உகந்த பயிற்சி அல்லது தசைகளை எவ்வாறு சரியாக பம்ப் செய்வது. என் பாடிபில்டரின் கேடிசிசம்

இப்போதைக்கு, கொஞ்சம் தெளிவாக இருக்கலாம். கவலைப்படாதே. விரைவில் எல்லாம் மிகவும் எளிதாகிவிடும்.

மேலே உள்ள அனைத்து கொள்கைகளையும் பற்றி விரிவாகப் பேசலாம்.

முற்போக்கான சுமை

சுமை முன்னேற்றம் என்பது உடற் கட்டமைப்பின் அடிப்படை விதி.

நமது தசைகளும் ஒட்டுமொத்த உடலும் தொடர்ந்து சமநிலைக்கு பாடுபடுகின்றன.(ஹோமியோஸ்டாஸிஸ்).

தசைகளின் அதிகரிப்பு (மோட்டார் அலகுகளின் அளவு) ஆற்றல் செலவில் அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது, இது உடலுக்கு மிகவும் பாதகமானது.

சற்று கற்பனை செய்து பாருங்கள், உடல் அமைதியாக சமநிலையில் வாழ்கிறது, நீங்கள் அதை கட்டாயப்படுத்த முயற்சிக்கிறீர்கள்:

1. மோட்டார் அலகுகளை (தசைகள்) வளர்க்கவும், இதற்கு பெரிய முதலீடு தேவைப்படுகிறது கட்டிட பொருட்கள்(புரதங்கள்) மற்றும் ஆற்றல் (கார்போஹைட்ரேட்டுகள்).
2. நுகர்வோர் (தசைகள்) அதிகரிப்பதன் காரணமாக அதிக ஆற்றலை செலவழித்தல், இது உடல் உயிருக்கு கடுமையான அச்சுறுத்தலாக கருதுகிறது. தசைகள் மிகவும் கொந்தளிப்பானவை, அவை அதிக அளவு ஆற்றலைச் செலவிடுகின்றன.

பல்லாயிரக்கணக்கான வருட பரிணாம வளர்ச்சியில், நம் முன்னோர்கள் உயிர்வாழ ஆற்றலைச் சேமிக்க வேண்டிய கட்டாயத்தில் இருந்தனர், ஏனெனில்... நான் நிறைய நகர வேண்டியிருந்தது, மிகக் குறைந்த உணவு இருந்தது.

நம் உடல் இதற்கு ஏற்றவாறு மாற வேண்டிய கட்டாயம் ஏற்பட்டது.

நம் உடலை அதற்கு லாபம் இல்லாத (தசைகளை வளர்க்க) கட்டாயப்படுத்த, அது நன்மை பயக்கும் மற்றும் உயிர்வாழ்வதற்கு அவசியமானது என்பதைக் காட்ட வேண்டும்.

உண்மையில், இவை அனைத்தும் மிகவும் தோராயமானவை மற்றும் மிகைப்படுத்தப்பட்டவை. நீங்கள் இதைப் புரிந்துகொள்வீர்கள் என்று நம்புகிறேன், ஆனால் இது சாரத்தை பிரதிபலிக்கிறது.

சரி, உங்கள் உடலுக்கு தசைகள் வளர வேண்டும் என்பதை எப்படி காட்டுவது?

உங்கள் பயிற்சியின் சுமையை நீங்கள் தொடர்ந்து அதிகரிக்க வேண்டும்! இது எதிர்காலத்தில் அதிகரிக்கும் மன அழுத்தத்திற்கு எதிராக காப்பீடு செய்ய தசை அளவை அதிகரிக்க வேண்டும் என்பதற்கான சமிக்ஞையை உடலுக்கு கொடுக்கும்.

சுமைகளை முன்னேற்றுவதற்கான எளிதான வழி, வேலை செய்யும் எடையை அதிகரிப்பதாகும். இது எளிமையானது, ஆனால் ஒரே வழி அல்ல.

சுமையை அதிகரிக்க ஒப்பீட்டளவில் பாதுகாப்பான மற்றும் பாதுகாப்பற்ற வழிகள் உள்ளன. அவர்கள் ஏன் அழைக்கப்படுகிறார்கள் என்பதை கீழே எழுதுகிறேன்.

சுமை முன்னேற்ற முறைகள்:

• வேலை செய்யும் எடையை அதிகரிப்பது (பார்பெல்ஸ், டம்ப்பெல்ஸ், மெஷின்களில்) = பாதுகாப்பான வழி.
• ஒரு பயிற்சியில் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பது = பாதுகாப்பான வழி.
• ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்கான மொத்த சுமை அளவை அதிகரிப்பது (ஒரு உடற்பயிற்சிக்கான அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை, பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கை, அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் ஓய்வைக் குறைத்தல்) = பாதுகாப்பற்ற வழி.
• சூப்பர் நகர்வுகள் (சூப்பர்செட்டுகள், டிராப்செட்டுகள், கட்டாய பிரதிநிதிகள், எதிர்மறை பிரதிநிதிகள், ஏமாற்றுதல் போன்றவை) = பாதுகாப்பற்ற வழி.

சுமைகளை முன்னேற்றுவதற்கான முக்கிய வழிகள் இவை, ஆனால் பெரும்பாலான மக்களுக்கு, வேலை எடைகள் மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பது போதுமானதாக இருக்கும்.

எடையை அதிகரிப்பது மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் செய்வது முன்னேற்றத்திற்கான இரண்டு பாதுகாப்பான வழிகள், குறிப்பாக ஆரம்பநிலைக்கு, இந்த முறைகளுக்கு எங்களிடம் இயற்கையான பாதுகாவலர்கள் உள்ளனர்.

உடலுக்கு ஆற்றல் இருப்பு உள்ளது, இது எப்போதும் நம் ஆரோக்கியத்தையும் வாழ்க்கையையும் காப்பீடு செய்ய விட்டுச்செல்கிறது.

நீங்கள் வேலை செய்யும் எடைகள் அல்லது மறுபடியும் மறுபடியும் சுமைகளை அதிகரிக்கும்போது, ​​​​நாம் தசை செயலிழப்பை அனுபவிக்கும் தருணத்தில், உடல் இந்த இருப்பு இருப்பை பராமரிக்கிறது.

தசைகள் வளரும், ஆனால் ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்து இல்லை.

வொர்க்அவுட்டின் போது அல்லது சூப்பர் டெக்னிக்குகளைப் பயன்படுத்தி சுமையின் மொத்த அளவை அதிகரிப்பதன் மூலம் சுமைகளை அதிகரித்தால், உடல் ஆற்றல் இருப்புக்களை இருப்பு ஆற்றல் இருப்பை விட மிக ஆழமாக குறைக்கிறது, அதாவது. அதிகப்படியான பயிற்சியின் ஆபத்து உள்ளது.

நீங்கள் இப்போது ஜிம்மிற்கு வந்திருந்தால், மீண்டும் மீண்டும் செய்தல் மற்றும் வேலை செய்யும் எடைகள் மூலம் மட்டுமே சுமையை அதிகரிக்க நான் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறேன்.

ஆனால் இது 1-2 மாத பயிற்சிக்குப் பிறகுதான், ஏனென்றால் முதல் நாட்களிலிருந்து நீங்கள் மன அழுத்தத்திற்கு உடலைத் தயாரிக்கும் ஒரு காலகட்டத்தை கடக்க வேண்டும், அதை நாங்கள் கீழே பேசுவோம்.

1 முடிவு: ஒரு தொடக்கக்காரர் (ஒரு ஆணாக இருந்தாலும் பெண்ணாக இருந்தாலும் சரி) ஆரம்பத்திலிருந்தே, உடல் செயல்பாடுகளுக்கு (1-3 மாதங்கள்) உடலை தயார்படுத்தும் காலகட்டத்தை கடக்க வேண்டும்.

கவலைப்பட வேண்டாம், இந்தக் காலகட்டத்தைப் பற்றிய ஒரு முழுமையான வலைப்பதிவு இடுகையை மாணவர்களின் மதிப்பாய்வுடன் வைத்துள்ளேன். அதற்கான இணைப்பை கீழே தருகிறேன்.

2 முடிவு: ஆரம்ப கட்டத்தில் (1-2 ஆண்டுகள்) சுமைகளின் முன்னேற்றம் வேலை எடையை அதிகரிப்பதன் மூலமும், மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பதன் மூலமும் நிகழ வேண்டும்.

எனவே, ஆரம்பநிலைக்கான சுமை முன்னேற்றம் என்ற தலைப்பில் கட்டுரைகள், நான் நிச்சயமாக நீங்கள் படிக்க அறிவுறுத்துகிறேன்:

மேலே உள்ள கட்டுரைகளிலிருந்து சுமைகளை எவ்வாறு சரியாக அதிகரிப்பது என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்வீர்கள்.

உயர்தர மறுசீரமைப்பு

பாடிபில்டிங் என்பது ஜிம்மில் பயிற்சி மட்டுமே என்று பலர் நினைக்கிறார்கள்.

அவர்கள் எவ்வளவு தவறு...

உடற்கட்டமைப்பு என்பது கடினமான பயிற்சி மட்டுமல்ல, அது ஒரு வாழ்க்கை முறை.

நீங்கள் கடிகாரத்தைச் சுற்றி ஒரு அழகான உடலைக் கட்டியெழுப்ப உழைக்கிறீர்கள், ஏனென்றால்... தசை வளர்ச்சி செயல்முறைகள் பயிற்சியின் போது ஏற்படாது, ஆனால் ஓய்வு நேரத்தில்.

எனவே நீங்கள் உண்ணும் போதோ அல்லது உறங்கும் போதோ, உங்கள் தசைகள் சரிசெய்து வளர்வதால், நீங்கள் உடற் கட்டமைப்பையும் செய்கிறீர்கள்.

3 முடிவு: தசைகள் பயிற்சியின் போது அல்ல, ஆனால் அதற்குப் பிறகு வளரும்.

வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு ஓய்வெடுக்கும் செயல்முறை பிந்தைய உடற்பயிற்சி மீட்பு என்று அழைக்கப்படுகிறது.

ஒரு நபர் நன்றாகப் பயிற்றுவிப்பது, ஒழுக்கமானவர், பயிற்சியைத் தவறவிடுவதில்லை, ஆனால் வளரவில்லை, அல்லது பொதுவாக சிறியதாகி மோசமாக உணர்கிறார்.

என்ன பிரச்சனை இருக்க முடியும்? 99% மோசமான மீட்பு!

முறையான உடன் சீரான உணவுஉடல் அனைத்தையும் பெறுகிறது தேவையான பொருட்கள்புதிய புரத கட்டமைப்புகளை உருவாக்குவதற்கு.

இந்த செயல்முறை ANABOLISM என்று அழைக்கப்படுகிறது (கிரேக்க மொழியில் இருந்து ἀναβολή, "எழுச்சி")

உண்மை என்னவென்றால், நம் உடல் பல நிலைகளில் இருக்கலாம்:

• கேடபாலிசம்(போதுமான ஊட்டச்சத்து இல்லை, புரதம் மற்றும் பிற கட்டமைப்புகள் அழிக்கப்படுகின்றன). கடுமையான பயிற்சியின் போதும் இது நிகழலாம்.
• ஹோமியோஸ்டாஸிஸ்(போதுமான ஊட்டச்சத்து மற்றும் தூக்கம் உள்ளது, பயிற்சியின் போது சேதத்தை நிறுத்த போதுமான மீட்பு திறன் உள்ளது, உடல் மாறாமல் உள்ளது).
• அனபோலிசம்(போதுமான ஊட்டச்சத்து மற்றும் தூக்கம் + புரதம் மற்றும் பிற கட்டமைப்புகளின் வளர்ச்சி ஏற்படுகிறது).

ஒரே நேரத்தில் அனபோலிசம் மற்றும் கேடபாலிசத்தை அடைவது சாத்தியமற்றது.

முதலாவதாக, நாம் செலவழிப்பதை விட கொஞ்சம் அதிக கலோரிகளைப் பெற வேண்டும்! அவர்கள் ஏன் வளரவில்லை என்று பலர் ஆச்சரியப்படுகிறார்கள், இருப்பினும் அவர்களில் பெரும்பாலோர் தங்கள் வரையறுக்கப்பட்ட உணவை (சிறிதளவு சாப்பிடுவது) மற்றும் அவர்களின் விரைவான வளர்சிதை மாற்றத்தை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளவில்லை.

வளரத் தொடங்குவதற்கு (அனபோலிசத்தின் நிலையை உள்ளிடவும்), உங்கள் ஊட்டச்சத்தின் அளவு மற்றும் தரத்தை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது மிக முக்கியமான நிபந்தனைகளில் ஒன்றாகும்.

உங்கள் ஊட்டச்சத்தை கட்டுப்படுத்த மிக எளிய வழி உள்ளது.

ஒவ்வொரு நாளும் அதே அளவுகளில் கிட்டத்தட்ட ஒரே மாதிரியான உணவுகளை சாப்பிடத் தொடங்குங்கள். இந்த வழியில் நீங்கள் நேற்றைய விட வளர்ச்சிக்குத் தேவையான குறைந்த உணவை உட்கொண்டீர்கள் என்பதில் உறுதியாக இருப்பீர்கள்.

மீட்பு என்பது தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் அளவையும் உள்ளடக்கியது!

தூக்கத்தின் போது, ​​அற்புதமான உருமாற்றங்கள் உடலில் ஏற்படுகின்றன (குறிப்பாக இளமை பருவத்தில்). முழு அமைப்பும் ரீசார்ஜ் செய்யப்படுகிறது.

வளர்ச்சி மற்றும் மீட்புக்கு தேவையான ஹார்மோன்கள் (டெஸ்டோஸ்டிரோன், வளர்ச்சி ஹார்மோன் போன்றவை) வெளியிடப்படுகின்றன.

22-23 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு படுக்கைக்குச் செல்ல முயற்சிக்கவும், ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 8-10 மணிநேரம் தூங்கவும்.

தலைப்பில் பயனுள்ள கட்டுரைகள்:

மேலே உள்ள கட்டுரைகளை தவறாமல் படிக்கவும். மீட்பு மற்றும் ஊட்டச்சத்து பற்றிய படம் தெளிவாகிவிடும் என்று நான் நம்புகிறேன்.

வளர்ந்த தசை உணர்வு

பலர் தங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் பயிற்சி செய்து வருகிறார்கள், இந்த கருத்தை அறியவில்லை.

எனவே அவர்களின் முன்னேற்றத்தின் கடுமையான வரம்பு.

அவர்கள் பல ஆண்டுகளாக பம்ப் செய்வது போல் தெரிகிறது, ஆனால் கிட்டத்தட்ட எந்த முன்னேற்றமும் இல்லை. எப்படி?

பதிலுக்கு அவர்கள் கூறுகிறார்கள்: "மரபியல் மோசமானது", "நான் எனக்காகவே வேலை செய்கிறேன்", "நான் இன்னும் அதிகமாக வேலை செய்யவில்லை" போன்றவை.

ஆச்சரியப்படும் விதமாக, இது நிச்சயமாக பிரச்சினை அல்ல.

பிரச்சனை என்னவென்றால், அவர்கள் இயக்கத்தின் போது தங்கள் இலக்கு தசையை உணரவில்லை மற்றும் பயிற்சிகளை தவறாக செய்கிறார்கள்.

பயிற்சியின் முதல் 1-3 மாதங்களில், உங்கள் வேலை எடைகளை மறந்து விடுங்கள்!

சுமைகளை குறைந்தது பாதியாக குறைத்து, பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான சரியான நுட்பத்தில் வேலை செய்யுங்கள்.

உண்மை என்னவென்றால், நீங்கள் தவறான நுட்பத்துடன் எடையை முன்னேற்றத் தொடங்கும் போது, ​​"வளைந்த" நுட்பத்தால் காயம் ஏற்படும் ஆபத்து பெரிதும் அதிகரிக்கிறது. பத்திரமாக இருக்கவும்.

4. முடிவு: பயிற்சியின் முதல் 1-3 மாதங்களில் (ஒரு பெண் அல்லது ஒரு ஆணாக இருந்தாலும் சரி), நாங்கள் வேண்டுமென்றே உடற்பயிற்சிகளில் வேலை செய்யும் எடையை 50% குறைத்து, பயிற்சிகளைச் செய்யும் நுட்பத்தைப் பயிற்சி செய்கிறோம். எறிபொருளின் இயக்கத்தின் வீச்சில் ஒவ்வொரு கட்டத்திலும் எங்கள் தசைகளை உணர முயற்சிக்கிறோம்.

பயிற்சி நாட்குறிப்பு

தசைகளை பம்ப் செய்ய உங்களுக்கு இது தேவை என்பதை இப்போது நீங்கள் அறிவீர்கள்:

1. சுமையை முன்னேற்று.
2. நன்றாக சாப்பிட்டு தூங்குங்கள் (வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு மீட்பு).
3. நீங்கள் பயிற்சியளிக்கும் தசைகளை உணருங்கள்.

ஜிம்மிற்கு வரும் ஒவ்வொருவரும் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய பல முக்கியமான விஷயங்கள் உள்ளன.

பயிற்சியின் ஆரம்பத்திலிருந்தே, பயிற்சி நாட்குறிப்பை வைத்திருப்பது மிகவும் முக்கியம்.

இது ஒரு சாதாரண சரிபார்க்கப்பட்ட நோட்புக் அல்லது அழகான நாட்குறிப்பாக இருக்கலாம், அது ஒரு பொருட்டல்ல.

உங்கள் செயல்திறனை ஒரு குறிப்பேட்டில் தொடர்ந்து பதிவு செய்வதை வழக்கமாக்கிக் கொள்வது அவசியம்.

இந்த விஷயத்தில் உங்கள் ஒழுக்கம் எவ்வளவு கடுமையாக இருக்கிறதோ, அவ்வளவு வேகமாக உங்கள் முன்னேற்றம் இருக்கும்.

நான் தீவிரமாக இருக்கிறேன்.

ஏன் என்பதை விளக்குகிறேன்.

உங்கள் குறிகாட்டிகளை ஒரு நோட்புக்கில் எழுதும்போது, ​​அதாவது:

• நீங்கள் என்ன பயிற்சி செய்கிறீர்கள் (கால்கள், மார்பு, முதுகு போன்றவை).
• உடற்பயிற்சி (குந்துகள், செங்குத்து இழுத்தல், முதலியன).
• வேலை மற்றும் சூடான-அப் எடை (உதாரணமாக, 20 கிலோ வார்ம்-அப்).
• அணுகுமுறை எண்.
• ஒரு தொகுப்பின் மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை.
• செட் இடையே ஓய்வு.

இது தொடங்குவதற்கு போதுமானதாக இருக்கும், அது மட்டுமல்ல.

எனது நாட்குறிப்பில் அது எப்படி இருக்கிறது என்பது இங்கே:

பார், சிறப்பு எதுவும் இல்லை. கைரேகையில் எழுதுவதற்கு நான் மிகவும் கடினமாக முயற்சிப்பதில்லை.

முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், இந்த பதிவுகளை நீங்களே புரிந்து கொள்ள முடியும்.

இவை அனைத்தும் ஏன் தேவை:

1. சுமைகளின் எப்போதும் அதிகரித்து வரும் முன்னேற்றத்திற்கு.
2. முடிவுகளை மேலும் பகுப்பாய்வு செய்ய.
3. ஒவ்வொரு அணுகுமுறைக்கும் முன் மன அணுகுமுறைக்கு.

அதுதான் குறைந்தபட்சம்.

சுமைகளின் எப்போதும் அதிகரித்து வரும் முன்னேற்றத்திற்கு. உடற் கட்டமைப்பில், நாம் ஏற்கனவே கூறியது போல், முன்நிபந்தனைபார்பெல்லில் எடை, மறுமுறைகளின் எண்ணிக்கை, பயிற்சிகள் அல்லது சூப்பர் டெக்னிக்குகளின் வடிவத்தில் தொடர்ந்து வளர்ந்து வரும் சுமை ஆகும். உங்கள் வேலை எடையைக் கண்காணிக்கவும், ஒரு குறிப்பிட்ட தொகுப்பில் கடைசியாக எத்தனை முறை உடற்பயிற்சி செய்தீர்கள் என்பதை அறியவும், உங்கள் செயல்திறனைப் பதிவு செய்வது முக்கியம். கடந்த வாரம் ஒரு குறிப்பிட்ட எடையுடன் நான்காவது செட்டில் மூன்றாவது உடற்பயிற்சியில் எத்தனை முறை செய்தீர்கள் என்பது உங்களுக்கு நினைவிருக்கிறதா? இரண்டு வாரங்களுக்கு முன்பு, அல்லது ஒரு மாதம் என்ன? அப்படியா நல்லது. நானும் அதையே சொல்கிறேன்.

முடிவுகளை மேலும் பகுப்பாய்வு செய்ய. நீங்கள் நீண்ட நேரம் பயிற்சி செய்யும்போது, ​​​​நீங்கள் ஒரே இடத்தில் நிற்பது போல் தோன்றும். ஆனால் நீங்கள் நாட்குறிப்பைப் பார்க்கும்போது, ​​​​எவ்வளவு சிறிய எடை அதிகரிக்கிறது என்பதை நீங்கள் காண்கிறீர்கள், ஆனால் தொடர்ந்து, பெரிய முன்னேற்றத்திற்கு வழிவகுக்கும். மேலும், உங்கள் வேலை எடையைப் பற்றிய யோசனையைப் பெற, ஆறு மாதங்கள் அல்லது ஒரு மாதத்திற்கு முன்பு உங்கள் குறிகாட்டிகளைக் கண்காணிக்கலாம். இது மிகவும் உதவுகிறது.

ஒவ்வொரு அணுகுமுறைக்கும் முன் மன அணுகுமுறைக்கு. கடைசி வொர்க்அவுட்டில் ஒரு குறிப்பிட்ட எடையுடன் ஒரு குறிப்பிட்ட தொகுப்பில் நீங்கள் எவ்வளவு செய்தீர்கள் என்பது உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், தவறு செய்வது மற்றும் குறைவாகச் செய்வது மிகவும் எளிதானது. நீங்கள் முன்பு தூக்கிய எடையை கடக்க உடலுக்கு ஒரு குறிக்கோள் இல்லை, அது விரைவில் விட்டுவிடும். இதற்கு நேர்மாறாக, கடந்த முறை நீங்கள் இந்தத் தொகுப்பில் 8 முறை மீண்டும் செய்தீர்கள், எப்படியும் 9 செய்ய வேண்டும் என்று உங்களுக்குத் தெரிந்தால், என்னை நம்புங்கள், அரிதான விதிவிலக்குகளுடன் 9 செய்வீர்கள்.

5. முடிவுரை: உங்கள் பயிற்சியில் முன்னேற, பயிற்சி நாட்குறிப்பு அவசியம்.

ஒரு பெண்ணுக்கு தசைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது. ஆண்கள் பயிற்சியிலிருந்து வேறுபாடுகள்

நாம் ஒரு உயிரியல் இனம் என்ற போதிலும், பயிற்சி செயல்முறைக்கான நமது அணுகுமுறை பின்வரும் காரணங்களுக்காக சற்றே வித்தியாசமாக இருக்க வேண்டும்:

1. பெண்களில் டெஸ்டோஸ்டிரோன் (முக்கிய அனபோலிக் ஹார்மோன்) 10 மடங்கு குறைவாக உள்ளது.
2. தசை செயலிழப்பு நிலையில் மூழ்கியதன் ஆழம் ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு வேறுபட்டது.
3. சிறுமிகளில் ஊட்டச்சத்து குவிப்பு அமைப்பு மிகவும் தீவிரமாக செயல்படுகிறது.
4. பெண்களின் தசை அளவு ஆண்களை விட சிறியது.
5. பெண்களுக்கு கீழ் உடலை விட மேல் உடலில் தசைகள் குறைவாக இருக்கும்.
6. வித்தியாசம் ஒரு பிரதிநிதி அதிகபட்சம்.
7. மாதாந்திர சுழற்சி.

மேலே உள்ள காரணங்களை நான் இப்போது விரிவாகக் கருத்தில் கொள்ள மாட்டேன். பெண்கள் நிச்சயமாக படிக்க வேண்டிய கட்டுரைகளுக்கான இணைப்புகளை நான் கீழே வழங்குவேன், அங்கு பெண்கள் பயிற்சியின் அனைத்து நுணுக்கங்களும் விரிவாக விவரிக்கப்பட்டுள்ளன.

புரிந்து கொள்ள வேண்டிய முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், பெண்கள் மற்றும் சிறுவர்கள் ஒரே பயிற்சித் திட்டங்களின்படி பயிற்சி பெற முடியாது.

தோழர்களே, அதைவிட மோசமான பயிற்சியாளர்கள், தங்கள் பெண்கள் அல்லது வார்டுகளை ஒரே மாதிரியான திட்டங்களைப் பயன்படுத்தி எப்படிப் பயிற்றுவிக்கிறார்கள் என்பதை நான் அடிக்கடி பார்க்கிறேன்.

பெண்கள் பல மாதங்களாக உழவு செய்கிறார்கள், ஆனால் நடைமுறையில் எந்த முன்னேற்றமும் இல்லை. அத்தகைய பயிற்சிகள் அனைத்தும் ஆண்கள் திட்டங்கள்ஒரு ஆயத்தமில்லாத பெண்ணுக்கு, ஒரு விதியாக, அவர்கள் கடுமையான அதிகப்படியான பயிற்சி மற்றும் மிகவும் பலவீனமான முன்னேற்றத்துடன் உள்ளனர்.

6 முடிவு: கட்டமைப்பு அம்சங்கள் மற்றும் வேறுபாடுகள் காரணமாக பெண்கள் மற்றும் ஆண்களுக்கான பயிற்சி செயல்முறை வேறுபட்டதாக இருக்க வேண்டும்.

தேவையான (!) வாசிப்பு:

பயிற்சியை எங்கு தொடங்குவது

பயிற்சி செயல்முறை பற்றிய கோட்பாட்டின் ஒரு பகுதியை நீங்கள் ஏற்கனவே படித்துள்ளீர்கள், மேலும் என்ன என்பதை ஏற்கனவே புரிந்து கொள்ளத் தொடங்கியுள்ளீர்கள்.

கீழே, பயிற்சி சிக்கல்களை இன்னும் நுட்பமாகப் புரிந்துகொள்ளத் தொடங்குவோம். நீங்கள் அங்கு உயிருடன் இருக்கிறீர்கள் என்று நம்புகிறேன், கட்டுரையின் நீளம் உங்களை பயமுறுத்தவில்லை)) ஆனால் அது உங்கள் நன்மைக்காக இருக்கும் நண்பர்களே.

நீங்கள் ஏற்கனவே நிறைய செய்திருக்கிறீர்கள், இது வரை படித்திருக்கிறீர்கள். பலரால் அதைக்கூட செய்ய முடியாது.

எனவே, அதை வரிசையாக எடுத்துக்கொள்வோம்.

ஜிம்மிற்கு உங்களுடன் என்ன எடுத்துச் செல்ல வேண்டும்

உங்கள் உடலை மாற்ற விரும்புகிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள ஆரம்பித்தவுடன், ஒரு நபர் தன்னுடன் ஜிம்மிற்கு என்ன எடுத்துச் செல்வது என்று யோசிக்கிறார்.

இது மிகவும் நல்ல மற்றும் பொதுவான கேள்வி.

உண்மையில், நீங்களும் நானும் வீட்டில் பயிற்சியைத் தொடங்கலாம் (இதைப் பற்றி சிறிது நேரம் கழித்து), ஆனால் தேவையான விஷயங்களின் பட்டியல் கணிசமாக வேறுபட்டிருக்க வாய்ப்பில்லை.

இதோ பட்டியல்:

செருப்புகளில் உடற்பயிற்சி செய்யாதீர்கள்! பாதுகாப்புக் கண்ணோட்டத்தில் இது மிகவும் ஆபத்தானது (உங்கள் கால் மிகவும் பொருத்தமற்ற தருணத்தில் நழுவலாம் அல்லது உங்கள் காலில் ஏதாவது விழலாம்), முதலில்.

இரண்டாவதாக, நீங்கள் ஒரு ஆணாக இருந்தால், ஜிம்மிற்கு செல்பவர்களை உங்கள் கால்களின் வாசனையால் துன்புறுத்த தேவையில்லை. மற்றவர்களிடம் மரியாதையாக இருங்கள்.

இந்த கட்டுரையில் உங்களுக்கு என்ன தேவை என்பதைப் பற்றி மேலும் எழுதினேன்:

வீட்டில் தசைகளை எவ்வாறு உருவாக்குவது

மூலம் பெரிய அளவில், தசைகள் நீங்கள் எங்கு பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்று கவலைப்படுவதில்லை.

ஜிம்மில் பளு தூக்கினாலும், வாழைப்பழத்தைப் பெற தீவில் பனைமரத்தில் ஏறினாலும், உங்கள் உடல் கவலைப்படுவதில்லை.

நாங்கள் மேலே விவாதித்த தசை வளர்ச்சியின் சில விதிகளை நீங்கள் பின்பற்றினால், உங்கள் தசைகள் வளர்ச்சியுடன் சுமைக்கு பதிலளிக்கும்.

நாம் நினைவில் வைத்துள்ளபடி, விதிகள் எளிமையானவை:

1. சுமை முன்னேற்றம்.
2. மீண்டு வருகிறோம்.
3. நாம் தசைகளை உணர்கிறோம்.

வீட்டில் மிக முக்கியமான பிரச்சனை சுமைகளின் முன்னேற்றம்.

7 முடிவு: சுமையின் முன்னேற்றத்தை நீங்கள் உறுதிசெய்ய முடிந்தால், உங்கள் பயிற்சியை வீட்டிலேயே தொடங்கலாம். தசைகள் எங்கு ஏற்றப்படுகின்றன என்பதைப் பற்றி கவலைப்படுவதில்லை.

வீட்டில் எப்படி பம்ப் செய்வது என்பது பற்றி நான் ஒரு தனி அருமையான கட்டுரையை எழுதினேன், இது பல கேள்விகளுக்கு பதிலளிக்கும்:

பயத்தை சமாளித்து ஜிம்மிற்கு செல்வது எப்படி

உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மாற்றுவது மற்றும் உடற்பயிற்சி மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்தை உங்கள் வாழ்க்கையில் இணைத்துக்கொள்வது மிகவும் கடினம்.

பெரும்பாலான மக்கள் மிகவும் அடிப்படையான, ஆரம்ப கட்டத்தில் விட்டுவிடுகிறார்கள் ...

நீங்கள் இன்னும் ஜிம்மிற்கு செல்ல வேண்டிய கட்டத்தில்.

கேள்வி மிகவும் முக்கியமானது, மேலும் இந்த தலைப்பில் எந்த தகவலையும் நான் ஏன் பார்க்கவில்லை என்று எனக்கு புரியவில்லை.

எனது "" பகுதியை உங்களுக்கு அறிமுகப்படுத்த வேண்டிய நேரம் இது என்று நினைக்கிறேன்.

சொல்லப்போனால், எனது பல சந்தாதாரர்கள் மற்றும் வாசகர்கள் இந்தப் பிரிவில் இருந்து புதிதாக ஒன்றைப் படிக்கவே எனது வலைப்பதிவுக்கு வருகிறார்கள்.

உடற் கட்டமைப்பில் ஈடுபடாத சந்தாதாரர்கள் கூட உள்ளனர், ஆனால் இந்த பகுதியை மட்டுமே படிக்கவும்! இது நிச்சயமாக ஆச்சரியம்தான். எனவே, உண்மையில் சில சுவாரஸ்யமான எண்ணங்கள் உள்ளன.

இந்த பகுதியில், பயத்தை வெல்வது மற்றும் ஜிம்மிற்கு செல்வது எப்படி என்பது பற்றிய விரிவான கட்டுரையை எழுதினேன்.

அல்லது கன்றுகளின் மீது 6-12 முறை செய்யவும், இது அவர்களின் வலிமையை அதிகரிக்க சிறந்ததாக இருக்கும், ஏனெனில்... அவற்றின் சுருக்க வீச்சு மிகவும் சிறியது.

தசைச் செயலிழப்பு ஏற்படும் நேரத்தில் அதிக கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும்!

இதைப் பற்றி இன்னும் விரிவாக அங்கு எழுதினேன்.

ஒரு விதியாக, உடற் கட்டமைப்பில் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை 6-12 மறுபடியும் வரம்பில் மாறுபடும், மேலும் இது ஏன் மேலே உள்ள இணைப்பில் உள்ளது என்பதை நீங்கள் கண்டுபிடிப்பீர்கள்.

படிக்கவும், தகவல் மிகவும் முக்கியமானது.

அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை

அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை மிகவும் வித்தியாசமாக இருக்கலாம்.

எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் மெதுவான தசை நார்களைப் பயிற்றுவித்தால், ஒரு உடற்பயிற்சியில் 6 முதல் 12 அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவை.

நீங்கள் ஒரு வயதான நபராக இருந்தால், உங்கள் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை இளம், பயிற்சி பெற்றவர்களை விட சற்று குறைவாக இருக்கும்.

இங்கே நாம் மிகவும் பொதுவான வழக்கைப் பற்றி பேசுவோம், அதாவது, ஆரம்பநிலைக்கான அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை.

ஆரம்பநிலைக்கு, 2-3 வேலை அணுகுமுறைகளுடன் தொடங்குவது நல்லது, பின்னர் வேலை செய்யும் எடையுடன் அல்ல (முதல் 1-3 மாதங்களில் வேலை எடையை 50% குறைப்பது ஏன் என்பது உங்களுக்கு ஏற்கனவே தெரியும்).

எனது தேர்வு முறைப்படி தனிப்பட்ட திட்டம்பயிற்சி, நீங்கள் அணுகுமுறைகளின் உகந்த எண்ணிக்கையை தேர்வு செய்யலாம்.

தசை செயலிழப்பு

தசை செயலிழப்பு என்பது சரியான நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தும் போது ஒரு தசை மீண்டும் மீண்டும் செய்ய இயலாமை ஆகும்.

நீங்கள் எப்போதாவது ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்திருந்தால், நான் இப்போது உங்களுக்குச் சொல்லும் உணர்வை நீங்கள் நன்கு அறிந்திருக்கிறீர்கள்.

உதாரணமாக, பைசெப்களுக்கான பார்பெல்லைத் தூக்குகிறீர்கள், இப்போது 7.8...9, நீங்கள் 10வது முறையாக பார்பெல்லைத் தூக்கவில்லை, 11வது லிப்டில், இயக்கத்தின் நடுவில் "எரிவாயு தீர்ந்து போனது" போல் உள்ளது, மேலும் போராடிய பிறகு, சிறிது நேரம், எடையுடன், சோர்வின் காரணமாக நீங்கள் பார்பெல்லை கீழே வீசுகிறீர்கள்.

நான் உன்னை வாழ்த்த முடியும்! நீங்கள் தசை செயலிழப்பை அடைந்துவிட்டீர்கள்.

தசை செயலிழப்பு என்பது தசை வளர்ச்சிக்கு போதுமான உடற்பயிற்சியை நீங்கள் பெற்றுள்ளீர்கள் என்பது உறுதி.

மூன்று வகையான தசை தோல்விகள் உள்ளன:

1. நேர்மறை
2. நிலையான
3. எதிர்மறை

இப்போது இந்த வகைகளைப் பற்றி இன்னும் விரிவாக.

• நேர்மறை தோல்வி என்பது உதவியின்றி எடையை உயர்த்த முடியாமல் போவது, அதாவது. எடுத்துக்காட்டாக, பார்பெல் சுருட்டைகளில் நீங்கள் சரியான நுட்பத்துடன் அல்லது ஏமாற்றுதலைப் பயன்படுத்தாமல் பார்பெல்/டம்ப்பெல்களை மேல் புள்ளிக்கு உயர்த்த முடியாது.
• முறையான நுட்பம் அல்லது உதவி மூலம் கருவியைக் குறைப்பதைக் கூட உங்களால் கட்டுப்படுத்த முடியாத போது எதிர்மறை தோல்வி ஆகும். அத்தகைய மறுப்பு பெரும்பாலும் முழுமையான அல்லது முழுமையான மறுப்பு என்று அழைக்கப்படுகிறது.
• நிலையான தோல்வி என்பது ஒரு நேர்மறை தோல்வி ஏற்கனவே நெருங்கும் போது உடலின் நிலை, ஆனால் உடல் இன்னும் கைகள் அல்லது கால்களை அசைப்பதன் மூலம் எடையுடன் போராடுகிறது, மேலும் எறிபொருள் ஒரு கட்டத்தில் சிறிது நேரம் தொங்குகிறது, பின்னர் உங்களை நசுக்கத் தொடங்குகிறது. அல்லது வீழ்ச்சி.

தசை செயலிழப்பு பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தையும் கீழே உள்ள கட்டுரையில் கூறினேன்:

ஊட்டச்சத்து

ஊட்டச்சத்து 60 அல்லது பாடிபில்டிங்கில் 70% வெற்றி.

இந்த தலைப்பு மிகவும் பெரியது, எனவே வலைப்பதிவில் எனக்கு ஒரு தனி பிரிவு உள்ளது - "", அதைப் படிக்க நான் மிகவும் பரிந்துரைக்கிறேன்.

எங்கு தொடங்குவது என்பதை அறிய, கீழே உள்ள கட்டுரைகளைப் பார்க்கவும்:

8 முடிவு: சிறந்த முடிவுகளை அடைய உங்கள் ஊட்டச்சத்து எல்லா நேரங்களிலும் கடுமையான கட்டுப்பாட்டில் இருக்க வேண்டும்.

விளையாட்டு சப்ளிமெண்ட்ஸ்

இது மிகவும் விரிவானது மற்றும் சுவாரஸ்யமான தலைப்பு, "" வலைப்பதிவில் முழுப் பகுதியையும் அர்ப்பணித்துள்ளேன்.

கண்டிப்பாகப் பாருங்கள்.

உணவு சப்ளிமெண்ட்ஸ் பயனற்றது என்று சொல்பவர்களுக்கு பயனுள்ள சப்ளிமெண்ட்ஸ் மற்றும் பொதுவாக ஊட்டச்சத்து பற்றி எதுவும் தெரியாது.

டயட்டரி சப்ளிமெண்ட்ஸுக்கு நன்றி, உடற் கட்டமைப்பில் நாம் சற்று பெரிய முடிவுகளை அடைய முடியும்.

அவர்கள் குறைந்தபட்சம் சில நன்மைகளை வழங்கினால், அதை ஏன் பயன்படுத்தக்கூடாது?

நியாயமாக, ஒரே ஒரு குறிக்கோளைக் கொண்ட பயனற்ற சேர்க்கைகளும் உள்ளன என்று சொல்ல வேண்டும் - ஏமாற்றும் மக்களின் பலவீனமான மனதில் இருந்து அதிக பணத்தை பிரித்தெடுப்பது.

ஆனால் பல அதிகாரப்பூர்வ சோதனைகளால் உறுதிப்படுத்தப்பட்ட சூப்பர் தொழிலாளர்களும் உள்ளனர், எடுத்துக்காட்டாக.

எனது வலைப்பதிவில் நான் பல அருமையான சப்ளிமெண்ட்களைப் பற்றி எழுதுகிறேன், நான் நிச்சயமாக முயற்சி செய்கிறேன். ஒவ்வொரு கட்டுரையிலும், நான் தனிப்பட்ட முறையில் எனது அனுபவத்தையும், எனது உணர்வுகளையும் கூறுகிறேன், மேலும் அவற்றை எங்கு மலிவாக வாங்கலாம் என்பதற்கான பரிந்துரைகளையும் வழங்குகிறேன்.

நீங்கள் முதலில் படிக்க வேண்டிய கட்டுரைகள் இங்கே:

முதலில் இந்தக் கட்டுரைகளைப் படியுங்கள்! விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தை திறம்பட பயன்படுத்துவது பற்றிய புரிதலை நீங்கள் பெறுவீர்கள்.

"விளையாட்டு சப்ளிமெண்ட்ஸ்" என்ற பெயரில் நினைவில் கொள்ளுங்கள் முக்கிய வார்த்தை- இவை சேர்க்கைகள்.

9 முடிவு: விளையாட்டு சப்ளிமெண்ட்ஸ் மற்றும் டயட்டரி சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஆகியவை அடிப்படை உணவுக்கு கூடுதலாக மட்டுமே இருக்கும், அதற்கு மாற்றாக இல்லை.

மாணவர் முடிவுகள்

எனது வலைப்பதிவிற்கு வரும் புதிய பார்வையாளர்களுக்கான கட்டுரையை முடிக்கும் முன், உங்களைப் போன்று, எனது வலைப்பதிவை முதன்முறையாக ஒருமுறை பார்வையிட்டவர்களை உங்களுக்கு அறிமுகப்படுத்த விரும்புகிறேன்.

அவர்களும் உங்களைப் போலவே சந்தேகிக்கிறார்கள், புதிதாக ஒன்றை முயற்சிக்க பயந்தார்கள், ஜிம்மிற்குச் செல்ல பயந்தார்கள், இருப்பினும், எல்லா சந்தேகங்களையும் தாண்டி, அவர்கள் தொடங்க முடிவு செய்தனர்.

எந்தவொரு வணிகத்திலும், முதல் படி எடுப்பது மிகவும் கடினமான விஷயம். நீங்கள் விரும்புவதை அடைய உங்களுக்கு அசாதாரணமான விஷயங்களைச் செய்யத் தொடங்குங்கள்.

இது மிகவும் கடினம், நான் உன்னைப் புரிந்துகொள்கிறேன், ஆனால் உன்னால் மட்டுமே உன்னை வலிமையாகவும், நோக்கமாகவும், அழகாகவும் மாற்ற முடியும்.

10 முடிவு: இந்த மக்கள் அனைவரும் ஒரு காலத்தில் தங்கள் உடலில் மகிழ்ச்சியற்றவர்களாக இருந்தனர், ஆனால் ஒரு நாள் அவர்கள் அதை மாற்ற முடியும் என்று தங்களைத் தாங்களே சொல்லிக் கொண்டனர். உங்களால் முடியும் என்று நம்புங்கள், நீங்கள் சரியாக இருப்பீர்கள்.

இதில் சுவாரஸ்யமான விஷயம் என்னவென்றால், உங்களால் முடியாது என்று சொன்னால், நீங்களும் சரியாக இருப்பீர்கள்.

உங்கள் முழு வாழ்க்கையும் உங்கள் அணுகுமுறையைப் பொறுத்தது. நமக்கான வரம்புகளையும் எல்லைகளையும் நாம் மட்டுமே அமைத்துக் கொள்கிறோம்.

எனது முடிவுகள்

ஒரு நபரின் அறிவை சோதிக்க எளிதான வழி அவருடைய சொந்த முடிவு!

நான் 8 ஆண்டுகளுக்கும் மேலாக உடற் கட்டமைப்பில் தொடர்ந்து ஈடுபட்டு வருகிறேன், பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஆகிய இரண்டிலும் நிறைய பரிசோதனைகளை செய்துள்ளேன்.

நூற்றுக்கணக்கான வெவ்வேறு சப்ளிமென்ட்களை முயற்சித்தேன், இது அவற்றின் செயல்திறனைப் பற்றி எனது சொந்த முடிவுகளை எடுக்க அனுமதித்தது.

நான் பல முறை வெட்டி தசை வெகுஜனத்தைப் பெற்றேன்.

எனது முடிவுகள் இதோ:

நான் செய்வதை நான் உண்மையிலேயே விரும்புகிறேன்.

4 ஆண்டுகளுக்கும் மேலாக நான் இந்த வலைப்பதிவை நடத்தி வருகிறேன், அதில் ஆயிரக்கணக்கான மக்கள் மிகவும் அழகாகவும் தன்னம்பிக்கையுடனும் இருக்க உதவும் ஒரு வளத்தை உருவாக்க நிறைய முயற்சி, நேரம் மற்றும் பணத்தை முதலீடு செய்கிறேன்.

என்னைப் பற்றி இங்கு அதிகம் எழுத மாட்டேன்.

நீங்கள் என்னைத் தெரிந்துகொள்ள விரும்பினால், "" பக்கத்தைப் படிக்கலாம். அங்கு நான் இரண்டு பல்கலைக்கழகங்களில் எனது படிப்பைப் பற்றி பேசினேன், அகாடமி ஆஃப் பாடிபில்டிங் மற்றும் ஃபிட்னஸ் வல்லுநர்கள், இராணுவம், பனிச்சறுக்கு (எனது இரண்டாவது ஆர்வம்), எனது குடும்பம் மற்றும் எனது வாழ்க்கை.

எனது இலவச பொருட்கள்

என் வலைப்பதிவில் உள்ளது இலவச பொருட்கள், நீங்கள் பதிவிறக்கம் செய்து படிக்கலாம்.

அவற்றில் மிகவும் பிரபலமானது "," நான் ஏற்கனவே உங்களுக்கு அறிமுகப்படுத்தினேன்.

வலைப்பதிவு வாசகர்கள் மற்றும் புதிய பார்வையாளர்கள் மத்தியில் இந்த அமைப்பு மிகவும் பிரபலமாக உள்ளது, ஏனெனில்... முதல் பயிற்சித் திட்டத்தின் அனைத்து நுணுக்கங்களையும் எளிமையான மற்றும் புரிந்துகொள்ளக்கூடிய, படிப்படியான முறையில் விளக்குகிறது.

இன்னும் இரண்டு பெரிய புத்தகங்கள் உள்ளன:

இந்தப் புத்தகங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்கவும் பயிற்சியின் அனைத்து அடிப்படை அம்சங்களையும் கற்றுக்கொள்ளவும் உதவுகின்றன.

"அழகான உடலின் மறுபக்கம்" என்ற புத்தகம், ஒரு நபர் உடற்கட்டமைப்பைத் தொடங்கும் போது அவரது வாழ்க்கையில் என்ன மாற்றங்கள் ஏற்படுகின்றன என்பதைப் பற்றி பேசுகிறது.

எனது இலவச பொருட்களைப் படிக்க நான் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறேன். அவர்கள் இலவசம் என்றாலும், இது அவர்களின் தரத்தை எந்த வகையிலும் பாதிக்காது.

எனது கட்டுரைகள், பொருட்கள் மற்றும் தயாரிப்புகளை வெளியிடுவதில் நான் மிகவும் கவனமாக இருக்கிறேன், எனவே அவற்றை மேம்படுத்தவும் வாசகர்களுக்கு கருத்துக்களை வழங்கவும் தொடர்ந்து பணியாற்றி வருகிறேன்.

எனது பணம் செலுத்திய பொருட்கள்

நீங்கள் முடிந்தவரை விரைவாக முடிவுகளைப் பெற விரும்பினால், வலைப்பதிவில் மிகவும் குளிர்ந்த கட்டணத் தயாரிப்புகளும் உள்ளன விவரம்ஒரு தலைப்பை வெளிப்படுத்துங்கள்.

நீங்கள் ஒரு பொருளை வாங்கினால், அதன் முடிவுகளைப் பெறுவீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். படிப்புகளில் தேவையான அனைத்து தகவல்களும் எனது தனிப்பட்ட நடைமுறை அனுபவமும் உள்ளன.

இதுவரை, இரண்டு தயாரிப்புகள் கிடைக்கின்றன: "வீட்டில் உங்கள் அழுத்தத்தை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது" மற்றும் "அதிக கொழுப்பை எரிப்பது".

நூற்றுக்கணக்கான மக்கள் ஏற்கனவே எனது வாடிக்கையாளர்களாகிவிட்டனர், அவர்கள் தங்கள் உடலை சிறப்பாக மாற்றியுள்ளனர். அவற்றின் முடிவுகளை மேலே பார்த்தீர்கள்.

அவ்வப்போது நான் புதிய மற்றும் புதிய தயாரிப்புகளை வெளியிடுகிறேன். ஆரம்பத்திலிருந்தே அவை விற்கப்படுகின்றன நல்ல தள்ளுபடிகள், பின்னர் அவை விலை ஏறும், இது ஒரு பொதுவான நடைமுறை.

பணம் செலுத்திய எந்தவொரு பொருளையும் வாங்கும் போது, ​​விரிவான கருத்துக்களையும் கேள்விகளுக்கான பதில்களையும் பெறுவீர்கள்.

முடிவை அடையும் வரை ஒவ்வொரு வாடிக்கையாளருடனும் நாங்கள் பணியாற்றுகிறோம்.

நான் இப்போது என்ன செய்ய வேண்டும்?

இப்போது நீங்கள் ஒரு டன் தகவல்களால் தாக்கப்பட்டிருக்கிறீர்கள் என்பதை நான் புரிந்துகொள்கிறேன், மேலும் நீங்கள் குழப்பமடையலாம்.

நான் உங்களுக்கு எல்லாவற்றையும் மிகவும் கட்டமைக்கப்பட்ட முறையில் கொடுக்க முயற்சித்தேன், படிப்படியாக, சிக்கல்கள் எழும்போது அவற்றை நீங்கள் தீர்க்கிறீர்கள்.

நீங்கள் செய்ய வேண்டிய மிக முக்கியமான விஷயம் இந்த நேரத்தில்- இது START.

நீங்கள் பெற்ற அனைத்து அறிவையும் தள்ளி வைக்காதீர்கள்.

அவற்றைப் பயன்படுத்தத் தொடங்குங்கள். இது எனது வலைப்பதிவின் முக்கிய யோசனை.

நாம் அதை நடைமுறைக்குக் கொண்டு வர முடியாவிட்டால் அல்லது அதைக் கற்றுக்கொள்வதன் விளைவாக சிறந்த மனிதர்களாக மாற முடியாவிட்டால், தகவலுக்கு மதிப்பு இல்லை என்று நான் எப்போதும் நம்புகிறேன்.

எனவே, கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு கட்டுரையின் முடிவிலும் நான் முக்கிய முடிவுகளை எடுக்கிறேன், இது எனது வலைப்பதிவின் வாசகர்கள் மற்றும் சந்தாதாரர்கள் மிகவும் விரும்புகிறார்கள்.

அடுத்ததாக நான் செய்ய அறிவுறுத்துவது.

இணைய சகாப்தத்தில் தகவல்களின் அலைச்சலில் தொலைந்து போவது மிகவும் எளிது. எனவே, நீங்கள் எனது சந்தாதாரராக மாற முடிவு செய்து, என்னிடமிருந்து மதிப்புமிக்க கடிதங்கள், கட்டுரைகள் மற்றும் பொருட்களை அவ்வப்போது பெற்றால் நான் மிகவும் மகிழ்ச்சியடைவேன்.

எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நான் அமர்ந்திருக்கிறேன்

தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பது அல்லது தசைகளை பம்ப் செய்வது எப்படி? இந்த கேள்வி ஆரம்ப மற்றும் அனுபவம் வாய்ந்த பாடி பில்டர்கள் இருவருக்கும் கவலை அளிக்கிறது. உண்மையில், இது உடற் கட்டமைப்பின் முக்கிய குறிக்கோள் - தசையை உருவாக்குவது குறுகிய நேரம்மற்றும் இணக்கமாக மாதிரி சொந்த உடல். தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதற்கான முக்கிய புள்ளிகள் மற்றும் அவற்றின் அம்சங்களைப் பார்ப்போம் நடைமுறை பயன்பாடு. மதிப்புமிக்க தகவல்கள் உங்கள் முக்கிய முன்னுரிமைகளை அமைக்க உதவும், மேலும் ஜிம்மில் அடுத்தடுத்த பயிற்சிக்கு அறிவு ஒரு சிறந்த அடிப்படையாக மாறும்.

உடற்பயிற்சி செய்வது தசையை உருவாக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும்

இயற்கையின் அடிப்படை விதிகளின்படி, மனித உடல் அமைதி மற்றும் சமநிலைக்காக பாடுபடுகிறது. விஞ்ஞான அடிப்படையில் - ஹோமியோஸ்டாஸிஸ் நிலைக்கு. இது முடிந்தவரை ஆற்றலைப் பாதுகாக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது, இது அனைத்து உயிர்களுக்கும் அடிப்படையாகும். ஆரோக்கியமான உடல் என்பது உள் செயல்முறைகள் மற்றும் விளைவுகளுக்கு இடையிலான இணக்கத்தை குறிக்கிறது சூழல்வெளியில் இருந்து.

இந்த சமநிலை சீர்குலைந்தால் என்ன ஆகும்? தாக்கம் ஏற்படும் போது வெளிப்புற சுற்றுசூழல்பிந்தையது உடலில் நிறைய உடல் அழுத்தங்களைப் பெறுகிறது மற்றும் அதே நல்லிணக்கத்தை பராமரிக்க அதை மாற்றியமைக்க முயற்சிக்கிறது. தசை திசு உட்பட எந்த உறுப்புகளுக்கும் உள் செயல்முறைகளுக்கும் இது பொருந்தும். அத்தகைய தழுவல் என்பது தற்போதுள்ள வெளிப்புற நிலைமைகளுக்கு உடலின் தழுவல் ஆகும்.

எங்கள் இணையதளத்தில் நிபுணர்களால் தொகுக்கப்பட்ட பல பயிற்சி திட்டங்கள் உள்ளன. ஒரு வடிகட்டி அமைப்பு, மதிப்பீடுகள் மற்றும் உங்கள் தேவைகளுக்கு ஏற்ப திருத்தும் திறன்! பயிற்சிப் பிரிவுக்குச் சென்று பயிற்சித் திட்டத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்!

வழக்கமான பயிற்சியின் போது, ​​உள் சூழலின் அமைதி தொந்தரவு, மற்றும் தசை நார்களை உடைக்க தொடங்கும். இந்த வழக்கமான முறிவைத் தாங்க, தசைகள் மாற்றியமைக்க வேண்டும். அதாவது, வெளிப்புற தூண்டுதல்களுக்கு பதிலளிக்கும் விதமாக, அவை தீவிரமாக வளரத் தொடங்குகின்றன, இதனால் நல்லிணக்கத்தை மீட்டெடுக்கின்றன. கோட்பாட்டளவில், ஒரு நபர் 50 கிலோ எடையை எளிதில் தூக்கினால், சுறுசுறுப்பான பயிற்சிக்குப் பிறகு 100 கிலோ எடையை எளிதாக உயர்த்தினால், தசைகள் வலுவாகிவிட்டன, அவற்றின் அளவு தோராயமாக இரட்டிப்பாகிவிட்டது என்று நாம் கூறலாம். இருப்பினும், இந்த அறிக்கையை உண்மையில் எடுத்துக் கொள்ளக்கூடாது, ஏனென்றால் உண்மையில் கோட்பாட்டில் பெரிய முரண்பாடுகள் உள்ளன. நீங்கள் விரைவாக தசையை உருவாக்க விரும்பினால், சுமைகளுக்கு நிலையான தழுவல் அவசியம். எந்தவொரு விளையாட்டிலும் உள்ள ஒருவர் தேவைகளை அதிகரிப்பதற்கு விரைவாகப் பழகினால் மிக விரைவாக உயர் முடிவுகளை அடைய முடியும். எனவே தசைகளை எவ்வாறு சரியாக உருவாக்குவது? குறுகிய காலத்தில் தசைகளின் சிறந்த தழுவலை ஊக்குவிக்கும் உடல் பயிற்சியைப் பயிற்சி செய்வது அவசியம்.

தசை வளர்ச்சியை இலக்காகக் கொண்ட பயிற்சியின் அடிப்படைக் கொள்கைகள்

ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, பயிற்சியின் போது தசை திசு செல்கள் உடைக்கத் தொடங்குகின்றன. மற்றும் மீட்பு காலத்தில், உடலின் உடல் சகிப்புத்தன்மை ஓரளவு குறைகிறது. எனவே, பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் ஓய்வெடுத்து சாப்பிடும்போது, ​​​​அது வழிவகுக்கிறது செயலில் வேலை, சேதமடைந்த செல்களை குணப்படுத்தி சமநிலையை மீட்டெடுக்க முயற்சிக்கிறது. இந்த செயல்முறை பொதுவாக பல நாட்கள் ஆகும். பின்னர் தசைகள் மற்றும் வலிமை தங்கள் இயல்பு நிலைக்கு திரும்பும். இங்குதான் மிகவும் அசாதாரணமான விஷயங்கள் தொடங்குகின்றன. எதிர்காலத்தில் இதேபோன்ற மன அழுத்தத்தைத் தாங்க, உடல் தசை திசுக்களை மீட்டெடுக்கிறது, ஆனால் சில இருப்புடன் செய்கிறது. இந்த செயல்முறை பொதுவாக அழைக்கப்படுகிறது, மேலும் அதன் காலம் தோராயமாக பல வாரங்களுக்கு நீட்டிக்கப்படலாம். ஒவ்வொரு உயிரினத்திற்கும் அதன் சொந்த கட்டமைப்பைக் கொண்டுள்ளது; சுமை ஒரு முறை மாறிவிட்டால், ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்குள் தசைகள் அவற்றின் அசல் நிலையை மீட்டெடுக்கின்றன. உண்மையில், உடல் விதிவிலக்கான சந்தர்ப்பங்களில் மட்டுமே ஆற்றலைச் செலவிட முயற்சிக்கிறது. பொதுவாக, உடற் கட்டமைப்பில் இரண்டு அடிப்படைக் கொள்கைகள் உள்ளன:

• முற்போக்கான சுமைகள்.

Supercompensation ஒரு நல்ல நிகழ்வு, நிச்சயமாக, ஆனால் அது எப்போதும் நிலைத்திருக்க முடியாது. மேலும் உடல் தொடர்ந்து மன அழுத்தத்தை அனுபவிக்கவில்லை என்றால், உடல் மீண்டும் சமநிலையை அடைந்து அமைதியாகிவிடும். தசைகள், சில இருப்புகளைப் பெற்றிருந்தாலும், ஒரு நாள் அவற்றின் இயல்பான அளவிற்குத் திரும்பும். இது நிகழாமல் தடுக்க, சூப்பர் காம்பென்சேஷன் காலத்தில் தொடர்ந்து சுமைகளை துல்லியமாக அதிகரிக்க வேண்டியது அவசியம், பின்னர் மற்றும் அதற்கு முந்தையது இல்லை. Supercompensation உங்களுக்கு அதிக சக்தி வாய்ந்ததாக உணரவும், நீங்கள் இன்னும் அதிகமாக சமாளிக்க முடியும் என்ற நம்பிக்கையை அளிக்கவும் உதவும். இருப்பினும், இரண்டு விதிகளைப் புரிந்துகொள்வது முக்கியம்:

1. நீங்கள் வலிமையின் எழுச்சியை உணரும் தருணத்தில் நீங்கள் பயிற்சிக்குச் செல்ல வேண்டும்.
2. பயிற்சியின் போது, ​​நீங்கள் உயர்த்தப்பட்ட எடை மற்றும் சுமைகளை சிறிது அதிகரிக்க வேண்டும்.

அனைத்து மேலதிக பயிற்சிகளும் சூப்பர் காம்பென்சேஷன் காலத்தில் நிகழ வேண்டும். பின்னர் தசை திசுக்களின் வளர்ச்சியில் முன்னேற்றம் தெளிவாக கவனிக்கப்படும்.

உடற்பயிற்சி செய்ய ஏற்ற நேரம்

வெறுமனே, அடுத்த வொர்க்அவுட்டை உங்கள் வலிமையின் உச்சத்தில் தொடங்க வேண்டும். இருப்பினும், உண்மையில், சூப்பர் காம்பென்சேஷன் தொடங்கும் தருணத்தை தீர்மானிப்பது மிகவும் கடினம், எனவே நீங்கள் தனிப்பட்ட உணர்வுகளில் மட்டுமே கவனம் செலுத்த வேண்டும். பயிற்சிக்கு முன் ஒரு நல்ல ஓய்வு பெறுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், இதனால் இரும்பை உயர்த்துவதற்கான வலுவான விருப்பமும் வலிமையும் உங்களுக்கு இருக்கும்.

இந்த கட்டுரையில் பயிற்சிக்கு எந்த நாளின் நேரம் சிறந்தது என்பதைப் பற்றி நாங்கள் ஏற்கனவே விரிவாகப் பேசினோம். படிக்கவும், எடையுடன் உடற்பயிற்சி செய்வது எப்போது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், எப்போது ஓடுவது நல்லது என்பதை நீங்கள் கண்டுபிடிப்பீர்கள்.

தசையை உருவாக்க, ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் பார்பெல்லில் 2.5-5 கிலோ எடையுள்ள தட்டுகளைச் சேர்க்க வேண்டும், அடிப்படை உடல் பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க வேண்டும் மற்றும் எப்போதும் திட்டமிடப்பட்ட அனைத்து அணுகுமுறைகளையும் முடிக்க முயற்சிக்க வேண்டும். தழுவலுக்கு சுமார் 2-3 வாரங்கள் ஒதுக்கப்படுகின்றன. ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான மறுபரிசீலனைகள் கொண்ட புதிய எடை உங்களுக்கு எளிதாகவும் இயற்கையாகவும் கொடுக்கப்பட்ட பின்னரே அடுத்த எடையை சேர்க்க முடியும். முன்மொழியப்பட்ட திட்டத்தின் படி பயிற்சி வெற்றியைத் தந்தால், உங்கள் சிறந்த ஆட்சியை நீங்கள் கண்டுபிடித்தீர்கள்.

சூப்பர் இழப்பீட்டின் தருணத்தை விட பின்னர் அல்லது அதற்கு முன்னதாக நிகழும் பயிற்சிக்கு என்ன வித்தியாசம்? ஒரே ஒரு பதில் மட்டுமே உள்ளது - சிறந்த மாற்றங்கள் எதுவும் நடக்காது. உடல் அதன் உச்ச வலிமையில் இல்லை என்றால், நீங்கள் முன்னேற்றத்தின் கொள்கையிலிருந்து பயனடைய முடியாது. வலுவாக உணராமல், உங்கள் வழக்கமான எடையுடன் முன்பு போல் பயிற்சி செய்வீர்கள். உடல் ஏற்கனவே நிலைமைகளுக்கு ஏற்றவாறு இருப்பதால், தசை வளர்ச்சியை இலக்காகக் கொண்ட மன அழுத்தத்தைப் பெறாது.

பயிற்சி முறைக்கு குறிப்பாக கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும் சரி. அதிகப்படியான பயிற்சி உங்கள் வலிமையை தெளிவாக இழக்கும், ஏனெனில் உடல் மீட்க நேரம் இருக்காது. இந்த வேகத்தில், நீங்கள் எதிர்மறையான முடிவை மட்டுமே அடைய முடியும் மற்றும் தசை வெகுஜன வளர்ச்சி நிறுத்தப்படும். விளையாட்டு சூழலில், இந்த நிகழ்வு வெறுமனே அழைக்கப்படுகிறது -அதிகப்படியான பயிற்சி.

அதே நேரத்தில், மிகவும் அரிதான பயிற்சி (2-3 வாரங்களுக்கு ஒரு முறைக்கு மேல் இல்லை) விரும்பிய முடிவைக் கொடுக்காது. நீங்கள் நேரத்தைக் குறிப்பதில் ஆச்சரியமில்லை, ஏனென்றால் பயிற்சி நேரம் supercompensation இன் வீழ்ச்சியில் விழுகிறது. அதாவது, உடல் ஏற்கனவே அதன் அசல் நிலைக்குத் திரும்பிய தருணத்தில் மற்றொரு சுமையைப் பெறுகிறது. இதன் பொருள் முன்னேற்றக் கொள்கையை செயல்படுத்துவது பற்றி பேச முடியாது.

அத்தகைய ஒரு விரிவான விளக்கம் நடக்கும் செயல்முறைகளின் சாரத்தை புரிந்து கொள்ள உதவும், எனவே தசை திசு வளர்ச்சியின் முக்கிய ரகசியத்தை வெளிப்படுத்தும். ஒவ்வொரு அடுத்தடுத்த வொர்க்அவுட்டையும் சுமைகளில் சிறிது அதிகரிப்புடன் செய்யப்பட வேண்டும், இதனால் தசைகள் இன்னும் கொஞ்சம் அழுத்தத்தைப் பெறுகின்றன. இந்த அணுகுமுறை மிக விரைவாக காணக்கூடிய முடிவுகளைப் பெற உங்களை அனுமதிக்கும்.

எந்தவொரு வலிமை திட்டத்திலும் ஆரம்பநிலையின் தசைகள் மிகவும் சுறுசுறுப்பாகவும் வேகமாகவும் வளர்வது கவனிக்கப்படுகிறது. அவர்களுக்கு, எந்த சுமையும் புதியது. ஏற்கனவே விவரிக்கப்பட்ட தழுவல் செயல்முறை ஏற்படுகிறது, இது தசை திசுக்களின் வளர்ச்சியால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. இருப்பினும், நேரம் கடந்து, உடல் அடுத்த சுமைக்கு ஏற்றது. எனவே அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் பெரிய நிறைஅத்தகைய குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றம் இனி இல்லை. இந்த வழக்கில் என்ன செய்வது? தசையை மேலும் உருவாக்க, கிடைக்கக்கூடிய அனைத்து வழிகளிலும் நீங்கள் தொடர்ந்து சுமைகளை அதிகரிக்க வேண்டும். இது பல்வேறு தந்திரங்கள் மற்றும் முறைகள் மூலம் அடையப்படுகிறது. இது டிராப் செட்கள், சூப்பர்செட்கள், அதிக செட்கள், மொத்த எடையை அதிகரிப்பது, மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையைக் குறைப்பது, செட்டுகளுக்கு இடையில் ஓய்வு நேரத்தைக் குறைப்பது போன்றவையாக இருக்கலாம்.

இருப்பினும், இதுபோன்ற சந்தர்ப்பங்களில் கூட சரியாக வேலை செய்யும் ஒரு முறை உள்ளது. மேலும் இது சுமை சைக்கிள் ஓட்டுதல் என்று அழைக்கப்படுகிறது. இந்த கொள்கை தீவிர உடல் மற்றும் உள்ளது அறிவியல் உறுதிப்படுத்தல். இது மாறி மாறி அதிகரிக்கும் மற்றும் குறைக்கும் சுமைகளைக் கொண்டுள்ளது. அதாவது, ஒரு குறிப்பிட்ட கட்டத்தில் ஒரு குறிப்பிட்ட வகை சுமைகளை அகற்றுவது அல்லது குறைக்க வேண்டியது அவசியம். போதுமான மன அழுத்தத்தைப் பெறாமல், தசைகள் அவற்றின் அசல் நிலைக்குத் திரும்பத் தொடங்குகின்றன, எனவே அதன் அதிகரிப்புக்கு போதுமான அளவு செயல்படுகின்றன. இது புதிய மன அழுத்தமாக உடலால் உணரப்படுகிறது, அதாவது தசைகள் வளர ஆரம்பிக்கின்றன. சில காரணங்களால் ஒரு விளையாட்டு வீரர் உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரிக்க முடியாவிட்டால், கட்டாய முறையில் தசைகளை பலவீனப்படுத்துவது அவசியம். அதாவது, இந்த பயிற்சித் திட்டமானது சுமைகளைக் குறைத்தல் மற்றும் அதிகரிக்கும் சுழற்சி முறையை உள்ளடக்கியது. எளிமையாகச் சொன்னால், நீங்கள் ஒரு படி பின்வாங்கினால், நீங்கள் இரண்டு படிகள் முன்னேறலாம்.

அதிகபட்ச தழுவல் எவ்வாறு அடையப்படுகிறது

பயிற்சி செயல்முறையின் முக்கிய முன்னுரிமை புதிய அழுத்தங்களுக்கு உடலின் நிலையான தழுவல் என்பதை நீங்கள் ஏற்கனவே அறிந்திருக்கலாம். அதன் அதிகபட்ச நிலையை அடைய உதவும் முக்கிய புள்ளிகளைப் பற்றி அறிய வேண்டிய நேரம் இது.

ஒரு குறிப்பிட்ட திசையில் வேலை செய்வதன் மூலம் மட்டுமே அதிகபட்ச தழுவலை அடைய முடியும். அதாவது, தசைகளை திறம்பட பம்ப் செய்வது மற்றும் ஒரே நேரத்தில் நீண்ட தூரம் ஓடுவது சாத்தியமில்லை. நிச்சயமாக, நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க முடியும், ஆனால் உடற் கட்டமைப்பில் மட்டுமே கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் நீங்கள் அடையக்கூடிய அதே அளவு இருக்காது. நீங்கள் மிக நீண்ட மராத்தானை கடக்க முடியும், ஆனால் நீங்கள் நிச்சயமாக அதன் பங்கேற்பாளர்களில் கடைசியாக இருப்பீர்கள். இதிலிருந்து நாம் முடிவுக்கு வரலாம்: சில தேவைகள் பூர்த்தி செய்யப்பட்டால் மட்டுமே உடல் அதிகபட்ச தழுவலை அடைய முடியும். நீங்கள் ஒன்று, இரண்டு அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவற்றைச் சேர்த்தால், தழுவல் அவற்றுக்கிடையே சமமாக விநியோகிக்கப்படும். இது நடைமுறையில் எப்படி இருக்கும்? ஒரே தசைக் குழுவிற்கு நீங்கள் பலவிதமான பயிற்சிகளைச் செய்யக்கூடாது. இது நிச்சயமாக அவர்களை வேகமாக வளரச் செய்யாது.

இருப்பினும், ஜிம்களுக்குச் செல்லும் பெரும்பாலான மக்கள் அதைச் செய்கிறார்கள், இதன் விளைவாக அவர்களின் வளர்ச்சியில் முன்னேறவில்லை. மற்றும் அனைத்து ஏனெனில் தசைகள் வெவ்வேறு சுமைகளைப் பெறும்போது ஆச்சரியப்படுகின்றன, இது இறுதியில் மிகவும் எதிர்பாராத முடிவுக்கு வழிவகுக்கிறது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உடல் ஒரே நேரத்தில் பல்வேறு அழுத்தங்களுக்கு ஏற்ப மிகவும் கடினமாக உள்ளது, இதன் விளைவாக, தசைகள் வளர்ந்தாலும், அது மிகக் குறைவு.

தசை வளர்ச்சிக்கு தேவையான ஒரே விஷயம் குறிப்பிட்ட வலிமை வேலையில் கவனம் செலுத்துவது. இந்த வழக்கில், நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சியில் சுமைகளை அதிகரிக்க வேண்டும், இது ஒரே நேரத்தில் செயல்படுவதை நோக்கமாகக் கொண்டது. பெரிய எண்தசைகள். இந்த ஒரு உடற்பயிற்சிக்கு உடல் பலவற்றை விட மிக எளிதாக பதிலளிக்கும். தேவையற்ற அனைத்தையும் நிராகரித்து, ஒரு குறிப்பிட்ட தசைக் குழுவை உள்ளடக்கிய ஒரு அடிப்படை உடற்பயிற்சியில் கவனம் செலுத்துவது அவசியம், மேலும் குறைந்தபட்சம் 5-10 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்ய வேண்டும். இந்த அணுகுமுறை தசைகளை திறம்பட மற்றும் விரைவாக பம்ப் செய்ய உதவும்.

தசை திசு வளர்ச்சியின் செயல்முறையை செயல்படுத்த, நீங்கள் சில விதிகளை கடைபிடிக்க வேண்டும்:

1. மாலையில் பயிற்சி செய்வது நல்லது - இந்த காலகட்டத்தில்தான் டெஸ்டோஸ்டிரோன் மற்றும் கார்டிசோலின் சிறந்த விகிதம் காணப்படுகிறது.
2. உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு முன் சூடாக இருக்க வேண்டும். வெறும் 10 நிமிடங்கள் உடல் மற்றும் தசைகளை மேலும் மன அழுத்தத்திற்கு தயார்படுத்தும்.
3. அதிக நேரம் செலவிடுங்கள் அடிப்படை பயிற்சிகள், இதில் அதிகபட்ச எண்ணிக்கையிலான தசைகள் ஈடுபட்டுள்ளன. இது வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை விரைவுபடுத்துகிறது மற்றும் வளர்ச்சியைத் தூண்டுகிறது. அடிப்படை பயிற்சிகள், எடுத்துக்காட்டாக, வழக்கமான குந்துகைகள் அடங்கும். நீங்கள் அவற்றை சரியாக செய்ய வேண்டும். நல்ல விளைவுபுஷ்-அப்களை மேற்கொள்வதற்கு, நீங்கள் டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.
4. ஊட்டச்சத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் கொழுப்பு உணவுகளை கைவிட வேண்டும், ஆனால் புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் வரவேற்கப்படுகின்றன. நீங்கள் அடிக்கடி சாப்பிட வேண்டும், ஆனால் சிறிய பகுதிகளில். சாத்தியமான பயன்பாடு உணவு சேர்க்கைகள்தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கும்.
5. நீங்கள் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்ய வேண்டும், இது வழக்கமான மன அழுத்தத்திற்கு வழிவகுக்கும், எனவே தசை வளர்ச்சி. ஆனால் நீண்ட இடைவெளிகளுடன், எதிர்பார்த்த விளைவைப் பற்றி நீங்கள் மறந்துவிடலாம்.
6. நீங்கள் கண்டிப்பாக ஓய்வெடுக்க வேண்டும். தசைகள் நிச்சயமாக மீட்க நேரம் தேவை. அதாவது, 2-3 நாட்களுக்குப் பிறகு ஒரு குறிப்பிட்ட தசைக் குழுவை பம்ப் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
7. ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும், சாதனத்தின் எடையை சிறிது அதிகரிக்கும். இருப்பினும், அவசரப்பட வேண்டிய அவசியமில்லை, அதிக எடை, தேவையான எண்ணிக்கையிலான அணுகுமுறைகளை முடிக்க உங்களை அனுமதிக்காது.
8. ஒரு நாட்குறிப்பை வைத்திருப்பது நல்லது, இது சுமை முன்னேற்றத்தின் கொள்கையைப் பயன்படுத்த உதவுகிறது, இதன் விளைவாக, விரைவாக தசைகளை உருவாக்குகிறது.

முடிவில், உடற்கட்டமைப்பு என்பது ஒரு உடலைக் கட்டியெழுப்புவதாகும் என்று நான் சொல்ல விரும்புகிறேன், இது அதன் இயல்பிலேயே மிகவும் இணக்கமான மற்றும் பிளாஸ்டிக் கருவியாகும். நீங்கள் அடிப்படை விதிகள் மற்றும் கொள்கைகளை பின்பற்ற வேண்டும் மற்றும் மிக விரைவில் உங்கள் சொந்த உடல் சரியானதாக மாறும்.

பிடித்திருக்கிறதா? - உங்கள் நண்பர்களிடம் சொல்லுங்கள்!

அனைத்து ஆரம்ப மற்றும் இடைநிலை பாடிபில்டர்களுக்கும் வணக்கம்! எங்கள் முந்தைய கட்டுரைகளில் (குறிப்பாக), நாங்கள் ஏற்கனவே தசைகளின் உடற்கூறியல், அவற்றின் அமைப்பு, செயல்பாடுகள் பற்றி பேசினோம், மேலும் நாங்கள் மிகவும் தகவலறிந்த உரையாடலை நடத்தினோம். (அது வேறு வழியில் இருக்க முடியாது). எனவே, இன்று நாம் நெருக்கமாக இருக்கிறோம் (நான் கழுத்து மற்றும் கழுத்து என்று கூட சொல்வேன்)செயல்பாட்டு தசைக் குழுக்களின் ஆய்வுக்கு வருவோம், அவை எப்படி, ஏன் வளர்கின்றன மற்றும் அவற்றின் உடலியல் உலகில் இருந்து மிகவும் சுவாரஸ்யமான விஷயங்களைக் கண்டறியவும்.

இந்த அறிவு அனைத்தும் ஒரு அழகான உடல் அமைப்பை உருவாக்குவதற்கான பாதையில் ஒரு முக்கியமான மைல்கல்லாக இருக்கும். சரி, இதோ போகிறோம்...

தசைகளைப் புரிந்துகொள்வது அவ்வளவு முக்கியமா?

தசைப் பிரச்சனைகள் என்று நான் ஏற்கனவே பலமுறை கூறியுள்ளேன் (அவர்களின் உடலியல், உயிரியக்கவியல், முதலியன)நான் எனது அதிகபட்ச கவனம் செலுத்துவேன். முதலாவதாக, தசைகள், அவற்றின் அமைப்பு போன்றவற்றைப் பற்றிய அனைத்து தகவல்களையும் தெளிவாக சுருக்கமாகவும் சரியாகவும் வழங்க முடியாத ஒரு டன் இணைய வளங்களைப் பார்த்து நான் சோர்வாக இருக்கிறேன் என்பதே இதற்குக் காரணம்.

இன்றைய யதார்த்தங்கள் பெரும்பாலான ஆதாரங்களைக் காட்டுகின்றன (சில நேரங்களில் அதிகாரப்பூர்வமாகவும்)தசைகள் - உடல் கட்டமைப்பில் மிக முக்கியமான தலைப்புகளில் ஒன்றில் அவர்கள் எந்த விவரங்களோ அல்லது விரிவான பதிலோ கொடுக்கவில்லை. பெரும்பாலும் அவர்களின் அனைத்து முயற்சிகளும் ஒரே மாதிரியான தசைத் திரைகளை உருவாக்குகின்றன (ஒருவரையொருவர் நகலெடுத்து மேய்க்கவும்)மேலும் அவற்றில் என்ன வழங்கப்பட்டுள்ளது என்பதற்கான அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ விளக்கம். இது ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதது என்று நான் கருதுகிறேன், எனவே நிலைமையை சரிசெய்ய முடிவு செய்தேன்.

தவிர (இரண்டாவதாக, பேசுவதற்கு)ஏனெனில் தசைகள் உண்மையில் அப்படித்தான் மூலப்பொருள், இதில் நாம் வேலை செய்ய வேண்டும், எனவே அதை உள்ளேயும் வெளியேயும் படிப்பது முக்கியம், ஏனென்றால் இந்த அடிப்படைகளைப் புரிந்துகொள்வது சார்ந்துள்ளது 40% உங்கள் இலக்கை அடைவதில் வெற்றி (60% நான் இன்னும் தருகிறேன்). எனவே, படிப்பது மட்டுமல்ல முக்கியம் (எங்கே என்ன தசை குழுக்கள்அமைந்துள்ளன, அவை என்ன அழைக்கப்படுகின்றன மற்றும் அவை என்ன செயல்பாடுகளைச் செய்கின்றன)வறண்ட, புத்தகமான படங்களிலிருந்து, ஆனால் ஒவ்வொரு குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சியிலும் அவர்களின் வேலையின் வழிமுறைகளைப் புரிந்துகொள்வது, எந்த தசை வேலையில் அதிகம் ஈடுபட்டுள்ளது, குறிப்பாக வேலை செய்யும் தசையை எவ்வாறு தாக்குவது, அதற்கான அதிகபட்ச அழுத்தத்தை உருவாக்குவது.

நிச்சயமாக, இவை அனைத்தையும் ஊடாடும் வகையில் படிப்பது நல்லது. (வீடியோக்களின் பயன்பாடு, சுவாரஸ்யமான மல்டிமீடியா செருகல்கள் உட்பட), இது மீண்டும் அரிதானது (ஒன்று இருந்தால்)இந்த வடிவத்தில் சரியாக செயல்படுத்தப்பட்டது. எனவே, எனது வாசகர்கள் தசைப் பயிற்சிப் பட்டறையை நேரடியாகப் பார்ப்பது மற்றும் முழு செயல்முறையையும் உள்ளே இருந்து மதிப்பீடு செய்வது சுவாரஸ்யமாக இருக்கும் என்று நினைத்தேன். இதற்காக நாங்கள் படித்து வருகிறோம் வெளிநாட்டு அனுபவம், விரைவில் அது படிப்படியாக திட்டத்தின் பக்கங்களில் உறுதியான வீடியோ நடைமுறையில் மொழிபெயர்க்கத் தொடங்கும்.

மேலும், தசை அட்லஸ், தசைக் குழுக்களின் பயோமெக்கானிக்ஸ் போன்றவற்றுக்கான எனது இத்தகைய உன்னிப்பான அணுகுமுறைக்கான காரணங்கள், ஜிம்களில் பணிபுரியும் தொடக்க (மற்றும் மட்டுமல்ல) விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் பாடி பில்டர்களுக்கு எப்போதும் ஒரு யோசனை இருக்காது. ஒன்று அல்லது மற்றொரு தசையை அதிகபட்சமாக ஏற்றுவது மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி 100% தொழில்நுட்ப ரீதியாக சரியானது. அந்த. பெரும்பாலும் நீங்கள் அத்தகைய படத்தை அவதானிக்கலாம் - ஒரு நபர் எந்த தசைகளுடனும் வேலை செய்கிறார், உடற்பயிற்சி வடிவமைக்கப்பட்டவை அல்ல.

இது ஒரு பெரிய அளவு நேரத்தை செலவிட வழிவகுக்கிறது:

1. பிழையை கண்டறிதல்;
2. காரியங்களை ஒருவழியாகச் செய்யும் பழக்கத்தைக் கைவிடுதல்;
3. மீண்டும் பயிற்சி மற்றும் செயல்படுத்துதல் தொழில்நுட்ப ரீதியாக சரியானது.

சிறந்தது (நிதி ரீதியாகவும்)நிச்சயமாக, ஆரம்பத்தில் இருந்தே எல்லாவற்றையும் சரியாகச் செய்யுங்கள், ஆனால் உலர் "புத்தகம் மற்றும் படம்" கோட்பாட்டின் படி, உங்களை வெளியில் இருந்து பார்க்காமல், மிக முக்கியமாக, முழு செயல்முறையையும் உள்ளே இருந்து கண்டுபிடிப்பது மிகவும் கடினம். அதை வெளியே. இந்தப் பிரச்சினையில் எனது நீண்ட நெடுங்காலத்துக்கு இன்னொரு காரணமும் இருக்கிறது. எனவே, தலைப்பைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள்" தசை உடற்கூறியல்" (மற்றும் என்னவென்று தெரியும்)முக்கியமானது, மேலும் நேரடி (ஊடாடும்) உதாரணத்தைப் பயன்படுத்தி விரைவில் இதைச் செய்வோம்.

அச்சச்சோ, எனக்கு யோசனை கிடைத்தது என்று நினைக்கிறேன். இது ஒரு அறிமுக பகுதி மட்டுமே, கட்டுரைக்கு முன்னால் நமக்கு என்ன காத்திருக்கிறது? நான் இனி என்னைப் போல் உணரவில்லை :). எனவே, விஷயத்திற்கு வருவோம்.

தசைகள் ஏன் வளர்கின்றன?

மேலும் செல்வதற்கு முன் விரிவான ஆய்வுதசைக் குழுக்கள், நாம் சென்று நமது ஆயுதக் களஞ்சியத்தில் உள்ள தசைகள் பற்றிய அறிவைச் சேர்ப்போம்.

தசை நார்களின் சுருக்கம் காரணமாக நாம் ஏற்கனவே அறிவோம் (இன்னும் துல்லியமாக, myofibrils, இது பொறுப்பு)தசையே சுருங்குகிறது. சிக்னல் முதுகுத் தண்டின் மோட்டார் நியூரான்களிலிருந்து வருகிறது மற்றும் ஆக்சன் வழியாக பயணித்து, கிளைத்து, தசை நார்களுடன் இணைகிறது. மயோஃபிப்ரில்கள் சர்கோமர்களைக் கொண்டிருக்கின்றன, இதில் மயோசின் மற்றும் ஆக்டின் புரதங்கள் உள்ளன (படம் பார்க்கவும்).

தசை நார்ச் சுருக்கத்தின் போது, ​​மயோசின் கீற்றுகள் செயல்முறைகளைப் பயன்படுத்தி ஆக்டின் இழைகளை ஒன்றையொன்று நோக்கி இழுக்கின்றன. தளிர்கள் ஒரு மூலக்கூறு கொண்டிருக்கும் ஏடிபி,அவர்கள் ஒப்பந்தத்திற்கான சமிக்ஞையைப் பெறுகிறார்கள் ( 1 ) . பின்னர், ஒரு நொதியின் செயல்பாட்டின் கீழ் ஏடிபிசெயல்பாட்டில் அது மாறும் ADP+F (2 ) (படம் பார்க்கவும்).

மயோசின் நீட்டிப்பு ஆக்டின் இழையுடன் இணைக்கிறது ( 3 ) மற்றும் மூலக்கூறிலிருந்து ஆற்றலை வெளியிடுவதால், ஆக்டின் இழைகள் ஒன்றையொன்று நோக்கி இழுக்கப்படுகின்றன. ஏடிபி (4 ) . இருப்பினும், செயல்முறை இன்னும் ஆக்டின் இழையுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, ஆனால் ஆற்றல் மூலக்கூறுகள் இல்லாமல். அப்போது ஒரு புதிய மூலக்கூறு வருகிறது ஏடிபி,மற்றும் மயோசின் செயல்முறை ஏற்கனவே ஆக்டின் இழையிலிருந்து பிரிக்கப்பட்டுள்ளது ( 5 ) .

தசை சுருக்கத்தின் செயல்முறை சரியாக இதுதான். தசைச் சுருக்கத்தின் செயல்முறையைப் புரிந்துகொள்வது, புரிந்துகொள்வதை எளிதாக்கும் அவர்கள் எப்படி வளர்கிறார்கள் தசைகள்.எனவே ஒவ்வொரு செல்லுக்கும் ஒரு கரு உள்ளது (தசை நார் பல கருக்களைக் கொண்டுள்ளது), இதில் உள்ளது டிஎன்ஏ- கலத்தின் அமைப்பு பற்றிய தகவல். தசை சேதம் ஏற்பட்டால் (அவர்களின் மைக்ரோட்ராமாக்கள் அதிக சுமையின் கீழ்), இந்த "நினைவக வட்டுக்கு" நன்றி, சேதமடைந்த இடத்தில் புதிய திசு கட்டப்பட்டுள்ளது. மேலும், மீட்பு செயல்முறை சூப்பர் காம்பன்சேஷன் முறையில் நிகழ்கிறது, அதாவது. மேற்கட்டுமானம் மேற்கொள்ளப்படுகிறது கூடுதல் பொருள்சேதமடைந்த கட்டமைப்புகளுக்கு மேல்.

தேவையான மூலக்கூறு இல்லாதபோது தசைகளில் மைக்ரோட்ராமா ஏற்படுகிறது ஏடிபிஆக்டின் இழைகளிலிருந்து மயோசின் செயல்முறைகளைப் பிரிக்க. மைக்ரோட்ராமா என்பது மேலே குறிப்பிடப்பட்ட செயல்முறையை பிரிப்பதைத் தவிர வேறொன்றுமில்லை என்று மாறிவிடும். அத்தகைய இடைவெளிக்குப் பிறகு (மற்றும் அவற்றில் நிறைய உள்ளன, ஏனென்றால் தசையில் ஆயிரக்கணக்கான செயல்முறைகள் உள்ளன):

• உடல் அதன் அசல் கட்டமைப்பை மீட்டெடுக்கிறது, சேதமடைந்த செயல்முறைகளை மீண்டும் உருவாக்குகிறது;
• நல்ல தற்காப்பு எதிர்வினைக்கு நன்றி (மற்றும் உயிர்வாழும் வழிமுறை)மன அழுத்தத்திற்கு பதிலளிக்கும் விதமாக, உடல் கூடுதல் மயோசின் செயல்முறைகளை உருவாக்க வழிகளை நாடுகிறது. எனவே, அடுத்த முறை அத்தகைய எடை அவரை "அதிர்ச்சி" செய்ய வாய்ப்பில்லை, அதாவது வேலை எடை அதிகரிக்கும் மற்றும் தசை அளவு அதிகரிக்கும்.

எனவே, நாங்கள் தசை வளர்ச்சியை (ஹைபர்டிராபி) வரிசைப்படுத்தியுள்ளோம், ஆனால் இன்னும் ஒரு செயல்முறை உள்ளது - ஹைபர்பிளாசியா (அவர்களின் வளர்ச்சிக்கும் பொறுப்பு)இருப்பினும், அதைப் பற்றி ஒரு தனி கட்டுரையில் பேசுவோம். நாம் கூறப்பட்ட தசை குழுக்களுக்கு செல்லலாம்.

குறிப்பு:

இன்னும் தெளிவாக புரிந்து கொள்ள: "தசைகள் ஏன் வளர்கின்றன?" கட்டுரையின் முடிவில் உள்ள குறுகிய வீடியோவில் நீங்கள் முடியும், எனவே இறுதிவரை படிக்க மறக்காதீர்கள்!

தசை அட்லஸ் மற்றும் தசை குழுக்கள்

முதலில், கருத்தைப் பற்றிய சில வார்த்தைகள் - தசை அட்லஸ். இது மனித உடலின் அனைத்து பகுதிகளுக்கும் சொந்தமான தசைக் குழுக்களின் ஒரு வகையான பொதுவான படம். பிந்தையவற்றுக்கு இணங்க, தசைகள் பிரிக்கப்படுகின்றன:

• பின் தசைகள்;
• மார்பு தசைகள்;
• தோள்பட்டை இடுப்பின் தசைகள்;
• கை தசைகள்;
• வயிற்று தசைகள்;
• கால் தசைகள்.

குறிப்பு:

மேலே உள்ள தசைகள் உடலின் முக்கிய பகுதிகளுக்குச் சொந்தமானவை, சிறியவை (கழுத்து தசைகள், முதலியன)இந்த வகைப்பாட்டில் சேர்க்கப்படவில்லை.

உடலின் ஒவ்வொரு பகுதிக்கும் அதன் சொந்த தசைக் குழுக்கள் உள்ளன - ஒரே மோட்டார் செயல்பாட்டைச் செய்யும் பல தசைகளைக் கொண்ட ஒரு சிக்கலானது. மிக பெரும்பாலும், ஒரே இயக்கத்தின் போது, ​​ஒரு தசைக் குழுவிலிருந்து கிட்டத்தட்ட அனைத்து தசைகளும் பயிற்சிகளில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, எனவே அவை தசைக் குழுக்களின் பெயர்களுடன் செயல்படுகின்றன. இருப்பினும், பிந்தையது சில நேரங்களில் தவிர்க்கப்பட்டு இந்த குழுவின் மிகப்பெரிய தசையின் பெயரால் மாற்றப்படலாம், எடுத்துக்காட்டாக, தொடையின் முன் மேற்பரப்பு பெரும்பாலும் குவாட்ரைசெப்ஸ் என்று அழைக்கப்படுகிறது. (குவாட்ரைசெப்ஸ்).

எனவே தசைகளைப் பார்ப்போம் (படம் பார்க்கவும்), பெரும்பாலும் பயிற்சிகளில் ஈடுபடுகிறது:

மேலே மனித தசைகளின் மாதிரி உள்ளது (முன் மற்றும் பின் காட்சிகள்). பின்வரும் தசைகள் படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளன: (பட்டியல் மேலிருந்து கீழாக செல்கிறது): ட்ரேபீசியஸ், டெல்டாயிட்ஸ், பெக்டோரல், பேக், பைசெப்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ், முன்கை, சாய்வு, மலக்குடல் வயிறு, பிட்டம், குவாட்ரைசெப்ஸ், கன்றுகள். இருப்பினும், மனிதர்களுக்கு பிரதிநிதித்துவப்படுத்தப்பட்டதை விட பல மடங்கு அதிகமான தசைகள் உள்ளன மற்றும் நமக்கு மிகவும் ஆர்வமாக உள்ளன (உடலின் சரியான விகிதாச்சாரத்தை செலுத்துதல் மற்றும் பெறுதல் ஆகியவற்றின் பார்வையில் இருந்து)அதை இன்னும் விரிவாகப் பார்ப்போம்.

சுவாரஸ்யமான உண்மைகள்:

• ஒரு நபருக்கு அதிகமாக உள்ளது 680 பல்வேறு தசைகள்;
• தாடை தசைகள் சக்தியை வளர்க்கின்றன 80 கிலோ;
• வேகமான தசை கண் இமை தசை ஆகும், இது கண் சிமிட்டுவதற்கு பொறுப்பாகும்;
• மிகப்பெரிய தசை குளுட்டியஸ் ஆகும் (சிலருக்கு இது மிகவும் பெரியது :));
• மிகச்சிறிய தசை ஸ்டேபீடியஸ் ( 3 மிமீ), ஒலிக்கு காது உணர்திறனை ஒழுங்குபடுத்துகிறது;
• வரை எடையை தாங்கும் திறன் கொண்ட கன்று தசை வலிமையான தசை ஆகும் 150 கிலோ;
• தசை செயல்பாடு கட்டைவிரல்கைகள் உள்ளன 75% கையின் அனைத்து தசைகளின் செயல்பாட்டின் மீது;

பின்புற தசைகளின் உடற்கூறியல்

பின்புற தசைகள் உடலின் முழு பின்புற மேற்பரப்பையும் உள்ளடக்கியது. இது மிகவும் பெரிய மற்றும் வலுவான தசைக் குழு. பின்புற தசைகள் இணைக்கப்பட்டு ஆழமான மற்றும் மேலோட்டமாக பிரிக்கப்படுகின்றன. பிந்தையது இரண்டு அடுக்குகளில் அமைந்துள்ளது மற்றும் முதுகெலும்பு வெகுஜனத்தின் ஒரு சிறிய பகுதியை உருவாக்குகிறது. விகிதாச்சாரத்தின் அடிப்படையில் (அவுட்லைன்கள், முதுகின் நிவாரணம்), முதல் தசைகள் மிகவும் ஆர்வமாக உள்ளன (டிரேபீசியஸ், லாட்ஸ்)மற்றும் இரண்டாவது (வைர வடிவ, துண்டிக்கப்பட்ட)அடுக்குகளை நாங்கள் பகுப்பாய்வு செய்வோம் (படம் பார்க்கவும்).

ட்ரேபீசியஸ் தசைகள் (டிரேபீசியஸ்)

தட்டையான, பரந்த தசையானது கழுத்தின் பின்புறம் மற்றும் மேல் முதுகில் ஒரு மேலோட்டமான நிலையை ஆக்கிரமித்துள்ளது. இது ஒரு முக்கோண வடிவத்தைக் கொண்டுள்ளது. (ஸ்காபுலாவின் முடிவு). இது ஒரு காரணத்திற்காக பெயரிடப்பட்டது, ஏனெனில் பின்புற தசைகள் ஜோடியாக உள்ளன, மேலும் நீங்கள் இரண்டு முக்கோணங்களை இணைத்தால் (முதுகெலும்பு நெடுவரிசையிலிருந்து இடது மற்றும் வலது), இந்த வடிவியல் உருவத்தைப் பெறுகிறோம்.

• தோள்பட்டைகளை மேலே உயர்த்துதல்/குறைத்தல்;
• தோள்பட்டை கத்திகளை முதுகெலும்பு நெடுவரிசைக்கு நெருக்கமாக கொண்டு வருதல்.

பயிற்சி எப்படி:

தோள்பட்டை கத்திகளை (தோள்பட்டைகளை) சுமையின் கீழ் தூக்கி கொண்டு வருவதற்கான எந்த பயிற்சிகளும் பயிற்சிக்கு ஏற்றது.

பயிற்சிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள் (படம் பார்க்கவும்): ஒரு பார்பெல்லுடன் தோள்கள் (டம்ப்பெல்ஸ், 1 ) , கன்னம் வரை பார்பெல் வரிசை ( 2 ) .

லாடிசிமஸ் டோர்சி தசை

இது ஒரு பெரிய முக்கோணத்தின் வடிவத்தைக் கொண்டுள்ளது, கீழ் முதுகில் மேலோட்டமாக அமைந்துள்ளது மற்றும் பாடிபில்டிங் ஸ்லாங்கில் "இறக்கைகள்" என்று அழைக்கப்படுகிறது. அவள் உடலை விரும்புகிறாள் வி- வடிவ நிழல் மற்றும் தடகள முதுகின் சக்தியை பார்வைக்கு வலியுறுத்துகிறது. விளையாட்டு வீரர் மேடையில் அரங்கேற்றப்படும்போது பிந்தையவர் தெளிவாகக் கண்களைப் பிடிக்கிறார் - பார்வையாளர்களுக்கு முதுகில்.

அடிப்படை உடற்கூறியல் செயல்பாடுகள்:

• தோள்பட்டை உடலுக்கு கொண்டு வருதல்;
• மேல் மூட்டுகளின் தசைகளை பின்னால் இழுத்தல் (நடுக்கோட்டை நோக்கி)மற்றும் அவர்களின் உச்சரிப்பு (உள்ளே சுழற்று).

பயிற்சி எப்படி:

தோள்பட்டை கத்திகளை கொண்டு வந்து பரப்பும் செயல்பாட்டை எடுக்கும் எந்த பயிற்சிகளும் பயிற்சிக்கு ஏற்றது.

பயிற்சிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள் (படம் பார்க்கவும்): மேல இழு ( 1 , அமர்ந்த செங்குத்து தொகுதி வரிசை ( 2 ) .

ரோம்பாய்டு தசைகள்

இது ஒரு ரோம்பிக் தகட்டின் வடிவத்தைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் ட்ரேப்சாய்டின் கீழ் உள்ளது. அவை ரோம்பாய்டு மேஜர் மற்றும் மைனர் எனப் பிரிக்கப்படுகின்றன, அவை பெரும்பாலும் ஒன்றிணைந்து ஒரு தசையை உருவாக்குகின்றன. இது கர்ப்பப்பை வாய் மற்றும் தொராசி முதுகெலும்புகளிலிருந்து தொடங்குகிறது மற்றும் முதுகெலும்பின் மட்டத்திற்கு மேல் ஸ்கபுலாவின் விளிம்பில் இணைகிறது. முக்கிய உடற்கூறியல் செயல்பாடுகள் முதுகெலும்புக்கு ஸ்கேபுலாவின் ஈர்ப்பு மற்றும் அதன் ஒரே நேரத்தில் மேல்நோக்கி இயக்கம் ஆகும்.

செராடஸ் தசைகள் (கீழ் மற்றும் மேல்)

மெல்லிய, தட்டையான தசைகள் ரோம்பாய்டால் மூடப்பட்டிருக்கும். அவை மூன்று அடுக்குகளை உருவாக்குகின்றன: மேலோட்டமான, நடுத்தர மற்றும் ஆழமான மற்றும் முதுகெலும்பு வெகுஜனத்தின் பெரும்பகுதியை உருவாக்குகின்றன. அவர்கள் மேல் மற்றும் கீழ் விலா எலும்புகளை உயர்த்துவதன் மூலம் சுவாசிக்கும் செயலில் பங்கேற்கிறார்கள். மேலோட்டமான அடுக்கின் தசை இங்கே மிகவும் ஆர்வமாக உள்ளது.

லாங்கஸ் டோர்சி தசை (முதுகெலும்பு நீட்டிப்புகள்)

முதுகின் மிக நீளமான மற்றும் வலிமையான தசைகளில் ஒன்று. அவை இடுப்பு முதுகெலும்புடன் இரண்டு "தூண்கள்" நீண்டுள்ளன. இடுப்பு பகுதியில் இது மூன்று பகுதிகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது: ஸ்பைனஸ், லாங்கிசிமஸ் மற்றும் முதுகெலும்பு-கோஸ்டல். எதிரி தசையுடன் (உடலைத் திருப்பும் பத்திரிகை), இது சரியான தோரணை மற்றும் சமநிலைக்கு பொறுப்பாகும் மற்றும் நேராக நடக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.

அடிப்படை உடற்கூறியல் செயல்பாடுகள்:

• இருதரப்பு சுருக்கத்தின் போது உடற்பகுதியின் நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பு;
• ஒருதலைப்பட்ச சுருக்கத்தின் போது பக்கவாட்டில் சாய்கிறது.

பொதுவான முடிவு:

1. மேலோட்டமான அடுக்கின் தசைகள் மிகப்பெரிய வளர்ச்சியை அடைகின்றன, இவை கடின உழைப்பைச் செய்யும் மற்றும் பெரிய மேற்பரப்புகளை ஆக்கிரமிக்கின்றன;
2. மேலோட்டமான அடுக்கின் தசைகள் அளவு கால்களுக்கு அடுத்தபடியாக உள்ளன. எனவே, அடிப்படை பயிற்சியில், இந்த குறிப்பிட்ட தசைக் குழுக்களில் வேலை செய்வதில் அதிக கவனம் செலுத்தப்படுகிறது, ஏனெனில் பெரும்பாலான தொகுதிகளுக்கு அவர்கள் பொறுப்பு;
3. பொதுவாக, முதுகெலும்பு சுமைகளின் கீழ் நீட்டிக்கப்பட்ட எந்த உடற்பயிற்சியும் பின் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க ஏற்றது.

பயிற்சிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள் (படம் பார்க்கவும்): டெட்லிஃப்ட் ( 1 ), மிகை நீட்டிப்பு ( 2 ) .

மார்பின் உடற்கூறியல்

அடுத்த தசைக் குழு பெக்டோரல் மற்றும் அதைச் சேர்ந்த அனைத்து பெரிய தசைகள் ஆகும். (படம் பார்க்கவும்).

இந்த வகை மனித தசைகளில் ஒரு பெரிய சதவீதத்தை உருவாக்குகிறது. அவை இரண்டு குழுக்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளன:

• தோள்பட்டை இடுப்பு மற்றும் மேல் மூட்டுகளின் தசைகள் (பெக்டோரலிஸ் மேஜர் மற்றும் மைனர், சப்கிளாவியன் மற்றும் செராடஸ் முன்புறம்);
• சொந்த மார்பு தசைகள் (வெளி மற்றும் உள் இண்டர்கோஸ்டல் இடைவெளிகள், உதரவிதானம்).

பெரிய பெக்டோரல்

இது மேலோட்டமாக அமைந்துள்ளது மற்றும் முன் மார்புச் சுவரின் பெரும்பகுதியை உள்ளடக்கியது. பெக்டோரல் தசைகள் மிகவும் பெரிய, தட்டையான, ஜோடி தசைகள், அவை விசிறி போன்ற வடிவத்தில் உள்ளன. அவை ஹைபர்டிராபிக்கு மிகவும் பொருத்தமானவை.

• உயர்த்தப்பட்ட கையை கீழே இறக்கி, உடலுக்குக் கொண்டுவருகிறது, அதே நேரத்தில் அதை உள்நோக்கித் திருப்புகிறது;
• ஏறும் போது உடலை இழுப்பதில் பங்கேற்கிறது.

பெக்டோரலிஸ் சிறிய தசை

இது ஒரு முக்கோண வடிவத்தைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் பெரியவற்றின் கீழ் அமைந்துள்ளது பெக்டோரல் தசை. விலா எலும்புகளிலிருந்து தொடங்கி தோள்பட்டை கத்தியுடன் இணைகிறது. முக்கிய உடற்கூறியல் செயல்பாடு ஸ்காபுலாவை நடுத்தரமாக (முன்னோக்கி) மற்றும் கீழ்நோக்கி இழுக்க வேண்டும், மேலும் ஸ்கேபுலாவை சரி செய்யும்போது, ​​அது விலா எலும்புகளை உயர்த்துகிறது.

சப்ளாவியஸ் தசை

பெக்டோரலிஸ் மேஜரின் கீழ் காலர்போனுக்கு கீழே அமைந்துள்ள ஒரு சிறிய, நீள்வட்ட தசை. முக்கிய உடற்கூறியல் செயல்பாடு கிளாவிக்கிளை இடைநிலை மற்றும் கீழ்நோக்கி இழுத்து, அதை ஸ்டெர்னோகிளாவிகுலர் மூட்டில் வைத்திருப்பதாகும்.

செராடஸ் முன்புற தசை

ஆன்டிரோலேட்டரல் மார்பை ஆக்கிரமிக்கிறது. தொடக்கம் 9 இருந்து பற்கள் 9 மேல் விலா எலும்புகள் மற்றும் ஸ்கேபுலாவின் விளிம்பில் இணைகிறது.

முக்கிய உடற்கூறியல் செயல்பாடு:

• முதுகெலும்பிலிருந்து ஸ்கேபுலாவை இழுக்கிறது;
• ஒரு நிலையான தோள்பட்டை கத்தி மூலம், அது விலா எலும்புகளை எழுப்புகிறது, சுவாச செயல்பாட்டில் பங்கேற்கிறது (அதிகரித்த உள்ளிழுத்தல்).

இண்டர்கோஸ்டல் தசைகள் (வெளி மற்றும் உள்)

அவை விலா எலும்புகளின் வெவ்வேறு விளிம்புகளிலிருந்து தொடங்கி சுவாசத்தின் செயலில் (உள்ளிழுத்தல்-வெளியேற்றம்) பங்கேற்கின்றன.

உதரவிதானம்

இது முக்கிய சுவாச தசை ஆகும், இது தொராசி மற்றும் வயிற்று துவாரங்களுக்கு இடையில் ஒரு நகரக்கூடிய, தசை-தசைநார் பகிர்வு ஆகும். உள்ளிழுக்கும் போது, ​​உதரவிதானம் சுருங்குகிறது மற்றும் மார்பு குழியின் சுவர்களில் இருந்து நகர்கிறது, அதன் குவிமாடம் தட்டையானது, இது மார்பு குழியில் அதிகரிப்பு மற்றும் வயிற்று குழி குறைவதற்கு வழிவகுக்கிறது.

அதிக எடையுடன் வேலை செய்யும் போது (வயிற்று தசைகளுடன் ஒரே நேரத்தில் சுருக்கத்துடன்)உதரவிதானம் உள்-வயிற்று அழுத்தத்தை அதிகரிக்க உதவுகிறது, இது வேலை செய்யும் எடையை அதிகரிப்பதில் சாதகமான விளைவைக் கொண்டுள்ளது. எனவே, அதை இறுக்கமாக இறுக்குவதன் மூலம், நீங்கள் உள்-வயிற்று அழுத்தத்தை அதிகரிக்கலாம் (சராசரியாக ஒன்றுக்கு 30% ) அதன் மூலம் அணுகுமுறையில் அதிக எடையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

பொதுவான முடிவு:

1. அடிப்படையில், மார்பு பயிற்சியில் நீங்கள் பெக்டோரலிஸ் பெரிய மற்றும் சிறிய தசைகளின் வளர்ச்சியில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்;
2. ஏனெனில் தசைகளின் அமைப்பு தனித்துவமானது, முடிந்தவரை அவற்றைச் செயல்படுத்துவதற்காக (வெவ்வேறு இழைகளில் வெவ்வேறு திசைகள்) , சுமைகள் வெவ்வேறு கோணங்களில் தேவைப்படுகின்றன;
3. பாரிய தசைகள் அவை கடின உழைப்பைக் குறிக்கின்றன, எனவே அவற்றைக் கஷ்டப்படுத்த பயப்பட வேண்டாம்.

பயிற்சிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள் (படம் பார்க்கவும்): பெஞ்ச் பிரஸ் (டம்ப்பெல்ஸ்) ( 1 ), புஷ்அப்ஸ் ( 2 ) .

தோள்பட்டை இடுப்பின் தசைகளின் உடற்கூறியல்

முக்கியமாக, தோள்பட்டை இடுப்பின் தசைகள் டெல்டாய்டு தசையால் குறிக்கப்படுகின்றன. எனவே, நாங்கள் அதில் சிறப்பு கவனம் செலுத்துவோம். டெல்டாய்டுகள் தோள்பட்டை மூட்டு மற்றும் தோள்பட்டை தசைகளின் ஒரு பகுதியை உள்ளடக்கிய ஒரு தடிமனான, முக்கோண வடிவ தசை ஆகும். அதன் பெரிய கொத்துகள் விசிறி வடிவில் முக்கோணத்தின் உச்சியில் குவிந்து, கீழ்நோக்கிச் செல்லும். தசை மூன்று மூட்டைகளை (பிரிவுகள்) கொண்டுள்ளது: முன்புற, நடுத்தர மற்றும் பின்புறம் (படம் பார்க்கவும்). டெல்டாக்கள் தனித்தனி மூட்டைகளாகவோ அல்லது ஒட்டுமொத்தமாகவோ சுருங்கலாம், இது மகத்தான வலிமையை வளர்க்கும்.

அடிப்படை உடற்கூறியல் செயல்பாடுகள்:

• முன்புற டெல்டா - தோள்பட்டை வளைத்து, உள்நோக்கி திருப்புகிறது. தாழ்த்தப்பட்ட கையை மேலே உயர்த்துகிறார்;
• பின்புற டெல்டா - தோள்பட்டை நீட்டி, அதை வெளிப்புறமாக திருப்புகிறது. உயர்த்தப்பட்ட கை கீழே குறைக்கப்படுகிறது;
• மத்திய டெல்டா - கையை பின்னால் நகர்த்துகிறது.

குறிப்பு:

டெல்டாக்களின் நெம்புகோல் பண்புகள் மிகவும் மோசமாக உள்ளன. உதாரணமாக, ஏழு கிலோ எடையுள்ள டம்பெல்லை முன்னோக்கி தூக்குவது நீட்டிய கைசக்தியை உருவாக்க தோள்பட்டை தேவைப்படுகிறது 130 கிலோ

தோள்பட்டை இடுப்பின் மீதமுள்ள தசைகள் அழைக்கப்படுகின்றன: டெரெஸ் மேஜர் மற்றும் மைனர், சுப்ராஸ்பினாடஸ், இன்ஃப்ராஸ்பினாடஸ் மற்றும் சப்ஸ்கேபுலாரிஸ் தசைகள்.

பொதுவான முடிவு:

1. தோள்பட்டை இடுப்பின் அனைத்து தசைகளிலும், டெல்டோயிட் வளர்ச்சிக்கு மிகவும் எளிதில் பாதிக்கப்படுகிறது;
2. உங்கள் தோள்களை வளர்ப்பது (டெல்டோயிட் தசை)உகந்த நிலையை அடைய முடியும் வி- தோள்கள் மற்றும் இடுப்புகளின் அகலம் தொடர்பாக சமச்சீர்.

பயிற்சிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள் (படம் பார்க்கவும்): இராணுவ பத்திரிகை ( 1 ), பார்பெல் (டம்பல்) நிற்கும்போது மேல்நிலை அழுத்துகிறது (உட்கார்ந்து, 2 ) .

அடுத்த தசைக் குழு...

கை தசைகளின் உடற்கூறியல்

மேல் மூட்டுகளின் தசைகள் (கைகள்) தோள்பட்டை மற்றும் முன்கையின் தசைகளாக பிரிக்கப்படுகின்றன. இதையொட்டி, தோள்பட்டை தசைகள் இரண்டு குழுக்களாக பிரிக்கப்படுகின்றன - பின்புற (எக்ஸ்டென்சர்கள்) மற்றும் முன்புற (நெகிழ்கள்). முன்புறம் அடங்கும் (படம் பார்க்கவும்):

• பிராச்சியாலிஸ் தசை;
• கோரகோபிராச்சியல்;
• பைசெப்ஸ் பிராச்சி (பைசெப்ஸ்);

பின் குழுவில் பின்வருவன அடங்கும்:

• முழங்கை;
• ட்ரைசெப்ஸ் பிராச்சி தசை (ட்ரைசெப்ஸ்).

பிராச்சியாலிஸ் தசை

ப்ராச்சியாலிஸ் பைசெப்ஸின் கீழ் இயங்குகிறது, அதை வெளியே தள்ளுகிறது. இது ஹுமரஸின் முன்புற மேற்பரப்பிலிருந்து மற்றும் இடைத்தசை செப்டா இரண்டிலிருந்தும் தொடங்குகிறது. இணைக்கும் இடம் உல்னா. முக்கிய உடற்கூறியல் செயல்பாடு முழங்கை மூட்டில் முன்கையின் நெகிழ்வு ஆகும்.

குறிப்பு:

பல பாடி பில்டர்கள் தங்கள் பைசெப்களில் அளவை சேர்க்க முயற்சி செய்கிறார்கள். ஸ்வார்ஸ்னேக்கர்நான் பைசெப்ஸின் "உச்சத்தில்" வேலை செய்ய முயற்சித்தேன், பிராச்சியாலிஸில் பயிற்சிகள் மூலம் அதை முடிந்தவரை உயர்த்த முயற்சித்தேன்.

கோராகோபிராச்சியாலிஸ் தசை

பைசெப்ஸின் குறுகிய தலையால் மூடப்பட்ட ஒரு தட்டையான தசை. முக்கிய உடற்கூறியல் செயல்பாடுகள் கையை உயர்த்துவது மற்றும் அதை நடுப்பகுதிக்கு கொண்டு வருவது, அதே போல் தோள்பட்டை மூட்டில் தோள்பட்டை வளைத்து உடலுக்கு கொண்டு வருவது.

பைசெப்ஸ் பிராச்சி

பைசெப்ஸ் ஒரு நீண்ட மற்றும் குறுகிய தலையைக் கொண்டுள்ளது, இது ஸ்கேபுலாவில் உருவாகிறது (வெவ்வேறு இடங்களில்). பின்னர், இரு தலைகளும் பொதுவான வயிற்றை உருவாக்குகின்றன (சுழல் வடிவ), ஆரம் இணைக்கும் ஒரு சக்திவாய்ந்த தசைநார் மாறும்.

குறிப்பு:

பைசெப்ஸின் தலைகள் குறுகிய மற்றும் நீளமாக அழைக்கப்பட்டால், அவை வெவ்வேறு நீளங்களைக் கொண்டுள்ளன என்று பலர் நினைக்கிறார்கள், இருப்பினும், இது அவ்வாறு இல்லை. தலைகளின் நீளம் ஒன்றுதான், ஒன்றுதான் (எது என்று யூகிக்கவும்)மேலும் நீட்டிக்கப்பட்ட தசைநார், அதை எலும்புடன் இணைக்கிறது.

முக்கிய உடற்கூறியல் செயல்பாடு:

• தோள்பட்டை மூட்டில் தோள்பட்டை வளைக்கிறது;
• முழங்கை மூட்டில் முன்கையை வளைக்கிறது;
• உள்நோக்கித் திரும்பிய முன்கை வெளிப்புறமாகத் திரும்புகிறது (supination);
• நீண்ட தலை - கை கடத்தலில் பங்கேற்கிறது;
• குறுகிய தலை - போதையில் பங்கேற்கிறது (காஸ்பருக்கும் இதற்கும் எந்த சம்பந்தமும் இல்லை :))கைகள்;

தோள்பட்டையின் பின்புற தசைக் குழு பின்வரும் தசைகளால் குறிக்கப்படுகிறது (படத்தைப் பார்க்கவும்).

முழங்கை தசை

ட்ரைசெப்ஸின் இடைத் தலையின் தொடர்ச்சியாக இருக்கும் ஒரு சிறிய பிரமிடு தசை. இணைப்பின் இடம் ஒலெக்ரானனின் பின்புற மேற்பரப்பு ஆகும். உடற்கூறியல் செயல்பாடு - முழங்கை மூட்டில் முன்கையின் நீட்டிப்பில் பங்கேற்கிறது.

டிரைசெப்ஸ்

ட்ரைசெப்ஸ் - பெரியது, நீளமானது, தோள்பட்டை முழுவதையும் ஆக்கிரமித்துள்ளது (ஸ்காபுலா முதல் ஓலெக்ரானன் வரை), தசை. ட்ரைசெப்ஸ் பிராச்சி தசை ஆகும் 2/3 முழு கையின் அளவு. இது மூன்று தலைகளைக் கொண்டுள்ளது: நீண்ட (வெளிப்புற), பக்கவாட்டு மற்றும் இடைநிலை, அவை ஒரே இடத்தில் ஒன்றிணைந்து, ஒரு சுழல் வடிவத்தில் சக்திவாய்ந்த அடிவயிற்றை உருவாக்குகின்றன. இந்த வயிறு பின்னர் ஒரு வலுவான தசைநார் வழியாக செல்கிறது, இது ஒலெக்ரானான் செயல்முறையுடன் இணைக்கிறது. பக்கவாட்டு மற்றும் இடைநிலை தலைகள் ஹுமரஸில் தொடங்குகின்றன, மற்றும் வெளிப்புற தலை ஸ்கேபுலாவில் தொடங்குகிறது.

முக்கிய உடற்கூறியல் செயல்பாடுகள் முழங்கை மூட்டில் முன்கையை நீட்டித்தல் மற்றும் கைகளை உடலுக்கு கொண்டு வருவது. முன்கையின் தசைகள் கலவையில் ஏராளமானவை, அவை பல்வேறு செயல்பாடுகளைச் செய்கின்றன. அவற்றில் பெரும்பாலானவை பல கூட்டு தசைகள், அதாவது. ஒரே நேரத்தில் பல மூட்டுகளில் செயல்படுங்கள். அவை பின்புற (எக்ஸ்டென்சர்) மற்றும் முன்புற (நெகிழ்வு) குழுக்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளன. இந்த குழுவின் மிகப்பெரிய தசை பிராச்சியோராடியலிஸ் ஆகும், இது முழங்கை மூட்டில் கையை வளைக்கும் செயல்பாட்டை செய்கிறது மற்றும் ரேடியல் கையின் உச்சரிப்பு மற்றும் மேல்நோக்கியில் பங்கேற்கிறது.

பொதுவான முடிவு:

• பெரிய கைகளை பம்ப் செய்ய, நீங்கள் முதலில், இது போன்ற தசைகளுக்கு கவனம் செலுத்த வேண்டும்: ட்ரைசெப்ஸ், பைசெப்ஸ், பிராச்சியாலிஸ்;

பயிற்சிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள் (படம் பார்க்கவும்): நிற்கும் பைசெப்ஸ் சுருட்டை ( 1 ), பெஞ்சில் இருந்து புஷ்-அப்கள் ( 2 ) .

அடுத்த குழு வயிற்று தசைகள்.

வயிற்று தசை உடற்கூறியல்

மனித உடலின் அடிவயிற்று குழி நான்கு தசைக் குழுக்களைக் கொண்டுள்ளது (படம் பார்க்கவும்):

• நேராக (வயிற்று);
• வெளிப்புற சாய்வு;
• உள் சாய்ந்த;
• குறுக்குவெட்டு.

மலக்குடல் தசை

ஜோடி பிளாட் லாங்கஸ் அடிவயிற்று தசை, இது பக்கங்களில் முன்புற வயிற்று சுவரில் உள்ளது நடுக்கோடுதொப்பை. செங்குத்தாக இயங்கும் நீளமான தசை மூட்டைகளைக் கொண்டுள்ளது. அதன் வழியில், தசை குறுக்காக இயங்குவதன் மூலம் குறுக்கிடப்படுகிறது ( 3 -4 ) தசைநார் பாலங்கள். இது மிகவும் குறிப்பிடத்தக்க குறுக்கு பகுதி (வயிற்று தசைகள்) மற்றும் மிகவும் குறிப்பிடத்தக்க தூக்கும் சக்தியைக் கொண்டுள்ளது. வழக்கமாக, மலக்குடல் தசையின் மேல், நடுத்தர மற்றும் கீழ் பகுதிகளை நாம் வேறுபடுத்தி அறியலாம், அவை ஒன்றாகவும் தனித்தனியாகவும் சுருங்கும் திறன் கொண்டவை. உடற்கூறியல் செயல்பாடு இடுப்பு முதுகெலும்பில் உடலின் முறுக்கு ஆகும்.

வெளிப்புற சாய்வு

அடிவயிற்றின் தட்டையான பரந்த மேலோட்டமான தசை, இது எட்டு பற்கள் கொண்ட எட்டு கீழ் விலா எலும்புகளிலிருந்து மார்பின் பக்கவாட்டு மேற்பரப்பில் தொடங்குகிறது, இழைகள் மேலிருந்து கீழாகவும், நடுப்பகுதியாகவும் இயங்குகின்றன.

அடிப்படை உடற்கூறியல் செயல்பாடுகள்:

• எதிர் திசையில் உடற்பகுதி சுழற்சி;
• மார்பை கீழே இழுத்தல்;
• முதுகெலும்பு நெடுவரிசையின் நெகிழ்வு.

உள் சாய்ந்த

தட்டையான பரந்த தசை வெளிப்புற சாய்ந்த வயிற்று தசையின் உள்ளே, முன் பக்க வயிற்று சுவரில் அமைந்துள்ளது. முக்கிய உடற்கூறியல் செயல்பாடு வெளிப்புற சாய்ந்ததைப் போன்றது, உடல் மட்டுமே அதன் சொந்த திசையில் சுழற்றப்படுகிறது.

டிரான்ஸ்வெர்சஸ் தசை

தட்டையான பரந்த வயிற்று தசை, இது முன்னோடி வயிற்று சுவரில் ஆழமான நிலையை ஆக்கிரமித்துள்ளது. தசையின் பெயர் இழைகளின் திசையுடன் முழுமையாக ஒத்துப்போகிறது. வழக்கமாக, குறுக்கு தசையை மூன்று பகுதிகளாகப் பிரிக்கலாம்: மேல், நடுத்தர மற்றும் கீழ். உடற்கூறியல் செயல்பாடு - வயிற்று சுவரை எளிதாக்குகிறது, மார்பின் கீழ் பகுதிகளை ஒன்றாக இணைக்கிறது.

குறிப்பு:

அந்த குறைந்த வயிற்றை பம்ப் செய்வது ஏன் மிகவும் கடினம் என்று பலருக்கு புரியவில்லை. (மலக்குடல் தசையின் அடிப்பகுதி)அச்சகம். இது குறுக்கு தசையின் உடற்கூறியல் கட்டமைப்பைப் பற்றியது. தசையின் தசைநார் நீட்டிப்பு அதன் மேல் மூன்றில் இரண்டு பங்கு மலக்குடல் வயிற்று தசையின் பின்னால் செல்கிறது, மற்றும் கீழ் மூன்றில் - முன்னால். மலக்குடல் அடிவயிற்று தசையின் கீழ் க்யூப்ஸ் குறுக்கு தசையின் இந்த தசைநார் நீட்சியால் மூடப்பட்டுள்ளது என்று மாறிவிடும்.

பொதுவான முடிவு:

• மலக்குடல் வயிற்று தசைக்கான எந்த உடற்பயிற்சியும் முழு மலக்குடல் வயிற்று தசையையும் பயன்படுத்துகிறது;
• மேல் பகுதியை விட கீழ் வயிற்றுப் பகுதியை உருவாக்குவது மிகவும் கடினம்;

பயிற்சிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள் (படம் பார்க்கவும்): பொய் க்ரஞ்சஸ் ( 1 ), தொங்கும் கால் உயர்த்த ( 2 ) .

அடுத்த மற்றும் கடைசி தசைக் குழு கால்கள்.

கால் தசைகளின் உடற்கூறியல்

கால்களில் நான்கு முக்கிய தசைக் குழுக்கள் உள்ளன: பிட்டம், தொடையின் முன் மற்றும் பின்புறம் மற்றும் கன்று தசைகள்.

குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் தசை

பெண்கள் மற்றும் ஆண்களால் அறியப்பட்ட மற்றும் பரவலாக விரும்பப்படும் மிகவும் பசியைத் தூண்டும் தசை. இது பிட்டத்தின் முழு அளவையும் ஆக்கிரமித்துள்ளது, எனவே அவற்றின் வடிவம் அதைப் பொறுத்தது. தசை தட்டையானது, சக்தி வாய்ந்தது மற்றும் பெரிய நார்ச்சத்து கொண்டது (தடிமன் அடையும் 2-3 செ.மீ.). இது இடுப்பு எலும்பில் தொடங்கி இடுப்பு மூட்டுக்கு கீழே தொடை எலும்பின் பின்புறத்தில் இணைகிறது.

குறிப்பு:

வாழ்நாள் முழுவதும், ஒரு சராசரி மனிதன் சமமான தூரத்தை நடக்கிறான் 4 பூமியைச் சுற்றி புரட்சிகள்.

அடிப்படை உடற்கூறியல் செயல்பாடுகள்:

• இடுப்பு மூட்டுகளின் இயக்கத்தை உறுதி செய்தல்;
• உடலை நேராக்குதல்;
• காலை மீண்டும் எடுத்துக்கொள்வது;
• இடுப்பு நீட்டிப்பு.

குளுட்டியஸ் மீடியஸ் மற்றும் மினிமஸ் தசைகள் குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸை விட சற்று உயரத்தில் அமைந்துள்ளன மற்றும் அதை முழுமையாக ஒன்றுடன் ஒன்று சேர்க்கின்றன. பிட்டம் தூக்கி கால்களை பக்கவாட்டில் நகர்த்துவதற்கு அவர்கள் பொறுப்பு.

முன் தொடையின் தசைகள்

தொடையின் முழு முன் மேற்பரப்பும் குவாட்ரைசெப்ஸ் ஃபெமோரிஸ் தசையால் (குவாட்ரைசெப்ஸ்) ஆக்கிரமிக்கப்பட்டுள்ளது, இது மனித உடலில் மிகவும் சக்திவாய்ந்த தசைகளில் ஒன்றாகும். இது கொண்டுள்ளது 4 தலைகள்: நேராக, உள் அகலம் (இடைநிலை), வெளிப்புற அகலம் (பக்கவாட்டு) மற்றும் நடுத்தர அகலம். ஒவ்வொரு தலைகளுக்கும் அதன் சொந்த தோற்றம் உள்ளது, ஆனால் முழங்கால் பகுதியில் அவை அனைத்தும் ஒரு பொதுவான தசைநார் வழியாக செல்கின்றன, இது திபியாவுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. குவாட்ரைசெப்ஸ் சார்டோரியஸ் தசையால் முன்னால் சாய்வாகக் கடக்கப்படுகிறது (படம் பார்க்கவும்).

மலக்குடல் தசை

இருபென்னேட் தசை, இது தொடையின் முன் மேற்பரப்பில் அமைந்துள்ளது. நாற்கரத்தின் நான்கு தலைகளில் இதுவே நீளமானது.

அக அகலம் தசை

குவாட்ரைசெப்ஸின் நடுப்பகுதி ஒரு தட்டையான, தடிமனான, அகலமான தசையாகும், இது மலக்குடல் தசையால் ஓரளவு மூடப்பட்டிருக்கும். தசை மூட்டைகள், தொடை எலும்பின் முன்னோக்கி மேற்பரப்பைச் சுற்றி, சாய்வாக கீழ்நோக்கி மற்றும் முன்னோக்கி இயக்கப்படுகின்றன.

வாஸ்டஸ் எக்ஸ்டர்னஸ் தசை

தொடையின் முன்புற வெளிப்புற மேற்பரப்பில் ஒரு தட்டையான, தடித்த தசை உள்ளது. தசை மூட்டைகள், சாய்வாக கீழ்நோக்கி மற்றும் முன்னோக்கி இயக்கப்பட்டது, தொடை எலும்பின் முன்னோக்கி மேற்பரப்பை உள்ளடக்கியது.

வாஸ்டஸ் மீடியாலிஸ்

பலவீனமான 4 குவாட்ரைசெப்ஸின் தலைகள், ரெக்டஸ் ஃபெமோரிஸ் தசையின் கீழ் அமைந்துள்ளன. அதன் மூட்டைகள் செங்குத்தாக கீழ்நோக்கி இயக்கப்படுகின்றன மற்றும் ஒரு தட்டையான தசைநார் வழியாக செல்கின்றன. குவாட்ரைசெப்ஸ் ஃபெமோரிஸ் தசையின் முக்கிய உடற்கூறியல் செயல்பாடு முழங்காலில் கால் முன்னெலும்பை நீட்டுவதும், இடுப்பை வளைப்பதும், இடுப்பை முன்னோக்கி சாய்ப்பதும் ஆகும்.

தொடை தசைகள்

பின்புற மேற்பரப்பில் உள்ள மிக முக்கியமான தசை பைசெப்ஸ் ஃபெமோரிஸ் தசை ஆகும். (படம் பார்க்கவும்).

இது தொடையின் பக்கவாட்டு விளிம்பிற்கு நெருக்கமாக அமைந்துள்ளது மற்றும் இரண்டு தலைகளைக் கொண்டுள்ளது - நீண்ட மற்றும் குறுகிய. இரண்டு தலைகளும், இணைத்து, ஒரு சக்திவாய்ந்த அடிவயிற்றை உருவாக்குகின்றன, இது (கீழே செல்கிறது)நீண்ட குறுகிய தசைநார் வழியாக செல்கிறது. பைசெப்ஸ் ஃபெமோரிஸ் என்பது குவாட்ரைசெப்ஸின் எதிரி தசை ஆகும். முக்கிய உடற்கூறியல் செயல்பாடு முழங்கால் மூட்டு மற்றும் உடற்பகுதியின் நீட்டிப்பில் கீழ் காலின் நெகிழ்வு ஆகும்.

கன்று தசைகள்

கீழ் காலின் தசைகள் முக்கியமாக ட்ரைசெப்ஸ் தசையால் குறிப்பிடப்படுகின்றன. இது மேலோட்டமாக அமைந்துள்ள காஸ்ட்ரோக்னீமியஸ் மற்றும் காஸ்ட்ரோக்னீமியஸின் கீழ் அமைந்துள்ள சோலியஸ் தசை ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது. இரண்டு தசைகளுக்கும் அடியில் பொதுவான தசைநார் உள்ளது.

கன்று தசை

இது இரண்டு தலைகளால் உருவாகிறது - இடைநிலை மற்றும் பக்கவாட்டு, இதன் மேற்பரப்பு அடுக்குகள் தசைநாண்களின் வலுவான மூட்டைகளால் குறிப்பிடப்படுகின்றன. கீழ்நோக்கி நகரும், இரண்டு தலைகளும் தோராயமாக கீழ் காலின் நடுவில் ஒன்றாக இணைகின்றன, பின்னர் பொதுவான தசைநார் வழியாக செல்கின்றன.

சோலியஸ் தசை

ஒரு தட்டையான, நீட்டிக்கப்பட்ட தசை, கீழ்நோக்கி நகரும், காஸ்ட்ரோக்னீமியஸ் தசையின் தசைநார் வழியாகச் சென்று, காலின் கீழ் மூன்றில் ஒரு சக்திவாய்ந்த அகில்லெஸ் தசைநார் உருவாக்குகிறது.

கீழ் கால் தசைகளின் அடிப்படை உடற்கூறியல் செயல்பாடுகள்:

• முழங்கால் மூட்டில் நெகிழ்வு;
• பாதத்தின் நெகிழ்வு;
• குதிகால் லிப்ட்.

பொதுவான முடிவுகள்:

• சக்திவாய்ந்த கால்களை உருவாக்க, அவர்கள் ஒரு எடையின் எடையுடன் முற்றிலும் "அதிர்ச்சி" செய்யப்பட வேண்டும்;
• கால் பயிற்சிகள் அதிக எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் செய்ய வேண்டும் (இருந்து 10 முன் 15 ) மற்றும் மெதுவாகவும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முறையிலும் செய்யப்படும்.

பயிற்சிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள் (படம் பார்க்கவும்): குவாட்ரைசெப்ஸ் - சிமுலேட்டரில் லெக் பிரஸ் ( 1 ); தொடை எலும்புகள் - நேராக கால்களில் டெட்லிஃப்ட் ( 2 ); கன்றுகள் மற்றும் சோலியஸ் தசைகள் - உட்கார்ந்து/நின்று கன்று எழுப்புகிறது ( 3 ) .

எனவே, நாம் உண்மையில் இங்கே முடிக்க முடியுமா :) ஆம் போல் தெரிகிறது - இன்று நான் உங்களுக்குத் தெரிவிக்க விரும்பினேன்.

பின்னுரை

இன்றுவரை, இது தலைப்பில் மிகவும் பெரிய மற்றும் விரிவான கட்டுரை - தசை உடற்கூறியல் மற்றும் தசைக் குழுக்கள். கவனமாகப் படியுங்கள், ஏனென்றால் இங்கே வழங்கப்பட்ட தகவல்களை நீங்கள் ஒருங்கிணைத்தால், உங்கள் பாக்கெட்டில் ஒரு நிவாரண உடல் இருப்பதாக நீங்கள் கூறலாம். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஒரு தசை எவ்வாறு கட்டமைக்கப்பட்டுள்ளது, அது என்ன உடற்கூறியல் செயல்பாட்டைச் செய்கிறது மற்றும் இதற்கு இணங்க, சரியான உடற்பயிற்சியைத் தேர்ந்தெடுப்பது, தொழில்நுட்ப ரீதியாக சரியாகச் செய்வது ஆகியவை விலை உயர்ந்தவை.

என்னை நம்புங்கள், குறைந்தபட்சம், இந்த தகவல் இல்லாதவர்களை விட பல மடங்கு வேகமாக உங்கள் இலக்கை நோக்கி நகர்வீர்கள், எனவே அதில் தேர்ச்சி பெறுங்கள், மேலும் சக்தி உங்களுடன் இருக்கட்டும்!

“” அலையில் விரைவில் சந்திப்போம். உள்ளே வாருங்கள், நீங்கள் எப்போதும் இங்கு வரவேற்கப்படுவீர்கள்.

பி.எஸ்.தசைகள் எவ்வாறு வளர்கின்றன என்பது பற்றிய வீடியோ:

பிஎஸ் 2. எப்போதும் போல், உங்களிடம் கேள்விகள், சேர்த்தல்கள் போன்றவை இருந்தால், கருத்துகள் உங்கள் சேவையில் உள்ளன!

விஞ்ஞான மொழியிலிருந்து பல முக்கியமான அறிவை மனித மொழியில் மொழிபெயர்த்துள்ளோம், இது தசைகளை முடிந்தவரை திறமையாக வளர்க்க உதவும்.

உடற்பயிற்சி நூல்களைப் படிக்கும் கிட்டத்தட்ட அனைவருக்கும் உடற்பயிற்சி வலிமை மற்றும் தசை அளவு ஆகிய இரண்டையும் அதிகரிக்கும் என்று நாங்கள் நம்புகிறோம். இருப்பினும், தசை அளவை அதிகரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட வலிமை பயிற்சிக்கும் பயிற்சிக்கும் இடையே தெளிவான வேறுபாடு உள்ளது.

தசைகள் எவ்வாறு வளரும்

எடை பயிற்சியே தசை வளர்ச்சியை ஏற்படுத்தாது. ஆனால் பயிற்சியின் போது பெறப்பட்ட சுமை சோர்வை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் உடலியல் வழிமுறைகளை தூண்டுகிறது, இது முக்கியமாக ஓய்வு நேரத்தில், தசைகள் அதிகரிக்க காரணமாகிறது. தசை நார்களின் தடிமன் மற்றும் தசை செல்களில் திரவத்தின் அளவு அதிகரிப்பதன் விளைவாக வளர்ச்சி ஏற்படுகிறது.

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான திறன் பாலினம், வயது, எடை பயிற்சி அனுபவம், மரபியல், தூக்கத்தின் அளவு மற்றும் தரம், ஊட்டச்சத்து மற்றும் திரவ உட்கொள்ளல் மற்றும் மன அழுத்த அளவுகள் கூட வெகுஜனத்தைப் பெறும் திறனைப் பாதிக்கலாம். எடுத்துக்காட்டாக, சரியான பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்து இருந்தபோதிலும், வேலை சுமை அல்லது போதுமான தூக்கம் தசை வளர்ச்சியைக் கணிசமாகக் குறைக்கும்.

இயந்திர மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற அழுத்தம்

நீங்கள் இரும்பை தவறாமல் மற்றும் சரியாக உயர்த்தினால், இது தசையின் அளவு மற்றும் வலிமையை அதிகரிக்க வழிவகுக்கிறது என்பதில் சந்தேகமில்லை, இருப்பினும், தசை வளர்ச்சிக்கு என்ன காரணம் என்பதை விஞ்ஞானிகள் இன்னும் தீர்மானிக்கவில்லை.

பயிற்சியானது இரண்டு குறிப்பிட்ட வகையான மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது: மெக்கானிக்கல் (தசைகளில் உள்ள நுண்ணிய கண்ணீர் - மேலும் படிக்க: "") மற்றும் வளர்சிதை மாற்றம் (தசைகளால் செலவிடப்படும் ஆற்றல் காரணமாக இரசாயன பழுதுபார்க்கும் செயல்முறைகளைத் தூண்டுகிறது), மேலும் அவை இரண்டும் தசைக்குத் தேவையான தூண்டுதலை வழங்குகின்றன. வளர்ச்சி.

ஆராய்ச்சிக்கான சவால் என்னவென்றால், இயந்திர மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற அழுத்தங்கள் இரண்டும் இணைந்து செயல்படுகின்றன, மேலும் ஒவ்வொன்றின் விளைவுகளையும் தனித்தனியாக தசை வளர்ச்சியில் தனிமைப்படுத்துவது எளிதானது அல்ல.

"மெதுவான" மற்றும் "வேகமான" தசை நார்களை

தசை வளர்ச்சியை அதிகரிக்க ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தை வடிவமைக்க, நீங்கள் உடலியல் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

தசை நார்களில் இரண்டு முக்கிய வகைகள் உள்ளன: மெதுவாக இழுப்பு மற்றும் வேகமாக இழுப்பு. வேகமான இழுப்பு இழைகள் மெதுவான இழுப்பு இழைகளை விட பெரிய விட்டம் கொண்டவை, அதன்படி, உங்கள் தசைகளில் மிகவும் முக்கிய இடத்தைப் பெறுகின்றன.

"மெதுவான" இழைகள் ஏரோபிக் என வகைப்படுத்தப்படுகின்றன, அவற்றின் அதிக ஆக்ஸிஜனேற்ற திறன்கள் காரணமாக, அவை நீண்ட காலத்திற்கு சுருங்குவதற்கு உதவுகின்றன. குறைந்தபட்ச முயற்சி தேவைப்படும் (நீண்ட தூர ஓட்டம் போன்றவை) நீண்ட கால நடவடிக்கைகளுக்கு அவை மிகவும் பொருத்தமானவை.

வேகமாக இழுக்கும் தசை நார்கள் அதிக துப்பாக்கி சூடு வாசலையும், அதிக கடத்தல் வேகத்தையும் கொண்டிருக்கின்றன மற்றும் வேகமான முயற்சிகளுக்கு மிகவும் பொருத்தமானவை (இதனால்தான் தூர ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுடன் ஒப்பிடும்போது ஸ்ப்ரிண்டர்கள் தடகளமாகத் தெரிகிறார்கள்). வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், கனமான பார்பெல்லை வெற்றிகரமாக இழுக்க தேவையான இழைகள் இவை.

மீண்டும் மீண்டும் முயற்சி முறை. நீங்கள் வளர விரும்பினால், தோல்விக்கு செட் செய்யுங்கள்

தசைச் செயலிழப்பை ஏற்படுத்தாதவரை அதிகப் பிரதிநிதிகளில் எடையை உயர்த்துவது மட்டும் போதாது. உடல் ஆற்றலைச் சேமித்து மிகவும் திறமையாகப் பயன்படுத்துகிறது, எனவே நிலையான சுமையில் மீண்டும் மீண்டும் உடற்பயிற்சிகள் தசைகளில் இயந்திர அழுத்தத்தையும் (தோராயமாகச் சொன்னால், அவை மோசமாகக் கிழிந்துவிடும்) மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற அழுத்தத்தையும் (சிறிய வளர்ச்சி ஹார்மோன்கள் வெளியிடப்படும்) குறைக்கலாம் மற்றும் முடிவுகளைக் குறைக்கும். பயிற்சியின்.

எளிமையாகச் சொன்னால், அதிகபட்ச தசை வளர்ச்சிக்கு, தசை செயலிழக்கும் வரை பயிற்சிகளைச் செய்வது நல்லது (இனி என்னால் அதைச் செய்ய முடியாது!)

3 வகையான பயிற்சி

2006 ஆம் ஆண்டில் விஞ்ஞானிகள் ஜாட்சியர்ஸ்கி மற்றும் க்ரீமர் மூன்று அடிப்படை வகையான பயிற்சிகளை அடையாளம் கண்டுள்ளனர்: அதிகபட்ச முயற்சி முறை, மாறும் முயற்சி முறை மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் முயற்சி செய்யும் முறை. முதல் இரண்டு முறைகள் அவற்றின் நோக்கங்களுக்காக நல்லது, ஆனால் தசை வளர்ச்சிக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இல்லை.

1. அதிகபட்ச முயற்சி முறை

இந்த முறை "வேகமான" தசை நார்களின் செயல்பாட்டை அதிகரிக்க கணிசமான எடைகளைப் பயன்படுத்துகிறது (மேலே நாம் இன்னும் விரிவாக எழுதினோம்). தோராயமாகச் சொன்னால், அதிகபட்ச முயற்சி முறை முடிந்தவரை தூக்குதலுடன் தொடர்புடையது. சாத்தியமான எடை(முறையே, மற்றும் சிறிய அளவுஒரு தொகுப்பிற்கு மீண்டும் மீண்டும்).

அதிகபட்ச முயற்சி முறையிலிருந்து முக்கிய தூண்டுதல் இயந்திரம் (தசைகளில் மைக்ரோ-கண்ணீரை உருவாக்குவதை நோக்கமாகக் கொண்டது), வலிமையில் குறிப்பிடத்தக்க அதிகரிப்பு மற்றும் தசை வெகுஜனத்தில் மிதமான அதிகரிப்புடன் மயோபிப்ரில்லர் ஹைபர்டிராபி.

வலிமையை வளர்ப்பதற்கு அதிகபட்ச முயற்சி முறை பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் இது தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பதற்கான மிகவும் பயனுள்ள வழிமுறையாக இல்லை.

2. டைனமிக் ஃபோர்ஸ் முறை

டைனமிக் ஃபோர்ஸ் பயிற்சி அதிகபட்ச எடையைப் பயன்படுத்துவதில்லை, மாறாக மோட்டார் அலகுகளைத் தூண்டுவதற்கு எடையை விரைவாக நகர்த்துவதில் கவனம் செலுத்துகிறது.

இந்த முறை பல விளையாட்டு அல்லது ஆற்றல்மிக்க நடவடிக்கைகளில் தேவைப்படும் சக்தி வளர்ச்சி மற்றும் சுருக்க சக்தியின் விகிதத்தை அதிகரிக்க மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இருப்பினும், வளர்ச்சியைத் தூண்டுவதற்குத் தேவையான தசைகளுக்கு இது போதுமான இயந்திர அல்லது வளர்சிதை மாற்ற அழுத்தத்தை வழங்காது.

3. மீண்டும் மீண்டும் முயற்சி முறை

மீண்டும் மீண்டும் முயற்சி செய்யும் முறை அதிகபட்ச சுமைகளை உள்ளடக்குவதில்லை, ஆனால் தசை செயலிழப்பு ஏற்படும் வரை பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டிய அவசியம் (அணுகுமுறையில் மேலும் மீண்டும் மீண்டும் செய்ய முடியாதபோது).

தீக்காயத்தின் மூலம் செய்யப்பட வேண்டிய கடைசி சில மறுநிகழ்வுகள், இலக்கு தசையில் உள்ள அனைத்து இழைகளையும் சுருங்கச் செய்து குறிப்பிடத்தக்க சுமைகளை ஏற்படுத்தலாம். மீண்டும் மீண்டும் முயற்சி முறையைப் பயன்படுத்தும் போது, ​​அணுகுமுறையின் தொடக்கத்தில் மெதுவான மோட்டார் அலகுகள் செயல்படுத்தப்படுகின்றன, மேலும் அவை சோர்வடையும் போது, ​​"வேகமான" தசைகளும் செயல்படுத்தப்படும்.

தோல்விக்கு ஒரு உடற்பயிற்சியை மீண்டும் மீண்டும் முயற்சி செய்வது தசை வளர்ச்சிக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று அறிவியல் கூறுகிறது. தோல்வி வரை உழைக்க வேண்டியது அவசியம். சுமை போதுமானதாக இல்லாவிட்டால் அல்லது தோல்விக்கு அணுகுமுறை செய்யப்படாவிட்டால், "வேகமான" மோட்டார் அலகுகளின் தூண்டுதல் (நீங்கள் மேலே படித்தபடி, அவை முக்கியமாக தசைகளுக்கு அளவைக் கொடுக்கும்) ஏற்படாது அல்லது தேவையான வளர்சிதை மாற்ற நிலைமைகளை ஊக்குவிக்கிறது. தசை வளர்ச்சி உருவாக்கப்படவில்லை.

பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்தை போலவே தூக்கமும் மீட்பும் முக்கியம்.

ஓய்வு என்பது பயிற்சியின் மிகவும் குறைவாக மதிப்பிடப்பட்ட உறுப்பு. அந்த கடைசிப் பிரதிநிதிகளின் வலியை நீங்கள் எவ்வளவு காலம் சகித்திருந்தாலும் அல்லது உங்கள் உணவில் உள்ள புரதம் மற்றும் கலோரிகளை எவ்வளவு விடாமுயற்சியுடன் சாப்பிட்டாலும், உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு தசை புரதத் தொகுப்பை ஊக்குவிக்க ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஹார்மோன்கள் எடுக்கும் நேரத்தைப் போல இது முக்கியமல்ல.

உடற்பயிற்சி மற்றும் உணவு தசை வளர்ச்சி சமன்பாட்டின் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும், ஆனால் அவை முழு கதை அல்ல. போதுமான மீட்பு மிகவும் முக்கியமானது - கிளைகோஜன் கடைகளை நிரப்பவும், புதிய தசை திசுக்களை புனரமைத்தல் மற்றும் உருவாக்கும் செயல்முறைகளுக்கு உட்படுத்தவும் தசைகளுக்கு போதுமான நேரம் கொடுக்க வேண்டியது அவசியம்.

தசை வளர்ச்சிக்குத் தேவையான மீட்பு ஒரு குறிப்பிட்ட தசைக் குழுவிற்கு பயிற்சி அமர்வுகளுக்கு இடையில் 48-72 மணிநேரம் ஆகும். இந்த விஞ்ஞான வாதம், மூலம், பிளவு பயிற்சிக்கு ஆதரவாக பேசுகிறது - ஒவ்வொரு தசை குழுவும் முக்கிய சுமை பெறும் போது, ​​எடுத்துக்காட்டாக, வாரத்திற்கு ஒரு முறை.

உங்கள் ஜிம் பயிற்சியின் போது இயந்திர மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற அழுத்தத்தைத் தூண்டுவது REM தூக்கத்தின் போது தசை வளர்ச்சிக்குத் தேவையான ஹார்மோன்கள் மற்றும் பொருட்கள் வெளியிடப்படும் போது மட்டுமே அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும். பயிற்சிக்குப் பிறகு தசை வளர்ச்சிக்கு முழு இரவு தூக்கம் முக்கியம் என்று அர்த்தம். போதிய தூக்கம் மற்றும் மீட்சியின்மை ஜிம்மிலும் சாப்பாட்டு மேசையிலும் உங்கள் முயற்சிகளை அழித்துவிடும். மேலும், தூக்கமின்மை அட்ரினலின் மற்றும் கார்டிசோல் அளவை அதிகரிக்கலாம், இது புதிய தசை திசுக்களை உருவாக்கும் திறனையும் குறைக்கலாம்.

தூக்கமின்மை, பசியின்மை, நீண்ட கால நோய்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் விளைவாக வளர்ச்சி இழப்பு ஆகியவை அதிகப்படியான உடல் உழைப்பின் அறிகுறிகளாகும், இது ஒரு நபரின் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைவதற்கான திறனை கணிசமாக பாதிக்கலாம்.

"அண்டர்கவரி" என்பது அதிகப்படியான உழைப்பைப் பற்றி சிந்திக்க மற்றொரு காரணம். "தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்க, முழு மீட்புக்கு அனுமதிக்க ஓய்வு நேரம் (செயலில் ஓய்வு) அவசியம்" என்கிறார் Schoenfeld (2013).

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான பயிற்சித் திட்டம்

மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை

அதிகபட்ச தசை வளர்ச்சிக்கு, எடையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும், இதனால் தசை செயலிழக்கும் வரை 8-12 மறுபடியும் செய்ய முடியும் என்று அறிவியல் கூறுகிறது - ஜிம்மில் உள்ள ஒவ்வொரு பயிற்சியாளரும் இந்த எளிய உண்மையை அறிந்திருப்பது நல்லது. உண்மை, இப்போது, ​​​​உங்களைப் போலல்லாமல், ஏன் என்று அனைவருக்கும் சரியாகத் தெரியாது.

செட் இடையே ஓய்வு அளவு

செட் (30 வினாடிகள் முதல் 2 நிமிடங்கள் வரை) இடையே குறுகிய மற்றும் மிதமான ஓய்வு குறிப்பிடத்தக்க வளர்சிதை மாற்ற அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும்.

ஒவ்வொரு பயிற்சியிலும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை

விஞ்ஞானிகளின் கூற்றுப்படி, 3-4 அணுகுமுறைகளைச் செய்வது சம்பந்தப்பட்ட அனைத்து தசைகளுக்கும் மிகவும் பயனுள்ள இயந்திர பதற்றத்தை வழங்குகிறது.

பயண வேகம்

விஞ்ஞானிகள் அதிகபட்ச முயற்சியுடன் வேகமாக இயக்கங்களைச் செய்ய பரிந்துரைக்கின்றனர் - 1-2 வினாடிகள் (எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு பார்பெல்லைத் தூக்குதல்), மற்றும் உடற்பயிற்சியின் விசித்திரமான கட்டம் (எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு பார்பெல்லைக் குறைத்தல்) நீண்ட காலத்திற்கு (2-6 வினாடிகள்). போதுமானதை உறுதிப்படுத்த விசித்திரமான கட்டத்தை மெதுவாக செயல்படுத்துவது அவசியம் இயந்திர அழுத்தம்- இது தசை வளர்ச்சிக்கு மிக முக்கியமான இயக்கத்தின் இந்த "எளிதான" கட்டமாகும். "ஒரு ஹைபர்டிராபி கண்ணோட்டத்தில், விசித்திரமான சுருக்கம் தசை வளர்ச்சியில் அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. குறிப்பாக, விசித்திரமான உடற்பயிற்சியானது புரதத் தொகுப்பில் அதிக அதிகரிப்புடன் தொடர்புடையது" (ஸ்கோன்ஃபெல்ட், 2010).

இலவச எடைகள் அல்லது இயந்திரங்கள்

விஞ்ஞானி ஷொன்ஃபீல்ட், ஒவ்வொரு வகையான எதிர்ப்பும் உகந்த தசை வளர்ச்சியில் பங்கு வகிக்கிறது என்று வாதிடுகிறார்: "இலவச எடைகள், அதிக எண்ணிக்கையிலான தசைகளை உள்ளடக்கியது, தசை அடர்த்தியை அதிகரிக்க உதவுகிறது, அதே நேரத்தில் இயந்திரங்களால் வழங்கப்படும் உறுதிப்படுத்தல் தனிப்பட்ட தசைகளை அதிக அளவில் ஏற்றுவதற்கு அனுமதிக்கிறது."

தீவிர பயிற்சிக்குத் தயாராகிறது

ஒரு பெரிய வளர்சிதை மாற்ற மற்றும் இயந்திர விளைவுடன் தசை வளர்ச்சிக்கான பயிற்சியின் போது, ​​அது தீவிர தசை சேதத்தை ஏற்படுத்தும் மற்றும் குறைந்தது ஒரு வருட பயிற்சி அனுபவம் உள்ளவர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

அதிக அளவிலான பயிற்சியின் மன அழுத்தத்திற்கு தசை திசுவைத் தயாரிக்க, முக்கிய தசைகளை (ஏபிஎஸ், ஸ்டேபிலைசர் தசைகள் மற்றும் பிற) ஏற்றுதல், டைனமிக் வார்ம்-அப் மூலம் தொடங்குவது அவசியம்.

உடற்பயிற்சி ஒழுங்கு

இலவச எடையுடன் சிக்கலான இயக்கங்களுடன் பயிற்சியைத் தொடங்குவது விரும்பத்தக்கது அதிகபட்ச அளவுதசைகள் (உதாரணமாக, ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்துகைகள், டெட்லிஃப்ட்கள் வொர்க்அவுட்டின் தொடக்கத்தில் சிறப்பாக செய்யப்படுகின்றன), மற்றும் பயிற்சியின் போது, ​​தனிப்பட்ட தசைகளை பாதிக்கும் உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களுக்கு படிப்படியாக செல்லுங்கள்.

தீவிர உடற்பயிற்சி

ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் கடைசி உடற்பயிற்சி எடை இழப்பு இயந்திரத்தில் செய்யப்பட வேண்டும்: தோல்விக்கான அணுகுமுறையின் அனைத்து மறுபரிசீலனைகளுக்கும் பிறகு, எடை குறைக்கப்படுகிறது மற்றும் தோல்வி வரை அதிகபட்ச எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யப்பட வேண்டும்.

எடை இழப்பு அணுகுமுறைகள் குறிப்பிடத்தக்க இயந்திர மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற அழுத்தத்தையும், குறிப்பிடத்தக்க அசௌகரியத்தையும் ஏற்படுத்தும், மேலும் அமர்வின் முடிவில் செய்யப்பட வேண்டும்.

உங்களுக்குத் தேவையான சுமைகளை அளவிடுவது முக்கியம், ஏனென்றால் "அண்டர்லோட்" என்பதை விட "ஓவர்லோட்" தசை வளர்ச்சிக்கு குறைவான தீங்கு விளைவிக்கும். எடுத்துக்காட்டாக, தசை வளர்ச்சிக்கு விஞ்ஞானிகள் பரிந்துரைக்கும் திட்டத்தில் (கீழே காண்க), கார்டியோ சுமை குறைவாக உள்ளது. ஸ்கொன்ஃபெல்டின் கூற்றுப்படி, "அதிக ஆற்றல் செலவினம் தசை வளர்ச்சியைக் குறைக்கும்."

கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள உடற்பயிற்சி திட்டம், தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பது தொடர்பான சமீபத்திய அறிவியல் ஆராய்ச்சியை அடிப்படையாகக் கொண்டது.

கவனம்: ஆர்எம் - மீண்டும் மீண்டும் அதிகபட்சம்

நாள் 4. ஓய்வு அல்லது குறைந்த தீவிரம் கொண்ட கார்டியோ உடற்பயிற்சி

அழகான, செதுக்கப்பட்ட உடல் வேண்டும் என்ற ஆசை மட்டும் போதாது. விதிவிலக்கான விடாமுயற்சி மற்றும் தெளிவான இலக்கு, பொறுமை மற்றும் உறுதிப்பாடு, அறிவு மற்றும் தடுப்பு ஆகியவை குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகளை அடைய உங்களை அனுமதிக்கின்றன. வழக்கமான தவறுகள். தொடக்க விளையாட்டு வீரர்கள் பெரும்பாலும் கார்டியோ பயிற்சி, வலிமை பயிற்சி அல்லது உணவுமுறையில் மட்டுமே கவனம் செலுத்துகிறார்கள் சரியான ஊட்டச்சத்து. அத்தகைய ஒருதலைப்பட்ச அணுகுமுறை விரும்பிய விளைவைக் கொண்டுவராது. நீங்கள் எல்லா திசைகளிலும் வேலை செய்ய வேண்டும்.

ஜிம்மில் அதிகரித்த சுமைகள் மற்றும் மணிநேர உடற்பயிற்சிகள் விரும்பிய விளைவைக் கொண்டுவரவில்லை என்றால், பம்ப்-அப் தடகள உடலை உருவாக்குவதற்கான தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட முறைகள் பயனற்றவை என்பதற்கு இது நேரடி சான்றாகும். ஜிம்மிற்குச் செல்லாமல் குறுகிய காலத்தில் தசையை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பது குறித்த பின்வரும் உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் பரிந்துரைகள் நிலைமையை சரிசெய்ய உதவும்.

பயிற்சியைத் தொடங்கும் போது, ​​விளையாட்டு வீரர்கள் பெரியவர்களாக மாறுவது மட்டுமல்லாமல், அவர்களின் தசைகளுக்கு தெளிவான வரையறையையும் கொடுக்க விரும்புகிறார்கள். மக்கள் ஜிம்மிற்கு செல்வதற்கான முக்கிய காரணம், அழகாகவும் கவர்ச்சியாகவும் இருப்பதுதான். தசைகள் வரையறையை வழங்குவதற்கு மிகவும் பயனுள்ள வழியைக் கண்டுபிடிப்பதற்கான முன்னுரிமையை இது தீர்மானிக்கிறது.

பல ஆரம்பநிலையாளர்கள் சுயமாக சப்ளிமெண்ட்ஸ், உடற்பயிற்சி திட்டங்கள், உணவுகள் மற்றும் பிற வழிகளைத் தேட முயற்சி செய்கிறார்கள், அவை விரும்பத்தக்க நிவாரணத்தை அடைய அனுமதிக்கின்றன. இருப்பினும், நீங்கள் ஒரு தொழில்முறை உடற்கட்டமைப்பாளராக இல்லாவிட்டால், நீங்கள் பல முறைகளை முயற்சி செய்யலாம், இன்னும் உண்மையில் வேலை செய்யும் ஒன்றைக் கண்டுபிடிக்க முடியாது. விலைமதிப்பற்ற நேரத்தை வீணாக்காமல் இருக்க, மூன்று எளிய ஆனால் உண்மையிலேயே பயனுள்ள முறைகள் மற்றும் உங்கள் நிவாரணத்தை எவ்வாறு அதிகரிப்பது என்பதற்கான ரகசியங்களைப் பற்றி அறிந்து கொள்ளுங்கள்.

வலிமை உபகரணங்கள் வெற்றிக்கு உத்தரவாதம் அளிக்காது

எடையை உயர்த்துவது, உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களில் வேலை செய்வது மற்றும் உடற்பயிற்சி மையத்திற்கு தவறாமல் செல்வது ஆகியவை தசைகளை உயர்த்துவதில் முன்னுரிமை அல்ல. சிறப்பு வலிமை உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தாமல், வெளியே உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் ஒரு செதுக்கப்பட்ட உடலை உருவாக்க முடியும் உடற்பயிற்சி கூடம், மற்றும் வீட்டில்.

இதற்கு என்ன செய்ய வேண்டும்?! ஏரோபிக்ஸை நெருக்கமாக எடுத்துக்கொள்வது அவசியம், உங்கள் பயிற்சிக்காக தாள ஜிம்னாஸ்டிக்ஸில் இருந்து பயிற்சிகளை கடன் வாங்குவது அவசியம், மேலும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவுக்கு அப்பால் செல்லாமல், தரமான ஊட்டச்சத்தின் முக்கியத்துவத்தை மறந்துவிடாதீர்கள். இந்த பரிந்துரைகளை நீங்கள் கண்டிப்பாக பின்பற்றினால், நூறு சதவீத முடிவுகள் உத்தரவாதம்.

செதுக்கப்பட்ட உடலை உருவாக்குவதற்கான மூன்று பயனுள்ள படிகள்

முதல் படி

சில காரணங்களால் ஜிம்மிற்குச் செல்ல வாய்ப்பு இல்லை என்றால், இந்த பயிற்சி சிறப்பு விளையாட்டு உபகரணங்களில் வேலை செய்வதை மாற்றும்

புஷ்-அப்கள், புல்-அப்கள், குந்துகைகள், வளைவுகள், லிஃப்ட்கள் மற்றும் லஞ்ச்கள் ஆகியவை வீட்டில் செய்யக்கூடிய மிகவும் அணுகக்கூடிய பயிற்சிகள். தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க, வாரத்திற்கு மூன்று முதல் ஐந்து முறை தாள பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்.

உதவிக்குறிப்பு: உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்க மறக்காதீர்கள். தினசரி உடற்பயிற்சியின் தீவிரம் அதிகரிக்கும் போது, ​​கொழுப்பு எரியும் வாய்ப்பு அதிகரிக்கிறது. கொழுப்பு மற்றும் அதிகப்படியான கலோரிகளை எரிக்கும்போது தசையை உருவாக்க, நீங்கள் நிகழ்த்தப்படும் தாள ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் தீவிரத்தை பராமரிக்க வேண்டும்.

படி இரண்டு

ஏரோபிக்ஸ் அதிகப்படியான கொழுப்பை எளிதாகவும் எளிமையாகவும் அகற்ற உங்களை அனுமதிக்கும்.

ஒவ்வொரு ஏழு நாட்களுக்கும் ஐந்து முறை வரை பரிந்துரைக்கப்பட்ட பயிற்சி தீவிரம். முப்பது நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்வதே சிறந்த வழி. நீங்கள் வேகமான நடை அல்லது சைக்கிள் ஓட்ட முயற்சி செய்யலாம். உடல் கொழுப்பை தொடர்ந்து குறைக்க வேண்டிய அவசியம் இருந்தால், தீவிரம் அதிகரிக்கிறது.

தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது முக்கியம்: குறைந்த தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி கொழுப்பு கலோரிகளை அகற்ற உதவுகிறது, அதே நேரத்தில் அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி, அதாவது வேகமாக ஓடுதல் மற்றும் ஓடுதல், கலோரிகளை அகற்ற உதவுகிறது. கார்டியோ பயிற்சியின் போது இந்த நுணுக்கங்களை அறிந்துகொள்வது அதிக வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை நீண்ட காலத்திற்கு பராமரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.

படி மூன்று

ஒரு நாளைக்கு ஐந்து அல்லது ஆறு முறை சாப்பிடுவது பலருக்கு மிகவும் விசித்திரமாகத் தோன்றலாம். இருப்பினும், தசை வரையறையைப் பெற விரும்புவோர் அத்தகைய அட்டவணையை கடைபிடிக்க வேண்டும். மேலும், உண்ணும் பரிமாணங்களின் எண்ணிக்கை அதிகம் அதிக மதிப்புஉள்ளடக்கங்களை விட.

• சிறிய உணவை அடிக்கடி சாப்பிடுவது வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது மற்றும் பசியைக் குறைக்கிறது;
• ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கு முன்னும் பின்னும் நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் புரதங்களை உட்கொள்ள வேண்டும்;
• ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்கள் கொண்ட உணவுகளை உள்ளடக்கிய பகுதிகளை உருவாக்கவும்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள்:

1. ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியமான உணவுத் திட்டத்தை சீர்குலைக்கும் கொழுப்புகள், சர்க்கரை, உப்பு போன்ற புறம்பான சேர்க்கைகள் இல்லாத உணவுகளை நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும்.

1. பயிற்சி காலங்களில் மட்டும் அதிகரித்த செயல்பாடு, ஆனால் நாள் முழுவதும் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறை தசை வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கிறது.

1. சாதாரண எடையை பராமரிக்கவும், சிக்கல்களைத் தவிர்க்கவும் கூடுதல் பவுண்டுகள், தேவையானதை விட குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்ள உங்களை அனுமதிக்கிறது. முக்கிய விஷயம் அதை மிகைப்படுத்தக்கூடாது. அதிகப்படியான குறைப்பு ஊட்டச்சத்து மதிப்புஉணவுகள் தசை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும்.

ஜிம்மிற்கு செல்லாமல் தசைகளை விரைவாக பம்ப் செய்ய நான்கு ரகசியங்கள்

ஒரு செதுக்கப்பட்ட உடல் அடையக்கூடிய குறிக்கோள், ஆனால் அதற்கான பாதை மிகவும் கடினம் மற்றும் நம்பமுடியாத மன உறுதி தேவைப்படுகிறது. நீங்கள் கடுமையான ஒழுக்கத்தைக் கடைப்பிடிக்க வேண்டும் மற்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்குப் பிறகுதான் நீங்கள் எதையாவது சாதிக்க முடியும் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். இருப்பினும், இந்த செயல்முறையை விரைவுபடுத்துவதற்கான வழிகள் உள்ளன. விரைவான முடிவுகளை அடைய விரும்பும் எவருக்கும், எளிமையான மற்றும் செய்ய எளிதான நான்கு "ரகசிய" பயிற்சிகளை நாட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, மேலும் விளைவு ஆச்சரியமாக இருக்கிறது.

வீட்டில் செய்யக்கூடிய பல வகையான புஷ்-அப்களில் ஏதேனும் கிடைப்பது பயிற்சியில் அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் பயன்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது.

நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் புஷ்-அப்களை செய்ய வேண்டும், உங்கள் சொந்த பயிற்சி அனுமதிக்கும் பல முறை. நீங்கள் நிறுத்தக்கூடாது கிளாசிக் பதிப்பு. உங்கள் விரல்களில் புஷ்-அப்களை ஒருபுறம் செய்யலாம் அல்லது அகலத்தில் உங்கள் கைகளின் நிலையை மாற்றலாம்.

நீங்கள் எந்த வகையான புஷ்-அப்களை செய்தாலும், அவை கொழுப்பை எரித்து தசையை வளர்க்கும்.

கிழிந்து போவதற்கான மிக முக்கியமான விஷயம் கொழுப்பை எரிப்பதாகும். இந்த பணியைச் சமாளிப்பதற்கான சிறந்த வழி, வழக்கமான ஜம்ப் கயிற்றுடன் குதிப்பதாகும். அவர்களுக்கு நிறைய இலவச இடம் தேவையில்லை, ஆனால் அதிக சுமைகளை அனுமதிக்கும்.

மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சியானது இரட்டை தாவல்கள், மெதுவானதாக மாறி, லேசான படியுடன் பின்னோக்கிச் செய்யப்படும். அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கைக்கு எந்த கட்டுப்பாடுகளும் இல்லை.

முதுகு மற்றும் பைசெப்ஸ் வலிமையை வளர்ப்பதற்கான சிறந்த உடற்பயிற்சி, குறிப்பாக சின்-அப்கள் மற்றும் புல்-அப்கள் போன்ற மாறுபாடுகள். அவை உங்கள் முதுகு தசைகளை வேலை செய்ய அனுமதிக்கின்றன, ஆனால் சற்று வித்தியாசமான வழிகளில். முதலாவது முழங்கைகள் கீழே மற்றும் பின்னால் செல்லும் வகையில் செய்யப்படுகிறது, அதாவது தோள்பட்டை தசைகள் நீட்டப்படுகின்றன. இரண்டாவது தலைகீழ் அல்லது ஆதரவுடன் செய்யப்படுகிறது - தோள்பட்டை சேர்க்கையைப் பயன்படுத்தி.

வெவ்வேறு பிடிகளின் கலவையுடன் புல்-அப்களால் சிறந்த முடிவுகள் அடையப்படும்.

உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, உங்கள் முழங்கால்களை வலது கோணத்தில் வளைத்து, உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளும்போது, ​​சைக்கிள் ஓட்டுவது போன்ற இயக்கத்தின் பிரதிபலிப்பு செய்யப்படுகிறது. கைகள் உங்கள் தலைக்கு பின்னால் உள்ளன, கன்றுகள் தரையில் இணையாக உள்ளன.

தோள்பட்டை மற்றும் தலையைத் தூக்கி, உங்கள் கால்களால் ஒரு சைக்கிளை உருவாக்கவும், வலது முழங்கையால் இடது முழங்காலைத் தொட்டு, பக்கவாட்டு தசைகளை முறுக்கி, தொடக்க நிலையை எடுக்கவும்.

அளவைத் துரத்த வேண்டிய அவசியமில்லை. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உடற்பயிற்சியை சரியாகச் செய்வதில் கவனம் செலுத்துவது, சைக்கிள் ஓட்டுவதை உருவகப்படுத்துதல். உடற்பயிற்சி இடைவெளி எடுக்காமல் ஒரு வரிசையில் பல முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.

நிவாரணம் பெறுவதற்கான சிறந்த உத்தி

ஜிம்மில் அதிக நேரம் செலவழிக்கவும், உபகரணங்களில் உடற்பயிற்சி செய்யவும் உங்களுக்கு வாய்ப்பு இல்லை, ஆனால் தசை உடலைப் பெற உங்களுக்கு இன்னும் அதிக விருப்பம் இருக்கிறதா? விட்டுக்கொடுக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் இல்லாமல் உங்கள் தசைகளுக்கு விரும்பத்தக்க வரையறையை நீங்கள் கொடுக்கலாம், மேலும் மிக முக்கியமாக, உடற்பயிற்சி மையத்தில் மணிநேர பயிற்சியை விட மிக வேகமாக இருக்கும்.

ஒவ்வொரு நபருக்கும் தசைகள் உள்ளன, ஆனால் பெரும்பாலானவர்களுக்கு அவை கொழுப்பு இருப்பதால் மறைக்கப்படுகின்றன. எனவே, கொழுப்பு வைப்புகளை அகற்றுவதுடன் இணைந்து மட்டுமே நிவாரணத்தை உருவாக்குவது அவசியம்.

இரண்டு அடிப்படை புள்ளிகளில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் இது அடையப்படும்:

• உணவு ஊட்டச்சத்து;
• சரியான பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது.

வலிமை பயிற்சியில் கவனம் செலுத்துங்கள்

அவர்களுக்கு அதிக உடற்பயிற்சி தேவையில்லை. ஒவ்வொரு வாரமும் எடையை அதிகரித்து, பல முற்போக்கான பயிற்சிகளை உடனடியாகத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது.

உங்கள் உணவு மோசமாக இருந்தால், சிறந்த கார்டியோ பயிற்சி கூட உடல் கொழுப்பை அகற்ற உதவாது. ஒழுங்காக வடிவமைக்கப்பட்ட மெனு இல்லாமல், அனைத்து பயிற்சி, சுமைகள் மற்றும் பிற முயற்சிகள் முற்றிலும் வீணாகிவிடும். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், செலவழித்த ஆற்றலும் நேரமும் முடிவுகளைத் தராது.

பசி உணர்வைத் தவிர்க்க, உங்கள் மெனுவில் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைச் சேர்த்து, நிறுவப்பட்ட வழக்கமான ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை மீறாதீர்கள். நீங்கள் செய்யும் ஒவ்வொரு இரண்டு செட்களுக்கும் ஐந்து கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வதன் மூலம் தசை கிளைகோஜனைப் பராமரிக்கலாம்.

வலிமை பயிற்சி செய்யுங்கள்

குறிப்பாக முக்கியமான புள்ளிகடுமையான உணவைக் கடைப்பிடிப்பவர்களுக்கு. வலிமை பயிற்சிகள் எந்த சிறப்பு முயற்சியும் தேவையில்லாமல், தசை தொனியை கட்டியெழுப்ப மட்டுமல்லாமல், பராமரிக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கின்றன.

வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் நான்கு முறை எளிய லிஃப்ட் செய்தால் போதும். ஒரு புதிய விளையாட்டு வீரருக்கு இது முதல் அனுபவம் என்றால், நீங்கள் ஒரு அடிப்படை வலிமை பயிற்சித் திட்டத்தைத் தேர்ந்தெடுத்து அதில் தேர்ச்சி பெறலாம்.

ஓடுவது அதிக நேரம் எடுக்காது மற்றும் பிஸியாக இருப்பவர்களின் வழக்கத்திற்கு எளிதில் பொருந்துகிறது. இதுவரை எந்தச் செயலையும் செய்யாத ஆரம்பநிலையாளர்கள் மெதுவாக ஓடத் தொடங்க வேண்டும். வாராந்திர ஜாகிங் விரைவாக கொழுப்பை எரிக்கிறது, அதன் மறைவு தசைகள் அவற்றின் வரையறையைக் காட்ட அனுமதிக்கிறது.

கார்டியோ உடற்பயிற்சியின் அளவு நேரடியாக மரபணு முன்கணிப்பை சார்ந்துள்ளது. சிலருக்கு கொழுப்பைக் குறைக்க சிறிய அல்லது உடற்பயிற்சி தேவை இல்லை, மாறாக, அதிகபட்ச முயற்சி செய்ய வேண்டும். இதைப் பொருட்படுத்தாமல், இயங்கும் போது பெறப்பட்ட சுமை குறுகிய காலத்தில் "கூடுதல் கொழுப்பை" இழக்க அனுமதிக்கிறது.

மூன்று எளிய உண்மைகளை மறந்துவிடாதீர்கள்

1. தசைகளை உருவாக்க வலிமை பயிற்சி தேவை;
2. கொழுப்பை எரிக்க நீங்கள் ஓட வேண்டும்;
3. அழகான நிவாரணம் பெற, நீங்கள் உயர்தர உணவை கடைபிடிக்க வேண்டும்.

இவை எளிய பரிந்துரைகள்செதுக்கப்பட்ட மற்றும் நிறமான உடலைப் பெற முயற்சிக்கும் எவரையும் ஒரு சில வாரங்களில் முன்னேற அனுமதிக்கும். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியை கவனமாக கண்காணிப்பது. ஓடவும், வயிற்றை உயர்த்தவும், டெட்லிஃப்ட் செய்யவும், உணவைப் பின்பற்றவும், எதிர்காலத்தில் உங்கள் உடலின் விதிவிலக்கான வரையறையை மற்றவர்களுக்குக் காட்டுங்கள்.

நாங்கள் வீட்டில் தசைகளை பம்ப் செய்கிறோம் - வீடியோ