प्रतिदिन स्वस्थ आहार का प्रयोग करें। वजन घटाने के लिए उचित पोषण

आप न केवल से पीड़ित हैं अधिक वज़न, लेकिन पूर्णतावाद से भी? छोटी उम्र से, क्या आप अपनी सनक या कल्पना पर पूरी छूट दिए बिना, सब कुछ सही ढंग से, लगभग पूरी तरह से करने के आदी हैं? और आप यह भी अच्छी तरह से जानते हैं कि कठोर शारीरिक सुधार प्रणालियाँ स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं और केवल अस्थायी परिणाम लाती हैं। लेकिन अब वजन कम करने का समय है, न कि अपनी विशेषताओं के बारे में घमंड करने का, बल्कि आपको उन्हें ध्यान में रखते हुए ऐसा करने की जरूरत है। रास्ता सरल है - उचित खुराकस्वस्थ वजन घटाने के लिए, जो सामग्री और स्वाद में आपके अनुरूप होगा।

सौम्य आहार - डॉक्टरों द्वारा अनुमोदित

सौम्य आहार कम कैलोरी वाले तरीकों की श्रेणी में आता है, जिसका आविष्कार पोषण विशेषज्ञों ने विशेष रूप से अतिरिक्त वजन के पीड़ितों के लिए किया है जिन्होंने बुद्धिमानी से वजन कम करने का फैसला किया है। डॉक्टरों का कहना है कि वजन घटाने के लिए उचित आहार, जिसका मेनू आपको तृप्त कर देगा, विभिन्न प्रकार के स्वस्थ, लेकिन कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों पर आधारित होना चाहिए। इस प्रकार, आपके हिस्से की मात्रा वास्तव में नहीं बदलेगी, लेकिन संरचना और कैलोरी सामग्री पूरी तरह से अलग होगी।

तकनीक की अवधि एक महीना है. इस अवधि के दौरान, लगभग 10 किलो वसा गिट्टी कम करना काफी संभव है, इस बीच, प्रभाव शुरुआती डेटा पर निर्भर करता है। सक्रिय शगल के प्रशंसकों, एथलीटों और जो यात्रा के दौरान वजन कम करने की योजना बना रहे हैं, उनके लिए अच्छी खबर है: सौम्य आहार का पालन करने से चक्कर आना, कमजोरी, मतली या अन्य समस्याएं नहीं होती हैं। दुष्प्रभाव, अफसोस, अक्सर फैशनेबल आहार के साथ।

आपके शरीर को आवश्यक पदार्थों का पूरा "सेट" प्राप्त होगा, इसलिए यह आपकी योजनाओं को बर्बाद करते हुए "मज़बूत" नहीं होगा। यहां तक ​​​​कि "बोतल से" विटामिन लेना भी रद्द कर दिया गया है, क्योंकि आहार में शामिल उत्पादों में किसी व्यक्ति के लिए ऐसे मूल्यवान पदार्थों की आवश्यक मात्रा होती है।

लेकिन फिर भी, सौम्य आहार में कौन से प्रतिबंध शामिल हैं?

और अब दिन के लिए मेनू का एक उदाहरण.

संयमित आहार एक संतुलित और संतोषजनक तरीका है, लेकिन यदि शुरुआत में आपको मिठाई की कमी के कारण यह मुश्किल लगता है, तो दिन में एक बार एक चम्मच शहद लें। यह आपको ऊर्जा से भर देगा और आगे के "करतब" करने के लिए आपका उत्साह बढ़ा देगा।

ये जानना ज़रूरी है! पोषण विशेषज्ञ मेज पर बैठने से सवा घंटे पहले एक कप पानी पीने की सलाह देते हैं, तो आप झूठी भूख को खत्म कर देंगे और खुद को अधिक खाने से बचा लेंगे।

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स्टार तरीकों से पतलापन ढूँढना - सोफिया लॉरेन का आहार

हम सभी जानते हैं कि सोफिया लॉरेन के फिगर का कोई सानी नहीं है। इसके अलावा, सेलिब्रिटी 70 साल की उम्र में भी आदर्श आकार बनाए रखने का प्रबंधन करती है। हाँ, हाँ, फिल्म स्टार को सेवानिवृत्त हुए काफी समय हो गया है। क्या आप नहीं जानते थे? इतना आश्चर्य की बात नहीं?! यदि आप सोफी को पीछे से देखें, तो उसे आसानी से एक स्कूली छात्रा समझ लिया जा सकता है। अभिनेत्री की अमोघ, मनमोहक, उत्तेजक सुंदरता का रहस्य क्या है? सबसे पहले, एक सक्रिय जीवनशैली में।

जैसा कि आप जानते हैं, लॉरेन अभी भी अभिनय कर रही है, और सार्वजनिक रूप से रहने का मतलब हमेशा एक शानदार लुक होता है। उपस्थिति. दूसरे, सोफी कभी भी ज़्यादा नहीं खाती, हालाँकि वह खुद को कुछ स्वतंत्रताएँ देती है, उदाहरण के लिए, उसका पसंदीदा पास्ता। सच है, सेलिब्रिटी इसे मक्खन और मांस के साथ नहीं खाते हैं, जैसा कि हम खाते हैं, लेकिन सब्जियों और हल्के टमाटर सॉस के साथ। तीसरा, भले ही कुछ किलोग्राम उसकी कमर पर किसी का ध्यान नहीं गया हो, अभिनेत्री के पास हमेशा अपना खुद का वजन घटाने का तरीका होता है, जो अब उसके नाम पर है। आइए इसे गुप्त रखें.

पोषण प्रणाली की अवधि 3 दिन है, इस अवधि के दौरान शरीर के वजन में 1.5 किलोग्राम की कमी होगी। निःसंदेह, 100 किलोग्राम से अधिक वजन वाले डोनट्स का वज़न और भी अधिक घट जाएगा। बहरहाल, अब हम बात कर रहे हैं खूबसूरती के मानक सोफी की।

तो, वजन घटाने के लिए एक शानदार स्वस्थ आहार - मेनू:

जैसा कि आप देख सकते हैं, सोफी का वजन बहुत तेजी से कम हो रहा है, आप इसमें शामिल क्यों नहीं होते?! लेकिन याद रखें: आप आहार को महीने में केवल दो बार दोहरा सकते हैं; यदि आप इसे अधिक बार करते हैं, तो आप अपने चयापचय को धीमा करने का जोखिम उठाते हैं, जिसका अर्थ है कि आपको लगातार अपने हिस्से में कटौती करनी होगी, जिससे स्वास्थ्य खराब हो सकता है।

यह दिलचस्प है! क्या आप जानते हैं सोफिया लोरेन के वर्तमान पैरामीटर क्या हैं? 173 सेमी की ऊंचाई के साथ, अभिनेत्री का वजन केवल 60 किलोग्राम है, और यह 70 वर्ष से अधिक की उम्र में है! स्टार का फिगर अभी भी व्यावहारिक रूप से एक मॉडल जैसा है - 91-65-97। क्या आप वही डेटा चाहते हैं? फिर - तारकीय आहार के लिए उत्पादों की दुकान पर कदम रखें!

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पूरे परिवार के साथ वजन कम करना सबसे सही रणनीति है

कभी-कभी महिलाएं सही, सुरक्षित, प्रतीत होने वाला पौष्टिक आहार चुनती हैं, लेकिन फिर भी उससे वंचित रह जाती हैं। कारण क्या है? सबसे अधिक संभावना - आसपास के प्रलोभनों में। अगर काम पर हम जन्मदिन के केक का एक टुकड़ा मना कर सकते हैं और एक सेब तोड़ सकते हैं, और इस दौरान व्यापार बैठकयदि हम खुद को सलाद और कॉफी तक ही सीमित रखते हैं, तो घर पर, जहां हम थके हुए, भूखे और कभी-कभी परेशान होकर आते हैं, आसपास के प्रलोभनों के आगे झुकना बहुत मुश्किल है।

खासतौर पर तब जब मेरे पति को हर तरह के व्यंजन बनाने होते हैं, उदाहरण के लिए, तले हुए कटलेट, पाई और कुरकुरे आलू। भले ही वह आपके वजन घटाने की अवधि के दौरान खुद खाना पकाने के लिए सहमत हो, फिर भी यह आपको उसकी थाली से कुछ हानिकारक, लेकिन स्वादिष्ट दिखने वाली चीज़ चुराने की इच्छा से नहीं बचाएगा।

ऐसे प्रलोभनों और उसके बाद टूटने से खुद को कैसे बचाएं? यह सरल है: अपने परिवार के साथ वजन कम करें। आखिरकार, एक नियम के रूप में, महिलाएं अपने पति को खुश करने के लिए पाक प्रयोगों के परिणामस्वरूप अतिरिक्त वजन विकसित करती हैं, इसलिए, अफसोस, दोनों पक्षों पर अतिरिक्त सिलवटें विकसित होती हैं।

अपने पति से बात करें और, यदि वह आपका समर्थन करने और खुद को वसा की कैद से मुक्त करने के लिए सहमत है, तो पारिवारिक आहार पर जाएं - कम कैलोरी वाला, लेकिन संतुलित और स्वस्थ पोषण प्रणाली। इसकी अवधि 2-3 सप्ताह है. प्रत्येक सप्ताह के दौरान आप दोनों के बीच 5 किलो वजन कम होगा।

तो, पारिवारिक आहार मेनू का एक अनुमानित उदाहरण:

• सुबह - चाय/कॉफी (एक चम्मच चीनी मिलाना स्वीकार्य है, लेकिन भूरा या शहद), कुछ अंडे (नरम उबले हुए या आमलेट के रूप में), एक सैंडविच (कम वसा वाले पनीर के साथ साबुत अनाज की ब्रेड या जांघ);
• दोपहर का भोजन - आधा कटोरा सूप, एक टुकड़ा (150 ग्राम) दुबला मांस, सलाद, एक हिस्सा एक प्रकार का अनाज या कुछ आलू;
• दोपहर का नाश्ता - फल (300 ग्राम);
• शाम - मछली/मांस के एक हिस्से (150 ग्राम) और राई की रोटी के एक टुकड़े के साथ स्वस्थ सब्जियों का सलाद;
• देर शाम - एक कप केफिर।

दिन के दौरान आपको पर्याप्त पानी पीने की ज़रूरत है - कम से कम डेढ़ लीटर। आप अपने आप को हर्बल चाय, गुलाब का काढ़ा और कभी-कभी पी सकते हैं ताज़ा रस.

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आपके फिगर और स्वास्थ्य के लिए हानिकारक उत्पाद

सक्रिय शगल अपेक्षित प्रभाव को बढ़ाएगा। चांदनी रात में रोमांटिक सैर करें, टेनिस खेलें, पूल में पानी छिड़कें और अपने परिवार को स्वस्थ और सुंदर रहने दें।

सही ढंग से वज़न कम करना उतना मुश्किल नहीं है, है न?!

गुप्त रूप से

क्या आपने कभी अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने की कोशिश की है? इस तथ्य को देखते हुए कि आप इन पंक्तियों को पढ़ रहे हैं, जीत आपके पक्ष में नहीं थी।

हम तुरंत विश्वास के साथ कह सकते हैं कि भूमध्यसागरीय आहार स्वास्थ्य और दीर्घायु बनाए रखने के उद्देश्य से सभी आहारों का शिखर है। कई अध्ययनों ने इसके स्वास्थ्य लाभों की पुष्टि की है, और ये लाभ संभवतः कम चीनी सामग्री, सीमित प्रोटीन सामग्री और स्वस्थ वसा के साथ ताजे फल और सब्जियों की उच्च उपस्थिति पर आधारित हैं।

वास्तव में, कोई एकल "भूमध्यसागरीय आहार" नहीं है। और सभी 16 देश जो तट पर स्थित हैं भूमध्य - सागर, संस्कृति, जातीयता, धर्म और कृषि उत्पादन के आधार पर अलग-अलग पोषण दिखाएं।

लेकिन कुछ ऐसा है जो इन सभी पोषण सिद्धांतों को एकजुट करता है। इन सभी 16 देशों में, ऐतिहासिक भोजन की खपत न्यूनतम प्रसंस्कृत भोजन पर आधारित रही है, जिसमें ताजी सब्जियों पर जोर दिया गया है। आपके मेनू को बनाने का यह सिद्धांत विकसित किए गए मानक आहार से बहुत अलग है पश्चिमी देशों, कहाँ में बहुत बड़ी मात्राप्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ मौजूद हैं।

भूमध्यसागरीय आहार के स्वास्थ्य लाभ

भूमध्यसागरीय आहार का अभ्यास करने से कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं। इसके सकारात्मक प्रभाव दिखाने वाले कुछ उदाहरण यहां दिए गए हैं:

1. मेटाबॉलिक सिंड्रोम को रोकना या उलटना, जो हृदय रोगों और मधुमेह के विकास के जोखिमों को काफी कम करने में मदद करता है। उदाहरण के लिए, 50 नैदानिक ​​​​परीक्षणों के मेटा-विश्लेषण से पता चला कि कम वसा वाले आहार की तुलना में आहार से शरीर में वसा कम हो गई, रक्तचाप कम हो गया, एचडीएल स्तर बढ़ गया और रक्त शर्करा कम हो गया।

2. हृदय स्वास्थ्य में सुधार और स्ट्रोक का जोखिम काफी कम हो गया. ये परिणाम मुख्य रूप से इस आहार में ओमेगा -3 फैटी एसिड की बढ़ी हुई मात्रा के कारण हैं, मुख्य रूप से मछली से। (आर) हाल के अध्ययनों से पता चला है कि समुद्री भोजन से ओमेगा -3 फैटी एसिड हृदय रोग के खतरे को कम कर सकता है, भले ही कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) या ट्राइग्लिसराइड्स के उच्च स्तर वाले व्यक्ति द्वारा लिया जाए।

इसके अलावा, समुद्री भोजन या आहार अनुपूरक से ईकोसैपेंटेनोइक एसिड (ईपीए) और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए) का उच्च स्तर रोगियों में हृदय रोग के विकास के जोखिम में 16% की कमी के साथ जुड़ा हुआ था। ऊंची स्तरोंट्राइग्लिसराइड्स, और उच्च एलडीएल वाले लोगों में जोखिम में 14% की कमी।

3. भूमध्यसागरीय आहार का पालन करने से मदद मिली महिलाओं में मुँहासे की घटना को कम करना. शोध के नतीजों के मुताबिक, जो महिलाएं हफ्ते में कम से कम 4 दिन ताजी सब्जियां, फल और पकी हुई मछली खाती हैं, उनमें मुंहासे होने का खतरा 2 गुना कम हो जाता है।

4. हुआ जोखिम में कटौतीविकास संधिशोथ, पार्किंसंस रोग, अल्जाइमर रोग और कैंसरवाई

5. आहार से मदद मिली समग्र स्वास्थ्य और जीवन प्रत्याशा में सुधार. उदाहरण के लिए, एक अध्ययन में, जो महिलाएं 50 और 60 के दशक में भूमध्यसागरीय आहार खाती थीं, उनके बिना 70 वर्ष की आयु तक जीने की 46% अधिक संभावना थी। पुराने रोगोंया मस्तिष्क गतिविधि में समस्याएँ।

भूमध्यसागरीय आहार मस्तिष्क को स्वस्थ बनाए रखने में मदद करता है

इसके अलावा, ओमेगा-3 मस्तिष्क में सूजन वाले अणुओं की संख्या को कम करता है जो सेरोटोनिन की रिहाई को रोकता है और सेरोटोनिन रिसेप्टर्स को उत्तेजित करता है, जिससे मस्तिष्क कोशिकाओं की सेरोटोनिन तक पहुंच बढ़ जाती है।

मस्तिष्क के लाभ के लिए अन्य स्वस्थ आहार का आकलन करते समय, शोध निम्नलिखित खाद्य समूहों को शामिल करने का सुझाव देता है: फल और सब्जियां, विशेष रूप से पत्तेदार साग, असंसाधित अनाज, नट्स, जैतून का तेल, फलियां, मुर्गी और मछली, और लाल मांस, पनीर, मक्खन, मिठाई और तले हुए खाद्य पदार्थों में कमी।

विभिन्न आहार विशेषज्ञों की सिफारिशों के अनुसार, स्वास्थ्यप्रद आहार में भूमध्यसागरीय आहार और शामिल हैं मन आहार . तीनों आहारों में जो समानता है वह प्राकृतिक खाद्य पदार्थों, विशेष रूप से ताजी सब्जियों और फलों और पौधों और जानवरों के स्रोतों से प्राप्त कुछ स्वस्थ वसा पर जोर देना है।

डैश आहार और स्वास्थ्य लाभ

यह आहार, जैसा कि प्रयोगों से पता चला है, बहुत है प्रभावी तरीका उच्च रक्तचाप का खतरा कम करें . यह आहार में नमक की कमी के कारण हो सकता है, या शायद प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की मात्रा में गंभीर कमी के कारण हो सकता है। सबसे अधिक संभावना है, स्वास्थ्य में सुधार चीनी और फ्रुक्टोज की मात्रा में कमी के कारण होता है और खाद्य पदार्थ, जो बड़ी मात्रा में, बढ़े हुए उत्पादन को उत्तेजित करते हैं, जिससे रक्तचाप में वृद्धि होती है।

हाल के अध्ययनों के अनुसार, यह ज्ञात हो गया है कि अतिरिक्त फ्रुक्टोज उच्च दर पर उच्च रक्तचाप में योगदान देता है। एक बड़ी हद तकअतिरिक्त नमक से. उदाहरण के लिए, 2010 के एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग प्रतिदिन कम से कम 74 ग्राम फ्रुक्टोज खाते थे उनमें 77% की वृद्धि हुई थी। बड़ा जोखिमअपने रक्तचाप को 160/100 mmHg के स्तर तक बढ़ाएं, जो चरण 2 उच्च रक्तचाप का संकेत है। फ्रुक्टोज की समान मात्रा के कारण रक्तचाप 135/65 का खतरा 26% और रक्तचाप 140/90 का खतरा 30% बढ़ गया।

यह ज्ञात है कि उच्च रक्तचाप के कारण यूरिक एसिड का स्तर बढ़ जाता है (रक्त वाहिकाओं में नाइट्रिक ऑक्साइड के अवरोध के कारण), और फ्रुक्टोज यूरिक एसिड की मात्रा को बढ़ा देता है, जो फ्रुक्टोज चयापचय का एक उपोत्पाद है। इसलिए, संयुक्त राज्य अमेरिका में कई चिकित्सक प्रति दिन 25 ग्राम से अधिक फ्रुक्टोज का सेवन करने की सलाह देते हैं, लेकिन यदि आपको उच्च रक्तचाप, मधुमेह, हृदय रोग, या अन्य पुरानी बीमारियों का निदान किया गया है, तो आपका फ्रुक्टोज का सेवन प्रति दिन 15 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए। दिन.

यदि हम नमक के बारे में बात करते हैं, जो डैश आहार में सीमित है, तो यह याद रखने योग्य है कि नमक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है महत्वपूर्ण भूमिकाविनियमन के लिए हमारे शरीर में रक्तचाप. प्राकृतिक (समुद्री) नमक का उपयोग करना उपयोगी होगा, जो विभिन्न ट्रेस तत्वों और खनिजों में बहुत समृद्ध है।

इसके अतिरिक्त, डैश डाइट के उच्च रक्तचाप-विरोधी लाभ इसकी ताजी सब्जियों और फलों की उच्च सामग्री से आते हैं, जो शरीर को सोडियम और पोटेशियम के स्वस्थ अनुपात को बनाए रखने में मदद करते हैं। पोटेशियम तत्व शरीर के तरल पदार्थों में अम्लता बनाए रखने में मदद करता है, जो रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद करता है। इसलिए, पोटेशियम की कमी अक्सर अतिरिक्त सोडियम की तुलना में उच्च रक्तचाप के विकास को उत्तेजित करती है।

भूमध्यसागरीय आहार हृदय रोग के खतरे को 30% तक कम कर देता है

इसे प्राप्त करना हमारे शरीर के लिए बहुत जरूरी है स्वस्थ वसास्वस्थ कामकाज के लिए. वसा कई जैविक प्रक्रियाओं, विशेषकर मस्तिष्क और हृदय के कार्य के लिए आवश्यक हैं। वसा के लाभों का प्रमाण 55 से 80 वर्ष की आयु के 7,540 प्रतिभागियों के एक स्पेनिश अध्ययन से मिला। (आर) लाभ के स्पष्ट प्रमाण और अध्ययन के लंबे समय तक लोगों के लिए उपयोगी जानकारी को सीमित करने की असंभवता के कारण इस प्रयोग को जल्दी ही समाप्त कर दिया गया था।

प्रयोग में भाग लेने वाले सभी प्रतिभागियों में हृदय संबंधी बीमारियों का निदान किया गया और लगभग 4.8 वर्षों तक उन पर नज़र रखी गई। विषयों के कुल तीन समूहों ने भाग लिया: 1 - वे जो प्रति दिन 30 ग्राम नट्स (15 ग्राम अखरोट, 7.5 ग्राम हेज़लनट्स और 7.5 ग्राम बादाम) के साथ भूमध्यसागरीय आहार पर हैं; 2 - प्रतिदिन 50 मिलीलीटर जैतून के तेल के साथ भूमध्यसागरीय आहार का पालन करना; 3-आहार में वसा की कम मात्रा।

समूह कैलोरी सेवन और शारीरिक गतिविधि की मात्रा में भिन्न नहीं थे। रक्त परीक्षण का उपयोग करके उनके शरीर में होने वाले परिवर्तनों का आकलन किया गया। प्रयोग को रोकने के लिए 2 नियंत्रण बिंदु थे। पहला तथ्य स्ट्रोक, दिल का दौरा और हृदय रोगों से मृत्यु के संयोजन का तथ्य है। दूसरा स्ट्रोक, दिल का दौरा, हृदय रोग से मृत्यु और किसी भी कारण से मृत्यु के संयोजन का तथ्य है।

प्रयोग के दौरान (लगभग 4.8 वर्ष) पहले दो समूहों में हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम में 30% की कमी देखी गई , और कुल मृत्यु दर में 49% की कमी . इसीलिए वैज्ञानिकों ने नैतिक कारणों से प्रयोग बंद कर दिया और अपने निष्कर्ष साझा किए।

दुर्भाग्य से, विभिन्न कम वसा वाले आहार आज सबसे आम आहार का प्रतिनिधित्व करते हैं जिन्हें अक्सर हृदय स्वास्थ्य और वजन घटाने के लिए अनुशंसित किया जाता है। और कोई नहीं जानता कि ऐसे आहार से कितने लोगों का स्वास्थ्य बिगड़ गया है, यहाँ तक कि मृत्यु की स्थिति तक पहुँच गये हैं।

आपको कितनी मछली खानी चाहिए?

आज जनसंख्या द्वारा मछली की खपत में वृद्धि हुई है, लेकिन यह मात्रा अभी भी स्वस्थ भोजन की सिफारिशों से बहुत दूर है, जिसके लिए प्रति सप्ताह कम से कम 240 ग्राम मछली की आवश्यकता होती है। आदर्श विकल्प सैल्मन, सार्डिन, मैकेरल, हेरिंग हैं, जो ओमेगा -3 एसिड से भरपूर हैं, और ट्यूना, मैकेरल, समुद्री बास, मार्लिन, पर्च और हैलिबट जैसी मछलियों में अक्सर कई रासायनिक संदूषक होते हैं।

ओमेगा-3 के अलावा मछली भी है अच्छा स्रोतउच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन. हालाँकि, अधिकांश मछलियाँ गोमांस या चिकन के प्रति इकाई वजन का केवल 50% प्रोटीन ही प्रदान कर सकती हैं, जो बहुत अच्छा है। आख़िरकार, हमारी मांसपेशियों और हड्डियों के निर्माण के लिए शरीर को एक निश्चित हार्मोन की आवश्यकता होती है, जो पशु प्रोटीन के सेवन से बढ़ता है। लेकिन साथ ही उत्तेजना भी होती है एमटोर सिग्नलिंग मार्ग जो खेलता है महत्वपूर्ण भूमिकाकई प्रकार के कैंसर के विकास में। इसलिए, पशु प्रोटीन को सीमित करना फायदेमंद है कैंसर के विकास के जोखिम को कम करना .

उदाहरण के लिए, कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय में जैविक विज्ञान के प्रोफेसर वाल्टर लोंगो, जो दीर्घायु का अध्ययन करते हैं, का मानना ​​है कि मछली में कम प्रोटीन सामग्री इसका एक कारण हो सकती है। भूमध्यसागरीय आहार जीवन को लम्बा करने और पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करने में मदद करता है . मूलतः, वे लोग जो खाते हैं अधिक मछलीलाल मांस की तुलना में, स्वचालित रूप से बहुत कम पशु प्रोटीन प्राप्त होता है, जिससे एमटीओआर सिग्नलिंग मार्ग की अति-उत्तेजना को रोका जा सकता है।

भूमध्यसागरीय आहार के लाभों में योगदान देने वाले अन्य कारक

ऊपर वर्णित जैविक कार्यों के अलावा, भूमध्यसागरीय तट के देशों में रहने वाले लोगों की जीवनशैली में 3 और समान रूप से महत्वपूर्ण कारक हैं। सबसे महत्वपूर्ण कारक सौर विकिरण है, जो इन देशों के अधिकांश निवासियों को लगभग पूरे वर्ष प्राप्त होता है।

दो अन्य कारक इन देशों में लोगों के व्यवहार से संबंधित हैं। तथ्य यह है कि इन देशों के निवासी कारों पर कम निर्भर हैं और पैदल या साइकिल से अधिक चलते हैं। उनकी दैनिक गतिविधि विकसित देशों के औसत व्यक्ति से कहीं अधिक है।

इसके अलावा, उनका आहार स्थानीय खाना पकाने के आधार पर बनाया गया है, जिसमें आधुनिक शहरवासियों द्वारा प्रतिदिन खाए जाने वाले व्यंजनों की तुलना में कई अधिक स्वस्थ व्यंजन शामिल हैं।

स्वस्थ आहार स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन घटाने के लिए उचित पोषण की एक प्रणाली है। जब आपको बहुत जल्दी परिणाम चाहिए तो आमतौर पर अल्पकालिक एक्सप्रेस आहार की आवश्यकता होती है। लेकिन, जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, जितनी जल्दी वजन कम हो जाता है, उतनी ही तेजी से किलोग्राम फिर से वापस आ जाता है, और अधिक मात्रा में।

इसलिए, सभी प्रकार के विकल्पों में से, आपको अपने लिए वजन घटाने का एक तरीका चुनने की ज़रूरत है, जो वजन घटाने के अलावा, आपकी भलाई को बेहतर बनाने में मदद करेगा, और आपको भूखे रहने की ज़रूरत नहीं है, क्योंकि "कमाना" आसान है ” जठरशोथ। यहीं पर स्वस्थ आहार मदद कर सकता है। और इस कॉन्सेप्ट के पीछे क्या छिपा है वो मैं आपको अभी बताऊंगा.

स्वस्थ आहार के सिद्धांत

सबसे पहले, पोषण का यह सिद्धांत उपयुक्त की उपस्थिति मानता है भावनात्मक मनोदशा. सहमत हूँ, हमारे जीवन में बहुत कुछ इस बात पर निर्भर करता है कि हम वर्तमान स्थिति को कैसे देखते हैं। इसलिए, आपको सफलता के लिए खुद को स्थापित करने की जरूरत है, और लगातार अपनी उपस्थिति और अपनी मोटी कमर का मूल्यांकन करना भी बंद करना होगा। हम सब कुछ ठीक कर देंगे! मुख्य बात यह है कि खुद पर विश्वास रखें और अपने लक्ष्य को प्राप्त करने का प्रयास करें।

तो, स्वाभाविक रूप से स्वस्थ आहार का मतलब उचित पोषण बनाए रखना है। इन्हीं नियमों में से एक है शरीर के स्वास्थ्य को बेहतर बनाना। इसलिए, वजन कम करने की इस पद्धति में आत्म-प्रताड़ना शामिल नहीं है। इसका लक्ष्य समग्र स्वास्थ्य में सुधार करना है, न कि उसे तनावपूर्ण स्थिति में डालना। स्वस्थ आहार और क्रैश डाइट के बीच यही मुख्य अंतर है।

बेशक, स्वस्थ आहार का उपयोग करके एक महीने में 20 किलो वजन कम करना असंभव है। यदि आप किसी भी तरह से ऐसा करने में सक्षम भी हैं, तो इसका परिणाम खराब स्वास्थ्य, पुरानी बीमारियों का बढ़ना, त्वचा का ढीला होना होगा। विभिन्न भागशव. और सबसे बुरी बात यह है कि निकट भविष्य में वजन फिर से दोगुना हो जाएगा। यह सब स्वास्थ्य और मनोवैज्ञानिक आराम को प्रभावित नहीं कर सकता। इसलिए आइए नियमों के मुताबिक वजन कम करें।

आहार

एक उचित आहार में दिन में 3-4 बार खाना शामिल होता है। सामान्य तौर पर, हर चार घंटे में थोड़ी मात्रा में भोजन करना सबसे अच्छा होता है। यह सोचकर मूर्ख मत बनो कि पूरे दिन में सिर्फ एक बार खाने से आपका वजन निश्चित रूप से कम हो जाएगा। निश्चित रूप से गैस्ट्राइटिस का विकास होगा। पोषण विशेषज्ञ बार-बार खाने की सलाह देते हैं, लेकिन आंशिक, छोटे हिस्से में।

ऐसी छोटी-छोटी तरकीबें हैं जो मदद कर सकती हैं। उदाहरण के लिए, आप बड़ी प्लेटों को छोटी प्लेटों से बदल सकते हैं। तब ऐसा लगेगा कि आपकी थाली में बहुत सारा खाना है क्योंकि वह भरा हुआ है। मनोवैज्ञानिक बर्तनों का उपयोग करने की सलाह देते हैं नीले रंग का, क्योंकि यह भूख को कम करता है। टेबल और किचन की साज-सज्जा में भी नीले रंग का प्रयोग करें। अगर आप वाकई खाना चाहते हैं तो हरे सेब को सूंघें, इससे आपकी भूख कम हो जाएगी।

स्वस्थ आहार के नियम अपेक्षाकृत लोकतांत्रिक हैं। लेकिन उन पर एक सख्त प्रतिबंध है - 18 घंटे के बाद खाने पर प्रतिबंध। और साथ ही, अगर दोपहर के भोजन के बाद आप वास्तव में झपकी लेना चाहते हैं, तो इसे तुरंत न करें। एक घंटा रुको.

बुनियादी आहार नियम

अपना मुख्य मेनू फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों से बनाएं। सब्जियाँ, फल, मशरूम और मछली पकाएँ। मांस की न्यूनतम मात्रा.

ब्रेड का एक छोटा टुकड़ा केवल नाश्ते में ही खाया जा सकता है। फिर रोटी और बेकरी उत्पादआप नहीं खा सकते.

अपनी सुबह की शुरुआत इससे करें छोटी मात्राताजे फल और जूस. ऐसा भोजन शरीर द्वारा पूरी तरह से अवशोषित होता है, जल्दी पच जाता है और आंतों को भी उत्तेजित करता है। प्रत्येक भोजन से पहले एक फल भी खाएं।

कार्बोहाइड्रेट और वसा का मिश्रण न करें। उनके बीच का ब्रेक कम से कम 3 घंटे का होना चाहिए। केवल स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट खाएं: अनाज, साबुत अनाज, आदि।

दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए, फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करें: मटर की प्यूरी, दाल, बीन्स, ब्राउन चावल।

नमक, चॉकलेट, वसायुक्त डेयरी उत्पाद, ऑर्गन मीट और एवोकाडो का सेवन कम से कम करें।

मुख्य भोजन के बीच में, आप केवल ताजी सब्जियां, फल खा सकते हैं, जूस और हर्बल चाय पी सकते हैं।

अपने आहार से पूरी तरह बाहर रखें:

शुद्ध चीनी, बेक किया हुआ सामान, पेस्ट्री, पाई, मिठाइयाँ, जैम, गाढ़ा दूध, परिष्कृत चावल। पास्ता, पॉपकॉर्न, चिप्स, तले हुए खाद्य पदार्थ, कार्बोनेटेड और मादक पेय फायदेमंद नहीं होंगे।

शारीरिक गतिविधि के बारे में मत भूलना

घर पर लगातार सोफे पर बैठे रहने से आप कुछ भी नहीं खा सकते हैं, लेकिन आपका वजन कम नहीं होगा। सबसे महत्वपूर्ण बात यह जानना है कि आहार प्रतिबंध के पहले दिनों में, शरीर यकृत से ऊर्जा लेता है, न कि वसा ऊतक से।

इसलिए, चलने-फिरने पर रोक लगाकर आप अपने लीवर पर चोट कर रहे हैं। ऐसा होने से रोकने के लिए, आपको कम कैलोरी का उपभोग करते हुए शरीर को वसा जलाने के लिए मजबूर करने की आवश्यकता है। इसके लिए आपको चाहिए जटिल कार्य, जिसमें शारीरिक गतिविधि भी शामिल है।

स्ट्रेचिंग किसी भी चीज़ का बहुत महत्वपूर्ण हिस्सा है शारीरिक गतिविधि. यह प्रभावी रूप से आकृति की आकृति को सही करता है, जिससे शरीर अधिक पतला हो जाता है। इसलिए किसी भी वर्कआउट या स्ट्रेंथ एक्सरसाइज की शुरुआत स्ट्रेचिंग से करें। यह बिना किसी असफलता के किया जाना चाहिए। आख़िर ऐसा भी हो सकता है कि चर्बी की परत के नीचे मांसपेशियाँ बढ़ने लगें, लेकिन चर्बी कम न हो। इससे शरीर का आयतन ही बढ़ेगा।

इससे भी बेहतर, स्वस्थ आहार लेते हुए डांस क्लास लें। तब आपका फिगर निश्चित रूप से पतला हो जाएगा, और इसके अलावा आपको आंदोलनों की सुंदरता और कोमलता भी मिलेगी, जिसे हमेशा मजबूत सेक्स द्वारा सराहा जाता है।

आहार को दो चरणों में पूरा करें। पहले वजन कम करें, फिर परिणाम बनाए रखें। यदि स्वस्थ आहार के नियम आपके सामान्य दैनिक खाने के नियम बन जाते हैं, परिणाम प्राप्त हुआके लिए रहेगा लंबे साल.

स्वेतलाना, www.site

7 दिनों में 4 किलो तक वजन कम करें।
औसत दैनिक कैलोरी सामग्री 1250 किलो कैलोरी है।

हम में से बहुत से लोग मानते हैं कि वजन घटाने वाले सभी आहारों में आहार संबंधी प्रतिबंध शामिल होते हैं जो शरीर के लिए हानिकारक हो सकते हैं। बेशक, शायद ही कोई अपने साथ बुरा करना चाहता हो। तो अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो आपको क्या करना चाहिए? स्वस्थ आहार हमारी मदद करेगा। आइए जानें कि अपने शरीर को कष्ट पहुंचाए बिना वजन कैसे कम किया जाए।

स्वस्थ आहार आवश्यकताएँ

संतुलित आहार आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने में मदद करने के लिए बनाया गया है। पोषण मूल्य, कैलोरी सामग्री, भोजन की विविधता, भोजन की मात्रा और समय को ध्यान में रखना और पर्याप्त तरल पीना महत्वपूर्ण है।

पोषण मूल्य से तात्पर्य आहार में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा की उपस्थिति के साथ-साथ भोजन की विटामिन संरचना से है। इन सबके बिना शरीर का सही ढंग से और पूरी तरह से काम करना बहुत मुश्किल है। यदि किसी या किसी अन्य घटक की कमी है, तो आप शुष्क त्वचा, भंगुर नाखून, सुस्ती और बालों के झड़ने और खराबी के बारे में प्रत्यक्ष रूप से जान सकते हैं। आंतरिक अंगऔर अन्य नकारात्मक अभिव्यक्तियाँ।

अपने कैलोरी सेवन में भी कमी न करें। अपना सही कैलोरी सेवन निर्धारित करने के लिए, उम्र, वजन और शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है। प्रतिदिन 1200-1300 ऊर्जा इकाइयों से कम उपभोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। यदि आपको पर्याप्त मात्रा में किलोग्राम वजन कम करने की आवश्यकता है, और आप समझते हैं कि वजन कम करने में काफी समय लगेगा, तो बेहतर होगा कि कैलोरी मान को 1500 से कम न करें। यदि आप गंभीर रूप से अधिक वजन वाले हैं, तो आप इससे छुटकारा पा सकते हैं। इस तरह से साप्ताहिक 1-2 किलोग्राम। हालाँकि, निश्चित रूप से, सब कुछ व्यक्तिगत है।

प्रति दिन कम से कम 1.5 लीटर पियें साफ पानी. गर्मी के मौसम में निर्जलीकरण से बचने के लिए 2 लीटर पानी पीने की सलाह दी जाती है, जो एक बहुत ही खतरनाक स्थिति है। इसके अलावा, पर्याप्त तरल पदार्थ का सेवन स्वस्थ त्वचा और बालों की गारंटी देता है, हृदय और अन्य बीमारियों के खतरे को कम करता है और शरीर से हानिकारक पदार्थों को खत्म करने में मदद करता है।

जहाँ तक भोजन की संख्या और समय की बात है, आंशिक आहार पर टिके रहने का प्रयास करें। संतुलित स्वस्थ आहार के नियम यह सलाह देते हैं कि दिन में कम से कम पाँच बार भोजन करना चाहिए। अपने दैनिक कार्यक्रम की योजना बनाएं ताकि आप जागने के बाद पहले घंटे में नाश्ता करें और सोने से 3 घंटे पहले रात का खाना खा लें। यदि आप जल्दी से अपना वजन कम करना चाहते हैं और बाद में वजन नहीं बढ़ना चाहते हैं, तो यह सिफारिश की जाती है कि अधिकांश भोजन का भार दिन के पहले भाग (वह अवधि जब हम सबसे अधिक सक्रिय होते हैं) में स्थानांतरित कर दें। इस तरह खर्च करना आसान है अधिकांशकैलोरी की खपत, और यह जोखिम कि शाम को आप बहुत अधिक खाना चाहेंगे, बहुत कम है।

अपने आहार में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ शामिल करें अधिकतम राशि उपयोगी पदार्थऔर अस्वास्थ्यकर वसा से मुक्त। इसलिए, आपको अक्सर फास्ट फूड उत्पादों, उच्च कैलोरी वाली मिठाइयों, मक्खन और शराब का सेवन नहीं करना चाहिए। लेकिन मेज पर पर्याप्त मात्रा में दुबला मांस, मछली, सब्जियां, फल, जड़ी-बूटियां, अनाज और सख्त पास्ता होना चाहिए। यदि आप आटा नहीं छोड़ सकते, तो कुछ राई या साबुत अनाज की रोटी खाएं। तले हुए खाद्य पदार्थों के बजाय, पके हुए, उबले हुए, उबले हुए और अन्य खाद्य पदार्थों पर स्विच करने का प्रयास करें जो आक्रामक गर्मी उपचार के अधीन नहीं हैं। जो चीजें कच्ची खाई जा सकती हैं (जैसे फल और सब्जियां) उन्हें नहीं पकाना चाहिए। इस तरह वे अधिक उपयोगी घटकों को बनाए रखेंगे, और अतिरिक्त समयआपको इसे खर्च नहीं करना पड़ेगा.

चीनी कम खाएं, या इससे भी बेहतर, इसे पूरी तरह से छोड़ दें। याद रखें कि यह अक्सर न केवल खाद्य पदार्थों में, बल्कि पेय पदार्थों में भी छिपा होता है। कार्बोनेटेड पेय और पैकेज्ड जूस कम पियें। चीनी की जगह अपने आहार में थोड़ा सा शहद या जैम शामिल करें, यह अधिक स्वास्थ्यवर्धक है।

नमक का सेवन कम करना भी महत्वपूर्ण है। आहार में इसकी अधिकता से उच्च रक्तचाप और कई अन्य समस्याएं हो सकती हैं। कोशिश करें कि खाना पकाते समय उसमें नमक न डालें, बेहतर होगा कि खाना खाने से तुरंत पहले थोड़ा सा नमक मिला लें। इस तरह आप निश्चित रूप से अपने भोजन में अधिक नमक नहीं डालेंगे।

जहां तक ​​स्वस्थ आहार की अवधि की बात है तो आप लगातार इसके नियमों के अनुसार भोजन कर सकते हैं। बस जब आप पहुंचें वांछित परिणाम, अपने आहार में कैलोरी की मात्रा को उस स्तर तक बढ़ाएँ जिससे आप न तो वजन कम कर सकें और न ही वजन बढ़ा सकें।

स्वस्थ आहार मेनू

एक सप्ताह के लिए स्वस्थ आहार का उदाहरण

सोमवार
नाश्ता: पानी के साथ दलिया; बिना तेल डाले फ्राइंग पैन में उबाला या पकाया गया; कम वसा वाले दूध या चाय के साथ कॉफी।
नाश्ता: केला और 2 बड़े चम्मच। एल कम वसा वाला पनीर.
दोपहर का भोजन: बेक किया हुआ दुबली मछली; उबला हुआ भूरा चावल; खीरे, टमाटर और विभिन्न साग का सलाद।
दोपहर का नाश्ता: एक गिलास सब्जी का रस और अनाज की रोटी।
रात का खाना: गोमांस का एक टुकड़ा (मांस को उबाला या बेक किया जा सकता है); बिना स्टार्च वाली सब्जी का सलाद.

मंगलवार
नाश्ता: दलिया (आप इसे दूध या दही के साथ मिला सकते हैं); चकोतरा; चाय या कॉफी।
नाश्ता: 2-3 बड़े चम्मच फल। एल कम वसा वाला पनीर.
दोपहर का भोजन: चिकन पट्टिका के साथ उबली हुई सफेद गोभी।
दोपहर का नाश्ता: गिलास संतरे का रसऔर सूखी राई की रोटी का एक टुकड़ा.
रात का खाना: उबला हुआ झींगा; टमाटर, ककड़ी और जड़ी बूटियों का सलाद।

बुधवार
नाश्ता: एक प्रकार का अनाज; छोटा केला; नारंगी ताजा.
नाश्ता: टमाटर का रसऔर 1-2 साबुत अनाज की ब्रेड।
दोपहर का भोजन: भाप मुर्गे की जांघ का मासभूरे या भूरे चावल के साइड डिश के साथ; वेजीटेबल सलाद।
दोपहर का नाश्ता: एक सेब और लगभग 100 ग्राम पनीर।
रात का खाना: उबला हुआ या उबला हुआ दुबला मांस, जड़ी-बूटियों के साथ अनुभवी; ताजा टमाटर के एक जोड़े.

गुरुवार
नाश्ता: 2 बड़े चम्मच. एल दलिया और 2 उबले हुए मुर्गी के अंडे; एक गिलास फलों का रस.
स्नैक: सेब और नाशपाती का सलाद, ड्रेसिंग के रूप में प्राकृतिक दही का उपयोग करें।
दोपहर का भोजन: उबली हुई मछली का बुरादा; 2 टीबीएसपी। एल चावल या एक प्रकार का अनाज और टमाटर और जड़ी-बूटियों का सलाद।
दोपहर का नाश्ता: एक सेब और थोड़ा कम वसा वाला पनीर।
रात का खाना: बिना स्टार्च वाली सब्जियों और जड़ी-बूटियों के सलाद के साथ उबला हुआ बीफ़।

शुक्रवार
नाश्ता: बिना चीनी के मूसली परोसना; एक गिलास केफिर और एक केला।
नाश्ता: सब्जी का रस (गिलास) और लगभग 100 ग्राम पनीर।
दोपहर का भोजन: आलू, उनके जैकेट में पकाया हुआ; उबले हुए या उबले हुए चिकन पट्टिका।
दोपहर का नाश्ता: फलों का सलाद जिसके ऊपर थोड़ा कम वसा वाला दही डाला जाए।
रात का खाना: उबली हुई मछली का बुरादा; सफ़ेद पत्तागोभी, टमाटर और जड़ी-बूटियों से युक्त सलाद।

शनिवार
नाश्ता: दूध के साथ पका हुआ दलिया; चाय या कॉफी।
स्नैक: कटे हुए फल के साथ पनीर।
दोपहर का भोजन: उबले हुए चावल के साथ उबली हुई मछली; साग और टमाटर.
दोपहर का नाश्ता: एक गिलास संतरे का रस और साबुत अनाज की ब्रेड।
रात का खाना: दुबला ग्रील्ड मांस; टमाटर और जड़ी बूटियों का सलाद.

रविवार
नाश्ता: स्टीम ऑमलेट (दो चिकन अंडे का उपयोग करें); कप सेब का रसया चाय.
नाश्ता: कम वसा वाले पनीर के साथ मिश्रित केला।
दोपहर का भोजन: उबला हुआ गोमांस और सफेद गोभी, खीरे, जड़ी बूटियों का सलाद।
दोपहर का नाश्ता: 3-4 आलूबुखारा और एक गिलास खाली दही।
रात का खाना: उबले हुए चिकन पट्टिका और कुछ ताजा खीरे।

स्वस्थ आहार के लिए मतभेद

स्वस्थ आहार का पालन हर कोई कर सकता है जब तक कि अन्यथा चिकित्सीय कारणों से निर्धारित न किया गया हो।

स्वस्थ आहार के लाभ

1. स्वस्थ भोजन मानकों का पालन करने के केवल 3-4 सप्ताह के बाद, शरीर उन पदार्थों से छुटकारा पाकर काफी स्वस्थ हो जाएगा जिनकी उसे बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं है। और भोजन के साथ आने वाले स्वस्थ घटक, उचित मेनू योजना के साथ, शरीर को पूर्ण कार्य के लिए आवश्यक सभी चीजें प्रदान करेंगे।
2. आप स्वस्थ आहार पर सही ढंग से और धीरे-धीरे वजन कम कर सकते हैं, किसी भी अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पा सकते हैं।
3. वजन कम होने के साथ भूख नहीं लगती।
4. किसी भी दुर्लभ या महंगे उत्पाद को खरीदने की कोई आवश्यकता नहीं है।
5. इसके अलावा, जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, वे प्रसन्न होंगे कि कोई सख्त प्रतिबंध नहीं हैं, और अनुशंसित उत्पादों का विकल्प बड़ा है। इसके लिए धन्यवाद, आप अपने विवेक से मेनू की योजना बना सकते हैं।
6. स्वस्थ आहार से, एक नियम के रूप में, समग्र स्वास्थ्य में सुधार होता है, अनिद्रा, कमजोरी, थकान, सांस की तकलीफ और अन्य परेशानियाँ दूर हो जाती हैं।

स्वस्थ आहार के नुकसान

• बेशक, स्वस्थ आहार बनाते समय, आप इसके बिना नहीं रह सकते कुछ प्रतिबंध, और आपको अपने पोषण की निगरानी करने की आवश्यकता होगी।
• यदि आप अक्सर अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों का सेवन करने के आदी हैं, तो सबसे पहले नया भोजनयह आपको ताज़ा और बेस्वाद लगेगा.
• स्वस्थ आहार उन लोगों के लिए भी उपयुक्त होने की संभावना नहीं है जो त्वरित परिणामों का पीछा कर रहे हैं, क्योंकि बिजली की गति से वजन कम करना संभव नहीं होगा।
• खान-पान की कई आदतों में आमूल-चूल परिवर्तन करना होगा।

स्वस्थ आहार को पुनः प्रस्तुत करना

यह सलाह दी जाती है कि स्वस्थ आहार के बुनियादी नियमों को जीवन का आदर्श बनाएं और जितना संभव हो सके उनसे विचलन करें।

एक उचित, और सबसे महत्वपूर्ण रूप से स्वस्थ आहार किसी व्यक्ति को आकार में रहने में मदद कर सकता है। इसका उद्देश्य न केवल वसा जलाना है, बल्कि आंतरिक अंगों के स्वास्थ्य और उनके समुचित कार्य में सुधार करना भी है। आहार बनाते समय, कई कारकों को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है, जैसे किसी व्यक्ति की उम्र और लिंग, उसका निवास स्थान, प्रति दिन शारीरिक गतिविधि की मात्रा और विभिन्न बीमारियों की उपस्थिति।

संतुलित आहार के कारण ही मानव शरीर में चयापचय प्रक्रियाएं स्थिर होती हैं, हार्मोनल पृष्ठभूमि. ऐसी पोषण पद्धति की सभी बारीकियों को समझना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा।

स्वस्थ कम कैलोरी वाले आहार के बुनियादी सिद्धांत

स्वस्थ आहार के अपने सिद्धांत होते हैं, जिनका पालन करके आप अपनी त्वचा की स्थिति में सुधार कर सकते हैं, अपने शरीर को शुद्ध कर सकते हैं और अपना जीवन बढ़ा सकते हैं।

बुनियादी सिद्धांतों में निम्नलिखित शामिल हैं:

1. दिन में पांच बार खाना बेहतर है, लेकिन कम से कम तीन बार (नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना)।
2. आपको हर दिन एक ही समय पर खाना खाना चाहिए।
3. भाग छोटे होने चाहिए.
4. अधिकांश आहार में कार्बोहाइड्रेट - 50% से अधिक, फिर प्रोटीन - 35%, वसा - 15% शामिल होना चाहिए।

इस प्रकार, कार्यप्रणाली जठरांत्र पथबेहतर हो रहा है और उसका काम सही दिशा में जा रहा है। टेबल से उठते समय आपको न तो भूख महसूस होनी चाहिए और न ही भारीपन।

एक स्वस्थ लेकिन कम कैलोरी वाले आहार का मतलब यह नहीं है कि आपको केवल कम खाने पर ध्यान केंद्रित करना होगा। उत्पादों की गुणवत्ता पर अधिक जोर दिया जाता है। यानी आपको यह नहीं देखना चाहिए कि कितना खाना है (हालाँकि यह भी महत्वपूर्ण है), बल्कि यह देखना चाहिए कि वास्तव में क्या खाना है।

आपके दैनिक आहार में फल और सब्जियाँ शामिल होनी चाहिए, अधिमानतः बिना किसी प्रसंस्करण के। उन्हें होना चाहिए शेर का हिस्सावजन कम करने वाले व्यक्ति का आहार। फास्ट फूड (हैम्बर्गर, फ्रेंच फ्राइज़, कार्बोनेटेड पेय) जैसे हानिकारक खाद्य पदार्थों को मेनू से पूरी तरह से बाहर रखा जाना चाहिए।

आप भोजन को भून सकते हैं, लेकिन उबालना, स्टू करना या भाप में पकाना बेहतर है। स्मोक्ड और अचार वाले खाद्य पदार्थों का सेवन कम से कम करना चाहिए।

अक्सर लोग अपने शरीर को कम से कम समय में सामान्य स्थिति में लाने के लिए अलग-अलग सख्त आहार चुनते हैं। लेकिन निश्चित रूप से सर्वोत्तम आहार- यह एक स्वस्थ आहार है, जिसका पालन सिर्फ एक सप्ताह तक नहीं, बल्कि जीवन भर करना जरूरी है।

इस प्रकार, शरीर को कोई नुकसान नहीं होता है, और साथ ही यह विषाक्त पदार्थों और हानिकारक पदार्थों से साफ हो जाता है और विटामिन, खनिज और आवश्यक ट्रेस तत्वों से भर जाता है। इस तकनीक को आहार नहीं, बल्कि जीवन जीने का एक तरीका कहा जा सकता है।

एक स्वस्थ आहार वजन घटाने और शरीर के समग्र स्वास्थ्य दोनों के लिए बनाया गया है। वजन कम करने वाले व्यक्ति को प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के इष्टतम अनुपात की गणना करने की आवश्यकता है (यह क्रमशः 30/15/55% है), अपने आहार से रंगों और हानिकारक योजक युक्त खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से समाप्त करें, और वसा और नमक को कम करें।

हर दिन वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार का अनुमानित मेनू

हर दिन स्वस्थ आहार का पालन करना चाहिए, इस पर विशेष जोर दिया जाता है। इसलिए, यह महत्वपूर्ण है कि वजन कम करने वाला व्यक्ति अपने दैनिक आहार में यथासंभव विविधता ला सके और उसमें सभी पोषक तत्वों को शामिल कर सके। यदि मेनू विविध और दिलचस्प है, तो नियम तोड़ने की कोई अदम्य इच्छा नहीं होगी।

हर व्यक्ति जानता है कि पहला भोजन शरीर के लिए सबसे महत्वपूर्ण होता है। नाश्ते में ही आपको अपने अधिकांश पोषक तत्व प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। इस प्रसिद्ध कहावत से कौन परिचित नहीं है जो इन शब्दों से शुरू होती है:"नाश्ता खुद खाओ..."

एक दिन के लिए स्वस्थ आहार इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि दैनिक भोजन का लगभग 70% दिन के पहले भाग में होता है। यदि किसी व्यक्ति के लिए मिठाई के बिना रहना मुश्किल है, तो पहले भोजन में आप चाय में घुली चीनी या डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा शामिल कर सकते हैं।

आपको अधिक चीनी मिल सकती है उपयोगी तरीके से: सूखे मेवों से या सूखे मेवों से। दिन के लिए एक अनुमानित मेनू निम्नलिखित है:

1. नाश्ता - दलिया (150 ग्राम), संभवतः दलिया, सूखे मेवे और शहद से सुगंधित, हल्की मीठी चाय।
2. रात का खाना - सूप (150 ग्राम), सब्जी का सलाद (100 ग्राम), साबुत अनाज की ब्रेड (20 ग्राम)।
3. रात का खाना - उबली हुई सब्जियों (150 ग्राम) के साथ उबला हुआ दुबला मांस (100 ग्राम)।

स्वस्थ एवं संतुलित आहार इस प्रकार तैयार किया जाता है कि व्यक्ति को इसका अनुभव न हो तीव्र अनुभूतिभूख। यदि आप पूरे दिन भूख से पीड़ित हैं, तो बेहतर है कि इसे सहन न करें, बल्कि मुख्य भोजन के बीच अंतराल में एक सेब खाएं या कम वसा वाले केफिर का एक गिलास पीएं।

दैनिक कैलोरी सामग्री औसतन 1500 किलो कैलोरी होनी चाहिए, इसके अलावा, पीने के शासन का पालन करना महत्वपूर्ण है (प्रत्येक किलो वजन के लिए प्रति दिन 30 मिलीलीटर पानी पिएं)।

यह मत भूलिए कि आपके दैनिक आहार में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए अलग रचना. चूंकि शरीर को अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा मिलेगा, इसलिए उसे अच्छा खाना चाहिए।

यदि आप विशेष रूप से वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार लेने का निर्णय लेते हैं, तो हर दिन के मेनू में समुद्री भोजन और अंडे अवश्य शामिल होने चाहिए। उदाहरण के लिए, आप निम्नलिखित तैयार कर सकते हैं:

1. नाश्ता , जिसमें दो उबले अंडे, एक टमाटर, पनीर के साथ साबुत अनाज की ब्रेड शामिल है।
2. दोपहर के भोजन के लिए - उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट (150 ग्राम), एक प्रकार का अनाज (100 ग्राम) और बटेर अंडे के साथ केल्प सलाद।
3. दोपहर की चाय के लिए - कम वसा वाला दही (150 ग्राम)।
4. डिनर के लिए - मछली (200 ग्राम), सब्जियों के साथ या ताजा सलाद के साथ पकी हुई।

इसमें कैलोरी की मात्रा संतुलित मेनू 1400 किलो कैलोरी होगी.

आपके शरीर को प्रोटीन खाद्य पदार्थों की आपूर्ति करना भी आवश्यक है। प्रोटीन न केवल मांस या डेयरी उत्पादों में पाया जाता है, बल्कि फलियां, मशरूम और नट्स में भी इसकी प्रचुर मात्रा होती है।

वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार का पालन करते समय, अनुमानित दैनिक मेनू इस तरह से संकलित किया जाता है कि हर दिन सूची से कम से कम एक उत्पाद खाना संभव हो।

यहाँ एक दिवसीय आहार का एक उदाहरण दिया गया है:

1. नाश्ता – हरी चायऔर कम वसा वाले पनीर या लाल मछली के साथ सैंडविच के साथ टोस्ट करें।
2. रात का खाना - मशरूम प्यूरी सूप या बिना तले बोर्स्ट।
3. दोपहर का नाश्ता - 100 ग्राम कम वसा वाला पनीर या मुट्ठी भर मेवे।
4. रात का खाना - पकी हुई मछली या उबली हुई फलियों के साथ चिकन का एक टुकड़ा।

आप पहले और दूसरे विकल्प को हर दूसरे दिन बारी-बारी से कर सकते हैं, या अपना स्वयं का समायोजन कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि सही खाना खाएं और ज़्यादा न खाएं।

प्रभावी स्वस्थ आहार: कैलोरी सामग्री और व्यंजनों की संरचना

आहार पर निर्णय लेने से पहले, विभिन्न खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री का अध्ययन करना उचित है। आखिरकार, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो उनमें से सबसे स्वस्थ भी, लेकिन कैलोरी की बढ़ी हुई मात्रा के साथ, शरीर को नुकसान पहुंचा सकता है।

एक स्वस्थ आहार के प्रभावी होने के लिए, न केवल कैलोरी सामग्री, बल्कि पकवान की संरचना को भी नियंत्रित करना आवश्यक है। तो, एक व्यक्ति प्रतिदिन दो तिहाई वसा का उपभोग करता है वनस्पति तेल. बेहतर है कि उन पर खाना न तलें, बल्कि उन्हें ड्रेसिंग के रूप में इस्तेमाल करें।

कुल दैनिक आहार का आधे से अधिक हिस्सा पौधों के खाद्य पदार्थों, सब्जियों और फलों से प्राप्त किया जाना चाहिए, जिनका कच्चा या बेक किया हुआ सेवन किया जाता है।

स्वस्थ आहार के साथ, आपको प्रति तिमाही कम से कम एक महीने विटामिन कॉम्प्लेक्स लेने की आवश्यकता होती है। कैलोरी सामग्री लगभग इस प्रकार होनी चाहिए:

1. नाश्ता - 500-600 किलो कैलोरी।
2. नाश्ता - 150-200 किलो कैलोरी।
3. दोपहर का भोजन - 300-400 किलो कैलोरी।
4. नाश्ता - 150-200 किलो कैलोरी।
5. रात का खाना - 300-400 किलो कैलोरी।

एक पेय या मिठाई में 200 किलो कैलोरी तक हो सकता है। यदि आप प्रत्येक भोजन के लिए अनुशंसित कैलोरी सेवन का पालन करते हैं, तो शरीर के पास ऊर्जा खर्च करने का समय नहीं होगा।

वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार: सप्ताह के लिए मेनू

कुछ लोगों को यह तब बेहतर लगता है जब इस बात का स्पष्ट शेड्यूल हो कि वे क्या खा सकते हैं और कब खा सकते हैं। स्वस्थ आहार के साथ, आसान वजन घटाने के लिए सप्ताह के लिए एक मेनू निर्धारित करना बेहतर है। समय के साथ, संतुलित आहार एक आदत बन जाएगी, और मेनू योजना बनाना अब इतना कठिन नहीं रहेगा।

दिन 4 मेनू:

• नाश्ते के लिए - आहार संबंधी मूसली, कम वसा वाले दूध से सराबोर।
• दूसरा नाश्ता - एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध।
• दोपहर का भोजन - बीन्स के साथ मलाईदार ब्रोकोली सूप।
• दोपहर का नाश्ता - फल।
• रात का खाना - उबली हुई सब्जियों के साथ उबली हुई बीफ़ जीभ।

दिन 5 मेनू:

• नाश्ते के लिए - 2 उबले अंडे, सब्जियों के साथ सलाद और हार्ड पनीर।
• दूसरा नाश्ता - गाजर और सेब पुलाव।
• दोपहर का भोजन - पनीर के साथ ड्यूरम गेहूं पास्ता।
• दोपहर का नाश्ता - सख्त पनीर के साथ अनाज की रोटी।
• रात का खाना - मिश्रित समुद्री भोजन।

दिन 6 मेनू:

• नाश्ते के लिए - सब्जियों के साथ पकी हुई मछली।
• दूसरा नाश्ता- मौसमी सब्जियों का सलाद.
• दोपहर का भोजन - सब्जी का सूप, स्टीम कटलेट, साबुत अनाज की ब्रेड।
• दोपहर का नाश्ता - ताजा निचोड़ा हुआ फलों का रस।
• रात का खाना - गरम सलादसब्जियों और लीवर से.

दिन 7 - धोखा खाना, या "पाप ताकि टूट न जाए।"

के लिए स्वस्थ आहार तेजी से वजन कम होनाइस संभावना को बाहर नहीं करता है कि सप्ताह में एक बार आप अपने आप को एक या दो निषिद्ध खाद्य पदार्थों की अनुमति दे सकते हैं, मुख्य बात उचित मात्रा का पालन करना है।

ब्रेकडाउन से बचने के लिए वजन कम करने वाले व्यक्ति को हमेशा अपने साथ नाश्ता रखना चाहिए। मेवे, कम वसा वाले दही या पनीर दही, साबुत अनाज की ब्रेड और सूखे मेवे इस उद्देश्य के लिए उपयुक्त हैं। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आपको भी उनके बहकावे में नहीं आना चाहिए।

स्वस्थ आहार के लिए सलाद रेसिपी

स्वस्थ आहार का पालन करते समय, विभिन्न व्यंजनों का उपयोग करना और एक ही भोजन नहीं खाना महत्वपूर्ण है।

आप स्वादिष्ट और पौष्टिक गर्म बीफ़ लीवर सलाद आज़मा सकते हैं।

कलेजे और गाजर को उबाल कर बारीक काट लीजिये. प्याज को आधा छल्ले में काट लें, सलाद के पत्तों को काट लें। सभी सामग्रियों को मिलाएं, तेल छिड़कें, हल्का नमक डालें, तुलसी डालें और हिलाएं। सलाद न केवल पौष्टिक और स्वादिष्ट है, बल्कि स्वास्थ्यवर्धक भी है।

वजन घटाने के लिए एक महीने के लिए स्वस्थ आहार विकल्प

यदि आप समय-समय पर खुद को नियमों से विचलित होने देते हैं, धोखे से भोजन करते हैं, स्वादिष्ट और विविध भोजन पकाते हैं, तो एक महीने के लिए स्वस्थ वजन घटाने वाले आहार पर टिके रहना बिल्कुल भी मुश्किल नहीं होगा। मेनू घटक इस प्रकार हो सकते हैं.

नाश्ते के विकल्प:

• किशमिश के साथ दलिया (200 ग्राम)।
• पनीर सैंडविच, 1 अंडा आमलेट।
• शहद के साथ पनीर (150 ग्राम), एक गिलास ताजा रस।

दोपहर के भोजन के विकल्प:

• उबला हुआ चिकन (200 ग्राम), सब्जी का सलाद।
• उबले हुए सामन के साथ चावल (200 ग्राम), ताज़ी सब्जियाँ।
• उबले हुए वील कटलेट (150 ग्राम), पत्तागोभी सलाद के साथ एक प्रकार का अनाज (150 ग्राम)।

रात के खाने के विकल्प:

• सलाद के साथ पकी हुई मछली.
• स्टीम कटलेट के साथ पास्ता.
• सब्जियों के साथ पकाया हुआ चिकन पट्टिका।

पत्तागोभी और फलियाँ खाने से सूजन हो सकती है, इसलिए यदि आहार का लक्ष्य सपाट पेट है, तो इन खाद्य पदार्थों को छोड़ना होगा।

लिडिया आयनोवा का स्वस्थ आहार

कोई भी आहार इस तरह से डिज़ाइन किया जाता है कि वजन कम करने वाले व्यक्ति को आकार में आने में मदद मिले, लेकिन शरीर को नुकसान न पहुंचे। अक्सर लोग अपरीक्षित तरीके अपनाते हैं, जिससे अपने शरीर के साथ प्रयोग करते हैं।

जो कोई भी कम से कम एक सप्ताह के लिए स्वस्थ आहार पर जाने का निर्णय लेता है, उसे पहले पोषण विशेषज्ञों द्वारा अनुमोदित सिद्ध तरीकों से परिचित होना चाहिए।

पोषण विशेषज्ञ लिडिया आयनोवा ने अतिरिक्त वजन से लड़ने में मदद के लिए एक पोषण कार्यक्रम विकसित किया है। यदि आप सभी नियमों का पालन करते हैं, तो डब्ल्यूएचओ मानकों के अनुसार, स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम होना चाहिए।

इस स्वस्थ आहार का मेनू विविध है। यह उत्पादों के चयन में सख्त प्रतिबंधों को समाप्त करता है। लिडिया ब्राउन चावल, फलियां, अनाज, डेयरी उत्पाद, मछली और दुबला मांस खाने पर ध्यान केंद्रित करती है।

पोषण का आधार अनाज, साबुत अनाज की ब्रेड और ड्यूरम पास्ता है। दूसरे स्थान पर सब्जियां, फल, मेवे और डेयरी उत्पाद हैं। सप्ताह के लिए मेनू बनाते समय, इस स्वस्थ आहार के साथ, पहले और दूसरे समूह के उत्पादों को हर दिन शामिल किया जाना चाहिए। दिन में एक बार आपको दलिया, सलाद, ड्यूरम गेहूं के आटे से बना पास्ता, पनीर, दही और फल खाना चाहिए।

मांस का सेवन सप्ताह में केवल 5 बार किया जा सकता है, आलू - केवल एक बार। इस तीसरे समूह में अंडे भी शामिल हैं, जिन्हें हर दूसरे दिन खाया जा सकता है।

शराब, स्नैक्स, बेक किया हुआ सामान, सूखे मेवे, शहद, मिठाइयाँ और स्पार्कलिंग पानी को आहार से पूरी तरह बाहर रखा गया है। अंडे, मछली और समुद्री भोजन, दुबला मांस, डेयरी उत्पाद और सब्जियों पर जोर दिया गया है।

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