التغذية السليمة للياقة البدنية لفقدان الوزن. تغذية اللياقة البدنية: قائمة الأسبوع، وصفات بسيطة ولذيذة

11,166 مشاهدة

الصيام والقيود الغذائية المفرطة ليست دائمًا الطريق الصحيح لفقدان الوزن، كما سيخبرك أي مدرب للياقة البدنية. كقاعدة عامة، يجب عليك اختيار إما "معاقبة" جسمك بالجوع والحرمان، أو التدريب، وتناول الطعام وفقًا لجميع قواعد قائمة اللياقة البدنية. تعتمد فعالية تدريب اللياقة البدنية بشكل مباشر على احتياطي الطاقة وجودة الطعام. يجبر الجوع الجسم على البحث عن الاحتياطيات وتراكم الأنسجة الدهنية حرفيًا "من الهواء الرقيق". التغذية السليمةيمنح الجسم الطاقة اللازمة للنشاط وبناء جسم جديد.

قائمة اللياقة البدنية ما أسرارها؟

محاولات إنقاص الوزن عن طريق حذف جميع الأطعمة القيمة تقريبًا من النظام الغذائي، كقاعدة عامة، لا تنتهي بشكل جيد. أول ما يهدد في هذه الحالة هو تجويع الجسم والتوتر الذي يصعب الخروج منه بمفردك. والثاني هو الإحجام عن مواصلة مكافحة الوزن الزائد والهروب المخزي من "ساحة المعركة"، ببساطة، الانهيار. بعد كل شيء، من الصعب تحمل الغثيان والدوار، والرغبة المستمرة في تناول شيء ممنوع.

أنت بحاجة إلى إنقاص الوزن دون دفع نفسك إلى الإرهاق، ولكن من خلال مساعدة جسمك على التكيف مع نمط الحياة الصحيح وتطبيع عملية التمثيل الغذائي، بما في ذلك مستويات السكر والكوليسترول. الحذر فقط و منهج علميسيضمن فقدان الوزن دون الإضرار بالصحة، دون العودة إلى الوزن الزائد المكروه.

نظرًا لحقيقة أن الكثير من الأشخاص يحلمون اليوم بفقدان الوزن بشكل صحيح، فإن تغذية اللياقة البدنية تكتسب شعبية كبيرة من خلال قائمتها الخاصة التي تهدف إلى تزويد الجسم بكل ما هو ضروري لأداء وظائفه بشكل صحي، من ناحية، وفقدان الوزن، من ناحية أخرى.

تبدو قائمة اللياقة البدنية الكلاسيكية للوهلة الأولى هزيلة للغاية، ولكنها تسمح لك بعدم الجوع، ولكن أيضًا عدم تشبع الجسم بالسعرات الحرارية. هذا هو النظام الغذائي الأكثر طبيعية الذي يمكنك ويجب عليك الالتزام به ليس فقط لفترة فقدان الوزن، ولكن لبقية حياتك. بالطبع، من العادة، والتخلي عن جميع أنواع الوجبات الخفيفة والكعك، سيشعر الشخص ببعض الانزعاج، والذي يمر بسرعة عندما يدخل إيقاع جديد للحياة. والحقيقة هي أن جسمنا قادر على أن يكون مرنًا للغاية ويتكيف على الفور تقريبًا، خاصة إذا كانت الابتكارات تفيده. يجب على أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن دون الإضرار بصحتهم أن يعلموا أنه لا توجد منتجات خاصة للياقة البدنية، بل هناك فقط رقابة صارمة على استهلاك جميع المنتجات! وهذا ينطبق على محتواها من السعرات الحرارية و تكوين الجودة– أي أنك تحتاج إلى تناول جميع الأطعمة البسيطة، وخلق نظام غذائي متوازن. كما ترون، لا يوجد شيء جديد في هذه الأطروحات - تناول كل شيء، ولكن بكميات معقولة.

ما هو التكوين الذي يجب أن تحتوي عليه قائمة اللياقة البدنية؟

يوصى خلال اليوم بتناول ما يصل إلى 60٪ كربوهيدرات وحوالي 20٪ بروتينات وما لا يزيد عن 28٪ دهون. في الوقت نفسه، لا ينبغي أن يكون إمداد العناصر الغذائية تلقائيًا ومتقطعًا؛ بل يجب أن تأكل بطريقة لا يكون لدى الجسم وقت للتجويع أو التعرض للإجهاد. ومن خلال التعود على أوقات معينة لتناول الطعام، لن يكون لدى الجسم أي سبب لتراكم احتياطيات الطاقة، أي الأنسجة الدهنية. تبدو قائمة اللياقة البدنية بالسعرات الحرارية يوميًا كما يلي:

- للرجال ما يقرب من 2000-25000 سعرة حرارية؛

- للنساء أقل بقليل حوالي 1800 سعرة حرارية.

الشيء الرئيسي هو محاولة عدم التقليل من هذه المؤشرات أو تجاوزها.

كما قلنا من قبل، يجب أن يكون جدول الأكل سلسًا وثابتًا، ومن الناحية المثالية يجب أن يكون هناك خمس وجبات، ويجب أن تلبي كل واحدة منها متطلبات الوقت من اليوم. لذا، فإن وجبة الإفطار هي الوجبة ذات السعرات الحرارية العالية (500 سعرة حرارية)، والغداء خفيف، والغداء أثقل قليلاً، ووجبة خفيفة بعد الظهر خفيفة جدًا، والعشاء يساوي محتوى السعرات الحرارية لوجبة خفيفة بعد الظهر.

الهدف من وجبة الإفطار هو منح الجسم الطاقة اللازمة للحياة - فقائمة اللياقة البدنية للإفطار تتضمن بالضرورة الكربوهيدرات والألياف الخيار الأفضلسيكون هناك مزيج من الحبوب والمكسرات والفواكه المجففة والعسل والمربى. ربما القليل من الشوكولاتة الداكنة. خيار الإفطار الآخر هو البروتين والكربوهيدرات (الجبن والزبيب).

في وقت الغداء، حان الوقت لتناول الأطعمة البروتينية - يمكن أن تكون اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والمأكولات البحرية والديك الرومي والدجاج والبقوليات والأرز والحنطة السوداء. مثل هذا الطعام سوف يزود الجسم بالبروتينات اللازمة للنمو. كتلة العضلاتوالكربوهيدرات المعقدة والألياف النباتية للقوة.

الوجبة الرابعة تشمل شاي أخضروالجبن قليل الدهن والفواكه.

لتناول العشاء، يمكنك شراء البروتينات من نفس القائمة كما في وجبة الغداء. يمكنك تناول الخضار كطبق جانبي، ولكن مع الحد الأدنى من النشا. حكم الحديديمكن تأجيل عبارة "لا تأكل بعد الساعة السادسة" قليلاً إذا كنت تخطط لزيارة صالة الألعاب الرياضية وقت متأخر. يجب أن يكون هناك ساعة ونصف على الأقل بين الأكل والتدريب.

كما ترون، لا حرج في اتباع نظام غذائي للياقة البدنية!

قائمة النظام الغذائي للياقة البدنية لأولئك الذين يتدربون بالأوزان

في هذه الحالة، تحتاج إلى تنظيم وجباتك بحيث تحصل على أربع إلى خمس حصص من البروتين يوميًا (150 جرامًا من صدور الدجاج، والأسماك الخالية من الدهون، والمأكولات البحرية، و180 جرامًا من الجبن قليل الدسم، وستة بروتينات، و200 جرام). غرام من جبن التوفو - اختيارك).

الألياف الغذائية – عليك تناول ثلاث حصص منها يومياً. هذه هي الخضار والفواكه والأعشاب (250 جرامًا من السلطة، وزوجين من التفاح أو البرتقال، وموزة واحدة، وجريب فروت واحد، و200 جرام من الخضروات - للاختيار من بينها).

الكربوهيدرات المعقدة - تحتاج إلى تناول حصتين يوميًا (150 جرامًا من العصيدة، و50 جرامًا من خبز النخالة).

الدهون الصحية - حصة واحدة (30 جرام من المكسرات أو البذور)، ملعقة من الزيت النباتي.

عينة من قائمة اللياقة البدنية الأسبوعية

القائمة ليوم الاثنين

1. حصة من دقيق الشوفان أو الحنطة السوداء المسلوقة (150 جم)
2. حصة من الجبن قليل الدسم (200 جرام).
3. حصة من شوربة الخضار بدون البطاطس (200 جرام)
4. 40 جرام خبز مجفف أو الجاودار
5. حصة من السمك المسلوق قليل الدهن (150 جم)
6. حصة من الأرز البني أو البني المسلوق
7. حصة من سلطة الخضر والطماطم والخيار (حوالي 300 جرام)
8. ثمرتان

القائمة ليوم الثلاثاء

1. حصة من العصيدة الصحية
2. قطعة من الجبن قليل الدسم
3. جزء من مرق اللحم
4. قطعة من خبز الجاودار أو النخالة
5. حصة من اللحم المسلوق (لحم البقر قليل الدهن، الدجاج) – 200 غرام
6. حصة من يخنة الخضار الطازجة
7. قليل من زيت الزيتون أو الزيت النباتي
8. زوج من الفاكهة

القائمة ليوم الاربعاء

1. جزء من العصيدة على الماء
2. جزء من الجبن قليل الدسم
3. زوجان من البيض المسلوق
4. سلطة الملفوف والخيار (300 جرام)
5. القليل من الزيت النباتي
6. كوب من الزبادي
7. زوج من الفاكهة

القائمة ليوم الخميس

1. جزء من العصيدة على الماء
2. حصة من القشدة الحامضة (لا تزيد نسبة الدهون فيها عن 10٪)
3. عدة بسكويت
4. كمية من مرق السمك مع الخضار
5. بعض خبز الجاودار أو النخالة
6. جزء من السمك المسلوق قليل الدهن
7. حصة من البطاطس المسلوقة (200 جرام)
8. حصة من سلطة الخضار الطازجة (300 غرام)
9. حبتان من الموز

القائمة ليوم الجمعة

1. موزة واحدة
2. حفنة من المشمش المجفف أو البرقوق
3. حفنة من الزبيب
4. حفنة من التمر أو التين
5. حبتان من البرتقال أو نصف ثمرة جريب فروت
6. تفاحة واحدة
7. كوب من الزبادي قليل الدسم

القائمة ليوم السبت

1. حصة من العصيدة على الماء (150 غرام)
2. جزء من الجبن
3. 1 بيضة مسلوقة
4. موزة واحدة
5. كمية من مرق الدجاج
6. قطعة من خبز النخالة
7. سلطة الخضار (300 جرام)
8. جزء صغير من الديك الرومي المسلوق
9. جزء المعكرونة المسلوقةالقمح القاسي
10. كوب من العصير الطازج
11. عدة قطع من البسكويت

القائمة ليوم الأحد

يمكنك أن تأكل كل شيء، ولكن بكميات معقولة.

وصفات قائمة اللياقة البدنية

بطبيعة الحال، إعداد الحساء والحبوب والسلطات في قائمة اللياقة البدنية يختلف قليلا عن التقليدية. لذلك، يتم طهي الحساء مع اللحوم الخالية من الدهون أو الأسماك غير المملحة، وأحيانا مرق الخضار، وعادة بدون البطاطس. يتم تحضير السلطات من الخضار والأعشاب الطازجة المتبلة بعصير الليمون أو كمية قليلة من الزيت النباتي مع مراعاة إجمالي السعرات الحرارية. يتم غلي العصيدة في الماء بدون ملح وسكر أو يتم تحضيرها بالبخار دون طبخ.

على سبيل المثال:

الحنطة السوداء

يُطهى نصف كوب من الحنطة السوداء النقية على البخار مع كوب من الماء المغلي ويُغطى طوال الليل. في الصباح الحنطة السوداء جاهزة.

ولكن لا تنزعج، ليست كل الأطباق هزيلة للغاية، في بعض الأحيان يمكنك علاج نفسك بأطباق أكثر ملونة ولذيذة.

شوربة بروكلي

منتجات:

200 جرام بروكلي
بصلة واحدة
فص واحد من الثوم
2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
4 أكواب من الماء
0.5 كوب كريمة
كوسة واحدة
خضرة
1 ملعقة كبيرة. ملعقة من صلصة رسيستيرشاير
3 ملاعق كبيرة. ملاعق من بذور عباد الشمس
التوابل حسب الذوق

كيف تطبخ:

تحتاج إلى تفكيك البروكلي إلى أزهار، وتقطيع البصل والثوم، ويقلى البروكلي بالزيت، ويضاف الماء ويترك على نار خفيفة لمدة عشر دقائق. تُقطع الكوسة إلى مكعبات صغيرة وتُضاف إلى الخضار وتُطهى لمدة خمس دقائق وتُتبل بالأعشاب والتوابل والملح ثم تُسكب فوق الصلصة وتُرش بالبذور.

طماطم محشوة بالسلطة

طماطم مستديرة - 4 قطع.
تفاحتين
البطاطس المسلوقة – 1 جهاز كمبيوتر.
200 جرام لحم بقري مسلوق
خيارة مملحة قليلاً
2 ملعقة كبيرة. ملاعق من المايونيز قليل الدسم
الفلفل الأسود المطحون والملح

كيف تطبخ:

أولاً نقوم بتحضير حشوة الطماطم. للقيام بذلك، يتم قطع التفاح والبطاطس المسلوقة والخيار ولحم البقر المسلوق، وتتبل بالمايونيز.

الآن نقطع قمم الطماطم ونزيل اللب بملعقة، ونترك خمسة إلى سبعة ملليمترات من اللب على الجزء الداخلي من الجلد، ونملح قليلاً من الداخل والأشياء. تُخبز في ورق القصدير أو تُطهى على نار خفيفة، وتُقدم مع الخس.

في الواقع، يمكن تصنيف أي طبق خفيف على أنه قائمة للياقة البدنية، لكن من المهم جدًا حساب محتوى السعرات الحرارية قبل تناوله.

كل امرأة تريد التباهي شخصية مثالية. بالنسبة لمعظم الناس، وهذا يتطلب الكثير من الجهد. هناك عدد كبير من الطرق: مجموعة واسعة من الأنظمة الغذائية، وشفط الدهون، والتدليك، وما إلى ذلك. الجميع يختار ما يحلو لهم. لكنك بالتأكيد بحاجة إلى إعادة النظر في نظامك الغذائي. إذا أرهقت نفسك على جهاز المشي ورجعت إلى المنزل لشرب الشاي واللفائف، فلن تحصل على أي نتيجة. سوف تضيع وقتك وأموالك فقط.

نظام غذائي للياقة البدنية لإنقاص الوزن

ل الناس الرياضيةوهناك عشاق الطعام نظام مثير للاهتمامالتغذية، والتي تتنوع مع الأطعمة المسموح بها. ليس عليك أن تجوع نفسك. القاعدة الأساسية هي أقصى قدر من النشاط، خاصة بعد تناول الطعام. هنا سترى مدى قوة الإرادة. بعد كل شيء، بعد الغداء، يفضل الكثير من الناس الاستلقاء على الأريكة بدلا من التدريب.

نظام غذائي للياقة البدنية لفقدان الوزن عالمي - فهو مناسب للنساء والرجال. لتحقيق هدفك، يجب عليك الجمع بين التغذية السليمة وممارسة الرياضة. ينصح بممارسة تمارين القلب ثلاث مرات أسبوعياً ويومياً لحرق الدهون الزائدة.

عند ممارسة الرياضة، من المهم استهلاك ما يكفي من البروتينات، والتي لها تأثير مفيد على كتلة العضلات. ولا تنس أيضًا الكربوهيدرات التي تعتبر احتياطيًا للطاقة. قم بإزالة الدهون من نظامك الغذائي قدر الإمكان، لأنها يمكن أن تبطئ عملية التمثيل الغذائي، مما يساهم في ترسب الوزن الزائد.

قواعد التغذية للياقة البدنية لإنقاص الوزن:

1. قبل ساعتين من بدء التمرين، تحتاج إلى تناول وجبة دسمة. يمكن أن تكون الأطباق: السمك، سلطة الخضار مع البطاطس المسلوقة، يخنة الخضار، منتجات الحليب المتخمر، لحم الدجاج.
2. قبل نصف ساعة من التدريب يمكنك شرب كوب من القهوة أو الشاي الأخضر بدون سكر. هذا المشروب قادر على تحويل الدهون إلى طاقة، والتي سيتم استخدامها بنشاط.
3. حافظ على رطوبة جسمك لتجنب الجفاف. قبل البدء بالتمرين، يمكنك شرب الماء لمدة 20 دقيقة، ثم تذكر أن تأخذ رشفات صغيرة كل 20-30 دقيقة.
4. بعد النشاط البدني، يمكنك بل وتحتاج إلى تناول الطعام، ولكن فقط بعد حوالي نصف ساعة. خلال هذه الفترة، يتم امتصاص الطعام بشكل جيد للغاية، وخاصة البروتينات والكربوهيدرات.
5. يوصى بتناول أجزاء صغيرة كل 3-4 ساعات. حوالي 5 مرات في اليوم.
6. يجب أن يتناسب جزء من الطعام مع راحة يدك.
7. بعد التدريب يجب عدم شرب القهوة أو الشوكولاتة الداكنة أو غيرها من المنتجات التي تحتوي على الكافيين.
8. هل تريد إنقاص الوزن دون اكتساب كتلة عضلية؟ ثم يمنع الأكل قبل التدريب بساعتين وبعده بساعتين.

إيجابيات وسلبيات اتباع نظام غذائي للياقة البدنية لفقدان الوزن

مزايا:

• لا توجد قيود صارمة على تناول الطعام؛
• هذه التقنية مناسبة لأي عمر وجنس.
• يتم توفير استخدام المنتجات الطبيعية (بدون إضافات كيميائية)؛
• مثل هذه التغذية لها تأثير إيجابي على عمل الجسم كله وتضمن التخلص من الوزن الزائد.

عيوب:

• أجزاء التحكم
• سيكون عليك إنفاق القليل من المال؛
• فقدان الوزن يحدث تدريجيا.

انتباه!

1. إذا تم منع النشاط البدني، يُحظر أيضًا اتباع نظام غذائي للياقة البدنية. هذا ليس نظامًا غذائيًا منفصلاً، لذا لا ينصح باستخدامه دون ممارسة الرياضة.
2. يُمنع منعًا باتًا اتباع هذا النظام الغذائي للأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى أو الكبد أو القلب والأوعية الدموية أو النساء الحوامل.

ما يمكنك تناوله:

• منتجات الألبان (قليلة الدسم) ؛
• اللحوم الخالية من الدهون والأسماك. ويجب طهيها بأي طريقة أخرى غير القلي؛
• مأكولات بحرية؛
• البيض (البياض) ؛
• العصائر الطازجة
• الفواكه والتوت.
• خضروات.

عينة من قائمة النظام الغذائي للياقة البدنية لفقدان الوزن لمدة أسبوعين

خلال النهار يمكنك شرب العصائر الطازجة ومنتجات الألبان قليلة الدسم والشاي الأخضر والقهوة بدون سكر. لا تنس مياه الشرب النظيفة - يوصى بشرب ما يصل إلى 2 لتر يوميًا.

فوائد التدريب أثناء اتباع نظام غذائي للياقة البدنية لفقدان الوزن

لتسريع عملية فقدان الوزن، بالإضافة إلى النشاط البدني، التغذية مهمة أيضًا. إذا كنت تلتزم بنظام غذائي للياقة البدنية لفقدان الوزن، فستكون التدريبات الخاصة بك أكثر فعالية. تصبح عضلاتك أقوى وتختفي الوزن الزائد. هناك تسارع في عملية التمثيل الغذائي، وهو أمر مهم للغاية في مسألة فقدان الوزن. بفضل الأطعمة الصحيحة والنظام الغذائي بعد التدريب، ستشعر بزيادة في الطاقة، وليس الضعف.

وصفات صحية لتنويع قائمة النظام الغذائي للياقة البدنية لإنقاص الوزن

يمكنك إنشاء قائمة بناءً على تفضيلاتك، لكن تأكد من عدم تجاوز 1600 سعرة حرارية في اليوم.

وبعد الاستيقاظ من المفيد شرب عصير التوت الذي يتكون من أي توت وموز وحليب قليل الدسم. تغلب على كل شيء في الخلاط.

يمكن تنويع سلطات الخضار بإضافة اللحوم إليها. على سبيل المثال، الخس والفلفل الحلو وبعض التفاح الأخضر وقطع صدر الدجاج المخبوز إلى قطع.

يمكن تحويل العجة الأكثر شيوعًا إلى وجبة إفطار شهية ووجبة إفطار دسمة بإضافة الجمبري إليها. يخفق البيض ويضاف الحليب والروبيان المطبوخ ويخبز في الفرن.

نتائج فقدان الوزن أثناء اتباع نظام غذائي للياقة البدنية

يعود الفضل في فعاليته إلى الجمع المنتجات المناسبةأحجام الأجزاء مع النشاط البدني. لن تفقد الوزن بسرعة. هذه التقنية ليست مناسبة لأولئك الذين يحتاجون إلى خسارة ما يصل إلى 10 كيلوغرامات في الأسبوع. كل شيء سيحدث تدريجيا. إذا كنت منخرطًا ليس فقط في فقدان الوزن، ولكن أيضًا في اكتساب كتلة العضلات، فلا يجب أن تحكم من خلال مؤشرات المقياس.

من الأفضل أن تحصل على شيء لا يمكنك ملاءمته وتجربته على فترات معينة. النتائج سوف ترضيك بلا شك. وليس فقط في مكافحة جنيه اضافية، لكنك ستشاهدين جسماً متناسقاً وأنحف في المرآة. تحسين صحتك مع التغذية السليمة.

سوف تفقد ما يقرب من 5 كجم شهريا. النظام الغذائي مصمم ل منذ وقت طويلدون التسبب في أي ضرر للجسم. هذه هي واحدة من المزايا. نظام غذائي للياقة البدنية سوف يعلمك تناول الطعام بشكل صحيح و صورة صحيةحياة.

إذا قمت بتحديد هدف، انتقل إليه بثقة، والتغلب على جميع العقبات في طريقك. لا تستسلم للإغراء. للقيام بذلك، يجب عليك لأول مرة الامتناع عن زيارة الأماكن التي قد توجد فيها منتجات ضارة ومحظورة. ويوصى أيضًا بإزالة جميع مستلزمات الحلويات والأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية من منزلك. للأفضل المزاج العاطفيالبدء في التحضير لهذا النظام الغذائي.

يجب عليك التخلص تدريجياً من الأطعمة التي لا ينبغي تناولها، وإزالة واحدة كل بضعة أيام. بهذه الطريقة ستعد جسمك وسيكون من الأسهل نفسياً تحمل القيود الغذائية. بعد كل شيء، يساهم الرفض الحاد في ظهور الاكتئاب، والانهيار، مما يسبب ضررا كبيرا . اتباع نظام غذائي للياقة البدنية لفقدان الوزن مع النشاط البدني يمكن أن يغير جسمك.

هل كان المنشور مفيدًا؟ انقر فوق "أعجبني"

سياسة الخصوصية

خصوصيتك مهمة جدا بالنسبة لنا. نريد أن تكون تجربتك على الإنترنت ممتعة ومفيدة قدر الإمكان، وأن تشعر بالراحة عند استخدام مجموعة واسعة من المعلومات والأدوات والفرص التي يوفرها الإنترنت.

تُستخدم المعلومات الشخصية للأعضاء التي يتم جمعها عند التسجيل (أو في أي وقت آخر) بشكل أساسي لإعداد المنتجات أو الخدمات لتلبية احتياجاتك. لن تتم مشاركة معلوماتك أو بيعها لأطراف ثالثة. ومع ذلك، قد نقوم بالكشف جزئيًا عن المعلومات الشخصية في حالات خاصة موضحة في "الموافقة على القائمة البريدية"

ما هي البيانات التي يتم جمعها على الموقع

عند التسجيل طوعًا لتلقي النشرة الإخبارية "التدريب عبر الإنترنت في المنزل"، فإنك ترسل اسمك وبريدك الإلكتروني ورقم هاتفك من خلال نموذج التسجيل.

لأي غرض يتم جمع هذه البيانات؟

يتم استخدام اسمك لمخاطبتك شخصيًا، كما يتم استخدام بريدك الإلكتروني لإرسال النشرات الإخبارية وأخبار التدريب إليك، مواد مفيدة, العروض التجارية .

لا يتم نقل اسمك وبريدك الإلكتروني ورقم هاتفك إلى أطراف ثالثة، تحت أي ظرف من الظروف، إلا في الحالات المتعلقة بالامتثال للمتطلبات القانونية. يتم تخزين اسمك وبريدك الإلكتروني ورقم هاتفك على خوادم آمنة لخدمة getresponse.com ويتم استخدامها وفقًا لسياسة الخصوصية الخاصة بها.

يمكنك إلغاء الاشتراك في تلقي رسائل البريد الإلكتروني وإزالة معلومات الاتصال الخاصة بك من قاعدة البيانات في أي وقت عن طريق النقر على رابط إلغاء الاشتراك الموجود في كل بريد إلكتروني.

كيف يتم استخدام هذه البيانات؟

يستخدم موقع Vera Kobchenko ملفات تعريف الارتباط وبيانات حول زوار خدمة Google Analytics.

باستخدام هذه البيانات، يتم جمع معلومات حول تصرفات الزوار على الموقع من أجل تحسين محتواه، وتحسين وظائف الموقع، ونتيجة لذلك، إنشاء محتوى وخدمات عالية الجودة للزوار.

يمكنك تغيير إعدادات المتصفح الخاص بك في أي وقت حتى يقوم المتصفح بحظر كل شيء بسكويتأو إخطار حول إرسال هذه الملفات. يرجى ملاحظة أن بعض الميزات والخدمات قد لا تعمل بشكل صحيح.

كيف تتم حماية هذه البيانات؟

لحماية معلوماتك الشخصية، نستخدم مجموعة متنوعة من الإجراءات الأمنية الإدارية والتنظيمية والفنية. تلتزم شركتنا بمعايير الرقابة الدولية المختلفة التي تهدف إلى التعامل مع المعلومات الشخصية، والتي تتضمن ضوابط معينة لحماية المعلومات التي تم جمعها على الإنترنت.

يتم تدريب موظفينا على فهم عناصر التحكم هذه والامتثال لها، كما أنهم على دراية بإشعار الخصوصية والسياسات والإرشادات الخاصة بنا.

ومع ذلك، بينما نسعى جاهدين للحفاظ على أمان معلوماتك الشخصية، يجب عليك أيضًا اتخاذ خطوات لحمايتها.

نوصي بشدة باتخاذ جميع الاحتياطات الممكنة أثناء تصفح الإنترنت. تتضمن الخدمات والمواقع الإلكترونية التي نقوم بتشغيلها تدابير للحماية من التسرب والاستخدام غير المصرح به وتغيير المعلومات الخاضعة لسيطرتنا. في حين أننا نبذل قصارى جهدنا لضمان سلامة وأمن شبكتنا وأنظمتنا، لا يمكننا ضمان أن إجراءاتنا الأمنية ستمنع المتسللين الخارجيين من الوصول بشكل غير قانوني إلى هذه المعلومات.

إذا تغيرت سياسة الخصوصية هذه، فستتمكن من قراءة هذه التغييرات في هذه الصفحة، أو في حالات خاصة، ستتلقى إشعارًا عبر البريد الإلكتروني.

إنكار المسؤولية

وفقا للتشريعات الحالية لأوكرانياتخلي الإدارة مسؤوليتها من أي إقرارات وضمانات قد تكون ضمنية بخلاف ذلك، وتتنصل من المسؤولية فيما يتعلق بالموقع والمحتوى واستخدامهما.

لن تتحمل إدارة الموقع تحت أي ظرف من الظروف المسؤولية تجاه أي طرف عن أي أضرار مباشرة أو غير مباشرة أو خاصة أو غيرها من الأضرار الناتجة عن أي استخدام للمعلومات الموجودة على هذا الموقع أو على أي موقع آخر يوجد به ارتباط تشعبي من موقعنا، أو ينشأ عن الاعتماد، انخفاض الإنتاجية، الفصل أو التوقف عن العمل، وكذلك الطرد من المؤسسات التعليمية بسبب خسارة الأرباح، الإيقاف النشاط الاقتصاديأو فقدان البرامج أو البيانات الموجودة على أنظمة المعلومات الخاصة بك أو ما ينشأ فيما يتعلق بالوصول إلى أو استخدام أو عدم القدرة على استخدام الموقع أو المحتوى أو أي موقع إنترنت ذي صلة، أو أي فشل أو خطأ أو إغفال أو انقطاع أو عيب أو توقف أو تأخير في الإرسال أو فيروس الكمبيوتر أو فشل النظام، حتى لو تم إخطار الإدارة صراحةً باحتمال حدوث مثل هذا الضرر.

يوافق المستخدم على أنه سيتم حل جميع النزاعات المحتملة وفقًا للقانون الروسي.

يوافق المستخدم على أنه لا يمكن تطبيق قواعد وقوانين حماية المستهلك على استخدامه للموقع، لأنه لا يقدم خدمات مدفوعة الأجر.

باستخدام هذا الموقع، فإنك توافق على إخلاء المسؤولية والقواعد المعمول بها وتقبل جميع المسؤوليات التي قد يتم تعيينها لك.

من خلال ملء النموذج الموجود على موقعنا، فإنك توافق على سياسة الخصوصية الخاصة بنا. أنت توافق أيضًا على أنه يحق لنا الكشف عن بياناتك الشخصية في الحالات التالية:

1) بموافقتك:وفي جميع الحالات الأخرى، قبل نقل المعلومات الخاصة بك إلى أطراف ثالثة، تتعهد شركتنا بالحصول على موافقتك الصريحة. على سبيل المثال، قد تقدم شركتنا عرضًا مشتركًا أو منافسة مع طرف ثالث، وفي هذه الحالة سنطلب إذنك لمشاركة معلوماتك الشخصية مع الطرف الثالث.

2) الشركات التي تعمل لصالحنا:نحن نتعاون مع الشركات الأخرى التي تؤدي وظائف دعم الأعمال نيابة عنا، وبالتالي قد يتم الكشف عن معلوماتك الشخصية جزئيًا. نحن نطلب من هذه الشركات استخدام المعلومات فقط لغرض تقديم الخدمات المتعاقد عليها؛ وهم ممنوعون من الإرسال هذه المعلومةإلى أطراف أخرى في حالات أخرى غير الحالات التي يكون فيها من الضروري تقديم الخدمات المتفق عليها. أمثلة على وظائف دعم الأعمال: تلبية الطلبات وتنفيذ الطلبات وإصدار الجوائز والمكافآت وإجراء استبيانات العملاء والإدارة نظم المعلومات. نقوم أيضًا بالكشف عن المعلومات المجمعة وغير الشخصية عند اختيار مقدمي الخدمة.

3) الشركات التابعة والمشاريع المشتركة:الشركة التابعة أو المشروع المشترك هي مؤسسة تمتلك فيها الشركة ما لا يقل عن 50% من أسهم رأس المال. عند مشاركة معلوماتك مع شركة فرعية أو شريك في مشروع مشترك، تطلب شركتنا منك عدم الكشف عن المعلومات لأطراف أخرى لأغراض تسويقية أو استخدام معلوماتك بأي طريقة تتعارض مع اختيارك. إذا أشرت إلى أنك لا ترغب في تلقي أي مواد تسويقية من شركتنا، فلن نشارك معلوماتك مع الشركات التابعة لنا وشركائنا في المشاريع المشتركة لأغراض التسويق.

4) في الصفحات ذات المواقع المشتركة أو الصفحات الشريكة:قد تقوم شركتنا بمشاركة المعلومات مع الشركات الشريكة، والتي تنفذ معها العروض الخاصة والأنشطة الترويجية على الصفحات المشتركة على موقعنا الإلكتروني. عند طلب بيانات شخصية على هذه الصفحات، ستتلقى تحذيرًا بشأن نقل المعلومات. يستخدم الشريك أي معلومات تقدمها وفقًا لإشعار الخصوصية الخاص به، والذي يمكنك قراءته قبل تقديم معلومات عنك.

5) عند نقل السيطرة على المؤسسة:تحتفظ شركتنا بالحق في نقل بياناتك الشخصية فيما يتعلق بالبيع أو النقل الكامل أو الجزئي لشركتنا أو أصولها. عند بيع أو نقل نشاط تجاري، ستوفر لك شركتنا الفرصة لرفض نقل المعلومات الخاصة بك. في بعض الحالات قد يعني هذا ذلك منظمة جديدةلن يكون بمقدورنا بعد الآن تزويدك بالخدمات أو المنتجات التي قدمتها شركتنا مسبقًا.

6) وكالات إنفاذ القانون:قد تقوم شركتنا بالإفصاح دون موافقتك معلومات شخصيةلأطراف ثالثة لأي من الأسباب التالية: لتجنب انتهاكات القوانين أو اللوائح أو أوامر المحكمة؛ المشاركة في التحقيقات الحكومية؛ المساعدة في منع الاحتيال؛ ولتعزيز أو حماية حقوق الشركة أو الشركات التابعة لها.

تغذية اللياقة البدنية هي نظام غذائي صحي ومتوازن مصمم للنساء والرجال الذين يمارسون التمارين الرياضية بشكل مكثف بانتظام. في المدن الكبرىهناك خدمات التوصيل قائمة الطعام اليوميةللرياضيين، ولكن يمكن أيضاً تحضير أطباقها في المنزل من المنتجات المتوفرة. للقيام بذلك، تحتاج إلى تحديدها ودمجها بشكل صحيح، واستخدام طرق المعالجة الحرارية اللطيفة ومراعاة السعرات الحرارية اليومية.

من المهم أن تعرف!العراف بابا نينا:

"سيكون هناك دائمًا الكثير من المال إذا وضعته تحت وسادتك..." اقرأ المزيد >>

عرض الكل

أساسيات النظام الغذائي

• أهداف التغذية للياقة البدنية:
• الحفاظ على أداء النساء والرجال من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام؛
• فقدان الوزن عن طريق حرق الدهون.
• الحفاظ على ونمو الأنسجة العضلية في المناطق الضرورية؛
• شفاء جميع أجهزة الجسم، وتزويدها بالفيتامينات والعناصر النزرة الأساسية؛

تأثير مفيد على الجهاز العصبي.

على عكس العديد من الأنظمة الغذائية المصممة لمدة أسبوع أو شهر، يمكن دائمًا اتباع نظام غذائي صحي، وهذا لن يفيد سوى الجسم.

• اعتمادًا على أهدافك، قد تتضمن التغذية السليمة كميات مختلفة من الكربوهيدرات في النظام الغذائي:
• 50٪، إذا كنت بحاجة إلى زيادة الوزن - في كثير من الأحيان يتبع هذا النظام الغذائي الرجال أو النساء النحيفات؛
• 30% إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن وتكوين مشد عضلي جميل؛

توفر تغذية اللياقة البدنية حسابًا يوميًا لـ KBJU: عدد السعرات الحرارية والبروتينات والدهون والكربوهيدرات المستهلكة. سيكون السعرات الحرارية اليومية رقمًا يتم استخلاصه باستخدام صيغة خاصة، ويتم تحديد المؤشرات المتبقية وفقًا للأهداف المحددة.

قواعد

يتم عرض القواعد العامة لنظام غذائي للياقة البدنية في الجدول.

قاعدة	توضيح
اشرب الكثير من الماء النظيف	التدريبات في نادي رياضيتستهلك الكثير من الطاقة وتثير الإفراز كمية كبيرةالسوائل من خلال العرق. يجب تجديد احتياطياتها لتجنب الجفاف. بجانب، ماء نقي، مستعمل في الوقت المناسبيسرع عمليات التمثيل الغذائي ويحسن عملية الهضم. تحتاج إلى شرب الماء على معدة فارغة قبل نصف ساعة من الوجبات الرئيسية وليس قبل ساعتين من تناول العشاء. بالإضافة إلى الماء، يُسمح لك بشرب مشروبات أخرى تعمل على تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك.
طرق لطيفة للمعالجة الحرارية للمنتجات	وتشمل هذه الأساليب: تبخير. القلي على طلاء غير لاصق. الخبز في الفرن أو فرن المايكرويف; طبخ؛ الخياطة. الشوي. يمنع منعا باتا قلي الأطعمة بأي زيوت مع هذا النظام الغذائي.
وجبات متكررة ولكن صغيرة	التغذية الجزئية تحل عدة مشاكل في وقت واحد: 1. يتحسن الهضم.عدم الإفراط في تناول الطعام، حيث يعتبر سبباً للسمنة في 80% من الحالات. لا يستطيع الجهاز الهضمي التعامل مع كميات زائدة من الطعام، فلا يتم امتصاص هذا الأخير ويترسب في احتياطيات الدهون وفي ثنايا الأمعاء. 2. الخصر يصبح أرق.كميات كبيرة من الطعام تمد جدران المعدة وتزيد حجمها. وهذا يؤثر على حجم الخصر والبطن. 3. تحسين الصحة.إن عدم وجود رواسب في الجهاز الهضمي يسمح لجميع أجهزة الجسم بالعمل بكفاءة أكبر. 4. تحسين المظهر.عندما يتأقلم الجهاز الهضمي مع كمية الطعام الواردة ويتم امتصاصه جيدًا، يكون لذلك تأثير إيجابي على مظهر وصحة الجلد والشعر والأظافر. 5. تسريع عملية التمثيل الغذائي.الأكل بشكل متكرر هو إشارة للجسم بأن القيود الغذائية لا تهدده. يبدأ العمل بشكل مكثف، والتكيف مع الحاجة المستمرة لهضم الطعام. 6. لا الجوع.من الصعب أن يشعر الشخص إذا كان يأكل كل بضع ساعات
الامتثال للنظام	من المهم تحديد عمل جميع أنظمة تناول الطعام في نفس الوقت كل يوم. للقيام بذلك، يوصى بإنشاء جدول يتضمن: الفاصل الزمني بين الوجبات لا يزيد عن 3 ساعات؛ الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز 3 ساعات قبل النوم؛ التدريب في موعد لا يتجاوز ساعة بعد تناول الطعام؛ تناول الطعام بعد التدريب في موعد لا يتجاوز ساعة. شرب الماء قبل 30 دقيقة من تناول الطعام وبعد ساعة ونصف من تناول الطعام
تسريع عملية التمثيل الغذائي	يمكنك تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك من خلال النشاط البدني والتدليك إجراءات التجميلوالالتزام بنظام الطعام والشراب والاستهلاك بعض المنتجاتوالمشروبات. الأطعمة التي تسرع عملية التمثيل الغذائي تشمل: مصادر الألياف؛ مصادر أحماض الأوميغا. المشروبات التي يجب تناولها لتسريع عمليات التمثيل الغذائي: مياه ساسي المصنوعة من الزنجبيل والخيار والليمون والنعناع؛ مشروب الزنجبيل مع الليمون؛ الكفير مع القرفة. العصائر المصنوعة من الخضار والأعشاب. الشاي الأخضر مع الزنجبيل والليمون. الماء مع عصير الليمون أو خل التفاح
تناول الأطعمة الصحية فقط	لكي يكون فقدان الوزن غير ضار بالجسم، وتنمو الأنسجة العضلية ويتم الحفاظ عليها، يجب أن يكون الطعام المستهلك عالي الجودة: طبيعي وصحي.
تناول الكربوهيدرات البطيئة في الصباح	قبل الغداء، يعمل التمثيل الغذائي بشكل أسرع بكثير مما بعد الغداء، بحوالي 30٪. وفي هذا الصدد، ينبغي تناول جميع الأطعمة التي تحتوي على مصدر الجليكوجين في النصف الأول من اليوم - في وجبة الإفطار أو الوجبة الخفيفة الأولى. يتم تحديد عددهم من خلال الأهداف المحددة
تأكد من تضمين الدهون الصحية في نظامك الغذائي	وتوجد الدهون الصحية في المكسرات، والبذور، الزيوت النباتيةمعصور على البارد وغير معرض للحرارة والأسماك الدهنية والأفوكادو. من أجل الحصول على ما يكفي منها، أثناء اتباع نظام غذائي للياقة البدنية، تحتاج إلى تناول ملعقة صغيرة من زيت بذور الكتان على معدة فارغة وتوزيع الأطعمة الغنية بأحماض الأوميغا بالتساوي على مدار اليوم. وهذا ضروري ليس فقط لعملية الهضم الطبيعية، ولكن أيضًا لصحة وجمال البشرة والشعر.
تنوع	نظرًا لأنه يمكن الحفاظ على نظام غذائي للياقة البدنية طوال حياة الشخص، فيجب أن يكون متنوعًا. لهذا من المهم أن يكون لديك اختيار شخصي للوصفات أطباق لذيذةل تقنيات مختلفةطعام



ما تحتاج لمعرفته حول وجبات الغش؟

وجبة الغش هي وجبة لا تدخل ضمن القواعد الغذائية وتتكون من أطعمة محظورة. يتم ممارسته على فترات منتظمة من أجل:

• "هزة" ​​عملية التمثيل الغذائي وتسريعها.
• الوقاية من تأثير الهضبة (تكيف الجسم مع الظروف الجديدة ووقف فقدان الوزن) ؛
• الاسترخاء النفسي، وهو أمر ضروري في ظروف القيود المستمرة؛
• تجنب الانهيار.

يقول الخبراء أنه يجب ألا تسمح لنفسك بتناول وجبة غش أكثر من مرة واحدة كل 7 إلى 10 أيام بعد شهر على الأقل من اتباع نظام غذائي صحي "نظيف" وتحقيق النتائج الأولى في فقدان الوزن. ومن الأفضل أن يتم تناول هذه الوجبة في النصف الأول من اليوم، وبعدها يعود الرياضي إلى نظامه الغذائي الطبيعي. بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في زيادة الوزن، يمكنك غش الوجبة طوال اليوم.

يتم اختيار اختيار الطبق للانتهاك المتعمد للتغذية السليمة من قبل الشخص نفسه، بناءً على اختياره تفضيلات الذوق: الوجبات السريعة، الشوكولاتة، الكعك أو المعجنات، اللحوم الدهنية، النقانق، اللحوم المدخنة.



القائمة للأسبوع

تبدو القائمة النموذجية لنظام غذائي للياقة البدنية لمدة أسبوع كما يلي:

يوم	إفطار	غداء	عشاء	وجبة خفيفه بعد الظهر	عشاء
1		برتقال طازج	شوربة خضار، شرحات ديك رومي مطهوة على البخار، ملفوف وسلطة خضراء	كوب من الكفير قليل الدسم مع النخالة والستيفيا	فاصوليا مطهية في صلصة الطماطم مع الخضار
2	دقيق الشوفان كسول	الحلوى الصحيحة	نقانق دجاج، بروكلي مطهو على البخار، قرنبيط وكرنب بروكسل	الجبن مع الألياف	نودلز شيراتاكي مع الروبيان، سلطة الخضار الطازجة
3	ماج كيك الشوكولاتة بالموز	سلطة فواكه مع الزبادي	صدر دجاج مسلوق، صلصة الخل مع البازلاء الخضراء	عصير التوت	سمك أحمر مشوي مع عصير الليمون والطماطم وسلطة الخيار
4	أومليت في خبز البيتا	فطائر الأرز		عصير الأخضر	سلطة المأكولات البحرية والطماطم الكرزية
5	شوفان بالفرن	بودنغ حليب الموز مع بذور الشيا	لحم بقري مطهو على البخار، عدس، خيار وسلطة طماطم	كوب من الزبادي قليل الدسم	سلطة مع الحبار والبيض المسلوق والخيار
6	فطائر الشوكولاتة	التفاح المخبوز مع الجبن والزبيب	شوربة كرات اللحم بالدجاج، يخنة الخضار	2 بيضة مسلوقة	شرحات السمك، الفلفل الحلو، سلطة الطماطم والخيار
7	كعكة جزر	قطع مغذية	الملفوف مطهي مع لحم البقر	خيار وسلطة خضراء	التونة المعلبة والعدس والطماطم الطازجة

باتباع هذه القائمة، يحدد الشخص نفسه حصصه حسب محتوى السعرات الحرارية اليومية المطلوبة ونسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات.

قائمة المنتجات المعتمدة

جدول الأطعمة المسموح بها في تغذية اللياقة البدنية:

مجموعة	منتجات
لحمة	الدجاج، ويفضل صدور الدجاج. ديك رومى؛ لحم العجل ولحم البقر. أرنب
سمك و مأكولات بحرية	يُسمح بجميع أنواع الأسماك النهرية والبحرية والمأكولات البحرية والتونة المعلبة في العصير الخاص بها
منتجات الألبان والحليب المخمرة	قليل الدهن: جبن؛ الكفير. زبادي؛ حليب رائب؛ الحليب، بما في ذلك مسحوق الحليب الخالي من الدسم
خضروات	تعطى الأولوية للخضروات ذات المحتوى من السعرات الحرارية السلبية: خيار؛ جميع أنواع الملفوف. خضرة. الفلفل الحلو; كوسة؛ جزرة؛ الشمندر؛ يقطين؛ طماطم. يُسمح أيضًا بتناول الفطر والباذنجان والذرة باعتدال.
الفاكهة	الموز والعنب والتمر - في الصباح لا يزيد عن 3 مرات في الأسبوع؛ تفاح؛ إجاص؛ الخوخ والنكتارين. التوت. برقوق؛ بطيخ؛ شمام؛ أناناس؛
فواكه مجففة	البرقوق. زبيب؛ مشمش مجفف؛ التوت البري وغيرها
المكسرات والبذور	جميع أنواع المكسرات. البذور: عباد الشمس، اليقطين، الكتان، السمسم
الحبوب	دقيق الشوفان؛ الأرز: بني، أحمر، غير مصقول؛ الحنطة السوداء؛ الدخن؛ لؤلؤة الشعير؛ حبوب ذرة
معكرونة	لا يزيد عن مرتين في الأسبوع: معكرونة القمح القاسي؛ المعكرونة الخالية من الغلوتين. نودلز شيراتاكي
بيض	الدجاج - لا يزيد عن صفارين في اليوم، البياض - غير محدود؛ طائر السمان
دقيق	دقيق الشوفان؛ أرز؛ الحمص. حبوب ذرة؛ القمح والحبوب الكاملة؛ جوزة الهند يُسمح بإضافة نشا الذرة وجميع أنواع النخالة إلى المخبوزات.
الزيوت النباتية	زيتون؛ الكتان. قطيفة؛ سمسم

وصفات الطبق

يتم تحضير الأطباق من القائمة المقترحة بسرعة وسهولة. كلها مفيدة ومناسبة لكل من النساء والرجال في أي عمر.

كب كيك بحشوة الجبن وجوز الهند




سوف تحتاج:

• 200 غرام من الجبن قليل الدسم من فحم حجري؛
• 4 بيضات؛
• 50 جرام من رقائق جوز الهند
• 40 جرام نشا الذرة
• 3 بيضات كاملة + بياض؛
• 100 مل من الكفير قليل الدسم؛
• 50 جرام دقيق الحبوب الكاملة؛
• 50 جرام نخالة الشوفان
• 50 غرام نخالة القمح
• 30 غرام كاكاو
• 5 جرام بيكنج بودر.

تحضير:

1. 1. اخلطي الجبن والصفار والمحلي ورقائق جوز الهند ونشا الذرة بالخلاط أو الخلاط.
2. 2. شكلي من الكتلة الناتجة كرات صغيرة وضعيها في الثلاجة.
3. 3. اخفقي 3 بيضات وبيضة واحدة، ثم أضيفي باقي المكونات. يجب أن يكون اتساق العجين مثل القشدة الحامضة السميكة.
4. 4. ضعي ملعقة كبيرة من العجين في كل قالب، ثم كرة واحدة، وملعقة أخرى من العجين فوقها.
5. 5. اخبزيها على حرارة 180 درجة لمدة 30 دقيقة.

دقيق الشوفان كسول




سوف تحتاج:

• 60 جرام دقيق الشوفان
• 100 مل من الجبن قليل الدسم؛
• 100 غرام من الفواكه أو التوت حسب الموسم؛
• 30 جرام من خليط البذور المختلفة: الكتان، السمسم، دوار الشمس، الشيا، اليقطين.

تحضير:

1. 1. خلط الرقائق والبذور والفواكه أو التوت.
2. 2. نسكب الخليط مع الزبادي، ونضع العصيدة في الثلاجة طوال الليل.

ماج كيك الشوكولاتة بالموز




سوف تحتاج:

• 120 غرام من الجبن قليل الدسم؛
• بيضة؛
• 50 غرام دقيق الأرز
• موزة صغيرة
• 20 غرام كاكاو
• التحلية.

تحضير:

1. 1. اهرسي الموز بالشوكة حتى يهرس.
2. 2. نخلط جميع المكونات ماعدا الكاكاو.
3. 3. تُقسم العجينة إلى قسمين، ويُضاف الكاكاو إلى أحدهما.
4. 4. نسكب العجينة الخفيفة في القالب، ونضيف عجينة الشوكولاتة في المنتصف.
5. 5. ضعيها في الميكروويف لمدة 3 دقائق.

أومليت في خبز البيتا




سوف تحتاج:

• 2 بيضة
• 100 مل حليب قليل الدسم
• 30 غ من الجبن الصلب
• 50 جرام لافاش أرمني؛
• ملح.

تحضير:

1. 1. دهن خبز البيتا بالحليب.
2. 2. يخفق البيض مع 50 مل من الحليب ويضاف الملح.
3. 3. ابشري الجبن على مبشرة ناعمة.
4. 4. ضعي خبز البيتا في مقلاة ساخنة أو في وعاء متعدد الطهي بحيث تشكل الحواف جدارًا بارتفاع 4-5 سم.
5. 5. بعد 30 ثانية، أسكبي خليط البيض في المنتصف ورشي الجبن.
6. 6. غطي العجة باللافاش وادهن سطحها بالحليب.
7. 7. اطهيها على الجانبين لمدة 7 دقائق.

شوفان بالفرن




سوف تحتاج:

• 120 جرام دقيق الشوفان
• 250 مل حليب
• بيضة؛
• 5 غرام من مسحوق الخبز.
• التحلية؛
• 20 غراما من رقائق جوز الهند؛
• 100 جرام من أي فاكهة أو توت حسب الموسم.

تحضير:

1. 1. نخفق البيضة مع الحليب.
2. 2. اخلطي الحبوب مع مسحوق الخبز والمحلي ورقائق جوز الهند.
3. 3. ضعي الفاكهة المقطعة في قاع المقلاة.
4. 4. رشي خليط الشوفان فوق الفاكهة.
5. 5. اسكبي خليط البيض والحليب في الأعلى.
6. 6. اخبزيها على حرارة 180 درجة لمدة نصف ساعة.

فطائر الشوكولاتة




سوف تحتاج:

• 180 جرام دقيق الأرز
• 300 مل حليب قليل الدسم
• 5 غرام من مسحوق الخبز.
• بيضة؛
• 40 جرام كاكاو
• مسحوق الحليب منزوع الدسم - 60 جم؛
• التحلية حسب الذوق.

تحضير:

1. 1. نخلط جميع المكونات ماعدا الحليب البودرة مع 200 مل من الحليب.
2. 2. اخبزي الفطائر على طبقة غير لاصقة حتى تنضج.
3. 3. اخلطي مسحوق الحليب خالي الدسم والمحلي و100 مل من الحليب، واطهيه على نار خفيفة لمدة 5 دقائق.
4. 4. نسكب صلصة الشوكولاتة فوق الفطائر ونزينها بالتوت.

كعكة جزر




سوف تحتاج:

• 1 بيضة؛
• 50 غرام نخالة القمح
• 70 جرام دقيق الشوفان
• 90 مل من الكفير قليل الدسم؛
• 3 غرام من مسحوق الخبز.
• 100 جرام جزر
• التحلية، القرفة أو الزنجبيل حسب الذوق؛
• 100 غرام من الجبن الطري قليل الدسم؛
• 50 مل كريمة حامضة قليلة الدسم.

تحضير:

1. 1. ابشري الجزر على مبشرة ناعمة.
2. 2. تخلط جميع المكونات ما عدا الجبن والقشدة الحامضة.
3. 3. تُقسم العجينة إلى 3 أجزاء، وتُخبز 3 قطع من الكعك في الميكروويف لمدة دقيقتين لكل منها.
4. 4. اصنعي الكريمة من الجبن والقشدة الحامضة والمحلي - اخفقيها بالخلاط أو الخلاط.
5. 5. دهن الكعك بالكريمة، ثم تزيينه برقائق الشوكولاتة الداكنة. رقائق جوز الهندأو الجزر المبشور.
1. 1. اخفقي موزة واحدة مع الحليب.
2. 2. أضف بذور الشيا والمحلي إلى العصير. ضعها في الثلاجة لمدة 2-4 ساعات.
3. 3. قطعي الموزة الثانية إلى شرائح وضعيها على خليط الحليب والموز.

فلفل حلو محشو بالأرز البني ولحم الديك الرومي




سوف تحتاج:

• 4 حبات فلفل كبيرة؛
• 80 جرام أرز بني
• 50 جرام جزر
• 50 جرام بصل
• 150 جرام لحم رومي مفروم.

تحضير:

1. 1. غلي الأرز لمدة 15 دقيقة.
2. 2. نقطع البصل جيدًا ونبشر الجزر.
3. 3. اخلطي اللحم المفروم مع الخضار والأرز.
4. 4. قشري الفلفل واحشوه باللحم المفروم.
5. 5. يُطهى الطبق على نار خفيفة لمدة ساعة.

نودلز شيراتاكي مع الروبيان




سوف تحتاج:

• 150 جرام نودلز شيراتاكي؛
• 200 جرام جمبري مقشر.

تحضير:

1. 1. يُسلق الجمبري لمدة 7-10 دقائق في ماء مملح قليلاً.
2. 2. اغلي الماء وأضيفي شعيرية الشيراتاكي واطهيها لمدة دقيقتين.
3. 3. نخلط الجمبري مع النودلز.

يمكن أخذ الوصفات من مصادر مختلفة مخصصة للرياضة و أكل صحي. المنتجات التي لا تتوفر في المتاجر العادية محلات البقالة، ويمكن طلبها من خلال الخدمات المتخصصة عبر الإنترنت. معظم العناصر الضرورية للنظام الغذائي المعني ميسورة التكلفة أو قابلة للاستبدال.

والقليل عن الأسرار..

قصة إحدى قرائنا، إيرينا فولودينا:

لقد شعرت بالأسى بشكل خاص على عيني التي كانت محاطة بالتجاعيد الكبيرة بالإضافة إلى الهالات السوداء والانتفاخ. كيفية إزالة التجاعيد والأكياس تحت العينين بشكل كامل؟ كيفية التعامل مع التورم والاحمرار؟لكن لا شيء يشيخ الإنسان أو يجدد شبابه أكثر من عينيه.

ولكن كيف تجدد شبابهم؟ جراحة تجميلية؟ اكتشفت ذلك - ما لا يقل عن 5 آلاف دولار. إجراءات الأجهزة - التجديد الضوئي، التقشير بالغاز والسائل، الشد الإشعاعي، شد الوجه بالليزر؟ أقل تكلفة قليلاً - تبلغ تكلفة الدورة 1.5-2 ألف دولار. ومتى ستجد الوقت لكل هذا؟ ولا تزال باهظة الثمن. خاصة الآن. ولهذا السبب اخترت لنفسي طريقة مختلفة..

أحد الأسباب الأكثر شيوعًا لتوقف اللياقة البدنية هو اتباع نظام غذائي تم اختياره بشكل غير صحيح، والذي لا يزود الجسم بالطاقة ولا يسمح له باستعادة قوته بالكامل قبل التمرين التالي. أو على العكس من ذلك: يبدو أنك تتمتع بالقوة، وتتدرب بانتظام، ولكن لا توجد نتيجة، أو الأسوأ من ذلك أن النتيجة هي عكس النتيجة المرغوبة تمامًا.

لكي تكون الرياضة ممتعة ومفيدة، عليك اختيار التغذية المناسبة للياقة البدنية.

يجب أن تضمن التغذية عند ممارسة اللياقة البدنية حصول الجسم على كمية كافية من البروتينات والفيتامينات والكربوهيدرات والمعادن والدهون والسوائل. إذا لم يتم اتباع هذه القاعدة، فبدلا من الصحة والجمال، ستؤدي هذه الرياضة إلى الإرهاق الجسدي والمعنوي. ولهذا السبب، فإن النظام الغذائي المختار بشكل صحيح فقط هو الذي سيجعل الجسم جميلًا وقويًا، ويعيد نسبة الأنسجة العضلية والدهنية إلى طبيعتها، ويمارس أيضًا التمارين الرياضية بكثافة عالية إلى حد ما، مع تجنب ظهور التعب السريع.

اللياقة البدنية: التغذية للفتيات والنساء

في كثير من الأحيان، بالنسبة للنساء، الهدف الرئيسي عند زيارة صالة الألعاب الرياضية هو. من المهم أن نتذكر أن التغذية السليمة أثناء اللياقة البدنية لفقدان الوزن لا تنطوي بأي حال من الأحوال على قيود صارمة، ناهيك عن الإضراب عن الطعام. المكونات الرئيسية للنظام الغذائي عند ممارسة اللياقة البدنية هي البروتينات والكربوهيدرات. في كثير من الأحيان تخاف الفتيات من الكربوهيدرات عند فقدان الوزن. ولكن من الضروري أن نفهم أن هذا الأخير يزود الجسم بالطاقة ويوفر التغذية للدماغ. يقوم الجسم بتخزين الكربوهيدرات على شكل الجليكوجين، الذي يتراكم في خلايا العضلات والكبد ويتم استهلاكه أثناء ممارسة الرياضة. لذلك، عندما يكون هناك نقص في الأطعمة الكربوهيدراتية في النظام الغذائي، يصبح إجراء تدريب مكثف كامل مشكلة - يتم استنفاد احتياطيات الطاقة بسرعة ويتعب الجسم.

التغذية أثناء اللياقة البدنية، حتى لغرض فقدان الوزن، لا يمكن أن تكون صحية فحسب، بل أيضا لذيذة حقا.

دعونا نتعرف على التغذية السليمة التي يجب أن تكون عليها الفتيات عند ممارسة اللياقة البدنية، مما يسمح لهن بالحصول على أقصى استفادة منها.

السناجب

من الصعب تخيل التغذية الرياضية دون وجود كمية كافية من البروتينات فيها: فهذه المواد هي التي تلعب الدور مواد بناءللعضلات. لذلك، إذا لم تتناول ما يكفي من البروتين، فلن تتمكن عضلاتك من أن تصبح أكثر مرونة وقوة. بالإضافة إلى ذلك، إذا كنت تمارس اللياقة البدنية لإنقاص الوزن، فمن المهم إدراج البروتينات في نظامك الغذائي: عملية حرق الدهون مستحيلة دون مشاركة البروتينات.

ويوصي خبراء التغذية بحساب الحاجة اليومية من البروتينات والدهون والكربوهيدرات عند ممارسة اللياقة البدنية باستخدام الآلات الحاسبة الخاصة، بناءً على وزن الجسم والنشاط البدني وعوامل أخرى. من السهل العثور على آلات حاسبة مماثلة على الإنترنت، ولكن في المتوسط، يمكن وصف الحاجة إلى البروتين، باعتباره أهم "لاعب بناء الأجسام"، على النحو التالي: إذا لم يرتبط نشاط حياة الشخص بالعمل البدني الثقيل، فإن الجسم يحتاج إلى للحصول على 1-1.2 جرام من البروتين من الطعام لكل 1 كجم من الوزن. أي أن الشخص الذي يزن 60 كجم يحتاج في المتوسط ​​إلى 60-70 جرامًا من البروتين يوميًا، ويتم إجراء جميع الحسابات الإضافية مع مراعاة تصحيحات محددة لمعاملات النشاط.

• بيض؛
• الجبن والحليب والجبن ومنتجات الألبان الأخرى؛
• سمكة؛
• طائر؛
• اللحوم قليلة الدسم؛
• مأكولات بحرية؛
• البقوليات

يوصى بالحد من تناول الدهون الحيوانية قدر الإمكان. وفي الوقت نفسه، لا يمكنك التوقف عن تناول الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة الصحية. هذه المواد ضرورية للعمل الكامل للجسم، وخاصة نظام القلب والأوعية الدموية.

قبل ممارسة الرياضة مباشرة يجب تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون. يتم هضم هذا الطعام ببطء ويمكن أن يتداخل بشكل كبير مع الأداء الكامل للتمارين أثناء التدريب. يمكنك قراءة المزيد حول كيفية جدولة وجبات الطعام بشكل أفضل قبل ممارسة الرياضة في مقالتنا.

مصادر جيدةالدهون غير المشبعة:

• الزيوت النباتية (خاصة الزيتون وبذور الكتان والخردل وعباد الشمس وفول الصويا والفول السوداني)؛
• الأسماك البحرية الدهنية وشبه الدهنية (مثل السلمون والرنجة والسلمون المرقط والتونة).

كما يحتوي السمسم على العديد من المعادن والفيتامينات المفيدة، جوزواللوز والسبانخ وغيرها من الخضر.

الكربوهيدرات

يجب أن تشمل تغذية اللياقة البدنية لفقدان الوزن بالضرورة الكربوهيدرات البطيئة (المعقدة)، مما يضمن إمدادات موحدة من الطاقة. يجب على أولئك الذين يقررون إنقاص الوزن تجنب تناول الكربوهيدرات السريعة (البسيطة). بشكل عام، بالنسبة للفتيات اللاتي يتدربن على إنقاص الوزن، يوصي خبراء التغذية بتناول الكربوهيدرات البطيئة قبل التمرين، وبعد اللياقة البدنية - وهذا مسموح به في بعض الأحيان. كمية صغيرة منسريع. على سبيل المثال، مباشرة بعد التمرين، يمكنك شرب كوكتيل البروتين والكربوهيدرات مع البروتين في الغالب، وليس مكون الكربوهيدرات. النقاط الرئيسية للتغذية بعد النشاط البدنيالمقدمة في مقالتنا.

المصادر الجيدة للكربوهيدرات البطيئة:

• الحبوب (على وجه الخصوص، الحنطة السوداء)؛
• المعكرونة المصنوعة من الدقيق القاسي؛
• خضروات؛
• الفطر؛
• الفواكه "غير السكرية" (التفاح، الحمضيات)؛
• التوت (على سبيل المثال، الكرز).

نظام الشرب

الامتثال لا يقل أهمية عن النظام الغذائي. لمنع الجفاف، من المهم للغاية ضمان تناول كمية كافية من السوائل. يجب عليك شرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من السوائل يوميا. ينصح الخبراء أيضًا في كثير من الأحيان بالحفاظ على توازن الماء أثناء دروس اللياقة البدنية. وبالتالي، أثناء التدريب المكثف، يوصى بشرب الماء في أجزاء صغيرة ومنتظمة (رشفات).

يجب أن تأكل 1.5-2 ساعة قبل التدريب: تحتاج إلى الكربوهيدرات البطيئة والبروتين؛ الأطعمة الدهنية محظورة.


إذا كانت الوجبة الموصوفة أعلاه غائبة، فيمكنك شرب مخفوق البروتين والكربوهيدرات قبل 30 دقيقة من الفصل.


أثناء التدريب، يُسمح لك بشرب رشفات صغيرة من الماء كل 15 دقيقة.


إذا كان الهدف ليس إنقاص الوزن فقط، فيمكنك تناول الطعام مباشرة بعد التدريب، لكن يُسمح لك بتناول ما لا يزيد عن 100 جرام من منتج يحتوي على كربوهيدرات سريعة. على سبيل المثال، يمكنك تناول موزة أو شرب كوب من عصير الفاكهة.


يُسمح بتناول وجبة كاملة في موعد لا يتجاوز ساعتين بعد الفصل.


من المهم أن تعرف أنه حتى لو كان الهدف الرئيسي للتدريب هو إنقاص الوزن، فإن الصيام عشية دروس اللياقة البدنية يُمنع بشكل صارم.

عند إنشاء قائمة فردية، لا ينبغي للمرء أن ينسى توازنها وتنوعها. يجب عليك أيضًا تضمين الأطعمة التي تتم معالجتها بأقل قدر ممكن: يجب عليك التخلي عن الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة والأطعمة المكررة. تعطى الأفضلية للأطباق البسيطة، وخاصة المحضرة على البخار وفي الفرن.

يجب أن تتذكر الفتيات أنه عند ممارسة اللياقة البدنية (بما في ذلك فقدان الوزن)، فإن أساس النجاح هو. في الوقت نفسه، يجب أن تكون مستعدا لحقيقة أن تأثير النظام الغذائي والتدريب ليس ملحوظا على الفور. ومع ذلك، بفضل النظام الغذائي المختار جيدًا والتدريب المناسب، يمكنك قريبًا تحقيق نتائج دائمة دون الإضرار بصحتك.

نظام عذائي , لياقة بدنية ,