घर में पोल \u200b\u200bडांस करना। ध्रुव प्रशिक्षण - प्रभावी खेल भार

सोवियत संघ के बाद के स्थान में, पोल डांस स्ट्रिपटीज़ के साथ काफी स्पष्ट संघों को उद्घाटित करता है और लड़कियों की गाल... हालाँकि समय बदल रहा है - पोल डांस आजकल यह एक आधिकारिक खेल के स्तर तक बढ़ गया है और यह एक पूरी कला बन गई है जो मास्टर करना इतना आसान नहीं है। तो एक तोरण क्या है? फिटनेस उद्योग में इसका उपयोग कैसे किया जाता है?

पोल डांस, "पोल", "पोल डांस", "पोल डांस" - यह कोरियोग्राफी में एक दिशा है, जो इसकी संख्या में, सामान्य के अलावा कोरियोग्राफिक मूवमेंट मिस्रियों, सुमेरियों और रोमियों द्वारा एक समान विदेशी प्रकार के नृत्य का भी उपयोग किया गया था: एक लकड़ी के खंभे का उपयोग करते हुए, प्राचीन लोगों ने न केवल कोरियोग्राफिक संख्या का प्रदर्शन किया, बल्कि अपनी मांसपेशियों का निर्माण भी किया और अपने लड़ाकू कौशल का सम्मान किया।

लेकिन अ आधुनिक कला एक ध्रुव पर कलाबाजी, बल्कि, मल्लखंभ के रूप में ऐसी भारतीय प्रथाओं की उपलब्धियों का उपयोग करता है - एक लकड़ी के खंभे पर योग जैसा कुछ। फिर ध्रुव पर कलाबाजी में एक प्रमुख संख्या बन गई सर्कस के कार्यक्रम - कई तत्व जिन्हें सर्कस कलाकारों द्वारा उनकी संख्या के लिए आविष्कार किया गया था, आज पोल डांस में सक्रिय रूप से उपयोग किए जाते हैं। इसके अलावा, पोल डांसर दुनिया के सबसे प्रसिद्ध सर्कस के कार्यक्रमों में प्रदर्शन करते हैं, उदाहरण के लिए, Cirque du Soleil।

XX सदी में, स्ट्रिपर्स ने अपने प्रदर्शन में एक खंभे पर कलाबाजी के तत्वों का उपयोग करना शुरू कर दिया, जिसने उनकी संख्या में उत्साह जोड़ा और नर्तक की व्यावसायिकता की गवाही दी। लेकिन पोल डांस और स्ट्रिपटीज की बराबरी करना मौलिक रूप से गलत है। एक तोरण का उपयोग करते हुए स्ट्रीप प्लास्टिक इतने व्यापक में एक प्रवाह मात्र है नृत्य निर्देशनपोल डांस पसंद है।

तकनीकी उपकरण

पोल (या दूसरे शब्दों में पोल) केंद्रीय तकनीकी तत्व है जो पोल डांस नंबर के प्रदर्शन के लिए आवश्यक है। से बना है विभिन्न सामग्री, लेकिन सबसे अधिक बार - स्टेनलेस, अच्छी तरह से पॉलिश स्टील से। पोल का व्यास कम से कम 40 मिमी होना चाहिए, जो आपके हाथों से एक आरामदायक पकड़ प्रदान करता है।

स्थिर और घूर्णन तोरणों को सख्ती से (या तो मंजिल तक या छत पर) या स्पेसर के लिए बांधा जा सकता है। तोरण की उच्च गतिशीलता और सहजता किसी भी परिसर में संख्याओं को दिखाना संभव बनाती है, यहां तक \u200b\u200bकि बाहर भी।

पोल डांस के प्रकार

कभी-कभी यह समझना मुश्किल होता है कि पोल क्या है - एक प्रकार का खेल या नृत्यकला, चूंकि पोल डांस नंबर बहुत विविध हैं। सामान्य तौर पर, पोल डांस की दिशा को तीन धाराओं में विभाजित किया जा सकता है।

1. ध्रुव कला (कलात्मक नृत्य)। इस शैली में एक प्रदर्शन को न केवल शानदार चाल से, बल्कि एक उज्ज्वल और यादगार नर्तक की पोशाक से भी अलग किया जाना चाहिए।
2. विदेशी पोल डांस (विदेशी नृत्य)। इस तरह के पोल डांस में प्लास्टिक और संगीत का महत्व है। चालें हैं, लेकिन वे कम हैं। कामुक नृत्य इस दिशा के लिए सटीक रूप से जिम्मेदार हैं।
3. ध्रुव खेल खेल शैली की संख्या में, केवल नर्तक और चाल की बात की जटिलता।

इस प्रकार, पोल डांस की उपलब्धियों का उपयोग सर्कस या शो व्यवसाय में प्रदर्शन करने वाले एथलीटों और कलाकारों दोनों द्वारा किया जा सकता है।

पोल डांस और फिटनेस

2003 के बाद से, दुनिया भर में आयोजित किया गया है अंतरराष्ट्रीय प्रतियोगिताओं पोल डांस - पोल डांस को आधिकारिक तौर पर एक खेल के रूप में पहचाना जाता है। इसके अलावा, यह महिलाओं के लिए एक फिटनेस कार्यक्रम के रूप में उपयोग किया जाता है। इस मामले में, ध्रुव एक सिम्युलेटर की भूमिका निभाता है, और ध्रुव पर मूल तत्व स्वास्थ्य, शरीर के लचीलेपन, निपुणता के विकास, आदि को बनाए रखने के लिए किए जाते हैं।

नौसिखिए एथलीटों और नर्तकियों के लिए एक पोल पूरे शरीर की मांसपेशियों को "पंप" करने का एक शानदार अवसर हो सकता है, क्योंकि कलाबाज़ स्टंट ध्रुव पर, न केवल ऊपरी मांसलता पूरी तरह से शामिल है, बल्कि निचला भी है।

पोल डांस को नाइट स्ट्रिप क्लब के रूप में माना जाता है, ज्यादातर लोग पूरी तरह से नहीं समझते हैं कि वास्तव में पोल \u200b\u200bक्या है। लेकिन कोरियोग्राफिक, सर्कस और एक्रोबैटिक कला का यह अनूठा संयोजन एक जटिल जटिलता है, जिसे कलाकार की संगीतमयता और प्लास्टिसिटी द्वारा एक साथ रखा जाता है। और तीर्थयात्रियों के रोमांचक और शानदार प्रदर्शन की प्रशंसा करना मुश्किल नहीं है।

इस आकर्षक और अद्भुत कौशल के अधिक से अधिक प्रशंसक जीतना। यह न केवल उग्र और सुंदर है, बल्कि सेक्सी और शानदार भी है। बहुत से लोग इस कौशल में महारत हासिल करना चाहते हैं और इसे महारत के स्तर तक लाना चाहते हैं, लेकिन वे आसानी से नहीं जानते कि कहां से शुरू करें। पोल डांस में महारत हासिल करने और इसे अपने दम पर सीखने के लिए, न केवल इच्छा होना आवश्यक है, हालांकि यह महत्वपूर्ण भी है।

शुरुआती के लिए बुनियादी बारीकियों

सबसे पहले, नृत्य की शैली की पसंद पर फैसला करें। भविष्य में जितना संभव हो उतना सही होने और निराश न होने के विकल्प के लिए, आप सलाह के लिए एक पट्टी प्लास्टिक शिक्षक से परामर्श कर सकते हैं। शरीर की अपनी प्लास्टिसिटी और शारीरिक स्थिति के आधार पर, ट्रेनर आपको कामुकता या लय के पक्ष में अपनी पसंद बनाने की सलाह दे सकता है। या, यदि आप महसूस करते हैं कि आप किस दिशा में नृत्य करना चाहते हैं, तो विकल्प को बस ठीक किया जा सकता है।

शुरुआत करने के लिए, पोल को महसूस करना महत्वपूर्ण है। यदि आप शुरुआती हैं और तेजस्वी परिणामों की आवश्यकता नहीं है, तो एक स्थिर पोल खरीदना बेहतर है। अन्यथा, आप कताई करने वालों पर ध्यान दे सकते हैं, लेकिन ऐसी इकाइयों पर प्रशिक्षण के लिए आपको एक शुरुआती आधार होना चाहिए। प्रशिक्षण पाठ के कई वीडियो आपको सरलतम तत्वों से परिचित कराने की अनुमति देंगे। लेकिन घर पर भी करते हुए, आपको सभी मांसपेशी समूहों के लिए उच्च-गुणवत्ता वाले वार्म-अप की उपेक्षा नहीं करनी चाहिए, जो कम से कम आधे घंटे और स्ट्रेचिंग व्यायाम करना चाहिए, जिसके बिना आपके तत्व उबाऊ और नीरस होंगे।

मूल तत्वों में महारत हासिल करने के बाद, और उन्हें महारत हासिल करने से पहले, आपको समय को सुधारने के लिए समर्पित करना चाहिए - पोल डांसिंग का आधार। यह समझना महत्वपूर्ण है कि इस तरह के नृत्यों में तत्वों और उनके सही प्रजनन का कोई पारंपरिक संस्मरण नहीं है। यहां कोई विशिष्ट नृत्य प्रदर्शन भी नहीं हो सकता है। तत्वों और असीमित कल्पना की केवल मूल दिशाएं हैं जो नृत्य को अविस्मरणीय बनाती हैं।

पोल डांसिंग का अभ्यास करते समय, अपने शरीर को अच्छी शारीरिक स्थिति में रखना महत्वपूर्ण है, क्योंकि कॉर्ड और ट्विस्ट के लिए गंभीर शारीरिक लागत की आवश्यकता होती है। बेशक, पहले पाठों से, स्व-तैयारी काम करने की संभावना नहीं है, लेकिन पहले से ही 3-4 पाठों में आप कुछ प्रगति देखेंगे।

न केवल दृश्य चित्र महत्वपूर्ण है अंतिम परिणाम, लेकिन दैनिक प्रशिक्षण में भी। आपको अपने नृत्य से अधिक से अधिक निकाल दिया जाए, इसके लिए न केवल प्लास्टिसिटी होना आवश्यक है, बल्कि सही कपड़ों का चयन करना भी महत्वपूर्ण है। अपने ऊँची एड़ी के जूते पर पाने के लिए जल्दी मत करो। नरम जूते (जिम शूज़, सॉफ्ट लाइटवेट स्नीकर्स या सिर्फ मोज़े) में वर्कआउट किया जा सकता है, जो आपके पैरों को अधिक प्रभावित नहीं करेगा। ऐसे कपड़े जो आकर्षक, चुस्त और स्ट्रेच हों, उन्हें आपके लुक में विजुअल अपील जोड़नी चाहिए।

अधिकांश लोग "पोल डांसिंग" वाक्यांश को एकमात्र संघ के साथ जोड़ते हैं - एक क्लब में एक स्ट्रिपटीज़। लेकिन इन लोगों को आसानी से पता नहीं है कि एक पोल पर अभ्यास, अन्य नाम - पोल डांस या पोल डांस - एक पूर्ण खेल है जिसमें देशों और दुनिया की प्रतियोगिताओं और चैंपियनशिप आयोजित की जाती हैं। वास्तव में, एक प्रकार का नृत्य जिमनास्टिक्स, जैसे एरोबिक्स, लय, कलाबाज चट्टान और रोल, दुर्गंध और अन्य, केवल यही अंतर है नृत्य कला और संगीत के गुर फर्श पर नहीं, बल्कि पोल पर और हवा में किए जाते हैं। वैसे, एक पोल पर एक आदमी भी एक सामान्य घटना है - पुरुष पोल डांस कलाबाजी और चाल के शक्ति पक्ष पर जोर दिया जाता है, जिसमें बहुत सारे पार्क होते हैं, और संगीत के बजाय, लयबद्ध ध्वनियों का अक्सर उपयोग किया जाता है (- ड्रम रोल, प्रकृति, यांत्रिक उपकरणों, आदि का शोर)। पुरुषों द्वारा किए गए पॉल डांस को अक्सर पोल एक्रोबेटिक्स कहा जाता है और इस पर चैंपियनशिप भी आयोजित की जाती है - तस्वीरों और वीडियो देखें कि यह खेल कितना सुंदर है।

पोल पर ट्रिक्स और ट्विस्ट में कई अन्य खेलों के तत्व शामिल हैं: कलाबाजी, कोरियोग्राफी, पावर लोड, कार्डियो। पोल डांसिंग का अद्भुत जटिल प्रभाव है:

• लचीलापन, प्लास्टिसिटी, कलात्मकता विकसित होती है।
• आसन समतल हो जाता है, गति सुचारु, सुशोभित हो जाती है।
• आंदोलन समन्वय में सुधार होता है।
• मांसपेशियों में वृद्धि के बिना मांसपेशियों की ताकत बढ़ जाती है।

और एक और फायदा, जो पोल ट्रेनिंग को फिटनेस ट्रेनिंग से अलग बनाता है - उच्च दक्षता में तेजी से वजन कम होना... परिणाम 6 सत्रों के बाद दिखाई देना शुरू हो जाएगा - शुरुआती लोगों के लिए एक पोल कसरत 1000 कैलोरी जलाती है, और जो लोग अभ्यास करना जारी रखते हैं, अच्छी शारीरिक फिटनेस के साथ - 1400 कैलोरी तक, खासकर यदि आप अन्य वर्कआउट के साथ पोल डांस को जोड़ते हैं - या।

शुरुआती महीनों के लिए पोल डांस सबक को पहले महीने के लिए सप्ताह में 2-3 बार किए जाने की सिफारिश की जाती है, और फिर, जब अनुभव आता है, तो शारीरिक धीरज बढ़ेगा, और इसलिए मांसपेशियों की ताकत, हर दूसरे दिन प्रशिक्षित करना उचित है, बारी-बारी से चलने या दौड़ने के साथ खंभा। यह योजना आपको 3-4 सप्ताह के भीतर अपना वजन सामान्य करने, अपने आंकड़े को मजबूत करने और फिर स्वास्थ्य और सुंदरता के लिए अपने पोल डांस कौशल में सुधार करने की अनुमति देती है।

इन गतिविधियों के सभी पेशेवरों और विपक्षों की सराहना करने के लिए, दो महत्वपूर्ण कारकों पर भी ध्यान दिया जाना चाहिए:

लेकिन, फिर भी, शुरुआती लोगों के लिए, एक प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में जिम में, एक विशेष समूह में पोल \u200b\u200bडांस सीखना शुरू करना सबसे अच्छा है, क्योंकि वीडियो सबक आपको प्रत्येक आंदोलन के अपने प्रदर्शन और एक अनुभवी ट्रेनर का मूल्यांकन करने की अनुमति नहीं देता है। आपको बताएगा कि क्या और कैसे खींचना है।

शुरुआती लोगों के लिए ब्याज का एक और सवाल: क्या आपको अपने घर के जिम में तोरण के बगल में एक बड़ा दर्पण स्थापित करना चाहिए? अनुभवी विशेषज्ञ ऐसा करने की सलाह नहीं देते हैं। पोल डांस प्रैक्टिस के दौरान दर्पण एक विकर्षण है और चोट का कारण बन सकता है। इसके अलावा, अभ्यास करने की प्रक्रिया में दर्पण में खुद पर विचार करने का कोई समय और कोई अवसर नहीं है। इसलिए, इस विचार को छोड़ना बेहतर है, कम से कम पोल डांसिंग की मूल बातें सीखने के समय तक।

किसे पोल पर अभ्यास करने की अनुमति नहीं है?

किसी भी अन्य खेल की तरह, फर्श नृत्य में स्वास्थ्य कारणों से मतभेद हैं:

• उच्च और निम्न रक्तचाप (हाइपर- और हाइपोटेंशन)।
• ग्रेड 1 से ऊपर का मोटापा।
• पुरानी दिल की बीमारी।
• जोड़ों और रीढ़ के रोग।
• सभी डिग्री के स्कोलियोसिस।
• चोट लगने की स्थिति।

वेस्टिबुलर उपकरण के काम में गड़बड़ी और चक्कर आना गंभीर मतभेद हैं, क्योंकि वे चोट के साथ खतरनाक हैं।

ध्रुव अभ्यास के लिए आपको क्या करने की आवश्यकता है?

स्वाभाविक रूप से, खुद को तोरण के अलावा, एक लड़की या पुरुष को विशेष उपकरण की आवश्यकता होती है। इसके लिए आवश्यकताएं मानक हैं - सुविधा और आराम, प्राकृतिक सामग्री, कपड़े को आंदोलन में बाधा नहीं डालनी चाहिए, लेकिन जटिल चाल के प्रदर्शन में भी हस्तक्षेप नहीं करना चाहिए। पोल डांसिंग के लिए कोई विशेष वर्दी नहीं है। आप निम्न मदों में से चुन सकते हैं:

• टी-शर्ट, टॉप, टी-शर्ट। यह स्वीकार किया जाता है कि पेट, कंधे और बाहों को उजागर किया जाना चाहिए, इसलिए एक जिम्नास्टिक लेटर्ड का उपयोग नहीं किया जाता है।
• शॉर्ट्स ताकि पैर भी उजागर हो। यह इस तथ्य के कारण है कि पैंट या लेगिंग का कपड़ा पोल के साथ बहुत अधिक स्लाइड करता है। गैटर के उपयोग की अनुमति है।
• जूते - कोरियोग्राफिक बैले फ्लैट्स, जिमनास्टिक जिम शूज़, डांस शूज़, जैज़ शूज़, सॉफ्ट बॉलरूम शूज़। ऐसे जूते, जैसे नंगे पैर, पोल पर अच्छी पकड़ प्रदान करते हैं, और पैर उनमें अच्छी तरह से फैला होता है। लेकिन मोज़े बिल्कुल पहने नहीं हैं - वे स्लाइड करेंगे। हील्स के साथ विशेष जूते - स्ट्रिप्स, जो स्ट्रिपटीज़ और विदेशी नृत्य में उपयोग किए जाते हैं, पहनने के लिए बिना तैयारी के लिए बिल्कुल निषिद्ध हैं।
• फ़िंगरलेस दस्ताने - वे गीले हाथों को फिसलने से रोकते हैं और हथेलियों को घर्षण और कॉलस से बचाते हैं।
• अतिरिक्त विशेष साधन तोरण के साथ कर्षण के लिए, आप उस पर कूदने और फिसलने के बिना आंदोलनों का प्रदर्शन करने की अनुमति देते हैं। पसंद बड़ी है - मैग्नेशिया, जैल, स्प्रे, क्रीम, वैक्स और पाउडर।
• इलास्टिक कलाई पट्टी मोच को रोकने के लिए।
• संगीत रिकॉर्ड। संगत का विकल्प व्यवसायी के स्वाद के लिए है, लेकिन संगीत लयबद्ध और विनीत होना चाहिए।

सामान्य जानकारी

पोल डांस के कुछ नियम हैं:

• दो प्रकार के तोरण हैं: स्थैतिक (स्थिर) और मोबाइल - घूर्णन। शुरुआती लोगों के लिए, जब तक वे बुनियादी कलाबाजी अभ्यास में महारत हासिल नहीं कर लेते, तब तक केवल एक स्थिर उपकरण पर अभ्यास करना संभव है।
• तोरण को पारंपरिक रूप से तीन स्तरों में विभाजित किया गया है, जिनमें से प्रत्येक का अपना उद्देश्य है। निचला हिस्सा प्लास्टिसिटी प्रशिक्षण के लिए है, स्ट्रेचिंग, पोल के बीच का उपयोग ट्विस्ट और घुमाव के लिए किया जाता है, और ऊपरी स्तर एक्रोबेटिक स्टंट करने के लिए है।
• ध्रुव नृत्य को तीन प्रकारों में बांटा गया है:
• विदेशी सबसे अधिक "नर्तक" किस्म है। कोरियोग्राफिक आंदोलनों की संख्या लगभग 70% है, शक्ति आंदोलनों - 30%, जिनमें से एक मंजिल पर (पैराटर) किया जाता है। विदेशी मंजिल नृत्य में कोई अघोषित नहीं है - यही इसके और स्ट्रिपटीज़ के बीच का अंतर है।
• कला सबसे सामंजस्यपूर्ण दिशा है, जहां नृत्य और शक्ति की चाल 50x50% है। इसे अक्सर क्लासिक पोल डांस कहा जाता है।
• खेल / फिटनेस सबसे कठिन, खेल की दिशा है, जिसमें 70% स्टंट में ताकत वाले तत्व होते हैं। ज्यादातर अक्सर पुरुष इस प्रकार से लगे होते हैं।

कक्षाओं का एल्गोरिदम

किसी भी अन्य कसरत की तरह, एक फ्लोर डांस सबक, चाहे वह ट्रेनर के साथ हो या घर पर, एक निश्चित पैटर्न के अनुसार होना चाहिए:

• ... यह एक अनिवार्य चरण है, जो कम से कम 15 मिनट तक चलता है, जिसके दौरान मांसपेशियों और स्नायुबंधन की तैयारी होगी शारीरिक गतिविधि... वार्म-अप के दूसरे भाग में आवश्यक रूप से शामिल होना चाहिए।
• दूसरा चरण बुनियादी स्थिर तत्वों का निष्पादन है।
• केवल तीसरे चरण में आप निष्पादन शुरू कर सकते हैं गतिशील अभ्यास - मोड़, घुमाव, घुमाव आदि।
• इसके बाद जटिल स्ट्रेचिंग का चरण आता है, जो शरीर और प्लास्टिसिटी देता है।
• स्ट्रेचिंग के बाद, आप स्ट्रेंथ एक्सरसाइज शुरू कर सकते हैं - स्टैंड, हैंग, सपोर्ट। एक विशेष चटाई को तोरण के चारों ओर विद्युत खंड पर रखा गया है, जो आकस्मिक गिरने के मामले में एथलीट को चोटों से बचाता है।
• अगला खिंचाव फिर से है, लेकिन नरम है।
• अंतिम चरण एक अड़चन है। ये मानक शारीरिक अभ्यास हैं जो धीमी गति से किए जाते हैं। अंतिम चरण में, पूर्ण विश्राम और आराम प्राप्त करना वांछनीय है। शवासन योग मुद्रा इसके लिए बहुत उपयुक्त है, जो शरीर को भारी परिश्रम के बाद पूरी तरह से नवीनीकृत करने में मदद करता है।

शुरुआती लोगों के लिए प्रशिक्षण की कुल अवधि 1 से 1.2 घंटे है, और अनुभवी एथलीटों के लिए, इष्टतम समय 1.5 घंटे है।

निष्कर्ष

महिलाओं और पुरुषों के लिए जो एक सुंदर फिट आंकड़ा चाहते हैं, उनके पास अद्वितीय अवसर हैं और कक्षाओं से वास्तविक आनंद प्राप्त करना है - पोल डांस बिल्कुल उसी तरह का खेल है जिसकी आपको आवश्यकता है। उसी समय, प्रशिक्षण के लिए बड़े स्तर की आवश्यकता होती है भुजबल और पूर्ण समर्पण। लेकिन परिणाम आश्चर्यजनक होगा!

सिद्धांत रूप में, हाँ, लेकिन व्यवहार में ... "स्ट्रेचिंग, लचीलापन और शक्ति पोल प्रशिक्षण के लिए आवश्यक हैं," कहते हैं पोलीना वोल्क, पोल डांस में दो बार के विश्व चैंपियन, लेनिनग्राद सेंटर मंडली के कलाकार, सिर्के डु सोलिल के पूर्व-एकल कलाकार। "यह, ज़ाहिर है, आप उनके बिना करने की कोशिश कर सकते हैं, लेकिन इस मामले में आपके द्वारा प्रदर्शन करने वाले तत्वों की संख्या कम हो जाएगी।"

शुरुआती लोगों के लिए यह महत्वपूर्ण है कि वे ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करें शुरुआती अवस्था पोल पर माहिर चाल, हाथों की ताकत महत्वपूर्ण है। "पहले पाठों में, हम निकट-तोरण कोरियोग्राफी," निचले "स्तर पर कुछ बुनियादी ट्रिक्स, सबसे सरल ट्विस्ट का अध्ययन करते हैं," टिप्पणी वेरा केफनर, ध्रुव के शिक्षक, स्ट्रेचिंग और यारडांस नृत्य स्टूडियो के अन्य फिटनेस दिशाओं, परिसर के लेखक, जो आज हम दिखाएंगे। - और उसके बाद ही हम उन्हें "ऊपरी मंजिलों" में, तोरण पर स्थानांतरित करते हैं। हाथों की मजबूत मांसपेशियों के साथ, छाल तोरण पर काम करने के लिए बहुत आसान है: किसी व्यक्ति के लिए खुद को ऊपर खींचना आसान है, बिना फर्श को छूने के बिना, खुद को कुछ हद तक तोरण पर रखना है। अच्छी स्ट्रेचिंग के लिए, यह मांसपेशियों को अधिक लोचदार बनाता है, अधिक संयुक्त गतिशीलता देता है, गति की सीमा को बढ़ाता है, जिससे कार्य आसान हो जाता है और चोट के जोखिम को कम करता है। दृश्य प्रभाव के बारे में मत भूलना - अच्छा खिंचाव आप सुंदर और खूबसूरती से चालें प्रदर्शन करने की अनुमति देता है। ”

इसलिए यदि आप लंबे समय से पोल ट्रेनिंग की कोशिश करना चाहते हैं, लेकिन यह नहीं जानते कि कहां से शुरू करें, स्ट्रेंथ एक्सरसाइज और स्ट्रेचिंग से शुरू करें। हमने वेरा केफनर को रचना के लिए उपयुक्त अभ्यास दिखाने के लिए कहा।

सबक कैसे बनाएं

* अपने वर्कआउट की शुरुआत करें जोश में आना। 10-15 मिनट बेकार संयुक्त जिम्नास्टिक आगामी तनाव के लिए मांसपेशियों, जोड़ों और कनेक्शन तैयार करें।

* व्यायाम करें लगातार।

* इस कार्यक्रम का अध्ययन करें सप्ताह में 2-3 बार, धीरे-धीरे लोड बढ़ रहा है। गति मध्यम या धीमी है, जो आपको अभ्यास करने के लिए सही तकनीक पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देगा।

कॉम्प्लेक्स को पूरा करने के लिए, आपको एक गलीचा, एक कुर्सी और डंबेल (वजन 2-3 किलोग्राम) की आवश्यकता होगी।

अपनी कक्षा शुरू करने के लिए तैयार हैं? फिर वेरा केफनर के बाद दोहराएं।

व्यापक बाहों के साथ पुश-अप

सीधी भुजाओं पर जोर दें (आप इसे अपने घुटनों पर सहारा दे सकते हैं)। अपने हाथों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखें, उंगलियां आगे और चौड़ी दिखती हैं, पूरी हथेली पर भार वितरित करें। गर्दन रीढ़ का एक विस्तार है, टकटकी कम है, पेट की मांसपेशियों में तनाव है। साँस लेते समय, शरीर को बिल्कुल सीधा रखते हुए, अपनी बाहों को मोड़ते हुए, अपनी कोहनियों को फैलाते हुए। आपको व्यावहारिक रूप से अपनी छाती के साथ फर्श तक पहुंचना चाहिए। जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, कैसे अनुबंध करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं पेक्टोरल मांसपेशियांपुश अप करें और प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। जब आप शुरुआत कर रहे हों, तो जितना हो सके उतना पुश-अप करें। आप अपने घुटनों पर समर्थन के साथ करके शुरू कर सकते हैं। 8-10 पुनरावृत्ति में 1-2 सेट 10-15 पुनरावृत्ति में 3 सेट्स

संकीर्ण हथियारों के साथ पुश-अप करें

सीधी भुजाओं पर जोर दें (आप इसे अपने घुटनों पर सहारा दे सकते हैं)। अपनी हथेलियों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, हाथों की उँगलियाँ आगे और चौड़ी दिखें, पूरी हथेली पर भार वितरित करें, गर्दन रीढ़ की हड्डी का एक विस्तार है, टकटकी कम है, पेट की मांसपेशियाँ तनावग्रस्त हैं। साँस लेते समय, शरीर को बिल्कुल सीधा रखते हुए और हाथों के सापेक्ष इसे थोड़ा आगे की ओर खिलाते हुए, अपनी कोहनी को पीछे ले जाते हुए, अपनी बाहों को मोड़ें। आपको अपनी छाती के साथ व्यावहारिक रूप से फर्श तक पहुंचना चाहिए। जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, बाहर निचोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौटें। जब आप शुरुआत कर रहे हों, तो जितना हो सके उतना पुश-अप करें। आप अपने घुटनों पर समर्थन के साथ करके शुरू कर सकते हैं। 8-10 पुनरावृत्ति में 1-2 सेट धीरे-धीरे लोड बढ़ रहा है 10-15 पुनरावृत्ति में 3 सेट्स ... फिर, अपने घुटनों पर समर्थन के बिना, समान संख्या में पुनरावृत्ति और सीधे पैरों के साथ दृष्टिकोण करें (पैरों के कूल्हे-चौड़ाई अलग)।

काष्ठफलक

सीधे हाथ, बाहों को कंधे की चौड़ाई, हाथों को कंधे के जोड़ों के साथ मिलाकर, पैरों को एक साथ रखें (एड़ी के साथ उंगलियां)। तनाव में पैर, नितंब और पेट की मांसपेशियों को रखें। अभ्यास के अंत तक, पीठ के निचले हिस्से में न झुकें और शरीर को सीधा रखें, ताज से एड़ी तक एक ही लाइन के रूप में। इस स्थिति को पकड़ने के लिए, के साथ शुरू करें 15-30 सेकंड द्वारा द्वारा 2-3 बार धीरे-धीरे इस समय में वृद्धि।

कंधे के ब्लेड पर खड़े रहें ("बिर्च")

चटाई पर अपनी पीठ के साथ लेटें, अपने धड़ के साथ हथियार, फर्श पर हथेलियां, घुटने मुड़े हुए या सीधे, घुटने और पैर एक दूसरे को छूते हुए। जितना हो सके अपने पैरों को अपने सिर के ऊपर फेंकें। अपनी बाहों को कोहनी पर मोड़ें, अपनी हथेलियों को पीठ के निचले हिस्से पर रखें, अपने पैरों को सीधा करें। शरीर को सीधा किया जाना चाहिए, ऊपर बढ़ाया जाना चाहिए ताकि शरीर और पैर एक सीधी रेखा का प्रतिनिधित्व करें। अपने पैरों और घुटनों को एक साथ रखें, कूल्हों और नितंबों को तनाव दें, पीठ के निचले हिस्से पर हथेलियां। व्यायाम के दौरान श्वास गहरी, सम, शांत होती है। आपको रिवर्स ऑर्डर में रैक को धीरे-धीरे खत्म करने की आवश्यकता है, बिना मरोड़ते हुए, अपने हाथों से अपनी पीठ का समर्थन करते हुए। इस स्थिति पर नियंत्रण रखना 15-30 सेकंड ... दोहराना 2-3 बार ... दीवार पर समर्थित पैरों के साथ विकल्प।

एक कुर्सी के साथ उल्टा पुश-अप करें

एक कुर्सी पर बैठो, अपनी हथेलियों को कंधे के जोड़ों के नीचे कंधे की चौड़ाई के अलावा, हाथों को अपनी उंगलियों के साथ आगे रखें। साँस छोड़ते हुए, धीरे से श्रोणि को कम करें, अपनी कोहनियों को झुकते हुए समकोण... सुनिश्चित करें कि आपके अग्रभाग पूरे आंदोलन में फर्श के लंबवत हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने आप को शुरुआती स्थिति में वापस धकेलें। जितना हो सके उतना पुश-अप करें। मुख्य बात यह है कि प्रत्येक प्रतिनिधि सही ढंग से और पूर्ण आयाम में किया जाता है। से शुरू कर सकते हैं 8-10 पुनरावृत्ति में 1-2 सेट धीरे-धीरे लोड बढ़ रहा है 10-15 पुनरावृत्ति में 3 सेट्स .

बाइसेप्स के लिए डंबल उठाना

एक कुर्सी पर बैठें, 2-3 किलोग्राम वजन वाले डंबल लें। शरीर के साथ डम्बल के साथ अपनी बाहों को नीचे करें। ब्रश शरीर की ओर मुड़ जाते हैं। कोहनी की स्थिति को शरीर के खिलाफ दबाकर ठीक करें, प्रेस को कस लें। अपनी कोहनी को धीरे से मोड़ें। जब आपके फोरआर्म्स फर्श के समानांतर होते हैं, तो अपने हाथों को बाहर की ओर मोड़ना शुरू करें, यानी अपनी कलाई के साथ ऊपर की ओर। अगला, डंबल को उस बिंदु तक उठाएं जहां आपकी कलाई लगभग आपके कंधों को छूती है (अभ्यास के शीर्ष पर, आपकी कलाई और कंधों के बीच कुछ सेंटीमीटर होना चाहिए)। 1-2 सेकंड के लिए शीर्ष बिंदु पर पकड़ो और शुरुआती स्थिति में धीरे-धीरे वापस लौटें।

अत्यधिक रूढ़िवादी युवा महिलाओं का मानना \u200b\u200bहै कि पोल डांसिंग कुछ विकृत, गंदी और अश्लील है। और हाल ही में जब तक, आधे-नृत्य ने लाखों गृहिणियों, युवा माताओं और पर विजय प्राप्त की सामान्य महिलाएं, इसलिए लोगों का भारी बहुमत विश्वास करता था।

जैसे, पेशेवर स्ट्रिपर्स नहीं तो पोल के आसपास इन घुमावों की जरूरत किसे है?

पोल डांस क्यों सीखते हैं?

यह पता चला है कि आधे नृत्य के भौतिक के लिए कई लाभ हैं और मानसिक स्वास्थ्य सुन्दर महिलाये।

और अब वह काफी हो गया है स्वतंत्र प्रजातियां खेल! पोल डांसिंग का अभ्यास करने के फायदे बस गिने नहीं जाते हैं - यह आत्म-सम्मान में वृद्धि है, और प्रभावी शरीर सुधार, और सुंदर आकृति, और आंतरिक आत्म-संदेह से मुक्ति।

क्या आप हमेशा के लिए आंतरिक परिसरों से छुटकारा पाना चाहते हैं, और "बोनस" के रूप में एक मजबूत, मजबूत, पतला और फिट शरीर प्राप्त करना चाहते हैं? फिर आपको सिर्फ आधे नृत्य की कसरत करने की ज़रूरत है!

ध्रुव प्रशिक्षण इतना आसान खेल नहीं है क्योंकि यह पहली नज़र में लग सकता है। इसके अलावा, जिम में स्टैंडर्ड फिटनेस या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग की तुलना में इसमें बहुत अधिक जटिलता और जिजीविषा है।

हालांकि, यह बिना कारण नहीं है कि यह आधुनिक फिटनेस उद्योग में सबसे लोकप्रिय में से एक है। व्यायाम की कोई भी राशि आपको आधे-नृत्य के रूप में अधिक चौतरफा लाभ नहीं पहुंचा सकती है। और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि पोल डांसिंग का अभ्यास शुरू करने के लिए, गंभीर शारीरिक प्रशिक्षण होना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है। यह वास्तव में चाहते हैं और शुरू करने के लिए पर्याप्त है, अंत में, इस रहस्यमय और सेक्सी खेल में महारत हासिल करने के लिए।

ध्रुव नृत्य लाभ: यह खेल किसके लिए है?

एक पतला आंकड़ा दुनिया भर में महिलाओं और युवा लड़कियों के विशाल बहुमत का प्रतिष्ठित सपना है। मानवता का कमजोर आधा अतिरिक्त पाउंड की उपस्थिति का अनुभव करता है विशेष रूप से एक बच्चे के जन्म के बाद। दरअसल, हमारे प्यारे टुकड़ों के अलावा, इस अवधि के दौरान हम में से कई अधिक वजन, एडिमा, सेल्युलाईट, खिंचाव के निशान और अन्य होते हैं। « दुष्प्रभाव» सुखी मातृत्व।

गर्भावस्था के बाद, एक महिला बहुत अधिक दमनकारी मनोवैज्ञानिक परिसरों को महसूस करती है। यही कारण है कि वे खराब करते हैं अंतरंग जीवन अपने पति के साथ।

और सिद्धांत रूप में, निरंतर और आंतरिक में क्या अच्छा है "खुदाई" उपस्थिति में दोषों का अधिग्रहण किया?

हाफ-डांस न केवल वसा को जलाने का एक शानदार तरीका है, बल्कि कैलोरी भी संग्रहीत करता है। इसके अलावा, यह खेल इस तथ्य के लिए उल्लेखनीय है कि यह शरीर के पूरे मांसलता को मजबूत करने में मदद करता है। इसके अलावा, तोरण भी उतनी ही कुशलता से और उतने ही प्रभावी ढंग से करता है, जितना कि बिजली के भार के विपरीत। हालांकि, अगर कुछ व्यक्तिपरक कारण से आप स्ट्रिपटीज़ को पसंद नहीं करते हैं, तो आपको इस प्रकार की फिटनेस में संलग्न नहीं होना चाहिए। अर्ध-नृत्य का व्यावहारिक रूप से अभ्यास करने के लिए, आपको इसे बिना किसी हिचकिचाहट के नृत्य करना चाहिए कम से कम, एक व्यक्ति के सामने - आपका प्रशिक्षक।

सार्वजनिक रूप से अपने कौशल के साथ चमकने की इच्छा बहुत बाद में आएगी, लेकिन अगर आप पहले से ही एक कोच के सामने हास्यास्पद महसूस करते हैं, तो यह एक गंभीर समस्या है।

यद्यपि पोल डांसिंग से परिणाम जल्दी दिखाई देते हैं, तत्वों का अभ्यास करने की बहुत ही प्रक्रिया शर्मनाक हो सकती है और आप बहुत जल्द प्रशिक्षण छोड़ देंगे। खेल के मामले में अपने लिए कुछ अधिक स्वीकार्य चुनें, और कभी भी फैशन का नेतृत्व न करें।

पोल डांसिंग उन लोगों के लिए आदर्श है, जो एक तराशे हुए शरीर का सपना देखते हैं, लेकिन इसमें थकाऊ वर्कआउट से नफरत करते हैं खेल कक्ष... यदि आपके पास आपके बारे में कोई भी व्यक्तिगत परिसर है, तो आप उनसे संपर्क कर सकते हैं दिखावटऔर उनसे छुटकारा पाना चाहते हैं। जो लोग वजन कम करने का सपना देखते हैं, उनके लिए स्ट्रिपटीज़ बहुत उपयोगी है।

हालाँकि, यहाँ एक छोटी सी टिप्पणी है - सच्चा मोटापा इस खेल के लिए एक पूर्ण contraindication है।

यह इस तथ्य के कारण नहीं है कि आप इन्वेंट्री को बर्बाद कर सकते हैं, क्योंकि वे मजाक करते हैं। गपशप, लेकिन स्नायुबंधन पर एक जबरदस्त भार के साथ, जिसे आप आंदोलनों और तत्वों का अभ्यास करने की प्रक्रिया में शामिल करेंगे।

कक्षाएं उन लड़कियों के लिए भी सख्ती से contraindicated हैं जिन्हें अतीत में घुटनों और टखनों में यांत्रिक चोट लगी है। यदि आपकी अनामिकाओं में इस तरह की बारीकियां हैं, तो अपने विशेष मामले में अर्ध-नृत्य कक्षाओं की संभावना के बारे में एक ट्रूमेटोलॉजिस्ट और एक पुनर्वास विशेषज्ञ से परामर्श करना सुनिश्चित करें।

ध्यान रखें कि आप पैरों के इन क्षेत्रों पर एक गंभीर भार डाल रहे हैं, क्योंकि लगभग सभी निचले घुटने घुटनों के द्वारा किए जाते हैं। अगर डॉक्टर फिर भी आपको एक विशेष पट्टी की जर्सी का प्रशिक्षण देने के लिए अपने साथ ले जाता है, तो यह संभव जटिलताओं के जोखिम को कम करेगा। पोल डांसिंग के लिए एक और चिकित्सा contraindication स्कोलियोसिस है। तथ्य यह है कि विभिन्न चालें करते समय, आपकी रीढ़ पर भार असमान रूप से वितरित किया जाएगा, और इसलिए आपकी पीठ को गंभीर नुकसान हो सकता है।

क्लासिक स्ट्रिप प्लास्टिक पर आधा नृत्य क्यों चुनें?

दूसरा विकल्प, जब सभी आंदोलनों को मुख्य रूप से फर्श पर किया जाता है, तो बस कार्डियो प्रशिक्षण होता है, जो कैलोरी को जलाने और मांसपेशियों को थोड़ा कसने में मदद करता है। पोल-डांस पूरी तरह से अलग तरीके से काम करता है। यह एक जिम के बिना एक शक्ति प्रशिक्षण प्रभाव प्रदान करता है।

पोल ट्रेनिंग के अन्य फायदे क्या हैं?

अर्ध-नृत्य की उद्देश्यपूर्ण गरिमा

• शरीर की संपूर्ण मांसपेशियों के कोर्सेट को मजबूत करना, जिसमें गहरी झूठ बोलने वाली मांसपेशियां शामिल हैं जो मानक भार (यहां तक \u200b\u200bकि कार्डियो और ताकत) से प्रभावित नहीं होती हैं;
• सक्रिय लिपोलिसिस के कारण तेजी से वजन कम होना;
• शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं का महत्वपूर्ण त्वरण;
• सुंदर मांसपेशियों का निर्माण (जो कि मुफ्त वजन के साथ केवल तीव्र शक्ति प्रशिक्षण देगा);
• लचीलापन और लचीलापन में वृद्धि;
• उत्कृष्ट कोरियोग्राफिक कौशल प्रदान करना।

प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप, आप एक सुंदर शरीर प्राप्त करेंगे, खूबसूरती से आगे बढ़ना शुरू करेंगे और बहुत अधिक आत्मविश्वासी बनेंगे। और ये सभी लाभ आपको कठिन श्रमसाध्य काम से नहीं, बल्कि, जैसा कि वे कहते हैं, "चंचल" और खुशी के साथ दिया जाएगा।

शुरुआती के लिए प्रशिक्षण

आप सोच सकते हैं कि शुरुआती लोगों के लिए आधा नृत्य कठिन है। और इसमें कुछ सच्चाई है। सबसे पहले, नृत्य के तत्व शुरुआती लोगों को उतनी आसानी से नहीं दिए जाते जितने वे चाहते हैं। हालांकि, यह तर्कसंगत है कि कोच आपको उन्नत या पेशेवर स्तर पर आंदोलनों के साथ लोड नहीं करेगा।

शुरुआती के लिए पोल प्रशिक्षण कार्यक्रम कैसे एक साथ रखा जाता है?

आपको पहले व्यक्ति में आधे नृत्य विद्यालय से संपर्क करना होगा। जब आप आते हैं, कोच निश्चित रूप से आपको पिछली बीमारियों (विशेषकर मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम से संबंधित), चोटों और सामान्य जीवन शैली के बारे में पूछेगा।

यदि आपका बीएमआई 32 से अधिक है, तो आप बूंदों से पीड़ित हैं। रक्त चाप, और वेस्टिबुलर उपकरण के साथ भी समस्याएं हैं, तो आपके लिए अपने चिकित्सक से जांच करना बेहतर है कि आपके मामले में आधा नृत्य का अभ्यास करना कितना उचित और सुरक्षित है।

एक शुरुआत के लिए, आप बेहतर ढंग से एक प्रशिक्षक से कुछ व्यक्तिगत सबक लेंगे। उनके दौरान आप सीखेंगे बुनियादी तत्व, ट्विस्ट, क्लासिक स्ट्रिप प्लास्टिक की बुनियादी हलचलें।

आमतौर पर, प्रशिक्षकों को इस स्तर पर आधे नृत्य के लिए वर्दी, जूते और सामान खरीदने की आवश्यकता नहीं होती है। हालांकि कुछ प्रशिक्षकों की राय अलग है, और उनका मानना \u200b\u200bहै कि आपको पहले से ही अभ्यास करना शुरू कर देना चाहिए "दायीं पटरी".

जब आप बारीकी से अध्ययन करने के लिए तैयार हों, तो बाकी समूह की सफलताओं को देखें, खुद पर अभ्यास करें और समझें कि आपको इसकी आवश्यकता है - आप सुरक्षित रूप से खेलों और अन्य पैराफर्नेलिया के लिए जा सकते हैं।

क्या खरीदें?

आपको इस तरह की चीजों की आवश्यकता होगी:

1. ऊपर ( "कारमेन", "शीर्ष मेंढक" या "कुश्ती");
2. शॉर्ट्स (न्यूनतम लंबाई के मानक लघु "मुक्केबाज");
3. जिम के जूते या अर्ध-जिम जूते;
4. वार्म-अप लेग वार्मर्स;
5. पोल पकड़ दस्ताने।

यदि आवश्यक हो, तो अन्य मदों और सामान के चयन के बारे में अपने ट्रेनर से जांच करें।