Pagsasayaw ng polong sa bahay. Pagsasanay sa poste - mabisang sports load

pangunahing / Dating

Sa puwang ng post-Soviet, pinupukaw ng poste ng poste ang malinaw na mga pagkakaugnay sa striptease at mga babaeng bastos... Gayunpaman ang oras ay nagbabago - sayaw sa poste ngayon ito ay lumago sa antas ng isang opisyal na isport at naging isang buong sining na hindi gaanong madaling makabisado. Kaya ano ang isang pylon? Paano ito ginagamit sa industriya ng fitness?

Pole dance, "poste", "poste ng poste", "poste ng poste" - ito ay isang direksyon sa koreograpia, na, bilang karagdagan sa karaniwang paggalaw ng koreograpia Gumagamit din ng isang katulad na kakaibang uri ng sayaw na isinagawa ng mga Egypt, Sumerian at Romano: gamit ang isang kahoy na poste, ang mga sinaunang tao ay hindi lamang gumanap ng mga choreographic na numero, ngunit din binuo ang kanilang mga kalamnan at honed ang kanilang mga kasanayan sa labanan.

pero modernong Art Ang mga acrobatics sa isang poste, sa halip, ay sinasamantala ang mga nakamit ng naturang kasanayan sa India bilang Mallakhamb - isang bagay tulad ng yoga sa isang kahoy na poste. Pagkatapos ang mga acrobatics sa isang poste ay naging isa sa mga pangunahing numero sa mga programa sa sirko - maraming mga elemento na naimbento ng mga gumaganap ng sirko para sa kanilang mga numero ay aktibong ginagamit sa pagsayaw sa poste ngayon. Bukod dito, ang mga mananayaw ng poste ay gumaganap sa mga programa ng pinakatanyag na sirko sa buong mundo, halimbawa, ang Cirque du Soleil.

Noong siglo XX, nagsimulang gumamit ang mga striper ng mga elemento ng acrobatics sa isang poste sa kanilang mga pagtatanghal, na nagdagdag ng isang "kasiyahan" sa kanilang mga numero at nagpatotoo sa propesyonalismo ng mananayaw. Ngunit ang pagpapantay sa sayaw ng poste at striptease sa panimula ay mali. Ang strip plastic gamit ang isang poste ay isang daloy lamang sa isang malawak direksyon ng sayawparang poste sa poste.

Mga teknikal na kagamitan

Ang isang poste (o sa ibang paraan ng isang poste) ay isang sentrong pang-teknikal na elemento na kinakailangan para sa pagganap ng isang numero ng sayaw ng poste. Ito ay gawa sa iba`t ibang mga materyales, ngunit madalas - mula sa hindi kinakalawang, mahusay na pinakintab na bakal. Ang diameter ng poste ay dapat na hindi bababa sa 40 mm, na nagbibigay ng isang komportableng mahigpit na pagkakahawak sa iyong mga kamay.

Ang mga nakatigil at umiikot na mga pylon ay maaaring mahigpit na i-fasten (alinman sa sahig o sa kisame) o i-fasten sa spacer. Ang mataas na kadaliang kumilos at kadali ng pagpupulong ng pylon ay ginagawang posible upang ipakita ang mga numero sa anumang lugar, kahit sa labas.

Mga Uri ng Sayaw ng Pole

Minsan mahirap maintindihan kung ano ang isang poste - isang uri ng isport o koreograpia, dahil ang mga numero ng sayaw ng poste ay magkakaiba-iba. Sa pangkalahatan, ang direksyon ng sayaw ng poste ay maaaring nahahati sa tatlong mga daloy.

Pole art (masining na sayaw). Ang isang pagganap sa ganitong istilo ay dapat makilala hindi lamang sa mga kamangha-manghang mga trick, kundi pati na rin ng isang maliwanag na hindi malilimutang kasuutan ng mananayaw.
Exotic poste ng sayaw (exotic dance). Ang plasticity at musikalidad ang mahalaga sa ganitong uri ng pol dance. May mga trick, ngunit kaunti ang mga ito. Ang mga erotikong sayaw ay tiyak na maiugnay sa direksyon na ito.
Pole sport Sa mga bilang ng uri ng palakasan, ang mananayaw lamang at ang pagiging kumplikado ng mga trick ang mahalaga.

Kaya, ang mga nakamit ng polaw sayaw ay maaaring magamit ng parehong mga atleta at artist na gumaganap sa sirko o magpakita ng negosyo.

Pole sayaw at fitness

Mula noong 2003, sa buong mundo, mga kumpetisyon sa internasyonal sayaw ng poste - ang sayaw ng poste ay opisyal na kinikilala bilang isang isport. Bilang karagdagan, ginagamit ito bilang isang fitness program para sa mga kababaihan. Sa kasong ito, ginagampanan ng poste ang papel ng isang simulator, at ang mga pangunahing elemento sa poste ay ginaganap upang mapanatili ang kalusugan, kakayahang umangkop sa katawan, pagbuo ng liksi, atbp.

Ang isang poste para sa mga atleta ng baguhan at mananayaw ay maaaring maging isang mahusay na pagkakataon na "ibomba" ang mga kalamnan ng buong katawan, dahil akrobatikong mga stunt sa poste, hindi lamang ang pang-itaas na kalamnan ay buong kasangkot, kundi pati na rin ang mas mababang isa.

Isinasaalang-alang ang sayaw ng poste na maging maraming mga night strip club, karamihan sa mga tao ay hindi lubos na nauunawaan kung ano talaga ang isang poste. Ngunit ang natatanging kumbinasyon ng koreograpikong sining, sirko at akrobatiko na sining ay isang masalimuot na quintessence, na pinagsama-sama ng pagiging musikal at pagiging plastik ng artist. At imposible lamang na hindi humanga sa kapanapanabik at kamangha-manghang pagtatanghal ng mga pilonista.

Nanalong higit pa at higit pang mga tagahanga ng kamangha-manghang at kamangha-manghang kasanayan. Hindi lamang ito maalab at maganda, ngunit sekswal at marangya din. Maraming mga tao ang nais na makabisado ang kasanayang ito at dalhin ito sa antas ng karunungan, ngunit hindi alam kung saan magsisimula. Upang makabisado ang sayaw sa poste at alamin ito sa iyong sarili, kailangan mo hindi lamang na magkaroon ng isang pagnanasa, kahit na mahalaga rin ito.

Pangunahing mga nuances para sa mga nagsisimula

Una sa lahat, magpasya sa pagpili ng direksyon ng istilo ng sayaw. Upang ang pagpipilian ay maging tama hangga't maaari at hindi mabigo sa hinaharap, maaari kang kumunsulta sa isang guro ng strip plastics para sa payo. Nakasalalay sa iyong plasticity at pisikal na kalagayan ng katawan, maaaring payuhan ka ng trainer na gawin ang iyong pinili na pabor sa eroticism o ritmo. O, kung napagtanto mo kung aling direksyon ang nais mong sumayaw, ang pagpipilian ay maaaring ayusin nang simple.

Una, mahalagang maramdaman ang poste. Kung ikaw ay isang nagsisimula at hindi nais ang mga nakamamanghang mga resulta, pinakamahusay na bumili ng isang static poste. Kung hindi man, maaari kang magbayad ng pansin sa mga umiikot, ngunit para sa pagsasanay sa mga naturang yunit kailangan mong magkaroon ng isang panimulang batayan. Ang maraming mga video ng mga aralin sa pagsasanay ay magbibigay-daan sa iyo upang pamilyar ang iyong sarili sa pinakasimpleng mga elemento. Ngunit kahit na gawin ito sa bahay, hindi mo dapat kapabayaan ang isang de-kalidad na pag-init para sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan, na dapat hindi bababa sa kalahating oras at gumagawa ng mga kahabaan na ehersisyo, kung wala ang iyong mga elemento ay magiging mainip at mapurol.

Ang pagkakaroon ng mastered ang pangunahing mga elemento, at kahit bago mastering ang mga ito, dapat kang maglaan ng oras sa improvisation - ang batayan ng pagsayaw sa poste. Mahalagang maunawaan na sa ganitong uri ng mga sayaw ay walang tradisyonal na kabisaduhin ang mga elemento at ang kanilang perpektong pagpaparami. Hindi maaaring magkaroon ng tiyak na pagganap ng sayaw dito. Mayroon lamang mga pangunahing direksyon ng mga elemento at walang limitasyong pantasya na ginagawang hindi malilimutan ang sayaw.

Kapag gumagawa ng poste sa pagsasayaw, mahalagang panatilihin ang iyong katawan sa mabuting pisikal na kondisyon, dahil ang mga chords at twists ay nangangailangan ng mga seryosong pisikal na gastos. Siyempre, mula sa mga unang aralin, ang paghahanda sa sarili ay malamang na hindi gumana, ngunit nasa 3-4 na mga aralin mapapansin mo ang kaunting pag-unlad.

Ang visual na larawan ay mahalaga hindi lamang sa pagtatapos na resulta, ngunit din sa pang-araw-araw na pagsasanay. Upang ikaw ay maging mas at mas maraming fired mula sa iyong mga sayaw, ito ay mahalaga hindi lamang upang magkaroon ng plasticity, ngunit din upang pumili ng tamang damit. Huwag magmadali upang makabangon kaagad. Ang mga pag-eehersisyo ay maaaring isagawa sa mas malambot na sapatos (sapatos na pang-gym, malambot na magaan na sneaker o medyas lamang), na hindi labis na magtrabaho ang iyong mga binti. Ang mga damit na kaakit-akit, masikip at makunat ay dapat na magdagdag ng visual na apila sa iyong hitsura.

Karamihan sa mga tao ay iniugnay ang pariralang "pagsasayaw ng poste" sa isang striptease sa isang club. Ngunit ang mga taong ito ay walang kamalayan na ang mga ehersisyo sa poste, iba pang mga pangalan - poste sa poste o sayaw ng poste - ay isang ganap na isport kung saan gaganapin ang mga kumpetisyon at kampeonato ng mga bansa at sa buong mundo. Sa katunayan, ang isa sa mga uri ng sayaw na himnastiko, tulad ng aerobics, ritmo, acrobatic rock and roll, funk at iba pa, ang pinagkaiba lang galaw sa pagsayaw at mga trick sa musika ay ginaganap hindi sa sahig, ngunit sa poste at dito sa hangin. Sa pamamagitan ng paraan, ang isang tao sa isang poste ay din ng isang madalas na hindi pangkaraniwang bagay - male pol dance ay nakikilala sa pamamagitan ng isang diin sa mga acrobatics at ang kapangyarihan gilid ng trick, naglalaman ng maraming parkour, at sa halip na musika, ritmo tunog ay madalas na ginagamit ( gulong ng tambol, ingay ng kalikasan, mga mechanical device, atbp.). Ang Paul dance na ginanap ng kalalakihan ay mas madalas na tinatawag na pol acrobatics at kampeonato ay gaganapin din dito - tingnan ang mga larawan at video kung gaano kaganda ang isport na ito.

Ang mga trick at twists sa poste ay may kasamang mga elemento ng maraming iba pang mga sports: acrobatics, choreography, power load, cardio. Ang pagsayaw sa polo ay may kamangha-manghang kumplikadong epekto:

Bumubuo ang kakayahang umangkop, plasticity, artistry.
Ang pustura ay na-level, ang mga paggalaw ay nagiging makinis, kaaya-aya.
Ang koordinasyon ng paggalaw ay nagpapabuti.
Nagdaragdag ng lakas ng kalamnan nang hindi pinapataas ang masa ng kalamnan.

At isa pang bentahe, kung ano ang naiiba sa pagsasanay sa poste mula sa pagsasanay sa fitness - mataas na kahusayan sa mabilis na pagbaba ng timbang... Ang resulta ay magsisimulang lumitaw pagkatapos ng 6 na sesyon - ang isang pag-eehersisyo sa poste para sa mga nagsisimula ay nasusunog ng 1000 calories, at para sa mga patuloy na nagsasanay, na may mahusay na pisikal na fitness - hanggang sa 1400 na caloriya, lalo na kung pagsamahin mo ang pagsayaw ng poste sa iba pang mga pag-eehersisyo -, o.

Ang mga aralin sa sayaw ng poste para sa mga nagsisimula ay inirerekomenda ng 2-3 beses sa isang linggo para sa unang buwan, at pagkatapos, kapag dumating ang karanasan, tataas ang pisikal na pagtitiis, at samakatuwid ang lakas ng kalamnan, ipinapayong sanayin bawat iba pang araw, palitan ang poste sa paglalakad o tumatakbo Pinapayagan ka ng scheme na ito na gawing normal ang iyong timbang sa loob ng 3-4 na linggo, higpitan ang iyong pigura at pagkatapos ay pagbutihin ang iyong mga kasanayan sa sayaw ng poste para sa kalusugan at kagandahan.

Upang pahalagahan ang lahat ng mga kalamangan at kahinaan ng mga aktibidad na ito, dapat ding pansinin ang dalawang mahahalagang kadahilanan:

Ngunit, gayunpaman, pinakamahusay para sa mga nagsisimula na magsimulang matuto ng pagsayaw ng poste sa isang espesyal na pangkat, sa gym, sa ilalim ng patnubay ng isang tagapagsanay, dahil hindi ka pinapayagan ng mga aralin sa video na suriin ang iyong sariling pagganap ng bawat kilusan, at isang bihasang tagapagsanay sasabihin sa iyo kung ano at kung paano mag-pull up.

Isa pang tanong ng interes sa mga nagsisimula: dapat ka bang mag-install ng isang malaking salamin sa tabi ng pylon sa iyong home gym? Ang mga nakaranasang dalubhasa ay hindi inirerekumenda na gawin ito. Ang salamin sa panahon ng pagsasanay sa sayaw ng poste ay isang nakakagambala at maaaring maging sanhi ng pinsala. Bukod dito, sa panahon ng ehersisyo walang oras at walang pagkakataon na tingnan ang iyong sarili sa salamin. Samakatuwid, mas mahusay na iwanan ang ideyang ito, hindi bababa sa hanggang sa oras ng pag-alam ng mga pangunahing kaalaman sa pagsayaw sa poste.

Sino ang bawal magsanay sa poste?

Tulad ng anumang iba pang isport, ang floor dance ay may mga kontraindiksyon para sa mga kadahilanang pangkalusugan:

Mataas at mababang presyon ng dugo (hyper- at hypotension).
Labis na katabaan sa itaas ng grade 1.
Malalang sakit sa puso.
Mga karamdaman ng mga kasukasuan at gulugod.
Scoliosis ng lahat ng mga degree.
Mga pinsala sa paa.

Ang mga kaguluhan sa gawain ng vestibular patakaran ng pamahalaan at pagkahilo ay malubhang kontraindiksyon, dahil mapanganib sila sa pinsala.

Ano ang kailangan mong magkaroon para sa pagsasanay sa poste?

Naturally, bilang karagdagan sa pylon mismo, ang isang batang babae o lalaki ay nangangailangan ng mga espesyal na kagamitan. Ang mga kinakailangan para dito ay pamantayan - kaginhawaan at ginhawa, natural na materyales, hindi dapat hadlangan ng mga damit ang paggalaw, ngunit hindi rin makagambala sa pagganap ng mga kumplikadong trick. Walang espesyal na uniporme para sa pagsayaw sa poste. Maaari kang pumili mula sa mga sumusunod na item:

T-shirt, pang-itaas, t-shirt. Tinatanggap na ang tiyan, balikat at braso ay dapat na mailantad, samakatuwid ay hindi ginagamit ang isang gymnastic leotard.
Shorts upang ang mga binti ay nakalantad din. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang tela ng pantalon o leggings ay masyadong slide sa kahabaan ng poste. Pinapayagan ang paggamit ng mga gaiter.
Mga Sapatos - choreographic ballet flats, gymnastic gym shoes, dance shoes, jazz shoes, soft ballroom shoes. Ang mga nasabing sapatos, tulad ng mga hubad na paa, ay nagbibigay ng mahusay na mahigpit na pagkakahawak sa poste, at ang binti ay umaabot nang maayos sa mga ito. Ngunit ang mga medyas ay hindi dapat ilagay - mag-slide sila. Ang mga espesyal na sapatos na may mataas na takong - ang mga piraso, na ginagamit sa striptease at mga kakaibang sayaw, ay mahigpit na ipinagbabawal para sa mga hindi naghahanda na mga nagsisimula.
Mga guwantes na walang daliri - pinipigilan nila ang basa na mga kamay mula sa pagdulas at protektahan ang mga palad mula sa mga hadhad at mga kalyo.
Karagdagan espesyal na paraan para sa mahigpit na pagkakahawak sa pylon, pinapayagan kang tumalon dito at magsagawa ng mga paggalaw nang hindi nadulas. Ang pagpipilian ay malaki - magnesia, gel, spray, cream, waxes at pulbos.
Ang nababanat na bendahe sa pulso upang maiwasan ang mga sprains.
Mga tala ng musikal. Ang pagpipilian ng saliw ay sa panlasa ng mag-aaral, ngunit ang musika ay dapat na ritmo at hindi mapanghimasok.

Pangkalahatang Impormasyon

Ang ilang sayaw ng Pole:

Mayroong dalawang uri ng mga pylon: static (hindi nakatigil) at mobile - umiikot. Para sa mga nagsisimula, hanggang sa mapagkadalubhasaan nila ang pangunahing acrobatic na pagsasanay, posible na magsanay lamang sa isang static na patakaran ng pamahalaan.
Ang pylon ay ayon sa kaugalian na nahahati sa tatlong mga antas, na ang bawat isa ay mayroong sariling layunin. Ang mas mababang bahagi ay para sa pagsasanay ng plasticity, lumalawak, ang gitna ng poste ay ginagamit para sa mga twists at turn, at ang itaas na antas ay para sa pagsasagawa ng mga akrobatiko stunt.
Ang sayaw ng polong ay nahahati sa tatlong uri:
Ang galing sa ibang bansa ay ang pinaka "masasayaw" na pagkakaiba-iba. Ang bilang ng mga paggalaw ng koreograpia ay halos 70%, mga paggalaw ng kuryente - 30%, kung saan ang pangatlo ay ginaganap sa sahig (parterre). Walang paghuhubad sa kakaibang sayaw sa sahig - iyon ang pagkakaiba sa pagitan nito at ng striptease.
Ang Art ay ang pinaka maayos na direksyon, kung saan ang bilang ng mga sayaw at power trick ay 50x50%. Ito ay madalas na tinatawag na klasikong sayaw ng poste.
Ang Palakasan / Kalakasan ay ang pinakamahirap, direksyon sa palakasan, kung saan ang 70% ng mga stunt ay mga elemento ng lakas. Kadalasan, ang mga kalalakihan ay nakikibahagi sa ganitong uri.

Algorithm ng mga klase

Tulad ng anumang iba pang pag-eehersisyo, isang aralin sa sayaw sa sahig, maging sa isang tagapagsanay o sa bahay, ay dapat maganap alinsunod sa isang tiyak na pattern:

... Ito ay isang sapilitan na yugto, na tumatagal ng hindi bababa sa 15 minuto, kung saan maghanda ang mga kalamnan at ligament pisikal na Aktibidad... Ang pangalawang bahagi ng pag-init ay kinakailangang naglalaman.
Ang pangalawang yugto ay ang pagpapatupad ng pangunahing mga static na elemento.
Sa ikatlong yugto lamang maaari mong simulan ang pagpapatupad mga aktibong ehersisyo - mga pag-ikot, pag-ikot, pag-ikot, atbp.
Susunod ay ang yugto ng kumplikadong pag-uunat, na nagbibigay sa katawan at kaplastikan.
Matapos ang pag-uunat, maaari mong simulan ang mga ehersisyo sa lakas - nakatayo, nakabitin, sumusuporta. Ang isang espesyal na banig ay inilalagay sa seksyon ng kuryente sa paligid ng pylon, na pinoprotektahan ang atleta mula sa pinsala sa kaso ng aksidenteng pagbagsak.
Ang susunod na kahabaan ay muli, ngunit mas malambot.
Ang pangwakas na yugto ay isang hadlang. Ito ang mga pamantayang pisikal na pagsasanay na ginagawa nang mas mabagal. Sa huling yugto, kanais-nais na makamit ang kumpletong pagpapahinga at pamamahinga. Ang shavasana yoga pose ay napaka-angkop para dito, na tumutulong sa katawan na ganap na mabago ang sarili pagkatapos ng mabibigat na pagsusumikap.

Ang kabuuang tagal ng pagsasanay para sa mga nagsisimula ay mula 1 hanggang 1.2 na oras, at para sa mga may karanasan na mga atleta, ang pinakamainam na oras ay 1.5 na oras.

Konklusyon

Para sa mga kababaihan at kalalakihan na nais na magkaroon ng isang magandang akma figure, magkaroon ng natatanging mga pagkakataon at makakuha ng tunay na kasiyahan mula sa mga klase - pol dance ay eksakto ang uri ng isport na kailangan mo. Sa parehong oras, ang pagsasanay ay nangangailangan ng malaki lakas ng katawan at buong pangako. Ngunit ang resulta ay magiging kamangha-manghang!

Sa teorya, oo, ngunit sa pagsasanay ... "Ang kahabaan, kakayahang umangkop at lakas ay kinakailangan para sa pagsasanay sa poste," sabi ni Polina Volchek, dalawang beses na kampeon sa mundo sa poste ng poste, dating soloista ng Cirque du Soleil, artist ng tropa ng Leningrad Center. "Iyon ay, syempre, maaari mong subukang gawin nang wala sila, ngunit ang bilang ng mga elemento na maaari mong gampanan sa kasong ito ay mababawasan nang malaki."

Ito ay mahalaga para sa mga nagsisimula upang palakasin ang mga kalamnan ng itaas na katawan, bilang paunang yugto mastering trick sa poste, mahalaga ang lakas ng kamay. "Sa mga unang aralin na pinag-aaralan namin ang circumpolar choreography, ilang pangunahing mga trick sa antas ng" mas mababang ", ang pinakasimpleng pag-ikot," mga komento Vera Kefner, guro ng pol dancе, lumalawak at iba pang mga fitness area ng Yaradance dance studio, ang may-akda ng complex, na ipapakita namin ngayon. - At pagkatapos lamang ilipat namin ang mga ito sa "itaas na sahig", sa pylon. Gamit ang pinalakas na kalamnan ng mga kamay, ang bark ay mas madali upang gumana sa pylon: mas madali para sa isang tao na hilahin ang kanyang sarili, na statically hawakan ang kanyang sarili sa ilang mga posisyon sa pylon nang hindi hinawakan ang sahig. Tulad ng para sa mahusay na pag-uunat, ginagawang mas nababanat ang mga kalamnan, nagbibigay ng higit na magkasanib na kadaliang kumilos, pinatataas ang saklaw ng paggalaw, na ginagawang madali ang gawain at binabawasan ang panganib ng pinsala. Huwag kalimutan ang tungkol sa visual effect - magandang kahabaan Pinapayagan kang magsagawa ng mga trick nang kaaya-aya at maganda. "

Kaya't kung nais mong subukan ang pagsasanay sa poste sa mahabang panahon, ngunit hindi mo alam kung saan magsisimula, magsimula sa mga ehersisyo sa lakas at pag-uunat. Tinanong namin si Vera Kefner na bumuo at ipakita sa amin ang isang angkop na hanay ng mga ehersisyo.

Paano bumuo ng isang aralin

* Simulan ang iyong pag-eehersisyo sa pag-init 10-15 minuto na walang ginagawa magkasanib na himnastiko ihanda ang mga kalamnan, kasukasuan at koneksyon para sa paparating na stress.

* Ehersisyo tuloy-tuloy.

* Makisali sa programang ito 2-3 beses sa isang linggo, unti-unting nadaragdagan ang karga. Ang tulin ay daluyan o mabagal, na magbibigay-daan sa iyo upang tumutok sa tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga ehersisyo.

Upang makumpleto ang kumplikado, kakailanganin mo ang isang basahan, upuan at dumbbells (tumitimbang ng 2-3 kg).

Handa nang simulan ang iyong klase? Pagkatapos ulitin pagkatapos ng Vera Kefner.

Mga push-up na may malapad na braso

Gumawa ng isang diin na nakahiga sa tuwid na mga bisig (maaari kang sumandal sa iyong mga tuhod). Ilagay ang iyong mga kamay nang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, mga daliri ay inaasahan at malawak na hiwalay, ipamahagi ang pagkarga sa isang buong palad. Ang leeg ay isang extension ng gulugod, ang tingin ay ibinaba, ang mga kalamnan ng tiyan ay panahunan. Habang hinihithit, pinapanatili ang katawan na ganap na tuwid, yumuko ang iyong mga bisig, pagkalat ng iyong mga siko sa mga gilid. Halos marating mo ang sahig sa iyong dibdib. Habang nagbubuga ka ng hangin, nakatuon sa kung paano ang kalamnan ng pektoral, itulak at bumalik sa panimulang posisyon. Habang nagsisimula ka, gawin ang maraming mga push-up hangga't maaari. Maaari kang magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng suporta sa iyong tuhod 8-10 pag-uulit sa 1-2 set 10-15 pag-uulit sa 3 set

Mga push-up na may makitid na braso

Gumawa ng isang diin na nakahiga sa tuwid na mga bisig (maaari kang sumandal sa iyong mga tuhod). Ilagay ang iyong mga palad sa lapad ng balikat, ang mga daliri ng kamay ay umaasa at malawak na magkakalayo, ipamahagi ang pagkarga sa buong palad, ang leeg ay isang extension ng gulugod, ang tingin ay bumaba, ang mga kalamnan ng tiyan ay panahunan. Habang hinihithit, pinapanatili ang katawan na ganap na tuwid at pinapakain ito nang bahagya pasulong sa mga kamay, yumuko ang iyong mga braso, binabalik ang iyong mga siko. Dapat mo ring praktikal na maabot ang sahig gamit ang iyong dibdib. Habang humihinga ka ng hangin, pisilin at bumalik sa panimulang posisyon. Habang nagsisimula ka, gawin ang maraming mga push-up hangga't maaari. Maaari kang magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng suporta sa iyong tuhod 8-10 pag-uulit sa 1-2 set unti-unting nadaragdagan ang karga sa 10-15 pag-uulit sa 3 set ... Pagkatapos, nang walang suporta sa iyong mga tuhod, gumanap ng parehong bilang ng mga pag-uulit at paglapit na may tuwid na mga binti (paa sa lapad ng balakang).

Plank

Dalhin ang isang diin na nakahiga sa mga tuwid na bisig, braso hanggang lapad ng mga balikat, mga kamay na nakahanay sa mga kasukasuan ng balikat, mga paa nang magkakasama (mga daliri sa linya kasama ang takong). Panatilihin ang mga kalamnan ng iyong mga binti, pigi at abs sa pag-igting. Huwag yumuko sa ibabang likod at panatilihing tuwid ang katawan, bilang isang solong linya mula sa korona hanggang sa takong, hanggang sa katapusan ng ehersisyo. Upang hawakan ang posisyon na ito, magsimula sa 15-30 segundo ni 2-3 beses unti-unting tataas sa oras na ito.

Tumayo sa mga blades ng balikat ("Birch")

Humiga kasama ang iyong likod sa banig, braso kasama ang iyong katawan, mga palad sa sahig, baluktot ang tuhod o tuwid, magkadikit ang mga tuhod at paa. Itapon ang iyong mga binti sa iyong ulo hangga't maaari. Bend ang iyong mga braso sa mga siko, ilagay ang iyong mga palad sa iyong ibabang likod, ituwid ang iyong mga binti. Ang katawan ay dapat na ituwid, iunat upang ang katawan at mga binti ay kumakatawan sa isang tuwid na linya. Panatilihing magkakasama ang mga paa at tuhod, baluktot ang balakang at pigi, mga palad sa mas mababang likod. Ang paghinga sa panahon ng pag-eehersisyo ay malalim, pantay, kalmado. Kailangan mong tapusin ang racks sa reverse order, dahan-dahan, nang walang jerking, sinusuportahan ang iyong likod gamit ang iyong mga kamay. Hawakan ang posisyon na ito 15-30 segundo ... Ulitin 2-3 beses ... Pagpipilian na may mga paa na suportado sa dingding.

Baligtarin ang mga push-up na may isang upuan

Umupo sa isang upuan, ilagay ang iyong mga palad sa ilalim ng mga kasukasuan ng balikat na lapad ng balikat, na isulong ang iyong mga daliri. Habang humihinga, dahan-dahang babaan ang pelvis, baluktot ang iyong mga siko kanang anggulo... Tiyaking ang iyong mga braso ay patayo sa sahig sa buong buong paggalaw. Sa iyong pagbuga ng hangin, itulak ang iyong sarili pabalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng maraming mga push-up hangga't maaari. Ang pangunahing bagay ay ang bawat rep ay tapos nang tama at sa buong amplitude. Maaari kang magsimula sa 8-10 pag-uulit sa 1-2 set unti-unting nadaragdagan ang karga sa 10-15 pag-uulit sa 3 set .

Pag-aangat ng mga dumbbells para sa biceps

Umupo sa isang upuan, kumuha ng mga dumbbells na may bigat na 2-3 kg. Ibaba ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells sa kahabaan ng katawan. Ang brushes ay nakabukas patungo sa katawan. Ayusin ang posisyon ng mga siko sa pamamagitan ng pagpindot sa mga ito laban sa katawan, higpitan ang pagpindot. Yumuko ng dahan-dahan ang iyong mga siko. Kapag ang iyong mga braso ay parallel sa sahig, simulang gawing palabas ang iyong mga kamay, iyon ay, pataas gamit ang iyong pulso. Susunod, iangat ang mga dumbbells sa punto kung saan halos hawakan ng iyong pulso ang iyong mga balikat (sa tuktok ng ehersisyo, dapat mayroong ilang sentimetro sa pagitan ng iyong pulso at balikat). Hawakan sa tuktok na punto ng 1-2 segundo at tulad ng dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.

Ang sobrang konserbatibo na mga kabataang kababaihan ay naniniwala na ang pagsayaw sa poste ay isang bagay na masama, marumi at bulgar. At hanggang kamakailan lamang, hanggang sa nakuha ng kalahating sayaw ang milyun-milyong mga maybahay, mga batang ina at ordinaryong kababaihan, kaya ang karamihan ng mga tao naisip.

Tulad ng, sino pa ang nangangailangan ng mga pag-ikot na ito sa paligid ng poste, kung hindi mga propesyonal na naghuhubad?

Bakit natututo sa pagsasayaw ng poste?

Ito ay lumiliko na ang kalahating sayaw ay maraming pakinabang para sa pisikal at kalusugang pangkaisipan kaibig-ibig mga kababaihan.

At ngayon siya ay naging lubos malayang species laro! Ang mga bentahe ng pagsasanay ng poste ay hindi mabibilang - ito ay isang pagtaas sa kumpiyansa sa sarili, at mabisang pagwawasto ng katawan, at pagkakaroon magandang pigura, at palayain mula sa panloob na pag-aalinlangan sa sarili.

Nais mo bang mapupuksa ang mga panloob na kumplikadong magpakailanman at makakuha ng isang malakas, matatag, payat at akma na katawan bilang isang "bonus"? Pagkatapos ay kailangan mo lamang subukan ang mga pag-eehersisyo na kalahating sayaw!

Ang pagsasanay sa polo ay hindi isang madaling isport dahil maaaring sa unang tingin. Bukod dito, mayroon itong higit na pagiging kumplikado at masalimuot na mga nuances kaysa sa pamantayang pagsasanay sa fitness o lakas sa gym.

Gayunpaman, hindi walang dahilan na ito ay isa sa pinakatanyag sa modernong industriya ng fitness. Walang dami ng ehersisyo ang maaaring makapagdala sa iyo ng mas maraming benepisyo sa kalahating sayaw. At pinaka-mahalaga, upang simulan ang pagsasanay ng pagsasayaw ng poste, hindi talaga kinakailangan na magkaroon ng seryosong pisikal na pagsasanay. Ito ay sapat na upang talagang gusto at simulan ang wakas mastering ito mahiwaga at seksing isport.

Mga Pakinabang sa Pole Dance: Para kanino ang Sport na Ito?

Ang isang payat na pigura ay ang inaasam na pangarap ng karamihan ng mga kababaihan at mga batang babae sa buong mundo. Ang mahinang kalahati ng sangkatauhan ay nakakaranas ng paglitaw ng labis na pounds lalo na ang matindi pagkatapos ng kapanganakan ng isang bata. Sa katunayan, bilang karagdagan sa ating minamahal na mga mumo, sa panahong ito marami sa atin ang nagiging sobra sa timbang, edema, cellulite, stretch mark at iba pa. « mga epekto» maligayang pagiging ina.

Pagkatapos ng pagbubuntis, ang isang babae ay nakadarama ng maraming mapang-api na sikolohikal na mga komplikado. Iyon ang dahilan kung bakit sila naninira intimate life kasama ang kanilang mga asawa.

At sa prinsipyo, anong kabutihan ang pare-pareho ang pagpigil at panloob "Digesting" nakakuha ng mga depekto sa hitsura?

Ang Half-Dance ay isang mahusay na paraan upang masunog hindi lamang ang taba, ngunit nag-iimbak din ng mga calorie. Bilang karagdagan, kapansin-pansin ang isport na ito para sa katotohanan na nakakatulong ito upang palakasin ang buong kalamnan ng katawan. Bukod dito, ginagawa ito ng pylon nang mahusay at pantay hangga't maaari, sa kaibahan sa parehong pag-load ng kuryente. Gayunpaman, kung para sa ilang mga kadahilanan na paksa ay hindi mo gusto ang striptease, hindi ka dapat makisali sa ganitong uri ng fitness. Upang magsanay ng produktibong sayaw, dapat mong isayaw ito nang walang pag-aatubili, ayon sa kahit na, sa harap ng isang tao - ang iyong magtuturo.

Ang pagnanais na lumiwanag sa iyong mga kasanayan sa publiko ay darating sa paglaon, ngunit kung nakaramdam ka na ng katawa-tawa sa harap ng isang coach, ito ay isang seryosong problema.

Kahit na ang pagsayaw sa poste ay nagbibigay ng mga nakikitang resulta nang mabilis, ang mismong proseso ng pagsasanay ng mga elemento ay maaaring nakakahiya at susuko ka sa pagsasanay sa lalong madaling panahon. Pumili ng isang bagay na mas katanggap-tanggap para sa iyong sarili sa mga tuntunin ng palakasan, at huwag kailanman akayin ng fashion.

Ang pagsayaw ng polong ay mainam para sa mga nangangarap ng isang eskulturang katawan, ngunit kinamumuhian ang nakakapagod na pag-eehersisyo sports Hall... Maaari mo ring makipag-ugnay sa kanila kung mayroon kang anumang mga personal na kumplikado tungkol sa iyo hitsuraat nais na mapupuksa ang mga ito. Lubhang kapaki-pakinabang ang striptease para sa mga nangangarap mawalan ng timbang.

Gayunpaman, mayroong isang maliit na pangungusap dito - ang tunay na labis na timbang ay isang ganap na kontraindikasyon sa isport na ito.

Ito ay hindi lahat dahil sa ang katunayan na maaari mong sirain ang imbentaryo, habang nagbiro sila. mga tsismosa, ngunit may isang napakalaking pag-load sa mga ligament, na isasagawa mo sa proseso ng pagsasanay ng mga paggalaw at elemento.

Ang mga klase ay mahigpit din na kontraindikado para sa mga batang babae na nagdusa ng mekanikal na pinsala sa tuhod at bukung-bukong sa nakaraan. Kung mayroon kang tulad na pananarinari sa iyong anamnesis, tiyaking kumunsulta sa isang traumatologist at isang rehabilitologist tungkol sa posibilidad ng mga klase sa kalahating sayaw sa iyong partikular na kaso.

Tandaan na maglalagay ka ng isang seryosong pagkarga sa mga lugar na ito ng mga binti, dahil halos lahat ng mga mas mababang mahigpit na grip ay isinasagawa nang tumpak ng mga tuhod. Kung gayon man ay binibigyan ng doktor ng pauna, sa una ay dalhin mo sa pagsasanay ng isang espesyal na jersey ng bendahe - mababawasan nito ang mga panganib ng mga posibleng komplikasyon. Ang isa pang medikal na kontraindikasyon sa pagsayaw sa poste ay scoliosis. Ang totoo ay habang nagsasagawa ng iba't ibang mga trick, ang pagkarga sa iyong gulugod ay hindi pantay na ibinahagi, at samakatuwid ang iyong likod ay maaaring malubhang napinsala.

Bakit pumili ng kalahating sayaw kaysa sa mga klasikong strip plastik?

Ang pangalawang pagpipilian, kapag ang lahat ng mga paggalaw ay ginaganap pangunahin sa sahig, ay pagsasanay lamang sa cardio, na makakatulong sa pagsunog ng caloriya at higpitan ng kaunting kalamnan. Gumagana ang Pol-dance sa isang ganap na naiibang paraan. Nagbibigay ito ng isang lakas na epekto sa pagsasanay nang walang gym.

Ano ang iba pang mga bentahe ng pagsasanay sa poste?

Layunin dangal ng kalahating sayaw

Pagpapalakas ng buong kalamnan ng corset ng katawan, kabilang ang malalim na nakahiga na mga kalamnan na hindi apektado ng karaniwang mga pagkarga (kahit na cardio at lakas);
Mabilis na pagbawas ng timbang dahil sa aktibong lipolysis;
Makabuluhang pagpabilis ng mga proseso ng metabolic sa katawan;
Ang pagbuo ng magagandang kalamnan (na kung hindi man ay matindi lamang ang pagsasanay sa lakas na may mga libreng timbang ang ibibigay);
Tumaas na kakayahang umangkop at kalagkitan;
Pagbibigay ng mahusay na mga kasanayan sa koreograpia.

Bilang isang resulta ng pagsasanay, makakakuha ka ng isang magandang katawan, magsimulang gumalaw nang maganda at maging mas tiwala sa sarili. At lahat ng mga kalamangan na ito ay ibibigay sa iyo hindi sa pamamagitan ng pagsusumikap na pagsusumikap, ngunit, tulad ng sinasabi nila, "mapaglarong" at may kasiyahan.

Pagsasanay para sa mga nagsisimula

Maaari mong isipin na ang kalahating sayaw ay mahirap para sa mga nagsisimula. At mayroong ilang katotohanan dito. Sa una, ang mga elemento ng sayaw ay hindi ibinibigay sa mga nagsisimula nang madali hangga't gusto nila. Gayunpaman, lohikal na hindi ka bibigyan ng coach ng mga paggalaw sa advanced o propesyonal na antas.

Paano pinagsama ang programa sa pagsasanay sa poste para sa mga nagsisimula?

Dapat mo munang makipag-ugnay sa paaralan ng kalahating sayaw nang personal. Kapag dumating ka, tiyak na tanungin ka ng coach tungkol sa mga nakaraang sakit (lalo na ang mga nauugnay sa musculoskeletal system), mga pinsala at pangkalahatang pamumuhay.

Kung ang iyong BMI ay higit sa 32, ikaw ay naghihirap mula sa patak. presyon ng dugo, at mayroon ding mga problema sa vestibular patakaran ng pamahalaan, mas mahusay para sa iyo na suriin sa iyong doktor kung gaano naaangkop at ligtas na magsanay ng kalahating sayaw sa iyong kaso.

Bilang panimula, mas mabuti kang kumuha ng ilang personal na aralin mula sa isang magtuturo. Sa panahon ng mga ito matututunan mo pangunahing elemento, twists, pangunahing paggalaw ng klasikong strip plastic.

Karaniwan ang mga trainer ay hindi nangangailangan ng pagbili ng mga uniporme, sapatos at mga aksesorya ng kalahating sayaw sa yugtong ito. Bagaman ang ilang mga magtuturo ay may iba't ibang opinyon, naniniwala sila na dapat mong simulan ang pagsasanay na sa "Tamang daan".

Kapag handa ka nang mag-aral nang mabuti, tingnan ang mga tagumpay ng natitirang pangkat, magsanay sa iyong sarili at maunawaan na kailangan mo ito - maaari kang ligtas na pumunta para sa sportswear at iba pang mga kagamitan.

Ano ang bibilhin?

Kakailanganin mo ang mga bagay tulad nito:

Nangungunang ( "Carmen", "nangungunang palaka" o "pakikipagbuno");
Shorts (karaniwang maikling "boksingero" ng minimum na haba);
Mga sapatos na pang-gym o sapatos na semi-gym;
Mga warm-up leg warmers;
Mga guwantes na mahigpit na pagkakahawak.

Suriin ang iyong tagapagsanay tungkol sa pagpili ng iba pang mga item at accessories, kung kinakailangan.