங்கள் பின்வருவனவற்றைச் செய்யலாம்:

உங்கள் முதுகைப் பலப்படுத்தி அதை அழகாக ஆக்குங்கள்

№1. முதல் பயிற்சியைச் செய்ய, உங்கள் கைகளை நீட்டி உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். முழங்காலை மடக்கு. பின்னர் உங்கள் இடுப்பை முடிந்தவரை தாளமாக உயர்த்தி, அதைக் குறைக்கவும், உங்களால் முடிந்தவரை உயர்த்தப்பட்ட நிலையில் இருக்க முயற்சிக்கவும்.

உடற்பயிற்சியை சிக்கலாக்க, தரையில் நிற்கும் கால்களில் ஒன்றை உயர்த்தலாம் அல்லது மற்ற காலின் முழங்காலில் வைக்கலாம். இது உங்கள் முதுகை வலுப்படுத்தவும், உங்கள் வயிற்று தசைகளை பம்ப் செய்யவும் உதவும்.

№2. அதே நிலையில் இருந்து, உங்கள் கைகளை நேராக உயர்த்தவும், பின்னர் உங்கள் கால்களை நேராக உயர்த்தவும். உங்கள் இடுப்பு தரையிலிருந்து உயரும் வகையில் இதைச் செய்யுங்கள். உங்கள் கால்களை மெதுவாக குறைக்கவும்.

இப்போது உங்கள் உயர்த்தப்பட்ட கைகளைத் தொடர்ந்து நீட்டவும், அவற்றை தரையில் இருந்து உயர்த்த முயற்சிக்கவும். மேல் பகுதிவீடுகள். இந்த வரிசையைப் பின்பற்றி, உடற்பயிற்சியை பல முறை செய்யவும்.

№3. உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். அதே நேரத்தில், உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் தரையில் இருந்து உயர்த்த முயற்சிக்கவும். இதை 30-40 முறை செய்யவும்.

உங்கள் கைகளை மேலே இழுக்கவும்

• புஷ்அப்கள்.பொய் நிலையை எடு. ஆனால், மனிதனின் நிலைப்பாட்டை போலல்லாமல், உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் வைக்கவும். 10 புஷ்-அப்களை செய்ய முயற்சிக்கவும்.
• பெஞ்ச் புஷ்-அப்கள்.அடுத்த உடற்பயிற்சிக்கு உங்களுக்கு ஒரு நாற்காலி அல்லது சோபாவின் விளிம்பு தேவைப்படும். அவருக்கு முதுகில் நிற்கவும், உங்கள் கைகளை அவர் மீது வைக்கவும். கால்களை நேராக்க வேண்டும் மற்றும் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். முழங்கை மூட்டுகளில் உங்கள் கைகளை வளைக்கத் தொடங்குங்கள். மிகக் குறைந்த புள்ளியில், நீங்கள் உங்கள் பிட்டத்தை தரையில் தொட வேண்டும். பின்னர் உங்கள் கைகளை முழுமையாக நேராக்குங்கள். இதை 10-15 முறை செய்யவும்.
• நிலையான உடற்பயிற்சி.நேராக நிற்கவும், தரையில் இணையாக உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும். முடிந்தவரை அவர்களை இந்த நிலையில் வைத்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

சரியான ஊட்டச்சத்துடன் முடிவுகளை விரைவுபடுத்துங்கள்

உடல் செயல்பாடுகளை விட சரியான ஊட்டச்சத்து எடை இழப்பு செயல்முறையின் ஒரு முக்கிய அங்கம் அல்ல. உங்கள் முடிவுகள் நீங்கள் என்ன, எந்த அளவுகளில் சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது, எனவே கண்ணாடியில் பிரதிபலிப்பு உங்களைப் பிரியப்படுத்தத் தொடங்க விரும்பினால், பின்வரும் கொள்கைகளை நீங்கள் கடைபிடிக்க வேண்டும்.

கலோரி பற்றாக்குறையை பராமரிக்கவும்

(655+ (உயரம், செ.மீ *1.8)+ (எடை, கிலோ*9.6)-(வயது*4.7))*செயல்பாட்டு காரணி

இந்த குணகம்:

• உடற்பயிற்சி செய்யாத நபருக்கு 1.2
• 1.38 - வாரத்திற்கு 1 முதல் 3 விளையாட்டுகள்
• 1.55 - 3 முதல் 5 பாடங்கள்
• 1.73 - 5 க்கும் மேற்பட்ட உடற்பயிற்சிகள்

உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் பெறப்பட்ட எண்ணிக்கையிலிருந்து 400-500 ஐக் கழிக்க வேண்டும்.

எடுத்துக்காட்டு: உயரம் 167 செ.மீ., எடை 55 கிலோ, வயது 25 வயது, செயல்பாட்டுக் காரணி 1.55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

500 ஐ கழிக்கவும், அது மாறிவிடும் பாதுகாப்பான எடை இழப்புஅத்தகைய அறிமுக உணவுகளுடன் நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 1617 கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும். இயற்கையாகவே, எல்லாவற்றையும் கலோரிக்குக் கணக்கிடுவது சாத்தியமில்லை, ஆனால் இன்னும் துல்லியமான எண்ணிக்கையை வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

BZHU தரநிலைகளுக்கு இணங்க

புரதங்கள் மொத்த கலோரிகளில் 30-40%, கொழுப்புகள் 15-20% மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் 30-40% ஆக இருக்க வேண்டும். முக்கியமாக கார்போஹைட்ரேட் உள்ள உணவை காலை அல்லது மதிய உணவில் சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள். மாலையில், புரத உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்.

அதிக புரத உள்ளடக்கம் கொண்ட தயாரிப்புகள் பின்வருமாறு:

• கோழி, ஒல்லியான இறைச்சி
• பாலாடைக்கட்டி
• பாதம் கொட்டை
• சோயா பொருட்கள் (எ.கா., சோயா இறைச்சி, டோஃபு).

"கெட்ட" உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்

நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், நீங்கள் இனிப்புகள், துரித உணவுகள், இனிப்பு சோடாக்கள் மற்றும் பேக்கேஜ் செய்யப்பட்ட பழச்சாறுகள், மயோனைஸ், கொழுப்பு மற்றும் வறுத்த உணவுகளை கைவிட வேண்டும். அனைவருக்கும் இது தெரியும் என்ற போதிலும், சிலர் இந்த கொள்கையை மனசாட்சியுடன் பின்பற்றுகிறார்கள், இதன் விளைவாக, வெறுக்கப்பட்ட கிலோகிராம்களை தொடர்ந்து சுமக்கிறார்கள்.

மூலம், தீங்கு விளைவிக்கும் கிட்டத்தட்ட எல்லாவற்றிற்கும் ஒரு மாற்று உள்ளது. எனவே, நீங்கள் சர்க்கரைக்கு பதிலாக தேநீருக்கு மாற்றாக சேர்க்கலாம், மேலும் கிரேக்க தயிர் கொண்ட சாலட் மயோனைசேவுடன் கூடிய சாலட்டை விட சுவையாக இருக்காது.

ஒரு நாளைக்கு 5-6 சிறிய உணவுகளை சாப்பிடுங்கள்

எப்போதாவது சாப்பிடுவது வளர்சிதை மாற்றத்தில் மந்தநிலைக்கு வழிவகுக்கிறது, எனவே வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்துவதற்கு, உங்கள் தினசரி கலோரி அளவை மீறாமல் அடிக்கடி சாப்பிட வேண்டும்.

மோனோ-டயட்களில் ஈடுபட வேண்டாம்

மோனோ-டயட்களின் விளைவுகள் மிகவும் எதிர்மறையாக இருக்கலாம். IN சிறந்த சூழ்நிலை, இது வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தில் குறைவு மற்றும் உணவின் முடிவிற்குப் பிறகு முந்தைய (அதிகமாக இல்லை என்றால்) தொகுதிகளுக்கு திரும்பும்.

முடிவுரை

1. எடை இழப்பு = வழக்கமான உடற்பயிற்சி + சரியான ஊட்டச்சத்து என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். ஒன்று அல்லது மற்றொன்றை புறக்கணிக்காதீர்கள். நிச்சயமாக, நீங்கள் உணவு மூலம் மட்டுமே எடை இழக்க முடியும், ஆனால் இதன் விளைவாக இது வளர்சிதை மாற்றத்தில் குறிப்பிடத்தக்க மந்தநிலைக்கு வழிவகுக்கும்.
2. ஒவ்வொரு நாளும் வீட்டு உடற்பயிற்சிகளுக்கு பிரத்தியேகமாக நேரத்தை ஒதுக்குங்கள். எந்த சூழ்நிலையிலும் அவற்றை தாமதப்படுத்தவோ அல்லது மறுதொடக்கம் செய்யவோ வேண்டாம் - இதன் விளைவாக வழக்கமான இல்லாமல் சாத்தியமற்றது.
3. யதார்த்தமான இலக்குகளை அமைத்து, "ஒரு வாரத்தில் 7 கிலோ" முடிவுகளை எதிர்பார்க்க வேண்டாம்.
4. உங்கள் உந்துதலை நினைவில் கொள்ளுங்கள், மற்றவர்கள் உங்களை "உண்மையான பாதையில்" இருந்து வழிநடத்த அனுமதிக்காதீர்கள். சாக்லேட் அல்லது குக்கீகள் எதையும் செய்யாது என்று உங்களுக்கு உறுதியளிக்கும் "கவனமுள்ள" நண்பர்களின் வற்புறுத்தலைக் கேட்காதீர்கள்.
5. அடிக்கடி புகைப்படங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் நேர்மையாக உழைத்திருந்தால், சிறிது நேரத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் மாற்றங்களை மகிழ்ச்சியுடன் கவனிக்கத் தொடங்குவீர்கள்.