दररोज निरोगी आहार वापरणे. वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषण

आपण फक्त पासून ग्रस्त नाही जास्त वजन, पण परिपूर्णतावाद पासून देखील? लहानपणापासूनच, तुम्हाला तुमच्या लहरीपणाला किंवा कल्पनेला लगाम न देता, सर्वकाही अचूकपणे, जवळजवळ अचूकपणे करण्याची सवय आहे का? आणि तुम्हाला हे देखील चांगले माहित आहे की कठोर शरीर सुधारणा प्रणाली आरोग्यासाठी हानिकारक आहेत आणि केवळ तात्पुरते परिणाम आणतात. परंतु वजन कमी करण्याची आणि आपल्या वैशिष्ट्यांबद्दल बढाई मारण्याची वेळ आली आहे, परंतु आपल्याला ते लक्षात घेऊन हे करणे आवश्यक आहे. मार्ग सोपा आहे - योग्य आहारनिरोगी वजन कमी करण्यासाठी, जे तुम्हाला सामग्री आणि चव मध्ये अनुकूल असेल.

सौम्य आहार - डॉक्टरांनी मंजूर

सौम्य आहार हा कमी-कॅलरी पद्धतींच्या श्रेणीशी संबंधित आहे, विशेषत: अतिरीक्त वजनाच्या बळींसाठी पोषणतज्ञांनी शोधून काढला आहे ज्यांनी शहाणपणाने वजन कमी करण्याचा निर्णय घेतला आहे. डॉक्टरांचे म्हणणे आहे की वजन कमी करण्यासाठी योग्य आहार, ज्याचा मेनू तुम्हाला भरेल, विविध प्रकारच्या निरोगी, परंतु कमी-कॅलरीयुक्त पदार्थांवर आधारित असावा. अशा प्रकारे, आपल्या भागांची मात्रा प्रत्यक्षात बदलणार नाही, परंतु रचना आणि कॅलरी सामग्री पूर्णपणे भिन्न असेल.

तंत्राचा कालावधी एक महिना आहे. या कालावधीत, सुमारे 10 किलो फॅट गिट्टी गमावणे शक्य आहे, दरम्यान, परिणाम प्रारंभिक डेटावर अवलंबून असतो. सक्रिय मनोरंजनाच्या चाहत्यांसाठी, क्रीडापटू आणि प्रवास करताना वजन कमी करण्याची योजना आखत असलेल्यांसाठी एक चांगली बातमी आहे: सौम्य आहाराचे पालन करणे चक्कर येणे, अशक्तपणा, मळमळ किंवा इतर गोष्टींनी भरलेले नाही. दुष्परिणाम, अरेरे, अनेकदा फॅशनेबल आहार सोबत.

तुमच्या शरीराला आवश्यक पदार्थांचा संपूर्ण "संच" मिळेल, त्यामुळे ते "लहरी" होणार नाही, तुमच्या योजना उध्वस्त करणार नाही. "बाटलीतून" जीवनसत्त्वे घेणे देखील रद्द केले जाते, कारण आहारात समाविष्ट असलेल्या उत्पादनांमध्ये एखाद्या व्यक्तीसाठी अशा मौल्यवान पदार्थांची आवश्यक मात्रा असते.

पण तरीही, सौम्य आहारामध्ये कोणते निर्बंध समाविष्ट आहेत?

आणि आता दिवसासाठी मेनूचे उदाहरण.

सौम्य आहार ही एक संतुलित आणि समाधानकारक पद्धत आहे, परंतु जर सुरुवातीला तुम्हाला मिठाईच्या कमतरतेमुळे त्रास होत असेल तर दिवसातून एकदा एक चमचा मध घ्या. हे तुम्हाला उर्जा देईल आणि पुढील "पराक्रम" करण्यासाठी तुमचा उत्साह वाढवेल.

हे जाणून घेणे महत्वाचे आहे! पोषणतज्ञांनी टेबलवर बसण्यापूर्वी एक चतुर्थांश तास आधी एक कप पाणी पिण्याचा सल्ला दिला, तर तुम्ही खोटी भूक दूर कराल आणि जास्त खाण्यापासून स्वतःचे रक्षण कराल.

सामग्रीसाठी

स्टार मार्गांनी स्लिमनेस शोधणे - सोफिया लॉरेनचा आहार

आपल्या सर्वांना माहित आहे की सोफिया लॉरेनच्या आकृतीची बरोबरी नाही. शिवाय, सेलिब्रिटी 70 वर्षांच्या वयातही आदर्श आकार राखण्यास व्यवस्थापित करतात. होय, होय, चित्रपट स्टारला निवृत्त होऊन बराच काळ लोटला आहे. तुम्हाला माहीत नव्हते का? इतके आश्चर्य नाही ?! जर तुम्ही सोफीला मागून पाहिलं तर ती सहज शाळेतली मुलगी समजू शकते. अभिनेत्रीच्या अस्पष्ट, रमणीय, उत्तेजक सौंदर्याचे रहस्य काय आहे? प्रथम, सक्रिय जीवनशैलीत.

तुम्हाला माहिती आहेच की, लॉरेन अजूनही अभिनय करत आहे आणि सार्वजनिक ठिकाणी असण्याचा अर्थ नेहमीच आकर्षक लूक असणे. देखावा. दुसरे म्हणजे, सोफी कधीही जास्त खात नाही, जरी ती स्वत: ला काही स्वातंत्र्य देते, उदाहरणार्थ, तिचा आवडता पास्ता. हे खरे आहे की सेलिब्रेटी ते लोणी आणि मांसाने खातात, जसे की आपल्याला सवय आहे, परंतु भाज्या आणि हलके टोमॅटो सॉससह. तिसरे म्हणजे, जरी काही किलोग्रॅम तिच्या कंबरेवर लक्ष न दिला गेलेला असला तरीही, अभिनेत्रीकडे नेहमीच तिच्या स्वत: च्या मालकीची वजन कमी करण्याची पद्धत असते, जी आता तिचे नाव आहे. चला गुप्त ठेवूया.

पोषण प्रणालीचा कालावधी 3 दिवस आहे, या कालावधीत शरीराचे वजन 1.5 किलो कमी होईल. अर्थात, 100 किलोपेक्षा जास्त वजनाचे डोनट्स बरेच काही गमावतील. तथापि, आम्ही आता सौंदर्याच्या मानकांबद्दल बोलत आहोत - सोफी.

तर, वजन कमी करण्यासाठी एक उत्तम निरोगी आहार - मेनू:

जसे तुम्ही बघू शकता, सोफीचे वजन कमी होत आहे, तुम्ही त्यात सामील का होत नाही?! परंतु लक्षात ठेवा: तुम्ही महिन्यातून फक्त दोनदा आहाराची पुनरावृत्ती करू शकता; जर तुम्ही ते अधिक वेळा केले तर तुम्हाला तुमचा चयापचय कमी होण्याचा धोका आहे, याचा अर्थ असा आहे की तुम्हाला तुमचे भाग सतत कमी करावे लागतील, ज्यामुळे आरोग्य बिघडू शकते.

हे मनोरंजक आहे! सोफिया लॉरेनचे सध्याचे पॅरामीटर्स काय आहेत हे तुम्हाला माहिती आहे का? 173 सेमी उंचीसह, अभिनेत्रीचे वजन फक्त 60 किलो आहे आणि हे 70 वर्षांपेक्षा जास्त वयाचे आहे! तारेची आकृती अजूनही व्यावहारिकदृष्ट्या मॉडेलची आहे - 91-65-97. तुम्हाला समान डेटा हवा आहे का? नंतर - तारकीय आहारासाठी उत्पादनांसाठी स्टोअरमध्ये जा!

सामग्रीसाठी

संपूर्ण कुटुंबासह वजन कमी करणे ही सर्वात योग्य रणनीती आहे

कधीकधी स्त्रिया योग्य, सुरक्षित, वरवर पौष्टिक आहार निवडतात, परंतु तरीही त्यापासून दूर जातात. कारण काय आहे? बहुधा - आसपासच्या प्रलोभनांमध्ये. कामावर असल्यास आम्ही वाढदिवसाच्या केकचा तुकडा नाकारू शकतो आणि एक सफरचंद क्रंच करू शकतो आणि दरम्यान व्यवसाय बैठकजर आपण स्वतःला कोशिंबीर आणि कॉफीपुरते मर्यादित ठेवले तर घरी, जिथे आपण थकलेले, भुकेले आणि कधीकधी अस्वस्थ होतो, आजूबाजूच्या मोहांना बळी न पडणे खूप कठीण आहे.

विशेषतः जेव्हा माझ्या पतीला सर्व प्रकारच्या वस्तू शिजवायच्या असतात, उदाहरणार्थ, तळलेले कटलेट, पाई आणि कुरकुरीत बटाटे. जरी तुमचे वजन कमी होण्याच्या कालावधीत त्याने स्वतः शिजवण्याचे मान्य केले असले तरी, तरीही हे तुम्हाला त्याच्या प्लेटमधून हानिकारक, परंतु चवदार दिसणारे काहीतरी चोरण्याच्या इच्छेपासून वाचवणार नाही.

अशा प्रलोभनांपासून आणि त्यानंतरच्या ब्रेकडाउनपासून स्वतःचे संरक्षण कसे करावे? हे सोपे आहे: आपल्या कुटुंबासह वजन कमी करा. तथापि, एक नियम म्हणून, स्त्रिया त्यांच्या पतीला संतुष्ट करण्यासाठी स्वयंपाकासंबंधी प्रयोगांच्या परिणामी जास्त वजन वाढवतात, म्हणून, अरेरे, त्या दोघांच्या बाजूने अतिरिक्त पट विकसित होतात.

आपल्या पतीशी बोला आणि, जर तो तुम्हाला पाठिंबा देण्यास आणि चरबीच्या बंदिवासातून मुक्त होण्यास सहमत असेल तर, कौटुंबिक आहारावर जा - कमी-कॅलरी, परंतु संतुलित आणि निरोगी पोषण प्रणाली. त्याचा कालावधी 2-3 आठवडे असतो. प्रत्येक आठवड्यात तुम्ही दोघांमधील 5 किलो वजन कमी कराल.

तर, कौटुंबिक आहार मेनूचे अंदाजे उदाहरण:

• सकाळ – चहा/कॉफी (एक चमचा साखर, पण तपकिरी किंवा मध घालणे मान्य आहे), दोन अंडी (मऊ उकडलेले किंवा ऑम्लेटच्या स्वरूपात), सँडविच (कमी चरबीयुक्त चीज असलेली संपूर्ण धान्याची ब्रेड किंवा हॅम);
• दुपारचे जेवण - अर्धा वाटी सूप, पातळ मांसाचा तुकडा (150 ग्रॅम), कोशिंबीर, बकव्हीटचा एक भाग किंवा दोन बटाटे;
• दुपारचा नाश्ता - फळ (300 ग्रॅम);
• संध्याकाळ - मासे/मांसाचा एक भाग (150 ग्रॅम) आणि राई ब्रेडचा तुकडा असलेले निरोगी भाज्यांचे कोशिंबीर;
• संध्याकाळी उशीरा - एक कप केफिर.

दिवसा तुम्हाला पुरेसे पाणी पिण्याची गरज आहे - किमान दीड लिटर. तुम्ही हर्बल टी, रोझशिप डेकोक्शन आणि अधूनमधून स्वतःचे लाड देखील करू शकता ताजे रस.

सामग्रीसाठी

आपल्या आकृती आणि आरोग्यासाठी हानिकारक उत्पादने

सक्रिय मनोरंजन अपेक्षित प्रभाव वाढवेल. चंद्रप्रकाशाखाली रोमँटिक फेरफटका मारा, टेनिस खेळा, पूलमध्ये स्प्लॅश करा आणि तुमचे कुटुंब निरोगी आणि सुंदर होऊ द्या.

वजन योग्यरित्या कमी करणे इतके अवघड नाही, बरोबर?!

गुप्तपणे

तुम्ही कधी अतिरिक्त वजनापासून मुक्त होण्याचा प्रयत्न केला आहे का? तुम्ही या ओळी वाचत आहात हे पाहता, विजय तुमच्या बाजूने नव्हता.

आम्ही लगेच आत्मविश्वासाने म्हणू शकतो की भूमध्य आहार हा आरोग्य आणि दीर्घायुष्य राखण्याच्या उद्देशाने सर्व आहारांचा शिखर आहे. अनेक अभ्यासांनी त्याच्या आरोग्य फायद्यांची पुष्टी केली आहे आणि हे फायदे कमी साखर सामग्री, मर्यादित प्रथिने सामग्री आणि निरोगी चरबीसह ताजी फळे आणि भाज्यांच्या उच्च उपस्थितीवर आधारित आहेत.

खरं तर, एकच "भूमध्य आहार" नाही. आणि किनारपट्टीवर असलेले सर्व 16 देश भूमध्य समुद्र, संस्कृती, वंश, धर्म आणि कृषी उत्पादनावर अवलंबून भिन्न पोषण दर्शवा.

परंतु असे काहीतरी आहे जे या सर्व पौष्टिक तत्त्वांना एकत्र करते. या सर्व 16 देशांमध्ये, ताज्या भाज्यांवर भर देऊन, ऐतिहासिक अन्नाचा वापर कमीतकमी प्रक्रिया केलेल्या अन्नावर आधारित आहे. आपला मेनू तयार करण्याचे हे तत्त्व विकसित केलेल्या मानक आहारापेक्षा बरेच वेगळे आहे पाश्चिमात्य देश, जिथे खूप मोठ्या संख्येनेप्रक्रिया केलेले पदार्थ उपस्थित आहेत.

भूमध्य आहाराचे आरोग्य फायदे

भूमध्य आहाराचा सराव केल्याने अनेक आरोग्य फायदे आहेत. त्याचे सकारात्मक परिणाम दर्शविणारी काही उदाहरणे येथे आहेत:

1. चयापचय सिंड्रोम प्रतिबंधित करणे किंवा उलट करणे, जे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग आणि मधुमेह होण्याचा धोका लक्षणीयरीत्या कमी करण्यास मदत करते. उदाहरणार्थ, 50 क्लिनिकल ट्रायल्सच्या मेटा-विश्लेषणात असे आढळून आले की आहाराने शरीरातील चरबी कमी केली, रक्तदाब कमी केला, एचडीएल पातळी वाढली आणि कमी चरबीयुक्त आहाराच्या तुलनेत रक्तातील साखर कमी केली.

2. हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्य सुधारले आणि स्ट्रोकचा धोका लक्षणीयरीत्या कमी केला. हे परिणाम प्रामुख्याने या आहारातील ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडच्या वाढीव प्रमाणामुळे, प्रामुख्याने माशांपासून आहेत. (आर) अलीकडील अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की सीफूडमधील ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस् हृदयविकाराचा धोका कमी करू शकतात, जरी कमी घनता लिपोप्रोटीन (एलडीएल) किंवा ट्रायग्लिसराइड्सची उच्च पातळी असलेल्या व्यक्तीने घेतले तरीही.

याव्यतिरिक्त, सीफूड किंवा आहारातील पूरक पदार्थांमधून इकोसापेंटायनोइक ॲसिड (ईपीए) आणि डोकोसाहेक्सेनॉइक ॲसिड (डीएचए) च्या उच्च पातळीमुळे रुग्णांमध्ये हृदयविकाराचा धोका 16% कमी होतो. उच्च पातळीट्रायग्लिसराइड्स, आणि उच्च एलडीएल असलेल्या लोकांमध्ये 14% धोका कमी होतो.

3. भूमध्य आहाराचे अनुसरण केल्याने मदत झाली महिलांमध्ये मुरुमांचे प्रमाण कमी करणे. संशोधनाच्या परिणामांनुसार, ज्या महिलांनी आठवड्यातून किमान 4 दिवस ताज्या भाज्या, फळे आणि शिजवलेले मासे खाल्ले त्यांच्यात मुरुमांचा धोका 2 पटीने कमी झाला.

4. घडले जोखीम कमी करणेविकास संधिवात, पार्किन्सन रोग, अल्झायमर रोग आणि कर्करोग y

5. आहाराने मदत केली एकूण आरोग्य आणि आयुर्मान सुधारणे. उदाहरणार्थ, एका अभ्यासात, 50 आणि 60 च्या दशकात ज्या स्त्रिया भूमध्यसागरीय आहार घेतात त्या 70 वर्षांपर्यंत जगण्याची शक्यता 46% जास्त होती. जुनाट रोगकिंवा मेंदूच्या क्रियाकलापातील समस्या.

भूमध्य आहार निरोगी मेंदू राखण्यास मदत करतो

याव्यतिरिक्त, ओमेगा -3 मेंदूतील दाहक रेणूंची संख्या कमी करते जे सेरोटोनिनचे प्रकाशन दडपते आणि सेरोटोनिन रिसेप्टर्सला उत्तेजित करते, सेरोटोनिनमध्ये मेंदूच्या पेशींचा प्रवेश वाढवते.

मेंदूच्या फायद्यांसाठी इतर निरोगी आहाराचे मूल्यांकन करताना, संशोधनात खालील अन्न गटांचा समावेश असल्याचे सुचवले आहे: फळे आणि भाज्या, विशेषतः पालेभाज्या, प्रक्रिया न केलेले धान्य, काजू, ऑलिव तेल, शेंगा, पोल्ट्री आणि मासे आणि लाल मांस, चीज, लोणी, मिठाई आणि तळलेले पदार्थ कमी करणे.

विविध आहार तज्ञांच्या शिफारशींनुसार, सर्वात आरोग्यदायी आहारांमध्ये भूमध्य आहाराचा समावेश होतो आणि मनाचा आहार . तिन्ही आहारांमध्ये जे साम्य आहे ते म्हणजे नैसर्गिक अन्न, विशेषत: ताज्या भाज्या आणि फळे आणि वनस्पती आणि प्राण्यांच्या स्त्रोतांकडून काही निरोगी चरबीवर भर.

डॅश आहार आणि आरोग्य फायदे

हा आहार, जसे प्रयोगांनी दर्शविले आहे, खूप आहे प्रभावी मार्ग उच्च रक्तदाबाचा धोका कमी करा . हे आहारातील मीठ कमी झाल्यामुळे किंवा प्रक्रिया केलेल्या खाद्यपदार्थांच्या प्रमाणात गंभीर घट झाल्यामुळे असू शकते. बहुधा, आरोग्यामध्ये सुधारणा साखर आणि फ्रक्टोज आणि पदार्थांचे प्रमाण कमी झाल्यामुळे होते जे मोठ्या प्रमाणात उत्पादनास उत्तेजन देतात, ज्यामुळे रक्तदाब वाढतो.

अलीकडील अभ्यासानुसार, हे ज्ञात झाले आहे की जास्त प्रमाणात फ्रक्टोज उच्च रक्तदाब वाढवते. मोठ्या प्रमाणातजास्त मीठ पेक्षा. उदाहरणार्थ, 2010 च्या एका अभ्यासात असे आढळून आले की जे लोक दररोज किमान 74 ग्रॅम फ्रक्टोज खातात त्यांच्यात 77% वाढ होते. मोठा धोकातुमचा रक्तदाब 160/100 mmHg च्या पातळीवर वाढवा, जे स्टेज 2 उच्च रक्तदाबाचे लक्षण आहे. त्याच प्रमाणात फ्रक्टोजमुळे रक्तदाब 135/65 चा धोका 26% आणि रक्तदाब 140/90 30% वाढला.

हे ज्ञात आहे की हायपरटेन्शनमुळे यूरिक ऍसिडची पातळी वाढते (रक्तवाहिन्यांमधील नायट्रिक ऑक्साईडच्या प्रतिबंधामुळे), आणि फ्रक्टोज हे युरिक ऍसिडचे प्रमाण वाढवते, फ्रक्टोज चयापचयचे उपउत्पादन. म्हणून, युनायटेड स्टेट्समधील बरेच वैद्यकीय चिकित्सक दररोज 25 ग्रॅमपेक्षा जास्त फ्रक्टोज सेवन करण्याची शिफारस करतात, परंतु जर तुम्हाला उच्च रक्तदाब, मधुमेह, हृदयविकार किंवा इतर जुनाट आजार असल्याचे निदान झाले असेल, तर तुमचे फ्रुक्टोजचे सेवन प्रति दिन 15 ग्रॅमपेक्षा जास्त नसावे. दिवस

जर आपण मीठ बद्दल बोललो, जे डॅश आहारात मर्यादित आहे, तर मीठ खेळते हे लक्षात ठेवण्यासारखे आहे महत्वाची भूमिकानियमनासाठी आपल्या शरीरात रक्तदाब. नैसर्गिक (समुद्र) मीठ वापरणे उपयुक्त ठरेल, जे विविध ट्रेस घटक आणि खनिजांमध्ये खूप समृद्ध आहे.

याव्यतिरिक्त, डॅश डाएटचे उच्च रक्तदाब विरोधी फायदे ताज्या भाज्या आणि फळांच्या उच्च सामग्रीमुळे मिळतात, जे शरीराला सोडियम आणि पोटॅशियमचे निरोगी गुणोत्तर राखण्यास मदत करतात. पोटॅशियम घटक शरीरातील द्रवपदार्थांमध्ये आम्लता टिकवून ठेवण्यास मदत करते, जे रक्तदाब नियंत्रित करण्यास मदत करते. म्हणून, पोटॅशियमची कमतरता बहुतेकदा अतिरीक्त सोडियमपेक्षा उच्च रक्तदाबाच्या विकासास उत्तेजित करते.

भूमध्य आहारामुळे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका 30% कमी होतो

आपल्या शरीरासाठी ते प्राप्त करणे खूप महत्वाचे आहे निरोगी चरबीनिरोगी कार्यासाठी. अनेक जैविक प्रक्रियांसाठी, विशेषत: मेंदू आणि हृदयाच्या कार्यासाठी चरबी आवश्यक असतात. चरबीच्या फायद्यांचा पुरावा 55 ते 80 वर्षे वयोगटातील 7,540 सहभागींच्या स्पॅनिश अभ्यासातून आला आहे. (R) फायद्याचे स्पष्ट पुरावे आणि अभ्यास चालू असताना लोकांसाठी उपयुक्त माहिती मर्यादित ठेवण्याची अशक्यता यामुळे हा प्रयोग लवकर बंद करण्यात आला.

प्रयोगातील सर्व सहभागींना हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगांचे निदान करण्यात आले आणि सुमारे 4.8 वर्षे त्यांचे पालन केले गेले. विषयांच्या एकूण तीन गटांनी भाग घेतला: 1 – भूमध्यसागरीय आहारात दररोज 30 ग्रॅम नट (15 ग्रॅम अक्रोड, 7.5 ग्रॅम हेझलनट आणि 7.5 ग्रॅम बदाम); 2 - दररोज 50 मिली ऑलिव्ह ऑइलसह भूमध्यसागरीय आहाराचे अनुसरण करणे; 3 - आहारात चरबीचे प्रमाण कमी.

उष्मांक आणि शारीरिक हालचालींच्या प्रमाणात गटांमध्ये फरक नव्हता. रक्ताच्या चाचण्या वापरून त्यांच्या शरीरात होणाऱ्या बदलांचे मूल्यांकन करण्यात आले. प्रयोग थांबविण्यासाठी 2 नियंत्रण बिंदू होते. प्रथम स्ट्रोक, हृदयविकाराचा झटका आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगांमुळे होणारे मृत्यू यांच्या संयोगाची वस्तुस्थिती आहे. दुसरे म्हणजे स्ट्रोक, हृदयविकाराचा झटका, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगामुळे होणारा मृत्यू आणि कोणत्याही कारणामुळे होणारा मृत्यू.

प्रयोगादरम्यान (सुमारे 4.8 वर्षे) पहिल्या दोन गटांनी हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग आणि स्ट्रोकचा धोका 30% कमी दर्शविला , आणि एकूण मृत्यूदर 49% ने घटला . म्हणूनच शास्त्रज्ञांनी नैतिक कारणांसाठी प्रयोग थांबवले आणि त्यांचे निष्कर्ष सामायिक केले.

दुर्दैवाने, विविध कमी चरबीयुक्त आहार आज सर्वात सामान्य आहाराचे प्रतिनिधित्व करतात ज्याची शिफारस हृदयाच्या आरोग्यासाठी आणि वजन कमी करण्यासाठी केली जाते. आणि अशा डाएटमुळे किती लोकांची तब्येत बिघडली आहे, अगदी मृत्यूपर्यंत पोहोचली आहे हे कोणालाच माहीत नाही.

किती मासे खावेत?

आज लोकसंख्येद्वारे माशांच्या वापरामध्ये वाढ झाली आहे, परंतु हे प्रमाण अद्याप निरोगी खाण्याच्या शिफारशींपासून खूप दूर आहे, ज्यासाठी दर आठवड्याला किमान 240 ग्रॅम मासे आवश्यक आहेत. आदर्श पर्याय म्हणजे सॅल्मन, सार्डिन, मॅकरेल, हेरिंग, ज्यात ओमेगा-३ ॲसिड भरपूर असतात आणि ट्यूना, मॅकरेल, सी बास, मार्लिन, पर्च आणि हॅलिबट यासारख्या माशांमध्ये अनेकदा अनेक रासायनिक दूषित घटक असतात.

ओमेगा -3 व्यतिरिक्त, मासे देखील आहे चांगला स्रोतउच्च दर्जाचे प्रथिने. तथापि, बहुतेक मासे गोमांस किंवा चिकनच्या प्रति युनिट वजनाच्या फक्त 50% प्रथिने देऊ शकतात, जे खूप चांगले आहे. शेवटी, आपले स्नायू आणि हाडे तयार करण्यासाठी, शरीराला विशिष्ट हार्मोनची आवश्यकता असते, जी प्राण्यांच्या प्रथिनांच्या सेवनाने वाढते. पण त्याच वेळी उत्तेजना आहे mtor सिग्नलिंग मार्ग कोण खेळतो महत्त्वपूर्ण भूमिकाअनेक प्रकारच्या कर्करोगाच्या विकासामध्ये. म्हणून, प्राणी प्रथिने मर्यादित करणे फायदेशीर आहे कर्करोग होण्याचा धोका कमी करणे .

उदाहरणार्थ, दीर्घायुष्याचा अभ्यास करणारे कॅलिफोर्निया विद्यापीठातील जैविक शास्त्राचे प्राध्यापक वाल्टर लोंगो यांचा असा विश्वास आहे की माशांमधील प्रथिनांचे प्रमाण कमी हे यामागचे एक कारण असू शकते. भूमध्य आहार आयुष्य वाढवण्यास आणि जुनाट आजारांचा धोका कमी करण्यास मदत करतो . मूलत:, जे लोक खातात अधिक मासेरेड मीट पेक्षा, आपोआप खूपच कमी प्राणी प्रथिने प्राप्त करतात, ज्यामुळे mtor सिग्नलिंग मार्गाच्या अतिउत्तेजनाला प्रतिबंध होतो.

भूमध्य आहाराच्या फायद्यांमध्ये योगदान देणारे इतर घटक

वर नमूद केलेल्या जैविक कार्यांव्यतिरिक्त, भूमध्यसागरीय किनाऱ्यावरील देशांमध्ये राहणा-या लोकांच्या जीवनशैलीत आणखी 3 तितकेच महत्त्वाचे घटक आहेत. सर्वात महत्वाचा घटक म्हणजे सौर विकिरण, जे या देशांतील बहुतेक रहिवाशांना जवळजवळ वर्षभर मिळते.

इतर दोन घटक या देशांतील लोकांच्या वर्तनाशी संबंधित आहेत. वस्तुस्थिती अशी आहे की या देशांतील रहिवासी कारवर कमी अवलंबून आहेत आणि पायी किंवा सायकलने जास्त फिरतात. त्यांची दैनंदिन क्रिया विकसित देशांतील सरासरी व्यक्तींपेक्षा कितीतरी पटीने जास्त आहे.

याव्यतिरिक्त, त्यांचा आहार स्थानिक स्वयंपाकाच्या आसपास तयार केला जातो, ज्यामध्ये आधुनिक शहरवासी दररोज खातात त्यापेक्षा बरेच आरोग्यदायी पदार्थ असतात.

निरोगी आहार म्हणजे आरोग्यास हानी न करता वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषणाची प्रणाली. जेव्हा आपल्याला खूप जलद परिणामांची आवश्यकता असते तेव्हा अल्प-मुदतीचा एक्सप्रेस आहार सहसा आवश्यक असतो. परंतु, सराव दर्शविल्याप्रमाणे, जितक्या लवकर वजन कमी होईल तितक्या लवकर किलोग्राम पुन्हा परत येतील आणि जास्त प्रमाणात.

म्हणून, सर्व प्रकारच्या पर्यायांमधून, तुम्हाला स्वतःसाठी वजन कमी करण्याची पद्धत निवडणे आवश्यक आहे, जे वजन कमी करण्याव्यतिरिक्त, तुमचे आरोग्य सुधारण्यास मदत करेल आणि तुम्हाला उपाशी राहण्याची गरज नाही, कारण "कमाई करणे" सोपे आहे. "जठराची सूज. येथे निरोगी आहार मदत करू शकतो. आणि या संकल्पनेमागे काय दडले आहे ते मी आता सांगणार आहे.

निरोगी आहाराची तत्त्वे

सर्व प्रथम, पौष्टिकतेचे हे तत्त्व योग्यतेची उपस्थिती दर्शवते भावनिक मूड. सहमत आहे, आपल्या जीवनातील बरेच काही आपण स्वतः वर्तमान परिस्थिती कशी पाहतो यावर अवलंबून आहे. म्हणूनच, तुम्हाला यशासाठी स्वत: ला सेट करणे आवश्यक आहे आणि तुमचे स्वरूप आणि तुमच्या मोकळ्या कंबरचे सतत मूल्यांकन करणे देखील थांबवावे लागेल. आम्ही सर्वकाही ठीक करू! मुख्य गोष्ट म्हणजे स्वतःवर विश्वास ठेवणे आणि आपले ध्येय साध्य करण्यासाठी प्रयत्न करणे.

म्हणून, निरोगी आहाराचा नैसर्गिक अर्थ म्हणजे योग्य पोषण राखणे. यापैकी एक नियम शरीराचे आरोग्य सुधारण्यासाठी आहे. म्हणून, वजन कमी करण्याच्या या पद्धतीमध्ये स्वत: ची छळ होत नाही. एकूण आरोग्य सुधारणे हे त्याचे ध्येय आहे आणि ते तणावपूर्ण स्थितीत न ठेवता. हेल्दी डाएट आणि क्रॅश डाएटमधला हा मुख्य फरक आहे.

अर्थात, निरोगी आहाराचा वापर करून एका महिन्यात 20 किलो वजन कमी करणे अशक्य आहे. जरी आपण हे काही प्रकारे करू शकलात तरीही, परिणाम खराब आरोग्य, जुनाट आजार वाढणे, त्वचा निस्तेज होणे. विविध भागमृतदेह आणि सर्वात वाईट गोष्ट म्हणजे नजीकच्या भविष्यात वजन दुप्पट होईल. हे सर्व आरोग्य आणि मानसिक आरामावर परिणाम करू शकत नाही. म्हणून, नियमांनुसार वजन कमी करूया.

आहार

योग्य आहारामध्ये दिवसातून 3-4 वेळा खाणे समाविष्ट असते. सर्वसाधारणपणे, दर चार तासांनी थोड्या प्रमाणात अन्न खाणे चांगले. दिवसभरात एकदाच खाल्ल्याने तुमचे वजन नक्कीच कमी होईल, असा विचार करून फसवू नका. निश्चितपणे काय होईल गॅस्ट्र्रिटिसचा विकास. पोषणतज्ञ वारंवार खाण्याची शिफारस करतात, परंतु अंशात्मक, लहान भागांमध्ये.

काही छोट्या युक्त्या आहेत ज्या मदत करू शकतात. उदाहरणार्थ, आपण मोठ्या प्लेट्स लहानांसह बदलू शकता. मग असे वाटेल की तुमच्या ताटात भरपूर अन्न आहे कारण ते भरलेले आहे. मानसशास्त्रज्ञ भांडी वापरण्याचा सल्ला देतात निळ्या रंगाचा, कारण ते भूक कमी करते. टेबल आणि किचनच्या सजावटीतही निळ्या रंगाचा वापर करा. जर तुम्हाला खरेच खायचे असेल तर हिरव्या सफरचंदाचा वास घ्या, त्यामुळे तुमची भूक कमी होईल.

निरोगी आहाराचे नियम तुलनेने लोकशाही आहेत. परंतु त्यांच्यावर कठोर निर्बंध आहेत - 18 तासांनंतर खाण्यावर बंदी. आणि तसेच, जर दुपारच्या जेवणानंतर तुम्हाला खरोखरच झोप घ्यायची असेल, तर ते लगेच करू नका. एक तास थांबा.

मूलभूत आहार नियम

फायबर असलेल्या पदार्थांमधून तुमचा मुख्य मेनू तयार करा. भाज्या, फळे, मशरूम आणि मासे शिजवा. किमान प्रमाणात मांस.

ब्रेडचा एक छोटा तुकडा फक्त न्याहारीसाठी खाऊ शकतो. मग ब्रेड आणि बेकरी उत्पादनेतुम्ही खाऊ शकत नाही.

आपल्या सकाळची सुरुवात करा लहान प्रमाणातताजी फळे आणि रस. असे अन्न शरीराद्वारे उत्तम प्रकारे शोषले जाते, त्वरीत पचले जाते आणि आतड्यांना देखील उत्तेजित करते. तसेच प्रत्येक जेवणापूर्वी एक फळ खा.

कर्बोदके आणि चरबी मिसळू नका. त्यांच्यातील ब्रेक कमीतकमी 3 तासांचा असावा. फक्त निरोगी कार्बोहायड्रेट खा: तृणधान्ये, संपूर्ण धान्य इ.

लंच आणि डिनरसाठी, फायबर समृद्ध पदार्थ खाण्याचा प्रयत्न करा: वाटाणा प्युरी, मसूर, बीन्स, तपकिरी तांदूळ.

मीठ, चॉकलेट, फॅटी डेअरी उत्पादने, ऑर्गन मीट आणि एवोकॅडोचे सेवन कमीत कमी करा.

मुख्य जेवणादरम्यान, तुम्ही फक्त ताज्या भाज्या, फळे, रस आणि हर्बल चहा घेऊ शकता.

आपल्या आहारातून पूर्णपणे वगळा:

शुद्ध साखर, भाजलेले पदार्थ, पेस्ट्री, पाई, मिठाई, जाम, कंडेन्स्ड दूध, शुद्ध तांदूळ. पास्ता, पॉपकॉर्न, चिप्स, तळलेले पदार्थ, कार्बोनेटेड आणि अल्कोहोलयुक्त पेये फायदेशीर ठरणार नाहीत.

शारीरिक हालचालींबद्दल विसरू नका

घरात सतत पलंगावर बसून तुम्ही काहीही खाऊ शकत नाही, परंतु तुमचे वजन कमी होणार नाही. सर्वात महत्वाची गोष्ट अशी आहे की आहाराच्या निर्बंधाच्या पहिल्या दिवसात, शरीर यकृतातून ऊर्जा घेते, वसा ऊतकांपासून नाही.

म्हणून, हालचालींवर मर्यादा घालून, तुम्ही तुमच्या यकृताला मारत आहात. हे होण्यापासून रोखण्यासाठी, तुम्हाला कमी कॅलरी वापरताना शरीराला चरबी जाळण्याची सक्ती करावी लागेल. यासाठी आपल्याला आवश्यक आहे जटिल काम, शारीरिक हालचालींसह.

स्ट्रेचिंग हा कोणत्याही प्रकारचा अत्यंत महत्त्वाचा भाग आहे शारीरिक क्रियाकलाप. हे आकृतीचे रूपरेषा प्रभावीपणे दुरुस्त करते, शरीर अधिक सडपातळ बनवते. म्हणून, स्ट्रेचिंगसह कोणताही व्यायाम किंवा ताकद व्यायाम सुरू करा. हे न चुकता केले पाहिजे. तथापि, असे होऊ शकते की चरबीच्या थराखाली स्नायू वाढू लागतात, परंतु चरबी कमी होत नाही. हे केवळ शरीराची मात्रा वाढवेल.

त्याहूनही चांगले, निरोगी आहार घेताना, नृत्य वर्ग घ्या. मग तुमची आकृती निश्चितपणे सडपातळ होईल, आणि त्याव्यतिरिक्त तुम्हाला कृपा आणि हालचालींची कोमलता मिळेल, ज्याचे नेहमी मजबूत लिंगाद्वारे कौतुक केले जाते.

आहार दोन टप्प्यात पार पाडा. प्रथम, वजन कमी करा, नंतर परिणाम राखा. जर निरोगी आहाराचे नियम तुमचे रोजचे खाण्याचे नियम बनले तर, प्राप्त परिणामसाठी राहील लांब वर्षे.

स्वेतलाना, www.site

7 दिवसात 4 किलो पर्यंत वजन कमी करा.
सरासरी दैनिक कॅलरी सामग्री 1250 Kcal आहे.

आपल्यापैकी अनेकांचा असा विश्वास आहे की वजन कमी करण्याच्या सर्व आहारांमध्ये आहारातील निर्बंध असतात जे शरीरासाठी हानिकारक असू शकतात. अर्थात, क्वचितच कोणाला स्वतःचे वाईट करायचे असते. त्यामुळे वजन कमी करायचे असल्यास काय करावे? निरोगी आहार आपल्याला मदत करेल. शरीराला त्रास न देता वजन कसे कमी करायचे ते जाणून घेऊया.

निरोगी आहार आवश्यकता

संतुलित आहार हे तुमच्या आरोग्याला हानी न पोहोचवता वजन कमी करण्यात मदत करण्यासाठी डिझाइन केलेले आहे. पौष्टिक मूल्य, कॅलरी सामग्री, अन्नाची विविधता, जेवणाचे प्रमाण आणि वेळ लक्षात घेणे आणि पुरेसे द्रव पिणे महत्वाचे आहे.

पौष्टिक मूल्य म्हणजे आहारातील प्रथिने, कर्बोदके, चरबीची उपस्थिती तसेच अन्नातील जीवनसत्व रचना. या सर्वांशिवाय, शरीरासाठी योग्य आणि पूर्णपणे कार्य करणे खूप कठीण आहे. एक किंवा दुसर्या घटकाची कमतरता असल्यास, आपण कोरडी त्वचा, ठिसूळ नखे, निस्तेजपणा आणि केस गळणे आणि खराबी बद्दल प्रथम जाणून घेऊ शकता. अंतर्गत अवयवआणि इतर नकारात्मक अभिव्यक्ती.

तुमच्या उष्मांकातही सूट देऊ नका. तुमचे योग्य उष्मांक निश्चित करण्यासाठी, वय, वजन आणि शारीरिक क्रियाकलाप विचारात घेणे महत्वाचे आहे. दररोज 1200-1300 पेक्षा कमी ऊर्जा युनिट वापरण्याची शिफारस केलेली नाही. जर तुम्हाला बऱ्यापैकी किलोग्राम वजन कमी करायचे असेल आणि तुम्हाला हे समजले असेल की वजन कमी होण्यास बराच वेळ लागेल, तर 1500 पेक्षा कमी कॅलरी मूल्य कमी न करणे चांगले आहे. तुमचे वजन गंभीरपणे जास्त असल्यास, तुमची सुटका होऊ शकते. अशा प्रकारे साप्ताहिक 1-2 किलोग्रॅम. जरी, अर्थातच, सर्वकाही वैयक्तिक आहे.

दररोज किमान 1.5 लिटर प्या स्वच्छ पाणी. गरम हंगामात, निर्जलीकरण टाळण्यासाठी 2 लिटर पिण्याचा सल्ला दिला जातो, ही एक अतिशय धोकादायक स्थिती आहे. याव्यतिरिक्त, पुरेसे द्रव सेवन निरोगी त्वचा आणि केसांची हमी देते, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आणि इतर रोगांचा धोका कमी करते आणि शरीरातून हानिकारक पदार्थ काढून टाकण्यास मदत करते.

जेवणाची संख्या आणि वेळ म्हणून, अंशात्मक आहारास चिकटून राहण्याचा प्रयत्न करा. संतुलित निरोगी आहाराचे नियम शिफारस करतात की दिवसातून किमान पाच जेवण असावे. तुमच्या दैनंदिन वेळापत्रकाचे नियोजन करा जेणेकरून तुम्ही उठल्यानंतर पहिल्या तासात नाश्ता करा आणि रात्रीचे जेवण झोपण्याच्या 3 तास आधी करा. जर तुम्हाला त्वरीत वजन कमी करायचे असेल आणि नंतर वजन वाढू नये, तर बहुतेक अन्नाचा भार दिवसाच्या पहिल्या सहामाहीत हलवण्याची शिफारस केली जाते (आम्ही सर्वाधिक सक्रिय असतो तो कालावधी). अशा प्रकारे खर्च करणे सोपे आहे सर्वाधिककॅलरीज वापरल्या जातात आणि संध्याकाळी तुम्हाला जास्त खाण्याची इच्छा होण्याची जोखीम खूपच कमी आहे.

तुमच्या आहारात विविध पदार्थांचा समावेश आहे कमाल रक्कम उपयुक्त पदार्थआणि अस्वास्थ्यकर चरबी मुक्त. म्हणून, तुम्ही अनेकदा फास्ट फूड उत्पादने, उच्च-कॅलरी मिठाई, लोणी आणि अल्कोहोलमध्ये गुंतू नये. परंतु टेबलवर पुरेसे दुबळे मांस, मासे, भाज्या, फळे, औषधी वनस्पती, तृणधान्ये आणि कठोर पास्ता असावा. जर तुम्ही पीठ सोडू शकत नसाल तर काही राई किंवा संपूर्ण धान्य ब्रेड खा. तळलेल्या पदार्थांऐवजी, बेक केलेले, उकडलेले, वाफवलेले आणि इतरांवर स्विच करण्याचा प्रयत्न करा जे आक्रमक उष्णता उपचारांच्या अधीन नाहीत. ज्या गोष्टी कच्च्या खाल्ल्या जाऊ शकतात (जसे की फळे आणि भाज्या) शिजवू नयेत. अशा प्रकारे ते अधिक उपयुक्त घटक टिकवून ठेवतील आणि अतिरिक्त वेळतुम्हाला तो खर्च करावा लागणार नाही.

साखर कमी खा, किंवा अजून चांगले, पूर्णपणे सोडून द्या. लक्षात ठेवा की ते केवळ खाद्यपदार्थांमध्येच नव्हे तर पेयांमध्ये देखील लपलेले असते. कार्बोनेटेड पेये आणि पॅकेज केलेले रस कमी वेळा प्या. साखरेऐवजी थोडे मध किंवा जॅम तुमच्या आहारात समाविष्ट करा, ते जास्त आरोग्यदायी आहे.

मीठाचे सेवन कमी करणे देखील महत्त्वाचे आहे. आहारात त्याचा अतिरेक केल्यास उच्च रक्तदाब आणि इतर अनेक समस्या उद्भवू शकतात. स्वयंपाक करताना अन्नात मीठ न घालण्याचा प्रयत्न करा; जेवण करण्यापूर्वी लगेच थोडे मीठ घालणे चांगले. अशा प्रकारे तुम्ही तुमच्या अन्नाला जास्त मीठ लावणार नाही.

निरोगी आहाराच्या कालावधीसाठी, आपण त्याच्या नियमांनुसार सतत खाऊ शकता. पोचल्यावरच इच्छित परिणाम, तुमच्या आहारातील कॅलरी सामग्री अशा पातळीवर वाढवा ज्यामुळे तुम्हाला वजन कमी होऊ शकत नाही किंवा वजन वाढू शकत नाही.

निरोगी आहार मेनू

एका आठवड्यासाठी निरोगी आहाराचे उदाहरण

सोमवार
न्याहारी: पाण्याने ओटचे जाडे भरडे पीठ; तेल न घालता उकडलेले किंवा तळण्याचे पॅनमध्ये शिजवलेले; कमी चरबीयुक्त दूध किंवा चहासह कॉफी.
स्नॅक: केळी आणि 2 टेस्पून. l कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज.
दुपारचे जेवण: भाजलेले दुबळे मासे; उकडलेले तपकिरी तांदूळ; काकडी, टोमॅटो आणि विविध हिरव्या भाज्यांचे कोशिंबीर.
दुपारचा नाश्ता: एक ग्लास भाजीचा रस आणि धान्य ब्रेड.
रात्रीचे जेवण: गोमांसाचा तुकडा (मांस उकडलेले किंवा बेक केले जाऊ शकते); स्टार्च नसलेल्या भाज्या कोशिंबीर.

मंगळवार
न्याहारी: ओटचे जाडे भरडे पीठ (आपण दूध किंवा दही सह हंगाम करू शकता); द्राक्ष चहा किंवा कॉफी.
स्नॅक: 2-3 चमचे सह फळ. l कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज.
दुपारचे जेवण: पांढरा कोबी चिकन फिलेटसह शिजवलेला.
दुपारचा नाश्ता: ग्लास संत्र्याचा रसआणि वाळलेल्या राई ब्रेडचा तुकडा.
रात्रीचे जेवण: उकडलेले कोळंबी; टोमॅटो, काकडी आणि औषधी वनस्पतींचे कोशिंबीर.

बुधवार
न्याहारी: buckwheat; लहान केळी; केशरी ताजे.
अल्पोपहार: टोमॅटोचा रसआणि 1-2 संपूर्ण धान्य ब्रेड.
दुपारचे जेवण: वाफ चिकन फिलेटतपकिरी किंवा तपकिरी तांदळाच्या साइड डिशसह; भाजी कोशिंबीर.
दुपारचा नाश्ता: एक सफरचंद आणि सुमारे 100 ग्रॅम कॉटेज चीज.
रात्रीचे जेवण: वाफवलेले किंवा उकडलेले दुबळे मांस, औषधी वनस्पतींसह अनुभवी; दोन ताजे टोमॅटो.

गुरुवार
नाश्ता: 2 टेस्पून. l ओटचे जाडे भरडे पीठ आणि 2 उकडलेले चिकन अंडी; फळांचा रस एक ग्लास.
स्नॅक: सफरचंद आणि नाशपाती सॅलड, ड्रेसिंग म्हणून नैसर्गिक दही वापरा.
दुपारचे जेवण: उकडलेले फिश फिलेट; 2 टेस्पून. l तांदूळ किंवा बकव्हीट आणि टोमॅटो आणि औषधी वनस्पतींचे कोशिंबीर.
दुपारचा नाश्ता: एक सफरचंद आणि थोडे कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज.
रात्रीचे जेवण: स्टार्च नसलेल्या भाज्या आणि औषधी वनस्पतींच्या सॅलडसह उकडलेले गोमांस.

शुक्रवार
न्याहारी: साखरेशिवाय मुस्लीची सेवा; एक ग्लास केफिर आणि केळी.
स्नॅक: भाज्यांचा रस (ग्लास) आणि सुमारे 100 ग्रॅम कॉटेज चीज.
दुपारचे जेवण: बटाटे, त्यांच्या जॅकेटमध्ये शिजवलेले; वाफवलेले किंवा उकडलेले चिकन फिलेट.
दुपारचा नाश्ता: फ्रुट सॅलड वर थोडे कमी चरबीयुक्त दही.
रात्रीचे जेवण: वाफवलेले फिश फिलेट; पांढरा कोबी, टोमॅटो आणि औषधी वनस्पतींचा समावेश असलेले सॅलड.

शनिवार
न्याहारी: दुधासह शिजवलेले ओटचे जाडे भरडे पीठ; चहा किंवा कॉफी.
स्नॅक: चिरलेल्या फळांसह कॉटेज चीज.
दुपारचे जेवण: उकडलेले तांदूळ सोबत वाफवलेले मासे; हिरव्या भाज्या आणि टोमॅटो.
दुपारचा नाश्ता: एक ग्लास संत्र्याचा रस आणि संपूर्ण धान्य ब्रेड.
रात्रीचे जेवण: दुबळे ग्रील्ड मांस; टोमॅटो आणि औषधी वनस्पतींचे कोशिंबीर.

रविवार
न्याहारी: स्टीम ऑम्लेट (दोन चिकन अंडी वापरा); कप सफरचंद रसकिंवा चहा.
स्नॅक: कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज मिसळून केळी.
दुपारचे जेवण: उकडलेले गोमांस आणि पांढरी कोबी, काकडी, औषधी वनस्पतींचे कोशिंबीर.
दुपारचा नाश्ता: 3-4 प्लम्स आणि एक ग्लास रिकाम्या दही.
रात्रीचे जेवण: वाफवलेले चिकन फिलेट आणि दोन ताजी काकडी.

निरोगी आहारासाठी विरोधाभास

वैद्यकीय कारणास्तव अन्यथा निर्धारित केल्याशिवाय प्रत्येकजण निरोगी आहाराचे पालन करू शकतो.

निरोगी आहाराचे फायदे

1. निरोगी खाण्याच्या मानकांचे पालन केल्यावर फक्त 3-4 आठवड्यांनंतर, शरीर लक्षणीयरीत्या निरोगी होईल, ज्या पदार्थांची अजिबात गरज नाही अशा पदार्थांपासून मुक्त होईल. आणि आहारासोबत येणारे निरोगी घटक, योग्य मेनू नियोजनासह, शरीराला पूर्ण कामासाठी आवश्यक असलेल्या सर्व गोष्टी प्रदान करतील.
2. आपण निरोगी आहारावर योग्यरित्या आणि हळूहळू वजन कमी करू शकता, कोणत्याही अतिरिक्त पाउंड्सपासून मुक्त होऊ शकता.
3. वजन कमी केल्याने भुकेची भावना नसते.
4. कोणतीही दुर्मिळ किंवा महागडी उत्पादने खरेदी करण्याची गरज नाही.
5. तसेच, ज्यांना वजन कमी करायचे आहे त्यांना आनंद होईल की तेथे कोणतेही कठोर प्रतिबंध नाहीत आणि शिफारस केलेल्या उत्पादनांची निवड मोठी आहे. याबद्दल धन्यवाद, आपण आपल्या विवेकबुद्धीनुसार मेनूची योजना करू शकता.
6. निरोगी आहाराने, एक नियम म्हणून, संपूर्ण आरोग्य सुधारते, निद्रानाश, अशक्तपणा, थकवा, श्वास लागणे आणि इतर त्रास दूर होतात.

निरोगी आहाराचे तोटे

• अर्थात, निरोगी आहार तयार करताना, आपण त्याशिवाय करू शकत नाही काही निर्बंध, आणि तुम्हाला तुमच्या पोषणाचे निरीक्षण करावे लागेल.
• जर तुम्हाला वारंवार अस्वास्थ्यकर पदार्थ खाण्याची सवय असेल तर सुरुवातीला नवीन अन्नते तुम्हाला ताजे आणि चविष्ट वाटेल.
• जलद परिणामांचा पाठलाग करणाऱ्या लोकांसाठी निरोगी आहार देखील योग्य असण्याची शक्यता नाही, कारण विजेच्या वेगाने वजन कमी करणे शक्य होणार नाही.
• खाण्याच्या अनेक सवयी आमूलाग्र बदलल्या पाहिजेत.

निरोगी आहाराचा पुन्हा परिचय

निरोगी आहाराचे मूलभूत नियम जीवनाचा आदर्श बनविणे आणि शक्य तितक्या क्वचितच त्यापासून विचलित होणे उचित आहे.

योग्य आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे निरोगी आहार एखाद्या व्यक्तीला आकार ठेवण्यास मदत करू शकतो. हे केवळ चरबी जाळण्यासाठीच नाही तर अंतर्गत अवयवांचे आरोग्य आणि त्यांचे योग्य कार्य सुधारण्यासाठी देखील आहे. आहार तयार करताना, एखाद्या व्यक्तीचे वय आणि लिंग, त्याचे निवासस्थान, दररोज शारीरिक हालचालींचे प्रमाण आणि विविध रोगांची उपस्थिती यासारखे अनेक घटक विचारात घेणे आवश्यक आहे.

संतुलित आहारामुळे मानवी शरीरात चयापचय प्रक्रिया स्थिर होतात, हार्मोनल पार्श्वभूमी. अशा पौष्टिक पद्धतीच्या सर्व बारकावे समजून घेणे अनावश्यक होणार नाही.

निरोगी कमी-कॅलरी आहाराची मूलभूत तत्त्वे

निरोगी आहाराची स्वतःची तत्त्वे आहेत, ज्याचे अनुसरण करून आपण आपल्या त्वचेची स्थिती सुधारू शकता, आपले शरीर स्वच्छ करू शकता आणि आपले आयुष्य वाढवू शकता.

मूलभूत तत्त्वांमध्ये खालील गोष्टींचा समावेश आहे:

1. दिवसातून पाच वेळा खाणे चांगले आहे, परंतु कमीतकमी तीन (नाश्ता, दुपारचे जेवण आणि रात्रीचे जेवण).
2. आपण दररोज एकाच वेळी अन्न खावे.
3. भाग लहान असावेत.
4. बहुतेक आहार कर्बोदकांमधे असावा - 50% पेक्षा जास्त, नंतर प्रथिने - 35%, चरबी - 15%.

अशा प्रकारे, कामकाज अन्ननलिकाचांगले होत आहे आणि त्याचे काम योग्य दिशेने चालले आहे. टेबलवरून उठताना, आपल्याला भूक किंवा जडपणा जाणवू नये.

निरोगी परंतु कमी-कॅलरी आहाराचा अर्थ असा नाही की आपण फक्त कमी खाण्यावर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे. उत्पादनांच्या गुणवत्तेवर अधिक भर दिला जातो. म्हणजेच किती खावे (जरी हे देखील महत्त्वाचे आहे) हे न बघता नक्की काय खावे.

तुमच्या दैनंदिन आहारात फळे आणि भाज्यांचा समावेश असावा, शक्यतो कोणतीही प्रक्रिया न करता. ते असावेत सिंहाचा वाटावजन कमी करणाऱ्या व्यक्तीचा आहार. फास्ट फूड (हॅम्बर्गर, फ्रेंच फ्राई, कार्बोनेटेड पेय) सारखे हानिकारक पदार्थ मेनूमधून पूर्णपणे वगळले पाहिजेत.

आपण अन्न तळू शकता, परंतु उकळणे, स्ट्यू किंवा स्टीम करणे चांगले आहे. स्मोक्ड आणि लोणचेयुक्त पदार्थ कमीत कमी ठेवावेत.

बहुतेकदा लोक कमीत कमी वेळेत त्यांचे शरीर सामान्य स्थितीत आणण्यासाठी वेगवेगळे कठोर आहार निवडतात. पण अर्थातच सर्वोत्तम आहार- हा एक आरोग्यदायी आहार आहे, जो केवळ एका आठवड्यासाठीच नव्हे तर आयुष्यभर पाळणे महत्त्वाचे आहे.

अशा प्रकारे, शरीराला कोणतीही हानी होत नाही आणि त्याच वेळी ते विषारी आणि हानिकारक पदार्थांपासून शुद्ध होते आणि जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि आवश्यक ट्रेस घटकांनी भरलेले असते. या तंत्राला आहार नाही तर जीवनाचा मार्ग म्हटले जाऊ शकते.

निरोगी आहार हे वजन कमी करणे आणि शरीराच्या एकूण आरोग्यासाठी डिझाइन केलेले आहे. वजन कमी करणाऱ्या व्यक्तीने प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे (ते अनुक्रमे 30/15/55% आहे) इष्टतम प्रमाण मोजणे आवश्यक आहे, त्यांच्या आहारातून रंग आणि हानिकारक पदार्थ असलेले पदार्थ पूर्णपणे काढून टाकणे आणि चरबी आणि मीठ कमी करणे आवश्यक आहे.

दररोज वजन कमी करण्यासाठी निरोगी आहाराचा अंदाजे मेनू

दररोज निरोगी आहाराचे पालन केले पाहिजे, यावर विशेष भर दिला जातो. म्हणून, वजन कमी करणारी व्यक्ती आपल्या दैनंदिन आहारात शक्य तितकी विविधता आणू शकते आणि त्यात सर्व पोषक तत्वांचा समावेश करू शकतो. जर मेनू वैविध्यपूर्ण आणि मनोरंजक असेल तर नियम मोडण्याची कोणतीही अप्रतिम इच्छा होणार नाही.

प्रत्येक व्यक्तीला माहित आहे की शरीरासाठी पहिले जेवण सर्वात महत्वाचे आहे. सकाळच्या नाश्त्यामध्ये तुम्हाला तुमचे बहुतांश पोषक तत्व मिळणे आवश्यक आहे. या शब्दांनी सुरू होणाऱ्या प्रसिद्ध म्हणीशी कोण परिचित नाही:"नाश्ता स्वतः खा..."

एका दिवसासाठी निरोगी आहार अशा प्रकारे तयार केला जातो की दररोजच्या आहारातील सुमारे 70% दिवसाच्या पहिल्या सहामाहीत होतो. जर एखाद्या व्यक्तीला मिठाईशिवाय करणे कठीण असेल तर पहिल्या जेवणात आपण चहामध्ये विरघळलेली साखर किंवा गडद चॉकलेटचा तुकडा समाविष्ट करू शकता.

आपण अधिक साखर घेऊ शकता उपयुक्त मार्गाने: किंवा वाळलेल्या फळांपासून. खालील दिवसासाठी अंदाजे मेनू आहे:

1. नाश्ता - दलिया (150 ग्रॅम), शक्यतो ओटचे जाडे भरडे पीठ, सुकामेवा आणि मध, हलका गोड चहा.
2. रात्रीचे जेवण - सूप (150 ग्रॅम), भाज्या कोशिंबीर (100 ग्रॅम), संपूर्ण धान्य ब्रेड (20 ग्रॅम).
3. रात्रीचे जेवण - उकडलेले दुबळे मांस (100 ग्रॅम) वाफवलेल्या भाज्यांसह (150 ग्रॅम).

निरोगी आणि संतुलित आहार अशा प्रकारे तयार केला जातो की एखाद्या व्यक्तीला अनुभव येत नाही तीव्र भावनाभूक जर तुम्हाला दिवसभर उपासमार होत असेल तर ते सहन न करणे चांगले आहे, परंतु मुख्य जेवण दरम्यानच्या अंतराने एक सफरचंद खाणे किंवा कमी चरबीयुक्त केफिरचा ग्लास पिणे.

दैनंदिन कॅलरी सामग्री सरासरी 1500 किलोकॅलरी असावी, याव्यतिरिक्त, पिण्याच्या पद्धतीचे पालन करणे महत्वाचे आहे (प्रत्येक किलो वजनासाठी दररोज 30 मिली पाणी प्या).

हे विसरू नका की आपल्या दैनंदिन आहारात पदार्थांचा समावेश असावा भिन्न रचना. शरीर अतिरिक्त चरबी लावतात असल्याने, ते चांगले खाणे आवश्यक आहे.

आपण वजन कमी करण्यासाठी विशेषतः निरोगी आहार घेण्याचे ठरविल्यास, दररोजच्या मेनूमध्ये सीफूड आणि अंडी समाविष्ट करणे आवश्यक आहे. उदाहरणार्थ, आपण खालील तयार करू शकता:

1. नाश्ता , दोन उकडलेले अंडी, एक टोमॅटो, कॉटेज चीजसह संपूर्ण धान्य ब्रेड, .
2. जेवणासाठी - उकडलेले चिकन ब्रेस्ट (150 ग्रॅम), बकव्हीट (100 ग्रॅम) आणि लहान पक्षी अंडी असलेली केल्प सॅलड.
3. दुपारच्या चहासाठी - कमी चरबीयुक्त दही (150 ग्रॅम).
4. रात्रीच्या जेवणासाठी - मासे (200 ग्रॅम), भाज्या सह भाजलेले, किंवा ताजे कोशिंबीर.

यातील कॅलरी सामग्री संतुलित मेनू 1400 kcal असेल.

आपल्या शरीराला प्रथिनेयुक्त पदार्थांचा पुरवठा करणे देखील आवश्यक आहे. प्रथिने केवळ मांस किंवा दुग्धजन्य पदार्थांमध्येच आढळत नाहीत तर शेंगा, मशरूम आणि नट्समध्ये देखील भरपूर प्रमाणात आढळतात.

वजन कमी करण्यासाठी निरोगी आहाराचे अनुसरण करताना, अंदाजे दैनिक मेनू अशा प्रकारे संकलित केला जातो की दररोज सूचीमधून किमान एक उत्पादन खाणे शक्य आहे.

येथे एक दिवसाच्या आहाराचे उदाहरण आहे:

1. नाश्ता – हिरवा चहाआणि कमी चरबीयुक्त चीज किंवा लाल माशांसह सँडविच टोस्ट करा.
2. रात्रीचे जेवण - मशरूम प्युरी सूप किंवा तळल्याशिवाय बोर्श.
3. दुपारचा नाश्ता - 100 ग्रॅम कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज किंवा मूठभर काजू.
4. रात्रीचे जेवण - भाजलेले मासे किंवा स्टीव बीन्ससह चिकनचा तुकडा.

तुम्ही पहिला आणि दुसरा पर्याय करू शकता, त्यांना प्रत्येक इतर दिवशी बदलू शकता किंवा तुमचे स्वतःचे समायोजन करू शकता. मुख्य गोष्ट म्हणजे योग्य खाणे आणि जास्त खाणे नाही.

प्रभावी निरोगी आहार: कॅलरी सामग्री आणि पदार्थांची रचना

आहारावर निर्णय घेण्यापूर्वी, वेगवेगळ्या पदार्थांच्या कॅलरी सामग्रीचा अभ्यास करणे योग्य आहे. तथापि, आपण वजन कमी करू इच्छित असल्यास, त्यापैकी सर्वात निरोगी, परंतु कॅलरींच्या वाढीव प्रमाणात, शरीराला हानी पोहोचवू शकते.

निरोगी आहार प्रभावी होण्यासाठी, केवळ कॅलरी सामग्रीच नव्हे तर डिशची रचना देखील नियंत्रित करणे आवश्यक आहे. तर, एखादी व्यक्ती दररोज वापरत असलेल्या चरबीच्या दोन तृतीयांश चरबी असावी वनस्पती तेले. त्यांच्यावर अन्न तळणे चांगले नाही, परंतु ड्रेसिंग म्हणून वापरणे चांगले आहे.

एकूण दैनंदिन आहारापैकी निम्म्याहून अधिक वनस्पतीजन्य पदार्थ, भाज्या आणि फळे, जे कच्चे किंवा भाजलेले खाल्ल्या जातात ते मिळवणे आवश्यक आहे.

निरोगी आहारासह, आपल्याला दर तिमाहीत किमान एक महिना व्हिटॅमिन कॉम्प्लेक्स घेणे आवश्यक आहे. कॅलरी सामग्री अंदाजे खालीलप्रमाणे असावी:

1. नाश्ता - 500-600 kcal.
2. स्नॅक - 150-200 किलोकॅलरी.
3. दुपारचे जेवण - 300-400 kcal.
4. स्नॅक - 150-200 किलोकॅलरी.
5. रात्रीचे जेवण - 300-400 kcal.

एक पेय किंवा मिष्टान्न 200 kcal असू शकते. आपण प्रत्येक जेवणासाठी शिफारस केलेल्या कॅलोरिक सेवनाचे पालन केल्यास, शरीराला ऊर्जा खर्च करण्यास वेळ मिळणार नाही.

वजन कमी करण्यासाठी निरोगी आहार: आठवड्यासाठी मेनू

ते काय आणि केव्हा खाऊ शकतात याचे स्पष्ट वेळापत्रक असते तेव्हा काही लोकांना ते अधिक आवडते. निरोगी आहारासह, वजन कमी करण्यासाठी आठवड्यासाठी मेनू शेड्यूल करणे चांगले आहे. कालांतराने, संतुलित आहार एक सवय होईल आणि मेनू नियोजन यापुढे इतके कठीण होणार नाही.

दिवस 4 मेनू:

• नाश्त्यासाठी - आहारातील म्यूस्ली, कमी चरबीयुक्त दुधात मिसळा.
• दुसरा नाश्ता - एक ग्लास आंबलेले बेक केलेले दूध.
• दुपारचे जेवण - बीन्ससह क्रीमयुक्त ब्रोकोली सूप.
• दुपारचा नाश्ता - फळ.
• रात्रीचे जेवण - शिजवलेल्या भाज्यांसह उकडलेले गोमांस जीभ.

दिवस 5 मेनू:

• नाश्त्यासाठी - 2 उकडलेली अंडी, भाज्या आणि हार्ड चीज असलेले सॅलड.
• दुसरा नाश्ता - गाजर आणि सफरचंद कॅसरोल.
• दुपारचे जेवण - चीज सह डुरम गहू पास्ता.
• दुपारचा नाश्ता - हार्ड चीज सह अन्नधान्य ब्रेड.
• रात्रीचे जेवण - विविध प्रकारचे सीफूड.

दिवस 6 मेनू:

• नाश्त्यासाठी - भाज्यांसह शिजवलेले मासे.
• दुसरा नाश्ता - हंगामी भाज्यांचे कोशिंबीर.
• दुपारचे जेवण - भाज्यांचे सूप, स्टीम कटलेट, संपूर्ण धान्य ब्रेड.
• दुपारचा नाश्ता – ताजे पिळून काढलेला फळांचा रस.
• रात्रीचे जेवण - उबदार कोशिंबीरभाज्या आणि यकृत पासून.

दिवस 7 - फसवणूकीचे जेवण, किंवा "पाप जेणेकरून तोडू नये."

साठी निरोगी आहार जलद वजन कमी होणेआठवड्यातून एकदा आपण स्वत: ला एक किंवा दोन प्रतिबंधित पदार्थांना परवानगी देऊ शकता ही शक्यता वगळत नाही, मुख्य गोष्ट म्हणजे वाजवी प्रमाणात चिकटणे.

ब्रेकडाउन टाळण्यासाठी, वजन कमी करणार्या व्यक्तीने नेहमी त्याच्यासोबत नाश्ता केला पाहिजे. नट, लो-फॅट दही किंवा चीज दही, संपूर्ण धान्य ब्रेड आणि सुकामेवा यासाठी योग्य आहेत. हे लक्षात ठेवणे महत्वाचे आहे की आपण त्यांच्याबरोबर वाहून जाऊ नये.

निरोगी आहारासाठी सॅलड रेसिपी

निरोगी आहाराचे पालन करताना, भिन्न पाककृती वापरणे आणि समान अन्न न खाणे महत्वाचे आहे.

आपण एक स्वादिष्ट आणि आहारातील उबदार गोमांस यकृत कोशिंबीर वापरून पाहू शकता.

यकृत आणि गाजर उकळवा आणि बारीक चिरून घ्या. कांदा अर्ध्या रिंगांमध्ये कापून घ्या, लेट्युसची पाने चिरून घ्या. सर्व साहित्य मिसळा, तेल शिंपडा, हलके मीठ, तुळस घाला आणि ढवळा. सॅलड केवळ पौष्टिक आणि चवदारच नाही तर आरोग्यदायी देखील आहे.

वजन कमी करण्यासाठी एका महिन्यासाठी निरोगी आहार पर्याय

जर तुम्ही स्वतःला वेळोवेळी नियमांपासून विचलित होऊ दिले, फसवणूकीचे जेवण केले, चवदार आणि वैविध्यपूर्ण जेवण बनवले, तर महिनाभर निरोगी वजन कमी करण्याच्या आहारास चिकटून राहणे अजिबात कठीण होणार नाही. मेनूचे घटक खालीलप्रमाणे असू शकतात.

न्याहारीचे पर्याय:

• मनुका सह ओटचे जाडे भरडे पीठ (200 ग्रॅम).
• चीज सँडविच, 1 अंडे ऑम्लेट.
• मध (150 ग्रॅम), ताजे रस एक पेला सह कॉटेज चीज.

लंच पर्याय:

• उकडलेले चिकन (200 ग्रॅम), भाज्या कोशिंबीर.
• वाफवलेले तांदूळ (200 ग्रॅम), ताज्या भाज्या.
• बकव्हीट (150 ग्रॅम) वाफवलेले वासराचे कटलेट (150 ग्रॅम), कोबी सॅलडसह.

रात्रीच्या जेवणाचे पर्याय:

• भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर) सह भाजलेले मासे.
• स्टीम कटलेट सह पास्ता.
• भाज्या सह भाजलेले चिकन फिलेट.

कोबी आणि शेंगा खाल्ल्याने सूज येऊ शकते, म्हणून जर आहाराचे लक्ष्य सपाट पोट असेल तर हे पदार्थ सोडून द्यावे लागतील.

लिडिया आयोनोव्हा कडून निरोगी आहार

कोणत्याही आहाराची रचना अशा प्रकारे केली जाते की वजन कमी करणाऱ्या व्यक्तीला आकार मिळावा, परंतु शरीराला हानी पोहोचू नये. बर्याचदा लोक न तपासलेल्या पद्धतींचा अवलंब करतात, त्याद्वारे त्यांच्या शरीरावर प्रयोग करतात.

जो कोणी किमान एक आठवडा निरोगी आहार घेण्याचा निर्णय घेतो त्याने प्रथम पोषणतज्ञांनी मंजूर केलेल्या सिद्ध पद्धतींशी परिचित व्हावे.

पोषणतज्ञ लिडिया आयोनोव्हा यांनी अतिरिक्त वजनाशी लढण्यास मदत करण्यासाठी पोषण कार्यक्रम विकसित केला आहे. आपण सर्व नियमांचे पालन केल्यास, डब्ल्यूएचओ मानकांनुसार, आरोग्यास हानी न करता वजन कमी करणे सहजतेने झाले पाहिजे.

या आरोग्यदायी आहाराचा मेनू वैविध्यपूर्ण आहे. हे उत्पादनांच्या निवडीमध्ये कठोर निर्बंध काढून टाकते. लिडिया तपकिरी तांदूळ, शेंगा, तृणधान्ये, दुग्धजन्य पदार्थ, मासे आणि दुबळे मांस खाण्यावर लक्ष केंद्रित करते.

पोषणाचा आधार म्हणजे तृणधान्ये, संपूर्ण धान्य ब्रेड आणि डुरम पास्ता. दुसरे स्थान भाज्या, फळे, नट आणि दुग्धजन्य पदार्थांनी व्यापलेले आहे. आठवड्यासाठी मेनू तयार करताना, या निरोगी आहारासह, प्रथम आणि द्वितीय गटातील उत्पादने दररोज समाविष्ट केली पाहिजेत. दिवसातून एकदा तुम्ही दलिया, सॅलड, डुरम गव्हाच्या पिठापासून बनवलेले पास्ता, कॉटेज चीज, दही आणि फळे खावेत.

मांस आठवड्यातून फक्त 5 वेळा घेतले जाऊ शकते, बटाटे - फक्त एकदा. या तिसऱ्या गटात अंडी देखील समाविष्ट आहेत, जी प्रत्येक इतर दिवशी खाऊ शकतात.

अल्कोहोल, स्नॅक्स, भाजलेले पदार्थ, सुकामेवा, मध, मिठाई आणि चमचमीत पाणी आहारातून पूर्णपणे वगळण्यात आले आहे. अंडी, मासे आणि सीफूड, पातळ मांस, दुग्धजन्य पदार्थ आणि भाज्या यावर भर दिला जातो.

विषयावर आणखी