Paano i-pump up ang iyong abs para mawala ang iyong tiyan. Paano i-pump up ang iyong abs upang maalis ang iyong tiyan: ang mga lihim ng isang perpektong tiyan

Unawain muna natin kung paano gumagana ang cavity ng ating tiyan. Mayroong dalawang bahagi ng pindutin dito - mas mababa at itaas. Kapag nagsasanay kami, ginagamit namin ang parehong kalahati. Ngunit may mga paraan upang i-pump up ang isa sa mga bahagi ng dalawang bahaging ito. Para sa ibabang bahagi, ito ay mga ehersisyo sa binti, at para sa itaas na bahagi, isang hanay ng mga pagsasanay para sa katawan at mga braso.

Napakahalaga kung paano ka huminga sa panahon ng pagsasanay. Kapag huminga ka, kailangan mong gumawa ng isang tiyak na ehersisyo, at kapag huminga ka, kailangan mong ganap na mamahinga ang mga kalamnan. Ang lahat ng ito ay batayan para sa tiyak na pag-alam - kung paano i-pump up ang iyong abs nang tama upang maalis ang taba ng iyong tiyan. Ang mga nagsisimula sa mga tagahanga ng isang malusog na pamumuhay na seryosong interesado sa kalusugan at paghigpit ng kanilang pigura, nang walang karampatang pagtuturo mula sa isang espesyalista, ay maaaring magkamali sa kanilang kaalaman sa tamang pagsasanay, ngunit susubukan naming ipaliwanag ang lahat nang detalyado.

Paano i-pump up ang iyong abs para mawala ang iyong tiyan – isang hanay ng mga simpleng panuntunan

Kung matagal ka nang kaibigan sa isang normal, balanse at malusog na diyeta, at ngayon kailangan mong mag-pump up, pagkatapos ay sundin ang mga patakarang ito:

• Huwag i-overload ang iyong sarili sa mga aktibidad. Ito ay sapat na upang gawin ang mga pagsasanay tungkol sa tatlong beses sa isang linggo sa natitirang mga araw, ang iyong katawan ay dapat magpahinga;
• Sa panahon ng pagsasanay sa lakas dapat mong maramdaman ang lahat ng mga kalamnan na gumagana tiyan, gaano sila kaaktibo. Bumuo ng isang magagawa na hanay ng mga pagsasanay para sa iyong sarili at palitan ito bawat linggo;
• Huwag subukang maabot ang mataas na taas sa unang pagkakataon. Kaya, maaari mong pilasin ang iyong gulugod, hilahin ang mga kalamnan, i-dislocate ang mga kasukasuan. Bakit kailangan mo ng ganitong mga radikal na pamamaraan? Sa takdang panahon lahat ay gagana.
• Pinakamahusay na oras para sa pagsasanay- ito ay sa umaga bago kumain. Kapag ikaw ay gumagawa ng mga pagsasanay;
• Pumili ng mas maraming protina sa iyong mga pagkain kaysa sa carbohydrates, ito ay lalong mahalaga para sa mga lalaki na nagsimulang mag-ehersisyo ang kanilang abs upang mapupuksa ang kanilang taba sa tiyan palagi silang may mas pang-araw-araw na pisikal na aktibidad kaysa sa mga babae;
• Mas kaunting alak, ang beer ay partikular na kontraindikado. Alam mo mismo kung ano ang "Beer Belly" at kung ano ang nagiging sanhi ng hitsura nito;
• Protektahan ang iyong sarili mula sa stress. Mas mainam na "itapon" ang lahat ng iyong pagsalakay sa palakasan;

Paano i-pump up ang iyong abs para mawala ang iyong tiyan - mga pangunahing pagsasanay

Nang walang karagdagang ado, simulan natin kaagad ang mga klase. Palaging panatilihing tense ang iyong tiyan.

Hal. 1 "Twisting"

1. posisyong nakaupo
2. paa sa sahig, binti baluktot
3. panatilihing tuwid ang iyong ulo, huwag pilitin ang iyong mga kalamnan sa leeg
4. huminga, iunat ang mga braso
5. pagbuga
6. ikiling ang katawan pabalik.

Pagsasanay 2 "Frog"

1. umupo sa gilid ng isang bangko (o kama)
2. mga kamay sa likod ng ulo nang hindi nakakandado
3. humiga na ang iyong buong katawan sa isang bangko (kama)
4. hilahin ang iyong mga binti patungo sa iyong katawan hangga't maaari
5. maaaring magkahiwalay ang mga tuhod
6. Unang pwesto.

Hal. 3 "Pumasok reverse side»

1. humiga sa sahig sa iyong likod
2. ikrus ang iyong mga braso sa iyong dibdib
3. ibaluktot ang iyong mga binti sa mga tuhod, bahagyang magkahiwalay
4. iangat ang iyong pelvis mula sa sahig hangga't maaari, na nagpapahinga sa iyong mga paa at talim ng balikat.

Ang lahat ng tatlong mga pagsasanay na ito ay dapat na gumanap nang madalas, pumping up ang abs upang talagang alisin ang tiyan - hanggang sa 50 beses, ngunit sa una ay mas kaunti upang hindi masaktan ang iyong sarili dahil sa ugali.

Pagsasanay 4 "Pagbawi"

1. tumayo nang kumportable
2. ibuka ang iyong mga binti nang bahagya sa mga gilid
3. huminga ng malalim, huminga, gumuhit at umigting ang iyong tiyan
4. huminga nang dahan-dahan
5. Inuulit namin ang ehersisyo na ito nang maraming beses, sa bawat oras na pinapataas ang lakas ng paglanghap.

Hal. 5 "Higa sa iyong tiyan"

1. humiga sa iyong likod sa sahig
2. ibaluktot ang iyong mga braso sa mga siko
3. itaas ang iyong katawan sa itaas ng sahig
4. manatili sa iyong mga daliri sa paa at siko lamang
5. panatilihing tuwid ang iyong katawan nang hindi yumuyuko nang mga 15 segundo
6. humiga ulit sa sahig
7. ulitin ng hindi bababa sa 10 beses.

Hal. 6 "Pahilig na pagtaas ng katawan"

1. humiga at magpahinga sa sahig gamit ang iyong likod
2. nakabaluktot ang mga binti sa tuhod
3. ilagay ang iyong mga palad sa likod ng iyong ulo
4. iangat at ikiling ang katawan: kaliwa - kanan, kaliwa - kanan
5. iwasan ang pag-angat pasulong, dahil walang magiging epekto
6. gawin ang ehersisyo ng hindi bababa sa 10 beses.

Sa prinsipyo, ang lahat ng ito ay simple at epektibong pagsasanay na hindi nangangailangan ng pagbisita sa isang fitness center o cardio gym. Upang gawing mas mahirap ang pag-eehersisyo, maaari kang kumuha ng mga dumbbells. Kung kailangan mong i-pump up ang iyong abs para mawala ang iyong tiyan, ikaw tapat na mga katulong Magkakaroon din ng mga kagamitan tulad ng isang jump rope - tumalon, pinipilit ang iyong tiyan. O paikutin ang isang hula hoop, o mas mabuti pa, isang may timbang na hula hoop.

Gaano katagal i-pump up ang iyong abs para mawala ang taba ng iyong tiyan?

Ang lahat ay nakasalalay sa iyong mga pagsisikap, ngunit sa katamtaman, nang walang labis na pagsisikap. At kung gaano mo pa pinabayaan ang iyong tiyan. Kung mayroon kang malubhang mga deposito ng taba, kung gayon ang ehersisyo lamang ay hindi sapat - kailangan mong magpatakbo ng maraming, bawasan ang iyong diyeta, at iba pa.

Posible bang magbigay ng isang hindi malabo na sagot sa parehong isang matabang lalaki at isang malusog na tao na may magaan na tiyan, gaano katagal bago alisin ang tiyan sa pamamagitan ng pagbomba ng abs?! Ngunit sasabihin sa iyo ng sinumang fitness trainer na kailangan mong mag-ehersisyo nang hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo, at maaaring mag-iba ang time frame para sa pagkamit ng layunin.

Hindi mo dapat pahirapan ang sarili mo. Halimbawa, itinakda mo ang iyong sarili ng isang layunin na tuwing umaga ay gagawa ka ng 6 na ehersisyo 2 beses, at ulitin ang bawat ehersisyo ng 10-20 beses. Ngunit kapag nagising ka, masama ang pakiramdam mo, o hindi ka talaga makabangon para mag-ehersisyo, kung gayon bakit pahihirapan ang iyong katawan?! O hindi bababa sa bawasan ang bilang ng mga pag-uulit sa mga paggalaw.

Kung, sa kabaligtaran, mayroon kang maraming enerhiya, pagkatapos ay dagdagan ang pagkarga, magdagdag ng ilang bagong ehersisyo. Sa pangkalahatan, sundin ang iyong katawan nang lubusan, ngunit huwag maubos ang iyong sarili sa ilalim ng stress at sa masama ang timpla.

Ngunit sabihin nating hindi ka sobra sa timbang. Mayroon kang isang normal na pigura, ngunit hindi isang nililok na katawan. Kung magsisimula ka sa Lunes, pagkatapos ay sa Linggo susunod na linggo, kung ang lahat ng mga kondisyon ay natutugunan, ang unang "mga cube sa tiyan" ay lilitaw, at hindi isang solong malaking bola. At ito ay kapag nag-aaral ng hanggang kalahating oras araw-araw. Ngunit kung huminto ka, ang iyong figure ay babalik sa dati nitong estado, at lahat ng iyong mga pagsisikap noon ay magiging walang kabuluhan.

Hindi na kailangang ganap na huminto, kung nakuha mo ang iyong sarili sa tamang hugis, panatilihin lamang sa hugis at ehersisyo sa umaga nang walang labis na stress. Sa anumang kaso, makaramdam ka ng liwanag sa buong katawan pagkatapos ng mga pamamaraan sa umaga.

(12 mga boto, karaniwan: 4,75 sa 5)

Paano mo gustong magkaroon ng magandang tummy? totoo ba ito? Siyempre, ngunit nangangailangan ito ng maraming trabaho. Siyempre, hindi mo kailangang kumain, kaya ang iyong tiyan ay nasa loob sa perpektong pagkakasunud-sunod, ang taba ay makakawala at walang kulot.

Ngunit ang mga stretch mark at dagdag na code ay hindi mawawala. Iyon ang dahilan kung bakit kinakailangan hindi lamang kumain ng tama, kundi pati na rin ang ehersisyo. Maaari mong malaman ang tungkol sa nutrisyon sa aming artikulo. Hindi na tayo babalik dito. Sinasabi namin na ito ang landas sa tagumpay. Ngunit gayon pa man, ang pangunahing bagay ay ito, at paglalaro ng sports.

I-ehersisyo ang iyong abs, pumunta sa gym, mag-aerobic, mag-yoga. Ang lahat ng ito ay ang tamang paraan upang mawalan ng timbang. Sasagutin namin ang tanong kung nakakatulong ba ang abs na alisin ang taba ng tiyan. Titingnan namin nang mas detalyado ang abs, kung paano i-pump ang mga ito nang tama, kung paano hindi makapinsala sa iyong kalusugan, at kung paano makamit ang napakagandang resulta.

Kung saan magsisimulang pumping up ang press

Kung nagsisimula ka pa lang, ikaw ay isang baguhan, pagkatapos ay lapitan ang bagay na ito nang buong responsibilidad. Pagkatapos ng lahat, kung nagtatrabaho ka nang labis, lumampas ang luto, maaari mong saktan ang iyong sarili, maaari kang makakuha ng hindi masyadong magandang kahihinatnan. Maaaring sobrang pagod ang iyong katawan.

• Bago ka magsimula ng pagsasanay, makakatulong ito sa iyo, at pagkatapos ay pagsasanay.

Kung ikaw ay nasa isang diyeta, suriin kung maaari kang mag-ehersisyo sa diyeta na ito. Ito ay nangyayari na ang isang diyeta ay napaka-depleting ng katawan, at samakatuwid ang hindi kinakailangang ehersisyo ay maaaring makapinsala, maaari kang makaranas ng pagkahilo at karamdaman.

Kumonsulta sa isang nutrisyunista, tumingin sa Internet. Inilalarawan nito kung posible bang maglaro ng sports. Kung mayroon kang anumang mga pinsala o problema sa kalusugan, siguraduhing bisitahin ang isang doktor at tanungin kung maaari kang mag-ehersisyo. Mayroon ding mga patakaran na dapat sundin bago mag-pump up ng press. Tingnan natin sila. Kung susundin mo ang mga ito, pagkatapos ay walang mga problema. Tingnan natin ang mga patakarang ito. Ang una ay ang pangangailangan para sa bentilasyon. Ito ay kinakailangan upang ma-ventilate ang silid. Sa panahon ng pagsasanay, dapat kang magkaroon ng maraming sariwang hangin, dapat kang may malalanghap. Sariwang hangin nag-aambag sa iyong pag-eehersisyo at makakakuha ka ng mga resulta nang mas mahusay kaysa sa iyong inaasahan. Panatilihin din ang tubig sa kamay.

Magaling siya. Habang nag-eehersisyo ka, baka gusto mong uminom. Kaya, upang hindi mag-aksaya ng oras at hindi tumakbo para sa tubig, ilagay lamang ito sa malapit. Piliin ang oras para sa pag-aaral sa iyong sarili, kapag ikaw ay malaya at maaaring maglaan ng oras sa pag-aaral. Ngunit mas mahusay pa rin na mag-ehersisyo bago mag-almusal, siyempre, para sa mga nagtatrabaho, ito ay halos imposible. We still exercise before meal, exercise with buong tiyan bawal. Kung kumain ka, pagkatapos ay maghintay ng hindi bababa sa dalawang oras, pagkatapos ay maaari kang magsimula ng pagsasanay. Kung tungkol sa init, mas mahusay na magsanay nang mabilis. Kaya, ang mga taba ay mawawala nang napakabilis. Maaari kang magsimula sa tatlong paraan.

Paano i-pump up ang iyong abs nang tama! Epektibong pagsasanay - video

Labinlimang beses ay magiging sapat, sa paglipas ng panahon maaari mong dagdagan ito at kahit na kumuha ng mga dumbbells. Nag-iiwan kami ng tatlong diskarte, dinadagdagan lamang namin ang bilang ng mga pagpapatupad. Ngunit tandaan na ang pangunahing bagay ay hindi dami, ngunit kalidad. Hindi mahalaga kung ilang beses mong gawin ang ehersisyo kung hindi mo ito gagawin nang tama. Pagkatapos ay walang magiging resulta. Siguraduhing tense ang iyong mga kalamnan; Mahalaga rin na huminga ng tama. Habang ikaw ay tumataas, huminga, habang ikaw ay bumababa, huminga nang palabas. Tandaan din na kung mag-ehersisyo ka minsan sa isang linggo. O kahit isang beses sa isang buwan. Magandang resulta Huwag maghintay. Kailangan mong mag-ehersisyo nang hindi bababa sa apat na beses sa isang linggo. Maipapayo na maglaan ng anim na beses para sa pagsasanay. Tinatanggal ba ng press ang taba ng tiyan, siyempre, oo. Ngunit kung gagawin mo ang lahat ng tama. Sundin ang lahat ng mga alituntunin na nakalista sa itaas, pagkatapos ay magiging maayos ang lahat para sa iyo at magiging maayos ang lahat.

Mga uri ng press

• Siyempre, sa pamamagitan ng pumping up ng iyong abs, maaari mong alisin ang iyong tiyan. Ito ay napakadali. Ang pangunahing bagay ay piliin ang tamang lugar kung saan mo gustong mag-download. Mayroong ilang mga pagpipilian para sa mga pagpindot. Titingnan natin ang mga ito nang mas detalyado. May lower press. Ito ay matatagpuan sa ibabang bahagi ng tiyan. Mayroon ding upper press, na matatagpuan sa tuktok ng tiyan, at ang mga pahilig na kalamnan ng tiyan ay matatagpuan sa mga gilid.

Maaari mong i-pump up ang mga ito sa pamamagitan ng pagsasagawa ng iba't ibang uri ng pagsasanay. Pindutin, kung paano mapupuksa ang taba ng tiyan, iyon ang sagot, ehersisyo. Tingnan natin ang mga kalamnan ng tiyan. Upang i-pump up ang iyong lower abs kailangan mong humiga sa iyong likod. Nakahiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga binti nang tuwid, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, ibaluktot ang mga ito sa mga siko. Bumangon kami at hindi ginagalaw ang aming mga paa. Kailangan mong bumangon sa pamamagitan ng paglanghap ng hangin, at kapag nakahiga, kailangan mong huminga ng hangin. Dapat itong gawin nang hindi bababa sa labinlimang beses.

Napakadaling sagutin ang tanong kung paano mawala ang taba ng tiyan sa pamamagitan ng pagbomba ng iyong abs at pahilig na mga kalamnan. Kailangan mong humiga sa sahig gamit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Itinataas namin ang aming mga binti sa tamang mga anggulo, pagkatapos ay ibababa ang aming mga baluktot na binti sa mga tuhod sa bawat panig. Ito ay gumagana nang mahusay sa mga pahilig na kalamnan. Ginagawa namin ito ng labinlimang beses sa bawat direksyon. At para i-pump up ang abs at ang upper muscles nito.

Halimbawa, ang isang magandang ehersisyo ay nakahiga sa sahig. Inilalagay namin ang aming mga kamay sa kahabaan ng katawan, ang aming mga binti ay dapat na baluktot sa mga tuhod. Itaas ang iyong mga braso at ibaba ang likod sa sahig. Ang mga balikat at ulo ay nananatili sa lugar. Ginagawa namin ito ng hindi bababa sa labinlimang beses. Ang pindutin ay tumutulong na alisin ang tiyan lamang kung regular kang nagtatrabaho, kung hindi mo malilimutan ang iyong mga aktibidad. Magandang pagsamahin Wastong Nutrisyon. Kung gagawin mo ang labinlimang beses nang walang labis na kahirapan, pagkatapos ay dagdagan ng limang beses. Magpatuloy sa ganitong paraan, unti-unting pagtaas ng pagkarga.

Tingnan natin kung ano pa ang maaari mong i-pump up ang iyong abs. Warm up bago ka magsimulang mag-ehersisyo. Ang mga kalamnan ay dapat na handa para sa ehersisyo. Napakahalaga nito, kung hindi, maaari mong saktan ang iyong sarili, makapinsala sa iyong mga kalamnan at marami pa, hindi ito kinakailangan. Kailangan natin ng magandang tummy, hindi sprained joints. Mag-squats, mag-stretch at magsimulang magtrabaho sa iyong abs. Kung nagsasanay ka habang nakahiga, kailangan mong humiga sa matigas na ibabaw. Napakahalaga nito.

Halimbawa, sisibol ang sofa at kama. Tiningnan na namin ang ilang mga pagsasanay sa itaas, ngayon ay magbibigay kami ng ilan pa. Napakahusay na itaas ang iyong mga binti sa tamang mga anggulo. Magagawa itong nakahiga sa sahig o nakabitin sa isang pahalang na bar. Humiga sa sahig, itaas ang iyong mga binti nang diretso sa isang anggulo na 45 degrees. Ayusin ang iyong mga binti sa posisyong ito sa loob ng 10-15 segundo, pagkatapos ay itaas ang iyong mga binti hanggang tamang anggulo, dahan-dahang i-lock at ibaba.

Gaano katagal kailangan mong i-pump ang iyong abs para mawala ang iyong tiyan? Bilang isang patakaran, ang isyung ito ay lalong nauugnay sa mga may malaking layer ng taba sa lugar ng tiyan, at hindi lamang mga malambot na kalamnan, na medyo madaling gawing normal. Ang bahagi ng tiyan ay itinuturing na medyo may problema.

Maraming tao ang sigurado na kung araw-araw mong i-pump up ang iyong abs, mabilis na mawawala ang iyong tiyan. Mali ito. Ang subcutaneous fat ay halos imposibleng maalis kung magsasagawa ka ng mga ehersisyo upang hubugin at palakasin ang mga kalamnan ng tiyan. Ang pisikal na aktibidad ay may magandang epekto sa tissue ng kalamnan, ngunit ang epekto ng pagsunog ng mga deposito ng taba ay medyo mahina, kahit na nagtatrabaho ka nang husto ng ilang beses sa isang araw.

Iyon ay, sa tanong kung ang taba ng tiyan ay mawawala kung i-pump up mo ang iyong abs, ang sagot ay: hindi. Posible upang malutas ang problema sa isang komprehensibong paraan: bawasan ang paggamit ng calorie (bawasan ang pagkonsumo ng mga pagkaing may carbohydrates/taba), magsagawa ng isang hanay ng mga espesyal na ehersisyo. Ito ay magpapahintulot sa iyo na matagumpay na labanan ang taba at bigyan ang iyong figure ng nais na slimness.

Ang isang balanseng diyeta at matinding pisikal na aktibidad ay higpitan ang tiyan at hugis magandang pigura, mapabuti ang kagalingan, dagdagan ang pagpapahalaga sa sarili.

Upang alisin ang taba at maging may-ari ng isang magandang athletic tummy, kailangan mong subukan nang husto. Ang problemang ito ay hindi malulutas sa isang araw. Kailangan mong magkaroon ng pagnanais, tamang saloobin.

Upang magsagawa ng mga pagsasanay sa tiyan, kailangan mo:

• Ang silid kung saan ginaganap ang mga klase ay dapat na maayos na maaliwalas. Ang silid ay dapat na walang alikabok, banyagang amoy, at mga draft.
• Siguraduhing magkaroon ng isang bote ng tubig malapit sa iyong lugar ng pag-eehersisyo. Sa panahon ng pagsasanay, kinakailangan upang pawiin ang iyong uhaw. Hindi dapat malamig ang tubig.
• Maaari mong piliin ang iyong oras ng pag-eehersisyo depende sa kung paano binalak ang iyong araw. Ang pangunahing bagay ay ang mga klase ay dapat na regular. Inirerekomenda ng maraming eksperto ang pagpaplano ng pisikal na aktibidad sa umaga isa hanggang dalawang oras bago mag-almusal.
• Mag-ehersisyo dalawang oras pagkatapos kumain.
• Dahil ang layunin ng pagsasanay ay hindi lamang upang i-pump up ang abs, kundi pati na rin upang "sirain" ang taba, kinakailangan upang mapanatili ang isang mataas na bilis habang nagsasagawa ng bawat ehersisyo.
• Ito ang magiging deposito epektibong pagbaba ng timbang. Kapag nawala ang taba, tumutok sa mabilis na pagbomba ng mga kalamnan: pabagalin ang takbo, dahil sa sitwasyong ito ay hindi ang bilis ang mahalaga, ngunit ang bilang ng mga paglapit/pag-uulit.
• Piliin ang tamang hanay ng mga pagsasanay: ang pagkarga ay kinakailangan sa ibaba at itaas na tiyan. Ang mas mababang grupo ng kalamnan ay gumagana nang epektibo kapag itinaas ang tuwid/baluktot na mga binti. Ang mga kalamnan sa itaas ay na-load kapag ang isang langutngot ay ginanap.
• Ang pagsasanay ay dapat gawin nang regular. Dagdagan ang mga load nang paunti-unti.
• Sa isip, araw-araw na ehersisyo. Kung hindi ito posible, magplanong magsanay isang beses bawat dalawang araw.
• Mahalagang huminga nang tama sa panahon ng ehersisyo. Ang wastong, buong paghinga ay nagpapabilis ng mga metabolic process sa katawan at nakakatulong na mas epektibong labanan ang taba ng tiyan.
• Kapag nagpaplano ng ehersisyo, kumunsulta sa iyong doktor. Huwag kailanman magsanay sa pamamagitan ng sakit.
• Maging matulungin sa rehiyon ng lumbar. Kung nakakaramdam ka ng sakit, bawasan ang iyong kargada at bisitahin ang isang doktor.

Kaya, gaano katagal mo kailangang i-pump ang iyong abs para mawala ang taba ng tiyan? Mahirap na tumpak na ipahiwatig ang tiyempo; ang resulta ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan: pisikal na kondisyon, edad, dami ng taba ng katawan, diyeta, intensity, kalidad ng ehersisyo.

Kung paano maayos na i-pump up ang iyong abs upang mapupuksa ang taba ng iyong tiyan, mas mahusay na kumunsulta sa isang espesyalista. Sasabihin sa iyo ng isang propesyonal na tagapagsanay kung ilang beses sa isang araw kailangan mong i-bomba ang iyong abs upang mabilis na mawala ang taba ng tiyan.

Napakahalaga na gawin ang bawat ehersisyo nang tama at isagawa ang pamamaraan. Sa mga unang aralin, ang pangunahing bagay ay hindi ang bilang ng mga pag-uulit, ngunit ang pagpapaliwanag ng bawat paggalaw. Kailangan mong matutunang damhin ang bawat kalamnan, itala ang tensyon, at kontrolin ang iyong paghinga.

Huwag kalimutang painitin ang iyong ligaments/muscles bago ang bawat ehersisyo. Mahusay kung i-ehersisyo mo ang iyong abs pagkatapos ng maikling pagtakbo. Ang pagtakbo ay may magandang epekto sa katawan sa kabuuan, ito ay perpektong nagpapainit sa lahat ng mga grupo ng kalamnan, at tumutulong sa aktibong pagsunog ng taba.

Gaano karaming mga ehersisyo ang dapat mong gawin, kung paano maayos na bumuo ng iyong abs upang mabilis na mawala ang taba ng tiyan? Sa una, gawin ang hindi hihigit sa tatlong set ng 10-20 repetitions (depende sa iyong physical fitness). Sa una, magsanay sa katamtaman o mabagal na bilis, kontrolin ang kawastuhan ng bawat paggalaw, at subaybayan ang iyong paghinga.

Huwag magdagdag ng mga bagong ehersisyo hanggang sa gawin mo itong awtomatiko. pangunahing kumplikado. Sa teknikal lang tamang execution ay talagang magiging epektibo, palakasin ang mga kalamnan, tulungan ang "pagsunog" ng taba.

Dahan-dahang taasan ang bilis, ngunit panatilihin itong makinis at iwasan ang pag-jerking. Palakasin ang iyong mga kalamnan sa tiyan, huminga, nagpapahinga at huminga.

Magiging epektibo ang resulta kung araw-araw mong i-load ang iyong abs. Ito ay lalong mahalaga para sa mga may taba sa tiyan. Ito ay nagkakahalaga ng paghahanda para sa pang-araw-araw na pag-eehersisyo at paghahanap ng oras para sa kanila.

Pagkatapos ng dalawang linggo, kapag ang mga kalamnan ay nasanay na sa pagkarga, maaari mong simulan ang unti-unting pagtaas ng bilang ng mga pag-uulit ng bawat ehersisyo. Ang bilang ng mga diskarte ay hindi nagbabago.

Kung ang isang hanay ng mga pagsasanay ay ginagawa araw-araw at pinagsama sa wastong nutrisyon, kung gayon ang mga unang resulta ay maaaring makamit sa kalagitnaan ng ikalawang buwan.

Kapag nakamit mo ninanais na resulta, panatilihing nasa hugis sa pamamagitan ng patuloy na pagsasagawa ng bahagi ng mga pagsasanay araw-araw o ang buong complex pagkatapos ng 2-3 araw.

Pagkatapos ng pagsasanay, subukang huwag kumain ng hindi bababa sa isang oras upang masunog ang subcutaneous fat. Inirerekomenda ng mga eksperto na kumain ng grapefruit, tangerine, o mansanas sa loob ng kalahating oras pagkatapos ng pisikal na aktibidad upang mapunan ang mga carbohydrates. Kapaki-pakinabang din na uminom ng 200-250 ML ng cherry juice.

Kung kumain ka ng tama at mag-ehersisyo ang iyong abs araw-araw, pagkatapos ay kapag nawala ang iyong tiyan, magiging mas madaling magsagawa ng mas kumplikadong mga ehersisyo na makakatulong sa iyong patuloy na hubugin ang iyong figure.

Mga ehersisyo para sa perpektong tiyan

Bago ang mga klase, siguraduhing gumawa ng maikling warm-up. Maaari kang gumawa ng iba't ibang mga liko, pagliko, pagtalon, squats, at mga ehersisyo sa paghinga.

Ang paunang (basic) complex ay dapat na binubuo ng mga madaling pagsasanay, na maaaring maging mas kumplikado o pupunan ng mga bago.

Kung nagtakda ka ng layunin na alisin ang taba ng tiyan sa pinakamaikling posibleng panahon, tandaan na mawawala ito kapag pinapagana ang mga kalamnan ng upper/lower abs. Ang pagbuo ng mga pahilig na kalamnan ay hindi makakatulong sa paglaban sa taba. Ang mga ito ay ginawa at kasama sa iskedyul ng pagsasanay ayon sa ninanais.

Tatlong pagsasanay ang kadalasang pinipili bilang pangunahing:

• Lower press. Humiga sa iyong likod, braso sa iyong katawan, baluktot ang mga binti. Huminga, itaas ang iyong mga tuwid na binti. Exhaling, bumalik sa orihinal na posisyon.
• Upper press. Panimulang posisyon sa unang ehersisyo. Huminga, subukang itaas ang iyong katawan nang mas mataas. Exhaling, bumalik sa panimulang posisyon.
• Pahilig na mga kalamnan. Ginagawa ito na nakahiga sa iyong likod, ang mga binti ay dapat na baluktot sa mga tuhod. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Huminga at itaas ang iyong mga baluktot na binti pataas. Ibaba ang mga ito sa kanan, idikit ang iyong tuhod sa sahig. Exhale. Paglipat sa reverse order, bumalik sa panimulang posisyon.

Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas ng mga kalamnan, bumubuo ng kaluwagan, nang hindi nagkakaroon ng kapansin-pansing epekto sa taba layer gawin ito nang dahan-dahan, pag-aayos ng bawat posisyon sa loob ng 3-5 segundo;

Sa tatlong pagsasanay na ito maaari mong idagdag ang sumusunod:

• Paikot-ikot. Nagsagawa ng nakahiga na nakataas. Sa panimulang posisyon, ilagay ang iyong mga binti na nakayuko sa mga tuhod sa isang sofa o upuan. Habang humihinga ka, hilahin (i-twist) ang iyong katawan patungo sa iyong pelvis.
• Pull-up na "Frog". Umupo nang kumportable sa gilid ng isang upuan. Mga kamay sa likod ng iyong ulo, ikalat ang iyong mga siko sa mga gilid. Ang likod ay tuwid. Ibaluktot ang iyong mga binti, subukang hilahin ang mga ito palapit sa iyong tiyan.
• Baliktad na twist. Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin sa sahig o sa isang sports bench. Humiga ng mukha. Iunat ang iyong mga braso sa iyong katawan (o kunin ang gilid ng bangko). Ibaluktot ang iyong mga binti. Itaas ang iyong mga balakang, ilagay ang mga ito patayo sa katawan. Gamit ang iyong mga kalamnan sa tiyan, hilahin ang iyong mga tuhod palapit sa iyong dibdib.

Huwag gamitin ang iyong mga kalamnan sa hita. Para sa lahat ng pagsasanay, tatlo hanggang apat na set ng 10-20 repetitions.

• Callanetics twist. Ito ay static. Ginawa habang nakahiga sa iyong likod. Iangat ang iyong katawan mula sa sahig, pinapaigting lamang ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Maghintay ng isa't kalahating minuto. Magpahinga ka. Sa unang yugto, gumanap ng hindi hihigit sa 2-3 beses.

Mahalaga hindi lamang kung gaano karaming beses sa isang araw ang dapat mong subukang i-pump up ang iyong abs upang maalis ang isang mataba na tiyan.

Mayroong iba't ibang mga complex na naglalayong pumping ang mga kalamnan ng tiyan. Kasama sa bawat complex ang isang hanay ng mga pagsasanay sa pag-unlad para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan.

Maaari mong piliin ang complex na gusto mo o pumili ng mga ehersisyo ayon sa gusto mo. Maaari mong baguhin ang mga ehersisyo araw-araw (maliban sa mga pangunahing pagsasanay).

Kung pinapataas mo ang iyong abs araw-araw, ulitin ang mga ehersisyo hanggang sa limitasyon pisikal na kakayahan Mawawala ba ang taba ng tiyan? Ngayon alam mo na ang taba layer sa lugar ng tiyan ay napaka-lumalaban sa pisikal na aktibidad.

Mawawala ito kapag sinamahan ng tamang nutrisyon ang pagsasanay. Makakatulong ito sa iyo na mabilis na alisin ang taba at itama ang iyong figure.

Kapag flat ang tiyan, ibig sabihin ay kagandahan, madaling lakad, tamang postura.

Bago mo tangayin ang iyong unan, na marahang dumadaloy sa iyong maong at hindi gaanong sumisira sa iyong mood sa umaga, kailangan mong maunawaan kung paano i-pump up ang iyong abs. At hindi lamang mag-download, ngunit gawin ito nang tama. Kung tutuusin simpleng tips Ang pagtaas ng iyong katawan ay malamang na hindi makakatulong sa pagbuo ng isang magandang katawan. Kung ang lahat ay napakasimple, kung gayon para sa mahabang taon ang pag-angat ng kutsara (o tinidor) ng ating mga kamay ay hinding-hindi tayo mapapagalitan ng kanilang mga kamay hitsura. Ngunit, sa kasamaang-palad, ang mga fold lamang, hindi mga cube, ay dumami nang napakadali at walang malasakit.

Kaya, bumaba tayo sa geometry: kung paano gumawa ng anim na malinis na cube mula sa isang malaking kubo na magpupunas sa aming mga T-shirt tulad ng isang washboard, at hindi mapunit ang mga ito sa mga tahi.

Teknolohiya at higit pang teknolohiya

Ang teknikal na bahagi ay mahalaga sa mga pagsasanay sa tiyan. Ito ay kinakailangan upang gumana ang mga kalamnan ng tiyan, hindi ang mas mababang likod at hips. MAHALAGA! Panoorin ang iyong mas mababang gulugod. Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo na nagpapaunlad sa mga kalamnan ng tiyan, napakahalaga na panatilihing bilugan ang iyong likod.

Tulad ng karamihan sa mga ehersisyo na nagpapaunlad sa mga kalamnan ng tiyan, ang pagtaas ng binti mula sa sahig o sa isang incline board ay hindi dapat gawin nang may arko sa likod, at ang ibabang likod ay dapat na pinindot sa sahig.

Pahigpitin ang iyong mga kalamnan

Upang ganap na mag-ehersisyo ang abs, kailangan mong mapanatili ang pag-igting sa mga gumaganang kalamnan. Kontrolin ang iyong mga paggalaw at isagawa ang mga ito nang maayos. Ang mga paggalaw ng jerking ay hindi magdadala ng mga resulta. Mas mabuting gawin ito ng tama, ngunit mas kaunti, kaysa mali at higit pa.

Huminga ng tama

Huwag pigilin ang iyong hininga. Kapag pinipigilan ang iyong hininga, ang buong pag-unlad ng kalamnan ay hindi nakakamit. Ang mga kalamnan ng tiyan ay dapat na puspos ng oxygen, ngunit hindi rin sila maaaring ganap na kumontra sa hangin sa mga baga. SA dulong punto paggalaw, huminga nang palabas (kapag baluktot ang iyong katawan, huminga nang palabas).

Palitan ang iyong mga pagsasanay sa tiyan

Ang mga kalamnan ng tiyan ay nakakabawi nang mas mabilis kaysa sa iba pang mga kalamnan. Ang mga ito ay pangunahing binubuo ng matibay na "mabagal" na mga hibla, at samakatuwid ay pinapayagan ang madalas na pagsasanay - hanggang 6-8 beses sa isang linggo. Ang mga kalamnan ng tiyan ay mabilis na nasanay sa pagkarga. Kung sa tingin mo ay hindi gaanong sumasakit ang iyong abs pagkatapos ng ehersisyo, oras na para baguhin ito. Samakatuwid, ang mga kahaliling ehersisyo sa pana-panahon, kahit na mayroon kang paboritong ehersisyo.

Ang wastong nutrisyon at pagtakbo ay hindi nakansela

Ang pag-eehersisyo sa iyong abs ay hindi kinakailangang magsunog ng taba. Hindi sumusunod sa rehimen malusog na pagkain at aerobic exercise, hindi mo maaaring makita ang mga treasured cubes na nakatago sa ilalim ng layer ng taba. Maaaring naroon sila, ngunit makikita mo lamang sila sa pamamagitan ng pagmamasid sa itaas. Ang tanging paraan. Ano ang gusto mo?

Pagod na pagod na ako

Humigit-kumulang ang mga kaisipang ito ay sumasagi sa iyo habang ginagawa mo ang ehersisyo. Hindi ito dapat mangyari. Kailangan mong ganap na tumutok sa ehersisyo. At sa halip na tiyan o kung ano pa man ang tawag dito? Pakiramdam ang ganda ng abs.

Pagganyak bilang susi sa tagumpay

Ang isang mahalagang kadahilanan na madalas nakalimutan ay ang pagganyak. Kung nabasa mo na ang artikulo hanggang sa mga linyang ito, kung gayon ikaw ay motibasyon na. At ito ay isang labor-intensive na proseso, kung minsan ay nangangailangan ng tiyaga, tiyaga at isang malinaw na pananaw sa layunin. Isipin kung ano ang maaaring maging layunin nito? Tanggalin lang ang taba ng tiyan? Pagkatapos ay halos sigurado ako na sa isang buwan ay makakalimutan mo ang tungkol sa seksyong ito. Ang layunin ay dapat na mas malaki. Magiging mas maganda? Mas maganda na. Para saan? Mag-isip ng ilang minuto, tandaan at kumilos!

Taun-taon, habang papalapit ang panahon ng dalampasigan, marami ang nagsisimulang gumamit ng higit sa iba't ibang paraan mabilis na pagbaba ng timbang at ang pagbabago ng caterpillar folds sa anyo ng taba na kinakain sa taglamig sa mga gilid at isang bilog na tummy sa isang magandang kaluwagan. Itinuon ng mga babae at lalaki ang kanilang mga pagsisikap sa kanilang abs, ngunit hindi nila ito palaging ginagawa nang tama, dahil hindi nila alam kung gaano nila kailangang i-pump ang kanilang abs upang maalis ang kanilang taba sa tiyan. Alamin natin kung paano, kailan, at gaano karaming mga ehersisyo sa tiyan ang kailangan mong gawin upang bumuo ng isang patag, nababanat na tiyan at isang payat, hugis wasp na baywang.

Posible bang mawala ang taba ng tiyan sa pamamagitan ng pagbomba ng iyong abs?

Sa paglaban sa labis na timbang, ang isport ay nangunguna sa pagiging epektibo - mag-ehersisyo ng stress palaging nakakatulong upang mabilis na ayusin ang iyong katawan, kaya karamihan sa mga kababaihan na pumapayat ay ginusto na mag-pump up ng kanilang abs upang mawala ang timbang sa kanilang tiyan, ngunit hindi lahat ay may kasiya-siyang resulta. Ito ay dahil imposibleng ganap na mapupuksa ang mga fat folds sa lugar ng baywang sa pamamagitan ng paggawa ng eksklusibong mga pagsasanay sa tiyan, nang hindi nagsasagawa ng iba pang mga hakbang upang maalis ang mga ito. labis na timbang. Ang ganitong mga ehersisyo ay makakatulong lamang na palakasin ang mga kalamnan at tono ang mga ito, ngunit hindi nila maalis ang mga deposito ng taba.

Tamang simulan ang pagbaba ng timbang sa tiyan sa pamamagitan ng pagsasaayos ng iyong karaniwang diyeta, dahil lamang sa kakulangan ng enerhiya ang mga calorie ay nagsisimulang epektibong masunog, at sa parehong oras ang mga selula ng taba. Gayunpaman, hindi mo dapat pahirapan ang iyong sarili sa mga mahigpit na diyeta - dapat palaging balanse ang nutrisyon, at hindi maging sanhi ng pinsala sa kalusugan sa pangalan ng isang slim, fit figure. Para sa kadahilanang ito, ito ay ipinapayong, bago mawala ang taba ng tiyan at pumping up ang abs sa tulong ng mga espesyal na pagsasanay, upang isuko ang mataas na calorie na pagkain (matamis, starchy na pagkain, mataba na pagkain), at mahigpit na kontrolin ang dami ng pagkain na natupok.

Gaano katagal bago i-pump up ang iyong abs?

Walang nutrisyunista o propesyonal na tagapagsanay ang makakasagot sa tanong na ito nang walang pag-aalinlangan. Ito ay maaaring isang buwan o anim na buwan. Ang oras na kinakailangan upang i-pump up ang iyong abs at alisin ang iyong tiyan ay depende sa ilang mahahalagang salik. ito:

• pagnanais na mawalan ng timbang at ayusin ang iyong baywang;
• ang halaga ng labis na timbang, at hindi lamang sa tiyan;
• ang kalubhaan ng mga paghihigpit sa gastronomic;
• dalas at intensity ng pagsasanay;
• regular na pagsasanay;
• napapanahon at posible na pagtaas sa pagkarga;
• mahigpit na pagsunod sa pamamaraan ng pagpapatupad at ang kinakailangang ritmo.

Ilang beses sa isang linggo dapat mong pump ang iyong abs?

Ang tagal ng pakikibaka para sa isang slim na baywang, nababanat na abs, at kaakit-akit na tabas ng tiyan ay direktang nakasalalay sa intensity, kalinawan, at regularidad ng pagsasanay. Upang mabilis at hindi mababawi ang mga fat folds, kailangan mong i-pump up ang iyong abs araw-araw. Hindi mo kailangang gumastos ng pera mamahaling aktibidad V gym(bagaman sa tulong ng mga espesyal na makina ng ehersisyo ay magiging mas madali at mas mabilis na mawalan ng timbang at hubugin ang iyong baywang), maaari kang ligtas na mag-ehersisyo sa bahay, na ikinakabit lamang ang iyong mga daliri sa ilalim ng sofa. Ang pangunahing bagay ay regular na magsagawa ng mga ehersisyo, maingat na gumagana ang bawat kalamnan.

Ilang beses sa isang araw dapat mong i-pump ang iyong abs?

Sinasabi ng mga propesyonal na tagapagsanay na upang mabilis na mawala ang taba ng tiyan upang makabuo ng sculpted abs, sa pinakadulo simula ng paglalakbay sa pagsasanay, ang bilang ng mga pag-uulit ng mga pagsasanay sa tiyan sa mga kababaihan ay dapat na hindi bababa sa 30, at pagkatapos ay unti-unting tumaas sa 50. Mga lalaki. maaaring palawakin ang saklaw na ito, dahil mayroon silang mas mahusay na pagtitiis at pisikal na fitness. Upang mabilis na alisin ang taba at i-pump up ang iyong abs, kailangan mong regular na i-pump up ang lahat ng mga kalamnan - tuwid at pahilig, at ayusin ang mga sesyon ng pagsasanay mas maganda sa umaga at sa gabi.

Gaano karaming mga diskarte upang gawin ang press?

Ang bilang ng mga press approach bawat araw ay mahigpit na tinutukoy nang paisa-isa. Hindi na kailangang magtrabaho sa pamamagitan ng puwersa - maaaring magresulta ang gayong mga pagsisikap masama ang pakiramdam at pagkawala ng interes sa pagsasanay. Naka-on mga paunang yugto maaari mong hatiin ang bilang ng mga diskarte hanggang sa 10, sa bawat oras na binibigyan ang katawan ng pagkakataon na ibalik ang lakas nito. Ang mga ehersisyo ay hindi dapat maubos ang katawan o sinamahan ng hindi kasiya-siyang sensasyon. Makinig sa iyong katawan - hatiin ang inirerekomendang bilang ng mga pag-uulit sa pinakamaraming pag-uulit hangga't pinapayagan ng iyong pisikal na fitness at kalusugan.

Pindutin ang talahanayan

Upang ang taba ay mawala mula sa tiyan nang mabilis hangga't maaari, at ang mga treasured na kaakit-akit na mga cube ay lumitaw sa lugar nito, kailangan mong magsanay ayon sa isang mahusay na dinisenyo na pamamaraan. Kung paano gawin ang pagpindot nang tama upang maalis ang tiyan, sasabihin sa iyo ng isang espesyal na talahanayan para sa pag-swing ng pindutin. Maaari itong mabuo para sa iba't ibang mga panahon depende sa kapabayaan ng press at ang nais na huling resulta. Ang ganitong mga programa ay umiiral sa iba't ibang mga pagkakaiba-iba - hiwalay para sa mga batang babae, lalaki, para sa isang linggo, dalawa, kahit isang buwan. Halimbawa, ang mga batang babae na nagsisimula pa lamang na itama ang kanilang baywang ay maaaring magsanay ayon sa sumusunod na pamamaraan: