एलेक्सी कोवलकोव से उचित पोषण। कोवलकोव का आहार - आंतों के माइक्रोफ्लोरा को बहाल करने पर वैज्ञानिक सलाह

"समुद्र तट" आज- गतिहीन, आरामदायक जीवनशैली के कारण लोग तेजी से मोटापे का शिकार हो रहे हैं। और चूंकि अतिरिक्त पाउंड न केवल सुंदरता, बल्कि स्वास्थ्य का भी मामला है, इसलिए मानवता विभिन्न आहारों में समाधान खोजने के लिए दौड़ पड़ी है।

कोवलकोव और उनकी तकनीक के बारे में संक्षेप में

प्रैक्टिसिंग फिजिशियन, मेडिकल यूनिवर्सिटी से स्नातक। पिरोगोव, एलेक्सी कोवलकोव स्वयं अधिक वजन से पीड़ित थे, और न केवल खुद की, बल्कि अन्य लोगों की भी मदद करने का निर्णय लेते हुए, उन्होंने विकास किया एक निश्चित प्रणालीपोषण, जिसने सक्रिय जीवनशैली के साथ मिलकर, केवल छह महीनों में उनका वजन 50 किलोग्राम से अधिक कम कर दिया। उनका वजन उनकी उम्र और शरीर के हिसाब से इष्टतम स्तर पर रुक गया, और अतिरिक्त पाउंड कभी वापस नहीं आए।

कोवलकोव का तर्क है कि मानव शरीर एक बहुत ही नाजुक, जटिल तंत्र है जिस पर बिना सोचे-समझे विभिन्न प्रयोग करके इलाज नहीं किया जा सकता है। प्रत्येक व्यक्ति का एक व्यक्ति होता है, अर्थात उसका अपना समूह होता है विभिन्न विशेषताएंशरीर। उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति बहुत सारा आटा, वसायुक्त, मीठा भोजन खाता है, लेकिन वजन नहीं बढ़ता है, दूसरा व्यक्ति कम खाता है, खुद को हर चीज में सीमित रखता है, लेकिन वजन बढ़ता रहता है, जबकि ऊर्जा उसे छोड़ देती है, सुस्ती, उदासीनता और बीमारी आती है .

संपूर्ण जीवनशैली और पोषण में प्रभावी बदलाव के उद्देश्य से कोवलकोव आहार में चार चरण होते हैं, जिसके माध्यम से एक व्यक्ति अपने स्वास्थ्य को मजबूत करते हुए लगातार अतिरिक्त वजन कम करता है।

कोवलकोव आहार की मूल बातें

मानव शरीर, उसकी सभी आंतरिक प्रक्रियाओं और कुछ परिवर्तनों/प्रतिबंधों पर प्रतिक्रियाओं के आधिकारिक अध्ययन ने इस तथ्य को जन्म दिया कि डॉ. कोवलकोव ने मानव पोषण प्रणाली में मोनो-आहार, सख्त आहार और विभिन्न कठोर प्रतिबंधों का निर्णायक रूप से विरोध करना शुरू कर दिया। एक डॉक्टर के रूप में, वह बताते हैं कि ऐसे "प्रयोगों" के परिणामस्वरूप शरीर में एक गंभीर खराबी हो सकती है, जिसके गंभीर अपरिवर्तनीय परिणाम हो सकते हैं, और कभी-कभी व्यक्ति की मृत्यु भी हो सकती है।

इसके विपरीत, डॉ. एलेक्सी कोवलकोव का आहार सुझाव देता है वैज्ञानिक दृष्टिकोणछुटकारा पाने के निर्णय के लिए अधिक वज़न, इस समस्या के समाधान के लिए उनकी मुख्य सिफारिशें इस प्रकार हैं:

• अतिरिक्त वजन बढ़ने के कारण की जांच और स्पष्टीकरण किया गया है;
• एक व्यक्ति को अपने शरीर की स्थिति के लिए व्यक्तिगत जिम्मेदारी लेनी चाहिए;
• वजन कम करने वालों के लिए एक दीर्घकालिक पोषण और जीवनशैली कार्यक्रम तैयार किया गया है।

व्यक्तिगत दृष्टिकोण के अलावा, सामान्य भी हैं डॉ. कोवलकोव के नियमसभी के लिए उपयुक्त:

• सही मनोवैज्ञानिक रवैयाआहार के दौरान, परहेज़ करना यातना नहीं है, यह स्वास्थ्य और सामान्य कल्याण में सुधार है;
• आहार बनाना - सब्जियों, जामुन, फलों, किण्वित दूध उत्पादों, चोकर की अनिवार्य उपस्थिति;
• पर्याप्त पानी पीना - प्रति दिन न्यूनतम 8 गिलास, अधिमानतः भोजन से 5-10 मिनट पहले;
• विटामिन और खनिज परिसरों के साथ शरीर का समर्थन करना;
• नमक का सेवन सीमित करना;
• एकाधिक भोजन - आपको हर 2-3 घंटे में छोटे हिस्से खाने की ज़रूरत है;
• पशु वसा और प्रोटीन को वनस्पति वसा से बदलना;
• चलना आहार का एक अनिवार्य साथी है - सलाह दी जाती है कि कम से कम 15 मिनट तक तेज गति से या 1 घंटे तक इत्मीनान से चलें, पहले खाली पेट एक गिलास पानी पी लें। कोशिश करें कि सैर न छोड़ें, भले ही आप इसके बजाय टीवी देखना या इंटरनेट सर्फ करना चाहें। आंदोलन - महत्वपूर्ण घटकआहार. अगर आप सुबह टहलने नहीं जा सकते तो दोपहर या शाम को अवश्य जाएं।

आहार चरण

कोवलकोव आहार को 3 चरणों में विभाजित किया गया है - प्रारंभिक, स्थिरीकरण और अंतिम अवधि - अनुकूलन चरण। आइए प्रत्येक चरण पर अलग से विचार करें।

पहला चरण तैयारी का है

आपको 2-3 सप्ताह के भीतर जितना संभव हो सके चलना सीखने का काम दिया जाता है (यह कोवलकोव आहार का पहला चरण है), और आपको अपनी गैस्ट्रोनॉमिक प्राथमिकताओं पर पुनर्विचार करने के लिए भी कहा जाता है। ऐसा करने के लिए, आपको ऐसे खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए जिनमें शामिल हैं एक बड़ी संख्या कीतेज़ कार्बोहाइड्रेट, जो अग्न्याशय को अतिरिक्त इंसुलिन जारी करने का कारण बनता है। इसके अलावा, पशु प्रोटीन को न्यूनतम तक कम करना अनुमेय मानदंडइस तथ्य की ओर जाता है कि खाया गया प्रोटीन पूरी तरह से अवशोषित हो जाता है। पहले चरण के परिणामस्वरूप, जठरांत्र संबंधी मार्ग साफ हो जाता है और सामान्य आंतों का माइक्रोफ्लोरा बहाल हो जाता है।

निषिद्ध: पसंदीदा मीठा सोडा, सभी आटा उत्पाद, कन्फेक्शनरी उत्पाद, हैम्बर्गर के रूप में स्नैक्स, स्नैक्स, मेयोनेज़, केचप। सफेद पॉलिश किए हुए चावल, आलू, पास्ता, मक्का, कोई भी फलियां, सूखे मेवे, मीठे फल (उदाहरण के लिए, केला, नाशपाती, अंगूर), गाजर, उबले हुए चुकंदर को भी मेनू से बाहर रखा गया है। किसी भी परिस्थिति में मादक पेय पदार्थों का सेवन करने की अनुमति नहीं है।

इस अवधि के दौरान, दिन में आंशिक रूप से पाँच बार भोजन करना शुरू करें। जब आप आहार शुरू करते हैं, तो आप ऐसे खाद्य पदार्थ खाना शुरू करते हैं जो धीरे से सफाई करते हैं जठरांत्र पथ, इसे वापस सामान्य स्थिति में लाएं, और लॉन्च भी करें सही कामआंतें:

• डेयरी उत्पादों;
• चोकर - प्रति दिन 100 ग्राम तक;
• एक छोटी मुट्ठी मेवे - प्रति दिन 30 ग्राम तक मेवे;
• सब्जियाँ - इन्हें सलाद के रूप में ताजा और मसाले के रूप में खाया जाना सबसे अच्छा है जैतून का तेल;
• फल - कोवलकोव की विधि सेब पर विशेष ध्यान देती है (प्रति दिन 4 सेब तक, उन्हें 18 घंटे से पहले खाने की सलाह दी जाती है) और अंगूर;
• अंडे का सफेद भाग - प्रति दिन दो से अधिक नहीं।

प्रेरणा:अपने लिए दैनिक वजन परिवर्तन चार्ट बनाएं - यह बहुत अच्छा है। दृश्य छविऔर आपके लिए प्रेरणा. शेड्यूल के अलावा, आप स्विमसूट में आहार शुरू करने से पहले तस्वीरें ले सकते हैं, कई लोग उन्हें "मत खाओ!" शिलालेख के साथ रेफ्रिजरेटर से जोड़ते हैं, इसके अलावा, फिर आप अपने शरीर में सभी परिवर्तनों को रिकॉर्ड कर सकते हैं, आनंद ले सकते हैं परिणाम, या अपने आप को आहार जारी रखने के लिए प्रेरित करें जब वजन कम होने लगे। जो आहार के दूसरे चरण में जाने पर काफी सामान्य है।

नमूना मेनू

पेशेवर:इस तरह के आहार और हर दिन सक्रिय चलने से, शरीर अनुकूलन और पुनर्निर्माण करता है - बुरी आदतेंचले जाओ, और उनके स्थान पर सही लोग आएँगे, जो लाभ लाएँगे।

विपक्ष:यदि आप खेलों में सक्रिय रूप से शामिल हैं, तो अतिरिक्त शारीरिक गतिविधि, यदि कोई हो, को इस स्तर पर छोड़ देना चाहिए।

समीक्षाओं के अनुसार, इस अवधि के दौरान 5-6 किलोग्राम अतिरिक्त वजन कम हो जाता है, जो वजन कम करने वालों को हमेशा प्रसन्न करता है और उन्हें अपना आहार जारी रखने के लिए प्रोत्साहित करता है। महत्वपूर्ण बिंदु- आप तीन सप्ताह से अधिक समय तक पहले चरण का पालन नहीं कर सकते।

दूसरा है स्थिरीकरण

एक निश्चित परिणाम प्राप्त करने के बाद, आपको इसे मजबूत करना चाहिए - जठरांत्र संबंधी मार्ग एक नए तरीके से काम करता है, किलोग्राम खो गया है, अधिक वजन कम करने की इच्छा और आवश्यकता है।

आपके आहार में पत्तागोभी, खीरा, मूली, प्याज, लहसुन, पालक, अजमोद, सलाद, सेब, नाशपाती, खट्टे फल (विशेष रूप से अंगूर), ब्लैकबेरी, वाइबर्नम, रोवन, ब्लूबेरी, लिंगोनबेरी, पाइन शामिल होना चाहिए। अखरोट, बादाम, कम वसा वाले किण्वित दूध उत्पाद। फलों, सब्जियों और जामुन को कच्चा, कम से कम गर्मी से उपचारित खाना बेहतर है, और आप रात के खाने के लिए उबली हुई सब्जियों के साथ सलाद का विकल्प चुन सकते हैं।

जैसे-जैसे हम अपने आदर्श वजन की ओर बढ़ते रहते हैं, हम अपने दोपहर के भोजन के आहार में लीन बीफ़, वील और साबुत उबले अंडे शामिल करके इसे समृद्ध करते हैं। आलू, गाजर, चुकंदर, केले और अंगूर पर प्रतिबंध बरकरार है। विशेष ध्यानमछली पर ध्यान देने योग्य है - सप्ताह में दो से तीन बार वसायुक्त मछली खाना उचित है ताकि शरीर को पर्याप्त मात्रा में ओमेगा-3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड प्राप्त हो।

हम धीरे-धीरे शारीरिक गतिविधि बढ़ाते हैं (चलने के अलावा, उदाहरण के लिए, डम्बल के साथ स्क्वाट करना, कूदना, झुकना, तैरना, साइकिल चलाना, नृत्य करना)। इस अवधि के दौरान, पोषण विशेषज्ञ कोवलकोव शक्ति व्यायाम को विशेष महत्व देते हैं, क्योंकि शरीर को वसा जमा खोना और बहाल करना और बढ़ाना जारी रखना चाहिए मांसपेशियों, जो पहले चरण में खो गया था। जिस क्षण से आप शक्ति प्रशिक्षण शुरू करते हैं, उसी क्षण से आप दलिया को अपने आहार में शामिल कर सकते हैं (बेहतर है कि इसे न पकाएं, बल्कि इसे उबलते पानी में भाप दें या रात भर केफिर के साथ डालें)। इसके अलावा, इनका उपयोग केवल शक्ति प्रशिक्षण के दिनों में ही किया जाता है।

चरण 2 के लिए नमूना मेनू

जानकर अच्छा लगा:यदि अचानक वजन रुक गया है और मजबूती से एक ही स्थान पर है, तो आप शरीर को थोड़ा हिला सकते हैं - दिन में महीने में 1-2 बार, बिना किसी सीमा के, केवल तरबूज, या पानी में पका हुआ चिपचिपा चावल दलिया खाएं। बारीक कटी हुई सूखी खुबानी भी डालें।

और, बेशक, मुख्य भोजन के बीच आप फल, साथ ही सूखे मेवे भी खा सकते हैं। हम सभी अतिरिक्त उत्पादों को धीरे-धीरे, छोटे भागों में आहार में शामिल करते हैं। मेनू अधिक विविध और स्वादिष्ट है.

पेशेवरों यह अवस्था: शरीर पूरी तरह से नए जीवन के लिए अनुकूल हो जाता है, वजन अंततः सामान्य हो जाता है, शरीर हल्का महसूस होता है, और अधिक हिलने-डुलने की इच्छा बढ़ती है।

विपक्ष: हर दिन के लिए एक नया मेनू बनाते समय आपको एक प्रयास करना होगा।

तीसरा अनुकूलन का काल है

शरीर, जो पहले से ही सक्रिय जीवनशैली का आदी है, अतिरिक्त वजन कम कर चुका है, अच्छा दिखता है, जठरांत्र संबंधी मार्ग एक घड़ी की तरह काम करता है, भोजन आनंद लाता है, इसलिए आहार को और अधिक रोचक और समृद्ध बनाने के लिए कुछ खाद्य पदार्थों को शामिल करने का समय आ गया है। तीसरा चरण एक साल से डेढ़ साल तक चलता है।

कुछ ब्रेड, अधिमानतः चोकर या अनाज, रात के खाने के लिए 250 ग्राम रेड वाइन, बेक्ड आलू, डार्क चॉकलेट जोड़ें। नाश्ते, दोपहर के भोजन, रात के खाने के हिस्से बढ़ाए जा सकते हैं, लेकिन इसे ज़्यादा न करें!

इस अवधि के दौरान आपके द्वारा जोड़े गए सभी उत्पाद शामिल होने चाहिए थोड़ी मात्रा में. कभी-कभी आप नाश्ते में मक्खन का उपयोग कर सकते हैं, जिसका स्वाद आप पहले ही भूल चुके हैं।

पूरे कोवलकोव आहार के दौरान, आपको शरीर के लिए आवश्यक मात्रा में साफ फ़िल्टर किया हुआ पानी पीने की ज़रूरत है - जितना आप चाहते हैं; पोषण विशेषज्ञ हमेशा हाथ में पानी की एक बोतल रखने की सलाह देते हैं। ग्रीन टी, हर्बल टी, कॉफ़ी, रोज़हिप इन्फ्यूजन, शुगर-फ्री कॉम्पोट जैसे पेय निषिद्ध नहीं हैं, मुख्य बात यह है कि इन्हें उचित मात्रा में पीना है।

अपना आपा कैसे न खोएं

• बहुतों से स्वादिष्ट व्यंजनअपनी राय में सबसे उपयोगी चुनें;
• याद रखें कि शराब से भूख बढ़ती है, सूखी वाइन को प्राथमिकता देना बेहतर है;
• किसी भी परिस्थिति में भूखे न रहें, बार-बार (5-6 बार) खाना बेहतर है, लेकिन ज्यादा नहीं;
• खेल और पैदल चलना न छोड़ें - यदि आप वांछित परिणाम प्राप्त करते हैं, तो आपको इसे बनाए रखने की आवश्यकता है। आंदोलन ही स्वास्थ्य है!
• अपने आप को उत्पादों की विविधता तक सीमित न रखें, अकेले खीरे या पत्तागोभी पर गुजारा करना मुश्किल है, पूरी रेंज का उपयोग करें स्वस्थ उत्पादअपने आहार को समृद्ध और संतुलित बनाने के लिए।

अपने फिगर को बनाए रखने के लिए, सबसे पहले आपको वसायुक्त खाद्य पदार्थों से बचने की आवश्यकता है, लेकिन वसा न केवल लार्ड है, बल्कि उबले हुए सॉसेज, फ्रैंकफर्टर्स और अन्य खाद्य पदार्थ भी हैं जिन्हें हम वसायुक्त नहीं मानते हैं। अपने वसा का सेवन कैसे कम करें, इसके बारे में नीचे कुछ सुझाव दिए गए हैं।

कोई वसायुक्त भोजन नहीं

• वसा में तले हुए खाद्य पदार्थों से बचें; स्टू या ग्रिल्ड खाद्य पदार्थ खाना बेहतर है;
• कम वसा वाले उत्पादों को चुनने का प्रयास करें, उदाहरण के लिए, 1.5% तक दूध या किण्वित बेक्ड दूध, 1% तक केफिर, कम वसा वाले मांस (चिकन, टर्की), मछली;
• मना करना उचित है बेकरी उत्पाद, केक, फ़ज, अन्य मिठाइयाँ;
• सूप बनाने के लिए दुबले मांस या मछली का उपयोग करना बेहतर है;
• मांस पकाते समय, सभी दिखाई देने वाली वसा और त्वचा को काट दें।

कोवलकोव आहार शुरू करने से पहले, अपने डॉक्टर से अवश्य मिलें! यदि आपका अतिरिक्त वजन 40 किलोग्राम या उससे अधिक है, तो आहार के सभी चरणों को पोषण विशेषज्ञ की देखरेख में करने की सलाह दी जाती है!

त्वचा के बारे में मत भूलना

आहार के दौरान त्वचा को रूखी और ढीली होने से बचाने के लिए छोटी कॉस्मेटिक प्रक्रियाएं करना बेहतर होता है।

स्क्रब से रोजाना एक्सफोलिएशन करें

फ़ायदा:

छीलने से पुरानी कोशिकाएं धीरे-धीरे हट जाएंगी और नई एपिडर्मिस, युवा और इसलिए लोचदार, के विकास को बढ़ावा मिलेगा। छीलने के बाद, त्वचा को किसी क्रीम से मॉइस्चराइज़ किया जाना चाहिए, अधिमानतः पौष्टिक या कसने वाली। शुष्क त्वचा के लिए कोको या जैतून का तेल युक्त क्रीम उपयुक्त हैं।

कोएंजाइम Q 10

फ़ायदा:

यह सेलुलर ऊर्जा के उत्पादन के लिए आवश्यक एक प्राकृतिक पदार्थ है, जो त्वचा की गहरी परतों में कोशिकाओं के कामकाज को उत्तेजित करता है। उसके साथ क्या करें? चेहरे और शरीर की क्रीम के साथ कुछ बूंदें मलें। यह त्वचा को रेशमी, मुलायम बनाएगा और उसे ढीला नहीं होने देगा।

इसके अलावा, कोएंजाइम क्यू 10 सभी महिलाओं से परिचित स्थिति में अपरिहार्य है - खिंचाव के निशान, जिससे यह छुटकारा पाने में मदद करेगा। ऐसा करने के लिए, आप कोएंजाइम क्यू 10 के साथ कैप्सूल ले सकते हैं, खुराक निर्धारित करने के लिए डॉक्टर से परामर्श करना उचित है।

आहार के पहले चरण के बारे में कोवलकोव और उनके मरीज़:

किसी भी आहार में सबसे कठिन काम स्थापित ढांचे का पालन करना जारी रखना है। इसलिए, आहार, शैली और खाने के तरीके में तेज और मजबूर बदलाव से अक्सर अल्पकालिक परिणाम और मामूली वजन कम होता है। इसे समझते हुए, डॉ. कोवलकोव ने एक पोषण कार्यक्रम विकसित किया, जिसके अनुसार एक व्यक्ति धीरे-धीरे, कदम दर कदम, अपनी भोजन प्राथमिकताओं को बदलता है और अतिरिक्त वजन कम करता है। कोवलकोव आहार का उपयोग उन लोगों द्वारा किया जाता है जो दीर्घकालिक परिणामों के लिए प्रतिबद्ध हैं। यह उन लोगों के लिए प्रासंगिक है जिन्होंने अपना जीवन बदलने का फैसला किया है।

कोवलकोव का आहार - किन खाद्य पदार्थों का सेवन किया जा सकता है

एलेक्सी कोवलकोव द्वारा विकसित आहार में चार चरण शामिल हैं: प्रारंभिक और तीन मुख्य (पहला, दूसरा और तीसरा)। प्रारंभिक चरण के आहार में ऐसे उत्पाद शामिल होते हैं जैसे अनाज की फसलें जिनका गहन प्रसंस्करण नहीं हुआ है, आवश्यक रूप से सब्जियां (बीट्स, आलू और गाजर को छोड़कर), साग, फल (केले को छोड़कर), फलियां - सामान्य तौर पर, वे सभी सामग्री जिनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स है कम से कम। इसके अलावा, प्रतिदिन कम से कम दस गिलास गैर-कार्बोनेटेड तरल पीकर पीने के सही नियम को बनाए रखना आवश्यक है।

पहले चरण का उद्देश्य जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज को सामान्य करना है, इसलिए प्रत्येक जागृति को एक गिलास गर्म पानी के साथ शुरू करने की सिफारिश की जाती है। कम वसा वाले दूध, दही, नट्स, चिकन अंडे और किण्वित दूध उत्पादों को धीरे-धीरे आहार में शामिल किया जाता है। दूसरे चरण में, निम्नलिखित की अनुमति है: दुबला मांस और मछली, कम वसा वाला पनीर, पनीर, समुद्री भोजन, मशरूम।

और अंतिम, तीसरे चरण में, प्राप्त परिणाम समेकित होते हैं। शरीर को इस व्यवस्था की आदत हो जाती है, जिससे चयापचय पूरी तरह से बहाल हो जाता है और वजन सामान्य हो जाता है। कृपया ध्यान दें कि तीसरा चरण आपके शेष जीवन के लिए बनाया गया है। लेकिन इससे डरने की जरूरत नहीं है. कभी-कभी मीठा खाने के शौकीन लोग चॉकलेट या स्वादिष्ट क्रोइसैन खा सकते हैं। इसके अलावा, ऐसी स्थितियाँ भी होती हैं जब हम उदाहरण के लिए, कंपनी का समर्थन करने के लिए बाध्य होते हैं उत्सव की मेजऔर बहुत सारे अलग-अलग व्यंजन आज़माएँ। ऐसे मामलों में, कोवलकोव, एक तूफानी दावत के बाद, कुछ दिनों के लिए पहले चरण में लौटने की सलाह देते हैं ताकि शरीर को थोड़ा आराम मिल सके।

कोवलकोव आहार के चरण

कोवलकोव का आहार - प्रारंभिक चरण (2-4 सप्ताह)

डॉक्टर इस अवधि को मनोवैज्ञानिक समायोजन की अधिक अवधि कहते हैं नया चित्रजीवन, और सिर्फ एक और आहार नहीं। 15-30 दिनों के लिए, आपको अपने आहार से मिठाई, शराब और आलू को पूरी तरह से खत्म करने की आवश्यकता है। सब्जियाँ और फल, मोटा पिसा हुआ अनाज, दालें, फलियाँ आदि खाने की आदत डालें साफ पानी.

शरीर परिवर्तनों पर "आपत्ति" कर सकता है, मुख्य बात हार नहीं मानना ​​है!

इस स्तर पर अपने आहार को स्वतंत्र रूप से विनियमित करना, हानिकारक खाद्य पदार्थों (तला हुआ, डिब्बाबंद, मसालेदार और स्मोक्ड) का उपयोग करना और पूरी तरह से त्यागना सीखना महत्वपूर्ण है। वसा जलाने वाले हार्मोन के स्राव को बढ़ाने के लिए आप जो तरल पदार्थ पीते हैं उसकी मात्रा बढ़ाना सुनिश्चित करें। इस स्तर पर मेनू में दलिया और सूप शामिल होना चाहिए।

कोवलकोव का आहार - चरण 1 मुख्य

कोवलकोव का पहला चरण मुख्य है। पहले हफ्तों में, योजना के अनुसार, शरीर को कार्बोहाइड्रेट की लत से छुटकारा मिल गया और जठरांत्र संबंधी मार्ग को साफ करना और चयापचय को सामान्य करना आवश्यक है। सबसे महत्वपूर्ण नियम है दैनिक दिनचर्या का पालन करना। कोवलकोव की पोषण प्रणाली इस तरह से डिज़ाइन की गई है कि अतिरिक्त वजन धीरे-धीरे कम हो जाता है। पोषण विशेषज्ञ की कार्यप्रणाली का एक अनिवार्य तत्व खेल है। वजन घटाने के इस चरण में, आपको भाग बढ़ाने की अनुमति है, लेकिन इस शर्त पर कि भार बढ़ता है। यह हो सकता है:

• तैरना;
• चलना या दौड़ना;
• तैरना;
• डम्बल के साथ व्यायाम;
• शक्ति व्यायाम (इस मामले में, दलिया को मेनू में शामिल किया जाना चाहिए)।

कोवलकोव आहार के प्रथम चरण के लिए नमूना मेनू:

कोवलकोव का आहार - चरण 2 स्थिरीकरण

एक निश्चित परिणाम प्राप्त करने के बाद, आपको इसे मजबूत करना चाहिए - जठरांत्र संबंधी मार्ग एक नए तरीके से काम करता है, किलोग्राम खो गया है और अधिक वजन कम करने की इच्छा और आवश्यकता है।

आपके आहार में पत्तागोभी, खीरा, मूली, प्याज, लहसुन, पालक, अजमोद, सलाद, सेब और नाशपाती, खट्टे फल (विशेष रूप से अंगूर), ब्लैकबेरी, वाइबर्नम, रोवन बेरी, ब्लूबेरी और लिंगोनबेरी, पाइन नट्स और अखरोट, बादाम शामिल होने चाहिए। -वसा किण्वित दूध उत्पाद। फलों, सब्जियों और जामुन को कच्चा और कम से कम गर्मी से उपचारित खाना बेहतर है; आप रात के खाने के लिए सलाद और उबली हुई सब्जियों का विकल्प चुन सकते हैं।

जैसे-जैसे हम अपने आदर्श वजन की ओर बढ़ते रहते हैं, हम अपने दोपहर के भोजन के आहार में लीन बीफ़, वील और साबुत उबले अंडे शामिल करके इसे समृद्ध करते हैं। आलू, गाजर, चुकंदर, केले और अंगूर पर प्रतिबंध बरकरार है। मछली पर विशेष ध्यान देना चाहिए - सप्ताह में दो से तीन बार वसायुक्त मछली खाना उचित है ताकि शरीर को पर्याप्त मात्रा में ओमेगा-3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड प्राप्त हो।

हम धीरे-धीरे शारीरिक गतिविधि बढ़ाते हैं (चलने के अलावा, उदाहरण के लिए, डम्बल के साथ स्क्वाट करना, कूदना, झुकना, तैरना, साइकिल चलाना, नृत्य करना)। इस अवधि के दौरान, पोषण विशेषज्ञ कोवलकोव शक्ति अभ्यासों को विशेष महत्व देते हैं, क्योंकि शरीर को वसा जमा खोना जारी रखना चाहिए और मांसपेशियों को बहाल करना और बनाना चाहिए जो पहले चरण में खो गए थे। जिस क्षण से आप शक्ति प्रशिक्षण शुरू करते हैं, उसी क्षण से आप दलिया को अपने आहार में शामिल कर सकते हैं (दलिया को पकाना नहीं, बल्कि इसे उबलते पानी में भाप देना या रात भर केफिर के साथ डालना बेहतर है)। इसके अलावा, इनका उपयोग केवल शक्ति प्रशिक्षण के दिनों में ही किया जाता है।

कोवलकोव आहार के दूसरे चरण के लिए नमूना मेनू:

कोवलकोव का आहार - अनुकूलन का चरण 3

डॉ. कोवलकोव के वजन घटाने के कार्यक्रम के इस चरण को आहार से बाहर निकलने की अवधि माना जा सकता है। इसका लक्ष्य शरीर को अनुकूलित करना और प्राप्त परिणामों को समेकित करना है। चरण की अवधि सीमित नहीं है, में आदर्शइसकी अनुशंसाओं का हर समय पालन किया जाना चाहिए। यह पोषण संबंधी नियमों और जीवनशैली दोनों पर लागू होता है। यहां कठिन व्यायाम करना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि स्वस्थ भोजन खाना।

इस स्तर पर आहार की आवश्यकताएं कम सख्त हैं: मछली और मांस के अलावा, कम वसा वाले मांस शोरबा, अनाज, आलू, काली रोटी का सेवन करने की अनुमति है, हर दिन आहार में इन नए खाद्य पदार्थों को बारी-बारी से। व्यंजनों में वसा की मात्रा प्रति दिन 60 ग्राम से अधिक नहीं है। मैदा, चीनी, रिफाइंड चावल और फास्ट फूड को मेनू से बाहर रखा जाना चाहिए।

आपको सरल कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों को वसा के साथ नहीं मिलाना चाहिए (उदाहरण के लिए, सफेद ब्रेड के साथ सैंडविच)। आप अपने आप को समय-समय पर एक टुकड़ा खाने की अनुमति दे सकते हैं भूना हुआ मांसया शीश कबाब, चॉकलेट का एक टुकड़ा, कुछ पके हुए माल का आनंद लें। लेकिन यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि नियमों से ऐसे विचलन बहुत बार-बार नहीं होने चाहिए। धीमी कुकर, ग्रिलिंग या ओवन का उपयोग करके भाप से पकाने का प्रयास करें।

भोजन का हिस्सा छोटा होना चाहिए; यह सलाह दी जाती है कि आपका पूरा नाश्ता या दोपहर का भोजन आपके हाथ में आ जाए। इसे दिन में 5 बार खाने की सलाह दी जाती है, पिछली बार- रात 8 बजे से पहले नहीं। तरल की मात्रा (पहले पाठ्यक्रम के साथ) प्रति दिन 2.5-3 लीटर तक है। में से एक महत्वपूर्ण नियमकोवलकोव की तकनीक आहार में विविधता लाना है: मेनू को दिन-प्रतिदिन दोहराया नहीं जाना चाहिए।

अनुकूलन अवधि की विशेषताएं

वजन घटाने के इस चरण में, तथाकथित "लोडिंग" दिनों की अनुमति होती है, जब आप कोई भी भोजन खा सकते हैं, लेकिन उचित मात्रा में। कोवलकोव आहार से इस तरह के एक दिन के विचलन के बाद (इसे महीने में 1-2 बार से अधिक नहीं दोहराया जाना चाहिए), आपको केफिर, तरबूज या हरे सेब पर उपवास का दिन बिताना चाहिए।

यदि किसी कारण से आहार से गंभीर विचलन होता है (उदाहरण के लिए, छुट्टी की दावत के अवसर पर), तो कुछ दिनों के लिए पहले चरण के कम कार्बोहाइड्रेट मेनू पर लौटने की सिफारिश की जाती है। यह शरीर को चयापचय प्रक्रियाओं को "हिलाने" और राहत देने की अनुमति देगा।

क्या आप वज़न घटाना चाहते हैं? तो फिर ये लेख आपके लिए हैं

एलेस्की कोवलकोव अपने आहार के लिए कई महत्वपूर्ण सुझाव देते हैं:

• अगर आपको भूख लगती है तो इससे निपटने के लिए क्षारीय पानी का उपयोग करें। यह आपकी भूख को कम करेगा और आपको भोजन के छोटे हिस्से से पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद करेगा।
• आप ठंडा पानी नहीं पी सकते. यह न केवल गले में खराश पैदा कर सकता है, बल्कि भूख की भावना को भी बढ़ा सकता है।
• आपको भोजन से पहले पानी पीना चाहिए, भोजन के बाद नहीं।
• व्यंजन बनाते समय मक्खन न डालें और नमक का प्रयोग सीमित मात्रा में करें।
• शाम 6 बजे के बाद आप खा सकते हैं और खाना चाहिए, लेकिन मेनू इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि उत्पादों में जटिल कार्बोहाइड्रेट न हों।

वीडियो: एलेक्सी कोवलकोव का आहार वजन घटाने की प्रणाली के बारे में लेखक से बेहतर बात कौन कर सकता है? डॉ. कोवलकोव स्वयं पहले अतिरिक्त वजन से पीड़ित थे, उन्होंने आहार की मदद से इससे छुटकारा पाया और अब सभी को इस रास्ते से गुजरने में मदद करते हैं। वीडियो देखें और इस आहार की प्रभावशीलता के बारे में कोई संदेह न रखें:

डॉ. एलेक्सी कोवलकोव के आहार के अनुसार डॉक्टरों की राय और समीक्षाएँ

अनास्तासिया मोरोज़ोवा, पोषण विशेषज्ञ

एक पोषण विशेषज्ञ के रूप में, मैं वजन कम करने और वजन बनाए रखने के विभिन्न तरीकों का विश्लेषण करती हूं। मेरे काम का एक बहुत ही महत्वपूर्ण हिस्सा चुने गए मरीजों की निगरानी करना है विभिन्न तरीकेअवांछित वसा जमाव और निश्चित रूप से, अतिरिक्त वजन से मुकाबला करना। मेरे नेतृत्व में डॉ. एलेक्सी कोवलकोव के आहार का पालन करने वाले लोगों का समूह - और यह 12 लोग हैं - पहुंच गए प्रभावशाली परिणामअन्य तरीकों की तुलना में. वजन में 10 से 30% की कमी हुई; किलोग्राम में यह प्रभावशाली लग रहा था।

निकोले पेत्रोव, पोषण विशेषज्ञ

तेजी से वजन घटाना (वजन घटाना) इस आहार का मुख्य लाभ नहीं है। उपयोग के लिए धन्यवाद संतुलित पोषणआसानी से पचने योग्य खाद्य पदार्थ और पदार्थ, रोगी को दिन के दौरान भूख या अन्य विकारों के बिना प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और खनिजों की पूरी आवश्यक आपूर्ति प्राप्त होती है। इस दृष्टिकोण के लिए धन्यवाद, मेरे अनुभव में आहार विफलता का कोई मामला नहीं आया है।

मरीज़ किसी अन्य आहार पर स्विच नहीं करना चाहते, क्योंकि... उचित पोषण का पूर्णतः आदी। भोजन तैयार करना आसान है. अतिरिक्त वजन को खत्म करने के अलावा, उन लोगों के जठरांत्र संबंधी मार्ग के स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण सुधार, सामान्य स्वर में वृद्धि और नींद में सुधार देखा गया। मुझे प्राप्त सकारात्मक अनुभव के आधार पर, मैंने अपने सभी रोगियों को इस आहार की सिफारिश करना शुरू कर दिया।

इसके लेखक, प्रसिद्ध पोषण विशेषज्ञ अलेक्सी कोवलकोव द्वारा प्रस्तावित आहार को उन लोगों के बीच हर दिन अधिक से अधिक अनुयायी मिल रहे हैं जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। आहार की सफलता की कुंजी वजन कम करने वाले शरीर के लिए उचित मात्रा में सही खाद्य पदार्थ खाना, साथ ही पर्याप्त शुद्ध पानी पीना और उचित सीमा के भीतर व्यायाम करना है। आप कहते हैं, उन्होंने कुछ भी नया आविष्कार नहीं किया! हां, लेकिन केवल कोवलकोव ने इन सभी घटकों को एक स्पष्ट प्रणाली में संयोजित किया, जिसकी बदौलत उन्होंने खुद छह महीने में 50 किलो से अधिक वजन कम किया!

कौन हैं पोषण विशेषज्ञ कोवलकोव?

एलेक्सी कोवलकोव चिकित्सा विज्ञान के एक डॉक्टर, एक घरेलू पोषण विशेषज्ञ, वजन घटाने के क्षेत्र में सबसे मान्यता प्राप्त विशेषज्ञों में से एक हैं। वह अक्सर टेलीविजन पर पोषण सलाहकार के रूप में दिखाई देते हैं।

एक पोषण विशेषज्ञ के साथ अतिरिक्त वजन की समस्या

कोवलकोव स्वयं एक बार अतिरिक्त वजन से पीड़ित थे। वह, एक चिकित्सक के रूप में, अपने स्वास्थ्य के लिए सभी परिणामों को समझते थे यदि वह इसका सामना नहीं कर सके अतिरिक्त पाउंड. कोवलकोव द्वारा बनाई गई बिजली प्रणाली को प्रयोगात्मक रूप से सिद्ध किया जाना था। और कोवलकोव ने स्वयं इसकी प्रभावशीलता साबित की! छह महीने के भीतर उनका वजन 50 किलो से ज्यादा कम हो गया!

उनके लेखक का स्वस्थ भोजन करने का तरीका सबसे सुरक्षित, सबसे तर्कसंगत और विचारशील है। कोवलकोव ने वजन घटाने की विधि के सार के बारे में विस्तार से बताते हुए दो किताबें लिखीं और एक क्लिनिक खोला जिसमें 3 हजार से अधिक लोगों ने अपना वजन सामान्य किया। कोवलकोव का दावा है कि आपके जीवन को बेहतर और असंख्य में बदलने में कभी देर नहीं होती है सकारात्मक समीक्षाजो लोग इस तकनीक की प्रभावशीलता के प्रति आश्वस्त हैं, उसके लिए अच्छा हैपुष्टि.

सलाह

यदि आपका अतिरिक्त वजन 30 किलो से अधिक है, तो किसी विशेषज्ञ की देखरेख में वजन कम करना बेहतर है।

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आहार के बारे में भूल जाइए!

कोवलकोव को विश्वास है कि कोई भी महत्वपूर्ण आहार प्रतिबंध, विभिन्न कम कैलोरी और मोनो-आहार, इस तथ्य को जन्म देते हैं कि सख्त प्रतिबंध की अवधि के बाद, लोलुपता की अवधि शुरू होती है, जिससे वजन और भी अधिक बढ़ जाता है और परिणामस्वरूप, मनोवैज्ञानिक समस्या।

यदि आप कोवलकोव की पद्धति का पालन करते हैं, तो आपको सबसे पहले यह करना होगा:

1. समझें कि आपका वज़न अधिक क्यों बढ़ गया है।
2. अपने वज़न घटाने की ज़िम्मेदारी लें, क्योंकि यह काम आपके अलावा कोई और नहीं करेगा।
3. अपने विशिष्ट लक्ष्य और संभावनाएं निर्धारित करें और तैयार करें।

मुख्य बात, हमेशा के लिए, उचित चयापचय स्थापित करना और भोजन, विशेष रूप से मिठाई, आटा, फास्ट फूड, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ आदि पर निर्भरता छोड़ना है। आपको अपना ठीक करना चाहिए उचित पोषणजैसे-जैसे वजन अदृश्य रूप से कम होने लगेगा, और आप अधिक ऊर्जावान, स्वस्थ हो जाएंगे, और आपका जीवन आपको हर दिन अधिक से अधिक प्रसन्न करेगा।

सलाह

कोवलकोव आहार के कई बेहतरीन फायदे हैं। आपको कैलोरी के प्रति जुनूनी होने और उन्हें मनमाने ढंग से गिनने की ज़रूरत नहीं है। वसा, प्रोटीन, फाइबर और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यक मात्रा को ध्यान में रखते हुए आहार संतुलित होगा। आप अपनी पसंद के आधार पर उत्पाद स्वयं चुन सकते हैं। आपको खुद को भूखा रखने और हर चीज में खुद को सीमित रखने की जरूरत नहीं होगी।

कोवलकोव आहार के तीन चरण

पोषण विशेषज्ञ ने अपनी विधि को तीन चरणों में विभाजित किया। प्रत्येक चरण काफी सशर्त है और एक विशिष्ट पोषण योजना की विशेषता है। इसके अलावा, कोवलकोव अपनी कार्यप्रणाली में सामान्य चलने के रूप में एरोबिक व्यायाम को एक महत्वपूर्ण स्थान देते हैं। एक बार जब आप पर्याप्त पाउंड खो देते हैं और आपका शरीर व्यायाम करने में अधिक सक्षम हो जाता है, तो आपको कुछ शक्ति प्रशिक्षण करने की आवश्यकता होगी।

सलाह

ज्यादा चलना! पोषण विशेषज्ञ हमें पहले चरण में यही करने के लिए कहते हैं। इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि के लिए पैसे, धन या जिम जाने जैसे कठोर जीवनशैली में बदलाव की आवश्यकता नहीं होती है।

पहला चरण तैयारी का है

2 से 4 सप्ताह तक रहता है. मुख्य कार्य जितना संभव हो उतना चलना और अपने शरीर को तथाकथित "फास्ट कार्बोहाइड्रेट" से दूर करना है: फास्ट फूड, आटा और कन्फेक्शनरी उत्पाद, नींबू पानी और मीठा सोडा, अर्ध-तैयार उत्पाद। इस अवधि के दौरान शरीर से विषाक्त पदार्थों को साफ करने से आपका पेट प्रोटीन खाद्य पदार्थों के अधिक अवशोषण के लिए तैयार होता है। इस स्तर पर, आप प्रति माह लगभग 5 किलो वजन कम कर सकते हैं।

दूसरा या मुख्य चरण

चलने में ताकत का भार जुड़ जाता है। खाद्य प्रतिबंध कम हो जाते हैं और भोजन अधिक प्रचुर हो जाता है। इस चरण का कार्य आपके शरीर को आनंद प्राप्त करने और उससे लाभ उठाने का आदी बनाना है सही संयोजनउत्पाद. आप प्रति दिन 100-200 ग्राम वजन कम कर सकते हैं। चरण तब समाप्त होता है जब आप आवश्यक संख्या में किलोग्राम वजन कम कर लेते हैं।

तीसरा चरण

यह अवधि एक साल से डेढ़ साल तक लगती है। इसका लक्ष्य वजन पूरी तरह कम करना और भविष्य में वजन बनाए रखना है। इस स्तर पर, आप अपने आप पर शक्ति व्यायाम का बोझ डाले बिना अपने शरीर की स्लिमनेस और फिट को मजबूत करते हैं, लेकिन पेडोमीटर के साथ चलना न भूलें। तीसरे चरण में कुछ सरल नियमों का पालन करना शामिल है। क्या डाइटिंग करते समय सिर्फ पानी पीना चाहिए?

पानी कमरे के तापमान पर पीना चाहिए, कभी भी बहुत ठंडा नहीं होना चाहिए और या तो भोजन से आधे घंटे पहले या डेढ़ घंटे बाद पीना चाहिए। निषिद्ध नहीं, उचित मात्रा में, हरी चायऔर कॉफ़ी, लेकिन बिना चीनी के।

निष्कर्ष:

कोवलकोव के लेखक का आहार वजन कम करने की एक पेशेवर चिकित्सा पद्धति है, जिसमें तीन चरण होते हैं - एक प्रारंभिक और दो मुख्य। आहार के लिए आपको महसूस करने की आवश्यकता नहीं है निरंतर अनुभूतिभूख और खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की गिनती करें। पहले चरण के दौरान, शरीर विषाक्त पदार्थों और अपशिष्टों से साफ हो जाता है, और पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन का उपभोग करने के लिए तैयार होता है। आहार में शारीरिक गतिविधि और स्वच्छ पानी पीना शामिल होना चाहिए। तीसरा चरण आपके द्वारा प्राप्त परिणामों को समेकित करने में मदद करेगा।

क्या आपने कभी सोचा है कि कैसे उचित रूप से संतुलित आहार खाना सीखें और अतिरिक्त वजन हमेशा के लिए कम करें? हम वजन कम करने की एक अनूठी विधि के बारे में बात करेंगे - डॉ. कोवलकोव का आहार, जो न केवल वजन कम करने में मदद करेगा सुंदर आकृति, बल्कि आपके शरीर को स्वस्थ भी बनाएगा लंबे साल. आख़िरकार, कोवलकोव के आहार का आधार उचित पोषण और शारीरिक गतिविधि है।

एलेक्सी कोवलकोव मॉस्को में एक लोकप्रिय पोषण विशेषज्ञ हैं। अपने फिगर को सही करने और सेहत को बेहतर बनाने के लिए उन्होंने जो तरीका ईजाद किया उससे महज तीन साल में ही उनका नाम मशहूर हो गया। कोवलकोव स्वयं हैं महान उदाहरणआपके वजन घटाने के कार्यक्रम की गुणवत्ता। कोवलकोव आहार, जिसकी समीक्षा और परिणाम पूरे इंटरनेट पर छा गए, पिछले वर्षों के पोषण विशेषज्ञों के संचित अनुभव को जोड़ता है। केवल छह महीनों में, एलेक्सी कोवलकोव 52 किलोग्राम अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने में सक्षम थे, जिससे उनकी स्थिति में काफी सुधार हुआ उपस्थितिऔर मेरे स्वास्थ्य में सुधार हुआ।

कोवलकोव का आहार, सार क्या है

निश्चित रूप से प्रत्येक व्यक्ति जो अपना वजन कम करना चाहता है, उसने एक से अधिक बार सुना है कि उच्च-गुणवत्ता और सही मात्रा में कमी की कुंजी निम्नलिखित है:

• शरीर के लिए हानिकारक खाद्य पदार्थों को समाप्त करना और केवल स्वस्थ भोजन खाना;
• प्रति दिन भोजन की मानकीकृत मात्रा;
• खूब साफ पानी पीना;
• जीवन का मोबाइल तरीका.

यह डॉक्टर की तकनीक का सार है. एलेक्सी कोवलकोव मोड़ने में कामयाब रहे सरल नियम स्वस्थ छविजीवन को एक ऐसी प्रणाली में परिवर्तित करना जिसने पहले ही सैकड़ों हजारों लोगों की मदद की है। पोषण विशेषज्ञ आत्मविश्वास से कहते हैं कि वह अपने आहार का पालन कर रहे हैं लंबे समय तक, और हमेशा बेहतर, एक व्यक्ति कई बीमारियों से छुटकारा पाने और कई दशकों तक जीवित रहने में सक्षम होगा।

कोवलकोव का आहार, फायदे:

• खाई गई कैलोरी की कोई अंतहीन गिनती नहीं;
• कोवलकोव के अनुसार पोषण पूरी तरह से शरीर की जरूरतों के अनुरूप है;
• आपकी स्वाद वरीयताओं को ध्यान में रखते हुए, स्वतंत्र रूप से अपना दैनिक आहार बनाने की क्षमता;
• लगातार भूख या कुपोषण का अहसास नहीं होना।

वजन घटाने की इस तकनीक का उद्देश्य वजन कम करना नहीं है, बल्कि स्वास्थ्य से समझौता किए बिना सभी मानव अंगों और प्रणालियों के स्वस्थ कामकाज को बहाल करना है। इस मामले में, शरीर स्वयं धीरे-धीरे, पूरी तरह से सहज रूप मेंअनावश्यक चर्बी की परतों से छुटकारा पाने में सक्षम होंगे।

कोवलकोव का आहार, चरण

एलेक्सी व्लादिमीरोविच का वजन कम करने का तरीका तीन चरणों में तैयार किया गया है। उनमें से प्रत्येक का अपना अनूठा उद्देश्य है, जो प्रदान करेगा उचित वजन घटानाऔर शरीर की महत्वपूर्ण शक्तियों की बहाली।

कोवलकोव का आहार, चरण 1 - प्रारंभिक

इस चरण की अवधि चार सप्ताह है। सबसे पहले, इस अवधि के दौरान आपको "तेज़ कार्बोहाइड्रेट" के बिना खाना सीखना होगा, जो वसा संचय के हिंसक उत्तेजक हैं। इसमे शामिल है:

• फास्ट फूड;
• सभी कन्फेक्शनरी उत्पाद;
• आटा;
• नाश्ता;
• मीठा सोडा;
• आलू;
• सफेद चावल;
• भूरा एक प्रकार का अनाज;

साथ ही, आपको धीरे-धीरे निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करना होगा:

• फलियाँ;
• मसूर की दाल;
• अनाज, लेकिन केवल मोटा पिसा हुआ;
• कोई भी फल;
• सभी सब्जियाँ;
• कच्चे मेवे;
• जामुन;
• शुद्ध पानी - दिन में 10 गिलास (एक गिलास सुबह खाली पेट पीना चाहिए)।

और दूसरी चीज़ जो आपको पहले चरण में करनी चाहिए वह है दिन के दौरान जितना संभव हो सके चलना सीखना। यह चलना, इत्मीनान से चलना या खरीदारी करना हो सकता है। ऐसा अक्सर करने का प्रयास करें. कोवलकोव का दावा है कि इन सरल नियमों का पालन करने से, एक महीने के बाद जठरांत्र संबंधी मार्ग धीरे से साफ हो जाता है और इसका कार्य बहाल हो जाता है। इस स्तर पर वजन कम करने वाले अधिकांश लोगों का वजन 5 किलोग्राम तक कम हो जाता है, जो अच्छी खबर है।

कोवलकोव का आहार, चरण 1 - मेनू

• नाश्ता: कम वसा वाला केफिर, मुट्ठी भर मेवे या जामुन, साबुत अनाज की ब्रेड, एक सेब।
• दोपहर का भोजन: कोई भी ताजा फल या सब्जियां, कम वसा वाला दही।
• रात का खाना: ग्रीक सलाद, साबुत अनाज की ब्रेड।
• सोने से पहले: एक गिलास गर्म दूध या बिना चीनी की हरी चाय।
• दिन के दौरान, आपको ग्रीन टी (तीन कप से अधिक नहीं) और पानी पीने की अनुमति है, लेकिन भोजन से पहले या एक घंटे बाद।

डॉक्टर कोवलकोव का आहार, चरण 2 - मुख्य

इस चरण का समय पूर्णतः व्यक्तिगत है। यह अतिरिक्त वजन पूरी तरह कम होने की स्थिति में ही समाप्त होता है। इस समय, चलने के अलावा, सभी मांसपेशी समूहों के लिए शक्ति व्यायाम अनिवार्य हैं। एलेक्सी व्लादिमीरोविच दृढ़ता से एक दैनिक दिनचर्या बनाने और दिन-ब-दिन इसका सख्ती से पालन करने की सलाह देते हैं। सैर, भोजन और गतिविधियों के घंटों का कड़ाई से पालन किया जाना चाहिए। दूसरे चरण के मेनू में निम्नलिखित उत्पाद शामिल होने चाहिए:

• मौसमी ताज़ी सब्जियाँ और फल;
• जामुन;
• पागल;
• सूखे मेवे;
• कम वसा वाले किण्वित दूध उत्पाद;
• चोकर;
• अनाज;
• समुद्री भोजन (सप्ताह में एक बार);
• कम वसा वाला वील, सफेद मुर्गी या खरगोश का मांस (प्रति दिन 1 बार 120 ग्राम से अधिक नहीं);
• दुबली मछली (सप्ताह में 2 बार)।

भाप लें, धीमी कुकर में पकाएं, उबालें या ओवन में बेक करें। यहां महत्वपूर्ण बात यह है कि हार न मानें, बल्कि अपने स्वास्थ्य के लाभ और वांछित आकार प्राप्त करने के लिए कड़ी मेहनत करना जारी रखें। इस स्तर पर, प्रति दिन लगभग 100-200 ग्राम अतिरिक्त वजन कम हो जाता है।

कोवलकोव का आहार, दूसरा चरण मेनू

• नाश्ता: मुट्ठी भर कच्चे मेवे, साबुत अनाज की ब्रेड, फल।
• दोपहर का भोजन: उबला हुआ टर्की, ताज़ी सब्जियाँ, सेब।
• रात का खाना: जैतून के तेल और मसालों के साथ कच्चा उबला हुआ चावल, ताजा कोलस्लॉ।
• सोने से पहले: 2 चिकन प्रोटीन।

एलेक्सी कोवलकोव का आहार, चरण 3

यदि आप डॉ. एलेक्सी व्लादिमीरोविच की विधि का उपयोग करके वजन कम करने के तीसरे चरण में चले गए हैं, तो आप सुरक्षित रूप से देख सकते हैं कि सभी कठिन चीजें पीछे छूट गई हैं। इस समय तक, आपका वजन सामान्य होना चाहिए, और आपका स्वास्थ्य और कल्याण उत्कृष्ट स्थिति में होना चाहिए। तीसरे चरण का लक्ष्य प्राप्त परिणामों का समर्थन करना और उन्हें पूरी तरह से समेकित करना है। ऐसा करने के लिए आपको चाहिए:

1. दूसरे चरण के बुनियादी पोषण नियमों का पालन करना जारी रखें, धीरे-धीरे भूले हुए खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करें। उदाहरण के लिए, मक्खन और आलू। लेकिन सभी नए खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित मात्रा में और महीने में 2-3 बार से ज्यादा नहीं करना चाहिए।
2. शारीरिक गतिविधि करें. ऐसे में हफ्ते में कई बार एरोबिक्स करना सही रहता है।
3. दैनिक दिनचर्या का सख्ती से पालन करें और इसे न तोड़ें।
4. जहां तक ​​शराब का सवाल है, प्रसिद्ध पोषण विशेषज्ञ अपने ग्राहकों को थोड़ी सूखी सफेद वाइन पीने की अनुमति देते हैं, लेकिन केवल तभी जब कोई कारण हो। उदाहरण के लिए, छुट्टी के लिए.

डॉक्टर कोवलकोव का आहार, मेनू - समीक्षाएँ

कोवलकोव प्रणाली का मुख्य लाभ यह है कि खाया गया प्रत्येक उत्पाद केवल शरीर को लाभ पहुंचाता है और अंदर से इसकी कार्यप्रणाली में सुधार करता है। बेशक, लंबे समय से आदत बन चुके हानिकारक "स्नैक्स" को हमेशा के लिए छोड़ना मुश्किल है। लेकिन अगर आप वास्तव में अपना रूप बदलना चाहते हैं और अपना स्वास्थ्य बहाल करना चाहते हैं, तो यह काफी संभव है।

बहुत से लोग सुरक्षित और स्थायी रूप से वजन कम करना चाहेंगे। लेकिन ऐसा कैसे करें? बेशक, विकास के लिए किसी पोषण विशेषज्ञ से संपर्क करना सबसे अच्छा तरीका होगा व्यक्तिगत कार्यक्रमवजन घटना। लेकिन, दुर्भाग्य से, हर किसी को किसी विशेषज्ञ के साथ व्यक्तिगत रूप से काम करने का अवसर नहीं मिलता है। इस मामले में, सबसे अच्छा समाधान पोषण विशेषज्ञों द्वारा संकलित आहार का उपयोग करना होगा।

डॉ. कोवलकोव का आहार लेखक की तकनीक है, जो दिलचस्प है क्योंकि लेखक ने इसे आजमाया है अपना अनुभव. अपने द्वारा बनाई गई प्रणाली की बदौलत, एलेक्सी कोवलकोव आधा सेंटीमीटर वजन कम करने में कामयाब रहे और खुद को अच्छे आकार में बनाए रखा।

एलेक्सी कोवलकोव का आहार कोई नवीनता नहीं है; इसके संचालन का सिद्धांत काफी सरल है: आहार से "खाली" कैलोरी को समाप्त करके कैलोरी को सीमित करना आवश्यक है, और एक निश्चित स्तर की शारीरिक गतिविधि भी बनाए रखना आवश्यक है।

ऐसा तो कहना ही होगा अंतिम क्षणअक्सर वजन कम करने वालों का ध्यान इस ओर जाता है। ज्यादातर लोग सिर्फ डाइट पर ही नहीं बल्कि रोजाना की जरूरत पर भी ध्यान देते हैं शारीरिक गतिविधिभूल जाओ। बेशक, इस मामले में आहार काम करेगा, लेकिन यह कम प्रभावी होगा।

डॉ. कोवलकोव द्वारा विकसित पोषण प्रणाली अत्यधिक नहीं है सख्त आहार, विशेष रूप से, पोषण विशेषज्ञ स्पष्ट रूप से इसके विरुद्ध है उपवास के दिन, उपवास। उनके सिस्टम का लाभ यह है कि इसका उद्देश्य न केवल वजन कम करना है, बल्कि चयापचय को बहाल करना, आंतों की सफाई और सामान्य स्वास्थ्य भी है।

तैयारी

पोषण विशेषज्ञ कोवलकोव द्वारा विकसित पोषण प्रणाली कोई "चमत्कारिक आहार" नहीं है जिस पर आप एक सप्ताह में 20 किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं। वज़न धीरे-धीरे लेकिन लगातार घटेगा।

सबसे पहले, यह प्रारंभिक चरण को पूरा करने के लायक है, जिसमें 2 से 4 सप्ताह लग सकते हैं। इस समय, आपको उन खाद्य पदार्थों के बिना रहने की आदत डालने की आवश्यकता होगी जो इस आहार में निषिद्ध खाद्य पदार्थों की सूची में हैं। ये निम्नलिखित उत्पाद हैं:

• सभी मिठाइयाँ और चीनी युक्त उत्पाद (जैम, कैंडी, शहद, स्टोर से खरीदा हुआ जूस, आदि);

• सफ़ेद ब्रेड और पेस्ट्री;

• अर्द्ध-तैयार औद्योगिक उत्पाद;

• सॉसेज, स्मोक्ड और नमकीन उत्पाद;

• शराब, अपवाद केवल सूखी रेड वाइन के लिए और केवल आहार के अंतिम चरण में किया जा सकता है।

प्रारंभिक चरण में, आपको निम्नलिखित उत्पादों से सप्ताह के लिए एक मेनू बनाना होगा:

• कोई भी पादप उत्पाद: सब्जियाँ, जामुन, फल, अनाज;

• वसा सामग्री के एक छोटे प्रतिशत के साथ किण्वित दूध उत्पाद;

• वनस्पति तेल की थोड़ी मात्रा।

यह भी पढ़ें: वजन कम करते समय प्रेरणा इतनी महत्वपूर्ण क्यों है?

प्रारंभिक चरण का उद्देश्य धीरे-धीरे आदी होना है पौष्टिक भोजन. सिद्धांत रूप में, इसे पूरा करना आवश्यक नहीं है, आप तुरंत पहले चरण से शुरू कर सकते हैं। लेकिन अगर आप तैयारी नहीं करते हैं, तो आहार तोड़ने का जोखिम बहुत अधिक होगा।

जब शरीर को नए तरीके से खाने की आदत हो जाए, तो आप वास्तविक आहार पर आगे बढ़ सकते हैं। चरणों का विवरण नीचे दिया जाएगा.

आरंभिक चरण

चरण 1 शरीर को शुद्ध करने और नए पोषण मानकों के लिए अभ्यस्त होने के लिए किया जाता है। वजन घटाने के इस चरण की अवधि 3 सप्ताह से अधिक नहीं है। इस दौरान आप लगभग 5 किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं।

इस दौरान आपको एक निश्चित पैटर्न के अनुसार सख्ती से खाने की आवश्यकता होगी:

• सुबह उठने के बादआपको एक गिलास सादा पानी पीने की ज़रूरत है;

• आधे घंटे बादआप नाश्ता शुरू कर सकते हैं. इस भोजन में केफिर (किण्वित बेक्ड दूध, वेरेंट, आदि), चोकर और नट्स के तीन उत्पाद शामिल होंगे। आप बिना योजक या चीनी के कोई भी किण्वित दूध पेय ले सकते हैं, परोसने का आकार एक गिलास है। मेवे और चोकर का भाग समान और मात्रा एक मुट्ठी होनी चाहिए।

• दोपहर का खाना और दोपहर की चाय, जैसे, कोई भी नहीं हैं। नाश्ते से शाम पांच बजे तक की अवधि के दौरान, आप बिना ड्रेसिंग के सलाद के रूप में (नमक ठीक है), तीन सेब (अधिमानतः हरा) या कुछ अंगूर के रूप में जितनी चाहें उतनी ताज़ी सब्जियाँ खा सकते हैं। इसके अलावा, आप चोकर खा सकते हैं, बिना दूध मिलाए बिना चीनी वाली चाय और कॉफी पी सकते हैं। भोजन की संख्या अलग-अलग निर्धारित की जानी चाहिए ताकि भूख न लगे। हर 2-3 घंटे में खाना सबसे अच्छा है, लेकिन मात्रा छोटी रखें।

• शाम पांच बजे के बादआप सब्जी का सलाद (मात्रा सीमित नहीं है) खा सकते हैं, इसमें एक चम्मच तेल और दो चम्मच कम वसा वाला पनीर मिलाएं। आप नमक और किसी भी प्राकृतिक मसाले और जड़ी-बूटियों का उपयोग कर सकते हैं।

• शाम के समयआपको दो उबले हुए सफेद खाने की ज़रूरत है मुर्गी के अंडे. हम इस स्तर पर जर्दी का उपयोग नहीं करते हैं।

आहार के इस चरण में मेनू बहुत विविध नहीं है, लेकिन सिफारिशों का सख्ती से पालन करना महत्वपूर्ण है ताकि शरीर वसा हानि के लिए तैयार रहे। आइए इस पर करीब से नज़र डालें कि डॉक्टर इन विशेष उत्पादों का उपयोग करने की सलाह क्यों देते हैं।

• कच्ची सब्जियां।इस उत्पाद को आहार में शामिल करने का मुख्य उद्देश्य आंतों के कार्य को सामान्य करना है। इसके अलावा, सब्जियों की संख्या सीमित नहीं है, इसलिए भोजन काफी भारी हो सकता है, जो आपकी भूख को नियंत्रित करने में मदद करेगा।

• मेवे.इन उत्पादों में मूल्यवान प्रोटीन और वसा होते हैं, जो चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करने के लिए आवश्यक होते हैं। पोषण विशेषज्ञ स्वयं पाइन नट्स का उपयोग करने की सलाह देते हैं, लेकिन वजन कम करने वालों की समीक्षाओं के अनुसार, किसी अन्य नट्स का उपयोग करने पर उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त होते हैं।

• किण्वित दूध पेय और पनीर।यह प्रोटीन का एक महत्वपूर्ण स्रोत है क्योंकि आहार में कुछ पशु उत्पाद शामिल होते हैं।

• तेल।पोषण विशेषज्ञ इस बात पर जोर देते हैं कि दिन में एक चम्मच तेल खाना और अपने सलाद को इससे सजाना महत्वपूर्ण है। पोषण विशेषज्ञ जैतून के तेल की सलाह देते हैं, लेकिन, सिद्धांत रूप में, आप अपरिष्कृत सूरजमुखी तेल भी ले सकते हैं।

• सफेद अंडे।रात में, जर्दी हटाकर केवल अंडे का सफेद भाग खाने की सलाह दी जाती है। तथ्य यह है कि जर्दी में बहुत अधिक वसा होती है, और सफेद लगभग शुद्ध प्रोटीन होता है।

• फल।आहार के इस चरण में, केवल दो प्रकार के फलों - सेब और अंगूर का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। ये उत्पाद पाचन पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं और इनमें कई विटामिन होते हैं।

आपके आहार में विविधता लाने के लिए, पोषण विशेषज्ञ किसी भी मसाले का उपयोग करने की सलाह देते हैं। इस आहार में नमक वर्जित नहीं है, लेकिन इसे सीमित मात्रा में उपयोग करने की सलाह दी जाती है।

पहले चरण में शारीरिक गतिविधि भी महत्वपूर्ण है। डॉक्टर सबसे सुलभ "खेल" - चलने की सलाह देते हैं। आपको हर दिन कम से कम एक घंटा तेज गति से चलने की ज़रूरत है (उदाहरण के लिए, आप काम से वापस चलने का नियम बना सकते हैं)। यदि तेज चलना मुश्किल है, तो आप मध्यम गति से चल सकते हैं, यह सुनिश्चित करते हुए कि प्रति दिन कम से कम 8,000 कदम चलें। बेशक, प्रत्येक चरण को गिनना काफी कठिन है; इस काम को एक विशेष उपकरण - एक पेडोमीटर - को सौंपना आसान है।

मुख्य मंच

2-3 सप्ताह का पहला चरण पूरा करने के बाद, आपको चरण 2 पर आगे बढ़ना होगा। इस समय, मेनू अधिक विविध हो जाता है और इसमें स्वस्थ प्रोटीन उत्पाद शामिल होते हैं। आपको पर्याप्त प्रोटीन खाने की जरूरत है। पोषण विशेषज्ञ शरीर के इष्टतम वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए 1 ग्राम प्रोटीन खाने की सलाह देते हैं, यानी यदि इष्टतम वजन 60 किलोग्राम है, तो प्रोटीन की दैनिक खुराक 60 ग्राम होनी चाहिए।