ගැහැණු ළමයෙකුට බර වැඩි කර ගැනීම සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක්. ඉක්මන් බර වැඩිවීම සඳහා ඵලදායී ආහාර වේලක්: සතිපතා මෙනුව, ඉහළ කැලරි සහිත ආහාර ලැයිස්තුව

බර වැඩිවීම සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර. භාවිතා කරන කෙට්ටු ගැහැණු ළමයෙකු සඳහා බර වැඩි කර ගන්නේ කෙසේද? ස්වභාවික ක්රම. බර වැඩි කර ගැනීමට කැමති අය සඳහා ආහාර වේලක්. බර වැඩිවීම සඳහා මෙනුව.

හදිසි බර අඩු වීම වැනි ගැටලුවක් විය හැක අතිරික්ත බර. බොහෝ සාධාරණ ලිංගිකත්වය අමතර පවුම් සමඟ අරගල කරන අතර සමහරුන් අඩු බරින් පීඩා විඳිති. කිලෝග්‍රෑම් නොමැතිකම ද ඉතා නරක ය; එය ගැහැණු ළමයෙකුගේ ජීවිතයේ සෑම අංශයකටම බලපායි. ඇය සෑම කෙනෙකුටම, ස්ත්‍රී හා ප්‍රියජනක ලෙස දැනීම නතර කරයි, ඊට අමතරව, ප්‍රජනක ක්‍රියාකාරිත්වය නැතිවීමේ තර්ජනයක් ද ඇත. මෙම තත්වය තුළ, නහඹර වියේ ගැහැණු ළමයෙකු සඳහා නිවැරදිව බර ලබා ගන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගැනීම විශේෂයෙන් වැදගත් වේ.

ගැහැණු ළමයෙකුගේ ඔසප් වීම අහිමි වී ඇත්නම්, ඇය වහාම වෛද්යවරයෙකු විසින් පරීක්ෂා කළ යුතු පළමු සංඥාව මෙයයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, ගැටලුව එතරම් උග්‍ර වන තෙක් බලා නොසිටීම වඩා හොඳය. ගැහැණු ළමයෙකුට බරක් ලබා ගත හැකි ආකාරය දැන ගැනීමෙන්, ඔබ ඔබේ රූපය සාමාන්ය තත්වයට පත් කරනු ඇත, ඔබේ සෞඛ්යය සහ යහපැවැත්ම ද.

බර අඩු කර ගැනීමේ ගැටලුව ඔබේ සෞඛ්යය විය හැකිය! ඔබ ක්රීඩා කරන්නේ නම්, ආහාර ගැනීම සහ සමෝධානික ලෙස කන්න එපා, එවිට ඔබේ ශරීරයේ ඇති දේ ගැන සිතීම වටී. මේ මොහොතේයම් බරපතල අසාර්ථකත්වයක් සිදුවී ඇත. ගැටලුව තනිවම හඳුනා ගැනීම පාහේ කළ නොහැක්කකි. විශේෂඥයින් විශ්වාස කරන්න: අන්තරාසර්ග පද්ධතියේ අස්ථායී ක්රියාකාරිත්වය, අසාත්මිකතා, පිළිකා, ආමාශ ආන්ත්රයික ආබාධ ආදිය නිසා බර අඩු වීම සිදුවිය හැක.

ගැහැණු ළමයෙකු සඳහා ඉක්මනින් බර ලබා ගන්නේ කෙසේදැයි නොදන්නේද? ඔබව දියුණු කර ගැනීමට සහ ඔබේ සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමට ඉක්මන් තීරණ ගත නොහැක. පළමුව, අඩු බරකින් සංලක්ෂිත වන්නේ කවුරුන්දැයි සොයා බලමු. මෙයින් පීඩා විඳින පුද්ගලයන් ectomorphs ලෙස වර්ග කළ යුතුය. මෙම සෝමාටෝටයිප් දිගු අස්ථි, අත් පා, පටු පපුව සහ උරහිස් තිබීම මගින් සංලක්ෂිත වේ. වැඩි වේගයක්ස්නායු ආවේග ක්රියාවලීන්. ඔවුන් දුර්වල ලෙස නිදාගෙන මානසික ආතතියෙන් පෙළෙන නමුත් ඔවුන්ට ඉතා හොඳ පරිවෘත්තීය ඇත. සිහින් ගැහැණු ළමයින් සෑම දෙයකටම ඉතා සංවේදීව ප්‍රතිචාර දක්වයි, සාමාන්‍යයෙන් උදේ ආහාරය නොසලකා හරින අතර සාමාන්‍යයෙන් දෛනික චර්යාව හොඳින් අනුගමනය නොකරයි. අපි නිගමනය කරමු: බර වැඩිවීම සඳහා ඔබේ ආහාර වේල වෙනස් කිරීමට පමණක් නොව, ඔබේ ජීවන රටාව ද වෙනස් කිරීමට සිදුවනු ඇත!

ගැහැණු ළමයෙකු බර වැඩිවීම ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද?

සිහින් ගැහැණු ළමයෙකු සඳහා බර ලබා ගන්නේ කෙසේද යන්න තේරුම් ගැනීම, ඔබට මෙම ගැටලුව පහසුවෙන් ඉවත් කළ හැකිය, ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබට සෞඛ්ය ගැටළු නොමැති නම්. එමනිසා, ඔබ කළ යුතු පළමු දෙය වන්නේ ඔබ දවස පුරා කන දේ පාලනය කිරීමයි. ඔබ ගන්නා සියලුම ආහාර, කුඩාම කෙටි ආහාර පවා ලිවීමට වග බලා ගන්න. ඔබ කන දේ සහ ඇයි ලියන්න. අවසානයේදී, ප්රතිඵල ලියන්න. එවිට ඔබට ඔබේ ආහාර වේල විශ්ලේෂණය කර බර වැඩිවීම සඳහා ඔබේ ආහාර වේල සකස් කළ හැකිය.

අඩු බරට හේතුව විය නොහැක නිසි පෝෂණය

ගැහැණු ළමයෙකුට දිනකට එක් ආහාර වේලක් අවම වශයෙන් ග්රෑම් 700 ක් අවශ්ය වන අතර, තේ, යුෂ සහ කෝපි පරිභෝජනය සැලකිල්ලට ගනී. ඔබ දුක් විඳිනවා නම් අඩු බර, මුළු ආහාර ප්‍රමාණය අතර ඔබ කොපමණ ප්‍රෝටීන් අනුභව කළාද යන්න විශ්ලේෂණය කරන්න. ළදරුවන් ඔවුන්ගේ බරෙන් පහෙන් එකකට සමාන කිරි ප්‍රමාණයක් දිනපතා පරිභෝජනය කිරීම නිසා හරියටම බර වැඩි වේ. ඔබ අවම වශයෙන් සතියකට දෙවරක්වත් මාළු අනුභව කළ යුතු අතර, කඩල සහ බෝංචි වලින් සාදන ලද සුප් සහ ධාන්ය වර්ග ද අනුභව කළ යුතුය. ඔබේ ආහාරයේ ඇති කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය 50-55% විය යුතුය.

සිහින් ගැහැණු ළමයෙකු සඳහා එකඟතාවයකින් බර වැඩි කර ගැනීම සඳහා, ක්ෂණික ආහාර අත්හරින්න. ඔබේ බඩට සහ සමස්තයක් ලෙස ශරීරයට හානියක් හැර, ඔබ කිසිවක් ගෙන එන්නේ නැත! මේදය සහ අනෙකුත් මේද ආහාර විශාල ප්රමාණවලින්ඍණාත්මක මුද්රාවක් පමණක් ගෙන එනු ඇත. මෙමගින් ඔබට අවශ්‍ය නොවන බර වැඩි වීමට හේතු විය හැක.

නිවැරදිව ආහාර ගැනීම අතිශයින්ම වැදගත් වන අතර එය සඳහා පමණක් නොවේ කෙට්ටු ගැහැණු ළමයි. පුරුදු ආහාර වේලක්දිනකට 2-3 වතාවක් ඔබට නොගැලපේ. සදහා බර වැඩිවීමඔබ ක්රමයෙන් දිනකට 5-6 ආහාර වේල් පද්ධතියකට මාරු විය යුතුය. පියවරෙන් පියවර නව ආහාර වේලකට හුරු වන්න: ඔබ දිනකට 3 වතාවක් ආහාර ගැනීමට පුරුදු වී සිටී නම්, පළමුව හතරවැන්න එකතු කරන්න. ඔබේ ප්‍රධාන කාර්යය වන්නේ නව ජීවිතයකට සංක්‍රමණය වීම වඩාත් සුමට හා ඔබටම පහසු කිරීමයි.

ප්රධාන දෙය වන්නේ සම්පූර්ණ උදෑසන ආහාරයයි. ශරීරය ප්‍රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් සමඟ වඩාත් හොඳින් සංතෘප්ත වන පළමු ආහාර වේලට ස්තූතිවන්ත වේ.

ධාවනයේදී නොව ප්‍රසන්න, සාමකාමී පරිසරයක ආහාර ගැනීම වැදගත්ය, එවිට ආහාර හොඳින් අවශෝෂණය වේ. නිරන්තර ආතතියෙන් හා කලබලයෙන් මිදීම අවශ්‍ය වේ; ඔබ දිවා ආහාරය සහ රාත්‍රී ආහාරය ගත යුතුය හොඳ මනෝභාවයක්සහ ප්රසන්න වාතාවරණයක්.

ඔබට ගමනේ දී කෙටි කෑමක් ගත නොහැක

ප්‍රමාණවත් නින්දක් සහ තමා කෙරෙහි පූර්ණ චිත්තවේගීය පාලනයක් ඉතා වැදගත් වේ. ඔබගේ ජීවිතයේ අප්රසන්න සිදුවීම් සිදු වුවහොත්, ඔබගේ නියාමනය කිරීමට උත්සාහ කරන්න මානසික තත්ත්වයමුලින්ම. ඔබ මනෝ චිකිත්සකයෙකු හෝ මනෝචිකිත්සකයෙකු හමුවීමට අවශ්ය විය හැකිය. මනෝචිකිත්සාව දිගු කලක් තිස්සේ විශිෂ්ට ලෙස ස්ථාපිත වී ඇත අතිරික්ත බරට එරෙහිව සටන් කිරීමේ මාධ්යයන්සහ කිලෝ ග්රෑම් හිඟයක්.

මතක තබා ගන්න: මේදය අධික ආහාර සෞඛ්ය සම්පන්න නොවේ. වැඩිපුර ප්‍රෝටීන් අනුභව කරන්න: එය සෛල අලුත් කිරීම උත්තේජනය කරන අතර ඔබේ බර සාමාන්‍ය තත්වයට පත් කිරීමට උපකාරී වේ. බර වැඩිවීමේදී, ප්‍රමුඛ කාර්යභාරය ලබා දෙන්නේ ප්‍රමාණයට නොව, නමුත් කැලරි අන්තර්ගතයආහාර.

බර වැඩි කර ගැනීමට කැමති අය සඳහා ආහාර වේලක්

බර වැඩි කර ගැනීම සඳහා, මෙනු ගැහැණු ළමයෙකුට පහත නිෂ්පාදන අවශ්‍ය වේ:

මේද ඇඹුල් ක්රීම්, වඩාත් සුදුසු 25%. එහි අඩංගු ප්‍රෝටීන් සහ මේද අපගේ ශරීරයෙන් පහසුවෙන් අවශෝෂණය කර ගන්නා අතර එය ප්‍රයෝජනවත් සංරචක වලින් පුරවා ගැනීමට ඉඩ සලසයි. හැකි නම්, රට ඇඹුල් ක්රීම් මිලදී ගන්න. ඇය වඩාත්ම උපකාරී වේ.

බටර් හොඳ තත්ත්වයේබොහෝ පෝෂ්‍යදායී සහ ප්‍රයෝජනවත් සංරචක අඩංගු වේ. විටමින් සහ පහසුවෙන් ජීර්ණය කළ හැකි මේදය ඔබට ප්රයෝජනවත් වනු ඇත.

බේක් කළ පිටි නිෂ්පාදන. ඔබේ කූරු දැන් ඔබට පහසුවෙන් ඊර්ෂ්‍යා කරයි! ඔබට කේක් සහ පේස්ට්රි, croissants සහ බනිස් පරිභෝජනය කළ හැකිය. බීම - තේ, යුෂ, පළතුරු බීම, ආහාර වේල් අතර පානය කිරීමෙන් ඔබට නැතිවූ කැලරි එකතු වේ.

කිරි සහ කිරි නිෂ්පාදන. සම්පූර්ණ මේද කිරි හොඳින් බර වැඩිවීම උත්තේජනය කරයි. ඔබ දිනකට කිරි වීදුරු 3 ක් පානය කළ යුතුය.

සහල්. විටමින් සහ කාබෝහයිඩ්රේට ශරීරය සංතෘප්ත කිරීමට උපකාර වන සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරයක්. වඩා හොඳ වීමට උත්සාහ කරන පුද්ගලයින් සඳහා, මෙය හොඳ විකල්පයකි. මාර්ගය වන විට, සුප් හොද්ද තුළ පිසූ බත් වැඩිපුරම කැලරි අඩංගු වේ.

මස් යනු ඔබට නොමැතිව කළ නොහැකි ප්‍රෝටීනයකි. ඔබේ දෛනික ආහාර වේලෙහි හරක් මස්, ඌරු මස් සහ කුකුල් මස් තිබිය යුතුය. මාළු සහ බිත්තර අනුභව කිරීම ද නිර්දේශ කෙරේ.

එළවළු - බීට්, ගෝවා, වට්ටක්කා, zucchini. ඔබ පිසූ පිඟන් වලට වැඩිපුර එළවළු එකතු කරන්න.

චොකලට්. ස්වභාවික කොකෝවා බටර් වලින් මිල අධික ස්වභාවික චොකලට් තෝරා ගැනීම වඩා හොඳය. ට්‍රාන්ස් මේද අඩංගු චොකලට් නිෂ්පාදන ඔබේ සෞඛ්‍යයට පමණක් හානි කරයි.

කැඳ. සෞඛ්යය පිළිබඳ සැබෑ නිධානයක්! කිරි සමග පිසූ, ඔවුන් බර වැඩිවීම උත්තේජනය කරයි. ඔබ බටර් කෑල්ලක් එකතු කරන්නේ නම්, ඔබ ඔබේ පෝෂණය සඳහා සැබවින්ම සෞඛ්ය සම්පන්න නිෂ්පාදනයක් නිර්මාණය කරයි කිලෝ ග්රෑම් කට්ටලයක්.

පල්ප් සමග පළතුරු යුෂ. ආහාර සමඟ එය පරිභෝජනය කිරීමෙන්, ඔබ අතිරේක කැලරි සමඟ ඔබේ ශරීරය සංතෘප්ත කරනු ඇත. පර්සිමන්, කෙසෙල්, ඇප්රිකොට් සහ කොමඩු වැනි තද පලතුරු ද බර වැඩිවීම උත්තේජනය කරයි.

ඔලිව් හෝ සෝයා බෝංචි තෙල් සමග නැවුම් සලාද කන්නය. විටමින් E අන්තර්ගතය වැඩි කිරීම ඔබේ පරිවෘත්තීය උත්තේජනය කිරීමට උපකාරී වේ. මීට අමතරව, මෙම ද්රව්ය රූපලාවන්ය විටමින් ලෙස හඳුන්වනු ලබන්නේ කිසිවක් සඳහා නොවේ.

දිනකට ජලය ලීටර් 2.5 ක් දක්වා පානය කරන්න. එපමණක්ද නොව, ඔබේ ආහාරයට ඛනිජ ජලය පමණක් නොව, සෞඛ්ය සම්පන්න බීම එකතු කරන්න.

පළතුරු හෝ එළවළු යුෂ සමග ඔබේ ආහාර රුචිය උත්තේජනය කරන්න. බොහෝ අය අඩු ආම්ලිකතාවයෙන් පීඩා විඳිති, එබැවින් මධ්යසාර නොවන බියර් මෙම ගැටලුව සමඟ පහසුවෙන් මුහුණ දිය හැකිය.

ඔබේ ආහාර වේලෙහි ප්රධාන කොන්දේසිය: දහනය කරන ලද කැලරි ප්‍රමාණය පරිභෝජනය කරන ප්‍රමාණයට වඩා අඩු විය යුතුය. නිතර ආහාර ගැනීමෙන් ඔබේ බඩට බරක් නොදී සියලුම කැලරි අවශෝෂණය කර ගැනීමට උපකාරී වේ.

බර වැඩිවීම සඳහා මෙනුව

දැන් ආහාර වේලක් ගැහැණු ළමයෙකුට බර වැඩි කර ගැනීමට උපකාරී වේ. සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ගැනීමෙන් බර වැඩි කර ගැනීමට කැමති අය සඳහා මෙන්න ආදර්ශ මෙනුවක්.

උදෑසන ආහාරය.සීනි තේ හැන්දක 1 ක් සමඟ කිරි 2.5% මේදය සහිත කෝපි කෝප්පයක්. Cappuccino, ජෑම් සමග ටෝස්ට් 4, ජෑම් සමග croissant. ඔබට මෙම උදෑසන ආහාරය වඩාත් සම්පූර්ණ එකක් සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කළ හැකිය: පළතුරු, මී පැණි සහ ඇට වර්ග සමග ඕට් මස්.

ස්නැක්. ඔබට මස් හෝ පළතුරු පයි සමඟ සුලු කෑමක් ලබා ගත හැකිය, යුෂ සමග ඒවා සේදීම.

රාත්රී ආහාරය.මැකරෝනි සහ චීස් සමග සුප්, මාළු. සුප් එකට ඇඹුල් ක්රීම් එකතු කරන්න. එළවළු සලාදයක් සහ පාන් පෙති දෙකක් ද තෝරා ගන්න.

දහවල් ආහාරය.පළතුරු, වට්ටක්කා හෝ සූරියකාන්ත බීජ සහිත අයිස්ක්‍රීම්, යෝගට් සමඟ පලතුරු හෝ මාළු හෝ හැම් සමඟ සැන්ඩ්විච්.

රාත්රී ආහාරය. එළවළු, බත් හෝ පාන් සමග බේක් කළ මස් හෝ මාළු. පළතුරු සලාද සහ මී පැණි.

රාත්රිය සඳහා. රාත්රියේදී කිරි හෝ කෙෆීර් කෝප්පයක් පානය කිරීම වඩා හොඳය.

අත්හදා බැලීමට කැමති අය සඳහා, අපි නිර්දේශ කරමු බර වැඩිවීම සඳහා ප්රෝටීන් ෂේක්. එය සකස් කිරීම සඳහා ඔබට අවශ්ය: ගෘහ චීස් 1 ඇසුරුම, ක්රීම් වීදුරු 1, මී පැණි 2 හැදි සහ ජෑම් එම ප්රමාණය. සියලුම අමුද්රව්ය තරයේ මිශ්ර කරන්න. මෙම කොක්ටේල් ප්රකෘතිමත් වීම සඳහා ඉතා ප්රයෝජනවත් පමණක් නොව, රසවත් වේ.

ඉක්මනින් බර වැඩි කර ගන්න

තවත් ප්රයෝජනවත් උපදෙස් කිහිපයක්:

• ඉක්මනින් බර ලබා ගන්නේ කෙසේද? ළදරු සූත්රය උපකාර වනු ඇත, දවස පුරා කිරි වෙනුවට පරිභෝජනය කළ යුතුය. ළදරුවන් සඳහා බර වැඩිවීම සඳහා එවැනි නිෂ්පාදන වැඩිහිටි ගැහැණු ළමයින් සඳහා ද සුදුසු ය.
• භාජන වල ආහාර උයන්න. මේ ආකාරයෙන් එය හොඳින් පිළිස්සීම සහ සියල්ල සම්පූර්ණයෙන්ම සංරක්ෂණය කරනු ඇත. ප්රයෝජනවත් ද්රව්ය: ක්ෂුද්ර මූලද්රව්ය, විටමින්.

උදර ප්‍රදේශයේ පමණක් බර ලබා නොගැනීම සඳහා, ශරීරයට සම්පූර්ණ බරක් ලබා දීම ඉතා වැදගත් වේ. ශාරීරික ක්රියාකාරකම් ඔබේ ශරීරය වඩා හොඳ කිරීමට උපකාරී වනු ඇත පේශි ස්කන්ධය, සහ ශරීරයේ මේදය වැඩිවීම නිසා නොවේ. මෙම නඩුවේ ධාවනය සුදුසු නොවේ. මෙහි සිමියුලේටර් පිළිබඳ පුහුණුව- ඔබට අවශ්ය දේ පමණක්! හැකි නම්, ඔබ වෙනුවෙන් පුහුණුකරුවෙකු බඳවා ගන්න. ඔබ නිවැරදි දේ කරනවාද යන්න නිරීක්ෂණය කිරීමට ඔහුට හැකි වනු ඇත. ඔබේ ක්‍රියාකාරකම් ප්‍රධාන වශයෙන් ශක්ති අභ්‍යාසවලට සීමා වනු ඇත. පපුව, අත්, කකුල්, උකුල් සහ යටි පාද හොඳින් වැඩ කිරීමට අවශ්ය වනු ඇත. මේ ආකාරයෙන් ඔවුන් එල්ලා නොයන අතර අලංකාර හැඩයන් ගනී.

ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලට ස්තූතිවන්ත වන අතර, ඔබේ සම සහ එහි ස්වරය සමඟ ගැටළු ඇති නොවේ.

ස්ටෙරොයිඩ් භාවිතා කරන්න. වෘත්තිකයන් සමඟ සාකච්ඡා කිරීමෙන් පසු, ඔබට මෙම අතිරේක ද භාවිතා කළ හැකිය.

බර අඩු වීම එතරම් ආකර්ශනීය නොවේ අධික බරසහ මේද තැන්පතු. තරබාරු බව මෙන්ම, අඩු බරද ඔබේ සෞඛ්‍යයට අහිතකර වන අතර සෑම විටම පාහේ සැඟවුණු රෝග ඇති කරයි. විශේෂ ආහාර වේලක් භාවිතා කිරීමෙන් ඔබට බර වැඩි කර ගත හැකිය, කැලරි අධික ආහාර පරිභෝජනය.

නමුත් බර වැඩි කර ගැනීම සඳහා ආහාර වේලක් භාවිතා කිරීමට පෙර, වෛද්ය පරීක්ෂණයකට ලක් කිරීම, හදිසි සහ ස්ථිර බර අඩු වීමට හේතුව හඳුනා ගැනීම සහ සුදුසු ප්රතිකාර ආරම්භ කිරීම යෝග්ය වේ. ටික වේලාවකට පසු, ස්වාභාවික වර්ධනය කැපී පෙනෙනු ඇත - සාමාන්‍යයෙන් මසකට කිලෝග්‍රෑම් එකක් සහ නිසි ආහාර වේලක්එය ප්රයෝජනවත් වනු ඇත.

බර වැඩිවීම සඳහා නිවැරදි ආහාර වේලක්

ව්යාධිජනක සිහින් බව දැක බර වැඩිවීමට තීරණයක් ගැනීමෙන්, පොදු වැරැද්දක් නොකිරීමට වැදගත් වේ: පරිභෝජනය කරන ආහාර ප්රමාණය වැඩි කරන්න. මෙය, පළමුව, ප්රමාණවත් නොවනු ඇත, දෙවනුව, මෙම ප්රවේශය ආහාර ජීර්ණ ගැටළු වලින් පිරී ඇති අතර, තෙවනුව, ආහාර සඳහා පිළිකුලක් ඇති විය හැක.

කළ යුතු නිවැරදි දෙය නම් ඔබේ මෙනුවේ කැලරි ප්‍රමාණය ක්‍රමයෙන් වැඩි කිරීමයි - දිනකට කැලරි 200-300 ක් එකතු කිරීම. ආහාර වේල් ගණන වැඩි කිරීම ද වැදගත් වේ - දිනකට හතරක් හෝ පස් වතාවක් දක්වා. කුඩා නමුත් අධික කැලරි සහිත කොටස්වල භාගික ආහාර ශාරීරික හා මානසික සෞඛ්‍යයට වඩා හොඳ බලපෑමක් ඇති කරයි.

බර වැඩිවීම සඳහා ආහාර වේලෙහි පොදු නීති: ආහාර වේලකට මිනිත්තු 30 කට පෙර, එළවළු හෝ පලතුරු වලින් යුෂ මිලි ලීටර් 250 ක් පානය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ, නමුත් ආහාර ගැනීමේදී පානය කිරීම අතිශයින්ම නුසුදුසු ය. ආහාර ගැනීමෙන් පසු ව්යායාම කිරීම ද නිර්දේශ නොකරයි. ආහාර වේලෙහි ප්‍රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමුඛ විය යුතුය: රනිල කුලයට අයත් බෝග, කිරි වලින් පමණක් පිසූ විවිධ ධාන්ය වර්ග, පැස්ටා, සුදු පාන්, ඔබට මී පැණි සහ සීනි, පළතුරු සහ යුෂ පරිභෝජනය කළ හැකිය. බර වැඩිවීමේදී විටමින් ගැනීම හොඳ අදහසක් වනු ඇත.

ඔබේ සුපුරුදු සහ ප්රියතම ආහාරවල කැලරි ප්රමාණය වැඩි කළ හැකිය. උදාහරණයක් ලෙස, එළවළු භාජනය, පැස්ටා සහ වෙනත් ඕනෑම අතුරු කෑමක් ගාන ලද තද චීස් සමග ඉසිය හැක; සලාද ඇඹුල් ක්රීම් සමඟ හොඳින් පදම් කළ හැකිය. සාමාන්යයෙන්, මෙම නිෂ්පාදනය අනිවාර්යයෙන්ම බර වැඩිවීම සඳහා ආහාර වේලට ඇතුළත් කළ යුතුය - එය පිඟානේ කැලරි ප්රමාණය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කරයි.

බර වැඩිවීම සඳහා නියැදි ආහාර මෙනුව

උදාහරණයක් ලෙස පහත දැක්වේ සමබර මෙනු. පිරිමි සහ ගැහැණු යන දෙඅංශයෙන්ම බර වැඩි කර ගැනීම සඳහා ඔබට මෙම ආහාරය භාවිතා කළ හැකිය.

උදෑසන ආහාරය සඳහා ඔබ කිරි සමග පිසූ ඕට් මස්, මී පැණි, මුද්දරප්පලම්, ඇට වර්ග, චීස් සමග සුදු පාන්, බටර්, කිරි සමග කෝපි කන්න පුළුවන්.

දෙවන උදෑසන ආහාරය සඳහා - මස් බෝල් සහ පැස්ටා, පළතුරු යුෂ.

දිවා ආහාරය සඳහා - මස් සුප් හොද්ද තුළ ගෝවා සුප්, බටර් සමග තම්බා අර්තාපල්, ෆ්රයිඩ් මාළු, ඇඹුල් ක්රීම් සමග එළවළු සලාද, පළතුරු යුෂ.

ස්නැක්. කුකීස් සමඟ කිරි.

රාත්රී ආහාරය. කිරි සහ කැන්ඩිඩ් හෝ වියළි පලතුරු සමග අම්බෙලිෆර්, සීනි සමඟ තේ, බටර් සමග සුදු පාන්.

උදේ ආහාරය සඳහා ඔබට මෙනේරි ධාන්ය වලින් කිරි කැඳ, එළවළු කේවියර්, බටර් සමග සුදු පාන්, කිරි සමග පිසූ කොකෝවා සකස් කළ හැකිය.

දෙවන උදෑසන ආහාරය සඳහා, ඔබට බටර්, සොසේජස් (විකල්පයක් ලෙස, කුළු බඩු සමග තම්බා හෝ බේක් කරන ලද මස් කැබැල්ලක්), යෝගට් සහ යුෂ සමග පාන් කන්න පුළුවන්.

දිවා ආහාරය සඳහා ඔබට මස් බෝර්ෂ්ට්, මස් බෝල් සහ මැකරෝනි සහ චීස්, පැණිරස කොම්පෝට් කන්න පුළුවන්.

සුලු කෑමක් සඳහා, ඔබට එළවළු සලාදයක් පිළියෙළ කළ හැකිය, සූරියකාන්ත හෝ ඔලිව් තෙල් සහ ගාන ලද චීස් සමග කන්නය.

රාත්‍රී ආහාරය සඳහා - චීස්, හැම් සහ තක්කාලි, කිරි සහ මී පැණි සමඟ ඔම්ලට්.

උදෑසන ආහාරය සඳහා - මස් සමග ඉස්ටුවක් අර්තාපල්, බටර් සමග බනිස්, කිරි සමග කෝපි.

දෙවන උදෑසන ආහාරය සඳහා - කිරි හෝ ඕට් මස් සමග ධාන්ය.

දිවා ආහාරය සඳහා - දුම් මස් සමග කව්පි සුප්, ඇඹුල් ක්රීම් සමග සලාද, කේක් හෝ තේ සමග කුකීස්.

සුලු කෑමක් ලෙස, ඔබ මිහිරි ඇඹුල් ක්රීම් හෝ යෝගට් සමග සැරසුණු පළතුරු සලාදයක් ගත හැකිය.

රාත්‍රී ආහාරය සඳහා ඔබට ගුලෂ්, සහල් කැඳ පිසීමට, බටර් සමග සැන්ඩ්විච් කන්න, පැණිරස තේ පානය කළ හැකිය.

මෙනුවේ කිරි නිෂ්පාදන සහ මේද මස් අඩංගු වන බව සැලකිල්ලට ගනිමින්, එවැනි ආහාර වේලක් භාවිතා කිරීමට පෙර, ආමාශ ආන්ත්රයික පත්රිකාව, අග්න්යාශය සහ අක්මාවේ ව්යාධිවේදයන් ඉවත් කිරීම සඳහා වෛද්යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගත යුතුය. වෛද්යවරයාගේ අවසරය ඇතිව, විටමින් වලට අමතරව, ආහාර දිරවීම උත්තේජනය කිරීම සහ ආහාර රුචිය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ඖෂධ ලබා ගත හැකිය.

පිරිමින් සඳහා බර වැඩිවීම සඳහා ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීමේ මූලධර්මය බෙහෙවින් වෙනස් නොවේ - දෛනික මෙනුවේ කැලරි ප්‍රමාණය ක්‍රමයෙන් වැඩි කිරීම අවශ්‍ය වේ, එහි පදනම ප්‍රෝටීන, කාබෝහයිඩ්‍රේට්, මේද විය යුතුය: මුහුදු ආහාර, මාළු, මස්, බිත්තර, රනිල කුලයට අයත් බෝග, චීස්. මීට අමතරව, පිරිමින් සඳහා බර වැඩිවීමේ ආහාර වේලක් ද ඇතුළත් විය යුතුය භෞතික ක්රියාකාරකම්- මාංශ පේශි ස්කන්ධය වැඩි කිරීම සඳහා නිවැරදි, ආකර්ෂණීය හැඩය ලබා දීම.

පුද්ගලයෙකුගේ බර බාහිර රූපයේ ආකර්ෂණය පමණක් නොව, සාමාන්යයෙන් සෞඛ්යය පිළිබඳ දර්ශකයක් ද බලපායි. සාමාන්යයෙන් අපි අතිරේක පවුම් වලට එරෙහි සටන ගැන කතා කරමු. ඇත්ත වශයෙන්ම, අඩු බර පිළිබඳ ගැටළුවක් ද තිබේ. මුලින්ම බැලූ බැල්මට සිහින් පුද්ගලයෙකු සිහින් සහ ආකර්ෂණීය පෙනුමක් ඇති නමුත් මෙය යහපැවැත්ම කෙරෙහි ඍණාත්මක බලපෑමක් ඇති කළ හැකිය. එබැවින් බර අඩු කර ගැනීම සහ බර වැඩිවීම පිළිබඳ ගැටළුව පුළුල් ලෙස ප්රවේශ විය යුතුය.

ඉක්මනින් බර ලබා ගන්නේ කෙසේද?

බර ඌනතාවය තීරණය කිරීම සඳහා දර්ශකයක් වන්නේ ඊනියා ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය වන අතර එය 18.5 ට වඩා අඩු නොවිය යුතුය. ගණනය කිරීම් අඩු අගයක් පෙන්නුම් කරන්නේ නම්, ඔබ අතිරේක කිලෝග්රෑම් ලබා ගැනීම ගැන සිතා බැලිය යුතුය. සංඛ්යා ලේඛනවලට අනුව, මෙම ගැටළුව වැඩි දුරකටකාන්තා ලිංගයට බලපාන නමුත් පිරිමින් ද අධික ලෙස සිහින් වීමට ගොදුරු වේ.

විද්‍යාත්මක දෘෂ්ටි කෝණයකින්, අඩු දර්ශකයක් ඉහළ අගයකට වඩා භයානක ය. එය ශරීරයේ සෞඛ්යයට ඉතා විශාල තර්ජන එල්ල කරයි: ප්රතිශක්තිකරණය අඩු වීම, පේශි පටක atrophies, සන්ධි බලපෑමට ලක් වේ. තවද සමහර දත්ත වලට අනුව, අවදානම වැඩි වේ අකල් මරණය. මෙම අවස්ථාවේ දී අපි වේගවත් පරිවෘත්තීය පිළිබඳ වෙනම ගැටළුවක් ලෙස සිහින් වීම ගැන කතා කරන බව පැහැදිලි කිරීම වටී. එය අභ්‍යන්තර රෝග (ඔන්කොලොජි, තයිරොයිඩ් අක්‍රියතාව, දියවැඩියාව) නිසා ඇතිවන්නේ නම්, යටින් පවතින ව්යාධිවේදය ප්රතිකාර කළ යුතුය.

හොඳ වීම, යම් දුරකට, අමතර පවුම් අහිමි වීම වඩා දුෂ්කර ය, නමුත්, කෙසේ වෙතත්, එය බෙහෙවින් හැකි ය.

බොහෝ ඉක්මන් මාර්ගයආතතියෙන් තොර ශරීර කට්ටලයට පහත ප්‍රධාන නිර්දේශ ඇතුළත් වේ:

නිවසේ බර වැඩිවීම

බොහෝ අය විශ්වාස කරන්නේ බර ලබා ගැනීම ඉතා පහසු බවයි, ඔබ සියලු වර්ගවල හානිකර දේ ගොඩක් අනුභව කළ යුතුය. නමුත් මෙය සම්පූර්ණයෙන්ම සත්ය නොවේ. ඔබට මේ ආකාරයෙන් තරබාරු විය හැකි අතර නිදන්ගත රෝග කිහිපයක් වර්ධනය විය හැකිය. නමුත් පරිපූර්ණ අභ්යන්තර සහ බාහිර දර්ශක සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා ඔබ වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කළ යුතුය.

ඔබට නිවසේදී ඉතා ඵලදායී ලෙස බර වැඩි කර ගත හැකිය. එය නිවැරදිව කරන්නේ කෙසේදැයි ඔබ දැනගත යුතු අතර ඔබටම හානියක් නොවේ.

ආරක්ෂිත බර වැඩිවීමට ඇතුළත් වන්නේ:

• පරිභෝජනය කරන ආහාර ප්රමාණය වැඩි කිරීම, සරල වචන වලින්- කොටස සාමාන්යයෙන් මෙන් දෙගුණයක් පමණ විශාල විය යුතුය;
• කිරි නිෂ්පාදන, වියළි පලතුරු, ඇට වර්ග, මේද මස්, නිසා කැලරි අන්තර්ගතය අනිවාර්ය වැඩි කිරීම, ඔලිව් තෙල්, ධාන්ය වර්ග, අර්තාපල්, අඳුරු චොකලට්;
• නිතර නිතර ආහාර (සෑම පැය 3 කට වරක්) ආසන්න වශයෙන් එකම වේලාවක, උදේ ආහාරය මඟ නොහැරීම විශේෂයෙන් වැදගත් වේ;
• කොටසෙහි විශාලත්වයේ දෘශ්‍ය වංචාවක් ලෙස සේවය කරන විශාල භාජන සහ තහඩු: තහඩුව විශාල වන තරමට ආහාර පරිමාව කුඩා වන බව පෙනේ;
• එළවළු සහ පලතුරු ප්‍රමාණය අඩු කිරීම, විටමින් සංචිත නැවත පිරවීම සඳහා ඒවායින් යුෂ හෝ මූස් සෑදීම ප්‍රශස්ත ය;
• පෝෂණය නිරන්තරයෙන් අධීක්ෂණය කිරීම, දිනපතා කැලරි දිනපොතක් තබා ගැනීම ඇතුළත් වේ - තරබාරුකමට ලිස්සා නොයන ලෙස සම්මතය තීරණය වන්නේ එලෙස ය;
• සතියකට කිහිප වතාවක් ශක්තිය පුහුණු කිරීම, නමුත් ඔබට මෙම ප්රදේශය පිළිබඳ දැනුමක් තිබේ නම් සහ ප්රතිවිරෝධතා නොමැති නම් පමණි.

ඔබ විශාල දුරක් නොයා යුතු අතර පළමු දින සිට සියලු උපදෙස් අනුගමනය කරන්න. යම් ක්රමයක් සඳහා ශරීරයේ ප්රතික්රියාවට සවන් දීමෙන් ඔබ ක්රමයෙන් බර වැඩි කර ගත යුතුය. කාලයාගේ ඇවෑමෙන්, ප්‍රතිලාභ සහ ධනාත්මක චිත්තවේගයන් පමණක් ගෙන එන පුද්ගල ඵලදායී තන්ත්‍රයක් සෑදී ඇත.

ඉක්මනින් කිලෝ 10 ක් ලබා ගන්නේ කෙසේද?

5-10 kg ලබා ගන්න කෙටි කාලයක්එය බෙහෙවින් හැකි ය, නමුත් එය සුළු උත්සාහයක් ගතවනු ඇත. සිහින් පුද්ගලයෙකුට, කිලෝග්රෑම් කිහිපයක් පවා ඔවුන්ගේ පෙනුමට බලපාන අතර, විශාල සංඛ්යාවක් නොවේ. එමනිසා, මේදය සමඟ පමණක් සැලකිය යුතු බරක් ලබා ගත නොහැකි බව තේරුම් ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ. එසේත් නැතිනම්, සමහර විට, නමුත් මෙය දැනටමත් තරබාරුකම වනු ඇති අතර, ඔබට එල්ලා වැටෙන බඩක් හෝ පැති සමඟ කටයුතු කිරීමට සිදුවනු ඇත.

බර කිලෝ ග්රෑම් 10 ක් ලබා ගැනීම සඳහා මේදය හා මාංශ පේශි ස්කන්ධයේ එකතුවක් ඇතුළත් වේ. එබැවින්, නිර්දේශයන්ට ප්රධාන අංශ දෙකක් ඇතුළත් වේ - ආහාර සහ ක්රීඩා. නිසි පෝෂණය ඔබට ඉක්මනින් කිලෝ ග්රෑම් 10 ක් ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ. එය ගැනසෞඛ්ය සම්පන්න නමුත් අධික කැලරි සහිත ආහාර ගැන. කිලෝග්‍රෑම් සුව පහසු ලාභයක් සඳහා පරිභෝජනය කරන කැලරි ප්‍රමාණය පර්යේෂණාත්මකව තීරණය කිරීම අවශ්‍ය වේ. ඔබ දිනපතා පරිභෝජනය කරන ආහාරවල කැලරි ප්රමාණය ගණනය කිරීම සහ ප්රතිඵලය සමඟ සංසන්දනය කිරීම අවශ්ය වේ.

බර වැඩි කර ගැනීමට සහ බර වැඩි කර ගැනීමට ආසන්න මෙනු විකල්පයක්:

• උදේ ආහාරය සඳහා, කැඳ සමඟ පිසූ ඔම්ලට් එකක් සූරියකාන්ත තෙල්, සහ මී පැණි හෝ පළතුරු සමග ගෘහ චීස්;
• දිවා ආහාරය අතුරු කෑමක් (පැස්ටා, අර්තාපල්) සහ මස් හෝ මාළු වලින් සමන්විත විය යුතුය, ක්රීම් සමග පැණිරස කෝපි සමග සෝදා;
• රාත්රී ආහාරය සැහැල්ලු නමුත් තෘප්තිමත් වේ, උදාහරණයක් ලෙස, එළවළු සලාද සමග චිකන් පියයුරු.
• කෙටි ආහාර ගැන අමතක නොකරන්න - වියළි පලතුරු, ඇට වර්ග, බිත්තර, සලාද, කිරි නිෂ්පාදන.

ආහාර වේලක් සහ භාගික ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීමෙන් ඔබට කිලෝ ග්රෑම් 5 ක් ලබා ගත හැකිය, නමුත් ඉතිරිය ජිම් එකේ ලබා ගත යුතුය. අභ්‍යාස ශක්තිමත් පුහුණුවක් විය යුතුය, හෘද පුහුණුව නොවේ: ඩෙඩ්ලිෆ්ට්, තල්ලු කිරීම්, බාබෙල්, ඩම්බල්, ස්කොට්ස්.

ඒකාබද්ධ ප්රවේශයක් සමගිය ශරීරයක් සහ විශිෂ්ට යහපැවැත්මක් සහතික කරයි.

ගැහැණු ළමයෙකු සඳහා ඉක්මනින් බර ලබා ගන්නේ කෙසේද?

ගැහැණු ළමයෙකුට ලස්සන රූපයක් ඉතා වැදගත් වේ. මෙය අධික බර ඇති තරුණ කාන්තාවන්ට පමණක් නොව, සිහින් අයටද අදාළ වේ. එමනිසා, සමහර විට ඔබට ප්රශ්නය ඇසෙනු ඇත: බර වැඩි කර ගැනීමට කුමක් කළ යුතුද? පිළිතුර සරලයි - ඔබ ක්රීඩා කිරීමට අවශ්යයි. පුහුණුව තමයි දෙන්නේ ප්රධාන භූමිකාවසමගිය තරුණ ශරීරයක් ගොඩනැගීමේදී.

නිවසේදී පවා සිදු කළ හැකි සරල අභ්යාස මාලාවක් ඉතා ඇත හොඳ බලපෑමක්වචනාර්ථයෙන් සතියකින්:

• උකුල් සහ තට්ටම් සඳහා: squats, සිමියුලේටරයේ කකුල්, බාර්බෙල් සමඟ ඉදිරියට නැමීම;
• අතේ මාංශ පේශි සඳහා: තල්ලු කිරීම්, ගොළුබෙල්ලන් හෝ බාබෙල් ඔබ හිසට උඩින් සහ ඔබ දෙසට.

සමාලෝචන වලට අනුව, ඉක්මනින් යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සහ කිලෝග්‍රෑම් කිහිපයක් ලබා ගැනීම සඳහා ප්‍රශස්ත පුහුණු ප්‍රමාණය සතියකට 3 වතාවක් වේ. ඔබ එය ඉක්මවා නොයා යුතුය, වැඩිපුර වැඩ කිරීම නිසා එය ප්රතිවිරුද්ධ බලපෑමක් ඇති විය හැක. ක්රීඩාවට ස්තූතියි, නිවැරදි පිළිවෙතදවස, සමබර පෝෂණය සහ විවේකය, රූපය පරමාදර්ශී වේ.

සතියකින් බර වැඩි කර ගන්නේ කෙසේද?

නිර්මාණය නොකර මන්දගාමී වේගයකින් බර වැඩි කර ගැනීම වඩා හොඳය පීඩන තත්ත්වයශරීරය සඳහා. නමුත් සමහර අවස්ථාවලදී, විශේෂ සිදුවීමකට හෝ රූගත කිරීම්වලට පෙර, උදාහරණයක් ලෙස, ඉක්මන් පියවර අවශ්ය වේ. ඉක්මනින් යථා තත්ත්වයට පත් විය හැකිද? පිළිතුර ඔව් - ඔබ ඔබේ ජීවන රටාව සැලකිය යුතු ලෙස සකස් කළහොත් එය බෙහෙවින් හැකි ය.

1. ඔබේ ආහාරයේ කැලරි ප්‍රමාණය දෙගුණ කිරීමෙන් ඔබට දින 7 කින් කිලෝග්‍රෑම් 5 ක් ලබා ගත හැකිය. කෙසේ වෙතත්, බොහෝ කැලරි සෞඛ්ය සම්පන්න විය යුතුය (ඇට වර්ග, මේද මස්, මී පැණි). ඔබට රසකැවිලි කිහිපයක් ද අවශ්‍ය වේ, නමුත් අතුරුපස ලෙස පමණි. එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන් සති 2 කින් කිලෝ ග්රෑම් 10 ක් දක්වා එකතු වේ.
2. ඔබ දිනකට අවශ්‍ය සියලුම ආහාර ද්‍රව්‍ය එකවර අනුභව නොකළ යුතුය. ආහාර ගැනීම මග හැරීමකින් තොරව නිතර විය යුතුය. මෙම අවස්ථාවේ දී, මේදය ක්රමයෙන් වැඩි වේ.
3. මෙනුවේ ප්‍රෝටීන (කුකුල් මස්, බිත්තර) සහ මේද (ඌරු මස්, ඔලිව් තෙල්) ඇතුළත් විය යුතුය.
4. කිරි නිෂ්පාදන බර වැඩිවීමට උපකාරී වේ ඉහළ ප්රතිශතයක්මේද අන්තර්ගතය ඔබ ලැක්ටෝස් නොඉවසිලිමත් නොවේ නම්, ආහාර වේල් අතර දිනකට කිහිප වතාවක් කිරි වීදුරුවක් පානය කළ යුතුය.
5. Snacks සමන්විත විය යුතුය සෞඛ්ය සම්පන්න නිෂ්පාදන(වියළි පලතුරු, ඇට වර්ග, පළතුරු මූස්), ක්ෂණික ආහාර නොවේ.
6. බඳවා ගැනීමේ ක්රියාවලියේදී පිඟන් කෝප්පවල කැලරි අන්තර්ගතය නිරන්තරයෙන් අධීක්ෂණය කිරීම සහ ඔබේ හැඟීම් අනුව සකස් කිරීම වැදගත් වේ. විශේෂ ආහාර දිනපොතක් තබා ගැනීම වඩා හොඳය.
7. බර ලබා ගැනීම සඳහා, නමුත් බර වැඩිවීම හෝ අතිරික්ත බර ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් ගැන අමතක නොකළ යුතුය. යෝග්‍යතාවය කැලරි මාංශ පේශි බවට පත් කිරීමට උපකාරී වේ.

එසේ නොවේ නම් හොඳ හේතු, එවිට ඔබ හදිසි මාදිලියේ බර ලබා නොගත යුතුය. තව ටික කාලයක් යනකොට තව ගොඩක් දේවල් ගන්න පුළුවන් හොඳම ප්රතිඵලය, ජීවිත කාලය පුරාම පවතිනු ඇත.

මිනිසෙකු ඉක්මනින් බර ලබා ගන්නේ කෙසේද?

පිරිමින් සිහින් වීම ගැන පැමිණිලි කරන්නේ කලාතුරකිනි, නමුත් රූපයේ අඩුපාඩු ගැන ය. එමනිසා, පිරිමින්ගේ බර වැඩිවීමේ ප්රවේශය තරමක් වෙනස් ය. ප්රධාන අවධානය යොමු වන්නේ පෝෂණය සහ විශේෂිත නිෂ්පාදන මතය.

අඩු බර ඇති පිරිමි ළමයෙකු වේගවත් පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියකින් බොහෝ දුරට ප්‍රතිලාභ ලබයි. ආහාරයට ගන්නා සෑම දෙයක්ම ශරීරයට අවශෝෂණය කර ගැනීමට වඩා වේගයෙන් සකස් කර ඇත. ඒක තමයි විශේෂ අවධානයආහාරවල කැලරි ප්‍රමාණය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම වටී, එහි ප්‍රමාණය නොවේ. ඔබ නිතරම ඔබේ කුසගින්න නිවාගත යුත්තේ නිවසේ සිට කුඩා කෙටි ආහාර ගෙන ඒමෙනි. ඉහළ කැලරි සහ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරවල ආසන්න කට්ටලයක් දැනටමත් සඳහන් කර ඇත.

ඔප්පු කරන ලද නිෂ්පාදනයක් මිනිසෙකුට වඩා හොඳ වීමට උපකාරී වේ ජන පිළියමක්- බීර යීස්ට්. ටැබ්ලට් ආකාරයෙන්, ඔවුන් බියර් බඩක් සෑදෙන්නේ නැත, නමුත් ආහාර රුචිය උත්තේජනය කරනු ඇත. ඔබ ආහාර සමඟ පෙති 2-6 ක් ගත යුතුය. මෙම අවස්ථාවේදී ඔබේ ආහාර වේලෙහි සමබරතාවයක් පවත්වා ගැනීමට වග බලා ගන්න සහ සෑම දෙයක්ම අනුභව නොකරන්න.

බොහෝ පිරිමින් ඉතා දැඩි ආහාර වේලක් සමඟ සතියකට කිලෝග්‍රෑම් 5 ක් දක්වා බර ලබා ගැනීමට සමත් වේ. නමුත් ගැටළුව වන්නේ, බොහෝ විට, එය සරල මේදය වනු ඇත. නමුත් ඔබට පේශි, සහන සහ ශක්තිය අවශ්ය වේ. බරපතල ශක්ති පුහුණුවකින් තොරව ඔබට කළ නොහැක. ඒවා නිවසේදී සහ විශේෂයෙන් සන්නද්ධ කාමරයක සිදු කළ හැකිය. මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට වේගවත්ම ක්රමය වන්නේ ව්යායාම කිරීමයි තනි වැඩසටහනපුහුණුකරුවෙකු සමඟ. පරමාදර්ශී ප්රතිඵලය ක්ෂණිකව නොපැමිණෙන නමුත් එය නිසැකවම සිදුවනු ඇත.

ඉක්මනින් සුවය ලැබීමට කාන්තාවක් ආහාරයට ගත හැක්කේ කුමක්ද?

ආහාර, එය දැනටමත් හැරී ඇති පරිදි, බර වැඩිවීමේ ප්රධාන කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. බර වැඩි කර ගැනීමට කැමති කාන්තාවන්ට එය විශේෂයෙන් අදාළ වේ, නමුත් ඒ සමඟම තරබාරු වීමට බිය වේ. ඔබේ සෞඛ්යයට හානියක් නොවන පරිදි ඔබේ රූපය වැඩිදියුණු කිරීමට සහ පෙනුම, මෙම කාල පරිච්ඡේදය තුළ ඔබට කන්න පුළුවන් මොනවාදැයි ඔබ දැනගත යුතුය.

ඉක්මනින් යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා, අනිවාර්ය නිෂ්පාදන කට්ටලයට ඇතුළත් විය යුතුය:

• නිර්භීත ස්වභාවික කිරි(3 තේ හැදි දක්වා);
• පැණිරස තේ, කෝපි, පේස්ට්රි සමග කොම්පෝට්;
• මෝරු;
• බටර්;
• මස් (ඌරු මස්, කුකුල් මස්, හරක් මස්);
• මාළු (මේද වර්ග);
• කැඳ (සහල්, අම්බෙලිෆර්, ඕට් මස්);
• පැස්ටා;
• අල;
• සලාද, ඉස්ම, මූස් ආකාරයෙන් පලතුරු සහ එළවළු.

ඉක්මන් ප්රතිඵල සඳහා ප්රධාන කොන්දේසිය වන්නේ කැලරි පරිභෝජනය ඔවුන්ගේ පරිභෝජනයට වඩා අඩු විය යුතුය. මෙනුව දළ වශයෙන් සහ එක් වරක් බලපෑමක් සඳහා නිර්මාණය කර ඇති බව තේරුම් ගැනීම ද වැදගත් වේ. දිගුකාලීන ප්රතිඵලයක් සඳහා, ඇතුළුව වඩාත් පුළුල් ප්රවේශයක් අවශ්ය වේ ක්රීඩා ක්රියාකාරකම්සහ සෞඛ්ය නිරීක්ෂණ.

සියලුම කාන්තාවන්ට අතිරික්ත බර පිළිබඳ ගැටළු නොමැත, නමුත් සිහින් කාන්තාවන් ද ඔවුන්ගේ පෙනුම ගැන සැමවිටම සතුටු නොවේ, විශේෂයෙන් සිහින් බව ඩිස්ට්‍රොෆි සමඟ මායිම් වන විට. එවැනි රූපයක් ලස්සන ලෙස හැඳින්වීමට අපහසු වන අතර, වඩාත් ආකර්ෂණීය පෙනුමක් ලබා ගැනීම සඳහා ඔබ කිලෝග්‍රෑම් කිහිපයක් ලබාගෙන ඔබේ හැඩය වට කර ගත යුතුය. එවැනි කාන්තාවන්ට බර වැඩි කර ගැනීම සඳහා ආහාර වේලක් අවශ්ය වේ.

ඕනෑවට වඩා කෙට්ටු වීම නරක ඇයි?

ඇත්ත වශයෙන්ම, බර අඩු කර ගැනීමට සිහින දකින ගැහැණු ළමයින් සිහින් වීම ඉතා හොඳ බව පවසනු ඇත. නමුත් බර ඇති අය විවේචනාත්මක ලක්ෂ්යය, ඔවුන් පිළිතුරු දෙනු ඇත: "සෑම විටම නොවේ."

අඩු රුධිර පීඩනය සහ තෙහෙට්ටුව, දුර්වල ව්‍යායාම ඉවසීම, සහ වඩාත්ම වැදගත් දෙය නම්, ඉතා අඩු බරකින්, ඔසප් ක්‍රියාකාරිත්වය අඩාල විය හැකි අතර ඒ සමඟ - සාරවත් බව . සාමාන්‍ය සහ ඉහළ උසකින් යුත් බර කිලෝග්‍රෑම් 45-47 ට අඩු කාන්තාවන් තුළ, සිහින් වීම නිසා බිත්තර මේරීමේ බාධා ස්වාභාවිකය.

මීට අමතරව, වෙනස් නොවන ජීවන රටාවක් සහ සාමාන්ය ආහාර වේලක් සමඟ හදිසි බර අඩු වීම සෑම විටම සෞඛ්ය ගැටළු පෙන්නුම් කරන අතර වෛද්යවරයෙකු - චිකිත්සකයෙකු, අන්තරාසර්ග විද්යාඥයෙකු - සහ සවිස්තරාත්මක පරීක්ෂණයක් අවශ්ය වේ.

මෙය සාමාන්යයෙන් ආහාර ජීර්ණ ගැටළු, අසාත්මිකතා හෝ අන්තරාසර්ග, පිළිකා රෝග නිසා ඇතිවේ. එමනිසා, ඔබ ඉතා කෙට්ටු වීම ගැන ඕනෑවට වඩා සතුටු නොවිය යුතුය. ඔබේ සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා, ඔබ කිලෝග්‍රෑම් කිහිපයක් ලබාගෙන මාංශ පේශි ගොඩනගා ගත යුතුය.

බර වැඩිවීම සඳහා පෝෂණ මූලධර්ම

සාමාන්යයෙන් එවැනි සිහින් වීම සඳහා හේතුව පරිවෘත්තීය වැඩි වීම සහ සම්පූර්ණයෙන්ම නොවේ නිසි පෝෂණය , ආහාර රුචිය අඩු වීම (විශේෂයෙන් අසනීප තත්ත්වයකදී).

වඩා හොඳ වීමට නම්, ඔබේ ආහාර රුචිය උත්තේජනය කිරීම අවශ්ය වේ, මන්ද ඔබ බලහත්කාරයෙන් ආහාරයට ගන්නේ නම්, එවැනි පෝෂණයෙන් කිසිදු ප්රතිලාභයක් නොලැබෙන අතර ආහාර සරලව දිරවන්නේ නැත. ඊට අමතරව, ඔබ ඔබේ දෛනික ආහාර වේල සමාලෝචනය කර වැඩි කළ යුතුය පිඟන් වල කැලරි අන්තර්ගතය අනුභව කරන ආහාර පරිමාව වෙනස් නොකර.

"ඩෝනට්ස්" හා සසඳන විට ඔබේ ආහාර වේලෙහි ඇති එකම නිසැක වාසිය නම් ඔබට ප්‍රායෝගිකව කිසිදු ආහාර සීමාවක් අවශ්‍ය නොවන අතර ඔබට සෑම දෙයක්ම අනුභව කළ හැකිය - ඉහළ කැලරි සහිත කෑම, පිටි, මේද සහ පැණිරස ආහාර.

කෙසේ වෙතත්, මෙම සියලු නිෂ්පාදන ඒකාකාරව හා සාධාරණ ලෙස ආහාර වේලට ඇතුළත් කළ යුතුය. ආහාර නිතර හා කුඩා විය යුතුය, අවම වශයෙන් දිනකට 5-6 වතාවක්, කැලරි ආරෝපණයක් සහිත කුඩා කොටස්වල. සෑම ආහාර වේලකටම පෙර, ආහාර දිරවීම සහ ආහාර රුචිය උත්තේජනය කිරීම සඳහා ඔබ එළවළු හෝ පළතුරු යුෂ පානය කළ යුතුය.

ඔබේ ආහාර වේලෙහි කුසගින්නෙන් පෙළෙන කාල පරිච්ඡේදයන් නොතිබිය යුතුය. සියල්ලට පසු, කුසගින්න ඔබ ගබඩා කර ඇති කැලරි සහ මේදය දහනය කිරීමෙන් බර ලබා ගැනීමට ඔබේ සියලු උත්සාහයන් ප්රතික්ෂේප කරනු ඇත. වළක්වා ගැනීම සඳහා ආහාර වේල් අතර කෙටි ආහාර අනුභව කරන්න ශක්තිමත් හැඟීමක්කුසගින්න.

තෝරා ගත යුතු නිෂ්පාදන මොනවාද?

ඔබේ ආහාර වේලෙහි, කාබෝහයිඩ්රේට් සහ ප්රෝටීන් සංරචක කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. එහි බොහෝප්‍රෝටීන් සත්ව සම්භවයක් තිබිය යුතුය - මාළු, මස් , කුකුල් මස් හෝ බිත්තර. කුකුළු මස් වේගයෙන් හා සම්පූර්ණයෙන්ම ජීර්ණය වන අතර මනාප ලබා දිය යුතුය. එහි ප්‍රෝටීන් මාංශ පේශි පටක පරිමාව වැඩි කිරීමට සහ මාංශ පේශිවලට පරිමාව ලබා දීමට උපකාරී වේ.

මීට අමතරව, එය ප්රෝටීන් ආහාර අතිරේකය කිරීම වටී කිරි ආශ්රිත නිෂ්පාදන ප්රෝටීන් සහ මේදය අධිකයි. එවැනි නිෂ්පාදන වලින් කැල්සියම් වඩාත් ක්රියාශීලීව අවශෝෂණය වේ. ඔබට මේද අන්තර්ගතයේ ඉහළ ප්‍රතිශතයක් සහිත ගෘහ චීස්, ක්‍රීම්, ඇඹුල් ක්රීම් සහ බේක් කළ කිරි අවශ්‍ය වේ - අවම වශයෙන් 9%.

කුඩා බරක් ලබා ගැනීමට සහ මාංශ පේශි වැඩි කිරීමට කැමති අය සඳහා විශේෂ ප්රෝටීන් ෂේක් පවා තිබේ: ක්රීම් වීදුරුවක්, මී පැණි සහ බෙරි අතලොස්සක් සමඟ බ්ලෙන්ඩරයක ගෘහ චීස් ග්රෑම් 200 ක් මිශ්ර කරන්න.

කාබෝහයිඩ්රේට් ද බර වැඩි කර ගැනීමට උපකාරී වේ. රෝල්ස් සහ පාන්, මෘදු තිරිඟු පැස්ටා, අර්තාපල්, පැණිරස ආහාර, රසකැවිලි සහ චොකලට් අනුභව කිරීමට නිදහස් වන්න. ඔබගේ අග්න්‍යාශය පමණක් නිරීක්ෂණය කරන්න.

එන්සයිම වඩාත් ක්‍රියාශීලීව ක්‍රියා කරන බව සහතික කිරීම සහ සම්පූර්ණ ආහාර පරිමාව ජීර්ණය කිරීමට කාලය ඇති බව සහතික කිරීම සඳහා, දිනකට අවම වශයෙන් දියර ලීටර් 2 ක් පානය කරන්න: කිරි සහ මී පැණි සමඟ තේ, ක්‍රීම් සමඟ කෝපි, කිරි සමග කොකෝවා, පැණිරස යුෂ, ජලය.

අපි නිවැරදි මෙනුව නිර්මාණය කරමු

ප්රධාන ආහාර වේලක් සහ ඔවුන් සඳහා ආහාර වේලක් ඉදිකිරීම සඳහා නීති රීති කෙරෙහි විශේෂ අවධානයක් යොමු කිරීම අවශ්ය වේ.

බර වැඩි කර ගැනීමට කැමති අය සඳහා ආහාර වේලක්

• උදෑසන ආහාරය මුළු දවසටම ජීව ශක්තිය සහ ශක්තිය ලබා දීමකි. වැඩිදුර පෝෂණය බොහෝ දුරට එහි නිවැරදි බව මත රඳා පවතී. අතපසු කරන්න එපා උදෑසන ආහාරය , කෝපි කෝප්පයක් සමඟ එය ප්රතිස්ථාපනය නොකරන්න. උදෑසන ආහාරය සඳහා චීස් හා බටර් හෝ හැම් සහ සලාද කොළ සමග සැන්ඩ්විච් දෙකක් කන්න. ඔබට මී පැණි සහ ඇට වර්ග වලින් අතුරුපසක් සාදා ගත හැකිය. මාර්ගය වන විට, ඇට වර්ග ආහාර වේල් අතර සුලු කෑමක් ලෙස ද සුදුසු ය - ඒවා පුරවන අතර තරමක් ඉහළ කැලරි, ඒවායේ අඩංගු වේ විටමින් ගොඩක් .
• දෙවන උදෑසන ආහාරය සඳහා ක්රීම් සහිත පළතුරු සුදුසු වේ යෝගට් අධික මේද අන්තර්ගතය හෝ සීනි සහ කුකීස් සහිත තේ. මෙය ඉක්මනින් බලමුලු ගන්වන කැලරි ප්‍රභවයක් වන අතර රුධිරයට ඇතුල් වේ.
• දිවා ආහාරය හෘදයාංගම සහ ඉහළ කැලරි සහිත කරන්න. සලාදයක් හෝ එළවළු සුප් එකක් (ඔබේ ආහාර රුචිය ඇති කිරීමට) මෙන්ම ඉහළ කැලරි සහිත ප්‍රධාන ආහාරයක් සහ අතුරුපසක් අනුභව කරන්න. එය මස් හෝ කුකුළු මස් විය යුතුය, නමුත් හරක් මස් නොවේ, එය දිරවීමට බොහෝ කාලයක් ගත වන අතර කැලරි කිහිපයක් ලබා දෙයි. අතුරු කෑමක් ලෙස අර්තාපල් හෝ පැස්ටා හෝ සහල් තෝරා ගැනීම වඩාත් සුදුසුය.
• දහවල් සුලු කෑමක් සැලසුම් කරන්න - එයට ක්‍රීම් හෝ ඇඹුල් ක්‍රීම් සහිත ගෘහ චීස්, ක්‍රීම් සහ කුකීස් සහිත භාජනයක් හෝ කෝපි ඇතුළත් විය යුතුය; රාත්‍රී ආහාරය වන විට ඔබ දැනටමත් තරමක් බඩගිනි විය යුතුය.
• රාත්රී ආහාරය සඳහා, පෝෂ්යදායී සූදානම්, නමුත් බඩ පිඟන් බර නොවේ. බටර් සමග කැඳ, පිටි කෑම හෝ පළතුරු සහ ක්රීම් සලාද සුදුසු ය; ඊට අමතරව, ඔබට බේක් කළ භාණ්ඩ අනුභව කළ හැකිය.
• රාත්රියේදී, මී පැණි සමඟ කිරි, 3.2% මේද ප්රමාණයෙන් යෝගට් හෝ කෙෆීර් පානය කිරීම ප්රයෝජනවත් වේ.

ඔබේ ආහාර රුචිය වැඩි දියුණු කරන්නේ කෙසේද

ඔබේ ආහාර රුචිය උත්තේජනය කිරීමට රහස් කිහිපයක් තිබේ:

• ඔබේ ප්‍රධාන ආහාර වේලට පෙර, ඔබේ ප්‍රධාන ආහාර වේලකට පැය භාගයකට පෙර මිදි හෝ ඇපල් ගෙඩියක් අනුභව කරන්න; ඒවා ඔබේ ආහාර රුචිය ඇති කරයි.
• ත්‍යාගශීලී ලෙස ඔබේ ආහාරය කුළුබඩු සමඟ සම කරන්න - ළූණු සහ සුදුළූණු, වල් සුදුළූණු, කුරුඳු, කරි සහ කුංකුම එකතු කරන්න, ඒවා ආහාර දිරවීම උත්තේජනය කරන අතර ආහාර රුචිය උත්තේජනය කරයි, ආහාරවල රසය වැඩි දියුණු කරයි. Marinades සහ සුප් හොද්ද ප්රයෝජනවත් වේ.
• සන්සුන් පරිසරයක ආහාර ගන්න, රූපවාහිනිය නැරඹීම හෝ අන්තර්ජාලයේ ප්‍රවෘත්ති කියවීම නවත්වන්න, ඔබ ආහාරවල රසය භුක්ති විඳිය යුතුය.
• ඔබේ ආහාර හොඳින් හා දිගු කාලයක් හපන්න - මෙම ස්වරූපයෙන් එය පහසු සහ වේගවත් වේ, එයින් අදහස් කරන්නේ එය වඩාත් සම්පූර්ණයෙන් ජීර්ණය වනු ඇති බවයි.

අවවාදයයි

ආහාර දිරවීමේ ගැටළු නොමැති අය සඳහා මෙම ඉඟි සම්පූර්ණයෙන්ම ගැලපේ. ඔබට තිබේ නම් නිදන්ගත රෝගආහාර ජීර්ණ පත්රිකාව, ඔබ ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ එක්ව තනි මෙනුවක් සෑදිය යුතුය.

ඇලෙනා PARETSKAYA

මෙම මාතෘකාව ඔබට කිසිසේත්ම සිත්ගන්නා සුළු නොවන අතර ඔබ ව්‍යාපෘති අඩවියට පැමිණියේ බර අඩු කර ගැනීමට පමණක්ද? ඉතින් බර වැඩිවීම ප්රශ්නයක් නොවේද? සැබෑ කරුණුමිනිසුන්ගෙන් සැලකිය යුතු කොටසක් අඩු බර, ආහාර අරුචියෙන් පෙළෙන සහ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට උත්සාහ කරන බව පෙන්නුම් කරයි. බොහෝ අය විශ්වාස කරන්නේ බර අඩු කර ගැනීමට වඩා බර වැඩි කර ගැනීම පහසු බවයි. නමුත් මෙය සෑම අවස්ථාවකදීම සිදු නොවේ

සෑම දිනකම අපි අපගේ පෙනුම, අපගේ රූපය, අපගේ සෞඛ්යය සහ අපගේ ජීවිත අවදානමට ලක් කරමු. අලංකාරයේ පරමාදර්ශය ලුහුබැඳීමේදී, අප අපගේ ශරීරයට සහ අපගේම මනෝභාවයට හානි කරන ආකාරය අපි නොදකිමු. දිගු කලක් තිස්සේ "විලාසිතාගත" රෝගයක් බවට පත් වී ඇත. ඇගේ ජාලයට දැඩි හා නිරන්තර ආහාර වේලෙන් වෙහෙසට පත් වූවන් පමණක් නොව, රෝගයට පෙර කිසිසේත්ම වැඩි බරක් නොතිබූ ගැහැණු ළමයින් ද ඇතුළත් වේ.

ආහාරවල බලපෑම ධනාත්මක ප්රතිඵලයක් ලබා දිය හැක්කේ ඔබේ කායික විද්යාව සහ රෝග සැලකිල්ලට ගනිමින් ඒවා නිවැරදිව තෝරාගෙන තිබේ නම් පමණි අභ්යන්තර අවයවහෝ චිකිත්සක සහ වැළැක්වීමේ අරමුණු සඳහා වෛද්යවරයෙකු විසින් නිර්දේශ කරනු ලැබේ. ඔබ ඔවුන් වෙත යොමු කළේ කුමන අරමුණක් සඳහාද යන්න මෙහිදී තවදුරටත් වැදගත් නොවේ: කිලෝග්‍රෑම් පුළුස්සා දැමීම හෝ බර වැඩිවීම, ශරීරය පිරිසිදු කිරීම හෝ ලෙන්ට් කාලය තුළ, සමේ හෝ හිසකෙස් වල තත්වය සහ පෙනුම වැඩි දියුණු කිරීම.

බර වැඩි කර ගැනීමට කැමති අයගේ ලොකුම වැරැද්ද නම් පේලියට හා විශාල වශයෙන් සෑම දෙයක්ම අනුභව කිරීම, ශාරීරික ක්රියාකාරකම් නතර කිරීම සහ හිතාමතාම උදාසීන ජීවන රටාවක් මෙහෙයවීමයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ මූලික ආශාව සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කරනු ඇත. ඔබට කිසිදා බරක් ලබා ගැනීමට නොහැකි වන රෝග කිසිවක් ඔබට නොමැති නම්, බර ඉක්මනින්, විශාල පරිමාණයෙන් සහ ආපසු යාමට කිසිදු අදහසක් නොමැතිව පැමිණේ. මෙය ඔබේ සෞඛ්‍යයට හානි කරයි. බර වැඩි කර ගැනීමේ ක්‍රියාවලිය ක්‍රමානුකූලව ක්‍රමානුකූලව එය නැති කර ගත යුතුය. දින කිහිපයකින් ඇදහිය නොහැකි තරම් කිලෝග්‍රෑම් ප්‍රමාණයක් අහිමි කර ගැනීමට පොරොන්දු වන දැඩි ආහාර වේල කවදා හෝ යහපත් දේ කරා ගෙන ගොස් සෞඛ්‍යයට ප්‍රතිවිපාක නොමැතිව ඉදිරියට යනවාද? අමාරුවෙන්.

ඔබ හිතාමතාම බර වැඩිවීම ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඔබ ඔබේ වෛද්‍යවරයා හමුවී ඔබේ සිහින් වීමට ප්‍රධාන හේතු සොයා ගත යුතුය. අඩු බර සඳහා හේතු වෙනස් විය හැකිය: වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීම, නිරන්තර ආතතිය, විවේක ගැනීමට කාලය නොමැතිකම, හෝර්මෝන ගැටළු, අසාත්මිකතා, පාරම්පරික (ජාන විද්යාව), අභ්යන්තර අවයවවල රෝග, වේගවත් පරිවෘත්තීය, දුර්වල ආහාර රුචිය, වෙහෙසකර ආහාර, ආදිය. ඔබ දර්ශක දර්ශක ශරීර ස්කන්ධය (BMI) විශ්ලේෂණය කරන්නේ නම්, ප්‍රමාණවත් ශරීර බර 16-18 BMI හි සටහන් වන අතර ප්‍රති result ලය 16 ට වඩා අඩු වූ වහාම මෙය ශරීරයේ බරෙහි ප්‍රකාශිත ඌනතාවයකි. අවාසනාවකට මෙන්, අඩු බර කාන්තාවන්ට පිළිසිඳ ගැනීම, දරාගැනීම සහ දරුවන් බිහි කිරීම වැනි ගැටළු ඇති විය හැක. විශේෂයෙන්, ඉතා සිහින් පුද්ගලයන් ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය දුර්වල වී ඇති අතර වෛරස් රෝග වලට ගොදුරු වේ.

බර වැඩි කර ගැනීමට ඔබ ගත යුතු ක්‍රියාමාර්ග මොනවාද?

පළමු පියවර: ඔබේ ආහාර රුචිය වැඩි දියුණු කිරීම

මෙන්න ප්රයෝජනවත් උපදෙස් කිහිපයක්:

එය හොඳ, හොඳ නින්දක් වන අතර එමඟින් ඔබට ලිහිල් කිරීමට සහ ශක්තිය ලබා ගැනීමටත්, ආතතිය දුරු කිරීමටත්, බර අඩු කර ගැනීමටත්, ඔබේ ආහාර රුචිය වැඩි කිරීමටත් ඉඩ සලසයි.

නිසි නින්දක් සඳහා, ඔබේ දෛනික ක්‍රියාකාරකම් සහ තෙහෙට්ටුව අනුව පැය 6-8 ක් ප්‍රමාණවත් වේ. අවාසනාවකට, සම්පූර්ණ නින්ද අහිමි වීම හෝ අර්ධ වශයෙන් නින්ද නොයාම ඍණාත්මක ප්රතිවිපාකවලින් පිරී ඇත.

හතරවන පියවර: ව්යායාම

මෙතෙක් ඔබ සිතුවේ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වැඩි බරට සමුදෙන්නට කැමති අයට පමණක් කියාද? නැත! බොහෝ දෙනෙක් මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට සහ ශරීරයේ ඇතැම් කොටස් වලට වටකුරු බලපෑමක් ලබා දීම අරමුණු කර ගෙන ඇත.

මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා රීතියක් ඇත: එය වර්ධනය වන්නේ ආහාර වලින් ලැබෙන ශක්තිය ශරීරය විසින් පරිභෝජනය කරන ශක්තිය ඉක්මවා ගිය විට පමණි.

මෙම සරල හා කිරීමෙන් ප්රයෝජනවත් උපදෙස්ඔබට අවශ්‍ය මට්ටමට ක්‍රමයෙන් බර වැඩි කර නියමිත වේලාවට නැවැත්විය හැකිය. නිරෝගී වේවා!