இடைவெளி பயிற்சி பற்றிய முழு உண்மை. இடைவெளி உடற்பயிற்சி அது என்ன? விரைவாக எடை குறையும்

பொதுவாக உடற்தகுதி பற்றி, அமெச்சூர்களிடையே விளையாட்டு பற்றி பேசினால், ஒரு நம்பமுடியாத உண்மை என்னை ஆச்சரியப்படுத்துகிறது.

ஜிம் மற்றும் ஸ்டேடியம் பார்வையாளர்களில் பெரும்பான்மையானவர்களுக்கு எதுவும் தெரியாது அல்லது மிகக் குறைவாகவே தெரியும் பயனுள்ள முறைகள்பயிற்சி. ஒரு குறிப்பிட்ட ஸ்டீரியோடைப் பயிற்சி உள்ளது, அது மிகவும் தீவிரமான முடிவுகளைப் பெறுவதற்காக பெரும்பாலான மக்கள் அதிலிருந்து விலகிச் செல்ல நினைக்கவில்லை.

சில காரணங்களால், பெரும்பாலான ஆரம்ப மற்றும் அனுபவம் வாய்ந்த பாடி பில்டர்கள் கூட 8 மறுபடியும் 5 செட் திட்டத்தின் படி செய்யப்படும் பெஞ்ச் பிரஸ் நிச்சயமாக அவற்றை உருவாக்கும் என்று நம்புகிறார்கள். பெக்டோரல் தசைகள்வெறுமனே பெரிய. ஆனால் உண்மையில், பெரும்பான்மையானவர்கள், பொதுவாக நல்ல தசைகள் கொண்டவர்கள், மிகவும் கூர்ந்துபார்க்க முடியாத பெக்டோரல் தசைகளைக் கொண்டுள்ளனர். இந்த "கிளாசிக்" திட்டம் அனைவருக்கும் பொருந்தாது! உதாரணமாக, டிப்ஸ் செய்யும் போது என் மார்பு தசைகளுக்கு அதிகபட்ச பலன் கிடைத்தது. மற்றும் குறுகிய கம்பிகளில்.

சில காரணங்களால், வரையறையின்படி, ஏரோபிக் ஜிம்மில் வாழ வேண்டிய ஆண்கள், குறிப்பாக பம்ப் செய்ய விரும்புபவர்கள். தசை வெகுஜன, ஒருபோதும் படிக்க மாட்டான். ஆனால் உங்கள் எடையை அதிகரிக்க ஏரோபிக்ஸ் முக்கியமானது உடல் திறன்கள், இது, சராசரிக்கு மேல் தசைகளை பம்ப் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கும்.

சில காரணங்களால், ஜிம்மிற்கு வரும் பெண்கள் உடனடியாக கார்டியோ மெஷினில் ஏறி, முகத்தில் தியாகியின் முகத்துடன் கடினமான மற்றும் சலிப்பான வேலையைத் தொடங்குகிறார்கள். மகிழ்ச்சி இல்லை! மேலும் அவர்கள் உள்ளமைக்கப்பட்ட பயிற்சித் திட்டங்களைப் பயன்படுத்துவதில்லை! ஆனால் அவை முட்டாள்களால் உருவாக்கப்படவில்லை.

சில காரணங்களால், சிலர் பயன்படுத்துகிறார்கள் மிகவும் பயனுள்ள நுட்பங்கள்சூப்பர்செட், ட்ரைசெட், ராட்சத செட் மற்றும் இடைவெளி பயிற்சி. ஆனால் அது மதிப்புக்குரியது! அன்புள்ள வாசகரே, நீங்கள் பயிற்சி செய்யும் எந்த விளையாட்டிலும் இந்த முறைகள் உண்மையில் உங்களை முன்னேற்றும்.

மேலும் இதுபோன்ற எடுத்துக்காட்டுகள் நிறைய உள்ளன.

இந்த கட்டுரையில், உடலைப் பயிற்றுவிப்பதற்கான மிகச் சிறந்த முறைகளில் ஒன்றைப் பற்றி நான் கொஞ்சம் பேச விரும்புகிறேன் - இடைவெளி பயிற்சி. விந்தை போதும், சிமுலேட்டர்களின் மேம்பட்ட பயனர்கள் மட்டுமே இந்த முறையைப் பற்றி அறிந்திருக்கிறார்கள் :) மேலும் அவர்கள் கூட எப்படியோ மிகவும் மந்தமான மற்றும் கல்வியறிவின்றி இதைப் பயன்படுத்துகிறார்கள். ஆனால் அவர் தீர்ப்பதில் மிகவும் நல்லவர் பெரிய வட்டம்பணிகள், குறிப்பாக உடல் எடையை குறைத்து நல்ல விளையாட்டு வடிவத்தை பெறும்போது.

இடைவெளி பயிற்சி என்றால் என்ன?

இல் படிக்கும் போது உயர்நிலைப் பள்ளி, நம்மில் பெரும்பாலோர் உடற்கல்வி வகுப்புகளில் இடைவெளி பயிற்சியின் எடுத்துக்காட்டுகளுக்கு அறிமுகப்படுத்தப்பட்டோம். ஆம், ஆம், ஆச்சரியப்பட வேண்டாம். நீங்கள் பள்ளி உடற்பயிற்சி கூடம் அல்லது ஸ்டேடியத்தை சுற்றி ஓட வேண்டியிருக்கும் போது பயிற்சியின் போது ஆசிரியர் எவ்வாறு கட்டளையிட்டார் என்பதை நினைவில் கொள்க? முதலில், எளிதான ஓட்டத்துடன் ஒரு வட்டத்தில் நகரும் கட்டளையை அவர் வழங்கினார்.

நீங்கள் எளிதாகவும் மெதுவாகவும் ஓடுகிறீர்கள். இந்த வழியில் பல சுற்றுகள் ஓடி, கணிசமான வெப்பமடைந்த பிறகு, நீங்கள், ஆசிரியரின் கட்டளையின்படி, உங்கள் வேகத்தை கூர்மையாக அதிகரித்து, அதிகபட்ச வேகத்தில் 20-60 வினாடிகள் ஓடுகிறீர்கள். பின்னர் அவர்கள் மீண்டும் 2-3 நிமிடங்களுக்கு ஓட்டத்தை மெதுவாக்கினர், பின்னர் மீண்டும் 20-60 விநாடிகளுக்கு வேகமாக ஓடினார்கள். மேலும் இது பலமுறை செய்திருக்க வேண்டும். எங்கள் பள்ளியில் அவர்கள் அதை "முடுக்கத்துடன் இயங்குகிறது" என்று அழைத்தனர்.

சிறிய மற்றும் குறிப்பிடத்தக்க முயற்சிகளுக்கு இடையில் நீங்கள் மாற்றியமைத்த போது, ​​"கிழிந்த வேகம்" என்று அழைக்கப்படுவதில் இது ஒரு சுமையாக இருந்தது. மற்றொரு வழியில், அத்தகைய பயிற்சி இடைவெளி பயிற்சி என்று அழைக்கப்படுகிறது.

இடைவெளி பயிற்சியின் ஒரு சிறந்த உதாரணம் செயலில் உள்ளது குழு விளையாட்டுகள்கூடைப்பந்து, கால்பந்து, ஹாக்கி. வழக்கமாக அவர்கள் புலம் முழுவதும் மெதுவாக மற்றும் வேகமான இயக்கங்களுக்கு இடையில் மாறி மாறி செல்ல வேண்டும். ஏன் இடைவெளி பயிற்சி இல்லை?

2-3 நிமிட குத்துச்சண்டை மற்றும் மல்யுத்த சுற்றுகள், அல்லது மலைப்பாங்கான நிலப்பரப்பில் சைக்கிள் ஓட்டுதல், மெதுவாக மற்றும் வேகமான நீச்சல் ஆகியவற்றிற்கு இடையே மாறி மாறிச் செல்வது ஆகியவையும் இடைவெளி பயிற்சியின் சிறந்த எடுத்துக்காட்டுகள்.

எனவே, இடைவெளி பயிற்சி என்பது "கிழிந்த வேகத்தில்" பயிற்சிகளை செய்வதாகும். மெதுவான செயலாக்கம் முடுக்கம் மற்றும் பின்னர் மீண்டும் குறைதல் ஆகியவற்றால் மாற்றப்படுகிறது. மேலும் இது பல முறை செய்யப்பட வேண்டும்.

இடைவெளி என்பது ஒரு சுழற்சி: மெதுவான இயக்கம் + முடுக்கம். இது தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பயிற்சிக்கான ஒரு அணுகுமுறையைப் போன்றது, அதைத் தொடர்ந்து இரண்டாவது ஒத்த அணுகுமுறை.

இடைவெளி பயிற்சியுடன், உடற்பயிற்சியின் தீவிரம் சைன் அலையில் ஏற்ற இறக்கமாக இருக்கும். அவள் சில நேரங்களில் உயர்ந்தவள், சில சமயம் தாழ்ந்தவள். இடைவெளி பயிற்சியின் இந்த அம்சம்தான் அதை மிகவும் பயனுள்ளதாக்குகிறது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அதிக சோர்வு இல்லாமல் ஒரு யூனிட் நேரத்திற்கு ஒரு பாடத்தில் மிகப் பெரிய அளவிலான வேலையை முடிக்க இது உங்களை அனுமதிக்கிறது. மேலும் இதுதான் முக்கிய ரகசியம்.

இடைவெளி பயிற்சி பற்றி பேச வேறு என்ன இருக்கிறது என்று தோன்றுகிறது?

ஆனால் இல்லை! இது இடைவெளி பயிற்சி, என் கருத்து, விளையாட்டு ரசிகர்களின் நெருக்கமான கவனத்திற்கு தகுதியானது. வெளிப்புற எளிமைக்கு பின்னால் நம்பமுடியாத செயல்திறன், நேர சேமிப்பு மற்றும் அதைப் பயன்படுத்துவதற்கான பல்வேறு வழிகள் உள்ளன.

ஒரு சிறிய கோட்பாடு

மனித உடலிலிருந்து ஆரம்பிக்கலாம்.

வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் என்பது உடல் அதன் தேவைகளுக்கு பயன்படுத்தும் ஆற்றலின் அளவு: நிலையான உடல் வெப்பநிலையை பராமரித்தல், நிலையானது இரசாயன கலவைதிசுக்கள், தேவையான இரத்த அழுத்தம், திரவ சுழற்சி விகிதம், மற்றும் பல. நமது ஆற்றல் எவ்வளவு வேகமாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறதோ, அவ்வளவு குறைவாக அது இருப்பு (குறிப்பாக கொழுப்பு வடிவத்தில்) சேமிக்கப்படுகிறது.

விளையாட்டு விளையாடுவது உடலில் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளின் சில முடுக்கத்திற்கு பங்களிக்கிறது என்பது அனைவருக்கும் தெரியும். உதாரணமாக, ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி, வொர்க்அவுட்டின் போது அதிகரிக்கும் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு சுமார் ஒரு மணி நேரம் உயர்த்துகிறது. மோசமாக இல்லை!

ஆனால், ஜிம்மில் உள்ள எனது பயிற்சியாளர்களிடம், இடைவேளை பயிற்சி வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது என்று நான் கூறும்போது, ​​​​பயிற்சிக்குப் பிறகு சுமார் 20 மணிநேரம் அல்லது அதற்கும் மேலாக, ஒரு இடைநிறுத்தம் உள்ளது... அவர்கள் யோசித்து சிந்திக்கிறார்கள்... பின்னர் அவர்கள் ஆர்வத்துடன் தொடங்குகிறார்கள். இடைவெளி பயிற்சியை எப்படி செய்வது, சரியாக என்ன செய்வது, அவற்றை உங்கள் வளாகத்தில் எவ்வாறு சேர்ப்பது, எவ்வளவு அடிக்கடி பயன்படுத்துவது, முதலியன கேட்க.

இந்த படத்தில் இருந்து என்ன வருகிறது: 20 மணிநேரம்? இதிலிருந்து ஒரு எளிய உண்மை பின்வருமாறு.

நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், இடைவெளி பயிற்சியை விட சிறந்த பயிற்சி முறையை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க முடியாது.

எடை இழக்க, உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்த வேண்டும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஒரு நேரடி இணைப்பு உள்ளது: உடலில் வேகமாக உடலியல் மற்றும் உயிர்வேதியியல் செயல்முறைகள் ஏற்படுகின்றன, ஒரு நபர் மெலிதான மற்றும் அதிக மொபைல்.

நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் எளிய கார்டியோ வேலைகளைச் செய்யலாம் மற்றும் உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு ஒரு மணி நேரத்திற்கு உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்தலாம். அல்லது இடைவெளி முறையைப் பயன்படுத்தி வாரத்திற்கு மூன்று முதல் நான்கு முறை பயிற்சி செய்து மிக வேகமாக எடையைக் குறைக்கலாம்.

வாரத்திற்கு 10-12 நிமிடங்கள் மூன்று முதல் நான்கு முறை இடைவேளைப் பயிற்சியில் ஈடுபடுபவர்கள், வாரத்திற்கு மூன்று முதல் நான்கு முறை 40 நிமிடங்களுக்கு வழக்கமான கார்டியோ பயிற்சியை மேற்கொள்பவர்களை விட 9 மடங்கு (!!!) வேகமாக உடல் எடையை குறைப்பதாக சோதனை தரவு உள்ளது. ஈர்க்கக்கூடியதா?

தொடரலாம்

இடைவெளி பயிற்சியைப் பயன்படுத்தி எவ்வளவு காலம் பயிற்சியளிக்க வேண்டும்?

முந்தைய பத்தியில் எழுத்துப் பிழை இல்லை. உண்மையில், 10-12 நிமிடங்களுக்கு இடைவெளி பயிற்சி வளர்சிதை மாற்றத்தில் மிகவும் தீவிரமான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, அது அமர்வுக்குப் பிறகு கிட்டத்தட்ட ஒரு நாள் துரிதப்படுத்தப்படுகிறது. சுவாரஸ்யமாக, இந்த நேரம் மற்ற வகை ஏரோபிக்ஸில் செலவிட வேண்டிய நேரத்திலிருந்து கணிசமாக வேறுபடுகிறது. நேர சேமிப்பு வெளிப்படையானது.

பேராசிரியரின் முறை பொதுவாக ஒரு நாளைக்கு 4 நிமிடங்கள் மட்டுமே பயிற்சியை பரிந்துரைக்கிறது.

நிச்சயமாக, நீங்கள் நீண்ட இடைவெளி பயிற்சி அமர்வுகளை ஒரு மணிநேரம் அல்லது அதற்கும் அதிகமாக செய்யலாம். ஆனால் தொழில்முறை ரோயிங், மராத்தான் மற்றும் பிற விளையாட்டுகளின் போது குறிப்பிட்ட விளையாட்டு சிக்கல்களைத் தீர்க்க இத்தகைய பயிற்சி தேவைப்படுகிறது. நல்ல சிகிச்சைமுறை மற்றும் எடை இழப்பு விளைவுகளை அடைய, 10-12 நிமிட அமர்வுகள் போதும்.

இன்னும் ஒன்று சுவாரஸ்யமான அம்சம்இடைவெளி பயிற்சி அதன் வேக கூறு ஆகும். இடைவெளி பயிற்சிக்கு பயன்படுத்தப்படும் பல பயிற்சிகள் விரைவாக செயல்படுத்த அனுமதிக்கின்றன. உதாரணமாக, அதே இயங்கும்.

வேகப் பயிற்சியின் கலவையான செயல்திறன் இடைவேளையின் பாணியானது, உங்கள் உடலை ஒரு வடிவமற்ற மேகத்திலிருந்து ஒரு நிற நிழற்படமாக மாற்றுவதில் வெறுமனே அதிர்ச்சியூட்டும் முடிவுகளை அளிக்கிறது. ஆரம்பநிலை மற்றும் முற்றிலும் விளையாட்டுத்தனம் இல்லாதவர்களுக்கு இது குறிப்பாக உண்மை. அவர்களுக்கு காற்று போன்ற இடைவெளி பயிற்சி தேவை.

என்ன பயிற்சிகள் பயன்படுத்த வேண்டும்?

எளிமையான மற்றும் அணுகக்கூடிய பயிற்சிகளின் பட்டியலை நான் தருகிறேன்:

சைக்கிள் ஓட்டுதல். குறிப்பாக கரடுமுரடான நிலப்பரப்பில்.
- நடைபயிற்சி. மாறி மாறி வேகமாகவும் மெதுவாகவும் நடப்பது.
- ஓடுகிறது. மாறி மாறி வேகமாகவும் மெதுவாகவும் ஓடுகிறது.
- நீச்சல். வெவ்வேறு பாணிகளில் வேகமாகவும் மெதுவாகவும் மாறி மாறி நீச்சல்.
- கார்டியோ இயந்திரத்தில் வேலை. முடுக்கம் மற்றும் மந்தநிலையுடன் வேலை செய்கிறது. நீங்கள் சிறப்பு உள்ளமைக்கப்பட்ட சிமுலேட்டர் திட்டத்தையும் பயன்படுத்தலாம்.
- குதிக்கும் கயிறு. முடுக்கம் மற்றும் வேகம் குறைதல்.

இடைவெளி பயிற்சியைப் பயன்படுத்துவதற்கு பல வாய்ப்புகள் உள்ளன. பல்வேறு பயிற்சிகளின் கலவையை உள்ளடக்கியது.

இடைவெளி பயிற்சியின் நுணுக்கங்கள். அவர்கள் இல்லாமல் நாம் எங்கே இருப்போம்?

நீங்கள் தொடர்ச்சியாக 2 மாதங்களுக்கு மேல் இடைவெளி பயிற்சி செய்யக்கூடாது. வழக்கமான கார்டியோ பயிற்சி மூலம் அதை மாற்றுவது சிறந்தது. இது இடைவெளி வேலையின் வலுவான உடலியல் தாக்கம் மற்றும் சாத்தியமான எரித்தல் காரணமாகும்.

தீவிர இடைவெளி பயிற்சி அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்காது. எனவே, அவ்வப்போது (ஒவ்வொரு 1-2 மாதங்களுக்கும்), இந்த அளவுரு நீண்ட கால மிதமான-தீவிர கார்டியோவின் உதவியுடன் தனித்தனியாக உருவாக்கப்பட வேண்டும் (இணைப்பைப் பார்க்கவும்).

இடைவெளி பயிற்சி என்பது ஒரு இளம் வகை உடல் செயல்பாடு, இருப்பினும், அமெச்சூர் மத்தியில் மட்டுமல்ல, தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களிடையேயும் ஒரு முன்னணி இடத்தைப் பிடித்துள்ளது. தொடக்க விளையாட்டு ஆர்வலர்கள் இடைவெளி முறையை செயலில் உள்ள கொழுப்பை எரிக்கும் திட்டமாகப் பயன்படுத்துகின்றனர், இது விடுபட உதவுகிறது கூடுதல் பவுண்டுகள்மற்றும் நிவாரணத்தை வலியுறுத்துங்கள். தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் உடனடியாக இடைவெளி பயிற்சியைப் பயன்படுத்துகின்றனர் விளையாட்டு போட்டிகள், இது உங்கள் உடலை மிகக் குறைந்த நேரத்தில் அதிக தீவிரம் கொண்ட சுமைகளுக்கு தயார்படுத்த அனுமதிக்கிறது.

இடைவெளி பயிற்சியின் அடிப்படைக் கொள்கைகள்

உடல் எடையைக் குறைப்பதற்கும், உடல் வரையறையைக் கொடுப்பதற்கும் அல்லது சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துவதற்கும் பயன்படுத்தப்படும் இடைவெளி பயிற்சி, அதிக நேரமும் பணமும் தேவையில்லாத உடல் செயல்பாடுகளின் மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் உகந்த வகையாகும்.

மீட்டமைக்க விரும்பும் எவரும் கூடுதல் பவுண்டுகள், பொதுவாக கார்டியோ பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது

இடைவெளி பயிற்சி பல கொள்கைகளைக் கொண்டுள்ளது:

• இடைவெளி பயிற்சியின் பொருள் அதிக மற்றும் குறைந்த தீவிர இடைவெளிகளைக் கொண்ட சுழற்சிகள் ஆகும்;
• 5 முதல் 15 வரை ஒரு வொர்க்அவுட்டில் சுழற்சிகளின் எண்ணிக்கை;
• பயிற்சியின் தொடக்கத்திற்கு முன், மன அழுத்தத்திற்கு உடலைத் தயார்படுத்துவதற்கு ஒரு வெப்பமயமாதல் தேவைப்படுகிறது;
• பயிற்சியின் முடிவில், தீவிர உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு இருதய அமைப்பு, தசைகள் மற்றும் முழு உடலையும் மீட்டெடுக்க உதவும் குளிர்ச்சி உள்ளது;
• சுழற்சியின் காலம் விளையாட்டு வீரரின் உடல் தகுதி, பயிற்சியின் நோக்கம் மற்றும் 6 வினாடிகள் முதல் 2 நிமிடங்கள் வரை நீடிக்கும்;
• உயர்-தீவிர இடைவெளியின் கால அளவு குறைந்த-தீவிர இடைவெளியின் காலத்திற்கு சமம். தொடக்க விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, குறைந்த தீவிரம் கொண்ட இடைவெளியின் காலம் அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளியை விட 2-3 மடங்கு அதிகமாக இருக்கும். நீங்கள் பயிற்சி செய்யும்போது, ​​வித்தியாசம் குறைய வேண்டும்;
• ஒரு இடைவெளி பயிற்சியின் மொத்த கால அளவு (வார்ம்-அப் மற்றும் கூல்-டவுன் தவிர) 2 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை இருக்கும்;
• வாரத்திற்கு உடற்பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கை மூன்றுக்கு மேல் இல்லை. மீதமுள்ள நாட்கள், விளையாட்டு வீரரின் குறிக்கோள்கள் மற்றும் உடற்தகுதியைப் பொறுத்து, ஓய்வு, வலிமை பயிற்சி அல்லது கார்டியோ பயிற்சிக்கு பயன்படுத்தப்படலாம்.

ஒரு இடைவெளி பயிற்சித் திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன், ஒரு நிபுணருடன் கலந்தாலோசிக்கவும், தேவையான இருதய ஆய்வுகளை மேற்கொள்ளவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது அதிக சுமையுடன் தொடர்புடைய அபாயங்களை நீக்கும்.

இந்த முறையானது அதிகப்படியான கொழுப்பை எரிக்கும் செயல்முறையைத் தொடங்க உங்களை அனுமதிக்கிறது, இது கார்டியோ உடற்பயிற்சியை விட பல மடங்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

நன்மைகள்

பல நன்மைகள் காரணமாக மற்ற வகையான உடல் செயல்பாடுகளில் இடைவெளி பயிற்சி ஒரு முன்னணி இடத்தைப் பெறுகிறது, அதாவது:

1. செயலில் கொழுப்பு எரியும். வழக்கமான கார்டியோ உடற்பயிற்சியுடன் ஒப்பிடும்போது அதிக தீவிரமான கொழுப்பு எரியும், வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை திறம்பட செயல்படுத்துவதோடு தொடர்புடையது, இது வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் முடிவடையாது, ஆனால் மேலும் தொடரவும்.
2. இருதய அமைப்பை வலுப்படுத்துதல். வழக்கமான இடைவெளி பயிற்சியானது உடல் செயல்பாடுகளுக்கு இதயத்தின் தழுவலை மேம்படுத்த உதவுகிறது. 2017 ஆம் ஆண்டின் ஆய்வு, வயதானதை மெதுவாக்கும் இடைவெளி முறையின் திறனை உறுதிப்படுத்துகிறது, இதன் காரணமாக எலும்பு தசைகள்மைட்டோகாண்ட்ரியாவின் எண்ணிக்கை.
3. இடைவெளி பயிற்சிக்கு சிறப்பு உபகரணங்கள் அல்லது உறுப்பினர் தேவையில்லை. உடற்பயிற்சி கூடம், நீங்கள் வீட்டிலும் தெருவிலும் (ஸ்டேடியத்தில் அல்லது பூங்காவில்) பயிற்சி செய்யலாம்.
4. நிறைய இலவச நேரம் இல்லாதவர்களுக்கு இடைவெளி முறை ஒரு சிறந்த வழி. வொர்க்அவுட்டின் காலம் பொதுவாக 30 நிமிடங்களுக்கு மேல் இருக்காது.

இடைவெளி பயிற்சியானது சகிப்புத்தன்மையை கணிசமாக மேம்படுத்தவும், கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்றவும், செலவில்லாமல் தசைகளின் நிவாரணம் மற்றும் அழகை வலியுறுத்தவும் உதவும். பெரிய அளவுநேரம் மற்றும் பணம்.

இடைவேளை பயிற்சியும் ஒன்று சிறந்த காட்சிகள்கொழுப்பை எரிக்க உடற்பயிற்சிகள்

பயிற்சிகள் மற்றும் இடைவெளிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கான கோட்பாடுகள்

உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி என்பது நீங்கள் அடைய அனுமதிக்கும் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சி வகைகளில் ஒன்றாகும் விரும்பிய முடிவுமிகக் குறுகிய காலத்தில், அது உடல் எடையைக் குறைப்பதாக இருந்தாலும், உங்கள் உடல் வரையறையைக் கொடுப்பதாக இருந்தாலும் அல்லது சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பதாக இருந்தாலும் சரி.

மேலும் படிக்க:

சில்வெஸ்டர் ஸ்டலோனின் பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்து திட்டம்

ஒரு இடைவெளி பயிற்சித் திட்டத்தைச் செய்யும்போது அதிகபட்ச பாதுகாப்பு மற்றும் செயல்திறனை உறுதிப்படுத்த, பல விதிகளை மனதில் வைத்திருப்பது முக்கியம்:

• பயிற்சிகளின் தேர்வு.ஏரோபிக் (குறைந்த தீவிரம்) பயிற்சிக்கு, நீங்கள் ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல் மற்றும் கயிறு குதித்தல் ஆகியவற்றிற்கு முன்னுரிமை கொடுக்க வேண்டும். காற்றில்லா (உயர்-தீவிரம்) பயிற்சிக்கு, புஷ்-அப்கள், வயிற்று தசைகளுக்கான பயிற்சிகள், குந்துகைகள், எடையுடன் கூடிய பயிற்சிகள் மற்றும் ஒரு மருந்து பந்து ஆகியவை சரியானவை. பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​அதிக தசைக் குழுக்களை உள்ளடக்கியவர்களுக்கு முன்னுரிமை கொடுப்பது முக்கியம்; மற்றும் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சிகளை புறக்கணித்தல் (ஒரு இயந்திரத்தில் டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது குவாட்ரைசெப்ஸ் மூலம் பைசெப்ஸ் வேலை செய்தல்). எடையுடன் பணிபுரியும் போது, ​​அதிகபட்ச மதிப்பைப் பயன்படுத்துவது காயத்தை ஏற்படுத்தும் என்பதால், உகந்த எடையை தீர்மானிக்க வேண்டியது அவசியம்.
• இடைவெளிகளின் வரையறை.இடைவெளிகளைத் தீர்மானிப்பதற்கு முன், அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு போன்ற ஒரு அளவுருவைக் கண்டுபிடிப்பது அவசியம். இதைச் செய்ய, உங்கள் வயதை 220 இலிருந்து கழிக்க வேண்டும். சுமை கட்டம் 60-80% உடன் ஒத்திருக்க வேண்டும் அதிகபட்ச அதிர்வெண்இதய துடிப்பு, மற்றும் ஓய்வு கட்டம் 40-50% ஆகும். இந்த குறிகாட்டிகளைப் பொறுத்து, மிகவும் பொருத்தமான இடைவெளிகள் தீர்மானிக்கப்படுகின்றன, சுமை கட்டம் ஓய்வு கட்டத்திற்கு சமமாக இருக்கும் (தொடக்கத்திற்கு சில வினாடிகளில் இருந்து அதிக பயிற்சி பெற்ற விளையாட்டு வீரர்களுக்கு பல நிமிடங்கள் வரை).

இடைவெளி பயிற்சி தாமதமான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது - இது கொழுப்பு எரியும் செயல்முறையைத் தொடங்குகிறது, இது வொர்க்அவுட்டின் முடிவிற்குப் பிறகு தொடர்கிறது.

• ஓய்வு மற்றும் மீட்பு.வாரத்திற்கு இடைவெளி பயிற்சி அமர்வுகளின் உகந்த எண்ணிக்கை 2-3 முறை ஆகும். எஞ்சிய நேரத்தை உடலை மீட்டெடுக்க அல்லது குறைந்த ஆற்றல் கொண்ட வொர்க்அவுட்டை (குறிப்பிட்ட நபரின் உடற்தகுதி அளவைப் பொறுத்து) பயன்படுத்த வேண்டும்.

மேலும் படிக்க:

ஹென்றி கேவிலின் பயிற்சித் திட்டம் - எஃகு மனிதனாக மாறுவது எப்படி?

சரியாக வடிவமைக்கப்பட்ட இடைவெளி வலிமை அல்லது கார்டியோ பயிற்சி நீங்கள் விரும்பிய விளைவை அடைய அனுமதிக்கும் குறுகிய காலஅதே நேரத்தில் உங்கள் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்காதீர்கள்.

அடிப்படை நுட்பங்கள்

இன்று, பின்வரும் இடைவெளி பயிற்சி முறைகள் உள்ளன:

• வால்டெமர் கெர்ஷ்லரின் முறை.பந்தயத்திற்குப் பிறகு 2 நிமிடங்களுக்குள் உங்கள் இதயத் துடிப்பு இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பும் வரை உங்கள் தனிப்பட்ட சிறந்ததை விட 3 வினாடிகள் அதிக தூரத்தை இயக்குவதே முறையின் சாராம்சம். பயிற்சியின் காலம் 30 நிமிடங்கள் வரை.
• ஃபார்ட்லெக்.முறையின் சாராம்சம் இரண்டு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நபர்களை இனம் காண்பதாகும். ஒரு நல்ல வார்ம்-அப் (ஜாகிங், தீவிர ஓட்டம், வேகமான நடைபயிற்சி) பிறகு, விளையாட்டு வீரர்கள் ஒரு நேர் கோட்டில் மற்றும் மேல்நோக்கி வேகத்தில் போட்டியிடுகின்றனர், மேலும் மெதுவாக நடைபயிற்சி மூலம் பயிற்சி முடிவடைகிறது.
• தபாட்டா முறை.பயிற்சியின் காலம் 4 நிமிடங்கள் ஆகும், இதன் போது நீங்கள் 8 செட்களை முடிக்க வேண்டும் (20 வினாடிகள் - வேகமான, மிகவும் தீவிரமான உடற்பயிற்சி, 10 வினாடிகள் - ஓய்வு). எந்த உடற்பயிற்சியையும் பயன்படுத்தலாம். 4 நிமிடங்கள் 45 நிமிட கார்டியோ பயிற்சிக்கு சமம் என்று ஆராய்ச்சி உறுதிப்படுத்துகிறது.

நிதானமான வேகத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது கூடுதல் பவுண்டுகளை திறம்பட அகற்ற உதவும்.

• இடைவெளி ஓட்டப் பயிற்சி.தயார்நிலை மற்றும் பின்பற்றப்பட்ட இலக்குகளைப் பொறுத்து இடைவெளி (தொலைவு) தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறது: குறுகிய தூரம்வலிமை மற்றும் சக்தியை வளர்த்துக் கொள்ள, பொறுமையை மேம்படுத்த நீண்டவை. நானூறு மீட்டர் மடியை தரமாக எடுத்துக் கொண்டால், அதிகபட்சமாக 80% 100 மீட்டர் ஓட வேண்டும், அடுத்த 100 மீட்டர் காலில் ஓட வேண்டும். 6 சுற்றுகள் வரை முடிக்கும் திறனை நீங்கள் அடையும்போது, ​​இடைவெளியை (தூரம்) 200 மீட்டராக அதிகரிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இறுதியில் முழு மடியையும் (400 மீட்டர்) இயக்க முடியும். பின்னர் நீங்கள் மிகவும் வசதியான இடைவெளிகளுக்குத் திரும்பலாம்.
• கயிறு பயிற்சி.கார்டியோ பயிற்சியின் ஒரு தனித்துவமான எடுத்துக்காட்டு, இதன் போது கால்கள் நடைமுறையில் ஈடுபடவில்லை. வலிமை குறிகாட்டிகள் தீவிரமாக வளர்ந்து வருகின்றன, கைகள், முதுகு, ஏபிஎஸ் மற்றும் மார்பின் தசைகள் பலப்படுத்தப்படுகின்றன. ஆரம்பத்தில், MMA போராளிகள் மற்றும் அமெரிக்க கால்பந்து வீரர்களுக்கு கயிறு பயிற்சி பயன்படுத்தப்பட்டது.
• இழுக்கும் எடை (சறுக்கு வண்டி, சக்கரங்கள்).இந்த உடற்பயிற்சி உடற்பகுதி, பிட்டம் மற்றும் தொடைகளின் தசைகளை குறிவைக்கிறது. சரியான நுட்பம் முதுகு வளைவதையும் குனிவதையும் தடுக்கிறது. "வெடிக்கும்" வலிமையை வளர்ப்பது, கால்பந்து வீரர்கள் மற்றும் தடகள விளையாட்டு வீரர்களின் பயிற்சியில் உடற்பயிற்சி பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது.
• ஸ்பிரிண்ட்.ஆராய்ச்சியின் படி, வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்த, குறைந்தபட்ச தேவையான உடல் செயல்பாடு வாரத்திற்கு 3 பத்து நிமிட உடற்பயிற்சிகளாக இருக்க வேண்டும்.
• கெட்டில்பெல் (டம்பெல்) ஊசலாடுகிறது.உடற்பயிற்சியைப் பொறுத்தவரை, தொடர்ச்சியான ஊசலாட்டங்களைச் செய்யும்போது நுட்பம் சரியாக இருக்கும் அத்தகைய எடையைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம். ஸ்விங்கிங் கெட்டில்பெல்ஸ் அல்லது டம்ப்பெல்ஸ் என்பது முதுகு, ஏபிஎஸ், பிட்டம் மற்றும் தொடைகள் (பின் குழு) ஆகியவற்றின் தசைகளைப் பயன்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கும் ஒரு பயிற்சியாகும்.

மற்றும் மீட்பு கட்டம். களைப்பு ஏற்படுவதற்கு முன்பு இந்த அணுகுமுறை மிகவும் தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது என்பதால், செயல்திறனை அதிகரிக்க இந்த மாற்று பயன்படுத்தப்படுகிறது. கூடுதலாக, இத்தகைய உடற்பயிற்சிகளின் போது, ​​அதிக கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன, இது எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கிறது.

ஒவ்வொரு இடைவெளியும் சுமார் 10 நிமிடங்கள் நீடிக்கும் மற்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட இலக்கைக் கொண்டுள்ளது, எடுத்துக்காட்டாக, குதித்த பிறகு நீங்கள் குந்துகைகள் செய்ய வேண்டும். இது அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கும் சமமான சுமை கொடுக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.

பெரும்பாலும், கூடுதல் உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தி இடைவெளி பயிற்சி மேற்கொள்ளப்படுகிறது: டம்ப்பெல்ஸ், படி படிகள், அதிர்ச்சி உறிஞ்சிகள், பட்டைகள், பாடி பார்கள் போன்றவை.

அதிக நேரம் இல்லாத மற்றும் வாரத்திற்கு 4-5 முறை ஜிம்மிற்குச் செல்ல முடியாதவர்களுக்கு செயல்பாட்டு பயிற்சி பொருத்தமானது. இத்தகைய வகுப்புகள் 1 இல் 3 வகையான பயிற்சிகளை இணைக்க உங்களை அனுமதிக்கின்றன. எடை இழக்க விரும்புவோருக்கும் அவை சிறந்தவை. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உங்களுக்குத் தெரிந்தபடி, இயந்திரங்களில் உடற்பயிற்சி செய்வது தசை வெகுஜனத்தை மட்டுமே உருவாக்குகிறது, இது கொழுப்பு அடுக்கின் கீழ் இருக்கும்.

நீங்கள் இடைவெளி பயிற்சி செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசித்து, உங்கள் இருதய அமைப்பின் நிலையைத் தீர்மானிக்க ஒரு பரிசோதனைக்கு உட்படுத்த வேண்டும். பலவீனமான இதயம் கொண்டவர்களுக்கு இந்த தீவிரத்தின் சுமைகள் மிகவும் ஆபத்தானவை. இது நல்லது தேவை இது எளிய கார்டியோ பயிற்சிகளுடன் தொடங்கவும், படிப்படியாக அவற்றின் கால அளவை அதிகரிக்கவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

பல நன்மைகள் உள்ளன:

1. இது வழக்கமான உடற்பயிற்சி வகுப்புகளை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது;
2. அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி வழக்கமான உடற்பயிற்சியை விட உடற்பயிற்சியின் பின் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை தூண்டுகிறது. இதன் பொருள் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்திய பிறகும் உங்கள் உடல் கலோரிகளை எரித்துக்கொண்டே இருக்கிறது;
3. ஒரு நபரின் தடகள செயல்திறன் கணிசமாக அதிகரிக்கிறது.

இன்று, பல நுட்பங்கள் உருவாக்கப்பட்டுள்ளன, அவை தீவிரமான சுமைகளை கூட ஓய்வுடன் மாற்றுவதை அடிப்படையாகக் கொண்டவை. மேலும், அவை ஒவ்வொன்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவிலான பயிற்சி உள்ளவர்களுக்கு ஏற்றது.

ஏரோபிக் இடைவெளி பயிற்சி

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்த மற்றும் எடை குறைக்க முடியும். உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கியவர்களுக்கு இத்தகைய சுமைகள் சிறந்தவை.

வகுப்புகள் நீண்ட கால தீவிர உடற்பயிற்சி, 5 நிமிடங்கள் வரை நீடிக்கும் மற்றும் குறுகிய ஓய்வு காலங்களை அடிப்படையாகக் கொண்டவை. சுமைகளை சமமாக விநியோகிக்க, ஒவ்வொரு இடைவெளியையும் முழுமையாக வேலை செய்வது அவசியம். ஓய்வு 1 நிமிடம் வரை எடுக்கும். இது ஒரு நிமிடத்திற்கு மேல் இருந்தால், உங்கள் உடல் நன்றாக மீட்க முடியும், மேலும் இது உடற்பயிற்சியின் விளைவைக் குறைக்கும்.

இடைவெளிகள் அதிகபட்சம். உயர் திறன்

இந்த வகை பயிற்சி மிகவும் அதிக தீவிரத்தால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது, எனவே இது ஏற்கனவே பயிற்சி பெற்ற விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஏற்றது. அவற்றின் நன்மை என்னவென்றால், அவை நிறைய கலோரிகளையும் கொழுப்பையும் எரிக்கின்றன.

மாறாக, இங்கே அதிகபட்ச இடைவெளிகள் மிகக் குறைவாகவும் தோராயமாக 30 வினாடிகளாகவும் இருக்கும், மீதமுள்ள காலங்கள் 2 நிமிடங்கள் வரை குறுகியதாகவோ அல்லது நீண்டதாகவோ இருக்கலாம்.

அத்தகைய பயிற்சிகளுக்கு நீங்கள் படிப்படியாக உங்களை தயார்படுத்திக்கொள்ள வேண்டும், 3 அதிகபட்ச இடைவெளிகளைச் செய்வதன் மூலம் தொடங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. காலப்போக்கில், அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க முடியும் மற்றும் முழு வொர்க்அவுட்டின் போது நீங்கள் முழு வலிமையுடன் உடற்பயிற்சி செய்யலாம், ஆனால் முதலில், உங்கள் நல்வாழ்வில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

முறையான உடற்பயிற்சி மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்து மூலம் மட்டுமே நீங்கள் முடிவுகளை அடைய முடியும் என்பதையும் நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.

தங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்த விரும்பும் ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரரும், ஒரு தொடக்க அமெச்சூர் கூட, காலையில் பூங்காவில் ஓடுவது மட்டும் போதாது என்ற உண்மையை எதிர்கொள்கிறது. தீவிர தயாரிப்புசில விதிகளுக்கு இணங்க வேண்டும், எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கண்காணிக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் தனிப்பட்ட, சராசரி அல்ல, குறிகாட்டிகளின் அடிப்படையில் உடற்பயிற்சிகளை உருவாக்க வேண்டும், மேலும் தயாரிப்பின் முதல் கட்டம் எப்போதும் குறைந்த இதயத் துடிப்பில் பயிற்சியளிக்கும். நாங்கள் ஏற்கனவே அவர்களைப் பற்றி எழுதியுள்ளோம், அவற்றைப் பார்க்க மறக்காதீர்கள், இன்று நாங்கள் இயங்கும் உபகரணங்களைப் படிக்கிறோம், எங்கள் நிரந்தர நிபுணர் கிறிஸ்டினா வோலோடினா இதற்கு எங்களுக்கு உதவுகிறார்.

ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள், சறுக்கு வீரர்கள் மற்றும் பிற நீண்ட தூர விளையாட்டு வீரர்களுக்கான இடைவெளி பயிற்சி வேக-வலிமை திறன்களை வளர்த்துக்கொள்ளவும் மன அழுத்தத்திற்கு ஏற்பவும் தேவை. இடைவேளைப் பயிற்சியின் சாராம்சம், மாற்று உயர்-தீவிர வேலை (அதிகபட்ச முயற்சியில் 90-95%, இதயத் துடிப்பு சுமார் அல்லது 180 துடிப்புகள்/நிமிடத்திற்கு மேல்) மற்றும் செயலில் பொழுதுபோக்குநடுத்தர தீவிரம் (ஏரோபிக் மண்டலத்தில், துடிப்பு சுமார் 120-140 துடிப்புகள்/நிமிடம்). ஆரம்பநிலைக்கு, 1:5 என்ற விகிதத்தில் இடைவெளிகளைச் செய்வது நல்லது - எடுத்துக்காட்டாக, அதிக தீவிரத்தில் 20 வினாடிகள் மற்றும் 100 வினாடிகள் ஓய்வு, இதனால் இதயத் துடிப்பு சராசரி மதிப்புக்குத் திரும்புவதற்கு நேரம் கிடைக்கும், மேலும் அதிக அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் - 1:3 என்ற விகிதத்தில்.

ஜப்பானில் இருந்து எங்களிடம் வந்த இடைவெளி பயிற்சியின் வகைகளில் ஒன்று "தபாட்டா நெறிமுறை". இது 10 வினாடிகள் ஓய்வுடன் 20 விநாடிகளுக்கு அதிக தீவிரம் கொண்ட உடல் செயல்பாடுகளை (மனித திறன்களின் வரம்பில்) மாற்றியமைக்கும் செயலாகும். இந்த வேலையின் 8 மறுபடியும் அல்லது சுழற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன, எனவே முழு பயிற்சியும் 4 நிமிடங்கள் ஆகும். நிச்சயமாக, முதலில் நீங்கள் ஒரு பொதுவான வெப்பமயமாதல் செய்ய வேண்டும் - 10-15 நிமிடங்கள், மற்றும் பயிற்சிகளின் தொகுப்பைச் செய்த பிறகு - முக்கிய தசைக் குழுக்களை நீட்டுதல் மற்றும் சுவாச பயிற்சிகள்உடலை மீட்டெடுக்க, படிப்படியாக இதயத் துடிப்பைக் குறைக்க, இரத்த அழுத்தம், சுவாச அதிர்வெண், முதலியன. பிரதான தொகுதியில், நீங்கள் வேலையில் ஈடுபடும் பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும் அதிகபட்ச அளவுதசைகள்: புல்-அப்கள், குந்துகைகள் மற்றும் கை வேலைகள், உடற்பகுதியை முறுக்குதல், முதலியன. சராசரியாக, உடற்பயிற்சியின் 8-12 மறுபடியும் செய்யப்பட வேண்டும்.

இந்த முறையைப் பயன்படுத்தி, மனித உடல் எவ்வளவு விரைவாக மன அழுத்தத்திலிருந்து மீள முடியும் மற்றும் அதன் வேக-வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை என்ன என்பதை நீங்கள் மதிப்பீடு செய்யலாம். 20 விநாடிகளுக்கு அதிகபட்ச தீவிரத்தின் சுமையைச் செய்ய முடியும் என்பதால், உடல் இந்த நோக்கங்களுக்காக ஆக்ஸிஜன் இல்லாத சூழலில் கிரியேட்டின் பாஸ்பேட் மற்றும் கிளைகோஜனின் முறிவு ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்துகிறது.

அதனால்தான் தொழில்முறை விளையாட்டுகளில் இந்த முறைஅவை சோதனையாகவும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. எடுத்துக்காட்டாக, M. N. தர்பீவாவின் கட்டுரையில், குறுக்கு நாடு பனிச்சறுக்கு விளையாட்டில் விளையாட்டு வீரர்களின் வேகம் மற்றும் வலிமை தயார்நிலை மதிப்பீடு செய்யப்பட்டது. ஒரு சிறப்பு சிமுலேட்டரில் 20 வினாடிகளில் சறுக்கு வீரர் கடக்கும் வழக்கமான தூரத்தை சோதனை அளவிடுகிறது. சோதனை முடிவுகளின்படி, அதிகபட்ச முடிவு (மீட்டர்களில் உள்ள தூரம்) காற்றில்லா அலாக்டிக் சக்தியின் மண்டலத்திற்கு ஒத்திருக்கிறது மற்றும் வேக-வலிமை திறன்களின் குறிகாட்டியாகும். 8 சுழற்சிகளுக்கு மேல் உள்ள மொத்த தூரம் காற்றில்லா கிளைகோலிடிக் மண்டலத்தில் (பிற வகை இடைவெளி பயிற்சி போன்றது) வேலை செய்ய ஒத்திருக்கிறது மற்றும் தடகள வீரரின் சிறப்பு சகிப்புத்தன்மையை வகைப்படுத்துகிறது. மிகப்பெரிய மற்றும் சிறிய தூரங்களுக்கு இடையிலான வேறுபாட்டின் குறிகாட்டிகள் வேக-வலிமை சகிப்புத்தன்மையின் வளர்ச்சிக்கான அளவுகோலாக எடுத்துக் கொள்ளப்படுகின்றன.

நிச்சயமாக, முதலில், ஹாக்கி வீரர்கள் அல்லது கால்பந்து வீரர்கள் போன்ற அணி விளையாட்டு வீரர்களுக்கு வேகம் மற்றும் வலிமை குணங்கள் முக்கியம். ஆனால் மாரத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களும் இந்த குணாதிசயங்களுக்கு உரிய கவனம் செலுத்தி பொருத்தமான பயிற்சிகளை மேற்கொள்ள வேண்டும். ஒரு ஓட்டப்பந்தயத்தின் போது மலைகள் உட்பட பல்வேறு நிலப்பரப்புகளை எதிர்கொள்ளும் ஓட்டப்பந்தய வீரர் மன அழுத்தத்தை அனுபவிக்கிறார், மேலும் அவர் எவ்வளவு விரைவாக குணமடைய முடியுமோ அவ்வளவு சிறப்பாக அவரது முடிவு இருக்கும். அதே நேரத்தில், வேக-வலிமை உடற்தகுதியில் அதிக கோரிக்கைகளுடன் போட்டிகளில் வெற்றி பெறுவது (மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரரின் பணிகளில் ஒன்றாகும். அதிகபட்ச வேகம்முழு தூரத்தையும் கடந்து செல்வது) தீர்மானிக்கப்படுகிறது: இயக்கத்தின் போதுமான சக்தியை (புஷ்-ஆஃப்) நிரூபிக்கும் திறன் மற்றும் சக்தியின் அளவை பராமரிக்கும் திறன் நீண்ட நேரம். முடிவை பாதிக்கும் பிற காரணிகளைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்: உளவியல் நிலை, இயங்கும் நுட்பம், உபகரணங்கள், சமச்சீர் உணவு, – ஆனால் முதல் இரண்டு முன்னணி.

இடைவெளி பயிற்சியின் போது மனித உடலுக்கு என்ன நடக்கிறது: அதிக தீவிரம் கொண்ட வேலையின் போது, ​​​​தசைகளில் "லாக்டிக் அமிலம்" வெளியிடப்படுகிறது, இரத்தத்தின் pH அமில சூழலை நோக்கி நகர்கிறது மற்றும் உடல் அதை நடுநிலையாக்கத் தொடங்குகிறது சிறப்பு நொதிகள். இத்தகைய பயிற்சியின் விளைவாக, தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் இறுதியில் அமிலத்தன்மையை எதிர்க்கும் தசை நார்களை ஒருங்கிணைக்கிறார்கள். இதனால்தான் ஒரு தொழில்முறை மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர் கடினமான நிலப்பரப்புடன் கூடிய பாதையில் ஓட முடியும், அடுத்த மலையில் "தோல்வி" அல்ல, ஒரு தொடக்கக்காரர் இதை சமாளிக்க முடியாது.

"வெடிக்கும்" ஆற்றலை வழங்கும் முக்கிய பொருள், நாம் கூர்மையான முடுக்கம் செய்யக்கூடிய நன்றி, கிரியேட்டின் பாஸ்பேட் ஆகும். இது சுமார் 15-20 வினாடிகள் நீடிக்கும், பின்னர் கிளைகோஜன் ஏற்கனவே ஆற்றல் உருவாக்கத்தில் பங்கேற்கிறது. நமது கிளைகோஜன் இருப்புக்கள் தசைகள் மற்றும் கல்லீரலில் அமைந்துள்ளதால், இடைவெளிகள் முடிந்தவரை விரைவாக கிளைகோஜனை வெளியிட கல்லீரலுக்கு பயிற்சி அளிக்கின்றன.

இடைவெளி பயிற்சியை வாரத்திற்கு 2-3 முறைக்கு மேல் (அதிகபட்சம்!) செய்யக்கூடாது, ஏனெனில் இது இதயத்தில் தேவையற்ற அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும். உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் உடற்பயிற்சி பாதுகாப்பானதா என்பதை உறுதிப்படுத்த விளையாட்டு மருத்துவ மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.

இடைவெளி பயிற்சி கொழுப்பு இழப்புக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நம்பப்படுகிறது. உடற்பயிற்சியின் போது லிபோலிசிஸ் செயல்முறை தொடங்கப்படாது என்பதன் மூலம் இதை விளக்கலாம், ஆனால் அதிகரித்த வெப்ப உற்பத்தி மற்றும் விரைவான வளர்சிதை மாற்றத்தின் காரணமாக, கார்டிகோட்ரோபின்-வெளியிடும் காரணி பெப்டைட் வெளியீட்டின் காரணமாக பசியின்மை குறைகிறது. இது உறுதியாக நிரூபிக்கப்படவில்லை என்றாலும், சீரான உணவு மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சியை பராமரிக்க வேண்டும். இடைவெளி பயிற்சி மற்றும் மிதமான தீவிர பயிற்சியை ஒப்பிடும் ஆய்வுகளை நான் கண்டேன், முதல் குழுவில் பசியின் உணர்வு இரண்டாவது குழுவை விட குறைவாக இருந்தது, மேலும் முதல் குழுவில் கொழுப்பு உணவுகளின் நுகர்வு குறைக்கப்பட்டது. பயிற்சி, மற்றும் இரண்டாவது குழுவில், மாறாக, அதிகரித்தது. இருப்பினும், இப்போது இவை மேலும் ஆராய்ச்சி மற்றும் உறுதிப்படுத்தல் தேவைப்படும் உண்மைகள்.

உடல் எடையை அவசரமாக அதிகரிக்க வேண்டும் என்று நம் உடலை யோசிக்க வைத்தால் நன்றாக இருக்கும்.எந்தவொரு உயிரினத்திற்கும் ஒரு சுய-பாதுகாப்பு உள்ளுணர்வு மற்றும் உயிர்வாழும் வழிமுறை உள்ளது. இயற்கை இந்த வளர்ச்சிக்கான பாதையைத் தேர்ந்தெடுத்துள்ளது. உண்பதைத் தவிர்க்க தினமும் ஓட வேண்டிய சூழலில் நீங்கள் வாழ்ந்திருந்தால், நீங்கள் மெலிந்திருக்க வேண்டும் என்பதை உங்கள் உடல் புரிந்து கொள்ளும், ஏனென்றால் நீங்கள் எவ்வளவு மெலிதாக இருக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு வேகமாக எதிரிகளிடமிருந்து தப்பித்து உயிருடன் இருக்க முடியும். ஒரு கிலோ கூட அதிக எடைவாழ்க்கைக்கும் இறப்புக்கும் இடையிலான வேறுபாட்டைக் குறிக்கலாம். நீங்கள் கால்பந்து விளையாடுகிறீர்கள் என்று ஒரு கணம் கற்பனை செய்து பாருங்கள், இலக்கிலிருந்து முப்பது மீட்டர் தூரத்தில் பந்தை நீங்கள் பெறுவீர்கள். பாதுகாவலரைக் கடந்து கோல் அடிக்க உங்களால் முடிந்தவரை பந்தைத் துரத்துகிறீர்கள்! இந்த நேரத்தில், நீங்கள் ஒரே ஒரு காரணத்திற்காக மட்டுமே ஓடுகிறீர்கள் என்று உங்கள் உடல் கருதுகிறது: உயிர்வாழ்வது - மற்றும் ஆப்பிரிக்க சவன்னாவில் சிங்கத்திலிருந்து ஓடுவதைப் பிரதிபலிக்கும் உங்கள் உடலின் ஹார்மோன் சமிக்ஞைகளைத் தூண்டுகிறது.

சரியான உடற்பயிற்சி கலோரிகளை எரிப்பது மட்டுமல்லாமல், கொழுப்பு சேமிப்பு திட்டத்தையும் அணைக்க வேண்டும்.இதோ ஒரு நல்ல செய்தி: நீங்கள் இந்த நிலைமைகளில் வாழ்கிறீர்கள் என்று நினைக்க, இடைவேளை கார்டியோ மூலம் உங்கள் உடலைப் பயிற்றுவிக்கலாம். வழக்கமான கார்டியோ வொர்க்அவுட்டைப் போல நீண்ட நேரம் உடற்பயிற்சி செய்யாமல், உயிர்வாழ மெலிந்திருக்க வேண்டும் என்று உங்கள் உடல் நினைக்கும்.

இடைவேளை கார்டியோ பயிற்சி என்பது கொழுப்பை இழக்க மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் விரைவான வழியாகும்.இடைவெளி பயிற்சியின் அடிப்படை யோசனை எளிதானது: அதிக மற்றும் குறைந்த தீவிரம் கொண்ட செயல்பாடுகளுக்கு இடையில் மாற்றுதல். ஒரு வொர்க்அவுட்டின் போது, ​​நீங்கள் அதிக தீவிரம் கொண்ட காற்றில்லா உடற்பயிற்சியிலிருந்து நீண்ட, குறைவான தீவிர மீட்பு கட்டங்களுக்கு மாறுவீர்கள். உங்களால் முடிந்தவரை கடினமாக 10-30 வினாடிகள் (உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 80-90%), பின்னர் 60-120 வினாடிகள் நிதானமான வேகத்தில் ஓடுவீர்கள். ஒரு வொர்க்அவுட்டின் போது, ​​நீங்கள் 6 முதல் 12 இடைவெளிகளை அதிக மற்றும் குறைந்த தீவிரத்துடன் முடிக்க வேண்டும். உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலையைப் பொறுத்து, ஒவ்வொரு இடைவெளியின் நீளத்தையும் நீங்கள் மாற்றலாம், மொத்த அளவுஇடைவெளிகள், தூரம் மற்றும் வேகம். நீங்கள் விரைவாக நகரும் இந்த குறுகிய காலகட்டங்களில் தான் உங்கள் உடல் அதன் உயிர்வாழ்வதற்கான ஆபத்து இருப்பதாக நினைக்கிறது. பதிலுக்கு, உங்கள் உடல் அல்லது ஆழ் மனம் சத்தமாகவும் தெளிவாகவும் ஹார்மோன் செய்திகளை அனுப்புகிறது: “கவனம்! உயிர்வாழ்வதை விட முக்கியமானது எதுவுமில்லை! வேட்டையாடுபவர்கள் நம் பின்னால் ஓடுகிறார்கள், எந்த நேரத்திலும் நம்மைக் கொல்லலாம்! கொழுப்பை சேமித்து வைப்பதை மறந்து விடுங்கள்! எங்களுக்கு புதிய முன்னுரிமைகள் உள்ளன! நாம் அவசரமாக உடல் எடையை குறைக்க வேண்டும்! ஸ்லிம்மாக இருக்க எல்லாவற்றையும் செய்வோம்!”

இந்த பயிற்சி சுமார் 20-30 நிமிடங்கள் நீடிக்கும் மற்றும் கிளாசிக் கார்டியோ பயிற்சியை விட 3-4 மடங்கு கொழுப்பை எரிக்கிறது. இருபது நிமிட இடைவெளிப் பயிற்சி வரும் அதிக நன்மை 40-60 நிமிட பாரம்பரிய கார்டியோ அமர்வு நீடித்த ஏரோபிக் பயிற்சியுடன் தொடர்புடைய சோர்வு காயங்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கும், குறைந்த நேரத்தில் அதிக மறுபடியும் மறுபடியும் செய்ய அனுமதிக்கும் மற்றும் அதிக கலோரிகளை எரிக்க அனுமதிக்கும். டிரெட்மில், வெளியில் ஓடுதல், நடைபயிற்சி, நீள்வட்ட பயிற்சியாளர், நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் ஒரு எளிய ஜம்ப் கயிறு கூட. சாத்தியங்கள் முடிவற்றவை! சிறந்த பயன்பாடுவாரத்திற்கு 4-5 முழு அளவிலான உடற்பயிற்சிகளுக்கு நேரம் இல்லாதவர்களுக்கும், "3 இல் 1" விளைவை அடைய விரும்புபவர்களுக்கும். இங்கே, தொலைக்காட்சி விளம்பரத்தைப் போலவே, நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் ஏரோபிக் மற்றும் வலிமை பயிற்சியைப் பெறுவீர்கள், மேலும் சோர்வான தசைகளை நன்றாக நீட்டுவீர்கள்.

ஒரு நாளைக்கு 20 நிமிடங்கள், வாரத்திற்கு மூன்று முறை உடற்பயிற்சி பைக்கில் உடற்பயிற்சி செய்யும் பெண்களை உள்ளடக்கிய ஒரு மருத்துவ ஆய்வு நடத்தப்பட்டது. பெண்கள் 8 முதல் 12 வினாடிகள் வரை தங்களால் இயன்றவரை கடினமாக மிதிக்கும்படி அறிவுறுத்தப்பட்டனர். சுவாரஸ்யமாக, இந்த பெண்கள் வாரத்திற்கு மூன்று முறை 40 நிமிடங்கள் தொடர்ச்சியான வேகத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யும் பெண்களை விட மூன்று மடங்கு அதிக எடையை இழந்தனர்.

முக்கிய விஷயத்தை நினைவில் கொள்ளுங்கள் - அதிக தீவிரமான கட்டம் 30-60 வினாடிகளுக்கு மேல் நீடிக்கக்கூடாது. ஒரு நிமிடத்திற்கும் மேலாக நீங்கள் உங்கள் ஆறுதல் மண்டலத்தை கடக்கவில்லை என்று அர்த்தம். இடைவெளி நேரத்தை உங்களுக்கு வசதியாக சரிசெய்யவும். மேலும், நீங்கள் ஒரு ஓட்டப்பந்தய வீரராகத் தொடங்கினால், இடைவெளி பயிற்சி (ஓடுதல் மற்றும் நடைபயிற்சிக்கு இடையில் மாறி மாறி) நீங்கள் விரைவாக வேகமடைய உதவும்.

இடைவெளி பயிற்சியின் அடிப்படைக் கொள்கைகள்:

இடைவெளி பயிற்சியின் அடிப்படைக் கொள்கைகள் பின்வருமாறு: உடலில் சுமைகளின் காலம் இரண்டு முதல் பன்னிரண்டு நிமிடங்கள் வரை இருக்க வேண்டும் (எதிர்காலத்தில் அதை பதினைந்தாக அதிகரிக்கலாம்), ஏற்கனவே உடற்பயிற்சி கிளப்புக்குச் செல்பவர்கள் நீண்ட காலமாக, பதினைந்து நிமிடங்களில் உடனடியாகத் தொடங்கலாம். அதிக சுமை கட்டம் லேசான சுமை கட்டத்திற்கு சமமாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் பயிற்சி பாதையின் தொடக்கத்தில் 1: 3 சமநிலையை வைத்திருப்பது மதிப்பு (உதாரணமாக, ஐந்து நிமிட தீவிர ஓட்டம், பதினைந்து நிமிட எளிதான நடை) . ஓய்வின் போது துடிப்பு உடற்பயிற்சியின் போது இருந்ததை விட 40-50 சதவீதத்திற்கும் குறைவாக இருக்கக்கூடாது. இல்லையெனில், காலப்போக்கில் இது இதய தசையின் அரித்மியாவுக்கு வழிவகுக்கும். சுமை சுழற்சியை 5 முதல் 10 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்ய வேண்டும், நீங்கள் ஏற்றுவதற்குப் பழகினால், 15 முறை வரை. ஆனால் நீங்கள் அதை மிகைப்படுத்தக்கூடாது, குறிப்பாக வயிற்று கொழுப்பை விரைவாக இழக்க விரும்பும் ஆரம்பநிலைக்கு, இது உடலுக்கு மட்டுமே தீங்கு விளைவிக்கும்.

எடை இழப்புக்கான இடைவெளி பயிற்சி

குறைந்த தீவிரம் கொண்ட ஏரோபிக் பயிற்சி என்று நாம் அடிக்கடி கேள்விப்பட்டிருக்கிறோம் சிறந்த முறைநமது கொழுப்பு படிவுகளை எரிக்க. உடற்பயிற்சியின் தீவிரம் குறைவாக இருந்தால், அதிக சதவீத கொழுப்பு தசைகளுக்கு எரிபொருளாக பயன்படுத்தப்படுகிறது, அதாவது குறைந்த தீவிரம் கொண்ட ஏரோபிக் செயல்பாட்டில், உடல் "கொழுப்பு எரியும்" மண்டலத்தில் செயல்படுகிறது, அதாவது கொழுப்பின் சதவீதம் அதிக தீவிரத்தை விட அதிகமாக எரிந்தது. துரதிருஷ்டவசமாக, படி நவீன ஆராய்ச்சி, இது முற்றிலும் உண்மை இல்லை.

உண்மையில், ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி அவ்வளவு கொழுப்பை எரிக்காது என்று டஜன் கணக்கான சோதனைகள் காட்டுகின்றன. ஆனால், அதிர்ஷ்டவசமாக, ஒரு வழி இருக்கிறது, அதாவது - இடைவெளி பயிற்சி. எனவே எடை இழப்புக்கு நீங்கள் எதை அடைய முடியும்? இடைவெளி பயிற்சியானது வாரத்திற்கு ஒரு கிலோகிராம் வரை இழக்கவும், உங்கள் உடலை தடகள வடிவத்திற்கு கொண்டு வரவும், அதிக ஆற்றலை வழங்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது என்பதை அனுபவம் காட்டுகிறது. அன்றாட வாழ்க்கை, அற்புதமான சகிப்புத்தன்மை அடைய மற்றும் உயிர் பெற.

சரி, விளையாட்டு ஊக்கத்தை கொடுக்க போதுமானது, இந்த அற்புதமான பயிற்சியின் ரகசியம் என்ன? வழக்கமான ஏரோபிக் பயிற்சி செய்தவர்களை விட, இடைவெளி பயிற்சியில் பங்கேற்பாளர்கள் 9 மடங்கு அதிக கொழுப்பு திசுக்களை இழந்ததாக சமீபத்திய சோதனைகள் காட்டுகின்றன. கூடுதல் பவுண்டுகள் நீண்ட கால எரியும் விளைவு காரணமாக இது அடையப்படுகிறது. நான் விளக்குகிறேன்: தீவிர உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு, நம் உடல் நீண்ட நேரம் நின்றுவிடாது, வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு இன்னும் 48 மணிநேரங்களுக்கு அது நம் கொழுப்பு இருப்புக்களை செயலாக்குகிறது. உடலுக்கு மீட்பு தேவை, நீங்கள் வேலை செய்யும் போது, ​​டிவி பார்க்கும் போது அல்லது தூங்கும்போது இந்த ஆற்றல் மூலத்தைப் பயன்படுத்த வேண்டும். நீங்கள் எந்த முயற்சியும் செய்யாத வரை, உடல் கொழுப்பு செல்களை உடைத்து, தேவையான ஆற்றலாக மாற்றுகிறது.

மேலும் அது மட்டும் இல்லை. நீங்கள் எவ்வளவு இடைவெளி பயிற்சி செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவு அதிகமாக இந்த விளைவு அதிகரிக்கிறது. காலப்போக்கில், உங்கள் தசைகள் வளர்ந்து வளர்ச்சியடைந்து மேலும் மேலும் ஆற்றலைச் செலவழிக்கத் தொடங்குகின்றன, உடல் அதிக அளவு கலோரிகளை தசைகளின் வளர்ச்சிக்கும் பராமரிப்பிற்கும் இயக்கத் தொடங்குகிறது, பக்கங்களில் படிவதற்கு அல்ல.

இடைவெளி பயிற்சியின் விளைவுகள் மற்றும் நன்மைகள்

இடைவெளி பயிற்சி உடல் உடற்பயிற்சி செய்யும் திறனை அதிகரிக்கிறது. இந்த வகை பயிற்சி பெரும்பாலும் தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களால் பயன்படுத்தப்படுகிறது. இடைவெளி பயிற்சி ஒரு சில வாரங்களில் மிகவும் வலுவான சுமைகளுக்கு உடலை தயார் செய்ய உதவுகிறது.

இடைவெளி பயிற்சியானது மிக நீண்ட பயிற்சிப் பயணத்திற்காக அல்ல; பின்னர் சுழற்சியை மீண்டும் செய்யவும். அதனால் ஒவ்வொரு முறையும். நீங்கள் வாரத்திற்கு மூன்று முறைக்கு மேல் பயிற்சியை மீண்டும் செய்யக்கூடாது, இல்லையெனில் உடல் சோர்வடையக்கூடும்.

இடைவெளி பயிற்சியின் நன்மைகள் என்னவென்றால், அது வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை பயிற்சி இரண்டையும் பயன்படுத்த அனுமதிக்கிறது. இடைவெளி பயிற்சி இதய தசையை வளர்க்கிறது. குறுகிய காலத்தில் உடலில் சேரும் கொழுப்பை எரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. உடற்பயிற்சி சுழற்சியை இலக்காகக் கொண்ட தசைகளை மிக விரைவாக உருவாக்குகிறது. இடைவெளி பயிற்சி - சிறந்த விருப்பம்வாரத்திற்கு 4-5 முழு அளவிலான வகுப்புகளுக்கு நேரம் இல்லாதவர்களுக்கு.

இடைவெளி பயிற்சிக்கு முரண்பாடுகள்

பலவீனமான இதயம் உள்ளவர்களுக்கு இடைவேளை பயிற்சி முரணாக உள்ளது நாள்பட்ட நோய்கள், அது மிகவும் தேவை என்பதால் கனமான சுமைகள். தவறான பயிற்சி பல்வேறு இதய நோய்களுக்கு வழிவகுக்கிறது, எனவே நீங்கள் உங்கள் பயிற்சிகளை அனைத்து பொறுப்புடனும் அணுக வேண்டும்.

இரண்டு நண்பர்கள் பேசுகிறார்கள்:

"என் மனைவி ரிசார்ட்டில் இருந்து அழைத்து, இரண்டு கிலோ எடையைக் குறைக்க முடிந்தது என்று கூறினார்.

- அற்புதம்!

- ஆம், அவளுடைய எடையுடன் இந்த இரண்டு கிலோகிராம்

- இது மெர்சிடிஸ் மீது இரண்டு டாலர் தள்ளுபடி போன்றது

வீட்டில் எடை குறைக்க இன்னும் சில குறிப்புகள்

படியில் செயல்பாட்டு இடைவெளி பயிற்சி

நமக்கு ஏன் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி தேவை?