Evdə dirək rəqsi. Qütb təhsili - effektiv idman yükü

Postsovet məkanında dirək rəqsi striptiz və arıq qızlar... Ancaq vaxt dəyişir - dirək rəqsi bu gün rəsmi bir idman səviyyəsinə yüksəldi və mənimsənilməsi o qədər də asan olmayan bütün bir sənətə çevrildi. Bəs pilon nədir? Fitness sənayesində necə istifadə olunur?

Qütb rəqsi, "qütb", "qütb rəqsi", "qütb rəqsi" - bu, adi ilə yanaşı xoreoqrafiyada da bir istiqamətdir xoreoqrafik hərəkətlər Misirlilər, Şumerlər və Romalılar tərəfindən bənzər bir ekzotik rəqs növündən də istifadə olunur: taxta bir dirəkdən istifadə edərək qədim insanlar xoreoqrafiya nömrələrini yerinə yetirməklə yanaşı əzələlərini möhkəmləndirmiş və döyüş bacarıqlarını da inkişaf etdirmişlər.

Amma müasir incəsənət dirəkdəki akrobatika, daha doğrusu, Mallakhamb kimi hind praktikalarının nailiyyətlərindən faydalanır - taxta dirəkdə yoqa kimi bir şey. Sonra qütbdəki akrobatika əsas rəqəmlərdən biri oldu sirk proqramları - Sirk ifaçıları tərəfindən nömrələrinə görə icad edilmiş bir çox element bu gün dirək rəqsində fəal şəkildə istifadə olunur. Üstəlik, pole rəqqasları dünyanın ən məşhur sirklərinin, məsələn Cirque du Soleilin proqramlarında çıxış edirlər.

XX əsrdə striptizçilər tamaşalarında akrobatika elementlərindən istifadə etməyə başladılar ki, bu da saylarına zövq qatdı və rəqqasənin peşəkarlığından xəbər verdi. Ancaq pole rəqsi və striptizlə eyniləşdirmək kökündən səhvdir. Bir pilondan istifadə edilən zolaq plastik yalnız bu qədər geniş bir axın rəqs istiqamətidirək rəqsi kimi.

Texniki avadanlıq

Qütb (və ya başqa bir şəkildə qütb) bir qütb rəqsi nömrəsinin icrası üçün zəruri olan mərkəzi bir texniki elementdir. Bu hazırlanmışdır müxtəlif materiallar, lakin ən çox - paslanmayan, yaxşı cilalanmış poladdan. Qütbün diametri ən azı 40 mm olmalıdır ki, bu da əllərinizlə rahat bir tutuş təmin edir.

Stasionar və fırlanan dirəklər sərt şəkildə bərkidilə bilər (ya yerə, ya da tavana) və ya aralığa bərkidilə bilər. Yüksək hərəkətlilik və pilonun yığılma rahatlığı nömrələri istənilən otaqda, hətta açıq havada göstərməyə imkan verir.

Qütb rəqsi növləri

Qütbün nə olduğunu anlamaq bəzən çətindir - bir növ idman və ya xoreoqrafiya, çünki qütb rəqsləri çox müxtəlifdir. Ümumiyyətlə, dirək rəqsinin istiqaməti üç axına bölünə bilər.

1. Qütb sənəti (bədii rəqs). Bu üslubda bir performans yalnız möhtəşəm fəndlərlə deyil, həm də parlaq bir unudulmaz rəqqasənin kostyumu ilə seçilməlidir.
2. Ekzotik dirək rəqsi (ekzotik rəqs). Bu dirək rəqsində vacib olan plastiklik və musiqilikdir. Fəndlər var, amma azdır. Erotik rəqslər məhz bu istiqamətə aid edilir.
3. Qütb idmanı İdman növünün saylarında yalnız rəqqas və hiyləgərliklərin mürəkkəbliyi vacibdir.

Beləliklə, dirək rəqsinin nailiyyətlərindən həm idmançılar, həm də sirkdə və ya şou-biznesdə çıxış edən sənətçilər istifadə edə bilərlər.

Qütb rəqsi və fitness

2003-cü ildən bəri bütün dünyada keçirilir beynəlxalq yarışlar qütb rəqsi - qütb rəqsi rəsmi olaraq bir idman növü olaraq tanınır. Bundan əlavə, qadınlar üçün bir fitness proqramı olaraq istifadə olunur. Bu vəziyyətdə dirək simulyator rolunu oynayır və dirəkdəki əsas elementlər sağlamlığı, bədənin elastikliyini, çevikliyin inkişafını və s.

Təcrübəsiz idmançılar və rəqqasələr üçün bir dirək bütün bədənin əzələlərini "pompalamaq" üçün əla bir fürsət ola bilər, çünki akrobatik stuntslar qütbdə yalnız yuxarı əzələ tam deyil, həm də alt hissəsi də iştirak edir.

Qütb rəqsinin gecə striptiz klubları olduğunu düşündükdə, insanların çoxu bir dirəyin nə olduğunu tam anlamırlar. Ancaq xoreoqrafiya, sirk və akrobatika sənətinin bu bənzərsiz birləşməsi sənətkarın musiqiliyi və plastisiyası ilə birlikdə tutulan olduqca mürəkkəb bir kvintessensiyadır. Pilonistlərin həyəcanlı və möhtəşəm çıxışlarına heyran qalmamaq sadəcə mümkün deyil.

Bu cazibədar və heyrətləndirici bacarıqların getdikcə daha çox pərəstişkarlarını qazanmaq. Yalnız atəşli və gözəl deyil, həm də seksual və lüksdür. Bir çox insan bu bacarığı mənimsəyib ustalıq səviyyəsinə çatdırmaq istəyir, amma sadəcə haradan başlayacağını bilmir. Qütb rəqsinə yiyələnmək və onu təkbaşına öyrənmək üçün yalnız bir istəyə sahib olmaq lazımdır, baxmayaraq ki, bu da vacibdir.

Yeni başlayanlar üçün əsas nüanslar

Hər şeydən əvvəl, rəqsin stil istiqamətinin seçilməsinə qərar verin. Seçimin mümkün qədər düzgün olması və gələcəkdə məyus olmaması üçün məsləhət üçün zolaq plastik müəlliminə müraciət edə bilərsiniz. Bədəninizin plastisiyasından və fiziki vəziyyətindən asılı olaraq məşqçi sizə seçiminizi erotizm və ya ritm lehinə etməyinizi tövsiyə edə bilər. Və ya hansı istiqamətdə rəqs etmək istədiyinizi bilsəniz, seçim sadəcə düzəldilə bilər.

Birincisi, qütbü hiss etmək vacibdir. Bir başlanğıc edirsinizsə və təəccüblü nəticələr istəmirsinizsə, ən yaxşısı statik bir dirək almaqdır. Əks təqdirdə, iplik açanlara diqqət yetirə bilərsiniz, ancaq bu cür vahidlərdə təlim üçün başlanğıc bazanız olmalıdır. Təlim dərslərinin çoxsaylı videoları ən sadə elementlərlə tanış olmağa imkan verəcəkdir. Ancaq evdə belə etsəniz, bütün əzələ qrupları üçün ən azı yarım saat olmalıdır və uzanan hərəkətləri yerinə yetirən, elementləriniz darıxdırıcı və darıxdırıcı olacaq bir yüksək keyfiyyətli istiləşməni laqeyd yanaşmamalısınız.

Əsas elementləri mənimsəmiş və hətta onları mənimsəmədən əvvəl, doğaçlama rəqsinin əsasını - doğaçlama üçün vaxt ayırmalısınız. Bu cür rəqslərdə elementlərin ənənəvi əzbərlənməsi və onların mükəmməl bərpası olmadığını başa düşmək vacibdir. Burada da xüsusi bir rəqs tamaşası ola bilməz. Rəqsi unudulmaz edən yalnız elementlərin əsas istiqamətləri və sınırsız təxəyyül var.

Pole rəqsi ilə məşğul olarkən, akkordlar və burulmalar ciddi fiziki xərclər tələb etdiyi üçün bədəninizi yaxşı vəziyyətdə saxlamağınız vacibdir. Əlbətdə ki, ilk dərslərdən özünütəsdiqin işə yaraması ehtimalı azdır, amma artıq 3-4 dərsdə müəyyən irəliləyişlər olduğunu görəcəksiniz.

Vizual şəkil yalnız vacib deyil son nəticə, həm də gündəlik məşqlərdə. Rəqslərinizdən getdikcə daha çox atəşə tutulmanız üçün yalnız plastisiyaya sahib olmaq deyil, həm də düzgün paltar seçmək vacibdir. Dərhal dabanlarınıza çıxmağa tələsməyin. Məşqlər daha yumşaq ayaqqabılarda (idman ayaqqabısı, yumşaq yüngül idman ayaqqabısı və ya sadəcə corab) həyata keçirilə bilər ki, bu da ayaqlarınızı çox yükləməyəcəkdir. Cəlbedici, dar və uzanan paltarlar görünüşünüzə əyani cəlbedici təsir göstərməlidir.

Əksər insanlar "dirək rəqsi" ifadəsini bir klubdakı striptizlə əlaqələndirirlər. Ancaq bu insanlar dirək hərəkətlərinin, digər adların - dirək rəqsi və ya dirək rəqsinin - ölkələrin və dünyanın yarışları və çempionatlarının keçirildiyi tam hüquqlu bir idman növü olduğunu sadəcə bilmirlər. Əslində, rəqs gimnastikasının aerobika, ritm, akrobatik rok-roll, funk və digərləri, yalnız fərq budur rəqs hərəkətləri və musiqiyə dair fəndlər yerdə deyil, dirəkdə və havada səsləndirilir. Yeri gəlmişkən, qütbdəki bir adam da ümumi bir fenomendir - kişi dirəyi rəqsi, akrobatikaya və fəndlərin güclü tərəfinə vurğu ilə fərqlənir, çox parkur ehtiva edir və musiqi əvəzinə ritmik səslər tez-tez istifadə olunur ( nağara, təbiətin səs-küyü, mexaniki cihazlar və s.). Kişilər tərəfindən ifa olunan Paul rəqsinə tez-tez pole akrobatika deyilir və çempionatlar da təşkil olunur - bu idman növünün nə qədər gözəl olduğuna dair foto və videolara baxın.

Qütbdəki fəndlər və qıvrımlar bir çox digər idman növlərini əhatə edir: akrobatika, xoreoqrafiya, güc yükləri, ürək. Qütb rəqsi heyrətamiz bir kompleks təsir göstərir:

• Elastiklik, plastiklik, sənətkarlıq inkişaf edir.
• Duruş düzəldilir, hərəkətlər hamar, zərif olur.
• Hərəkət koordinasiyası yaxşılaşır.
• Əzələ kütləsini artırmadan əzələ gücünü artırır.

Və daha bir üstünlüyü, dirək təhsili ilə fitness təhsili arasındakı fərq nədir - yüksək effektivlik in sürətli kilo itkisi... Nəticə 6 seansdan sonra görünməyə başlayacaq - yeni başlayanlar üçün bir dirək idmanı 1000 kalori yandırır və məşqə davam edənlər üçün yaxşı fiziki hazırlıq - 1400 kaloriyə qədər, xüsusən də pole rəqsini digər məşqlərlə birləşdirsəniz - və ya.

Yeni başlayanlar üçün pole rəqs dərslərinin ilk ayda həftədə 2-3 dəfə aparılması tövsiyə olunur, daha sonra təcrübə gəldikdə fiziki dözümlülük artacaq və buna görə əzələ gücünü hər gün dəyişdirərək məşq etmək məsləhətdir. gəzinti və ya qaçışla dirək. Bu sxem 3-4 həftə ərzində çəkinizi normallaşdırmağa, rəqəminizi dartmağa və daha sonra sağlamlıq və gözəllik üçün dirək rəqsi bacarıqlarınızı inkişaf etdirməyə imkan verir.

Bu fəaliyyətlərin bütün müsbət və mənfi cəhətlərini qiymətləndirmək üçün iki vacib amil də qeyd edilməlidir:

Bununla birlikdə, yeni başlayanlar üçün bir məşqçinin rəhbərliyi altında xüsusi bir qrupda, idman salonunda dirək rəqsi öyrənməyə başlamaq ən yaxşısıdır, çünki video dərsləri hər hərəkətin öz təcrübəsini və təcrübəli bir məşqçini qiymətləndirməyə imkan vermir. nəyi və necə çəkəcəyinizi sizə xəbər verəcəkdir.

Yeni başlayanları maraqlandıran başqa bir sual: evdəki idman salonunda pilonun yanında böyük bir güzgü quraşdırmalısan? Təcrübəli mütəxəssislər bunu etməyi məsləhət görmürlər. Qütb rəqsi praktikası zamanı güzgü diqqəti yayındırır və yaralanmaya səbəb ola bilər. Üstəlik, məşq zamanı aynada özünüzə baxmaq üçün vaxt və fürsət qalmır. Buna görə də, heç olmasa dirək rəqsinin əsaslarını öyrənənə qədər bu fikirdən imtina etmək daha yaxşıdır.

Kimin dirəkdə məşq etməsinə icazə verilmir?

Hər hansı digər idman növü kimi, yer rəqsi də sağlamlıq baxımından əks göstərişlərə malikdir:

• Yüksək və aşağı qan təzyiqi (hiper və hipotansiyon).
• 1 dərəcədən yuxarı piylənmə.
• Xroniki ürək xəstəliyi.
• Derz və onurğa xəstəlikləri.
• Bütün dərəcələrin skolyozu.
• Əl-ayaq zədələri.

Vestibulyar aparat işindəki narahatlıqlar və başgicəllənmə ciddi əks göstərişdir, çünki zədə ilə təhlükəlidir.

Qütb praktikası üçün nələrə ehtiyacınız var?

Təbii ki, pilonun özünə əlavə bir qıza və ya bir kişiyə xüsusi avadanlıq lazımdır. Bunun üçün tələblər standartdır - rahatlıq və rahatlıq, təbii materiallar, paltar hərəkətə mane olmamalı, həm də mürəkkəb fəndlərin icrasına mane olmamalıdır. Dirək rəqsi üçün xüsusi forma yoxdur. Aşağıdakı maddələrdən birini seçə bilərsiniz:

• T-shirt, üst, t-shirt. Qarın, çiyin və qolların açıq olması qəbul edilir, buna görə gimnastik leotard istifadə edilmir.
• Şortlar ki, ayaqları da açıq qalır. Bunun səbəbi şalvarın və ya tozlu parçanın dirək boyunca çox sürüşməsidir. Çaydanların istifadəsinə icazə verilir.
• Ayaqqabılar - xoreoqrafik balet mənzilləri, gimnastika salonu ayaqqabıları, rəqs ayaqqabıları, caz ayaqqabıları, yumşaq bal salonu ayaqqabıları. Bu cür ayaqqabılar, çılpaq ayaqlar kimi, dirəyə yaxşı bir tutma təmin edir və ayaq içərisində yaxşı uzanır. Ancaq corablar qoyulmamalıdır - sürüşəcəklər. Striptiz və ekzotik rəqslərdə istifadə olunan xüsusi hündürdaban ayaqqabılar - zolaqlar hazırlıqsız başlayanlar üçün qəti qadağandır.
• Parmaksız əlcəklər - nəm əllərin sürüşməsini maneə törədir və xurma sürtünmədən və kallusdan qoruyur.
• Əlavə xüsusi vasitələr dirəyin üstündən tullanmağınıza və sürüşmədən hərəkətlər etməyinizə imkan verən tutuş üçün. Böyük bir seçim var - maqnezium, jellər, spreylər, kremlər, mumlar və tozlar.
• Burulmaların qarşısını almaq üçün elastik bilək sarğı.
• Musiqi qeydləri. Müşayiət seçimi şagirdin zövqünə görədir, lakin musiqi ritmik və gözəgörünməz olmalıdır.

Ümumi məlumat

Qütb rəqsinin bəzi qaydaları var:

• İki növ dayaq var: statik (stasionar) və mobil - fırlanan. Yeni başlayanlar üçün əsas akrobatik məşqləri mənimsəməyincə, yalnız statik aparatda məşq etmək mümkündür.
• Pilon şərti olaraq hər birinin öz məqsədi olan üç səviyyəyə bölünür. Aşağı hissə plastisiyanı öyrətmək, uzanmaq üçün, dirəyin ortası qıvrımlarda, üst səviyyə isə akrobatik stuntlar etmək üçün istifadə olunur.
• Qütb rəqsi üç növə bölünür:
• Ekzotik ən "rəqs edilə bilən" çeşiddir. Xoreoqrafiya hərəkətlərinin sayı təxminən 70%, güc hərəkətləri - 30%, bunun üçdə biri zəmində (parter) həyata keçirilir. Ekzotik mərtəbə rəqsində soyunma yoxdur - striptiz ilə striptiz arasındakı fərq budur.
• Rəqs və güc fəndlərinin sayının 50x50% olduğu sənət ən ahəngdar istiqamətdir. Çox vaxt buna klassik dirək rəqsi deyilir.
• İdman / Fitness ən çətin idman növüdür, burada stuntsların% 70-i güc elementləridir. Çox vaxt kişilər bu tiplə məşğul olurlar.

Dərslərin alqoritmi

Hər hansı bir məşq kimi, istər məşqçi ilə istərsə də evdə bir mərtəbə rəqsi dərsi müəyyən bir nümunəyə uyğun olaraq aparılmalıdır:

• ... Bu, əzələlərin və bağların hazırlaşacağı ən azı 15 dəqiqə davam edən məcburi bir mərhələdir fiziki fəaliyyət... İstiləşmənin ikinci hissəsi mütləq olmalıdır.
• İkinci mərhələ əsas statik elementlərin icrasıdır.
• Yalnız üçüncü mərhələdə icrasına başlaya bilərsiniz dinamik məşqlər - burulma, dönmə, fırlanma və s.
• Bundan sonra bədəni və plastisiyanı verən kompleks uzanma mərhələsi gəlir.
• Uzandıqdan sonra güc məşqlərinə başlaya bilərsiniz - dayanır, asılır, dayaqlar. Pilonun ətrafındakı güc hissəsinə idmançı təsadüfən düşməsi halında zədələnmədən qoruyan xüsusi bir döşək qoyulur.
• Növbəti uzanma yenədir, lakin daha yumşaqdır.
• Son mərhələ bir problemdir. Bunlar daha yavaş bir tempdə edilən standart fiziki məşqlərdir. Son mərhələdə tam istirahət və istirahət əldə etmək arzu edilir. Şavasana yoga pozası buna çox uyğundur, bu da ağır gərginlikdən sonra bədənin özünü tamamilə yeniləməsinə kömək edir.

Yeni başlayanlar üçün ümumi məşq müddəti 1 ilə 1,2 saat arasındadır və təcrübəli idmançılar üçün optimal vaxt 1,5 saatdır.

Nəticə

Gözəl bir formaya sahib olmaq, misilsiz imkanlara sahib olmaq və dərslərdən həqiqi zövq almaq istəyən xanımlar və kişilər üçün - dirək rəqsi tam olaraq sizə lazım olan idman növüdür. Eyni zamanda, təlim böyük tələb edir fiziki güc və tam öhdəlik. Ancaq nəticə inanılmaz olacaq!

Teorik olaraq, bəli, amma praktikada ... "Dirək təhsili üçün uzanma, elastiklik və güc lazımdır" deyir Polina Volchek, dirək rəqsi üzrə ikiqat dünya çempionu, Cirque du Soleil-in keçmiş solisti, Leninqrad Mərkəzi truppasının sənətçisi. "Yəni, əlbətdə ki, bunlar olmadan etməyə cəhd edə bilərsiniz, ancaq bu vəziyyətdə yerinə yetirə biləcəyiniz elementlərin sayı xeyli azalacaq."

Başlayanlar üçün bədənin yuxarı hissəsinin əzələlərini gücləndirmək vacibdir ilkin mərhələlər qütbdəki fəndlərə yiyələnmək, əl gücü vacibdir. "İlk dərslərdə pilona yaxın xoreoqrafiyanı," aşağı "səviyyədə bəzi əsas fəndləri, ən sadə bükülmələri öyrənirik" şərhləri Vera Kefner, bu gün göstərəcəyimiz kompleksin müəllifi olan Yaradıcılıq rəqs studiyasının dirək rəqsi, dartma və digər fitness sahələrinin müəllimi. - Yalnız bundan sonra onları “yuxarı mərtəbələrə”, dirəyə ötürürük. Əllərin gücləndirilmiş əzələləri ilə qabığın dirək üzərində işlənməsi çox asandır: bir insanın özünü yerə çəkməsi, dayana dəymədən dayaqdakı müəyyən mövqelərdə özünü tutması daha asandır. Yaxşı uzanmaya gəldikdə, əzələləri daha elastik edir, daha çox oynaq hərəkətliliyi verir, hərəkət dərəcəsini artırır, bu da işi asanlaşdırır və zədələnmə riskini azaldır. Vizual effekt haqqında unutmayın - yaxşı uzanır fəndləri zərif və gözəl şəkildə yerinə yetirməyinizə imkan verir. "

Beləliklə, uzun müddət dirək təhsili sınamaq istəsəniz, amma nədən başlayacağınızı bilmirsinizsə, güc məşqləri və uzanma ilə başlayın. Vera Kefnerdən uyğun bir məşq dəsti hazırlamağı və bizə göstərməsini istədik.

Bir dərs necə qurulur

* İdmanla başlayın istiləşmə. 10-15 dəqiqə boş birgə gimnastika yaxınlaşan stres üçün əzələlər, oynaqlar və əlaqələr hazırlayın.

* İdman ardıcıl.

* Bu proqramla məşğul olun Həftədə 2-3 dəfə, yükü tədricən artırmaq. Sürət orta və ya yavaşdır, bu da məşqləri yerinə yetirmək üçün düzgün texnikaya cəmlənməyə imkan verəcəkdir.

Kompleksi tamamlamaq üçün bir xalça, stul və dumbbelllara ehtiyacınız olacaq (ağırlığı 2-3 kq).

Dərsinizə başlamağa hazırsınız? Sonra Vera Kefnerdən sonra təkrarlayın.

Geniş qollarla itələmə

Düz qollara uzanaraq vurğu edin (dizlərinizə söykənə bilərsiniz). Əllərinizi çiyinlərinizdən daha geniş qoyun, barmaqlar irəli və geniş bir-birinə baxın, yükü tam bir xurma üzərində paylayın. Boyun belin uzantısıdır, baxışlar aşağı salınır, qarın əzələləri gərgindir. Tənəffüs edərkən, cəsədi tamamilə düz tutaraq, dirsəklərinizi yanlara yayaraq qollarınızı bükün. Sinə ilə az qala yerə çatmalısan. Nəfəs aldığınız zaman, necə müqavilə bağlayacağınıza diqqət yetirin göğüs əzələləri, yuxarı itələyin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bir başlanğıc ikən bacardığınız qədər təkanla hərəkət edin. Dizlərinizdəki dəstəklə başlayaraq başlaya bilərsiniz. 8-10 təkrar in 1-2 dəst 10-15 təkrar in 3 dəst

Dar qollarla itələmə

Düz qollara uzanaraq bir vurğu edin (dizlərinizdə dəstəkləyə bilərsiniz). Avuçlarınızı çiyin enində qoyun, əllərin barmaqları irəliyə və geniş bir-birinə baxın, yükü bütün avuç içərisinə paylayın, boyun belin uzantısıdır, baxış aşağı, qarın əzələləri gərgindir. Nəfəs alırkən, cəsədi tamamilə düz tutun və əllərə nisbətən bir az irəli qidalandırın, dirsəklərinizi geri götürərək qollarınızı bükün. Həm də praktik olaraq döşünüzə döşəməyə çatmalısınız. Nəfəs aldığınız zaman sıxın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bir başlanğıc ikən bacardığınız qədər təkanla hərəkət edin. Dizlərinizdəki dəstəklə başlayaraq başlaya bilərsiniz. 8-10 təkrar in 1-2 dəst yükü tədricən artırmaq 10-15 təkrar in 3 dəst ... Sonra dizlərinizdə dayaq olmadan düz ayaqları ilə eyni sayda təkrar və yanaşma edin (ayaqları kalça enində aralı).

Taxta

Düz qollarda, qollar çiyin enində, əllər çiyin birləşmələri ilə bir arada, ayaqlar bir yerdə (barmaqlar dabanla uyğun) uzanaraq vurğu edin. Bacaklarınızın, kalçanızın və mədə əzələlərinizi gərginlikdə saxlayın. Təlimdən topuqlara qədər tək bir xətt kimi, məşqin sonuna qədər belinizdə əyilməyin və bədəni düz tutun. Bu vəzifəni tutmaq üçün başlayın 15-30 saniyə tərəfindən 2-3 dəfə bu dəfə tədricən artır.

Çiyin bıçaqlarının üstündə durun ("Birch")

Arxa döşəkdə uzan, qollar gövdə boyunca, ovuclar yerdə, dizlər əyilmiş və ya düz, dizlər və ayaqlar bir-birinə toxunaraq uzanın. Mümkün qədər ayaqlarınızı başınızın üstünə atın. Əllərinizi dirsəklərdən bükün, avuçlarınızı belinizə qoyun, ayaqlarınızı düzəldin. Bədən düzəldilməli, uzanmalıdır ki, bədən və ayaqlar bir düz xətti təmsil etsin. Ayaqlarınızı və dizlərinizi bir yerdə saxlayın, itburnu və bellərinizi gərginləşdirin, ovucları aşağı arxada saxlayın. Məşq zamanı nəfəs alma dərin, hətta sakitdir. Rafı tərs qaydada, yavaş-yavaş, tərpənmədən, belinizi əllərinizlə dəstəkləyərək bitirməlisiniz. Bu mövqeyi tutun 15-30 saniyə ... Təkrarlamaq 2-3 dəfə ... Divarda dəstəklənən ayaqları olan seçim.

Bir kreslo ilə geri çəkilmə hərəkətləri

Kresloya oturun, avuçlarınızı çiyin enində çiyin enlərinin arasına, barmaqlarınızı qabağa qoyun. Tənəffüs edərkən dirsəklərinizi bükərək çanağı yavaşca aşağı salın düz bucaq... Bütün hərəkət boyu ön kollarınızın zəminə dik olduğundan əmin olun. Nəfəs aldığınız zaman özünüzü başlanğıc vəziyyətinə qaytarın. Bacardığınız qədər təkanla qaldırın. Əsas odur ki, hər bir repin düzgün və tam amplituda aparılmasıdır. İlə başlaya bilərsiniz 8-10 təkrar in 1-2 dəst yükü tədricən artırmaq 10-15 təkrar in 3 dəst .

Biseps üçün dumbbellləri qaldırmaq

Kresloya oturun, 2-3 kq ağırlığında dumbbellləri götürün. Bədən boyunca dumbbelllarla silahlarınızı aşağı salın. Fırçalar bədənə tərəf döndərilir. Dirsəklərin yerini bədənə basaraq düzəldin, mətbuatı sıxın. Dirsəklərinizi yavaşca bükün. Qollarınız zəminə paralel olduqda, əllərinizi bayıra, yəni biləklərinizlə yuxarıya çevirməyə başlayın. Sonra dumbbellləri biləklərinizin az qala çiyinlərinizə toxunduğu yerə qaldırın (məşqin yuxarı hissəsində biləklərinizlə çiyinləriniz arasında bir neçə santimetr olmalıdır). Üst nöqtədə 1-2 saniyə saxlayın və yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Həddindən artıq mühafizəkar gənc xanımlar dirək rəqsinin azğın, çirkin və ədəbsiz bir şey olduğuna inanırlar. Və yaxın vaxtlara qədər, yarı rəqs milyonlarla evdar qadınları, gənc anaları və adi qadınlar, buna görə insanların böyük əksəriyyəti düşünürdü.

İstədiyiniz kimi, qütb ətrafında bu fırlanma başqa kimə lazımdır, əgər peşəkar striptizçilər olmasa?

Niyə dirək rəqsini öyrənmək lazımdır?

Yarı rəqsin fiziki və üçün çox faydası olduğu ortaya çıxır ruhi Sağlamlıq sevimli xanımlar.

İndi də tamamilə oldu müstəqil növlər idman! Qütb rəqsi ilə məşğul olmağın üstünlükləri sadəcə sayılmır - bu özünə hörmət artımı və bədəni təsirli şəkildə düzəltmək və qazanmaqdır gözəl rəqəmvə daxili özünə inamsızlıqdan azad olun.

Daxili komplekslərdən əbədi qurtulmaq və "bonus" olaraq güclü, möhkəm, incə və uyğun bir bədən əldə etmək istəyirsiniz? O zaman yalnız yarım rəqs məşqlərini sınamalısan!

Qütb təhsili ilk baxışdan görünə biləcəyi qədər asan bir idman növü deyil. Üstəlik, idman salonunda standart fitness və ya güc təhsili ilə müqayisədə çox daha mürəkkəb və zərif nüanslara malikdir.

Bununla birlikdə, müasir fitness sənayesində ən populyarlardan biri olması səbəbsiz deyil. Heç bir məşq sizə yarım rəqs qədər hərtərəfli fayda gətirə bilməz. Ən əsası isə dirək rəqsi ilə məşğul olmağa başlamaq üçün ciddi bədən tərbiyəsi almaq lazım deyil. Bu sirli və seksual idmanı həqiqətən istəmək və nəhayət mənimsəməyə başlamaq kifayətdir.

Qütb Rəqsinin üstünlükləri: Bu idman kim üçündür?

İncə bir rəqəm dünyadakı qadınların və gənc qızların böyük əksəriyyətinin arzuladığı xəyaldır. Bəşəriyyətin zəif yarısı, bir uşaq doğulduqdan sonra xüsusilə kəskin bir şəkildə əlavə funt görünüşünü yaşayır. Həqiqətən də, bu müddət ərzində çox sevdiyimiz qırıntılara əlavə olaraq artıq çəki, ödem, selülit, uzanma izləri və s. « yan təsirlər» xoşbəxt analıq.

Hamiləlikdən sonra bir qadın bir çox təzyiqçi psixoloji kompleks hiss edir. Buna görə də xarab olurlar intim həyat ərləri ilə.

Və prinsipcə yaxşı olan daimi məhdudiyyət və daxili "Həzm" qazanılmış görünüş qüsurları?

Yarım rəqs yalnız yağ deyil, həm də yığılmış kaloriləri yandırmaq üçün əla bir yoldur. Bundan əlavə, bu idman bədənin bütün əzələlərini gücləndirməyə kömək etməsi ilə diqqət çəkir. Üstəlik, pilon eyni güc yüklərindən fərqli olaraq bunu mümkün qədər səmərəli və bərabər şəkildə edir. Ancaq bəzi subyektiv səbəblərdən striptiz sevməmisinizsə, bu cür fitneslə məşğul olmamalısınız. Yarım rəqslə məhsuldar şəkildə məşğul olmaq üçün tərəddüd etmədən onu rəqs etməlisiniz ən azı, bir nəfərin qarşısında - təlimçiniz.

Bacarıqlarınızla ictimaiyyət arasında parıltı arzusu daha sonra gələcək, ancaq bir məşqçi qarşısında onsuz da özünüzü gülünc hiss edirsinizsə, bu ciddi bir problemdir.

Qütb rəqsi tez bir zamanda görünən nəticələr versə də, elementləri tətbiqetmə prosesi utanc verici ola bilər və çox qısa müddətdə məşqdən imtina edəcəksiniz. İdman baxımından özünüz üçün daha məqbul bir şey seçin və heç vaxt modaya rəhbərlik etməyin.

Qütb rəqsi, heykəllənmiş bir cəsəd xəyal edənlər üçün idealdır, ancaq yorğun məşqlərə nifrət edir idman zalı... Şəxsi kompleksləriniz varsa, onlarla əlaqə qura bilərsiniz görünüşvə onlardan qurtulmaq istəyirəm. Striptiz arıqlamaq arzusunda olanlar üçün çox faydalıdır.

Ancaq burada kiçik bir qeyd var - həqiqi piylənmə bu idman növünə qarşı tamamilə əksdir.

Bu, zarafat etdikləri kimi, inventarınızı poza biləcəyinizə görə deyil. qeybət, ancaq hərəkətləri və elementləri tətbiqetmə prosesində göstərəcəyiniz bağlarda böyük bir yüklə.

Keçmişdə diz və topuq nahiyəsindən mexaniki xəsarət alan qızlar üçün dərslər də qəti şəkildə kontrendikedir. Anamnezinizdə belə bir nüans varsa, konkret vəziyyətinizdə yarı rəqs dərsləri ehtimalı barədə bir travmatoloq və bir rehabilitoloqla məsləhətləşməyinizə əmin olun.

Unutmayın ki, bacakların bu bölgələrinə ciddi bir yük verəcəksiniz, çünki aşağı tutacaqların demək olar ki hamısı dizlər tərəfindən aparılır. Doktor buna baxmayaraq, icazə verərsə, əvvəlcə xüsusi bir sarğı forması hazırlamaq üçün özünüzlə aparın - bu mümkün fəsadların risklərini minimuma endirəcəkdir. Qütb rəqsinə digər tibbi əks göstəriş skolyozdur. Həqiqət budur ki, müxtəlif fəndlər icra edərkən onurğa sütununuzdakı yük qeyri-bərabər paylanacaq və buna görə də beliniz ciddi şəkildə zədələnə bilər.

Niyə klassik zolaq plastiklərdən yarı dansı seçməlisiniz?

İkinci hərəkət, bütün hərəkətlər əsasən zəmində həyata keçirildikdə, yalnız kalori yandırmağa və əzələləri bir qədər dartmağa kömək edən kardio təlimidir. Pol-rəqs tamamilə fərqli bir şəkildə işləyir. İdman salonu olmadan güc təhsili effekti verir.

Qütb təliminin digər üstünlükləri nələrdir?

Yarım rəqsin obyektiv ləyaqəti

• Standart yüklərdən (hətta ürək və gücdən) təsirlənməyən dərin yalançı əzələlər də daxil olmaqla, bədənin bütün əzələ korsetinin gücləndirilməsi;
• Aktiv lipoliz səbəbindən sürətli kilo itkisi;
• Bədəndəki metabolik proseslərin əhəmiyyətli dərəcədə sürətlənməsi;
• Gözəl əzələlərin yaradılması (əks halda yalnız sərbəst ağırlıqlarla güclü bir güc təhsili verəcəkdir);
• Artan elastiklik və elastiklik;
• Mükəmməl xoreoqrafik bacarıqların təmin edilməsi.

Təlim nəticəsində gözəl bir bədən qazanacaqsınız, gözəl hərəkət etməyə başlayacaqsınız və özünüzə daha çox güvənəcəksiniz. Bütün bu üstünlüklər sizə ağır zəhmətlə deyil, necə deyərlər “oynaqcasına” və məmnuniyyətlə veriləcəkdir.

Yeni başlayanlar üçün təlim

Yarım rəqsin yeni başlayanlar üçün çətin olduğunu düşünə bilərsiniz. Bunda bir həqiqət var. Əvvəlcə rəqs elementləri yeni başlayanlar üçün istədikləri qədər asanlıqla verilmir. Bununla birlikdə, məşqçinin sizi inkişaf etmiş və ya peşəkar səviyyədə hərəkətlərlə yükləməməsi məntiqlidir.

Yeni başlayanlar üçün dirək təhsili proqramı necə birləşdirilir?

Əvvəlcə şəxsən yarı rəqs məktəbi ilə əlaqə qurmalısınız. Gəldiyiniz zaman məşqçi mütləq keçmiş xəstəliklər (xüsusən də kas-iskelet sistemi ilə əlaqəli olanlar), zədələr və ümumi həyat tərzi barədə soruşacaqdır.

BMI'niz 32-dən yuxarıdırsa, damla əziyyət çəkirsiniz. qan təzyiqivə ayrıca vestibulyar aparatla bağlı problemləriniz varsa, vəziyyətinizdə yarı rəqs etməyin nə dərəcədə uyğun və təhlükəsiz olduğunu həkiminizlə məsləhətləşməyiniz daha yaxşıdır.

Bir başlanğıc üçün bir təlimatçıdan bir neçə fərdi dərs götürsəniz yaxşı olar. Onlar ərzində öyrənəcəksiniz əsas elementlər, klassik zolaq plastik əsas hərəkətlər.

Ümumiyyətlə, təlimçilər bu mərhələdə forma, ayaqqabı və yarım rəqs aksesuarlarının alınmasına ehtiyac duymurlar. Bəzi müəllimlər fərqli fikirdə olsalar da, praktikada artıq başlamalı olduğunuza inanırlar "Doğru yol".

Yaxından öyrənməyə hazır olduğunuzda, qrupun qalan hissələrinin uğurlarına baxın, özünüzlə məşq edin və ehtiyacınız olduğunu anlayın - idman geyimlərinə və digər əşyalara etibarlı şəkildə gedə bilərsiniz.

Nə almaq lazımdır?

Buna bənzər şeylərə ehtiyacınız olacaq:

1. Üst ( "Karmen", "üst qurbağa" və ya "güləş");
2. Şortlar (minimum uzunluqlu standart qısa "boksçular");
3. İdman ayaqqabıları və ya yarı idman ayaqqabıları;
4. İstilənən ayaq qızdırıcıları;
5. Dirək tutqun əlcəklər.

Lazım gələrsə, digər əşyaların və aksessuarların seçimi barədə təlimçinizlə əlaqə saxlayın.